Сколько нужно тратить калорий чтобы похудеть: Точный расчет: сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть
Для похудения нужно тратить больше, чем потребляешь, но это правило работает не всегда | Почему так происходит и как это исправить | Игорь Ботоговский
Все знают, что борьба с лишним весом не легка, для избавления от лишних кг вам потребуется немало сил и воли. И положительного результата получится достигнуть лишь тем, кто шел прямо к достижению своей мечты.
Фото автора Julia Larson: PexelsНо в жизни часто бывает так, что стресс, плохой сон, некачественная еда (за счет которой страдает обмен веществ), а также неправильно составленные тренировки или их отсутствие препятствуют вашему похудению. Здесь важно понять, что именно не работает в каждом конкретном случае.
И сегодня мы сделаем уклон на калорийность, а именно как она влияет на ваш процесс похудения и почему вы не худеете.
Мы часто слышим рассказы от разных людей о том, что у них проблемы со здоровьем, генетической предрасположенностью, буйством гормонов – чем угодно. Из-за этого они якобы в такой плохой форме.
Но на деле, пообщавшись с ними более детально, понимаешь, что оказывается их лень побеждает их же отговорки.
Начнем с основ
Так сколько же надо сжечь калорий, чтобы избавиться от 1 кг жира?
Чтобы сжечь 1 кг жира необходимо потратить 7700 ккал. Диетологи советуют худеть на 2-4 кг в месяц (именно за счет жира). Соответственно, для того, чтобы безопасно для организма скидывать 0,5 кг жира в неделю (учитывайте, что этот вес будет несколько больше за счет потерянных воды, мышц и прочего), необходимо создать дефицит калорий на 3850 ккал в неделю, а это составляет 550 ккал в день (3850:7).
Именно такой дефицит калорий необходимо создать, чтобы убрать 2 кг жира в месяц.
Для того чтобы худеть правильно, вы должны сбалансировано питаться. Поэтому получать дефицит калорий необходимо комплексно: за счет снижения калорийности питания и за счет увеличения физической активности.
Это очень важно, особенно для тех у кого проблемы с обменом веществ, сном, присутствуют постоянные стрессы.
Ведь можно тратить больше, чем потребляешь, а вес будет стоять на месте или даже расти вверх.
При активном образе жизни обмен веществ ускоряется, настроение улучшается, сон становится крепче и организм быстрее сжигает калории в ходе повседневных дел.
План похудения
Главное, что нужно – это сформулировать цель. Ответьте себе сами для чего вам это нужно, для того чтобы хорошо выглядеть на отдыхе, для здоровья или вы просто хотите иметь подтянутое тело. У каждого могут быть свои причины сбросить лишние килограммы.
Осознав свои слабые стороны, вы поймете, что делать дальше. Чем конкретнее вы опишите препятствия, тем больше вероятность с ними справиться.
Идем дальше. Все знают, что калории просто необходимы для поддержания жизнедеятельности нашего организма, а именно: для работы сердечно-сосудистой системы, для дыхательной, эндокринной, выделительной и прочее. И в полном покое наш организм расходует калории. Теперь поговорим о безопасном минимуме калорий в день.
Бытует мнение, что женщине требуется употреблять порядка 2000 килокалорий за сутки, мужчинам же как минимум на 500 больше. Но, что касается женщин, тем более с сидячим образом жизни, стоит сказать, что эта цифра несколько завышена. Для того, чтобы точно определить, сколько же килокалорий нужно именно вашему организму для поддержания веса либо для похудения, необходимо провести несложные вычисления.
Наиболее точная формула выглядит вот как:
• для женщин 9,99 х вес (в кг) + 6.25 х рост (в см) – 4,92 х возраст – 161;
• для мужчин та же самая формула, только прибавляем 5.
По данной формуле мы вычисляем, какое количество калорий нам необходимо для того, чтобы удержать вес и не поправляться.
Чтобы вычислить, сколько калорий надо употреблять в день человеку, решившему похудеть, необходимо узнать сначала, сколько при вашей физической активности затрачивается в день.
Если у вас низкая физическая активность, то есть вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь никаким видом спорта, вам следует умножить полученное по формуле число на 1,2.
