Как набрать мышечную массу мужчине в домашних условиях: Как набрать мышечную массу худому мужчине

Топ 10 рецептов блюд для набора мышечной массы

Хотите топ рекомендаций, как с помощью питания набрать вес и увеличить мышечную массу?

Тогда вы пришли по адресу! В этой статье мы дадим вам вкусные и полезные рецепты для набора мышечной массы и понятную инструкцию, как именно формировать свой рацион, чтобы набрать вес без лишнего жира.

В этой статье пишем в основном о мужских целях и питании. Для девушек эти принципы и подходы тоже будут полезны. Они не зависят от пола. Они про то, как сохранить и улучшить здоровье в процессе набора мышечной массы. А не про то, как резко набрать +5-10 кг веса.

Содержание: 

1. Принципы создания меню для набора мышечной массы.

2. Рецепты белкового и высококалорийного меню для спортивного питания на каждый день для женщин и мужчин.

Принципы составления меню

1.

Больше воды!

Как правило, при массонаборной программе вы много тренируетесь и много едите. Тренировки ведут к обезвоживанию, из-за чего густеет кровь, страдает мозг и мышцы. Большое количество пищи часто приводит к зашлаковке кишечника. А нездоровый кишечник не в состоянии усваивать съедаемые вами белки. Всё это может значительно застопорить ваш прогресс, даже если тренировочный процесс выстроен правильно. 

Поэтому, как бы просто и банально это не звучало, начните с контроля водного баланса. Простой индикатор – цвет и запах мочи. Чем светлее, тем лучше. Если цвет становится насыщенно желтым и появляется запах, вы уже обезвожены. 

Для мужчины с высоким уровнем активности – норма около 35-40 мл. на 1 кг веса. Плюс на каждый час тренировки добавляйте минимум по пол литра чистой воды или изотоника. Для женщин нормы чуть ниже – около 25-30 мл. на 1 кг.

2. Больше клетчатки! 

И вновь мы не про белки и калории, а про своевременную очистку кишечника.

Только чистый и здоровый ЖКТ способен усвоить белки для мышц. А лучший ершик для вашего внутреннего трубопровода – это клетчатка из овощей, фруктов, злаков, бобовых и орехов. Таблиц по содержанию клетчатки в продуктах много в открытом доступе. Как говорится, загуглите, чтобы выбрать подходящие именно вам продукты.  

• Сколько есть? 

От 30 до 50 гр. в день. 

• Где брать? 

Действительно много клетчатки в зелени (кинза, укроп, петрушка), отрубях, бобовых (чечевица, фасоль, горох, нут) и орехах (миндаль). Обязательно к каждому приему пищи добавляйте тарелку овощей или фрукт. Кишечник скажет вам спасибо и согласиться переваривать и усваивать строительные элементы для вашей мускулатуры. 

Если у вас есть периодические проблемы с ЖКТ, для начала пройдите обследование и проконсультируйтесь с врачом, прежде чем накидываться на горы калорийной еды в стремлении раскачаться и набрать вес. Дешевле выйдет.

  

3. Больше калорий! 

Самая частая причина недобора веса (после проблем с кишечником) – это банальный недостаток ккал. Как мы помним из курса физики, энергия ниоткуда не берётся и никуда не исчезает, она лишь меняет форму. 

Если вы хотите изменить форму своего тела, нужно потреблять энергии больше, чем вы сжигаете. Как узнать сколько вам нужно калорий? В интернете полно онлайн-калькуляторов, которые дадут вам цифры с учетом образа жизни, пола, веса и роста. Важно понять вот что: посчитайте свой расход калорий и начните есть на 500-1000 ккал больше, чем сжигаете по формулам. 

Это единственный способ набрать вес – есть больше, чем расходуете. 

Нужно ли есть каждые 2 часа, как машина по уничтожению еды? Нет, достаточно питаться от 4 до 6 раз в день в комфортном режиме. И при этом выбирать продукты с более высокой питательной ценностью. 

4. Калории из жиров, а не углеводов.  

Самый простой и безопасный для здоровья способ поднять калорийность любой пищи – добавить больше здоровых жиров. Они нужны для чистки сосудов, здоровья головного мозга, формирования мышц, укрепления суставов и связок.  

Какие жиры полезны? 

В первую очередь, растительные: оливковое и льняное масло, орехи, семена тыквы, кунжут. 2 столовых ложки нерафинированного оливкового масла в салате – вот вам уже плюс 200 ккал. 100 гр. орехов – еще примерно 650 ккал. 

Во вторую очередь – жиры из рыбы. Об их пользе вы, наверняка, слышали. Просто ешьте рыбу 2-3 раза в неделю, и будет уже хорошо. 

И уже после этого – животные жиры (мясо, яйца, молочные продукты). Их польза или вред зависят напрямую от образа жизни животного. Если это корова дикого выпаса, она много ходила и питалась свежей травой, то в ее молоке и мясе больше здоровых жиров. Если животное всю жизнь простояло в стойле и вскормлено специальными кормами, стимулирующими быстрый рост, то такие жиры могут пойти во вред вашим сосудам. 

Поэтому старайтесь выбирать фермерские продукты или от проверенных производителей. 2-3 цельных куриных яйца в день, пару столовых ложек сливочного масла и кусок сыра не повредят. Насыщенные животные жиры тоже нужны нашему телу. 

5. Больше белка! 

Наверное, уже всем известно, что белок – основной строительный элемент нашего тела, и мускулатуры в частности. Норма для мужчины с высокой физической активностью – от 1,5 до 2 гр. белка на 1 кг веса. 

Как правило, основа рациона – белки животного происхождения: из куриных яиц, мяса птицы, говядины, рыбы, молочных продуктов. 

Не стоит забывать и о растительных белках, которых много в бобовых. Чечевицей и горохом сложно заменить и набрать всю дневную норму, но ученые утверждают, что смесь горохового и рисового протеина очень близка по аминокислотному составу к животному белку. 

