Сколько нужно калорий в день для похудения: Сколько употреблять калорий в день чтобы похудеть мужчине и женщине?

0

Содержание

Сколько калорий нужно в день, чтобы эффективно похудеть? Формула для вычисления калорий для похудения

Каждая девушка хоть раз задавалась целью сбросить лишний вес или привести себя в форму после праздников, перед важными мероприятиями или отпуском. Существует множество жестких диет, на которых можно быстро потерять жир, но это большой удар по организму, который позже аукнется нехорошими последствиями. Спустя некоторое время вес вернется, прихватив с собой несколько лишних килограммов. Самым лучшим и полезным способом является подсчет калорий для похудения, отзывы о котором вы узнаете в этой статье. Это не диета, а система питания, основанная на осознанном и грамотном подходе к приемам пищи. Результат вы увидите довольно быстро.

Что такое калории и с чем их едят

Наверняка каждый из вас, читая этикетку любого продукта, видел надпись “КБЖУ” и непонятные цифры. Содержание калорий в 100 граммах продукта… Что же это за странные цифры?

Калория – это единица измерения тепла. Рассчитывается она довольно интересным способом: продукт помещают в специальный прибор, сжигают и рассчитывают количество произведенного тепла во время переработки. Поэтому людям известно, что в огурце – 22 калории, а в клубнике – 30. Суточная норма калорий рассчитывается по специальной формуле, которая будет приведена ниже.

Итак, для того чтобы худеть, нужно употреблять калорий меньше, а отдавать больше. Калории сгорают при занятиях спортом, отдыхе и даже во сне! Доказано, что за восьмичасовой сон человек теряет до тысячи калорий, что равно 100 г жира. Важно не только сократить количество потребляемой энергии, но и увеличить ее отдачу. Тогда похудение будет проходить наиболее эффективно.

Как это работает?

Подсчет калорий работает, если подсчитывать ваши общие ежедневные затраты энергии и измерять их относительно вашего желаемого веса. Энергия, которая указывается как среднее количество калорий, включает в себя количество энергии, необходимое для выполнения основных физических функций в состоянии покоя (дыхание, мигание) в сочетании с энергией, затрачиваемой на ваши действия (тренировки, прогулки до магазина).

Чтобы набрать вес, ешьте больше калорий, чем ваше среднее количество. Чтобы похудеть, ешьте меньше калорий. Агрессивный дефицит калорий может помочь вам быстрее сбросить вес, но он также может сделать вас слабее, поэтому сохраните вашу энергию. Если вы чувствуете себя так, следуя рекомендациям калькулятора калорий, увеличьте свои калории на 200 и проанализируйте, как вы себя будете чувствовать через неделю. Достижение результата может занять больше времени, но с большей вероятностью будет поддерживаться ваш прогресс. И наоборот, если вы чувствуете себя плохо, не пытайтесь еще больше снизить калории и меньше есть.

Расчет суточной калорийности

Итак, чтобы рассчитать свою суточную норму калорий, вам понадобится калькулятор, знание своих данных и желание двигаться дальше. Запишите на листке свой рост, вес и возраст. Далее впишите их в следующую формулу:

(33 + рост в сантиметрах) + (4,5 * вес в килограммах) / (возраст * 0.2).

Затем прибавьте к этому числу 882 и умножьте его на 2. Получится ваш суточный калораж. Для похудения нужно вычесть десять-пятнадцать процентов и придерживаться этой цифры на протяжении всего процесса жиросжигания.

Но некоторые не считают свою норму калорий для похудения. Для женщин существует негласное правило: есть не больше 1200 калорий в сутки. Это допустимо, только если ваш вес не более 55 килограмм при росте до 160 сантиметров. Пользуясь формулой для вычисления калорий для похудения, вы найдете идеальное число. Мы предоставим меню на 1200 калорий, но лучше все-таки рассчитать цифру специально для себя, ведь в вопросах питания все сугубо индивидуально.

Подсчет калорий для похудения: отзывы

По отзывам худеющих, подсчет калорий – самый эффективный способ сбросить лишний вес. За месяц можно потерять до 8-9 килограммов жира, которые не вернутся к вам, если не начать снова объедаться. Это комфортно, и вы не будете ходить голодным, так как будете получать все полезные вещества и употреблять хорошую пищу. Например, в шоколадке – 400 калорий, и столько же в большой порции гречки с курицей и тарелкой салата. Только шоколад не насытит, а гречка – очень даже! Если, помимо подсчета, заниматься спортом дома или в зале, можно ускорить процесс похудения. Тогда в месяц будет уходить до 3-4 килограммов.

Как видите, расчет продуктов по калориям для похудения очень эффективен. Стоит запомнить все основные правила и не делать ошибок – ко всему нужно подходить с умом!

Меню на 1200 калорий для похудения

Ниже будет приведено меню на 1 день, рассчитанное на 1200 калорий. Каждый продукт необходимо взвешивать в сухом виде, пока он не напитался водой.

  • Завтрак: овсяные хлопья (30 г) на воде с добавлением сливочного масла (7 г – чайная ложка) и меда (14 г).
  • Перекус: 2 ржаных хлебца с перетертым творогом (70 г), смешанным с натуральным йогуртом (14 г) и зеленью (10 г).
  • Обед: куриное филе, запеченное в фольге со специями (150 г), и макароны из твердых злаков (65 г).
  • Второй перекус: зеленое яблоко (125 г) и горсть кешью (10 г).
  • Ужин: овощной салат из огурцов и помидоров (250 г), филе минтая на пару (120 грамм).
  • Перед сном: чашка кефира с корицей (200 мл).

Столько калорий для похудения для мужчин неприемлемо? Сильный пол потребляет больше, чем женщины. А если работа мужчины подразумевает большую физическую нагрузку, необходимо добавить к цифре калорийности еще 300.

Рецепты блюд с расчетом калорийности

Ниже приведены рецепты вкусных блюд для похудения с калориями, от которых вы точно не будете голодать. Приготовим вегетарианский низкокалорийный гамбургер.

Ингредиенты:

  • 110 граммов фасоли, предварительно вымоченной в течение 12 часов;
  • половина болгарского перца, нарезанного кольцами;
  • 1/2 луковицы, нарезанной полукольцами;
  • 3 очищенных зубчика чеснока;
  • 1 вареное яйцо;
  • столовая ложка жгучего перца;
  • столовая ложка тмина;
  • чайная ложка соуса чили или другого острого соуса;
  • половина чашки хлебных крошек.

Приготовление:

  1. Если у вас есть сковорода-гриль, нагрейте ее до высокой температуры, добавив немного растительного масла для смазывания. За неимением таковой разогрейте духовой шкаф до 190 градусов.
  2. Отварите фасоль в течение двух часов, выложите в миску и пюрируйте до однородного состояния.
  3. В кухонном комбайне или блендере измельчите перец, лук и чеснок.
  4. В небольшой миске смешайте яйцо, перец чили, тмин и соус чили.
  5. Смешайте перемолотые овощи, яичную смесь и пюре из фасоли до однородного состояния.
  6. Добавляйте в смесь хлебные крошки и вымешивайте, пока из нее не получится сформировать котлетки, отлипающие от рук.
  7. Слепите 4 котлеты и поместите в сковороду-гриль или духовку, выпекая до золотистой корочки (8-10 минут), или обжарьте с каждой стороны по пять минут.
  8. Возьмите цельнозерновую булочку, разрежьте вдоль и положите туда котлету, полив соусом и добавив любимые овощи.

Калорийность блюда – 345 ккал/100 г.

Есть и не вегетарианские вкусные блюда для похудения с калориями. Давайте рассмотрим, как готовить мексиканский рис.

Ингредиенты:

  • 1 чашка белого длиннозернового риса;
  • столовая ложка подсолнечного или другого масла;
  • полторы чашки куриного бульона;
  • половина мелко нарезанной луковицы;
  • половина зеленого болгарского перца, нарезанного кубиками;
  • 1 очищенный и нарезанный помидор;
  • острый перец халапеньо;
  • бульонный кубик или специи по вкусу;
  • щепотка молотого тмина;
  • половина чашки нарезанной свежей кинзы;
  • половина головки чеснока.

Приготовление:

  1. В кастрюле с толстым дном обжарить рис на растительном масле в течение примерно трех минуть.
  2. Вылить в рис куриный бульон и довести до кипения.
  3. Добавьте лук, зеленый перец, халапеньо и нарезанный кубиками помидор.
  4. Смешайте с бульонным кубиком, солью и перцем, тмином, кинзой и чесноком.
  5. Доведите до кипения, закройте крышкой и снизьте огонь до минимума. Варите 20 минут.

Калорийность – 230 ккал/100 г.

Далее представляем вашему вниманию овощную смесь с яйцами.

Ингредиенты:

  • две столовых ложки любого масла;
  • две средних луковицы;
  • 4 очищенных зубчика чеснока;
  • смесь перцев;
  • ложка сушеного орегано;
  • щепотка тимьяна;
  • 4 лавровых листочка;
  • два кабачка среднего размера;
  • большой баклажан;
  • 4 больших помидора;
  • 4 яйца;
  • половина пучка петрушки.

Приготовление:

  1. Нагреть масло в толстостенной кастрюле или чугунной сковороде на медленном огне.
  2. Добавить мелко нашинкованный лук, посыпать солью и пассеровать под крышкой в течение 15-17 минут, регулярно помешивая.
  3. Добавьте чеснок и обжаривайте еще две минуты без крышки.
  4. Добавьте смесь перцев, орегано, тимьян, лавровый лист, немного соли и выложите нарезанные кубиками баклажаны и кабачки.
  5. Тщательно перемешайте и тушите в течение десяти минут на небольшом огне.
  6. Добавьте очищенные и нарезанные помидоры, еще раз перемешайте и готовьте еще 20 минут, закрыв крышкой.
  7. Осторожно разбейте яйца над соусом, стараясь не повредить желтки. Готовьте еще 5-6 минут до полного сворачивания белка.
  8. Перед подачей посыпьте зеленью и перцем.

Калорийность – 280 ккал/100 г.

Мы узнали, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть, а также рассмотрели калорийность некоторых готовых блюд. Экспериментируйте, и у вас все получится!

Сжигание калорий с помощью спорта

Еще одним хорошим способом похудеть будет занятие спортом. В этом абзаце вы получите ответ на животрепещущий вопрос о том, сколько калорий сжигать в день для похудения.

В килограмме жира насчитывается аж восемь тысяч килокалорий! Если вы вычтете из своей суточной цифры калорий 300, то без упражнений похудеете на 9 килограмм за 2 месяца (не забывайте про калории, которые тратятся во время сна, отдыха и переваривания пищи). Но включив немного спорта в свою программу, вы увидите, что процесс пойдет гораздо быстрее, а вы в придачу оздоровитесь. Ниже представлен список видов спорта и количество калорий, сжигаемых за час занятий.

  • Пилатес – 150.
  • Занятия альпинизмом (классический вид) – 234.
  • Альпинизм на вертикальной скале – 372.
  • Бадминтон (активный) – 249.
  • Бадминтон (в расслабленном темпе) – 127.
  • Баскетбол – 186.
  • Баскетбол (кидать мяч в корзину) – 156.
  • Баскетбол (игра) – 282.
  • Прыжки на батуте – 125.
  • Бадминтон (чемпионат) – 241.
  • Бег (активный) – 372.
  • Бег (трусцой) – 245.
  • Бег на коньках (в умеренном темпе) – 441.
  • Бег на лыжах (в расслабленном темпе) – 422.
  • Бег на лыжах (активный) – 531.
  • Бег с препятствиями (в лесу) – 302.
  • Бодифлекс – 359.
  • Борьба – 561.
  • Боулинг (активная игра) – 129.
  • Волейбол – 123.

Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть? Важно сжигать их достаточно энергично. Воспользуйтесь этой таблицей, выберите что-то наиболее подходящее для вас и приступайте к самосовершенствованию.

Правильное распределение КБЖУ

Углеводы, белки и жиры обеспечивают 90 % всего рациона и дают 100 % энергии. Мало знать, сколько калорий употреблять в день, чтобы похудеть. Важно обладать информацией о каждом из этих элементов. Все они обеспечивают энергией (измеряемой в калориях), но количество тепла в 1 грамме отличается: 4 калории – в грамме углевода и белка, 8 калорий – в 1 г жира. Эти вещества также отличаются тем, насколько быстро они насыщают энергией. Углеводы – самые быстрые, а жиры – самые медленные. Углеводы, белки и жиры перевариваются в кишечнике, где они разделяются на их основные единицы: углеводы – в сахарах, белки – в полезных кислотах, жиры – в жирных кислотах. Организм использует эти вещества для роста, поддержания жизни и активности (включая другие углеводы, белки и жиры).

Углеводы

В зависимости от размера молекулы, углеводы могут быть быстрыми и медленными. Простейшие углеводы:

  1. Разнообразные виды сахара, такие как глюкоза и сахароза, являются простыми углеводами. Это небольшие молекулы, поэтому они могут быть разрушены и усвоены телом быстро. Они являются самым быстрым источником энергии, способствуют резкому скачку глюкозы в крови. В калькуляторе калорий в день, чтобы похудеть, указана оптимальная для вас цифра сахара.
  2. Фрукты, молочные продукты, мед и кукурузный сироп содержат огромное количество быстрых углеводов, которые придают сладкий вкус большинству конфет и тортов.

