Сколько нужно калорий в день чтобы похудеть на 5 кг: wikiHow temporarily unavailable to you

Сколько калорий нужно женщине в день чтобы быстро похудеть

Многие люди не знают, сколько нужно калорий в день чтобы похудеть, и не задумываясь употребляют гораздо больше своей суточной нормы. Таким образом, придерживаясь привычного режима питания и изредка сидя на различных диетах они все равно продолжают медленно набирать вес.

Единственно действенный метод похудения — употреблять меньше калорий, чем расходуется организмом, но для этого необходимо научиться рассчитывать свои энергозатраты и питательную ценность употребляемых продуктов.

Содержание:

Особенности методики похудения при помощи подсчета калорий

Человеческому телу на выполнение повседневных задач (дыхание, сердцебиение, пищеварение, мыслительная и двигательная активность, и т. д.) требуется определенное количество энергии.

Все полученные, но неизрасходованные калории запасаются в виде жировых отложений, поэтому для составления ежедневного рациона, который поможет похудеть, важно знать собственную суточную норму энергопотребления и оптимальный вес для женщины.

Чтобы сбрасывать вес без вреда для здоровья, необходимо планировать рацион так, чтобы ежедневный дефицит калорий составлял 500–700 ккал. При этом в периоды повышенной физической или умственной активности (например, ремонт, сессия, работы на дачном участке), а также во время болезни сильно уменьшать количество пищи не рекомендуется.

Поскольку обмен веществ с возрастом замедляется, то расход калорий организмом также уменьшается. Если женщина 30 лет весом 65 кг тратит 1900 ккал в день, то женщина 50 лет (при таком же весе и образе жизни) будет терять всего 1790 ккал.

Оптимальные показатели потери веса — 1–1,5 кг за 7 дней (до 6 кг в месяц). Сбрасывая больше, можно причинить серьезный вред организму.

Главные достоинства похудения методом калорий:

• Нет стресса из-за жестких пищевых ограничений — можно составлять рацион из любых продуктов, не лишая себя любимых блюд.
• Организм получает все витамины, минералы и полезные вещества, необходимые для полноценной жизнедеятельности.
• Не придется тратить деньги на редкие или дорогие продукты, а также выбрасывать остатки, не входящие в рацион строгих диет. (Например, если в меню указано 150 гр. рыбы или 2 яйца, то куда девать остальное девушке, которая живет одна?)
• Можно иногда побаловать себя: съесть пирожное, немного чипсов, или выпить калорийной газировки, зная, что в следующий прием пищи вы сможете компенсировать полученные излишки энергии.

Дополнительная информация. Постоянный подсчет калорий — полезная привычка, которую стоит сделать стилем жизни. Если всегда прикидывать в уме баланс употребленной и потраченной энергии, то можно не бояться набрать лишний вес и в тридцать лет, и в сорок, и даже в более старшем возрасте. Познакомьтесь с простыми но важными принципами правильного питания.

Как определить энергетическую ценность продуктов и готовых блюд

Понять, сколько калорий находится в конкретном продукте можно по его этикетке или специальным таблицам. При приготовлении пищи необходимо взвешивать на электронных весах каждый компонент и рассчитывать его энергетическую ценность, прибавляя полученный показатель к общей питательности готового блюда.

Хотя калорийность отдельных продуктов может казаться большой, следует учитывать их вес, который вы на самом деле сумеете употребить. Например, 100 гр. растительного масла содержит 900 калорий, но по факту человек вряд ли способен съесть больше 1 столовой ложки (17 гр., 153 ккал) за один прием пищи.

При этом калорийность торта около 400 ккал на 100 гр., но вполне реально употребить за один присест кусочек весом 200 гр. (то есть сразу 800 ккал), причем после полноценного обеда или ужина.

Узнать калорийность продуктов и вести учет съеденному удобно при помощи онлайн-калькуляторов или приложений для смартфона.

Сколько нужно есть, чтобы похудеть?

Самая популярная и точная формула, позволяющая узнать, сколько калорий нужно употреблять в день девушке или мужчине, в зависимости от возраста и телосложения, была создана в 2005 году коллективом американских врачей-диетологов под руководством докторов Сан Жеора и Миффлина.

В отличие от аналогичных расчетов прошлого века, схема учитывает особенности строения тела и образа жизни современных людей.

