Сколько раз должен подтягиваться мужчина в 40 лет, 50 лет и 60 лет | РУССКИЙ ВЗГЛЯД ✔️
Почему мужчина “должен” подтягиваться? ✔️
Читая заголовок этой статьи, многие могли задаться вполне резонным вопросом, с легкой ноткой возмущения: “А почему мужчина вообще должен подтягиваться? Кто так решил? Кому должен и почему?”. Но не спешите возмущаться, ведь на самом деле мы с вами не должны ничего и никому, кроме себя. Именно о нас с вами и пойдет речь, но о каждом в отдельности – ведь мы “должны” себе, а не друг другу, верно? Ведь все мы хотим чтобы у нас был хороший тестостерон, либидо, крепкая, широкая спина, без защимлений в позвоночнике и протрузий. Подтягивания – это именно тот инструмент, который должен помогать нам с вами в этом. Что ж, пока концентрация слова “должен” не превышена, давайте разбираться, чем подтягивания помогут нам.
Дело в том, что не зависимо от того, в теплых мы живем краях или холодных, питаемся красной икрой или овсянкой, с возрастом наш тестостерон (а с ним и либидо) начинает неумолимо снижаться.
Виной тому, в основе своей, атрофия мышечной массы и ее замещение жировой тканью. Тестостерон и мышечные клетки неразрывно связаны и количество мышц практически напрямую связано с уровнем этого гормона – посмотрите на женщин-бодибилдеров, которые используют искусственный тестостерон – их не отличить от мужчин. По сему, если вы хотите обладать хорошим тестостероном и либидо – подтягивайтесь. Подтягивания – это базовое упражнение для всего верхнего пояса, они задействуют: большую трапециевидную мышцу, широчайшие мышцы спины, заднюю дельту, бицепс и предплечья (брахиалис+брахирадиалис). Подтягивания легко помогут предотвратить падение мышечной массы и тестостерона.
Сколько нужно подтягиваться ? ✔️
Теперь, когда мы разобрались с тем, почему мы должны подтягиваться, давайте разберемся с тем, сколько. Сразу стоит сказать, что подтягивания довольно специфическое упражнение, так как мы работаем с собственным весом. Простой пример: человек, который весит 50 кг, с легкостью сделает 15 повторов, а человек весом в 70 кг сделает 6-8 подтягиваний.
Значит ли это, что тот, кто сделал 8 раз слабее? Отнюдь, так как он и “поднимал” на 20 кг больше – это всегда нужно учитывать. Тем не менее, определенные рамки все же можно выделить, так как они довольно часто использовались в советской школе атлетизма для определения физического здоровья (речь идет о обычных людях, не спортсменах).
40 лет и более: 1-2 раза – критический уровень. 3-4 – низкий уровень. 5-6 – минимально достаточный уровень. 7-9 повторов – крепкий “середняк”. 10 и более – отлично. 50 лет и более 0 – критический уровень. 1-2 раза низкий уровень. 3-4 – минимально достаточный уровень. 5-6 – крепкий “середняк”. 7 и более – отлично. 60 лет и более – 0 – критически низкий уровень. 0.5-1 – минимально достаточный уровень. 2-3 – крепкий “середняк” . 4 и более раз – отлично. Если вы не хотите подтягиваться каждый день, а лишь контролировать себя, выполняйте 1 подход в конце каждого месяц. Например, если ваш рекорд – это 7 раз, но в один из месяцев вы с трудом сделали 5-6 – стоит взглянуть на питание (добавить белка) и сон, так как уровень силы снизился.
Если в следующий месяц произошло то же самое (те же 5-6 раз) – стоит приступить к тренировкам, дабы предотвратить снижение мышечной массы.
Как поднять количество подтягиваний? ✔️
Кто-то стопориться на 3-4 повторах, кто-то на 10, а кто-то на 30 – плато настигает всех. Но одно дело, когда вам 20 и вы просто гонитесь за результатом, а другое, когда от результата зависит ваше здоровье (выше мышечная масса – выше уровень тестостерона). Что же делать, чтобы “пробить” застой и добавить n-ное количество повторов? Нужно запомнить три главных правила. Во-первых, не тренируйтесь ежедневно – мышечным волокнам нужно дать восстановиться. Оптимально – через день, можно через два, но не более. Во-вторых, используйте несколько видов подтягиваний, дабы прокачивать и слабые мышечные группы. У кого-то лучше выходит за голову, у кого-то руками к себе – все это следствие разного уровня развития мышечных групп, которое и тормозит увеличение повторов.
Чтобы убрать слабые звенья, используйте три вариации: классический хват, подтягивания за голову и ладонями к себе – выполняйте по одному за тренировку и уже через 3-4 недели мышечный баланс выровняется и повторы вырастут во всех движениях (особенно в классике).
Ну и в-третьих, не забывайте “заправляться”. Машине нужно топливо и чем интенсивнее давить правую педаль в пол, тем больше. То же самое и с мышцами: чем сильнее вы их нагружаете, тем большее топлива (белка) им нужно для роста.
#ВАШ ТРЕНЕР – Спасибо, что дочитали до конца. Задавайте вопросы в комментариях!
Сколько раз нужно подтягиваться мужчинам согласно нормам ГТО, вооруженных сил, ВДВ и спецназа | Павел Корпачев
Подтягивание – одно из лучших базовых упражнений по целому ряду причин:
- Турник есть в свободном доступе в каждом дворе, а для стеснительных существуют бюджетные квартирные варианты
- Риск получения травмы для людей без большого избыточного веса минимален
- Начинать тренировки можно в любой физической форме, постепенно наращивая прогресс
- Различные варианты хвата позволяют проработать крупные и мелкие мышцы тела выше пояса: бицепс, задняя и передняя дельты, мышцы спины (широчайшие, трапеция и ромбовидные).
А если еще и уголок попутно делать, то добавится проработка пресса - Подтягивания прекрасно исправляют проблемы с осанкой
А если еще и уголок попутно делать, то добавится проработка прессаПодтягивания – всему голова
С мотивацией разобрались, перейдем к количеству. Пока вы новичок, можно использовать нормы ГТО, как ориентир, но если занимаетесь давно и регулярно, то им желательно соответствовать.
Требования к технике подтягиваний по нормативам ГТОТребования к технике подтягиваний по нормативам ГТО
Нормы ГТО для разных возрастных групп (мужчины)
1) 18-24 лет
- Золото – 15
- Серебро – 12
- Бронза – 10
2) 25-29 лет
- Золото – 13
- Серебро – 9
- Бронза – 7
3) 30-34 лет
- Золото – 12
- Серебро – 7
- Бронза – 5
4) 35-39 лет
- Золото – 10
- Серебро – 6
- Бронза – 4
5) 40-44 лет
- Золото – 9
- Серебро – 6
- Бронза – 4
6) 45-49 лет
- Золото – 8
- Серебро – 5
- Бронза – 3
7) 50-54 лет
- Золото – 7
- Серебро – 4
- Бронза – 2
8) 55-59 лет
- Золото – 6
- Серебро – 3
- Бронза – 2
Нормативы ГТО по подтягиваниям
Для мужчин 60+ нормативов ГТО по подтягиваниям нет, но это не значит, что можно расслабиться на диване.
Рекомендую поддерживать форму в любом возрасте.
Для поступления в учебные заведения МОБ, МВД, ФСБ, ФСО также существуют нормы по подтягиваниям на перекладине:
- Отлично – 11-14
- Хорошо – 9-10
- Удовлетворительно – 7-8
Как мы видим, нормы для поступления в военизированные учебные заведения ниже, чем нормы ГТО для возрастной группы 18-24 года. Как-то недооценивают кондиции наших будущих защитников Отечества и правопорядка. Хотя, если брать абитуриентов 16-17 лет, то 9, 11, 14 соответственно требует ГТО и это совпадает с требованиями ВУЗа.
Специально для тех, кто планирует служить в рядах вооруженных сил по контракту, добавлю: норма подтягиваний для мужчин до 30 лет –10 раз, после 30 – 8 раз. По меркам ГТО довольно скромные требования.
Ну, а если вас влечет слава спецподразделений, то для претендентов в ряды ВДВ норма 13 раз, а для спецназа ФСО, группы «Альфа» или «Вымпел» – 25 раз. Придется серьезно попотеть на турнике!
Как у вас обстоят дела с подтягиваниями? Попадаете в нормативы своей возрастной группы? Пишите ваш возраст, количество повторений и если служили, то где?
Не забывайте ставить лайк и подписываться на канал
#фитнес и здоровье #подтягивания на турнике #подтягивания #спорт и здоровье #физкультура
Другие мои статьи на похожие темы:
Золотая тройка: приседания, отжимания, подтягивания.
Нормы ГТО по отжиманиям для мужчин 40+. Сколько отожмешься ты?
Можно ли подтягиваться на турнике каждый день
О том, что подтягивания являются одним из наиболее действенных способов развить выраженный мышечный рельеф туловища и рук, знают все. А вот вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, для многих является тайной за семью печатями – по крайней мере, на тематических форумах его задают регулярно.
Поэтому мы решили рассказать вам о том, как правильно эксплуатировать турник, какое количество повторений оптимально и как добиться максимальной выносливости. Если вам интересно узнать о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то оставайтесь на этой странице. И после прочтения данной статьи вы сможете защитить диссертацию по этой актуальной тематике!
Прежде чем раскрыть вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, обозначим несколько важных моментов:
- Эффективность тренировки зависит не от того, как часто или как долго вы будете заниматься, а от правильности выполнения каждого упражнения.
- Частота тренировок и количество подходов должны определяться индивидуально – и зависеть от общей физической подготовки и опыта конкретного спортсмена. Однако даже подготовленному атлету нет никакого смысла выполнять более десяти повторений подтягиваний во время одного подхода. Даже если мышцы уже привыкли к высокой нагрузке, то их все равно существует риск перенапрячь их – и получить растяжение соединительной ткани, а вместе с ним, и стойкое нежелание заниматься. Конечно, «Я подтягиваюсь тысячу раз за один подход» звучит гордо, однако «Я подтягиваюсь пять раз, зато в идеальной технике» звучит гораздо разумней. Любой опытный спортсмен с атлетически сложенным телом когда-то тоже начинал с малого, поэтому ваши олимпийские рекорды еще впереди!
Ну, а теперь конкретный ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день.
Нет, нельзя.
По крайней мере, очень нежелательно.
Ниже мы подробно объясним, почему.
Почему ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, отрицательный:
- Потому что мышцы растут не при самих подтягиваниях, а во время отдыха
- Следовательно, мышцам необходимо давать отдых – и заниматься максимум через день, а минимум раз в неделю
- Если во время предыдущей тренировки вы перестарались, и ваши мышцы отреагировали интенсивной болью, а не умеренным дискомфортом, то отдыхать следует до тех пор, пока боль полностью не пройдет. До тех пор, пока у вас болят руки, спина или плечи, выполнять новые подтягивания не рекомендуется
А для того, чтобы программа тренировок была более эффективной и способствовала гармоничному развитию мышц всего тела, подтягивания нужно совмещать с другими упражнениями, направленными на то, чтобы укрепить пресс и мышцы ног.
Отметим, что ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, во многом зависит от техники подтягиваний, которую вы используете. Чем более сложной и разнообразной она является, тем более продолжительный перерыв между тренировками необходимо выдерживать спортсмену.
Для новичков рекомендованы подтягивания из положения «средний хват». При подтягивании средним хватом руки спортсмена расположены на перекладине на уровне его плеч. Подтягиваться широким и узким хватом несколько сложнее, но в дальнейшем вы обязательно освоите и эти техники. Помните, что разумный спортсмен развивает свои навыки постепенно – и не стремится с первых же дней объять необъятное.
Отметим, что эффективность такого упражнения, как подтягивание, также во многом зависит от правильного дыхания.
Правильное дыхание – это когда в нижней точке делается глубокий вдох, а когда подтягивание достигает своей верхней точки (то есть, подбородок располагается над перекладиной), происходит выдох.
Если вы разыскиваете ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то, вероятно, во время подъема на перекладину делаете ошибочный вдох. Как показывает практика, это наиболее распространенная ошибка всех новичков: видимо, людям кажется, что вдыхать на подъеме как-то логичнее и удобней, чем выдыхать.
Если вы интересуетесь тем, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то, скорей всего, вы еще не слишком сведущи в вопросах силовых тренировок. В таком случае вам будет полезно ознакомиться с оптимальной техникой подтягиваний для начинающих. Специально подобранная щадящая техника способствует развитию мышечной выносливости, но вместе с тем, не нагружает соединительную ткань и суставы до опасного предела.
Итак, о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, вы уже знаете – а теперь расскажем о
технике негативных подтягиваний, рассчитанных на новичков:- Самая первая техника, которую необходимо освоить новичку – это техника негативных подтягиваний. Встаньте на стул, и возьмитесь согнутыми руками за перекладину таким образом, как будто вы уже над ней поднялись (при этом ваш подбородок должен также располагаться над перекладиной)
- После этого медленно опускайтесь вниз, спустив ноги со стула. Вы должны почувствовать максимальное напряжение в мышцах рук и спины – и плавно, без прыжка, опуститься на стопы. Затем вернитесь на стул, примите исходное положение и сделайте еще три аналогичных повтора
- Используя стул, вы существенно сократите амплитуду подтягивания. Таким образом выполнять упражнение вам будет гораздо легче – а риск травмирования мышц и суставов сведется к минимуму
Встаньте на стул, и возьмитесь согнутыми руками за перекладину таким образом, как будто вы уже над ней поднялись (при этом ваш подбородок должен также располагаться над перекладиной)
Еще несколько важных замечаний, имеющих прямое отношение к вопросу о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день:
- Чтобы помочь мышцам рук и спины увеличить выносливость, нужно обязательно выполнять дополнительные упражнения. С этой целью стоит использовать брусья, которые имеются почти в каждом дворе, или выполнять самые обычные отжимания от пола, укрепляющие бицепсы, трицепсы и широчайшие мышцы спины. Однако обращаем ваше внимание, что новичкам на брусьях также следует заниматься в пол силы – и в первое время ограничиваться двумя-тремя подходами. В дальнейшем, когда ваши мышцы перестанут ощущать нагрузку, вы сможете увеличить количество повторений
- Если самостоятельно подтянуться у вас не получается, не спешите проклинать турник и ложиться на диван. Конечно, ничего не делать гораздо проще, чем приложить усилия, однако освоить правильную технику с первого раза практически нереально – и это касается абсолютно любого упражнения. А раз вы разыскиваете информацию о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, значит, настроены заниматься серьезно – и это радует. Чтобы уменьшить нагрузку на неподготовленные мышцы, привлеките к тренировке напарника. Пусть напарник поддерживает и направляет вверх ваше тело во время выполнения подходов
- Внимательно следите за тем, чтобы вы время выполнения каждого подхода ваше тело не прогибалось вперед и не отклонялось назад
- Во время каждой последующей тренировки старайтесь на несколько раз повышать количество повторений в каждом подходе. А количество самих подходов следует увеличивать не чаще, чем раз в неделю, чтобы не перегрузить мышцы
Однако обращаем ваше внимание, что новичкам на брусьях также следует заниматься в пол силы – и в первое время ограничиваться двумя-тремя подходами. В дальнейшем, когда ваши мышцы перестанут ощущать нагрузку, вы сможете увеличить количество повторений
А количество самих подходов следует увеличивать не чаще, чем раз в неделю, чтобы не перегрузить мышцыМы искренне надеемся, что после прочтения данной статьи вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, для вас решен. А еще мы надеемся, что озвученные в статье ограничения не отбили у вас охоту тренироваться. Как уже было сказано выше, все чемпионы, добившиеся завидных высот, когда-то начинали с малого – и правильный подход к тренировкам во многом определил их успех.
Не забывайте о том, что дорогу осилит идущий – и успехов вам в ваших спортивных начинаниях!
Сколько должен подтянуться и отжаться мужчина в 30 — 50 лет
Спорт – это здоровье и не важно, в каком возрасте вы им занимаетесь. Быть сильным, иметь красивое и накаченное тело всегда было почетно и вызывало уважение в окружающих. Но как быть, если вам уже далеко за 40 и держать физическую форму становиться все тяжелее.
Факты ICTV собрали нормативы для мужчин в возрасте от 30-ти до 50-ти лет по подтягиванию и отжиманию, то есть по основным базовым упражнениям.
ПодтягиванияИтак, сильная половина человечества в возрасте
Если вам от 35 до 39, тогда нормой будет считаться от 4 до 8 подтягиваний. Забавно, но в возрасте от 40 до 44 лет данное количество подтягиваний сохраняется, и лишь в 45 – 49 лет мужчине позволено подтянутся на раз меньше – 3 – 8 раз.
В 50 вашей нормой будет считаться и 2 раза, но пятерочка цениться в 7 подтягиваний.
Для тех, кто решил проверить свои силы на перекладине в 55 лет и больше достаточно подтянуться на тройку всего 2 раза. Если вы сделаете 6 раз – можете считать себя практически мастером спорта.
Есть своя градация для мужчин данного возраста и в отжимании от пола.
Так, к примеру, мужчины в 40 – 49 лет должны отжиматься минимум – 28 раз. Нормой будет считаться 30.
А вот в 50 – 59 лет, чтобы сдать норматив, хватит от 20 до 25 раз. Когда вам стукнет 60, попробуйте отжаться всего 10 раз, и вы уже будете на коне.
Читайте: Как не опозориться в спортзале: 5 правил
Ранее Факты ICTV рассказывали, как в домашних условиях накачаться за два месяца.
Сколько нужно подтягиваться в 15 лет?
Спрашивает alex 01 сен 2009
Сколько нужно подтягиваться в 15 лет?Сколько можно подтягиваться?
Получить новые ответыОтветы
“Нужно” – кому? Армейский норматив, если я правильно помню – 15 раз.
Мне сейчас 19, подтягиваюсь 8-10 раз, конечно перед тем как идти в армию придется потренироваться в беге и подтягивании, ограничений больших нет – сколько можете столько и подтягивайтесь.
Сомневаюсь, что человек без очень хорошей спортивной формы после 25 лет вообще 10 раз подтянется..
В 11 лет подтягивался 29 раз, в 15 лет 20-25 лет, сейчас мне 22 -подтягиваюсь 18-22 раза.
Мой совет- подтягивайся с отягощениями (гантелю или гирю на ремне), отжимайся от пола (от этого хороший рельеф груди появляется).
Подтягивания хорошо спину прокачивают, если у тебя худое, не жирное тело, то быстро появится рельеф) красавчик будешь)
По нормативам, 15-ти летнему возрасту соответствует количество подтягиваний, равное десяти. Конечно, не нужно доводить себя до изнемождения подтягиваниями. Перед подтягиваниями желательно немного размяться. Выполнять упражнения нужно без рывков. Постепенно можно увеличивать нагрузку.
Я думаю десять раз это неплохо, хоть норматив в школе когда я учился был 12 раз. Подтягивание это здорово.
Во первых всё люди разные и у всех разное тело сложение я например подтягиваюсь в 14 лет 7 раз. вот мой друг 30 раз. А одноклассник вообще ни разу так это зависит от тетя в самую первую очередь. Во-вторых чтоб подтягиваться надо работать над собой. Ну мне кажется что для 15 лет надо 12 раз в школе.
Мужчина – защитник Родины! (будем рассматривать эту фразу как аксиому, а дискутировать на тему пацифизма и проч. – не будем)Юноша в 15 лет это не просто юноша, а призывник! Нормативы согласно НФП-87 (Наставления по физической подготовке) в советской армии были следующими (не думаю что сейчас они сильно изменились): отл.
– 13 раз, хор. – 11 раз, уд. – 9 раз.
Очевидно, надо иметь ввиду, что в армии нормативы выполняются в военной форме одежды (конкретно для подтягивания на перекладине – т.н. форма №3) в т.ч. в военной обуви – кирзовые сапоги или ботинки. По личному опыту: чтобы подтягиваться в военной форме одежды на отлично, надо в спортивном костюме и кроссовках перекрывать норматив на четверть или на треть. Т.е. если в школьном спортзале или на спортивной площадке во дворе Вы подтягиваетесь 16-17 раз – можете считать себя отличником по физ.подготовке. Если нет – у Вас еще 3 года впереди. Удачи!
В 15 лет нужно подтягиваться 20 раз. Это выносимо и востребовано в данном возрасте. Мне в данный момент 15 лет, а подтягиваюсь23-25 раз. Хотя в школе требуеться не больше 10- 12 раз. Советую поднимать гантели по 12 кг на каждую руку. Если есть вопросы еще, обращайтесь.
Помню, в школе норматив был 10.
