Как убрать живот у 50 летнего мужчины: Ученые выяснили, как избавиться от жира на животе после 50 лет

В одном исследовании люди, которые занимались силовыми тренировками 3 раза в неделю в течение 12 недель, потеряли больше висцерального жира (вредного жира на животе), чем те, кто не занимался силовыми тренировками.

Ключевой частью эффективной силовой тренировки является использование правильных упражнений. Упражнения, которые воздействуют на все тело, наиболее эффективны для сжигания жира. Эти упражнения включают приседания, становую тягу, жимы, тяги и подтягивания.

Обратите внимание, что вы не можете точечно уменьшить жир с живота с помощью силовых тренировок. Однако по мере того, как вы наращиваете мышцы по всему телу, вы также будете подтягивать свой живот. Некоторые специальные упражнения, нацеленные на мышцы живота и помогающие привести его в тонус, включают бёрпи, скручивания, доски и наклоны в стороны.

Чтобы начать силовые тренировки, мы рекомендуем работать с личным тренером или тренером. Они могут помочь вам составить план тренировок, адаптированный к вашим конкретным целям.

Аэробные упражнения — это любые виды активности, которые повышают частоту сердечных сокращений и затрудняют дыхание. Ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание и танцы — все это примеры аэробных упражнений.

Кроме того, аэробные упражнения важны для общего состояния здоровья (11), а также помогают избавиться от жира на животе. Это связано с тем, что аэробные упражнения помогают сжигать калории и уменьшать висцеральный жир.

В большинстве случаев аэробные упражнения оказывают меньшее воздействие по сравнению с другими видами упражнений, что делает их хорошим выбором для людей, которые пытаются избавиться от жира на животе после 50 лет.

Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендует взрослым не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности каждую неделю. Это означает 30 минут аэробных упражнений 5 дней в неделю (12).

Включение таких занятий, как ходьба и подъем по лестнице, в ваш распорядок дня — отличный способ получить аэробные упражнения. Это особенно важно, если у вас нет времени на структурированную тренировку.

Если вы хотите избавиться от всех лишних килограммов, которые слишком долго отягощали вас, начните использовать приложение BetterMe и пересмотрите всю свою жизнь!

Сбросить жир с живота после 50 лет труднее, чем в любом другом возрасте, по нескольким причинам, таким как:

После 50 лет как мужчины, так и женщины испытывают естественное замедление метаболизма . Это затрудняет похудение и удержание веса, потому что в течение дня сжигается меньше калорий (3).

По мере того, как женщины вступают в перименопаузу и менопаузу, гормональные изменения также могут затруднить похудение, особенно в области живота (7).

С возрастом мы склонны терять мышечную массу, что может еще больше замедлить метаболизм и затруднить снижение веса и его сохранение (3).

Плохой сон связан с повышенным риском увеличения веса и ожирения (17), и с возрастом может быть особенно трудно обеспечить качественный сон. Некоторые исследования даже показали, что плохой сон может привести к гормональным изменениям, из-за чего избавиться от жира на животе будет сложнее.

Стресс как на работе, так и дома может способствовать увеличению веса (8), и с возрастом справиться со стрессом становится особенно трудно.

Подробнее: Вакуум для живота Преимущества: может ли это сжечь жир на животе?

К счастью, есть несколько способов избавиться от жира на животе после 50 лет:

1. Регулярные физические упражнения

Упражнения — один из лучших способов похудеть и сохранить его, и это особенно важно с возрастом. 3 упражнения для похудения живота, о которых мы упоминали ранее, — отличный выбор.

Многие спрашивают: «Какое упражнение лучше всего подходит для сжигания жира на животе после 50 лет?» Правда в том, что нет ни одного упражнения, которое лучше всего подходит для избавления от жира на животе. Скорее, сочетание аэробных упражнений и силовых тренировок является наиболее эффективным.

Выберите упражнения, которые вам понравятся и которые впишутся в ваш график, и постарайтесь сделать тренировки частью своего распорядка дня.

Внесите изменения в свой рацион питания, которые также важны для снижения веса, особенно с возрастом.

