Сколько креатина в день нужно принимать: Как принимать креатин в порошке

Содержание

Врач разоблачает 16 мифов о влиянии креатина на здоровье

Информация в блоге не была проверена органом здравоохранения вашей страны и не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Подробнее

Креатин — это пищевая добавка, которую часто принимают спортсмены и культуристы при высокоинтенсивных упражнениях для наращивания силы, предотвращения усталости и улучшения восстановления. Хотя креатин изучался в ходе многочисленных исследований как добавка для спортивного питания, все еще существует множество неправильных представлений о нем. Так давайте же развенчаем некоторые из самых распространенных мифов об этой популярной добавке.

‌‌‌‌Миф: креатин похож на анаболический стероид

В действительности, химическая структура креатина не имеет ничего общего со структурой молекулы стероида. Креатин — это соединение, получаемое из аминокислот. Он встречается в естественном виде в вашем организме и продуктах питания (например, в мясе и рыбе). Примерно 95% креатина в организме находятся в мышцах. Оставшиеся 5% содержатся в мозге, печени и почках.

Функцией креатина является снабжение энергией клеток вашего организма, особенно клеток мышц. Аденозинтрифосфат (АТФ) — это молекула, которую ваш организм использует преимущественно для выработки энергии. Креатин способствует увеличению выработки АТФ в организме. Благодаря этому он может повысить эффективность тренировок.

‌‌‌‌Миф: креатин можно использовать для увеличения мышечной массы без тренировок

Исследования показали, что люди с мышечной дистрофией становятся сильнее после приема креатина, даже если не выполняют физических упражнений. Однако здоровым людям необходимо сочетать употребление креатина с силовыми упражнениями, чтобы проявился эффект его приема.

‌‌‌‌Миф: креатин следует принимать до бега на длинную дистанцию, чтобы бежать быстрее

Употребление креатина в качестве добавки перед тренировкой, в том числе до забега на длинную дистанцию, не поможет вам улучшить свой результат. Хотя многие исследования подтверждают пользу креатина для высокоинтенсивных тренировок, он слабо помогает выполнять низкоинтенсивные упражнения на выносливость. Однако креатин будет полезен бегунам, если они включают в программу тренировки высокоинтенсивные упражнения. С помощью высокоинтенсивных тренировок бегуны могут повысить силу туловища и выносливость, а также улучшить результаты бега.

‌‌‌‌Миф: креатин приводит к накоплению жира

Увеличение веса, которое отмечается на начальном этапе приема креатина, обусловлено не накоплением жира, а увеличением содержания воды в мышечной ткани. Молекула креатина сильно притягивает воду, увлекая ее за собой в мышцы.

В долгосрочной перспективе вес людей, принимающих креатин, может непрерывно расти. Однако это, как правило, обусловлено наращиванием мышечной массы, а не увеличением содержания жира в организме.

‌‌‌‌Миф: из-за креатина ваш организм удерживает лишнюю воду

Многие культуристы, использующие креатин, уверены, что из-за него организм удерживает больше воды и креатин меняет форму мышц, делая их более «мягкими». Поэтому они прекращают принимать креатин за несколько недель до начала соревнований.

Однако, как уже говорилось выше, большая часть креатина откладывается в мышцах. Поэтому трудно объяснить, как он может вызвать накопление воды под кожей. Вполне вероятно, что «мягкий» внешний вид из-за подкожной водой вызван не креатином как таковым, а его низкокачественными разновидностями, снабжающими ваш организм лишним натрием.

‌‌‌‌Миф: креатин вызывает судороги и обезвоживание

Поскольку креатин притягивает воду и сохраняется в мышцах, многие предполагают, что креатин значительно увеличивает потребность организма в воде и создает предпосылки для обезвоживания и судорог. Однако ни одно исследование не показало, что креатин вызывает судороги и обезвоживание. Напротив, есть некоторые доказательства того, что креатин может помочь уменьшить риск их возникновения.

Согласно итогам исследования, опубликованным в British Journal of Sports Medicine, прием креатина приводит к улучшению спортивных результатов в теплую погоду из-за поддержания температуры тела за счет уменьшения частоты пульса и потоотделения. Другое исследование, в котором приняли участие спортсмены колледжей, показало, что у потребителей креатина реже возникают судороги, обезвоживание или мышечные травмы по сравнению с людьми, которые не принимают его.

Для безопасности и эффективности тренировок вам нужно постоянно пить воду, но не в чрезмерных количествах.