6. Меньше сахара, больше сложных углеводов. 

С углеводами история не так проста, как их название. Сахароза (из сахарного тростника и свеклы), глюкоза, фруктоза, лактоза (молочный сахар) – эти вещества вызывают сильные скачки инсулина в крови, разрушают сосуды, ведут к диабету и легко откладываются в жир.

 

Если цель – стать похожим по составу на мраморную говядину или отборную свинину, то можно налегать на сладкое, картошку, мучные изделия. Там много быстрых и дешевых калорий, с которыми легче набрать вес. Но какой вес? Правильно, с прослойками жира. 

Если нужна сухая и рельефная мускулатура, то лучше обратить внимание на сложные (или медленные) углеводы: бурый рис, гречка, цельная овсянка, овощи, бобовые. Цельные, необработанные злаки дают больше энергии и сытости, не успеют отложиться в жир. 

Резюме: важно выбирать высококалорийную, но полезную пищу, направленную на сохранение здоровья при наборе веса.

Тогда вы будете лучше себя чувствовать, лучше выглядеть и достигнете больших результатов на каждой тренировке. 

ТОП-10 рецептов для увеличения мышечной массы.

На основании этих рекомендаций мы подобрали несколько интересных рецептов. Они добавят разнообразия и вкуса в ваш рацион.

Это лучше, чем скучно жевать одну и ту же куриную грудку.

Рецепты отлично сбалансированы по белкам/жирам/углеводам. При том, что это средние по калорийности блюда, они полезны для здоровья. В них мало простых углеводов и достаточно сложных. Эти блюда можно и нужно есть много. Тогда вы наберете сухую массу, получите больше рельефа. И сохраните здоровье ЖКТ и сердечно-сосудистой системы

Предлагаем вам рецепты вкусных блюд для набора веса, которые вы с легкостью можете приготовить в домашних условиях. Здесь уже рассчитано соотношение КБЖУ, а также – всех продуктов, которые сделают ваш рацион разнообразным и полезным.

1. Груша с карамелью

КБЖУ на 100 грамм: 62 ккал, белки – 3 г, жиры – 2 г, углеводы – 19,2 г.

Не откладывайте десерт на потом, начните сразу с него! В предлагаемом нами рецепте нет сахара, много здоровых углеводов, клетчатки и белка. 

Вам понадобится:

• груши конференц – 8 шт.
• яблочный сок – 300 мл
• сироп без сахара от Mr. Djemius Zero «Карамель» – 160 г
• протеиновое печенье Butter Wave (сливочное) – 72 г

Приготовление:

1. Грушу сорта конференц очищаем от кожуры и укладываем в кастрюлю.

2. Заливаем яблочным соком, накрываем крышкой и тушим на медленном огне до мягкости груши.

3. Когда груша готова, оставляем ее охлаждаться.

4. Охлажденную грушу выкладываем на тарелку, поливаем сиропом «Карамель» и посыпаем измельченным печеньем.

2.

Паштет из куриной печени

КБЖУ на 100 грамм: 222 ккал, белки – 11 г, жиры – 13,4 г, углеводы – 5,5 г.

Ингредиенты:

• куриные яйца – 2 шт.
• куриная печень – 500 г
• репчатый лук – 100 г
• 1 зубчик чеснока
• коньяк – 50 мл
• сливочное масло – 100 г
• соус терияки бренда Mr. Djemius Zero – 150 г
• апельсиновый джем от Mr. Djemius Zero – 100 г
• соль, перец, тимьян
• протеиновые  крекеры XTRA Crispy  – 288 г

Приготовление:

1. В раскаленную сковороду к растительному маслу добавляем сливочное, обжариваем мелко нарезанный лук и чеснок.

2. Вливаем 50 мл коньяка и соус терияки вперемешку с цедрой апельсина, по вкусу солим и перчим.

3. Сливочное масло растапливаем и смешиваем со сливками, добавляя все в смесь с обжаренным луком. После куриные яйца добавляем в измельченную блендером печень.

4. Полученную массу вливаем в форму, прикрывая будущий паштет бумагой для запекания.

5. Выпекаем до 50 минут при температуре духовки в 130 градусов, далее паштет остужаем и смазываем джемом от Mr. Djemius Zero.

Получается вкусное блюдо на завтрак или полдник! Можно подавать вместе с крекерами, богатыми белками и клетчаткой. 

3. Закуска из печенья

КБЖУ на 100 грамм: 330,1 ккал, белки – 33,5 г, жиры – 42,7 г, углеводы – 30,3 г.

Мощный заряд энергии и белка с необычным сочетанием вкусов. 

Понадобится:

• печенье сливочное Butter Wave 4 пачки – 288 г
• арахисовая паста сливочное полено Nut Crush 1 шт. – 200 г
• банан 1 шт. – 150 г
• бекон – 150 г

Приготовление:

1. Сырокопченый бекон выкладываем на пергамент и запекаем.

2. Банан очищаем и нарезаем кружочками.

3. Выкладываем печенье, выдавливая на него арахисовую пасту.

4. Сверху выкладываем запеченный бекон и нарезанный банан.

5. Поверх бекона и банана выкладываем печенье с арахисовой пастой.

4. Карри с рисом – полезный рецепт для набора веса и мышечной массы

КБЖУ на 100 грамм: 193,3 ккал, белки – 7,5 г, жиры – 9,7 г, углеводы – 18,9 г. 

Понадобится:

• рис басмати – 450 г
• куриная грудка – 400 г
• фасоль стручковая – 300 г
• паста карри 1 столовая ложка – 30 г
• арахисовая паста барбекю Nut Crush BBQ – 100 г
• апельсиновый фреш – 100 г
• сливочное масло – 50 г
• растительное масло – 50 г
• 2 шт. болгарского перца – 400 г
• кинза – 20 г
• лук зеленый – 20 г
• соль
• перец

Приготовление:

1. В обжаренный в сливочном и растительном маслах рис, добавляем воду и кокосовое молоко. Варим до готовности.

