Зачем считать калории?
В СМИ и социальных сетях раз в неделю, а то и чаще, нет-нет, да и появится очередной пророк, который вещает о том, что калории не важны для похудения, или набора веса. И этим утверждениям люди склонны верить больше, чем научным выкладкам.
Теги:
Здоровое питание
Диета для похудения
калории
Диеты
Freepik
Наше издание придерживается доказательного подхода, поэтому, рассказываем, как работает лимонная вода и почему калории имеют значение.
Содержание статьи
Тело состоит из калорий
Понимание баланса калорий, которые поступают в ваше тело с пищей, и калорий, которые мы тратим на физическую и повседневную, бытовую активность, имеет намного большее значение, чем можно подумать. Наше тело буквально состоит из калорий.
1 кг жира = ~ 7700 ккал.
1 кг мышцы = ~ 1200 ккал. Правда, для того чтобы эти мышцы построить, потребуется примерно в 5 раз больше калорий, чем они хранят в себе.
1 г гликогена (это форма хранения глюкозы в наших мышцах) = 4 ккал (средний человек может запасать в мышцах около 500 г гликогена, хотя это сильно варьируется в зависимости от обстоятельств, тренировочного опыта и объема мышечной массы.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Таким образом, тело несет в себе определенно количество накопленной, запасенной энергии. Естественно, организм сжигает какое-то количество калорий каждый день, в зависимости от того, что происходит каждый день в плане физической активности.
Когда мы набираем вес
Если с пищей мы получаем больше энергии, чем используем, излишки калорий запасаются, их нужно где-то хранить, так как они не могут просто исчезнуть. В человеческом теле они хранятся в виде жира, мышц или гликогена.
Когда мы худеем
Если с едой потребляется меньше энергии, чем ежедневно используется, эти калории на активность, естественно, должны откуда-то взяться. Для этих целей наш организм использует внутренние запасы, жир, мышцы или гликоген.
Когда мы переедаем
Осознание этого энергетического взаимодействия также помогает упростить другие вещи из вашей повседневной жизни. Например:
Вы обеспокоены тем, что вы набрали 2–3 кг жира после плотного дня застолий?
Подумайте, вы точно съели на 14 000–22000 ккал больше своей нормы поддержания? Нет? Этот вес буквально не может составить 2–3 кг прироста жира. Все гораздо проще. Есть другие объяснения, например,
- вес пищи в вашем желудочно-кишечном тракте
- количество запасенной организмом воды.
Лимонная вода
Хотите уточнить, действительно ли работает очередной совет от новоявленного гуру нутрициологии в инстаграме о том, как быстро похудеть. Например, лимонная вода? Понимая энергобаланс, задайте себе вопрос: делает ли этот совет хоть что-нибудь, чтобы обеспечить энергетический баланс? Нет? Хорошо, значит вы понимаете, что слышите очередной хайп, и это не может привести к быстрой потере жира.
Энергетический баланс
Энергетический баланс — это физическое явление. Закон обмена энергии в замкнутой системе, которой является человек. Это не дискуссионная тема, а факт. Скорость обмена калориями в рамках энергетического баланс зависит от многих аспектов, включая гормоны. Но это не опровергает, и не отменяет суть вещей в обмене веществ. Пользуйтесь научной картиной мира, чтобы похудеть, и результат не заставит себя ждать.
Сколько нужно проехать, чтобы сбросить 1 кг жира?
Катание на велосипеде требует напряжения, напряжение требует энергии. Расход энергии позволяет избавиться от жировых складок. Это знают все. Но неплохо бы и знать, сколько километров предстоит проехать, чтобы сбросить 1 кг лишнего веса, учитывая, что питание и активность останутся прежними.
Наука может ответить на этот вопрос, но область сжигания жира — очень неточная наука и мнения расходятся. Однако, каждый велосипедист (ка) может вычислить расход энергии по формуле: средняя мощность (Вт) х время (ч) х 3.
6.
Это значит, что при средней мощности в 100 Вт, катаясь два часа, велосипедист сжигает 720 калорий. Можно проехать на тренажере часа с мощностью 200 Вт и это так же обеспечит потерю 720 калорий. При наличии измерителя мощности, можно замерять это все, катаясь на природе.
