Сколько надо съедать в день калорий чтобы похудеть: Сколько употреблять калорий в день чтобы похудеть мужчине и женщине?

0

Содержание

Сколько нужно калорий в день чтобы похудеть | Похудение без Чудес!

Сколько нужно употреблять калорий в день, чтобы похудеть — с такого вопроса начинается преображение. Контроль за содержанием тарелки — самый эффективный способ избавиться от жировых отложений. И полностью сменить гардероб.

Проблема метода не в том, чтобы выяснить оптимальный калораж, — для этого можно воспользоваться онлайн-калькуляторами и различными формулами, широко представленными в интернете. А в том, чтобы прекратить автоматическое пищевое поведение и взять под контроль вопрос переедания.

Для этого необходимо взвешивать пищу и вести ее учет. Преимущества методики очевидны:

  • доступность реализации — нет расходов, связанных с приобретением препаратов, спортивного инвентаря, оплаты услуг диетолога;
  • высокая эффективность — результат гарантирован при любых исходных данных.

Формулы и подсчеты

Чтобы выяснить, сколько же нужно калорий в день для похудения, необходимо определить для начала суточную норму для поддержания массы. Для этого есть 2 способа:

  • Простой: свой идеальный вес (от роста отнимаем 110) умножаем на 24. Для девушки 170 см ориентиром будет цифра (60 кг *24) 1440 ккал.
  • Сложный: по Харрису-Бенедикту (с учетом базового метаболизма, коэффициента активности и возраста). Параметры нашей подопечной: 30 лет, 90 кг, спортом не занимается.Это значит, ее дневная норма 1545.

Теперь можно устанавливать калораж для уменьшения объемов, для этого от полученного результата отнимаем 10-20 %, не более. Сколько калорий надо съедать в день, чтобы похудеть 30-летней женщине (90 кг) — 1300 ккал.

Допустимый диапазон

Важно понимать, что нет необходимости кушать в точном соответствии с данными цифрами. Есть такое понятие — коридор калорийности, которое бережет нашу нервную систему от воздействия перфекционизма. Это означает, что погрешность может достигать 150 единиц измерения в обе стороны. Если скушать за сутки на 1400 или 1450, то вы нарушителем не станете.

Экстремально низкий калораж — приведет ли быстрому сбросу веса

Если урезать рацион до 1000, думают некоторые энтузиасты, то можно прийти к желаемым формам за месяц. Но тут есть подводные камни. Чтобы похудеть, нужно удовлетворять энергетические потребности организма, если же не давать телу столько килокалорий в день, сколько требуется, то оно начнет накапливать. Этот механизм предусмотрен эволюцией, он помог нашим предкам выжить в тяжелые времена. Если еды катастрофически мало, то обменные процессы замедляются, а все питательные вещества, которые неиспользуются для жизнеобеспечения, отправляются в жировые депо.

Эффект плато

Даже если вы все делаете правильно, вписываясь в свой коридор, выполняя программу тренировок, наступает момент, когда динамика прекращается. Вес больше не уходит. Это может продолжаться 2-4 недели. Снижения калорийности для продолжения похудения в день не требуется в такой ситуации. Не беспокойтесь, как правило, это явление временное. Тело продолжает работу над изменениями. Например, убирает лишние кровеносные сосуды, которые не нужны из-за сокращения объемов, — им нечего теперь обслуживать. Следуйте плану, будьте терпеливы, вскоре процесс уменьшения массы продолжится.

В этот период можно встряхнуть организм двумя противоположными способами. 1 разгрузочный день в неделю. И читмил — это когда вы планово устраиваете гастрономический праздник. Но изредка, в качестве исключения. Это поможет ускорить метаболизм.

Теперь вы знаете, сколько калорий надо для похудения и как действовать, чтобы сбрасывать вес комфортно. Время действовать. Будьте красивы и здоровы, читайте другие статьи канала!

Сколько калорий на диете можно съесть за один прием пищи

Чтобы похудеть, нужно есть – и это было уже давно доказано разными учеными по всему миру.

