Креатин как сделать в домашних условиях: коктейль и протеиновые батончики своими руками

0

Содержание

коктейль и протеиновые батончики своими руками

Приготовление протеинового коктейля в домашних условиях

Наиболее популярными являются протеиновые коктейли, поскольку на их приготовление уходит меньше всего времени. Как правило, протеин в домашних условиях для роста мышц готовят на основании яиц, молока или молокопродуктов, соков, фруктов и злаковых.

Совет! Иногда в такие коктейли могут добавлять мед, варенье, сахар или какао для того, чтобы им придать более приятный вкус. Для приготовления такого питания лучше всего использовать кухонный комбайн или блендер, чтобы масса получалась максимально однородной.

Рецепты протеиновых коктейлей от мировых чемпионов

Сделать протеин в домашних условиях можно по рецептуре известнейших культуристов планеты. Представляем вам два простых рецепта:

  • Протеиновый коктейль от Арнольда Шварценеггера. Ингредиенты: два стакана молока, полстакана молочного порошка, полстакана мороженого, одно яйцо. Все это смешать в блендере. Такой коктейль хорош не только для роста мышц, но и для веса, поскольку является достаточно калорийным. Употреблять его следует и до, и после тренировки.
  • Рецепт от Джорджа Зангаса (специалист по спортивному питанию). Ингредиенты: свежие фрукты на выбор, 300 мл сока, 1-2 ч. л. пивных дрожжей, 2-3 мерных ложки белкового порошка и 2-3 куриных яйца. Сначала в блендере смешиваются сок и фрукты, после добавляются остальные ингредиенты и лед. Принимать такой домашний протеин следует за 30 минут до и после тренировки.

Разнообразие домашних протеиновых коктейлей

Важно! Пивные дрожжи — очень важный ингредиент такого коктейля. Они не содержат отяжеляющих жиров и углеводов, но зато имеют целый ряд аминокислот, которые играют ключевую роль при наборе массы, а также выступают как энергетики.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Основное назначение казеинового протеина: польза и вред
  • Виды протеина: что выбрать для эффективного набора мышечной массы

Готовим протеиновые батончики дома

Протеиновые батончики — это отличный вид питания для атлетов. Такой продукт не только полезен для набора массы и утоления голода, но также и очень вкусен. Естественно, что их стоимость в магазинах спортивного питания достаточно высока. Потому культуристы интересуются наиболее доступными рецептами такого лакомства. Приготовить протеиновые батончики в домашних условиях очень просто. Рассмотрим два наиболее распространенных рецепта:

  • Ингредиенты: овсяные хлопья — 2 стакана; сухое молоко — 1 стакан; яичные желтки — 2 шт; кленовый сироп — 1 стакан; протеиновый порошок — 4 ложки; апельсиновый сок — ¼ стакана; рапсовое масло — 2-3 чайных ложки; ванилин — 1 чайная ложка.

Смешать овсяные хлопья, сухое молоко, протеин и желтки в одной емкости. В другой подготовить оставшиеся ингредиенты. Духовку разогреть до 150˚С, формы смазать рапсовым маслом, а оставшуюся его часть добавить к остальным ингредиентам. Когда смесь из первой емкости немного размякнет, все компоненты смешать хорошо в блендере. Выложить в формы и запекать в духовке около 20 минут.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: В каких продуктах содержится протеин: рацион спортивного питания.

Домашние протеиновые батончики

  • Ингредиенты: сухое обезжиренное молоко — 1 стакан; овсяные хлопья и пшеничная мука — по 0,5 стакана; протеиновый порошок — 6-7 ложек; подсолнечные и льняные семена — по 2 столовые ложки; орехи и сухофрукты — по ¼ стакана; арахисовая паста — 4 столовые ложки; ванилин — 1-2 чайные ложки.

Все ингредиенты тщательно смешать в блендере, разложить по формам и поставить в холодильник. После затвердения состава батончики готовы к употреблению.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Советы для девушек: совмещаем приём протеина с программой похудения
  • ISO Sensation 93 от Ultimate Nutrition: изолят сывороточного протеина

Сывороточный протеин: простые рецепты

Сывороточный рецепт домашнего протеина обязательно имеет в своем составе какой-либо молочный продукт и углеводные добавки.

Важно! Как правило, суточная норма потребления сывороточного протеина составляет 0,6-1 л. Ни в коем случае нельзя выпивать все за один раз: обязательно нужно разделить норму на несколько приемов.

Рассмотрим пару простых рецептов, которые вы без труда сможете сделать своими руками. Понадобится лишь соединить все ингредиенты в бленедере:

  • Ингредиенты: кефир 2,5% жирности — 600 мл; мед — 50 г; яйца — 3 шт; тертый грецкий орех — 60 г.
  • Молоко 2,5% жирности — 0,5 л; сухое обезжиренное молоко — 100 г; черника (или другие ягоды по вкусу) — 200 г; лимонный сок — 50 мл; сироп — 50 мл.

Домашний сывороточный протеин

Заключение

Протеин — это незаменимый элемент при наборе мышечной массы. Рецепты с протеином в большом количестве можно найти в интернете или в специальной литературе по спортивному питанию. Главное точно соблюдать все указанные пропорции.

Перед тем как сделать домашний протеин для роста мышц, необходимо составить оптимальную программу тренировок и питания. В этом вам может помочь тренер или опытные атлеты-культуристы.

Чем заменить протеин и спортивное питание? Советы для экономии

Сывороточный протеин — это белковая добавка для ускорения набора мышечной массы при физических тренировках. Поскольку источником для его изготовления является коровье молоко, для экономии иногда советуют принимать аналоги — например, сухое молоко или детские смеси.

Однако подходят ли эти заменители спортивного протеина для спортсменов — их плюсы и минусы. Чем можно заменить протеин в повседневном питании, а также при выпечке или для приготовления коктейля-смузи? Сколько белка действительно нужно для роста мышц?

// Чем можно заменить протеин?

С одной стороны, для роста мышц обязательно нужны белки. С другой стороны, главную роль в процессе набора мускулатуры играет вовсе не спортивный протеин, а повышенная калорийность диеты, создаваемая обычным повседневным питанием.

В конечном итоге, исследования говорят о том, что при наборе массы достаточно 1.5-2 граммов белка на килограмм сухой массы тела. Другими словами, атлету весом в 80 кг с 10% жира ежедневно требуется около 140-150 граммов протеина различного типа.

Источник белка в диете, хотя и играет роль, но не столь критичную. Фактически, заменой порошковому протеину может являться как мясо (включая говядину, свинину, курятину), так рыба, яйца, прочие молочные продукты — а также растительные источники белка.

// Читать дальше:

Плюсы спортивного протеина

Принципиальным отличием спортивного протеина является его микрокристалическая форма, существенно ускоряющая необходимое для усвоения время. При этом сам уровень усвоения протеина, хотя и достигает 95-99%, но все же сравним с мясными продуктами и яйцами.

Что касается состава и профиля аминокислот, то содержание аминокислот (в том числе, BCAA) в сывороточном протеине аналогично молочным продуктам. Вторичными ингредиентами могут выступать креатин и мальтодекстрин. Последний служит источником углеводов и может быть заменен соком или фруктами.

// Читать дальше:

Важность для роста мышц

После спортивных тренировок для восстановления и роста мускулатуры организму необходимы скорее углеводы, а не просто чистые белки. Для набора мышечной массы будет более полезным коктейль из двух бананов и стакана молока, а не порция дорогостоящего протеина-изолята с нулевым содержанием сахара.

Кроме этого, прием протеина важен не столько после тренировки, сколько за 2-3 часа до ее начала — это позволит иметь высокий уровень аминокислот в крови при отсутствии тяжести в желудке. По сути, перед тренировкой вы можете заменить спортивный протеин даже вареными куриными яйцами.

// Читать дальше:

Сухое молоко и детские смеси

Фактически, сывороточный протеин — это и есть сухое молоко, максимально очищенное от жира, углеводов (включая лактозу, называемую «молочным сахаром») и прочих примесей. Однако содержание белка в сухом молоке ниже, чем в протеине, а калорийность и жирность — выше.

Помимо чрезмерной калорийности, в состав сухого молока входит намного больше лактозы — что способно вызывать проблемы с желудком (вздутия, метеоризм и диарею) даже у тех людей, организм которых способен ее переваривать. Другими словами, заменять протеин на сухое молоко не рекомендуется.

// Читать дальше:

Смеси для детского питания

Смеси для детей тщательно очищены от лактозы и примесей, а также содержат в составе необходимые для роста ребенка витамины и минералы. Однако, несмотря на высокое качество, в пересчете на граммы белка их стоимость в разы превышает даже самый дорогостоящий протеин.

Если порция сывороточного протеина содержит порядка 20-25 г белка, то детское питание может содержать в 2-3 раза меньше — поскольку подобный состав подбирался с учетом потребностей ребенка, а не взрослого мужчины, стремящегося набрать мышечную массу.

Чем заменить креатин?

Креатин — это спортивная добавка, улучшающая энергетические процессы в мышцах (что помогает тренироваться более интенсивно) и улучшающая визуальную объемность мускулатуры за счет накопления жидкости. По сути, заменить креатин-моногидрат другим типом спортивного питания невозможно.

Однако креатин — это типичный компонент мышечной ткани и он содержится в любом мясе животных. Если вы съедаете 100-200 г мяса в день, вы однозначно покрываете суточную потребность в креатине.

Чем заменить протеин в диете?

В свою очередь, казеиновый протеин может быть заменен на обезжиренный творог — по сути, творог и сыр изготавливается именно из молочного казеина. Он отличается более длительной скоростью усвоения и способностью формировать продолжительное чувство насыщения.

Если же проблемой с сывороточным протеином является непереносимость лактозы, вместо покупки детского питания обратите внимание на спортивный протеин для вегетарианцев. Поскольку он изготавливается не из молока, а из сои, гороха и прочих растительных источников, он не содержит в составе лактозу.

Домашний протеиновый коктейль

Плюсом протеинового коктейля является вовсе не то, что он жидкий, а то, что в нем содержится белок, максимально доступный для быстрого усвоения. Попадая в желудок, мельчайшие частицы сывороточного протеина буквально в течение нескольких минут усваиваются и направляются в кровь в виде аминокислот.

Сделать подобную смесь в домашних условиях с помощью сырых яиц, молока, творога, бананов и прочих обычных продуктов просто невозможно. Даже если вы тщательно перемешаете это в блендере, состав подобного коктейля и скорость его усвоения будут весьма далеки даже от самого низкокачественного порошкового протеина.

// Читать дальше:

Протеин для выпечки

В завершение отметим, что сывороточный протеин — не лучший ингредиент для выпечки. Причем, проблема заключается вовсе не в самом протеине, а во вторичных ингредиентах, обеспечивающих сыпучесть и легкость смешивания с водой, а также вкус и цвет.

Если на упаковке протеина четко не обозначено, что его можно нагревать до 200 градусов по Цельсию, невозможно однозначно сказать, входят ли в состав вещества, меняющие свою структуру при столь высоких температурах. Помните о том, что компоненты протеина вполне способны становиться канцерогенами.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Попытка приготовить протеиновый коктейль из сырых яиц и прочих домашних продуктов, ровно как и попытка заменить сывороточный протеин сухим молоком — не лучший вариант. Зачастую проще заменить протеин на мясо и прочие натуральные продукты, чем пытаться использовать вместо него внешне похожие порошки и смеси.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  18 ноября 2020

Как сделать гейнер самому? Рецепт с овсянкой и мальтодекстрином

Знали ли вы, что в состав гейнера (наиболее популярной добавки для набора массы) входит лишь сывороточный протеин и мальтодекстрин? Их можно купить отдельно и сделать гейнер своими руками в домашних условиях — по существенно меньшей стоимости.

Дома также можно самостоятельно сделать высокоуглеводный гейнер с овсянкой — достаточно смешать протеин и овсяную муку. Необходимые пропорции и простой рецепт гейнера с мальтодекстрином или с овсянкой вы найдете в материале ниже.

// Что такое гейнер?

Гейнер — это углеводно-протеиновый коктейль для набора массы. Название образовано от английского глагола to gain, означающего в переводе “увеличивать, набирать”. По сути, гейнер содержит сывороточный изолят (белок быстрого усвоения) и матрицу из углеводов различных видов.

Мальтодекстрин — ключевой источник углеводов в большинстве гейнеров и превалирующий элемент состава по массе. Несмотря на то, что мальтодекстрин обладает сложной структурой, похожей на крахмал, в желудке он быстро распадается до глюкозы — максимально простого углевода.

Через несколько минут после употребления гейнера уровень глюкозы в крови повышается — что приводит к выработке гормона инсулина. Он останавливает катаболические процессы в мышцах (процесс распада до аминокислот после тренировки) и переводит клетки в режим запаса энергии и набора массы.

// Читать дальше:

Как принимать гейнер?

Напомним, что гейнер должен использоваться лишь эктоморфами — худыми людьми, стремящимися быстро набрать массу с помощью силовых тренировок. В случае наличия склонности к полноте прием гейнера может повлечь увеличение жировой массы, поскольку добавка содержит много калорий.

Фактически гейнер используется тогда, когда атлету тяжело обеспечить повышенную калорийность дневного рациона с обычным питанием — например, сразу после силовой тренировки. Плюс, при соблюдении диеты на массу, гейнер принимается в середине дня — как источник калорий за счет углеводов.

// Читать дальше:

Простой рецепт с мальтодекстрином

Наиболее простым способом сделать гейнер своими руками является смешивание сывороточного протеина с порошком мальтодекстрина. В этом случае стоимость добавок обычно существенно ниже, чем стоимость готового гейнера — при практически идентичном составе. Опционально может добавляться креатин.

Пропорции для смешивания — одна мерная ложка протеина (15-20 г), четыре мерных ложки мальтодекстрина (70-80 г) и половина мерной ложки креатина (7-10 г). Отметим, что получившееся количество — 2-3 порции гейнера. Калорийность каждой составит 130-200 ккал.

