Как накачать руки без гантелей: ЗОЖ и фитнес: Спорт: Lenta.ru

Как Накачать Руки Девушке | Упор На Бицепс

Для создания красивых женских рук трицепс важнее бицепса. Поэтому, теме развития трехглавой мышцы я посвятил большую отдельную статью. В ней я поделился секретом похудения в руках и рассказал, как накачать руки девушке. Тема этого рассказа —  тренировке бицепса и брахиалиса, а также повышение плотности мышц рук, развитие их силы и рельефа. Про то, как накачать руки девушке в домашних условиях и в зале, с гантелями и без, читайте далее. Самое интересное о тренировках, упражнениях и реально работающих методиках — на моём канале в telegram 

Содержание:

• Нужно ли качать руки девушке?
• Как тренировать руки девушке?
• Как сделать руки девушке сильными?
• Как сделать руки рельефными?
• Как девушке накачать красивые руки?
• Комплекс упражнений на руки для девушки в зале
• Как девушке накачать руки в домашних условиях?
• Как накачать руки гантелями девушке?
• Как накачать руки девушке без гантелей?

Нужно ли качать руки девушке?

Зачем качать трицепс девушке – это понятно. Тыльная сторона руки часто бывает проблемной зоной и складом лишнего жира. По этой причине большую часть времени представительницам прекрасного пола стоит тренировать трицепс. Не удивительно, что вопрос, как накачать бицепс волнует их куда меньше, чем мужскую половину посетителей тренажерного зала. Наверное, это хорошо, ибо мощные, увитые венами руки должны быть атрибутом мужчин, но никак не женщин. Но коль мы заговорили о женской тренировке рук, без развития двуглавой мышцы плеча нам никак не обойтись.

Качать руки девушке нужно. Впрочем, как и все остальное

Ответ на вопрос, нужно ли качать руки девушке, тем более бицепс, очень прост – нужно. Набор массы нижней части тела, женщинам дается проще, чем верхней. Поэтому многие посетительницы фитнес-залов качают только ноги да ягодицы. Но не может ведь девушка состоять из одних ног и попы? На их фоне слабые и вялые мышцы рук смотрятся особенно жалко.

Что же касается бицепса, то если уделять внимание только трехглавой мышце плеча, а о двуглавой забыть, то в мышцах рук со временем возникнет перекос, связанный с усилением и увеличением одного участка и деградацией остальных. Визуально это выглядит некрасиво и сразу бросается в глаза. Особенно при взгляде на руки спереди.

Однако, главная проблема в ином – перекос в развитии мышц рук может стать причиной боли в суставно-связочном аппарате верхних конечностей и со временем перерасти в хроническую боль. Другими словами, качать бицепс девушке нужно. Пускай не так часто и сильно, как трицепс, но комплексное развитие всех мышц – это гарантия создания красивых женских рук, а главное – здоровых.

Вывод: качать руки девушке стоит обязательно, и тренировать бицепс тоже. Это вопрос красоты, гармоничного телосложения и здоровья.

Как тренировать руки девушке?

В отличие от мужчин, которым наибольшую отдачу дает выполнение упражнений в силовом стиле, с небольшим числом повторений (6-8), девушкам больше подходит объемны стиль: 12-15 повторений в подходе. Частота тренировки рук может быть различной, трицепс можно качать и дважды в неделю, а вот бицепс достаточно качать всего один раз в 7 дней. Двуглавая мышца плеча, по сравнению с трёхглавой, меньше в объеме и слабее. Кроме того, бицепс принимает участие во всех упражнениях на спину. Поэтому ему требуется больше времени на восстановление, чем трицепсу.

Качать бицепс девушке достаточно раз в неделю

Схема прокачки бицепса для женщин ничем особо не отличается от мужской. Первыми в комплексе выполняются базовые упражнения, направленные на рост мышц. А следом за ними идут формирующие движения, направленные на улучшение рельефа рук. Объем нагрузки для рук может и даже должен разниться, в зависимости от уровня подготовки. Для девушки-новичка, недавно пришедшей в зал, комплекс упражнений для бицепса может состоять всего из двух упражнений – одного со штангой или с гантелями и второго на тренажере. 3-4 подхода в первом и 2-3 во втором.

Вывод: тренировать руки девушке нужно в объемном стиле, в диапазоне 12-15 повторений. Трицепс можно качать и дважды, бицепс достаточно всего раз в неделю.

Как сделать руки девушке сильными?

Чтобы накачать руки девушке в тренажерном зале, необходимо по максимуму задействовать базовые, многосуставные упражнения. Для роста мышц рук, развития их силы и повышения плотности, упражнения со свободным весом дают наибольший эффект. Однако, поскольку форма рук для женщин намного важнее ее общей мышечной массы, я предлагаю разделять упражнения на две группы: а) для набора массы и роста силы и б) для улучшения рельефа. К первой группе относятся:

Подъем штанги на бицепс стоя

Базовое упражнение, предназначенное для развития всего мышечного массива двуглавой мышцы плеча. Вариаций у этого упражнения существует довольно много. О большинстве из них я рассказал в статье «Подъём штанги на бицепс | 10 вариантов лучшего упражнения на руки».