Каждый человек должен съедать в день определенное количество калорий, чтобы чувствовать себя хорошо и активно худеть.

Почему то многие считают, что средняя суточная норма составляет 2000 калорий, но они ошибаются.

Расчет производится в индивидуальном порядке на основе параметров.

Количество калорий в первую очередь зависят от образа жизни человека, скорости его метаболизма и физической активности.

На сегодняшний день существует много диет, которые основываются на урезании суточной нормы.

Поэтому логично, что возникает вопрос: а сколько калорий можно съесть за один раз?

Правильное урезание калорий на диете

К большому сожалению, в мире очень много людей, которые искренне верят: чем меньше калорий они съедят, тем быстрее похудению.

Но совершенно недавно ведущие специалисты в области питания из Америки полностью опровергли этот миф. В своей статье они поделились важной для каждого информацией.

Важно! Слишком большой дефицит калорий или их профицит не поспособствуют снижению веса, а наоборот спровоцируют его рост.

Неосмысленное сокращение калорий в меньшую сторону до критического уровня, приведет к появлению разных дефицитов полезных веществ.

Это негативно отобразится на работе всего организма, особенно, на работе внутренних органов.

К примеру, если женщина ростом не выше 1,6 метра, то ей не рекомендовано употреблять меньше 1600 калорий в день.

Показатель также зависит и от других параметров: возраста, веса, пола.

Если съедать меньшее количество калорий, то обменные процессы замедлятся вместе с метаболизмом.

Связано это с тем, что организм начнет активно расщеплять мышечную ткань для переработки ее в энергию, а жировой слой оставит на «черный день».

Недостаток калорий проявляется в постоянной усталости, в низкой степени активности, постоянным чувством голода и в плохом настроении.

Но слишком много калорий тоже плохо. Из-за них человек начнет активно набирать вес и накапливать жир. Лишние калории приведут к вздутию, тяжести, усталости.

А лишний вес приведет к появлению такого неприятного недуга, как желудочный рефлюкс.

Определение количества нужных организму калорий очень легко

Если у человека высокая степень активности. При выполнении тяжелой физической работе или многочасовых тренировках, рекомендовано женщинам потреблять 2000-2500 калорий, мужчинам – 2500-3000 калорий.

При умеренной активности, где тренировки длятся 30-60 минут, для женщин – 1800-1900 калорий, для мужчин – 2500 калорий.

Низкий уровень активности. Женщинам – 1800 калорий, мужчинам – 2200 калорий.

При сидячем образе жизни, женщинам – 1600 калорий, мужчинам – 1800 калорий.

Диетологи утверждают, чтобы похудеть достаточно от итоговой цифры отнять 200-250 калорий.

После того, как человек узнал свою уточную норму, он может спокойно планировать свое меню на день.

Конечно, если питание дробное и состоит из 5-6 приемов пищи, то учитываются все перекусы и основные приемы пищи.

Если питание трехразовое, то достаточно распределить пищу таким образом, чтобы на завтрак выпало порядка 30% от общего показателя суточных калорий, на обед – 45%, на ужин – 25%.

Если в планах снизить вес, то достаточно снизить употребление калорий на 5-10% от общей суммы.

Сколько съесть, чтобы похудеть? Рассчитываем калорийность рациона!

Нам необходимо еще чуть-чуть посчитать! Мы же хотим быть в форме без вреда для здоровья?

Для начала нужно вычислить показатель основного метаболизма: формула, основанная на весе, росте и возрасте человека:

Для мужчин:

66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) – (6,8 X возраст в годах) = уровень основного метаболизма 

Для женщин:

   655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) – (4,7 X возраст в годах) = уровень основного метаболизма

В зависимости от уровня физической активности вам нужно посчитать количество калорий, необходимых в день для поддержания веса тела с учетом уровня физической активности. Очевидно, что если вы будете больше двигаться, то вам нужно будет больше калорий. 

Существует такое понятие, как фактор активности, который вам необходимо умножить на основной метаболизм. 

