Сколько нужно съедать килокалорий в день чтобы похудеть: Точный расчет: сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Ответ на этот вопрос зависит от множества факторов, в том числе от вашего возраста, роста, текущего веса, уровня активности, метаболического здоровья и ряда других.

При попытке похудеть, общее практическое правило – снизить потребление калорий на 500 калорий меньше, чем необходимо вашему телу для поддержания текущего веса. Это поможет вам сбросить около 500 г массы тела в неделю.

Ниже приведены средние диапазоны калорий, которые учитывают эти факторы.

Женщины

Среднестатистической умеренно активной женщине в возрасте от 26 до 50 необходимо съедать около 2000 калорий в день чтобы поддерживать свой вес, и 1500 калорий в день, чтобы терять 500 г веса в неделю.

Женщины, которые ведут активный образ жизни и проходят более 4-5 км в день, должны будут потреблять 2200 или более калорий в день для поддержания своего веса и не менее 1700 калорий, чтобы терять 500 г веса в неделю.

Молодые женщины в возрасте от 20 до 26 лет имеют более высокие потребности в калориях. Для поддержания веса им требуется около 2200 калорий в день.

Женщинам старше 50 лет обычно требуется меньше калорий. Среднестатистической умеренно активной женщине старше 50 необходимо около 1800 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и 1300 калорий в день, чтобы сбросить 500 г в неделю.

Эти оценки не применимы к беременным или кормящим женщинам, поскольку они имеют значительно более высокие потребности в калориях.

Мужчины

Среднестатистическому умеренно активному мужчине в возрасте от 26 до 45 лет необходимо 2600 калорий в день для поддержания своего веса и 2100 калорий в день, чтобы сбросить 500 г в неделю.

Активным мужчинам, которые проходят более 4-5 км в день, может потребоваться 2 800–3 000 калорий в день для поддержания своего веса и 2 300–2 500 калорий в день для потери 500 г веса в неделю.

Юноши в возрасте 19–25 лет имеют более высокие потребности в энергии. Им требуется в среднем 2800 калорий в день для поддержания веса и до 3000 калорий, если они активны. Чтобы сбросить 500 г в неделю, умеренно активные молодые люди должны потреблять 2 300–2 500 калорий в день.

Потребности в энергии уменьшаются с возрастом мужчины. В возрасте от 46 до 65 лет умеренно активным мужчинам требуется в среднем 2400 калорий в день. После 66 лет потребность среднего мужчины в калориях снижается примерно до 2200 калорий в день.

Какие калории?

Калория — это единица измерения энергии. Калории обычно используются для измерения энергетической ценности продуктов и напитков. Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело каждый день.

Как снизить потребление калорий?

Калории – это просто мера энергии. Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы расходуете. И наоборот, вы худеете, если расходуете больше калорий, чем потребляете.

Тем не менее, сокращение калорий без учета того, какие продукты вы едите, обычно не является устойчивым способом похудеть. Например, выбор продуктов, богатых питательными веществами, принесет больше пользы вашему здоровью, чем выбор продуктов с низким содержанием питательных веществ.

Хотя это работает для некоторых людей, большинство из них в итоге голодны и в конечном итоге возвращаются к своим старым привычкам.

По этой причине настоятельно рекомендуется внести еще несколько постоянных изменений, которые помогут вам поддерживать дефицит калорий в долгосрочной перспективе, не чувствуя голода.

Было доказано, что следующие научно обоснованные изменения в питании и образе жизни помогают людям похудеть.

Нижняя линия

Сколько калорий вам нужно в день, зависит от того, хотите ли вы поддерживать, терять или набирать вес, а также от различных других факторов, таких как ваш пол, возраст, рост, текущий вес, уровень активности и метаболическое здоровье.

Уменьшение калорий не означает голодание. Несколько простых изменений в диете и образе жизни, в том числе упражнения, правильное увеличение потребления белка, могут помочь вам похудеть и почувствовать удовлетворение.

Лучшие онлайн-счетчики калорий

Многие сайты и приложения могут помочь вам отслеживать потребление калорий.

Попробуйте использовать счетчик калорий хотя бы несколько дней, чтобы узнать, сколько калорий, углеводов, белков, жиров, клетчатки, витаминов и минералов вы фактически потребляете.