2. Нарезанную соломкой грудку также обжариваем в масле из смеси растительного и сливочного масел.

3. Добавляем для вкуса карри, арахисовую пасту барбекю.

4. В мясо, также, как и в рис, при обжарке можно добавить кокосовое молоко.

5. В полученную смесь добавляем апельсиновый сок и болгарский перец, нарезанный соломкой. Для разнообразия рациона всеми питательными элементами также добавляем ингредиенты, содержащие растительные волокна. Например, стручковую фасоль.

6. Даем курице с фасолью покипеть 2 минуты и добавляем зелень.

Белковое и высококалорийное блюдо для набора мышечной массы для мужчин готово! 

5. Салат с фунчозой

КБЖУ на 100 грамм: 134 ккал, белки – 8,1 г, жиры – 6,2 г, углеводы – 11,3 г.

Это блюдо рекомендуем использовать на обед либо ужин, чтобы получить необходимую энергетическую ценность для прироста мышечной массы.

Понадобится:

• фунчоза – 200 г
• говядина – 700 г
• соус медово-горчичный Zeronnaise Mr. Djemius Zero – 100 г
• лук зеленый – 30 г
• кинза – 30 г
• соус терияки Mr. Djemius Zero – 100 г
• огурец 1 шт. – 200 г
• перец болгарский 2шт. – 400 г
• масло кунжутное – 30 г
• кунжут жаренный – 15 г
• лук красный 1шт. – 150 г

Приготовление:

1. Говядину отвариваем и оставляем на время, чтобы она остыла. Далее нарезаем мясо и смешиваем с красным луком, нарезанным на кусочки.

2. Добавляем соусы, медово-горчичный и терияки, оставляем на огне, перемешивая смесь. Далее солим фунчозу и заливаем кипятком.

3. После того, как фунчоза настоится 15-20 минут, – ее можно откинуть на сито и нарезать.

4. Нарезанные на кусочки овощи и зелень смешиваем с говядиной и фунчозой, добавляя в блюдо кунжутное масло и соус терияки. Сверху все посыпаем кунжутом.

Сытное блюдо для спортивного питания – готово!

6. Шашлык из индейки

КБЖУ на 100 грамм: 260 ккал, белки – 12,7 г, жиры – 15,6 г, углеводы – 16,6 г.

Это простой в приготовлении рецепт белкового блюда, отлично подходящий для спортивного питания мужчин и женщин.

Понадобится:

• фунчоза – 200 г
• филе индейки – 600 г
• арахисовая паста барбекю Nut Crush BBQ – 100 г
• соус терияки Mr. Djemius Zero – 200 г
• кинза – 30 г
• зеленый лук – 30 г
• чили перец

Приготовление:

1. Мясо нарезается небольшими кусочками и маринуется в течение 30 минут смесью из соуса терияки, соли, перца, арахисовой пасты барбекю.
   

2. Далее фунчозу солим и заливаем кипятком на 15-20 минут, после – откидываем на сито.

3. Берем деревянные шампуры и насаживаем замаринованное мясо индейки.

4. Готовим смесь из соуса терияки и арахисовой пасты для барбекю, выбирая ингредиенты в равных пропорциях.

5. Полученной смесью смазываем обжаренные на шампурах кусочки и запекаем их в духовке. Именно это делает блюдо высококалорийным!

6. Готовое мясо подаем с разогретой фунчозой. Для вкуса можно добавить немного соуса терияки

7. Это блюдо для набора мышечной массы для мужчин придется каждому по вкусу!

7. Бургер с лососем – быстрый рецепт для завтрака

КБЖУ на 100 грамм: 125 ккал, белки – 12,1 г, жиры – 4,6 г, углеводы – 8,2 г. 

Этот бургер подойдет для аппетитного завтрака вместо привычной овсянки или омлета.

Понадобится:

• Мука кукурузная – 3 ч.л.
• Молоко – 1 ст.
• Яйцо – 1 шт.
• Петрушка – 20 г
• Огурец – 30 г
• Булочка отрубная – 3 шт.
• Лосось (филе) – 600 гр.
• Томат – 1 шт.
• Карри – 1 ч.л.
• Соль – 1 ч.л.

Приготовление:

1. Лосось измельчаем (нарезав либо пропустив через мясорубку) и далее из полученного фарша делаем рыбные котлеты, предварительно добавляя в фарш кукурузную муку, карри, соль, петрушку, яйца и молоко по 1 шт. и 1 ст.

2. Котлетки обжариваем, пока не появится золотистая корочка.

3. Зелень нарезаем либо вручную измельчаем, помидор и огурец также нарезаем, кружочками.

4. Булку разрезаем на 2 части вдоль

5. Накладываем кусочки овощей и котлету на основание первой части хлеба и закрываем сверху второй частью булки.

8. Котлеты из курицы с авокадо

КБЖУ на 100 грамм: 206 ккал, белки – 15,3 г, жиры – 15,1 г, углеводы – 2,5 г.

А вот это блюдо по-достоинству оценят не только мужчины, но и женщины, желающие нормализовать свой вес.

Понадобится:

• куриного фарша – 400 г
• спелый авокадо – 1 шт.
• лимонный сок – 1 ч.л.
• 2 зубчика чеснока
• перец свежемолотый
• масла топленого – 1 ст.л
• зелень, укроп, соль – по вкусу

Приготовление:

1. Авокадо очищаем и удаляем косточку

2. Мякоть разминаем вилкой и добавляем лимонного сока

3. Смешиваем полученную смесь с куриным фаршем, добавляя соль, перец, измельченный чеснок и укроп

4. Из фарша сформировать котлетки, при желании их можно запанировать

5. Разогреваем на сковороде масло и обжариваем котлеты с двух сторон до румяной корочки

6. Накрываем крышкой и держим пару минут на маленьком огне

9. Сэндвич с консервированным тунцом на аппетитный завтрак

КБЖУ на порцию: 500 ккал, белки — 38 г, углеводы — 50 г, жиры — 30 г.

