Сколько ккал нужно съедать чтобы худеть: Точный расчет: сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть

Дефицит калорий: что это, пошаговый расчет для похудения

Содержание:

➦ Что означает дефицит калорий

➦ Как рассчитать свою норму дефицита для похудения

➦ Какая интенсивность дефицита оптимальна для организма?

➦ Рекомендации по питанию при дефиците калорий

➦ Как ускорить результат от дефицита

➦ Существуют ли риски и противопоказания

➦ Почему я не худею от дефицита калорий: главные ошибки

Формула похудения известна всем: меньше есть и больше двигаться. Однако, здесь возникает вопрос: сколько калорий я должен употреблять с пищей, чтобы снизить вес? И как узнать наверняка, сколько калорий в день я трачу? В этой статье мы расскажем, как правильно рассчитать свою норму калорий в зависимости от индивидуальных особенностей и поставленных целей.

Что означает дефицит калорий

Каждый день для ежедневного функционирования наш организм потребляет определенное количество энергии, выраженное в калориях. Калория — это единица измерения тепловой энергии, т. е. количество энергии, необходимое для нагревания 1 г воды до 1°С. Когда мы идем на работу, бегаем, прыгаем, дышим или спим, наше тело использует вещество, называемое АТФ (аденозинтрифосфат). Оно хранит и обеспечивает энергию за счет продуктов, которые мы едим.

Калорийность того или иного продукта — это количество энергии, получаемое организмом при его переваривании.

Белки, жиры, углеводы содержат разное количество калорий, обеспечивая телу разный объем энергии. Эта энергия тратится на поддержание работы внутренних органов, переваривание пищи и физическую активность. Установлено, что в состоянии покоя около 20% потребляемой энергии используется для метаболизма мозга. Остальные калории сжигаются в процессе базального метаболизма — кровообращения, пищеварения, дыхания, клеточного дыхания, восстановления и роста тканей. Нам также необходима механическая энергия для работы мышц, чтобы поддерживать вертикальное положение и двигаться. Все эти затраты составляют от 60% до 70% энергии, которую мы расходуем ежедневно.

Дефицит калорий – это состояние метаболизма, возникающее тогда, когда мы потребляем с едой меньше калорий, чем тратим на активность. Например, если в течение суток сжигается 2200 калорий, а из еды и напитков поступает только 1800 калорий, получаем дефицит в 400 калорий.

Недобор калорий способствует похудению, так как в этом случае организм будет вынужден задействовать жировые запасы в качестве резервного источника энергии для поддержания компонентов жизнедеятельности и начнет использовать жир на животе, бедрах, ягодицах, спине, а не мышцы.

Как рассчитать свою норму дефицита для похудения

Всемирная организация здравоохранения определила, что в среднем для нормального метаболизма и активной деятельности, без набора лишнего веса женщина может позволить себе потреблять от 1700 до 2000 калорий в день, а мужчина до 2600 калорий.

Но все мы индивидуальны и, когда дело доходит до похудения, не существует универсального подхода. У двух людей одинакового возраста, роста и веса, но с разной физической активностью дефицит калорий также будет разный. Таким образом, чтобы рассчитать свою норму дефицита для похудения в первую очередь нужно узнать, сколько калорий тратит наш организм в процессе своей жизнедеятельности. Затем, в зависимости от поставленных целей, мы выбираем нужный план питания и физической активности:

• Потребление калорий равно потребности в энергии. Вес остается стабильным.
• Потребление калорий ниже, чем потребность в энергии. Дефицит калорий и потеря веса.
• Потребление калорий превышает потребность в энергии. Профицит калорий и набор веса.

Раcсчитайте суточное потребление калорий 

Суточная потребность в энергии зависит от двух основных параметров:

Уровня базального метаболизма (УБМ, базовый метаболизм или расход энергии в покое). Это минимум энергии, необходимый телу для выполнения жизненно важных функций: дыхание, сердцебиение, температура тела, переваривание пищи и т. д.). Данный параметр зависит от пола, веса, роста и возраста.

Уровня физической активности. Определяется коэффициентом (КФА), связан с нашей ежедневной деятельностью: работой, тренировками и прочими физическими нагрузками.

Следует отметить, что внешняя среда также может влиять на суточную потребность в энергии. Например, на крайнем севере требуется больше энергии, чем в теплых странах. Кроме того, скорость основного обмена меняется с возрастом: чем старше мы становимся, тем меньше наши энергетические потребности.

Расчет базового метаболизма 

Базальный или базовый метаболизм – это, фактически, количество калорий, сжигаемых организмом в течение суток в состоянии покоя. Данный параметр необходим, чтобы в процессе похудения не получить истощения или нарушения обмена веществ.

Для расчета УМБ диетологи используют специальные формулы подсчета калорий, названные по имени ученых, которые их разработали.

Формула Харриса — Бенедикта (редакция 1984 года):

– для мужчин: 88. 362 + (13.397 × вес в килограммах) + (4.799 × рост в сантиметрах) — (5.677 × возраст в годах)

– для женщин: 447.593 + (9.247 × вес в килограммах) + (3.098 × рост в сантиметрах) — (4.330 × возраст в годах)

Формула Миффлина — Сент-Джеора (редакция 1990 года):

– для мужчин: (10 × вес в килограммах) + (6.25 × рост в сантиметрах) — (5 × возраст в годах) + 5

– для женщин: (10 × вес в килограммах) + (6.25 × рост в сантиметрах) — (5 × возраст в годах) — 161

ВОЗ считает последний вариант формулы более точным.

