Сколько калорий в день нужно человеку для похудения: Точный расчет: сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть

Сколько калорий нужно для похудения женщине и мужчине?

Поделиться:

Каждый спортсмен, посещающий тренажерный зал рано или поздно переходит из фазы массонабора, в период похудения или сушки. Для многих это самый не любимый период. Так как для этого необходимо полное изменение принципов питания. Но самое главное – нужно знать и уметь рассчитывать, сколько калорий нужно для похудения.

Принципы дефицита

К сожалению, ответить на этот вопрос однозначно невозможно. Для одного необходимо будет ограничить калорийность питания всего на 250 килокалорий. Для другого на 2000. Как же правильно посчитать, сколько калорий нужно потреблять в день для похудения? Для этого нужно рассчитать следующие базовые факторы:

• Текущую калорийность питания.
• Процент прироста массы, с учетом, как наращивания мышечной массы, так и жировой прослойки.
• Интенсивность тренировок.
• Наличие кардионагрузок.
• Количество приемов пищи.
• Тип потребляемой пищи.
• Еду, из которой потребляются необходимые калории.
• Тип телосложения.
• Процентное соотношение жировой ткани к мышечной.

Как видно все это непросто. Но есть некоторые простые принципы, которые помогут облегчить избавление от лишних килограмм. Для начала приведем простую формулу похудения. Чтобы сжигалась жировая ткань, в первую очередь нужно обеспечить дефицит калорийности. Как ни странно, но для многих это оказывается не так очевидно.

© HayDmitriy — depositphotos.com

Дефицит можно создать двумя способами:

1. Урезать питание.
2. Увеличить расход.

При этом нужно понимать, что организм наш не дурак, и при резком снижении поступления питательных веществ начнет замедлять метаболизм, что скажется на продуктивности, активности и скорости похудения. С какого дефицита можно начинать? Для начала можно ограничить питание на 10% от количества расходуемых калорий. То есть, если вы за день тратите порядка 3000-3500 калорий, то для эксперимента уменьшите калорийность до 2500-2800. После недельного ограничения проверяйте собственный вес и смотрите результативность:

1. Если начали гореть мышцы, стоит увеличить калорийность, на 3-5%.
2. Если результат удовлетворяет, ничего делать не нужно.
3. Если хочется ускорить похудение – добавить белков, и урезать калорийность питания еще на 10%.

Следуя этому принципу можно худеть до необходимого веса. Естественно, что в начале скорость сброса лишних килограмм будет выше, чем в конце.

Типы нутриентов (ну, или «полезные и вредные калории»)

Этот принцип кажется предельно простым и понятным, однако он имеет множество подводных камней, которые усложняют похудение для большинства посетителей тренажерного зала. В первую очередь – это тип поступивших нутриентов, их реальная энергетическая ценность.

Белки

Наиболее полезными считаются белки. Почему? Все очень просто. При небольшом дефиците (порядка 10-15%), они идут не на энергетическое расщепление, а на аминокислотное преобразование, которое поступает в мышечные ткани, и позволяет снизить катаболические процессы. При большем дефиците – умному организму все равно откуда черпать энергию, поэтому он расщепляет белки также легко и быстро, как и другие нутриенты.

Важно понимать, что для похудения нужно следить не только за показателями весов, но и за общей сытостью. Какая бы идеальная диета не была – она не принесет пользы, если вы чувствуете голод сразу после того как поели.

Поэтому все белки все равно нужно разделять на:

1. Быстрые – обычно это сыворотка. Она переваривается организмом за считанные часы, после чего он начинает требовать дополнительный прием пищи.
2. Медленные – казеин, не диетическое мясо. Обычно они перевариваются и расщепляются длительное время
3. Комплексные – яичный белок, диетическое мясо рыбы и птицы.

Для тех кто хочет сохранить мышечную массу – лучше использовать все три типа белков (благодаря этому мышцы будут снабжаться аминокислотами и смогут сохраниться). Тем, кто преследует цель исключительно максимального сброса веса – можно использовать исключительно медленные белки, которые смогут на большее время избавить от чувства голода.

© alex9500 — depositphotos.com

Жиры

На втором месте для похудения, как ни странно, считаются жиры. Почему? Все очень просто.

1. В жирах находится полезный холестерин, который участвует в синтезе главного анаболического гормона – тестостерона, а значит, позволяет сохранять мышечную ткань.
2. Жиры очень долго перевариваются и практически не усваиваются организмом. Это приводит к увеличению цикла пищеварения, что позволяет намного дольше ощущать себя сытым.

При этом важно понимать, что не все жиры одинаково полезны. Современная традиционная кухня превалирует омега 6 жирными кислотами (содержащимися в подсолнечном масле), что сильно нарушает баланс кислот в организме. Поэтому для похудения рекомендуется на время заменить подсолнечное масло оливковым, или рыбьим жиром – богатым на омега 3 полиненасыщенные кислоты.

Примечание: существует миф о том, что при похудении нужно практически полностью исключить жирную пищу. Он правдив лишь отчасти. На самом деле, если проповедовать раздельное питание и потреблять жирную пищу без углеводов и обильно снабжая себя клетчаткой, практически все жирные омега кислоты просто пройдут сквозь организм, не усвоившись и не отложившись. Однако, если комбинировать жирные кислоты даже с небольшим количеством углеводов, то высвободившийся инсулин откроет жировое депо, куда все поступающие из жирных кислот калории попадут практически в неизменном виде.

© Kerdkanno — depositphotos.com

Углеводы

Углеводы – это необходимое зло. Именно из них состоит основная калорийность блюд, как бы человек этого не хотел. Если полностью исключить их из своего рациона, организм перестанет запасаться гликогеном и не сможет нормально функционировать. Но во время сушки/похудения нужно максимально ограничить поступление углеводов. Кроме того даже остаток нужно грамотно распределять. В частности нужно потреблять сложные углеводы – они намного дольше перевариваются, а, значит, как и комплексные белки позволяют дольше ощущать себя сытым. Второй принцип – это применение гликемического индекса и нагрузки.

Гликемический индекс простыми словами – это параметр, отвечающий за процент и скорость усвоения углеводов. То есть, чем он выше, тем быстрее и больше калорий в организм поступит.