// Как сделать гейнер дома:

  • протеин — 1 мерная ложка
  • мальтодекстрин — 4 мерных ложки
  • креатин — ½ мерных ложки (опционально)

Зачем нужен креатин?

Креатин — это спортивная добавка, также помогающая набирать массу. Прежде всего, креатин увеличивает задержку жидкости в тканях, что приводит к увеличению веса и объема мускулатуры — однако эффект достигается лишь при регулярном приеме и теряется при прекращении.

Кроме этого, креатин способен повышать силовые показатели при тренировках — говоря простыми словами, он выступает дополнительным источником энергии и препятствует чрезмерным тратам гликогена в мышцах. Именно по этим причинам креатин часто включается в состав гейнера.

Гейнер с овсянкой

Домашний гейнер с овсянкой — еще один способ быстро насытить организм калориями и нутриентами. Однако, поскольку овсянка является сложным углеводом и содержит растворимую клетчатку, скорость усвоения такого гейнера достаточно низкая. В этом случае продукт используется для создания продолжительного насыщения.

Для того, чтобы сделать гейнер с овсянкой своими руками, овсяные хлопья нужно предварительно размолоть в муку. Подойдет как блендер, так и простая кофейная кофемолка. На одну мерную ложку сывороточного протеина (15-20 г) используются 4-5 мерных ложки муки из овсянки (80-100 г).

Плюс, в качестве домашнего гейнера подойдет и смузи с сывороточным протеином, бананом, медом вышеупомянутой овсяной мукой и творогом. Основой для коктейля станет обычное молоко, а дополнительным ингредиентом для пользы — столовая ложка семян чиа, богатых нутриентами.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Состав большинства готовых гейнеров включает лишь сывороточный изолят и мальтодекстрин в качестве углеводов. Купив эти ингредиенты отдельно, можно быстро сделать гейнер своими руками в домашних условиях. Кроме этого, дома можно использовать и овсяную муку.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  8 июля 2020

Можно ли сделать протеин самостоятельно в домашних условиях?

Можно ли сделать протеин самостоятельно в домашних условиях?

Не все спортсмены покупают протеин в виде порошковых смесей. Кто-то делает коктейли дома. Как?

Для того чтобы мышечная ткань росла активно, недостаточно просто тренироваться в спортивном зале. Спортсмены знают, что для этого нужно употреблять в пищу определенные добавки. Протеиновые порошки продаются в магазинах спортивного питания, но их можно приготовить дома самостоятельно.

Зачем готовить протеин в домашних условиях?

Многие думают, что в порошкообразных белковых смесях много химии, поэтому предпочитают делать их дома. Домашнее приготовление протеинового продукта занимает больше времени.

Порошковый вариант может неожиданно закончиться, и человеку нужно будет воспользоваться каким-то аналогом до следующей покупки.

Какие ингредиенты нужны для домашнего приготовления протеина?

Список базовых составляющих для приготовления протеина выглядит следующим образом:

  1. Молоко. Это основа любого коктейля для роста мышц. В нем прекрасно растворяются дополнительные добавки. Его можно заменить сухим молоком в порошке или сделать сывороточный напиток.
  2. Яичный порошок или яйца. Богаты специализированными микроэлементами, в их составе присутствуют жиры.
  3. Обезжиренный творог. Помогает остальным компонентам быстрее усваиваться.
  4. Бананы. Бананы идеальны в качестве добавки, которая придаст готовому продукту приятный сладкий вкус и аромат.
  5. Орехи. Богаты растительными белками.

Как приготовить протеиновый коктейль?

Компоненты протеинового коктейля недостаточно положить в миску и перемешать. Важно правильно его приготовить. Для смешивания ингредиентов нужно использовать блендер. Рецепты могут выглядеть следующим образом:

  1. Творог, молоко, ореховая смесь, банан, чайная ложка натурального меда. Составляющие взбиваются при помощи блендера. Употребляется эта смесь между основными приемами пищи.
  2. Кефир, овсяные хлопья мелкого помола, банан, молотая корица или корица в палочках (корицу можно заменить ванилином). Обычно эту смесь пьют в утренние часы.
  3. Творог, молоко или простокваша, вишня без косточек или натуральный вишневый сок, яичный порошок, несколько орехов. Напиток употребляется утром.
  4. Топленое молоко или ряженка, творог, овсяные хлопья мелкого помола, льняное масло, ложка натурального меда. Этот вкусный и полезный продукт показан к применению перед тренировками или сразу после них.

В чем заключаются преимущества натурального коктейля?

Приготовление протеина дома требует времени, но многие останавливаются именно на нем. Почему?

  1. Возможность самостоятельного выбора компонентов. Можно выбирать подходящий состав, а также изменять какие-либо компоненты для нужного результата.
  2. Натуральный состав. Благодаря натуральному составу протеиновые смеси чаще стали использоваться в качестве полезного перекуса.
  3. Уверенность в используемых продуктах. Самостоятельное приготовление дает гарантию того, что используются только свежие и качественные продукты.

Как принимать протеиновый коктейль?

Схема приема протеина для набора мышечной массы выглядит следующим образом:

  1. Стакан напитка сразу после утреннего подъема.
  2. Употребление смеси между основными приемами пищи в качестве перекуса.
  3. Сразу после тренировки.
  4. Перед сном.

Смешать коктейль для роста мышц можно в домашних условиях. Рецепты его приготовления довольно просты, с ними по силам справиться каждому.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как можно сделать протеиновый коктейль в домашних условиях для роста мышц

Главная » Разное » Как можно сделать протеиновый коктейль в домашних условиях для роста мышц

Протеиновые коктейли в домашних условиях: рецепты и способы приготовления

Главная > Спортпит > 20 рецептов протеиновых коктейлей для роста мышц в домашних условиях

Для нормальной работы органов и систем организму необходим белок. Высокомолекулярное соединение отвечает за транспортную, ферментативную, сократительную функции, участвуют в химико-биологических процессах. Оно состоит из «строительных блоков» — 22 мономерных единиц известных как альфа-аминокислоты, участвующих в формирование скелетных мышц, обменных процессов.

При нагрузках спортсменам они нужны для увеличения объемов, высвобождения энергии, предотвращения катаболизма. С этой целью они покупают концентраты с искусственно синтезированным веществом и готовят по адаптированным рецептам белковые коктейли для наращивания мышц.

Содержание

Что под крышкой

В составе протеинового коктейля кроме аминокислотного комплекса содержатся: витамины А и С – по 0,3 мг/100 г и ряд микроэлементов. Среди прочих:

  • по 3 мг/ 100 г магния;
  • кальция;
  • серебра;
  • серы, калия;
  • натрия.

Напитки обычно предлагают в фитнес-центрах с вкусовыми наполнителями. Однако приготовленный напиток с протеином в домашних условиях отличается натуральным вкусом и тоже содержит необходимую норму нутриентов. В порции объемом 500 мл:

  • белков – около 40 г;
  • углеводов 80г;
  • жиров – 30 г.

Энергетическая ценность820-840 ккал/100.
 

Как делать белковый коктейль своими руками из сухих концентратов

Для основы берут молочные продукты (йогурт, нежирный творог), ягоды или фрукты. Они обеспечивают поставку аминокислот и микроэлементов. Мед, сироп и другие подсластители транспортируют углеводы. Ингредиенты для составов протеиновых коктейлей подбирают по усмотрению или используют готовые рецепты.

Важно соблюдать процентное соотношение компонентов и хорошо взбивать массу.

Одни эксплуатируют миксер или блендер, другие перетирают массу ложкой.

Рецепт №1

Для приготовления протеинового напитка необходимо:

  • 2 порции спортпита;
  • для вкуса – горсть ягод и ложку меда;
  • 20 мл льняного масла;
  • пол-литра молока.

Если организм его не усваивает, рецепт коктейля корректируют, добавляя вместо него кефир или йогурт. Некоторые еще кладут белок Grovo. После пастеризации в нем не остается патогенных микроорганизмов, опасных для здоровья.

Рецепт №2 от Джорджа Зангаса
  • 10 г пивных дрожжей;
  • белок Grovo – 70 г
  • 1 стандартная норма сывороточного продукта;
  • 3 кубика льда;
  • горсть ягод или ломтики фруктов.

Составляющие взбивают до гомогенного состояния.

Рецепт №3. Домашний напиток для роста мышц с геркулесом
  • 500 г мюслей;
  • 2 л. йогурта;
  • 160 г изолята из сои.

Массу тщательно смешивают, помещают в емкость, добавляют кисломолочный компонент. Затем разливают в 4 стакана и отправляют в холодильник. Пьют утром, днем, до и после тренировки.
 

Рецепты протеинового коктейля для мышц мужчинам
Рецепт №4
  • Чтобы сделать протеин самому, порцию спортпита размешивают в полулитре молока;
  • добавляют пюре из 2 бананов и взбивают.
Рецепт №5
  • 220 мл сока апельсина соединяют с 2 ложками творога и 1 какао, половиной банана.
  • Для улучшения вкуса добавляют подсластитель.
Рецепт №6
  • Для приготовления протеина в домашних условиях 250 грамм творожной массы соединяют с 2 стаканами кисломолочного продукта;
  • добавляют 2 банана;
  • ложку густого джема или 50 мл сиропа.
Рецепт №7

Альтернативный вариант белкового коктейля для набора мышечной массы:

  • пол-литра свежего молока и 65 г сухого;
  • 5 ложек яичного порошка;70 г сырной массы;
  • для вкуса добавляют ягоды или банан.
Протеиновые напитки для набора веса с арахисовой пастой

 
Рецепт №8

Ингредиенты:

  • 1 банан;
  • стакан измельченных листьев шпината;
  • 150 г миндального молочка;
  • сухой концентрат – мерная порция;
  • по 2 ложке семян чиа и арахисовой пасты.
Рецепт №9. Домашний протеин «Земляничный»
  • полстакана йогурта и молока;
  • 5 г любого сывороточного концентрата;
  • 2 л арахисовой смеси;
  • стакан свежей или замороженной земляники.

Продукты закладывают в любой последовательности и взбивают в пену.

В 2 ложках пасты содержится до 7 г органического вещества. Она изобилует жирами и калориями, поэтому его чаще используют спортсмены вместо гейнера.
Рецепты для восстановления энергии
Рецепт №10. Вариант с персиком
  • 150 изолята с ванилью;
  • 4 стакана фруктового сока;
  • 100 г персиков из банки, нарезанных на кусочки.
Рецепт №11. Смузи фруктовый
  • 200 мл разведенного изолята;
  • 5 клубник;
  • 15 черники;
  • пол-литра йогурта;
  • пара кубиков фруктового льда.

Протеиновые коктейли своими руками из натуральных продуктов


 
Рецепт №12

Протеиновый коктейль после тренировки сразу восстановит запасы гликогена:

  • пол-литра 1% кефира;
  • 180 г сырковой массы;
  • 2 банана;
  • 200 мороженого;
  • 100 мл концентрированного напитка какао.
Рецепт №13
  • Ложку проросшей пшеницы соединяют с маслом льна;
  • 230 творога и взбивают;
  • густую массу разводят ряженкой.
Рецепт №14

Для приготовления натурального протеина понадобится:

  • меланж Grovo – 50 мл;
  • пару ложек сухого молока;
  • банан;
  • ложка желатиновых гранул;
  • мед.
Рецепт №15

Для спортсменов важно поддерживать норму поступления белка. Можно сделать натуральный напиток в домашних условиях по рецепту, взяв:

  • 50 г тертого грецкого ореха;
  • 40 мл сиропа;
  • 200 мл простокваши.
Рецепт №16. Напиток от Стива Ривза
  • 3 деревенских яйца;
  • 20 г сухого молока;
  • банан;
  • 12 г желатина, кленовый сироп или мед.

Читайте также, как пить протеин для роста мышечной массы мужчинам, в этой статье.
Что такое и для чего нужны аминокислоты БЦАА.
Основные отличия гейнера от протеина.
Нужно ли принимать креатин для роста мышц, узнайте тут.
Особенности употребления протеина девушкам для похудения.
Правильный подбор спортпита для новичков бодибилдинга описан по этой ссылке.

Рецепты протеиновых коктейлей со вкусом шоколада и ванили
Рецепт №17
  • 25 г сывороточного изолята с запахом какао;
  • 300 мл молока;
  • 120 г измельченного в пыль миндаля;
  • половина белкового батончика.

Чтобы правильно сделать протеин для роста мышц, жидкие ингредиенты сначала взбивают, сверху посыпают миндалем и крошкой.

Протеиновый смузи для рельефных мышц с какао
Рецепт №18

Компоненты:

  • стандартная ложка белкового концентрата с примесью шоколада;
  • 300 мл молока;
  • 50 г «Нествика»;
  • около 160 г творога.

Способ приготовления: жидкость нагревают, соединяют с остальными продуктами, взбивают на высокой скорости.

Рецепт №19

Как вариант: берут по мерной ложке белкового порошка и казеина со вкусом ванили и разводят соком или лимонадом без аспаркама, смешивают. Принимают после нагрузки.

Рецепт №20: Как сделать дома белковый напиток «Мокко»
  • чашка черного кофе;
  • 2 л. меда;
  • порошок со вкусом шоколада.

Сладость добавлять необязательно.

Как пить

Белковый коктейль дома можно готовить хоть каждый день. В дни походов в зал делают двойные порции. В результате получают около 1 л смузи. Половину нормы выпивают за час до работы, оставшуюся часть берут с собой и принимают во время углеводного окна. Во время отдыха рецепты с мороженым и большим количеством углеводов не используют. В приоритете фруктово-ягодные смузи.

Не стоит покупать готовые смеси от неизвестных компаний. Они могут содержать анаболики и запрещенные вещества.

Работают ли протеиновые коктейли? Набор мышечной массы и потеря веса

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Люди пьют протеиновые коктейли по разным причинам, включая набор мышц, потерю веса и восстановление после травм.

Хотя многие продукты содержат много белка – например, яйца, мясо, птица, молоко и бобовые – протеиновые коктейли и порошки стали популярным высококачественным источником этого питательного вещества.

Если вам интересно, дадут ли эти коктейли желаемый результат, вы не одиноки.