Вычисления
Теперь у нас есть примерные данные и мы можем предположить, что в 1 г жиров содержится 9 калорий. Представим, что это справедливо для всех и каждого, опуская тот факт, что все мы — разные. Получится, что 1 кг жира — это 7 800 калорий. Допустим, вы катаетесь со средней мощностью в 200 Вт. Немногие смогут поддерживать такой темп на протяжении долгого времени.
И чтобы сжечь этот пресловутый килограмм жира, нам понадобится 10 часов 49 минут 48 секунд (делим 7 800 на 720). А теперь представим, что перед вами прямая дорога, никакого встречного ветра и ваша скорость 30 км/ч. Нужно проехать 324.9 км и вуаля. Но не тут-то было.
Голод
Имеются и подводные камни.
Первый — питание. Мы считаем, что оно не изменяется вообще. Что велосипедист получает из еды столько же калорий, сколько и раньше. Но тренировки обычно пробуждают внутреннего голодающего монстра. Очень сложно не соблазниться.
Два человека, которые в течение получаса будут просто сидеть в комнате, вряд ли захотят есть, в отличие от двух человек, которые это время проведут в седле. Если выпить латте после катания — это +200 калорий. А это примерно полчаса тренировок с мощностью 100 Вт. Но радоваться рано. Мы расчитываем, что 8 000 калорий сожгутся из жира, что происходит примерно никогда.
В процессе метаболизма задействуются все возможные ресурсы организма, переключаясь с одного на другой. И эти калории берутся еще и из белков с углеводами. От темпа езды зависит, сколько калорий и из какого источника будут израсходованы. Существует коэффициент обмена дыхательных путей (RER). Сопоставляем задействованный кислород с количеством выделенного углекислого газа и можем понять, откуда организм брал калории.
Показатель 1.0 и выше означает, что энергия задействовалась из углеводов. 0.7 — расход энергии из жиров, но для этого нужно выполнять низко- и среднеинтенсивные упражнения. Чем выше нагрузки, тем больше калорий расходуется за счёт углеводов. Поэтому медленные упражнения называют “жиросжигающими”. Однако помните, что чрезмерное употребление углеводов при расщеплении очень легко превращается в лишние жировые отложения.
И тут может показаться, что лучше не кататься. На помощь нам придут интервальные тренировки, которые ускоряют метаболизм на ближайшие 24 часа. Только вот они довольно-таки разрушительные. В том плане, что они травмируют мышечные волокна на 48 часов, поэтому на следующий день после дня интервальных тренировок сил гораздо меньше. Нетренированый человек потеряет в собственной мощности.
Выводы
Как же сжечь жир, не прибегая к интервальным тренировкам? Длительная медленная езда сжигает калории, при одном условии: до и во время езды есть нельзя.
При беге это потребовало бы одного часа, но на велосипеде таковых получается 4-6. Можно совместить подобные тренировки с интервальными. Стоит помнить, что отсутствие пищи по тому же принципу в дни интервальных тренировок пагубно сказывается на здоровье.
Во-первых, будут потребляться калории из углеводов. Во-вторых, при недостатке углеводов, калории организм начнет брать из мышц. Поэтому, если тренироваться и оставаться без пищи до тренировки и во время, процент сжигания жира будет 20%-50%. Теперь вернемся к тому, о чем говорили в начале статьи и возьмем 20% жиросжигания. Получается, что для того, чтобы сбросить 1 кг веса, нам придется проехать 1 624.5 км.
Может, лучше все же комбинировать длительные заезды с интервальными, как считаете?
Сколько калорий в фунте жира?
Некоторые исследования утверждают, что в одном фунте жира тела содержится приблизительно 3500 калорий. Однако недавние исследования ставят под сомнение эту ценность.
Макс Вишнофски первым распространил идею о том, что в фунте (фунте) жира тела содержится примерно 3500 калорий.
Проще говоря, чтобы терять 1 фунт жира в неделю, люди должны иметь дефицит около 500 калорий в день. Они могут достичь этого, потребляя примерно на 500 калорий меньше, чем в настоящее время, сжигая дополнительно 500 калорий в день с помощью упражнений или комбинируя эти два метода.
