Сколько калорий необходимо в день чтобы похудеть: Точный расчет: сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть

0

Содержание

Сколько калорий нужно потреблять каждый день, чтобы похудеть?

Как можно подсчитать сколько калорий нужно потреблять ежедневно, чтобы не набрать лишние килограммы?

Большинство из нас знает, что для того, чтобы похудеть, мы должны соблюдать сбалансированную диету, с необходимым условием ограничения калорий, чтобы похудеть не подвергая опасности наше здоровье.

Для этого нам нужно знать, сколько калорий мы сжигаем ежедневно, в зависимости от нашего основного метаболизма и сколько калорий мы сжигаем в зависимости от нашей активности в течение 24 часов (работа, бег, вождение, ходьба, велосипедные прогулки, приготовление пищи и т. д.).

Основной обмен веществ – это общая энергия, которую наш организм должен использовать, чтобы полностью покрыть все функции, которые выполняются без нашего ведома для поддержания жизни и напрямую зависит от нашего веса, возраста, пола и телосложения.

Какое основное правило подсчета калорий, которые нужно потреблять ежедневно?

Как самому их рассчитать?

Женщины: B. M. = 65,5 + (9,6 x B) + (1,8 x Y) - (4,7 x H)

Мужчины: B.M. = 66 + (13,7 x B) + (5 x Y) - (6,8 x H)

Б.М. = Основной обмен веществ, B = вес в кг, Y = рост в см и H = возраст в годах.

После того, как вы определили свой основной метаболизм, следующим шагом будет определение энергии, которую вы ежедневно тратите на свою физическую активность.

Чтобы рассчитать это, вы должны сначала записать свою 24-часовую активность.

Каждому виду деятельности соответствует отдельный фактор, например:

  • Сон 1.0
  • Сидячая или стоячая деятельность: работа на компьютере, шитье, глажка, готовка, игра на музыкальном инструменте, лабораторные работы 1,5
  • Ходьба по ровной дороге со скоростью 4-5 км в час, работа в ресторане, уборка дома, столярные работы, занятия с детьми, работа в гараже, парусный спорт 2,5
  • Быстрая ходьба 5,5-6,5 км/час, танцы, катание на лыжах, велоспорт, теннис, копание сада 5,0
  • Ходьба в гору с грузом, баскетбол, футбол, копание, альпинизм 7,0

Итак, общее количество энергии, потребляемой в течение конкретных 24 часов, составляет: Общая энергия = основной метаболизм x индекс физической активности. Полученное число – это количество калорий, которое вам необходимо ежедневно, чтобы поддерживать свой вес.

Какую роль калории играют в наборе веса или похудении?

Мы поддерживаем ту же массу тела, когда количество калорий, получаемых с пищей, примерно равно тому, что мы тратим.

Мы набираем вес, когда калорий, которые мы потребляем, намного больше, чем мы тратим, потому что наш организм накапливает резервы.

Мы худеем, если потребляем меньше калорий, чем нам нужно или «сжигаем» больше, потому что наш организм использует свои запасы (например, накопленный жир).

Для поддержания той же массы тела потребности средней женщины, ведущей малоподвижный образ жизни, определены на уровне около 1500 калорий в день.

Женщины, которые занимаются спортом три раза в неделю, могут безопасно потреблять до 1800 калорий, в то время как те, кто занимается ежедневно или занимается профессионально, могут потреблять до 2000-2200 калорий.

Для мужчин этих калорий должно быть, соответственно, примерно на 300 больше.

Ни один взрослый (женщина или мужчина) не должны потреблять менее 1200 калорий в день, даже пытаясь похудеть.

Если говорить в целом, то контрольная точка калорий составляет 1800 для мужчин и 1500 для женщин. Исходя из этого, мы должны начать с этих цифр и, смотря на скорость потери веса, соответствующим образом их скорректировать.

В первые дни «диеты» мы теряем больше веса с меньшим дефицитом калорий, потому что мы теряем в основном жидкость и гораздо меньше жира.

Но затем наше тело адаптируется и прибегает к жировым запасам, которые требуют большего дефицита калорий для их активации.

Таким образом, чтобы сбросить половину (0,5) килограмма в неделю, нам нужен дефицит примерно 500-600 калорий на 1 кг.

Метод ежедневного подсчета калорий дает результаты, он относительно прост, его может применять каждый из нас и, что наиболее важно, он безопасен, пока мы сохраняем нашу калорийность в установленных пределах.

Адаптируйте свой план питания к своему распорядку дня, а не наоборот. Таким образом, в течение дня не будет моментов, когда вы почувствуете себя истощенным или слишком голодным.

Я правильно считаю калории и все равно толстею!

Имеет ли значение, из каких продуктов я получаю калории? Другими словами, можно ли получить 2000 калорий только из сладкого и не набрать вес?

В рационе человека термин «пустые калории» применяется к продуктам, которые содержат калории, но не имеют никакой другой питательной ценности.

Эта фраза происходит от плотности питательных веществ (соотношение питательных веществ в пище по отношению к ее калориям) и плотности в калориях (количество калорий по отношению к весу пищи).

Таким образом, пустые калории сопровождаются отсутствием или малым количеством питательных веществ. Низкокалорийные продукты обычно содержат обработанные углеводы и этанол (алкоголь) и в некоторой степени жиры.

Кроме того, пустые калории имеют такое же энергетическое содержание, как и другие калории, но не содержат многих питательных веществ, таких как витамины, минералы, антиоксиданты, аминокислоты и клетчатка. Хотя углеводы и жиры являются питательными веществами, они обычно не учитываются в этом анализе, за исключением незаменимых жирных кислот.