Эта статья посвящена эффективности протеиновых коктейлей для набора мышечной массы и похудания.

Протеиновые коктейли – это пищевая добавка

Согласно Управлению по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), диетические добавки – это продукты, содержащие диетические ингредиенты, такие как витамины, минералы, аминокислоты и травы (1).

В этом случае протеиновые коктейли содержат аминокислоты, также известные как строительные блоки белков.

Пищевые добавки бывают разных форм, от порошков до капсул и жидкостей. Хотя вы можете найти готовые к употреблению протеиновые коктейли в жидкой форме, вы также можете приобрести протеиновые добавки в виде порошка.

Многие виды порошкообразных протеиновых добавок доступны из источников животного или растительного происхождения.

Например, наиболее популярными сухими белками животного происхождения являются сыворотка и казеин, которые обычно получают из коровьего молока. Однако, если у вас аллергия на молоко, яичный белок может быть подходящим выбором.

Что касается популярных растительных белков, вы можете выбрать соевый, гороховый, конопляный или рисовый белок.

Наконец, как следует из их названия, диетические добавки предназначены для того, чтобы помочь вам завершить или улучшить свой рацион.

В целом протеиновые коктейли могут пригодиться, когда у вас нет доступных источников высококачественного белка или вы просто не можете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке только с помощью еды.

Резюме

Протеиновые коктейли – это пищевая добавка. Они могут помочь дополнить или улучшить вашу диету, если вам понадобится дополнительный импульс для достижения дневной нормы белка.

Преимущества для набора мышечной массы

Протеиновые коктейли изначально употреблялись спортсменами и любителями тренажерного зала, которые хотели увеличить свою мышечную массу и улучшить свои результаты.

Фактически, сочетание протеиновых коктейлей с тренировками с отягощениями может способствовать росту мышц и улучшать физическую работоспособность и восстановление (2, 3, 4, 5).

Это происходит потому, что тренировки с отягощениями стимулируют синтез мышечного протеина, как и повышенное потребление высококачественного протеина (6, 7).

Как упоминалось ранее, протеиновые коктейли содержат аминокислоты, которые легко усваиваются вашим организмом. Исследователи полагают, что их потребление увеличивает уровень аминокислот в кровотоке, что, в свою очередь, вызывает более значительный ответ на синтез мышц (8, 9, 10).

Более того, исследования показывают, что протеиновые коктейли помогают сохранить и могут способствовать увеличению мышечной массы, даже если вы соблюдаете диету для похудения (11, 12).

Например, одно исследование с участием 40 мужчин показало, что люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, достигаемую с помощью белковых добавок, теряли больше жировой массы и увеличивали свою мышечную массу, когда они добавляли силу и кардиотренировки, по сравнению с контрольной группой (11).

Аналогичным образом, другое исследование с участием 40 здоровых взрослых показало, что добавки сывороточного протеина уменьшают ожидаемое снижение синтеза мышечного протеина после похудания (12).

Таким образом, протеиновые коктейли могут помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе, независимо от того, хотите ли вы сбросить жир или набрать мышечную массу.

Резюме

Протеиновые коктейли способствуют увеличению мышечной массы и улучшают работоспособность и восстановление. Они также предотвращают потерю мышечной массы и могут даже помочь увеличить мышечную массу во время похудания.

Протеиновые коктейли и потеря веса

Диеты с высоким содержанием белка активируют различные пути, которые способствуют снижению веса, а употребление протеиновых коктейлей может помочь вам увеличить ежедневное потребление белка (13).

Повышает чувство сытости

Множественные гормоны участвуют в стимуляции и контроле аппетита, включая пептид тирозин-тирозин (PYY), глюкагоноподобный пептид 1 (GLP-1) и грелин. Белок, кажется, влияет на их производство.

И PYY, и GLP-1 являются гормонами, снижающими чувство голода, и исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка увеличивает уровень каждого из них после еды (14, 1516, 17, 18).

PYY и GLP-1 снижают аппетит, а GLP-1 также задерживает опорожнение содержимого желудка. Таким образом, оба гормона вызывают повышенное чувство сытости (19).

Более того, данные свидетельствуют о том, что белок также может снижать уровень грелина, гормона, стимулирующего аппетит (20, 21).

Хотя в большинстве исследований используется пища, эти эффекты контроля аппетита также наблюдались при тестировании добавок (22).

Например, одно исследование с участием 18 женщин показало, что употребление напитка с сывороточным белком снижает уровень грелина и увеличивает уровни PYY и GLP-1 по сравнению с контрольной группой (23).

Повышает метаболизм

Диеты с высоким содержанием белка также увеличивают расход энергии – количество сжигаемых калорий – двумя разными способами.

Во-первых, ваше тело сжигает больше калорий за счет метаболизма белков, чем углеводов или жиров. Этот метаболический ответ на пищу известен как термогенез, индуцированный диетой (ДИТ) (24, 25).

DIT указывает количество энергии, необходимое для метаболизма каждого питательного вещества, относительно количества потребленных калорий. Его значения для белка варьируются от 15–30%, в отличие от 5–10% для углеводов и 0–3% для жира (24).

Во-вторых, диета с высоким содержанием белка стимулирует глюконеогенез – процесс производства глюкозы из белков или жиров в отсутствие углеводов, который, как считается, сжигает при этом лишние калории (26, 27).

Фактически, одно исследование с участием 10 здоровых мужчин показало более высокий расход энергии при диете с высоким содержанием белка по сравнению с контрольным условием, определив, что 42% увеличения было связано с глюконеогенезом (28).

Следовательно, увеличение потребления белка с помощью протеиновых коктейлей и порошков может помочь вам воспользоваться этими метаболическими эффектами.

Может помочь вам избавиться от жира на животе

Известно, что высокобелковые диеты способствуют окислению жиров и их потере (29, 30, 31, 32).

Данные свидетельствуют о том, что увеличение потребления белка из высококачественных источников, таких как протеиновые коктейли, может быть связано с потерей жира в средней части тела, также называемого висцеральным или абдоминальным жиром (33, 34).

Особенно важно избавляться от жира в области талии. Увеличение висцерального или абдоминального жира вызывает хроническое воспаление, связанное с инсулинорезистентностью и сердечными заболеваниями (33).

В одном исследовании с участием 37 женщин, у тех, кто потреблял дополнительные 40 граммов сывороточного протеина в день, было отмечено небольшое уменьшение абдоминального жира по сравнению с теми, кто получал добавку более низкого качества (33).

Аналогичным образом, 23-недельное исследование показало, что те, кто потреблял дополнительные 56 граммов сывороточного протеина в день, имели меньшую массу тела на 4 фунта (1,8 кг) и более низкую жировую массу на 5 фунтов (2,3 кг) по сравнению с контрольной группой. группа (34).

Резюме

Потребление протеиновых коктейлей и порошков в составе высокобелковой диеты может помочь контролировать аппетит, увеличить количество сжигаемых калорий и избавиться от жира на животе, что указывает на их эффективность для похудания.

Для похудения нужно больше, чем высокое потребление белка.

Протеиновые коктейли и порошки станут полезным дополнением к вашему пути к снижению веса. Однако для похудения можно не только увеличить потребление белка.

Если вы хотите похудеть, вам необходимо вызвать отрицательный энергетический баланс, то есть вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Это также известно как дефицит калорий (24).

Есть три разных способа достичь дефицита калорий – либо потребляя меньше калорий, либо расходуя больше калорий за счет увеличения физической активности, либо сочетая оба этих способа (35, 36, 37).

В то время как более высокое потребление белка позволяет вам есть меньше калорий, не чувствуя голода, белок по-прежнему содержит калории, которые вносят свой вклад в дневную норму – 4 калории на грамм, если быть точным.

Таким образом, переедание может избавить вас от дефицита калорий и даже способствовать их избытку, что либо помешает вашим усилиям по снижению веса, либо приведет к увеличению веса (38).

Например, одно исследование показало, что люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка, которая увеличивала потребление калорий на 40%, набирали как массу тела, так и жир (39).

Таким образом, даже если протеиновые коктейли являются полезным инструментом для похудания, вы все равно должны помнить о соотношении «количество калорий на входе и количество калорий на выходе».

Поскольку увеличение физической активности помогает увеличить количество расходуемых калорий, вы можете попробовать заниматься либо тренировками с отягощениями, либо аэробными упражнениями (кардио), которые включают ходьбу, бег трусцой, плавание, танцы и езду на велосипеде.

Однако исследования показывают, что сочетание того и другого является наиболее эффективным способом похудения, поскольку кардио помогает добиться более выраженного снижения веса, а тренировки с отягощениями помогают поддерживать или улучшать мышечную массу (40, 41).

Резюме

Хотя диеты с высоким содержанием белка отлично подходят для похудания, переедание белка может помешать вам достичь желаемых результатов.

Протеиновые коктейли – не единственный способ соблюдать диету с высоким содержанием белка

Диеты с высоким содержанием белка характеризуются суточным потреблением белка, превышающим рекомендованную норму потребления (RDA) 0,4 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) (24) ,

Те, кто изо всех сил пытается достичь этого количества с пищей, могут обратиться к протеиновым коктейлям.

Однако, если вы можете удовлетворить суточную потребность в белке из натуральных источников, протеиновые коктейли могут оказаться ненужными.

Некоторые высококачественные белковые продукты включают яйца, молоко, мясо, рыбу, птицу и сою.

Кроме того, протеиновые коктейли, как правило, дороги, поэтому, если у вас ограниченный бюджет, употребление в пищу белков животного или растительного происхождения может быть более подходящим.

Резюме

Если вы можете достичь дневной нормы белка, употребляя достаточно высококачественной белковой пищи, возможно, вам не придется пить протеиновые коктейли.

Итог

Диеты с высоким содержанием белка – отличная стратегия похудания и наращивания мышечной массы, а протеиновые коктейли облегчают увеличение потребления белка.

Поскольку они могут помочь контролировать аппетит, повысить метаболизм и избавиться от жира на животе, протеиновые коктейли могут быть эффективными для похудания. Кроме того, в сочетании с тренировками с отягощениями они помогают набрать мышечную массу и повысить производительность.

Однако, если вы едите достаточно высококачественной белковой пищи в течение дня, прием белковых добавок может оказаться ненужным.

Также имейте в виду, что переедание белков может привести к увеличению веса.

Если вы хотите попробовать протеиновые коктейли, вы можете найти в магазинах и в Интернете множество протеиновых порошков животного и растительного происхождения, которые соответствуют вашим потребностям.

.

протеиновых коктейлей могут не сильно повлиять на ваши мышцы после тренировки

Поделиться на PinterestВ новом исследовании было изучено, помогают ли протеиновые коктейли людям восстановиться после тренировки. Getty Images
  • Новое исследование обнаруживает доказательства того, что протеиновые коктейли могут не сильно помочь вашим мышцам восстановиться после изнурительной тренировки.
  • Участники сообщили о болезненности мышц и снижении мышечной силы и функции после тренировки и приема протеинового коктейля.
  • Исследование было небольшим, и эксперты говорят, что необходимы дополнительные исследования.

Если вы попробуете протеиновый коктейль после тренировки с отягощениями в тренажерном зале, возможно, вы не делаете того хорошего, о чем думаете.

Действительно, тяжелоатлетам и даже обычным посетителям тренажерного зала говорили, что ключ к успешному восстановлению мышц после любой тренировки с интенсивным весом – это употребление протеиновых коктейлей.

Но новое исследование Университета Линкольна в Великобритании показывает, что протеиновые коктейли не более эффективны для восстановления мышц и ускорения восстановления, чем напитки с высоким содержанием углеводов, такие как спортивные напитки.

Действительно, британские исследователи утверждают, что ни коктейли на основе сывороточного протеина, ни коктейли на основе молока не улучшили восстановление мышц и не уменьшили болезненность по сравнению с напитками, содержащими только углеводы.

Это опровергает большой объем знаний о физических упражнениях, поэтому важно изучить специфику исследования.

Для исследования, которое было опубликовано в Journal of Human Kinetics, исследователи набрали 30 мужчин в возрасте от 20 до 30 лет. Все участники имели как минимум годовой опыт тренировок с отягощениями до исследования.

30 участников были разделены на три группы. Каждой группе было поручено употреблять напиток с гидролизатом сыворотки, молочный напиток или ароматизированный углеводный напиток после предписанной интенсивной тренировки с отягощениями.

После тренировки участников повторно обследовали, и их попросили оценить уровень мышечной болезненности по шкале от нуля («мышечная болезненность отсутствует») до 200 («мышечная болезненность настолько сильна, насколько это возможно»). Исследователи также попросили участников выполнить серию тестов силы и мощности, включая бросание набивного мяча сидя и прыжки как можно выше из положения на корточках.

В начале исследования все участники оценили болезненность мышц от 19 до 26, или довольно низкую. Затем они повторно оценили эти измерения через 24 и 48 часов после тренировки с отягощениями. Все участники оценили свою болезненность выше 90, что довольно много.

Более того, при оценке физического состояния участники показали снижение мышечной силы и функции.

Тем не менее, не было различий в реакции восстановления и оценке болезненности между тремя разными группами.Это означает, что авторы исследования пришли к выводу, что употребление протеиновых коктейлей или напитков для восстановления мышц не дает дополнительных преимуществ.

«Хотя белки и углеводы необходимы для эффективного восстановления мышечных волокон после интенсивных силовых тренировок, наши исследования показывают, что изменение формы белка сразу после тренировки не сильно влияет на реакцию восстановления и не уменьшает мышечную боль», – говорит ведущий автор Томас Джи. Доктор философии, руководитель программы силовой и физической подготовки в спорте Университета Линкольна, говорится в заявлении.«Мы могли бы предположить, что хорошо сбалансированные ежедневные методы питания в большей степени повлияют на восстановление после отсроченной мышечной болезненности».

Эти результаты кажутся удивительными именно потому, что они опровергают многолетнюю мудрость тренировок. Предыдущие исследования показали, что белок может уменьшить болезненность, ускорить выздоровление и помочь восстановить мышцы, разорванные во время тяжелой атлетики. Кроме того, один обзор почти 50 исследований показал, что белковые добавки значительно увеличивают силу и размер мышц во время тренировок с отягощениями.