Гликемическая нагрузка – это то, как пищеварительная система реагирует на поступающие углеводы. Для похудения нужно искать продукты с максимальной гликемической нагрузкой – что позволит усложнить переваривание, а значит и снизить процент усвоившихся углеводов в организме.

Например, простейший пример – сахар и мед. Сахар имеет высокий индекс и низкую нагрузку. А, значит, он обеспечивает краткосрочное насыщение при полном усвоении. С другой стороны мед – он обладает значительно меньшим гликемическим индексом, благодаря чему может на значительно больший срок отодвинуть чувство голода.

© bit245 — depositphotos.com

Лайфхак

Для тех, кто все равно постоянно ходит голодным (из-за повышенной кислотности или по причине недостаточной калорийности), есть лайфхак, который позволит сохранять ощущение сытости на более длительном промежутке. Это клетчатка. Она содержится в зеленых овощах и в специальных добавках. В чем её преимущество?

1. Она замедляет процесс пищеварения. За счет этого достигается более длительное насыщение.
2. Она позволяет забить объем растянутого желудка без значительного увеличения калорийности.
3. Выводит излишки белков и жиров из организма, которые не откладываются в жировую ткань.

Конечно, это – не панацея, но именно за счет клетчатки можно облегчить процесс похудения и снизить дискомфорт вместе с чувством голода.

Как правильно считать дефицит?

Для того, чтобы понять, сколько потреблять калорий в день для похудения нужно знать сколько человек их тратит. Ведь именно от этого фактора зависит эффективность диеты в целом. Так как одинаковое количество калорий для человека ведущего активный образ жизни или аоборот сутками просиживающего в офисе должен отличаться.

Чтобы посчитать расход калорийности за день, нужно:

• Высчитать собственный чистый вес без жировой прослойки.
• Далее, используя данные о физической активности за день, рассчитать примерный расход.

© HayDmitriy — depositphotos.com

Пример: для человека весящего 75 килограмм и занимающегося споротом против человека 75 килограмм, ведущего сидячий образ жизни, расчет калорийности будет отличаться примерно на 35%. Так, первому нужно будет учитывать потребление калорий во время занятий спортом (порядка 700-1000 ккал в среднем). И его чистый вес за счет низкой жировой прослойки будет намного выше. Человек, не занимающийся спортом будет иметь меньший чистый вес, а отсутствие расхода на тренировки заставит заметно сильнее урезать питание. Расход будет выполнен с небольшой погрешностью, т.к. все таблицы находящиеся на просторах интернета имеют лишь приблизительный характер.

Лишь посчитав расход калорийности – можно приступать к составлению диеты.

Для мужчин

Подсчет расхода и прихода калорийности в день очень сложное и не всегда точное занятие. Поэтому все всегда делается методом проб и ошибок. Однако в качестве базы можно взять исследования американских ученых. Они посчитали, что за день (без тренировки) среднестатистический мужчина с общим весом 75 килограмм и 25% жира тратит в день 3000 ккал. Исходя из этих данных подсчитаем расход калорий на килограмм чистого веса. Это получается по 53 ккал на килограмм. Значит, для создания дефицита мужчинам нужно будет создать 10% дефицит (48ккал на килограмм), из этого рассчитывается общая калорийность питания. В тренировочные дни – можно добавить дополнительные 500-600 ккал, которые тратятся за время занятий.

Для женщин

Используя те же исследования, исследователи подсчитали что женщина весом в 70 килограмм, имеющая процент подкожного жира 25% тратит 2500 ккал. А это значит, что женщины тратят порядка 47 ккал на килограмм веса. Подсчет поступающей пищи аналогичен. Рассчитать чистый вес, создать дефицит в 10%, добавлять 300-500 ккал в тренировочные дни.

Расход нутриентов при дефиците килокалорий

Отдельно вкратце стоит пробежать по расходу нутриентов при создании дефицита калорийности питания. При правильно составленном меню и возникновении небольшого дефицита калорийности все зависит исключительно от частоты питания и наличия нагрузок.

Случай 1: Человек незначительно уменьшил калорийность и занимается спортом

В этом случае – хорошее и качественное похудение обеспечено, пускай и с не очень большими темпами. Спорт и незначительное уменьшение калорийности уменьшают запас гликогена, в виду чего поступающая энергия идет не в жировое депо, а в мышцы. Что касается самого жира – то в виду небольшого дефицита, он активно расходуется во время тренировки сразу за полным исчерпанием гликогена. Белки участвуют в активном строении мышц.

Случай 2: Человек значительно уменьшил калорийность и занимается спортом

В этом случае можно обеспечить экспресс результат похудения, после чего оно замедлиться. В первые 2-4 дня после урезания калорийности – организм по инерции будет расходовать жировую ткань. Когда количество энергии не возобновиться, процесс пойдет несколько иным путем. Произойдет уменьшение мышечной массы (как основного энергопотребителя), снижение скорости метаболизма. При этом поступающие белки и жиры пойдут не на создание анаболического фона а напрямую будут запасаться в жировом депо. Такая диета позволит похудеть только на коротких отрезках (до 6 дней).

Случай 3: Человек незначительно уменьшил калорийность и не занимается спортом

Ничего не произойдет. Так как гликогеновые запасы исчерпываются очень медленно, организм просто начнет превращать в энергию белки и жиры, для компенсации дефицита. При большем дефиците произойдет замедление обмена веществ.

Случай 4: Человек незначительно уменьшил калорийность и увеличил количество приемов

Каждый раз после приема пищи – гормон инсулин будет открывать транспортные клетки и высвобождать избыток энергии. Если она будет потрачена, то человек избавится от излишков жира, если нет – то перед закрытием клеток, энергия будет обратно преобразована в жир. Безболезненное но низкоскоростное похудение. За счет повышения скорости обмена веществ.

Случай 5: Человек значительно уменьшил калорийность и увеличил количество приемов

При большом дефиците, организм с разогнанным обменом веществ будет жечь всю энергию (которая требуется на поддержание жизненных сил), в ход пойдут и мышцы и жировая ткань. Самый быстрый способ похудеть, часто используемый женщинами, которые не стремятся сохранять мышечную ткань. Неэффективен для спортсменов из-за возможности потерять форму и результативность. Белки уходят на восполнение энергии, а не на строительство тканей.