В частности, вам необходимо:

• Ешьте больше клетчатки: Исследования показали, что люди, которые едят цельнозерновые продукты, теряют больше жира на животе, чем те, кто ест рафинированные зерна (20). Это связано с тем, что клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым, поэтому вы с меньшей вероятностью переедаете.
• Ограничьте потребление сахара и рафинированных углеводов: Эти продукты могут быстро привести к увеличению веса, а также связаны с повышенным риском абдоминального ожирения (5).
• Ешьте больше белка : Белок помогает дольше чувствовать себя сытым. Это также помогает сохранить мышечную массу с возрастом. Это важно, потому что мышечная масса помогает ускорить метаболизм (6).
• Ешьте больше противовоспалительных продуктов: Некоторые продукты могут помочь уменьшить воспаление в организме, которое связано с увеличением веса. К ним относятся жирные кислоты омега-3, оливковое масло, зеленый чай и куркума (2).
• Ограничьте употребление алкоголя: Хотя стакан вина или пива тут и там, вероятно, не окажет существенного влияния на ваш вес, употребление слишком большого количества алкоголя может быстро привести к увеличению веса. Это также связано с повышенным риском абдоминального ожирения (1).

Помимо физических упражнений и диеты, вы можете внести другие изменения в образ жизни, чтобы похудеть и сохранить его.

К ним относятся:

• Бросьте курить: Курение не только вредно для здоровья, но и связано с повышенным риском увеличения веса (15).
• Снижение стресса: Как мы уже упоминали, стресс может способствовать увеличению веса (8). Поэтому важно найти способы справиться со стрессом в своей жизни. Это может включать йогу, медитацию или просто уделять время себе каждый день.
• Высыпайтесь: С возрастом нам часто требуется меньше сна, чем в молодости. Тем не менее, по-прежнему важно получать достаточно качественного сна каждую ночь. Старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки.

Изменение образа жизни может быть трудным, но оно того стоит, если вы хотите похудеть и сохранить его.

Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим революционным фитнес-приложением! Начните менять свою жизнь вместе с BetterMe!

Интервальное голодание — популярный метод похудения, особенно полезный для людей старше 50 лет (13).

При прерывистом голодании вы переключаетесь между периодами еды и голодания. Есть много разных способов сделать это, но один из наиболее распространенных — голодать в течение 16 часов и есть в течение 8 часов (16:8). Это может означать отказ от завтрака и прием пищи только на обед и ужин или голодание на ночь и прием пищи в течение дня.

Интервальное голодание может помочь ускорить потерю веса за счет увеличения метаболизма и снижения аппетита. Также было показано, что он имеет другие преимущества для здоровья, такие как уменьшение воспаления и улучшение здоровья мозга (13).

Если вы хотите попробовать прерывистое голодание, сначала поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.

Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, вы можете попробовать добавки для похудения. На рынке существует множество различных добавок, но не все из них эффективны.

Некоторые популярные добавки для похудения включают:

• Экстракт зеленого чая: Зеленый чай содержит кофеин и антиоксиданты, которые могут помочь ускорить метаболизм и способствовать потере жира (4).
• Конъюгированная линолевая кислота (CLA): CLA — это тип жирной кислоты, которая, как было показано, способствует снижению веса (18).
• Гарциния камбоджийская: Гарциния камбоджийская — это фрукт, содержащий гидроксицитриновую кислоту, которая, как было доказано, способствует снижению веса (9).

При покупке добавки для похудения обязательно внимательно прочитайте этикетку, чтобы убедиться, что она безопасна для вас и содержит ингредиенты, которые, как было доказано, помогают сбросить вес.

Имейте в виду, что даже самые концентрированные и «чистые» формы этих добавок могут быть не очень эффективными, если вы не вносите другие изменения в образ жизни. Поэтому обязательно сочетайте их со здоровой диетой и программой упражнений.

Если вам за 50 и вы хотите избавиться от жира на животе, упражнения и здоровое питание являются ключевыми факторами. Вы можете попробовать выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки, силовые тренировки и аэробные упражнения, которые отлично подходят для сжигания жира на животе после 50 лет. Тем не менее, изменив образ жизни и включив упражнения для похудения живота, о которых мы упоминали ранее, вы будете на пути к более тонкой талии.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