‌‌‌‌Миф: после прекращения приема креатина вы потеряете накопленную мышечную массу

Вполне возможно, что размер ваших мышц уменьшится после прекращения приема креатина. Однако до тех пор, пока вы продолжаете придерживаться всех иных аспектов вашего режима, включая достаточное питание и силовые упражнения, вы сможете сохранить силу и сухую мышечную массу.

‌‌‌‌Миф: нет никакой необходимости принимать креатин в качестве добавки, так как он содержится в пище

Хотя креатин действительно встречается в естественном виде в некоторых продуктах питания, вам придется употреблять неоправданно большое количество этих продуктов, чтобы получить такую же пользу, какую приносит добавка со средней дозой креатина.

‌‌‌‌Миф: вам нужно использовать новую форму креатина, потому что она лучше моногидрата креатина

В подавляющем большинстве (более 95%) исследований безопасности и эффективности креатина изучался моногидрат креатина. Существуют также и другие формы креатина, которые могут иметь собственные достоинства. Однако свойства этих форм не были столь детально исследованы, как свойства моногидрата креатина.

‌‌‌‌Миф: моногидрат креатина хорошо усваивается только вместе с сахаром

Ваша мышечная ткань способна достаточно эффективно поглощать креатин в чистом виде. Инсулин может усилить поглощение мышцами креатина. Но для этого требуется очень высокая концентрация инсулина.

Только достаточно большая доза сахара (более 100 г) или простых углеводов может действительно повлиять на усвоение креатина, но она не пойдет на пользу вашему здоровью и помешает достичь целей в спорте.

‌‌‌‌Миф: креатин полезен только спортсменам-мужчинам

Существует распространенное заблуждение, что креатин подходит только для спортсменов-мужчин и культуристов. Однако он, несомненно, может быть полезен и представителям других групп людей. Нет никаких доказательств того, что креатин не подходит женщинам или даже пожилым людям.

‌‌‌‌Миф: на начальном «загрузочном» этапе употребления креатина нужно принимать очень крупные дозы

Наиболее распространенная «процедура загрузки» — это прием суточной дозы 0,3 г на килограмм веса тела в течение 5–7 дней. Затем нужно принимать не более пяти граммов в день. Однако одно из исследований показало, что прием всего трех граммов креатина в сутки в течение четырех недель может помочь добиться результатов, сравнимых с результатами «загрузки».

‌‌‌‌Миф: креатин следует принимать циклично

Изначально эксперты рекомендовали принимать креатин в течение 2–3 месяцев, а затем прекратить прием. Такой цикл приема был рекомендован из-за отсутствия точных данных о безопасности креатина. Однако в настоящее время, после проведения многочисленных исследований, креатин уже не вызывает беспокойства.

Кроме того, ранее утверждалось, что прием креатина в течение длительного времени может привести к снижению его степени поглощения и эффективности. Но этот тезис также не нашел подтверждения в исследованиях на людях.

Поскольку креатин начинает действовать, когда достигает точки насыщения в организме, рекомендуется принимать его на постоянной основе.

‌‌‌‌Миф: креатин увеличивает риск возникновения рабдомиолиза

Одним из анализов, используемых для диагностики рабдомиолиза (синдром, при котором разрушаются мышцы), является анализ на уровень креатинкиназы (КК) в крови. КК — это фермент, выделяемый поврежденными мышцами. Хотя уровень КK действительно немного увеличивается при приеме добавок с креатином, такое увеличение не идет ни в какое сравнение с заметным ростом уровня КК при рабдомиолизе.

‌‌‌‌Миф: креатин вызывает расстройство желудка

Хотя избыточные дозы любой добавки могут привести к проблемам с пищеварительным трактом, рекомендуемые дозы креатина редко вызывают расстройство желудка. Прием в ходе одного из исследований рекомендуемой пятиграммовой дозы не привел к нарушениям пищеварения. Однако при увеличении дозы до 10 грамм вероятность диареи возросла на 37%.

Поэтому рекомендуемая доза составляет 3–5 г в день. Даже если на стадии «загрузки» вы принимаете по 20 граммов креатина в день, рекомендуется разделить его на четыре дозы по пять граммов и принимать в течение дня.

‌‌‌‌Миф: креатин вреден для почек

Креатин может незначительно повысить уровень креатинина в крови. Креатинин — это один из видов отходов жизнедеятельности, вырабатываемый мышцами. Здоровые почки отфильтровывают креатинин, удаляют его из крови и выводят из организма вместе с мочой.

Врачи измеряют уровни креатинина, чтобы узнать, насколько хорошо работают почки. Хотя высокий уровень креатинина служит признаком наличия потенциальной проблемы со здоровьем, он необязательно является проблемой сам по себе.