Такие числа часто открывают глаза.

Сколько калорий употреблять, чтобы сбросить вес? – Дисо Нутримун

Сколько калорий употреблять, чтобы сбросить вес?

Многие люди стремятся похудеть, и часто самый простой способ сделать это – сжигать больше калорий, чем потребляешь в течение суток. Но сколько калорий нужно организму для того, чтобы быть здоровым?

Этот показатель зависит от многих параметров и для каждого он будет индивидуальным.

Некоторые факторы, которые влияют на количество потребляемых калорий:

• Возраст
• Вес
• Рост
• Пол
• Уровень физической активности
• Общее состояние здоровья

Потребление каллорий индивидуально

Например, физически активному 25-летнему мужчине ростом 180 см нужно потреблять больше калорий, чем 70-летней женщине ростом 150 см, которая ведет малоактивный образ жизни.

Взрослым мужчинам, как правило, требуется 2000-3000 ккал в день для поддержания нормальной жизнедеятельности и стабильного веса , в то время как взрослым женщинам требуется около 1600-2400 ккал.

Один киллограм накопленного жира – это примерно 7,700 ккал.

Чтобы терять 500 г веса в неделю, рекомендуется снижать энергоценность дневного рациона на 500 ккал в соотношении с рекомендуемым суточным калоражем в течение недели.

Например, суточная норма потребления энергии составляет 2500 ккал. Если ограничить потребление до 2000 ккал в день, то это составит уменьшение на 3500 ккал в неделю, что приведет к снижению массы тела на 500 г.

На заметку

Помните, что в большинстве случаев правильная диета и физические упражнения считаются лучшим способом похудеть.

Определение суточной потребности в калориях

Значение, полученное с помощью калькулятора калорий, отражает примерное количество калорий, которое человек должен потреблять в день для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии покоя.

Это значение умножается на коэффициент активности (обычно 1.4-2.2), зависящий от типичных уровней физической нагрузки человека.

Это нужно для того, чтобы получить более реалистичное значение необходимого в день количества энергии, так как люди очень редко находятся в состоянии покоя на протяжении всего дня.

Суточное потребление калорий = БСМ результат * коэффициент со значением от 1,4 до 2,2 в зависимости от уровня активности.

Определение коэффициента физической активности:

• Незначительная физическая нагрузка (1,4-1,6)
• Легкая физическая нагрузка (1,6-1,9)
• Средняя физическая нагрузка (1,9-2,0)
• Выраженная физическая нагрузка (2,0-2,2)
• Тяжелая физическая нагрузка (от 2,2 и выше)

Потребление слишком малого количества калорий приводит к проблемам в функционировании организма.

Настоятельно рекомендуется контролировать достаточную калорийность своего рациона и корректировать его по мере необходимости, чтобы поддерживать свои потребности в питательных веществах и энергии.

Не следует снижать калорийность рациона более чем на 1000 ккал в день, так как это может быть вредно для вашего организма. Кроме этого, возможна потеря мышечной массы, в результате чего появляется риск замедления метаболизма.

Обезвоживание или потеря жира?

Чрезмерная потеря веса также может быть вызвана обезвоживанием. Помимо того, здоровое питание важно при физических нагрузках, так как организм должен быть в состоянии поддерживать свои метаболические процессы.

Если человек лишает организм питательных веществ, потеря веса может оказаться неустойчивой, поскольку вес часто возвращается в виде жира.

Таким образом, фокусироваться только на количестве потребляемых калорий недостаточно, важно употреблять достаточно клетчатки, белка, а также других пищевых веществ.

Дисо Нутримун

Белок для коррекции веса

Легкоусвояемая белковая смесь для приготовления блюд и напитков. Источник необходимых организму аминокислот для поддержания тонуса и похудения.