Понадобится:

• 2 куска цельнозернового хлеба
• тунец – 100 г
• 1 ломтик твердого сыра
• Обезжиренный майонез или сырный соус от Mr. Djemius Zero
• Свежий огурец, помидор – 1 шт.

Приготовление:

1. Возьмите ломтик хлеба и намажьте майонезом. Хлеб предварительно можно обжарить на сковороде или в тостере. 

2. Далее выложите тунец вперемешку с овощами, нарезанными полукругом

3. Сверху положите ломтик сыра

4. Накройте сэндвич ломтиком хлеба сверху

10. Питательный коктейль для блюда для набора мышечной массы для мужчин

КБЖУ на порцию: 550 ккал, белки — 36 г, углеводы — 45 г, жиры — 18 г.

Понадобится:

• Протеиновый порошок — 1 мерная ложка
• Молоко цельное — 300 г
• Замороженные фрукты — 200 г
• Льняное масло — 1 ст. ложка.

Приготовление: все ингредиенты смешать и добавить воды до нужной консистенции.

Попробуйте новые рецепты для спортивного питания, которые мы подобрали для вас в этой статье. Следуйте рекомендациям и правильно набирайте вес, готовя меню в домашних условиях и по специальным рецептам с продуктами питания от Mr. Djemius!

Как набрать мышечную массу? Питание для набора массы

Людям свойственно хотеть улучшить физическую форму. Быстрый набор мышечной массы и для мужчин, и для девушек – тема актуальная и острая. В современном ритме жизни особенно интересно, как быстро и правильно накачаться дома, чтобы не тратить время на спортзал. Расскажем, как этого добиться.

Как качаются мышцы

Мышечная ткань состоит из волокон. При движении под действием нервных импульсов они сокращаются. Волокна могут увеличиваться в длину и толщину. Классический набор массы тела для мужчин и девушек – это именно утолщение мышечных волокон за счет силовых нагрузок. Они активируют синтез сократительных элементов — миофибрилл. Те состоят из белка, поэтому так важна еда. Продукты для роста мышц часто становятся определяющим фактором.

Сколько мышечной массы можно набрать в месяц

Изначально сухая масса тела у всех разная и увеличивается с различной скоростью. Чем дольше человек занимается, тем медленнее. В среднем за месяц новички накапливают до 1 кг или 1-1,5% от общего веса тела. Опытные – 0,5-1%. Настоящие профессионалы – 0,25–0,5%. Сколько кг мышц можно набрать за месяц, зависит не только от спорта и сбалансированного меню, но и от индивидуальных особенностей организма.

Различают три типа телосложения:

🔹 Эктоморф

• Высокий рост, длинные конечности, узкие плечи.
• Мало подкожного жира, мускулатура наращивается медленно.
• Небольшие силовые показатели.

🔹 Мезоморф

• Более крупная фигура, руки и ноги обычно короткие, бедра широкие.
• Склонность к накоплению жировой ткани.
• Замедленный метаболизм.

🔹 Эндоморф

• Повышенный метаболизм.
• Широкая грудная клетка и плечи, легче достичь атлетического телосложения.
• Большие запасы силы и выносливости.

Отличная новость: даже не посещая тренажерку, реально стать атлетом, вне зависимости от врожденного типа. Главное – желание и дисциплина.

Как правильно набрать мышечную массу в домашних условиях

Как начать тренировки для быстрого набора мышечной массы

☝Подбор программы

Начальный уровень подготовки, выносливости и силы определяет индивидуальную программу: рабочие веса, упражнения, частоту занятий спортом. Рекомендации, как накачать мышцы девушке до 30, не подойдут представителю мужского пола в зрелом возрасте, и наоборот.

☝ Базовые упражнения

Универсальные упражнения, которые подходят всем:

✅ жим штанги лежа;

✅ жим стоя;

✅ приседание со штангой на спине;

✅ становая тяга;

✅ тяга в наклоне.

За одно занятие начинающим спортсменам рекомендуется выполнять каждое 3-4 подхода по 7-8 раз.

☝ Техника выполнения

Чтобы избежать травм, необходимо следить за техникой. Для начала лучше обратиться к тренеру. Хороший специалист не только расскажет все о тренажерах, но и как быстро накачать мышцы в домашних условиях. Первые тренировки можно пройти под его присмотром, а дальше заниматься самому в комфортной обстановке.

☝ Системность и дисциплина

Начинающие всегда спрашивают, как накачаться за месяц в домашних условиях. За короткий срок добиться серьезного результата нельзя. Но при достаточных усилиях мускулы однозначно станут крепче и немного увеличатся в объеме. Главное – не лениться.

Также важно не перенапрягаться в погоне за результатом. У каждого свой предел выносливости, если его превысить, эффекта не будет. Увеличение нагрузки должно быть максимально плавным.

Рацион питания для набора сухой мышечной массы в домашних условиях

Белок – важнейший элемент для всех тканей организма. Поэтому ключевой совет, как быстро нарастить мышцы – есть больше белковой пищи. Нужны и медленно усваиваемые углеводы, которые на долго обеспечат энергией для сокращения волокон. Если ее недостаточно, интенсивно тренироваться не получится.

Топ-рацион питания для набора массы тела среди белковых продуктов:

✅ мясо, особенно белое;

✅ жирная рыба;

✅ тофу;

✅ молочная продукция;

✅ орехи;

✅ бобы.

Оптимальная еда для набора массы с углеводами:

✅ крупы;

✅ макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;

✅ цельнозерновая выпечка;

✅ овощи с высоким уровнем клетчатки.

При активном образе жизни необходимо пить достаточно чистой воды – 1,5-2 л в день. Особенно во время занятий спортом. Тогда расходуется много жидкости, а обезвоживание очень опасно.