Сложные углеводы: сколько употреблять в день, чтобы похудеть? Калории здесь усваиваются иначе. Этот вид состоит из нескольких молекул простых углеводов. Так как сложные углеводы являются более крупными молекулами, в отличие от простых, они должны быть разбиты на простые углеводы, прежде чем могут быть усвоены организмом. Таким образом, они обеспечивают энергией организм медленнее, чем простые углеводы, но быстрее, чем белок или жир. Поскольку эти компоненты перевариваются дольше простых, они с меньшей вероятностью превращаются в жир. Помимо этого, повышается уровень сахара в крови медленнее и на более глубоких уровнях, чем в случае с простыми углеводами, но в течение долгого времени. Сложные углеводы содержат в себе крахмал и волокна, которые встречаются в продуктах из пшеницы (таких как хлеб и макаронные изделия), других зернах (например, рожи и злаках), бобах и корнеплодах (например, картофеле и фасоли).

Белки (протеины)

Белки состоят из молекул, называемых аминокислотами, соединенных в сложные цепочки. Так как белки являются сложными, организму требуется больше энергозатрат, чтобы усвоить их. В результате они являются более медленным и продолжительным источником энергии, чем углеводы. Существует 20 аминокислот. Тело синтезирует некоторые из них из веществ в организме, но не может синтезировать девять аминокислот, называемых незаменимыми. Они должны присутствовать в рационе. Все нуждаются в этих компонентах. Младенцам также нужен девятый – гистидин.

Мы выяснили, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть, но для этого нужно также много протеинов. Тело может использовать 100 % белка из яйца и высокий процент из молока и мяса. Из большинства овощей и круп организм может усвоить чуть меньше половины белка. Тело нуждается в протеине, чтобы поддерживать и регенирировать ткани, функционировать и расти. Белок обычно не используется для получения энергии. Однако если организму не хватает калорий из других питательных веществ, белок используется для получения энергии.

Если потребляется больше белка, чем нужно, организм разрушает белок и сохраняет его компоненты в виде жира. Тело содержит большое количество белка. Это основной соединительный материал в организме, который является главным компонентом большего количества клеток. Например, мышцы, соединительные ткани и кожа созданы из белка. Взрослым нужно есть около 63 граммов белка в день (0,8 грамма на килограмм веса или до двадцати процентов от общего количества калорий). Взрослым, которые хотят наращивать мышечную массу, нужно гораздо больше. Детям также необходимо больше белка, потому что они растут. Люди, которые ограничивают калории, чтобы похудеть, обычно нуждаются в повышенном количестве белка, чтобы предотвратить потерю мышц, когда они сбрасывают вес.

Жиры

Жиры являются сложными химическими веществами, состоящими из жирных кислот и глицерина. Тело нуждается в жирах для роста и энергии. Организм также использует их для синтеза гормонов, необходимых для функционирования органов.

В суточный рацион должно входить:

  • 45-55 % углеводов;
  • 10-20 % белков:
  • 30-45 % жиров.

Теперь вы знаете, сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть. Мы познакомили вас с основными видами спорта, убирающими наибольшее количество жира. Выбор остается только за вами. Главное – не переборщите и любите себя!

Сколько нужно употреблять калорий в день чтобы похудеть

Фото: Instagram / lateafternoon

Ежедневная потребность в калориях — уникальна и зависит от множества факторов — возраст, пол, рост. Средний показатель — первый шаг, от которого в дальнейшем можно отталкиваться, чтобы похудеть и поддержать достигнутый вес.

Для начала давайте кое-что проясним: сумма калорий, которую требует ваш организм, основывается на основном обмене веществ, наряду с вашим уровнем физической активности. Что такое основной обмен веществ или метаболизм покоя? Это энергия, необходимая вашему телу, чтобы обеспечить свою жизнедеятельность — дыхание, кровообращение, переваривание пищи.

На работу основного обмена веществ уходит до 70% потребляемых вами калорий. Важно убедиться, что вы способны правильно обеспечить работу вашего организма.

Чем вы младше и выше ростом, тем быстрее ваш метаболизм.

Замечено, что у мужчин метаболизм более высок, чем у женщин.

Когда дело доходит до оставшихся 30% расходуемых вами калорий, в силу вступает уровень вашей физической активности. Чем более вы активны, тем выше ваши энергетические потребности.

Фото: Instagram / seaofshoes

Норма калорий на основе уровня активности

  1. Очень активный. Это понятие включает в себя, как интенсивные тренировки длительностью не менее часа и более, так и физическую работу. Для женщин ежедневная потребность калорий составляет от 2000 до 2500 калорий, для мужчин — от 2500 до 3000 калорий в день.
  2. Умеренно активный. Для умеренно активной женщины, чьи тренировки длятся от 30 до 60 минут, количество необходимых калорий равняется 1900, мужчинам — 2500 калорий.
  3. Немного активный. Чтобы обозначить легкую активность, применяется счет шагами — 5−8 тысяч шагов за день. Соответственно, потребление калорий для женщин — 1800, для мужчин — 2200.
  4. Активность сидячего уровня. Для тех, кто занят на сидячей работе и совершает не более 5 тысяч шагов за день, потребность в калориях падает до следующего уровня: женщины — 1600, мужчины — 1800 калорий.

Как правильно питаться, чтобы ваш организм получил необходимое количество энергии

2,500 калорий в день

  • Завтрак: 2 яйца, 2 цельнозерновых тоста, 2 столовых ложки миндального или арахисового масла, 450мл кофе с обезжиренным молоком, 120 грамм ягод
  • Перекус: горсть орехов (грецкие, фисташки, арахис, миндаль)
  • Обед: 2 кусочка цельнозернового хлеба, 90 грамм куриной грудки, 30 грамм сыра (по типу чеддера), 1 столовая ложка майонеза, 160 грамм зеленого салата с четвертью авокадо и 3 столовыми ложками винегретного соуса
  • Перекус: яблоко, 30 грамм сыра, 1 столовая ложка орехового масла, 125мл греческого йогурта
  • Ужин: 170 грамм лосося, 140 грамм брокколи, обжаренной в 1 столовой ложке масла с чесноком, 1 средняя запеченная картофелина, вино — 150мл

2,200 калорий в день

  • Завтрак: 2 яйца, 2 цельнозерновых тоста, 1 столовая ложка миндального или арахисового масла, 330мл кофе с обезжиренным молоком, 120 грамм ягод
  • Перекус: горсть орехов (грецкие, фисташки, арахис, миндаль)
  • Обед: 2 цельнозерновых тоста, 85 грамм куриной грудки или индейки, 30 грамм сыра (чеддер), 1 столовая ложка майонеза, 160 грамм зеленого салата с четвертью авокадо и 3 столовыми ложками винегретного соуса
  • Перекус: яблоко, 30 грамм сыра
  • Ужин: 140 грамм лосося, 140 грамм брокколи, тушенной в 0,5 столовой ложке масла, 1 средняя запеченная картофелина

1,800 калорий в день

  • Завтрак: 2 яйца, 1 цельнозерновой тост, 1 столовая ложка миндального или арахисового масла, кофе или латте с обезжиренным молоком, 120 грамм ягод
  • Перекус: горсть орехов (грецкие, фисташки, арахис, миндаль)
  • Обед: 2 цельнозерновых тоста, 85 грамм грудки индейки, 1 столовая ложка майонеза, 160 грамм зеленого салата с четвертью авокадо, грецкими орехами и 1,5 столовой ложки винегретного соуса
  • Перекус: 1 среднее яблоко
  • Ужин: 115 грамм филе лосося, 140 грамм отваренной брокколи, 1 средняя запеченная картофелина

1,600 калорий в день

  • Завтрак: 2 яйца, 1 цельнозерновой тост, 1 столовая ложка миндального или арахисового масла, кофе или латте с обезжиренным молоком, 120 грамм ягод
  • Перекус: горсть орехов (грецкие, фисташки, арахис, миндаль)
  • Обед: 2 цельнозерновых тоста, 85 грамм грудки индейки, четверть авокадо, 160 грамм зеленого салата с 1 столовой ложкой винегретного соуса
  • Перекус: 1 среднее яблоко
  • Ужин: 115 грамм филе лосося, 140 грамм отваренной брокколи, 1 средняя запеченная картофелина

Сколько калорий в день нужно женщине чтобы похудеть

Для понижения массы тела необходимо, чтобы организм расходовал внутренние энергетические запасы. Чтобы добиться этого, следует составить дневной рацион потребляемых продуктов с дефицитом калорий

.

Среди женщин распространено мнение, что для похудения необходимо употреблять от 2000 до 2500 ккал в сутки. Однако это утверждение не совсем точно. Расчет потребляемых калорий требует учета индивидуальных особенностей человека.

Произвести вычисления несложно. Необходимо знать свои точные параметры, для этого лучше еще раз взвесится и измерить рост. Затем эти данные подставляются в формулу:

  •  сначала нужно понять, сколько калорий требуется организму для обеспечения жизненно важных процессов. Это будет показатель основного обмена в состоянии покоя.

масса тела(кг)х10 + рос (см)х6.25 – возраст х 5 – 161

  • затем следует узнать общий расход калорий за день. Для этого полученное значение основного обмена умножается на коэффициент активности.

В результате всех этих подсчетов можно выяснить необходимое количество калорий в день. Вес останется неизменным, если дневной рацион будет отвечать этой энергетической потребности

. Для похудения придется несколько сократить потребление калорийной пищи.

Чтобы не навредить здоровью, не следует сокращать дневной рацион более чем на 20%. При резком похудении могут произойти необратимые патологические изменения в организме.

Многие женщины замечали, что после потери первых килограммов вес стабилизируется и дальнейшего похудения не происходит.

Организм приспосабливается к новым условиям питания и снижает процессы обмена. Чтобы этого не происходило, диетологи советуют чередовать калорийность, и устраивать дни с повышенной калорийности.

Как похудеть после 40 лет при сидячей работе

С возрастом основные обменные процессы в человеческом организме замедляются, и похудеть становится сложнее. Чтобы понять, сколько калорий должно быть в рационе сорокалетней женщины, необходимо воспользоваться приведенными выше формулами.

Большое значение на необходимую калорийность оказывает физическая активность

. В зависимости от образа жизни его значение составляет:

  • при малоактивном образе жизни и сидячей работе – 1.2;
  • если занятия спортом бывают один или два раза в неделю, то такую активность можно назвать небольшой – 1.375;
  • средняя активность, при тренировках до пяти дней в неделю – 1.55;
  • высокая активность при ежедневных спортивных занятиях – 1.725;
  • при большой физической нагрузке на работе и активных ежедневных тренировках – 1.9

Для примера возьмем сорокалетнюю женщину с ростом 165 см и весом 70 кг, которая является офисным работником и не занимается спортом.

Для поддержания веса в норме ее дневной рацион должен содержать 1644 ккал.

Чтобы похудеть, необходимо сделать рацион менее калорийным.

Наиболее оптимальным будет снижение калорий до 1300.

В этом случае похудение не вызовет негативных последствий

.

Для более быстрой потери веса, можно увеличить физическую активность.

Питание для поддержания веса после 50 лет

Чем старше становится женщина, тем меньше калорий необходимо ее организму для нормальной жизнедеятельности. Как подсчитать необходимое количество калорий, уже рассматривалось выше. Особенностью похудения после 50 лет будет полный пересмотр системы питания.

Для снижения веса придется отказаться от таких продуктов:

  • дрожжевая выпечка, белый хлеб;
  • крепкий кофе, поскольку его употребление может негативно сказаться на работе сердца и сосудистой системы;
  • соленая и сушеная рыба, а также другие слишком соленые продукты. Излишняя соль задерживает влагу в тканях организма, что приводит к отечностям, также могут возникнуть проблемы с суставами;
  • блюд, приготовленных на сковороде в большом количестве жира. Лучше отдать предпочтение отварному мясу, птице и рыбе.

Также следует перестать употреблять сахар, его можно заменить фруктами

. Они содержат природные заменители сахара, а также большое количество витаминов и других полезных микроэлементов.

Для расщепления тяжелой пищи, необходимо включить в рацион большее количество овощей. Придерживаясь этих правил, можно сделать ежедневный рацион менее калорийным.

Спортивные занятия полезны в любом возрасте. Выбирая интенсивность тренировок необходимо учитывать состояние здоровья, помочь в этом может консультация у доктора. В случае серьезных проблем он может рекомендовать занятия лечебной гимнастикой под руководством медицинского персонала.

После 50 лет у многих людей уже имеются серьезные проблемы со здоровьем, различные хронические заболевания. Сбалансированный рацион питания поможет улучшить общее самочувствие, однако составлять меню лучше после консультации с диетологом.

Суточная норма пищевых калорий и соотношение нутриентов для похудения

Похудение без вреда здоровью возможно только в случае потери подкожного жира. В то же время «сжигание» подкожного жира инициируется рядом условий, среди которых питание играет практически ключевую роль.

Дефицит калорий, не превышающий 500 ккал – это именно то, чего нужно придерживаться, чтобы худеть эффективно и без риска для здоровья.

Разумеется, одна лишь диета не позволит вам добиться физической привлекательности, потому что, избавляясь от жировой массы, игнорируя при этом физические тренировки, вы в результате просто будете выглядеть худым.

В этой статье мы сделаем акцент на похудении для женщин, потому что у мужчин эта проблема решается несколько проще. Им достаточно уменьшить калорийность питания на 10-20%, и регулярно давать своему телу физические нагрузки в спортзале, изредка включая в тренинг кардио-сессии. Объясняется это тем, что мужской организм вырабатывает в 10-15 раз большее количество гормона тестостерона, чем женский, который, помимо прочих функций, активно расщепляет жировые отложения в теле.