Таким образом, хотя креатин может повысить уровень креатинина, это не означает, что он вредит вашим почкам. Здоровые почки способны справиться с дополнительным количеством креатина.

Исследования показали, что краткосрочный, среднесрочный и долгосрочный прием креатина не оказывает неблагоприятного воздействия на функцию почек. Маловероятно, что креатин повредит ваши почки, если у вас нет предшествующего заболевания почек.

Примечание: как и при любом ином изменении рациона питания или приеме иных добавок, вам следует проконсультироваться с лечащим врачом, прежде чем начать прием креатина. Это особенно важно, если вы принимаете лекарства, которые влияют на уровень сахара в крови или функции печени или почек. Беременным, кормящим грудью и людям, страдающим какими-либо заболеваниями, также следует обсудить намерение начать прием креатина со своим врачом.

Источники:

Feldman EB. Creatine: a dietary supplement and ergogenic aid. Nutr Rev. 1999 Feb;57(2):45-50.
Kley RA, Vorgerd M, Tarnopolsky MA. Creatine for treating muscle disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2007, Issue 1.
Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun;13(2):198-226.
Greenwood M, Kreider RB, Melton C, Rasmussen C, Lancaster S, Cantler E, Milnor P, Almada A. Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):83-8.
Steenge, G. R., Lambourne, J., Casey, A., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. Stimulatory effect of insulin on creatine accumulation in human skeletal muscle. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism,275(6), E974-E979 (1998).
Buford, T.W., Kreider, R.B., Stout, J.R. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr 4, 6 (2007).
Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. (1996) 81:232–7.
Buford TW, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. (2007)
Ostojic SM, Ahmetovic Z. Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent? Res Sports Med. 2008;16(1).
POORTMANS, JACQUES R.; FRANCAUX, MARC Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes, Medicine & Science in Sports & Exercise: August 1999 – Volume 31 – Issue 8 – p 1108-1110.

Как принимать креатин – оптимальная загрузка и дозировка креатина моногидрата – Блог RealBoxing.ru

12.02.2015

Перед тем как приступить к изучению данной публикации, мы рекомендуем каждому читателю узнать о том, как именно действует креатин. Таким образом, многие ключевые моменты станут для вас более понятными. Но если вы считаете, что дополнительная информация о креатине вам не требуется, можете смело переходить к изучению этого материала.

Согласно исследованиям, рассчитывать на ощутимый результат, если вы принимаете менее пяти граммов креатина в сутки, бессмысленно. В лучшем случае вы будете наблюдать лишь слабую динамику. Но и излишне завышать дозировку также не следует — пятнадцати граммов в день будет более чем достаточно. Специалисты объясняют данные цифры тем, что мышцы человека могут аккумулировать строго ограниченное количество креатина. Проще говоря, бессмысленно «впихивать» в себя больший объем креатина, чем наш организм в состоянии усвоить и запасти. В общем и целом, количество креатина, рекомендованное к употреблению спортсменом, прямо пропорционально его весу. Еще точнее — его мышечной массе.

По нашим наблюдениям, атлетам, находящимся в среднем или легком весе, идеально подходит следующая дозировка:

пять-десять граммов креатина в сутки. Дневная же норма для тяжеловеса (напомним, таковыми принято называть спортсменов, чей вес превышает девяносто килограммов) составляет от десяти до пятнадцати граммов продукта.

Среди атлетов порой доводится слышать о таком методе, как «креатиновая загрузка». Суть этого словосочетания можно передать следующим образом: в первые дни приема креатина спортсмен прибегает к завышенной дозировке. Обычно речь идет о количестве, равном двадцати граммам в сутки. По истечении недели ежедневная норма снижается до обычного количества, соразмерного весу мышечной массы атлета. К числу преимуществ данной методики относят ускоренное насыщение мышц креатином. Правда, насыщение происходит лишь на несколько дней стремительнее, но в дальнейшем темпы будут такими же, как и в случае с обычной дозировкой. Как вы видите, прибегать к «загрузке» креатином вовсе не обязательно, хотя и возможно.

Что касается продолжительности непрерывного употребления продукта, важно понимать одно: можно вообще не делать перерывов в приеме креатина. Дело в том, что креатин не дает никаких побочных эффектов. Вопрос лишь в том, что в ходе долгосрочного непрерывного приема креатина восприимчивость ваших мышц к данной добавке может снизиться. Потому принимать креатин ежедневно лучше на протяжении полутора-двух месяцев, после чего рекомендуется взять недолгую паузу. Впрочем, даже если вы употребляете данный продукт ежедневно целый год, единственная негативная реакция, с которой вы можете столкнуться — это снижение эффективности креатина.

