Сколько нужно кушать в день калорий чтобы похудеть: Точный расчет: сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть

Содержание

Сколько калорий в день нужно для похудения женщине и как это посчитать

Сперва поговорим с тобой не о похудении или наборе веса, а об общем количестве калорий, которое должен употреблять любой человек в сутки. Обратившись к Google, ты не найдешь информации о том, какой рацион питания подходит именно тебе. Это важный вопрос, на который нужно ответить, учитывая, что переедание, равно как и голодание, одинаково негативно могут повлиять на здоровье.

При расчете калорий, такие факторы, как твой возраст, рост и вес, могут повлиять на окончательный расчет, при этом общие рекомендации по суточному калоражу в диетологии, дают довольно широкий диапазон: от 1600 до 2400 калорий в день для женщин и от 2000 до 3000 калорий в день для мужчин.

В этой статье:

Обязательная терминологияКак считать свой суточный калораж правильноКак похудеть именно тебе

Новости СМИ2

Обязательная терминология

Фото автора SHVETS production: Pexels

Разберемся в общей терминологии. Когда твой организм сжигает большее количество калорий, чем ты съедаешь за день, это обозначается как «дефицит калорий». Со временем твой «дефицит калорий» накапливается, и ты теряешь лишний жир, однако вместе с жиром теряются и мышцы.

В организме возникает «дефицит калорий», происходит снижение уровня таких гормонов как лептин, инсулин, тестостерон и гормонов щитовидной железы. В тоже время уровень кортизола и грелина повышается. К чему это приводит?

Для организма ограничения в еде не проходят бесследно, включаются адаптационные механизмы. Когда ты создаешь «дефицит калорий» организму не хватает энергии на обычные действия, которые ты выполняешь каждый день: теплообмен, дыхание, движение. В этот момент включается стресс-реакция и режим энергосбережения.

Часто эти процессы сопровождаются плохим настроением, упадком сил, гормональными сбоями. В режиме такого дефицита организм начинает сжигать все, что ему попадается на пути: сначала ограниченные тобой калории, затем запасы мышечной ткани и в самую последнюю очередь, запасы жира.

Суточная норма калорий для женщин и мужчин

Как считать свой суточный калораж правильно

Обмен веществ (другими словами, базовый метаболизм) осуществляется процессом ассимиляции и диссимиляции.

Ассимиляция – это когда в организм постоянно поступают вода, воздух и органические вещества.
Диссимиляция – это когда в организме происходит разрушение поступивших веществ, в результате чего выделяется энергия, дающая возможность тебе жить.

Суточное количество пищи, которое необходимо каждому конкретному человеку полностью зависит от происходящих в его организме процессов диссимиляции. Рассчитать это значение нам поможет два параметра – основной и дополнительный обмен веществ.

Основной обмен – это количество энергии, которую надо затратить твоему организму на то, чтобы осуществить основные процессы жизнедеятельности (проснуться, встать с постели, позавтракать, пойти на работу или учебу).

Дополнительный обмен – это энергия, которая будет затрачена организмом на выполнение дополнительной работы, походы пешком, бег, тренировки, спортивной деятельности. Когда мы начинает определять необходимый суточный калораж пищи, необходимо брать за основу основной обмен (ВОО), дополнительного обмена веществ, коэффициент интенсивности труда.

BOO. Основной обмен, величина. Данную цифру определяют разными методами, но наиболее точно можно произвести, беря за основу уравнение Маффина-Джеора:

для женщин BOO = 9,99 х вес (кг) + 6,25 + Рост (см) – 4,92 х возраст – 161
для мужчин BOO = 9,99 х вес (кг) + 6,25 + Рост (см) – 4,92 х возраст + 5

CДДП. Динамическое воздействие пищи. Энергия, которую должен затратить твой организм на переваривание белков, в меньшей степени жиров и углеводов. Рассчитываем по умолчанию как 10 % от ВОО.

Фото автора Becerra Govea Photo: Pexels

CПK. Иными словами, расход энергии на ежедневную деятельность, потребность в калориях суточная. В данном расчете необходимо знать твой коэффициент физактивности (KФA). СПК = (ВОО + СДДП) х КФА

КФА	Уровень твоей активности
1,4	Работа дома или в офисе, за компьютером, учеба
1,6	Работа с небольшой физической нагрузкой (одна, две поездки на общественном транспорте), походы пешком более 2 км.
1,9	Среднетяжелая работа, с приложением физического труда, фитнес в зале один, два раза в неделю
2,2	Фитнес в зале более пяти раз в неделю или работа с приложением физического труда (интенсивная)
2,5	Ежедневный интенсивный труд или ежедневные спортивные нагрузки

Эта формула СПК широко используется не только в спорте, но взята за основу в нутрициологии, диетологии, гигиене питания. Значения СПК, которые ты получишь после окончательных расчетов наиболее приближены к нормам, указанным ВОЗ.

В 2012 году Министерство Здравоохранения РФ предложило немного видоизменить данное уравнение и представить его в виде: СПК = ВОО х КФА. Её и стоит брать за основу при расчётах.