Кроме того, следует отметить, что женский организм не предназначен для интенсивных физических нагрузок. Нормальный процент жира в теле у женщины примерно равен 25%. Для сравнения у мужчин данный показатель – 15%. Разница объясняется тем, что энергетические запасы женщины должны быть больше, чтобы подарить жизнь новому человеку. В то же время женский организм обладает замедленным метаболизмом, что позволяет ему проще сберегать жировые отложения. Данные факторы важны при составлении адекватного плана питания.

Механизм ожирения при голодании
Этим параграфом мы хотим предостеречь вас от практики голодания.

Дело в том, что некоторые женщины считают, что чем больше они будут ограничивать себя в еде, тем более выраженным станет сжигание жира. На практике же, такие действия напротив затормозят липолиз (липолиз – биохимическая реакция расщепления жира в организме, о которой мы чуть более подробно рассказываем в отдельной статье).

Дело в том, что женский организм обладает множеством защитных механизмов. Некоторые из них активируются при недостатке энергии. Ситуация довольно проста: тело чувствует ежедневную нехватку энергии – стресс, который вынуждает мозг думать о том, что со временем ситуация не улучшится.

И тогда мозг всё больше и больше замедляет метаболизм в теле, чтобы базовый расход калорий стал гораздо меньше привычного уровня. Если эта мера не помогает, организм активно накапливает жир, даже в условиях недостатка калорий! Потому что единственным возможным способом сохранить энергию на длительное время является создание жировых клеток. В мужском теле происходят практически аналогичные процессы.

Расчёт калорий при похудении
Прежде всего, необходимо рассчитать, сколько килокалорий необходимо вам для повседневной деятельности в течение дня, включая умственную и физическую. Об этом мы чуть более подробно говорим в отдельной статье. Напомним, базовый обмен в сутки рассчитывается разными способами, один из них – формула Харриса Бенедикта. Собственно вот она:

Для женщин: 0.9*масса тела(кг)*24 = ккал/сутки
Для мужчин: 1*масса тела(кг)*24 = ккал/сутки

Рассмотрим в качестве примера женщину весом 90 кг с большим процентом жира в организме – 35%.

Первоначально необходимо узнать вес её активной массы тела, т.е. вес тела без жира. Для этого нужно выполнить несколько простых арифметических действий:

1. Вычислить массу жировой ткани: 90кг*0,35=31,5кг;
2. Вычислить активную массу тела: 90кг-31,5кг = 58,5кг.

Разумеется, такие подсчеты возможны только в случае, когда вы знаете текущий процент жира в организме. Для того чтобы узнать процент жировой ткани можно проделать следуещее:

1. Посетить медицинское учреждение;
2. Воспользоваться прикладным способом измерения доли жировой ткани, о котором мы говорим в отдельной статье.
Однако необходимо понимать, что второй способ даст большую по сравнению с первым погрешность измерений.

1 этап. Расчет базового энергопотребления:
В нашем примере девушка страдает от ожирения первого типа, следовательно, нужно учитывать только её активную массу.

Её базовый обмен по формуле Харриса Беннедикта будет равен: 0,9*58,5кг (её активная масса, которую мы вычислили чуть выше)*24 = 1263 ккал

2 этап. Расчет энергопотребления интеллектуальной деятельности:
К цифре базового энергопотребления нужно прибавить энергию, затрачиваемую на умственную активность. Допустим, она работает в офисе 7-8 часов в сутки. Это потребует от неё затратить ещё примерно 20% от базового энергопотребления. То есть, количество энергии, которую она расходует на умственную деятельность, составит: 1263*0,2 = 252 ккал.

3 этап. Расчет дополнительных энергозатрат:
Полученная выше цифра не учитывает различные второстепенные расходы энергии, такие как походы в магазин, стрессы и т.п., вследствие чего можно смело добавить еще примерно 150 ккал.

4 этап. Расчет энергозатрат на физические тренировки:
Здесь все довольно индивидуально и зависит от типа вашего тренинга. Если вы практикуете силовые и объемные тренировки с «железом», то формула подсчета выглядит следующим образом:

Женщины: 0.9*масса тела(кг)*7 = ккал/час
Мужчины: 1*масса тела(кг)*7 = ккал/час

Девушке из нашего примера потребуется 0,9*58,5*7 = 368 ккал энергии на единичную тренировку с отягощениями в зале.

Если же она будет заниматься на кардиотренажёре, то ей потребуется примерно 400-600 ккал энергии в час (определяется по специальным таблицам). Однако при подсчете калорий на кардитренировки стоит помнить, что кардио-сессия не должна превышать 25-30 минут. Более длительные тренировки используют только профессиональные выступающие спортсмены и спортсменки, и на это есть свои причины, описание которых не вписывается в рамки сегодняшней темы.

И ещё одна важная деталь: при избыточной массе тела (90 кг) из всех видов кардионагрузки допустимы лишь велотренажер или ходьба, но никак не бег.

5 этап. Расчет общего количества энергозатрат:

В дни отдыха, девушка весом 90 кг с 35% жира в теле должна приблизительно потреблять:
1263 ккал + 252 ккал + 150 ккал =
1665 ккал.

В дни физических нагрузок, девушка весом 90 кг с 35% жира в теле должна приблизительно потреблять:
1263 ккал + 252 ккал + 150 ккал + 368 ккал =
2033 ккал.

Регулирование энергопотребления
К полученной после 5-и этапов общей норме калорий нужно приходить плавно, в течение 1-2 недель. Начните с небольшой убавки калорийности: примерно 200 ккал. Сделайте замеры сантиметровой лентой окружностей контрольных зон тела: груди, талии и бедер. Также узнайте свой текущий вес и запишите эти данные в блокнотик.

Спустя 7-10 дней вновь измерьте вес тела и окружности контрольных зон тела. Если они не уменьшились, «срежьте» еще 100 ккал, т.е. общее количество сокращенных калорий в день станет примерно 300ккал.

В подавляющем большинстве случаев этого будет достаточно для стабильного похудения, но, разумеется, только при наличии регулярных физических нагрузок. Потому что если вы будете худеть «лежа на диване», то скорее всего положительного эффекта не получите, но лишь потеряете мышечную массу.

Соотношение нутриентов при похудении
Не секрет, что в правильной схеме питания ключевую роль играет не только сумма калорий (вычислением которой мы занимались выше), но и соотношение тех или иных основных нутриентов: белков, жиров и углеводов. Если вы практикуете силовой тренинг с анаэробными упражнениями, то в день тренировки желательно уделять углеводам 60-70% от общей калорийности рациона. Общее соотношение выглядит следующим образом:

Для женщины Б\Ж\У: 20\20\60%
Для мужчин Б\Ж\У: 15\15\70%

При сугубо аэробных занятиях потребность в углеводах не так выражена, вследствие чего вас устроит стандартное соотношение нутриентов:

Для женщин Б\Ж\У: 25\25\50%
Для мужчин Б\Ж\У: 25\15\60%

Разумеется, данные рекомендации не подходят для узкоспециализированных диет, таких как: периодическое голодание, кетогенная диета, углеводное чередование и т.п. Эти способы, как правило, используются профессиональными спортсменами, а для простых людей они могут оказаться слишком жесткими.

Важные нюансы
Все расчеты и соображения, которые мы привели в этой статье, действительны только для натуральных продуктов питания. К сожалению, в рацион современного человека, особенно горожанина, всё больше и больше входят денатурированные продукты. Среди денатурированных продуктов можно выделить две особые группы, употребление которых делает задачу похудения принципиально не выполнимой:

1. Так называемые «быстрые углеводы». Это продукты с гликемическим индексом свыше 60. Гликемический индекс продукта определяется по специальной таблице;

2. Трансжиры (или гидрогенизированнные жиры).

А о том, почему похудение при питании «быстрыми углеводами» и трансжирами не возможно, мы рассказываем в отдельной статье.

Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть

Для начала внесем ясность в формулировку вопроса, которому посвящена данная статья.
Снизить массу тела (похудеть) можно за счет вывода воды, потери мышц и потери жира. Странно было бы предполагать, что Вы хотите терять воду или мышцы, чтобы увидеть на весах заветную цифру.

Конечно же, все люди хотят избавиться именно от жира. А так как заставить организм сжечь жир намного сложнее, чем мышцы, а для потери 2-4-х кг воды за несколько дней достаточно попить мочегонное, то большинство авторов диет и производителей средств для похудания не уточняют, за счет чего Вы потеряете килограммы в кратчайшие сроки.

L-Balance.com в своих статьях рассказывает только о похудении за счет жира.

Уточним вопрос, которому посвящена данная статья, он теперь звучит так:
«Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть за счет жира».

Один килограмм жира содержит
около 7800 ккал.

Значит, чтобы похудеть на 1 кг жира, необходимо заставить организм сжечь эти 7800 ккал.

Каким образом? Да очень просто!
Нужно создать дефицит на эти 7800 ккал.
Другими словами, какой-то период времени есть калорий меньше, чем организм тратит.

Каким образом создавать дефицит калорий, чтобы худеть именно за счет жира, рассказано в статье «Сколько раз в день есть, чтобы похудеть?»

Сколько конкретно есть калорий в день, зависит от Ваших энергозатрат. Как уже сказано выше – Вам нужно есть меньше, чем Вы израсходовали. Поэтому определение Ваших суточных энергозатрат – это ключевой момент.

В идеале, просчитывать расход калорий нужно каждый день. Но это хотят делать далеко не все, поэтому чаще ориентируются на средние энергозатраты, которые рассчитываются исходя из пола, возраста, веса и профессии.

В настоящее время разработано множество методик оценки суточного расхода калорий. Но все эти методики дают достаточно усредненный результат и разница между выданной при таком расчете цифрой и фактическими энергозатратами в конкретный день может быть весьма существенной.

На L-Balance.com есть инструмент и для оценки средних потребностей в энергии и калькулятор максимально детального расчета расхода калорий в конкретный день.

В сервисе средней оценки Вам потребуется ввести всего 4 параметра,
а вот в детальном расчете придется потрудиться и вбить около 15-20 параметров, но в этом случае у Вас будет предельно точная картина расхода калорий в конкретный день.

Выбирайте сами, что Вам удобнее:

Калькулятор для оценки средней суточной потребности в калориях

Калькулятор для детального расчета расхода калорий за конкретный день

Когда Вы определите свои энергозатраты, можно с легкостью понять, сколько калорий есть, чтобы похудеть на желаемое количество килограмм. Также легко посчитать, сколько нужно дней на планируемое похудение.

Калькулятор для расчета:


сколько калорий есть,
чтобы похудеть
Введите Ваш суточный расход калорий:

Введите количество кг жира, на которое Вы хотите похудеть:

Здесь калькулятор напишет:
  • сколько калорий нужно есть в день, чтобы похудеть на заданное Вами количество кг;
  • за какой период времени это возможно.

Посчитать съеденное Вами за день количество калорий очень легко в калькуляторе питания

На главную раздела “Как похудеть”

На Главную

Сколько калорий нужно в день для похудения?

Нужно знать от чего отталкиваться

Не люблю я математику и считаю, что все эти цифры довольно относительны, но вы меня просили, я не могу вас подвести, да и все-таки, это здорово  когда в процессе похудения вы знаете от чего отталкиваться, чтобы потом где-то корректировать свое питание и добиваться лучших результатов, ведь «мы  то, что мы едим» как бы банально не звучала эта фраза.

Параметры для выбора рациона

Я не раз говорила, что все мы разные, поэтому здорово было бы при составлении в будущем вашего рациона учитывать такие параметры как:

  • возраст и пол (в большинстве случаев мужчинам нужно потреблять больше, чем женщинам)
  • параметры фигуры (рост, вес)
  • уровень  активности
  • наличие тренировок (вид тренировок)
  • рацион питания сейчас

Самый простой метод подсчета

Он основан на калориях из расчета на килограмм веса.

  • 26 — 30 кк в день на килограмм веса  для обычных здоровых людей с сидячим образом жизни и небольшой физической активностью
  • 31 — 37 кк  для тех, кто занимается средне-интенсивной физической активностью 3-5 раз в неделю
  • 38 — 40 кк  для тех, у кого высоко активная работа или очень активный образ жизни

По идее по этой формуле мне необходимо есть где-то на 1700 ккал в день с учетом моих регулярных тренировок, в принципе, я с этим согласна, а если мне надо будет похудеть, то можно сделать дефицит ккал от этой суммы где то порядка 15-20%.

Ну что же продолжим. Выберем подсчет нормы ккал чуть сложнее.

Обмен веществ

По идее исходя из наших параметров нам нужно посчитать свой базовый обмен веществ  сколько ккал наш организм потратит за сутки, даже если мы будем лежать на диване, если, конечно, вы его еще не посадили диетами. А потом умножить на коэффициет физической активности.

Формул базового обмена веществ немало.

Очень известна в интернете  Формула Харриса-Бенедикта, но как оказалось  она основана на исследовании, в котором участвовали молодые, ведущие активный образ жизни мужчины в холодных лабораториях почти 100 лет назад, и она дает большее количество калорий, чем на самом деле нужно, особенно в случаях, если у вас лишний вес.

Для мужчин: BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)]
Для женщин: BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] — [4.7 x возраст (в годах)]

по этой формуле мой базовый обмен веществ равен

655+518 +297 – 108 = 1326

Чтобы получить финальное значение своей дневной калорийности, нужно умножить полученный базовый обмен веществ на коэффициент, который будет соответствовать вашей физической активности.

Коэффициент физической активности:

  • 1.2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий
  • 1.3-1.4 = легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)
  • 1.5-1.6 = средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)
  • 1.7-1.8 = высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)
  • 1.9-2.0 = экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд.)

1326*1,5 = 1989

Довольно многовато для меня, особенно если учитывать, что диетичная еда довольно низкокалорийна  мне придется жевать целый день без остановки и возможно я начну немного набирать с этими цифрами!