Таким образом, в этом исследовании важно указать на несколько моментов, которые следует учитывать при взвешивании, стоит ли встряхивать напиток после дня ног.

Во-первых, исследование совсем небольшое – всего 30 участников. Сообщается о многих мелкомасштабных исследованиях – и многие из исследований в этой области исследований также являются небольшими – но всегда следует помнить, что для проверки результатов необходимы более масштабные и обширные исследования.

Во-вторых, несмотря на использование трех разных напитков, исследователи не использовали контроль.Другими словами, у них не было группы, которая потребляла бы только воду. Благодаря этому они могли бы определить, имеют ли богатые питательными веществами напитки хоть какую-то ценность для восстановления.

«Восстановление и восстановление мышц сводится не только к белку», – говорит Мелисса Моррис, доктор медицинских наук, профессор прикладной кинезиологии из Университета Тампы. «Вы также должны учитывать тип тренировки, отдыха, гидратации и общего питания, поэтому сложно связать только белок с восстановлением и восстановлением.”

Действительно, восстановление и восстановление мышц требует как белков, так и углеводов. Белок помогает восстановить мышцы и нарастить силу; углеводы восстанавливают уровень гликогена. Гликоген – это вещество, которое накапливается в мышцах и используется организмом для получения энергии.

При краткосрочном восстановлении – скажем, через 24-48 часов после тренировки – возможно, смесь питательных веществ не имеет большого значения. Но в долгосрочной перспективе наличие высококачественного белка с углеводами может превзойти только углеводы или белок.Для подтверждения этого потребуются дополнительные исследования.

«В моем 15-летнем тренерском опыте, для спортсменов-любителей или обычных людей наиболее важным является общее количество и качество протеина, потребляемого в течение дня, а не конкретное время приема протеина», – говорит Sports диетолог Джонатан Вонг, генеральный директор и основатель Genesis Gym.

Возможно, это исследование указывает на то, что белок и углеводы по отдельности не являются решением. Следующее исследование в этой области может быть полезным при сравнении напитков, содержащих комбинацию белков и углеводов, с напитками, содержащими только один макроэлемент.

«Цель состоит не в том, чтобы просто думать о белке», – говорит Рэйчел Файн, магистр медицины, доктор медицинских наук, владелица To The Pointe Nutrition. «Чтобы оптимизировать восстановление мышц после тренировки, ключевым моментом является сочетание углеводов и белков».

.

Быстрый рост мышц за 10 дней

Увеличение размеров мышц за 10 дней

Вы не поверите, но существует формула и методика, которые отвечают на вопрос, как стимулировать рост ваших мышц, и не только о том, как вы тренируетесь. Человеческое тело имеет различные потребности в наращивании мышц, и существует ряд факторов, которые могут повлиять на то, сколько мышц вы наберете за определенный период времени.

Эта статья поможет другим понять, что нужно, чтобы вызвать реакцию роста в мышцах, и обсудит методы и потенциальные факторы, которые будут влиять на то, насколько велик будет ваш набор мышц.Для успешного наращивания мышечной массы важно понимать, как тренировки могут повлиять на ваши результаты, какие продукты помогают наращивать мышечную массу и что наиболее важно вашему организму для наращивания мышц. На самом деле, вы можете многое узнать о том, что нужно для наращивания мышечной массы, используя другие ресурсы для бодибилдинга.

Тренируйте мышцы усердно, но не слишком сильно

Чтобы заставить мышцы расти, вам нужно их усердно работать. Взрывные тренировки важны, если вы хотите добиться максимального набора мышц.Меняйте свой распорядок каждую неделю и выполняйте разные упражнения, которые по-разному прорабатывают одни и те же мышцы. Если вы делаете жим лежа одну неделю, делайте жим лежа на наклонной скамье и откажитесь от жима лежа на следующей неделе. Продолжайте менять свой распорядок, чтобы ваши мышцы постоянно приспосабливались и развивались. Если вы будете выполнять одну и ту же тренировку каждый день, вы в конечном итоге достигнете плато, и вам будет сложно продолжать наращивать мышцы.

Продукты, которые помогают вашим мышцам расти

Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, важно придерживаться сбалансированной диеты с большим количеством фруктов, овощей, цельного зерна и белка.Также важно, чтобы ваш рацион был разнообразным. Не будьте одним из тех бодибилдеров, которые говорят, что едят 12 унций. стейка каждый день, это может быть отличный способ нарастить мышечную массу, но это не сбалансировано и вредно есть одно и то же каждый день. Включите овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб и цельнозерновые продукты, а также ваш штраф.

Продукты, которые помогают наращивать мышцы

  • Бобы (суперполезные, с высоким содержанием белка, полезные для сердца, с большим количеством аминокислот)
  • Рыба (определенно один из лучших постных продуктов для высокобелковой диеты)
  • Тофу (важный продукт для высокобелковой диеты)
  • Яйца (В умеренных количествах яйца прекрасны.Но если вы каждый день едите яйца в больших количествах, знайте, что это много ненужного холестерина. Большая часть холестерина содержится в яичном желтке, поэтому яичные белки так популярны. В любом случае яичные белки содержат более 90% белка.)
  • Постное красное мясо, такое как стейк, с высоким содержанием белка и великолепно !!! Только не ходи на барбекю каждую ночь.
  • Курица – еще одно нежирное мясо с очень высоким содержанием белка. В курице меньше насыщенных жиров, чем в говяжьем фарше, но она по-прежнему очень богата белком.Тоже очень вкусно.

Что нужно организму для наращивания мышечной массы

У нашего тела есть базовые потребности, и если эти базовые потребности не будут удовлетворены, наши тела либо станут недоедать, либо обездолены. Когда это происходит, наше тело не может расти, потому что для роста ему требуется больше питательных веществ. Когда наше тело не получает достаточно пищи или питательных веществ, оно пытается метаболизировать наши мышцы для получения питательных веществ, а это означает, что наше тело находится в катаболическом состоянии. Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно как можно чаще поддерживать свое тело в анаболическом состоянии.

  • Катаболический – Когда наш метаболизм расщепляет мышцы на белок, мышцы снабжают организм энергией. Катаболическое состояние происходит, когда вы занимаетесь спортом в течение длительного периода времени, и организм ищет альтернативные источники энергии. Также бывает, когда вы долгое время не ели. (Например: пропускать обед – плохо)
  • Анаболические – это когда ваше тело метаболизирует предпочтительный источник энергии. Тело получает питание и сытость, поэтому вашему организму не нужно расщеплять мышцы для получения энергии.Вот почему они рекомендуют культуристам есть 5-6 небольших порций в день. Он поддерживает быстрый, постоянный обмен веществ и поддерживает тело в анаболическом состоянии.

Ваше тело должно оставаться в анаболическом состоянии, чтобы наращивать мышцы, и чтобы поддерживать ваше тело в анаболическом состоянии, важно, чтобы потребности вашего тела удовлетворялись гидратированным, питаемым и отдохнувшим образом.

Основные требования организма, чтобы оставаться здоровым и, таким образом, наращивать мышцы.

  • Вода – Оставайтесь гидратированными.Старайтесь выпивать не менее 8 стаканов воды в день. Это поможет сохранить ваши мышцы гидратированными, что будет способствовать росту, а также поможет предотвратить случайные мышечные травмы, вызванные обезвоживанием или перенапряжением. Наши тела становятся более хрупкими, когда они обезвожены.
  • Сон – Нашему организму требуется от 7 до 8 часов сна каждый день. Если наше тело не высыпается, мы не сможем расти. Исследования показывают, что люди, которые не высыпаются, быстрее стареют, медленнее думают и т. Д.Интересно исследовать тематические исследования, которые были проведены во сне, поскольку они действительно показывают, что люди буквально умрут, если не будут спать в течение длительного периода времени. Сон очень важен для наращивания мышечной массы, так как это время, когда ваши мышцы восстанавливаются и омолаживаются.
  • Здоровая диета с большим количеством белка – Белок необходим, поскольку он необходим вашим мышцам для восстановления и роста. Если вы не получаете достаточного количества белка, вы, вероятно, не заметите прироста мышц.Обычно бодибилдеры потребляют около 1 грамма белка на фунт веса тела. В некоторые дни у меня были проблемы с этим в прошлом, но я всегда был близок к 1 грамму на фунт веса тела. Убедитесь, что вы придерживаетесь сбалансированной и здоровой диеты, ешьте такие нежирные белки, как стейк, рыба и курица. Дайте своему организму различные источники белка, фасоль – один из самых полезных белков, поэтому обязательно включайте фасоль в свой рацион ежедневно. Употребление в пищу излишка мяса только накапливает больше жира, и это не самый полезный выбор белка, но в значительных количествах он необходим.Кроме того, важно сбалансированно питаться, не забывайте включать в свой рацион овощи. Брокколи, зелень, помидоры, лук, чеснок и другие продукты с высоким содержанием клетчатки и очень важны, потому что они богаты антиоксидантами.
  • Сбалансированная программа тренировки – Очень важно, чтобы программа тренировки заставляла ваши мышцы гадать. Если вы будете выполнять одну и ту же тренировку каждый день, ваши мышцы не будут удивлены и разовьются меньше. Тренируйте мышцы по-разному, чтобы они адаптировались к изменениям и развитию.Часто бодибилдеры обнаруживают, что через некоторое время они выходят на плато, и им становится трудно продолжать наращивать мышцы. Это называется плато, и единственный способ выйти из него – изменить режим тренировки, чтобы вы могли по-разному прорабатывать мышцы.

Рекомендуемые добавки для наращивания мышечной массы

Существует множество добавок, в которых утверждается, что они помогают вам нарастить мышцы. Я пробовал многие из них, когда дело касалось напитков перед тренировкой, протеинового порошка, протеиновых коктейлей и протеиновых батончиков.Поскольку я пробовал многие из имеющихся добавок, я знаю, какие из них работали для меня лучше всего, а какие казались наиболее чистыми. Я обычно покупаю такие добавки в Интернете, и вы можете перейти по ссылке ниже, если вам нужна дополнительная информация о добавках. По ссылке ниже вы попадете на мой любимый веб-сайт по бодибилдингу, на котором есть сотни обзоров добавок, а также одни из лучших цен, которые вы найдете в мире добавок для бодибилдинга.

Мой любимый N.O. Дополнения

  • Nitrix – Поставляется в форме таблеток и является хорошей предтренировочной добавкой для хорошего накачивания перед посещением тренажерного зала.
  • Н.О. XPlod – Н.О. XPlod – это смешанный напиток перед тренировкой, который, кажется, работает немного быстрее, чем Nitrix. Вероятно, это связано с тем, что вы его пьете, поэтому питательные вещества легко усваиваются. У этого напитка перед тренировкой прекрасный вкус. Помпа сильная, мне понравилось это дополнение.
  • NaNO Vapor – Я считаю, что NaNO Vapor – лучшая добавка N.O. , которую я когда-либо пробовал. Все ароматы потрясающие и имеют отличный вкус.Как N.O. XPlod, это также порошок, который вы смешиваете с водой. Но кажется, что NaNO Vapor действует почти мгновенно, когда вы его пьете. Это дает вам отличную накачку, значительно увеличивает энергию, выносливость и силу во время тренировки, но при этом не заставляет вас нервничать. Пары NaNO – моя любимая добавка оксида азота, она производится MuscleTech.

Мои любимые протеиновые порошки

Сегодня на рынке фитнеса много протеиновых порошков, особенно когда речь идет о добавках для бодибилдинга.Но я был довольно лоялен к нескольким протеиновым порошкам, которые имеют прекрасный вкус, содержат качественный белок, и они работают, независимо от того, пытаетесь ли вы увеличить мышечную массу или набрать массу.

  • 100% Whey Protein от Optimum Nutrition – Замечательный низкокалорийный протеиновый порошок с более чем 20 граммами белка на порцию. Этот протеиновый порошок всегда отлично помогал мне, он очень доставляет удовольствие после или перед тренировкой и имеет прекрасный вкус.
  • N-Large2 – протеиновый порошок для большого набора веса – N-Large2 – это протеиновый коктейль, который содержит около 52 граммов белка на порцию и от 600 до 800 калорий.Он считается протеиновым порошком для набора веса, который помогает культуристам набирать больше веса, идеально подходит для набора массы и имеет прекрасный вкус.
,

Кератин для волос в домашних условиях: как применять, видео

Кератин для волос в домашних условиях способен восполнить недостаток белка, но невозможно его добыть в чистом виде, поэтому используются продукты, содержащие строительный материал для придатков кожи. Одним из показателей здоровья и благополучия женщины, являются роскошные локоны.


[contents]

В то время, когда факторов, разрушающих их структуру, в жизни, огромное много.

Постоянная сушка и выпрямление, неизбежно разрушают волосы. Что говорить о целой химической атаке, обрушивающейся на них, после перечисленных процедур.

Положительно это всё не сказывается. А если принимать во внимание содержащую хлор, водопроводную воду, низкую влажность воздуха городских помещений и шансы на роскошную прическу ничтожно малы.

По этим причинам, в салонах красоты, большую популярность набирают кератиновые маски. Всего за одно применение, причёска обретёт блеск и красоту. Но вследствие дороговизны средства, позволить кератиновую маску может далеко не каждая дама. Повторять процедуру приходится часто.

Кератин для волос в домашних условиях

Молекулы, в составе кератина, имеют не большой объем. Им не трудно проникнуть в структуру волос, через внешние повреждения. Благодаря чему, они укрепляются, приобретают мягкость и отличный внешний вид.

Повлиять на здоровье стволов, отросших волос, организм не в силах. Настоящей находкой и служит кератин.

Благодаря процедурам с применением кератина, можно достичь красоты причёски, без жертв по её длине.

Но при всём положительном влиянии кератина, идеальным восстановителем волос его не назовёшь. Молекулы кератина, был чужеродными, не взаимодействуют с внутренней структурой волос.

Вследствие, после мытья, шевелюра теряет драгоценные молекулы и постепенно возвращается в исходное состояние. Нужно постоянно посещать салон.