Как похудеть именно тебе

Зная СПК, можно начинать планировать сброс веса. Для начала, не лишним будет посчитать идеальный вес (ИВ), чтобы грамотно и объективно оценить, сколько лишнего веса у тебя имеется на данный момент.

ИВ = (рост (см) – 100 – при росте до 164,9 см) ± 10%

ИВ = (рост (см) – 105 – при росте до 174,9 см) ± 10%

ИВ = (рост (см) – 110 – при росте выше 175 см) ± 10%

Минус 10% для астенического типа телосложения (худощавость, вытянутые кости, узкое лицо). Ничего не прибавлять и не вычитать для нормостенического типа телосложения (нормальное телосложение, склонность к атлетическому). И плюс 10% для гиперстенического типа телосложения (склонность к полноте, широкие кости). Теперь зная свой ИВ, можно ставить себе цель, исходя из имеющегося веса на пути к идеальному.

Фото автора Trang Doan: Pexels

Чтобы сбросить лишний вес из СПК вычесть 350-550 ккал (зависит от твоего ИВ). Однако, убирать сразу данный калораж из рациона может быть опасно для твоего организма, поэтому оптимальным снижением станет – 100 ккал в неделю, начиная снижение по 14 ккал в сутки, постепенно прибавляя доводя это значение к концу недели до 100 ккал.

Распределение калорийности на приемы пищи (четырехразовое питание): на завтрак 25% от общего калоража, перекус – 20% от общего калоража, обед – 30%, ужин -25%. Процентное соотношение БЖУ (в рационе питания): белки – 25%, жиры -25%, углеводы – 50%. Теперь, зная все основные формулы и нормы, ты легко сможешь самостоятельно составить себе правильный рацион и добиться постепенного снижения веса.

«Сколько нужно съедать калорий за один прием пищи?» — Яндекс Кью

Сколько калорий я должен съедать в день?

Калории — особенно ежедневное потребление калорий — всегда горячая тема. «Сколько калорий я должен есть в день?» Это сложный вопрос, поскольку ежедневное потребление калорий зависит от ряда факторов, включая рост, вес, уровень активности, пол, возраст, диету и многое другое. Это также зависит от ваших целей.

Например, если у вас избыточный вес и вы хотите похудеть и/или продлить жизнь, исследования показывают, что сокращение калорий и потребление правильных типов калорий могут помочь вам достичь этих целей. Одно исследование 2023 года даже заявило, что наше старение замедлится на 2-3 процента, если мы снизим количество потребляемых калорий на 25 процентов.

И наоборот, если у вас недостаточный вес и вы хотите набрать вес, вы, естественно, захотите увеличить ежедневное потребление калорий.

Давайте подробнее рассмотрим наши ежедневные потребности в калориях.

Что такое калория?

Калории — это единицы энергии, и хотя определение калорий варьируется, в этой статье речь идет о том, что обычно называют большой калорией, пищевой калорией или килограммовой калорией.

Происходя от латинского слова calor, означающего тепло, калория была впервые определена французским физиком и химиком Николя Клеманом в 1824 году как единица тепловой энергии и фактически вошла во французский и английский словари между 1841 и 1867 годами.0003

С точки зрения питания килоджоуль является международной единицей пищевой энергии. Килокалория является наиболее часто используемым термином в США, и слово калория часто используется для обозначения количества килокалорий измеренной пищевой энергии. Этикетки часто указывают их как калории на порцию или килокалории на 100 граммов.

Один грамм жира, содержащегося в пище, содержит девять килокалорий. Один грамм углеводов или грамм белка содержит около четырех килокалорий, а алкоголь, содержащийся в пище, содержит семь килокалорий на грамм.

Как рассчитать ежедневное потребление калорий

Расчет ежедневного потребления калорий зависит от многих факторов, таких как пол, рост, уровень активности и возраст, а также от проблем со здоровьем. Как узнать, что подходит именно вам? Чтобы определить, сколько калорий вам нужно, вы должны учитывать, сколько энергии используется. Кроме того, это зависит от того, хотите ли вы похудеть, набрать вес или сохранить свой вес.

Вы также можете ознакомиться с таблицей индекса массы тела (ИМТ), чтобы получить дополнительную информацию, хотя она может ввести в заблуждение, поскольку не у всех состав тела соответствует весу, указанному в таблице.

Для начала вам нужно знать, какова ваша энергия покоя. Энергия покоя – это количество энергии, необходимое для жизни и дыхания. Это то, что поддерживает правильную работу тела и его органов и отвечает за примерно 60–75 процентов расхода калорий. На переваривание пищи уходит около 10 процентов, а на физическую активность приходится около 25 процентов.

Уравнение Харриса-Бенедикта является популярным инструментом, используемым многими специалистами в области питания и здравоохранения для расчета потребности в калориях в зависимости от пола, возраста, роста, веса и уровня физической активности. Вот уравнения по полу:

Мужчина: 66 + (6,2 × вес в фунтах) + (12,7 × рост в дюймах) – (6,76 × возраст в годах)
Женщина: 65,5 + (4,35 × вес в фунтах) + (4,7 × рост в дюймах) – (4,7 × возраст в годах)

Затем, исходя из затраченной энергии (физическая активность/образ жизни), умножьте уравнения на 1,2 для малоподвижных людей, 1,3 для умеренно активных людей и 1,4 для активных людей.