Занимайтесь, тренируйтесь и сможете больше!
Нормативы ГТО 4 ступени (для возраста от 13 до 15 лет) требуют подтягиваться из виса на высокой перекладине 4, 6 и 10 раз на бронзовый, серебряный и золотой значок соответственно.
То же для 5 ступени (16-17 лет) – 8,10 и 13 раз.
Таким образом каждый мальчик в возрасте 15 лет должен подтянуться минимум 4 раза. В этом случае можно говорить о его удовлетворительном физическом развитии.
Отличное физическое развитие у мальчика 15 лет в том случае, если он подтягивается как минимум 10 раз.
Как быстро и эффективно научиться подтягиваться
array(111) { [“ORIGINAL_PARAMETERS”]=> array(145) { [“IBLOCK_TYPE”]=> string(7) “for-you” [“IBLOCK_ID”]=> int(12) [“PROPERTY_CODE”]=> array(3) { [0]=> string(9) “READ_TEXT” [1]=> string(9) “BOLD_TEXT” [2]=> string(14) “SHOW_COUNT_ADD” } [“META_KEYWORDS”]=> string(0) “” [“META_DESCRIPTION”]=> string(0) “” [“BROWSER_TITLE”]=> string(0) “” [“SET_CANONICAL_URL”]=> NULL [“BASKET_URL”]=> string(0) “” [“ACTION_VARIABLE”]=> string(6) “action” [“PRODUCT_ID_VARIABLE”]=> string(0) “” [“SECTION_ID_VARIABLE”]=> string(0) “” [“CHECK_SECTION_ID_VARIABLE”]=> string(0) “” [“PRODUCT_QUANTITY_VARIABLE”]=> string(0) “” [“PRODUCT_PROPS_VARIABLE”]=> string(0) “” [“CACHE_TYPE”]=> string(1) “N” [“CACHE_TIME”]=> int(14400) [“CACHE_GROUPS”]=> string(1) “N” [“SET_TITLE”]=> string(1) “Y” [“SET_LAST_MODIFIED”]=> NULL [“MESSAGE_404”]=> NULL [“SET_STATUS_404”]=> string(1) “Y” [“SHOW_404”]=> NULL [“FILE_404”]=> NULL [“PRICE_CODE”]=> array(0) { } [“USE_PRICE_COUNT”]=> string(1) “N” [“SHOW_PRICE_COUNT”]=> string(0) “” [“PRICE_VAT_INCLUDE”]=> string(1) “N” [“PRICE_VAT_SHOW_VALUE”]=> string(1) “N” [“USE_PRODUCT_QUANTITY”]=> string(1) “N” [“PRODUCT_PROPERTIES”]=> array(0) { } [“ADD_PROPERTIES_TO_BASKET”]=> string(0) “” [“PARTIAL_PRODUCT_PROPERTIES”]=> string(0) “” [“LINK_IBLOCK_TYPE”]=> string(0) “” [“LINK_IBLOCK_ID”]=> string(0) “” [“LINK_PROPERTY_SID”]=> string(0) “” [“LINK_ELEMENTS_URL”]=> string(0) “” [“OFFERS_CART_PROPERTIES”]=> array(0) { } [“OFFERS_FIELD_CODE”]=> array(0) { } [“OFFERS_PROPERTY_CODE”]=> array(0) { } [“OFFERS_SORT_FIELD”]=> string(0) “” [“OFFERS_SORT_ORDER”]=> string(0) “” [“OFFERS_SORT_FIELD2”]=> string(0) “” [“OFFERS_SORT_ORDER2”]=> string(0) “” [“ELEMENT_ID”]=> NULL [“ELEMENT_CODE”]=> string(49) “kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya” [“SECTION_ID”]=> NULL [“SECTION_CODE”]=> NULL [“SECTION_URL”]=> string(38) “/for-you/training/#SECTION_CODE_PATH#/” [“DETAIL_URL”]=> string(33) “/for-you/training/#ELEMENT_CODE#/” [“CONVERT_CURRENCY”]=> string(1) “N” [“CURRENCY_ID”]=> NULL [“HIDE_NOT_AVAILABLE”]=> string(1) “N” [“HIDE_NOT_AVAILABLE_OFFERS”]=> NULL [“USE_ELEMENT_COUNTER”]=> string(1) “Y” [“SHOW_DEACTIVATED”]=> NULL [“USE_MAIN_ELEMENT_SECTION”]=> NULL [“STRICT_SECTION_CHECK”]=> string(0) “” [“ADD_PICT_PROP”]=> string(0) “” [“LABEL_PROP”]=> array(0) { } [“LABEL_PROP_MOBILE”]=> NULL [“LABEL_PROP_POSITION”]=> NULL [“OFFER_ADD_PICT_PROP”]=> string(0) “” [“OFFER_TREE_PROPS”]=> array(0) { } [“PRODUCT_SUBSCRIPTION”]=> NULL [“SHOW_DISCOUNT_PERCENT”]=> string(1) “N” [“DISCOUNT_PERCENT_POSITION”]=> string(0) “” [“SHOW_OLD_PRICE”]=> string(1) “N” [“SHOW_MAX_QUANTITY”]=> NULL [“MESS_SHOW_MAX_QUANTITY”]=> string(0) “” [“RELATIVE_QUANTITY_FACTOR”]=> string(0) “” [“MESS_RELATIVE_QUANTITY_MANY”]=> string(0) “” [“MESS_RELATIVE_QUANTITY_FEW”]=> string(0) “” [“MESS_BTN_BUY”]=> string(0) “” [“MESS_BTN_ADD_TO_BASKET”]=> string(0) “” [“MESS_BTN_SUBSCRIBE”]=> string(0) “” [“MESS_BTN_DETAIL”]=> string(0) “” [“MESS_NOT_AVAILABLE”]=> string(0) “” [“MESS_BTN_COMPARE”]=> string(0) “” [“MESS_PRICE_RANGES_TITLE”]=> string(0) “” [“MESS_DESCRIPTION_TAB”]=> string(0) “” [“MESS_PROPERTIES_TAB”]=> string(0) “” [“MESS_COMMENTS_TAB”]=> string(0) “” [“MAIN_BLOCK_PROPERTY_CODE”]=> string(0) “” [“MAIN_BLOCK_OFFERS_PROPERTY_CODE”]=> string(0) “” [“USE_VOTE_RATING”]=> string(1) “N” [“VOTE_DISPLAY_AS_RATING”]=> string(0) “” [“USE_COMMENTS”]=> string(1) “N” [“BLOG_USE”]=> string(1) “N” [“BLOG_URL”]=> string(0) “” [“BLOG_EMAIL_NOTIFY”]=> string(0) “” [“VK_USE”]=> string(1) “N” [“VK_API_ID”]=> string(6) “API_ID” [“FB_USE”]=> string(1) “N” [“FB_APP_ID”]=> string(0) “” [“BRAND_USE”]=> string(1) “N” [“BRAND_PROP_CODE”]=> string(0) “” [“DISPLAY_NAME”]=> string(1) “N” [“IMAGE_RESOLUTION”]=> string(0) “” [“PRODUCT_INFO_BLOCK_ORDER”]=> string(0) “” [“PRODUCT_PAY_BLOCK_ORDER”]=> string(0) “” [“ADD_DETAIL_TO_SLIDER”]=> string(0) “” [“TEMPLATE_THEME”]=> string(0) “” [“ADD_SECTIONS_CHAIN”]=> string(1) “Y” [“ADD_ELEMENT_CHAIN”]=> string(1) “Y” [“DISPLAY_PREVIEW_TEXT_MODE”]=> string(0) “” [“DETAIL_PICTURE_MODE”]=> array(0) { } [“ADD_TO_BASKET_ACTION”]=> NULL [“ADD_TO_BASKET_ACTION_PRIMARY”]=> NULL [“SHOW_CLOSE_POPUP”]=> string(0) “” [“DISPLAY_COMPARE”]=> string(1) “N” [“COMPARE_PATH”]=> string(44) “/for-you/training/compare.
php?action=COMPARE”
[“USE_COMPARE_LIST”]=>
string(1) “Y”
[“BACKGROUND_IMAGE”]=>
string(0) “”
[“COMPATIBLE_MODE”]=>
string(1) “N”
[“DISABLE_INIT_JS_IN_COMPONENT”]=>
string(1) “Y”
[“SET_VIEWED_IN_COMPONENT”]=>
string(0) “”
[“SHOW_SLIDER”]=>
string(0) “”
[“SLIDER_INTERVAL”]=>
string(0) “”
[“SLIDER_PROGRESS”]=>
string(0) “”
[“USE_ENHANCED_ECOMMERCE”]=>
string(0) “”
[“DATA_LAYER_NAME”]=>
string(0) “”
[“BRAND_PROPERTY”]=>
string(0) “”
[“USE_GIFTS_DETAIL”]=>
string(1) “Y”
[“USE_GIFTS_MAIN_PR_SECTION_LIST”]=>
string(1) “Y”
[“GIFTS_SHOW_DISCOUNT_PERCENT”]=>
NULL
[“GIFTS_SHOW_OLD_PRICE”]=>
NULL
[“GIFTS_DETAIL_PAGE_ELEMENT_COUNT”]=>
int(4)
[“GIFTS_DETAIL_HIDE_BLOCK_TITLE”]=>
NULL
[“GIFTS_DETAIL_TEXT_LABEL_GIFT”]=>
NULL
[“GIFTS_DETAIL_BLOCK_TITLE”]=>
NULL
[“GIFTS_SHOW_NAME”]=>
NULL
[“GIFTS_SHOW_IMAGE”]=>
NULL
[“GIFTS_MESS_BTN_BUY”]=>
NULL
[“GIFTS_PRODUCT_BLOCKS_ORDER”]=>
NULL
[“GIFTS_SHOW_SLIDER”]=>
NULL
[“GIFTS_SLIDER_INTERVAL”]=>
string(0) “”
[“GIFTS_SLIDER_PROGRESS”]=>
string(0) “”
[“GIFTS_MAIN_PRODUCT_DETAIL_PAGE_ELEMENT_COUNT”]=>
int(4)
[“GIFTS_MAIN_PRODUCT_DETAIL_BLOCK_TITLE”]=>
NULL
[“GIFTS_MAIN_PRODUCT_DETAIL_HIDE_BLOCK_TITLE”]=>
NULL
[“PRODUCT_DISPLAY_MODE”]=>
string(1) “Y”
[“CURRENT_BASE_PAGE”]=>
string(68) “/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/”
[“PARENT_NAME”]=>
string(14) “bitrix:catalog”
[“PARENT_TEMPLATE_NAME”]=>
string(8) “training”
[“PARENT_TEMPLATE_PAGE”]=>
string(7) “element”
}
[“USE_CATALOG_BUTTONS”]=>
array(0) {
}
[“BUY_URL_TEMPLATE”]=>
string(91) “/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=BUY&id=#ID#”
[“ADD_URL_TEMPLATE”]=>
string(98) “/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=ADD2BASKET&id=#ID#”
[“SUBSCRIBE_URL_TEMPLATE”]=>
string(105) “/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=SUBSCRIBE_PRODUCT&id=#ID#”
[“COMPARE_URL_TEMPLATE”]=>
string(107) “/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=ADD_TO_COMPARE_LIST&id=#ID#”
[“COMPARE_DELETE_URL_TEMPLATE”]=>
string(112) “/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=DELETE_FROM_COMPARE_LIST&id=#ID#”
[“~BUY_URL_TEMPLATE”]=>
string(87) “/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=BUY&id=#ID#”
[“~ADD_URL_TEMPLATE”]=>
string(94) “/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=ADD2BASKET&id=#ID#”
[“~SUBSCRIBE_URL_TEMPLATE”]=>
string(101) “/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=SUBSCRIBE_PRODUCT&id=#ID#”
[“~COMPARE_URL_TEMPLATE”]=>
string(103) “/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=ADD_TO_COMPARE_LIST&id=#ID#”
[“~COMPARE_DELETE_URL_TEMPLATE”]=>
string(108) “/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=DELETE_FROM_COMPARE_LIST&id=#ID#”
[“CONVERT_CURRENCY”]=>
array(0) {
}
[“CATALOGS”]=>
array(0) {
}
[“MODULES”]=>
array(4) {
[“iblock”]=>
bool(true)
[“catalog”]=>
bool(false)
[“currency”]=>
bool(false)
[“workflow”]=>
bool(false)
}
[“PRICES_ALLOW”]=>
array(0) {
}
[“CAT_PRICES”]=>
array(0) {
}
[“ID”]=>
int(1139)
[“~ID”]=>
string(4) “1139”
[“IBLOCK_ID”]=>
int(12)
[“~IBLOCK_ID”]=>
string(2) “12”
[“CODE”]=>
string(49) “kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya”
[“~CODE”]=>
string(49) “kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya”
[“XML_ID”]=>
string(4) “1139”
[“~XML_ID”]=>
string(4) “1139”
[“NAME”]=>
string(89) “Как быстро и эффективно научиться подтягиваться”
[“~NAME”]=>
string(89) “Как быстро и эффективно научиться подтягиваться”
[“ACTIVE”]=>
string(1) “Y”
[“~ACTIVE”]=>
string(1) “Y”
[“DATE_ACTIVE_FROM”]=>
string(19) “25. 12.2019 06:48:36″
[“~DATE_ACTIVE_FROM”]=>
string(19) “25.12.2019 06:48:36”
[“DATE_ACTIVE_TO”]=>
NULL
[“~DATE_ACTIVE_TO”]=>
NULL
[“SORT”]=>
string(3) “500”
[“~SORT”]=>
string(3) “500”
[“PREVIEW_TEXT”]=>
string(0) “”
[“~PREVIEW_TEXT”]=>
string(0) “”
[“PREVIEW_TEXT_TYPE”]=>
string(4) “html”
[“~PREVIEW_TEXT_TYPE”]=>
string(4) “html”
[“DETAIL_TEXT”]=>
string(12031) “Чтобы научиться подтягиваться – нужно просто подтягиваться регулярно. Для начала определяем режим тренировок – дни, в которые будем заниматься и время суток. Можно тренироваться как утром, так и вечером. Нет ничего удивительного в том, что вечером вам будет проще. Связано это с тем, что к вечеру организм насыщен энергией и находится в бодром состоянии. Утром же энергии мало, организму необходимы питательные вещества, но заниматься все равно можно.
Для занятий по утрам нужно время для адаптации – вашему организму необходимо привыкнуть к утренним нагрузкам.
Первое время будет сложно напрягаться, мышцы будут уставшими, но спустя пару недель вы привыкните и утренние занятия вам даже понравятся – состояние после утренней тренировки держит организм в тонусе весь день.
Заниматься каждый день, особенно первое время, не нужно – мышцам нужен отдых, особенно если организм не привык к тренировкам. Заниматься через день – отличный старт. Иногда, если вы станете замечать, что ваши показатели серьезно снижаются от тренировки к тренировке, если чувствуете необычно сильную усталость в мышцах с первых минут тренировки, стоит сделать отдых в 2-3 дня для восстановления.
Упражнения на турнике
В любом дворе часто можно найти сразу три турника: от низкого до высокого. На каждом из них можно выполнять упражнения и пусть вас не смущает низкий турник, он нам очень сильно поможет. Первое и главное упражнение – вис на перекладине. Даже если подтягиваться еще не можете, повисайте на перекладине с прямыми руками и тянитесь вверх настолько высоко, насколько можете. Это упражнение выполняется на высоком турнике и является основным. Не переживайте, что не дотягиваетесь слишком высоко. Подобное упражнение готовит вас к будущим подтягиваниям, дает вашим мышцам привыкнуть к нагрузке и понять, чего от них хотят.
Следующее упражнение на высоком турнике заключается в том, что вы фиксируете свое положение в высшей точке подъема. Можете помочь себе ногами и запрыгнуть на турник, поднявшись к перекладине до уровня подбородка. Затем стараетесь удержаться в таком положении как можно более долгое время. Затем медленно опускаетесь.
Эти два упражнения помогут вам развить мышцы рук и спины, необходимые для выполнения одного полноценного подтягивания. Важно соблюдать технику выполнения.
При подтягиваниях необходимо держать корпус прямо, ноги либо выпрямлены, либо согнуты в коленях. При подтягиваниях не совершайте рывков, прыжков, не помогайте ногами, не выводите ноги вперед. Напрягаться должны только мышцы рук и спины.
Для совершения полного подтягивания необходимо подтянуться до уровня подбородка и затем опуститься на выпрямленные руки.
Многие советуют не опускаться до полностью выпрямленных рук, но это скорее подойдет для быстрых подтягиваний, которые направлены на увеличение выносливости. Нам же необходима физическая сила, чтобы научиться подтягиваться. Именно полное выпрямление рук позволяет увеличить амплитуду упражнения, это влечет за собой увеличение нагрузки на мышцы, что делает упражнение более эффективным.
Время, которое у вас уйдет до вашего первого подтягивания, для каждого может быть разным. Но когда вы сможете совершить хотя бы одно подтягивание, на высоком турнике выполняйте именно его и дополняйте неполными подтягиваниями, поднимаясь настолько высоко, насколько сможете.
Также можно тренировать мышцы, участвующие в подтягиваниях, на низком турнике и на брусьях.
Низкий турник
На низком турнике мы можем выполнять так называемые австралийские подтягивания.
Зачастую, на школьных уроках физкультуры так подтягиваются девочки. Беретесь за перекладину и выносите ноги вперед, насколько можете. И в таком положении подтягиваетесь к турнику. Чем дальше вы выносите ноги вперед, тем сложнее упражнение. Если у вас есть напарник или вы можете поставить какую-либо опору, используйте это, чтобы поднять ноги над землей для повышения нагрузки на мышцы и увеличения эффективности подтягиваний.
На брусьях тоже можно выполнять подтягивания. Нагрузка на мышцы не такая высокая, как на турниках, но это упражнение отлично подойдет для завершения тренировки, когда сил для занятий на турнике больше нет.
Закидываем ноги на брусья, повиснув на краях. Таким образом, мы держимся на брусьях ногами и руками. И затем подтягиваемся руками, при этом ноги не должны помогать. Чем выше вы подтягиваетесь, тем выше эффект от упражнения.
Как видите, упражнений немного, но они достаточно просты и полезны. Для тренировки вам более ничего не понадобится.
Когда научитесь подтягиваться на турнике, выполняйте подтягивания, разбавляя их упрощенными упражнениями, чтобы не терять время и дать мышцам отдохнуть.
Хват
Вам также стоит знать о хватах и постановке большого пальца. Начнем с последнего. Вы можете обхватывать перекладину большим пальцем снизу или сверху. При обхвате большого пальца снизу, часть нагрузки уходит на предплечья. Вы можете это хорошо почувствовать, если проведете тренировку с таким хватом. Для новичков подобный хват усложняет подтягивания, плюс нам необходимо как можно более эффективно использовать мышцы рук и спины. Так что для начала больше подойдет хват большим пальцем сверху (обезьяний хват).
Существует множество хватов, которые меняют нагрузку на мышцы. Для начала нам необходимо знать о двух хватах – прямом и обратном. При прямом хвате мы держим перекладину пальцами наружу, и нагрузка идет преимущественно на бицепс.
Обратный хват более привычен, это стандартные подтягивания, где пальцы смотрят в нашу сторону.
При таком хвате большую часть нагрузки берет на себя спина. Заниматься стоит обоими хватами, но разделить их на упражнения, то есть в один день работаем только с обратным хватом, а через день работаем только с прямым хватом. И не удивляйтесь, если подтягивания прямым хватом у вас будут получаться куда лучше.
Отдых
Разделите тренировку на упражнения, между упражнениями делайте чуть более долгий отдых, чем между подходами. Последовательность подходов и количество повторений вы должны решить для себя сами, исходя из своих ощущений. Советую для начала выполнять подходы с интервалом в две минуты, плюс три или четыре минуты между упражнениями, то есть вы выполняете подтягивания на турнике с интервалом в две минуты, а перед переходом на брусья отдыхаете три минуты. Выполняя эти упражнения и соблюдая постоянство тренировок, вы гарантированно научитесь подтягиваться.
” [“~DETAIL_TEXT”]=> string(12031) “
Чтобы научиться подтягиваться – нужно просто подтягиваться регулярно.
Для начала определяем режим тренировок – дни, в которые будем заниматься и время суток. Можно тренироваться как утром, так и вечером. Нет ничего удивительного в том, что вечером вам будет проще. Связано это с тем, что к вечеру организм насыщен энергией и находится в бодром состоянии. Утром же энергии мало, организму необходимы питательные вещества, но заниматься все равно можно.