Подробнее

Как снизить вес при помощи подсчета калорий

Пошаговая инструкция о том, как правильно подсчитать количество калорий для снижения массы тела:

01. Определите свой БСМ, используя одно из следующих уравнений или в нашем БСМ калькуляторе:

• Уточненная формула Харриса — Бенедикта

  Для мужчин: (13.397*(вес)) + (4.799*(рост)) – (5.677*(возраст)) + 88.362

  Пример: (13.397*70)+(4.799*175)-(5.677*25)+88.362 = 1724 ккал/сутки

  Для женщин: (9.247*(вес)) + (3.098*(рост)) – (4.33*(возраст)) + 447.593

  Пример: (9.247*50)+(3.098*170)-(4.33*22)+447.593 = 1341 ккал/сутки

  ---

• Формула Миффлина—Сент—Джора

  Для мужчин: (10*(вес)) + (6.25*(рост)) – (5*(возраст)) + 5

  Пример: (10*70)+(6.5*175)-(5*25)+5 = 1674 ккал/сутки

  Для женщин: (10*(вес)) + (6. 25*(рост)) – (5*(возраст)) – 161

  Пример: (10*50)+(6.5*170)-(5*22)-161 = 1334 ккал/сутки

  ---

• Формула Кетча-МакАрдла

  370 + (21.6*(1 – процент жира))*вес

  Или используйте наш Онлайн калькулятор обмена веществ – базальной скорости метаболизма (БСМ)

  Если вы знаете свой процент жира в организме, формула Кетча-МакАрдла может дать более точный результат для определения вашего обмена веществ (БСМ).

  ---

Помните, что значения, полученные из этих уравнений, являются приблизительными, и вычет ровно 500 ккал из вашего суточного калоража не всегда приводит к потере веса ровно на 500 г в неделю.

02. Определите ваши цели потери веса.

Напомним, не рекомендуется терять более 1 кг в неделю, то есть не снижайте свою суточную норму на более чем 1000 ккал в день.

Мы настоятельно рекомендуем проконсультироваться с диетологом, если вы желаете снизить ваш вес.

03. Отслеживайте потребляемые калории.

Есть множество программ для вашего смартфона, а также сайты, где вы можете рассчитать количество потребляемых калорий в соотношении с порциями и видами продуктов.

04. Отслеживайте свой прогресс

C течением времени и вносите изменения, чтобы быстро и безопасно достичь своих целей.

A. Помните, что потеря массы тела не является единственным фактором здоровья, и вам следует учитывать другие факторы, такие как потеря жира / увеличение мышечной массы.

Б.Рекомендуется отслеживать процесс в течение длительного периода времени, поскольку ежедневные изменения в весе могут элементарно зависеть от потребляемого количества воды, что может увеличить или уменьшить вес. Также взвешивайтесь всегда в одно и то же время, например перед завтраком, чтобы иметь более точные данные для сравнения.

05. Не сдавайтесь! У вас все получится!

Существует много подходов к снижению веса, и нет идеального метода, который бы работал для всех людей одинаково. Поэтому можно найти огромное разнообразие всевозможных диет и видов тренировок.

Некоторые методы могут быть более эффективны для разных людей, но не все методы потери веса эквивалентны. Исследования показывают, что некоторые подходы по снижению веса полезнее других для определенной группы людей.

Наиболее эффективным методом похудения является подсчет калорий. Если человек расходует больше калорий чем получает (дефицит), вес будет снижаться, и наоборот.

Однако, не все так однозначно, так как многие другие факторы влияют на здоровую и устойчивую потерю веса. Исследования показали, например, что организм сжигает больше калорий во время длительного переваривания пищи.

Зигзаг диета: цикл калорий

Зигзагообразный цикл калорий – это метод снижения веса, направленный на противодействие естественных тенденций человеческого организма.

Зигзаг диета, как помощь в преодолении плато

Подсчет и ограничение калорий является действующим методом похудения, но через некоторое время организм может адаптироваться к постоянному уменьшению потребляемых калорий.

Когда это происходит, может возникнуть плато в потере веса, которое трудно преодолеть. Именно здесь может помочь зигзагообразная диета, не позволяя организму привыкнуть к более низкой калорийности рациона.

Принцип зигзаг диеты

Диета зигзаг включает чередование количества калорий, потребляемых в день. У человека, придерживающегося зигзагообразной диеты, должно быть сочетание калорийных и низкокалорийных дней для достижения общего недельного показателя калорийности.