Имейте в виду, что это оценка. Это может быть разным для каждого человека в зависимости от других факторов, таких как любые состояния здоровья, которые человек может испытывать. Медицинский работник, специализирующийся на питании, может лучше помочь вам понять, что лучше для вас.

Один фунт жира равен 3500 калориям. Если мы основываемся на этом числе, вам нужно сжигать от 500 до 1000 калорий в день больше, чтобы терять от одного до двух фунтов в неделю.

Врач или онлайн-калькулятор калорий могут помочь вам определить ваши ежедневные потребности в калориях, но опять же, это будет варьироваться в зависимости от каждого человека. Вы должны учитывать факторы, касающиеся вашего образа жизни. Если вы потребляете 2000 калорий в день, но добавляете один час физических упражнений в день, которые сжигают около 500 калорий, вы можете терять один фунт в неделю.

Пищевые трекеры и калькуляторы калорий

Факты показывают, что отслеживание еды может быть прекрасным инструментом для достижения ваших целей. Он работает, привнося осознанность в ваш режим питания. Со временем вы сможете узнать о своей еде до такой степени, что вам, возможно, не придется вести дневник.

Исследование показало, что женщины, которые отслеживали потребление пищи, практиковали самоконтроль, готовили домашнюю пищу и потребляли пищу в определенные промежутки времени, улучшили свои цели по снижению веса в течение 12-месячного периода среди женщин в постменопаузе.

Понимание количества калорий в пище важно для понимания того, сколько вы потребляете. Это зависит от всех продуктов, поэтому использование трекера еды — отличный способ узнать. Со временем вам может не понадобиться пищевой трекер.

Конечно, важно читать этикетки, и потребление свежих фруктов и овощей имеет большое значение по сравнению с обработанными продуктами. Тем не менее, отслеживание похоже на ведение дневника питания и может принести большую пользу любому, кто стремится вести здоровый образ жизни, будь то по личным причинам или по состоянию здоровья.

Вот несколько калькуляторов и приложений, которые вы можете попробовать. MyFitnessPal, вероятно, самый популярный. Он имеет возможность отслеживать ваш вес и составлять рекомендуемую дневную норму калорий на основе данных, которые вы вводите о себе. Он также содержит хорошо оформленный дневник питания и журнал упражнений. Он имеет самую большую базу данных, доступную в трекере диет, включая множество ресторанных блюд. Он позволяет загружать рецепты из Интернета, а затем рассчитывать калорийность каждой порции.

Еще одним преимуществом является функция быстрого добавления, позволяющая легко вводить калории, когда вы спешите. Имейте в виду, что рекомендуется перепроверить информацию, поскольку большая часть данных загружается другими пользователями. Однако у него есть сканер штрих-кода, что делает его быстрым и простым.

Полезные калории против пустых калорий

Хотя некоторые исследования показывают, что сокращение калорий поможет удержать вес только на короткий период времени, калории имеют значение. Что может быть лучшим выбором, так это понимать не только то, сколько калорий вы вкладываете в свое тело, но и пищевую плотность этих калорий. Все это работает рука об руку, будь то для здорового веса или просто для улучшения здоровья в целом.

Примером высококалорийного выбора, который не способствует хорошему здоровью и может просто увеличить вес, являются напитки. Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания , упакованные напитки составляют от 32 до 48 процентов ежедневного потребления калорий для большинства американцев благодаря содержанию в них сахара.

Пустые калории относятся к пище, которая дает энергию, но практически не содержит питательных веществ. По данным USDA и Harvard Health, большинство людей потребляют слишком много пустых калорий, и это может усугубить ухудшение здоровья и увеличение веса.

Исследование проводилось среди 17 444 детей и взрослых в рамках Национального обследования здоровья и обследований за 2009–2012 годы. В ходе исследования обычные американские закуски были заменены смесью лесных орехов. Результаты показывают, что при замене перекусов между приемами пищи более полезными продуктами, такими как лесные орехи или миндаль, диета стала более насыщенной питательными веществами и, следовательно, в целом обеспечивала более здоровую диету.

Как правильно потреблять калории

Есть так много способов быть внимательным к еде. С практикой это может быть легко и фактически станет частью вашей повседневной оздоровительной процедуры. Есть несколько способов помочь контролировать количество потребляемых калорий и практиковать осознанное питание, и, сделав это частью своей повседневной жизни, вы действительно сможете изменить свое здоровье и вес.

1. Помните о порциях

Разложите еду заранее и не возвращайтесь ни на секунду. Учить порции. Выполните упражнение по взвешиванию и измерению всего, что вы едите и пьете в течение недели. Вам нужно будет прочитать этикетки, чтобы понять, что такое порция, и имейте в виду, что иногда половины порции достаточно, особенно если сочетать ее с несколькими другими продуктами.

2. Всегда используйте тарелку, чтобы есть, вместо того, чтобы есть

Поход на вечеринку и пастбище всю ночь может привести к потреблению слишком большого количества углеводов, потому что вы понятия не имеете, сколько вы едите. Это покусывание может складываться. Кроме того, погружение в пакеты чипсов с пустыми калориями приведет к пустой упаковке и разочарованию. Разложите его порциями на небольшой тарелке или вообще откажитесь от чипсов.