Подъем штанги на бицепс стоя

При желании, вместо обычных, набивших оскомину сгибаний рук со штангой стоя, можно выбрать иную версию упражнения. Это внесет разнообразие в тренировочный процесс и заставит мышцы активнее реагировать на новую нагрузку. В любом случае, начинать тренировку бицепса для девушки следует именно с этого упражнения.

Сгибания рук со штангой для девушек

Примечание: существует мнение, что девушкам в тренажёрном зале лучше выполнять упражнения с гантелями либо в тренажёрах, ибо штанга – это чисто мужской аксессуар. Для крупных мышечных групп такое утверждение справедливо. Действительно, делать жим лёжа или выпады с гантелями, женщинам проще и естественнее. Зато для тренировки небольших мышц использовать штангу представительницам прекрасного пола можно и даже нужно, ибо так накачать руки девушка сможет намного быстрее.

2. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Это упражнение тоже выполняется со свободным весом, но в отличие от предыдущего, оно заставляет бицепс трудиться в растянутом состоянии. Основная часть нагрузки направляется на низ двуглавой мышцы, удлиняя её и улучшая внешний вид. Изменяя угол наклона скамьи можно увеличивать нагрузку на этот отдел бицепса или наоборот, снижать.

Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Примечание: эти упражнения хорошо стимулируют рост бицепса и  взаимозаменяемы. Поэтому их можно выполнять по очереди: на одной тренировке делать сгибания со штангой, на следующей – с гантелями.

Вывод: для набора массы бицепса девушке достаточно всего двух упражнений – подъема со штангой и сгибаний рук с гантелями.

Как сделать руки рельефными?

Рельеф рук зависит, прежде всего, от количества жировой ткани в этой области. Но не только. Мускулистость рук можно повысить даже без существенного увеличения их в объеме. Для этого нужно научиться добиваться пикового сокращения бицепса. У двуглавой мышцы плеча две функции —  сгибание руки в локтевом суставе и поворот кисти наружу (супинация).

Базовые упражнения, описанные выше, нагружают бицепс во время сгибания. Они позволяют использовать максимальный вес отягощения и стимулируют увеличение его объёма. А упражнения, в основе которых лежит супинация, улучшают форму бицепса, доводя его до идеального состояния. Лучшими упражнениями на бицепс для девушки в этом плане являются:

1. Подъем гантелей на бицепс с супинацией

Упражнение можно выполнять стоя и сидя, на горизонтальной скамье, и на наклонной. Выполняя подъем гантелей стоя, можно использовать самые тяжелые гантели, что сразу же повышает отдачу от таких сгибаний.

Сгибание рук с гантелями стоя с супинацией

При выполнении сгибаний важно не только поднять руку с гантелью, но и максимально вывернуть кисть наружу. То есть выполнить супинацию. Выворачивание кисти делает нагрузку на бицепс не просто сильной, а пиковой. Что сразу же отразится на изменении его формы в лучшую сторону.

2. Концентрированный подъем гантели сидя

Практически полная копия предыдущего упражнения, но имеющая при этом более высокую степень изоляции (прямой нагрузки) бицепса. Слово «концентрированный» в названии упражнения — ключевое.

Концентрированный подъем гантелей на бицепс

Вес гантели абсолютно не важен. Эффективность движения полностью зависит от сосредоточенности на сокращении бицепса при помощи супинации. Гантель нужно поднять, кисть вывернуть до максимума, застыть на пару секунд и медленно ее опустить.

3. Упражнение молот

Тренировка брахиалиса, или, как его ещё называют, плечелучевой мышцы, крайне важна для улучшения рельефа рук. Брахиалис – это очень маленькая мышца, ураганного роста массы рук от его тренировки ждать не стоит.

Упражнение молот для рельефных рук

Зато, даже минимальная прямая нагрузка на брахиалис быстро повышает мускулистость рук, придавая им спортивную округлость и рельеф. Лучшее упражнение для брахиалиса — молот (сгибания рук с гантелями нейтральным (параллельным) хватом). Его можно делать двумя руками сразу или каждой по очереди

Молот с гантелями для девушек

Примечание: в отличие от бицепса, брахиалис лучше реагирует на силовую нагрузку. В упражнении молот можно делать меньшее, 10-12 число повторений в подходе, но с обязательной задержкой в верхней точке траектории.

4. Сгибания рук на нижнем блоке

По своей биомеханике упражнение напоминает подъём на бицепс со штангой, хотя имеет существенное отличие — мышцы при его выполнении находятся в напряженном состоянии, поскольку вектор нагрузки тросового тренажёра направлен вниз и вперед. Бицепсу при этом приходится включаться в работу более активно.