Например, если ваши энергетические потребности составляют 14 000 ккал в неделю, то вы можете:

1. Потреблять 2300 ккал три дня в неделю и 1775 ккал в остальные четыре дня.
2. Потреблять 2000 ккал каждый день в течение недели.

В обоих случаях в течение недели будет потребляться 14 000 ккал, но организм не адаптируется и не компенсирует диету в 2000 ккал.

Гибкость диеты

Это также дает вам возможность большей гибкости в своем рационе, позволяя планировать определенные события, такие как работа или семейные мероприятия, когда вы может потреблять больше калорий, чем обычно.

Потребление меньшего количества калорий в другие дни может позволить человеку наслаждаться этими встречами или даже провести «чит-день», когда он ест все, что захочет, не чувствуя вины, поскольку сможет компенсировать лишние калории в свои низкокалорийные дни.

Правила диеты

Не существует конкретного правила или исследования, которое отображает наиболее эффективный способ чередования или распределения потребления калорий.

В конце концов, независимо от того, какой метод вы решите использовать для снижения веса, важно выбрать стратегию, которая сработает именно для вас.

Другие методы и походы

Подсчет калорий и зигзагообразный цикл калорий – это всего лишь два метода, которые довольно взаимосвязаны. Они используются многими людьми для снижения веса, но даже в рамках этих методов существует множество возможных подходов.

Поиск пути, который вписывается в ваш образ жизни и не нарушает распорядка, которого вы придерживаетесь, вероятно, даст наиболее устойчивый и желаемый результат.

Что такое калькулятор калорий?

Калькулятор калорий используется для расчета суточной нормы калорий для человека. Он также может предоставить некоторые рекомендации для набора или потери массы тела.

Данный калькулятор калорий основан на нескольких уравнениях, а результаты базируются на их средних значениях.

Формула Харриса-Бенедикта была одним из первых введенных уравнений. Она была пересмотрена и уточнена в 1984 году, что сделало результаты более точными.

Калькулятор Суточной Нормы Калорий

Формулы для подсчета калорий

• Уточненная формула Харриса — Бенедикта

  Для мужчин: (13.397*(вес)) + (4.799*(рост)) – (5.677*(возраст)) + 88.362

  Пример: (13.397*70)+(4.799*175)-(5.677*25)+88.362 = 1724 ккал/сутки

  Для женщин: (9.247*(вес)) + (3.098*(рост)) – (4.33*(возраст)) + 447.593

  Пример: (9.247*50)+(3.098*170)-(4.33*22)+447.593 = 1341 ккал/сутки

  Она использовалась вплоть до 1990 года, когда было выведено уравнение Миффлина-Сент-Джора. Считалось, что формула Миффлина-Сент-Джора являлась более точной, чем пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта.

  ---

• Формула Миффлина-Сент-Джора

  Для мужчин: (10*(вес)) + (6.25*(рост)) – (5*(возраст)) + 5

  Пример: (10*70)+(6.5*175)-(5*25)+5 =

  1674 ккал/сутки

  Для женщин: (10*(вес)) + (6.25*(рост)) – (5*(возраст)) – 161

  Пример: (10*50)+(6.5*170)-(5*22)-161 = 1334 ккал/сутки

  Формула Кетча-МакАрдла немного отличается тем, что она рассчитывает ежедневные энергетические затраты в состоянии покоя, учитывая мышечную массу тела, чего не делают ни формула Миффлина-Сент-Джора, ни уравнение Харриса-Бенедикта.

  ---

• Формула Кетча-МакАрдла

  370 + (21.6*(1 – процент жира))*вес

  Уравнение Миффлина-Сент-Джора считается наиболее точным для расчета БСМ. При этом, формула Кетча-МакАрдла может быть более приемлемой для людей со стройным телосложением, которые знают свое процентное содержание жира в организме.