© Sentavio — depositphotos.com

Список полезных продуктов

При твердом желании сбросить свой вес, нужно уметь не только считать, сколько калорий нужно для похудения в день, но и уметь составлять питание из правильных и полезных нутриентов.

Список допустимых продуктов при составлении универсальной диеты для похудения.

Белковая пища	Жиры	Углеводная пища
Свиное филе	Свиное филе	Черный хлеб грубого помола
Куриное филе	Орехи	Манная каша
Сыворотка	Кунжут	Овсяная каша
Протеиновые коктейли	Арахис	Гречневая каша
Нежирный йогурт	Земляной орех	Рисовая каша
Творог	Отваренная рыба	Сельдерей
Продукты с высоким содержанием сои	Оливковое масло	Салат
Яичный белок (без желтка)	Рыбий жир	Ямс
Творожная запеканка	Льняное масло	Макароны
Рыба	Крабовое мясо	Злаковые
Грецкий орех	Мясо раков	Мед
Грибы	Арахисовое масло	Фруктозная выпечка

Как видно, список продуктов, которые можно есть во время похудения и сушки достаточно большой, главное помнить о дефиците калорийности и о том, что количество поступающих нутриентов должно составлять баланс (здесь подробнее о сушке для девушек).

• Белки 60%.
• Жиры – 10-15%.
• Углеводы – 25%.

Итог

На основе урезания калорийности построены практически все диеты современности. Начиная от безобидных, и заканчивая самыми экстремальными. Если вы действительно хотите избавиться от лишнего веса, при этом не страдать от голода, не терять мышечную массу, и самое главное избежать эффекта отката, но при этом не являетесь приверженцем серьезного подхода, попробуйте упрощенную систему.

1. Урежьте свое питание на 10% относительно текущего.
2. Оставшуюся калорийность разбейте на большее количество приемов пищи (5-7).
3. Смотрите на весы.

Есть результат – хорошо, нет – значит нужно урезать еще. Пользуясь этим простым принципом, можно похудеть даже не особо меняя рацион питания.

Ну а для тех кто хочет похудеть быстрее, качественнее и с меньшими усилиями – просто следуйте принципам, указанным ранее.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Диета на 2400 калорий в день для мужчин

• Время на чтение: 4 мин
• Дата публикации: 10.03.2023

Норма потребления калорий в день для мужчин и формулы расчета

Все люди нуждаются в пище. Ведь из нее человек получает энергию. Для полноценного функционирования всего организма требуется сбалансированное питание, в ходе которого организм получает достаточную концентрацию липидов, белков и углеводов, минеральных веществ, витаминов и др. полезных составляющих, имеющихся в продуктах. Сколько калорий в день нужно употреблять мужчине зависит от множества факторов. К ним относят физическую активность, позволяющую быстрее расходовать полученные калорий, возраст мужчины, поскольку с годами замедляются обменные и метаболические процессы и пр.

Суточная норма калорий для мужчин

Итак, сколько в день калорий нужно мужчине? Диетологами разработаны специальные нормы калорийности для конкретной группы лиц, которые обусловлены возрастной группой мужчины, степенью физической активности. Представленных норм лучше придерживаться. Для удобства калорийность измеряется в килокалориях.

К сведению, мужской и женский организм отличаются. Девушкам проще отказаться от некоторых продуктов, перейдя на фрукты, овощи и каши. В свою очередь, активный мужчина вряд ли сможет придерживаться такого рациона, поскольку чаще всего его работа связана с физическим трудом, соответственно, полученной энергии из фруктов/овощей недостаточно. Поэтому сильный пол нуждается в большем количестве калорий в сутки.

Сколько надо калорий мужчине в день, подсчитать несложно. Для этого учитывают возрастную группу человека, КФА. Под данной аббревиатурой подразумевается образ жизни человека, в частности, физическая нагрузка за сутки. Коэффициент зависит от деятельности мужчины:

• КФА = 1.4. В данную категорию относят работников умственного труда. Например, архитектор, программист, дилер, менеджер, брокер, инженер и пр. похожие виды профессиональной деятельности;
• КФА = 1.6. В данную группу причисляются работники легкого труда, например, водитель, упаковщик, машинист, работник общепита, стилист, реставратор и пр. ;
• КФА = 1.9. К этой группе мужчин можно отнести слесаря, сантехника, станочника, водителей тяжелой техники и т.д.;
• КФА = 2.2. Мужчины, чья профессия пересекается с сильной физической нагрузкой. Например, строитель, грузчик, деревообработчик и пр.;
• КФА = 2.5. Лица, чья профессия связана с максимально высоким уровнем физической нагрузки – спортсмен, оленевод, бетонщик и пр.

Норма потребления калорий в день для мужчин зависит от возраста и активности. Когда мужчине присуща гиподинамия, поскольку он относится к работникам умственного труда – сидячая работа по 5-8 часов в сутки, то рацион составляется с учетом данной информации. Мужчине 18-30-летнего возраста необходимо до 2400 килокалорий; в возрасте 31-50 лет – 2200 ккал; а после 50-летнего возраста достаточно 2000 ккал.

Когда обычный день характеризуется средней интенсивностью, то количество калорий в день для мужчин возрастает. В соответствии с медицинскими таблицами можно привести такие данные:

На фоне чрезмерной физической активности мужскому организму надо много энергетической составляющей, соответственно, необходима повышенная калорийность меню. В возрасте 18-30 лет до 2900 ккал, 31-50 – 3100 ккал, от 50-летнего возраста 2800 ккал в сутки.

Роль калорий в жизни человека

Читать далееВ поисках идеального сочетания белков жиров и углеводов

Сколько калорий в день нужно мужчине, выяснили. Узнаем, что такое калории, и зачем они нужны организму? Ранее редко кто задумывался, что такое калория, и в чем заключается ее «миссия». Но в современном мире, когда не только женщины, но и мужчины стремятся к стройному телу, интересуясь процессом похудения, вопрос является достаточно актуальным.