Сколько нужно есть для набора массы – вопрос индивидуальный. В сутки активному человеку на килограмм веса требуется 1,5–2,5 г белка. Недостаток калорий плохо скажется на результатах. Но и переедать через силу не выход. Удобнее питаться небольшими порциями 5-6 раз в день. Чтобы составить рацион для набора массы на неделю, рассчитайте дневную норму килокалорий (для мужчин – 2400-2800 ккал, для женщин 1800-2000) и добавьте к ней 20%.

Это обеспечит равномерный здоровый набор массы. Питание при наборе мышечной массы для мужчин и женщин не отличается. Выбирайте не просто полезные, а вкусные блюда. Готовьте разнообразные рецепты, пробуйте новые сочетания. Тогда процесс формирования фигуры мечты станет приятным, а ПП войдет в привычку. Если не хватает времени готовить, на выручку придет спортпит – специальная еда для набора мышечной массы.

Спортивное питание для роста мышечной массы

Протеин – лидер среди спортпита. Обычно это растворимый порошок, что на 70-95% состоит из молочной сыворотки или растительных аналогов – риса, сои, киноа. Различают сывороточный концентрат и более насыщенный изолят. Питательный коктейль отлично утоляет голод, заменяя полноценный прием пищи. Укрепляет иммунитет, предотвращает катаболизм мускулов и способствует их утолщению.

Гейнер – концентрированная углеводно-белковая смесь. Иногда с добавлением энергетически ценных жиров. За счет такого состава просто увеличить ежедневное потребление калорий (порция содержит 700-1000 ккал), не меняя привычное меню. Хорошее решение для тех, кому бодибилдинг дается с трудом. Незаменим для тяжеловесов, которые думают не только о том, как увеличить мышечную массу, но и как поддерживать ее. А тем, кто легко поправляется, гейнеры не нужны.

Креатин – одно из важнейших химических соединений в мускулах. Продуцирует АТФ – «топливо» для физической активности. Креатиновые добавки повышают силовые показатели, устраняют усталость, обеспечивают гидратацию клеток и эффективное восстановление.

BCAA – незаменимые «стройматериалы» для синтеза природного белка – аминокислоты валин, лейцин и изолейцин. Они помогают восстанавливаться после перенапряжения, наращивать «чистую» мускулатуру, способствуют сжиганию жира. ВСАА рекомендуется принимать вместе с протеиновыми коктейлями.

Комплексы для суставов – планируя, как накачать тело в домашних условиях, важно также позаботиться о костях, связках, суставах. Если они недостаточно крепкие, травм не избежать. Глюкозамин-хондроитин и другие добавки для опорно-двигательного аппарата способствуют улучшенной регенерации, повышают эластичность, предотвращают повреждения, снимают воспаления и болевые ощущения.

Витаминно-минеральные комплексы – даже лучшие продукты для набора массы не всегда дают достаточно микроэлементов. Их дефицит сразу заметен при интенсивных занятиях спортом. Высокая утомляемость, неспособность выполнять упражнения на полную силу, долгое заживление травм, трудности с тем, как качать мышцы или сжигать жир – все это последствия нехватки минералов и витаминов. Сбалансированные добавки восполнят ресурсы и улучшат результаты в спортзале.

Как набрать мышечную массу худому мужчине (эткоморфу)

Основная рекомендация, как набрать вес эктоморфу (худому типу телосложения) – это употреблять не только белковую пищу, но и углеводы. Гейнер станет оптимальным решением. Он содержит половину суточной нормы калорий. В отличие от обычной еды, усваивается очень легко.

Как набрать мышечную массу девушке

Часто набор мышечной массы для девушек занимает больше времени при прочих одинаковых характеристиках. Женщины меньше расположены к наращиванию сухой мускулатуры и больше – к накапливанию жировой ткани. Немногие готовы сразу работать с тяжелым инвентарем. Главное не спешить, ориентироваться на свои ощущения, чтобы не надорваться. Так же подобрать оптимальное спортивное питание при тренировках. Для роста мышц понадобится протеин.

Почему вес не растет

Если постоянно давать мускулам одинаковую нагрузку, они привыкают и не растут. Это называется «эффект плато». Поэтому нужно периодически увеличивать рабочие веса, менять схему тренировок, чередовать силовые с кардионагрузками.

Другие причины, по которым наращивание мышечной массы замедляется или останавливается:

❌ нехватка ценных микроэлементов;

❌ недостаточная нагрузка;

❌ неправильная техника упражнений;

❌ проблемы со здоровьем.

Если при соблюдении всех рекомендаций эффекта долго нет, нельзя исключать нарушения обмена веществ или заболевания. Стоит проконсультироваться со специалистом. Он поможет найти причину проблемы и подскажет, как правильно набирать массу в конкретном случае. Всегда ставьте здоровье на первое место. Тогда добиться фигуры мечты гораздо проще.

18 движений с отягощением и без него

Готовы нарастить мышечную массу, но застряли дома? Забудьте о абонементе в спортзал или модном домашнем тренажерном зале, потому что они вам на самом деле не нужны.

Достаточно веса вашего тела или пары гантелей, чтобы надеть пуховик дома.

Начнем с основ. Ваша программа тренировок должна включать в себя сочетание кардио и силовых упражнений. Силовые тренировки могут включать в себя утяжеление рук или только вес вашего тела.

По мере того, как вы становитесь сильнее и нуждаетесь в дополнительных испытаниях, гантели станут вашим новым лучшим другом. Но не засыпайте на кардио. Это по-прежнему необходимая (а иногда и вредная) часть любого плана упражнений. Для оптимального наращивания мышечной массы сосредоточьтесь на кардио-тренировках HIIT несколько раз в неделю.

Так как часто нужно заниматься? Согласно обзору исследований 2016 года, силовые тренировки как минимум 2 раза в неделю идеально подходят для роста мышц. Поэтому начните с 2 или 3 дней силовых тренировок, 2 дней кардио и 2 дня отдыха.