3. Выбирайте продукты, богатые питательными веществами

Богатые питательными веществами продукты, такие как приготовленная на пару брокколи, листовая зелень, орехи и семечки, насыщают вас гораздо лучше, чем пакетик картофельных чипсов, и при этом дают массу полезных питательных веществ. Подумайте о салате перед основным приемом пищи, но следите за заправкой. Будьте проще и выберите небольшое количество оливкового масла и бальзамического уксуса, попробуйте лимонный сок и черный перец или даже выберите сальсу в качестве заправки.

Подумайте о питании — для всего, что вы собираетесь съесть, найдите минутку, чтобы оценить, является ли это хорошим выбором или нет. В большинстве случаев это довольно просто.

4. Ешьте медленно

Нам давно говорят, что мозгу требуется немного времени — может быть, около 20 минут, — чтобы получить сигнал о том, что вы сыты. Если вы съедите всю еду или перекус за пять минут, вы, конечно же, останетесь голодными.

В исследовании, проведенном в Нидерландах, использовалась вилка, которая вибрировала при слишком быстром еде (т. е. при более чем одном укусе за 10 секунд). Хотя необходима дальнейшая оценка, поскольку исследование не смогло четко указать его способность обеспечивать насыщение за счет более медленного приема пищи, вилка может быть инструментом, помогающим снизить скорость приема пищи. В целом, есть медленнее — полезная практика осознанного питания. Это позволяет вам наслаждаться едой гораздо больше, в то время как вы чувствуете себя сытым.

5.

Когда пора перестать есть — перестань есть

Вы уже приняли решение съесть определенное количество определенных продуктов. Это простой трюк, и его можно использовать при каждом приеме пищи. Кухня закрыта.

Когда лучше есть и когда лучше воздержаться от еды? Одно важное практическое правило — есть только тогда, когда вы голодны. Позволяя вашей пище перевариться из предыдущего приема пищи, прежде чем потреблять больше пищи, вы даете организму возможность правильно переварить вашу пищу и использовать ее для пищевых нужд, прежде чем бросить ее обратно в пищеварительный процесс. Кроме того, это дает организму время для сжигания жира в качестве топлива.

Исследования показывают, что по мере роста ожирения и метаболических заболеваний нам необходимо лучше понимать взаимосвязь между циркадными ритмами и их влиянием на метаболические процессы. Это время, когда организм оптимизирует использование и хранение энергии. Согласно исследованиям, прием пищи должен быть синхронизирован с супрахиазматическим ядром. Супрахиазматическое ядро или ядра (СХЯ) представляет собой очень маленькую область мозга в гипоталамусе и отвечает за контроль циркадных ритмов. Потеря синхронизации между временем приема пищи и SCN может способствовать ожирению из-за метаболических нарушений.

6. Калории на входе, калории на выходе

Многие исследования показывают, что количество потребляемых/расходуемых калорий имеет значение. Поздняя еда может вызвать у вас проблемы, а может и не вызвать, но обычно вы переусердствуете с пустыми калориями, такими как печенье и другие сладости, которые содержат массу сахара и калорий.

Опять же, здесь может помочь приложение-калькулятор калорий, которое поможет точно определить идеальное количество калорий в течение дня и принять во внимание вашу активность. Это может даже помочь мотивировать вас тренироваться, потому что тогда в вашем бюджете появятся лишние калории.

7. Считайте свои макросы

Изучение того, как считать макросы, также может помочь вам достичь идеального количества калорий. Поскольку один грамм жира содержит девять калорий, а один грамм углеводов содержит четыре калории, это может повлиять на то, сколько этих макронутриентов вы едите в разное время приема пищи.

Сколько граммов углеводов в день? Сколько граммов жира в день? Сколько граммов белка в день? Это зависит от вас и от того, какой план питания вы придерживаетесь, например, цикличность углеводов. Слишком много углеводов, например, может вызвать скачок сахара в крови и даже вызвать переедание.

Меры предосторожности

Пожалуйста, имейте в виду, что ежедневное потребление калорий у всех разное, и лучше проконсультироваться со своим лечащим врачом относительно того, сколько калорий вам следует потреблять в день.

Ограничение калорий следует проводить с осторожностью, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, такие как диабет, или если вы очень активны. Убедитесь, что вы полностью осведомлены о своем плане с помощью врача или медицинского работника, особенно если вы беременны или кормите грудью.