Если организм получает слишком много калорий или сжигает слишком мало, происходит увеличение веса. Это потому, что тело хранит калории, которые оно не использует в виде жира. На органы, включая мозг, сердце, легкие, печень и почки, приходится примерно 80% общего ежедневного потребления энергии.
Недавние исследования ставят это правило под сомнение, делая вывод, что оно переоценивает чей-то потенциал потери веса. Правило не учитывает динамические изменения метаболизма, чувства голода и насыщения по мере потери веса.
Национальные институты здоровья (NIH) разработали новое, более точное практическое правило: снижение калорийности на каждые 10 калорий в день приводит к потере 1 фунта.
Только время покажет, сколько времени займет эта потеря веса, поэтому терпение и последовательность являются ключевыми.
Жир тела, или жировая ткань, состоит из адипоцитов.
Это жировые клетки, встречающиеся наряду с другими типами клеток и белков. Жировые клетки содержат липиды, включая холестерин и триглицериды.
Жировая ткань хранит энергию для использования организмом и защищает органы. Он также выделяет гормоны, которые контролируют многие функции в организме, такие как чувствительность к инсулину и аппетит.
Люди с большим количеством жира в организме могут испытывать так называемую резистентность к лептину, при которой организм менее чувствителен к гормону насыщения лептину. Это, в свою очередь, усиливает голод и потребление пищи, что со временем затрудняет поддержание веса.
Существует два типа жировой ткани: белая и коричневая. Бурая жировая ткань более метаболически активна.
Он сжигает больше калорий и помогает управлять весом, чувствительностью к инсулину и общим состоянием здоровья в большей степени, чем белая жировая ткань.
Если у людей есть излишки жира в организме, это чаще всего связано с тем, что у них разрослась белая жировая ткань.
Слишком большое количество жира в организме может вызвать ожирение и привести ко многим проблемам со здоровьем, включая диабет, высокое кровяное давление и болезни сердца. Слишком мало жира в организме также может быть вредным и приводить к проблемам со здоровьем, таким как недоедание и проблемы с фертильностью.
По оценкам исследований, мышцы сжигают калории со скоростью 10–15 калорий на килограмм (ккал/кг) в день. Это составляет 4,5–7 ккал/фунт в день.
На мышцы приходится примерно 20% общего расхода энергии каждый день. Для людей с 20% жира в организме на жировые отложения приходится 5% расхода энергии.
Итак, у людей с большим количеством мышечной ткани скорость метаболизма выше.
Это означает, что они сжигают больше калорий и легче поддерживают свой вес.
Как мы считаем калории?
Поделиться на Pinterest Доступны различные приложения, помогающие отслеживать потребление калорий.
Калории, содержащиеся в продуктах питания, не соответствуют точно такому же измерению внутри тела, как и вне тела.
Тем не менее, ученые измеряют количество калорий, содержащихся в пище, с помощью устройства, называемого бомбовым калориметром.
Сжигая пищу в этом устройстве, ученые могут измерять выделяемое тепло, чтобы определить количество калорий в пище.
Здесь представлена общая потенциальная энергия пищи. Однако это не является истинным отражением того, как организм будет использовать энергию из пищи. Организм не всегда может использовать все калории, которые потребляет человек.
Потеря калорий может произойти из-за:
- мочеиспускания
- неполного переваривания пищи
- неэффективного метаболизма
То, как люди сжигают калории, зависит от их метаболизма, пищеварения и общего состояния здоровья и физической подготовки.
Калориметрическая машина может показать, сколько калорий люди сжигают во время отдыха. Это называется их основной скоростью метаболизма. Прибор измеряет углекислый газ, который является побочным продуктом пищи, сжигаемой организмом в качестве энергии. Другие точные методы оценки расхода калорий используют технологию вытеснения воздухом или водой.
Используя эти инструменты, люди могут вычислить точное количество калорий, которые они сжигают во время отдыха, активности или физических упражнений. Важно перепроверять эту цифру каждые 3–6 месяцев, чтобы понимать, как со временем меняется состав тела и потребности в калориях.
Люди могут использовать инструменты для подсчета калорий и фитнес-трекеры, чтобы составить приблизительное представление о том, сколько калорий они потребляют и сколько сжигают. Однако это не всегда будет абсолютно точно.
Являются ли различные виды жиров более калорийными или менее калорийными?