1. Потребление алкоголя и ожирение: обновленная информация (2015 г., nih.gov)
2. Противовоспалительные диеты (2015, nih.gov)
3. Изменения состава тела с возрастом: причина или результат изменения скорости метаболизма и окисления макронутриентов? (2009, nih.gov)
4. Могут ли препараты зеленого чая помочь в похудении? (2014, nih.gov)
5. Смерть от углеводов: добавление сахара и рафинированных углеводов вызывает диабет и сердечно-сосудистые заболевания у азиатских индейцев (2016, nih.gov)
6. Пищевой белок и мышечная масса: перевод науки в практическое применение и пользу для здоровья (2019 г.), nih.gov)
7.  Дефицит эстрогенов и происхождение ожирения во время менопаузы (2015 г., nih.gov)
8. Влияние хронического социального стресса на ожирение (2012, nih. gov)
9. Влияние гарцинии камбоджийской (гидроксицитриновой кислоты) на накопление висцерального жира: двойное слепое рандомизированное плацебо-контролируемое исследование☆ (2003, nih.gov)
10. Высокоинтенсивные интервальные тренировки для пользы для здоровья и лечения сердечных заболеваний — ключ к эффективному протоколу упражнений (2019, nih.gov)
11. Польза аэробных упражнений для здоровья (1991, nih.gov)
12. Сколько физической активности нужно взрослым? (2022, cdc.gov)
13. Интервальное голодание и потеря веса (2020, nih.gov)
14. Ожирение, воспаление и диета (2020, nih.gov)
15. Взаимосвязь между курением и ожирением: перекрестное исследование 499 504 взрослых среднего возраста в общей популяции Великобритании (2015, nih.gov)
16. Тренировки с отягощениями в сочетании с диетой уменьшают жировые отложения при сохранении мышечной массы независимо от уровня метаболизма в состоянии покоя: рандомизированное исследование (2018, nih. gov)
17. Сон и ожирение (2013, nih.gov)
18. Роль конъюгированной линолевой кислоты в уменьшении жировых отложений и предотвращении набора веса в праздничные дни (2016, nih.gov)
19. Роль упражнений и физической активности в снижении и поддержании веса (2013, nih.gov)
20. Потребление цельного и рафинированного зерна по-разному связано с абдоминально-висцеральным и подкожным ожирением у здоровых взрослых: Framingham Heart Study 1,2,3,4,5 (2010, nih.gov)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Наука о распространении мужского среднего возраста и о том, как от него избавиться . Люди изо всех сил пытаются заниматься спортом одновременно с работой на полный рабочий день и семьей, но особенно для 52-летнего человека, такого как я, с изворотливым коленом и преждевременным артритом бедра, упражнения могут быть особенно неприятными.

Что приводит меня к проблеме. Люди бронируют отпуск слева, справа и по центру, а отпуск в жарком месте означает снять мою рубашку — и никому не нужно это видеть, особенно когда мы уже так много страдали. Это проблема многих мужчин среднего возраста. Помните, когда Дэвид Кэмерон был замечен без рубашки на пляже в Корнуолле, и обеспокоенные местные жители пытались скатить его обратно в море? Иногда кажется, что мы не можем победить в битве. Как сказала Филлис Диллер: «Может быть, это правда, что жизнь начинается в 50 лет, но все остальное начинает изнашиваться, выпадать или расползаться».

Это запасное колесо может быть важно для моего здоровья, поскольку в апреле 2022 года NHS опубликовала рекомендации о том, что соотношение между размером талии и ростом может быть даже более важным для общего состояния здоровья, чем широко цитируемый индекс массы тела или ИМТ.

Не только я – мужчины толстеют. Согласно статистике ожирения, опубликованной в библиотеке Палаты общин в марте 2022 года, 28% взрослых в Англии страдают ожирением, а еще 36% имеют избыточный вес.

Обзор состояния здоровья в Англии, 2019 г.определяет ожирение как наличие индекса массы тела (ИМТ) 30 или выше, тогда как ИМТ от 25 до 30 классифицируется как «избыточный вес».

Опрос показал, что мужчины чаще, чем женщины, имеют избыточный вес или ожирение: 68,2% мужчин и 60,4% женщин. Лица в возрасте 45-74 лет чаще всего имеют избыточный вес или страдают ожирением.

Беда мужчин в том, что, достигнув среднего возраста, сбросить лишний вес становится значительно труднее. И я должен знать. В последнее десятилетие я был тяжелым, как 14 с половиной стоунов, и таким «легким», как 11 с половиной стоунов, но борьба за поддержание веса, которым я доволен, кажется бесконечной.

С возрастом у мужчин снижается уровень тестостерона и гормона роста, что затрудняет сжигание калорий и наращивание мышечной массы. По мере того, как мышечная масса ухудшается, она заменяется новыми слоями жира, особенно вокруг талии и живота: распространение среднего возраста.

К тому времени, когда вам исполнится 60 или 70 лет, у вас может быть на 30 процентов больше жира, чем в 20 лет. Некоторые люди из-за генетики и гормонов более предрасположены к этому, чем другие, но любой может пострадать, если у него плохое питание и малоподвижный образ жизни.