Для занятий по утрам нужно время для адаптации – вашему организму необходимо привыкнуть к утренним нагрузкам. Первое время будет сложно напрягаться, мышцы будут уставшими, но спустя пару недель вы привыкните и утренние занятия вам даже понравятся – состояние после утренней тренировки держит организм в тонусе весь день.
Заниматься каждый день, особенно первое время, не нужно – мышцам нужен отдых, особенно если организм не привык к тренировкам. Заниматься через день – отличный старт. Иногда, если вы станете замечать, что ваши показатели серьезно снижаются от тренировки к тренировке, если чувствуете необычно сильную усталость в мышцах с первых минут тренировки, стоит сделать отдых в 2-3 дня для восстановления.
Упражнения на турнике
В любом дворе часто можно найти сразу три турника: от низкого до высокого. На каждом из них можно выполнять упражнения и пусть вас не смущает низкий турник, он нам очень сильно поможет. Первое и главное упражнение – вис на перекладине. Даже если подтягиваться еще не можете, повисайте на перекладине с прямыми руками и тянитесь вверх настолько высоко, насколько можете. Это упражнение выполняется на высоком турнике и является основным. Не переживайте, что не дотягиваетесь слишком высоко. Подобное упражнение готовит вас к будущим подтягиваниям, дает вашим мышцам привыкнуть к нагрузке и понять, чего от них хотят.
Следующее упражнение на высоком турнике заключается в том, что вы фиксируете свое положение в высшей точке подъема. Можете помочь себе ногами и запрыгнуть на турник, поднявшись к перекладине до уровня подбородка. Затем стараетесь удержаться в таком положении как можно более долгое время. Затем медленно опускаетесь.
Эти два упражнения помогут вам развить мышцы рук и спины, необходимые для выполнения одного полноценного подтягивания. Важно соблюдать технику выполнения.
При подтягиваниях необходимо держать корпус прямо, ноги либо выпрямлены, либо согнуты в коленях. При подтягиваниях не совершайте рывков, прыжков, не помогайте ногами, не выводите ноги вперед. Напрягаться должны только мышцы рук и спины. Для совершения полного подтягивания необходимо подтянуться до уровня подбородка и затем опуститься на выпрямленные руки.
Многие советуют не опускаться до полностью выпрямленных рук, но это скорее подойдет для быстрых подтягиваний, которые направлены на увеличение выносливости. Нам же необходима физическая сила, чтобы научиться подтягиваться. Именно полное выпрямление рук позволяет увеличить амплитуду упражнения, это влечет за собой увеличение нагрузки на мышцы, что делает упражнение более эффективным.
Время, которое у вас уйдет до вашего первого подтягивания, для каждого может быть разным. Но когда вы сможете совершить хотя бы одно подтягивание, на высоком турнике выполняйте именно его и дополняйте неполными подтягиваниями, поднимаясь настолько высоко, насколько сможете.
Также можно тренировать мышцы, участвующие в подтягиваниях, на низком турнике и на брусьях.
Низкий турник
На низком турнике мы можем выполнять так называемые австралийские подтягивания. Зачастую, на школьных уроках физкультуры так подтягиваются девочки. Беретесь за перекладину и выносите ноги вперед, насколько можете. И в таком положении подтягиваетесь к турнику. Чем дальше вы выносите ноги вперед, тем сложнее упражнение. Если у вас есть напарник или вы можете поставить какую-либо опору, используйте это, чтобы поднять ноги над землей для повышения нагрузки на мышцы и увеличения эффективности подтягиваний.
На брусьях тоже можно выполнять подтягивания. Нагрузка на мышцы не такая высокая, как на турниках, но это упражнение отлично подойдет для завершения тренировки, когда сил для занятий на турнике больше нет.
Закидываем ноги на брусья, повиснув на краях. Таким образом, мы держимся на брусьях ногами и руками. И затем подтягиваемся руками, при этом ноги не должны помогать. Чем выше вы подтягиваетесь, тем выше эффект от упражнения.
Как видите, упражнений немного, но они достаточно просты и полезны. Для тренировки вам более ничего не понадобится. Когда научитесь подтягиваться на турнике, выполняйте подтягивания, разбавляя их упрощенными упражнениями, чтобы не терять время и дать мышцам отдохнуть.
Хват
Вам также стоит знать о хватах и постановке большого пальца. Начнем с последнего. Вы можете обхватывать перекладину большим пальцем снизу или сверху. При обхвате большого пальца снизу, часть нагрузки уходит на предплечья. Вы можете это хорошо почувствовать, если проведете тренировку с таким хватом. Для новичков подобный хват усложняет подтягивания, плюс нам необходимо как можно более эффективно использовать мышцы рук и спины. Так что для начала больше подойдет хват большим пальцем сверху (обезьяний хват).
Существует множество хватов, которые меняют нагрузку на мышцы. Для начала нам необходимо знать о двух хватах – прямом и обратном. При прямом хвате мы держим перекладину пальцами наружу, и нагрузка идет преимущественно на бицепс.
Обратный хват более привычен, это стандартные подтягивания, где пальцы смотрят в нашу сторону. При таком хвате большую часть нагрузки берет на себя спина. Заниматься стоит обоими хватами, но разделить их на упражнения, то есть в один день работаем только с обратным хватом, а через день работаем только с прямым хватом. И не удивляйтесь, если подтягивания прямым хватом у вас будут получаться куда лучше.
Отдых
Разделите тренировку на упражнения, между упражнениями делайте чуть более долгий отдых, чем между подходами. Последовательность подходов и количество повторений вы должны решить для себя сами, исходя из своих ощущений. Советую для начала выполнять подходы с интервалом в две минуты, плюс три или четыре минуты между упражнениями, то есть вы выполняете подтягивания на турнике с интервалом в две минуты, а перед переходом на брусья отдыхаете три минуты. Выполняя эти упражнения и соблюдая постоянство тренировок, вы гарантированно научитесь подтягиваться.
” [“DETAIL_TEXT_TYPE”]=> string(4) “html” [“~DETAIL_TEXT_TYPE”]=> string(4) “html” [“DATE_CREATE”]=> string(19) “25.12.2019 06:52:57” [“~DATE_CREATE”]=> string(19) “25.12.2019 06:52:57” [“CREATED_BY”]=> string(1) “5” [“~CREATED_BY”]=> string(1) “5” [“TAGS”]=> string(0) “” [“~TAGS”]=> string(0) “” [“TIMESTAMP_X”]=> string(19) “08.01.2020 01:00:55” [“~TIMESTAMP_X”]=> string(19) “08.01.2020 01:00:55” [“MODIFIED_BY”]=> string(1) “5” [“~MODIFIED_BY”]=> string(1) “5” [“IBLOCK_SECTION_ID”]=> string(2) “99” [“~IBLOCK_SECTION_ID”]=> string(2) “99” [“DETAIL_PAGE_URL”]=> string(68) “/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/” [“~DETAIL_PAGE_URL”]=> string(68) “/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/” [“DETAIL_PICTURE”]=> array(20) { [“ID”]=> string(4) “2465” [“TIMESTAMP_X”]=> object(Bitrix\Main\Type\DateTime)#250 (1) { [“value”:protected]=> object(DateTime)#249 (3) { [“date”]=> string(26) “2020-01-08 01:00:55.
000000″
[“timezone_type”]=>
int(3)
[“timezone”]=>
string(13) “Europe/Moscow”
}
}
[“MODULE_ID”]=>
string(6) “iblock”
[“HEIGHT”]=>
string(3) “390”
[“WIDTH”]=>
string(3) “550”
[“FILE_SIZE”]=>
string(5) “62579”
[“CONTENT_TYPE”]=>
string(10) “image/jpeg”
[“SUBDIR”]=>
string(10) “iblock/e03”
[“FILE_NAME”]=>
string(16) “IMG_8856_550.jpg”
[“ORIGINAL_NAME”]=>
string(16) “IMG_8856-550.jpg”
[“DESCRIPTION”]=>
string(0) “”
[“HANDLER_ID”]=>
NULL
[“EXTERNAL_ID”]=>
string(32) “ddfb805c1f857095059067c9a9f6de3b”
[“~src”]=>
bool(false)
[“SRC”]=>
string(35) “/upload/iblock/e03/IMG_8856_550.jpg”
[“UNSAFE_SRC”]=>
string(35) “/upload/iblock/e03/IMG_8856_550.jpg”
[“SAFE_SRC”]=>
string(35) “/upload/iblock/e03/IMG_8856_550.jpg”
[“ALT”]=>
string(89) “Как быстро и эффективно научиться подтягиваться”
[“TITLE”]=>
string(89) “Как быстро и эффективно научиться подтягиваться”
[“SRC_SOC”]=>
string(53) “https://yunarmy. ru/upload/iblock/e03/IMG_8856_550.jpg”
}
[“~DETAIL_PICTURE”]=>
string(4) “2465”
[“PREVIEW_PICTURE”]=>
array(19) {
[“ID”]=>
string(4) “2464”
[“TIMESTAMP_X”]=>
object(Bitrix\Main\Type\DateTime)#264 (1) {
[“value”:protected]=>
object(DateTime)#244 (3) {
[“date”]=>
string(26) “2020-01-08 01:00:55.000000”
[“timezone_type”]=>
int(3)
[“timezone”]=>
string(13) “Europe/Moscow”
}
}
[“MODULE_ID”]=>
string(6) “iblock”
[“HEIGHT”]=>
string(3) “390”
[“WIDTH”]=>
string(3) “550”
[“FILE_SIZE”]=>
string(5) “62579”
[“CONTENT_TYPE”]=>
string(10) “image/jpeg”
[“SUBDIR”]=>
string(10) “iblock/108”
[“FILE_NAME”]=>
string(16) “IMG_8856_550.jpg”
[“ORIGINAL_NAME”]=>
string(16) “IMG_8856-550.jpg”
[“DESCRIPTION”]=>
string(0) “”
[“HANDLER_ID”]=>
NULL
[“EXTERNAL_ID”]=>
string(32) “f70c6bc754cb39edfecb3851dd58c2ef”
[“~src”]=>
bool(false)
[“SRC”]=>
string(35) “/upload/iblock/108/IMG_8856_550.
jpg”
[“UNSAFE_SRC”]=>
string(35) “/upload/iblock/108/IMG_8856_550.jpg”
[“SAFE_SRC”]=>
string(35) “/upload/iblock/108/IMG_8856_550.jpg”
[“ALT”]=>
string(89) “Как быстро и эффективно научиться подтягиваться”
[“TITLE”]=>
string(89) “Как быстро и эффективно научиться подтягиваться”
}
[“~PREVIEW_PICTURE”]=>
string(4) “2464”
[“LIST_PAGE_URL”]=>
string(18) “/for-you/training/”
[“~LIST_PAGE_URL”]=>
string(18) “/for-you/training/”
[“IBLOCK_ELEMENT_ID”]=>
string(4) “1139”
[“~IBLOCK_ELEMENT_ID”]=>
string(4) “1139”
[“PROPERTY_18”]=>
string(7) “11.0000”
[“~PROPERTY_18”]=>
string(7) “11.0000”
[“PROPERTY_19”]=>
array(2) {
[“TEXT”]=>
string(365) “Как научиться подтягиваться – вопрос, который часто задают себе многие, кто хочет поддерживать себя в форме. Бояться подтягиваний не стоит – все получится, если соблюдать технику и режим тренировок.”
[“TYPE”]=>
string(4) “HTML”
}
[“~PROPERTY_19”]=>
array(2) {
[“TEXT”]=>
string(365) “Как научиться подтягиваться – вопрос, который часто задают себе многие, кто хочет поддерживать себя в форме.
Бояться подтягиваний не стоит – все получится, если соблюдать технику и режим тренировок.”
[“TYPE”]=>
string(4) “HTML”
}
[“PROPERTY_120”]=>
string(10) “35683.0000”
[“~PROPERTY_120”]=>
string(10) “35683.0000”
[“LANG_DIR”]=>
string(1) “/”
[“~LANG_DIR”]=>
string(1) “/”
[“EXTERNAL_ID”]=>
string(4) “1139”
[“~EXTERNAL_ID”]=>
string(4) “1139”
[“IBLOCK_TYPE_ID”]=>
string(6) “foryou”
[“~IBLOCK_TYPE_ID”]=>
string(6) “foryou”
[“IBLOCK_CODE”]=>
string(8) “training”
[“~IBLOCK_CODE”]=>
string(8) “training”
[“IBLOCK_EXTERNAL_ID”]=>
NULL
[“~IBLOCK_EXTERNAL_ID”]=>
NULL
[“LID”]=>
string(2) “s1”
[“~LID”]=>
string(2) “s1”
[“IPROPERTY_VALUES”]=>
array(2) {
[“SECTION_META_TITLE”]=>
string(49) “Образовательные материалы”
[“SECTION_PAGE_TITLE”]=>
string(49) “Образовательные материалы”
}
[“PRODUCT”]=>
array(2) {
[“TYPE”]=>
NULL
[“AVAILABLE”]=>
NULL
}
[“PROPERTIES”]=>
array(3) {
[“READ_TEXT”]=>
array(34) {
[“ID”]=>
string(2) “18”
[“IBLOCK_ID”]=>
string(2) “12”
[“NAME”]=>
string(36) “Время чтения (минут)”
[“ACTIVE”]=>
string(1) “Y”
[“SORT”]=>
string(3) “500”
[“CODE”]=>
string(9) “READ_TEXT”
[“DEFAULT_VALUE”]=>
string(0) “”
[“PROPERTY_TYPE”]=>
string(1) “N”
[“ROW_COUNT”]=>
string(1) “1”
[“COL_COUNT”]=>
string(2) “70”
[“LIST_TYPE”]=>
string(1) “L”
[“MULTIPLE”]=>
string(1) “N”
[“XML_ID”]=>
NULL
[“FILE_TYPE”]=>
string(0) “”
[“MULTIPLE_CNT”]=>
string(1) “5”
[“LINK_IBLOCK_ID”]=>
string(1) “0”
[“WITH_DESCRIPTION”]=>
string(1) “N”
[“SEARCHABLE”]=>
string(1) “N”
[“FILTRABLE”]=>
string(1) “N”
[“IS_REQUIRED”]=>
string(1) “N”
[“VERSION”]=>
string(1) “2”
[“USER_TYPE”]=>
NULL
[“USER_TYPE_SETTINGS”]=>
bool(false)
[“HINT”]=>
string(0) “”
[“~NAME”]=>
string(36) “Время чтения (минут)”
[“~DEFAULT_VALUE”]=>
string(0) “”
[“VALUE_ENUM”]=>
string(0) “”
[“VALUE_XML_ID”]=>
NULL
[“VALUE_SORT”]=>
NULL
[“VALUE”]=>
string(2) “11”
[“PROPERTY_VALUE_ID”]=>
string(7) “1139:18”
[“DESCRIPTION”]=>
NULL
[“~VALUE”]=>
string(2) “11”
[“~DESCRIPTION”]=>
NULL
}
[“BOLD_TEXT”]=>
array(34) {
[“ID”]=>
string(2) “19”
[“IBLOCK_ID”]=>
string(2) “12”
[“NAME”]=>
string(40) “Текст после заголовка”
[“ACTIVE”]=>
string(1) “Y”
[“SORT”]=>
string(3) “500”
[“CODE”]=>
string(9) “BOLD_TEXT”
[“DEFAULT_VALUE”]=>
array(2) {
[“TYPE”]=>
string(4) “HTML”
[“TEXT”]=>
string(0) “”
}
[“PROPERTY_TYPE”]=>
string(1) “S”
[“ROW_COUNT”]=>
string(1) “1”
[“COL_COUNT”]=>
string(2) “30”
[“LIST_TYPE”]=>
string(1) “L”
[“MULTIPLE”]=>
string(1) “N”
[“XML_ID”]=>
NULL
[“FILE_TYPE”]=>
string(0) “”
[“MULTIPLE_CNT”]=>
string(1) “5”
[“LINK_IBLOCK_ID”]=>
string(1) “0”
[“WITH_DESCRIPTION”]=>
string(1) “N”
[“SEARCHABLE”]=>
string(1) “Y”
[“FILTRABLE”]=>
string(1) “N”
[“IS_REQUIRED”]=>
string(1) “N”
[“VERSION”]=>
string(1) “2”
[“USER_TYPE”]=>
string(4) “HTML”
[“USER_TYPE_SETTINGS”]=>
array(1) {
[“height”]=>
int(200)
}
[“HINT”]=>
string(0) “”
[“~NAME”]=>
string(40) “Текст после заголовка”
[“~DEFAULT_VALUE”]=>
array(2) {
[“TYPE”]=>
string(4) “HTML”
[“TEXT”]=>
string(0) “”
}
[“VALUE_ENUM”]=>
string(0) “”
[“VALUE_XML_ID”]=>
NULL
[“VALUE_SORT”]=>
NULL
[“VALUE”]=>
array(2) {
[“TEXT”]=>
string(365) “Как научиться подтягиваться – вопрос, который часто задают себе многие, кто хочет поддерживать себя в форме. Бояться подтягиваний не стоит – все получится, если соблюдать технику и режим тренировок.”
[“TYPE”]=>
string(4) “HTML”
}
[“PROPERTY_VALUE_ID”]=>
string(7) “1139:19”
[“DESCRIPTION”]=>
string(0) “”
[“~VALUE”]=>
array(2) {
[“TEXT”]=>
string(365) “Как научиться подтягиваться – вопрос, который часто задают себе многие, кто хочет поддерживать себя в форме. Бояться подтягиваний не стоит – все получится, если соблюдать технику и режим тренировок.”
[“TYPE”]=>
string(4) “HTML”
}
[“~DESCRIPTION”]=>
string(0) “”
}
[“SHOW_COUNT_ADD”]=>
array(34) {
[“ID”]=>
string(3) “120”
[“IBLOCK_ID”]=>
string(2) “12”
[“NAME”]=>
string(26) “Доп. просмотры”
[“ACTIVE”]=>
string(1) “Y”
[“SORT”]=>
string(3) “500”
[“CODE”]=>
string(14) “SHOW_COUNT_ADD”
[“DEFAULT_VALUE”]=>
string(0) “”
[“PROPERTY_TYPE”]=>
string(1) “N”
[“ROW_COUNT”]=>
string(1) “1”
[“COL_COUNT”]=>
string(2) “30”
[“LIST_TYPE”]=>
string(1) “L”
[“MULTIPLE”]=>
string(1) “N”
[“XML_ID”]=>
NULL
[“FILE_TYPE”]=>
string(0) “”
[“MULTIPLE_CNT”]=>
string(1) “5”
[“LINK_IBLOCK_ID”]=>
string(1) “0”
[“WITH_DESCRIPTION”]=>
string(1) “N”
[“SEARCHABLE”]=>
string(1) “N”
[“FILTRABLE”]=>
string(1) “N”
[“IS_REQUIRED”]=>
string(1) “N”
[“VERSION”]=>
string(1) “2”
[“USER_TYPE”]=>
NULL
[“USER_TYPE_SETTINGS”]=>
bool(false)
[“HINT”]=>
string(0) “”
[“~NAME”]=>
string(26) “Доп.