Также есть разработанная довольно давно Формула Миффлина — Сан Жеора

Но и эта формула тоже несколько завышает потребности в калориях.

Для мужчин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5
Для женщин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] -161

Согласно ей мой базовый обмен веществ

539 +1039 -113-161 = 1309 ккал

Опять же этот базовый обмен умножаем на коэффициент 1,5

= 1963  ккал.

Вывод:

ТО есть вы можете заметить, что цифры разные везде, что еще раз подтверждает мое мнение, что не стоит очень сильно зацикливаться на них.

Выберите что-то среднее между этими цифрами и начинайте действовать.

Важно!

Главное менее 1200 ккал, пожалуйста, не опускайтесь, а кто это делает  тормозит свой обмен веществ, в итоге можно придти к тому, что будете есть где то на 800 ккал и не худеть, жировой массы будет много, даже несмотря на небольшой вес.

Такими «худениями» вы можете придти к виду девушки скинни фэт!

Я думаю многие из вас не раз видели такого рода сравнения на фото в интернете и все таки я вам все равно их покажу  это еще одно доказательство того, что цифры на весах  могут быть одинаковые у двух девушек, а отражение в зеркале могут быть очень разными, поэтому прежде, чем ставить цель сбросить какое-то количество килограмм  взгляните на себя в зеркало, а лучше сделайте  фотографии с трех сторон и оцените ситуацию объективно, а то есть девушки, которые итак весят мало, надеются похудеть и стать как модель Виктории Сикрет, а на деле  им бы нормально питаться и в зал ходить.

Я надеюсь вы поняли как посчитать необходимое количество калорий для себя, что вы это сделаете и начнете худеть правильно, оберегая свое здоровье и обмен веществ, а в следующем видео я расскажу вам о том, как посчитать белки/жиры/углеводы для себя, ведь качество калорий не менее важно, чем их количество, ведь полторы тысячи калорий это может быть пара бигмаков и картошка фри либо каша, творог, стейк из куриной грудки с рисом, пара  фруктов, горсть орехов и рыба с овощами на ужин.

ПОМНИТЕ! Питаясь на одинаковое количество ккал можно выглядеть по разному.

Расчет калорий в день. Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Сколько ккал надо

Расчет калорий в день. Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Сколько ккал надо

Мытье посуды, прогулка по парку, занятия в тренажерном зале и любая другая даже самая незначительная активность сопровождается сжиганием определенного количества калорий. Калории – эта та энергия, которую тратит человеческий организм на то, чтобы функционировать в нормальном режиме. Каждый человек, вне зависимости от того женщина или мужчина, на ежедневной основе должен снабжать свой организм определенным количеством калорий. Необходимый объем потребления калорий каждым конкретным человеком индивидуален и определяют его такие факторы, как пол, возраст, образ жизни, уровень повседневной активности.

С точки зрения пола потребление калорий различается тем, что суточная норма для мужчин выше суточной нормы для женщин. С точки зрения возраста – больше калорий требует молодой организм, который тратит на рост и развитие значительную энергию.

Кроме того, молодые люди склонны к более активному образу жизни, в то время как по мере взросления образ жизни человека, как правило, становится более спокойным и размеренным. Одновременно, человеку, который основную часть дня проводят сидя в кабинете, нужно гораздо меньше калорий, чем, например, спортсмену, чей ежедневный график сопряжен с многочасовыми тренировками.

Суточная норма потребления калорий для мужчин

Сидячий образ жизни.

Норма для мужчин в возрасте от 19 до 30 составляет 2600-2800 калорий, для мужчин от 31 до 50 суточная норма калорий равно 2400-2600. Тем, кто старше 51 рекомендовано потреблять 2200-2400 калорий.

Активный образ жизни.

Дневная норма калорий мужчины возраста от 19 до 30 лет составляет 3000 калорий, возраста от 31 до 50 – 2800-3000 калорий. Если мужчина старше 51 его суточная норма потребления калорий составляет 2800-2400.

Суточная норма потребления калорий для женщин

Сидячий образ жизни.

Женщинам данной категории в возрасте от 19 до 25 лет рекомендовано потреблять около 2000 калорий в день. Суточная норма женщин в возрасте от 26 до 50 лет составляет 1800 калорий. Женщинам старше 51 года для поддержания нормальной жизненной активности достаточно 1600 калорий в день.

Умеренно активный образ жизни.

Женщинам в возрасте от 19 до 25 лет необходимо ежедневно потреблять 2200 калорий. Суточная норма женщин в возрасте от 26 до 50 лет составляет 2200 калорий, женщин возрастной категории старше 51 – 1800 калорий.

Активный образ жизни.

Среднесуточная норма потребления калорий для женщин, ведущих активный образ жизни, в возрасте от 19 до 30 лет составляет 2400 калорий. Женщинам в возрасте от 31 до 60 лет рекомендовано потреблять 2200 калорий. Женщинам старше 61 – 2000 калорий.

Кроме того, суточная норма калорий, которую должен в обязательном порядке получать организм человека, зависит от того в каких отношениях с собственным весом пребывает человек. Тем, кто борется с проблемой лишнего веса, рекомендовано потреблять меньше калорий. Тем же, кто, напротив, пытается набрать вес, потребление калорий следует увеличить.

Суточная норма белков, жиров и углеводов для обоих полов

Углеводы, белки и жиры — это три ключевых макроэлемента, которые поддерживают биохимическую функцию организма, обеспечивает его энергией и силами для решения повседневных проблем. Человек, обеспечивающий свой организм необходимым количеством калорий, а также правильным балансом белков, жиров и углеводов, оказывает существенную помощь своему организму.

Углеводы – это основной энергетический ресурс организма. В процессе пищеварения углеводы расщепляется в глюкозу, которая и является главным топливом для наших клеток. Ни один из органов человеческого тела не будет нормально функционировать, не получив нужного количества углеводов. Наиболее полезные углеводы содержатся в таких продуктах, как цельные зерна, свежие фрукты и овощи. Важное энергетическое значение углеводов для организма определяет тот факт, что именно углеводы должны обеспечивать 60% суточной нормы потребляемых организмом калорий.

Белок можно определить, как строительный материал человеческого организма. Органы мышцы, волосы, ногти, все системы человека состоят из белка. Что не менее важно, белок активно участвует в работе иммунной системы. Наибольшим содержанием этого важного макроэлемента могут похвастаться продукты животного происхождения.

Как правило, в пределах от 10 до 15% от общего количества калорий организм человека должен получать из белка . Так, к примеру, если вы потребляете 2000 калорий в день, по крайней мере 200 из них, или около 50 граммов, должны быть “белковыми” калориями. Принято считать, что человек должен стараться съедать около одного грамма белка на каждый килограмм веса тела.

Роль жиров для деятельности организма не менее важна. Жиры способствуют поступлению в организм ряда необходимых для жизнедеятельности макроэлементов, активизируют защитную функцию, принимают участие в обменных процессах и выполняет массу других полезных функций. Кроме того, именно жиры, имея свойство откладываться при избыточном поступлении, обеспечивают организм энергией, когда поступление углеводов и белков недостаточно. Вместе с тем избыточное потребление насыщенных и транс-жиров увеличивает риск возникновения заболеваний сердца и ряда других проблем со здоровьем. “Здоровыми” жирами считаются ненасыщенные жиры, которые в больших количествах содержат такие продукты, как оливковое масло, рыба, орехи, молочные продукты. Порядка 25-30% общего объема потребляемых калорий должны давать жиры , из которых менее 7% должны быть насыщенными.

Таким образом, соблюдая вышеуказанные нормы потребления калорий и макроэлементов, вы сможете обеспечить свой организм энергией, а он, в свою очередь, обеспечит вас здоровьем и жизненными силами.

Не знаете, что нужно есть, чтобы восполнить белок в своем организме? Тогда на нашем сайте вам поможет.

Калории – топливо для организма человека. После поступления в организм пищи выделяется тепло, его количество измеряют в калориях. Человеку необходимо есть, чтобы жить, но не наоборот.

Как и во всем, здесь нужна мера, избыток калорий ведет к ожирению, а недостаток к истощению, и то, и другое приводит к неприятным последствиям и болезням.

Калории – источник энергии, неизрасходованные калории останется в организме в виде лишнего жира.

А в случае нехватки энергии организм начнет сам себя истощать, перейдет на экономный режим и будет тратить энергию только на поддержание жизни, отложив другие функции организма до лучших времен. Начнут выпадать волосы и зубы, прекратятся месячные у девушки.

Основной обмен веществ

Для того чтобы не столкнуться с этими последствиями, необходимо знать, сколько энергии расходует в сутки именно твой организм. Энергия тратится даже просто на функционирование организма: работу легких, органов пищеварения, мозга, мышц.

Чем больше и интенсивнее человек двигается, чем сильнее его умственная деятельность, тем больше он потратит калорий в день.

Так сколько калорий нужно употреблять в день? Для начала нужно понять, сколько потребляет калорий организм в состоянии покоя.

Одной из самых популярных формул расчета необходимых калорий является 1 Ккал/ час на кг веса + 10%. К примеру, если масса тела человека 55 кг, то расчет согласно этой формуле будет выглядеть так:

55 кг х 1.1 х 24 (часа) = 1452 ккал

Это количество является минимумом, питаясь ниже которого, можно подорвать здоровье. Это – так называемые нерегулируемые затраты.

Регулируемыми затратами называются уже индивидуальные особенности расхода энергии. Такие как возраст, образ жизни, пол. Также роль играет соотношение изначального и целевого веса.

Суточная норма потребления калорий в день с учетом индивидуальных особенностей

Необходимая норма потребления калорий человеком в сутки индивидуальна. Существуют формулы, чтобы рассчитать ее. Нужно учитывать, что норма рассчитана на человека с нормальным весом, чтобы его поддерживать.

У худеющих и набирающих вес норма будет отличаться. Единицей измерения роста в формуле указывается в сантиметрах, а веса в килограммах.

Отдельно существуют формулы для мужчин и для женщин. С возрастом потребность в калориях также снижается, что учтено в формуле.

  1. Формула для женщин: 9,99 х вес + 6.25 х рост – 4,92 х возраст – 161;
  2. Формула для мужчин: 9,99 х вес + 6.25 х рост – 4,92 х возраст + 5.

Получится количество калорий необходимое в сутки человеку с определенными параметрами. Но теперь стоит принять к сведению его образ жизни и умножить полученное значение на соответствующий коэффициент:

  • Отсутствие активности: 1.2;
  • Низкая активность: 1.45;
  • Средняя активность: 1.55;
  • Высокая активность: 1.7;
  • Повышенная активность: 1.9.

Девушки, находящиеся в положении и на грудном вскармливании, потребляют калорий больше. Точную норму поможет установить гинеколог, но обычно беременные женщины нуждаются в не менее 2600 калориях и до 3500 на последних сроках.

Детям от полугода до года обычно требуется около 800 ккал, до полутора лет 1300 ккал, до трех 1500 ккал и так прибавляя примерно 200-300 каждый год жизни.

Опять-таки, это все условно и нужно советоваться с педиатром, в зависимости от тенденции к набору веса, ритма жизни и индивидуальных особенностей.

Таблица расхода калорий

Помимо того, что для похудения калорий можно меньше потреблять, их еще можно и больше расходовать. Хорошо если повезло и ритм жизни активен сам по себе. А что если работа офисная? Тогда нужно заниматься спортом и другими видами активностей.

К тому же, есть много бытовых видов деятельности довольно затратных энергетически. Так что, почему бы не подобрать себе хобби активнее вязания спицами. Сколько можно потратить калорий, если выполнять определенный вид деятельности?

Вот таблица расхода калорий за час для человека весом в 55 кг:

Вид деятельности Сожжённые за час калории
Сон 50
Просмотр телевизора 55
Мытье полов 96
Активное занятие сексом 83
Работа в саду 105
Утюжка 110
Одевание ребенка 110
Прогулка с коляской 121
Купание ребенка 149
Утренняя гимнастика 165
Серфинг 165
Вращение обруча 165
Вождение грузового автомобиля 179
Езда на лошади галопом 220
Занятие аква-аэробикой 220
Колка дров 237
Танец живота 248
Сбор урожая 253
Парусный спорт 275
Рафтинг 275
Подвижные игры с ребенком 297
Классический балет 318
Кровельные работы 330
Катание на водных лыжах 330
Гребля на каноэ 385
Дайвинг 385
Качание пресса 406
Зумба 413
Бег на лыжах с примерной скоростью 4 км/ч 385
Катание на коньках 385
Санный спорт 385
Бег трусцой на месте 440
Плавание брасом 550
Бег со скоростью 9,5 км/ч 550
Бег со скоростью 12 км/ч 688
Забег по ступенькам вверх 710
Бег на лыжах с примерной скоростью 8 км/ч 770
Бег со скоростью 17,5 км/ч 990

Вычисление показателя для активного похудения

Сколько калорий необходимо употреблять в день, чтобы худеть? Если человека устраивает его вес, то он должен просто придерживаться полученной выше цифры.

Но если цель похудеть, тогда нужно понижать количество поступаемых калорий, иначе вес будет просто стоять на месте.

Для этого нужно вычесть из собственной нормы калорий 15-25 %, в зависимости от степени проблемы.

Как узнать, нужно ли худеть и на сколько килограмм

Если похудеть нужно быстро, возможно повысить дефицит, но в конечном итоге суточная калорийность женщины не может составлять менее 1200 ккал, а мужчины 1800 ккал.

Считается, вес здорового человека не должен превышать рост – 100 для мужчины и рост – 110 для женщины. Более показателен ИМТ (индекс массы тела), вычислить его можно с помощью формулы: «вес в кг /рост в м ² = ИМТ».