Висцеральный жир

Жир сам по себе не обязательно вреден — нам нужны жирные кислоты, чтобы помочь нашему жиросжигающему метаболизму эффективно функционировать. Но «висцеральный жир» — это нехорошо. Доктор Ананд Велусами, консультант-эндокринолог в больнице «Лондон Бридж», входящей в состав HCA UK, объясняет: «Старая медицинская поговорка гласит: «Женщины имеют форму груши, а мужчины — яблока». живота в отличие от женщин, у которых от природы распределение жира преимущественно подкожное, или подкожное, особенно в ягодичной области».

Висцеральный жир отличается от подкожного тем, что первый откладывается в брюшной полости вокруг внутренних органов, а второй откладывается непосредственно под кожей.

Почему это происходит? Что ж, все дело в «хиломикронах», транспортирующих жир молекулах, вырабатываемых в нашем тонком кишечнике, которых, к несчастью для мужчин, естественно больше и больше у мужчин среднего возраста по сравнению с женщинами.

Поскольку висцеральный жир скрывается в брюшной полости из-за его близости к жизненно важным органам, таким как печень, кишечник и поджелудочная железа, это означает повышенный риск ряда серьезных заболеваний, включая высокое кровяное давление, аномальные уровни холестерина в крови, респираторные заболевания. проблемы и сахарный диабет 2 типа. Например, в случае диабета 2 типа печень не может реагировать на инсулин так быстро, как это необходимо, если она покрыта висцеральным жиром.

Действительно, всестороннее исследование, проведенное совместно с доктором Луанлуаном Суном из Кембриджского университета в марте 2022 года, показывает, что люди с диабетом 2 типа имеют более высокий риск 57 заболеваний, включая заболевания почек, неврологические заболевания и рак. В исследовании были изучены данные трех миллионов человек, а также записи врачей общей практики и 116 распространенных заболеваний, возникающих в среднем возрасте.

Более того, люди с диабетом 2 типа чаще страдали от этих жалоб на пять лет раньше, чем те, у кого его не было. «Увеличение абдоминального жира может привести к метаболическому синдрому, который считается предшественником повышенной смертности, что приводит к сердечным приступам, инсультам, а также к некоторым видам рака», — добавляет доктор Велусами.

Жир на животе — не единственная проблема. Чем выше ваш индекс массы тела (ИМТ), тем больше вероятность того, что мужчины будут страдать от псевдогинекомастии или «мужских сисек». В то время как все мужчины естественным образом вырабатывают некоторое количество женского гормона эстрогена, его обычно подавляет его мужской аналог, тестостерон, что препятствует росту ткани молочной железы. Однако когда этот баланс изменится, вы можете просто увидеть появление «мубов».

Неуверенность в себе у мужчин и влияние алкоголя на наш вес

И хотя они часто являются предметом шуток, они также могут привести к неуверенности в себе, низкой самооценке и даже проблемам в построении отношений. «Мужские сиськи у мужчин среднего возраста — не редкость, — говорит доктор Велусами. «Нездоровое питание, малоподвижный образ жизни и чрезмерное употребление алкоголя могут увеличить вероятность их развития».

Насчет алкоголя он прав. Когда вы пьете, ваше тело превращает выпивку в ацетат, который имеет эффект домино, превращая углеводы и белки в жир. А употребление алкоголя приводит к неправильному выбору еды, будь то перекусы поздним вечером или жирная пища, чтобы избавиться от похмелья.

Алкоголь также нарушает ваш сон, как с точки зрения качества, так и количества, что, согласно исследованию, опубликованному в апреле 2022 года клиникой Майо, может привести к увеличению веса.

В контролируемом исследовании под руководством доктора Наймы Ковассин, исследователя сердечно-сосудистых заболеваний, было обнаружено, что у участников, которые плохо спали, общее количество абдоминального жира увеличилось на 9%, а абдоминальных внутренних органов — на 11%. жира, по сравнению с теми, кто спал более крепко.

Считается, что недостаточный сон приводит к повышенному потреблению калорий и, следовательно, к увеличению веса и накоплению жира даже у относительно здоровых людей. И если люди бодрствуют дольше, они обычно больше едят, но обычно не занимаются дополнительной физической активностью.

Отказ от алкоголя действительно может творить чудеса не только для вашего психического благополучия и качества сна, но, что особенно важно, для вашей талии. Посмотрите на мишленовского шеф-повара Тома Керриджа. Он опрокинул выпивку на голову и потерял удивительные 12 стоунов.

