Сколько калорий съедать чтобы похудеть: Точный расчет: сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть
Сколько калорий нужно женщине в день чтобы быстро похудеть
Многие люди не знают, сколько нужно калорий в день чтобы похудеть, и не задумываясь употребляют гораздо больше своей суточной нормы. Таким образом, придерживаясь привычного режима питания и изредка сидя на различных диетах они все равно продолжают медленно набирать вес.
Единственно действенный метод похудения — употреблять меньше калорий, чем расходуется организмом, но для этого необходимо научиться рассчитывать свои энергозатраты и питательную ценность употребляемых продуктов.
Содержание:
Особенности методики похудения при помощи подсчета калорий
Человеческому телу на выполнение повседневных задач (дыхание, сердцебиение, пищеварение, мыслительная и двигательная активность, и т. д.) требуется определенное количество энергии.
Все полученные, но неизрасходованные калории запасаются в виде жировых отложений, поэтому для составления ежедневного рациона, который поможет похудеть, важно знать собственную суточную норму энергопотребления и оптимальный вес для женщины.
Чтобы сбрасывать вес без вреда для здоровья, необходимо планировать рацион так, чтобы ежедневный дефицит калорий составлял 500–700 ккал. При этом в периоды повышенной физической или умственной активности (например, ремонт, сессия, работы на дачном участке), а также во время болезни сильно уменьшать количество пищи не рекомендуется.
Поскольку обмен веществ с возрастом замедляется, то расход калорий организмом также уменьшается. Если женщина 30 лет весом 65 кг тратит 1900 ккал в день, то женщина 50 лет (при таком же весе и образе жизни) будет терять всего 1790 ккал.
Оптимальные показатели потери веса — 1–1,5 кг за 7 дней (до 6 кг в месяц). Сбрасывая больше, можно причинить серьезный вред организму.
Главные достоинства похудения методом калорий:
- Нет стресса из-за жестких пищевых ограничений — можно составлять рацион из любых продуктов, не лишая себя любимых блюд.
- Организм получает все витамины, минералы и полезные вещества, необходимые для полноценной жизнедеятельности.
- Не придется тратить деньги на редкие или дорогие продукты, а также выбрасывать остатки, не входящие в рацион строгих диет. (Например, если в меню указано 150 гр. рыбы или 2 яйца, то куда девать остальное девушке, которая живет одна?)
- Можно иногда побаловать себя: съесть пирожное, немного чипсов, или выпить калорийной газировки, зная, что в следующий прием пищи вы сможете компенсировать полученные излишки энергии.
Дополнительная информация. Постоянный подсчет калорий — полезная привычка, которую стоит сделать стилем жизни. Если всегда прикидывать в уме баланс употребленной и потраченной энергии, то можно не бояться набрать лишний вес и в тридцать лет, и в сорок, и даже в более старшем возрасте. Познакомьтесь с простыми но важными принципами правильного питания.
Как определить энергетическую ценность продуктов и готовых блюд
Понять, сколько калорий находится в конкретном продукте можно по его этикетке или специальным таблицам.
При приготовлении пищи необходимо взвешивать на электронных весах каждый компонент и рассчитывать его энергетическую ценность, прибавляя полученный показатель к общей питательности готового блюда.
Хотя калорийность отдельных продуктов может казаться большой, следует учитывать их вес, который вы на самом деле сумеете употребить. Например, 100 гр. растительного масла содержит 900 калорий, но по факту человек вряд ли способен съесть больше 1 столовой ложки (17 гр., 153 ккал) за один прием пищи.
При этом калорийность торта около 400 ккал на 100 гр., но вполне реально употребить за один присест кусочек весом 200 гр. (то есть сразу 800 ккал), причем после полноценного обеда или ужина.
Узнать калорийность продуктов и вести учет съеденному удобно при помощи онлайн-калькуляторов или приложений для смартфона.
Сколько нужно есть, чтобы похудеть?
Самая популярная и точная формула, позволяющая узнать, сколько калорий нужно употреблять в день девушке или мужчине, в зависимости от возраста и телосложения, была создана в 2005 году коллективом американских врачей-диетологов под руководством докторов Сан Жеора и Миффлина.
В отличие от аналогичных расчетов прошлого века, схема учитывает особенности строения тела и образа жизни современных людей.
Расчет базовой нормы калорийности
Как узнать свои основные энергозатраты по формуле Сан Жеора–Миффлина:
- Вес (в килограммах) умножить на 10.