Так, например, для мужчины 24 лет, при росте 188 см и весе в 105 кг расчет будет выглядеть так:

УМБ : 1050 + 1175 – 120 + 5 = 2110 калорий

Другой пример: для 30-летней женщины ростом 164 см, весом 85 кг:

УМБ: 850 + 1031 – 150 – 161 = 1570 калорий

Физическая активность

Для расчета суточного потребления калорий, необходимо учитывать также физическую активность человека. Ежедневный расход энергии охватывает все: от поддержки внутренних ресурсов организма до ходьбы на работу и интенсивных тренировок. Логично предположить, что человек, который весь день сидит в офисе и не занимается спортом, имеет меньший ежедневный расход энергии, чем строитель, который, помимо того, что целый день двигается, вечером ходит в спортзал.

Ученые вывели следующие коэффициенты физической активности (КФА):

• 1,2 — малоподвижный образ жизни, сидячая работа, отсутствие физических нагрузок;
• 1,375 — низко интенсивная активность, занятия спортом до 3 раз в неделю;
• 1,55 — активность с умеренными тренировками от 3 до 5 раз в неделю, прогулки от 2 до 5 км в день, от 9 400 до 23 500 шагов в день.
• 1,725 — высокая активность с интенсивным тренингом по 6-7 раз в неделю, прогулки более 5 км, более 23 500 шагов в день.
• 1,9 — интенсивные физические нагрузки каждый день на работе или в спортзале, тренировки по 2 раза в день, силовые упражнения.

Расcчитайте сожженные дневные калории 

Для того чтобы посчитать, сколько калорий вы сжигаете в день в соответствии с актуальными параметрами тела и физической активностью, нужно УБМ умножить на КФА.

Если исходить из предыдущего примера, то мужчина 24 лет, ростом 188 см, весом 105 кг и уровнем активности 1,375 сжигает в день:

2110х1,375 = 2901,25 ккал.

Для получения нужной цифры можно воспользоваться готовыми калькуляторами калорий, которые имеются в интернете. Достаточно занести соответствующие параметры, и вы получите ваш суточный потребляемый калораж.

Какая интенсивность дефицита оптимальна для организма?

Диетологи определили оптимальную и безопасную норму дефицита калорий в пределах 15-20% от фактической калорийности, которая поддерживает имеющийся вес. Как это рассчитать? Вернемся к нашему примеру: если суточное потребление калорий по формуле Миффлина — Сент-Джеора составляет 2901,25 ккал, то дефицит в 20% будет равен 580,25 ккал.

Определим суточное потребление калорий с учетом дефицита:

2901,25 ккал – 580,25 ккал = 2321 ккал – в этот калораж и нужно уложить ваш ежедневный рацион, чтобы начаьб худеть.

Это небольшой дефицит и на такой диете можно сидеть долго, вплоть до года. Вес будет снижаться медленно, однако результат закрепится надолго.

Для быстрого похудения выбирайте дефицит калорий в пределах 30-40%. Но здесь есть риск, что вес также быстро вернется к своим прежним показателям. Кроме этого, имеются сомнения в безопасности таких ограничений, поэтому лучше проконсультироваться со специалистом.

Сильный дефицит более 40% от суточной нормы можно практиковать, но не более 3-5 дней. Тут лучше использовать другую стратегию: уменьшить обычный калораж на 20% и увеличить на такую же цифру физическую активность.

Рассмотрим на примере. В среднем человек массой 50 кг за 30 минут бега на месте теряет около 200 ккал.

Это же количество калорий содержится:

– в одной столовой ложке майонеза

– кусочке сливочного масла (28 г)

– в сухом завтраке (51 г)

– половинке бургера

– трех блинчиках

– 2/3 части маффина

– в двух стаканах кока колы.

Таким образом, чтобы получить дефицит калорий в 400 ккал, этому человеку нужно убрать, к примеру, майонез из рациона и добавить полчаса бега на месте.

Итак, при соблюдении установленного дефицита вы сможете получить следующие результаты снижения веса:

➤ Дефицит до 20% – 1-2 кг в неделю

➤ Дефицит 20-40% – 3-4 кг в неделю

➤ Дефицит 50-70% – 4-6 кг в неделю.

Считается, что дефицит калорий, подходящий максимальному количеству людей – 500 ккал в сутки. Он хорошо переносится и его достаточно, чтобы обеспечить процессы снижения веса примерно на 70 г в сутки (т.е. около 2 кг в месяц).

Рекомендации по питанию при дефиците калорий

Создать дефицит калорий – означает получать меньше калорий, чем твой организм может потратить за день. Преимущество такого питания в том, что вам не нужно голодать или отказываться от многих любимых продуктов. Следует лишь правильно рассчитать свой рацион, исходя из формулы суточного потребления калорий и выбрать нужный процент дефицита. Однако не увлекайтесь!

Не стоит употреблять меньше 1200 ккал в день для женщин и 1600 ккал для мужчин, так как это вредно для здоровья. Организм перейдет в режим экономии, накапливая жир и снижая мышечную массу.

Дефицит калорий правильнее создавать за счет белка, а не углеводов и жиров, так как на переваривание белка тратиться больше энергии. Нельзя забывать про баланс витаминов и минералов. Нельзя съесть что-то сладкое и запить кока-колой, получив нужные 1300 ккал, так как такое питание очень быстро приведет вас на больничную койку.

Диетологи рассчитали идеальный рацион: в среднем для похудения человеку на 1 кг желаемого веса необходимо 1,5–1,8 г белка, 0,8–1,0 г жира, а все остальное должны составлять углеводы (при этом только 5% из них должны составлять простые). Исходя из этого, можно вычислить, сколько граммов каждого компонента нужно потреблять в день, чтобы быстрее достичь желанной цифры на весах. Энергетическую ценность продуктов можно, сверяясь с упаковкой, или найдя информацию в интернете.