просмотры”
[“~DEFAULT_VALUE”]=>
string(0) “”
[“VALUE_ENUM”]=>
string(0) “”
[“VALUE_XML_ID”]=>
NULL
[“VALUE_SORT”]=>
NULL
[“VALUE”]=>
string(5) “35683”
[“PROPERTY_VALUE_ID”]=>
string(8) “1139:120”
[“DESCRIPTION”]=>
NULL
[“~VALUE”]=>
string(5) “35683”
[“~DESCRIPTION”]=>
NULL
}
}
[“DISPLAY_PROPERTIES”]=>
array(2) {
[“READ_TEXT”]=>
array(35) {
[“ID”]=>
string(2) “18”
[“IBLOCK_ID”]=>
string(2) “12”
[“NAME”]=>
string(36) “Время чтения (минут)”
[“ACTIVE”]=>
string(1) “Y”
[“SORT”]=>
string(3) “500”
[“CODE”]=>
string(9) “READ_TEXT”
[“DEFAULT_VALUE”]=>
string(0) “”
[“PROPERTY_TYPE”]=>
string(1) “N”
[“ROW_COUNT”]=>
string(1) “1”
[“COL_COUNT”]=>
string(2) “70”
[“LIST_TYPE”]=>
string(1) “L”
[“MULTIPLE”]=>
string(1) “N”
[“XML_ID”]=>
NULL
[“FILE_TYPE”]=>
string(0) “”
[“MULTIPLE_CNT”]=>
string(1) “5”
[“LINK_IBLOCK_ID”]=>
string(1) “0”
[“WITH_DESCRIPTION”]=>
string(1) “N”
[“SEARCHABLE”]=>
string(1) “N”
[“FILTRABLE”]=>
string(1) “N”
[“IS_REQUIRED”]=>
string(1) “N”
[“VERSION”]=>
string(1) “2”
[“USER_TYPE”]=>
NULL
[“USER_TYPE_SETTINGS”]=>
bool(false)
[“HINT”]=>
string(0) “”
[“~NAME”]=>
string(36) “Время чтения (минут)”
[“~DEFAULT_VALUE”]=>
string(0) “”
[“VALUE_ENUM”]=>
string(0) “”
[“VALUE_XML_ID”]=>
NULL
[“VALUE_SORT”]=>
NULL
[“VALUE”]=>
string(2) “11”
[“PROPERTY_VALUE_ID”]=>
string(7) “1139:18”
[“DESCRIPTION”]=>
NULL
[“~VALUE”]=>
string(2) “11”
[“~DESCRIPTION”]=>
NULL
[“DISPLAY_VALUE”]=>
string(2) “11”
}
[“BOLD_TEXT”]=>
array(35) {
[“ID”]=>
string(2) “19”
[“IBLOCK_ID”]=>
string(2) “12”
[“NAME”]=>
string(40) “Текст после заголовка”
[“ACTIVE”]=>
string(1) “Y”
[“SORT”]=>
string(3) “500”
[“CODE”]=>
string(9) “BOLD_TEXT”
[“DEFAULT_VALUE”]=>
array(2) {
[“TYPE”]=>
string(4) “HTML”
[“TEXT”]=>
string(0) “”
}
[“PROPERTY_TYPE”]=>
string(1) “S”
[“ROW_COUNT”]=>
string(1) “1”
[“COL_COUNT”]=>
string(2) “30”
[“LIST_TYPE”]=>
string(1) “L”
[“MULTIPLE”]=>
string(1) “N”
[“XML_ID”]=>
NULL
[“FILE_TYPE”]=>
string(0) “”
[“MULTIPLE_CNT”]=>
string(1) “5”
[“LINK_IBLOCK_ID”]=>
string(1) “0”
[“WITH_DESCRIPTION”]=>
string(1) “N”
[“SEARCHABLE”]=>
string(1) “Y”
[“FILTRABLE”]=>
string(1) “N”
[“IS_REQUIRED”]=>
string(1) “N”
[“VERSION”]=>
string(1) “2”
[“USER_TYPE”]=>
string(4) “HTML”
[“USER_TYPE_SETTINGS”]=>
array(1) {
[“height”]=>
int(200)
}
[“HINT”]=>
string(0) “”
[“~NAME”]=>
string(40) “Текст после заголовка”
[“~DEFAULT_VALUE”]=>
array(2) {
[“TYPE”]=>
string(4) “HTML”
[“TEXT”]=>
string(0) “”
}
[“VALUE_ENUM”]=>
string(0) “”
[“VALUE_XML_ID”]=>
NULL
[“VALUE_SORT”]=>
NULL
[“VALUE”]=>
array(2) {
[“TEXT”]=>
string(365) “Как научиться подтягиваться – вопрос, который часто задают себе многие, кто хочет поддерживать себя в форме.
Бояться подтягиваний не стоит – все получится, если соблюдать технику и режим тренировок.”
[“TYPE”]=>
string(4) “HTML”
}
[“PROPERTY_VALUE_ID”]=>
string(7) “1139:19”
[“DESCRIPTION”]=>
string(0) “”
[“~VALUE”]=>
array(2) {
[“TEXT”]=>
string(365) “Как научиться подтягиваться – вопрос, который часто задают себе многие, кто хочет поддерживать себя в форме. Бояться подтягиваний не стоит – все получится, если соблюдать технику и режим тренировок.”
[“TYPE”]=>
string(4) “HTML”
}
[“~DESCRIPTION”]=>
string(0) “”
[“DISPLAY_VALUE”]=>
string(365) “Как научиться подтягиваться – вопрос, который часто задают себе многие, кто хочет поддерживать себя в форме. Бояться подтягиваний не стоит – все получится, если соблюдать технику и режим тренировок.”
}
}
[“PRODUCT_PROPERTIES”]=>
array(0) {
}
[“PRODUCT_PROPERTIES_FILL”]=>
array(0) {
}
[“OFFERS”]=>
array(0) {
}
[“OFFER_ID_SELECTED”]=>
int(0)
[“ITEM_PRICE_MODE”]=>
NULL
[“ITEM_PRICES”]=>
array(0) {
}
[“ITEM_QUANTITY_RANGES”]=>
NULL
[“ITEM_MEASURE_RATIOS”]=>
NULL
[“ITEM_MEASURE”]=>
array(0) {
}
[“ITEM_MEASURE_RATIO_SELECTED”]=>
NULL
[“ITEM_QUANTITY_RANGE_SELECTED”]=>
NULL
[“ITEM_PRICE_SELECTED”]=>
NULL
[“PRICES”]=>
array(0) {
}
[“CAN_BUY”]=>
bool(false)
[“EDIT_LINK”]=>
NULL
[“DELETE_LINK”]=>
NULL
[“BACKGROUND_IMAGE”]=>
bool(false)
[“MORE_PHOTO”]=>
array(0) {
}
[“LINKED_ELEMENTS”]=>
array(0) {
}
[“SECTION”]=>
array(31) {
[“ID”]=>
string(3) “356”
[“~ID”]=>
string(3) “356”
[“CODE”]=>
string(24) “obrazovatelnye-materialy”
[“~CODE”]=>
string(24) “obrazovatelnye-materialy”
[“XML_ID”]=>
NULL
[“~XML_ID”]=>
NULL
[“EXTERNAL_ID”]=>
NULL
[“~EXTERNAL_ID”]=>
NULL
[“IBLOCK_ID”]=>
string(2) “12”
[“~IBLOCK_ID”]=>
string(2) “12”
[“IBLOCK_SECTION_ID”]=>
NULL
[“~IBLOCK_SECTION_ID”]=>
NULL
[“SORT”]=>
string(2) “50”
[“~SORT”]=>
string(2) “50”
[“NAME”]=>
string(49) “Образовательные материалы”
[“~NAME”]=>
string(49) “Образовательные материалы”
[“ACTIVE”]=>
string(1) “Y”
[“~ACTIVE”]=>
string(1) “Y”
[“DEPTH_LEVEL”]=>
string(1) “1”
[“~DEPTH_LEVEL”]=>
string(1) “1”
[“SECTION_PAGE_URL”]=>
string(43) “/for-you/training/obrazovatelnye-materialy/”
[“~SECTION_PAGE_URL”]=>
string(43) “/for-you/training/obrazovatelnye-materialy/”
[“IBLOCK_TYPE_ID”]=>
string(6) “foryou”
[“~IBLOCK_TYPE_ID”]=>
string(6) “foryou”
[“IBLOCK_CODE”]=>
string(8) “training”
[“~IBLOCK_CODE”]=>
string(8) “training”
[“IBLOCK_EXTERNAL_ID”]=>
NULL
[“~IBLOCK_EXTERNAL_ID”]=>
NULL
[“GLOBAL_ACTIVE”]=>
string(1) “Y”
[“~GLOBAL_ACTIVE”]=>
string(1) “Y”
[“IPROPERTY_VALUES”]=>
array(2) {
[“SECTION_META_TITLE”]=>
string(49) “Образовательные материалы”
[“SECTION_PAGE_TITLE”]=>
string(49) “Образовательные материалы”
}
}
[“META_TAGS”]=>
array(5) {
[“TITLE”]=>
string(89) “Как быстро и эффективно научиться подтягиваться”
[“ELEMENT_CHAIN”]=>
string(89) “Как быстро и эффективно научиться подтягиваться”
[“BROWSER_TITLE”]=>
string(0) “”
[“KEYWORDS”]=>
string(0) “”
[“DESCRIPTION”]=>
string(0) “”
}
[“SHOW_COUNTER”]=>
int(48352)
[“ACTIVE_FROM_FORMAT”]=>
string(25) “10 июня 2021 года”
[“ACTIVE_FROM”]=>
string(10) “2021-06-10”
}Сколько должен подтягиваться мужчина в 40 лет
Если брать пример с наших отцов и дедов, то можно ответить на вопрос, ознакомившись с требованиями и нормативами ГТО для мужчин в возрасте 40 лет.
По данным, взятым из Постановления ЦК КПСС и Совета Министров СССР от 17 января 1972 г. № 61 «О введении нового всесоюзного физкультурного комплекса «Готов к труду и обороне СССР» (ГТО)», а именинно пятой ступени, которая называется «Бодрость и здоровье» и направлена на проверку физической подготовки граждан: мужчин в возрасте от 40 до 60 лет, и женщин – от 35 до 55 лет, можно смело заявить, что мужчина в сорокалетнем возрасте вовсе не обязан подтягиваться.
Содержание
Норма подтягиваний на турнике для мужчин 40 лет в России
Исходя из современных государственных требований к уровню физической подготовленности населения при выполнении нормативов Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» (ГТО), мужчина в возрасте 40-ка лет должен выполнить 4 повторения. Для получения серебряной награды – 6 повторений, а для обладания «золотом» — 9 раз.
Как определить свою норму подтягиваний в 40 лет?
Но я предлагаю подойти к этому вопросу несколько иначе.
Есть некий базис физического здоровья, которым должен обладать каждый мужчина, да и женщина. Он нужен для того, чтобы нормально существовать и выполнять обыденные работы или в случае экстренной ситуации суметь выбраться из нее без чьей-либо помощи.
Даже если проигнорировать ценность физического здоровья для существования, утверждая: «Экстремальные ситуации в моей жизни исключены, ведь я работаю на дому, а на улицу выхожу только в магазин», — умение подтягиваться будет говорить об удовлетворительном здоровье организма. Как говорится: «Движение – это жизнь». Способность выполнить упражнение подтягивания свидетельствует о том, что сосуды, опорно-двигательный аппарат и мускулатура не истощены.
К большому сожалению, большинство мужчин даже в более раннем возрасте не способны выполнить норматив ГТО. Поэтому говорить о людях в возрасте за 40 и вовсе не приходится.
На мой взгляд, не стоит ориентироваться на какие-то нормативы и выполнять четыре или восемь повторений.
Безусловно, выполнять подтягивания в таком диапазоне повторений в возрасте 40 лет – вполне достойный результат, но стоит ли останавливаться на этих цифрах? Безусловно, нет! Кто сказал, что нужно отжиматься восемь раз? Нужно развиваться постоянно и не стоит останавливаться на достигнутом, по крайней мере, если тренироваться с собственным весом и нет ограничений по здоровью.
Как начать подтягиваться в возрасте 40?
Подтягивания – это физически сложное упражнение и в двадцать лет. И в возрасте старше сорока, и людям со слабой физической подготовкой следует начинать подтягивания с таких упражнений, как:
- Отжимания. Если даже отжимания не даются, то их можно упростить, выполняя движение с колен или на возвышенности, например, от стола или даже стены. 5-10 повторений для начала будет достаточно. Упражнение выполняется 2-3 подхода.
- Вис на турнике – это упражнение выполняется на время. Максимальное время для выполнения упражнения – 1 минута. Сверх указанного времени выполнять вис не эффективно.
- Негативные подтягивания – простое упражнение. Оно выполняется с возвышенности и начинается с верхней точки амплитуды. Количество повторений — 5-10, количество подходов – 2-3.
- Подтягивания в пол амплитуды. Упражнение выполняется не в полной амплитуде, например, человек подтягивается до середины амплитуды, а затем выдерживает паузу, задержавшись на секунду в одной точке, и медленно возвращается в исходную позицию (вис).
Сколько подтягиваний я должен сделать? | Физическая жизнь
Что говорят эксперты о том, сколько подтягиваний вы должны быть способны: включая официальные и неофициальные стандарты подтягивания, средние результаты тестов на подтягивание, последние мировые рекорды и многое другое (плюс бесплатная программа, которая поможет вам сделать больше подтягиваний) -упы!)
Сколько подтягиваний вы должны уметь делать? А сколько подтягиваний хорошо? Этот пост покажет, как вы складываете свои силы, и даст вам хорошую цель, к которой нужно стремиться.
Если вы хотите быть морским пехотинцем США, вы должны выполнить как минимум 3 подтягивания (то есть пока только у мужчин). Это минимальный проходной балл. Если вы хотите стать рейнджером армии США, вы должны выполнить не менее 6 подтягиваний (рекомендуется 12+). И если вы хотите быть морским котиком, вам нужно выполнить минимум 8 повторений, чтобы попасть в тренировку BUD / S, но рекомендуется 15-20 + повторений, и это необходимо, если вы хотите быть конкурентоспособным среди своих одноклассников. Это несколько хороших общих стандартов для солдат , которым нужна широкая база физической подготовки во многих различных категориях.
Конечно, если вы специализируетесь на художественной гимнастике или даже просто на силовых тренировках, вы можете взорвать эти числа прямо из воды. Есть такие ребята, как Barstarzz, которые делают подходы по 20, 30 или даже 50 подтягиваний за раз. И быстрый поиск на Youtube покажет некоторых парней, которые могут сделать немного больше (например, некоторые из , эти парни ).
Я знаю горстку парней, которые сделали 40, даже 50+ подтягиваний за один присест (например, мой коллега, Hugo Rivera ).
Но сколько подтягиваний должен уметь сделать средний мужчина или женщина и сколько подтягиваний является хорошим? Этот пост ответит на эти вопросы.
Краткий ответ: мы действительно не знаем, потому что существует так много разных источников противоречивой информации. Но вот что мы, , знаем, …
Наш уровень физической подготовки резко снизился за последние несколько десятилетий. Мы просто не в такой форме, как раньше. В результате некоторые организации либо снизили свои стандарты, либо даже полностью исключили подтягивания из списка фитнес-тестов, чтобы никто не пострадал.И я уверен, что вы все знаете, как я к этому отношусь!
К счастью, Президентский совет по фитнесу, спорту и питанию имеет некоторые стандарты, которыми мы можем руководствоваться (Источник):
Дети – В возрасте от 6 до 12 лет должны уметь выполнять от 1 до 2 подтягиваний (т. Е. 50-й процентиль).
Подростки – мальчиков 13-18 лет должны уметь выполнять от 3 до 8 подтягиваний (т.е. 50-й процентиль, и чем вы старше, тем больше повторений вам нужно сделать, чтобы не отставать от среднего), а девочки 13-18 лет должны уметь выполнять 1 подтягивание или 5-9 секунд висеть на согнутой руке.
Взрослые – Данные для взрослых получить труднее, но мои исследования привели меня к следующему выводу. Мужчины должны быть в состоянии выполнить не менее 8 подтягиваний, а 13-17 повторений считаются сильными и подтянутыми. А женщины должны уметь выполнять от 1 до 3 подтягиваний, а 5-9 повторений считаются подтянутыми и сильными.
У нас также есть некоторые данные из оценки пригодности кандидатов, которая используется для определения уровня физической подготовки тех, кто хочет поступить в армию США.
Согласно CFA, среднее количество подтягиваний, выполняемых мужчинами, составляет девять, а женщинами – три. Считается, что мужчины, которые могут выполнить 18 подтягиваний подряд, и женщины, которые могут выполнить семь, обладают высоким уровнем физической подготовки. (Источник)
Имейте в виду, что кандидаты в вооруженные силы, вероятно, имеют за плечами или физической подготовки и, вероятно, будут выступать лучше, чем средний Джо или Джейн.
Кроме того, неофициальный и очень ненаучный опрос на Bodybuilding.com показал, что примерно половина всех мужчин может сделать от 1 до 5 подтягиваний, четверть из них может сделать от 6 до 10 повторений, а другая четверть может сделайте более 10 повторений. (Источник) Другими словами, возможность сделать более 10 повторений в наши дни – большая редкость.
И, конечно же, на форумах по всему Интернету разгорелось много споров, где любители клавишных любят указывать, сколько подтягиваний они могут сделать , когда не набирают так быстро.
ИтогНезависимо от того, что вы думаете об этих так называемых «официальных» стандартах подтягивания от экспертов и кресельных квотербеков, следует помнить о двух важных вещах.
1) Обычно мужчины могут делать больше подтягиваний, чем женщины, потому что у мужчин больше мышечная масса, особенно в верхней части тела.
Тим Хьюитт, директор по исследованиям спортивной медицины в Университете штата Огайо, объяснил, что исследования МРТ показали, что «у женщин масса верхней части тела примерно на 40 процентов меньше, чем у мужчин… Это означает, что в целом естественная верхняя часть тела женщины всего на 50–60 процентов сильнее мужского »(Источник). Таким образом, разница между оценками подтягиваний.Конечно, женщины тоже МОГУТ подтягиваться (, нажмите здесь, чтобы увидеть доказательства, ). И многие женщины справляются с ними лучше, чем большинство мужчин. Все зависит от вашего обучения , , которое подводит меня к следующему пункту.
2) Независимо от вашего возраста или пола, вы можете делать столько подтягиваний, сколько хотите – в определенных пределах – если вы тренируетесь для них.
Суть в том, что вы можете выполнять столько подтягиваний, сколько хотите. Это просто зависит от того, насколько усердно вы готовы работать.Это самый важный фактор. Я знаю многих мужчин и женщин, которые могут выбросить из воды перечисленные выше числа. Так что не позволяйте средним показателям ограничивать ваш потенциал. Кстати…
John Sifferman’s Totally Неофициальные стандарты Pull-upТеперь позвольте мне представить мои собственные стандарты подтягиваний. В конце концов, я автор книги The Pull-up Solution . И это должно иметь значение.
Мужчины: Новичок = 1-е подтягивание без посторонней помощи
Новичок = 2-5 повторений
Промежуточный = 6-10 повторений
Продвинутый = 11-15 повторений
Эксперт = 16-20 повторений
Мастер = 21-25 повторений
Wicked Sick = 26-30 повторений
Сверхчеловеческий = 30+ повторений
Олимпийский = 40+ повторений
Подтягивания Бессмертный = 50+ повторений
Новичок = 1-е подтягивание без посторонней помощи
Новичок = 2-3 повторения
Промежуточный = 4-6 повторений
Продвинутый = 7-9 повторений
Эксперт = 10-12 повторений
Мастер = 13-16 повторений
Wicked Sick = 17-20 повторений
Сверхчеловеческий = 21-24 повторений
Олимпийский = 25-29 повторений
Подтягивания Бессмертный = 30+ повторений
Примечание: эти стандарты предназначены для строгих подтягиваний с упором, не подтягиваний с наклоном , это совершенно другое упражнение.
Также обратите внимание: Я также разместил свои стандарты подтягиваний в этом посте здесь для тех, кто заинтересован.
Рекомендация Джона: Я считаю, что конечная цель – 15-20 повторений для мужчин и 8-12 повторений для женщин – амбициозная, но вполне достижимая цель для большинства людей.
Мировые рекорды по количеству последовательных подтягиваний без отрыва от перекладиныМужчина: Ян Кареш из Чехии, который сделал 232 подтягивания 19 июня 2010 года.- Источник
Женщина: Ирина Рудометкина из США, которая 18 декабря 2014 г. сделала 48 подтягиваний. – Источник
Примечание: Я разместил здесь небольшой комментарий к достижению Ирины.
Сколько подтягиваний ВЫ можете сделать? (ИССЛЕДОВАНИЕ)Загружается …
Загружается …
Заключение
Не то чтобы вас это волновало, но вот довольно недавнее видео, на котором я делаю 30 подтягиваний, что дает мне твердую оценку «Wicked Sick».Я пытался связать свой рекордный PR из 31 представителя, что позволило бы мне попасть в категорию сверхчеловеков. Но, к сожалению, последнее повторение не засчиталось!
Итак, какое самое большое количество подтягиваний вы когда-либо делали за один подход? Дайте нам знать в комментариях ниже!
Могу ли я заинтересовать вас полной трехмесячной программой тренировки подтягиваний, которая помогла тысячам людей увеличить количество подтягиваний с помощью уникального подхода к тренировке подтягиваний? О, и я уже упоминал, что это бесплатно? Проверить это…
Если вы нашли эту статью полезной, поделитесь ею со своими друзьями:
Твитнуть
Фитнес-тренер Health First
с.S. Если вам понравился этот пост, подпишитесь на рассылку новостей или подпишитесь на меня в Facebook или Twitter, чтобы получать ежедневные обновления и другую интересную информацию.
P.P.S. Фото: 1.
Похожие сообщения
Сделайте свое первое подтягивание или подтягивание! 30-дневное упражнение на подтягивание
Подтягивания – мое любимое упражнение всех времен.А что, если вы еще не умеете подтягиваться?