К примеру, если вес составляет 80 кг, а рост при этом 165 см, то ИМТ будет 80/1,65 ² = 29.4. Далее, нужно смотреть в таблицу.

По ней, у человека с такими параметрами, избыток на грани ожирения 1 степени. Человеку необходимо похудеть минимум на 12 кг. Исходя из нее следует также, что при росте 165 лучше не весить более 68 кг и менее 50 кг.

Но такой подсчет, не учитывает возраста и людей с очень низким ростом и узкими костями. Поэтому узкокостным, а также женщинам ниже 1,55 м и мужчинам ниже 1,68 м нужно вычесть еще 10% для объективного результата ИМТ.

Препарат Узнайте, для чего он необходим и что думают о нем те, кто его использовал.

О том, как пить оливковое масло натощак утром, и можно ли с его помощью похудеть, читайте Очень интересно и познавательно!

Решили провести разгрузочный день на воде? Тогда читайте в которой написано, как правильно это делать. Удачи!

Самой распространенной причиной появления лишнего веса является сидячий образ жизни и превышение калорийности рациона. Лишний вес – это не только эстетическая проблема, он провоцирует много заболеваний, уменьшает продолжительность и ухудшает качество жизни.

Поэтому, если человек хочет вести здоровый образ жизни, ему необходимо вести учет съеденного им. Даже превышая необходимую организму калорийность на 50 Ккал, человек начнет набирать вес.

Если продукт нужно взвесить в домашних условиях, то пригодятся кухонные электронные весы, они точны до грамма, не так дорого стоят и пригодятся хозяйке на кухне при соблюдении рецептов.

Если подсчитывать калории несколько месяцев, то потом это доведется до автоматизма. И уже на вид будет понятно сколько калорий в том или ином блюде.

Также не стоит забывать питаться разнообразно. Разнообразно – это не значит, что сегодня курицу, а завтра индейку, это значит, что должны присутствовать сбалансировано все группы продуктов. Организму необходимы и белки, и жиры, и углеводы примерно в соотношении 20/30/50.

Соотношение является примерным, не нужно его придерживаться фанатично. Но все же белка не стоит употреблять меньше 20 грамм в сутки, так он является строительным материалом и очень необходим.

А вот соотношение жиров и углеводов можно менять, если есть цель похудеть. Но только за счет уменьшения количества углеводов, уменьшать количество жиров чревато для здоровья, особенно женщинам.

Если похудение сначала было достаточно быстрым, а потом остановилось, скорее всего это плато. Чтобы разогнать плато, советуют давать организму встряску, допустим раз в неделю резко повысить калорийность.

Это работает не со всеми. Да и в целом многие советы, данные выше, могут не подойти абсолютно всем, тогда необходима консультация со специалистом. А еще всегда нужно прислушиваться к своему организму.

Калорийность или энергетическая ценность пищи — это одна из наиболее важных характеристик продуктов питания. Она определяется количеством энергии, которое получает организм при полном усвоении компонентов, входящих в потребляемую пищу.

Суточная норма калорий человека зависит от возраста, веса, роста, пола, образа жизни, она определяется энергетическими затратами организма на различные виды деятельности. Минимальное количество энергии, необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма у женщин меньше, чем у мужчин — примерно на 15-20 процентов.

Сколько калорий в день требуется женщинам?

Большинство диетологов сходятся на том, что в среднем женщине необходимо 2000 ккал. Однако количество допустимых калорий зависит от уровня физической активности.

Женщинам при малоподвижном способе жизни необходимо употреблять следующее количество калорий:

  • от 18 до 25 лет — около 2000 ккал;
  • от 26 до 50 лет — 1800 ккал;
  • после 50 лет — до 1600 ккал.

Для женщин, ведущих образ жизни средней активности, нормой являются следующие показатели:

  • от 18 до 25 лет — до 2200 ккал;
  • от 26 до 50 лет — около 2000 ккал;
  • после 50 лет — 1800 ккал.
При высокой активности женщинам требуется:
  • от 18 до 25 лет — 2400 ккал;
  • от 26 до 50 лет — около 2200 ккал;
  • после 50 лет — до 2000 ккал.

Намного больше калорий требуется женщине, вынашивающей ребенка. Суточный рацион в этом случае зависит от того, на каком сроке беременности она находится. С возрастанием срока беременности следует увеличивать суточное потребление пищи от 2500 до 3200 калорий в день. Рацион женщины, которая кормит малыша, должен составлять не меньше 3500 ккал.

В 1919 году появилась формула Харриса-Бенедикта , для современного человека она уже не является достаточно точной, имеет погрешность примерно 5%.

Суточная норма калорий для женщин по ней рассчитывается следующим образом:

655.1 + 9.563 х вес (кг) + 1.85 х рост (см) — 4.676 х возраст (лет)

  • 1.2 — минимум или отсутствие физической нагрузки;
  • 1.375 — занятия фитнесом 3 раза в неделю;
  • 1.4625 — занятия фитнесом 5 раз в неделю;
  • 1.550 — интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю;
  • 1.6375 — занятия фитнесом каждый день;
  • 1.725 — каждый день интенсивно или по два раза в день;

Результат также умножаем на коэффициент активности.

Наиболее точной на сегодняшний день признана формула Миффлина — Сан Жеора :

10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст (лет) — 161

Результат также необходимо умножить на коэффициент активности.

Сколько калорий в день требуется мужчинам?

Метаболический процесс происходит у мужчин намного быстрее, поэтому суточный рацион мужчины существенно отличается от женского. Взрослому мужчине среднего телосложения необходимо около 2500 ккал. в день. Но, если взять в расчет уровень физической нагрузки, картина выглядит следующим образом:

Мужчинам, ведущим малоподвижный образ жизни, требуется:

  • от 18 до 30 лет — около 2400 ккал;
  • от 31 до 50 лет — 2200 ккал;
  • после 50 лет — 2200-2400 ккал.

Для мужчин, ведущих образ жизни средней активности, нормой являются следующие показатели:

  • от 18 до 30 лет — 2600-2800 ккал;
  • от 31 до 50 лет — 2400-2600 ккал;
  • после 50 лет — 1800 ккал.

При высокой активности мужчинам необходимо употреблять следующее количество калорий:

  • от 18 до 35 лет — около 3000 ккал;
  • от 31 до 50 лет — 2800-3000 ккал;
  • после 50 лет — 2400-2800 ккал.

66,5 + 13,75 х вес (кг) + 5,003 х рост (см) — 6,775 х возраст (лет)

Полученный результат умножаем на коэффициент физической активности:
  • 1.2 — минимум или отсутствие;
  • 1.375 — 3 раза в неделю;
  • 1.4625 — 5 раз в неделю;
  • 1.550 — интенсивно 5 раз в неделю;
  • 1.6375 — каждый день;
  • 1.725 — каждый день интенсивно или 2 раза в день;
  • 1.9 — ежедневно + физическая работа.

Согласно формуле Миффлина — Сан Жеора норма калорий в сутки для мужчин рассчитывается следующим образом:

10 х вес (кг) + 6,25 х высоту (см) — 5 х возраст (лет) + 5

Здесь также результат умножается на коэффициент активности.

Сколько калорий в день требуется детям и подросткам?

Ежедневный детский рацион зависит от возраста. Норма калорийности продуктов питания должна каждые полгода увеличиваться для того, чтобы растущий организм ребенка хорошо развивался.

Норма потребления калорий детьми и подростками выглядит так:

  • до 2 лет — 1200 ккал;
  • от 2 до 3 лет — 1400 ккал;
  • от 3 до 6 лет — 1800-2000 ккал;
  • от 6 до10 — 2000-2400 ккал;
  • от 10 до 13 лет — не более 2900 ккал.

Подсчёт калорий – один из самых известных способов похудения. Его суть проста: нужно тратить больше энергии, чем потреблять. Другими словами, создавать дефицит калорий.

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть на 5 кг

В 1958 году учёный Макс Вишновский (Max Wishnofsky) определил Caloric equivalents of gained or lost weight , что один фунт жира в теле человека соответствует 3 500 килокалориям. Таким образом, один килограмм жира равен 7 716 ккал.

Значит, нужно создать дефицит в 7 716 ккал, чтобы похудеть на 1 кг.

Допустим, ваша цель – похудеть на 5 кг. Вы потребляете 2 000 ккал в день, а тратите 2 500 – создаётся дефицит в 500 ккал. Если вы будете придерживаться такой диеты, вы похудеете на килограмм через 15 дней. А чтобы сбросить 5 кг, вам потребуется 2,5 месяца.

С виду всё просто. Но когда дело касается процессов в нашем теле, всё становится гораздо сложнее. Наш организм легко приспосабливается к новым условиям, в том числе и к голоду.

Как подхлестнуть замедленный метаболизм

Первое время дефицит калорий действительно будет приводить к быстрой потере веса, но затем метаболизм замедлится Why do obese patients not lose more weight when treated with low-calorie diets? A mechanistic perspective . В условиях недоедания организм начнёт сохранять энергию. Для интенсивного похудения нужно будет нечто большее, чем уже привычная диета.

Запомните:

  1. Вы теряете один килограмм веса, создав дефицит в 7 716 килокалорий.
  2. Это работает в первые дни диеты, а затем метаболизм замедляется.
  3. Чтобы метаболизм не замедлился, а вы не потеряли мышечную массу, включайте в свою диету пищу, богатую белком, и занимайтесь силовыми тренировками.

Как считать калории

Можно использовать сайты и приложения с готовыми рецептами. Вам нужно только точно соблюдать пропорции и количество ингредиентов.

На этом сайте вы найдёте подробные рецепты с фотографиями. В конце каждого указана калорийность и содержание белков, жиров, углеводов и пищевых волокон.

На сайте довольно много рецептов. Есть фильтры «Низкокалорийные», «Быстрые», «Простые». Калории и состав питательных веществ прописываются в таблице. Если вы меняете количество ингредиентов, можно кликнуть по кнопке «Рассчитать калорийность» и узнать, сколько калорий будет в блюде.

На этом сайте все продукты и рецепты разбираются подробнейшим образом. Под рецептами указана калорийность, количество белков, жиров и углеводов. Под продуктами есть описание содержащихся в них витаминов и микроэлементов.


В этом приложении вы сможете вести пищевой дневник. Добавьте съеденные продукты, и утилита рассчитает калории и БЖУ. Здесь есть готовые блюда и продукция разных брендов. Есть даже возможность считать штрихкод товара.

Также в приложении есть дневник упражнений. Вы можете выяснить, сколько калорий тратите на разные виды физической активности.

Кстати, сервис FatSecret доступен и на ПК , если кому-то удобнее считать калории и активность там.

YAZIO


В этом приложении можно выбирать продукты из базы или сканировать штрихкод, использовать рецепты из приложения или создавать свои.

Также здесь есть счётчик потраченных калорий. А если подключить Google Fit, в приложение будут автоматически загружаться ваши тренировки.


Есть и счётчик активности с кардио- и силовыми упражнениями. Однако в последних не рассчитываются калории. Эту функцию можно использовать, чтобы быстро посмотреть, что вы делали на прошлой тренировке. Если же вы хотите посчитать калории, затраченные на тренировку с весом, добавьте новую активность и пропишите калории вручную.


Счётчик можно синхронизировать с или приложениями для отслеживания активности MapMyFitness, MapMyRun, Garmin Connect и другими.

Чтобы правильно рассчитать, сколько калорий потреблять в день, важно знать уровень энергетических затрат человеческого организма в процессе его жизнедеятельности. То есть, нужно высчитать основной обмен, при котором потребляются калории на работу органов, выполнение любых действий и различных видов нагрузок.

Как правило, у каждого человека, свой (индивидуальный) основной обмен. И, в зависимости от образа жизни, его уровень будет или выше, или ниже. Так, например, у людей с малоподвижной работой основной обмен составит меньшее число килокалорий, а у активных людей – большее.

Кстати, нужно отметить, что при расчете потребления калорий в день, часто используются такие термины, как калории и килокалории. Дело в том, что эти два понятия считаются идентичными. Но термин «калории» в интерпретации является более узким и обозначает только лишь количество энергии, которое требуется для нагревания 1 градуса воды. Хотя он применим для установления пищевой ценности продуктов, как сокращенный вариант от слова «килокалория».

Расчет основного обмена человека

Для расчета основного обмена используются формулы, при которых устанавливаются энергетические затраты, как для женщин, так и для мужчин. Общая формула для женщин имеет такой вид: 655 + (9,5 х вес тела в кг) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах). Например, при росте 170 см, весе 75 кг и возрасте 30 лет количество килокалорий составит: 655 + 9,5 х 75 + 1,8 х 170 – 4,7 х 30 = 1532,5 ккал.

Для мужчин общая формула выглядит так: 655 + (13,7 х вес тела в кг) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах). Например, при росте 185 см, весе 80 кг и возрасте 30 лет количество килокалорий составит: 655 + 13,7 х 80 + 5 х185 – 6,8 х 30 = 2472 ккал. Но данные расчеты не полные. И для того чтобы установить точное потребление калорий в день, необходимо полученную цифру умножить на коэффициент активности.

Так, при легком физическом труде коэффициент активности будет составлять 1,4, а при умственном труде – 1,6. Если человек занят физическим трудом средней тяжести, то при расчете потребляемых калорий результат следует умножать на 1,9. При тяжелом физическом труде – на 2,2.

Потребление калорий в день зависит от пола. То есть, для мужчин их число будет выше, чем для женщин. Также влияет и возраст – больше калорий потребуется молодому организму. Как правило, для молодых людей свойствен более активный образ жизни, а по мере взросления человека, он становится более спокойным и размеренным. Поэтому возраст также важен при расчете потребляемых калорий.