Часто период между посещениями мастера, не более трёх месяцев. Маска с креатином не — универсален средством, против недостатков повреждённых прядей. Представлено подробное видео кератинового восстановления волос в домашних условиях, с учетом всех нюансов.

Встречаются ли процедуры, аналогичные кератиновым

В домашних условиях, не трудно составить немного ухаживающих средств.
Вопрос заключается в эффективности.
Способны ли они показать те же результаты, или близкие к ним?

Для ответа на вопрос, давайте рассмотрим структуру креатина.

Креатин это особый вид строительного белка. Схожего с.

Волосы на 100% состоят из этого строительного элемента. Благодаря кератину, они прочны, блестящи и привлекательны. По мере разрушения этого вещества, женская причёска приобретает всё более неряшливый вид.

Для восстановления внешнего вида, необходимо вернуть волосам здоровье, восполнив недостаток белка. Этим и занимаются маски с креатином. Но можно ли подобрать в домашних условиях средства, содержащие в достаточной степени кератин, способный восстановить структуру прядей?

Строительные белки и кератин, содержатся в молоке, мясе, иногда в рыбе. С помощью перечисленных, делать восстановительные маски, по понятным причинам не возможно.

Существует мнение, что можно получить кератин из обычного желатина, добавляемого в пищу. Белковое соединение, в составе желатина, может оказать восстанавливающее действие. Маски эффективны, но их нельзя сравнить с эффектом, после применения кератиновой.

Для приготовления желатиновой маски, нужны ингредиенты:

  • Тёплая вода;
  • Желатин;
  • Эфирное масло.

Способ приготовления:

  • Насыпьте в обычный стакан с водой не много желатина(не больше столовой ложки) и хорошо размешайте, до получения однородной массы.
  • Влейте в неё 2 чайные ложки яблочного, можно винного уксуса.
  • В последнюю очередь, добавьте в раствор эфирные масла, подходящие к вашим волосам.
  • Перед применением помойте и подсушите ваши пряди.
  • Затем нанесите маску и подождите 15-20 минут.
  • Затем смойте, без применения шампуня.

Для полноценного действия, придерживайтесь правил:

  • Не пользуйтесь шампунем, при смывании.
  • Воздержитесь от использования плойки и фена, на время лечения.

Не менее известной является маска из кератина для волос в домашних условиях с добавлением яичного желтка. Благодаря входящему, в её состав, белкам и витаминам, здоровье волос заметно улучшается. Но конечно не так, как после применения кератиновой.

Для приготовления яичной маски, необходимы:

  • Яичный желток (в сыром виде).
  • 20 грамм пищевой соды.
  • Одна щепотка соды.

Для приготовления однородного вещества, примените миксер. После, нанесите получившуюся маску на влажные волосы и смойте через 20 минут.

Восстановление их последними двумя способами, требует продолжительного времени. За один сеанс, достичь существенного результата не удастся. Для заметного эффекта, проведите восстанавливающий курс, из 2 десятков процедур.

Обязательно обратите внимание на

Чтобы достичь эффекта, придерживайтесь основных правил:

  • Для получения полноценного эффекта, не прекращайте оздоровление, после нескольких сеансов.
  • Нельзя применять маску чаще, чем раз в 6-7 дней. Не гонитесь за быстрым результатом.
  • Тщательно промывайте волосы, с моющим средством, перед применением маски, простым увлажнением прядей, достичь эффекта не получится.

Если после процедур, волосы быстро загрязняются, снизьте концентрацию желатина, или желтка, в маске. Или займитесь этим в период отпуска.

Как проводить процедуру дома

Не желающим расставаться с крупными деньгами в салонах, есть следующий способ оздоровления прядей — выпрямление волос кератином в домашних условиях.

Приобретите кератин в аптеке. В большинстве аптек он присутствует в виде масленичной субстанции, или спрея.

Изготавливают кератин из животной шерсти, с помощью химических процессов. В домашних условиях, кератин используют следующими способами:

Самостоятельно делают маску с кератином, добавляя к нему эфирные масла, сок растений и другие полезные вещества.

Кератин, даже без добавления разных ингредиентов, оказывает положительное влияние.

Благотворно влияет нанесение спрея с содержанием кератина, перед процедурой укладки. Вследствие предотвращается повреждение волос. Благотворное влияние кератина, при каждом его нанесении, ни кто не отменял.

Самостоятельно, кератин применяют курсом до трёх месяцев.

При регулярном лечении волос, жидким кератином, восстановление происходит за 2 месяца. В период восстановления, воздержитесь от окрашивания и по мере возможности как можно реже пользоваться плойкой и феном.

При соблюдении всех приведённых правил, женские волосы приобретут шик и красоту, как от покупного кератина, так и от домашних масок. А положительное действие, надолго сохранится и найдёт своё отражение в зависти подруг, и в восторженных взглядах мужчин.

Энергетик своими руками

Что такое энергетики?

Важным компонентом спортивного питания являются энергетики – напитки, поддерживающие силы, увеличивающие выносливость, сопротивляемость и улучшающие настроение и концентрацию, повышающие мотивацию, и позволяющие ощутить прилив бодрости и энергии. Энергетики оказывают серьезное воздействие на весь организм и особенно нагружают сердечно-сосудистою систему, поэтому важно подобрать для себя энергетик, соответствующий своим возможностям и приносящий реальный эффект, по возможности не наносящий вреда организму. Необходимо всегда внимательно изучать состав энергетика перед покупкой. Но многие задаются вопросом: а нельзя ли самому приготовить энергетик своими руками, в домашней обстановке? Есть ли в энергетиках какие-либо компоненты, недоступные для рядового гражданина?

Состав энергетиков

Главным компонентом энергетиков являются стимуляторы, чаще всего это кофеин. Раньше выпускались энергетики и предтренировочные комплексы, содержащие ДМАА (т.н. «герань»), но в настоящее время производство добавок с этим веществом запрещено в некоторых странах, а сам ДМАА считается допингом, поэтому сегодня энергетик с ДМАА встретишь нечасто. Поэтому кофеин остается основным стимулятором, используемым в энергетиках и предтрениках.

Часто в составе энергетиков применяются адаптогены, многие из которых обладают стимулирующими эффектами, например, женьшень, элеутерококк, имбирь и т.п.

Другими важными компонентами энергетиков являются быстрые углеводы (глюкоза) и аминокислоты (BCAA, бета-аланин, таурин, тирозин и т.п.), которые питают мышцы энергией, регулируют энергообмен, подавляют усталость, ускоряют восстановление и т.п.

Иногда в состав включается креатин, карнитин и витамины – особенно витамины группы B (В3, В6 и В12), регулирующие жировой обмен. Часто встречается витамин С, являющийся антиоксидантом и повышающий сопротивляемость к нагрузкам.

Если энергетик планируется использовать во время тренировки, то в состав включают электролиты – минеральные соли, теряющиеся с потом (соли натрия, калия и магния).

Возможно ли приготовить энергетик дома?

Конечно возможно, но следует учитывать цели, которые Вы ставите перед собой. Если цель тренировок – похудение, то следует избегать включения в напиток углеводов (любых видов сахаров – глюкозы, фруктозы, сиропов, меда, патоки, мальтодекстрина и т.п.). Если хочется послаще – можно использовать искусственные подсластители, благо их выбор на сегодня очень велик. Только следует помнить, что регулярное употребление этих веществ нежелательно, если на то нет веской причины.

В том случае, если Вы хотите набрать мышечную массу или просто поддерживать организм во время тренировки, можно добавить в энергетик, который Вы приготовите своими руками, немного углеводов – меда или фруктового сиропа. Тогда энергетик будет не только истощать резервы организма, но еще и реально подпитывать мышцы во время работы. Добавление BCAA в данном случае будет вполне оправданным.

Кофеин легко можно получить в нужном количестве из чая или кофе – смотря по тому, что Вам больше нравится. Если хотите напиток без кофеина, используйте адаптогены – женьшень, китайский лимонник, элеутерококк, причем можно даже комбинировать два вида экстрактов.

Витамин С – мощный антиоксидант и антикатаболик – можно добавить в виде порошка, драже или другой формы, он имеется в наличии в любой аптеке. Из натуральных продуктов витамином С богаты плоды шиповника (просто чемпион среди прочих), черная смородина, облепиха, киви, цитрусовые (апельсин и лимон), клубника, ананас. Использование сока или отваров этих ягод не только обогатит энергетик аскорбинкой, но и придаст ему своеобразный вкус.

Итак, общий принцип составления энергетика своими руками, надеюсь, ясен. Остается богатое поле для экспериментов. Приведем несколько простых рецептов.

Рецепт энергетика «Идеал»

Возьмите 2 чайные ложки хорошего зеленого чая (подойдет Билочунь или Лунцзин), заварите его 250 мл кипятка (80-85 градусов), выдержите 2 минуты, вдохните аромат и с наслаждением выпейте мелкими глоточками. Хороший настоящий зеленый чай – лучший энергетик в мире.

Рецепт энергетика «Оптимум»

Для тех, кому предыдущий рецепт показался слишком легким. Возьмите хороший свежий зерновой кофе (лучше всего кенийский Килиманджаро или эфиопский Харари – они мягче и ароматнее), хорошо смелите его, возьмите 2 чайные ложки и залейте 100 мл крутого кипятка. Выдержите 2 минуты и пейте, наслаждаясь каждым глотком. Через 5 минут Вы будете летать. Какие еще нужны энергетики?

Рецепт энергетика «Золотой стандарт»

Хоть я и считаю наилучшим энергетиком обычный (но свежий, качественный и правильно заваренный) чай или кофе, но все же этот рецепт – уже не просто кофе, а настоящий энергетический напиток, без шуток.

3 ч.л. кофе, 0,5 ч.л. корицы, 1 ст.л. меда, 1 г аскорбинки, 1 ломтик лимона. Заварить кофе крутым кипятком (200 мл), настоять 3 минуты, процедить. Лимон выжать в кофе, положить все остальные ингредиенты и смешать в блендере.

Вариант: вместо лимона и аскорбинки можно добавить 2-3 ст.л. малины или клубники и 200 мл обезжиренного молока.

Рецепт энергетика «Спортивный»

Этот энергетик предназначен для использования во время тренировки.

3 ч.л. зеленого чая, несколько листиков мяты, 1 лист черной смородины, 1 кусочек (1-2 см) имбиря, 0,5 г аскорбиновой кислоты, 5 г bcaa (без вкуса или что-то типа «цитрус микс»), 0,3-0,5 ч.л. соли, 1 ст.л. сиропа из шиповника (или меда). Заварить чай с мятой и смородиной 500 мл кипятка, мелко порезать или потереть на терке имбирь. Настоять 5 минут. Процедить, добавить аскорбинку, соль, сироп и аминки. Все хорошенько размешать (лучше всего в шейкере).

Этот напиток можно пить по глоточку в течение всей тренировки. В нем есть немного кофеина и имбиря, которые поднимут настроение, соль восстановит электролитный баланс, глюкоза даст мышцам и нервной системе энергию, BCAA будут питать мышцы, подавлять катаболизм и стимулировать восстановление и рост, аскорбинка поможет восстановлению.

Рецепт энергетика «Экзот»

1 ст.л. каркаде, 1 ст.л. плодов шиповника, щепотка корицы, 1-2 шт. гвоздики, 20 капель экстракта элеутерококка, 15 капель настойки лимонника китайского. Заварить каркаде и шиповник с пряностями крутым кипятком (300-400 мл), настоять 30 минут. Процедить, затем добавить настойки – и можно употреблять. Прилив бодрости и энергии обеспечен.

Если нужен более сильный эффект, можно добавить еще экстракт родиолы розовой или женьшеня (10 капель) – получится суперэнергетик, уснуть после этого в течение 4-5 часов точно не получится. Осторожно: применяйте только если у Вас здоровое сердце!

И, конечно, не стоит забывать, что если у Вас нет дома чая, кофе, имбиря и всяких аптечных настоек, то Вам всегда придет на помощь превосходный энергетик от Be First: экстракт гуараны.

Как приготовить собственную предтренировочную добавку

Я не люблю добавки. Они, как правило, завышены и редко приносят ощутимые выгоды.

Однако у меня есть слабость к напиткам перед тренировкой. Они просто заставят вас почувствовать себя ЗВЕРем в тренажерном зале…

Но если вы посмотрите на этикетку с питанием, вы найдете длинный список ингредиентов, которые вы с трудом можете произнести. И если вы погуглите их имена, вы будете озадачены, почему некоторые из них даже включены в предтренировочный порошок.

Но не все. Научно доказано, что у некоторых избранных есть свои достоинства. Так почему бы не отказаться от предтренировочных продуктов по завышенной цене, купить отдельные ингредиенты (которые действительно имеют значение) и сделать свои собственные? Это дешевле и эффективнее, потому что почти каждый коммерческий порошок занижает дозировку научно доказанных соединений, что делает их неэффективными.

Купите перечисленные ниже ингредиенты, смешайте их с водой, выпейте и войдите в режим зверя.

Бонус: и получите проверенную пошаговую процедуру, чтобы быстро набрать массу и в полной мере использовать предтренировочные возможности.

Состав

1. Кофеин (100–300 мг на порцию)

Кофеин улучшает фокусировку и притупляет болевой синдром (1). Это означает, что вы почувствуете себя более энергичным и сможете работать дальше, прежде чем почувствуете усталость.

Это основной ингредиент каждого порошка перед тренировкой и энергетического напитка.

[Купить на Amazon]

Примечание. Ссылка выше относится к капсулам с кофеином на 200 мг. Но вы можете просто открыть их и высыпать порошок в свой напиток.

2. Креатин (5 г на порцию)

Было доказано, что добавление креатина во время подъема тяжестей увеличивает мышечную массу и улучшает силу. Это подтверждается большим количеством исследований и исследований.

Креатин – это органическая кислота, естественным образом синтезируемая нашим организмом из нескольких аминокислот, которая помогает снабжать энергией клетки тела, особенно скелетных мышц.

[Купить на Amazon]

3.Бета-аланин (4 г на порцию)

Если вы когда-нибудь принимали предтренировочный порошок и чувствовали покалывание на коже, то это из-за этой аминокислоты.