Когда вы станете сильнее, вы можете добавить четвертый день с отягощениями и попробовать разделить дни между тренировками верхней и нижней частей тела. И не забудьте зарезервировать хотя бы 2 дня в неделю, чтобы дать вашему телу отдохнуть и восстановиться. Ваш план может выглядеть примерно так:

Уровень физической подготовки	Упражнения
новичок	2–3 дня в неделю силовые тренировки всего тела + 2 дня кардио
новичок	3–4 дня в неделю сплит-силовые тренировки + 3 дня кардио
pro	4–5 дней в неделю силовые тренировки + 3 дня кардио (3 дня перерыв, 1 день выходной)

9000 2 ты на самом деле не нужно качать железо, чтобы стать сильнее. Все, что вам нужно, это вы сами и немного творчества, чтобы заставить эти мышцы двигаться.

Грудь

1. Отжимания: 3–6 подходов по 6–12 повторений

Отжимания — одно из самых эффективных упражнений с собственным весом, которые можно выполнять для укрепления груди и трицепсов. Но это также тренирует ваши плечи, основные мышцы, нижнюю часть спины и нижнюю часть тела.

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Инструкция: Лягте лицом вниз и положите руки на пол, чуть шире плеч. Отжимайтесь, чтобы поднять плечи, туловище и ноги, пока руки полностью не выпрямятся. Только руки и пальцы ног должны касаться пола. Медленно опускайте тело, пока грудь почти не коснется пола, затем повторите.

Совет: Варианты отжиманий почти бесконечны. Если вы новичок, вы можете начать с отжиманий от стены или отжиманий на коленях. Чувствуете себя продвинутым? Попробуйте отжимания со щукой.

2. Бёрпи: 6 раз в минуту в течение 15 минут

Нужно более взрывное упражнение? Бёрпи может быть идеальным комплексом упражнений с собственным весом, прорабатывающим грудь, кор, руки, спину, ягодицы и ноги для кардиотренировки всего тела.

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Как делать: Из положения стоя опуститесь в присед и положите обе руки на пол, чуть шире стоп. Прыжком верните ноги в положение планки. Сделайте отжимание, вернувшись в положение планки. Подтяните ноги обратно в присед, затем резко подпрыгните, держа руки над головой. Повторить.

3. Подтягивания: 3 подхода по 2–5 повторений

Подтягивания могут быть пугающими, особенно если вы только начинаете. Но это отличное упражнение с собственным весом для тренировки плеч, верхней части спины и бицепсов. Начните с нескольких повторений и увеличивайте количество повторений по мере того, как становитесь сильнее.

Инструкции: Возьмитесь за перекладину прямым хватом, обхватывая перекладину большими пальцами. «Притвориться мертвым» — начать в мертвом висе на перекладине. Сожмите штангу руками и задействуйте мышцы верхней части тела и кора. Подтягивайтесь, пока подбородок не коснется перекладины. Медленно опуститесь обратно в положение мертвого виса. Повторить.

Совет: Для подтягиваний дома вы можете купить переносную перекладину, которая помещается в дверной косяк.

Руки

1. Планка: 3 подхода по 5–10 повторений

Выполнение любых упражнений планки сделает ваши руки сильнее, но планка особенно эффективна для укрепления трицепсов и бицепсов рук. .

Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака

Практическое руководство: Начните с положения планки, с локтями и пальцами ног на полу, с включенным кором и приподнятым туловищем. Поднимитесь в положение для отжимания, вытягивая по одной руке за раз, держа тело прямо. Опускайтесь на локти по одной руке за раз. Повторить.

2. Отжимания на трицепс: 2 подхода по 10–12 повторений

Для выполнения отжиманий на трицепс вам понадобится стул, ящик, выступ, скамья или лестница. Это упражнение быстро укрепит ваши трицепсы (и грудные!), которые, как правило, нуждаются в целенаправленной тренировке для роста.

Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака

Как сделать: Начните сидя на стуле (или на ступеньке и т. д.). Возьмитесь за край стула руками по обе стороны от бедер. Поднимитесь и зависните в парящем положении за краем стула. Вытяните ноги, пока они почти не выпрямятся. Медленно опускайтесь к полу, пока локти не будут примерно параллельны плечам. Надавите на руки, чтобы подняться вверх, пока ваши руки снова не выпрямятся. Повторить.

3. Дюймовочка: 3 подхода по 4–6 повторений

Это упражнение с собственным весом (почти) так же увлекательно, как кажется. Это жуткое упражнение, которое заставит вас снова почувствовать себя маленьким ребенком, развивая трицепсы, плечи, грудь, пресс, ягодицы и квадрицепсы.

Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака

Как делать: Встаньте, слегка согнув колени. Согните бедра и медленно наклонитесь и коснитесь пальцев ног. Положите руки на пол, затем «ползите» ими от туловища, пока не окажетесь в положении планки. Сделайте шаг вперед размером с насекомое, пока ноги не соприкоснутся с руками. Повторить.

Ноги

1.

Подъем: 3 подхода по 15 повторений (на каждую сторону)

Есть лестница? Или коробка? Тогда вы можете сделать эту тренировку ног. Шаги — это простое упражнение для начинающих, которое поможет вам укрепить квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Просто делайте один шаг за раз.

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Как сделать: Подойдите к лестнице в своем доме или, если у вас нет лестницы, поставьте перед собой прочный ящик. Поднимитесь на коробку или первую ступеньку правой ногой, затем левой. Сделайте шаг назад, отступив правой ногой, затем левой. Повторяйте, каждый раз меняя ногу, с которой вы начинаете.

Совет от профессионала: Для дополнительной сложности поднимите колено к груди, когда делаете второй шаг на ящик или лестницу.

2. Выпады: 3 подхода по 15 повторений (на каждую сторону)

Существуют десятки вариантов выпадов, которые вы можете выполнять, но даже классический выпад развивает ваши квадрицепсы и ягодичные мышцы. Кроме того, это укрепляет ваши подколенные сухожилия.