Он не единственный. Бывший член парламента от лейбористской партии Том Уотсон похудел с 22 стоунов до 14 и сумел добиться ремиссии своего диабета 2 типа, в то время как музыкальный магнат Саймон Коуэлл стал тенью себя прежней, во многом благодаря новой веганской диете.

Даже у Грегга Уоллеса из MasterChef, человека, который зарабатывает на жизнь едой, в наши дни есть шесть банок. Уоллес пил семь дней в неделю, часто начиная с 10 утра. «В какой-то момент стало так плохо, что владелец местного паба впускал меня, когда он был еще в халате», — сказал он в ноябре 2020 года. Когда он резко сократил расходы, во многом благодаря помощи своей четвертой жены. , Анна, он потерял четыре стоуна.

И хотя вид Бориса Джонсона, бегущего по песчаному пляжу Блэкпула, вызвал множество насмешек — один критик сказал, что он похож на медового монстра, убегающего с фабрики сахарных слоек, — премьер-министр заслуживает похвалы хотя бы за то, что он пытается держаться посередине. возраст разбросан в страхе.

После госпитализации с Covid в апреле 2020 года Джонсон пришел к выводу, что лишний вес сыграл свою роль в его неспособности справиться с вирусом, и сразу же сел на диету, сбросив камень.

Поиск мотивации для похудения

Таким образом, это можно сделать, но часто именно образ мышления среднего возраста мешает мужчинам совершить реальное изменение, как говорит доктор Андреас Михаэлидес, руководитель психологического отдела специалистов по изменению поведения Noom, объясняет. «Секрет в том, чтобы начать с малого, потому что вы уже не тот человек, которым были раньше», — говорит он. «Поиск и поддержание мотивации — один из самых сложных аспектов попытки похудеть после периода избыточного веса или ожирения», — отмечает Михаэлидис. «Вы должны опираться на небольшие успехи, но как только вы переходите от этого внешнего ощущения, что вы делаете что-то, потому что вы должны это сделать — если хотите, чтобы отметить это в своем списке, — к более внутреннему чувству, что вы делаете что-то, потому что это заставляет ты чувствуешь себя хорошо, ты на правильном пути».

Джеймс Хигни, директор спортзала KX, спортивно-оздоровительного клуба в Челси, соглашается. Личный тренер с более чем 20-летним стажем, он специализируется на спортивной терапии и питании, а также тренировал спортсменов, завоевавших олимпийское золото. Он заметил настоящий всплеск числа мужчин среднего возраста, которые ищут его опыт. «Когда мужчины старше 50 лет, они, как правило, руководствуются информацией или опасениями по поводу здоровья — это может быть тревожный показатель холестерина или, возможно, их кровяное давление слишком высокое. Их, как правило, побуждают что-то делать, потому что их заботит не столько продолжительность жизни или количество жизни, сколько ее качество».

Для Хегни процесс борьбы с болезнью среднего возраста начинается с понимания того, почему ваше тело такое, какое оно есть. Как правило, с возрастом мы все замедляемся, будь то количество шагов, которые мы делаем каждый день, или частота, а также вид спорта и занятия, которыми мы обычно занимаемся. средний возраст и старше. «В этом отношении проблема распространения среднего возраста не столько в чрезмерном потреблении, сколько в недостаточной активности», — говорит он.

К 40 годам вы уже начинаете естественным образом терять мышечную массу, даже если ведете относительно активный образ жизни, и когда это происходит, вместо мышц начинает формироваться жир, что замедляет метаболизм. Генетика и гормоны также будут влиять на скорость изменения вашего метаболизма и, следовательно, на скорость, с которой вы сможете избавиться от абдоминального жира.

Поиск подходящего вида упражнений часто мешает кому-то добиться успеха в похудении. Я пробовал многое: катался на велосипеде, плавал, бегал — я мог бы стать триатлетом, если бы не ненавидел все до единого. Теперь я провожу несколько упражнений на вращение каждую неделю с одним или двумя занятиями в тренажерном зале, если меня это беспокоит. Помогает то, что моя жена тоже сопровождает/тащит меня туда, иначе я до сих пор был бы дома, копаясь в шкафу в поисках третьей пачки пшеничных хлопьев.