Последние мысли

Ежедневное потребление калорий зависит от ряда факторов, включая рост, вес, уровень активности, пол, возраст, диету и многое другое. Это также зависит от ваших целей.
Если вы хотите похудеть или продлить жизнь, исследования показывают, что сокращение калорий и потребление правильных типов калорий могут помочь вам достичь этих целей. Подсчет макросов также является хорошей идеей.
Если у вас недостаточный вес и вы хотите набрать несколько килограммов, вы, естественно, захотите увеличить ежедневное потребление калорий.
Чтобы определить, сколько калорий вам нужно, нужно учитывать, сколько энергии используется.
Энергия покоя — это количество энергии, необходимое для жизни и дыхания. Это то, что поддерживает правильную работу тела и его органов и отвечает за примерно 60–75 процентов расхода калорий. На переваривание пищи уходит около 10 процентов, а на физическую активность приходится около 25 процентов.
Вот в чем дело. Ешьте осознанно. Знайте, что вы вкладываете в свое тело и какова его цель.
Если вы хотите похудеть, вам нужно учитывать количество калорий, которые вы потребляете, а также тип калорий в зависимости от вашего веса и уровня физической подготовки. Порция брокколи принесет вам больше пользы, чем порция картофеля фри. Кроме того, вам, возможно, придется учитывать время суток, если вы выберете метод голодания.

Сколько калорий я должен съедать в день, чтобы похудеть или набрать мышечную массу?

Несмотря на утверждения различных дезинформированных людей, диетических культов, псевдонаучных психов и бесчисленных «экспертов», готовых сказать все, что нужно, чтобы заработать деньги, продавая вам чушь, калория — самая важная часть вашего рациона .

Если вы хотите похудеть, нарастить мышечную массу или просто сохранить текущий вес, то, сколько калорий вы потребляете в день, всегда будет ключевым определяющим фактором.

Нет, это не только , что когда-либо имеет значение. Просто всегда важнее всего .

И именно этот факт часто приводит к следующим вопросам:

Почему калории так важны?
Как лучше всего рассчитать потребность в калориях?
Сколько калорий я должен съедать в день, чтобы похудеть?
Сколько калорий я должен съедать в день, чтобы нарастить мышечную массу?

Давайте теперь ответим на все эти вопросы, начиная с самого верха…

Приток калорий и расход калорий

Причина, по которой потребление калорий является наиболее важной частью вашего рациона, сводится к очень простой и научно доказанной концепции. резюмируется как « калория на входе против 9 калорий на выходе».0142».

Вот как это работает…

Калории В
Это относится ко всем калориям, которые вы «получаете» каждый день через продукты, которые вы едите, и напитки, которые вы пьете. По большей части все, что вы потребляете (кроме таких вещей, как вода и другие напитки с нулевой калорийностью), содержит некоторое количество калорий. (Нет, продуктов с отрицательной калорийностью не бывает.)
Израсходованные калории
Это относится ко всем калориям, которые вы сжигаете каждый день. Сюда входят калории, сожженные во время традиционных форм упражнений (тренировки с отягощениями, кардио и т. д.), а также обычные ежедневные движения (стоя, сидя, пешком до машины, чистка зубов и т. д.), спонтанные ежедневные движения (ерзание, поправляя осанка и т. д.) и все «закулисные» действия, происходящие для поддержания вашей жизни и функционирования (перекачивание крови, переваривание пищи, дыхание и т. д.).

Имея это в виду, есть 3 возможных сценария, которые могут иметь место…

Сценарий № 1: Избыток калорий

Когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете (т. »), у вас есть то, что известно как избыток калорий .

Это значит, что остались калории, которые ни на что не использовались, и теперь их нужно утилизировать… куда-то . Они не могут просто раствориться в воздухе. Скорее, ваше тело будет вынуждено хранить их где-то в себе для возможного последующего использования.

Как оказалось, в вашем теле есть 2 варианта хранения: жировые клетки и мышечная ткань .

Вот почему избыток калорий всегда приведет к тому, что вы что-то наберете . Либо жировые отложения, либо мышечная масса, либо их комбинация.

Теперь, в некоторых очень специфических случаях, когда человек правильно тренируется/питается с целью набора мышечной массы (подробнее об этом позже), идеальным результатом будет сохранение большей части этих избыточных калорий в виде мышц. Однако во всех остальных случаях – имея в виду подавляющее большинство времени – избыток калорий приведет к набору жира .

Это, в конце концов, единственный способ набрать жир . Итак, если вы или любой другой человек на планете когда-либо набирали хоть один фунт жира, это всегда было причиной этого. Вы потребляли больше калорий, чем сжигали (избыток), а избыток откладывался в виде жира.

Теперь обратная ситуация…

Сценарий №2: Дефицит калорий

Когда ваше тело сжигает больше калорий, чем вы потребляете (т. е. «израсходованные калории» больше, чем «калории входящие»), у вас возникает так называемый дефицит калорий .

Это означает, что вы не потребляли достаточно калорий для удовлетворения энергетических потребностей вашего тела. Скорее, вашему телу нужно было сжечь некоторое количество калорий, чтобы сделать все то, что мы упоминали ранее, а вы потребляли немного меньше, чем это.

Когда это происходит, ваше тело вынуждено искать альтернативный источник топлива для получения энергии. В конце концов, новую энергию нельзя создать просто из воздуха. Он должен исходить от где-то .

Как оказалось, в вашем теле есть 2 источника топлива, в которых запасается оставшаяся энергия для подготовки к такому сценарию: жировые клетки и мышечная ткань .

Вот почему дефицит калорий всегда приводит к тому, что вы что-то теряете . Либо жировые отложения, либо мышечная масса, либо их комбинация.