Грамм (г) жира содержит 9 калорий, что более чем в два раза превышает количество калорий в углеводах и белках, оба из которых содержат 4 ккал/г.
Однако это приблизительные оценки, поскольку определенные продукты по-разному влияют на потребность в инсулине, кишечные бактерии, пищеварение и всасывание. Все эти факторы влияют на количество калорий на грамм пищи и скорость метаболизма человека.
Некоторые жиры более полезны для здоровья, чем другие. Потребление слишком большого количества транс- и насыщенных жиров может повысить уровень вредного холестерина в организме и увеличить риск сердечных заболеваний.
Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры полезны для организма. Некоторые хорошие источники этих жиров включают жирную рыбу, орехи, семена и овощи.
Для нормального функционирования организму необходимо определенное количество полезного жира. Исследования показывают, что, несмотря на то, что не существует единого диетического плана макронутриентов, который будет работать для всех в связи с индивидуальными потребностями, большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют следующее количество углеводов, белков и жиров для сбалансированного питания:
- Полезные жиры : 20–35 % калорий
- Белки : 15–20 % калорий
- Сложные углеводы : Оставшийся процент калорий
Для получения дополнительной информации о питании посетите наши специализированные ресурсы, посвященные питанию.
центр.
Было ли это полезно?
Поделиться на PinterestДля похудения очень важны богатые питательными веществами продукты.
Если люди хотят терять 1–2 фунта в неделю, им необходим дефицит калорий в размере 500–1000 калорий в день.
Люди могут похудеть, уменьшив потребление калорий, но также важно, чтобы калории, которые люди потребляют, поступали из здоровой, богатой питательными веществами пищи.
Простой способ снизить потребление калорий и перейти на сбалансированную, здоровую диету — это заменить определенные продукты на менее калорийные.
Например, употребление бутерброда с дополнительными овощами и салатом вместо дополнительных ломтиков сыра и ветчины может снизить потребление калорий на 154 калории.
Потребление низкокалорийных продуктов все же может вызывать у людей чувство сытости, если они содержат много воды и клетчатки.
Ниже приведены некоторые примеры низкокалорийных продуктов, которые люди могут заменить:
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) также предлагает следующие советы в качестве лучшего выбора, который люди могут сделать при приготовлении пищи :
- с использованием кулинарных масел с меньшим содержанием насыщенных жиров, таких как оливковое, авокадо, подсолнечное или арахисовое масло
- с использованием спрея для приготовления пищи, чтобы использовать его меньше помидоры или рыба, выбирая варианты без добавления соли или промывая их под водой, чтобы удалить часть соли
- если вы едите консервированные фрукты, выбирайте продукты с соком, а не с сиропом
Люди также могут сочетать снижение потребления калорий с физическими упражнениями, чтобы сжечь накопленные в организме калории.
Предыдущие исследования показали, что 1 фунт жира тела содержит примерно 3500 калорий. Это привело многих людей к мысли, что если они хотят сбросить 1 фунт массы тела, им просто нужно сократить потребление калорий на 3500.
Например, это будет означать потерю 500 калорий каждый день, чтобы сбросить 1 фунт жира в неделю. Хотя потеря веса и метаболизм человека гораздо сложнее, чем этот базовый расчет, ясно, что для потери веса необходим дефицит калорий.
Однако продолжительность времени, необходимого для потери определенного количества веса, у разных людей разная.
Информационный центр пищевых продуктов и питания (FNIC)
Национальная сельскохозяйственная библиотека
Министерство сельского хозяйства США
- Дом
- Области программы
- Информационный центр продуктов питания и питания (FNIC)
О FNIC
FNIC предоставляет информацию о пищевых продуктах и питании человека для профессионального сообщества, как это описано в Законе о продовольствии и сельском хозяйстве 1977 года (Фермерский законопроект).
Питание на жизненном этапе
Маркировка пищевых продуктов
Дополнительные темы о питании человека
Рассчитайте рекомендации по суточным питательным веществам на основе рекомендуемых норм потребления пищи (DRI), установленных Национальными академиями наук, инженерии и медицины.
Ознакомьтесь с учебными программами по питанию, планами уроков и мероприятиями для аудитории разного возраста, включая детей и подростков.
