Сколько можно кушать калорий в день чтобы похудеть: Точный расчет: сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть

Сколько нужно потреблять калорий в день

Уже давно полнота перестала быть показателем статуса, богатства и успешности. Это было актуально несколько веков назад. Теперь не надо весить центнер, чтобы стать завидной невестой. Скорее, наоборот, в моде стройность, хотя и здесь могли быть свои крайности. Как же достичь той самой «золотой середины»?

Как формируется наше тело?

Уже в период до рождения мы уже очень не похожи друг на друга по комплекции: кто-то короткий и щуплый, кто-то в меру упитан. После появления на свет разница в росте, весе и их соотношении становится еще заметнее и растет с каждым новым годом жизни. На этих этапах человек еще не влияет самостоятельно на свой вес – его вынашивает мама, которая соблюдает или не соблюдает диету, кормят материнским молоком или адаптированной смесью, а после перехода на общий стол передают пищевые традиции и привычки родителей. Именно поэтому нередко полнота является «семейным» явлением. Жировая ткань образуется из-за избытка потребляемой энергии, которая измеряется в килокалориях. Если двигательная активность невелика, то неизрасходованная энергия, полученная с пищей, будет отложена про запас. Если же человек занимается спортом, то у него не только больше расход энергии из-за занятий, но и выше уровень обмена веществ благодаря тому, что мышцы даже в состоянии покоя сжигают энергию. Но если бы стройность зависела только от занятий, то тяжелоатлеты и борцы сумо не выглядели именно так, как выглядят. Все дело в питании. Если энергии будет поступать больше, чем тратится, то, сколько бы спортсмен ни тренировался, жир останется на месте, еще и прирост пойдет. Такой подход оправдан только когда бодибилдеры набирают массу. Там появление дополнительной жировой ткани неизбежно. Поэтому для сброса веса нужно обеспечить дефицит энергии – то есть потреблять меньше калорий. А как же определиться с нормой этих самых калорий?

Как узнать свой базовый метаболизм

При расчете энергопотребностей организма важно учитывать, что он даже в состоянии покоя тратит энергию. Этот расход называют базовым метаболизмом. Эту норму в рационе нельзя занижать более чем на 200 ккал. Многие спрашивают, а как же тогда похудеть? Тут ответ прост – если кушать только это количество, то даже поход на кухню за водой уже будет давать отрицательный баланс энергии и извлекать ее из запасов. Тут есть небольшая, но важная особенность – без физнагрузок сначала будут худеть мышцы, и только потом жир. Для расчета базового обмена веществ чаще всего применяют формулы Маффина-Джеора и Харриса-Бенедикта. Они основываются на приблизительном (с точностью до 100 ккал) расчете расхода калорий с учетом массы тела, возраста, роста образа жизни, поскольку все эти факторы имеют значение. Для этого нужно выполнить следующие вычисления:

• Умножить свой вес в килограммах на 9,563 для женщин и 13,75 для мужчин. Получим число номер 1;
• Умножить свой рост в сантиметрах на 1,85 для женщин и 5,003 для мужчин. Получим число номер 2;
• Умножить свой полный возраст на 4,676 для женщин и 6,775 для мужчин. Получим число номер 3;
• Затем от суммы чисел номер 1 и 2 отнять число номер 3. Получим число номер 4;
• К числу 4 добавить 655,1 для женщин и 66,5 для мужчин.
• Полученный результат умножить на коэффициент своей физической активности;
• В результате получится число калорий, которые необходимы для поддержания текущего состояния организма.

После того, как получили эту цифру, нужно вывести свой норматив исходя из желаемого результата, чтобы знать, сколько нужно потреблять калорий в день:

• Для похудения – можно оставить даже только базовую норму и просто добавить физической активности. Такой подход является оптимальным, так как скудное питание приводит не только к дефициту калорий, но и к гиповитаминозу, что может повредить здоровью. Если же увеличить физические нагрузки по некоторым причинам невозможно, то необходимо отнять от этой цифры 200 и получится суточная норма;
• Для поддержания массы тела – все оставляем как есть и не забываем следить, чтоб продукты были богаты витаминами и минералами;
• Для набора массы – нужно добавить от 200 до 500 калорий (особенно если массу набирать, усиленно работая с большим весом).