Специалисты отмечают, что попадание креатина в клетки мышц — процесс далеко не простой. Весьма значительная его часть распадается в ходе этой транспортировки. Опытным путем было установлено, что именно инсулин максимально способствует попаданию креатина в мышцы в целости и сохранности. Ни для кого не секрет, что самым простым и приятным способом увеличить содержание инсулина в нашей крови являются сладости в любом виде — будь то еда или питье. Именно поэтому и рекомендуется смешивать креатин с гейнером, соком или любой другой сладкой жидкостью.

Если начинать разговор о том, когда именно эффект от употребления креатина будет наиболее ярко выраженным, можно смело сказать: нет принципиальной разницы, утром вы его принимаете или вечером, до тренировки или после ее окончания. С другой стороны, многие специалисты советуют придерживаться простого правила: в день, когда у вас запланированы физические занятия, креатин следует принять сразу же после нагрузок. Ежедневную дозу продукта можно употреблять как за раз, так и разделять ее на два приема. Правда, в этом случае нужно понимать, что разделение дневного объема добавки имеет смысл лишь тогда, когда ваша ежедневная норма составляет десять граммов или более. Также некоторые знатоки советуют осуществлять прием продукта в утренние часы. С этим вполне можно согласиться — ведь креатин, помимо всех своих многочисленных достоинств, имеет также и определенные тонизирующие свойства.

В завершение данного материала нельзя не затронуть вопрос: какой именно креатин следует выбрать и приобрести. Строго говоря, продукт от производителей из Европы и Соединенных Штатов практически не отличается по качеству. Мы рекомендуем ориентироваться исключительно на стоимость. Самым выгодным, можно даже сказать, бюджетным вариантом, конечно, является креатин в порошке.

« Назад к списку статей

Содержание алкоголя в крови (BAC), калории, углеводы

Питание
Калькуляторы

Планируете выпить сегодня вечером? Узнайте, сколько пива, бокалов вина или коктейлей вы можете выпить и оставаться верными своим фитнес-целям!

Алкоголь | Калории | Углеводы | Все калькуляторы питания

Даже когда вы работаете над достижением спортивной или физической цели, приятно время от времени отвлекаться и выпивать взрослый напиток.

Но как узнать, что с вас достаточно? И как это удовольствие от вина, пива или коктейля повлияет на ваши ежедневные цели по макронутриентам или калориям?

Калькулятор потребления алкоголя поможет вам оценить уровень алкоголя в крови (BAC) в зависимости от размера вашего тела, пола и количества выпитых напитков за определенный период времени. Хотите знать, сколько углеводов в этом пиве? Калькулятор также дает приблизительную оценку того, сколько калорий и углеводов содержится в ваших напитках.

Секс

Мужской Женский

Масса

Фунты Килограммы

У меня было…

порция вина (5 унций) порция пива (12 унций) порция светлого пива (12 унций) порция коктейля (5,5 унции) порция ликера (1,5 унции)

… За период

Час(ы)

Примечание. Этот калькулятор дает только приблизительную оценку! При этом не учитываются какие-либо личные характеристики, такие как состав тела, состояние здоровья, питание или физическая активность. Все это может привести к тому, что ваш фактический BAC будет отличаться от результатов.

Количество калорий и углеводов также является приблизительным. Они могут не отражать питательный состав фактически потребляемых напитков. И они определенно не включают в себя закуски, которые вы могли съесть с напитками, или тот фургон с едой, который вы могли посетить после выхода из бара.

Вот ваши следующие шаги:

1. Подсчитайте свои калории и макросы

Отслеживание калорий и макронутриентов — отличный способ контролировать свое питание и подгонять его под свои цели. Калькулятор макронутриентов Bodybuilding.com даст вам дневную норму калорий, а также три макронутриента: белки, углеводы и диетические жиры.

2. Выберите план тренировки

Хотите выглядеть лучше в клубе? Тогда вам нужно провести некоторое время в тренажерном зале. Вот некоторые из самых популярных программ тренировок от BodyFit:

3. Узнайте о лучших добавках для набора мышечной массы и похудения

Добавки могут помочь вам ускорить ваши результаты, как только вы определите количество калорий и количество тренировок. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных пищевых добавок для роста и силы мышц».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу

Уже более 10 лет участники BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела, при этом живя полной жизнью. Присоединяйтесь к самому сильному в мире фитнес-сообществу!

Что означает уровень алкоголя в моей крови?