Калория равноценна энергии, которую получает организм из продуктов питания. При употреблении пищи человек получает калории, которые обеспечивают энергетический запас для нормальной функциональности всех органов и систем, также они приводят к увеличению веса.

Стоит знать: под калорией понимают единицу энергии, которая формируется при усвоении определенного продукта питания. На упаковке с пищей они обозначаются в килокалориях либо джоулях.

После потребления какого-либо продукта организм начинает расходовать полученную энергию, поскольку пища трансформируется в питательные вещества для организма. Если тело не успевает их сжигать, например, на фоне спортивной деятельности либо тяжелой физической работы, то калории откладываются в виде подкожной жировой клетчатки на животе, бедрах и т.д.

Сильный пол должен кушать не меньше трех раз в день, разделив эти приемы пищи по калорийности в зависимости от своей нормы. В суточном рационе должен быть баланс Б/Ж/У:

• Углеводы необходимы в большом количестве, поскольку они предстают основными источниками энергетического запаса. В сутки мужской организм должен получать 60% углеводов от общего количества полезных составляющих. Достаточное потребление углеводов – это нормальная работа почек, головного мозга и центральной нервной системы;
• Белки являются строительным элементом. В сутки мужчина должен потреблять не менее 10%, в идеале – ближе к 30% от всего рациона. Они поддерживают иммунный статус, способствуют сохранению мышечной массы, принимают участие в регенерации поврежденных тканей;
• Липиды принимают участие в работе всех органов и систем без исключения. Они защищают внутренние органы от повреждений. Суточная норма составляет до 30%. Если полностью отказаться от данного компонента, то мужчина теряет жизненные силы.

Сколько калорий надо мужчине в день, рассчитать достаточно просто. Существуют различные формулы, облегчающие данный процесс.

Формулы для расчета суточной нормы

Сколько требуется калорий в день мужчине можно рассчитать посредством формулы Миффлина-Сан Жеора. Данный способ подсчета появился относительно недавно – примерно 10 лет назад, по праву считается модернизированной методикой расчета суточной калорийности. Он точно определяет, какое количество калорий необходимо мужчине в состоянии покоя.

Формула выглядит так: 99,9 * на массу тела в килограммах + 6,25 * на рост в сантиметрах – 4,92 умножить на возраст человека + 5. Полученный результат обязательно умножают на коэффициент активности, который мы рассматривали выше.

Читать далееВ поисках оптимальной диеты контроль веса и метаболизма

Можно определить количество килокалорий в день для мужчин с помощью формулы Харриса-Бенедикта. Формула: 88,36 +13, 4 умножить на массу тела в килограммах + 4,8 умножить на рост (брать в цифру в см) – 5,7 умножить на количество лет. Полученная сумма умножается на степень нагрузки в сутки (КФА).

Пример расчета. Вводные данные: 40-летний мужчина с массой тела 88 кг и ростом 184 см, пять раз в неделю ходит в спортивный зал. Формулы выглядит так: (88,36 плюс 13,4 * на 88 плюс 4,8 * на 184 отнимаем 5,7 и умножаем на возраст 40)* 1,4 (КФА). В результате суточная калорийность составляет 2812 ккал.

Если мужчина хочет узнать свою суточную калорийность с целью похудения, то в первую очередь необходимо выяснить свой оптимальный вес. Он рассчитывают так: от роста мужчины отнимают 100. Например, если у мужчины рост 185 сантиметров, то его идеальный вес составляет 85 кг. Если по формуле получаем цифру 100 или вовсе 120, то это свидетельствует о наличии лишнего веса. Поэтому расчет калорийности меню осуществляется с учетом желательного похудения.

Как итог: суточная калорийность для мужчин варьируется от 2100 до 2800 ккал в сутки. При расчете необходимо учесть КФА (коэффициент активности), возраст, массу тела. Количество калорий, необходимых в сутки, для каждого мужчины индивидуально. Но принцип расчета одинаков, поэтому рассчитать свою цифру сможет каждый представитель сильного пола.

Краткое резюме

Выявлено, сколько калорий должен съедать мужчина, чтобы похудеть

На рынке доступны сотни различных вариантов диет. К сожалению, не все они созданы равными. На самом деле, чтобы успешно похудеть, вам действительно нужно следить за потреблением калорий. Конечно, это заставит вас спросить ч сколько калорий должен потреблять мужчина, чтобы похудеть?

Но прежде чем углубляться в детали подсчета калорий и того, сколько калорий должен потреблять мужчина, чтобы похудеть, важно понять, что качество пищи, которую вы едите, имеет большое значение для набора или потери веса. Недавнее исследование подтверждает это.

Короче говоря, создание лучшей диеты означает сосредоточение внимания на натуральных продуктах. Принятие метода идеальной тарелки — отличный способ распределить макронутриенты, которые вы едите. Вы даже можете ознакомиться с некоторыми отличными идеями питания, взглянув на бесплатный однодневный план питания .

Как только вы начнете думать о том, что вы едите, вы обнаружите, что похудеть стало легче, особенно если у вас есть поддержка и структура программы FF30X.

Среднее ежедневное потребление калорий

Говоря простыми словами, вам нужно потреблять меньше калорий, чем необходимо вашему телу. Это оставит вас с дефицитом калорий. Если вы не потребляете достаточно калорий, вашему телу придется искать эти калории где-то еще. Организм достигает этого, сжигая лишний жир, который был отложен именно для этой цели.

В среднем мужчине необходимо потреблять 2500 калорий в день. Чтобы похудеть, мужчина должен потреблять менее 2500 калорий.

Однако, как не все диеты одинаковы, так и не все мужчины считают калории. С помощью этого калькулятора вам нужно узнать, каковы ваши поддерживающих калорий.

Ваши поддерживающие калории — это персональная цифра, основанная на вашем образе жизни, работе и уровне активности. Чем более вы активны, тем больше калорий вы будете сжигать каждый день.

Вот почему важно не просто предполагать, что вам нужно 2500 калорий, когда вам может понадобиться всего 2300 или какое-то другое количество. Если вы не знаете свои поддерживающие калории, вы не сможете вычислить, сколько калорий вам нужно съедать, чтобы похудеть.

Сколько калорий должен потреблять мужчина, чтобы похудеть?