Ответ: прочтите это полное руководство по , чтобы как можно скорее поднять – !
Мы помогли сотням клиентов онлайн-коучинга получить первое подтягивание, и ниже мы расскажем о наших точных стратегиях!
Мы помогаем людям сделать первое подтягивание, и у нас это действительно хорошо получается.Учить больше:
В рамках нашей серии силовых тренировок 101 мы даем вам точный план, по которому вы сможете выполнить самое первое полное подтягивание:
Если вы уже умеете подтягиваться (ух!), Возможно, вам стоит ознакомиться с нашей статьей о правильной форме подтягивания, хотя мы рассмотрим здесь много того же материала.
Давай сделаем это.
Советы по началу подтягиваний
На видео выше тренер Джим проведет вас через точную систему прогрессирования, которую мы используем с нашими клиентами-тренерами, которые хотят сделать свое первое подтягивание (или подтягивание).
Прежде чем мы перейдем к упражнениям для перехода к подтягиванию, давайте поговорим о некоторых общих стратегиях.
При попытке сделать первое подтягивание или подтягивание учтите следующие три момента:
# 1) Надеюсь, это должно быть очевидно, но чем больше вы весите, тем больше вам нужно поднять, чтобы завершить подтягивание.
Если вы действительно серьезно относитесь к подтягиванию, начните с того, что контролируйте свою диету.
Как мы говорим здесь, в Nerd Fitness, 80-90% потери веса зависит от того, что вы едите (№4 в Правилах восстания).
Вот некоторые ресурсы, которые помогут вам с потерей веса:
# 2) СДЕЛАЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ НА «ТЯНУ» ПРИОРИТЕТОМ. Многие люди выполняют все остальные упражнения перед тем, как выполнять какие-либо упражнения для спины, если они вообще их делают.
После правильной разминки вашим первым упражнением всегда должно быть то, над чем вы хотите работать больше всего – в данном случае это будут мышцы спины.
Пока вы не сделаете первое подтягивание, сосредоточьтесь на упражнениях для спины, подробно описанных в уровнях и тренировках в этом руководстве.
# 3) Прогресс, который мы описываем, – это путь, который работает для большинства людей , но НЕ обязательно должен идти до T.
Мы даем примерные подходы и повторения, а также когда нужно двигаться вверх, но если вы чувствуете, что можете прогрессировать раньше или хотите попробовать сделать полные подтягивания раньше, чем мы рекомендуем, это нормально.
Это метод более медленного прогресса, при котором некоторые люди захотят делать меньше повторений и быстрее переходить на следующий уровень – это нормально.
Мы рекомендуем перейти на следующий уровень, когда вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений в одном упражнении. Если вы хотите ускоренный путь , двигайтесь вверх так быстро, как вы можете сделать 3 подхода по 5 повторений. Ты делаешь бу.
Хотите, чтобы кто-нибудь разработал для вас индивидуальный план прогресса для выполнения вашего первого подтягивания? Наша программа онлайн-коучинга «один на один» сделает это, к тому же ваш тренер может отслеживать ваши движения через наше приложение, чтобы вы знали о своих тренировках правильно и безопасно.
Вы не одиноки в этом путешествии. Позвольте нашим онлайн-тренерам помочь вам сделать первое подтягивание!
Подтягивание, уровень 1: тяги гантелей в наклоне
Мы начнем с тягов гантелей в наклоне , самого простого упражнения для спины, если вы начинаете АБСОЛЮТНО с квадрата.
Подтягивание, уровень 1 :
- Тяга гантелей в наклоне: 8 повторений на каждую руку (или столько, сколько вы можете сделать)
- Отдых после 2-х минутного перерыва
- Сделайте еще один набор
- Повторяйте, пока не сделаете 3 подхода
С какого веса следует начинать?
Все, что позволяет вам сделать хотя бы 5 повторений в подходе.
Как только вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений (на каждую руку), самое время взять гантели тяжелее.
Это позволит вам становиться все сильнее и сильнее.
Убедитесь, что у вас есть как минимум 48 часов, прежде чем вы снова выполните тягу гантелей уровня 1, чтобы вы могли включить эти тяги гантелей в свои тренировки:
Как только вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений, пора переходить к более тяжелым гантелям.
- Как только вы научитесь поднимать гантели весом 25 фунтов (10 кг) или больше, подумайте о переходе на следующий уровень.
- Если вы немного больше среднего медведя, вы можете придерживаться этого шага, пока не потеряете немного больше веса и не станете сильнее – возможно, перейдите к гантелям весом 35 или 40 фунтов (18 кг).
Хотите помочь в разработке собственной программы тренировок? У меня для вас есть два варианта.
Во-первых, перейдите в раздел «Создайте свою собственную программу тренировок» и запачкайте руки. Наш гид проведет вас через 10 простых шагов по построению программы упражнений для всего тела.
Во-вторых, чтобы тренер по фитнесу делал всю тяжелую работу за вас (не совсем, вы все равно должны поднимать вещи), , заставив их составить для вас индивидуальную программу тренировок:
Нажмите здесь, чтобы тренер по фитнесу разработал для вас распорядок дня, чтобы начать мощные подтягивания!
Подтягивание, уровень 2: тяги с перевернутым весом
Тяга тела – ИДЕАЛЬНЫЙ предшественник подтягиваний – они прорабатывают одни и те же мышцы, и вы поднимаете собственный вес, только под другим углом.
Для этого уровня мы предоставим вам два варианта: вы также можете внести изменения.
ВАРИАНТ A: ЕСЛИ У ВАС ЕСТЬ ДОСТУП ИЛИ ХОТИТЕ ЗАЙТИ В СПОРТИВНЫЙ ЗАЛ :
Вы можете следить за остальной частью этой тренировки в рамках нашего 6-уровневого руководства по тренировкам в тренажерном зале, которое поможет вам перейти от новичка в спортзале к прогрессирующему задиру в подтягивании!
В спортзале найдите тренажер Смита и установите штангу примерно на уровне груди.
Более высокая планка облегчает начало упражнения:
А по мере того, как становишься сильнее, можно ставить планку ниже:
Вот целая статья, которую я написал о перевернутых тягах с собственным весом.
Вот как сделать перевернутую тягу с собственным весом (вот видео-демонстрация с гимнастическими кольцами, но вы можете начать с перекладины, как показано на изображениях ниже).
- Установите планку на такую высоту, на которой вам будет сложно выполнить 3 подхода по 8 повторений с двумя минутами отдыха между подходами.
- Сожмите ягодицы и держите пресс напряженным, а тело прямым на протяжении всего упражнения.
- Потяните лопатки вниз и назад по направлению друг к другу (как будто вы пытаетесь зажать карандаш между ними за спиной).
- Сосредоточьте свое внимание на ТЯНИРОВАНИИ руками.
- Тяните, пока ваша грудь не коснется перекладины (не шеи).
- Как только вы сможете выполнить все 3 подхода по 8 повторений, установите высоту штанги ниже, чтобы сделать упражнение более трудным.
Если вам нужно сделать упражнение менее сложным, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю:
Пример программы тренировок для Уровня 2:
- Понедельник -3 подхода по 8 повторений тяги с собственным весом
- Среда -3 подхода по 8 повторений тяги с собственным весом (руки перевернуты)
- Пятница -3 подхода по 8 повторений тяги с собственным весом
(А затем на следующей неделе пойти закутанно, перехитрить, закулисно)
Как только вы выполняете тяги с собственным весом, когда ваше тело находится под углом 45 градусов или ниже, вы можете перейти к Уровню 3.
ВАРИАНТ B: ЕСЛИ У ВАС НЕТ ДОСТУПА ДЛЯ ПЕРЕВЕРНУТЫХ РЯДОВ :
Здесь 4 пути:
1) Приобретите штангу для подтягивания дверной коробки, повесьте на нее пару гимнастических колец. А затем следуйте тому же совету, что и выше!
2) Используйте кухонный стол для рядов (БУДЬТЕ ОСТОРОЖНЫ):
3) Делайте перевернутые тяги между парой стульев, как мы расскажем в разделе «Как делать подтягивания без перекладины»:
4) Поднимитесь на Уровень 3 и продвигайтесь туда осторожно.
Если вы боретесь со строками, не уверены, что делаете их правильно, или не знаете, как перейти на следующий уровень, ознакомьтесь с нашей программой коучинга один на один.
Это программа, которая помогла маме-одиночке Лесли сбросить более 100 фунтов и начать тренировки с гимнастическими кольцами и стойкой на руках!
Хотите добиться таких же результатов, как Лесли? Позвольте нам помочь вам сделать первое подтягивание как можно скорее! Учить больше:
Подтягивания, уровень 3: подтягивания с помощником
Хорошо! Пришло время перейти к АКТУАЛЬНЫМ подтягиваниям! Лично мне не нравится использовать тренажер для подтягиваний в тренажерном зале, поскольку он не дает вам полного ощущения подтягивания, но это определенно лучше, чем ничего.
Вместо этого я рекомендую использовать одну из следующих альтернатив:
# 1) Подтягивания с помощником на стуле
На стуле одна или две ноги, в зависимости от ваших потребностей. Ваши ноги служат ТОЛЬКО для поддержки, максимально используйте верхнюю часть тела.
Вы также можете использовать коробку или объект аналогичного размера для того же результата:
# 2) Подтягивания с помощником с лентой для упражнений:
Вы можете получить различные типы лент для упражнений с разным уровнем силы или различные наборы для облегчения прогресса.
Поставьте ногу на ленту для упражнений и подтянитесь.
# 3) Подтягивания с помощником с партнером:
Попросите друга держать ваши ноги позади вас и помогать вам выполнять каждое повторение. Попросите их использовать как можно меньше помощи для выполнения ваших тренировок.
Вот как выполнять подтягивания с ассистентом:
- Сожмите ягодицы и держите пресс напряженным на протяжении всего упражнения – старайтесь не раскачиваться как сумасшедшие.
- Держите лопатки позади себя на протяжении всего движения и сосредоточьтесь на ТЯНЕСТИ перекладины руками.
- Используйте наименьшую помощь, с которой вы можете справиться – как только вы сможете сделать несколько подтягиваний с обеими ногами на стуле, переключитесь на одну ногу.
- Если вы используете ленту для упражнений, постарайтесь получить несколько лент разной степени натяжения, чтобы уменьшить сопротивление по мере того, как вы становитесь сильнее.
- Как только вы научитесь делать 3 подхода по 8 повторений с посторонней помощью, пора переходить к Уровню 4.
Для справки, тренеры Джим и Стейси покажут вам, как выполнять вариант подтягивания с ассистентом прямо здесь:
Это, наверное, САМЫЙ ТРУДНЫЙ уровень перед подтягиваниями. Если вы застряли в «подтягиваниях с поддержкой» и «подтягиваниях с поддержкой», вы не одиноки. Вот где застревает большинство людей.
Мы работаем рука об руку с такими людьми, как вы, чтобы дать им первое подтягивание в нашей программе онлайн-коучинга. Если вы не знаете, как вписать эти движения в свои тренировки, или просто хотите, чтобы кто-то давал вам точную тренировку, которой нужно следовать каждый день, у нас есть для вас!
Никаких догадок.Никакой путаницы. Просто программа тренировок, разработанная специально для вас.
Наконец, тренировка, включающая подтягивания третьего уровня
- Понедельник – Подтягивания с помощником – 3 подхода по 8 повторений
- Среда – Тяга к перевернутому весу – 3 подхода по 8 повторений
- Пятница – Подтягивания с ассистентом – 3 подхода по 8 повторений
Это поможет вам подняться до уровня 4.
Подтягивание, уровень 4: удержания за верхнюю часть и подвешивание на перекладине
Хорошо, мы отлично начали! Мы прорабатываем эти растягивающие мышцы и вспомогательные вариации, но на самом деле подтягивание может ощущаться в милях (или километрах) от нас.
Черт возьми, даже удержаться за перекладину без посторонней помощи может оказаться проблемой.
Что нам теперь делать?
Как насчет того, чтобы поработать над держанием перекладины!?!
Прежде чем мы начнем выполнять подтягивания или подтягивания на всем диапазоне, без посторонней помощи, действительно полезно быть сильным и уверенным в удерживании частей движения без посторонней помощи.
Вот здесь-то и пригодятся топовые заеды и стойки со штангой!
# 1) Top Hold – это именно то, что звучит как – мы удерживаем верхнее положение подтягивания или подтягивания в течение нескольких секунд (от 5 до 10).Скорее всего, вам будет легче удерживать верхнюю часть подтягивания (ладонями к себе), чем подтягиваться.
Это определенно то, что вам нужно сделать в первую очередь. Затем мы будем работать над переносом большего веса – постепенно в течение нескольких тренировок – с ног на руки, пока не будем удерживать себя наверху без посторонней помощи.
Использование резинки – хороший вариант для подтягиваний с поддержкой, но лучше использовать ящик, скамейку или другой прочный предмет.
Это позволит вам немного легче переносить этот вес на руки.
Тем не менее, если все, что у вас есть, это браслет для этого упражнения, тогда ничего страшного! Попробуйте использовать более тонкие и тонкие повязки, при этом немного приподнимая ступни и колени, чтобы еще больше уменьшить помощь (поскольку повязка не растягивается так далеко).
# 2) С другой стороны механизма, у нас есть Bar Hang … что тоже в значительной степени похоже на то, на что это похоже!
Для выполнения повешения на штанге:
- Возьмитесь за перекладину ладонями к себе или от себя.Скорее всего, вам будет удобнее висеть ладонями в противоположную от себя сторону. Любое направление поможет усилить хватку.
- Как и в случае с верхней опорой, вам нужно начать с помощи, а затем поработать, чтобы перенести вес с ног на руки, пока вы не повиснете без посторонней помощи.
Чтобы еще больше усилить это упражнение: как только вы висите без посторонней помощи, работайте над тем, чтобы отвести плечи от ушей.
Вот так:
А так:
Это небольшое движение ЖЕСТКОЕ (и вы даже можете практиковать его с помощью), но когда вы наберетесь силы, ваши плечи станут еще лучше для вашего первого подтягивания / подтягивания.
Мы будем висеть на перекладине (с помощью или без посторонней помощи) в течение всего времени от 30 секунд до 1 минуты. Сначала это время может быть разбито на несколько подходов (например, 10 секунд, 10 секунд, 10 секунд), но со временем вы должны работать до одного полного набора.
Итак, как мы должны интегрировать любой из них в наше обучение?
# 1) Для верхних удержаний делайте это в начале тренировки (после разминки) в течение 3 подходов по 5 секунд. Убедитесь, что вы выложились на полную! По-настоящему напрягите мышцы и возьмите как можно больше веса на руки!
Со всеми этими усилиями вы захотите дать себе перерыв от 30 секунд до минуты.Я знаю, что всего за 5 секунд работы это звучит много, но если вы много работали, вам это понадобится!
# 2) В висе на перекладине делайте это в конце тренировки в течение от 30 секунд до минуты. Опять же, постарайтесь выполнить это как можно меньше подходов, делая упражнение как можно более сложным. Переходите от помощи к без посторонней помощи, втягивая плечи вниз.
Если вам нужно сделать перерыв во время висения штанги, сделайте достаточно отдыха, чтобы следующая задержка была продуктивной.
Вот упражнения, которые вы можете включить в свою программу тренировки 4-го уровня:
Понедельник:
- Удержание верха (с помощью или без помощи) -4 подхода по 5 секунд
- Подтягивания с ассистентом -3 подхода по 8 повторений
- Повешение на штанге (с помощью или без помощи) – Общее время 30 секунд
среда:
- Удержание верха (с поддержкой или без помощи) -4 подхода по 5-10 секунд
- Тяга тела -3 подхода по 8 повторений
- Повешение на штанге (с помощью или без помощи) – Общее время от 30 до 60 секунд
Пятница –
- Удержание верха (с помощью или без помощи) -4 подхода по 5 секунд
- Подтягивания с ассистентом -3 подхода по 8 повторений
- Повешение на штанге (с помощью или без помощи) – Общее время 30 секунд
Когда вы сможете выполнять верхние удержания и висы со штангой без посторонней помощи, пора переходить на следующий уровень !!!
УРОВЕНЬ 4.5 ТРЕНИРОВКА НА ПОДТЯГИВАНИИ: (СКРЫТЫЙ УРОВЕНЬ)
Что это ??? Секретные скрытые упражнения?
Я просто хотел обратить ваше внимание на отличное дополнение к любой из этих тренировок – тем более, что ситуация действительно набирает обороты.
Готовы?
Это. . . передняя планка!
Передняя планка (или любое из ваших любимых упражнений по стабилизации живота) – отличное упражнение, если удержание сверху или вис со штангой окажется трудным.
Если вы еще не почувствовали этого во время предыдущих тренировок – нужно задействовать и середину!
Во время подтягивания или подтягивания, если мы сжимаем среднюю часть и ягодицы, близлежащие мышцы могут сокращаться сильнее благодаря феномену, известному как облучение мышц .
Этот крутой «трюк» не только звучит так, как Фантастическая четверка, с которой столкнулась в космосе, но и помогает задействовать близлежащие мышцы средней части, включая те большие мышцы спины, которые тянут нас вверх!
Вы можете сами увидеть облучение мышц, если вас когда-нибудь просили согнуть бицепс для кого-то.Вы инстинктивно сожмете руку, потому что это помогает бицепсам работать сильнее!
При необходимости добавьте передние доски ближе к концу тренировки.
Можно даже начать с колен:
Удерживайте от 30 секунд до одной минуты общего времени.
Хорошо, вернемся к нашему регулярному расписанию!
Подтягивания, уровень 5: отрицательные подтягивания
Хорошо! Мы ОПАСНО близки к первому подтягиванию!
Большой шаг на этом уровне – подтягивание с отрицательной нагрузкой:
- Возьмитесь за перекладину хватом сверху
- Прыгайте так, чтобы ваша грудь касалась
- Медленно опускайтесь, пока не достигнете конца движения.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Это может быть очень опасно, если у вас очень большой вес, поэтому я рекомендую сначала медленно выполнить шаги 1–3.
Однако, когда у вас есть приличное количество силы спины (которое вы получили на уровнях 1, 2 и 3), отрицательные действия – отличный способ укрепить силу рук и спины.
У вас есть два варианта отрицательных подтягиваний:
- Запрыгните на стул, чтобы подняться над перекладиной, а затем снова опуститесь.Название игры – «под контролем».
- Прыгните выше перекладины, а затем начните опускаться обратно в КОНТРОЛЬНОМ состоянии.
Вам не нужно опускаться так медленно, чтобы одно повторение разрушило вас … опускайтесь с контролируемой скоростью – Считать до «трех Миссисипи» во время движения – хороший темп.
Вот упражнения, которые вы можете включить в программу тренировок 5-го уровня:
Понедельник:
- Отжимания от пола -4 подхода по 1 повторению
- Подтягивания с помощником -3 подхода по 8 повторений
- Зависание на штанге (без посторонней помощи) – Общее время 30 секунд
среда:
- Удержание верха (без посторонней помощи) -4 подхода по 5-10 секунд
- Тяга тела -3 подхода по 8 повторений
- Повешение на штанге (без посторонней помощи) – Общее время 60 секунд
Пятница:
- Отрицательные подтягивания -4 подхода по 1 повторению
- Подтягивания с ассистентом -3 подхода по 8 повторений
- Повешение на штанге (без посторонней помощи) – Общее время 30 секунд
Как только вы сделаете все отрицательные повторения в каждом упражнении … вы готовы к подтягиванию.
Как вы увидите выше, мы даем вам «тянущие» упражнения, если вы строите свою собственную тренировку. Если вы хотите получить хорошую программу тренировок в тренажерном зале для новичков, эти движения идеально подойдут.
В качестве альтернативы мы можем сделать за вас всю тяжелую работу (ну, не ВСЕ тяжелые упражнения) – мы создадим конкретную тренировку, поэтому все, что вам нужно делать, это каждое утро входить в приложение NF Coaching и выполнять тренировку. твой тренер прописал!
Никогда не задумываюсь, что делать дальше.Узнайте, как наше приложение для коучинга может подсказать вам, что делать каждый день!
Уровень 6 – Делаем ваше первое подтягивание или подтягивание
О МАЛЬЧИК! Мой дорогой повстанец, пришло время…
На этом этапе у вас есть два варианта:
Подтягивание – это когда вы берете гриф нижним хватом ладонями к себе.
Многие находят подтягивания немного легче, чем…
Подтягивание – это когда вы беретесь за перекладину ладонями от себя. Так как это подтягивающее руководство…
КАК СДЕЛАТЬ ПОДЪЕМ, ПОШАГОВАЯ:
- Возьмитесь за перекладину рукоятью чуть шире плеч, руки должны быть обращены от себя.