Концентрация алкоголя в крови (BAC) представляет собой процент содержания алкоголя в вашей крови в любой момент времени. Уровень 0,10 означает, что примерно 0,1 процента вашего кровотока состоит из алкоголя. Вот как это часто проявляется в симптомах:

0.020 – Ощущение некоторых световых эффектов. Вероятно, вы хвастаетесь своим жимом лежа на 1ПМ.
0,050 – Преувеличенное поведение и более низкие запреты. Возможно, предлагает позу бодибилдинга в баре.
0,080 – Координация мышц и навыки вождения автомобиля нарушены. Это законный уровень опьянения в большинстве штатов США.
0,100 – Невнятная речь, нарушение рассуждений и плохой контроль тела. Вы, вероятно, смущаете себя в этот момент.
0,150

– Потеря контроля над равновесием, риск рвоты и/или падения. Кто-то должен отвезти тебя домой, братан.
0,2-0,3 – Многие люди теряют сознание или теряют сознание.
0,4 и выше – Серьезный риск смерти.

Не принимайте эту диаграмму как вызов. Ставьте в приоритет свое здоровье и безопасность, а также безопасность окружающих, остановившись перед тем, как сделать что-то, о чем вы пожалеете.

Какой алкоголь лучше всего подходит, если я на диете?

Это сложный вопрос, потому что не требуется никакого количества алкоголя. И, как объясняет зарегистрированный диетолог Пол Солтер в статье «Вредит ли алкоголь вашему телу?», ваше тело перестает сжигать жир и часто начинает его откладывать, когда ему приходится перерабатывать этанол, содержащийся в алкогольных напитках.

Таким образом, с точки зрения потери веса, лучший тип, вероятно, вообще никакой, особенно если вы склонны сокращать количество и начинать перекусывать после пары стаканчиков.

Тем не менее, если вы собираетесь пить, некоторые напитки менее калорийны, чем другие. Смешанные напитки часто содержат фруктовые соки, газированные напитки и другие добавки с высоким содержанием сахара, которые повышают как калории, так и углеводы — не лучший выбор, если вы пытаетесь похудеть.

С другой стороны, дистиллированный ликер обычно не содержит углеводов и сравнительно мало калорий:

Водка, 1,5 унции: 97 калорий
Виски, 1,5 унции: 97 калорий
Текила, 1,5 унции: 100 калорий
Джин, 1,5 унции калорий: 11011

Итак, если вы пытаетесь соблюдать строгость, подумайте о том, чтобы заказать напиток — и, возможно, только один — прямо или со льдом!

Есть ли более здоровый способ употребления алкоголя?

Регулирование потребления напитков дает вашему телу время для метаболизма алкоголя, что снижает вероятность того, что вы будете злоупотреблять.

Вы также можете установить ограничения на то, когда и сколько вы пьете. «Лучший способ сбалансировать свою жизнь с вашими физическими целями — ограничить потребление алкоголя 1-2 порциями не чаще двух раз в неделю и воздерживаться от перекусов с дикой энергией», — объясняет Солтер.

Помимо тайминга, вы можете использовать здоровые заменители и рецепты безалкогольных безалкогольных коктейлей, чтобы насладиться коктейлем, не саботируя свои цели.

Добавьте в свой коктейль BCAA для наращивания мышечной массы и восстановления, чтобы ваши мышцы были счастливы, когда наступает счастливый час! – Просмотреть все

Систематизируйте свои результаты

Как стратегически подойти к потреблению алкоголя? Пришло время применить тот же подход к остальным тренировкам и питанию. Эти популярные калькуляторы могут помочь вам набрать ваш план!

Калькулятор 1ПМ: Рассчитайте свой максимальный вес для упражнений
Рассчитайте свою безжировую массу тела
Калькулятор телосложения: как правильно питаться и тренироваться для своего тела
Формулы для изменения состава тела

ФИТНЕС-КАЛКУЛЯТОРЫ ГЛАВНАЯ СТРАНИЦА

Об авторе

Соавтор

В число авторов

Bodybuilding. com входят многие ведущие тренеры, диетологи и спортсмены в современном мире.