Как вы уже догадались, в подавляющем большинстве случаев дефицит калорий в первую очередь приведет к потере жира . Да, даже когда люди нарушают различные аспекты своей диеты и тренировок и, следовательно, в конечном итоге теряют мышцы вместе с жиром (что вы хотите свести к минимуму, насколько это возможно), жир почти всегда будет продолжать составлять большую часть того, что теряется.

Это, в конце концов, единственный способ, которым ВСЕГДА можно сбросить жир . Итак, если вы или любой другой человек на планете когда-либо потеряли хоть один фунт жира, это всегда было причиной этого. Вы потребляете меньше калорий, чем требуется вашему телу для сжигания (дефицит), что приводит к тому, что вместо этого запасенный жир сжигается для получения энергии.

Теперь окончательный сценарий…

Сценарий №3: Техническое обслуживание

Когда вы потребляете столько же калорий, сколько сжигаете (т. известный как обслуживание .

Так как нет излишков, которые нужно где-то хранить, и нет дефицита, требующего сжигания резервного источника топлива, вы ничего не теряете и не приобретаете . Скорее вы просто поддерживаете свое текущее состояние .

Теперь я знаю, о чем вы, вероятно, думаете…

«Я не хочу сохранять свое текущее состояние, братан, я хочу его улучшить! Давайте пропустим этот раздел и перейдем к хорошему».

Я слышу тебя. Но вот что . Этот «поддерживающий» сценарий поможет вам точно определить, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы похудеть или нарастить мышечную массу.

Как так?

Потому что « ниже поддерживающего уровня » будет означать дефицит калорий… который необходим для потери веса.
И то, что « превышает поддерживающую норму », будет означать профицит калорий… который необходим для набора мышечной массы (по крайней мере, в большинстве случаев).

И это подводит нас к очень очевидному вопросу: что, черт возьми, это за «поддерживающая» сумма, которая должна быть ниже или выше?

Как рассчитать уровень поддержки

Вы когда-нибудь сталкивались с фразой Общий ежедневный расход энергии ( TDEE )?

По сути, это гораздо более причудливый термин для вашего уровня поддержания, поскольку он представляет собой ОБЩЕЕ количество калорий, которое ваше тело сжигает каждый день, делая ВСЁ.

Сюда входят:

Базальная скорость метаболизма: Это количество калорий, которые ваше тело сжигает в состоянии покоя, чтобы поддерживать вашу жизнь и функционирование. Итак, представьте, сколько калорий вы сожжете, если будете лежать в постели весь день, не двигаясь (или не переваривая пищу).
Термический эффект активности (TEA): Это калории, которые ваше тело сжигает каждый день во время упражнений.
Термический эффект пищи (TEF): Это калории, сжигаемые вашим телом в процессе переваривания и усвоения пищи, которую вы едите результат всех мелочей, которые вы делаете в течение дня, КРОМЕ упражнений… которые включают бессознательные, спонтанные ежедневные движения (т. е. кажущиеся незначительными движения, которые вы совершаете в течение дня, но сознательно не планировали). На самом деле это составляет удивительно значительное количество калорий, которые люди сжигают каждый день.

И все это варьируется от одного человека к другому. Черт, даже когда люди одного пола, роста, веса и возраста, и они делают одинаковое количество упражнений, вы все равно можете увидеть огромных различий в TDEE только благодаря NEAT.

По этой причине практически невозможно точно сказать, какой у вас уровень обслуживания/TDEE. Вместо этого лучшее, что мы можем здесь сделать, это придумать расчетный уровень обслуживания .

Не волнуйтесь, все в порядке. Как вы скоро узнаете, предполагаемая отправная точка — это все, что нам действительно нужно .

И это подводит нас к следующему очевидному вопросу: как мы его вычисляем?

Расчет технического уровня/TDEE

Для этого используются десятки различных методов, уравнений, формул и калькуляторов, некоторые из которых более или менее сложны, чем другие, а зачастую более или менее точны. На самом деле метод, который является сверхточным для одного человека, может быть крайне неточным для другого.

Вот почему я часто рекомендую использовать самый быстрый и простой метод. Он имеет тенденцию быть достаточно точным и, сравнивая различные методы, вы часто обнаружите, что все они в любом случае попадают в один и тот же диапазон.

Итак, вот что я рекомендую…

Вес тела (фунты) x 12-18

Возьмите текущий вес тела в фунтах и умножьте его на 12 и 18 .

Большинство людей обнаружат, что их уровень обслуживания находится где-то между этими двумя величинами (чаще всего между 14-16).

Например, человек весом 200 фунтов будет делать 200 x 12 и 200 x 18 и получать ориентировочный ежедневный поддерживающий уровень где-то между 2400-3600 калорий.

Те, кто являются женщинами или менее активны как с точки зрения их работы/общего образа жизни, так и с точки зрения того, сколько упражнений они делают, обычно должны придерживаться нижней половины своей оценки. Те, кто являются мужчинами или более активны, обычно должны больше придерживаться верхней половины своей оценки. Если вы не уверены, просто выберите число где-то посередине.

Понятно? Хороший.