Если вы занимаетесь 1-2 раза в неделю хотя бы фитнесом, то вам следует результат умножить на 1,375. Если ваша дневная активность средняя, то есть вы занимаетесь спортом до 5 раз в неделю, умножьте полученное число на 1,55. При более высокой активности – на 1,725. Вы профессиональный спортсмен? Тогда на 1,9.
Попробуем на примере посчитать, какое количество энергии требуется, чтобы не полнеть, и также какое количество калорий надо в день сжигать, чтобы заметно похудеть.
Пример расчета калорийности для похудения
Пусть нашим примером будет девушка 38 лет, её вес составляет 81 кг, рост 160 см. При таком росте избыток веса составляет порядка 15-20 кг. Активность в течение дня у девушки средняя. Итак:
• 9,99 х 81 + 6.25 х 160 – 4,92 х 38 – 161 = 809.19 + 1000 – 186.96 – 161 = 1461,2 ккал;
• 1461,2 х 1,2 (низкая активность) = 1753,5 ккал чтобы обеспечивать организм необходимой энергией и не полнеть
У женщины в нашем примере есть избыток веса, поэтому ей нужно снижать калорийность питания и добавлять физическую активность.
Для того, чтобы похудеть, рекомендуется уменьшить поступление калорий на 10-15%. Значит, в нашем примере, на 175-260 ккал.
Итак, для женщины в нашем примере коридор калорийности питания при похудении составит 1493-1578 ккал. То есть ее дефицит калорийности составит 175-260 ккал в день!
Как правильно сжигать калории
Наш обмен веществ работает в режиме нон-стоп, сжигая калории не только во время тренировок, но и во время отдыха, сна и даже пищеварения. Чтобы сжечь больше калорий вовсе необязательно заставлять себя заниматься спортом по несколько часов в день. Достаточно 3-5 тренировок в неделю всего по одному часу, но придется повысить уровень не тренировочной активности.
Выводы:
• Выбрать то количество тренировок, которое вы сможете поддерживать от недели к неделе – это может быть как три, так и пять занятий по 60 минут.
• Увеличить расход калорий за счет повышения активности в обычной жизни – чаще гуляйте на свежем воздухе, откажитесь от лифта, сами ходите за покупками, больше двигайтесь дома, найдите себе активное хобби или даже заведите привычку делать легкое кардио на тренажере (скакалке).
• Есть настоящую цельную пищу – каши из неочищенных круп, птицу/рыбу/яйца/творог вместо сосисок и сладких творожков, овощи и фрукты, нерафинированные масла, орехи и семена. Из цельных продуктов организм получит больше полезных веществ и потратит больше калорий на усвоение.
Незаменимым помощником для вас, в основах правильного питания и здорового образа жизни, будут кухонные весы.
Практические рекомендации к похудению
Соответственно, девушке из нашего примера будем советовать снизить калорийность рациона на 175-260 ккал в сутки и держаться коридора калорийности в 1493-1578 ккал. И ежедневно применять физическую активность, сжигая дополнительно 290-375 ккал, добившись дефицита калорий в 550 ккал в сутки.
Достаточно даже будет просто ходить пешком быстрым шагом 60 минут ежедневно, ну а если вы начнете посещать фитнес-зал, то это просто замечательно! Так вы не только повысите расход калорий, но и раскрутите обмен веществ, укрепите мышцы своего тела и улучшите пропорции фигуры.
Обратите внимание, что потребности в калориях человека, который регулярно тренируется, выше, чем у того, кто вообще не занимается спортом.
Помните, что чем меньше ваш вес, тем меньше калорий вашему организму требуется для общего обмена. Поэтому нужно делать перерасчет коридора калорийности после потери каждых 5 кг.
Итак, мы с вами узнали, как вычислить калорийность и сколько вашему организму нужно сжечь килокалорий в день для того, чтобы начать сбрасывать вес. А также, что плохой сон, стресс, некачественная еда и отсутствие любой физической активности, препятствуют вашему похудению, даже при условии того, что тратите вы больше, чем потребляете.
Простая арифметика похудения: как мы незаметно переедаем – Стройность
Простая арифметика похудения: как мы незаметно переедаем
Сегодня у нас будет урок простой арифметики – для начальной школы похудания.Для того, чтобы похудеть, надо тратить больше калорий, чем съедаешь.
Это аксиома. Спорить с ней также бессмысленно, как пытаться доказать гравитации, что ее не существует, выпрыгивая из окна. То есть – если вы едите кусок шоколадки и думаете “Ничего страшного, он же маленький” – вы не похудеете.