На завтрак лучше употреблять сложные углеводы и немного белка. Это могут быть цельно зерновые каши или макароны твердых сортов, картофель или бобовые. Они медленно расщепляются и надолго избавляют от чувства голода, что позволяет не переедать в течение дня. Также можно кушать кисломолочные продукты: молоко, сыр, творог или йогурт. В обед употребляйте овощные салаты с растительным маслом, свежие фрукты. Они богаты витаминами, микроэлементами и клетчаткой. Ужин должен содержать преимущественно белковую пищу: кусок нежирного мяса или рыбы с небольшой порцией овощного салата.

При составлении рациона обращайте внимание на сезонность продуктов. В осенне-зимний период делайте упор на капусту (в том числе и квашеную), баклажаны, болгарский перец, помидоры, кабачки, свеклу, морковь, тыкву. Из фруктов и ягод особого внимания заслуживают яблоки, груши, виноград, сливы, инжир, клюква и брусника.

Добавки при дефиците калорий 

Тайфун “День” и “Ночь”— серия инновационных продуктов для снижения веса. Разработаны на основе усиленной формулы, учитывающей биологические ритмы человеческого организма.

Компоненты добавки подавляют аппетит, естественным образом создавая дефицит энергии, необходимый для снижения веса. Эффект похудения достигается посредством нормализации обмена веществ, ускорения липолиза жиров, снижения уровня холестерина. При комплексном подходе, предусматривающем прием капсул «день» и «ночь», интенсивность снижения веса многократно увеличивается.

С учетом того, что большое количество белка достаточно проблематично получить с приемом стандартной пищи, для увеличения его в рационе можно использовать протеиновые добавки. Особенно это касается людей, чей рацион вынужден быть объемным из-за больших нагрузок.

VANSITON FOR COCKTAILS со вкусом ванили – диетическая добавка к рациону питания, отличное сочетание белков и углеводов, который покрывает дефицит протеинов и гликогена в мышцах. В состав добавки входит 67% белка и до 22.5% легкоусвояемых «простых» углеводов.

VANSITON FOR COCKTAILS изготавливается из белкового концентрата молочной сыворотки с добавлением быстроусваиваемого углевода — глюкозы. Прием данного препарата во время тренировок с отягощениями способствует быстрому росту мышечной массы, формированию красивого мышечного рельефа и снижению подкожного жира.

Соевый изолят Plant protein шоколад 900г – протеин для людей, которые не употребляют белки животного происхождения. Данная протеиновая добавка содержит чистый соевый изолят с содержанием белка в 90%, с полноценным составом аминокислот и приятным вкусом шоколада. Прием данного препарата во время тренировок с отягощениями способствует формированию красивого мышечного рельефа и снижению подкожного жира.

Ванситон для коктейлей – источник протеинов, которые восполнят недостаток белковой пищи в рационе. Помимо большой концентрации белка, протеин способен быстро усваиваться организмом без ненужных потерь, помогать в восстановительных процессах и не подвергать пищеварительную систему большим нагрузкам. В дополнение скажем, что существуют труднодоступные формы протеина, которые содержаться в продуктах в малом количестве, как например сывороточный белок. Он производится благодаря специальным технологиям.

Добавка со вкусом банана изготавливается из белкового концентрата молочной сыворотки, обогащенного быстроусваиваемым углеводом — глюкозой, в соотношении: 67% белка и до 22.5% легкоусвояемых простых углеводов. Прием добавки увеличивает количество белковой пищи в рационе и, наряду с тренировками, препятствует потере мышечной массы во время похудения.

Как ускорить результат от дефицита?

Эффективно ускорить похудение за счет дефицита калорий можно, применив правильную стратегию: здоровое питание с дефицитом калорий и регулярные физические тренировки. Таким образом вы гарантированно будете терять вес за счет жира, а не мышц.

Спорт – отличный вариант получения дефицита калорий. Ученые рассчитали приблизительные цифры расхода калорий во время тренировок.  

Спорт	Расход калорий в час для человека среднего возраста массой 72,5 кг:
Бег со скоростью 13 км/ч	861 ккал
Тхэквондо	752 ккал
Бег со скоростью 8 км/ч	606 ккал
Энергичное плавание в бассейне	715 ккал
Подъем по ступенькам	657 ккал
Баскетбол, одиночный теннис, футбол	584 ккал
Роликовые коньки	548 ккал
Динамичная аэробика	533 ккал
Пеший туризм, катание на коньках	511 ккал
Лыжный кросс	496 ккал
Йога	250−300 ккал

Следует отметить, чем больше масса тела и чем выше интенсивность тренировки, тем больше калорий вы сжигаете. Так, человек с массой тела 100 кг будет тратить на 50% больше калорий, нежели человек массой 70 кг.

Чтобы эффективно сжигать калории не обязательно тяжело тренироваться в спортзале. Так спокойная ходьба требует порядка 140 килокалорий в час, а быстрая — около 180. Офисный персонал тратит в день 550 ккал, работники физического труда, например, грузчики, до 2000 ккал. Даже сидя дома можно сжечь калории. Например, мытье посуды забирает 50 ккал, окон — 280 ккал, пола — 280 ккал.

Увеличить потребление энергии без спорта можно также за счет базального метаболизма. Например, на переваривание белков животного происхождения тратиться 30-40% его пищевой ценности, на усвоение углеводов – 4-7%, а жиров — всего 2-4%. Таким образом, выбирая белковую пищу и уменьшая жирную, вы быстрее получите желанный дефицит калорий.

Существуют ли риски и противопоказания?

Суточный дефицит калорий в 10-15% не оказывает негативного влияния на организм. Вы худеете мягко, комфортно, без чувства голода и депрессии, хотя и медленно. Количество мышечной массы при этом существенно не снижается. При большом дефиците можно сбросить до 2-3 кг за 7 дней. Однако следует иметь в виду, что чем быстрее снижается масса тела во время диеты, тем выше риск развития негативных последствий для организма.