Эти числа могут варьироваться в зависимости от особенностей каждого отдельного индивидуума, поэтому точное число можно вычислить путем контроля веса и коррекции нормы калорий, до получения правильной реакции организма.

Как удержаться в пределах желаемой нормы энергии?

Решение этого вопроса как раз и требует больше всего усилий. Дело в том, что человек так устроен, что ему важно получать удовольствие от еды и чувствовать разнообразные вкусы и их сочетания. Поэтому нужно не просто составить меню, но и включить в него достаточно широкий ассортимент блюд. К сожалению, это очень сложно осуществить, особенно в условиях длительного рабочего дня. Поэтому в помощь людям, следящим за своей фигурой и здоровьем, стали появляться сервисы доставки здорового и спортивного питания. Например, компания Grow Food готова предложить пять разных вариантов меню с разным калоражем. Некоторые из них рассчитаны только на пять дней, а некоторые на неделю – в зависимости от пожелания клиента. Эти меню составлялись лучшими фитнес-тренерами Санкт-Петербурга и имеют оптимальное соотношение белков, жиров, и углеводов, приготовлены с сохранением максимального числа витаминов и богаты макро- и микроэлементами. Кроме того, блюда в течение одной недели не повторяются, что обеспечит не только поступление питания в организм, но и позволит наслаждаться разнообразием вкусов. Достаточно просто зайти на сайт и выбрать подходящий рацион, после чего осуществить заказ. Доставка производится два или три раза в неделю в любую точку Москвы и Санкт-Петербурга. Таким образом, вы не только получите уже готовую еду и экономите время, но и избавитесь от соблазна съесть что-то неполезное и навредить фигуре, а главное, здоровью.

Диетолог Оганезова рассказала, как похудеть на шоколадках и фастфуде и к чему это приведет

• Образ жизни

Как правильно рассчитать, сколько надо есть в течение дня, чтобы не поправиться? Можно ли худеть на гамбургерах? Что важнее — калории или соотношение белков, жиров и углеводов? На вопросы отвечает врач-диетолог.

21 ноября 2022

Источник:

iStockphoto

Мы худеем только тогда, когда испытываем дефицит поступающих в организм калорий — то есть тратим энергии больше, чем потребляем. Но как понять, сколько же именно калорий в течение дня надо есть, чтобы как минимум не поправляться, а лучше — сбросить лишние килограммы?

Что такое базальный метаболизм и как правильно рассчитать расход и потребление калорий в течение дня, можно ли есть гамбургеры и шоколадки, если они укладываются в допустимый дневной калораж, объяснила диетолог.

Зачем считать калории

— Подсчет калорий необходим в первую очередь для понимания, больше или меньше мы получаем энергии, чем тратим, — рассказала «Доктору Питеру» врач-диетолог Евгения Оганезова. — Это важно тем, кто страдает ожирением. Ведь дефицит калорий — основной путь для снижения веса.

Врач отмечает, что считать калории стоит и тем, кто не имеет диагнозов и не страдает от избыточного веса.

— Зная свой уровень основного обмена и количество потребляемых калорий в день, можно контролировать свой вес — причем как в сторону уменьшения, так и в сторону увеличения — иногда, например, это важно для людей творческих профессий, — говорит диетолог. — В целом, контроль рациона — это профилактика ожирения, которое не полезно никому.

Читайте также

Калории на день — что такое базальный метаболизм

— Базальный метаболизм — это минимальные затраты энергии, которые требуются организму для поддержания жизненно важных функций: дыхания, пищеварения и т. д., — объясняет Евгения Оганезова. — Грубо говоря, это расход энергии среднестатистического человека, который бодрствует (во сне расход энергии снижается), но ничего не делает, а просто лежит на диване и не шевелит ни рукой, ни ногой. Причем, на научном языке, находится в состоянии теплового нейтралитета — то есть ему ни жарко, ни холодно.