Фактор активности: 

1) фактор активности 1,2 (сидячий образ жизни) 

2) фактор активности 1,375 (средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю)) 

3) фактор активности 1,55 (высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю)) 

4) фактор активности 1,725 (очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю)) 

Чтобы узнать количество калорий, необходимых для поддержания веса тела, нужно умножить базовый метаболизм на фактор активности. 

К примеру,  вы женщина 27 лет, рост 165 и весом 60кг.

Значит, 655 + (9,6 X 60) + (1,8 X 165) – (4,7 X 27) = 655+576+297-126,9 =1401 – базовый метаболизм.

Вы 3 раза в неделю ходите на легкий фитнес и у вас сидячая работа, то значит фактор активности средний1401*1,375=1927 ккал вы можете съедать, чтобы поддерживать ваш вес.

Далее подбираем оптимальный дефицит/профицит калорий!

Для плавного и планомерного похудения оптимально делать дефицит 15-20 % (если сделать больший дефицит, то организм включает аварийный сигнал и замедляет метаболизм, стараясь сохранить калории).

Тоже самое и для набора веса – к количеству калорий для поддержания веса прибавляем 15-25 % (не нужно забывать, что если вы хотите набрать вес правильно, то нужно набирать вес за счет качественной правильной еды, потребляя достаточно белка на 1 кг тела, а не за счет жирной вредной еды). 

Таким образом, нашей вышеуказанной женщине из примера надо потреблять 1927*0,8=1542 ккал в день, чтобы планомерно худеть.

 

Подсчитали? Какие у вас результаты?

 

 

Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть: формула и пример

О том, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть, подробно и доступно излагается в заключительном уроке тренинга «Формула Стройной Фигуры».

Но, видимо, не все подписчики прошли тренинг, и этот вопрос возникает в письмах с завидной регулярностью. Ответом на него и будет эта статья.

Для начала выясним, сколько калорий вы тратите в день.

Есть множество формул, помогающих вычислить конкретное число затрачиваемых вами калорий (большинство из них мы рассмотрим в следующей статье). А мы остановимся на формуле, которая, на мой взгляд, наиболее точно отражает истинное положение дел 🙂

Вот она:

Рассмотрим пример расчета.

При весе 70 килограммов, росте 165 сантиметров и возрасте 28 лет ваш расход калорий составит:

9,99 х 70 + 6,25 х 165 – 5 х 28 – 161 = 1429,55 калорий.

Обратите внимание: чем больше ваш вес и рост, тем больше калорий вы расходуете (организму нужно «обслуживать» каждый килограмм и сантиметр), при этом чем вы старше, тем меньше энергии вы затрачиваете (уменьшение скорости метаболизма с возрастом).

Предлагаю вам произвести собственный расчет по вышеприведенной формуле.

Полученный результат – это количество калорий, которое вы тратите на поддержание процессов жизнедеятельности в нашем организме в состоянии покоя (когда вы спите или просто лежите, не двигаясь).

На самом деле вы тратите гораздо больше калорий. А чтобы узнать их количество, необходимо применить коэффициент, отражающий вашу двигательную активность.

Для этого полученный результат нужно умножить на:

  • 1,2 – если вы ведёте сидячий образ жизни;
  • 1,375 – если 2-3 раза в неделю у вас есть физическая нагрузка;
  • 1,55 – если у вас активный образ жизни, и тренировки 4-5 раз в неделю;
  • 1,75 – если вы заняты физическим трудом или тренируетесь каждый день не менее 2 часов;
  • 1,9 – если у вас тяжёлая физическая работа, и тренировки 2 раза в день, каждая не менее, чем по 2 часа.

Отмечу, что многие склонны завышать уровень своей активности. Поэтому хорошенько подумайте, прежде чем выбрать нужный коэффициент. А, подумав, лучше примените тот, что на уровень ниже.

Вы получили некую цифру, отражающую ваш расход калорий за день (уровень вашего метаболизма).

Конечно, этот итог достаточно усреднённый – для того, чтобы посчитать точные цифры, необходимо выяснить довольно много показателей (например, соотношение мышечной и жировой тканей в вашем организме) и обстоятельств (наличие заболеваний, приверженность диетам и т.п.). Но всё же полученный вами результат близок к истине.