Метод похудения за счет дефицита калорий не назначают профессиональным спортсменам, так как их результативность зависит от выносливости и силы. При занятиях единоборствами, легкой и тяжелой атлетикой лучше использовать белковую или кетодиету.

Противопоказаниями методики дефицита калорий являются:

✦ беременность и период лактации

✦ заболевания ЖКТ и сердечно-сосудистой системы

✦ инфекционные заболевания

✦ период восстановления после операций

✦ тяжелый физический труд.

Детям и подросткам до 18 лет также не стоит худеть этим способом, т. к. есть риск задержки роста, эндокринных заболеваний, снижения физической активности и успеваемости.

Почему я не худею от дефицита калорий: главные ошибки?

Не хватает терпения

Большинство людей не может снизить вес из-за нетерпеливости. Начиная сокращать калораж, вы ожидаете быстрого эффекта. Но данный метод работает на перспективу. Вы растолстели не за неделю и похудеете тоже не за неделю. Более того, те, кто быстро худеет, чаще всего набирает потерянные килограммы. За короткое время невозможно выработать полезные привычки, помогающие сохранять нормальный вес в будущем.

Решение: снижение веса нельзя форсировать. Нужно держать дефицит, тренироваться и ждать. Нацельтесь на потерю 0,5–1% от общего веса в неделю.

Мало двигаетесь

Исследования установили, что на диете люди обычно меньше двигаются. Это связано со снижением ежедневного расхода калорий.

Решение: попробуйте просто больше ходить. На выбор: 40 минут ходьбы каждый день или 10000 шагов ежедневно. Это поможет поддерживать примерно одинаковый расход калорий. Кроме того, есть стимул: ешь больше – двигайся больше. Как показали исследования, такая стратегия эффективнее, чем «ешь меньше – двигайся больше».

Задержка жидкости

Любое ограничение – это стресс. При стрессе растет уровень кортизола, который задерживает воду. Несмотря на то, что жир уходит, кажется, что ничего не происходит.

Решение: не стоит садиться на диету в сложный период жизни. Научитесь управлять стрессом. Поможет в этом медитация, ходьба, секс, массаж, ведение дневника.

Прирастаете мышцами

Цифра на весах – это еще не все. Если вы тренируетесь, то вполне возможно, что вес не меняется из-за того, что растет мышечная масса.

Решение: измеряйте объёмы тела. В похудении ориентируйтесь не только на вес, но и на параметры тела, визуальную картинку.

Метаболическая адаптация

Один из основных недостатков метода дефицита калорий – замедление скорости метаболизма, а значит, и количества сожженных калорий. Это явление называется метаболической адаптацией и связано со снижением ежедневного расхода энергии из-за диеты или физических упражнений. По мнению экспертов, такая стратегия может не сработать для некоторых людей, желающих похудеть.

Решение: когда вы худеете, то вес тела уменьшается, и ему требуется меньше калорий. Дефицит необходимо периодически подгонять к изменившемуся весу. Начиная диету, ничего не меняйте первые 4 недели, затем чаще взвешивайтесь и пересчитывайте суточный калораж, постепенно уменьшая его на 5-10%.

Проблемы со здоровьем

Гипотиреоз, поликистоз и даже менопауза оказывают влияние на вес. От приема некоторых медикаментов вполне можно растолстеть, так как они способны замедлять метаболизм.

Решение: если вы строго соблюдаете диету и усердно тренируетесь, а вес не меняется, нужно обратиться к врачу и проверить здоровье. По поводу медикаментов можно попытаться найти подходящее альтернативное решение.

Если Вас заинтересовала тема этой статьи, выскажите свое мнение, задайте вопросы или напишите отзыв.

Холестерин: полезный или плохой? Как быстро вылечить простуду в домашних условиях?

Нужно ли считать калории на кето, чтобы похудеть?

На ограничении калорий основано большинство подходов к снижению веса. Обычно суть этих подходов в замене высококалорийной еды вроде жирного мяса, молочных продуктов, сладостей на обезжиренные варианты, низкокалорийные овощи, зелень.

А что же на кето? Почему люди худеют, когда основу рациона составляют высококалорийные жиры? Почему на этой диете не нужно считать и специально ограничивать калории? Или всё-таки нужно?

Что такое калории?

Калорийность или энергетическая ценность продукта – это количество энергии, которое получит организм при полном его усвоении.

Энергия хранится в химических связях белков, жиров и углеводов, из которых состоят продукты. При переваривании пищи большие молекулы макронутриентов с высокой энергией расщепляются на мелкие с более низкой энергией, а именно аминокислоты, глицерин, жирные кислоты, моносахариды. При этом часть энергии высвобождается и используется организмом для синтеза АТФ или превращается в тепло.

Для поддержания обмена веществ и основных функций жизнедеятельности таких как дыхание, сердцебиение, температура тела и др., каждому человеку в состоянии покоя нужно определённое количество энергии. Это количество называют уровнем базального метаболизма. Его значение зависит от возраста, пола, веса, особенностей телосложения, генетики и других факторов. Для определения уровня базального метаболизма есть специальные формулы, позволяющие по весу, полу, росту и возрасту приблизительно рассчитать это значение. Приблизительно, потому что эти формулы не учитывают индивидуальные факторы.

В уровень базального метаболизма не входит энергия, которую мы тратим на обычные повседневные дела, ходьбу, занятия спортом. Чем активнее будет образ жизни человека, тем больше дополнительных калорий ему нужно.

Дефицит калорий работает не всегда…

Похудение на основе дефицита калорий основано на том, что сжигается большее количество калорий, чем поступает с пищей. В этом случае для получения недостающей энергии организм будет расходовать свои запасы, то есть жировые отложения.