Расчет базовой нормы калорийности

Как узнать свои основные энергозатраты по формуле Сан Жеора–Миффлина:

1. Вес (в килограммах) умножить на 10.
2. Рост (в сантиметрах) умножить на 6,25 и прибавить к предыдущему показателю.
3. Возраст (в полных годах) умножить на 5 и вычесть получившееся значение из числа, получившегося в пункте 2.
4. К итоговому значению мужчинам следует прибавить 5, а женщинам — отнять 161.

Пример расчета для женщины 35 лет, которая имеет рост 170 см и вес 65 кг:

1. 65 х 10 = 650
2. 170 х 6,25 + 650 = 1712,5
3. 35 х 5 = 175; 1712,5 – 175 = 1537,5
4. 1537,5 – 161 = 1376,5

Следовательно, базовая норма расхода калорий для героини нашего примера составляет 1376,5 ккал.

Полный расчет энергозатрат на сутки

Основная формула позволяет посчитать количество калорий, расходуемое человеком в состоянии полного покоя, когда энергия расходуется только на поддержание базовой жизнедеятельности организма.

Для ходьбы и прочих активных действий телу требуется дополнительное «топливо», поэтому, чтобы узнать точное число потребляемых калорий, следует умножить результат из предыдущей формулы на коэффициент движения.

Поскольку все люди ведут разный образ жизни, значения этого показателя будет отличаться:

• 1,2 — сидячая работа и минимальная физическая активность.
• 1,375 — интенсивные занятия спортом (не менее 20 минут) до 3 раз в неделю или активный образ жизни.
• 1,55 — тренировки 3-4 раза в неделю от 30 до 60 минут.
• 1,725 — интенсивные занятия спортом 5–7 дней в неделю или физически тяжелая работа.
• 1,9 — максимальная нагрузка: активные тренировки несколько раз в день, профессиональный спорт или очень трудоемкая деятельность.

Таким образом, если 35-летняя женщина из предыдущего примера имеет сидячую работу, но 3 раза в неделю ходит на фитнес, то ее реальные суточные энергозатраты будут составлять 1892,6 ккал (1376,5 х 1,375).

Теперь остается рассчитать, сколько нужно калорий в день чтобы похудеть. Для этого из получившегося значения вычитают желаемый дефицит калорийности: 1892,6 (ежедневные энергозатраты) – 500 (дефицит калорий) = 1392,6

То есть, девушке 35 лет среднего веса и умеренной физической активности достаточно употреблять 1392,6 ккал в сутки, чтобы начать сбрасывать вес. Быстро узнать, сколько калорий в день нужно женщине, поможет специальный онлайн-калькулятор.

Подсчет калорий и физическая активность

Чтобы быстрее похудеть, женщине стоит дополнительно расходовать калории за счет тренировок, норма физической активности в день также зависит от веса и образа жизни.

Расход калорий в час при различных видах физической активности (на 1 кг веса):

• ходьба пешком — 3–4;
• прогулка с коляской — 2,2;
• купание ребенка — 2,7;
• уборка — 3;
• секс — 1;
• ходьба в гору — 5;
• танцы — 5;
• балет — 11;
• волейбол — 3,6;
• бег (10 км/ч) — 9;
• аэробика — 5,2;
• аквааэробика — 7,6;
• силовые тренировки — 7,4.

Например, если женщина 40 лет весит 55 кг, то за 10-минутную пробежку она будет сжигать 82,5 ккал (55 х 9 : 6), а за 2 часа уборки — 330 ккал (55 х 3 х 2).

Энергию, которая была затрачена на спорт, можно приплюсовать к высчитанной цифре рациона. Например, женщине 45 лет, которая работает в офисе и ведет сидячий образ жизни, необходимо получать с пищей не более 1400 ккал.

В таком случае, занимаясь 40 минут в тренажерном зале она будет дополнительно расходовать 133 ккал, и может увеличить свой рацион до 1533 ккал в дни тренировок.

На заметку. Любую диету необходимо дополнять занятиями спортом, чтобы живот, бока и другие части тела, потеряв лишний жирок не обвисли, а стали красиво и гармонично выглядеть.

Как грамотно организовать ежедневный рацион

Чтобы быстро похудеть, но при этом сохранить (и даже улучшить) здоровье, мало знать, сколько калорий нужно съедать в день. Суточную норму следует разбивать на несколько порций (в идеале — три полноценных приема пищи и два легких перекуса).