Так сколько калорий надо употреблять, чтобы похудеть?

Ответ прост: меньше, чем вы расходуете за день. А чтобы получить конкретный ответ, вы должны определиться с тем, на сколько вы хотите похудеть.

Приведу пример из тренинга «Формула Стройной Фигуры».

Один килограмм нашего веса равен примерно 7500—7700 калорий. Следовательно, чтобы похудеть на 4 килограмма в месяц (что является оптимальной скоростью снижения веса), нужно в месяц съесть на 30000 калорий меньше. А значит, путём нехитрых математических действий, получаем потребление на 1000 калорий в день меньше.

Но не всё так просто.

Процессы, которые происходят в человеческом организме, не всегда поддаются точным расчетам, поскольку организм наш делает всё, чтобы выжить в любых условиях. И у него предусмотрены инструменты для приспособления к меняющимся обстоятельствам.

Одним из таких обстоятельств является диета. В данном случае приспособление организма выражается в снижении скорости расхода энергии.

Поэтому, гонясь за высокими темпами избавления от лишнего веса, имейте в виду, что при потреблении менее 1000—1200 калорий в день ваш метаболизм существенно замедляется. Вы будете тратить меньше энергии, а при возвращении к привычному питанию скорость метаболизма восстановится далеко не сразу – вы рискуете набрать ещё больше, чем сбросили.

Поэтому крайне важно соблюдать 2 несложных правила:

  1. Не есть меньше, чем 1000—1200 калорий в день (а более надёжный ориентир — ваш основной обмен).
  2. Не худеть быстрее, чем на 4-6 килограммов в месяц.

Только при соблюдении этих правил вы будете довольно стабильно снижать вес. Это не гарантирует, что вы полностью избежите плато (остановок в снижении веса), но они будут намного короче и реже.

Теперь вы знаете, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть, и даже немного больше 🙂 Худейте без вреда для здоровья и оставайтесь стройными!Успешного вам снижения веса!

Сколько калорий рекомендуется съедать ежедневно, чтобы похудеть – Новости Украины и мира

Калория – это единица измерения энергии. Обычно калории используют для измерения энергетической ценности продуктов и напитков. Известно, что для похудения важно употреблять меньше калорий, чем сжигает наше тело в течение дня. Но как вычислить точное значение, которое будет отвечать индивидуальным потребностям организма?

Читайте также Индекс сытости: советы, которые помогут избежать чувства голода и контролировать аппетит

Сколько калорий стоит съедать в течение дня

Ответ на этот вопрос зависит от многих факторов: вашего возраста, роста, текущей веса, уровня активности и скоростью обмена веществ.

Для начала рассчитайте необходимое количество калорий в сутки. Для этого вы можете воспользоваться специальными калькуляторами калорий или проконсультироваться у диетолога. Чтобы похудеть, эксперты советуют снизить потребление калорий на 500 единиц – это поможет сбросить примерно 0,45 килограмма в неделю.

Предлагаем ознакомиться со средними нормами калорий, необходимых для похудения и поддержания веса.

Женщины


Как вычислить норму калорий для женщин / Фото Unsplash

Умеренно активной женщине в возрасте 26 – 50 лет нужно съедать около 2000 калорий в день – такая цифра поможет поддержать вес. Для того чтобы начать худеть, стоит потреблять не более 1500 калорий в день.

Активным женщинам, которые преодолевают примерно 5 километров в течение дня, стоит потреблять 2200 и даже больше калорий, чтобы поддерживать постоянный вес. Если такие женщины стремятся похудеть, диетологи не рекомендуют опускать отметку ниже 1700 калорий. Такое же правило касается и девушек, которым только исполнилось 20 лет.

Женщинам после 50 лет обычно требуется меньше калорий. Средний умеренно активной женщине старше 50 лет нужно около 1800 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес и 1300 калорий в день, чтобы терять 0,45 килограмма в неделю.

Учтите, что эти показатели отличаются для беременных женщин, а также тех, кто кормит грудью, поскольку их дневная норма калорий значительно выше.