В общем случае для того, чтобы сжечь 1 грамм жира нужно потратить 8,5-9 ккал (для простоты я буду считать исходя из 9 ккал).
Чтобы сжечь 100 грамм жира, нужно потратить 900 ккал СВЕРХ ОБЫЧНОГО РАСХОДА ЭНЕРГИИ. Например, если вы съедаете в день на 1500 ккал, при этом не полнеете и не худеете, вы тратите эти 1500 ккал. Чтобы сжечь 100 грамм жира, вам нужно увеличить расход калорий в день на 900 ккал, то есть до 2400 ккал.
Как можно потратить 900 ккал?
Выбирайте:
лыжный бег со скоростью 10 кмч – 2 часа
аэробика – 2,5 часа
бег трусцой – 2,5 часа
прогулка в быстром темне – 3 часа
уборка дома – 8 часов
хождение по магазинам – 4,5 часа
Не вдохновляет? Ок, можно сократить рацион. На 900 ккал сократить не получится, потому что тогда останется всего лишь 400 ккал в день, что меньше основного обмена.
Как посчитать основной обмен и почему плохо, если кушаешь меньше?
Формула расчета основного обмена такая:
655+(9.6 x вес в кг) + (1.8 x рост в см) – (4.7 x возраст)
Например, в моем случае основной обмен равен 1443,4 ккал.
Обращу еще раз внимание: это формула основного обмена веществ, которая не учитывает физические нагрузки.
Из формулы очевидно, что при похудании и взрослении основной обмен веществ может меняться. Например, при весе в 68 кг мой основной обмен был 1501 ккал, а при весе 50 кг будет 1148,2 ккал. При похудении нужно это учитывать и постепенно кушать меньше, чтобы не уйти в набор веса.
Если есть меньше уровня основного обмена, организм будет считать, что его морят голодом и начнет делать запасы с утроенной силой.
Таким образом, вычесть 900 ккал из своих 1500 ккал я не могу, так как и так уже нахожусь близко к уровню минимальной калорийности.
Кстати, хочу сразу пожалеть тех дамочек, которые сидят неделями на строгих диетах или питаются на 500 ккал в день при весе 70 и больше кг.
Мне вас искренне жаль, ведь ваши килограммы ждут малейшего послабления, чтобы вернуться на ваши бока. А всем остальным советую все-таки иметь голову на плечах и не пренебрегать основным обменом.
Возвращаюсь к простой арифметике. Значит, чтобы начать худеть, мне нужно увеличивать активность и постепенно снижать калорийность рациона.
По моему опыту, нормально удается выдерживать дефицит калорий (разницу между приходом и расходом) примерно в 300 ккал в день. Это сжигаение где-то 30 грамм жира. В неделю таким образом сгорает 30*7 = 210 грамм жира. Кило жира в месяц. Очень неплохо.
Еще раз повторю.
В месяц сгорает кило жира, если каждый день я выдерживаю дефицит в 300 ккал, точнее я считаю неделями, так как занимаюсь спортом не каждый день. В неделю мне нужно создать дефицит в 2100 ккал. Я создаю его за счет спорта и питания на фактически нижнем возможном уровне – 1500 ккал.
Чтобы наесть 1500 ккал в день, я питаюсь примерно так:
завтрак 700 ккал (200 грамм мюсли и стакан молока)
второй завтрак – 200 ккал (половина тульского пряника)
обед – 500 ккал (кусок мяса и салат)
ужин – 100 ккал (яблоко)
А теперь самое интересное.
Скажем, я положу в салат 2 столовые ложки майонеза – упс, +250 ккал.
Или вместо пряника поем шоколадку, 2 полоски – если без орехов, то 250 ккал вместо 200, если с орехами, то 300 ккал и перерасход 100 ккал. Если не удалось остановиться на двух полосках, то лишних 500 ккал, и о похудании уже речь не идет.
Если обед закусить кусочком ржаного хлеба – +100 ккал. Если белого – +150 ккал.
Если скушать мааааленькую горсточку орешков (всего 50 грамм), считайте, что сегодня вы день прожили зря – это +250-300 ккал.
Если помимо салата взять гарнир – рис или макароны 100 грамм (даже меньше стандартной столово-ресторанной порции) – это снова +250-300 ккал.