Но на самом деле всё не так просто… Организм очень сложная система, в которой все процессы взаимосвязаны. И метод дефицита калорий работает не всегда, особенно в долгосрочной перспективе.

На изменение веса влияет много других более важных факторов. Именно поэтому некоторые люди могут есть много и не поправляться, а другие набирают лишние килограммы от одного взгляда на еду или не худеют даже при жёстком ограничении калорий.

Какие же ещё факторы важны для похудения?

Один из них это гормоны, регулирующие чувство голода и насыщения, формирование жировых отложений. В первую очередь, инсулин, глюкагон и лептин:

• Инсулин вырабатывается в ответ на повышение глюкозы в крови после приёма пищи. Влияет на хранение и сжигание жировых запасов. Иногда его называют гормоном накопления жира, так как он способствует его запасанию и подавляет липолиз. Чем больше в пище углеводов, тем больше инсулина выделяется;
• Глюкагон – гормон-антагонист инсулина. Высвобождается при низком уровне глюкозы в крови. Для поддержания гомеостаза запускает извлечение энергии из резервных источников, а именно глюкозы из гликогена или при дефиците гликогена кетоновых тел из жировых отложений;
• Лептин – гормон жировой ткани, регулирующий энергетический обмен. Известен также как гормон насыщения. Подавляет аппетит, способствует сжиганию жира. Лептин сигнализирует о достатке энергетических ресурсов и отсутствии необходимости пополнять их за счёт еды.

Часто препятствием к похудению стают хронические воспалительные процессы. Их причинами могут быть невылеченные инфекции, стресс, недосыпание, курение. Воспаление влияет на обмен веществ, работу иммунной и эндокринной систем. Способствует развитию инсулинорезистентности, задержке жидкости, нарушению усвоения питательных веществ.

Кроме перечисленных физиологических моментов нельзя забывать о психологическом и физическом комфорте диеты. Одна из причин, по которой дефицит калорий не работает, в том, что людям сложно постоянно себя ограничивать. Они испытывают сильное чувство голода, особенно вначале. Также всё взвешивать, записывать, бояться съесть продукт с неизвестной калорийностью не всегда удобно и возможно.

Любой метод похудения будет эффективен, только если человек сможет с лёгкостью и без мучений его придерживаться. В противном случае срывы неизбежны.

Почему можно не считать калории на кето?

Кетогенные диеты в долгосрочной перспективе превосходят по эффективности низкокалорийные. Даже когда питание на кето содержит больше калорий. Почему?

Дело в том, что низкоуглеводные диеты влияют на причины набора веса: на пищевое поведение, на обмен веществ, на выработку гормонов.

На кетогенном питании можно худеть, специально не считая калории, потому что оно:

• Избавляет от тяги к перееданию, резких скачков уровня глюкозы и инсулина, которые вызывают углеводы, особенно рафинированные. На кето организм регулирует аппетит адекватно энергетическим затратам;
• Исключает нездоровую пищу (фастфуд, сладости, чипсы и др.), специально созданную для того, чтобы вызывать пищевую зависимость и стимулировать аппетит;
• Больше насыщает и надолго утоляет чувство голода, так как основу рациона составляют жиры, а они намного более питательны, чем углеводы;
• Помогает устранить воспаление и другие факторы, вызывающие дисфункцию жировых клеток;
• Влияет на гормоны, регулирующие аппетит и отвечающие за сжигание жировых запасов. Особенно у тех людей, кто страдает избыточным весом или инсулинорезистентностью. Низкий уровень инсулина способствует расщеплению жиров и препятствует их накоплению. В этом же направлении при снижении уровня глюкозы в крови работает глюкагон, так как запасы гликогена на кето истощены. Кетогенная диета также повышает уровень гормона насыщения лептина и поддерживает чувствительность к нему;
• Повышает скорость метаболизма в состоянии покоя по сравнению с обычными диетами. Из-за увеличения расхода энергии на кетогенной диете можно съесть немного больше калорий без ущерба для фигуры.

Кетогенное питание – это приоритет качества еды над количеством. Благодаря стабильному уровню глюкозы и инсулина на кето гораздо комфортнее и проще удерживать норму калорий. Причём это происходит интуитивно, без специальных подсчётов. Люди, придерживающиеся кето, как правило, съедают значительно меньше и находятся в дефиците калорий, даже не осознавая этого.

А когда считать?

Несмотря на то, что кетогенное питание повышает метаболизм и позволяет сжигать больше калорий, если вы будете упорно налегать на жирные высококалорийные продукты, не прислушиваясь к чувству голода и потребностям организма, похудеть не получится.

Расчёт калорий не противоречит кето, просто обычно в нём нет необходимости. Считать калории на кето рекомендуется только в двух случаях.

Первый – это когда есть сомнения, что вы в кетозе. На кето прежде всего важно правильное соотношение БЖУ и только потом количество калорий. Углеводов должно быть 5 %, белков 20 % и жиров 75 % от суточной калорийности. Если вы не уверены, что соблюдаете эти пропорции, проверьте себя. Рассчитайте, сколько калорий съедаете в сутки, и оцените процентное содержание макронутриентов. Обычно такие проверки очень помогают в начале перехода на кето. Бывает так, что несмотря на жёсткое ограничение углеводов, человек употребляет больше белка и меньше жира, чем нужно. Тогда по причине глюконеогенеза (образования глюкозы из аминокислот) организм выходит из состояния кетоза.