Мужчины


Как вычислить норму калорий для мужчин / Фото Unsplash​

Среднему умеренно активному мужчине в возрасте 26 – 45 лет потребуется 2600 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и 2100 калорий в день, чтобы сбросить 0,45 килограмма в неделю.

Для активных мужчин, которые преодолевают пешком 5 и более километров, рекомендуется употреблять 2800 – 3000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, для похудения эта цифра снижается до 2300 – 2500.

Юноши в возрасте 19 – 25 лет имеют более высокие энергетические потребности. Чтобы поддержать вес, им нужно потреблять 2800 калорий в день, при более высокой активности цифра может достигать 3000 калорий. Чтобы сбросить лишние килограммы, умеренно активные юноши могут сократить количество калорий до 2300 – 2500.

С возрастом потребности в энергии уменьшаются. В возрасте от 46 до 65 лет среднеактивным мужчинам нужно в среднем 2400 калорий в день. После 66 лет средние потребности в калориях уменьшаются до 2200 калорий в день.

Дети

Дети имеют разную потребность в калориях. Все зависит от их возраста, роста и уровня активности.

Если среднестатистическому ребенку нужно 1200 – 1400 калорий в день, то подростку уже нужно 2000 – 2800 калорий в день. Цифра для детей, занимающих спортом, будет еще выше.

Сколько калорий мне нужно съесть, если я хочу похудеть?

Если вы прибавили в карантинном весе, если еда была вашим механизмом преодоления стресса, если у вас не было доступа в тренажерный зал и у вас нет той формы, которую вы когда-то имели … эта статья для вас. Мы поможем вам составить рацион, чтобы вернуться на правильный путь!

Основы: расчет скорости основного обмена (BMR)

BMR, сокращенная форма для Basal Metabolic Rate , представляет собой количество калорий, необходимое организму для выполнения своих основных функций в состоянии покоя; Это означает, что если вы просто лежите в постели и абсолютно ничего не делаете, вашему телу по-прежнему будут требоваться калории / энергия для выполнения основных функций организма, таких как дыхание, кровообращение, переработка питательных веществ и производство клеток.

Важно знать свой BMR, потому что это будет отправной точкой для расчета количества калорий, которое вам необходимо потреблять каждый день. К ним вы добавите дополнительные калории, необходимые вашему телу для повседневной деятельности, которые могут включать работу, упражнения, физическую активность и т. Д.

Как рассчитать BMR?

Формула варьируется в зависимости от пола, чтобы проверить оба:

BMR для мужчин = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) – (5 x возраст в годах) + 5

BMR для женщин = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) – (5 x возраст в годах) – 161

Например, если вам 30 лет, рост 170 см и вес 70 кг, ваш BMR = (10×70) + (6,25×170) – (5×30) + 5.Всего 1617 калорий.

Как только вы узнаете свой базальный уровень метаболизма, пора добавить коэффициент активности, чтобы вычислить TDEE или общий дневной расход энергии. TDEE – это оценка того, сколько калорий вы сжигаете в день в зависимости от вашей повседневной активности, независимо от того, работаете ли вы за столом или связана с тяжелой физической активностью, или если вы занимаетесь спортом или ведете сидячий образ жизни.

Фактор активности

Фактор активности будет влиять на ваши потребности в калориях, так как вам нужно не только покрыть свой BMR, но и энергию для повседневной средней активности:

  • Сидячий образ жизни (мало или совсем не упражнения, работа за столом) = 1,2

  • Легкая активность (легкие упражнения / спорт 1-3 дня в неделю): 1,375

  • Умеренно активный (умеренные упражнения / спорт 6-7 дней в неделю): 1,55

  • Очень активный (тяжелые упражнения каждый день или упражнения 2 раза в день): 1,725 ​​

  • Экстра активный (тяжелые упражнения 2 и более раз в день, подготовка к марафону, триатлону и т. Д.): 1,9

TDEE:

После того, как вы узнаете свой BMR и коэффициент активности, все, что вам нужно сделать, это умножить их, чтобы получить общий дневной расход энергии.