Запили грусть бокалом красного вина? +200 ккал.
К чему я это всё? Многие дамы не обращают внимания на свои маленькие слабости в виде кусочка шоколадки или горсти орешков или кусочка хлеба к обеду и недоумевают, почему они не худеют, хотя так мало кушают, а эти стройные девушки берут огромные порции салатов и худеют.
Майонез – страшный скрытый враг фигуры. Просто перестав есть майонез можно сбросить около килограмма за месяц (если, конечно, не начать поливать всё сметанным или сливочным соусом).
Правильное похудение строится на огромных усилиях по регулярному созданию дисциплины питания и спорта. Казалось бы – что такое 300 ккал в день? Один тульский пряник или порция каши с сухофруктами или кусок торта (не очень жирного). Ее съешь и не заметишь – и в этом проблема. Многие худеющие наступают на грабли незаметного переедания.
Скажу больше: съев ложку майонеза, гарнир, кусочек хлеба и горстку орешков и ничего не съев после 6, к полуночи будешь испытывать страшный голод и ждать отвеса! А его – не будет. Кстати, это одна из проблем системы, на которой я сижу. Не верьте, что утром можно все и в любых количествах. Никогда нельзя всё (ну может только на Новый год). Съеденная утром шоколадка убивает дефицит калорий всего дня.
Как я борюсь с этим: просто не позволяю себе кусочничать, класть ложечку того, ложечку этого, брать мааааленький ломтик хлебушка или мааааленькую горстку орешков в довесок к обычному питанию.
Вот и весь секрет.
Сколько калорий я сжигаю в день?
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукции соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:- Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Узнайте больше о нашем процессе проверки.Было ли это полезно?
Количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, зависит от нескольких факторов, включая ваш рост, вес и уровень активности. Определение вашей ежедневной потребности в калориях может помочь вам достичь ваших целей в области здоровья.
Каждый день вы сжигаете калории, когда двигаетесь, тренируетесь и занимаетесь повседневными делами.
Большинству взрослых женщин требуется 1600–2200 калорий в день, в то время как взрослым мужчинам требуется 2200–3000 калорий в день. Однако количество калорий, которое вам нужно каждый день, уникально для вашего тела и уровня активности (1).
Калории необходимы для основных функций организма, таких как:
- дыхание
- циркуляция крови
- клеточные процессы
Вы также сжигаете дополнительные калории от повседневных движений, а также упражнений, которые могут значительно различаться у разных людей . Если вы когда-нибудь задавались вопросом, сколько калорий вы сжигаете каждый день, формула Миффлина-Сент-Джеора может помочь вам понять это.
Эта формула рассчитывает скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR), также известную как расход энергии в состоянии покоя, который представляет собой количество калорий, необходимых вашему телу для функционирования в состоянии покоя.
С помощью еще одного расчета, который учитывает уровень вашей активности, вы можете определить, сколько калорий вам нужно каждый день для поддержания вашего текущего веса. Употребление меньшего количества калорий, чем это, скорее всего, приведет к потере веса, а потребление большего количества калорий, скорее всего, приведет к увеличению веса.
В этой статье рассказывается, как рассчитать потребность в калориях на основе ваших целей в отношении здоровья.
Количество калорий, которые вы должны сжигать в день, во многом зависит от вашего личного здоровья и целей в фитнесе, а также от других факторов, таких как ваш возраст, пол, рост, вес и уровень активности.
Чтобы похудеть
Чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит калорий.
Это означает, что вы либо потребляете меньше калорий, чем нужно вашему телу, либо сжигаете дополнительные калории, либо и то, и другое одновременно.
Для устойчивой потери веса идеальный дефицит калорий должен составлять примерно на 10–20 % меньше калорий, чем ваш общий ежедневный расход энергии (TDEE).
Допустим, вашему телу требуется 2200 калорий в день. Дефицит калорий 10–20% будет составлять 1760–1980 калорий в день (Уравнение: 2200 – (2200 × 0,1) = 1,980 или 2200 – (2200 × 0,2) = 1760).
Несмотря на то, что вы можете добиться более быстрой потери веса при большем дефиците калорий, это может быть трудно поддерживать в долгосрочной перспективе, так как это, вероятно, приведет к значительному голоду. Ваше тело может использовать механизмы для предотвращения дальнейшей потери веса, такие как вялость или снижение скорости метаболизма (2, 3).