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Как сделать: Из положения стоя сделайте большой шаг вперед одной ногой. Опускайте тело к полу, пока бедро передней ноги не окажется почти параллельно полу, а колено задней ноги не окажется чуть выше пола. Поднимитесь, надавив на пятку передней ноги. Повторите, сделав этот большой первый шаг противоположной ногой.

3. Приседания: 3–5 подходов по 8–12 повторений

Приседания популярны среди тяжелоатлетов, что может привести к ошибочному мнению, что их можно выполнять только с отягощениями. Но даже приседания только с собственным весом могут дать вам сильные мышцы ног, если вы делаете это с хорошей техникой.

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Как делать: Встаньте, ноги чуть шире плеч. Вытяните прямые руки ладонями вниз. Вдохните и слегка отведите бедра назад, сгибая колени. Смотрите прямо перед собой и держите подбородок поднятым, плечи расправленными, а спина прямой. Приседайте так низко, как вам удобно, стремясь опустить бедра ниже колен. Задействуйте свой кор, чтобы резко оттолкнуться от пяток вверх.

Если вы предпочитаете начинать с гантелей или готовы увеличить нагрузку, вам не нужны гигантские тренажеры. Просто набор гантелей сделает это. Но вы также можете использовать гири или эспандеры.

Грудь

1. Жим от груди: 3–6 подходов по 4–8 повторений

Жим от груди нацелен на грудь, плечи и трицепсы — в первую очередь на грудные мышцы и дельты. В тренажерном зале вы, скорее всего, увидите, как люди делают жим от груди со штангой, но вы можете легко делать это и дома с гантелями.

Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака

Практическое руководство: Лягте лицом вверх на скамью или на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите гантели по бокам груди, напрягите корпус и выжмите гантели прямо вверх. Затем аккуратно и медленно опустите гантели перед повторением.

2.

Разведение рук с гантелями лежа: 3–6 подходов по 4–8 повторений

Сила вашей груди резко возрастет при разведении рук с гантелями, которое можно выполнять на скамье или лежа на полу. Этим движением вы задействуете грудные мышцы, дельты и бицепсы.

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Как делать: Лягте на скамью или на пол, согнув колени. Держите гантели прямо над грудью ладонями друг к другу. Опускайте гантели по медленной дуге в стороны, сгибая локти настолько, насколько это удобно (или пока они не коснутся пола, если вы не используете скамью). Удерживая локти согнутыми, снова поднимите гантели над грудью, затем повторите.

3. Пуловер: 3 подхода по 10–12 повторений

Развивайте широчайшие, грудные мышцы и пресс, как дровосек, рубящий дрова (не беспокоясь о топоре или цели). Это упражнение с гантелями можно выполнять на скамье, на полу или на стабилизирующем мяче. Просто не забывайте крепко держать гантель!

Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака

Как делать: Ляг лицом вверх, ноги на полу. Возьмите одну гантель в обе руки и поднимите ее над грудью. Медленно вытяните гантель над головой, слегка согнув руки в локтях, затем верните ее в исходное положение. Обязательно начните это с достаточно низкого веса, чтобы вы могли комфортно с ним справиться. Не рискуйте уронить гантель себе на грудь или голову!

Руки

1. Сгибание рук на бицепс: 3 подхода по 10–15 повторений

Это классическое упражнение на бицепс развивает силу рук и мышцы рук, которые вы хотите согнуть перед зеркалом.

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Практическое руководство: Сидя или стоя, держите гантели прямо по бокам. Согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам, вращая руки, пока ладони не упрется в плечи. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

2. Разгибание трицепсов: 3 подхода по 8–12 повторений

Вы триумфально поднимете руки, выполняя это упражнение на развитие трицепсов, которое требует хорошей концентрации и формы. Вы можете делать это движение стоя или сидя.

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держите гантель. Поднимите вес над головой, выпрямив руки, затем согните локти и опустите вес за голову. Поднимите вес обратно над головой, затем повторите. Держите верхнюю часть рук неподвижно и устойчиво, насколько это возможно, чтобы максимизировать тренировку.

3. Сгибание запястий: 3 подхода по 12 повторений

Это упражнение не только увеличивает силу рук, но и наращивает мышцы предплечий. Эта группа мышц, о которой часто забывают, используется для всего: от поворота дверной ручки до перемещения компьютерной мыши.

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Как делать: Сядьте на скамью или стул, держа в каждой руке по легкой гантели. Положите предплечья на бедра, запястья положите на колени, а руки вытяните за колени. Ладони могут быть обращены вверх или вниз. Медленно поднимите гантели, затем опустите их. Двигайте только руками, а не руками. Повторить.

Ноги

1. Приседания с гантелями: 3 подхода по 12–15 повторений

Приседания сами по себе задействуют основные мышцы ног, но добавление веса может реально помочь этим мышцам. Вы также можете добавить гантели к любой вариации приседаний, если вам нужно испытание.

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели на каждом плече. Сядьте в низкую позу, удерживая вес на пятках. Упираясь пятками, толкните бедра вперед и вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

2. Шагающие выпады с гантелями: 3 подхода по 10 повторений (на каждую сторону)

Гантели усложняют выпады, а также делают выпады более сложными. Добавление гантелей к выпадам при ходьбе поможет вам накачать квадрицепсы и ягодичные мышцы, как при стандартном выпаде, а также улучшит силу хвата.

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Как делать: Встаньте, держа в каждой руке по гантели. Сделайте выпад вперед правой ногой, опускаясь, пока колено не окажется в положении 9.Угол 0 градусов. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы встать. Повторите, сделав выпад другой ногой.

3. Подъем носков: 3 подхода по 15–20 повторений

Вы когда-нибудь вставали на цыпочки, чтобы взять что-нибудь с верхней полки? Затем вы сделали подъем на носки стоя — это действительно так просто. Это также простое настольное упражнение для жизни WFH.

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Практическое руководство: Встаньте, держа гантели по бокам, прямо у бедер. Поднимите пятки, удерживая пальцы ног на полу, а гантели по бокам. Опустите пятки обратно на пол.