Просмотреть все статьи этого автора

Можете ли вы принять слишком много креатина? Побочные эффекты и дозировка

Можете ли вы принять слишком много креатина? Side Effects and Dosage

Health Conditions
- Featured
  - Breast Cancer
  - IBD
  - Migraine
  - Multiple Sclerosis (MS)
  - Rheumatoid Arthritis
  - Type 2 Diabetes
- Articles
  - Acid Reflux
  - ADHD
  - Allergies
  - Alzheimer’s & Dementia
  - Bipolar Disorder
  - Cancer
  - Crohn’s Disease
  - Chronic Pain
  - Cold & Flu
  - COPD
  - Depression
  - Fibromyalgia
  - Heart Disease
  - High Cholesterol
  - ВИЧ
  - Гипертония
  - ИЛФ
  - Остеоартрит
  - Псориаз
  - Кожные заболевания и уход
  - ЗППП
Discover
- Wellness Topics
  - Nutrition
  - Fitness
  - Skin Care
  - Sexual Health
  - Women’s Health
  - Mental Well-Being
  - Sleep
- Product Reviews
  - Vitamins & Supplements
  - Сон
  - Психическое здоровье
  - Питание
  - Домашнее тестирование
  - КБР
  - Мужское здоровье
- Оригинальная серия
  - Свежие продукты Fast
  - Диагностические дневники
  - Вы не одиноки
  - Настоящее время
- Видео серии
  - Молодеж
  - Планирование
    - Проблемы со здоровьем
      - Осознанное питание
      - Разбор сладкого
      - Движение тела
      - Здоровье кишечника
      - Продукты для настроения
      - Выпрямление позвоночника
    - Find Care
      - Primary Care
      - Mental Health
      - OB-GYN
      - Dermatologists
      - Neurologists
      - Cardiologists
      - Orthopedists
    - Lifestyle Quizzes
      - Weight Management
      - Am I Depressed? Викторина для подростков
      - Вы трудоголик?
      - Как хорошо ты спишь?
    - Инструменты и ресурсы
      - Новости здравоохранения
      - Найти диету
      - Find Healthy Snacks
      - Drugs A-Z
      - Health A-Z
  - Connect
    - - Breast Cancer
      - Inflammatory Bowel Disease
      - Psoriatic Arthritis
      - Migraine
      - Multiple Sclerosis
      - Psoriasis
  Питание
  Гэвин Ван Де Валле, MS, RD, 24 апреля 2019 г.
  Принимать позы с добавками креатина, как правило, безопасно. Тем не менее, принимать больше не обязательно лучше для вашего здоровья. Прием слишком большого количества также может привести к неприятным желудочно-кишечным симптомам.
  Креатин — одна из самых популярных спортивных добавок на рынке.
  Он в основном используется из-за его способности увеличивать размер, силу и мощность мышц. Он также может иметь другие преимущества для здоровья, связанные со старением и функцией мозга.
  Однако, как гласит мантра, больше не обязательно лучше.
  В этой статье подробно описывается польза креатина для здоровья, побочные эффекты и информация о дозировке.
  Креатин естественным образом вырабатывается организмом в почках, печени и поджелудочной железе. Он состоит из трех аминокислот — глицина, аргинина и метионина (1).
  В среднем вы вырабатываете 1–2 грамма креатина в день, который хранится в основном в скелетных мышцах (1).
  Соединение также содержится в пищевых продуктах, преимущественно в продуктах животного происхождения, таких как говядина, курица, свинина и рыба. Типичная всеядная диета обеспечивает 1–2 грамма креатина в день (1).
  По сравнению с людьми, включающими мясо в свой рацион, у вегетарианцев более низкий уровень соединения, хранящегося в их скелетных мышцах (2, 3).
  Помимо естественного содержания во многих продуктах питания, креатин доступен в виде пищевых добавок.
  Хотя существует несколько доступных форм этих добавок, моногидрат креатина является наиболее хорошо изученной, эффективной и недорогой формой (4, 5, 6, 7).
  Резюме
  Креатин вырабатывается организмом естественным образом и может быть получен с пищей из продуктов животного происхождения. Моногидрат креатина является лучшей формой добавки.
  Креатин широко известен своей способностью улучшать спортивные результаты.
  Однако недавно проведенные исследования показали, что потенциальные преимущества этих добавок могут выходить за рамки спортивных результатов, стимулируя здоровое старение и улучшая здоровье мозга.
  Спортивные результаты
  Креатин пополняет запасы аденозинтрифосфата (АТФ) в вашем организме — молекулы, которая хранит энергию и подпитывает ваши клетки — для обеспечения энергией ваших мышц.
  Было показано, что увеличение доступной энергии увеличивает размер, силу и мощность мышц.
  На самом деле, исследования показали, что добавки с креатином могут увеличить показатели спортивных результатов, включая мышечную силу и силу, на 5–15% (8).
  Здоровое старение