Кроме того, слишком большой дефицит может привести к потере мышечной массы. Умеренный дефицит калорий в сочетании с тренировками с отягощениями может помочь сохранить сухую мышечную массу, а также способствовать потере жира (4, 5, 6).
Тем не менее, на потерю веса могут влиять различные факторы, такие как возраст, генетика, гормоны, состояние здоровья и прием лекарств. Поэтому вам, возможно, придется поработать с медицинским работником, который может разработать для вас персональные рекомендации (7).
Для поддержания веса
Если вы хотите сохранить свой вес, убедитесь, что потребление калорий соответствует расходу калорий.
Чтобы понять это, вам нужно рассчитать свой TDEE, который представляет собой количество калорий, необходимых вашему телу для поддержания текущего веса.
Если вы заметили, что набираете вес, это, скорее всего, признак того, что вы либо потребляете больше калорий, либо тратите меньше калорий, чем намеревались. Если вы теряете вес, вам нравится потреблять недостаточно калорий или тратить слишком много калорий.
Чтобы набрать вес
Если вы хотите набрать вес, вам нужен профицит калорий. Это означает, что вы либо едите больше калорий, чем нужно вашему телу, либо тратите меньше калорий, либо и то, и другое одновременно.
Как и в случае с дефицитом калорий, вы должны делать это медленно, чтобы убедиться, что это здорово и устойчиво. Небольшой профицит калорий около 10–20% позволит медленно и постепенно набирать вес.
Если ваша потребность в калориях составляет 2200 калорий в день, профицит калорий в размере 10–20% составит 2420–2640 калорий в день.
Хотя потребление очень большого количества калорий и ограничение физической активности может показаться очевидным, эта стратегия не идеальна, поскольку она, вероятно, приведет к чрезмерному накоплению жира и сведет на нет важные преимущества физических упражнений для здоровья (8).
В идеале выбирайте богатые питательными веществами продукты с высоким содержанием калорий, чтобы поддерживать постепенное увеличение веса. Примеры включают:
- цельное молоко, йогурт и т. д.
- протеиновые коктейли
- авокадо
- орехи, семечки и масла из них
- рис и другие цельнозерновые продукты
- лосось и другая жирная рыба 90 014
- Напитки-заменители еды в качестве закуска
Если вам трудно есть большими порциями, вы можете чаще есть небольшими порциями.
Вы также можете сократить свою физическую активность, если вы очень активны. Например, вы можете сократить время, частоту или интенсивность упражнений.
В некоторых случаях ваш лечащий врач может захотеть, чтобы вы быстрее набрали вес, поэтому обязательно прислушайтесь к его советам.
Уравнение Миффлина-Сент-Джора — это простой способ подсчитать, сколько калорий вам нужно съедать в день, и считается одной из самых точных формул. Он корректируется в зависимости от вашего пола, возраста, роста и веса, чтобы дать персонализированную оценку (9).
Это уравнение было впервые опубликовано в 1990 году как обновленная формула, которая лучше прогнозирует расход энергии человеком, чем использовавшееся ранее уравнение Харриса-Бенедикта (10).
После того, как вы рассчитаете скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR), вы можете умножить это значение на коэффициент активности, основанный на уровне вашей ежедневной активности — от малоподвижного до очень активного — чтобы узнать количество калорий, которое вам нужно потреблять каждый день, чтобы поддерживать свой вес.
В следующих разделах рассказывается, как выполнять эти вычисления. Если вам нужен быстрый ответ, вы можете воспользоваться нашим удобным онлайн-калькулятором, который сделает всю работу за вас.
Шаг 1. Расчет RMR
Ваш RMR — это количество калорий, необходимое вашему телу для функционирования, и оно не включает вашу ежедневную физическую активность и другие движения. Чтобы рассчитать свой RMR, используйте свой пол, возраст, рост и вес, чтобы скорректировать формулу.
Формулы для расчета этого числа следующие: вес указан в килограммах, рост – в сантиметрах, а возраст – в годах (9).