Подъем на бицепс на нижнем блоке:

Задержка на 1-2 секунды в верхней точке движения обязательна, без этого упражнение теряет половину своей эффективности. Зато в нижней точке руки можно полностью не выпрямлять. Этот приём называется, «урезанием траектории». Он позволяет добиться большего кровенаполнения мышц, что способствует их росту.

Вывод: чтобы девушке сделать руки рельефными, необходимо добиваться пикового сокращения мышц и делать упражнения с супинацией.

Как девушке накачать красивые руки?

Красивые – совсем не значит большие. В моем понимании красивые руки у девушки, занимающейся в зале – это умеренная мускулистость, мягкий рельеф, и минимальное количество жира. Но главное — мышцы высокой плотности. Нигде не висит и не болтается. Как этого добиться? Чтобы руки выглядели лучше, необходимо для начала похудеть, уменьшить количество воды и жира, и лишь затем переходить к повышению мышечной плотности. Правда, даже в этом случае придётся потрудиться.

Но есть один способ ускорить этот процесс. Я веду речь статической нагрузке, то есть о выполнении упражнений без движения. Это лучший способ повышения мышечной плотности и придания мышцам жесткости и рельефа. В размере мышцы рук не увеличиваются, а их качество становятся в разы лучше. Как это делается?

Статическое удержание штанги или гантелей повышает плотность мышц

Все довольно-таки просто. По завершению обычного комплекса тренировки рук дома или в зале, необходимо сделать один-два подхода статического удержания снаряда в верхней точке траектории на протяжении 30-45 секунд. К примеру, согнув руки со штангой или с гантелями на бицепс, нужно задержаться в этом положении и дополнительно напрячь мышцы. Достигнув точки отказа, медленно опустить. Делать статику для трицепса еще проще – нужно занять исходное положение в обратных отжиманиях на трицепс от скамьи, напрячь мышцы и застыть в таком положении на некоторое время. В чем суть такого приема?

Обратные отжимания от скамьи на трицепс

Для тела, привыкшего к динамическим упражнениями, такая нагрузка будет стрессовой. Чтобы с ней справиться, ему придется подключить к работе, спящие обычно, мышечные волокна. Статическое напряжение пережимает кровеносные сосуды, затрудняет отток крови от мышц, повышая тем самым концентрацию молочной кислоты. Которая, в свою очередь, стимулирует секрецию гормона роста, сжигающего жир и придающего мышцам жесткость и рельеф.

Вывод: статическая нагрузка – простой и эффективный способ повысить плотность мышц и сделать руки красивыми за короткое время.

Комплекс упражнений на руки для девушки в зале

Комплекс упражнений на руки не может быть создан в отрыве от недельной тренировочной программы. Как бы девушке не хотелось быстро накачать руки, упор ей нужно делать на прокачке самых крупных групп мышц – ногах, спине и груди. Вариантов недельного сплита может быть множество. Девушкам, недавно пришедшим в зал, я предлагаю такой вариант:

• Понедельник. Грудь, плечи, бицепс
• Среда. Спина, трицепс
• Пятница. Ноги, брахиалис

При таком алгоритме проработки мышц за неделю, руки нагружаются трижды за неделю, но каждый раз в небольшом объеме. В понедельник – бицепс, в среду – трицепс, а в пятницу – брахиалис. Прокачка груди, ног и спины для девушки – это отдельная тема, но если говорить о конкретном комплексе упражнений для рук для девушки, он может быть таким:

Понедельник. Бицепс
Упражнения	Подходы	Повторения
Подъем штанги на бицепс стоя	3-4	12-15
Подъем гантелей на бицепс с супинацией	2-3	10-12
Статическое удержания штанги в согнутых руках	1	45 сек
Среда. Трицепс
Упражнения	Подходы	Повторения
Жим узким хватом	4	12-15
Французский жим со штангой	3	10-12
Статическое напряжение в обратном отжимании от скамьи	2	45 сек
Пятница. Брахиалис
Упражнения	Подходы	Повторения
Сгибания рук в стиле молот	4	8-10
Статическое удержание гантелей нейтральным хватом в согнутых руках	1-2	45 сек

Примечание: объем нагрузки для трицепса больше, чем для бицепса, поскольку он больше, сильнее и быстрее восстанавливается.

Вывод: такой комплекс упражнений на руки для девушки обеспечивает равную нагрузку всем мышцам. Что гарантирует их стабильное и пропорциональное развитие.

Как девушке накачать руки в домашних условиях?

Накачать руки девушке в домашних условиях сложнее, чем в зале. По целому ряду причин – от отсутствия штанги и тренажеров и до снижения мотивации к тренировкам. Но, как говорится, было бы желание, тренироваться можно везде, правда, эффективность таких занятий будет полностью зависеть от имеющегося спортивного инвентарная.

Накачать руки девушке дома сложно, но можно

Чем шире его ассортимент, тем большее количество упражнений можно выполнить. Штанга дома есть далеко не у всех, поэтому я предлагаю рассмотреть два варианта домашней тренировки рук – с гантелями и без.