Согласно многочисленным исследованиям, он улучшает выносливость (2) (3).

[Купить в Transparent Labs]

Необязательно

4. Цитруллин малат (6 г на порцию)

Цитруллин малат не имеет большого количества доказательств, подтверждающих его, как креатин и бета-аланин.Это тоже недешево. Так что лично я им не пользуюсь.

Но было показано, что он уменьшает мышечную болезненность и улучшает работоспособность, если принимать его перед тренировкой (4).

[Купить в Transparent Labs]

5. Порошок Gatorade (для вкуса)

Используйте его, чтобы не пить порошкообразную воду. Он также может добавить немного углеводов, если вы выберете вариант без диеты.

[Купить на Amazon]

Watch Me Make My Pre-Workout

На видео выше я покажу вам, как именно смешивать эту предтренировочную смесь.

Примечание: перед тренировкой НЕОБХОДИМО принимать только 2 вещества: кофеин и цитруллин малат.

Креатин и бета-аланин действуют с течением времени, но не сразу. Но я беру их перед тренировкой, потому что это удобно (и мне нравится, когда во время тренировок кожа покалывает).

Ссылки

1. Green, J. Matt, et al. «Влияние кофеина на количество повторений до отказа и оценки воспринимаемой нагрузки во время тренировки с отягощениями». Международный журнал спортивной физиологии и производительности 2.3 (2007): 250.

2. Hoffman, Jay R., et al. «Кратковременный прием β -аланина увеличивает тренировочный объем и снижает субъективное чувство усталости у футболистов колледжа». Исследования питания 28.1 (2008): 31-35.

3. Smith, Abbie E., et al. «Влияние добавок β-аланина и высокоинтенсивных интервальных тренировок на выносливость и состав тела у мужчин; двойное слепое испытание ». Журнал Международного общества спортивного питания 6.1 (2009): 1-9.

4. Перес-Гуисадо, Хоакин и Филип М. Якман. «Цитруллин малат улучшает спортивные анаэробные способности и снимает мышечную болезненность». Журнал исследований силы и кондиционирования 24,5 (2010): 1215-1222.

Как приготовить свой собственный предтренировочный напиток (дешево и просто) – Fitness Volt

Надоело платить через нос, чтобы получить предварительные тренировки ниже номинала, которые перегружены стимуляторами, содержат мало активных ингредиентов и слишком дорого стоят?

В этой статье я покажу вам, как создать свою собственную предтренировочную формулу, которая будет содержать все ингредиенты, которые вам нужны, в правильных дозах, чтобы вы могли работать в тренажерном зале с максимальной эффективностью.

Зачем нужно заниматься предтренировкой самостоятельно?

Рынок фитнес-добавок перегружен предтренировочными программами. Итак, зачем вам создавать свои собственные? Во-первых, это сэкономит вам много денег. Готовить предтренировку самому себе намного дешевле, чем покупать одну готовую. Помимо фактора стоимости, когда вы создаете свой собственный предтренировочный , вы полностью контролируете, что в нем содержится. Многие из продаваемых там продуктов содержат заниженные дозы и содержат добавки, наполнители и консерванты.

Когда вы выбираете ингредиенты, выбираете дозы и смешиваете, у вас есть абсолютная уверенность в том, что то, что вы вводите в свое тело, будет делать то, что вам нужно.

Источники ингредиентов

Источники ингредиентов

Первое, о чем вам нужно подумать, когда дело доходит до самостоятельного приготовления перед тренировкой, – это то, откуда вы собираетесь брать ингредиенты. Один из вариантов – просто сходить в местный магазин пищевых добавок и купить их.Однако чаще всего возникают трудности с поиском конкретных ингредиентов, которые вам нужны.

Если вы их найдете, скорее всего, они будут завышены. Вдобавок к этому, весьма вероятно, что к вам обратится продавец, который остановится на вашей идее сделать свой собственный предварительный заказ и попытается убедить вас купить один из них. Вы можете избежать всех этих хлопот, заказав предтренировочные ингредиенты в Bulk Supplements. Вы не только найдете все необходимые ингредиенты, но и получите их по более низкой цене, чем где-либо еще.

Ингредиенты

Креатин

Структурная формула креатина

Креатин, одна из наиболее тщательно исследованных добавок в фитнес-индустрии, зарекомендовал себя как незаменимый усилитель производительности. Креатин хранится в наших мышечных клетках. Он помогает транспортировать фосфаты, что вызывает сокращение мышц. Когда вы тренируетесь, креатин помогает восполнить энергию, необходимую вашим мышцам для сокращения. Если в вашем организме закончится школьный креатин, вы не сможете продолжать сокращать эту мышцу.

Добавляя креатин, вы увеличиваете запасы креатина в мышцах.

Перед тренировкой следует добавить 5 г моногидрата креатина.

Связано: Калькулятор креатина: определите суточную дозу креатина и найдите лучшие креатиновые добавки здесь.

Бета-аланин

Структурная формула бета-аланина

Бета-аланин – это аминокислота, которая всасывается через кровоток и транспортируется в наши мышечные клетки.Оказавшись там, он превращается в соединение, которое буферизует водород и молочную кислоту, которые вызывают усталость. Таким образом, добавление бета-аланина снизит нервно-мышечную усталость и уменьшит болезненность мышц как во время, так и после тренировки.

Есть также некоторые исследования, согласно которым добавление бета-аланина может увеличить прирост силы в программе тренировок с отягощениями. В исследовании, опубликованном в Журнале Международного общества спортивного питания, группа тренировок с отягощениями, которая принимала бета-аланин, показала значительно больший прирост силы в приседаниях, чем в группе плацебо.

Перед тренировкой следует принимать от 3 до 5 г бета-аланина . Этот ингредиент может вызывать ощущение покалывания на губах, поэтому вам стоит поэкспериментировать с дозировкой. Если у вас нет этой реакции или она вас не беспокоит, дайте дозу 5 г. Если это так, сократите количество до 3 г. Ощущение покалывания не причинит вам никакого вреда; это может занять немного времени, чтобы привыкнуть.

Связано: Лучшие 9 добавок для набора массы

Кофеин

Химическая формула кофеина.

Кофеин является основным ингредиентом практически всех предтренировочных комплексов. Многие исследования подтвердили, что кофеин способен улучшить уровень энергии, выносливость, аэробные способности и силу. Правильная доза очень важна. Большинство исследований показывают, что для получения максимальной пользы от тренировок вам следует употреблять около 3 мг на кг веса тела. Итак, если вы весите около ста килограммов или 220 фунтов, вам понадобится около 300 мг кофеина перед тренировкой.

Некоторые люди плохо реагируют на дозы кофеина в этом диапазоне.Это может привести к таким реакциям, как дрожь, естественное ощущение нервной системы и спад энергии после тренировки. Опять же, вам придется поэкспериментировать, чтобы увидеть, как на это отреагирует ваше тело. Уменьшение на 50 мг вашей идеальной дозы для веса тела во избежание негативных побочных эффектов. Вы по-прежнему будете получать преимущества для когнитивных функций и бдительности от добавок кофеина, хотя эффекты повышения производительности будут немного меньше.

Связано: 13 лучших рассмотренных таблеток с кофеином

Цитруллин малат

Структура цитруллина

Цитруллин – это аминокислота. Когда организм поглощает его, это помогает повысить уровень аргинина в организме. Это, в свою очередь, повышает уровень оксида азота, что приводит к усилению кровотока по телу. Совместите это с тренировкой с отягощениями, и вы получите гораздо больший эффект пампинга от тренировки. Более эффективное кровоснабжение также быстрее доставляет жизненно важные питательные вещества к мышечным клеткам.Это снимает усталость и позволяет тренироваться усерднее и дольше.

Не все цитруллины одинаковы. По сути, на рынке есть два типа:

  • L-цитруллин
  • Цитруллин-малат

Тот, который вам следует выбрать, – это цитруллин-малат. Цитруллин был объединен с соединением, называемым малатом, которое улучшает абсорбцию и использование цитруллина. Ищите продукт, который обеспечивает соотношение цитруллина и малата 2: 1, так как это, кажется, дает вам наилучшие результаты.

Перед тренировкой следует добавить от 6 до 8 г цитруллина малата.

Связано: Обзор лучших добавок цитруллина

Бетаин

Формула бетаина

Бетаин – это соединение, которое содержится в свекольном соке . Было показано, что он обладает преимуществами для увеличения силы и производительности, а также помогает увеличить мышечную массу и уменьшить жировую массу. Вы заметите действие этого ингредиента больше, если в ваш повседневный рацион не входит много свеклы.

Перед работой следует добавить 2,5 г бетаина.

Соль

Структура молекулы хлорида натрия

Этот последний ингредиент может вызвать у вас брови. Тем не менее, это определенно может улучшить ваши тренировки.

Соль состоит из двух электролитов:

Натрий помогает при сокращении мышц. Он также способствует перемещению аминокислот в мышечную клетку, тем самым способствуя синтезу белка. Кроме того, соль поможет вам лучше усвоить все остальные ингредиенты перед тренировкой.

Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы добавлять соль в пищу перед тренировкой. Обычная поваренная соль отлично справится с этой задачей. Вам нужно всего лишь очень небольшое количество – всего 50 мг .

Краткое описание ингредиентов

  • Креатин – 5 г
  • Бета-аланин – 3-5 г
  • Кофеин – 3 мг на кг массы тела
  • Цитруллин малат – 6-8 г
  • Бетаин – 2,5 г
  • Соль – 50 мг

Собираем все вместе

Смешайте все ингредиенты в стакане холодной воды и тщательно перемешайте их ложкой.Сделайте предварительную тренировку за 30 минут до тренировки, чтобы дать ингредиентам достаточно времени, чтобы они сработали и сделали свою работу.

Стоимость: фирменное наименование предтренировочного средства по сравнению с домашним предтренировочным процессом

Средняя цена предтренировочного препарата составляет от 1,30 до 1,50 доллара США. Однако, если вы сделаете свою собственную предтренировочную добавку, вы можете сократить это более чем на один доллар за порцию.

Давайте разберемся. . .

  • Кофеин будет стоить 4 цента за порцию
  • Креатин будет стоить 9 центов за порцию
  • Бета-аланин будет стоить 3 цента за порцию
  • Цитруллин малат будет стоить 5 центов за порцию
  • Бетаин будет стоить 2 цента за порцию.

Стоимость соли настолько ничтожно мала, что мы даже не будем ее учитывать.

Это дает нам общую стоимость порции в 23 цента. Это огромная экономия по сравнению с покупкой фирменного продукта с полки или в Интернете.

Сколько стоит создать свою предтренировочную программу?

Если вы используете ингредиенты, описанные в этой статье (а это единственные ингредиенты, которые вам нужны), вы заплатите всего 23 цента за каждую порцию перед тренировкой, которую вы делаете. Это сэкономит вам более доллара на порцию на большинстве розничных предтренировок.

Безопасно ли делать предтренировку самостоятельно?

Да, делать предтренировку самостоятельно можно совершенно безопасно. Все ингредиенты, необходимые для подготовки к тренировке, доступны в виде отдельных ингредиентов. Все, что вам нужно сделать, это смешать их все вместе.

Следует ли мужчинам и женщинам принимать одни и те же ингредиенты перед тренировкой?

Мужчины и женщины, как правило, должны принимать одни и те же ингредиенты перед тренировкой с некоторыми незначительными оговорками. Во-первых, у мужчин обычно больше оправы, чем у женщин.Это должно повлиять на количество кофеина, потребляемого мужчинами и женщинами. Женщинам не следует употреблять столько же кофеина, сколько следует принимать более тяжелым мужчинам. Итак, если вы женщина, вам следует принимать около двух третей количества кофеина, которое принимает мужчина.

Если мужчины и женщины выполняют один и тот же тип силовой тренировки, другие предтренировочные компоненты должны быть одинаковыми. Однако, если женщины собираются выполнять другие виды упражнений, такие как CrossFit , Zumba или бег, им следует добавить к своей домашней предтренировке следующее:

Эти ингредиенты улучшат повышение энергии и ускорение обмена веществ.

Если вы хотите узнать больше о предтренировочных добавках, у нас есть целый предтренировочный раздел, который мы рекомендуем вам проверить!

Подведение итогов

Самостоятельное приготовление предтренировки не входит в слишком сложную корзину. Все, что вам нужно сделать, это найти 6 ключевых индивидуальных ингредиентов и дозировать их, как рекомендовано в этой статье. Скорее всего, у вас дома уже есть соль и кофеин, и, скорее всего, вы уже принимаете креатин.

Значит, нужно просто заказать немного цитруллина малата, бетаина и бета-аланина.Деньги, которые вы сэкономите, и контроль, который вы получите, окупятся!

Сделайте свою домашнюю добавку перед тренировкой

Добавки перед тренировкой – это большой бизнес.

Индустрия пищевых добавок сочетает в себе множество ингредиентов для создания довольно мощных зелий, которые подготовят вас к предстоящей тренировке.

Стоимость готовых напитков, коктейлей или миксов может быстро возрасти при ежедневном употреблении. С правильными ингредиентами вы можете воссоздать эти формулы дома.

Ниже приведены два домашних варианта перед тренировкой, так что вы можете действовать как ваша собственная добавка Франкенштейна и сэкономить немного (или много) денег на этом пути.

1. Домашний предтренировочный стимулятор

Эта предтренировочная программа разработана специально для тех, кто хочет зарядиться энергией и не сломаться. Прочтите, как легко и недорого приготовить коктейль из добавок на основе стимуляторов.

Кофеин (100-200 мг)

Это будет основным ингредиентом вашей домашней предтренировочной добавки.Этот стимулятор улучшает концентрацию внимания и умственную активность. Это важно, особенно для тех, кто тренируется рано утром.

Начните с малого, около 100 мг, а затем увеличивайте дозу, только если чувствуете необходимость. Никогда не превышайте 200 мг – вы не хотите чрезмерно стимулировать свою систему, а затем начать испытывать недостаток сна и тряску.