- Рост (в сантиметрах) умножить на 6,25 и прибавить к предыдущему показателю.
- Возраст (в полных годах) умножить на 5 и вычесть получившееся значение из числа, получившегося в пункте 2.
- К итоговому значению мужчинам следует прибавить 5, а женщинам — отнять 161.
Пример расчета для женщины 35 лет, которая имеет рост 170 см и вес 65 кг:
- 65 х 10 = 650
- 170 х 6,25 + 650 = 1712,5
- 35 х 5 = 175; 1712,5 – 175 = 1537,5
- 1537,5 – 161 = 1376,5
Следовательно, базовая норма расхода калорий для героини нашего примера составляет 1376,5 ккал.
Полный расчет энергозатрат на сутки
Основная формула позволяет посчитать количество калорий, расходуемое человеком в состоянии полного покоя, когда энергия расходуется только на поддержание базовой жизнедеятельности организма.
Для ходьбы и прочих активных действий телу требуется дополнительное «топливо», поэтому, чтобы узнать точное число потребляемых калорий, следует умножить результат из предыдущей формулы на коэффициент движения.
Поскольку все люди ведут разный образ жизни, значения этого показателя будет отличаться:
- 1,2 — сидячая работа и минимальная физическая активность.
- 1,375 — интенсивные занятия спортом (не менее 20 минут) до 3 раз в неделю или активный образ жизни.
- 1,55 — тренировки 3-4 раза в неделю от 30 до 60 минут.
- 1,725 — интенсивные занятия спортом 5–7 дней в неделю или физически тяжелая работа.
- 1,9 — максимальная нагрузка: активные тренировки несколько раз в день, профессиональный спорт или очень трудоемкая деятельность.
Таким образом, если 35-летняя женщина из предыдущего примера имеет сидячую работу, но 3 раза в неделю ходит на фитнес, то ее реальные суточные энергозатраты будут составлять 1892,6 ккал (1376,5 х 1,375).
Теперь остается рассчитать, сколько нужно калорий в день чтобы похудеть.
Для этого из получившегося значения вычитают желаемый дефицит калорийности: 1892,6 (ежедневные энергозатраты) – 500 (дефицит калорий) = 1392,6
То есть, девушке 35 лет среднего веса и умеренной физической активности достаточно употреблять 1392,6 ккал в сутки, чтобы начать сбрасывать вес. Быстро узнать, сколько калорий в день нужно женщине, поможет специальный онлайн-калькулятор.
Подсчет калорий и физическая активность
Чтобы быстрее похудеть, женщине стоит дополнительно расходовать калории за счет тренировок, норма физической активности в день также зависит от веса и образа жизни.
Расход калорий в час при различных видах физической активности (на 1 кг веса):
- ходьба пешком — 3–4;
- прогулка с коляской — 2,2;
- купание ребенка — 2,7;
- уборка — 3;
- секс — 1;
- ходьба в гору — 5;
- танцы — 5;
- балет — 11;
- волейбол — 3,6;
- бег (10 км/ч) — 9;
- аэробика — 5,2;
- аквааэробика — 7,6;
- силовые тренировки — 7,4.
Например, если женщина 40 лет весит 55 кг, то за 10-минутную пробежку она будет сжигать 82,5 ккал (55 х 9 : 6), а за 2 часа уборки — 330 ккал (55 х 3 х 2).
Энергию, которая была затрачена на спорт, можно приплюсовать к высчитанной цифре рациона. Например, женщине 45 лет, которая работает в офисе и ведет сидячий образ жизни, необходимо получать с пищей не более 1400 ккал.
В таком случае, занимаясь 40 минут в тренажерном зале она будет дополнительно расходовать 133 ккал, и может увеличить свой рацион до 1533 ккал в дни тренировок.
На заметку. Любую диету необходимо дополнять занятиями спортом, чтобы живот, бока и другие части тела, потеряв лишний жирок не обвисли, а стали красиво и гармонично выглядеть.
Как грамотно организовать ежедневный рацион
Чтобы быстро похудеть, но при этом сохранить (и даже улучшить) здоровье, мало знать, сколько калорий нужно съедать в день. Суточную норму следует разбивать на несколько порций (в идеале — три полноценных приема пищи и два легких перекуса).