Учитывая все данные, ученые вывели общее количество килокалорий, которые должен потреблять человек. При этом они учитывали пол, возраст и образ жизни. Так, например, для мужчин, которые ведут сидячий вид жизнедеятельности, суточное количество калорий в возрасте 19-30 лет составит 2400 ккал. А в возрасте 31-50 – 2000 ккал. При таком же образе жизни в возрасте 51 года и старше также достаточно будет 2000 ккал.

Сколько калорий нужно употреблять в день женщинам при аналогичном ритме жизнедеятельности? Здесь также важно различать возраст. Например, от 19 до 25 лет рекомендуется потреблять 2000 ккал. А в возрасте 26-50 – 1800 ккал. Женщинам, которые старше 51 года, следует потреблять 1600 ккал.

При умеренном образе жизни мужчинам в возрасте 19-30 лет необходимое количество калорий составляет 2600-2800 ккал. А в 31-50 и старше – 2400-2600 ккал. Для женщин в возрасте 19-25 лет рекомендуется потреблять 2000 ккал в день. В возрасте 26-50 – 1800 ккал. А старше 51 года – 1800 ккал.

Сколько калорий нужно употреблять в день при активном образе жизни? Суточная норма для мужчин в возрасте 19-30 лет составляет 3000 ккал. В возрасте 31-50 – 2800-3000 ккал. А старше 51 – 2800-2400 ккал. Для женщин дневная норма калорий в возрасте 19-25 лет составит 2400 ккал, в возрасте 26-60 – 2200 ккал. А старше 61 года потребляемое количество калорий должно быть 2000 ккал.

Особое внимание заслуживают беременные женщины. С давних времен считалось, что для правильного развития малыша в утробе, будущая мама должна кушать за двоих. И как результат, у нее появлялась лишняя масса тела. Поэтому в современном обществе над этим вопросом работали целые группы различных специалистов, которые установили, что основной обмен беременной женщины увеличивается на 25%.

Сколько употреблять калорий в день при вынашивании ребенка? Если при нормальном состоянии женщине требовалось примерно 1850-2000 ккал, то в период беременности необходимо 2500 ккал, а к концу срока – 2800-2900 ккал.

Сколько калорий потреблять в день ребенку?

Для детей калорийность питания не должна быть слишком низкой, так как их организм постоянно функционирует, набирается сил и жизненной активности. А норма потребляемой энергии зависит только от их возраста.

Сколько употреблять калорий в день малышам до 4 месяцев? Их суточная норма составляет 550 ккал. Это количество калорий ребенок получает из грудного молока. А в возрасте 4-12 месяцев малышу нужно потреблять 800 ккал. Для этого должны вводиться прикормы, так как одного молока уже будет недостаточно.

В 1-4 года дневная норма калорий составит 1300 ккал. А в возрасте от 4 до 7 лет – 1800 ккал. Если ребенку 7-10 лет, то его дневная норма составит 2000 ккал. Начиная с 11 лет, количество потребляемых калорий будет разграничиваться в зависимости от пола.

Сколько употреблять калорий в день подросткам 10-13 лет? Для девочек суточное их количество составит 2150 ккал, а для мальчиков – 2250 ккал. В 13-15 лет девочкам рекомендовано употреблять 2300 ккал, а мальчикам – 2500 ккал. Юношам в возрасте 15-19 лет следует потреблять 3000 ккал. А девушкам в таком же возрасте – примерно 2400 ккал. Начиная с 19 лет, для установления суточных норм калорий используются взрослые показатели.

Также важно помнить о том, что жизненная активность ребенка значительно отличается от взрослого человека. Поэтому если дети постоянно бегают и кушают больше – это нормально. Не стоит перекармливать ребенка, но и недокармливать его тоже нельзя.

4.3 из 5 (24 Голосов)

Вам действительно нужно сокращать калории, чтобы похудеть? Урология Вирджинии

  • Прочитать оригинальную статью можно здесь

Увеличить изображение
Кредит: Adobe Stock
Долгое время считалось, что дефицит калорий – распространенный метод, который можно использовать при попытке похудеть. (Вы, вероятно, слышали или видели фразу «калорий в Но что такое дефицит калорий, и действительно ли сокращение калорий – лучший способ похудеть? Вот что говорят эксперты по питанию и недавние исследования о дефиците калорий, о том, как рассчитать дефицит калорий, и о том, являются ли они хорошей идеей.
Что такое калория?
С точки зрения человеческого тела калория – это единица измерения, которая обозначает количество пищи с определенной энергетической ценностью. По сути, все это означает, что пища и напитки, которые вы потребляете, обеспечивают ваше тело энергией, измеряемой в калориях, для жизни.
Однако вашему организму нужны не только калории, чтобы оставаться в живых – вам также нужны питательные вещества, в том числе витамины и минералы, чтобы ваше тело функционировало нормально. (Например, минеральный кальций, содержащийся в молоке, помогает укрепить кости, а минеральное железо, содержащееся в бобах, необходимо для функционирования красных кровяных телец.)
Сколько калорий вам нужно в день?
Есть три фактора, которые определяют общее количество необходимых вам калорий: ваш основной уровень метаболизма, физическая активность и термический эффект пищи.
Базовая скорость метаболизма: ваш основной метаболизм – это количество энергии, необходимое вашему телу, чтобы просто оставаться в живых, например, для того, чтобы ваше сердце могло перекачивать кровь. Скорость основного обмена (BMR) человека зависит от множества факторов, включая пол, возраст, рост и рост (например, у детей). На основной метаболизм приходится от 50 до 70 процентов ваших потребностей в калориях.
Физическая активность: На физическую активность приходится от 25 до 40 процентов ваших потребностей в калориях. Это, конечно, включает тренировки, но также включает термогенез активности без упражнений, или NEAT, энергию, которую вы сжигаете, когда делаете все, кроме переваривания пищи, дыхания, еды или упражнений, например, приготовление пищи, уборку, ерзание, набор текста и т. Д.
Термический эффект пищи: Термический эффект пищи – это энергия, необходимая для переваривания и поглощения пищи, которую вы едите. На его долю приходится от 5 до 10 процентов вашей общей потребности в калориях.
Диетологи используют несколько формул для определения потребности человека в калориях. Одна из самых популярных формул – уравнение Харриса-Бенедикта; Сначала вы рассчитываете свой BMR, используя свой вес, рост и возраст, а затем ваш BMR умножается на коэффициент активности (например, сколько вы обычно двигаетесь), чтобы приблизительно определить, сколько калорий вам нужно в день. Например, тот, кто редко или никогда не тренируется, умножит свой BMR на 1,2, а тот, кто занимается умеренно 3-5 дней в неделю, умножит BMR на 1.55. Вместо того, чтобы делать все вычисления самостоятельно, вы можете использовать калькулятор Министерства сельского хозяйства США для определения ваших потребностей в калориях.
Калькулятор потребности в калориях USDA
По данным Академии питания и диетологии, потребность в калориях для взрослых женщин колеблется от 1600 до 2400 в день. Если ваш образ жизни более малоподвижный, вы находитесь на нижнем пределе этого диапазона, а если вы более активны, – на более высоком уровне. (Примечание: с возрастом ваша потребность в калориях уменьшается, а если вы беременны или кормите грудью, ваши потребности могут увеличиваться.)
Что такое дефицит калорий?
Проще говоря, дефицит калорий – это когда вы потребляете меньше калорий, чем ваше тело использует или сжигает.
Обычно для похудения рекомендуется создать дефицит калорий. Например, если человеку нужно 3000 калорий в день, снижение потребления калорий до 2500 калорий в день создает дефицит калорий в 500 калорий в день. В 1558 году исследователь Макс Вишнофски, доктор медицины, подсчитал, что 1 фунт жира хранит примерно 3500 калорий энергии, согласно статье в Today’s Dietitian.С тех пор общеизвестно, что с точки зрения потери веса 1 фунт эквивалентен 3500 калориям. Имея это в виду, идея состоит в том, что ежедневный дефицит в 500 калорий может в конечном итоге привести к потере около 1 фунта веса в неделю. (См .: Как сократить количество калорий, чтобы безопасно похудеть)
Если вы потребляете больше калорий, чем использует ваше тело, это называется избытком калорий. Если вы сохраняете избыток калорий в течение длительного периода времени, это часто может привести к увеличению веса.(Конечно, значительное увеличение веса не всегда связано с перееданием – оно также может быть связано с проблемами обмена веществ или другими проблемами со здоровьем, такими как гипотиреоз. Вот почему важно ежегодно проходить медицинские осмотры и обращаться к врачу, если вы начинаете набирать вес. внезапно.)
Использование дефицита калорий для похудания
Национальный институт здоровья (NIH) широко рекомендует придерживаться низкокалорийной диеты (также называемой дефицитом калорий) людям с избыточным весом или ожирением, которые хотят похудеть, и Академия питания и диетологии также указывает в отчете за 2016 год, что ежедневный дефицит калорий в 500-750 калорий действительно рекомендуется для похудения.
Некоторые часто цитируемые исследования подтверждают этот подход: исследование дефицита калорий, проведенное в 2007 году, показало, что сокращение примерно 500 калорий в день действительно помогает достичь потери веса. Однако, согласно исследованию, количество потерянного веса зависит от исходного жира в организме человека. Например, тот, кто начинает с большим количеством жира в организме, нуждается в большем дефиците калорий сверхурочно, чтобы похудеть. В исследовании объясняется, что именно поэтому мужчины могут похудеть больше, чем женщины при данном дефиците калорий, поскольку у женщин обычно больше жира, чем у мужчин с аналогичной массой тела.
Однако исследование 2014 года, опубликованное в Международном журнале ожирения, указывает на то, что рекомендация о дефиците 3500 калорий в неделю (или дефиците 500 калорий в день) является общим практическим правилом, которое можно упростить. Исследователи в исследовании хотели посмотреть, может ли правило 3500 калорий предсказать потерю веса субъектов, но результаты показали, что большинство субъектов потеряли значительно меньше веса, чем количество, предсказанное этим правилом 3500 калорий. Реальность такова, что на результаты похудания влияет гораздо больше факторов, чем просто сокращение калорий.Различные метаболические факторы, такие как внутренние сигналы сытости (то есть, когда вы чувствуете голод или удовлетворение), также могут играть роль. В настоящее время проводится много исследований, чтобы определить другие факторы, которые могут сыграть свою роль.
Как безопасно похудеть с помощью дефицита калорий
Хотя исследования показывают, что правило дефицита 500 калорий может быть ненадежным, оно по-прежнему рекомендуется для похудания среди организаций общественного здравоохранения, таких как NIH, Академия питания и диетологии и Клиника Майо .А чтобы похудеть с дефицитом калорий, вам нужно поддерживать его в течение более длительного периода времени, – говорит Джоан Салдж Блейк, доктор юридических наук, профессор диетологии Бостонского университета и ведущая подкаста о питании и благополучии Spot On. ! . Вы можете создать и поддерживать дефицит калорий:
Потребляя меньше калорий.
Увеличение ежедневной физической активности без увеличения количества потребляемых калорий.
Сочетание того и другого.
На самом деле, сокращение калорий в сочетании с более активным (и, следовательно, сжиганием большего количества калорий), как правило, является наиболее успешным способом похудения, говорит Салдж Блейк.(Подумайте: если вы уберете 250 калорий из своего дня, а также отправитесь на пробежку или прогулку, которые сжигают 250 калорий, вам будет легче достичь дефицита в 500 калорий по сравнению с сокращением потребления пищи только на 500 калорий.)
Это сказал, что вы не хотите впадать в крайности, отказываясь от большей части еды и чрезмерных физических упражнений, потому что это не является устойчивым или здоровым в долгосрочной перспективе. «Тот факт, что небольшой дефицит калорий полезен для похудения, не означает, что есть как можно меньше, чтобы похудеть, – это хорошая идея», – говорит спортивный диетолог Эми Гудсон, M.С., Р. Д. Вы не должны есть менее 1000 калорий в день, согласно NIH. Если вы едите слишком мало калорий, это может фактически препятствовать снижению веса и не давать организму получать калории, необходимые для поддержания здоровья. Если вы потребляете слишком мало калорий даже в течение короткого периода времени, вы можете чувствовать голод, раздражительность, усталость и испытывать диарею и / или запор. Это не говорит о здоровых привычках питания, которые можно сохранить. Если вы сокращаете потребление калорий на длительный период времени (подумайте: месяцы), это может привести к недоеданию, дефициту питательных веществ и, по сути, оставить вас в состоянии голода.В результате ваше тело будет удерживать жир в качестве резервного источника энергии для вашего тела, что в конечном итоге будет препятствовать снижению веса и будет контрпродуктивно для вашей цели.
Согласно NIH, безопасная скорость потери веса составляет от 1 до 2 фунтов в неделю. Все, что происходит быстрее, может быть потенциально опасным и иметь последствия для здоровья; быстрая потеря веса увеличивает нагрузку на организм и может увеличить риск образования желчных камней, недоедания, электролитного дисбаланса и повреждения печени. Если скорость потери веса превышает 1-2 фунта в неделю (т.е. после бариатрической операции), то это должно быть под наблюдением медицинских работников.
Стоит отметить, что если у вас есть основное заболевание, которое может вызывать увеличение веса (например, диабет 2 типа или гипотиреоз), попытка использовать дефицит калорий для похудания может не сработать. Вот почему важно обратиться к врачу, если вы недавно сильно набрали вес или если пытались похудеть, но не можете.
Краткосрочные и долгосрочные цели по снижению веса
«В зависимости от человека и его конкретной цели по снижению веса, дефицит калорий может потребоваться на более короткий или более длительный период времени», – говорит Гудсон.«Хотя это не всегда идеальное уравнение, обычно продолжительность дефицита калорий зависит от количества веса, который необходимо сбросить». Однако после шести месяцев использования дефицита калорий для похудения важно переключиться на программу поддержания веса – независимо от того, достигли ли вы своей цели, согласно NIH. После того, как вы похудели, удерживать его становится чрезвычайно сложно, а перерывы на несколько недель или месяцев, чтобы убедиться, что вы не набрали его снова, могут помочь сохранить потерю веса в долгосрочной перспективе.Согласно транстеоретической модели (или этапам изменения), используемой для объяснения изменения поведения, пятая фаза – это фаза поддержания, на которой поведение поддерживается (в течение шести месяцев или более) и предполагается, что оно будет поддерживаться в будущем. Переход в этот поддерживающий режим после нескольких месяцев дефицита калорий не обязательно связан с тем, сколько вы едите, но дает себе время, чтобы не отставать от изменений вашего поведения, и, согласно этой модели, шесть месяцев, как правило, являются волшебным числом. .Затем, когда вы не набираете вес в течение нескольких месяцев, вы можете пересчитать свои потребности в калориях и создать новый дефицит для продолжения усилий по снижению веса.
В этой связи, когда вы испытываете плато потери веса – что действительно происходит и является нормальной частью процесса похудания – важно переоценить свои потребности в калориях, поскольку может возникнуть еще один дефицит (хотя, возможно, и не такой большой). нужный. Например, если вы похудели на 10 фунтов, потребляя на 500 калорий меньше в день в течение примерно 2 месяцев, ваши потребности в калориях будут меньше, поскольку вы на 10 фунтов легче.Таким образом, вам может потребоваться переоценить свои текущие потребности в калориях на основе вашего BMR и уровня активности; вы можете в конечном итоге съесть на 750 калорий меньше, чем когда вы начали.
Точно так же, как только ваша цель по снижению веса будет достигнута, вам нужно будет соответствующим образом скорректировать потребление калорий. Регулярная физическая активность также помогает снизить вес за счет увеличения общего суточного сжигания калорий (а также дает вашему организму массу других важных преимуществ для здоровья).
Конечная цель – поддерживать потерю веса в течение длительного периода времени и не возвращать его обратно.Вот почему NIH рекомендует не более 500–1000 калорий в день. «Хитрость заключается в том, чтобы создать небольшой дефицит калорий, чтобы потерянный вами вес не вернулся», – объясняет Элизабет Уорд, магистр наук, автор книги «Лучше – это новое совершенное». Если вы попытаетесь поддерживать большой дефицит калорий, вы, вероятно, сильно проголодаетесь и не будете придерживаться своего плана питания так долго, что полностью прекратит ваши усилия по снижению веса. Согласно исследованию 2019 года, долгосрочная устойчивая потеря веса намного сложнее, чем потеря фактического веса.В метаанализе 29 долгосрочных исследований по снижению веса более половины потерянного веса было восстановлено в течение 2 лет, а через 5 лет было восстановлено более 80 процентов потерянного веса.
Дефицит калорий и упражнения
Люди, которые очень физически активны, могут задаться вопросом, могут ли они похудеть при дефиците калорий. «Главное – убедиться, что вы подпитываете свое тело энергией в соответствии с объемом выполняемой активности», – объясняет Гудсон. «Потребление слишком малого количества калорий может отрицательно сказаться на производительности и уровне энергии.«Например, если вы сокращаете калории или интенсивно тренируетесь, вы можете подвергаться риску синдрома триады спортсменок, который проявляется в нарушении менструального цикла и потере энергии.
» Отслеживание калорий может быть важной частью уравнения, чтобы убедиться, что «активные люди потребляют достаточно калорий для получения энергии, но создают дефицит, чтобы помочь им достичь своей цели по снижению веса», – говорит Гудсон.
В качестве общей рекомендации люди могут снизить потребление калорий и повысить уровень активности, чтобы создать дефицит калорий.Но если вы спортсмен (подумайте: готовитесь к марафону или другому активному мероприятию) или вам нужно сбросить много веса, было бы разумно обратиться к зарегистрированному диетологу, специализирующемуся на спорте.
Behavior Change
Сокращение калорий и увеличение количества тренировок – это лишь полдела. NIH также рекомендует поведенческую терапию в сочетании с потерей веса и повышенной физической активностью. Согласно транстеоретической модели (или стадиям изменений), если поведение сохраняется более шести месяцев, оно становится привычкой, которую кто-то продолжает делать.Выработка здоровых привычек, которые сохранятся на всю жизнь, – это конечная цель, позволяющая снизить вес.
Салге Блейк рекомендует встретиться с зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN), который специализируется в этой области, чтобы помочь вам на пути к снижению веса. Услуга может покрываться вашей страховкой. Вы можете найти RDN в вашем районе, зайдя на сайт Академии питания и диетологии и нажав «Найти эксперта».
Почему дефицит калорий не всегда работает
Дефицит калорий может привести к потере веса; однако «многие люди переоценивают, сколько калорий они сжигают в результате физической активности, и недооценивают, сколько калорий они потребляют», – говорит Салдж Блейк.Например, исследования показывают, что кардиотренажеры и другие калькуляторы сожженных калорий могут переоценивать. Это делает попытку похудеть исключительно за счет увеличения физической активности или расчета потребности в калориях с учетом калорий, сожженных во время упражнений, более сложной задачей.
Если вы пытаетесь отслеживать дефицит калорий, Салдж Блейк рекомендует использовать одно из множества доступных приложений для похудения, чтобы вести журнал того, что вы едите. Имейте в виду, что «вам нужно понимать размеры порций, чтобы добавлять точное количество продуктов, которые вы потребляете ежедневно», – объясняет Салдж Блейк.«Если ваши порции неправильные – особенно заниженные – так будет и результат [ваше общее количество калорий]».
Чтобы удовлетворить ваши потребности в калориях и получить питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья вашего тела, важно уделять первоочередное внимание потреблению продуктов, богатых питательными веществами, и ограничивать продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и добавленных сахаров. В рекомендациях по питанию для американцев на 2020-2025 годы в качестве руководства предлагается правило 85/15, согласно которому 85 процентов потребляемых калорий должны поступать из источников, богатых питательными веществами, а 15 процентов могут поступать из источников, не содержащих калорий, таких как источники с высоким содержанием насыщенных веществ. жир и добавленный сахар (подумайте: печенье, конфеты, масло).(Связано: эти 5 простых рекомендаций по питанию не оспариваются экспертами и исследованиями)
Кроме того, если у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения (например, нервная анорексия, булимия или орторексия), вы не можете быть хорошим кандидатом для подсчета калорий. утомительный подсчет калорий может спровоцировать рецидив. Кроме того, люди с расстройствами пищевого поведения тратят много месяцев или лет на повторное обучение навыкам правильного пищевого поведения, а также работают над устранением расстройства пищевого поведения, включая подсчет калорий.Согласно статье 2010 года, опубликованной в Journal of Neuroscience, ограничение калорий может привести к стрессу и перееданию даже у тех, у кого в анамнезе не было расстройства пищевого поведения. (Связано: подсчет калорий помог мне похудеть – но потом у меня развилось расстройство пищевого поведения)
Итог
Использование дефицита калорий для похудения – это, безусловно, метод, который работает, но не сам по себе. Увеличение количества упражнений, понимание того, как оценить, что вы едите (например, порции), и изменение поведения в сторону здоровых, устойчивых привычек также являются частью уравнения.Хотя многие люди сделали это самостоятельно, руководство RDN, безусловно, может помочь с поддержкой и положительной мотивацией к достижению целей здорового похудения.