Самый распространенный ответ на этот вопрос — 2000. Сокращение калорий на 500 в день позволит вашему телу сжигать один фунт жира в неделю.

Однако, как упоминалось выше, реальный ответ на вопрос, сколько калорий должен съедать мужчина, чтобы похудеть, на 500 меньше, чем ваша поддерживающая сумма .

Эта диаграмма поможет вам получить представление о том, как меняется потребление калорий с возрастом и активностью.

Сжигание калорий при определенных упражнениях

Упражнения помогут вам сжечь больше калорий, но это не означает, что вы можете потреблять намного больше пищи или калорий.

По правде говоря, большинство упражнений не сжигают огромное количество калорий. Что они делают, так это увеличивают скорость метаболизма, позволяя вам сжигать больше в течение дня. Они также могут увеличить вашу мышечную массу. Поскольку мышцы сжигают в 5 раз больше калорий, чем жир, это хорошо!

Это даст вам представление о том, сколько калорий сжигается при выполнении конкретных упражнений. Опять же, это следует использовать, чтобы помочь вам быстрее похудеть и стать здоровее. Вам по-прежнему необходимо знать свои поддерживающие калории, и ответ на вопрос, сколько калорий должен съедать мужчина, чтобы похудеть, все еще на 500 ниже этого значения.

Эти цифры основаны на 150-фунтовом мужчине. Если вы весите больше, вы будете сжигать больше калорий:

Бег в течение одного часа поможет вам сжечь 590 калорий. Это здорово, чтобы помочь вам похудеть, хотя вы также должны избегать обезвоживания во время тренировок! Как видите, физические упражнения могут сжечь значительное количество лишних калорий. Но реальная польза заключается в увеличении вашего метаболизма и мышечной массы, что позволяет сжигать больше калорий в течение дня.

Знай свою еду

Тем не менее, бег в течение одного часа не означает, что вы можете продолжать свою текущую диету. То, что вы едите, гораздо больше влияет на результаты похудения, чем количество упражнений, которые вы делаете.

Проблема, с которой сталкиваются многие мужчины при определении того, сколько калорий они должны потреблять, чтобы похудеть, заключается в том, что они едят больше, потому что занимаются спортом.

Хотя вам может понадобиться дополнительный заряд энергии, такое отношение заставит вас саботировать ваши усилия по снижению веса, прежде чем вы начнете.

Как только вы поймете, сколько калорий в некоторых распространенных продуктах, вы поймете, почему наблюдение за тем, что вы едите, имеет решающее значение для правильного подсчета калорий и достижения целей по снижению веса.

Сами по себе многие из приведенных выше цифр не кажутся слишком высокими. Но если у вас есть какие-либо сомнения относительно того, сколько калорий вы потребляете в настоящее время, ведите дневник питания в течение одной недели.

Просто запишите все, что вы едите каждый день, а затем укажите калории рядом с этим. Вы будете удивлены тем, как много это складывается.

Текущие оценки показывают, что средний американец съедает 3600 калорий в день!

Сделайте следующий шаг сегодня

Эффективное и успешное похудение состоит из двух частей. Первый шаг — отказаться от обработанных пищевых продуктов и начать готовить еду самостоятельно. Заблаговременное приготовление еды на неделю поможет вам придерживаться привычного режима питания. Бесплатный однодневный план питания может вдохновить вас на то, что приготовить. Вы также можете принять идеальный метод тарелки , чтобы помочь вам сохранить баланс в вашем рационе.

Вторая часть того, сколько калорий должен съедать мужчина, чтобы похудеть, — это знание того, что вы стремитесь к тому, чтобы на 500 калорий меньше вашей поддерживающей нормы. После того, как вы установили эту цифру, вы знаете, над чем работаете, и можете присоединиться к программе FF30X сегодня . Существует множество советов, которые помогут вам улучшить свой диетический выбор.

Но, самое главное, есть поддержка других мужчин, которые были там, где ты есть, и есть по сей день. Эта поддержка имеет решающее значение для вашего успеха в похудении и превращении в мужчину, которым вы хотите быть.

Не откладывайте, попробуйте FF30X уже сегодня! Вы удивитесь, насколько это изменит ситуацию.

Ваш новый друг и тренер по здоровому образу жизни,

Вот как занятые отцы старше 40 лет наконец-то сжигают упрямый жир на животе и становятся здоровыми без ограничительных диет и длительных тренировок мужчины 40+ худеют, восстанавливают мышцы и, наконец, удерживают вес.

Если вас раздражает упрямый жир на животе, неудачные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы искали…

Присоединяйтесь к 38 000 парней из более чем 108 стран, которые используют FF30X для похудения. Вы получаете все необходимое для достижения успеха, в том числе:

• План питания здорового отца с простыми и вкусными рецептами
• Программа безопасных и эффективных тренировок – всего 90 минут в неделю
• VIP-коучинг по ответственности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О FF30X >>

См. обзор программы FF30X здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа Fit Father может помочь вам похудеть и на самом деле сохранить его без осложнений и ограничений обычных диет. »

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет — просто очень хорошо изученная информация о том, сколько калорий должен потреблять мужчина, чтобы похудеть.

Сколько калорий я сжигаю в день и сколько калорий мне нужно, чтобы похудеть? Советы экспертов

Если вы следите за своим весом, вам, вероятно, будет интересно узнать, сколько калорий вы сжигаете в день.

Подсчет калорий — один из самых популярных способов похудеть или сохранить вес, наряду со многими другими эффективными диетами. Если вы хотите улучшить физическую форму, общее состояние здоровья или просто хотите чувствовать себя более уверенно в своем теле, если вы следите за потреблением калорий, вы, вероятно, уже изучили низкокалорийные блюда, независимо от того, ищете ли вы для низкокалорийного завтрака или низкокалорийного обеда.

Но важно знать, что ответ на вопрос, сколько калорий я сжигаю в день, будет разным для всех, потому что все зависит от того, чем вы занимаетесь. Итак, хотите ли вы узнать, сколько калорий вы сжигаете в день с помощью определенных упражнений или просто при еде, питье и дыхании, это то, что эксперты хотят, чтобы вы знали.