Для мужчин используйте следующее уравнение :
- 9,99 × вес + 6,25 × рост – 4,92 × возраст + 5 = RMR для мужчин
Например, 40-летний мужчина весом 180 фунтов (81,6 кг) и ростом 6 футов (183 см) имеет BMR 1767. Это означает, что в состоянии покоя он будет сжигать примерно 1769 калорий в день (Уравнение: (9,99 × 81,6 кг) + (6,25 × 183) – (4,92 × 40) + 5 = 1767).
Для женщин используйте следующее уравнение:
- 9,99 × вес + 6,25 × рост – 4,92 × возраст – 161= RMR для женщин
68 кг), женщина ростом 5 футов 6 дюймов (168 см) имеет RMR 1372 (Уравнение: (90,99 × 68 кг) + (6,25 × 168) — (4,92 × 40) — 161 = 1372).
Имейте в виду, что это число определяет ваш RMR, или расход энергии в состоянии покоя, который не учитывает какие-либо движения в течение дня. Вы бы не использовали это как окончательное число для ваших потребностей в калориях.
Шаг 2. Определите свой уровень активности
Отсюда вы должны определить свой уровень активности. Уровни активности, используемые в уравнении, следующие (11):
- 1,2, или малоподвижный образ жизни (мало упражнений или их отсутствие)
- 1,375, или малоактивный (легкие физические нагрузки 1–3 дня в неделю)
- 1,55, или умеренно активный (умеренные физические нагрузки 3–5 дней в неделю)
- 1,725, 9000 6 или очень активный (тяжелые упражнения 6–7 дней в неделю)
- 1,9, или сверхактивный (очень тяжелые упражнения, тренировки или физическая работа)
Например, почтовый работник, который весь день ходит пешком по своей работе, будет иметь уровень активности 1.
725 в зависимости от длины и сложности маршрута.
Офисный работник, который ходит несколько раз в неделю для физических упражнений, будет иметь уровень активности 1,55.
Шаг 3. Используйте полное уравнение
Собрав все вместе, уравнение Миффлина-Сент-Джора будет выглядеть следующим образом:
- RMR × уровень активности = калории, необходимые для поддержания веса
150 фунтов (68 кг) сверхактивной женщине потребуется 2611 калорий для поддержания своего веса (уравнение: 1372 (RMR) × 1,9 (уровень активности) = 2607 калорий).
Мужчине весом 180 фунтов (81,6 кг), который умеренно активен, потребуется 2742 калории для поддержания своего веса (уравнение: 1767 (RMR) × 1,55 (уровень активности) = 2739 калорий).
Как видно из приведенных выше примеров, уровень активности человека во многом зависит от того, сколько калорий ему нужно каждый день.
Многие люди думают, что им нужно усердно заниматься спортом, чтобы сжигать калории в течение дня.
Несмотря на то, что упражнения сжигают много калорий, ваше тело также сжигает калории, когда вы выполняете обычные повседневные задачи. Сколько вы сжигаете, зависит от того, сколько вы весите.
Например, люди будут сжигать следующее количество калорий за 30 минут выполнения этих задач в зависимости от их веса (12):
Обратите внимание, что ваши привычки к упражнениям влияют на то, сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя.
Хотя аэробная активность может сжигать больше калорий во время тренировки, исследователи обнаружили, что упражнения с отягощениями увеличивают скорость метаболизма в состоянии покоя на срок до 14 часов после тренировки (13, 14).
Вы можете использовать интерактивный онлайн-калькулятор, чтобы узнать, сколько калорий вы сожжете, занимаясь различными видами деятельности. Чтобы использовать его, просто введите свою активность, время, затраченное на нее, и свой вес.
Да, мужчины и женщины сжигают калории с разной скоростью. Вот почему пол включен в уравнение в качестве переменной, наряду с возрастом и весом, которые также влияют на количество сжигаемых человеком калорий.
Люди, отнесенные к мужскому полу при рождении, как правило, имеют меньше жировых отложений, чем люди, отнесенные к женскому полу при рождении. Они также имеют тенденцию иметь больше мышечной массы. Больше мышц означает, что тело сжигает большее количество калорий в состоянии покоя.
Таким образом, мужчины обычно сжигают больше калорий, чем женщины.
Тем не менее, состав тела человека играет важную роль, как и уровень гормонов.
Похудеть не всегда так просто, как ввести числа в калькулятор.