Если съесть все в первой половине дня, а потом голодать до следующего утра, то защитная система организма приостановит метаболизм, чтобы сохранить жировые запасы. К тому же, не есть много часов подряд человеку, привыкшему к обильному питанию, скорее всего, не удастся, поэтому он будет постоянно превышать заранее определенную норму.
Правильное питание сохранит не только оптимальный вес, здоровье, но также свежесть и красоту лица. Помимо распределения по приемам пищи, важно следить за сбалансированностью питания: организму необходимо ежедневно получать белки, жиры, углеводы, клетчатку, витамины и минеральные вещества. «Перекос» в рационе приведет не только к замедлению обмена веществ (и, соответственно, к прекращению процесса похудения), но и к возникновению проблем со здоровьем. Результатом несбалансированного питания могут стать:
- слабость и быстрая утомляемость;
- неспособность концентрироваться на ежедневных задачах;
- ломкие ногти и тусклые волосы;
- проблемы с пищеварением;
- снижение уровня гемоглобина;
- нарушение месячного цикла у женщин.
Суточная норма, необходимая для похудения (например, 1200 калорий) может содержаться как в двух плитках шоколада, так и трех полноценных приемах пищи. Но в первом случае из питательных веществ организм получит только «быстрые» углеводы и сахара, которые переработаются за пару часов, и вам снова будет хотеться есть.
Важно! Во время сброса веса рекомендуется периодически сдавать общий анализ крови для контроля за состоянием организма, а также употреблять витаминные комплексы.
Противопоказания к питанию с уменьшением калорийности
При миоме матки, гормональных сбоях, а также гинекологических или других заболеваниях, требующих специальной диеты, худеть за счет урезания рациона не рекомендуется. Также питание с дефицитом калорий противопоказано:
- во время беременности и лактации;
- при недостаточности митрального клапана и других заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
- в период восстановления после переломов, операций или тяжелых травм;
- людям, страдающим от инфекционных заболеваний.
Обратите внимание! Детям до 18 лет ограничивать калорийность питания запрещено: это может привести к задержке развития организма, недостаточной выработке гормонов, хроническим заболеваниям или даже бесплодию.
Сколько калорий мне нужно что бы похудеть?
#1
#2
#3
#4
#5
#6
Гость
При вашем росте я вешу 44 кг.
занимаюсь ежедневно по 2 часа. Что касается каллорий, то да, не более 1500 в день.
Когда я весила 49 кг на рост 165 у меня исчезло все: задница, грудь, щеки ввалились и 36 европейский (42 русский) размер с меня слетал. Я была похожа на лыжную палку с огромными безумными глазами. Страшно подумать на что я стала бы похожа при 44 кг. И при этом у меня очень тонкая и легкая кость, девушка с плотной костью и таким же весом-ростом будет выглядеть устрашающе худющей. Мне тоже кажется, что у автора отличный вес сейчас для её роста: не убавить, не прибавить.
#7
#8
кушайте 1000-1400
#9
Еще Вы, наверное, занимаетесь в одном и том же темпе.
#10
Гость
не более 1500
#11
Гость
А при вашем весе плохо живется, на Вас ни кто не обращает внимания? Да,тяжелая ситуация, в таком случае нужно не калории менять, а характер
#12
При таком же, как у автора росте? Ужасть!
Когда я весила 49 кг на рост 165 у меня исчезло все: задница, грудь, щеки ввалились и 36 европейский (42 русский) размер с меня слетал.
при 44 кг. И при этом у меня очень тонкая и легкая кость, девушка с плотной костью и таким же весом-ростом будет выглядеть устрашающе худющей. Мне тоже кажется, что у автора отличный вес сейчас для её роста: не убавить, не прибавить.
#13
Вам не надо худеть. Ну, может быть на пару килограммов.
#14
#15
#16
#17
” Необходимо рассчитать основной обмен (ОО) √ это столько калорий сколько нужно организму на поддержание жизнедеятельности в случае полного покоя (дыхание, перекачка крови, рост волос и т.
д).
Для женщин : ОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161
Для мужчин : ОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5
2. Для получения общего расхода калорий за сутки необходимо умножить основной обмен на следующие коэффициенты:
Сидячий образ жизни: ОО x 1.2
Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375
Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1.55
Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725
Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): ОО x 1.9
Считаем женщина рост 160см, вес 70кг, возраст 30лет, офисный работник.
ОО = 9,99 * 70кг+6,2*160-4,92*30-161 =1390 ккал
Расход калорий: ОО*1,2=1390*1,2=1669 ккал.