Если съесть все в первой половине дня, а потом голодать до следующего утра, то защитная система организма приостановит метаболизм, чтобы сохранить жировые запасы. К тому же, не есть много часов подряд человеку, привыкшему к обильному питанию, скорее всего, не удастся, поэтому он будет постоянно превышать заранее определенную норму.

Правильное питание сохранит не только оптимальный вес, здоровье, но также свежесть и красоту лица. Помимо распределения по приемам пищи, важно следить за сбалансированностью питания: организму необходимо ежедневно получать белки, жиры, углеводы, клетчатку, витамины и минеральные вещества. «Перекос» в рационе приведет не только к замедлению обмена веществ (и, соответственно, к прекращению процесса похудения), но и к возникновению проблем со здоровьем. Результатом несбалансированного питания могут стать:

• слабость и быстрая утомляемость;
• неспособность концентрироваться на ежедневных задачах;
• ломкие ногти и тусклые волосы;
• проблемы с пищеварением;
• снижение уровня гемоглобина;
• нарушение месячного цикла у женщин.

Суточная норма, необходимая для похудения (например, 1200 калорий) может содержаться как в двух плитках шоколада, так и трех полноценных приемах пищи. Но в первом случае из питательных веществ организм получит только «быстрые» углеводы и сахара, которые переработаются за пару часов, и вам снова будет хотеться есть.

Важно! Во время сброса веса рекомендуется периодически сдавать общий анализ крови для контроля за состоянием организма, а также употреблять витаминные комплексы.

Противопоказания к питанию с уменьшением калорийности

При миоме матки, гормональных сбоях, а также гинекологических или других заболеваниях, требующих специальной диеты, худеть за счет урезания рациона не рекомендуется. Также питание с дефицитом калорий противопоказано:

• во время беременности и лактации;
• при недостаточности митрального клапана и других заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
• в период восстановления после переломов, операций или тяжелых травм;
• людям, страдающим от инфекционных заболеваний.

Обратите внимание! Детям до 18 лет ограничивать калорийность питания запрещено: это может привести к задержке развития организма, недостаточной выработке гормонов, хроническим заболеваниям или даже бесплодию.

Сколько шагов в день нужно, чтобы похудеть? – HEALBE Blog

Подпишитесь:

Есть мнение, что необходимо проходить 10 000 шагов в день для поддержания физической формы и самочувствия. Правда ли это?

Все началось в 1960-х годах в Токио, когда доктор Йосиро Хатано изобрел шагомер. Теория «10 000 шагов» изначально была продуманным рекламным ходом, а позже стала популярной на весь мир, хотя никакого реального исследования на тот момент не существовало. ⠀

Ходьба действительно укрепляет тело, благотворно влияет на нервную систему, снижает уровень стресса и улучшает качество сна. При сбалансированном питании прогулки быстро приведут мышцы в тонус и помогут избавиться от лишних килограммов без тренировок в спортзале. Но мера в 10 000 шагов в день не являются единой нормой для всех. Сколько пройти сегодня решать только вам. Идеально начинать с малых расстояний и постепенно увеличивать нагрузку.

Чтобы у вас были силы на длительные прогулки, нужна энергия. Рекомендуется насытить рацион медленными углеводами, клетчаткой и белком: овсянкой, пророщенной пшеницей, блюдами из фасоли и чечевицы, орехами, нежирным мясом, молочными и кисломолочными продуктами, молодыми сырами или нежирной рыбой. ⠀

Стоит отметить, что в 2009 году компания «GCC» провела исследование, в котором участвовало 250 000 человек из 75-ти стран. В течение 125-ти дней каждый участник проходил по 10 000 шагов в день. К концу эксперимента 80% участников признались, что в процессе исследования им удалось избавиться от вредных привычек и изменить образ жизни. 65% стали значительно спортивнее. В среднем участники проходили по 7- 8 км в день и похудели на 5 кг.

Так

сколько шагов в день нужно проходить? 

Начинайте с малого

Вчера прошли 2 тысячи шагов? Не спешите приступать к 10-ти тысячам сегодня.

3-5 тысяч шагов в легком темпе – идеальный вариант продолжения. Если увеличивать расстояние и скорость постепенно, вы избежите последствий в виде мышечной боли, переутомления и травм. Не доводите себя до изнеможения, лучше начните с 10-минутных прогулок и постепенно дойдите до 40-60 минут.