Изучите историю рекомендаций по питанию и обучения правильному питанию с 19 века.века до наших дней.
Ознакомьтесь с последними исследовательскими статьями о пищевых продуктах и питании человека из ряда рецензируемых журналов.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Сколько калорий содержится в одном грамме жира, углеводов или белков? Углеводы дают 4 калории на грамм, белки — 4 калории на грамм, а жиры — 9 калорий на грамм.
Эта информация также указана в конце этикетки с информацией о питании на упаковках пищевых продуктов. Для получения дополнительной информации об этих питательных веществах см. FNIC ресурсы о макроэлементах.
FoodData Central USDA — это база данных по питательным веществам для исследователей и специалистов, в которой рассказывается, какие питательные вещества и соединения содержатся в пищевых продуктах. В нем также рассматриваются факторы, влияющие на изменчивость содержания питательных веществ, такие как генетика и окружающая среда. Найдите продукт, чтобы увидеть его пищевую ценность, включая калории, клетчатку, витамины, минералы, кофеин и многое другое. Служба сельскохозяйственных исследований также имеет базы данных по йоду, флавоноидам и изофлавонам. Для получения дополнительной информации о питательных веществах в продуктах питания посетите страницу 9.
DRI – рекомендуемая суточная норма питательных веществ для здоровых людей, основанная на научных данных о взаимосвязи между потреблением питательных веществ, здоровьем и профилактикой заболеваний. DRI представляют собой набор значений, опубликованных Национальными академиями наук, инженерии и медицины (ранее известный как Институт медицины), который включает расчетную среднюю потребность (EAR), рекомендуемую диетическую норму (RDA), адекватное потребление (AI), допустимый верхний уровень потребления (UL) и допустимые диапазоны распределения макронутриентов (AMDR).
Узнайте больше о DRI и о том, как они рассчитываются, просмотрев страницу FNIC «Справочные нормы потребления пищи» (DRI) или используйте калькулятор DRI для медицинских работников, чтобы определить потребности в питательных веществах для пациентов или клиентов.
Обратите внимание, что индивидуальные потребности в питательных веществах могут быть выше или ниже, чем в DRI , в зависимости от медицинских потребностей.
ФНИК не может предоставить персонал для общественных мероприятий или проводить информационные собеседования для заданий студентов. Мы рекомендуем обратиться за помощью к местному зарегистрированному диетологу-диетологу (RDN) или эксперту по питанию. Ниже приведены предложения по поиску специалиста по питанию для проведения презентаций или интервью:
- . Используйте каталог партнеров колледжей Национального института продовольствия и сельского хозяйства (NIFA), чтобы найти местный офис Cooperative Extension Service . Специалисты по развитию проводят обучение по вопросам питания, безопасности пищевых продуктов и другим сельскохозяйственным темам.
- Найдите RDN s и других специалистов по питанию по почтовому индексу в базе данных Academy of Nutrition and Dietetics (AND) Find a Nutrition Expert.
- Свяжитесь с общественными организациями или школами. В местных колледжах или университетах с программами питания могут быть профессора, студенты или стажеры, желающие участвовать в мероприятиях. Местные больницы или системы здравоохранения с RDN также могут помочь.
Получено разрешение Национальной академии наук, инженерии и медицины на использование данных DRI в калькуляторе FNIC DRI для медицинских работников. Поскольку данные DRI защищены авторским правом, необходимо разрешение Национальной академии, если вы хотите использовать базу данных по любой причине, кроме личного использования.
Дополнительную информацию см. на их страницах Юридическая информация и Запрос прав и разрешений.
Миссия FNIC
Закон о продовольствии и сельском хозяйстве 1977 года (Закон о фермерских хозяйствах) учредил Центр информации и образовательных ресурсов о продуктах питания и питании (позже известный как Информационный центр о продуктах питания и питании, или FNIC ) в качестве постоянной организации в рамках NAL . (См. стр. 26 PDF-файла)
FNIC стремится служить профессиональному сообществу, включая педагогов, медицинских работников и исследователей, предоставляя доступ к широкому спектру надежных продуктов питания и пищевых ресурсов как из государственных, так и из неправительственных источников. Веб-сайт FNIC предоставляет информацию о продуктах питания и питании человека.