Чем больше вам нравится какое-либо занятие, тем выше вероятность того, что вы сформируете к нему эмоциональную привязанность и достигнете своей цели. И хотя сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег или езда на велосипеде, всегда будут полезны, исследования показывают, что они могут быть еще более эффективными, если сочетать их с силовыми тренировками. Исследование, проведенное Гарвардским университетом с участием 10 500 мужчин в течение 12 лет, показало, что те, кто добавлял веса всего на 20 минут к своей обычной кардиотренировке, были менее подвержены возрастному накоплению жира вокруг живота, чем те, кто решил использовать только беговую дорожку. поскольку это помогло нарастить и сохранить мышечную массу, тем самым снижая вероятность ее замены жиром.

Подумайте также о влиянии вашего «термогенеза вне физической активности» (NEAT). Проще говоря, это тепло, которое вырабатывает ваше тело при выполнении всех тех повседневных дел, которые не обязательно являются структурированными или формальными упражнениями, такими как прогулки, работа в саду или даже выгуливание собаки. Все они помогут в вашей битве за выпуклость.

Соблюдайте здоровую диету

Но упражнения — ничто без правильного питания. Чтобы похудеть и избавиться от жира на животе, вам придется создать дефицит калорий или тратить больше калорий, чем потребляете. И не пытайтесь садиться на экстремальные диеты, которые оставят вас более открытыми для того, чтобы снова набрать вес, поскольку уровень сахара в крови будет быстро падать, вызывая усиление чувства голода. Вы также обнаружите, что внезапное сокращение калорий обманывает организм, заставляя его думать, что он голодает, замедляя скорость метаболизма и фактически сохраняя свои жировые запасы, а не сжигая их. Хигни, например, рекомендует безглютеновые и в основном веганские диеты, поскольку они, как правило, не содержат аллергенов и обладают противовоспалительным действием, а это означает, что они легче усваиваются, насыщают и дают больше энергии.

Прежде всего, помните мантру о том, что вы не можете перетренироваться от плохой диеты, особенно если в шкафу есть пшеничные хлебцы. Другими словами, отойдите от банки с печеньем.

Способы оставаться активными, если вы хотите похудеть

Взгляните правде в глаза

Это большой шаг, но наберитесь смелости, взвесьтесь и примите решение немного похудеть. Не ставьте цель. Делайте небольшие шаги и взвешивайтесь в одно и то же время каждый день (лучше всего с утра), чтобы лучше понять свой прогресс и внести необходимые коррективы в свою диету или план упражнений. вдоль.

Найдите правильный баланс 

Персональный тренер Джеймс Хигни говорит, что слишком много мужчин стараются сделать слишком много и слишком рано, когда дело доходит до похудения, «что повышает вероятность того, что вы выпадете из вагона упражнений». Вместо этого спросите себя, когда вы можете тренироваться каждую неделю, и если это только два или три раза, то скорректируйте свое расписание в соответствии с вашими потребностями. Помните, вы хотите сделать это устойчивой привычкой. «Все дело в том, чтобы упражнения соответствовали вашему образу жизни», — говорит Хигни.

Объединитесь с приятелем по спортзалу

Ходить в спортзал в одиночестве не всегда самый полезный или общительный способ тренировки. Найдите друга-единомышленника, который присоединится к вам. Возможно, вы обнаружите, что введение небольшого соревнования в процесс может сделать его более интересным, и вы также сможете подстегнуть друг друга.

Подготовьтесь

Если вы запланировали какое-то упражнение, убедитесь, что вы подготовили весь необходимый комплект накануне вечером, чтобы, проснувшись, вы были готовы к работе. Как говорит психолог доктор Андреас Михаэлидис, все дело в устранении тех потенциальных препятствий, которые могут помешать вам следовать своему плану.

Тренируйтесь вне спортзала

Упражнения не обязательно должны быть структурированными или формальными. Если вы сможете включить дополнительную активность в свою повседневную жизнь, вы получите еще больше пользы. Все, от садоводства до ходьбы по лестнице и танцев, будет сжигать больше калорий и поможет достичь этого критического дефицита калорий.

Внесение некоторых ключевых изменений в свой рацион может принести огромную пользу в вашем стремлении избавиться от жира

Научитесь правильно питаться

То, как вы едите, может повлиять на то, как вы перевариваете пищу, и, в свою очередь, повлиять на ваш вес. Поэтому убедитесь, что вы садитесь за стол (не на диван перед телевизором), кладете еду на тарелку, правильно пережевываете и, самое главное, замедляетесь.

Ешьте больше

Вам не нужно есть меньше, чтобы похудеть, вы можете есть больше, если это правильно. Попробуйте есть низкокалорийные, но богатые витаминами и минералами продукты, такие как цветная капуста, капуста, ягоды, груши и соя, если вы пытаетесь сбросить несколько фунтов.