Второй случай – это когда вы уверены, что точно соблюдаете нужное для кето соотношение БЖУ, но всё равно не худеете. Если нет воспаления и решены гормональные проблемы, есть вероятность переедания и употребления избытка калорий. Ведь полезные жиры (кокосовое масло, масло гхи, оливковое масло) – это всё-таки довольно высококалорийные продукты. Если, например, в 100 г яблока – 50 ккал, то в 100 г кокосового масла – 900 ккал. Посчитайте, сколько калорий вы примерно съедаете за день, и сравните это значение с рекомендуемой для кето-диеты нормой для ваших параметров. Если будет сильный перебор, то для похудения количество калорий нужно сократить.

Конечно, калории важны для регулирования веса, но это всего лишь один из факторов. Также нужно учитывать состояние гормонального фона, хронические болезни, образ жизни.

Подсчёт калорий одновременно с соотношением БЖУ не противоречит принципам кето. В первое время многим он даже необходим, потому что без опыта определить «на глаз» количество БЖУ невозможно. Но если вы довольны результатами изменения веса на кето, то съеденные калории можно не считать.

Учитесь прислушиваться к своему организму, особенно к чувству голода и сытости. Относитесь к питанию осознанно, выбирайте натуральные продукты с минимальной обработкой и высокой питательной ценностью, богатые полезными жирами, высококачественным белком, витаминами, минералами. Это поможет подолгу оставаться сытыми, избавиться от вредных пищевых зависимостей, не переедать и сохранить здоровье.

Сколько калорий нужно съедать, чтобы похудеть?

Содержание

• Обзор
• Здоровое количество калорий для похудения
• Дефицит калорий
• Как рассчитать дневные калории для похудения
• Как уменьшить потребление калорий
Aor

является единицей энергии, полученной из пищи и напитков, которые мы потребляем, что позволяет нам выполнять повседневные задачи, такие как физическая активность, пищеварение, мышление, дыхание и поддержание функции органов.

Все типы макронутриентов (белки, углеводы и жиры) являются источниками калорий. Единственная разница между ними заключается в количестве калорий, которые они содержат. Белки и углеводы дают четыре калории на грамм, а жиры — девять калорий на грамм.

Понимание ваших предполагаемых потребностей в калориях играет важную роль в том, чтобы помочь вам похудеть и поддерживать вес.

Рассматривали ли вы клинические испытания контроля веса?

Мы упростили для вас участие в клинических испытаниях по управлению весом и доступ к новейшим методам лечения, которые еще не получили широкого распространения, а также участие в поиске лекарства.

Проверьте свое право на участие

Количество калорий, которое вам нужно потреблять ежедневно, зависит от ряда факторов, включая ваш рост, текущий вес, уровень активности, возраст и состояние здоровья.

Общее эмпирическое правило, если вы хотите похудеть, состоит в том, чтобы потреблять на 500 калорий меньше в день, чтобы терять примерно один фунт/полкилограмма в неделю.

Медленное и устойчивое похудение поможет вам избавиться от жира при сохранении мышечной массы.

Количество калорий, которое вы должны потреблять для здорового похудения, зависит от ваших личных обстоятельств.

Мужчины

Умеренно активные

Умеренно активные мужчины в возрасте от 26 до 45 лет обычно нуждаются примерно в 2600 калориях в день для поддержания своего веса. Потребление примерно 2100 калорий в день может помочь вам сбросить один фунт в неделю.

Активный

Активному человеку, который проходит более трех миль в день, может потребоваться от 2800 до 3000 калорий в день для поддержания веса. Потребление от 2300 до 2500 калорий в день может помочь вам сбросить один фунт в неделю.

Сколько раз в день мне нужно ходить, чтобы похудеть?

Молодые мужчины

Молодым мужчинам требуется больше энергии для поддержания своего веса, который может составлять в среднем 2800 калорий или до 3000, если вы более активны. Потребление от 2300 до 2500 калорий в день может помочь вам сбросить один фунт в неделю.

Мужчины в возрасте 46-65 лет

Поскольку потребность в энергии снижается с возрастом. Умеренно активным мужчинам в возрасте от 46 до 65 лет требуется около 2400 калорий в день. После 66 лет средняя потребность в калориях снижается примерно до 2200 калорий в день. Для похудения вы должны потреблять примерно от 1700 до 1,9 г. 00 калорий в день.

Женщины

Умеренно активные

Умеренно активные женщины в возрасте от 26 до 50 лет должны ежедневно потреблять около 2000 калорий, чтобы поддерживать свой вес. Чтобы терять один фунт веса в неделю, вы должны потреблять около 1500 калорий в день.

Активный образ жизни

Активным женщинам, которые проходят более 3 миль в день, необходимо потреблять не менее 2200 калорий для поддержания своего веса. Чтобы терять один фунт веса в неделю, вы должны потреблять около 1700 калорий в день.

Молодые женщины

Женщинам в возрасте около 20 лет для поддержания веса требуется около 2200 калорий. Чтобы терять один фунт веса в неделю, вы должны сократить потребление примерно до 1700 калорий в день.

Женщины старше 50 лет

Женщинам старше 50 лет требуется меньше калорий, чем женщинам более молодого возраста. Умеренно активным женщинам старше 50 лет может потребоваться около 1800 калорий в день для поддержания веса. Чтобы терять один фунт в неделю, вам может потребоваться сократить потребление калорий примерно до 1300 калорий в день. Однако эти оценки не включают кормящих грудью и беременных женщин, которые имеют значительно более высокие потребности в калориях.

Оставаться в форме после 50 лет: как похудеть во время менопаузы

Когда вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему телу, избыточная энергия откладывается в виде жира. С другой стороны, если калорий, которые вы потребляете, недостаточно для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в энергии, ваше тело компенсирует это, черпая энергию из своих жировых запасов. Когда это происходит, вы вводите дефицит калорий, что приводит к потере веса.

Понимание того, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день, является первым шагом к определению количества калорий, которое вы должны потреблять, чтобы похудеть.