  Исследования показывают, что прием добавок с креатином может помочь сохранить ваши мышцы и кости здоровыми с возрастом.
  Одно 10-недельное исследование показало, что мужчины в возрасте 59–77 лет, принимавшие 5 мг/фунт (10 мг/кг) креатина и 14 мг/фунт (30 мг/кг) белка, значительно увеличили мышечную массу верхней части тела и уменьшили разрушение костей по сравнению с теми, кто принимал плацебо (9).
  Более того, обзор исследований с участием 405 пожилых людей показал большее улучшение мышечной массы и силы у тех, кто принимал 5–22 грамма креатина в сочетании с тренировками с отягощениями, по сравнению с теми, кто занимался только тренировками с отягощениями (10).
  Здоровье мозга
  Было показано, что добавки с креатином повышают уровень креатина в мозге почти на 10%, что может способствовать здоровью мозга (11, 12).
  Считается, что прием этих добавок улучшает работу мозга за счет улучшения снабжения мозга энергией и обеспечения клеточной защиты.
  В одном исследовании люди, которые принимали 8 граммов креатина в день в течение пяти дней, уменьшили умственную усталость во время математических расчетов по сравнению с теми, кто принимал плацебо (13).
  Аналогичным образом, обзор 6 исследований показал, что дозы 5–20 граммов соединения могут улучшать кратковременную память и интеллект у здоровых людей (14).
  Резюме
  Польза креатина для здоровья может распространяться не только на спортивные результаты, но и на другие категории, включая здоровое старение и здоровье мозга.
  Порошок креатина обычно смешивают с водой или соком и принимают до или после тренировок.
  Вы можете дополнить креатин одним из двух способов.
  Креатиновая загрузка
  Стандартный способ приема добавки — это так называемая креатиновая загрузка.
  Креатиновая загрузка включает прием 20–25 граммов креатина, разделенных на 4–5 равных доз в течение 5–7 дней (15).
  После нагрузки 3–5 граммов (14 мг/фунт или 30 мг/кг) в день необходимо для поддержания запасов креатина в мышцах (16).
  Целью загрузки является более быстрое насыщение мышечных клеток креатином, чтобы вы могли быстрее ощутить его преимущества. Чтобы ощутить эффект креатина, ваши мышцы должны быть полностью им насыщены, что обычно занимает 5–7 дней загрузки.
  Поддерживающая доза
  Пропуск фазы загрузки и прием поддерживающей дозы 3–5 граммов в день — это другой способ добавления креатина.
  Этот метод столь же эффективен, как и загрузка креатином, но требуется гораздо больше времени — обычно 28 дней — чтобы получить те же преимущества (17, 18).
  По сравнению с нагрузочным методом прием поддерживающей дозы в течение более длительного времени может быть более удобным, поскольку он включает только 1 дозу в день, а не 4–5 ежедневных доз.
  Резюме
  Вы можете добавлять креатин одним из двух способов. Вы можете следовать протоколу загрузки, за которым следует поддерживающая доза, или вы можете пропустить фазу загрузки и принимать поддерживающую дозу дольше.
  Креатин — безопасная, хорошо изученная добавка.
  Исследования на различных людях не показали вредного воздействия на здоровье приема добавок креатина в дозах до 4–20 граммов в день в течение от 10 месяцев до 5 лет (19, 20, 21).
  При этом принято считать, что прием этих добавок может нанести вред здоровью почек.
  Однако в исследовании у людей с диабетом 2 типа, состоянием, которое может ухудшить функцию почек, добавление 5 г креатина в день в течение 12 недель не нанесло вреда здоровью почек (22).
  Тем не менее, долгосрочные исследования у людей с заболеваниями почек отсутствуют. Люди с нарушением функции почек или те, кто принимает лекарства, должны проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем принимать креатин, чтобы обеспечить безопасность.
  Хотя креатин считается безопасной добавкой, имейте в виду, что у вас могут возникнуть побочные эффекты, связанные с чрезмерным потреблением.
  Резюме
  Креатин имеет сильный профиль безопасности и маловероятно, что он вызовет побочные эффекты при использовании в рекомендуемых количествах.
  Несмотря на сильный профиль безопасности креатина, прием доз, превышающих рекомендуемые, не является обязательным и может привести к некоторым незначительным побочным эффектам.
  Вздутие живота
  Загрузка креатином может привести к значительному увеличению массы тела за счет увеличения как мышечной массы, так и поступления воды в мышцы. Хотя это безвредно, это увеличение массы тела может вызвать вздутие живота.
  Например, одно исследование показало, что прием добавок креатина в течение 28 дней, который также включал фазу загрузки, увеличил массу тела участников в среднем на 2,9 фунта (1,3 кг). Это увеличение веса объяснялось как ростом мышц, так и задержкой воды (23).