Сколько калорий я сжигаю в день?

Большинство людей сжигают более 1800 калорий каждый день вообще без каких-либо упражнений, и это число будет выше у тех, кто ведет более активный образ жизни. Другие факторы, которые могут повлиять на количество сжигаемых калорий, включают возраст, пол, рост и вес.

Доктор Грег Поттер, диетолог и главный научный сотрудник Resilient Nutrition, объясняет, почему мы сжигаем так много калорий без физических упражнений, потому что мы сжигаем большинство из них просто за счет повседневных функций организма. «У наших тел есть множество различных хозяйственных функций, которые они должны выполнять даже в состоянии покоя. Ваше сердце всегда бьется, ваш мозг требует много энергии. Этот расход энергии в состоянии покоя на самом деле составляет большую часть калорий, которые люди сжигают каждый день», — говорит он.  

(Изображение предоставлено Future)

Исследование, проведенное Американским советом по физическим упражнениям и Программой упражнений и здоровья в Университете Висконсин-Ла-Кросс, рассмотрело 10 различных профессий и количество шагов, которые каждый человек делал каждый день. Например, согласно исследованию, почтальон делает около 18 904 шагов в день, сжигая примерно на 882 калории в день больше, чем секретарь, который предположительно сжигает 196 калорий в течение дня.

Однако все немного сложнее. По данным клиники Майо, сколько калорий вы будете сжигать в день — либо только за счет своих функций организма, либо с добавлением упражнений — также зависит от трех основных факторов:

• Вес/Рост: Чем больше ваш вес, будь то жировая или мышечная масса, тем больше калорий вы будете сжигать. Более высокие люди, как правило, весят больше, потому что они поддерживают большую массу.
• Пол: Мужчины, как правило, имеют больше мышц и меньше жировой массы, чем женщины, а это означает, что они сжигают больше калорий калории, которые вы сжигаете.

Что такое калория?

Калории – это единица измерения количества энергии в продуктах питания и напитках . Каждому человеку необходимо потреблять определенное количество калорий, чтобы продолжать функционировать.

По данным NHS, количество калорий, которое следует потреблять в день, составляет 2500 калорий для мужчины и 2000 для женщины. Тем не менее, это число на самом деле зависит от целого ряда факторов, в том числе от того, хотите ли вы набрать лишние килограммы или задаетесь вопросом, как похудеть.

Доктор Поттер говорит, что, когда речь идет о потере, поддержании или наборе веса, многих людей действительно интересует энергетический баланс с течением времени. «Разница между калориями, которые они потребляют, и калориями, которые они расходуют», — объясняет он. «Если кто-то хочет похудеть, он хочет, чтобы долгосрочная траектория была такой, что он тратит больше калорий, чем потребляет».

(Изображение предоставлено Getty Images)

Сколько калорий я сжигаю без упражнений?

В среднем человек сжигает около 1800 калорий в день, абсолютно ничего не делая. Например, согласно Руководству по здоровому питанию, в сидячем положении сжигается примерно 75 калорий в час.

Однако этот номер может меняться. Женщина в возрасте от 19 до 30 лет, ведущая малоподвижный образ жизни, сжигает от 1800 до 2000 калорий в день, в то время как женщина в возрасте от 31 до 51 года сжигает около 1800 калорий в день.

Доктор Поттер объясняет: «Количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, зависит в первую очередь от состава вашего тела. Это означает, что чем больше у вас безжировой массы (вес вашего тела, который не состоит из жира, например, мышцы) является основным фактором, определяющим, сколько калорий вы будете сжигать».

Как показывает исследование Кембриджского университета, мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая ткань, поскольку она метаболически более активна. Это означает, что он работает больше, чтобы расти, производить энергию и устранять отходы. Таким образом, чем больше у вас мышц, тем больше энергии расходует ваше тело (даже во время отдыха), а это значит, что ваше тело будет сжигать больше калорий, фактически ничего не делая.

Но хотя мы все хотим верить, что можно похудеть без диеты и упражнений, это в значительной степени не соответствует действительности. Итак, когда вы думаете о том, какие упражнения вы можете включить в свой режим, доктор Поттер говорит, что если вы хотите сжигать калории в долгосрочной перспективе, то это помогает нарастить мышечную массу или, по крайней мере, сохранить мышцы, которые у вас уже есть. иметь.

Сколько калорий я сжигаю во время тренировки?

Сколько калорий вы сжигаете во время упражнений, сильно зависит от ряда факторов, включая вес, рост, пол и возраст, а также выполняемые вами упражнения. И сжигает ли холод калории? Это может сработать, но во время упражнений высокой интенсивности вы, скорее всего, сожжете больше на жаре, чем на холоде.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Если вы хотите заняться упражнением, которое сжигает больше всего калорий в минуту, некоторые из них являются лучшим выбором, чем другие. Вот сколько женщина весом 68 кг и ростом 5 футов 6 дюймов в возрасте 30 лет может сжечь в минуту при работе в среднем темпе:

• Бег: 11 калорий
• Вращение: 11 калорий
• Прыжки с прыжками: 10 калорий
• HIIT/Интервальная тренировка : 10 калорий
• Плавание: 10 калорий
• Бег трусцой: 8 калорий
• Велоспорт: 7 калорий
• Бокс: 6 калорий
• Теннис: 5 калорий
• Гребля: 5 калорий
• Пилатес: 4 калории
• Ходьба: 2 калории
• Йога: 2 калории

В конечном счете, самым успешным упражнением будет то, которое вам больше всего нравится. Хотя бег сжигает больше калорий, чем езда на велосипеде, если мысль о том, чтобы выйти на пробежку, наполняет вас глубоким страхом, вы вряд ли пойдете.

Если вы относительно новичок в упражнениях и все еще не знаете, что вам нравится, а что нет, доктор Поттер говорит, что есть один тип упражнений, который идеально подходит для тех, кто хочет похудеть.

Он говорит: «Если бы я собирался выбрать одно упражнение для кого-то, чья цель — похудеть, зная, что людям немного не хватает времени, я бы определенно подтолкнул их к силовым тренировкам».