Как накачать руки гантелями девушке?

Схема домашней тренировки рук с гантелями от зала ничем не отличается. Правда, есть один момент — занимаясь дома, женщина, как правило, не может оторвать себя от семьи, детей и хлопот по хозяйству. Поэтому я предлагаю качать руки отдельным днем, а недельный сплит сделать таким:

• Понедельник. Ноги, плечи
• Среда. Спина, Грудь
• Пятница. Руки

Причем, качать руки гантелями девушке советую супер-сетами. То есть, выполняя два упражнения подряд, без отдыха между ними. Во-первых, так можно реально сэкономить кучу времени. Во-вторых, прокачка рук супер-сетами девушкам дается легче, чем мужчинам и приносит им больше пользы.

Комплекс тренировки рук гантелями для девушки дома

Упражнения	Подходы	Повторения
Супер-сет трицепс + бицепс
Французский жим с гантелями лежа	4	12
Попеременные сгибания рук с гантелями с супинацией стоя		15
Супер-сет трицепс + бицепс
Обратные отжимания от скамьи	3	12
Молот  с гантелями стоя		8
Статическое удержание	3	30 сек

Вывод: качать руки девушке гантелями лучше всего супер-сетами. Так можно получить больше отдачи от выполнения обычных упражнений и, вдобавок, сократить время занятия.

Как накачать руки девушке без гантелей?

Надо понимать простую истину: качать и накачать – две огромные разницы. Кто-бы что не говорил, но силовые упражнения для роста мышц подходят лучше всего. Однако, тренироваться можно и без гантелей. Правда, даже в этом случае понадобится такое тренировочное оборудование как фитнес-резинки.

Тренировка рук без гантелей с фитнес-резинками

В дополнение к этим движениям можно выполнять упражнения для рук с весом своего тела, например, отжимания на трицепс с узкой постановкой рук и обратные отжимания о скамьи, а для бицепса делать австралийские подтягивания.

Австралийские подтягивания дома

Считаю, что объединив эти упражнения в комплекс с упражнениями, выполняемыми с амортизаторами, можно добиться гораздо большего эффекта. И в этом случае я предлагаю тренировать руки супер-сериями.

Комплекс упражнений на руки для девушки без гантелей

Упражнения	Подходы	Повторения
Супер-сет трицепс + бицепс
Отжимания с колен с узкой постановкой рук	4	12
Сгибания рук с резинкой на бицепс		15
Супер-сет трицепс + бицепс
Разгибания рук из-за головы на трицепс	3	12
Сгибания рук с резинкой нейтральным хватом		8
Статическое удержание	3	30 сек

Примечание: это далеко не полный перечень упражнений для рук, который можно делать дома. Фитнес – резинки дают возможность нагружать мышцы под разными углами. Просто в этот комплекс я включил наиболее простые и понятные из них.

Вывод: девушка может качать руки дома и без гантелей, правда, чтобы добиться серьезного результата от такой прокачки, придется приложить намного больше усилий, чем в зале.

Заключение

Накачать руки девушке дома или в тренажерном зале действительно непросто. Для этого сначала нужно осознать особенность женского тренинга и выстроить на его основе собственную тренировочную программу. Тогда, дорогу к идеальной фигуре можно сильно сократить. Слепо копировать мужской подход к набору массы рук не нужно, но и прогуливаться по залу с гантельками «Барби» по 1 килограмму, бессмысленно. Тренироваться надо тяжело, с полной отдачей, не забывая при этом об особенностях женского организма и поставленных целях. Будьте здоровы и грациозны!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Как накачать руки, если можешь отжиматься от пола. Как подтянуть мышцы рук, чтобы не висели

Лето у нас короткое. Хочется раздеться до маечек — футболочек, но обвисшие руки не позволяют? А ведь впереди ещё и пляжный сезон… И делать отжимания от пола не можете? Вот вам несколько классных упражнений, которые реально помогут подтянуть кожу и мышцы рук.

Теги:

Красивая фигура

Домашний фитнес

Домашние тренировки

Антивозрастной уход

Уход за руками

Getty Images

Почему руки «провисают» и можно ли это поправить, если нет сил отжиматься от пола?

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Почему они висят

Главная причина дряблой кожи рук и провисаний в области трицепса — атония мышц рук, в том числе, трехглавой мышцы плеча. Казалось бы, мы каждый день совершаем много разных движений, носим сумки, так почему мышцы провисают?

Трицепс мы задействуем меньше всего. Это бицепсы отвечают за тяжелые сумки с продуктами, которые мы тащим из магазинов. А трицепсам надо, чтобы мы почаще сгибали и разгибали руки, да еще и с нагрузкой. Поэтому, возраст, резкий набор и потеря веса, малоподвижный образ жизни приводит наши руки в такое состояние.

Отжимания от стены

Некоторым женщинам трудно отжаться от пола даже один раз. Пусть это будет стена, а не пол. Да, такие отжимания тоже работают. Просто подходим к стене на шаг, упираемся в нее руками на уровне груди и отжимаемся, как делали бы это от пола. Начать можно с 20 упражнений в день.