Такой лежебока, если он в течение дня ни разу не встанет с дивана и даже не будет брать в руки пульт от телевизора, тоже потратит определенное количество калорий, отмечает врач.

— Величина базального метаболизма для взрослых женщин с нормальным весом составляет около 1330 ккал, для взрослых мужчин с нормальным весом — около 1680 ккал, — говорит эксперт. — Но это очень усредненные цифры  — реальная величина базального метаболизма зависит от возраста и веса.

Если же человек хоть что-то делает в течение дня — хотя бы ходит в туалет, наливает чай, разогревает еду, не говоря уже о более серьезной физической активности, то этот фактор тоже нужно учитывать.

— Точный расход калорий вполне реально подсчитать самостоятельно, но для тех, кто не хочет заморачиваться, существуют средние величины, отображающие норму калорий в день для человека, — говорит Евгения Оганезова.

Суточная норма калорий для мужчин

• 2500–2800 ккал — в 18–30 лет;

• 2400–2600 ккал — в 30–65 лет;

• 2000–2200 ккал — после 65 лет.

Суточная норма калорий для женщин

• 2000–2200 ккал — в 18–26 лет;

• 1800–2000 ккал — в 27–51 год;

• 1600–1700 ккал — после 51 года.

Читайте также

Когда калорий много или недостаточно

— Профицит калорий в любом случае приводит к набору веса, — отмечает врач. — Но иногда это делается специально. Например, профицит в 15-20% часто используют спортсмены в сочетании с интенсивными тренировками для набора мышечной массы. Если же такой цели нет, то избыток калорий неизбежно приведет к ожирению.

— Если же поступивших калорий будет меньше, чем потраченных в течение дня, то организм начнет брать энергию из старых запасов, а именно — из гликогена, мышц и жировой ткани, — рассказывает диетолог. — К сожалению, мышцы в такой ситуации будут подлежать переработке в первую очередь — для организма это менее затратно, чем аналогичная процедура с жиром.

Если же человек сядет на очень жесткую диету и резко ограничит число калорий, то это хоть и позволит сбросить вес, но приведет к очень печальным последствиям.

— Если дефицит калорий будет слишком велик, то организм начнет замедлять и уровень базального метаболизма, что приведет к снижению работоспособности, умственной и физической активности, различным нарушениям, — предупреждает врач-диетолог.  — К тому же нехватка микронутриентов, которая тоже будет неизбежна, приведет к выпадению волос, зубов, гормональному дисбалансу.А длительный экстремальный дефицит калорий — верный путь к анорексии.

Читайте также

Как правильно считать калории

— Нужно знать не только калорийность 100 г продукта, но и точный вес съеденного, — объясняет Евгения Оганезова. — Тут могут быть сложности — мало кто может уверенно сказать, сколько именно весит его собственная порция в тарелке, поэтому никакие усредненные данные по размеру порции не подойдут.

Если у вас нет желания взвешивать каждый продукт в рецепте перед добавлением его в кастрюлю, диетолог рекомендует удовлетвориться усредненными данными по содержанию калорий, белков, жиров и углеводов (кбжу) приготовленных блюд.

— Звучит сложно, но реально всего лишь приобрести кухонные весы и взвешивать то, что вы собираетесь съесть, — рекомендует врач.  — Времени это займет немного, и к тому же есть масса приложений для смартфона, в которых уже имеются все необходимые справочники, содержащие усредненные значения кбжу для готовых блюд и более точные — для каждого отдельного продукта.

Худеть на гамбургерах и шоколаде

Врач отмечает, что на самом деле похудеть можно, даже питаясь шоколадками и фастфудом  — если держаться нормы калорий в день, но такой способ чреват серьезными проблемами со здоровьем.

— Если говорить только о калорийности, то можно питаться и гамбургерами, укладываясь в нормы, — признает Евгения Оганезова. — Однако норма существует не только у калорий, но и у содержащихся в пище белков, жиров и углеводов. Несбалансированный рацион, состоящий из фастфуда, конечно, не изменит ваш вес количественно, но может существенно изменить его качественно — а 60 кг мышц и 60 кг жира визуально выглядят совершенно по-разному. Не говоря уже о том, что избыточное количество жиров и простых углеводов (в частности сахара) в потребляемой пище не идут на пользу ЖКТ, и результатом такой диеты станет длительное лечение у гастроэнтеролога.