Теперь, когда у вас есть предполагаемый уровень поддержания, пришло время для шага, которого вы так долго ждали: точно определить, сколько калорий вы должны потреблять в день, чтобы похудеть или нарастить мышечную массу.

Начнем с похудения…

Сколько калорий в день нужно для похудения?

Как я уже объяснял ранее, дефицит калорий является единственной причиной и условием потери жира. Это означает, , если ваша цель — похудеть… ваша цель № 1 должна заключаться в том, чтобы убедиться, что вы постоянно ниже своего поддерживающего уровня, чтобы существовал дефицит 9.0142 .

Вопрос только в том, какого размера должен быть этот дефицит? Насколько ниже технического обслуживания вы должны пойти? Вот что я рекомендую:

Идеальный дефицит калорий для большинства людей составляет где-то на 10-25% ниже их поддерживающего уровня . (Если вы сомневаетесь, даже 20 % часто являются хорошей отправной точкой.)

Хотя существуют некоторые более редкие случаи, когда что-то ниже или выше этого рекомендуемого диапазона может быть идеальным, это, как правило, оптимальная точка для подавляющего большинства Население. Это потому, что это обычно вызывает скорость потери веса где-то между 0,5-2 фунта в неделю . Для большинства людей это идеальный вариант.

Вот как это работает…

Давайте представим, что у какого-то человека поддерживающий уровень составляет 2500 калорий. Если бы они затем создали дефицит в 20%, они вычислили бы, что 20% от 2500 составляют 500. Затем они вычли бы 500 из 2500 и получили бы 2000. В этом примере этот человек будет съедать 2000 калорий в день, чтобы худеть.

Довольно просто.

Теперь давайте ответим на 2 вопроса, которые, возможно, только что пришли вам в голову…

1. Где в этом диапазоне я должен находиться?

В этот момент вы, вероятно, задаетесь вопросом, что определяет, следует ли создавать дефицит 10%, дефицит 25%, что-то среднее (например, 20%, используемые в нашем примере) или что-то ниже или выше этого диапазона в целом?

Хороший вопрос, и у меня есть два ответа на него…

Краткий ответ

Проще говоря, чем быстрее вы хотите проиграть, тем больше должен быть дефицит. Чем медленнее вы хотите проигрывать, тем меньше должен быть дефицит.

Но в то же время, чем больше у вас дефицит (и чем быстрее вы, следовательно, проигрываете), тем тяжелее он бывает, потому что в большей степени затрагиваются различные гормональные и метаболические факторы (плюс больший дефицит требует самые большие изменения в вашей диете и/или тренировках).

И чем меньше ваш дефицит (и чем медленнее вы, следовательно, худеете), тем легче это происходит, потому что те же самые гормональные/метаболические факторы затрагиваются в меньшей степени (плюс меньший дефицит требует значительно меньшего количества диеты/тренировок). изменения).

Кроме того, меньший дефицит, как правило, более идеален для людей, у которых не так много жира, чтобы сбросить, и / или для тех, кто хочет перейти от худого к действительно худому . Больший дефицит, как правило, более идеален для людей с большим количеством веса, отчасти потому, что тот, у кого больше веса, который нужно сбросить, обычно должен терять его быстрее, чем тот, у кого меньше веса, и отчасти потому, что эти гормональные/метаболические проблемы не являются проблемой. как проблематично при более высоком процентном содержании жира в организме.

И, конечно же, у вас есть свои личные потребности и предпочтения. Как в… вы просто хотите или нужно , чтобы похудеть быстрее или медленнее?

Итак… да . У каждого размера дефицита есть свои плюсы и минусы, и немало факторов, которые необходимо учитывать .

Лучший ответ

Вот почему я посвятил целую главу, отвечая на этот вопрос, в книге «Улучшенное похудение».

В нем я четко разбиваю ВСЕ плюсы и минусы КАЖДОГО возможного размера дефицита, чтобы показать вам точно какова ваша идеальная скорость потери веса и точно какого размера должен быть ваш дефицит для получения наилучшего сочетания A) реально быстрой потери жира, B) сведения к минимуму всех этих гормональных и метаболических проблем (и всего остального, что делает сбросить вес так сильно), чтобы все было как можно проще и устойчивее для вас, и C) поддерживать мышечную массу, пока этот жир теряется.

Вы можете узнать все об этом прямо здесь: Улучшенное похудение

2. Какое место в этом занимают упражнения?

Это полностью зависит от вас. Почему? Потому что упражнения, особенно те, которые делаются с целью сжигания калорий/похудения, совершенно необязательны .

Это потому, что есть 3 разных способа создать дефицит…

Диета (употребление меньшего количества калорий)
Упражнения (сжигание большего количества калорий)

Таким образом, используя тот же пример, что и раньше, этот человек потенциально может съедать 2000 калорий в день, или съедать 2500 калорий в день, а затем сжигать 500 с помощью каких-либо упражнений, или съедать 2250 и сжигать 250, или что-то подобное.

Во всех трех случаях (при прочих равных условиях) они получают одинаковый дефицит в 500 калорий и, следовательно, теряют одинаковое количество веса.