Ниже приведено руководство о том, как рассчитать приблизительную суточную калорийность для похудения¹:

1. Преобразуйте свой вес в фунтах в килограммы (разделите вес на 2)

2. Умножьте вес (кг) на 1,0 (мужчины). ) и 0,9 (женщины). Умножить на 240019

   Мужчины

   • 14-18 лет (1,0)

   • 19-28 лет (0,95)

   • 0 2,09-18 лет

   • Старше 38 лет (0,85)

   Женщины

   • 10-14 лет (1,0)

   • 15-20 лет (0,95)

   5

   Возраст (0,0018)

   • Старше 28 лет (0,85)

   В качестве примера рассмотрим потребность в калориях мужчины весом 134,5 фунта (61 кг) с процентным содержанием жира в организме 30%, работающего на стройке:

   61 кг (134,5 фунта) x 1,0 (мужской) x 24 x 0,90 (30% жира в организме) = 1317,6

   Полученное значение представляет собой скорость основного обмена (BMR), то есть количество калорий, сожженных за день. даже когда ничего не делаешь.

   Множитель уровня ежедневной активности

   Умножьте свой BMR на множитель уровня ежедневной активности, чтобы рассчитать количество калорий, которые вы должны потреблять каждый день в зависимости от вашей профессии и образа жизни:

   • 1,3 (очень легкий) — Типичный малоподвижный офисный работник, который мало двигается в течение дня.

   • 1,55 (Light ) — Вы работаете на работе, которая требует от вас стоять или ходить.

   • 1,65 (умеренный) — Ваша работа требует от вас физической активности, такой как уборка, езда на велосипеде или бег трусцой.

   • 1.8 (тяжелая) — Ваша работа связана с тяжелым ручным трудом, например, строительством, по крайней мере четыре часа в день.

   • 2,00 (Очень тяжелая) — Ваша работа требует от вас физической активности от умеренной до тяжелой не менее восьми часов в день.

   В расчете выборки мужчина работает на стройке, поэтому его множитель активности равен 1,8. Это означает, что его ежедневная потребность в калориях будет:

   BMR (1317,6) x легкая активность (1,8) = 2372 калории в день

   Чтобы терять примерно один фунт массы тела каждую неделю, вам нужно потреблять примерно на 500 калорий меньше, чем количество вам нужно поддерживать текущий вес. В примерных расчетах мужчине необходимо сократить потребление до 1872 калорий в день.

   Как безопасно подсчитывать калории для похудения

   Хотя может показаться, что тратить больше энергии, чем вы потребляете, может показаться простым, применить это в повседневной жизни может быть непросто. Не рекомендуется просто урезать калории без учета питательной ценности пищи, которую вы потребляете.

   Употребление в пищу обработанных пищевых продуктов вместо цельных продуктов не является устойчивым или здоровым способом похудеть и может привести к чувству голода и/или перееданию, поскольку они менее насыщают и питательны.

   Следующие изменения образа жизни могут помочь вам похудеть здоровым и устойчивым образом:

   1. Ешьте больше овощей

   Овощи содержат большое количество клетчатки, которую организм не может переварить, что наполняет желудок без увеличения калорийности рациона. прием.

   Клетчатка также содержится в таких продуктах, как цельнозерновые, бобовые и фрукты, которые насыщают, богаты питательными веществами и содержат мало энергии.

   Клетчатка поддерживает важные функции организма, такие как питание кишечной микробиоты и регулирование дефекации.

   2.    Устраните отвлекающие факторы

   Прием пищи за компьютером, смартфоном, планшетом или просмотром телевизора отвлекает вас от сигналов голода и сытости и повышает вероятность переедания. Старайтесь есть осознанно и медленно, не отвлекаясь, чтобы вы могли сосредоточиться исключительно на наслаждении вкусом и запахом еды.

   3.    Уменьшите количество приправ

   Приправы, соусы и заправки для салатов могут содержать много скрытых калорий, о которых вы не подозреваете. Заправки, такие как цезарь, майонез, ранчо и сыр с плесенью, содержат большое количество жира из сливок и масел, которые могут быстро добавить много лишних калорий.

   Когда вы едите вне дома, попросите приправить заправку или соус, чтобы вы могли контролировать свои порции. Дома выбирайте горчицу, уксус или лимонный сок, чтобы придать аромату гораздо меньше калорий, чем богатые приправы.

   4.    Увлажнение

   Поддержание гидратации чрезвычайно важно для снижения веса. Вода естественно не содержит калорий и способствует насыщению, снижая вероятность переедания при следующем приеме пищи.

   Вода важна не только для увлажнения, но и для пищеварения, обмена веществ и поддержки органов для выведения токсинов из организма.

   5.    Упражнения

   Ограничение потребления калорий в течение длительного периода времени может снизить скорость метаболизма, привести к стабилизации веса и увеличить риск потери мышечной массы. Когда вы испытываете дефицит калорий, ваше тело компенсирует это за счет накопления, а не сжигания энергии. Увеличение количества силовых тренировок, таких как поднятие тяжестей, может помочь сохранить мышечную массу и способствовать потере жира.

   6.    Увеличьте потребление белка

   Если вы хотите похудеть, вы должны есть много белка. Исследование показало², что потребление 25% ваших ежедневных калорий из белка уменьшает навязчивые мысли о еде на 60% и сдерживает ночные перекусы на 50%, что может привести к увеличению веса.

   Потребление большего количества белка — эффективный способ похудеть, поскольку он снижает чувство голода и тягу к еде и сохраняет мышечную массу. Белок также может увеличить скорость метаболизма, так как требует больше энергии для переваривания, чем углеводы или жиры.

   Какое количество белка лучше всего подходит для похудения?