Получается, для того, чтобы не полнеть 30-летней женщине, занятой офисной работой, ростом 160см, весом 70кг, необходимо ежедневно потреблять не более 1669 ккал, а не мифические 2000 ккал.
Причем с возрастом и уменьшением веса расход калорий еще падает (смотрим формулу).
#18
#19
#20
#21
#22
Эксперты Woman.ru
Садовников Эрнест
Психолог….
103 ответа
Мария Бурлакова
Психолог
347 ответов
Владимир Титаренко
Фитнес-нутрициолог
211 ответов
Иванова Светлана
Коуч
91 ответ
Юрий Анатольевич Ионов
Психолог, Супервизор,.
..13 ответов
Анна Антончик
Женский психолог
231 ответ
- Никита Носов
Практикующий психолог
43 ответа
Международный Институт
Психология, психотерапия,…
26 ответов
Максим Сорокин
Практикующий психолог
1 055
Токарь Дарья Анатольевна
Фитнес-тренер
55 ответов
..#23
Кстати, из упражнений можете попробовать 10 раз присесть с ребенком на руках.
Выпады поделать с ним же. Короче есть такой вид занятий – ФИТМАМА. Там упражнения с ребенком делаются. Ато обычно дома трудно найти что-то тяжелое для таких целей. Тем более, что когда растет ребенок, то растет и нагрузка. По сути эти упражнения могут быть такими же тяжелыми как в качалке. Ато повторение в течении 2 минут – это немного другое. А тут будет большая нагрузка в течении 30 секунд (больше не надо) именно на силу. Только после такой тренировки сразу надо поесть углеводов чтобы мышцы росли.
Вот видео для примера (в интернете подобных много): http://www.youtube.com/watch?v=hfK8dj44iXo . Тут, конечно, ребенок совсем маленький, но упражнение с поднятием ягодиц или пуловер, думаю, неплохо получился бы с Вашим 1.5-летним 🙂 Самое главное, что ребенку это должно очень понравиться. Сколько он весит?
#24
#25
#26
Непридуманные истории
Меня бесит муж со своими детьми и внуками.
..1 501 ответ
Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей
1 146 ответов
Такая зарплата – не хочу работать
748 ответов
Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?
1 002 ответа
Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?
206 ответов
..#27
#28
#29
#30
#31
#32
2.
приседания 10 кг
3.грудь 7 кг
4.спина 9 кг
5.трицепс 7 кг, если штанга (а если гантели и отжимания, то по ситуации)
6.бицепс 4 кг
7.выпады (как на приседания или чуть меньше)
8.плечи (смотря какая нагрузка, можно как на трицепс или как на бицепс)
9. пресс можно без нагрузки, можно с блином 2,5 или 5 кг ()
10. растяжка. выполнять обязательно 🙂
Насчет результатов ничего не могу обещать, но по крайней мере тренировка супер. Конечно, сначала трудно уследить за тренером, который на видео, но довольно быстро все будет получаться. Главное, не спешите сразу с большим весом делать, и не повышайте его быстро. Тут надо освоить технику, чтобы все четко было, как на видео, чтобы не получить травму.
Вобщем, пробуйте разные тренировки, не занимайтесь все время одним и тем же, мышцы тоже любят разнообразие 🙂
#33
Кстати, ты знаешь сколько калорий в порции овсяной каши на воде и без подсластителей, иногда изюма горсть могу бросить?
#34
#35
Анька-Встанька
Смотря какая порция.
Обычно в овсянку 300-350 калорий на 100 г. Если делать 50 грамм овсянки – это где-то 150-180 калорий, изюм на 100 г тоже где-то 300 калорий. Горсточка изюма – допустим граммов 20-25, соответственно еще 60-75 калорий. Вобщем получается 210-260 примерно. Хорошо, если есть кухонные весы, на которые до грамма измеряют. Я только так отмеряю.
#36
Новые темы
Редуксин 15мг
Нет ответов
Вес увеличился
14 ответов
Мужчина 45 лет хочет похудеть
11 ответов
Стероиды
8 ответов
Худеем вместе
7 ответов
#37
#38
#39
#40
Glam
Живется замечательно! вниманием не обделена, но я хочу как и раньше, что бы на животе не было жира и был виден полностью весь мой прекрасный пресс, кстати даже кубики есть, только плоховато просматриваются из за жирка.
….((
#42
#45
Внимание
#48
Сколько калорий, чтобы похудеть?