Автор текста:Анна Майская

Сколько калорий вы должны сжигать в день

Проще говоря, калории — это единицы энергии, которые ваше тело должно сжигать для выполнения повседневных задач. Поэтому, независимо от того, что вы делаете, ваше тело сжигает калории, делая это. От длительного бега до просмотра телевизора ваше тело сжигает калории. Но сколько калорий ваше тело должно сжигать в данный день?

На этот вопрос нет универсального ответа, так как он сильно зависит от вашего образа жизни, окружающей среды и целей в фитнесе. Если вы хотите выяснить, сколько калорий вы должны сжигать, ознакомьтесь с нашим руководством по калориям:

Сколько калорий мне нужно сжечь, чтобы похудеть?

Как правило, вам нужно сжечь 3500 калорий, чтобы сбросить один фунт жира. Это соответствует почти 12 часам ходьбы или шести часам бега, не считая еды.

Чтобы представить более реалистичную цифру, ее можно разделить на недельный период. Например, если вы потребляете 2000 калорий в день, вы можете терять один фунт жира каждую неделю, сжигая 2500 калорий в день.

Легче сказать, чем сделать, поскольку даже для сжигания 2000 калорий в день потребуются часы кардиотренировок. Тем не менее, морить себя голодом — это не выход. Ведь без правильного питания качество и безопасность ваших тренировок сильно пострадают.

Итак, сколько калорий я должен есть?

Чтобы похудеть, нужно соблюдать дефицит калорий. Это означает, что в любой день вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. И наоборот, чтобы набрать вес, нужно быть в профиците калорий. Итак, сколько калорий вы должны потреблять?

Самый простой способ рассчитать потребность в калориях — умножить текущий вес тела на 15. Получив это число, вы можете добавить или вычесть 500 калорий в зависимости от вашей цели. Например, если вы весите 160 фунтов, вам нужно потреблять 2400 калорий, чтобы поддерживать этот вес. Поэтому диета на 1900 калорий вкупе с регулярными физическими упражнениями поможет вам похудеть.

Более точный способ рассчитать потребность в калориях — это учитывать уровень основного обмена (BMR) и уровень активности. Используйте одну из следующих формул в зависимости от вашего пола, чтобы рассчитать ваш BMR:

Взрослый мужчина: 66 + (6,3 x масса тела в фунтах) + (12,9 x рост в дюймах) – (6,8 x возраст в годах) = BMR

Взрослая женщина: 655 + (4,3 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) – (4,7 x возраст в годах) = BMR

Получив свой BMR, подставьте его в одну из приведенных ниже формул на основе уровня активности, чтобы рассчитать суточную потребность в калориях:

Малоподвижный образ жизни (мало упражнений или нет) = BMR x 1,2

Минимально активный (1–3 дня упражнений или активности в неделю) = BMR x 1,375

Умеренно активный (3–5 дней в неделю с умеренными физическими нагрузками) = BMR x 1,55

Очень активный (6–7 дней в неделю тяжелых упражнений) = BMR x 1,725 ​​

Сверхактивные (например, спортсмены, которые тренируются два раза в день) = BMR x 1,9

Когда у вас будет это число, вы можете добавить или вычесть 500 калорий, чтобы получить общую цифру того, сколько калорий вам нужно съесть, исходя из ваших целей.

Что сжигает калории?

Короче говоря, все сжигает калории. От похода в продуктовый магазин до сна вы всегда сжигаете калории. Когда дело доходит до потери или набора веса, суть игры заключается не столько в сжигании калорий, сколько в профиците или дефиците калорий.