  ---

Калорийность обычных продуктов

Фрукты

Овощи

Белок-содержащие продукты

Обычные блюда/Закуски

Название	1 порция	Калорийность
Картошка	170 г	130
Кукуруза	28 г	132
Масло сливочное	1 ст. л.	102
Пицца	1 кусок (35 см)	285
Рис, приготовленный	28 г	206
Салат Цезарь	385 г	481
Темный шоколад	28 г	155
Хлеб белый	1 ломтик, 28 г	75

Напитки/ Кисломолочные

Содержание данной статьи предназначено только для общей информации и не должно рассматриваться в качестве замены медицинских советов вашего лечащего врача или другого специалиста из сферы здравоохранения. ООО «ЦРЛ» (Интернет-магазин «Дисо» «Нутримун») не несет ответственности и не может быть привлечено к таковой за любой диагноз, который может поставить пользователь на основании содержания данного сайта. Всегда обращайтесь за консультацией к вашему врачу, если у вас возникают опасения по поводу вашего здоровья.

Сколько калорий я должен съедать в день? Калькулятор потери веса

Врачи и ученые постоянно работают над определением идеального потребления калорий для каждого человека. Они уточняют информацию о том, сколько калорий содержится в нашей пище, сколько калорий потребляет наш организм и как рассчитать предполагаемую потребность в калориях.

В этой статье будут рассмотрены самые последние рекомендации по питанию для американцев, и она поможет вам точно определить, сколько калорий вы должны съедать в день.

Калория (или ккал) — это единица измерения, которую мы используем для расчета количества энергии, которую дает пища. Один ккал — это энергия, необходимая для нагрева одного килограмма воды на один градус Цельсия.

Калории: различные виды и их воздействие

Основными источниками калорий в обычном рационе человека являются углеводы, белки и жиры. Алкоголь может быть значительным дополнительным источником для многих людей. Эти четыре категории продуктов питания называются макронутриентами (или «макросами»). Хотя нет никакой корреляции между питательной ценностью и количеством калорий, каждый макронутриент обеспечивает определенное количество калорий на грамм:

• Углеводы обеспечивают четыре калории на грамм . Примеры углеводов включают зерновые продукты, такие как хлеб и макаронные изделия, крахмалы, такие как картофель и бананы, и пищевые добавки, такие как сахар.
• Белок обеспечивает четыре калории на грамм. Примеры включают мясо, яйца, орехи и тофу.
• Жир обеспечивает девять калорий на грамм. Вы можете найти его в больших количествах в определенных продуктах, таких как авокадо, орехи и семена, сливочное масло, топленое масло, оливковое масло и другие.
• Алкоголь содержит семь калорий на грамм и не является важным макроэлементом.

Хотя точного оптимального соотношения макронутриентов ^[1] не существует, разные продукты влияют на ваше питание и здоровье. Вы должны убедиться, что придерживаетесь сбалансированной диеты, чтобы избежать дефицита питательных веществ.

 Пол

В большинстве случаев у мужчин потребности в калориях выше, чем у женщин. Общая масса тела, мышечная масса и гормоны являются одними из причин этого. Ежедневные диетические потребности у всех разные, поэтому найти магическое число непросто.

Рост

Более высокие люди могут использовать более высокое число для своего основного метаболизма при подсчете калорий, потому что у них больше мышечной массы на фунт.

Вес

Полные люди, как правило, сжигают больше калорий в состоянии покоя, но не все килограммы одинаковы. Килограмм мышц сжигает больше, чем килограмм жира, поэтому у мускулистых людей потребность в калориях выше.

Возраст

Молодые люди нуждаются в большем количестве пищи и имеют меньше калорий в крови, чем пожилые люди. Метаболизм пожилых людей замедляется по мере взросления. Они также, как правило, менее активны, чем их более молодые собратья.

Уровень активности

Активным людям нужно больше калорий, чем офисным работникам. Имея такую ​​информацию, как возраст, пол, рост и вес, вы можете оценить свой базовый уровень метаболизма (BMR) и количество калорий, которые вы сжигаете во время упражнений.

Если вы пытаетесь похудеть, вы, возможно, заметили, что модель «приходи, расходуй калории» иногда не работает. Это работает ^[2] , но у людей возникают проблемы по двум причинам:

• В вашу еду попадает больше калорий, чем вы думаете.
• Количество калорий, которые ваше тело ежедневно сжигает, может быть меньше, чем вы думали.

Ниже мы рассмотрим калькулятор калорий, который поможет вам определить ваш BMR. Но сначала давайте поговорим о ваших ежедневных потребностях в калориях.