Сколько калорий нужно есть ежедневно, чтобы похудеть?

У нас есть ответы на вопрос, сколько калорий вам следует съесть!

Если вы спрашиваете себя, сколько калорий нужно есть ежедневно, чтобы похудеть, вы не одиноки. Большинство планов диеты и оздоровления основаны на модели «калории в калориях» по уважительной причине.Единственный способ похудеть – это создать дефицит калорий, что означает, что вам нужно потреблять меньше калорий, чем требуется вашему организму для поддержания текущего веса. Здесь все становится немного сложнее. Если вы не знаете, сколько калорий необходимо вашему организму для поддержания веса, как вы должны знать, сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть?

Это подробное руководство поможет вам понять все, что вам нужно знать о калориях: , что такое калории, , сколько калорий вы должны съедать в среднем и как снизить потребление калорий, не голодая.Мы также говорим о том, что такое калькуляторы калорий (и как они работают), а также о том, какое значение имеют мышцы для похудания. Наконец, мы дадим несколько советов, которые помогут вам снизить потребление калорий и похудеть.

В конце концов, у вас будет вся необходимая информация, чтобы ответить, сколько калорий вы должны потреблять ежедневно, чтобы похудеть. Имейте в виду, что самый безопасный способ похудеть – получить одобрение медицинских специалистов. Всегда проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион и план похудания.

Что такое калории?

Давайте начнем с самого начала: мы знаем, что каждая еда (и большинство напитков) содержат калории, но что такое калории и почему мы их считаем? Хотя калории больше всего связаны с людьми, сидящими на диете, на самом деле калории не имеют ничего общего с самой диетой. Калория – это просто единица энергии, которая позволяет нашему телу функционировать. Когда мы потребляем пищу, наш организм накапливает калории и сжигает их в качестве топлива, когда они необходимы.

Любой, кто следует программе похудания, может уделять много времени сосредоточению внимания на калориях, поэтому забавно осознавать, что калории на самом деле вовсе не вещь: они являются единицей измерения.Каждый грамм белка и углеводов содержит 4 калории, а каждый грамм жира содержит 9 калорий. Эти задания существуют для измерения количества энергии, которое еда и напитки обеспечивают нашему телу. Нам нужно это топливо, чтобы жить и функционировать, поэтому все, что мы делаем, зависит от потребления калорий. Но не все калории созданы одинаково.

Причина, по которой мы считаем калории, заключается в том, что их легко съесть слишком много. Многие продукты (например, газированные напитки или жирные закуски) содержат так называемые «пустые калории».«Эти калории не имеют особой питательной ценности и обеспечивают ваше тело не чем иным, как топливом. С другой стороны, здоровая пища содержит калории для получения энергии, но она также подпитывает ваши кости, мышцы и внутренние органы питательными веществами (витаминами и минералами).

Сколько калорий в среднем вы должны есть?

Теперь, когда мы знаем, что калории являются топливом для вашего тела, мы можем начать понимать, сколько калорий вы должны есть ежедневно, чтобы похудеть. Большинство людей знакомы с диетой на 2000 калорий, но это не предел для всех.Этикетки пищевых продуктов используют это число как среднее количество калорий, необходимых «нормальному» человеку для поддержания своего веса.

Например, чрезвычайно активному человеку, который часто занимается спортом (или имеет очень физическую работу), требуется больше калорий для подпитки своего активного тела. Им может потребоваться от 2500 до 3000 калорий, чтобы поддерживать свое тело в рабочем состоянии. С другой стороны, человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, который делает менее 5000 шагов в день, может потребоваться всего 1600 калорий в день.

Понимание того, сколько калорий вам следует съесть, начинается с понимания вашего уровня активности, , который мы определяем в нашем посте о ежедневном потреблении калорий .Чтобы упростить понимание, мы будем использовать в качестве примера мой уровень активности. Поскольку я тренируюсь от 30 минут до часа каждый день, мне нужно около 1900 калорий, чтобы поддерживать свой текущий вес. Чтобы похудеть, мне нужно создать дефицит калорий и съесть менее 1900 калорий. Это заставит мое тело сжигать жир, когда в нем закончатся калории.

Фунт жира в вашем теле содержит около 3500 калорий. Итак, чтобы терять один фунт в неделю, мне нужно будет снижать потребление калорий на 500 калорий каждый день, чтобы моя дневная цель составляла 1400 калорий.Если это кажется слишком экстремальным, я могу стремиться сбросить 0,5 фунта в неделю и уменьшить количество калорий на 250 в день или ежедневную цель в 1650 калорий.

Мы более подробно расскажем о калькуляторах калорий и о том, как они работают, через минуту, но я хочу выделить секунду, чтобы поговорить о сокращении потребления калорий без голодания. В конце концов, еда – это больше, чем просто топливо: она должна делать вас счастливыми. Лишение себя полноценной еды, безусловно, может вызвать негативные побочные эффекты, такие как недостаток энергии и депрессия.

Как уменьшить потребление калорий, не голодая

Есть причина, по которой большинство диетологов предлагают сбросить полкилограмма в неделю. Используя приведенный выше пример, моя цель – сбросить один фунт в неделю – это 1,400 калорий в день. Если бы я хотел сбросить два фунта в неделю, моя цель – 900 калорий в день. В таком случае я бы практически умер от голода. Велика вероятность, что вес вернется, как только я перестану сидеть на диете!

Лучший способ безопасно снизить потребление калорий, не голодая, – это поставить разумные цели.Подсчитайте, сколько фунтов вы хотите сбросить в фунтах в неделю. Например, если я вешу 160 фунтов и хочу весить 145 фунтов, мне нужно сбросить 15 фунтов. Потеря этого за 15-недельный период (что составляет почти 4 месяца) – разумная цель. Потерять 15 фунтов за две недели было бы неразумно.