Вращения

Стоим прямо, руки на уровне плеч, разведены в стороны. Делаем вращательные движения с небольшой амплитудой. По 10 раз вперед, по 10 раз назад. И так — 40 раз.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Серию простых, но при этом очень эффективных упражнений предлагает блогер ArtemVuFitness. Вам не понадобятся гантели, тренажеры и прочее. Разве что один небольшой теннисный мячик. И упорство, с которым вы будете ежедневно делать эти легкие тренировки.

youtube

Нажми и смотри

Ножницы

Руки разведены в стороны на уровне плеч. Делаем махи руками перед собой, крест накрест, как будто вы режете воздух. Главное в этом упражнении — резко останавливать руки, когда они возвращаются назад. Именно в этот момент мышцы рук укрепляются. Это упражнение блогер советует делать 50 раз день.

Курица лапами

Руки опущены вниз, локти отведены чуть-чуть за спину. Сгибаем руки, отводя их назад резкими движениями, словно курица скребет лапками. Количество повторов такое же — 50 раз в день.

Упражнение с мячом

Берем теннисный мяч, держим его в сомкнутых замком руках перед грудью. Важно, замок должен «смотреть» вперед, а не вверх. Начинаем сжимать. Это упражнение с приятным бонусом: кроме трицепсов, оно качает еще и грудь. И делать его нужно не менее 20 раз в день.

Упражнение с гантелями или бутылками воды

А вот не менее эффективные упражнения для вечно недогруженных трицепсов, от канала Уютный Дом. Если у вас нет этих спортивных снарядов, не беда. Возьмите две литровые бутылки и используйте их. Да, они немного легче, но вполне способны дать вашим мышцам необходимую нагрузку.

youtube

Нажми и смотри

Берем две гантели (бутылки) двумя руками и поднимаем вверх. А затем сгибаем руки в локтях и заводим их за спину. Это упражнение не только нагружает мышцы, но и формирует красивую линию рук.

Махи с гантелями или бутылками

Снаряды в руках. Согнутые руки разводим в стороны и поднимаем предплечья до уровня плеч. Затем делаем махи вверх, разгибая локти. Это, наверное, самое трудозатратное упражнение. Зато и самое эффективное. Блогеры обещают, что уже через месяц вы не будете расстраиваться, глядя на отражение ваших рук в зеркале.

Можно ли целенаправленно сжигать жир в определенных частях тела?

Почти каждый хотел бы изменить некоторые части своего тела.

Талия, бедра, ягодицы и руки являются общими областями, в которых люди склонны накапливать лишний жир.

Достижение изменений с помощью диеты и физических упражнений требует времени и усилий, поэтому те, кто хочет быстрого решения проблемы, вынуждены искать более быстрое решение.

Целенаправленное сжигание жира, также известное как «точечное уменьшение», представляет собой вид упражнений, к которому прибегают многие люди, пытаясь похудеть в определенных областях своего тела.

Однако вокруг этого метода возникает немало споров.

В этой статье подробно рассматривается научный подход к удалению пятен.

Что такое точечное уменьшение?

Теория уменьшения пятен уже некоторое время продвигается в мире здоровья и фитнеса. Тем не менее, существует не так много доказательств, подтверждающих это.

Точечная редукция — это тип целенаправленных упражнений, направленных на сжигание жира в определенных областях тела.

Примером точечной редукции является тренировка трицепсов для избавления от лишнего жира на тыльной стороне рук.

Эта теория воздействия на определенные части тела пользуется популярностью, поскольку многие люди сосредотачиваются только на проблемных областях, а не тренируют все тело.

Сжигание жира с помощью этого метода может быть особенно привлекательным для тех, кому в прошлом было трудно похудеть или не удалось добиться желаемых результатов с помощью других методов.

Почему некоторые люди хотят уменьшить количество жира в определенных областях

Существует множество причин, по которым люди хотят похудеть, включая улучшение здоровья и снижение риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет (1, 2).

Некоторые люди склонны к пропорциональному избыточному весу, в то время как другие удерживают вес в определенных областях, таких как ягодицы, бедра или живот.

Пол, возраст, генетика и образ жизни играют роль в увеличении веса и накоплении неподатливых жировых отложений.

Например, женщины имеют более высокий процент жира в организме, чем мужчины, и, как правило, откладывают лишний жир на бедрах и ягодицах, особенно в детородном возрасте.

Однако во время перименопаузы и менопаузы гормональные изменения могут привести к смещению веса в область живота (3).

С другой стороны, мужчины чаще набирают вес в животе на протяжении всей жизни (4).

Прибавка в весе может быть очень неприятной и заставлять многих людей искать более легкие альтернативы, чем диета или повышение уровня активности.

Точечное уменьшение пропагандируется как способ быстрого уменьшения жира в проблемных зонах.