   7.    Готовьте дома

   Домашние блюда часто содержат меньше калорий, чем блюда, приготовленные в ресторанах. Рестораны стремятся сделать свою еду как можно более привлекательной, поэтому они часто используют много добавленного сахара, соли и жира. Когда вы готовите, вы контролируете ингредиенты, количество жира и масла, которые вы используете, и размеры порций, которые вы подаете себе.

   Готовя еду самостоятельно, вы можете значительно сократить потребление калорий, чтобы похудеть и питаться более здоровой пищей. Подумайте о том, чтобы инвестировать в контейнеры для ланча, заранее приготовить еду и разделить обед на порции, чтобы взять его с собой на работу или в школу. Это поможет не только вашей талии, но и вашему кошельку.

   Примеры здоровых низкокалорийных обедов, которые легко приготовить, включают цельнозерновые макароны с соусом из овощей и индейки, вегетарианский чили, миски Будды и жаркое из курицы и овощей.

   Лучшие продукты для похудения (и чего следует избегать)

   Ваша ежедневная потребность в калориях зависит от таких факторов, как возраст, пол, рост, текущий вес, уровень активности и состояние здоровья.

   Чтобы сбросить один фунт веса в неделю, вам, как правило, необходимо уменьшить потребление калорий примерно на 500 калорий в день. Это считается здоровой потерей веса, тогда как слишком сильное и слишком быстрое сокращение калорий может иметь противоположный эффект. Это может увеличить вероятность переедания из-за голода и тяги к еде. Вы также можете потерять мышечную массу и другие последствия для здоровья, если будете ограничивать калории слишком долго.

   Чтобы похудеть здоровым и устойчивым способом, сосредоточьтесь на простых изменениях образа жизни с течением времени, таких как физические упражнения, употребление большего количества белка и овощей, питье достаточного количества воды и хороший сон.

   Количество калорий, необходимое для похудения, поддержания и набора веса

   Автор: Кэтлин М. Зельман, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения

   • Ежедневное потребление калорий
   • Таблица потребления калорий
   • Сколько калорий я должен потреблять в день?
   • Калькулятор калорий

   Если вы пытаетесь похудеть, набрать вес или сохранить свой текущий вес, у вас может возникнуть соблазн посмотреть рекомендуемое количество калорий в день для вашего пола, возраста и уровня активности.

   Ежедневное потребление калорий

   Ежедневное потребление калорий — это приблизительное количество калорий, которое вы должны съедать каждый день. Он широко варьируется от человека к человеку. На приведенной ниже диаграмме показаны некоторые способы оценки вашей. Эту диаграмму следует использовать только в качестве ориентира, поскольку метаболизм каждого человека очень разный, даже если они одного роста и пола. Следующие предлагаемые диапазоны калорий созданы с использованием расчета потребности в энергии Института медицины. 9Таблица потребления калорий 0311

   Сидячий ^b

   Умеренно активный ^c

   Активный ^d

   Детский 2-3 1000 104030 11 1000-1400 Женский

   4-8

   9-13

   14-18

   19-30

   31-50 19+

   1900 1

   1 200–1 400

   1 400–1 600

   1 800

   1800-2000

   1800

   1600

   1400-1600

   1600-2009

819

2000-2200

2000

1800

1400-1800

1800-2200

2400

2400

2200

2200

Мужской 909018 1-9

1-9 900 019

14-18

19-30

31-50

51+

1200-1400

1600-2000

2000-2400

2400-2600

2200-2400

19

1400-1600

1800-2200

2400-2800

2600 -2800

2400-2600

2200-2400

1600-2000

2000-2600

9 2,1800-3 3 000

2 800–3 000

2 400–2 800

a Эти уровни на основе оценочных энергетических потребностей (EER) из отчета Института медицины о справочном потреблении макронутриентов за 2002 г. , рассчитанного по полу, возрасту и уровню активности для людей контрольного размера. «Эталонный размер», как определено IOM, основан на среднем росте и весе для возраста до 18 лет и среднем росте и весе для этого роста, чтобы дать ИМТ 21,5 для взрослых женщин и 22,5 для взрослых мужчин.

b Малоподвижный образ жизни означает только легкую физическую активность, связанную с обычной повседневной жизнью.

c Умеренно активный означает образ жизни, включающий физическую активность, эквивалентную ходьбе от 1,5 до 3 миль в день со скоростью от 3 до 4 миль в час, в дополнение к легкой физической активности, связанной с обычной повседневной жизнью

d Активный означает образ жизни, включающий физическую активность, эквивалентную ходьбе более 3 миль в день со скоростью 3–4 мили в час, в дополнение к легкой физической активности, связанной с обычной повседневной жизнью.

Сколько калорий я должен потреблять в день?

Чтобы поддерживать вес, таблица показывает ваш дневной лимит калорий. Он основан на вашем возрасте, уровне активности и ИМТ (индексе массы тела) 21,6 для женщин и 22,1 для мужчин. Для взрослых эталонный мужчина имеет рост 5 футов 10 дюймов и весит 154 фунта. Эталонная женщина имеет рост 5 футов 4 дюйма и весит 126 фунтов.

Чтобы похудеть : Раньше считалось, что для того, чтобы сбросить фунт в неделю, вам нужно уменьшить общее количество калорий на 500 в день. Теперь исследователи считают, что потеря веса — это более медленный процесс, и что постоянство и постановка реалистичных целей могут со временем привести к успешной потере веса. Главное — набраться терпения и поработать с диетологом, чтобы он помог подобрать правильный план для вас.

Чтобы набрать вес, лучше составить план с диетологом. Тем не менее, продолжайте добавлять калории.

Для успешной потери веса, которую вы можете поддерживать в течение долгого времени, эксперты рекомендуют выбирать продукты с низким содержанием калорий, но богатыми белком, витаминами, минералами, клетчаткой и другими питательными веществами.