Наиболее эффективный способ похудеть и сохранить его в долгосрочной перспективе — вести сбалансированный образ жизни, который включает:
- соблюдение сбалансированной диеты
- регулярные физические упражнения
- достаточное качество сна
- эффективное управление уровнем стресса
Некоторые люди также считают, что эти советы могут помочь, когда они пытаются похудеть:
- читать этикетки, чтобы узнать о пищевой ценности продуктов, которые вы едите
- вести дневник питания, чтобы видеть что вы едите в течение дня и определите области для улучшения
- выбор менее калорийных вариантов при выборе продуктов, таких как обезжиренное молоко вместо цельного молока, воздушный попкорн вместо чипсов и пицца на тонком тесте вместо толстого теста
- сокращение количества обработанных, высококалорийных и бедных питательными веществами продуктов, таких как конфеты, печенье и чипсы
- внимательное отношение к размеру порций, чтобы избежать переедания
- класть еду на тарелку, а не есть ее прямо из пакета миски
- есть медленно и тщательно пережевывать пищу
- ждать не менее 20 минут, прежде чем вернуться на несколько секунд
- вносить небольшие, устойчивые изменения вместо того, чтобы отдавать предпочтение экспресс-диете
- носите фитнес-трекер или смарт-часы, чтобы следить за уровнем своей активности
Купите дневники питания, которые помогут вам начать.
И ознакомьтесь с лучшими веб-сайтами и приложениями для подсчета калорий здесь.
Если вы изо всех сил пытаетесь набрать или сбросить вес, вы можете обратиться к медицинскому работнику, который может дать личные рекомендации.
Похудение
Если вы не теряете вес, несмотря на увеличение физической активности и уменьшение количества потребляемой пищи, вы можете обратиться к своему лечащему врачу.
Они могут оценить ваш текущий образ жизни, лекарства, которые вы принимаете, любые заболевания, семейный анамнез и другие факторы, которые могут мешать вам похудеть.
Вас также могут направить к другим специалистам, например, к зарегистрированному диетологу, который может подробно оценить вашу диету и дать индивидуальные рекомендации, которые помогут вам добиться снижения веса в зависимости от вашей конкретной ситуации.
При подозрении на фоновое гормональное заболевание, такое как гипотиреоз, вас могут направить к эндокринологу.
Набрать вес
Если вы не можете набрать вес или теряете вес непреднамеренно, важно как можно скорее поговорить со своим лечащим врачом.
В некоторых случаях это может быть признаком основного заболевания, такого как гипертиреоз или рак.
Они также могут направить вас к зарегистрированному диетологу, который может оценить вашу диету и дать рекомендации по увеличению потребления калорий здоровым образом, или к физиотерапевту, который поможет вам нарастить мышечную массу.
Количество калорий, которое вам нужно каждый день, зависит от вашего тела, образа жизни и целей в отношении здоровья.
В то время как среднестатистическому мужчине и женщине требуется примерно 2200–3000 и 1600–2200 калорий в день соответственно, ваши потребности могут различаться в зависимости от вашего роста, веса и уровня активности.
Научиться рассчитывать свою индивидуальную потребность в калориях — это хороший способ узнать, на правильном ли пути вы достигаете своих целей в области здоровья и фитнеса, таких как похудение, поддержание или набор веса.
Тем не менее, если вы ищете персональные рекомендации или пытаетесь достичь конкретных целей в области здравоохранения, поговорите со специалистом в области здравоохранения, который может дать более тщательную оценку.
Сжигайте это количество калорий в день, чтобы похудеть, по мнению экспертов
Эта история является частью книги «12 дней советов», которая поможет вам максимально использовать свои технологии, дом и здоровье в праздничный сезон.
Всегда хорошее время, чтобы начать свое путешествие к лучшему здоровью, включая начало нового года. Проще говоря, потеря веса происходит, когда вы сжигаете больше калорий, чем едите. Если вы пытаетесь похудеть, вам, вероятно, интересно, какие методы сжигания калорий вам нужно применять ежедневно. Правда в том, что это индивидуально для каждого человека. Каждый человек сжигает разное количество калорий в состоянии покоя или при выполнении повседневных дел. Во-первых, вам нужно выяснить это, прежде чем определять, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, а затем сколько калорий вам нужно съесть.
Хороший способ определить эти цифры — проконсультироваться с экспертом, например, диетологом. Они обучены помогать удовлетворять специфические потребности вашего организма в калориях.