Совет от профессионала: Для подъема на носки сидя положите гантели на колени и поднимите пятки, либо по одной ноге за раз, либо обе вместе.

Возьмите эти 18 упражнений и включите их в еженедельную программу, чтобы начать свой месячный план. Вот расписание, которое поможет вам нарастить мышечную массу, повысить кардио и оставаться гибким.

Понедельник	верхняя часть тела (руки, грудь и пресс)
вторник	нижняя часть тела (ноги и ягодицы)
среда	отдых или кардио
четверг	верхняя часть тела (плечи, руки и спина)
пятница	нижняя часть тела (ноги и ягодицы)
суббота	отдых или кардио
воскресенье	отдых или кардио

Домашняя тренировка для быстрого наращивания мышечной массы

Мужчины склонны рассматривать домашние тренировки как более легкие, поддерживающие процедуры или как замену времени, когда они не могут прийти в спортзал. Чтобы нарастить «настоящую мускулатуру», как говорится, вам нужно отправиться в полностью оборудованный зал, загруженный тяжелым железом.

И, конечно же, есть что сказать о походах в спортзал. Иногда вам нужно попасть в другое пространство. Но вы можете нарастить мышцы, не выходя из дома. (Если вы занимались работой во дворе, сажали деревья, передвигали мебель или ремонтировали вещи по дому, вы, вероятно, уже знаете это, но это тема для другой статьи.)

Сейчас мы сосредоточимся на быстрой и эффективной тренировке для наращивания мышечной массы дома с помощью простой пары гантелей и (дополнительно) скамьи.

Как это работает: домашняя тренировка для быстрого наращивания мышечной массы

В этой домашней тренировке для наращивания мышечной массы мы будем выполнять эти семь упражнений по кругу, переходя от одного упражнения к другому без отдыха. Всего сделайте три круга.

В этих упражнениях чередуются толкание и тяга или упражнения для верхней и нижней частей тела. Таким образом, вы можете продолжать двигаться без чрезмерной усталости какой-либо конкретной группы мышц. Вы максимизируете время наращивания мышечной массы, получая при этом некоторую кардиотренировку.

Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный NASM, а также автор или соавтор ряда книг по производительности и тренировкам.

1 из 7

Westend61 / Getty

Попеременный жим гантелей лежа

Почему это работает: Жим гантелей заставляет ваши плечи стабилизировать вес больше, чем жим штанги. Дополнительный импульс в конце также воздействует на плечи.

Как это сделать: Используйте скамью, если она у вас есть, но если вы используете минималистский подход к тренировкам дома, подойдет и пол. (Это также называется «жимом с пола».) Лежа лицом вверх, держа гантели на внешней стороне плеч и ладонями к бедрам, выжмите обе гантели над грудью. Удерживая одну руку прямой, опустите другую гантель, коснитесь внешней стороны плеча и вытолкните ее обратно вверх. В верхней точке движения оттолкнитесь дальше обеими руками, как будто пытаетесь пробить потолок.

Предписание: 10 повторений

2 из 7

Пер Бернал

Сгибание рук с гантелями «четыре в одном»

Почему это работает: Этот вариант сгибания рук изолирует бицепс под разными углами и, по сути, объединяет четыре подхода в одном .

Как это сделать: Начните с более легких гантелей и согните их 8 раз. Затем согнитесь наполовину, задерживаясь на секунду чуть выше уровня пупка для каждого из следующих 8 повторений. После этого поднимите гантели полностью вверх и опустите чуть ниже уровня грудных мышц, снова задержавшись на секунду, прежде чем вернуться к 8 повторениям. Наконец, сделайте еще 8 полных повторений.

Рецепт: 8 повторений каждого (всего 32 повторения)

3 из 7

Per Bernal / M+F Magazine

Кубковые приседания

Почему это работает: 9002 2 Этот маневр всего тела бросает вызов квадрицепсам и снимает нагрузку со спины, делая его более доступным, чем традиционный присед со штангой. Вес создает противовес перед телом, помогая вам легче сесть и поддерживая правильную форму.

Как это делать: Держите гантель обеими руками под грудью. Приседайте, разводя колени так, чтобы локти могли двигаться между ними. Присядьте как можно ниже и вернитесь в исходное положение. Если вам кажется, что вы должны пить из гантели, вы правы.

Рецепт: 10 повторений

4 из 7

Майкл Невё

Тяга в вертикальном положении

Почему это работает: Это знакомое, но эффективное комплексное упражнение укрепляет и стабилизирует плечо с и верхнюю часть спины, одновременно бросая вызов трицепсам.

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели держите ладонями вниз перед собой. Удерживая лопатки отведенными назад, а грудь приподнятой, поднимите гантели вертикально, поднимая локти к потолку. Вернитесь в исходное положение.

Предписание: 10 повторений

5 из 7

Креативный бумажный кораблик / Getty

Планка-отжимание

Почему это работает: Это бросает вызов вашей общей стабильности корпуса путем объединения двух эффективных ходов в один.

Как это делать: Начните с положения планки на предплечьях. Отжимайтесь от трицепса, положив правую руку на землю, а затем левую руку, постепенно поднимаясь в положение для отжимания. Вернитесь в планку на предплечьях, опустив правое предплечье, а затем левое.

Предписания: 10 повторений

6 из 7

Согласно Берналю / M+F Magazine

Сплит-приседания

Почему это работает: Это работает на квадрицепсы, перенапряжение е и бедрах, как при обычном приседе, а также дополнительно бросая вызов своему равновесию.

Как это сделать: Сделайте выпад с гантелями на расстоянии вытянутой руки по бокам. Опустите бедра, присев назад и вниз. Не позволяя заднему колену коснуться пола, перенесите вес назад передней ногой.

Предписание: 10 повторений на каждую сторону

7 из 7

Пер Бернал

Renegade Row

Почему это работает: Это простое, но сложное движение попадает в цель eps, спина, плечо и трицепс.