Доказано, что силовые тренировки (также известные как тренировки с отягощениями) не только сжигают больше калорий в долгосрочной перспективе, будь то тяжелая атлетика или художественная гимнастика, они также лучше подходят для поддержания общего состава тела.

«Если те, кто худеют, не тренируются с отягощениями, — говорит доктор Грег Поттер, — они в конечном итоге потеряют большую часть своей массы в виде жировой массы, но также и относительно значительную часть своей массы в виде жировых отложений. свободная масса. Они потеряют мышечную и костную массу и так далее.

«Однако, если они будут тренироваться с отягощениями, они сохранят гораздо больше своей обезжиренной массы».

Согласно исследованию Гарварда, истощение мышечной массы может привести к снижению подвижности и большей слабости, а это означает, что вы более склонны к падению и переломам. Между тем, потеря костной массы может вызвать такие состояния, как остеопороз, также известный как «слабость костей» — это заболевание, которое делает кости хрупкими и повышает вероятность их перелома.

Тренировка с отягощениями также является хорошим упражнением, потому что вы действительно никогда не знаете, сколько калорий вы на самом деле сжигаете во время упражнений, даже если вы используете фитнес-трекер. Как объясняет доктор Поттер: «Важно осознавать, что когда кто-то ступает на беговую дорожку и видит некоторую оценку калорий, сожженных во время бега, он часто забывает две вещи. Во-первых, это всего лишь оценка, и она, вероятно, не особенно точна. . На самом деле довольно сложно измерить расход энергии (то есть сожженные калории) в реальном мире.

«И во-вторых, люди часто забывают, что они в любом случае сжигали бы калории в состоянии покоя во время тренировки. Я думаю, что многие люди ошибаются, потому что они идут в спортзал, садятся на беговую дорожку и остаются на ней в течение часа.

«Он скажет что-то вроде «сожжено 500 калорий», и они подумают: «отлично, я только что заработал дополнительные 500 калорий сверх того, что я бы сжег». Но на самом деле они все равно сожгли бы часть этих калорий в состоянии покоя».

Это одна из причин, по которой важно в первую очередь обратить внимание на свой рацион, если вы хотите набрать или сбросить вес.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Сколько калорий мне нужно есть, чтобы похудеть?

Как правило, чтобы похудеть, вам нужно потреблять на 500 калорий меньше, чем ваш поддерживающий уровень . Если у вас дефицит калорий в 500 калорий в день, согласно ведущему исследованию на эту тему, вы будете терять один фунт в неделю.

Это потому, что 3500 калорий примерно соответствует одному фунту жира тела. За месяц можно похудеть почти на 2 кг. Вы можете узнать свой уровень обслуживания с помощью простого калькулятора калорий.

Подсчет калорий — один из самых популярных способов управления диетой, не придерживаясь какой-либо конкретной диеты, как, например, диета Сиртфуд или обратная диета. Это включает в себя установление себе предела в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, поддерживать или набрать вес, и буквально подсчитывать количество калорий, которые вы потребляете в день, чтобы убедиться, что оно соответствует этому.

8 советов по подсчету калорий для похудения:

1. Взвешивайте и измеряйте всю свою еду и напитки

Правильно. Чтобы даже попытаться успешно подсчитать калории, вы должны измерить и взвесить все, что вы вводите в свое тело. Итак, будь то ваш утренний кофе или кетчуп на ваших чипсах, все это должно быть записано.

Но есть приложения, которые могут в этом помочь. Вот некоторые из лучших: 

• My Fitness Pal 
• Потеряйте его!
• Noom 

Хотя нет никакой гарантии, что информация о пищевой ценности в приложении будет полностью правильной, у вас есть возможность отсканировать этикетки и ввести информацию о пищевой ценности самостоятельно.

Если у вас есть Fitbit, вы также можете записывать свои калории в приложении Fitbit. Это затем взвесит количество калорий, которые вы съели в течение дня, с количеством калорий, которые вы сожгли, будь то с помощью упражнений или ежедневных движений.

2. Ограничьте отслеживание калорий до недели или двух

Хотя спортсмены и спортсмены, чей вес важен для их занятий, могут сделать подсчет калорий устойчивым, для обычного человека это недостижимо. Но подсчет калорий всего за неделю или две — это хороший способ узнать, что на самом деле содержится в еде, которую вы едите.

“Некоторые люди, когда они начинают, они действительно не знают, что содержится в пище. Они действительно не знают, что такое углеводы. Они не знают, какие продукты богаты белком и так далее. И поэтому, если предположить, что у кого-то относительно здоровые отношения с едой, но они на самом деле не знают, что в еде, я думаю, что подсчет калорий может быть полезен. И я думаю, что сам процесс отслеживания [пищевого] ​​поведения также часто бывает полезен», — доктор Поттер. говорит.

3. Сосредоточьтесь на еде, которую вы едите, а не только на калориях

Когда дело доходит до подсчета калорий, важно также обращать внимание на информацию о пищевой ценности пищи, которую вы едите.

«Убедитесь, что вы сосредоточены на плотности питательных веществ, а не только на калориях», — говорит нам диетолог Дженна Хоуп. «Например, овсяные лепешки содержат больше калорий, чем рисовые лепешки, но они также содержат больше клетчатки и витаминов группы В. Клетчатка способствует сытости, поэтому вы дольше будете чувствовать себя сытым».

(Изображение предоставлено Getty Images)

Наличие источника полноценного белка также важно, говорит доктор Поттер. «Источник полноценного белка размером с кулак при каждом приеме пищи — довольно хорошее начало. В основном это все источники белка животного происхождения, но есть и растительные. из всех макроэлементов. В среднем один грамм белка дает больше удовлетворения, чем один грамм углеводов или жира. Таким образом, белок очень хорошо утоляет чувство голода по сравнению с другими макроэлементами».

Он также добавляет: «В среднем вы сжигаете больше калорий, переваривая белок, чем сжигая углеводы или жиры».

4. Не урезайте калорийность слишком низко

Согласно рекомендациям NHS, если вам нужно похудеть, вы должны стремиться к потере не более 2 фунтов в неделю, пока не достигнете здорового веса для своего роста.

«Вы сможете сбросить это количество, если будете есть и пить на 500–600 ккал меньше, чем вам нужно», — говорят они.