Этот метод основывается на вере в то, что работа с мышцами в проблемных зонах — лучший способ сжечь жир именно в этой области.

Тем не менее, жиросжигание не работает таким образом, и научных доказательств этому утверждению немного.

Резюме Точечное сокращение пропагандируется как способ уменьшения жировых отложений в определенных областях с помощью целенаправленных упражнений.

Возможно ли точечное уменьшение?

Несмотря на то, что идеальной целью было бы сжигание жира в определенных областях тела, теория уменьшения пятен не доказала свою эффективность научными исследованиями.

Как работает потеря жира

Чтобы понять, почему точечное уменьшение может быть неэффективным, важно понять, как организм сжигает жир.

Жир в ваших клетках находится в форме триглицеридов, запасенных жиров, которые организм может использовать для получения энергии.

Прежде чем их можно будет сжечь для получения энергии, триглицериды должны быть разбиты на более мелкие части, называемые свободными жирными кислотами и глицерином, которые могут попасть в кровоток.

Во время упражнений свободные жирные кислоты и глицерин, используемые в качестве топлива, могут поступать из любой части тела, а не конкретно из той области, которая тренируется.

Большинство исследований разоблачили точечное уменьшение

Помимо отсутствия связи с тем, как организм сжигает жир, ряд исследований показал, что точечное уменьшение неэффективно.

Например, одно исследование с участием 24 человек, которые выполняли упражнения только для брюшного пресса в течение шести недель, не выявило уменьшения жира на животе (5).

Другое исследование, в котором участвовали 40 женщин с избыточным весом и ожирением в течение 12 недель, показало, что силовые тренировки брюшного пресса не оказали никакого влияния на потерю жира на животе по сравнению с одним только диетическим вмешательством (6).

Исследование, посвященное эффективности силовой тренировки верхней части тела, дало аналогичные результаты. В этом 12-недельном исследовании приняли участие 104 участника, прошедших программу тренировок, в которой тренировались только недоминантные руки.

Исследователи обнаружили, что хотя некоторая потеря жира действительно имела место, она распространялась на все тело, а не на тренируемую руку (7).

В нескольких других исследованиях были получены аналогичные результаты, в которых был сделан вывод о том, что точечная редукция неэффективна для сжигания жира в определенных областях тела (8, 9)., 10).

Однако небольшое количество исследований дали противоречивые результаты.

Одно исследование с участием 10 человек показало, что потеря жира была выше в областях, близких к сокращающимся мышцам (11).

Другое недавнее исследование, в котором приняли участие 16 женщин, показало, что локальные тренировки с отягощениями с последующей 30-минутной ездой на велосипеде приводят к увеличению потери жира в определенных областях тела (12).

Хотя результаты этих исследований требуют дополнительных исследований, у обоих были потенциальные причины противоречивых результатов, включая методы измерения и небольшое количество участников.

Несмотря на эти исключительные исследования, большинство научных данных показывают, что невозможно сбросить жир в одной конкретной области, тренируя только эту часть тела.

Резюме Большинство научных данных показывают, что точечные сокращения неэффективны и что потеря жира, как правило, распространяется на все тело, а не на тренируемую часть тела.

Разница между точечным уменьшением жира и целевым тонированием

Хотя точечное уменьшение жира, скорее всего, неэффективно для сжигания жира в определенных частях тела, воздействуя на проблемные области путем тонизации основных мышц, можно добиться положительных результатов.

Хотя вы не обязательно можете выбирать, где ваше тело теряет жир, вы можете выбрать, где вы хотите выглядеть более подтянутым и четким.

При этом важно сочетать целенаправленные тонизирующие упражнения с кардиотренировками, чтобы сжигать жир.

Это правда, что мышцы укрепляются и формируются с помощью тонизирующих упражнений, таких как движения брюшного пресса и сгибания мышц задней поверхности бедра. Тем не менее, эти упражнения не сжигают тонну калорий.

Например, выполнение большого количества упражнений на пресс приведет к укреплению мышц живота, но вы не увидите четкости в этой области, если не сбросите общую массу тела.

Вот почему кардио, тренировки всего тела и здоровое питание необходимы для того, чтобы действительно увидеть результаты.

Резюме Несмотря на то, что целенаправленные тонизирующие упражнения укрепляют и наращивают мышцы, для достижения четкости необходимо сбросить вес с помощью сжигающих калории тренировок и здорового питания.

Как уменьшить жировые отложения и привести в тонус проблемные зоны

Хотя точечное уменьшение жировых отложений может быть не лучшим использованием вашего времени, многие проверенные методы могут помочь вам избавиться от жира и привести в тонус все тело.

Например, высокоинтенсивные тренировки и упражнения, задействующие все тело, оказались наиболее эффективными для похудения (13).