Перекус с орехами

Перекус может стать причиной краха диеты, но только не в том случае, если вы едите орехи. Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят орехи, с меньшей вероятностью со временем набирают вес и страдают ожирением.

Откажитесь от алкоголя

Если вы не можете себе представить, чтобы отказаться от выпивки после тяжелого рабочего дня, сделайте то, что сделал Майк Харрис (справа) из нашего примера, и замените свою обычную пинту на безалкогольную. один. «Сейчас на рынке есть несколько невероятных вариантов, и вы просто не заметите разницы», — говорит он.

Я думал, раз я делал 10 000 шагов в день и ел много брокколи, то не был болен

Майк Харрис, 51 год, контент-директор из Хэмпшира

На самом деле не было катализатора того, что я сделал. Не было опасений по поводу здоровья или какого-то осознания того, что я не буду рядом, чтобы проводить свою дочь к алтарю. Я знал, что у меня избыточный вес, но я думаю, что обманывал себя, говоря, что, поскольку я делал 10 000 шагов каждый день и ел много брокколи, я не был нездоров. Но в 2017 году я весил больше 18 стоунов и решил, что нужно что-то с этим делать.

У меня всегда была склонность к полноте, и с подросткового возраста у меня были взлеты и падения. Я всегда любил свою еду, но потом я увлекся алкоголем, когда был молодым, и стал сильно пить. Был ли я алкоголиком? Это зависит от того, как вы это определяете.

Сокращение употребления алкоголя было самым большим изменением. Это сделало меня очень ленивым и недисциплинированным в отношении того, что я ел, как когда я пил, так и на следующий день, когда я чувствовал себя мусором.

Я все время чувствовал себя очень вялым, но каким-то образом я привык к не очень хорошему самочувствию. Я тоже не думаю, что был очень хорошим мужем и отцом. Сейчас я могу выпить пива раз в неделю, но если вернуться на четыре-пять лет назад, фактически за последние 35 лет, у меня мог быть один день в неделю, когда я не пил. И я не могу вспомнить, когда в последний раз был пьян. Тогда это было минимум два-три раза в неделю.

Я записался в спортзал и каждое утро перед работой начал заниматься плаванием. Я не первый раз присоединяюсь к одному из них. В двух предыдущих случаях я присоединялся к тренажерным залам и платил вперед за весь год, и ни разу.

Но на этот раз я начал немного терять вес – жир на животе уменьшался – и некоторые успехи подстегивают вас делать больше, поэтому я начал ходить в тренажерный зал, и у меня было несколько занятий с личным тренером. , слишком.

Я также применяю интервальное голодание 16/8, поэтому я ем только между 11 утра и 7 вечера, и я свято придерживаюсь этого. Я называю это «взломщиком кода», потому что это трансформация. Я также делаю все упражнения перед едой.

Я думаю, что люди пошли одним из двух путей в изоляции. Либо вы приобретали очень плохие привычки, много пили, либо занимались фитнесом, что я и делал. Во время изоляции я тренировался в своем «спортивном центре», также известном как мой гараж. На дверь всегда приходили посылки: набор гантелей, велотренажер и так далее. Раньше я регистрировал все, что ел, в приложении My Fitness Pal, а затем у меня появился фитнес-трекер Whoop.

Моя новинка — кроссфит. Я просто хотел бы найти его раньше. Я думаю, что именно классовый менталитет меня очень вдохновляет, и он гораздо более воодушевляет, чем просто ходить в спортзал в одиночестве. Да, есть 20-летние, которые абсолютно здоровы, но есть и люди моего возраста и старше, которые получают от этого не меньше.

Люди спрашивали меня, до какого веса я пытаюсь дойти, но у меня никогда не было цели. Я думал, что если я сделаю это, то буду разочарован только в том случае, если у меня ничего не получится, и я потеряю мотивацию. Но я дошел до 15 стоунов в течение года или около того, а затем просто продолжил. Самый низкий показатель, который я когда-либо получал, был чуть меньше 13 стоунов.

Мне нравится то, что я сейчас чувствую. На самом деле, в 51 год я чувствую себя лучше, чем в 21. Мне нравится иметь возможность носить красивую одежду, которая хорошо сидит, а не вещи размера XXL, в которых я прятал живот. благотворительный магазин, но сохранил пару брюк чинос с талией 42 дюйма в качестве напоминания. Я также храню некоторые из этих старых фотографий на своем телефоне, чтобы поддерживать мотивацию.