TDEE = BMR * Коэффициент активности

Для этого человека в примере, если он тренировался 3 раза в неделю, это было бы считаться легкой активностью. Таким образом, его TDEE = 1617 * 1,375 = 2223 калорий .

Если вы хотите похудеть: оставайтесь в дефиците калорий

Ваше тело будет испытывать дефицит калорий, когда количество потребляемых вами калорий будет меньше количества калорий, которое оно сжигает в течение дня при вашей обычной активности и физических упражнениях; и когда ваше тело находится в состоянии дефицита в течение более длительного периода времени, результатом является потеря веса.Обратное случается, когда ваше тело постоянно находится в избытке калорий, что приводит к увеличению веса и накоплению жира.

Но вы должны быть осторожны, потому что, хотя постоянный дефицит калорий приводит к потере веса, вы все равно хотите давать своему организму правильные и достаточные питательные вещества, чтобы оно могло использовать накопленный жир вместо того, чтобы питаться из ваших мышц. Идеальное путешествие по снижению веса – это то, когда удается использовать жировые клетки без ущерба для мышечной массы.

Расчет дефицита здоровых калорий

Для большинства людей дефицит здоровых калорий на 500 калорий ниже их дневной нормы потребления, что позволяет снизить вес, не жертвуя энергией, необходимой в течение дня, и не испытывая чувства голода.

Продолжая пример с 30-летним мужчиной, если его TDEE составляет 2223 калории, то его целевое значение для здоровой потери веса составляет 1723 калорий. Важно подчеркнуть, что ни один мужчина не должен потреблять менее 1500 калорий и ни одна женщина не должна потреблять менее 1200 калорий. калорий в день. Употребление любого количества калорий ниже этих значений может нанести серьезный ущерб здоровью пищеварительной системы и общему самочувствию, поэтому план питания должен быть хорошо продуман и содержать все питательные вещества в нужном количестве.

Хотя диета – отличный способ похудеть, вы также можете создать дефицит калорий, сжигая их с помощью упражнений, не обязательно в тренажерном зале, но также с помощью таких действий, как ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде; поскольку они увеличивают частоту сердечных сокращений, а также увеличивают количество энергии, необходимой организму.Упражнения для укрепления мышц рекомендуются как способ помочь организму уделять приоритетное внимание потере жира, а не потреблению мышечной массы.

Сжигание 1 кг жира

В одном килограмме содержится примерно 7700 калорий, так что это будет количество калорий, которое вам понадобится в дефиците за неделю, если вы хотите сбросить один килограмм за одну неделю, то есть в общей сложности 1100 калорий в день. Для обычного человека этот дефицит был бы слишком высоким и рискованным, поэтому цель сбросить 0,5 килограмма в неделю кажется более реалистичным подходом, который равен 500 калориям в день.

Риск слишком низкого потребления калорий или слишком быстрой потери веса

В фитнес-индустрии самый большой риск, который люди принимают во внимание при соблюдении диеты, – это потеря мышечной массы, но вред для здоровья из-за неправильного питания и слишком быстрой потери веса выходит за рамки этого. Некоторые из рисков включают замедленный метаболизм, дефицит питательных веществ и связанную с ними потерю волос, усталость и плохую иммунную функцию. Среди других рисков – слабость костей, раздражительность, головокружение, нарушение дефекации и обезвоживание.

Кроме того, существует риск длительного нарушения обмена веществ и функций организма. Например, внезапная потеря веса может вызвать повреждение кровеносных сосудов и колебания частоты сердечных сокращений, что может привести к сердечной недостаточности. Слишком быстрое похудение в целом представляет очень высокий риск для здоровья сердца.

И, кроме всего прочего, очень ограниченное потребление калорий может сказаться на психическом здоровье людей из-за нехватки энергии, чрезмерной усталости, раздражительности, обезвоживания и воздействия на внешность человека из-за поврежденной кожи и волос.

Что есть, если хочешь похудеть?

Есть основные типы макроэлементов, которые должны присутствовать в каждом рационе; это белки, углеводы и жиры.

Независимо от фитнес-цели, все трое должны быть включены в рацион, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами, помимо витаминов и минералов.