Взрослые

Сколько калорий вы должны потреблять? Быстрый поиск в Интернете ^[3] может помочь вам сделать расчет на основе вашего индекса массы тела (ИМТ), но вам всегда лучше работать с зарегистрированным диетологом. Общие рекомендации 9Калорийность 0007 для женщин составляет 2000 калорий, а для мужчин — 2500 калорий . Но у всех разные потребности, и эти цифры подходят не всем.

Подростки

Подростковый возраст — самый требовательный к питанию период в жизни человека. Мальчики и девочки начинают голодать в начале полового созревания.

В среднем ^[4] , мальчикам требуется 2800 калорий в день, а девочкам – 2200 калорий в день . Подростки должны получать не только достаточное количество калорий, но и достаточное количество витаминов и минералов. Отсутствие важных питательных веществ при попытке похудеть может привести к пожизненным осложнениям ^[5] своими костями и мозгами. Подросткам не рекомендуется соблюдать диету, если это не рекомендовано врачом.

Дети

Детям в возрасте 1-3 лет необходимо 900-1000 калорий в день. Девочки в возрасте от 4 до 13 лет нуждаются в 1200-1600 калорий, а мальчики 2400-1800.

Ограничение калорий детям не рекомендуется и не должно происходить без тщательного контроля. Детям нужны избыточные калории, чтобы расти. Недостаточное питание может привести к задержке роста и дефициту питательных веществ.

Как пользоваться этим калькулятором

Лучший способ приблизиться к вашим потребностям в калориях — сравнить количество потребляемых калорий с количеством сожженных калорий. Избыток калорий приведет к набору веса. Дефицит калорий приведет к потере веса.

Этот калькулятор предназначен для ознакомительных целей. Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом перед резкой корректировкой ежедневного потребления калорий.

Вы можете рассчитать калории в два этапа:

Персональные тренеры широко используют уравнение Миффлина-Сент-Джора. Это отличается для мужчин и женщин. Вы должны использовать килограммы для веса и сантиметры для роста.

Вот уравнение для мужчин:

• (10 x вес) + (6,25 x рост) – (5 x возраст) + 5 = BMR

Уравнение для женщин выглядит аналогично:

• (10 x вес) + (6,25 x рост) – (5 x возраст) – 161 = BMR

После того, как вы рассчитаете свой BMR, умножьте его на соответствующие множители Match-McArdle:

• Малоподвижный образ жизни (без физических упражнений + работа за столом) = 1,2 -3 дня в неделю) = 1,375
• Умеренно активный (умеренные физические нагрузки 3–5 дней в неделю) = 1,55
• Очень активный (тяжелые физические нагрузки 6–7 дней в неделю) = 1,725 ​​
• Чрезвычайно активный (упражнения 2 раза в день) = 1,9

Полученное значение показывает, сколько калорий вам нужно каждый день. Если вы не гений математики, ничего страшного! Вы можете использовать калькулятор, подобный этому ^[6] .

Похудеть, потребляя меньше калорий

Устойчивая потеря веса может произойти только в том случае, если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете ^[7] . Фунт жира равен 3500 калориям, поэтому вы должны иметь дефицит калорий в 500 калорий в день, чтобы потерять фунт жира за неделю.

Чтобы сбросить 2-3 фунта в неделю, уменьшите ежедневное потребление калорий до 1000-1500 калорий в день. Эта стратегия похудения работает лучше всего, когда вы уменьшаете потребление калорий и регулярно занимаетесь спортом.

Прибавка в весе

Преднамеренное увеличение веса является более сложной задачей, чем потребление большего количества калорий. Большинство людей, которые хотят набрать вес, пытаются набрать мышечную массу. Вы не можете сделать это без упражнений. Поднятие тяжестей и правильное питание необходимы для наращивания сухой мышечной массы.

Вы можете рассчитывать на прибавку в 1-2 фунта в неделю, добавляя 500-1000 калорий к своему ежедневному количеству калорий, но не все это будет за счет мышц. Если ваша цель состоит в том, чтобы похудеть и сохранить низкий ИМТ, будьте скромнее с дополнительными калориями. Не рассчитывайте набирать больше 1-2 кг мышечной массы в месяц.