Ходите больше, но ешьте столько же

Если после прогулки пить колу и закусывать бургером, то похудеть не получится. Выбирайте здоровую пищу, знайте меру. Средняя суточная норма калорий для человека 26-50 лет – 1800-2400 ккал, в зависимости от роста и веса. При этом, в еде должно быть больше белков, минералов, витаминов, и меньше быстрых углеводов. Фастфуд и сладости не подойдут.

Ходите правильно

Плечи расправлены, грудь вперед, живот втянут, спина прямая. Не сутультесь и носите удобную обувь.           

Ходите регулярно

Не можете ходить каждый день? Меняйте привычки: пройдитесь до метро или выйдите на остановку раньше, прогуляйтесь пару кварталов пешком.

Не пользуйтесь лифтом. 

Увеличивайте  скорость

Здоровый человек 20-35 лет может без труда поддерживать скорость 4-5 км/ч. Быстрее для сжигания калорий ходить необязательно. За 3,5 километра в медленном темпе организм расходует до 320 калорий, при быстром (5-7 км/ч) – до 570 ккал.

Ходите в гору

Прогулка по рельефной местности значительно  эффективнее ходьбы по ровной дорожке в парке.

Так сколько шагов в день нужно проходить, чтобы похудеть?

Если коротко – двигайтесь больше, чем вчера, а не считайте шаги!  За вас их посчитает HEALBE  GoBe!

Носите ваш GoBe во время прогулок. Умный браслет следит за количеством шагов, а также измеряет пройденное вами расстояние и количество калорий, которое вы сжигаете во время прогулок. 

HEALBE GoBe подсчитывает, сколько калорий ваше тело усваивает с пищей, контролирует водный баланс организма, считает пульс и следит за качеством сна.

C умным браслетом вы сможете анализировать изменения своего тела, развить осознанное отношение к питанию, сбросить вес и оставаться в форме!

Станьте таким, как вы хотели с умным браслетом HEALBE GoBe!

HEALBE GoBe3

Единственный в мире умный браслет с уникальной функцией автоматического подсчета усвоенных калорий. GoBe также оценивает водный баланс организма, уровень стресса и качество сна, измеряет показатели пульса и отслеживает физическую активность.

• Бесплатная доставка по РФ
• 30-дневная гарантия возврата денег
• Гарантия 1 год

Обратите внимание, что HEALBE Corp. не несет ответственности за информацию, которая может быть использована в качестве основы для медицинских консультаций или занятий фитнесом, физическими упражнениями или диеты. Всегда обращайтесь за советом к врачу с любыми вопросами, которые могут возникнуть в отношении состояния здоровья до начала  диеты или во время физической активности.

Подпишитесь:

Другие статьи #здоровье

Самоизоляция сделала нас спокойнее

Что самоизоляция сделала с нами?

Эмоции: хорошие, плохие, опасные

Жизнь без стресса с HEALBE GoBe

Простых лайфхаков по здоровому образу жизни не бывает

5 простых способов сохранить сердце здоровым

калорий

Пол: МужскойЖенский Гири СШАМетрические гири Высота: * Высота должна быть больше 0 футов * Дюймы должны быть больше или равны 0 и меньше 12 дюймов Возраст: * Возраст должен быть целым числом больше 0 Вес: * * Вес обязателен * Вес обязателен * Используйте килограммы для метрических весов Каков ваш текущий уровень активности? СИДЯЧИЙ ЛЕГКАЯ АКТИВНОСТЬУМЕРЕННО АКТИВНАЯ Подробнее см. ниже

Текущий план потребления калорий Текущий вес: Диапазон здорового веса: Вы должны стремиться к нормальному весу. Пожалуйста, не пытайтесь получить вес ниже этого диапазона с помощью этого плана. Уровень активности: Текущий ИМТ: Здоровый диапазон ИМТ: 18,5–24,9 Дневной уровень калорий. .. для сохранения текущего веса: чтобы похудеть: Внимательно следите за своим уровнем калорий, чтобы похудеть. Используйте это число при выборе плана питания и для определения дневной нормы калорий в своем дневнике питания. Вы можете использовать эту информацию о калориях в онлайн-дневнике питания для измерения количества калорий в пище по сравнению с калориями, необходимыми для похудения. Обратите внимание, что эта информация хранится временно. Если закрыть браузер или покинуть эту страницу более чем на 15 минут, система автоматически очистится. Распечатайте или экспортируйте данные, чтобы сохранить их.