Лучшие упражнения для общего сжигания жира включают:

• Сердечно-сосудистые упражнения: Кардиотренировки, такие как бег и езда на велосипеде, задействуют большие группы мышц и доказали свою эффективность в сжигании калорий. Это может быть особенно эффективно для сжигания упрямого жира на животе (14).
• Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT): HIIT включает в себя короткие периоды интенсивной активности, за которыми сразу следует период восстановления. Исследования показывают, что ВИИТ может быть более эффективным для сжигания жира, чем стационарное кардио (15).
• Упражнения для всего тела: Было доказано, что упражнения для всего тела, такие как берпи, не сосредотачиваются на одной области тела, сжигают больше калорий и приводят к большей потере жира, чем целенаправленные упражнения для тонуса мышц (16).
• Комбинированные упражнения: Было показано, что сочетание тренировок с отягощениями и сердечно-сосудистых упражнений более эффективно для похудения, чем просто сосредоточение внимания на одном типе упражнений (17).

Высокоинтенсивные тренировки, упражнения для всего тела и сердечно-сосудистые упражнения очень эффективны для похудения и повышения тонуса.

Если вы не можете участвовать в перечисленных выше мероприятиях, есть много других способов эффективно похудеть и привести себя в тонус.

Например, было доказано, что упражнения с низкой нагрузкой, такие как плавание и ходьба, чрезвычайно эффективны для снижения веса и просты в выполнении (18, 19, 20).

Резюме Добавление высокоинтенсивных тренировок и сердечно-сосудистых упражнений к вашему распорядку дня, скорее всего, приведет к общей потере жира. Тем не менее, простые упражнения, такие как быстрая ходьба или плавание, также могут быть эффективными.

Диета — ключевой фактор в борьбе с жировыми отложениями

Хотя повышение общей активности и добавление новых упражнений в распорядок дня важны для снижения веса и общего состояния здоровья, соблюдение плана здорового питания играет ключевую роль в борьбе с жировыми отложениями. .

На самом деле, выбор нездоровой пищи или переедание могут быстро свести на нет всю вашу тяжелую работу в тренажерном зале.

Исследования показали, что физические упражнения сами по себе неэффективны для снижения веса, если не предпринимаются сознательные усилия по контролю потребления калорий и выбору здоровой пищи (21, 22).

Чтобы похудеть и сохранить его, совместите следующие советы по диете с физическими упражнениями:

• Контролируйте свои порции: Контроль размеров порций является ключевым моментом при попытке похудеть. Один из способов уменьшить порции еды — использовать тарелки меньшего размера или измерять размеры порций, чтобы тренировать зрение (23).
• Запаситесь клетчаткой: Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овощи, бобовые, фрукты и овес, вызывают чувство сытости и могут уменьшить переедание. Употребление богатого клетчаткой салата перед едой — эффективный способ сбросить лишние килограммы (24, 25).
• Ограничьте употребление обработанных пищевых продуктов и добавленного сахара: Сократите потребление обработанных пищевых продуктов, таких как конфеты, чипсы, пирожные и фаст-фуд, чтобы похудеть. Также может помочь отказ от сладких напитков, таких как газированные напитки, соки и спортивные напитки (26, 27).
• Ешьте продукты, богатые белком: Белок помогает вам чувствовать себя сытым и может помочь уменьшить переедание. Исследования показали, что употребление богатого белком завтрака может уменьшить количество перекусов в течение дня и помочь вам похудеть (28, 29).

Соблюдение плана здорового питания, включающего большое количество клетчатки, здоровых жиров и белков в контролируемых порциях, — отличный способ похудеть.

Кроме того, чтобы похудеть, важно создать общий дефицит калорий. Лучший способ сделать это — есть здоровую пищу с минимальной обработкой.

Хотя переедание чаще всего связано с нездоровой пищей, такой как печенье, чипсы и мороженое, можно также съесть слишком много здоровой пищи.

Вот почему так важно контролировать размеры порций и осознавать чувство голода и сытости.

Резюме Соблюдение плана здорового питания и создание дефицита калорий имеют решающее значение для снижения веса. Ограничение обработанных пищевых продуктов, потребление большего количества белка и клетчатки и контроль порций — все это основанные на фактических данных способы похудеть.

Практический результат

Многие люди хотят быстро и легко избавиться от жира, особенно в проблемных областях, таких как бедра, живот, руки и бедра.

Во многих исследованиях было показано, что уменьшение точечного жира неэффективно. К счастью, есть и другие проверенные способы избавиться от жира и сохранить его.

В то время как тренировки с отягощениями могут укрепить, нарастить и привести в тонус мышцы в целевой области, для сжигания жира и придания рельефного вида необходимы здоровое питание и мероприятия по сжиганию калорий.

В конечном счете, сосредоточение усилий на том, чтобы сделать тело более здоровым и подтянутым в целом, может оказаться более полезным, чем попытки избавиться от жира в одной конкретной области.

Усердная работа и самоотверженность как в спортзале, так и на кухне помогут вам достичь своих целей по снижению веса.