- Старт с мертвого зависания.
- Включите плечи, потяните их вниз и назад по направлению друг к другу (как будто вы зажимаете карандаш между лопатками!)
- Согните живот, втяните тело, пока грудь не коснется перекладины.
- Небольшая пауза, крикни: «Я чемпион!»
- Опустите себя все назад до мертвой точки.
Мы расскажем обо всем этом и многом другом в нашем посте «Как сделать правильное подтягивание», но приведенное выше поможет вам начать
В зависимости от вашего веса, уровня физической подготовки и силы, а также от того, насколько далеко вы продвинулись в этом прогрессе, вы можете начать даже с нескольких подтягиваний.
На этом этапе вы можете стать полноценным героем занятия в тренажерном зале, выполнив тренировку в тренажерном зале с этими движениями для упражнений «тяги»:
Обычный еженедельный график уровня 6:
Понедельник:
- Подтягивания – 4 подхода по 1-2 повторения (переходите к следующему упражнению, если не можете выполнить повторение)
- Подтягивания с помощником -3 подхода по 8 повторений
- Повешение на штанге (без посторонней помощи) – Общее время 60 секунд
Среда:
- Отрицательные подтягивания -4 подхода по 1 повторению
- Тяга тела -3 подхода по 8 повторений
- Повешение на штанге (без посторонней помощи) – Общее время 60 секунд
Пятница:
- Подтягивания – 4 подхода по 1-2 повторения (переходите к следующему упражнению, если не можете выполнить повторение)
- Подтягивания с ассистентом -3 подхода по 8 повторений
- Повешение на штанге (без посторонней помощи) – Общее время 60 секунд
Поздравляем! Теперь вы делаете подтягивания.Обязательно посмотрите это видео, чтобы убедиться, что вы выполняете подтягивания в правильной форме. Практически все их делают неправильно, с дурным тоном.
Хотите, чтобы подтягивания были в правильной форме? Ознакомьтесь с нашей программой коучинга один на один! Наше стильное мобильное приложение позволяет отправлять видео ваших подтягиваний прямо тренеру, который предоставит вам обратную связь, чтобы вы могли усовершенствовать свою технику.
Они также разработают программу тренировок, которая будет адаптирована к вашей ситуации, в которой вы сможете выполнять 10 наборов подтягиваний в БЕСПЛАТНО!
Пусть ваш тренер по фитнесу Nerd подготовит вам тренировку на подтягивание и проверит вашу форму! Нажмите сюда, чтобы узнать больше!
Уровень 7 – Продвинутые подтягивания
Когда вы научитесь делать 3 подхода по 10 подтягиваний или подтягиваний, у вас будет несколько вариантов:
ВАРИАНТ №1: Продолжайте совершенствоваться, делая больше повторений – 3 подхода по 12, 3 подхода по 15, 4 подхода по 20 и т. Д.
ВАРИАНТ №2: Начните делать другие типы подтягиваний
ПОДВЕСКА С ШИРОКИМ Захватом (возьмитесь за перекладину обеими руками):
ПРИСОЕДИНИТЕЛЬНЫЕ ПОДЪЕМНИКИ БОКОВЫЕ
КОЛЬЦО ПОДЪЕМНИК
СТЯЖКА ДЛЯ ПОЛОТЕНЦЕВ (отлично подходит для увеличения силы захвата)
ВАРИАНТ № 3) Добавьте вес с поясом и сделайте подтягиваний с отягощением или подтягивания с отягощением:
Лично мне больше всего нравится делать в тренажерном зале подтягивания с отягощением; Если вы находитесь на этом уровне и заинтересованы в этом, вот что вам нужно сделать:
- Приобретите грузовой пояс. Я купил этот на Amazon, и он мне очень понравился. Я пробовал полностью «класть гири в рюкзак», и это, безусловно, работает, но у вас странный угол свисания гирь на спине. С грузовым поясом вес свешивается между ног (не эвфемизм), поэтому он кажется более естественным.
- Добавляйте небольшие количества за раз. Большинство тренажерных залов имеют вес 2,5 фунта (примерно 1 кг); Вы можете чувствовать себя глупо, надевая большой грузовой пояс и вешая на него только крошечный груз, но вам нужно с чего-то начать.
- Постоянно увеличивайте вес. Я разогреваюсь двумя подходами по 5 подтягиваний без лишнего веса, а затем делаю 3 подхода по 5 подтягиваний с отягощением. Если я смогу выполнить все 3 подхода по 5 повторений (с подбородком над перекладиной в каждом повторении), я сделаю пометку, чтобы в следующий раз прибавить 2,5 или 5 фунтов (1 или 2 кг) к грузовому поясу.
Вот как включить эти упражнения 6 уровня в свои тренировки в тренажерном зале:
- Понедельник – Подтягивания с отягощением – 3 подхода по 5 повторений
- Среда – Тяга тела на подъеме ногами – 3 подхода по максимальному размеру повторения
- Friday – Подтягивания широким хватом – 3 подхода по максимуму повторения
- (На следующей неделе я попеременно выполнял подтягивания без веса, а затем подтягивался с отягощением
Куда вы отсюда пойдете? Как насчет работы над одним из самых впечатляющих упражнений всех времен? MUSCLE UP (предупреждение: uber advanced)!
В нашем новом приложении Nerd Fitness Journey есть не только приключение, которое поможет вам сделать первое подтягивание, но и мы покажем вам, как именно выполнять крутые трюки с собственным весом, например, наращивание мышц. Здесь не нужно гадать, просто войдите в приложение и следите за миссиями и тренировками на день.
Вы можете попробовать бесплатную пробную версию СЕГОДНЯ прямо здесь:
Поднимите себя (Жизнь с подтягиваниями)Независимо от вашей отправной точки, вы МОЖЕТЕ подтягиваться.
И вы БУДЕТЕ делать подтягивания с этим руководством.
Вам не нужно точно следовать описанной выше прогрессии – это всего лишь один путь, который вы можете выбрать, чтобы добраться до земли обетованной … где подтягивания текут, как вино, а женщины инстинктивно стекаются, как лосось из Капистрано.
Просто спросите Кристину, которая теперь может делать несколько подходов подтягиваний – ее история невероятна:
Или Бронуин, которая потеряла более 50 фунтов и теперь подтягивается с дочерью на спине!
Для тех, кто ищет следующий шаг, мы создали 3 варианта, которые могут помочь вашей лодке:
1) Если вы тот, кто хочет добиться таких же результатов, как указанные выше женщины, и следовать индивидуальной силовой программе подтягиваний, разработанной с учетом их жизни и целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой онлайн-коучинга 1 на 1 .
Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, проверят вашу форму и запрограммируют ваши тренировки и питание для вас.
Нажмите здесь, чтобы узнать, как фитнес-коучинг Nerd может помочь вам добиться первого подтягивания!
# 2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Попробуйте Nerd Fitness Journey!
Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).У нас даже есть отличное приключение, чтобы помочь тебе сделать первое подтягивание!
Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:
3) Присоединяйтесь к нашему бесплатному сообществу Nerd Fitness Rebellion, и мы вышлем вам нашего бесплатного руководства Strength 101, которое вы можете получить, когда зарегистрируетесь в поле ниже:
Загрузите наше подробное руководство.
- Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
- Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
- Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.
Следуйте по пути, который подходит вашему расписанию, вашему опыту и уровню комфорта при этом движении – нет ничего постыдного в том, чтобы идти медленно и безопасно прогрессировать.
И если вы без ума от подтягиваний, готовы к негативным последствиям и пытаетесь извиваться перед первым повторением, смело делайте это. Просто будь осторожен.
Когда вы наконец сделаете подтягивание, я хочу быть первым, кто узнает об этом – напишите мне на steve @ nerdfitness.com и расскажи мне об этом!
За восстание,
-Стив
PS: Ознакомьтесь с тремя другими нашими статьями о подтягиваниях:
PPS: Хотите узнать больше? Прочтите оставшуюся часть серии «Силовая тренировка 101»:
###
Photo Souce: Мышцы, двигающие плечевую кость
Как далеко могут вас зайти одни подтягивания? Мы спросили экспертов
В начале карантина два основных предмета были в списке покупок каждого: туалетная бумага и подтягивающие перекладины.Мы предполагаем, что спрос на последнее основывался на вере в то, что скоро мы будем бороться друг с другом за еще большее количество туалетов в какой-то двухслойной антиутопии в стиле Mad Max . Это имело смысл.
Adidas Дверной тренажерный зал
адидас amazon.co.uk27,48 фунтов стерлингов
В результате они были распроданы почти сразу, оставив большинству людей отжиматься и сгибать бицепсы в своих мультиупаковках Charmin.Но теперь они снова на (цифровых) полках, и у вас, наконец, есть возможность заняться одной из самых эффективных и сложных домашних тренировок с собственным весом. Итак, что вам нужно знать? И как далеко могут зайти одни только подтягивания?
Чтобы ответить на эти и другие вопросы, мы обратились за помощью к личным тренерам Джеймсу Старку, соучредителю Starks Fitness, и Джонатану Тейлору, создателю 12-недельного плана перезагрузки.
Как далеко вы можете зайти только с подтягиваниями?«Когда дело доходит до наращивания силы верхней части тела, на самом деле нет другого претендента на самое разностороннее движение», – говорит Старк.«Военные и спецназ по-прежнему используют подтягивания как испытание на силу, чтобы убедиться, что вы можете подтянуть себя, а иногда и груз своего снаряжения.
«С активизацией такого большого количества мышц вы можете развить потрясающее телосложение, если овладеете техникой и убедитесь, что дополняете тренировку правильным питанием. Неудивительно, что их часто называют приседаниями для верхней части тела ».
В чем разница между подтягиваниями и подтягиваниями?«Короче говоря, вы видите разницу в положении кисти и предплечья.Подтягивание обычно выполняется ладонями лицом (нейтрально) или ладонями к вам (супинированы) и обычно на ширине плеч, тогда как подтягивание выполняется сверху (лежа), и захват начинается на ширине плеч и идет шире », – объясняет Старк. «У каждой должности есть свои преимущества. Например, если у кого-то есть недостаток подвижности в верхней части тела, то нейтральное подтягивание будет более подходящим. Если вы хотите больше задействовать бицепсы, подтягивания будут более полезными ».
Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Однако, по словам Тейлора, одно из упражнений больше подходит новичкам. «Я не рекомендую подтягивания, так как не у многих людей есть подвижность, чтобы повернуть руки наружу в положение, при котором их руки будут на одном уровне с перекладиной, что со временем может привести к боли в локтях», – говорит он. «Если вы новичок в подтягиваниях, я бы порекомендовал найти перекладину, которая позволит вам взять штангу нейтральным хватом на ширине плеч, при этом ваши ладони обращены друг к другу.”
На какие мышцы вы нацеливаетесь?«Мышцы, которые задействуются при выполнении подтягиваний / подтягиваний, включают все основные мышцы спины. Это включает ваши широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, большие круглые мышцы и руки (в частности, бицепсы) », – говорит Старк. «Упражнение также проработает вашу главную толкающую мышцу, большую грудную клетку, а также множество стабилизирующих мышц, составляющих ваше ядро». Итак, все хорошее.
Каковы недостатки тренировки одной группы мышц?«Они ничего не делают для мышц нижней или верхней части тела, поэтому вам все равно придется включать такие упражнения, как приседания, сгибания ног и жим гантелей, чтобы сбалансировать ваш план тренировки», – говорит Тейлор.
«Нет никаких реальных недостатков (весь этот« мышечный дисбаланс »- миф), но вы упускаете возможность развивать все свои другие мышцы. Если у вас есть время, чтобы потренировать одного, вы можете выделить время для всех ».
Как прорваться через плато?По словам Тейлора, все дело в том, чтобы выйти за пределы своей зоны комфорта. «Одним из потенциальных препятствий на пути к плато является использование грузового пояса для подтягиваний с отягощениями. Очевидно, это уменьшит общее количество повторений, но со временем увеличит общий вес.Я бы добавил лишний вес, только если бы вы могли сделать три подхода по 8 повторений с идеальной техникой.
«Если это вы, начните с 5 кг и постепенно увеличивайте его. Если вы не совсем там, значит, вы не достигли плато – вам просто нужно набраться терпения ».
Если вы спросите Старка, вы должны просто изменить свой подход. «Уменьшите количество повторений, но увеличьте количество подходов, чтобы общий объем увеличился. Добавьте паузы в повторениях на полпути, внизу и вверху. Увеличьте нагрузку и уменьшите количество повторений. Попросите партнера помочь вам подняться наверху в течение нескольких последних повторений.Предварительно утомите мышцы, выполняя подтягивания лопаток, которые тянут лопатки вниз (подумайте о том, чтобы сжать плечи вместе и вниз, к задним карманам), а затем выполните подход. Все это продвинутые методы, поэтому, если вы новичок в подтягиваниях и хотите перейти с нуля до героя, попробуйте сначала выполнить следующие шаги.
«Начните с использования скамьи, чтобы позволить вам войти в верхнюю часть подтягивания и медленно расслабиться, выполняя только нижнюю часть движения.Начните примерно с четырех подходов, работая до 30 секунд на спуске. Когда вы сможете выполнить это, вы можете ввести паузы, как указано выше, удерживая половину / треть в течение 5 секунд и завершая это снова в течение четырех раундов по 40-45 секунд ».
Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик
ПОДПИСАТЬСЯ
Нужен позитив прямо сейчас? Подпишитесь на Esquire сейчас, чтобы получать новости о стиле, фитнесе, культуре и советы экспертов
ПОДПИСАТЬСЯ
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как освоить подтягивания – одно из самых сложных упражнений с собственным весом
Вам, вероятно, не нужно говорить вам, что подтягивания – это одно из самых сложных упражнений с собственным весом. Если вы когда-либо пытались выбить сет в тренажерном зале или просто перетянуть себя через стену в реальном мире, вы будете знать, какие требования это предъявляет к мышцам спины, плеч и рук.
Сзади основная нагрузка ложится на широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы, в то время как вы можете бросать вызов различным частям рук, меняя хват (о чем вы узнаете ниже). Это упражнение также улучшает вашу базовую силу, и это один из самых быстрых и простых способов заставить всю верхнюю часть тела дрожать от усталости во время тренировок дома, потому что руль для подтягивания дверной коробки – единственное, что вам нужно.
Помимо руководств по форме для подтягиваний и множества вариаций упражнения, вы также найдете серию движений, которые помогут вам развить силу для выполнения полного подтягивания, потому что если вы не можете делать больше чем пара за раз, вам лучше начать с чего-то вроде подтягиваний с поддержкой или мертвых висов.Ниже приведены советы по форме, которые помогут вам выполнить идеальное подтягивание, а также несколько задач по подтягиванию, которые вы можете попробовать, когда станете мастером упражнения. Наслаждаться.
Почему подтягивания важны?
«Это окончательное испытание мышечной силы верхней части тела и одно из очень немногих движений с собственным весом, которые прорабатывают вашу спину и бицепсы», – говорит бывший PTI Королевской морской пехоты Шон Лервилл. «Многие парни лучше всего зацикливаются на жиме лежа, но я думаю, что ваши общие усилия по подтягиванию являются гораздо лучшим показателем сильной, стабильной и функционально подтянутой верхней части тела, которая имеет реальную производительность.”
Сколько я должен уметь делать?
Potential Royal Marine Course (PMRC) требует от вас сделать три полных подтягивания, чтобы оставаться на курсе, а 16 дает максимальное количество баллов. «Парень в хорошей форме должен уметь сделать около шести подтягиваний в идеальной форме в медленном и контролируемом темпе с целью сделать 12 повторений», – говорит Лервилл. «Как только вы доберетесь до этой точки, вам следует усложнить их, удерживая гантель между лодыжками или надев ремень с прикрепленными весовыми пластинами.”
Что мне делать, если я ничего не могу сделать?
«Лучший способ развить силу подтягивания – это тянуть широчайшим хватом широким хватом, как в подходах с тяжелым весом, так и в подходах с большим числом повторений», – говорит Лервилл. «Эксцентрические подтягивания – когда вы« прыгаете »в верхнее положение и очень медленно опускаетесь обратно вниз – также очень хорошие тренировочные упражнения».
С чего начать?
Ниже приведено множество советов по подтягиванию, которые могут помочь каждому, от новичков до экспертов, освоить это движение. Но если вы ищете доступный план, который поможет вам перейти от невозможности сделать одно подтягивание к возможности комфортно выполнить их набор, то этот четырехнедельный план тренировок с подтягиваниями – именно то, что вам нужно.
План включает в себя одно модифицированное подтягивание или вспомогательное подтягивание в день в первые шесть дней недели (вы отдыхаете на седьмой день и чувствуете себя Богом). Ежедневный распорядок займет у вас всего несколько минут, поэтому вы можете либо добавить его к более сложным тренировкам, либо просто сократить количество повторений и продолжить свой день.
Как сделать идеальное подтягивание
- Подпрыгните и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и ладонями от себя.Повесьте руки полностью вытянутыми, вы можете согнуть ноги в коленях, если они волочатся по земле.
- Держите плечи назад, а корпус напряженным. Потом подтянись. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать каждую мышцу верхней части тела, чтобы помочь вашим усилиям вверх.
- Медленно двигайтесь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем так же медленно вниз, пока руки снова не вытянете.
- Стремитесь сделать 10 подтягиваний, но будьте готовы потерпеть неудачу.
Не пугайтесь, если идея разбить 10 подтягиваний сейчас кажется смехотворной, существует множество способов подготовиться даже к первому полному подтягиванию.Начните с привыкания к собственному весу, удерживая мертвую точку как можно дольше, даже не пытаясь подтянуться.
Вы также можете подготовиться к подтягиванию, укрепив мышцы спины. Такие упражнения, как тяги гантелей в наклоне и тяги перевернутого веса тела, помогут. Во многих спортзалах также есть тренажеры для подтягиваний, на которых вы становитесь на колени на платформе, которая в определенной степени помогает вам подняться в зависимости от того, на какой вес вы ее поставили. Вы также можете положить ногу или колено в большую петлю сопротивления, прикрепленную к перекладине, если у вас нет доступа к вспомогательному механизму.
Вспомогательные подъемники для подтягивания
Попробуйте эти поддерживающие упражнения на тренажере, чтобы усилить свое мастерство в подтягивании.
Подтягивание широты вниз
Это движение в тренажере наиболее точно повторяет действия мышц, необходимые для подтягиваний. Чем шире руки на перекладине, тем больше вы изолируете широчайшие, делая каждое повторение сложнее.
Подтяжка лица с тросом
Это творит чудеса для вашей способности подтягиваться, не только улучшая вашу сгорбленную осанку от слишком долгого сидения, но также заставляя вас научиться правильно втягивать лопатки, что является ключом к идеальному подтягиванию форма.Сделайте три легких подхода по 15 повторений после тренировки для спины или плеч.
Отрицательные подтягивания
Сделайте положительное усилие, чтобы увеличить свой максимум подтягиваний с отрицательными повторениями. Ваши мышцы сильнее при опускании веса, чем при его подъеме, поэтому в конце подхода прыгайте наверх, а затем опускайтесь как можно медленнее. Продолжайте идти, пока вы не потеряете контроль над спуском.
Советы по форме подтягиваний
Активизируйте ягодичные мышцы
Заманчиво думать о подтягивании как о движении верхней части тела и расслаблять все, что ниже талии.Но сжимая ягодицы перед подтягиванием, вы задействуете как можно больше мышечных волокон.
Используйте весь диапазон
Использование полного диапазона движений задействует больше мышечных волокон и прорабатывает их сильнее. Держитесь за перекладину обеими руками так, чтобы ваши руки были полностью прямыми. Это начальная и конечная позиция. Выполняйте полнофункциональные повторения медленно и плавно, чтобы снизить нагрузку на суставы.
Напрягите с самого начала
Укрепление тела задействует ваши большие и маленькие стабилизирующие мышцы, облегчая управление своим весом.Держите грудь вверх, пресс и ягодицы напряженными. Начните движение, втягивая плечи, затем опустите локти вниз, чтобы подтянуться.
Сожмите сверху
Когда ваш подбородок окажется выше рук, сжатие ваших работающих мышц задействует еще больше мышечных волокон для большей силы и повышения производительности. Сделайте паузу на одну секунду вверху, чтобы сжать мышцы, затем вернитесь в исходное положение.
Смешайте хват
«Меняйте положение рук широким, узким и молотковым, чтобы задействовать больше мышечных волокон и исправить любые слабые места для большей общей силы», – говорит тренер Энди Уотсон (@functionalfitnesstraining).