Обычно вы можете получить около 100 таблеток 100 или 200 мг кофеина за чуть больше 6 долларов. Это всего лишь 6 центов за таблетку.

L-аргинин (5 г)
Было показано, что

L-аргинин увеличивает уровень оксида азота в кровотоке, что, в свою очередь, увеличивает приток крови к вашим мышцам, что снижает утомляемость и увеличивает мышечную выносливость.Это происходит из-за расширения кровеносных сосудов, и в результате увеличивается насос. 5g должны помочь.

Вы можете получить 500 г L-аргинина примерно за 25 долларов, что составляет примерно 25 центов за дозу.

Креатин (5 г)

Как наиболее изученная добавка, моногидрат креатина улучшает силу, мышечную выносливость и восстановление мышц. Креатин также содержится в качестве дополнительного ингредиента во многих других добавках. Поскольку это часто рассматривается как бонусный ингредиент, вы не всегда знаете количество и качество добавленного ингредиента.В собственном коктейле постарайтесь набрать 5 г.

Вы можете легко найти 500 г моногидрата креатина примерно за 15 долларов. Это всего 15 центов за порцию 5 г.

Бета-аланин (2 г)

Последний ингредиент, который следует добавить в предтренировочный коктейль, – это бета-аланин. Показано, что эта добавка увеличивает мышечную массу, выносливость во время тренировок и восстановление между подходами, но на самом деле она вызовет у вас легкое покалывание на поверхности кожи. 2г должно хватить.

В виде порошка вы можете получить бета-аланин примерно по 15 долларов за 250 г.Получается, что это 12 центов за 2 грамма порции.

Общая стоимость предтренировочного напитка: 0,58 доллара США

2. Самодельное средство для наращивания мышц перед тренировкой

Если энергия не является проблемой для ваших тренировок, то сделайте небольшой заряд мышечной массы перед тренировкой. Сыворотка для наращивания мышечной массы, креатин и некоторые другие ингредиенты помогут вам стать больше и сильнее, не нарушая при этом копий. Это просто – просто смотрите!

Сывороточный протеин (20 г белка или около 1 мерной ложки)

Конечно, вы не можете получить коктейль для наращивания мышц перед восстановлением без сывороточного протеина.Прием небольшого количества сыворотки перед тренировкой не только ускорит восстановление, но и подпитывает ваши тренировки, не разъедая мышечную ткань. Возьмите примерно 20-25 г.

Вы можете легко получить пакет качественного протеина весом 2, 3 или 5 фунтов по дешевке – около 40 долларов за кувшин весом 5 фунтов. Это может быть от 18 до 24 центов за порцию.

Креатин (5 г)

Как было сказано ранее, креатин просто необходим, особенно если вы нарастаете качественные мышцы, ваша цель – новые мышцы. Относительно небольшая доза необходима, чтобы подпитывать вашу тренировку, помочь вам быстро восстановиться от подхода к подходу и повысить мышечную выносливость на длительный срок.

Опять же, вы можете легко найти 500 г моногидрата креатина примерно за 15 долларов. Это всего 15 центов за порцию 5 г.

Черника (½-1 чашка)

Черника, богатая антиоксидантами и другими важными витаминами, является идеальным предтренировочным углеводом, который помогает ускорить тренировки и способствует выработке энергии. Богатая сложными углеводами и богата клетчаткой, черника помогает сохранить мышцы.

При цене около 3 долларов за пакет, простая порция в полстакана обойдется вам всего в 1 доллар.

Греческий йогурт (½ стакана)

Греческий йогурт, богатый казеиновым протеином, добавит вам протеина и ускорит процесс восстановления. Поскольку казеин содержит медленно усваиваемые аминокислоты, он будет к вашим услугам даже после окончания тренировки. Кому бы не хотелось, чтобы после выздоровления была опущена нога?

½ чашки содержит около 12 граммов белка, а при цене около 4 долларов за контейнер вам придется выложить всего 50 центов за порцию.

Общая стоимость одного предтренировочного коктейля для наращивания мышечной массы: 1 доллар США.83

Это серьезная экономия денег, когда вы можете легко заплатить 5, 6, а иногда и 7 долларов за заранее приготовленный коктейль в тренажерном зале.

Что вы принимаете перед тренировкой?

У вас есть собственные домашние рецепты перед тренировкой? Оставляйте свои выдумки в комментариях ниже!

Недорогое домашнее приготовление перед тренировкой: сделай сам! [Легко]

Автор: Kyle Risley
Последнее обновление

Как аффилированное лицо различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом сообщении без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. Полное раскрытие информации

Предтренировочная программа – это круто, но может стоить очень дорого. Один из способов обойти эту проблему – приготовить самодельный предтренировочный комплекс.

Самостоятельная дешевая подготовка к тренировке – отличный способ серьезно сэкономить, зная все, что происходит в вашем теле.

Вот краткая разбивка:

  • как сделать перед тренировкой самостоятельно
  • где купить необходимые ингредиенты
  • сравнение стоимости популярных брендов пищевых добавок

Не готовы сделать свой собственный? Ознакомьтесь с 5 лучшими предтренировочными программами на Amazon Prime или лучшими предтренировочными программами в различных категориях.

Как сделать перед тренировкой своими руками

Лучшие ингредиенты для приготовления домашнего приготовления перед тренировкой:

  1. Кофеин – 200 мг
  2. Бета-аланин – 3-4 грамма
  3. L-цитруллин – 6-8 граммов
  4. капель со вкусом MiO – 1 выдавливание
    1. Или любой другой ароматизатор, который вы предпочитаете. Порошок Kool Aid, порошок Gatorade, ароматизаторы и т. Д. – все работает нормально.

Ссылки указывают на самое дешевое место для получения каждого ингредиента, либо на BulkSupplements.com, Amazon.com или MyProtein.com.

(см. Научные исследования для каждого ингредиента здесь)

Креатин

, который иногда включается в PWO, не включен в список, потому что он не обязательно полезен в качестве строгой предтренировочной добавки. Вместо этого его следует принимать всякий раз, когда это удобно для спортсменов, в качестве пищевой добавки, которая поддерживает выходную мощность и снижает утомляемость.

У

How To Beast есть довольно крутое видео, в котором показан их процесс.

Где купить ингредиенты перед тренировкой

Вот самые дешевые и самые надежные места, где можно купить кофеин, бета-аланин и l-цитруллин:

  • кофеин
  • Бета-аланин
  • L-цитруллин

Научные исследования, подтверждающие рекомендуемые ингредиенты

Я настоятельно рекомендую использовать Examine, чтобы лучше понять опубликованные исследования для данной добавки.

Все следующие фрагменты взяты с этого сайта.

Исследование кофеина:

(источник)

Исследование бета-аланина:

(источник)

Исследование L-цитруллина

(источник)

Экономия затрат на домашнее приготовление перед тренировкой по сравнению с основными брендами

Исходя из рекомендуемой дозировки 200 мг кофеина, 8 граммов L-цитруллина и 4 граммов бета-аланина, предварительная тренировка «сделай сам» стоит около 0 долларов.49 на дозу , почти всегда обеспечивая больше ингредиентов, которые доказали свою эффективность!

Сравните это с ведущими брендами:

Не готовы сделать свой собственный? Купите отличную предтренировку на Amazon.

Часто задаваемые вопросы о том, как подготовиться к тренировке самостоятельно

Какие ингредиенты рекомендуются для приготовления перед тренировкой?

Основные ингредиенты для подготовки к тренировке обычно:

  • Кофеин (200 мг – 300 мг)
  • Цитруллин малат (6 г – 8 г)
  • Бета-аланин (3 г – 4 г)
  • Ароматизатор (по желанию)

Каковы преимущества самостоятельной подготовки к тренировке?

Самодельная предтренировка дешевле, чем предтренировочный комплекс, купленный в магазине, и позволяет настраивать дозировку ингредиентов.Вы можете выяснить, что работает для вас, попробовать новые ингредиенты и создать набор добавок, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям.

Заключение

Самостоятельная подготовка к тренировке – самый дешевый и самый надежный способ получить от тренировки максимум удовольствия.

Попробуйте сделать свой собственный сегодня!

Похожие сообщения

  • Топ-7 дешевых креатиновых порошков

    Существует масса исследований креатина, подтверждающих эффективность этой добавки у силовых атлетов, которые хотят стать сильнее (а кто нет?).Это делает креатин одним из лучших вложений, которые вы можете сделать в свои тренировки с точки зрения наращивания мышечной массы и развития взрывчатых веществ…

  • 6 лучших дешевых порошков сывороточного протеина

    Всем известно, что получение достаточного количества протеина является неотъемлемой частью режима питания любого силового спортсмена. Вот лучшие порошки сывороточного протеина, доступные в Интернете. Ищете ли вы первоклассные пищевые добавки или просто что-нибудь дешевое, чтобы пополнить дневную норму белка…

  • Лучший мел и жидкий мел для пауэрлифтинга и тяжелой атлетики

    Чтобы работать как можно лучше в попытках с максимальным усилием, использование мела имеет решающее значение для таких упражнений, как жим лежа, приседания, становая тяга, рывок и толчок.Проще говоря: чтобы стать лучше, вам понадобится мел. Хотя мел дешев и удобен в транспортировке, некоторые…

  • 5 лучших таблеток с кофеином на Amazon Prime

    Почему таблетки с кофеином? Кофеин – это хорошо изученная добавка для повышения энергии, повышения концентрации внимания и более успешных тренировок. К сожалению, кофеин может стать дорогим в виде кофе Starbucks или энергетических напитков. Лучший выбор в пользу дешевого кофеина – это приготовить себе кофе…

  • Лучшие 4 BCAA на Amazon Prime

    BCAA Обзор Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) – это три белка (лейцин, изолейцин и валин), которые способствуют синтезу мышечного белка и росту мышц.Они также могут помочь начинающим спортсменам предотвратить усталость, повысить аэробную способность и ускорить окисление жиров. См. Полный обзор всех научных исследований…

  • 5 лучших недорогих предтренировок на Amazon Prime на 2020 год

    Этот пост был обновлен 5 января 2020 года после того, как я проанализировал более 300 предтренировок, чтобы найти лучшие. Предварительные тренировки, которые вы видите ниже, были обновлены, чтобы отразить эти результаты – изменился весь список. Конечно, все до…

  • Лучший протеиновый порошок для набора веса и набора веса

    Ниже вы найдете все, что вам нужно знать о том, подходит ли вам протеиновый порошок для набора веса и где вы можете найти лучшие.Здесь есть все, от лучшего порошка для набора веса для замены еды до самого дешевого гейнера.…

  • 5 лучших порошков бета-аланина на Amazon Prime

    Что такое бета-аланин? Бета-аланин – это разновидность аланина, которая после приема внутрь превращается в карсонин. Карсонин – это кислотный буфер, который накапливается в клетках организма и высвобождается при понижении уровня pH, уменьшая действие молочной кислоты. В свою очередь, это помогает…

Окончательное руководство по домашнему приготовлению перед тренировкой

Вот обзор некоторых из самых популярных ингредиентов перед тренировкой и советы о том, как их принимать:

Кофеин перед тренировкой:

Кофеин перед тренировкой имеет наибольшее количество доказательств : Легко доступный в форме таблеток или кофе, наиболее научно подтвержденным стимулятором перед тренировкой является кофеин.

Таблетки с кофеином перед тренировкой не работают для всех: Возможно, вам придется поиграть с таймингом

Кофеин может дать вам импульс, необходимый для мотивации к тренировкам: * боретесь со спадом мотивации? Прием кофеина перед тренировкой может повысить ваше настроение и повысить уровень энергии для тренировки.

Кофеин работает только в том случае, если вы к нему чувствительны: если у вас снижена чувствительность к кофеину или вы принимаете слишком много, слишком часто, вы не испытаете тех же эффектов.Не принимай это каждый день.

Циклический прием кофеина для максимальной пользы: принимайте кофеин перед тренировкой до трех дней в неделю для более интенсивных тренировок. Если вы в настоящее время тренируетесь пять дней в неделю или больше, употребляйте кофеин только для того, чтобы проходить тренировки с более высокой интенсивностью, которые вам следует ограничить 2-3 днями в неделю.

* Остерегайтесь употребления кофеина, чтобы заставить себя тренироваться, если вы устали или перетренированы. Обязательно прислушивайтесь к своему телу. Отдыхайте, если вам нужно, не заставляйте себя стимуляторами, иначе вы рискуете испортить свои гормоны и перетренироваться.

Профилактика кофеиновой дрожи
  • Наименьшая эффективная доза: принимайте только то, что вам нужно, чтобы чувствовать себя выше исходного уровня. Для людей, которые уже пьют много кофе, кофеин в таблетках и порошке может не подойти и даже не подействовать. Если вы принимаете слишком много и слишком часто, кофеин и другие стимуляторы тоже не подействуют.
  • L-тирозин: помогает сбалансировать эффекты кофеиновой дрожи.

Использование кофеина перед тренировкой – Правило Златовласки

Если вы хотите использовать кофеин в домашних условиях перед тренировкой, но беспокоитесь о кофеиновой дрожи и бессоннице, следуйте закону Йеркса-Додсона (или принципу Златовласки).

Этот закон является установленным биологическим феноменом в области нейробиологии, согласно которому стимуляторы (возбуждение) повышают вашу работоспособность только до определенного момента. После этого момента, который у всех разный, ваша производительность снизится.

Итак, если вы обнаружите, что кофеин ухудшает ваши тренировки, но вы хотите больше экспериментировать, прежде чем полностью отказаться от него, попробуйте уменьшить дозировку, пока не найдете «зону златовласки» потребления кофеина, которая работает для вас.

Продукты для завтрака с высоким содержанием креатина, которые вы можете попробовать дома

Креатин – одна из самых мощных добавок для улучшения мышечного роста и увеличения объема клеток. Это процесс, который может быстро ускорить рост мышц.

Продукты с высоким содержанием креатина

Среди самых популярных в мире спортивных добавок креатин – лучший вариант. Помимо креатина, добавка сывороточного протеина также может помочь вам в наращивании мышц и похудении. Оба были тщательно исследованы и признаны эффективными.