Поддержание веса

Независимо от того, набираете ли вы вес или худеете, вашей следующей задачей является поддержание веса. Точное отслеживание потребления калорий — самый точный способ достичь и поддерживать здоровый вес.

Чтобы поддерживать свой текущий вес, рассчитайте предполагаемые потребности в калориях и постарайтесь соответствовать им. Здоровые привычки в еде должны привести к уменьшению тяги и способности есть нужное количество.

Простые изменения, такие как замена высококалорийных продуктов на низкокалорийные, помогут контролировать вес без подсчета калорий. Вот несколько советов о лучших способах похудеть без необходимости считать калории.

Ешьте больше белков и здоровых углеводов/жиров

Стремитесь к здоровому питанию с большим количеством цельного зерна, полезных жиров, нежирного мяса и других полезных продуктов. Клетчатка и отсутствие добавок помогут вам лучше утолить голод и уменьшить тягу к еде. Избегайте обработанных продуктов, которые полны пустых калорий, включая сахар и трансжиры.

Ограничьте сладкие напитки и алкоголь

Избыточные калории проявляются во многих формах. Сладкие и алкогольные напитки любого вида, как правило, содержат пустые калории. Алкоголь также замедляет метаболизм! Один из самых простых способов уменьшить количество калорий — ограничить себя 1-2 порциями жидких калорий в неделю.

Пейте больше воды

Вода составляет более половины человеческого тела. Без воды ваш метаболизм замедляется. Исследования показывают ^[8] , что потери всего 1-2% массы тела достаточно, чтобы поставить под угрозу ваш метаболизм и спортивные результаты.

Нередко люди расстраиваются из-за своей неспособности контролировать свой вес ^[9] . Существуют медицинские причины непреднамеренной потери или увеличения веса, в том числе

• Лекарства
• Ожирение
• Диабет
• Заболевания щитовидной железы
• Проблемы с психическим здоровьем

Если ваш вес не такой, как вы думаете, вам следует обратиться к врачу, зарегистрированному диетологу или сертифицированному личному тренеру. Если нет основного заболевания, вам может понадобиться помощь в расчете потребления калорий и сожженных калорий.

Заключение

Ваше общее состояние здоровья зависит от хорошо сбалансированного питания и количества упражнений, которые вы выполняете. Пол, рост, вес, мышечная масса тела и возраст влияют на рекомендуемое потребление калорий.

Часто задаваемые вопросы

Как узнать, что я теряю вес?

Самый точный способ оценки потери жира — это отслеживание процентного содержания жира в организме. Есть несколько способов сделать это в домашних условиях и с помощью специалиста по фитнесу. Даже если весы не сдвинулись с места, вы обычно можете сказать, теряете ли вы жир, потому что вы теряете дюймы и ваша одежда сидит по-другому.

Должен ли я заниматься спортом, чтобы набрать вес?

Да, если вы хотите нарастить мышечную массу, вам следует заниматься силовыми тренировками. Физическая активность необходима, чтобы мышцы работали и росли.

Полезно ли есть 1200 калорий в день?

В среднем человек должен потреблять около 1700 калорий в день, чтобы оставаться в форме. Людям с интенсивными тренировками нужно больше топлива. Если ваше потребление калорий упадет ниже 1200-1500 калорий в день, это вызовет стресс у вашего тела и затруднит потерю веса.

10 способов сократить потребление калорий на 500 в день: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь, чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете каждый день. Для большинства людей с избыточным весом снижение калорийности рациона на 500 калорий в день — хорошее начало. Если вы можете съедать на 500 калорий меньше каждый день, вы должны терять около 450 г в неделю.

Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы определить здоровый вес для вас, прежде чем начинать диету для похудения.

Попробуйте эти 10 способов сократить потребление калорий на 500 каждый день. Это проще, чем вы думаете.