Независимо от фитнес-цели, все трое должны быть включены в диету, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами, помимо витаминов и минералов.

Разница зависит от соотношения этих макроэлементов в зависимости от цели, которую необходимо достичь.

Лучшие источники белка: куриная грудка, обезжиренные свиные отбивные, говядина, тунец, яйца, творог и другие. Еще одна отличная альтернатива – использовать коктейли, заменяющие прием пищи, которые покрывают основные питательные вещества без дополнительных калорий.

Лучшие источники углеводов: киноа, овес, бананы, сладкий картофель, рис, цельнозерновой хлеб, фрукты и овощи, среди прочего.

Лучшие источники жиров: масло авокадо, оливковое масло, кокосовое масло, авокадо, орехи, миндаль, семена льна и семена чиа, среди прочего.

Чего обязательно следует избегать при диете для похудения

К сожалению, продукты, которых следует избегать на пути к похудению, являются одними из тех, которые мы любим больше всего. Просто уменьшив количество сладких закусок и сладких напитков, которые потребляются каждый день, большинство людей может значительно снизить потребление калорий.Кроме того, вот некоторые продукты, которых следует избегать, если цель состоит в том, чтобы сжечь жир:

  • Фастфуд

  • Рафинированные углеводы

  • Продукты с добавлением сахара

  • Обработанные продукты

  • Жареные блюда

Примерный план питания для похудения: 1500 ккал

Прием пищи 1:

30 г овсяных хлопьев, 210 мл воды, 1 цельное яйцо, 75 г творога (половина коробки), 1 чайная ложка льняного масла.

Приготовление: Положите овсянку в кастрюлю, залейте водой и начинайте готовить. При закипании разбейте яйцо над ним, а затем продолжайте варить, помешивая. Когда он станет достаточно толстым, снимите его с плиты и дайте остыть в течение 5-10 минут. Затем добавьте половину коробки творога и можно есть!

Прием пищи 2:

30 г гречки, 100 г куриной грудки, 150 г брокколи

Приготовление: Проще всего приготовить гречку в кухонном пакете или приготовить ее в кастрюле.Вы можете приготовить мясо 2-го, 3-го, 4-го блюд вместе на противне или в воке, желательно менее приправленным. Вместо этого используйте зеленые специи. Вы также можете приготовить или запечь брокколи для 2-го и 4-го приема пищи одновременно, а затем вы можете упаковать коробки точно в соответствии с количеством на один прием пищи. Используйте кокосовое масло для приготовления курицы на гриле или просто оберните его бумагой для выпечки и положите в форму для запекания без масла / жира.

Прием пищи 3:

30 г риса басмати, 100 г куриной грудки, половина огурца

Прием пищи 4:

30 г вареной овсянки, 100 г куриной грудки, 150 г брокколи

Прием пищи 5:

3 яичных белка (один желток) в виде омлета с 75 г творога

Приготовление: Из яиц сделайте яичницу-болтунью, а затем выложите сверху половину коробки творога.Если он вам нравится, съешьте с ним немного салата или огурца!

Напитки:

В течение дня 3 литра воды, кофе с небольшим количеством молока, чай

На рынке доступно несколько приложений (некоторые даже бесплатные), в которых продукты можно регистрировать вручную или с помощью штрих-кода, и они будут отслеживать ваши калории, питательные вещества и цели. Другой вариант для отслеживания вручную – иметь таблицу Excel, в которой вы можете адаптировать суммы, чтобы ограничить или расширить количество калорий, которые вы потребляете в день, в зависимости от вашего прогресса.

Что произойдет, если вы потребляете столько же калорий, сколько сжигаете? | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 12 декабря 2018 г.

Ежедневное потребление столько калорий, сколько вы сжигаете, – это ключ к поддержанию вашего текущего веса тела. Однако если ваша цель – похудеть или набрать вес, вам придется соответственно скорректировать потребление или расход калорий. Вы можете использовать вес своего тела, чтобы оценить потребности в калориях для достижения ваших целей по контролю веса.