Почему важен здоровый вес?
Избыточный вес повышает риск развития серьезных проблем со здоровьем, включая болезни сердца и диабет. Дополнительный вес создает дополнительную нагрузку на суставы и затрудняет выполнение физических упражнений. Вы также с большей вероятностью будете страдать от нарушений сна, таких как апноэ во сне, которые могут сделать вас более усталыми и капризными.
Если у вас избыточный вес и ИМТ выше 25,0, потеря 5-10% массы тела может принести много пользы. Вы не только почувствуете себя лучше и сможете двигаться с большей легкостью, вы можете ожидать улучшения контроля уровня сахара в крови, уменьшения болей в суставах и снижения риска хронических заболеваний в дальнейшей жизни.
Почему важны калории?
Наше тело нуждается в калориях даже в состоянии покоя. Они согревают нас, подпитывают нашу активность, помогают поддерживать общее состояние здоровья и способствуют росту клеток. Когда мы едим пищу, она расщепляется на высвобождение энергии в виде калорий, которые либо используются организмом сразу, либо откладываются для последующего использования, в зависимости от наших телесных потребностей. Если мы будем потреблять слишком много калорий на постоянной основе, вполне вероятно, что мы наберем вес.
Сколько калорий мне нужно?
Количество необходимых нам калорий варьируется и зависит от наших уникальных потребностей, в зависимости от нашего возраста, пола, телосложения (включая рост и вес), уровня активности, общего состояния здоровья и даже нашей генетики.
Ваш лечащий врач или медицинский работник, возможно, уже поставили вам цель по калориям. Следующая информация актуальна для среднего, умеренно активного, здорового человека.
Однако имейте в виду, что это оценки, а не рекомендации.
Дети (7-10 лет)
Это период быстрого роста и развития человека. Также именно в эти формирующие годы формируются многие пищевые привычки и отношение к еде. Исследования показывают, что избыточный вес на этом решающем жизненном этапе может иметь долгосрочные последствия для здоровья в будущем — например, у детей с ожирением в пять раз больше шансов стать взрослыми с ожирением.
Несмотря на высокую потребность в калориях, эта возрастная группа также имеет высокие потребности в питательных веществах. Любая программа похудения для ребенка должна проводиться только под наблюдением врача или детского диетолога. Невыполнение этого требования может означать, что ваш ребенок упускает важные питательные вещества, необходимые для роста, и может подвергнуть его риску развития нездоровых пищевых привычек.
Суточная потребность в калориях для поддержания веса:
Женщина: 1530-1936 ккал
Мужчина: 1649-2032 ккал
Подростки (18 лет и младше)
В эти годы происходит много физических изменений, со скачками роста и гормональными сдвигами в сочетании с более высоким уровнем активности.
Потребность в калориях и питательных веществах значительно увеличивается.
Суточная потребность в калориях для поддержания веса:
Женщины: 2223-2462 ккал
Мужчины: 2414-3155 ккал
Женщины (старше 18 лет)
С меньшей массой тела, меньшим уровнем мышечной массы и средним 6 На 11% больше жира, чем у мужчин, потребности женщин в калориях, как правило, ниже. Однако их потребности в питательных веществах также выше, особенно в микроэлементах, таких как железо и кальций.
Вековой совет «есть за двоих» во время беременности, к сожалению, является мифом, но в третьем триместре потребность в калориях возрастает, когда необходимо дополнительно в среднем 200 ккал в день. (Фактическая потребность в калориях будет зависеть от возраста, веса до беременности и уровня активности.)
Суточная потребность в калориях для поддержания веса:
2000 ккал
Беременность, третий триместр: 2200 ккал
Мужчины (старше 18 лет)
Мужчины обычно выше и тяжелее женщин.
Короче говоря, их больший размер тела и большая мышечная масса обуславливают более высокую потребность в калориях.
Суточная потребность в калориях для поддержания веса:
2500 ккал
Пожилые люди (75 лет и старше)
С возрастом мы начинаем терять мышечную массу и становимся менее активными. В то время как наша потребность в калориях снижается, наша потребность в других питательных веществах, таких как белок, витамины и минералы, остается неизменной или даже может увеличиваться. Уровень аппетита имеет тенденцию к снижению на этом этапе жизни, что делает продукты, богатые питательными веществами, еще более важными. Женщины обычно начинают замечать этот сдвиг в возрасте 50 лет, тогда как у мужчин это может произойти десятилетием позже.