Итак… какой метод вы должны использовать для создания вашего дефицита? Это полностью зависит от вас и ваших предпочтений .

По сути, какой бы метод ни был наиболее выполнимым и устойчивым для вас, это то, как вы должны это делать. Я освещаю эту тему более подробно здесь: Сколько кардио, чтобы похудеть и какой лучший способ похудеть

Теперь о цели №2…

Сколько калорий в день нужно для набора мышечной массы?

Как я объяснял ранее, профицит калорий в большинстве случаев необходим для набора мышечной массы.

Да, есть некоторые исключения (в первую очередь начинающие жиросжигатели), когда накопленный жир может быть преобразован в дополнительную энергию, необходимую для синтеза новой мышечной ткани. Но, по большей части, любой, кто хочет набрать значительное количество мышц с приемлемой скоростью, будет нуждаться в дополнительных калориях через свой рацион, чтобы это произошло.

Это означает, если ваша цель состоит в том, чтобы набрать мышечную массу… ваша диета №1 должна быть направлена на то, чтобы вы постоянно превышали свой уровень поддержания, чтобы существовал излишек .

Вопрос только в том, какого размера должен быть этот излишек? Насколько выше технического обслуживания вы должны пойти? Вот что я рекомендую:

МУЖЧИНЫ : создайте ежедневный излишек около 200 калорий сверх вашего поддерживающего уровня .
ЖЕНЩИНЫ : создайте ежедневный излишек около На 100 калорий выше вашего поддерживающего уровня .

Обратите внимание, однако…

Эти избыточные рекомендации

В среднем
Это означает, что средний мужчина должен стремиться набирать между 1-2 фунта в месяц . средняя женщина должна стремиться набирать от 0,5 до 1 фунта в месяц . В среднем , это, как правило, лучшее место для максимального роста мышц и минимизации набора жира, а в среднем , это рекомендации по профициту калорий, которые сделают это возможным.
Можете ли вы сказать, что я собираюсь немного сделать акцент на слове «средний» здесь?
Хорошо. Потому что на самом деле существует МНОГИЕ случаи, когда меньший или больший излишек будет идеальным, исходя из факторов, характерных для каждого человека, которые могут повлиять на его потенциальную скорость роста мышц. Это включает в себя их возраст , уровень опыта и множество генетических факторов .
Почему это важно, спросите вы? Две причины:
Слишком маленький избыток может предотвратить или свести к минимуму рост мышц.
Слишком большой избыток приведет к чрезмерному увеличению жировых отложений.
Вот почему я посвятил целую главу в книге «Превосходный рост мышц» анализу каждого из этих отдельных факторов, чтобы предоставить вам конкретные рекомендации по избытку, которые идеально подходят для разных категорий людей. Мужчина или женщина. Младший или старший. Начальный, средний или продвинутый. Хорошая генетика, средняя генетика и плохая генетика. И так далее.
Вы можете узнать все об этом прямо здесь: Превосходный рост мышц
Но, придерживаясь средних рекомендаций, которые я дал выше, вот пример того, как это будет работать…
Давайте представим, что у какого-то человека поддерживающий уровень составляет 2000 калорий. Если они мужчины, они должны потреблять 2200 калорий в день, чтобы нарастить мышечную массу. Если это женщина, она должна потреблять 2100 калорий в день, чтобы нарастить мышечную массу.
Довольно просто.
Самый важный шаг из всех
Прямо сейчас у вас есть представление о том, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы похудеть или набрать мышечную массу.
И каким бы прекрасным ни было это число, важно помнить, что это всего лишь оценка .
Вы рассчитали уровень обслуживания? Просто оценка . Идеальный дефицит для вас? Также просто оценка . Идеальный излишек для вас? Опять же, всего лишь оценка .
Так что, хотя было бы неплохо, если бы это потребление калорий оказалось на 100% идеальным, есть шанс, что это не так.0142 .
Плохие новости.
Хорошая новость заключается в том, что у этой проблемы есть очень простое решение.
Это то, что я люблю называть Ключевой этап .
Ключевой шаг
Взвешивайтесь каждый день – первым делом утром перед едой или питьем – и вычисляйте среднее значение в конце недели . (Дополнительная информация здесь: Когда лучше всего взвешиваться)
Обратите внимание на недельных средних (не бессмысленных дневных колебаний) за период 2-4 недели подряд .
Задайте себе следующий вопрос: движется ли мой вес в правильном направлении с идеальной скоростью ?
Если ответ да , у вас все хорошо. Продолжайте есть это количество калорий каждый день и продолжайте следить за прогрессом. Если ответ нет , то увеличивайте или уменьшайте потребление калорий небольшими шагами (например, на 100-300 калорий за раз), подождите еще 2-4 недели и посмотрите, что произойдет потом. Движется ли ваш вес в правильном направлении с идеальной скоростью? Если да, то ты молодец. Если нет, отрегулируйте снова и повторяйте этот процесс, пока он не будет.
Все оценки уровня поддержания, калькуляторы и рекомендации по дефициту/избытку в мире прекрасны и замечательны, НО ЭТО КЛЮЧЕВОЙ ШАГ к тому, чтобы гарантировать, что вы потребляете нужное количество калорий в день.