Диапазоны активности

МИДЖАЯ ВЕЩЬ : В основном сидя в течение дня и без физических упражнений.

ЛЕГКАЯ АКТИВНОСТЬ : В основном сидя в течение дня и некоторые, но менее 1 часа физических упражнений в неделю, ИЛИ в основном стоя в течение дня и без физических упражнений.

УМЕРЕННО АКТИВНЫЙ : В основном сидит в течение дня и 2-3 часа физических упражнений в неделю, ИЛИ физическая работа и отсутствие физических упражнений.

Как похудеть на 5 кг за 1 месяц – Body Building India

Установка Цель похудеть на 5 кг за месяц сама по себе является большой проблемой. Но, как сказала Одри Хепберн, «нет ничего невозможного», поэтому, если вы придерживаетесь к вашим планам диеты и регулярным упражнениям, вы заметите значительное различия в вашем весе, здоровье и внешности. Делая соответствующие изменения в вашей диете, плане упражнений и образе жизни, вы можете прийти близко к потере полных 5 кг в месяц.

1 Соблюдайте строгую диету

• В Чтобы похудеть на 5 кг за месяц, вам нужно сократить общее количество калорий, которые вы едите каждый день. Если вы можете сократить 500-700 калорий каждый день, то вы можете потерять до 1 кг в неделю. В сочетании с упражнениями вы можете сможете сбросить 1,3 кг в неделю, однако это также будет зависеть от вашего метаболизм.
• Включить белок в каждом приеме пищи, особенно если вы хотите быстро похудеть. Белок является важным элементом любой диеты, а также поддерживает метаболизм. Потребление белка в течение дня может распространить его удовлетворение эффект на весь день. Продукты, богатые белком: нежирная говядина или свинина, морепродукты, бобовые, тофу, обезжиренные молочные продукты, яйца, фасоль, чечевица, семена (например, конопля и чиа) и орехи.
• Еда фрукты и овощи регулярно также очень полезны, когда вы пытаетесь худеть. Во фруктах и ​​овощах очень мало калорий, но много клетчатка и другие жизненно важные питательные вещества.
• Цель выпивать не менее 8 стаканов воды каждый день, так как вода полезна для нашего здоровья и может также помочь поддержать вашу потерю веса.

2 Регулярные физические упражнения и изменение образа жизни

• Лучший способ Потеря веса сбалансирует вашу диету и регулярно тренируется. Для физического активность, кардио — сжигатель калорий номер один. Нацельтесь на 20 минут кардио регулярно для достижения лучших результатов. Кардио включает в себя берпи, прыжки со скакалкой, прыжки с трамплина, Приседания, прыжки, кикбоксинг, танцы, бег по лестнице и бег трусцой.
• Попробуйте делать больше шагов в течение дня, так как движение в течение дня также может добавить общее количество калорий, сожженных за этот день. Вместо того, чтобы пользоваться лифтами и подъемы, попробуйте подняться по лестнице, так как шаги сжигают больше калорий.
• Выспитесь, хотя бы коротко 1 месячный период. Достаточное количество сна каждую ночь может иметь сильный эффект на ваше похудение. Некоторые исследования показали, что недостаток сна делает трудно для вашего тела в похудении. Специалисты советуют взрослым должен регулярно спать не менее семи-девяти часов. Кроме того, если вы чувствуете усталость, вы может быть менее мотивированным и неактивным, чтобы оставаться в курсе ваших упражнений и план здорового питания.

Держать себя позитивным и мотивированным в вашем путешествии по снижению веса. В течение 30 дней период, отрицательно контролируйте потребление пищи, физические упражнения и общий прогресс. Вы также можете вставить мотивационные цитаты и идеальную форму тела изображения на холодильнике или у кровати для вдохновения.

Желаем Вам удачи в вашем путешествии по снижению веса за 1 месяц. Поделитесь своим опытом с нам в разделе комментариев.

BodyBuilding India — это сеть магазинов пищевых добавок с присутствие в 28 городах PAN India на сегодняшний день. Мы предлагаем лучшее в мире бренды добавок, такие как Optimum Nutrition, MuscleTech, BSN, IspPure, Dymatize и т. д. 100% подлинные и аутентичные добавки гарантированы в BodyBuilding Магазины Индии.