Суточная потребность в калориях для поддержания веса:
Женщина: 1840 ккал
Мужчина: 2294 ккал
Сколько калорий нужно для похудения?
Национальные руководства рекомендуют, чтобы для постепенной потери веса требовалось снижение потребления калорий или увеличение уровня активности, эквивалентное 500–600 ккал в день, для еженедельной потери веса примерно на 0,5 кг (1 фунт).
Хотя это может быть эффективным способом начать свой режим похудения, обычно он полезен только в первые несколько месяцев, после чего гормональная адаптация может препятствовать дальнейшему снижению веса.
По мере продвижения исследований мы начинаем понимать, что теория «прихода и расхода калорий» является чрезмерным упрощением (ссылка на статью «Сколько калорий мне нужно в прямом эфире») того, как наше тело использует энергию. Есть много других факторов, в том числе тип продуктов, которые мы едим, как мы их готовим, наш собственный уровень основного обмена и даже тип бактерий, которые живут в нашем кишечнике.
Различные современные диеты с разным составом макронутриентов и количеством калорий были оценены на предмет их эффективности, и среди них не существует наилучшего для всех. Диета, которая лучше всего подходит для вас, будет той, которая наилучшим образом соответствует вашим уникальным личным обстоятельствам.
Если во время похудения вы начинаете ощущать застой, попробуйте включить в свой день больше активности.
Исследования показывают, что оптимальные результаты достигаются при сочетании ограничения калорий и программы умеренной ходьбы. Узнайте больше о ходьбе и ее многочисленных преимуществах для здоровья.
Как уменьшить потребление калорий?
Внесение нескольких разумных изменений в то, как вы едите, может помочь сократить количество калорий с минимальными усилиями. Попробуйте:
• Сократите употребление продуктов с высоким содержанием жиров и сахара, таких как напитки, жареная пища, пирожные, печенье и десерты
• Выбирайте более постные куски мяса и срезайте лишний жир перед приготовлением
• Варите, готовьте на пару, варите на гриле или в микроволновой печи, а не жарьте пищу
• Поймите, что такое здоровый размер порции, и придерживайтесь его
• Умерьте количество алкоголя вы потребляете, и когда вы пьете выбирайте варианты с более низким содержанием сахара
Ознакомьтесь с нашими руководствами и коллекциями рецептов для получения дополнительной информации о том, как подойти к снижению веса здоровым и сбалансированным способом.
Как похудеть без вреда для здоровья
Диеты знаменитостей объясняют эксперты
Безопасен ли подсчет калорий для всех?
Хотя некоторые люди считают подсчет калорий эффективным инструментом для похудения, он может не подходить для всех нас, особенно для тех, у кого в анамнезе расстройство пищевого поведения или навязчивое или нездоровое отношение к еде.
Как и при всех ограничительных диетах, беременным и кормящим женщинам, а также больным диабетом и принимающим лекарства следует обратиться к врачу, прежде чем приступать к любой форме ограничения калорий. Это особенно актуально для подростков, детей и пожилых людей, которым может не хватать жизненно важных питательных веществ для роста и восстановления.
Больше похоже на это
Несколько заключительных мыслей
Некоторые люди считают подсчет калорий эффективным способом количественного учета и управления своей энергией и достижения потери веса, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.
Однако сосредоточение внимания только на калориях игнорирует более широкий вклад пищи в наше здоровье и благополучие.
Если вы планируете попробовать какую-либо форму диеты, сначала проконсультируйтесь с врачом общей практики, чтобы убедиться, что вы можете сделать это без риска для своего здоровья.
Весь контент о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не должен рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному поставщику медицинских услуг. Ознакомьтесь с условиями и положениями нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.
Сколько калорий вы должны потреблять, чтобы похудеть
Если вы хотите похудеть, огромное количество доступных диет и руководств по питанию может показаться ошеломляющим, с множеством конкурирующих идей и стилей питания.
Тем не менее, хорошей отправной точкой для любого плана контроля веса является понимание того, что такое калории и что они означают для вашего тела.
В этом руководстве мы объясним, что такое калории и сколько вы должны потреблять, если ваша цель — похудеть. Читайте дальше
Является ли понимание калорий необходимым для снижения веса?