Разбейте их на части
«Удалите импульс, чтобы нацелиться на все три фазы подъема», – говорит Уотсон. «Подтяните грудь к перекладине, сделайте паузу на три секунды, опустите наполовину, сделайте паузу, затем опустите вниз и повторите».
Крепление для подвешивания
«Если хватит, то вперед. Привыкайте висеть на перекладине с лишним весом до отказа. Тогда поднимать собственный вес во время подтягиваний будет легко ».
Различные захваты для подтягиваний
Подтягивания хватом сверху
Подтягивания хватом сверху выполнять сложнее всего, потому что при этом большая нагрузка ложится на широчайшие мышцы живота.Чем шире ваш хват, тем меньше нагрузки на широчайшие от других мышц, что затрудняет повторение.
Захват снизу
Этот хват превращает подтягивание в подтягивание и уделяет больше внимания вашим бицепсам, что делает его больше движением рук, чем движением назад. Руки должны быть на ширине плеч.
Нейтральный хват
Нейтральный хват или захват ладонями – ваше самое сильное положение рук, поскольку оно распределяет нагрузку между несколькими мышцами. Используйте его изначально, чтобы начать наращивать силу, или даже как последний хват для дроп-сета.
Испытания на подтягивания
Когда вы станете относительным профессионалом в подтягиваниях, испытайте себя в этих испытаниях.
Russian Special Forces Challenge
Этот тест является результатом вступительных экзаменов, которые сдают новобранцы в российские спецназовцы. Это не для слабонервных. Вам нужно будет выполнить 18 полных подтягиваний, не жертвуя формой или техникой. Если это не звучит достаточно сложно, к вашему телу будет прикреплен груз весом 10 кг – в виде гири, тарелки или утяжеленного жилета.
Dead Hang Challenge
Выберите вес, с которым вы сможете выполнить 15 удобных подтягиваний. Это может быть только ваш собственный вес, или вы можете добавить 5-10 кг с помощью утяжеленного жилета или пояса для погружения. Ваша задача – повиснуть в нижней части подъемника на 1-2 минуты (в зависимости от уровня подготовки). Это не так просто, как кажется, и чтобы усложнить задачу, втяните лопатки, как будто вы собираетесь выполнить настоящее подтягивание, и удерживайте это положение. Это чрезвычайно полезно для тех, кто хочет быстро набрать силу во время подтягиваний.
Комбо из 10 подходов отжиманий / подтягиваний
Пять подтягиваний, сразу в десять отжиманий. Никакого отдыха между ними. Десять комплектов. В идеале выполняйте это в конце тренировки, чтобы проверить силу и выносливость. Это фаворит тренера по комбинированной силе Энди Маккензи (@ironmacfitness), и, хотя на первый взгляд он кажется относительно простым, он приведет к тяжелому финишу.
Подтягивание спины с дугой
«Подтягивания – это ключевой подъем для силы верхней части тела, и я предпочитаю подтягивания со сводом спины, чтобы максимально увеличить размер и силу мышц спины», – говорит Виктор Генов (на фото) , личный тренер в Fitness First Tottenham Court Road.«Подтягивания со сводом назад сложнее, чем обычные подтягивания, и поэтому большинство людей их не делают, но это один из лучших способов проработать широчайшие, нижние трапы и предплечья, а также задействует средние ловушки, ромбовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия также должны быть задействованы, чтобы нижняя часть тела не раскачивалась вперед и назад.
«Идеальное положение рук для подтягиваний – держать штангу руками чуть шире плеч.Это положение обеспечит оптимальное задействование широчайших, в то время как слишком широкие руки окажут слишком большое давление на плечи, а слишком узкие ограничат диапазон ваших движений.
«В нижнем положении подвешивания вытолкните плечи вперед и убедитесь, что они повернуты наружу. Это очень важно для поддержания устойчивости плечевого сустава и фиксации его шаровой опоры в гнезде. Если вы начнете повторение со слабыми плечами, это может увеличить риск травмы и вывиха.
«Вы хотите начать с нажатия и втягивания лопатки, что происходит, когда вы сводите лопатки вниз и вместе. Сожмите широчайшие, затем начните движение, потянув за локти, и держите их близко к туловищу, чтобы они не расширялись в стороны.
«Вы хотите поднять грудь, чтобы коснуться перекладины для максимального диапазона движений – простое поднятие подбородка до уровня перекладины или чуть выше перекладины не приведет к достижению максимального диапазона движений. Переход в это верхнее положение также улучшит развитие соединительных тканей вокруг плечевого сустава и увеличит мышечную активность по всей спине.
Вы можете начать с повторений с бандажом для наращивания силы, а затем вводить дополнительный вес, когда вам нужно. «Увеличивайте вес, когда количество повторений, которые вы можете сделать, больше не соответствует вашей тренировочной цели», – говорит Генов. «Так что, если вы можете сделать 15 повторений, но хотите тренировать мышцы, поэтому вам нужно быть в диапазоне от восьми до 12 повторений, вы можете добавить дополнительное сопротивление, чтобы оставаться в этом диапазоне гипертрофии».
Цели:
- Начинающий До 5 повторений с бандажом в темпе 3120
- Средний До 5 повторений в темпе 3110
- Продвинутый 10+ повторений в темпе 2110
- Виктор Генов PB 18
Другие варианты подтягиваний
Мы собрали 11 вариаций плюс классическое подтягивание – от первого отрицательного подтягивания до сверхсложного подтягивания хватом полотенца – чтобы прогрессировать в подтягивании.Как только вы сможете сделать подход из шести-восьми повторений, поднимайтесь по шкале – добавление дополнительных подтягиваний каждую неделю – хорошее практическое правило.
Все, что вам нужно знать
Подтягивание – одно из самых сложных движений с собственным весом, но как только вы его добьетесь, оно приносит невероятное вознаграждение.
Я отчетливо помню свою первую попытку подтянуться много лет назад …
Выглядело достаточно просто. Ничего особенного, правда?
Но как только я попробовал, я сразу почувствовал себя униженным.Я едва могла подняться! Этот момент стал катализатором моей следующей цели: победить в подтягивании с собственным весом. И когда я наконец это сделал? Чувство гордости и достижений было потрясающим.
И вы тоже можете это сделать!
В этой статье я дам вам пошаговые инструкции, как делать подтягивания. Вы также узнаете:
- Как избежать распространенных ошибок подтягивания.
- Как эффективно развить силу и подготовиться к первому подтягиванию.
- Три варианта подтягиваний, которые можно использовать, чтобы упростить задачу (включая вариант подтягивания с помощником).
Плюс, я научу вас четырем способам укрепить подтягивания и вывести вашу тренировку на новый уровень, как только вы освоите базовые движения.
Как правильно подтягиваться
Чтобы выполнить полное подтягивание, вы должны поднять тело вверх из положения мертвого висения, чтобы подбородок был выше перекладины для подтягивания. В подтягиваниях используется захват перекладины сверху, в отличие от подтягиваний нижним хватом.
Подтягивания – основа многих программ функциональных силовых тренировок, потому что это эффективный способ улучшить общую силу тяги, развить верхнюю часть тела и укрепить мышцы спины.Это движение с замкнутой цепью, нацеленное на несколько групп мышц, включая широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы, трапеции, ромбовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, предплечья и корпус.
В среднем, у женщин сила верхней части тела составляет 50–60 процентов от силы верхней части тела мужчин, в основном из-за того, что у мужчин больше мышц верхней части тела, чем у женщин. Таким образом, многим женщинам будет сложнее подтянуться по сравнению с…
… но это никогда не должно быть разочаровывающим фактором.
Во всяком случае, смотрите на это как на дополнительную мотивацию к их завершению.
Для многих женщин подтягивания легче, чем подтягивания. Ознакомьтесь с этими 6 быстрыми советами по улучшению подтягиваний.
Пошаговое руководство по выполнению подтягиваний
Готовы подтянуться? Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть, как должно выглядеть движение, а затем выполните следующие действия.
- Встаньте на подставку или скамью прямо под перекладиной.
- Возьмитесь за перекладину хватом сверху (запястья проложены, ладони направлены от вас), руки примерно на ширине плеч.
- Позвольте ногам оторваться от блока / скамьи и мягко повиснуть. В этой мертвой позиции руки должны быть полностью вытянуты.
- Включите мышцы кора и найдите напряжение всего тела, сжимая ягодицы и сгибая квадрицепсы.
- Чтобы начать тягу, прижмите широчайшие (представьте, что вы опускаете лопатки в задние карманы), а затем начинайте тянуть вверх, чтобы подбородок переместился через перекладину.
- Завершите тягу, сжав широчайшие вместе.
- Медленно вытяните руки, чтобы вернуться в положение полного зависания, сохраняя при этом напряжение всего тела.
Общие проблемы с подтягиванием
Использование правильной формы подтягиваний помогает предотвратить травмы и стимулирует набор мышц. Хотя это звучит достаточно просто, есть несколько типичных ошибок, которые женщины часто совершают при подтягиваниях.
Хорошие новости? Следующие четыре ошибки можно легко исправить. А активная работа по их предотвращению обеспечит максимальную эффективность при выполнении подтягивания.
Ошибка № 1: положение глаза
Если вы посмотрите на перекладину во время движения, вы фактически отодвинете свое тело на дальше от перекладины на , что затруднит движение.
Коррекция: Стремитесь сохранять нейтральное положение шеи на протяжении всего движения, удерживая взгляд прямо перед собой, а не на перекладине. Подумайте о том, чтобы зажать апельсин между подбородком и грудью.
Ошибка № 2: Отсутствие задействования широты
Когда дело доходит до начала подтягивания, недостаточное задействование широчайшего – распространенная проблема, которая может повлиять на вашу форму и способность выполнять подтягивание.
Коррекция: Перед тем, как начать тягу, подумайте о том, чтобы поставить широчайшие вниз и назад. Это позволит лучше задействовать широчайшие и меньше растягивать бицепсы.
Ошибка № 3: Отсутствие напряжения всего тела
Во время подтягивания легко сосредоточиться исключительно на подтягивании тела вверх – и забыть о поддержании напряжения всего тела. Это может лишить нас возможности завершить движение.
Коррекция: Сосредоточьтесь на создании и поддержании напряжения всего тела во время подтягивания.Держите корпус в напряжении и представьте, как напряжение распространяется от ягодиц до пальцев ног. Это поможет вам не только завершить повторение, но и стать сильнее.
Ошибка № 4: Недостаточная прочность и привод локтя
Недостаток силы и толчка локтями в верхней части тяги может привести к тому, что многие из нас пожимают плечами, чтобы подбородок поднялся и переместился через перекладину. Когда мы пожимаем плечами, мы чрезмерно задействуем наши ловушки и недостаточно задействуем широчайшие.
Коррекция: Вместо этого представьте, что вы сжимаете локти вместе и сохраняете длинное положение шеи.
Как стать достаточно сильным, чтобы делать подтягивания
Большинству женщин нужно потренироваться, прежде чем они смогут сделать первое подтягивание. Это требует твердой силы верхней части тела, и это движение, которое не требует множества перекрестных тренировок в нашей обычной повседневной жизни!
Несколько упражнений помогут развить необходимую вам фундаментальную силу. И не забывайте о них, когда вы станете достаточно сильными, чтобы выполнить подтягивание – включение этих движений в вашу долгосрочную программу тренировок поможет вам и дальше улучшать свою силу, уровень физической подготовки и эффективность.
6 упражнений для тренировки первого подтягивания
Используйте следующие упражнения, чтобы развить силу и подготовиться к первому подтягиванию. Выполните 3–4 подхода по 8–10 повторений в каждом.
Полый трюм
- Лягте на спину и напрягите пресс, прижимая поясничный отдел позвоночника (поясницу) к полу.
- Медленно поднимите голову, руки и ноги от земли.
Когда вы почувствуете себя комфортно в полой хватке, вы можете переходить к полым камням, раскачивая свое тело вперед и назад, сохраняя при этом положение полой фиксации.Угол ваших плеч и бедер не должен изменяться или использоваться для инерции.
Полые подвесы
- Повесьте прямые руки на перекладине для подтягивания хватом сверху.
- Подтяните свое тело к той же полой позе, которую вы делали на земле с помощью полых качелей, и удерживайте ее в течение 10–30 секунд.
- Поддерживайте напряжение во всем теле, от плеч до ступней.
Подтягивания на лопатку
- Следуйте указанным выше подсказкам, чтобы найти свое полое положение для подвешивания.
- Удерживая полый вис, опустите лопатки вниз и назад.
Это отличный способ научиться подтягиваться с помощью широчайших мышц, он укрепит подостной, малую круглую, большую и широчайшую мышцы спины, а также научит вас оставаться в напряжении в начале подтягивания. .
Фиксатор нижнего положения гири
- Начните, расставив ступни на ширине плеч и поставив гирю перед собой, ее ручка перпендикулярна вашему телу.Возьмитесь за гирю одной рукой и либо очистите ее, либо согните в нижнем положении.
- Расположите гирю нижней частью вверх, начните с удержания одной рукой низом вверх.
- Чтобы предотвратить падение гири, задействуйте корпус, активируйте широчайший и поддерживайте напряжение всего тела.
Это упражнение поможет увеличить силу захвата, прочность корпуса и устойчивость плеч. Когда будете готовы, можете переходить к жиму снизу вверх над головой.
Узнайте, как начать работу – и получите огромные преимущества – с помощью упражнений с гирями снизу вверх.
Перевернутые строки
- Лежа в положении супинации, возьмитесь за кольца (вы также можете сделать это с помощью TRX).
- Напрягите мышцы кора, согните квадрицепсы и сожмите ягодицы. Гребите так, чтобы ваше тело приближалось к кольцам, чтобы оно было параллельно земле.
- Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.
На видео я демонстрирую перевернутый ряд с поднятыми ногами на коробке и прямыми ногами. Чтобы вернуться к этому упражнению, снимите ящик или скамью и держите пятки на полу, а ноги прямыми.
Если перевернутая тяга все еще слишком сложна для выполнения с прямыми ногами, измените движение, сгибая ноги в коленях, пока вы не сможете безопасно тянуть собственный вес.
Медленные отрицательные подтягивания
- Начните в согнутом висячем положении, приподняв подбородок над перекладиной.
- Медленно позвольте вашему телу опускаться, пока вы не достигнете полого висячего положения. Ключевым моментом здесь является контроль падения.
Отрицательные подтягивания – отличные упражнения с собственным весом, которые дают вам возможность проработать полный диапазон движений, набирая силу.
3 варианта для облегчения подтягиваний
Если вы выполняли первые шесть упражнений, но все еще не можете сделать первое подтягивание, вам могут помочь три варианта (и выйдете за пределы тренажера для подтягиваний). Хотя эти «родственники» подтягивания немного легче, чем полное движение, они все же представляют собой серьезную проблему, когда дело касается вашего захвата и силы верхней части тела.
Подтягивания нейтральным хватом
В подтягивании нейтральным хватом ладони будут обращены друг к другу, а хват будет более узким.Это позволяет активнее задействовать бицепс и снизить нагрузку на дельты, что обычно приводит к более легкому движению.
Подтягивания
Как я уже упоминал, основное различие между подтягиванием и подтягиванием – это хват. Для подтягивания вы будете использовать хват из-под руки, ладони обращены к вам. Так же, как при подтягивании, задействуйте широчайшие, подтяните тело вверх и сожмите локти вместе, чтобы подбородок поднялся над перекладиной.
Подтягивания с помощью бандажа
Для подтягивания с помощью прикрепите к перекладине эспандер.Поставьте одну ногу внутрь ремешка и возьмитесь за перекладину пронированным хватом, держа руки примерно на ширине плеч. Вытяните ногу, надавливая на повязку, и поднимите подбородок над перекладиной. Сохраняйте напряжение всего тела, чтобы ноги не раскачивались. Позвольте вашему телу опускаться, пока ваши руки не будут полностью вытянуты.
Вы можете прогрессировать в этом движении, увеличивая количество повторений и уменьшая сопротивление ленты.
4 упражнения для улучшения подтягиваний
После того, как вам удалось выполнить идеальное подтягивание, есть четыре забавных движения, которые вы можете включить в свою тренировку.Это поможет улучшить качество подтягиваний, увеличить количество повторений, которые вы можете сделать, и сделать вас еще сильнее!
Вешалки для полотенец и подтягивания для полотенец
В зависимости от ваших предпочтений, вы можете использовать полотенце в полой, согнутой позиции для подвешивания или можете начать подтягиваться полотенцем (посмотрите видео-демонстрацию ниже). Оба являются отличными вспомогательными упражнениями для улучшения силы захвата.
Хотите еще больше перемешать? Вы также можете выполнять эти движения со скакалкой.
Тяжелая становая тяга
Становая тяга – мой ответ на все! Это одно из лучших упражнений для наращивания силы, и вы можете добавить тяжелую становую тягу в свою программу тренировок, чтобы улучшить выполнение широчайших, нарастить силу хвата и развить стабильность кора (к тому же вы почувствуете себя крутым парнем).Становая тяга также универсальна – вы можете выполнять ее со штангой, гантелями и гирями, и это лишь некоторые из них.
Подтягивания без большого пальца
Звучит просто, но снятие большого пальца с рукоятки даст вам новое чувство признательности за хват и уважение к движению! Это сложно, но весело, и это отличная подготовительная работа, если вы хотите заняться скалолазанием.
Подтягивания с отягощением
Как только вы научитесь комфортно выполнять подтягивания с собственным весом, начните прибавлять в весе, чтобы поставить себе еще более сложную задачу.
Вы опытный лифтер? Узнайте, как вывести подтягивания на новый уровень с помощью этих 10 расширенных вариаций.
Готовы подтянуться?
Может показаться, что выполнение первого подтягивания требует много усилий, но я призываю вас получать от этого удовольствие!
Найдите время, чтобы сосредоточиться на тренировках и оставаться последовательными. Обещаю, вы будете вознаграждены огромным чувством выполненного долга. Возможность достичь чего-то, о чем мы раньше не думали, – одно из лучших ощущений в мире.
Цель? Обретаем силу в наших телах и движении. И, конечно же, получать от этого удовольствие!
Как сделать 20 идеальных подтягиваний
Мы не занимаемся подтягиваниями в спортзале Джонс. Делаем подтягивания.
Большинство людей говорят, что разница между подтягиванием и подтягиванием – это направление, в котором смотрят ваши руки. (Для подтягиваний ладони направлены внутрь. Для подтягиваний ладони обращены наружу.)
Но мы смотрим на это с другой стороны: термин «подтягивание» подразумевает, что все, что вам нужно сделать, это подтянуться достаточно высоко, чтобы подбородок едва не скрипит над стойкой.
Этого недостаточно.
Чтобы получить максимальную отдачу от движения (и чтобы количество повторений «считалось»), мы требуем, чтобы вы полностью подтягивались вверх, пока ваша грудь не коснется перекладины. Вот почему мы называем их «подтягиваниями», независимо от того, как ваши руки держат штангу.
Давайте рассмотрим форму подтягиваний. Существует явная разница между выполнением 20 подтягиваний с подъемом (когда вы используете импульс, чтобы получить больше повторений) и 20 подтягиваний в вертикальном положении без наклона, подтягивания от груди к перекладине статья про последнее.
В Gym Jones мы считаем, что подтягивания с наклоном – это нормально, если вы используете их на соревнованиях, чтобы получить больше повторений. Но для обычных энтузиастов фитнеса, которые хотят развить большую и мощную спину, ничто не может сравниться с обычным подтягиванием.
Чтобы сделать обычное подтягивание, начните с подвешивания на перекладине, руки полностью прямые. Это называется положением «мертвого зависания». Не раскачивая туловище, чтобы набрать обороты, подтянитесь до тех пор, пока грудь не коснется перекладины, а локти не окажутся за центром туловища.
Не ленитесь и полагайтесь на силу тяжести, чтобы снова опуститься вниз. Отрицательная часть движения имеет огромное значение для наращивания мышц и силы. Медленно вернитесь к мертвой точке. Повторить.
(Узнайте, как усилить подтягивания с помощью этого сложного варианта старого классического, Полого Подтягивания.)
Если вы делаете подтягивания, как я только что описал, 20 подряд – отличный стандарт, к которому нужно стремиться. Подавляющее большинство парней не умеют этого делать. Если вы сделаете 20 повторений, это, как правило, изменит правила игры для вашей верхней части тела.
Независимо от того, обращены ли ваши ладони внутрь или наружу во время каждого повторения, более или менее не имеет значения в общей схеме 20 подтягиваний. Поэтому, когда вы тренируетесь, используйте обе позиции рук одинаково.