• Поменяйтесь закусками. Многие люди перекусывают между приемами пищи. Перекусы хороши, если вы выбираете варианты, которые содержат меньше калорий. Главное, чтобы на случай голода были готовы здоровые закуски. Вместо 85-граммового пакета ароматизированных чипсов из тортильи (425 калорий) выберите чашку (250 мг) воздушного попкорна (31 калория), чашку (250 мг) винограда и обезжиренный сырная палочка или небольшое яблоко и 12 миндальных орехов (160 калорий). Выбирая здоровые закуски два раза в день, вы легко сэкономите 500 калорий.
• Отрежьте одно высококалорийное лакомство. Старайтесь каждый день исключать из рациона один высококалорийный продукт. Будь то пончик утром, пирожное или пакетик чипсов на обед или шоколадный торт после ужина, вы сэкономите от 250 до 350 калорий или больше. Чтобы сжечь еще 150 калорий, совершите 40-минутную быструю прогулку после обеда или ужина.
• Не пейте калории. Одна обычная содовая на 12 унций (355 мл) содержит около 150 калорий, а ароматизированный латте на 16 унций (475 мл) может содержать 250 калорий и более. Даже фруктовые коктейли содержат много калорий, целых 400 калорий в порции объемом 16 унций (475 мл). Пара сладких напитков в день может легко добавить до 500 и более калорий. Вместо этого выбирайте воду, обычную или ароматизированную, газированную воду, черный кофе или чай, и экономьте калории на продуктах, которые помогут вам чувствовать себя сытым.
• Пропустить секунды. Вторая порция может привести к нежелательным калориям. Легко продолжать наполнять свою тарелку, когда вы подаете еду на стол в семейном стиле. Вместо этого наполните свою тарелку один раз, а лишнее оставьте на кухне. Или, если вы все еще не удовлетворены, добавьте вторую порцию овощей, фруктов или салата.
• Делайте низкокалорийные заменители. Замените некоторые из ваших высококалорийных блюд низкокалорийными продуктами. Например, если по рецепту требуется чашка (250 мл) сметаны (444 калории), вместо нее используйте простой обезжиренный йогурт или греческий йогурт (154 калории).
• Попросите сумку для собачки. В большинстве ресторанов порции намного больше рекомендованных размеров. Вместо того, чтобы мыть всю тарелку, попросите официанта положить половину в контейнер, чтобы вы могли забрать домой еще один прием пищи. Вы также можете разделить основное блюдо с другом или приготовить еду из закуски и большого салата. Просто будьте осторожны с заправкой и жареными начинками.
• Просто скажите “нет” жареной пище. Жарка добавляет к любому блюду много нездоровых калорий и насыщенных жиров. Вместо жареной курицы или рыбы выбирайте жареные, жареные или вареные. И откажитесь от картофеля фри. Одна только большая порция картофеля фри может добавить к еде почти 500 калорий. Вместо этого посмотрите, можете ли вы заменить овощ дня или гарнир.
• Сделайте более тонкую пиццу. Откажитесь от мясных начинок, дополнительного сыра и корочки для фритюра и вместо этого съешьте пару ломтиков овощной пиццы на тонком тесте. Вы сэкономите чуть более 500 калорий.
• Используйте тарелку. Ешьте всю еду из тарелки или миски, включая закуски. Когда вы перекусываете из пакета или коробки, легко съесть больше, чем вы собираетесь. Это особенно верно, если вы сидите перед телевизором. Вы можете быть удивлены, узнав, что большая упаковка чипсов может содержать более 1000 калорий. Вместо этого поместите одну порцию в миску, а остальные уберите.
• Избегайте употребления алкоголя. Сокращение употребления алкоголя — это простой способ для многих людей сократить калории. Алкоголь не имеет никакой питательной ценности, поэтому, когда вы употребляете (пьете) алкоголь, вы получаете пустые калории, до 500 для некоторых смешанных напитков, приготовленных с сиропообразными подсластителями, фруктовыми соками, мороженым или густыми сливками. Если вы заказываете напиток, выберите светлое пиво на 12 унций (355 мл) (103 калории) или бокал вина на 5 унций (145 мл) (120 калорий).

Потеря веса – 500 калорий; Избыточный вес – 500 калорий; Ожирение – 500 калорий; Диета – 500 калорий

Веб-сайт Центров по контролю и профилактике заболеваний. Есть больше, весить меньше? www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/energy_density.html. Обновлено 3 июня 2022 г. По состоянию на 18 июня 2022 г.

Веб-сайт Центров по контролю и профилактике заболеваний. Как избежать ловушек размера порции, чтобы помочь контролировать свой вес. www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/portion_size.