Здесь, в PureGym, мы стремимся поддержать вас в вашем путешествии по здоровью и фитнесу. Если ваша цель — похудеть, мы считаем, что лучше всего подходить к этому постепенно и последовательно, сочетая изменения здорового питания и физические упражнения, чтобы поддерживать свое тело в отличной форме. Хотя очень низкокалорийные диеты могут показаться привлекательными, если вы надеетесь достичь своей цели быстро, в долгосрочной перспективе почти всегда более эффективно работать над изменениями здорового образа жизни, которые будут иметь положительные, устойчивые преимущества для вашего физического и психического благополучия. . Это означает постепенные изменения в потреблении калорий и выбор здоровой, богатой микронутриентами пищи, а не резкие изменения, которые могут оказать негативное влияние на ваше здоровье.
Хотя подход к питанию с отслеживанием калорий может помочь понять, какие виды пищи лучше всего подходят для достижения целей здорового похудения, он может подойти не всем. Если вы слишком беспокоитесь о своем весе, поговорите со своим врачом, диетологом или диетологом, который может разработать план питания, соответствующий вашему типу телосложения.
Что такое калории?
Калории — это мера энергии, которую еда и питье дают нашему телу, и жизненно важное топливо, необходимое нам для функционирования, от мозга до бицепсов. Пища состоит из макронутриентов, известных как белки, углеводы и жиры, которые играют различную роль в организме. Все они имеют разную энергетическую ценность, которая влияет на то, сколько калорий энергии мы получаем, когда потребляем их.
Как калории влияют на потерю веса?
Если мы регулярно потребляем больше калорий, чем сжигаем, наше тело будет откладывать эти дополнительные калории в виде жира. Повторяющееся превышение примерно на 500+ калорий над вашим ежедневным числом сжигаемых калорий, вероятно, приведет к постепенному увеличению веса.
Точно так же сокращение количества калорий примерно на 500 калорий ниже вашего дневного количества сжигаемых калорий, вероятно, приведет к здоровой и устойчивой потере веса. Однако имейте в виду, что эти цифры являются ориентировочными и будут различаться в зависимости от вашего текущего телосложения, здоровья и генетической предрасположенности.
Первым шагом в определении того, сколько калорий вам нужно для похудения, является определение вашего BMR и TDEE. Читайте дальше, чтобы узнать больше.
Что такое базальная скорость метаболизма (BMR)?
Даже без тренировок или дополнительных упражнений ваше тело будет сжигать определенное количество калорий, просто выполняя свои основные функции, такие как мышление, дыхание, пищеварение или перекачивание крови по всему телу. Это известно как ваша базальная скорость метаболизма или BMR, и число будет варьироваться в зависимости от вашего возраста, пола, роста и веса и даже может зависеть от вашей генетики, лекарств и факторов окружающей среды, таких как температура.
Самый быстрый и простой способ узнать этот номер — использовать онлайн-калькулятор BMR.
Что такое общий ежедневный расход энергии (TDEE)?
Каждое упражнение, которое вы делаете, будь то прогулка по дому, бег в автобусе или поднятие тяжестей, сжигает дополнительную энергию, а это означает, что ваше тело потребляет еще больше калорий. Конкретное количество калорий, сжигаемых этими видами деятельности, уникально для вас и вашего тела, и лучше всего измеряется с помощью фитнес-трекеров (таких как Apple Watch или Fitbit) или с помощью пульсометра во время тренировки. Добавив количество калорий, сожженных во время упражнений, к вашему BMR, вы сможете примерно понять, сколько калорий вы сжигаете каждый день.
Многие люди называют это вашим общим ежедневным расходом энергии или TDEE — общее количество калорий, которое ваше тело использовало в этот день. Тем не менее, стоит отметить, что вы будете постоянно сжигать еще больше калорий за счет термогенеза внетренировочной деятельности (NEAT).
стоя вместо того, чтобы сидеть. Таким образом, хотя суммирование вашего BMR и ежедневных калорий упражнений даст вам хорошее представление о вашем TDEE, вполне вероятно, что фактическое количество калорий, сожженных каждый день, будет еще выше благодаря вашей активности NEAT. Узнайте больше о NEAT и о том, как максимально использовать его преимущества, из нашего руководства.
Сколько калорий мне нужно съедать, чтобы похудеть?
Общие рекомендации по снижению веса: стремиться к дефициту калорий примерно на 500–1000 ниже вашего TDEE, в зависимости от того, насколько высок ваш ежедневный расход калорий. Это гарантирует, что вы потребляете меньше калорий, чем используете, и в идеале ваше тело начнет сжигать имеющиеся жировые запасы, чтобы заполнить энергетический пробел. Не поддавайтесь искушению снизить потребление калорий слишком низко — широко рекомендуется, чтобы большинство людей потребляли минимум 1200 калорий в день, чтобы обеспечить организм всеми питательными веществами и энергией, необходимыми ему для процветания и функционирования.