Однако, если у вас нет доступа к нему, вы все равно можете оценить, сколько калорий вам нужно каждый день и сколько нужно сжечь при самостоятельной тренировке. С помощью сертифицированного тренера Брук Тейлор мы разберем лучшую стратегию тренировок для достижения ваших целей по снижению веса.
Сколько калорий нужно сжигать, чтобы похудеть?
Если ваша цель — похудеть, и вы следите за калориями, то вам придется сжигать больше калорий, чем потреблять, создавая дефицит. Для этого вы должны принять во внимание ваш основной обмен веществ, то есть количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя. Затем учитывайте, сколько калорий вы едите в день.
Как только вы получите общее количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя и съедаете за неделю (умножьте свой BMR на 7 и потребление калорий на 7), вы можете скорректировать потребление калорий и тренировки так, чтобы сжигать около 2000 калорий в неделю, что это цель, которую Тейлор ставит перед большинством клиентов.
По словам Тейлора, стремление сбрасывать 1-2 фунта каждую неделю является здоровой целью. Один фунт равен 3500 калориям, и вы можете разделить, как вы создаете этот дефицит. Она рекомендует сжигать 2000 калорий в неделю, занимаясь физическими упражнениями, а затем урезать 1500 калорий в неделю из своего рациона, что составляет примерно 214 калорий в день.
Общее правило состоит в том, чтобы во время тренировок сжигать 400-500 калорий пять дней в неделю. Помните, что количество калорий, которое вы сжигаете за тренировку, зависит от вашего веса, пола, возраста и многих других факторов, но это число является хорошей отправной точкой. Например, мужчина, который весит 200 фунтов, будет сжигать больше калорий, выполняя ту же тренировку, что и женщина, которая весит 130 фунтов.
«Все тела разные, поэтому очень важно работать с сертифицированными профессионалами, чтобы персонализировать программу для вас, следить за вашей программой, вносить предложения и вносить изменения, если это необходимо», — говорит Тейлор.
Фитнес-трекеры и мониторы на основе частоты сердечных сокращений — это инструменты для определения количества сожженных калорий.
Atit Phetmuangtong/EyeEm/Getty ImagesКак отслеживать количество сожженных калорий во время тренировки
Большинство фитнес-трекеров, включая Fitbit, Apple Watch и Whoop, сообщают вам количество сожженных калорий для каждой тренировки. Обычно это зависит от частоты сердечных сокращений и другой личной информации, которую вы ввели в настройках устройства при его настройке (например, ваш вес, возраст и пол). Тейлор говорит, что она фанат пульсометра Polar, поскольку нагрудные мониторы (например, Polar), как правило, более точны, чем трекеры, которые вы носите на запястье. Ни одно из этих устройств не является абсолютно точным, но они могут приблизить вас к цели.
Вы также можете использовать онлайн-калькулятор, где вы выбираете тип тренировки, свой возраст, пол и вес, а также продолжительность тренировки.
По словам Тейлора, основными факторами, определяющими, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, являются:
- Тренировочная зона частоты сердечных сокращений
«Ваш сердечный ритм меняется ежедневно, поэтому знание того, сколько вы сжигаете и в каких зонах тренируетесь, только поможет вам достичь своих целей намного быстрее». - Ваша естественная частота сердечных сокращений в состоянии покоя : Каждый человек имеет уникальную частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, и нормальный диапазон составляет от 60 до 100 ударов в минуту. Тейлор говорит, что если у вас более высокая частота сердечных сокращений в состоянии покоя, ваша тренировка должна быть соответствующим образом скорректирована. «Эти клиенты обычно поднимаются довольно быстро и дольше остаются в зонах с более высоким уровнем горения, поэтому им чаще нужны перерывы», — говорит Тейлор.
- Ваш вес : «Если кто-то весит 120 фунтов, то он будет сжигать меньше энергии в час, чем тот, кто весит 180 фунтов», — говорит Тейлор.
- Типы тренировок : «То, как вы тренируетесь, имеет значение», — говорит Тейлор. Вот почему вы должны выбрать программу фитнеса, которая включает в себя кардио, а также силовые тренировки, даже если силовые тренировки не сжигают столько калорий, сколько кардио.
«Ваш сердечный ритм меняется ежедневно, поэтому знание того, сколько вы сжигаете и в каких зонах тренируетесь, только поможет вам достичь своих целей намного быстрее».