При этом физические упражнения необходимы для любого здорового образа жизни. Поэтому вам нужно знать, сколько калорий вы сжигаете, прежде чем составлять свой рацион. Вот некоторые из самых сжигающих калории действий в час (на основе человека весом 155 фунтов):

• Бег — 808 калорий
• Водное поло — 703 калории
• Езда на велосипеде — 596 калорий
• Художественная гимнастика — 596 калорий
• Круговая тренировка — 596 калорий
• Скакалка — 562 калории
• Стационарная езда на велосипеде — 520 калорий
• Гребной тренажер – 520 калорий
• Танцевальная аэробика — 492 калории
• Плавание (обычное) — 492 калории
• Бег трусцой — 492 калории
• Пешие прогулки — 421 калория

Однако это еще не все.

Увеличить мышечную массу

Исходя из приведенного выше списка, очевидно, что кардио сжигает больше калорий, чем тренировки с отягощениями; однако было бы нецелесообразно проводить только кардиоупражнения. На самом деле, помимо того, что вы будете выглядеть более подтянутым и подтянутым, наращивание сухой мышечной массы за счет сопротивления на самом деле поможет вам сжечь больше калорий.

Когда у вас больше мышечной массы, вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя. Десять недель регулярных тренировок с отягощениями могут увеличить ваш метаболизм и уменьшить количество жира. В целом, с течением времени ваше тело становится более эффективной машиной для сжигания калорий.

Как и в большинстве вещей в жизни, разнообразие — это хорошо. Чтобы добиться максимальных результатов в снижении веса, сочетайте кардиотренировки и тренировки с отягощениями. Тренажеры Ski-Row Air и Ski-Row Air + PWR от EnergyFit — лучший способ сделать это.

Эти тренажеры обеспечивают не только высокоинтенсивную тренировку сердечно-сосудистой системы, но и тренировку всего тела с отягощениями. Вы можете сжигать калории и одновременно наращивать сухую мышечную массу!

Собираем все вместе 

Не существует определенного количества калорий, которое вы должны сжигать за день. Скорее учитывайте свой образ жизни и цели. Выяснив, сколько калорий вам нужно для поддержания веса, вы можете вычитать или добавлять калории, чтобы приспособиться к своей цели в фитнесе. Помните, если вы хотите похудеть, стремитесь к дефициту калорий. Если ваша цель — набрать вес, вам нужен профицит калорий.

Помимо диеты важно также учитывать, как вы тренируетесь. В то время как кардио сжигает больше всего калорий, тренировки с отягощениями ускоряют метаболизм, что позволяет сжигать больше калорий в состоянии покоя. С EnergyFit вы можете делать и то, и другое одновременно! Узнайте, как EnergyFit может улучшить вашу жизнь.

 

Источники:

Противоречия в метаболизме | UNM

32 забавных способа сжечь калории | Mayo Clinic 

Как безопасно и эффективно создать дефицит калорий для снижения веса | Медицинские новостиСегодня

Сколько калорий сжигается на тренировке? | Livestrong

На сколько калорий нужно сокращать каждый день для похудения

Потеря веса может быть довольно сложной задачей, если у вас нет правильных проверенных приемов. Когда дело доходит до корректировки вашей диеты, мы поговорили с The Nutrition Twins®, Tammy Lakatos Shames, RD, CDN, CFT, и Lyssie Lakatos, RD, CDN, CFT , которые рассчитали, сколько калорий нужно сократить каждый раз. день, если вы хотите похудеть.

Близнецы по питанию подчеркивают: «Хотя мы обычно не советуем людям считать калории, потому что мы бы предпочли, чтобы они сосредоточились на том, чтобы включить больше питательных веществ, а не на отказ от еды, и потому что это может лишить удовольствия от еды и привести к чрезмерно ограничительным привычкам в еде и беспорядочному питанию, все же полезно знать, как сократить калории и что делать, чтобы способствовать снижению веса».

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, сколько калорий нужно урезать из своего дня, а затем ознакомьтесь с 5 худшими «пустокалорийными» продуктами, которые ускоряют набор веса.

Shutterstock

Безопасная и здоровая потеря веса означает снижение веса на один-два фунта в неделю, объясняют близнецы по питанию. Если вы в настоящее время сохраняете свой вес, урезая 500 калорий каждый день, вы можете сбросить около одного фунта в неделю. Если вы урезаете 1000 калорий в день, вы можете терять около двух фунтов в неделю. «Конечно, тем, кто уже придерживается низкокалорийной диеты, не рекомендуется снижать 1000 калорий в день», — добавляют The Nutrition Twins.