Вот как вы можете подтягиваться 20.
1. Выполняйте подтягивания
Если вы хотите хорошо выполнять подтягивания, делайте больше подтягиваний. Звучит слишком просто, чтобы быть эффективным, не так ли?
Многим людям нужно какое-нибудь «волшебное» упражнение, которое поможет им лучше выполнять подтягивания, но это просто не работает.
Показательный пример: люди часто выполняют тяги верхом (машина, имитирующая движение подтягивания), потому что думают, что это поможет им улучшить свои навыки подтягивания.Но это не так. Вам нужна настоящая вещь.
Я понимаю, что некоторые из вас могут сделать только одно хорошее подтягивание. Это нормально – просто сделайте несколько подходов по одному подтягиванию. Используйте эти небольшие подходы на протяжении всего распорядка – один подтягивания между подходами каждого другого упражнения в вашем распорядке дня – хороший способ приблизиться к этому.
Стремитесь выполнять от 25 до 50 подтягиваний три дня в неделю (25 повторений, если вы новичок). Если вы не ходите в спортзал, вы можете поместить перекладину в дверной косяк и заплатить пару повторений, чтобы пройти через дверь.
Если вы уже можете сделать 5 подтягиваний, делайте подходы с любым количеством повторений, которое на 2–3 повторения меньше вашего максимума, пока вы не сделаете 50 подтягиваний в каждой тренировке. Например, если вы можете сделать 12 подтягиваний, делайте подходы по 9 или 10, пока не получите в сумме 50 повторений.
Объем – это ключ к успеху – при подсчете большего количества повторений ваше последовательное число будет постепенно увеличиваться с течением времени.
2. Владейте негативом
Некоторые парни, которые приходят в спортзал, Джонс не могут сделать ни одного подтягивания. Лучший способ начать – практиковать опускающуюся часть движения.
Подпрыгните к перекладине и удерживайте ее так, чтобы вы оказались в верхней части подтягивания. Медленно опуститесь, за 4 или 5 секунд до полного зависания. Выполняйте такие подходы на протяжении всей тренировки.
Скоро эти ребята смогут выполнять одно подтягивание.
Но есть и отрицательная ценность для парней, которые уже умеют подтягиваться. Даже если у вас почти 20 повторений, делайте по одному подходу на каждой тренировке, где вы делаете меньше подтягиваний, но как можно дольше, чтобы вернуться к мертвой висе.
Поверьте, это просто работает.
( Связано: 4 способа стать источником силы для подтягиваний)
3. Работайте над растягивающими мышцами
Упражнения, которые прорабатывают те же группы мышц, которые вы используете в подтягивании, помогут вам набрать больше повторений.
Упражнение, которое я рекомендую всем, кто хочет делать больше подтягиваний, – это перевернутый тяг.
Установите штангу на уровне талии в стойке для приседаний или в тренажере Смита (на самом деле это упражнение может быть единственным хорошим применением для тренажера Смита).Возьмитесь за хват на ширине плеч и держите руки полностью прямыми, расположив их прямо над плечами, а пятки касаются пола.
Ваше тело должно образовывать прямую линию от щиколоток до головы.
Отведите лопатки назад и продолжайте тянуть руками, чтобы поднять грудь к перекладине. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
Не забывайте сохранять это положение планки на всем протяжении. Выполняйте не менее трех подходов на каждой тренировке.
Еще несколько упражнений, которые стоит добавить в свой распорядок: тяга штанги в наклоне, становая тяга широким хватом и тяга Т-образной штанги.
Хотите больше? Ознакомьтесь с Men’s Health Maximus Body. В нем представлены мои самые эффективные упражнения на повышение психологической и физической выносливости, более 100 тренировок и трех- и шестимесячные фитнес-программы, которые я даю клиентам, начиная от солдат спецназа и заканчивая обычными парнями, которые хотят безумно растерзать.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
7 причин делать подтягивания каждый день – G&G Fitness Equipment
От военных тренировок до повседневных тренировок – простые подтягивания широко считаются одним из самых важных и эффективных упражнений. Однако для непосвященных его популярность сбивает с толку. Зачем нужны подтягивания, когда доступно так много других упражнений для спины и бицепса?
Оказывается, правильно выполненное подтягивание может творить чудеса с вашей функциональной силой и телосложением.Это важное упражнение прорабатывает несколько ключевых мышц и, что самое главное, его можно выполнять практически в любом месте. Это не так страшно, как вы думаете; с базовым пониманием процесса подтягивания почти любой может научиться выполнять это любимое движение.
Какие мышцы работают при подтягивании?
Прежде чем вы сможете понять, почему подтягивания так важны, это поможет понять, какие именно мышцы нацелены на это упражнение, и как уникальное движение подтягивания работает в нескольких областях одновременно.
Широчайшая мышца спины
На первый взгляд (или первое повторение, мы должны сказать) подтягивания выглядят как движение, в котором преобладают руки и плечи. Тем не менее, подтягивания в первую очередь нацелены на широчайшую мышцу спины – мышцу спины, которая обычно не используется интенсивно в повседневной жизни.
Поскольку широчайшая так сложно достичь цели, важно включить стратегические упражнения в свой режим тренировки. Отсюда и привлекательность подтягиваний, которые позволяют укрепить часто забытые мышцы без ущерба для других частей тела.
Бицепс
Несмотря на то, что большую часть работы выполняют широчайшие, мышцы-стабилизаторы рук и спины также играют важную роль в выполнении каждого повторения. Например, ваши бицепсы необходимы для подтягиваний. Точно так же плечевая и лучевая мышцы, которые работают вместе с бицепсом, могут быть задействованы с помощью нескольких быстрых подтягиваний.
Простое свешивание на перекладине не сильно стимулирует эти мышцы, которые начинают действовать, как только вы пытаетесь бросить вызов гравитации и подняться над перекладиной.Да, их можно выполнять с обычным сгибанием рук с гантелями или штангой, но подтягивания выходят далеко за рамки и их легче адаптировать. Фактически, с некоторыми настройками (такими как уменьшение пространства между руками) подтягивание может перейти от упражнения, ориентированного на широчайшие, к движению с тяжелым бицепсом.
Верхняя часть спины и плечи
Не удивляйтесь, если у вас болят спина и плечи на следующий день после множества подтягиваний. Мышцы в этих областях помогают широчайшим, но могут чувствовать еще большее жжение просто потому, что о них часто забывают.
Расположенная в задней части плеча, задняя дельтовидная мышца задействуется, чтобы помогать при каждом повторении подтягивания. Нижняя и средняя части трапециевидной мышцы также вступают в действие, помогая как в концентрической (на пути вверх), так и на эксцентрической (на пути вниз) частях подтягивания.
Грудные
Не забывайте, грудные мышцы помогают при каждом подтягивании. Не отказывайтесь пока от жима лежа; роль грудных мышц в каждом подтягивании просто второстепенная.Тем не менее, если вы хотите упростить тренировку и вам нужна опция, которая обеспечит умеренный рост грудных мышц, подтягивание должно стать вашим основным шагом.
Почему нужно подтягиваться?
Теперь, когда вы понимаете, как работают подтягивания и на какие мышцы они воздействуют, вы должны больше ценить все, что они могут сделать. Тем не менее, хотя многие люди имеют базовое представление о мышцах, которые способствуют успешному подтягиванию, им сложно регулярно выполнять это важное упражнение.Это нежелание может быть связано с ограниченным пониманием множества способов использования подтягиваний для улучшения силы, выносливости и всей вашей эстетики. Эти преимущества наиболее очевидны, когда подтягивания выполняются на регулярной основе, как мы объясним ниже:
Вот 7 основных причин, по которым вы должны делать подтягивания постоянно:
1. Это эффективное комплексное упражнение
Когда вы думаете о «типичном» комплексном упражнении, что вы представляете? Скорее всего, вы представляете становую тягу, жим лежа, жим от плеч или присед.Эти движения могут прорабатывать разные мышцы, но у них много общего:
- Они наиболее эффективны при работе с тяжелыми весами.
- Они задействуют сразу несколько мускулов.
- Их можно приспособить для воздействия на одни мышцы больше, чем на другие.
Эти характеристики важны, но они никоим образом не ограничиваются стандартными комплексными упражнениями, которые мы знаем и любим. Подтягивания также прорабатывают множество мышц, и при необходимости их можно настроить, чтобы сосредоточиться на определенных областях.Нельзя сбрасывать со счетов чистую мощность, необходимую для успешного подтягивания; вместо использования гантелей или штанги в этом упражнении используется весь вес вашего тела.
Ни одна мышца не может поднять ваше тело над перекладиной самостоятельно, но все мышцы верхней части тела, включая широчайшие, трапеции, дельтовидные мышцы, грудные мышцы, бицепсы, предплечья и трицепсы, работают согласованно, когда вы выполняете подтягивания. Если вы полны решимости прорабатывать несколько мышц одновременно во время ежедневных упражнений, вы найдете несколько движений более комплексных и эффективных, чем подтягивания.
2. Вы можете воздействовать на мышцы под разными углами
Как упоминалось ранее, подтягивания очень универсальны. Вы можете изменить эффект, который упражнение оказывает на ваше тело, просто изменив несколько ключевых аспектов его выполнения. К ним относятся:
Ручка
Подтягивания узким хватом нацелены на наружные широчайшие и бицепсы гораздо больше, чем на среднюю часть спины. Если вы хотите создать большую глубину спины в середине, предпочтительнее более широкий хват, так как он более эффективно задействует трапеции и внутренние широчайшие.
Ноги
Подтягивания технически не прорабатывают ваши ноги, но то, как вы их размещаете, может влиять на работу других мышц. Например, разгибание ног при подтягивании задействует середину и нижнюю часть спины. Этот тактический стиль обычно используется в армии и даже в гимнастике.
Независимо от того, измените ли вы хват или положение ног, вы можете каждый день выполнять разные типы подтягиваний. Эта универсальность означает, что, несмотря на ежедневное выполнение одних и тех же упражнений, движение никогда не будет казаться устаревшим.Если вам нравится принимать новые вызовы, вам понравится спектр возможностей, которые может предоставить это одно упражнение.
Этот вариант полезен еще и тем, что позволяет продолжать подтягиваться, даже если заболела определенная мышца. Если, например, вы чувствуете вчерашние подтягивания в широчайших, вы можете изменить хват и добавить силу средней части мышц спины, рукам или любой другой области, которую вы хотите улучшить.
3. Вы можете легко улучшить
Плато – это проклятие существования любого энтузиаста упражнений, но с некоторыми движениями их можно избежать, только постоянно прибавляя в весе.Однако с подтягиваниями всегда есть , что можно улучшить. Независимо от того, как часто вы выполняете их или сколько мышц вы развиваете в процессе, вы всегда можете развить еще больше силы и выносливости, часто просто изменив количество повторений или изменив положение.
Явный темп улучшения подтягиваний может быть захватывающим, особенно по сравнению с типичными комплексными упражнениями, которые могут не претерпеть значительных изменений в течение нескольких месяцев. Несмотря на то, что поначалу вы изо всех сил пытались выполнить всего одно или два подтягивания, ежедневная практика позволит вам быстро поднять ставку.С самоотдачей вы можете сделать десять и более подтягиваний за несколько недель.
Подтягивания не только позволяют вам быстро развиваться, но и предоставляют множество возможностей для достижения вашей конечной цели. Например: подтягивания узким хватом легче для большинства людей, так как бицепсы и широчайшие мышцы делают большую часть подъема вместе. Между тем, широкий хват заставит широчайшие взять на себя почти всю работу. Имея это в виду, вы можете начать с подтягиваний узким хватом и со временем расширить хват.
Хотя подтягивания могут быть уникально эффективными, если их выполнять только с собственным весом, значительные улучшения можно найти, просто добавив вес.Обычно это достигается с помощью ремня и прикрепления к нему пластины. Еще один отличный вариант? Просто держите гантель между ног. Даже тяжелый рюкзак можно использовать, чтобы усложнить это упражнение.
Ищете еще больше вариантов подтягиваний? Попробуйте эти варианты:
Увеличьте темп и быстрее выполняйте подтягивания
Попробуйте медленные, контролируемые подтягивания
Используйте паузу для отдыха, когда опускаетесь
Пауза в момент сокращения
Следите за тем, сколько повторений вы выполняете для определенных типов подтягиваний.Со временем вы можете заметить, что одни сорта улучшаются больше, чем другие. В целом, однако, ваши подтягивания быстро улучшатся, если вы будете выполнять это упражнение каждый день.
4. Совершенный конструктор V-образной формы
Подтягивания могут быть отличным сложным движением, но они особенно полезны для наращивания мышц спины. Это особенно верно при наращивании ширины, так как почти любой вариант подтягивания так или иначе задействует широчайшие мышцы спины.По мере того, как вы выполняете больше подтягиваний, широчайшие мышцы неизбежно будут расти, придавая телу V-образную форму, которая выглядит привлекательно и мощно.
Помимо способности наращивать широчайшие, подтягивания представляют собой одно из немногих упражнений с собственным весом, способных воздействовать на среднюю и последнюю часть дельт. Эти мышцы верхней части тела сложнее всего развить при использовании только художественных тренировок. Выполняя больше подтягиваний – особенно вариант со средним хватом – вы сможете развить круглые дельты, которые идеально дополняют вашу широкую спину.
5. Увеличьте силу захвата
Сила захвата является частым предметом споров среди спортзалов. Многие ученики пренебрегают работой со своим хватом с помощью изолирующих движений, считая это пустой тратой времени.
На самом деле, сильный хват имеет решающее значение, если вы хотите добавить силы в становую тягу, тягу на спине и бесчисленное множество других упражнений на тягу. Подтягивания – это эффективный способ укрепить хватку, а также укрепить большие группы мышц.
6.Они удобны для суставов
Не так много упражнений, которые можно выполнять каждый день, не вызывая проблем для суставов и сухожилий. Исключение составляют движения с собственным весом, такие как подтягивания, подтягивания, скручивания и отжимания.
Стиль движения отличает подтягивания, так как отсутствует тяга, чтобы удерживать тело на месте. Колени, нижняя часть спины и стабилизаторы средней части не изнашиваются от движения.
Активизируются только суставы и сухожилия, расположенные в области локтя и плеча.Они активируются различными упражнениями для верхней части тела и могут справиться с большим объемом работы.
Если вы склонны к травмам, вам будет приятно узнать, что подтягивания можно выполнять каждый день, не беспокоясь о тендините или серьезных травмах суставов.
7. Повышение взрывоопасности и равновесия тела
Когда вы завершаете свой ежедневный режим упражнений, вы, вероятно, сосредотачиваетесь на повышении силы с помощью сложных движений или на достижении определенной эстетики для вашего тела.Однако, если вы действительно хотите стать разносторонним атлетом, вы также приложите усилия для улучшения взрывной способности. Этот часто забываемый термин относится к вашей способности в мгновение ока переходить из состояния бездействия в состояние высокой активности. Здесь в игру вступают быстрые подтягивания.
Делая быстрые движения на перекладине, вы увеличиваете свою взрывную силу. Со временем эта скорость превратится в лучший рывок, толчок и улучшение результатов в соревновательных видах спорта.В частности, футболисты и баскетболисты могут извлечь выгоду из взрывной тренировки, которую обеспечивают подтягивания. Эти действия требуют быстрой реакции и пропорционального взаимодействия верхней и нижней части тела.
По всей вероятности, ваш текущий режим фитнеса включает в себя тренировку верхней части тела медленными движениями, такими как жим лежа или жим от плеч. Между тем, вы можете тренировать ноги с помощью скоординированных движений, таких как бег. Взрывные наборы подтягиваний помогут вам сбалансировать эти два основных элемента.
Каковы преимущества ежедневных подтягиваний?
Если вы впечатлены диапазоном преимуществ подтягивания, описанных выше, возможно, вы с нетерпением ждете добавления этого упражнения в свою ротацию. Однако это не просто упражнение, и вы быстро обнаружите, что его преимущества становятся тем очевиднее, чем чаще вы выполняете подтягивания. Ежедневные подтягивания особенно полезны по следующим причинам:
1. Функциональная сила
Некоторые формы силы более практичны в повседневной жизни или в чрезвычайных ситуациях, чем другие.Движения, которые изолируют мышцы, хотя и отлично подходят для придания вашему телу эстетической формы, которую вы желаете, не очень помогут вам, когда вы столкнетесь с физически сложными ситуациями в реальном мире.
Вместо того, чтобы сосредоточиться на создании красивой пары бицепсов, подтягивания обеспечивают практическую силу, которую вы можете использовать вне тренажерного зала. Изолированные упражнения, безусловно, могут быть включены в ваш режим тренировки, но если вы хотите, чтобы сила развивалась в любых условиях, очень важно, чтобы основная часть тренировки состояла из функциональных движений, таких как подтягивания.
2. Экономия времени
Еще один недостаток упражнений, прорабатывающих изолированные области? Если вы тренируете каждую из этих мышц по отдельности, вам понадобится гораздо больше времени, чтобы выполнить работу. Подтягивания позволяют упростить вашу тренировочную программу, так что вы не будете тратить время на отдельную работу с мышцами, которые можно легко разжечь сразу. Если вы изо всех сил пытаетесь найти время для тренажерного зала, подтягивания могут быть вашим лучшим выбором для достижения желаемых результатов.
3. Минимальное оборудование тренажерного зала
Что происходит, если вы не можете посещать спортзал для обычных упражнений? С некоторыми упражнениями вы будете вынуждены выполнять менее эффективную версию – или у вас может возникнуть соблазн полностью их пропустить.Это не проблема с подтягиваниями, которые можно выполнять с минимальным оборудованием тренажерного зала.
Все, что нужно для успешного подтягивания? Высокая платформа или перекладина, на которую можно повиснуть, чтобы можно было оторваться от земли. Часто это означает приобретение перекладины для подтягивания, которую можно установить где угодно. Это простое вложение позволит вам с легкостью выполнять ежедневные подтягивания, даже если вам не хочется ходить в спортзал. Если вы хотите полностью отказаться от своего дорогостоящего абонемента в тренажерный зал, ежедневные подтягивания гарантируют, что вы и дальше будете видеть результаты, тренируясь, не выходя из дома.
Мы рекомендуем грифы Gronk Fitness Multigrip для подтягиваний.
Заключение
Как видите, подтягивания имеют очевидные преимущества, и их можно умножить, чем чаще вы их тренируете. От создания эстетичной V-образной формы спины до увеличения силы и взрывной силы – они являются незаменимым упражнением в тренировочном арсенале любого спортсмена.
Я надеюсь, что эта статья вдохновит вас на то, чтобы улучшить свое телосложение и производительность, добавив подтягивания к своим ежедневным тренировкам.
Для получения дополнительных советов по достижению ваших целей в фитнесе и силе мы рекомендуем эти статьи: Силовые тренировки без массы, Когда вы болеете, Стоит ли вам больше заниматься?, Строительство спортзала в гараже, Прибавьте форму в тренажерном зале, Худейте в Кухня, 5 советов, как избавиться от статического электричества на беговой дорожке, дело не в том, чтобы стать худой.
Если вы готовы сделать следующие шаги в своем фитнес-путешествии, свяжитесь с экспертами G&G Fitness Equipment сегодня, воспользуйтесь функцией чата в правом нижнем углу этого окна, чтобы напрямую связаться с экспертом G&G или зайдите в G&G Fitness Выставочный зал оборудования, и позвольте нам показать вам, почему мы являемся лучшим продавцом специализированного оборудования для фитнеса на северо-востоке.
| Об авторе: Джеймс Гросс основал сайт Fitnessapie.com, чтобы делиться ценной информацией, помогающей людям достигать целей в фитнесе с помощью руководств, советов, идей и обзоров, чтобы люди жили здоровой и счастливой жизнью. |
Вы видели новые зеркала для фитнеса?
Одна из самых веских причин для приобретения фитнес-зеркала – это экономия места, что является одним из самых больших препятствий на пути к приобретению более крупного домашнего фитнес-оборудования.Но эти зеркала также могут развлечься. Зеркало для фитнеса дает вам множество возможностей и позволяет адаптировать тренировки к имеющемуся у вас оборудованию, например гирям или эспандерам, а также к поставленным вами целям.
Вы можете выполнять виртуальные тренировки с классом или даже нанять личного тренера, который проведет вас через индивидуальные виртуальные тренировки в режиме реального времени. Держите себя визуально вовлеченным во время тренировки, и вы с большей вероятностью захотите повторить этот опыт!
Наши эксперты рассмотрели один.Прочтите их обзор здесь.
Почему выбирают оборудование для фитнеса G&G
.