Когда вы начинаете получать результаты, это может стать всепоглощающим, и я думаю, что временами я становился очень скучным и евангельским по этому поводу, поэтому мне пришлось свернуть себе шею. Моя жена и дочь оказали огромную поддержку, но они были просто типа: «Делай, что хочешь, но, пожалуйста, заткнись!»

Моя работа убивала меня – у меня никогда не было времени подумать о здоровом питании

Брайан Уилсон, 48 лет, инструктор по вождению из Йоркшира

заказ. Так что мне пришлось подняться столько шагов, сколько нужно, чтобы добраться до выхода, и когда я добрался до вершины, я думал, что умру от сердечного приступа. Я не осознавал, насколько я был непригоден.

Оглядываясь назад, моя карьера убивала меня. Я проработал в корпоративной среде более 20 лет, продвигаясь вверх по карьерной лестнице, но чем выше я поднимался, тем более напряженной становилась работа, и то, как я справлялся с этим, мой механизм преодоления, если хотите, сводился к съедению. . В результате я просто пренебрегал своим здоровьем. У меня не только было высокое кровяное давление, но и в 18 стоунов у меня был сильный лишний вес.

Хотя я живу на севере Англии, моя старая работа часто приводила меня в Лондон. Я останавливался в отеле и проводил встречи подряд весь день, каждый день, у меня никогда не было времени подумать о вариантах здорового питания — я просто хватал все, что мог. В конце дня я могу выпить пинту-другую или бокал вина. Иногда это была бутылка. Я возвращался в отель и ел еду на вынос поздно вечером. Если бы у меня был плохой день, я мог бы оказаться на кровати в отеле с пакетом шоколадных конфет. Я бы не съел одну или две, я бы ел и ел, пока не съел бы всю сумку.

А на следующий день я проделывал все это снова.

Незадолго до начала пандемии я отправилась с мужем в круиз и не снимала рубашку. Это было нормально, если я был на балконе в нашей каюте, но на шезлонге на палубе? Не произойдет. Мой вес мешал мне получать удовольствие от всего. Мне не нравилось то, что я видела в зеркале каждое утро, мой живот и моя фигура. Это нужно было изменить.

Я вернулся из отпуска и принял решение оставить работу и пойти совершенно другим путем. У нас было немного денег в банке, чтобы продержаться, поэтому в конце января 2020 года я уволился с работы и решил переквалифицироваться в инструктора по вождению. Но обучение было прервано пандемией, так что у меня не было работы и не на чем было сосредоточиться — тогда я решил сосредоточиться на себе.

Я искал что-нибудь, что поможет мне похудеть, и остановился на программе под названием Noom — это было настоящее образование. Это помогло мне изменить свои привычки в еде и то, как я думаю о еде. Мне это нравится, потому что нет ничего запретного, и иногда можно поддаться искушению. Таким образом, вы можете съесть еду на вынос или плитку шоколада, но важно знать, как управлять этим с точки зрения вашего дня или вашей недели.

Сейчас я нахожусь в точке, когда я знаю, сколько калорий я могу съедать каждый день, не прибавляя в весе, и это то, что я сделал, чтобы похудеть, просто съедая на пару сотен калорий меньше каждый день и зная, где сократить, когда вам нужно. Это имеет большое значение, особенно когда вы видите, что желудок становится меньше.

Это также научило меня тому, как поддерживать себя в форме, не посещая тренажерный зал. Мое упражнение было не чем иным, как длительной прогулкой каждый день. Пять-шесть миль за раз, по крайней мере, пять дней в неделю. Но это то, что сделало это для меня.

Мотивация возросла, когда я начал чувствовать, что моя одежда становится немного свободнее. Когда я начинал, моей целью было не похудеть, а просто привести себя в лучшую форму. Первоначальная цель, которую я поставил, состояла в том, чтобы вернуться в пару брюк с талией 32 дюйма, что я и сделал.

В конце 2020 года я поднялся на остров Арран и поднялся на вершину Гоатфелла. Если бы кто-нибудь сказал мне год назад, что я собираюсь подняться на вершину этой горы, я бы не поверил. Я пыхтел и немного пыхтел, но я встал, сфотографировался и снова спустился. Думаю, именно тогда я подумал, что действительно изменился. Теперь задача состоит в том, чтобы сохранить его.

Noom — это программа изменения поведения, основанная на психологии.

Эта статья постоянно обновляется с помощью последних советов и информации.