Потребности в калориях

Количество калорий, которое вы должны потреблять – если вашей целью является поддержание веса – это то же количество, которое вы сжигаете каждый день. Harvard Health Publications предполагает, что если вы ведете малоподвижный образ жизни, вам нужно около 13 калорий на каждый фунт вашего веса. Если вы умеренно активны, это число возрастает до 16 калорий на фунт, а если вы регулярно тренируетесь с высокой интенсивностью, вам нужно около 18 калорий на каждый фунт вашего веса в день, отмечает Harvard Health Publications.

Для начала похудения

Если вы хотите похудеть, потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете ежедневно, поможет вам достичь своей цели. Съешьте на 500–1000 калорий меньше, чем вы сжигаете ежедневно, чтобы сбросить 1–2 фунта в неделю, советуют Центры по контролю и профилактике заболеваний. Например, если ваша потребность в калориях для поддержания веса составляет 2400 калорий в день, стремитесь получать от 1400 до 1900 калорий в день, чтобы безопасно и эффективно сбросить лишние килограммы.

Чтобы начать набор веса

Если у вас недостаточный вес, ежедневное употребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, поможет вам достичь более здоровой массы тела.По данным Академии питания и диетологии, тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, и ежедневное употребление не менее 200 дополнительных калорий помогут вам набрать мышечную массу, а не просто жировые отложения. Попробуйте добавить в свой план приема пищи высококалорийные продукты, богатые питательными веществами, например сухофрукты, орехи, семена и ореховое масло. Добавляйте сухое молоко в супы, запеканки, обычное молоко и смузи, чтобы повысить калорийность и содержание белка в ваших блюдах и закусках.

Индивидуальные потребности

Чтобы определить ваши индивидуальные потребности в калориях для поддержания веса, используйте онлайн-калькулятор калорий, например U.S. Ежедневный план питания Министерства сельского хозяйства. Этот план не только показывает, какое ежедневное потребление калорий должно соответствовать вашему возрасту, полу, росту, весу и уровню активности, но и предоставляет вам индивидуальный план питания. Например, 35-летняя женщина ростом 5 футов 3 дюйма, весом 120 фунтов и физически активной от 30 до 60 минут в день нуждается примерно в 2000 калорий для поддержания своего текущего веса, включая 6 унций зерен, 5,5 унций белковая пища, 3 стакана молочных продуктов, 2,5 стакана овощей, 2 стакана фруктов и 6 чайных ложек масел в день.

NZ Herald – Последние новости, последние новости бизнеса, спорта и развлечений

Похоже на тупик.

Сделайте резервную копию или перейдите на нашу домашнюю страницу….

Live: Окленд снова в деле, когда солнце светит для покупателей

4 минуты на чтение

Оклендцы наслаждаются новым днем ​​смягчения ограничений, поскольку магазины снова открываются.

«Поля смерти»: мэр Капити требует решения Sh2 после четырех погибших в результате аварии

3 минуты на чтение

Подтверждены четыре смерти.

«Они изменились»: ирландская звезда говорит, что Фостер оставил свой след. .

Полиция пытается захватить аккаунты подозреваемых и обвиняемых в социальных сетях

4 минуты на чтение

Эксперты в области права выразили обеспокоенность по поводу этой тактики.

Live: длинные очереди формируются в магазинах, когда жители Окленда возвращаются в магазины

9 минут на чтение

Ожидается, что сегодняшнее ослабление ограничений в Окленде приведет к росту числа случаев.

Premium

По мере распространения имущественного кризиса в Китае Пекин заявляет, что нечего смотреть

7 минут на чтение

New York Times: Пекин считает, что сможет избежать беспорядочного краха своих гигантов в сфере недвижимости.

Premium

The Ex Files: Как мне защитить себя, если мой партнер жертвует меньше на покупку недвижимости?

5 минут на чтение

Есть различные юридические меры, которые вы можете предпринять, чтобы защитить себя, пишет Джереми Саттон.

Австралийский судья раскрывает секрет успеха Black Caps

3 минуты на чтение

После 14 лет судейства Брюс Оксенфорд знает, о чем говорит.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.