  Хотя вздутие живота возникает не у всех при приеме добавок, вы можете уменьшить его, пропустив фазу загрузки и вместо этого принимая поддерживающую дозу 3–5 граммов в день.
  Дискомфорт в желудке
  Прием слишком большого количества креатина за один раз может вызвать дискомфорт в желудке.
  Например, в одном исследовании спортсмены, принимавшие 10 граммов креатина в одной порции, испытывали диарею, расстройство желудка и отрыжку. Те, кто принимал 2-5-граммовую разовую дозу, не сообщали о таких же побочных эффектах (24).
  Тем не менее, если вы решите следовать протоколу загрузки, вы можете избежать этих побочных эффектов, принимая 20–25 граммов креатина, разделенных на 4–5 равных доз в течение дня.
  Принимать слишком много креатина бесполезно
  Принимать слишком много креатина за один раз может вызвать дискомфорт в желудке и вздутие живота, а также пустая трата денег.
  После того, как ваши мышцы полностью насытятся креатином, рекомендуется ежедневно принимать 3–5 граммов (14 мг/фунт или 30 мг/кг) для поддержания оптимальных запасов мышц.
  Поскольку этого количества достаточно, чтобы поддерживать запасы креатина в мышцах насыщенными, прием дозы, превышающей рекомендуемую поддерживающую дозу, приведет к выведению избытка креатина с мочой, так как ваше тело может запасать только определенное количество креатина (7).
  Резюме
  Хотя креатин является одной из самых безопасных спортивных добавок, принимать слишком много расточительно и может вызвать вздутие живота и дискомфорт в желудке.
  Креатин — это популярная спортивная добавка, которую принимают в первую очередь из-за ее способности улучшать спортивные результаты.
  Исследования также изучали другие потенциальные преимущества креатина для здоровья, связанные со старением и работой мозга.
  В то время как прием креатиновых добавок практически не представляет риска, слишком много, особенно во время фазы загрузки, не является необходимым и может вызвать побочные эффекты, такие как вздутие живота и дискомфорт в желудке.
  Как мы рецензировали эту статью:
  Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
  Текущая версия
  24 апреля 2019 г.
  Написано
  Gavin Van de Walle
  Под редакцией
  Alina Sharon
  Поделитесь этой статьей
  от Gavin van de, MS, Rd 24 апреля 2019 г.
  .
  Читать далее
  - Побочные эффекты креатина: безопасно ли это? Часто задаваемые вопросы, которые вы должны знать
    Автор Rudy Mawer, MSc, CISSN
    Существует множество мифов о безопасности и побочных эффектах креатина. Правда в том, что креатин на самом деле очень безопасен.
    ПОДРОБНЕЕ
  - Как креатин повышает эффективность упражнений
    Автор Rudy Mawer, MSc, CISSN
    Креатин — это хорошо изученная добавка с доказанными преимуществами при высокоинтенсивных упражнениях. В этой статье объясняется, как креатин может улучшить ваши тренировки…
    ПОДРОБНЕЕ
  - Креатин и сывороточный протеин: стоит ли принимать оба?
    Дэниел Прейато, RD, CSCS
    Креатин и сывороточный протеин — две самые популярные спортивные добавки, и вы можете задаться вопросом, дает ли их прием какие-либо дополнительные преимущества…
    ПОДРОБНЕЕ
  - Когда лучше всего принимать креатин?
    Грант Тинсли, доктор философии, CSCS,*D, CISSN
    Оптимальное время приема креатина является предметом горячих споров. Узнайте, когда принимать креатин, чтобы максимизировать его впечатляющие преимущества.
    ПОДРОБНЕЕ
  - Нужна ли фаза загрузки креатином?
    Макайла Мейкснер MS, RDN
    Креатин широко используется в спортивном мире. Узнайте о фазе загрузки креатином, которая включает прием большого количества креатина в течение 1 недели…
    ПОДРОБНЕЕ
  - Как креатин повышает эффективность тренировок
    Автор Rudy Mawer, MSc, CISSN
    доказанные преимущества высокоинтенсивных упражнений. В этой статье объясняется, как креатин может улучшить ваши тренировки…
    ПОДРОБНЕЕ
  - 8 домашних средств для естественного снижения уровня креатинина
    Медицинский обзор Арефы Кассобхой, доктора медицины, магистра здравоохранения
    Креатинин – это химический продукт жизнедеятельности крови, образующийся при работе мышц. Узнайте о домашних средствах для естественного снижения уровня креатинина.
    ПОДРОБНЕЕ
  - Вызывает ли креатин вздутие живота? Все, что вам нужно знать
    Гэвин Ван Де Валле, MS, RD
    Креатин является популярной и безопасной пищевой добавкой, но у некоторых людей может возникнуть вздутие живота.