Когда дело доходит до эффективных советов, которые помогут вам подсчитывать и сокращать калории в поддержку ваших усилий по снижению веса, The Nutrition Twins поможет вам. Проверьте их ниже.

Не тратьте калории на напитки.

Вы можете не задумываться о том, сколько калорий содержит ваш любимый напиток, но каждая калория имеет значение, особенно когда вы пытаетесь похудеть. «Ваш мозг не компенсирует выпитые калории и не заставляет вас есть меньше позже», — говорят близнецы по питанию. «Замена банки газировки на 12 унций на сельтерскую сэкономит 150 калорий».

Налейте масло в бутылку с распылителем.

Shutterstock

Вместо того, чтобы выливать масло прямо из бутылки, когда вы взбиваете свежий салат или используете его для приготовления пищи, налейте его в бутылку с распылителем. В конце концов, каждая столовая ложка масла — это целых 120 калорий!

«Большинство людей наливают много столовых ложек масла в приготовление пищи, поэтому использование пульверизатора может сэкономить сотни калорий при каждом приеме пищи», — объясняют Близнецы по питанию. «Используете ли вы аэрозольный баллончик для приготовления омлета на завтрак, салата на обед или жаркого на сковороде на ужин, вы можете сэкономить сотни калорий за один прием пищи».

Наслаждайтесь едой на салатных тарелках.

Один простой совет по снижению веса, который может иметь большое значение? Замените большие обеденные тарелки салатными тарелками. Это хитрый способ помочь вам потреблять меньшие порции.

“Ешьте еду с салатных тарелок”, – предлагают Близнецы Питания. «Они намного меньше обеденных тарелок, и, поскольку большинство людей заполняют всю тарелку, независимо от размера, вы можете предположить, что, делая это, вы можете сэкономить несколько сотен калорий за один прием пищи».

Начните прием пищи со свежего зеленого салата или овощей, приготовленных на пару.

Shutterstock

Подумайте о том, чтобы начать прием пищи со свежего зеленого салата с лимоном или тушеных овощей. Это утолит ваш голод, и вы не будете потреблять много калорий при этом!0003

«Используйте лимон для придания вкуса еде вместо высококалорийной заправки, сливочного масла и растительного масла. Благодаря этому большинство людей сэкономит не менее 200 калорий за один прием пищи», — добавляют близнецы по питанию.

Добавляйте в свои блюда овощи.

Пока мы едем на вегетарианском поезде, еще одна отличная идея — добавить в свой рацион овощи. Например, если вы готовите пасту с креветками, приготовьте несколько чашек брокколи или ваших любимых овощей и добавьте их в смесь! В конце концов, овощи — один из лучших продуктов, которые можно есть, если вы пытаетесь сбросить вес, потому что они богаты клетчаткой и надолго заставят вас чувствовать себя сытым.

“Еда будет настолько больше, что вы сможете оставить ее на другой день, а овощи снизят калорийность как минимум на 250-300 калорий. Делайте это во время всех приемов пищи, от китайской до американской и Тайская кухня», — говорят The Nutrition Twins.

Подсластите корицей.

Shutterstock

В следующий раз, когда вы пойдете в продуктовый магазин, откажитесь от хлопьев и йогуртов, содержащих добавленный сахар. Вместо этого выбирайте несладкие сорта и немного подсластите их «естественно сладкой корицей без калорий». По данным The Nutrition Twins, «[корица] содержит антиоксиданты и способствует здоровому уровню сахара в крови. Это изменение может сэкономить от 50 до более 100 калорий».

Замените майонез на авокадо.

Еще одна вещь, которую нужно выбросить? Майонез. Если вы любите бутерброды, салат из тунца или куриный салат на обед, замените майонез свежим авокадо.

«В то время как одна столовая ложка майонеза без горки обойдется вам в 100 калорий, одна унция (1/5 авокадо) — это 50 калорий. авокадо (50 калорий) делает вкусную влажную приправу, экономя 150 калорий», — объясняют The Nutrition Twins.