Как накачать руки дома без гантелей Дома за 10 движений

Когда ты новый папа, большие руки просто необходимы. Подумайте, сколько раз в следующие пять-шесть лет вы будете поднимать и нести свои извивающиеся, полные энтузиазма сгустки энергии. Подумайте о количестве пакетов с продуктами, которые вы будете таскать, колясок, которые вы будете толкать, и детских кроваток, которые вы будете собирать и разбирать. Упражнения на трицепс, тренировки на бицепс и просто более сильные руки в порядке вещей. А если нет времени на спортзал? Вы все еще можете накачать большие руки без отягощений дома.

Теперь, чтобы построить руки в домашних условиях, без тренажеров или гирь, нужно немного творчества. 10 тренировочных движений здесь задействуют ряд основных мышц рук и плеч, включая трицепсы, бицепсы, дельтовидные, ромбовидные и грудные мышцы. Они также задействуют второстепенные мышцы (в первую очередь нижнюю часть спины и кор) для поддержки, улучшая вашу осанку.

Отжимания supersizer/E+/Getty Images

Что это работает: Трицепсы, дельты, грудные

Как: Нам действительно не нужно проверять это, не так ли? Плоская спина, расслабленная шея, руки ниже плеч. Два подхода по 10 повторений.

Отжимания на брусьях Anchiy/E+/Getty Images

Что это работает: Трицепсы, ромбовидные мышцы, грудные мышцы

Как делать: 900 53 Сядьте на край стула, руки вперед и возьмитесь за край сиденья стула. Медленно наклоняйте бедра вперед, пока ягодицы не оторвутся от стула, а руки не будут поддерживать ваш вес. Согните руки в локтях и опустите сиденье к полу, а затем поднимитесь. Два набора по 10,

Перевернутая тяга

Что это работает: Бицепс, кор

Как делать: Лягте на спину под обеденным столом (или эквивалентным по прочности и высоте). Расположитесь так, чтобы ваши плечи были прямо под краем стола. Поднимитесь и возьмитесь за край стола. Согните руки в локтях и подтяните тело по прямой линии как можно выше. Опустите спину вниз. Два набора по 10 повторений.

Высокая планка Смена рук Kanok Sulaiman/Moment/Getty Images

Что это работает: Бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы, кор

Как делать: Из положения вытянутых отжиманий (руки прямые) поднимите левую руку от пола и коснитесь правого плеча, стабилизируя свое тело правой рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне. Два набора по 10 метчиков.

Альпинисты

Что это работает: Бицепсы, трицепсы, грудные мышцы, дельты

Как делать: Из положения для отжиманий согните правый локоть, чтобы опереться на пол, и опустите правый бок, следуя за ним. Быстро согните и опустите левый локоть, чтобы ваше тело приняло положение планки. Перенесите вес на левую сторону, снова выпрямляя правый локоть, а затем левый локоть, чтобы вернуться в исходное положение для отжиманий. Выполните 10 таких «коробочных» движений в одном направлении. Отдых. Поменяйте направление и сделайте еще 10.

Подлокотники

Что это работает: Бицепсы, дельтовидные мышцы

Как делать: Вы можете делать это упражнение без веса, но вы получите немного большую отдачу от своего пресловутого доллара, если возьмете предмет средней тяжести (газированную воду). бутылки, суповые банки, кувшины с водой) в каждой руке. Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите обе руки прямо в стороны. Делайте небольшие круговые движения – 10 раз в одну сторону, затем 10 раз в другую за один полный подход. Два набора.

Толкание стены

Что это работает: Грудные мышцы, трицепсы

Как выполнять: Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, правым плечом к стене. Прижмите правую руку к стене на уровне плеч. Удерживая тело на прямой линии, согните правый локоть и наклонитесь к стене как можно дальше. Оттолкнитесь от стены и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте сторону. Два набора.

Боковые планки SrdjanPav/E+/Getty Images

Что это работает: Дельтовидные мышцы, трицепсы

Как выполнять: Начните с положения планки (лицом вниз, локти согнуты, ноги прямые). Перенесите вес на правую сторону и поднимите левую руку к потолку, пока ваше тело вращается, пока оно не станет перпендикулярно полу. Держите ноги прямыми, а корпус выровняйте по прямой линии. Задержитесь на 60 секунд. Повторите с левой стороны.

Сгибание рук на бицепс

Что это работает: Бицепс (очевидно)

Как: Если у вас есть эспандер или длинная веревка, используйте их. В противном случае возьмите полноразмерное банное полотенце или простыню и скрутите его, пока оно не превратится в нечто, напоминающее толстую веревку. Встаньте, поставив ноги вместе, держа по одному концу веревки/полотенца/простыни в каждой руке. Поставьте правую ногу в центр «веревки». Используя правую ногу для сопротивления (позвольте ей согнуться по мере необходимости), согните руки в локтях и поднимите руки к груди. Выпускать. Два подхода по 10 раз.

Подъем задних дельтовидных мышц

Что это работает: Угадайте сами.

Как: Возьмите по предмету средней тяжести (бутылки с газировкой, банки из-под супа, кувшины с водой) в каждую руку.