Снижение потребления калорий более чем на это может иметь серьезные последствия для вашего здоровья. Это непростые диеты, и они могут иметь опасные побочные эффекты. 9

Упадок сил боли

головокружение

судороги

истончение волос

«Несмотря на то, что очень низкокалорийные диеты могут привести к кратковременной потере веса, вполне вероятно, что вес вернется после окончания диеты», — говорится в руководстве.

Низкий уровень энергии, связанный с недостаточным питанием, является известной причиной того, что многие из нас постоянно чувствуют усталость. Наше тело нуждается в калориях, чтобы функционировать изо дня в день, поэтому, ограничивая их, вы, вероятно, почувствуете усталость.

5. Сосредоточьтесь на долгосрочных изменениях образа жизни, а не на быстрых решениях

В конечном счете, подсчет калорий часто не является устойчивым в долгосрочной перспективе, и на потерю веса влияют многие другие факторы, а не только то, что вы вводите в свое тело.

«На вес также сильно влияют сон и стресс. Поэтому постарайтесь, чтобы вы высыпались и по возможности справлялись со стрессом», — говорит Дженна.

Итак, если вы обнаружите, что низкокалорийная диета не помогает вам достичь желаемого веса, вы можете начать искать другие способы, которые помогут вам прогрессировать.

6. Старайтесь есть в больших количествах

Хуже всего при подсчете калорий будет чувство голода. Это почти неизбежно, если вы сокращаете количество пищи, которую обычно съедаете за день.

Обильное питание может противодействовать этому. Это стратегия питания, при которой вы можете потреблять большое количество пищи, не превышая при этом свои цели по калориям, поскольку вы едите много пищи с низкой плотностью, то есть с низким содержанием калорий.

Он основан на идее, что физический вес продукта и количество калорий в нем не связаны напрямую. Например, 160 г (приготовленной) красной чечевицы содержат около 154 калорий. В то время как 170 г (приготовленных) белых макарон содержат почти вдвое больше и составляют 282 калории.

Это связано с тем, что белые макаронные изделия значительно богаче углеводами, которые имеют более высокую калорийность, чем красная чечевица. Таким образом, питаясь для увеличения объема, вы можете съесть больше пищи, потребляя при этом меньше калорий.

(Изображение предоставлено Getty Images)

7. Разумный обмен продуктами

Замена высококалорийных продуктов на более легкие означает, что у вас больше калорий для работы.

Но это даже не должно быть таким экстремальным, как замена ваших любимых спагетти болоньезе на чечевицу. Это может быть что-то такое же простое, как переход с цельного молока на овсяное молоко без сахара. Разница между ними может составлять всего 20 калорий на 100 мл, но если вы выпиваете несколько чашек чая или кофе с молоком каждый день, это действительно может добавиться.

8. Попробуйте зигзагообразный подсчет калорий

Мало того, что употребление одинакового количества калорий каждый день может очень быстро надоесть, поскольку вы, несомненно, обнаружите, что придерживаетесь одних и тех же продуктов, есть также доказательства того, что это будет прекратить работу через некоторое время.

Например, одно исследование 2015 года показало, что трехнедельная низкокалорийная диета снизила метаболизм участников более чем на 100 калорий.

Зигзагообразный подсчет калорий направлен на борьбу с этим, поскольку вы чередуете количество калорий, которые вы едите в любой день. То же исследование показало, что, когда они перевели участников на более калорийную диету на четвертой неделе программы, их метаболизм увеличился выше исходного уровня.

Чтобы это сработало, у вас должно быть сочетание высококалорийных и низкокалорийных дней. Все это составляет вашу недельную норму калорий.

Так, например, если ваша еженедельная цель калорий составляет 14 000 калорий в неделю (2 000 в день), то вы можете потреблять 2 300 калорий в течение трех дней в неделю и 1 775 в остальные четыре дня недели.

Этот метод подсчета калорий не позволяет организму адаптироваться к меньшему количеству калорий и ставит вас на плато потери веса, как показывают исследования.

Семинедельное исследование участников, которые принимали участие в диете с ограничением калорий, показало, что «рефид» тяжелыми углеводами в течение двух дней подряд более эффективен для предотвращения потери безжировой массы, чем непрерывный цикл ограничения энергии. Они также обнаружили, что скорость метаболизма участников в состоянии покоя была немного лучше.

Второе исследование, проведенное Обществом борьбы с ожирением, также подтвердило, что прерывистые низкокалорийные диеты более эффективны для снижения веса, чем постоянное ограничение.

Подсчет калорий: это для вас?

• Это не самый здоровый способ похудеть: Диетолог Дженна говорит: «Подсчет калорий, как правило, не самый здоровый способ похудеть. Это чрезмерно упрощает питание и выбор диеты. Принятие здоровых решений должно основываться на широком спектре факторов, включая белки, клетчатку и микроэлементы».
• Этикетка пищевой ценности на обратной стороне пакетов с едой не всегда соответствует действительности: Также, если вы решите считать калории, имейте в виду, что указанная вами информация о пищевой ценности не всегда будет верной. «Калории, указанные на этикетках продуктов, часто неточны, — говорит Дженна.
• Или вообще не будет этикетки с пищевой ценностью: Так что, если этикетки не всегда правильные (или их не существует), вам придется сделать обоснованное предположение. Вам придется основывать свой план на известных вам питательных веществах, если вы знаете какие-либо из них.
• Это зависит от вашего образа жизни: Если вы любите ходить куда-нибудь поесть или выпить, в гости к другу или в ресторан, вам, естественно, будет труднее считать калории, потому что вы Вы всегда знаете калорийность пищи, которую едите.
• Вы можете испытать негативное влияние на свое психическое здоровье: «Отслеживание калорий может стать всепоглощающим и может оказать негативное влияние на психическое благополучие», — говорит Дженна. И это особенно не рекомендуется тем, у кого в прошлом было расстройство пищевого поведения: одно исследование 2018 года показало, что из 105 человек, у которых диагностировано расстройство пищевого поведения, 75% сказали, что они использовали приложение для подсчета калорий.

Расстройства пищевого поведения являются серьезными психическими заболеваниями и могут проявляться по-разному.