Еще одно важное соображение при сокращении калорийности – это качество калорий. Мы упоминали ранее, что не все калории созданы одинаково. Вы могли бы легко потратить почти половину своих 1400 калорий на газировку, выпивая четыре банки в день.Или вы можете выбрать калории, богатые питательными веществами, которые содержатся во фруктах, овощах, цельнозерновых, бобовых и бобовых, а также в нежирном мясе.

Лучший способ снизить потребление калорий, не голодая, – это употреблять продукты, богатые клетчаткой , и искать постных или растительных белков . Эти продукты дают вашему телу массу энергии, а также усердно работают, чтобы вы чувствовали себя сытыми и сытыми в течение нескольких часов. Здоровые жиры также помогут вам быстро насытиться, а сложных углеводов дадут вам много энергии , потому что они долго расщепляются вашему организму.Выбор здоровой пищи поможет вам похудеть и в то же время прекрасно себя чувствовать.

Калькулятор калорий: что это такое и как работает

Существует множество калькуляторов калорий, которые помогут вам понять, сколько калорий вы должны потреблять ежедневно, чтобы похудеть. Они начинают с расчета вашей базовой потребности в калориях в зависимости от вашего возраста, веса и уровня активности. Многие калькуляторы также используют рост для расчета индекса массы тела (ИМТ). Затем они сообщают количество калорий, необходимое для поддержания вашего веса.

Если вы хотите рассчитать свою потребность в калориях вручную, вот полезное руководство для взрослых женщин ( предоставлено WebMD ):

Сидячий образ жизни (активен только при регулярной повседневной деятельности)

  • 19-30 лет: 1800-2000 калорий в день
  • 31-50 лет: 1800 ежедневных калорий
  • 50-65 лет: 1600 калорий в день

Умеренно активный (активность равна ходьбе 1.5-3 мили в день со скоростью 3-4 мили в час)

  • 19-30 лет: 2000-2200 калорий в день
  • 31-50 лет: 2000 ежедневных калорий
  • 50-65 лет: 1800 калорий в день

Активный (активность, равная ходьбе более 3 миль в день со скоростью 3–4 мили в час)

  • 19-30 лет: 2400 калорий в день
  • 31-50 лет: 2200 калорий в день
  • 50-65 лет: 2000 калорий в день

Затем многие калькуляторы просят вас ввести ваш текущий вес и желаемый вес.Некоторые калькуляторы позволяют вам поставить цель, в то время как другие предлагают рекомендации по калорийности, исходя из потери 0,5 фунта в неделю, 1 фунта в неделю или более.

Попробуйте: Калькулятор калорий Mayo Clinic

Вы также можете рассчитать эту информацию самостоятельно, зная, что один фунт составляет примерно 3500 калорий. Чтобы сбросить один фунт в неделю, вы должны вычесть 500 калорий в день из своей базовой калорийности. (ПРИМЕЧАНИЕ: женщины не должны потреблять меньше 1200 калорий в день без медицинского наблюдения.)

Как мышцы влияют на похудание

Многие люди разочаровываются в прогрессе в похудении, когда не видят, что цифра на весах резко падает так быстро, как они надеялись. Для этого есть две общие причины. Первая причина проста и понятна: возможно, вы неправильно считаете калории. Если вы забываете добавлять растительные масла, масляную начинку или майонезную пасту в свой ежедневный прием пищи, скорее всего, вы потребляете больше калорий, чем думаете.

Более частая причина плато потери веса связана с мышечной массой. Весы не знают, что мышцы весят больше, чем жир, поэтому вы можете сжигать жир , набирая новые мышцы . Это очень часто бывает, если вы начали новую программу тренировок. Вы можете заметить изменения в своем теле, потому что вы стали стройнее: мышцы занимают меньше места, чем жир. Так что, возможно, чаша весов не слишком сильно изменилась, но постарайтесь не позволять этому разочаровывать вас.Если вы становитесь стройнее и стройнее, значит, вы на правильном пути к своим целям!

Наращивание мышечной массы также поможет вам похудеть. Добавление мышц не только помогает снизить общий процент жира, но и увеличивает метаболизм. Каждый фунт мышц сжигает 50 калорий в день. Итак, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, сидя без дела. Это не значит, что вы можете превратиться в бездельника, но все эти мускулы помогут вам стать машиной для сжигания калорий!

Полезные советы Снижение калорий для похудения

Мы надеемся, что наше подробное руководство помогло вам понять, сколько калорий вы должны потреблять ежедневно, чтобы похудеть.Прежде чем мы перейдем к вашей программе похудания, мы хотели бы дать вам несколько заключительных советов по снижению калорийности для похудения.

Если у вас есть какие-либо вопросы о том, что мы рассмотрели в этом руководстве, не стесняйтесь обращаться к нам в комментариях ниже! Нам нравится отвечать на ваши вопросы, но нам также просто нравится слышать от вас, что сработало (а что нет) на вашем пути к снижению веса.

  • Начать новый план тренировки . Тренировки укрепят мышцы, сожгут жир и дадут массу энергии.Начните медленно с прогулки утром или после обеда, чтобы увеличить количество шагов до 10 000 каждый день. Если вы готовы к более структурированному плану наращивания мышечной массы, ознакомьтесь с нашим 6-недельным планом тренировки с собственным весом .
  • Ешьте продукты с высоким содержанием белка и клетчатки . Эти продукты наполнят вас и сохранят сытость на несколько часов. Они так далеки от пустых калорий, так что постарайтесь заполнить их полезными продуктами!
  • Рассмотрите возможность перехода на растительную диету .Если вы ищете простой способ избавиться от лишних калорий, откажитесь от мяса и перейдите на вегетарианскую или веганскую диету. Вам также не нужно есть мясо, чтобы получить белок. Этот 7-дневный план питания на растительной основе содержит массу отличных источников растительного белка.
  • Откажитесь от газированных и сладких напитков и пейте больше воды . Употребление большего количества воды – отличный способ избежать обезвоживания, почувствовать сытость и похудеть. Так что откажитесь от сладких, калорийных напитков и купите этих рецептов воды с фруктовыми добавками .
  • Полезные закуски . Нет ничего плохого в перекусе, если он соответствует вашему дневному плану калорий. Но вы должны быть уверены, что не наполняете свое тело пустыми калориями. Это 31 лучшая закуска для похудения .
  • Ищите продукты, богатые питательными веществами . Есть определенные продукты, которые помогут вам избавиться от кексов , обеспечивая ваше тело целенаправленным питанием. Постарайтесь включить как можно больше!
  • Присоединяйтесь к программе похудания .Если вам нужна помощь в управлении потреблением калорий, обратите внимание на программу похудания , такую ​​как Keto, Weight Watchers или Whole30 . Многие люди считают, что структурированный подход помогает не отставать от своих ежедневных целей по калориям.

Получите больше отличного контента SkinnyMs, отправленного вам по электронной почте, подписавшись на нашу рассылку новостей. Вы не пропустите ни одного рецепта, обучающей статьи или плана тренировки.

Сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть?

Вы меня возненавидите за то, что говорю это, но я не могу дать вам ответ на этот вопрос.Потребности в калориях сильно различаются у разных людей; ваши потребности в энергии и то, как ваше тело перерабатывает калории, сильно отличаются по сравнению с другими людьми. Кроме того, потеря веса, скорее всего, зависит не только от того, сколько вы едите, но и от качества потребляемых продуктов.

В чрезвычайно тщательной и хорошо продуманной статье о Greatist доктор Йони Фридхофф, семейный врач и доцент Университета Оттавы, объясняет:

«У людей разная эффективность использования топлива, при этом два человека едят одинаковое количество еды». калории могут по-разному влиять на их вес; чем больше обработана пища, тем больше калорий она будет доступна вашему организму; а некоторые продукты заставят вас голодать и, в свою очередь (учитывая нашу калорийную современную страну чудес), вы будете есть больше.”

Как я уже упоминал выше, способ, которым ваше тело обрабатывает пищу, которую вы едите, очень индивидуализирован, а это означает, что если вы можете обращать внимание на закономерности и знаки, чтобы выяснить, что работает, а что нет для вас, отслеживая потребление калорий – не совсем спорная стратегия, когда речь идет о похудании.

В конце дня энергетический баланс (сколько калорий вы потребляете по сравнению с тем, сколько вы расходуете) будет влиять на ваш вес, это просто вопрос того, чтобы лучше соответствовать вашим личным потребностям.

Даже после объяснения того, почему калории не совсем точная наука, Фридхофф продолжает объяснять, почему он до сих пор считает свое ежедневное потребление калорий, используя дневник питания. Он подчеркивает тот факт, что несколько исследований доказали, что эффективные стратегии регистрации пищи или подсчета калорий для кандидатов на похудание по сравнению с теми, кто не отслеживал их потребление.

Далее он говорит:

«Конечно, приятно иметь приблизительное представление о том, как выглядит ваше потребление энергии, но более ценным, чем цифры, является фактическое отслеживание потребления пищи.Это поведение, которое действительно требует от секунд до минут в день, но каждый раз, когда вы достаете приложение или дневник, вы напоминаете себе о своих желаниях и стратегиях здорового образа жизни. Благодаря регулярным и осознанным усилиям и напоминаниям формируются новые привычки, и любое поведение, которое помогает вам держать ваши цели и намерения в центре внимания вашего занятого ума, является хорошим поведением “.

Подсчет калорий – не лучшая стратегия похудения для всех, но для тех, кто считает его ценным инструментом, я покажу вам несколько измерений и формул, которые вы можете использовать для оценки своей ежедневной энергии. требования для похудения.

-Как рассчитать, сколько калорий вам нужно-

Принято считать, что один фунт равен 3500 калориям. После этого измерения, чтобы терять один фунт в неделю, вам придется сократить ежедневное потребление на 500 калорий в течение семи дней (500 x 7 = 3500). Важно отметить, что часть этого дефицита в 500 калорий также может быть достигнута с помощью упражнений. Например, если вы сожгли 250 калорий, занимаясь спортом, а также съели на 250 калорий меньше, чем обычно, вы все равно добьетесь того же дефицита в 500 калорий, как если бы вы сократили ежедневное потребление на 500 калорий.(Примечание: сочетание упражнений со сбалансированной питательной диетой – лучший способ достичь оптимальных результатов похудания, но ваша диета немного важнее.)

Кроме того, вы можете ускорить этот процесс, создав ежедневный дефицит в 1000 калорий, который теоретически приведет к потере двух фунтов в неделю, однако это количество обычно считается пределом для того, что считается «здоровой» скоростью потери веса, поэтому не рекомендуется превышать дефицит в 1000 калорий в день.

Теперь, когда у вас есть представление о том, какой дневной дефицит необходим для похудания, вам нужно выяснить, как он соотносится с вашими конкретными потребностями. Как я упоминал ранее, потребности в энергии сильно различаются у разных людей, и это потому, что ваши потребности основаны на различных факторах, таких как ваш рост, возраст, пол и текущий вес.

Если вы хотите пропустить несколько шагов и просто узнать о , сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы поддерживать свой вес или терять от одного до двух фунтов в неделю, вы можете ввести свои данные в онлайн-калькулятор калорий, например один на калькуляторе.сеть.

Если вам интересно узнать, как калькулятор калорий определяет ваши потребности в калориях, и вы хотите рассчитать их самостоятельно, вы можете просмотреть приведенные ниже уравнения.

Сначала вам нужно определить скорость основного обмена (BMR). Это базовое количество калорий, которое требуется вашему организму ежедневно, чтобы выжить при вашем текущем весе. Другими словами, количество калорий, необходимое вашему организму для выполнения всех основных биологических процессов, если вы не двигались весь день.

Для расчета BMR используйте следующее уравнение:

Женщины: BMR = 655 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) – (4,7 x возраст в годах)

Мужчины: BMR = 66 + (6,23 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) – (6,8 x возраст в году)

После того, как вы рассчитали ваш BMR, следующим и последним шагом будет определение вашего идеала. суточное потребление калорий (или уровень активного метаболизма – AMR) в зависимости от уровня вашей активности с использованием приведенного ниже уравнения Харриса Бенедикта.

  • Если вы мало или совсем не тренируетесь: AMR = BMR x 1,2
  • Если вы малоактивны и занимаетесь с низкой интенсивностью 1-3 дня в неделю: AMR = BMR x 1,375
  • Если вы умеренно активны и тренируетесь при умеренной интенсивности 3-5 дней в неделю: AMR = BMR x 1,55
  • Если вы очень активны и тренируетесь с высокой интенсивностью 6-7 дней в неделю: AMR = BMR x 1,725 ​​
  • Если вы очень активны и тренируетесь высокая интенсивность в большинство дней недели и / или у вас тяжелая физическая работа: AMR = BMR x 1.9

Ваш AMR – это приблизительное количество калорий, которое вам нужно потреблять, чтобы поддерживать вашего текущего веса на . Итак, чтобы определить ежедневное потребление калорий для похудения, вычтите 500 из 1000 (в зависимости от того, сколько фунтов – один или два – вы хотите сбросить в неделю) из этого числа.

Помните, что калорий не являются точной наукой , поэтому вы должны использовать свое число в качестве ориентира и вести дневник питания (вы можете рассчитать калорийность различных продуктов в Интернете на таких веб-сайтах, как calorieking.com или Nutritiondata.self.com) или приложение для подсчета калорий, такое как MyFitnessPal, чтобы быть честным в отношении того, сколько вы действительно потребляете.

Freedhoff кратко резюмирует все это:

«Дневник питания – это просто источник информации, помогающий принимать решения, а также невероятно мощный инструмент для выработки привычки. Конечно, вы можете вести дневник что угодно и получать пользу для формирования привычки, но думайте о калориях как о валюте веса: если вес вас беспокоит, отслеживание его валюты, вероятно, будет хорошей ставкой.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.