Важно помнить, что меньше не всегда значит лучше, и это определенно относится к тому, сколько калорий нужно вашему телу. Калории являются топливом для ваших тренировок и помогают вашему телу оставаться сильным, хорошо восстанавливаться и нормально функционировать. Если у вас слишком мало калорий, вы можете обнаружить, что не можете прилагать столько усилий к тренировкам, что играет огромную роль в похудении и улучшении физической формы.
Существует множество приложений и веб-сайтов, которые могут предоставить конкретные рекомендации по калориям для вашего уровня активности, формы тела и целей. В качестве очень условного ориентира рекомендуемая суточная норма калорий для мужчин составляет 2500, а для женщин — 2000. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, здоровой целью для похудения будет около 1300–1500 калорий для женщин и 1800–2000 калорий для мужчин. Если уровень вашей активности выше, вы можете увеличить эту цифру, чтобы она составляла примерно половину калорий, которые вы сжигаете во время упражнений.
Как узнать, сколько калорий содержится в моей еде и питье?
Калорийность любых упакованных товаров, которые вы забираете из супермаркета, указана на упаковке или контейнере. Отслеживая их, вы можете понять, сколько калорий вы потребляете изо дня в день. Для таких предметов, как предварительно упакованный сэндвич, напиток или салатница, они обычно показывают полное количество калорий в таблице спереди или сзади. Однако, если вы готовите еду самостоятельно, используя несколько ингредиентов, вам нужно подсчитывать калории для каждого элемента (например, для каждого ломтика хлеба плюс каждый элемент начинки и гарнира).
Для неупакованных продуктов вы обычно можете найти онлайн-счетчики калорий (например, этот от NHS) или использовать специальные приложения для отслеживания еды, такие как MyFitnessPal. Если вы обедаете вне дома, многие сетевые рестораны размещают информацию о питании на своем веб-сайте, или вы часто можете рассчитать приблизительное количество калорий на основе ингредиентов, используемых в еде.
Как максимально эффективно использовать калории
Хотя калории могут быть действительно полезным инструментом для лучшего понимания того, что содержится в еде, и помочь вам объективно измерить размеры порций, не все калории создаются одинаково. Питание, ориентированное на калории, не всегда принимает во внимание качество пищи, что действительно важно. Хотя на самом деле не существует «хороших» или «плохих» продуктов, вы обнаружите, что различные ингредиенты с большей вероятностью будут насыщать вас дольше, медленно высвобождать больше энергии для следующей тренировки или обеспечивать вас большим количеством фантастических витаминов и питательных веществ. тело.
Например, 100 калорий сладких сладостей и 100 калорий зеленых овощей обеспечат ваше тело таким же количеством энергии для сжигания, вы обнаружите, что на самом деле это всего лишь небольшой вкус сахара, а не большой. тарелка, полная питательной зелени. Таким образом, вместо кратковременного эффекта сахара от конфет вы могли бы вместо этого дать своему организму заряд витаминов, минералов и клетчатки из овощей.
Точно так же полезные жиры, такие как оливковое масло, орехи и авокадо, могут содержать большое количество калорий, но они, скорее всего, надолго сохранят чувство сытости и невероятно полезны для здоровья сердца, уровня холестерина и помогают доставлять жиры. растворимые витамины А, D, Е и К
Лучший способ максимально использовать дневные калории — это есть хорошо сбалансированные, питательные блюда, богатые нежирными белками, полезными жирами, цельнозерновыми продуктами, вкусными фруктами и овощами. Вам также не нужно отказываться от сладостей и угощений, просто добавьте их к своему плану здорового питания. Наше Руководство по обмену здоровой пищей объясняет больше и дает несколько замечательных примеров того, как максимально использовать свой лимит калорий.
Чтобы ознакомиться с целым рядом полезных рецептов и советами по питанию, посетите наши страницы с советами по питанию и диете. Если вы включаете упражнения в свое путешествие по снижению веса, вы можете загрузить бесплатное приложение PureGym, где вы можете создать индивидуальный план тренировок для своей цели по снижению веса или принять участие в наших занятиях и тренировках по требованию.