Вот лучшие сывороточные протеины в 2021 году.

Сывороточные протеиновые продукты созданы из разных ингредиентов, но другие предназначены для сохранения большего количества натуральных питательных веществ протеина и упаковки большего количества протеина на порцию. Итак, вот список лучших сывороточных белков, которые вы можете купить сегодня.

Myprotein Pro THE Whey +

Этот порошок сделан из лучших ингредиентов и содержит 26 граммов протеина на каждые 32 грамма порции с использованием «шариков», которые постепенно высвобождают BCAA для наращивания мышц.Он легко смешивается без комков, а вкус шоколадного брауни восхитителен, хотя текстура немного зернистая.

Kaged Muscle Micropure Whey Protein Isolate

Многие порошки сывороточного протеина обеспечивают высокий уровень протеина, ограничивая при этом жиры и углеводы до минимума. Kaged Muscle производит свой белок с помощью фермента под названием ProHydrolase, который растворяет белок на мелкие частицы для лучшего усвоения и переваривания.

Healthspan Elite Complete Vegan Protein

Этот порошок обеспечивает 100% необходимой суточной дозы B12 в дополнение к 20 граммам белка на 27-граммовую порцию.Это важно, потому что B12 – это витамин, который практически невозможно получить на веганской диете. Чтобы обеспечить полную дозу незаменимых аминокислот, белок извлекается из смеси гороха, тыквы и коричневого риса.

Bulk Pure Whey Protein

Хотя концентрированная сыворотка в этом порошке не так рафинирована, как другие более дорогие варианты, это все равно очень важно, учитывая 24,2 г белка на дозу 30 г, плюс есть широкий выбор вкусов. из.

Продукты для завтрака с высоким содержанием креатина

Утренняя спешка может заставить нас сократить наши утренние распорядки, включая завтрак.Тем не менее, вы должны приготовить питательную пищу, чтобы поддерживать свое тело в повседневной деятельности и предотвратить потерю мышечной массы.

Некоторые могут не знать, что есть продукты, богатые креатином, которые вы можете приготовить самостоятельно, поэтому вот несколько естественных источников креатина, которые вы готовите каждое утро. Обратите внимание на эти продукты для завтрака с высоким содержанием креатина.

1. Тунец

Тунец бывает разных размеров, от тунца-пули до атлантического голубого тунца. Это довольно дорого, потому что в неволе не размножается.Он богат витаминами B6, B12, магнием, кобаламином и креатином.

Салаты из тунца и бутерброды с тунцом могут быть вашим выбором каждое утро. Однако у тунца есть два недостатка – он воняет и содержит много ртути.

По данным Фонда защиты окружающей среды, в белом тунце самый высокий уровень ртути. Постарайтесь следить за тем, сколько консервированного белого тунца и белого тунца альбакора вы едите каждую неделю. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) установило, что консервированный светлый тунец содержит минимальное количество тунца.

2. Лосось

Лосось имеет содержание креатина около 4,5 г / кг. По крайней мере, два раза в неделю, съедая 3,5 унции лосося, вы обеспечите ваш организм достаточным количеством креатина для повышения уровня энергии.

Эта рыба богата не только креатином, но и белком и жирными кислотами омега-3. Лосось также содержит астаксантин, мощный антиоксидант, полезный для мышц, сердца и кожи. Это отличный диетический выбор, поскольку в нем содержится высококачественный белок и полезные для сердца жиры.

Лосось можно употреблять два раза в неделю, не вызывая серьезных проблем со здоровьем. В рыбе содержание холестерина ниже, чем в других разновидностях морепродуктов, таких как моллюски и омары.

3. Красное мясо

В эту категорию входят свинина, говядина и овцы. Красное мясо содержит невероятное количество высококачественного белка, витаминов и минералов, а также является одним из самых богатых источников креатина. Это отличная диета для увеличения энергии и укрепления здоровья мышц.

Содержание железа в этих видах мяса выше, чем в рыбе или курице.Говядина, особенно стейк, богата креатином. Количество креатина в стейке – 5 граммов на килограмм сырого мяса. Стейки хорошо сочетаются с самыми разными фруктами и овощами. Стейк хорошо сочетается с брокколи, спаржей, шпинатом, запеченным и сладким картофелем и морковью.

Стейк – один из полноценных источников белка в рационе, его аминокислотный профиль почти идентичен таковому в ваших мышцах. Кроме того, он также богат витаминами, такими как A, E, B3, B6 и B12. Это хороший источник таких минералов, как железо, селен и цинк.

4. Свинина

Свинина является хорошим источником цинка, калия и большого количества белка. Благодаря содержанию креатина в сочетании с большим количеством витаминов и минералов свинина может помочь вам укрепить свою силу, увеличить мышечную массу и помочь восстановлению мышц до и после тренировки.

Салаты, супы, овощи и другие блюда могут содержать свинину. Бутерброды из свинины, приготовленной на гриле, или свинины, приготовленной на гриле, также являются фантастическими. Свинину можно подавать в вареной или консервированной форме.Кроме того, соль богата вялеными изделиями из свинины, такими как ветчина и бекон, которые часто подают на завтрак.

5. Оленина

Как уже упоминалось, лучший источник креатина на рынке – красное мясо. Оленина стоит дорого, но является отличным источником креатина, если вы можете себе это позволить.

Оленина хорошо сочетается со спаржей, сладким и печеным картофелем, брокколи, грибами и другими ингредиентами. Мясо оленя может быть очень дорогим, поэтому некоторые предпочитают использовать говяжий фарш в качестве альтернативы.

Оленина содержит около 4-5 граммов креатина на 100 граммов. Это делает его отличной альтернативой для тех, кто надеется сохранить мышечную массу.

6. Яйца

Яйца не содержат значительного количества креатина, но из него можно приготовить отличные дополнения к мясу животных, учитывая, что яйца являются основным ингредиентом завтрака. Возможно, вам скучно из-за яиц, но постоянные эксперименты с их приготовлением – ключ к приготовлению восхитительного основного блюда.

Например, обычная яичница-болтунья через некоторое время может стать тусклой и невкусной. Вы можете попробовать взбить вместе яйца и зелень. Смешайте перец и лук в миске.

Заполните сковороду яичной смесью. Посыпьте чесноком, орегано, солью и перцем до готовности. Вы также можете добавить сверху сыр чеддер, если хотите.

Заключение

Вот и все. Некоторые отличные продукты для завтрака содержат большое количество креатина. Креатин может улучшить работу мозга, бороться с некоторыми неврологическими заболеваниями, повысить эффективность упражнений и ускорить наращивание мышц.

Однако получить достаточное количество креатина из натуральных пищевых продуктов может быть непросто, поэтому неплохо дополнить свой рацион креатиновыми добавками.

Добавление креатина в предтренировочную добавку

Будь то предтренировка без стимуляции, предтренировка с высокой стимуляцией или что-то среднее, если вы прочтете этикетку с ингредиентом, вы, вероятно, увидите, что креатин включен в список.

Вы когда-нибудь задумывались, что такое креатин и почему он важен? Прочтите, чтобы узнать, почему вам следует добавлять креатин в предтренировочную добавку.

Что такое креатин?

Креатин – это органическое соединение, которое естественным образом присутствует в мышечных клетках. Организм производит его из двух аминокислот, аргинина и глицина.

Креатин служит многим целям. Однако, когда дело доходит до фитнеса, его основная цель – помочь мышцам за счет выработки энергии, когда вы поднимаете тяжелые веса или выполняете высокоинтенсивные тренировки.

Зачем нужен дополнительный креатин?

Некоторые люди задаются вопросом, зачем им принимать дополнительный креатин, если их организм вырабатывает его естественным образом.

Если коротко, то запасы креатина у всех разные. Например, у тех, кто не ест мясо или продукты животного происхождения, может быть более низкий уровень креатина, чем у тех, кто ест мясо регулярно. Уровень гормонов, количество времени, которое вы проводите на тренировках, и количество имеющейся у вас мышечной массы также играют роль.

Добавление креатина помогает увеличить естественные запасы вашего тела. Это дает вам больше энергии, накопленной в ваших клетках (в форме фосфокреатина), что затем помогает вам производить больше АТФ (сокращенно от аденозинтрифосфата) и лучше работать во время тренировок.

Моногидрат креатина по сравнению с HCL креатина

Когда вы смотрите на добавки, содержащие креатин (например, предтренировочные добавки), вы, вероятно, увидите на этикетке две разные формы креатина: моногидрат креатина и гидрохлорид креатина.

Эти две формы креатина одинаково эффективны и обладают схожими преимуществами. Однако между ними есть некоторые различия, о которых следует помнить, в том числе следующие:

Моногидрат креатина

Моногидрат креатина – это наиболее распространенный тип креатина, используемый в добавках.Он производится путем объединения молекулы креатина с молекулой воды.

Креатин HCL
С другой стороны,

Creatine HCL производится путем объединения молекулы креатина с молекулой гидрохлорида. Эта комбинация может облегчить усвоение креатина организмом. Это также может помочь уменьшить задержку воды.

Некоторые люди предпочитают креатин гидрохлорид из-за отсутствия задержки воды (вздутие живота – частый побочный эффект, когда вы впервые начинаете принимать креатиновые добавки). Однако, когда дело доходит до эффективности, и креатин гидрохлорид, и креатин моногидрат, по-видимому, дают аналогичные результаты.

Почему вам следует добавлять креатин в предтренировочную добавку?

Неважно, добавляете ли вы свой собственный креатин или выбираете предтренировочную добавку, в которой он уже был смешан. В любом случае, есть множество причин, по которым вам следует добавлять креатин в свою предтренировочную добавку, включая следующие:

Повышенная выносливость

Одним из самых больших преимуществ добавок креатина является то, что он может повысить выносливость и выносливость мышц.

Многие люди считают, что постоянное потребление креатина помогает им увеличивать общий объем работы на каждой тренировке.Им доступно больше энергии, и это позволяет им выполнять больше повторений с более тяжелыми весами и в хорошей форме.

В контексте высокоинтенсивных тренировок сердечно-сосудистой системы креатин также может повысить выносливость и помочь людям двигаться дальше, прежде чем они начнут чувствовать усталость.

Улучшенное наращивание мышц

Когда ваша выносливость улучшается и у вас появляется больше энергии во время тренировок, становится легче добиваться прогресса и видеть результаты тренировок.Креатин может поддерживать рост мышц и другими способами.

Например, некоторые исследования показывают, что уровень определенных гормонов, таких как IGF-1 (инсулиноподобный фактор роста 1), повышается после приема креатина. IGF-1 – гормон роста, играющий важную роль в процессе наращивания мышц.

Креатин также может увеличивать клеточную гидратацию и увеличивать содержание воды в мышечных клетках. Это дополнительно поддерживает рост и восстановление мышц.

Более легкое формирование и постоянство привычки

Стоит отметить, что креатин имеет кумулятивный эффект.После однократного приема добавок вы не заметите значительных преимуществ или изменений в ваших тренировках. Вам нужно принимать его постоянно, чтобы увеличить запасы фосфокреатина в организме.

Поскольку наиболее важным, кажется, является постоянный прием креатина (хотя большинство исследований показывают, что лучше всего принимать его ближе к тренировке, незадолго до или после), вы можете задаться вопросом, в чем польза от включения креатина в состав перед тренировкой. тренировки, в частности.

Одна из основных причин этого заключается в том, что это помогает многим спортсменам и посетителям тренажерного зала быть более последовательными.Объединив две полезные добавки в один продукт, они могут сэкономить время и убедиться, что не забывают регулярно принимать креатин.

Если вы занятой человек, у которого нет времени смешивать кучу разных добавок, или если вы забывчивый человек, который, кажется, не может забыть принять креатин, используйте предтренировочный напиток, который уже смешанный – отличное решение.

Для чего нужен предтренировочный напиток?

Говоря о напитках перед тренировкой, давайте поговорим о том, почему они полезны, с креатином или без него.

Для чего нужен предтренировочный напиток? Короче говоря, предтренировка помогает повысить уровень энергии и выносливость во время тренировки.

В дни, когда вы волочите ногу или чувствуете себя немного (или сильно) вялым, предтренировочный режим может мешать и дать вам импульс, необходимый для хорошей тренировки.

Напитки перед тренировкой также помогут вам сформировать правильное мышление перед тренировкой. Ритуал смешивания предтренировочной добавки – отличный способ войти в «зону» и послать в мозг сигнал о том, что пора начинать работать.

Как рано начинать предтренировку?

Большинство людей видят наибольшие преимущества, когда они делают предтренировочный комплекс примерно за 15-30 минут до начала тренировки. Это особенно верно, если они принимают предтренировочные добавки, содержащие кофеин.

Кофеин достигает максимальной эффективности примерно через 30-60 минут после употребления. Принимая его в течение 15–30-минутного предтренировочного окна, вы можете добиться положительных результатов во время наиболее интенсивной части тренировки.

Насколько сильна предтренировочная подготовка?

Требуется ли перед тренировкой , чтобы хорошо тренироваться?

Нет. Многие люди проходят отличные тренировки и получают потрясающие результаты без каких-либо добавок.

Могут ли добавки, такие как предтренировочные добавки (особенно предтренировочные добавки, содержащие креатин), изменить ситуацию? Абсолютно.

Факторы, определяющие эффективность перед тренировкой

Отвечая на вопрос: «Какой эффект дает предтренировка», важно помнить, что эффективность зависит от множества факторов.

Например, сколько кофеина содержится в вашем предтренировочном продукте? Вы употребляете его постоянно и формируете зависимость от кофеина, или вы время от времени отключаете велосипед и переключаетесь на предтренировочную программу без стимуляции, чтобы дать вашему телу возможность перезагрузиться?

Ваш образ жизни также играет роль в том, насколько эффективны ваши предтренировочные мероприятия. Например, если вы не заправляетесь должным образом перед тренировкой, вы все равно можете чувствовать усталость, даже если употребляете хороший предтренировочный напиток.

То же самое и со сном.Если вы постоянно сжигаете свечу с обоих концов и недостаточно спите, весь кофеин и креатин в мире вас не спасут.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.