Основные правила питания диеты

Постарайтесь придерживаться средиземноморской диеты и пить много жидкости

Ежедневное потребление 2 порций полужирных молочных продуктов

Частое употребление рыбы (2 раза в неделю)

2 раза в неделю курица и 1 раз красное мясо

Потребление 5-6 порций фруктов и овощей

Избегайте безалкогольных напитков, сладостей, жареной пищи

Уменьшите количество соли

Предпочитайте цельнозерновые продукты

Ешьте 30 г несоленых орехов в день

Добавляйте в пищу травы и специи, которые богаты антиоксидантами и ускоряют обмен веществ.

Калории, которые нужно сжигать в день, чтобы похудеть

Чтобы похудеть, вам нужно не только уменьшить их, но и сжигать калории. То есть похудеть непросто, быстро и не добиться с помощью коктейлей, таблеток и чудодейственных средств. Или, по крайней мере, невозможно сделать это длительным и здоровым образом. Единственный эффективный способ похудеть навсегда и без риска для здоровья – это соблюдение низкокалорийной диеты и выполнение физических упражнений.

Низкокалорийная диета не означает, что вы должны голодать. Это одно из тех опасных заявлений, которые могут

подвергать риску здоровье тех, кто пытается улучшить свое состояние физический. Вы можете хорошо питаться, не испытывая чувства голода и не отказываясь от обильной еды. И все это при похудении, потому что важно придерживаться определенной диеты, которая отвечает потребностям в питании, но при этом низкокалорийна.

Индекс

    schema.org/SiteNavigationElement”>
  • 1 Еда и спорт – ключи к похудению
    • 1.1 Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть

Как мы уже говорили, еда – это один из ключей, когда дело доходит до худеть, а также вести здоровый образ жизни. По этой причине очень важно обратиться к специалисту по питанию, так как только тогда вы сможете обеспечить себе диету, соответствующую вашим потребностям. Ведь похудение требует упорства и усилий, но

Это не означает, что вы голодны или подвергаете свое здоровье риску..

Теперь, когда дело доходит до упражнений, существует так много видов спорта и распорядков, которыми можно заниматься, чтобы похудеть, что вам просто нужно выбрать тот, который лучше всего соответствует вашим потребностям. Если вам нужно сильно похудеть и вы никогда не занимались спортом, вы можете начать с прогулки каждый день. Также рекомендуются виды спорта с низкой ударной нагрузкой, такие как плавание, поскольку при избыточном весе необходимо учитывать слабость кости и мышцы.

Опять же, лучше всего всегда иметь профессионала, который разработает конкретный план обучения для каждого случая. То, что не всегда возможно, поэтому важно иметь информацию, которая позволит вам составить как можно более здоровый спортивный план. Как мы уже говорили, лучше всего начать с прогулки, но этого недостаточно, чтобы прогуляться, посмотреть в витрины магазинов или обсудить день с друзьями.

Вам нужно сжечь определенное количество калорий чтобы действительно похудеть.

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть

Хотя нет точной цифры, подходящей для всех, так как каждое тело, каждый размер и вес имеют значение. Есть некоторые правила, с помощью которых мы можем воплотить их в жизнь. Главное – найти баланс в энергетическом балансе. То есть необходимо употреблять то же самое, что сжигается. Если мы возьмем стандартное измерение веса и роста человека со средним весом и сбалансированным питанием, мы могли бы взять следующую ссылку.

В этом случае, чтобы сбросить килограмм жира, этому человеку придется сжечь 3500 калорий. Если перенести эту цифру на здоровую потерю веса, которая составит примерно 1 килограмм в неделю,

человек, о котором идет речь, должен сжигать около 600 калорий в день. Поэтому мы уже знаем, что для достижения цели мы должны выполнять постоянные и ежедневные физические нагрузки.

Если вам интересно, с помощью каких видов спорта или тренировок можно сжигать эти 600 калорий в день, ты сразу найдешь ответ.

  • Бег. Бег – самый эффективный и простой способ заниматься спортом, сжигающий около 700 калорий за тренировку.
  • Скакалка. Интенсивное упражнение, с помощью которого вы можете сжечь до 750 калорий. Хотя людям с ожирением желательно находиться под наблюдением врача.
  • ходить. Первый шаг, самый доступный и лучший способ улучшить свою физическую форму. За один час интенсивной тренировки вы можете потерять до 300 калорий. По мере увеличения интенсивности и продолжительности прогулок вы можете увеличить количество калорий и быстрее похудеть.

Самое главное для похудения – это настойчивость, поэтому если приложить усилия, желание и целеустремленность, вы можете достичь своей цели здоровым способом и навсегда.


Сжигайте это количество калорий в день, чтобы похудеть, по мнению экспертов

Эта история является частью 12 дней советов, которые помогут вам максимально использовать свои технологии, дом и здоровье в праздничный сезон.

Всегда хорошее время, чтобы начать свое путешествие к лучшему здоровью, включая начало нового года. Проще говоря, потеря веса происходит, когда вы сжигаете больше калорий, чем едите. Если вы пытаетесь похудеть, вам, вероятно, интересно, какие методы сжигания калорий вам нужно применять ежедневно. Правда в том, что это индивидуально для каждого человека. Каждый человек сжигает разное количество калорий в состоянии покоя или при выполнении повседневных дел. Во-первых, вам нужно выяснить это, прежде чем определять, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, а затем сколько калорий вам нужно съесть.

Хороший способ определить эти цифры — проконсультироваться с экспертом, например, диетологом или нутрициологом. Они обучены, чтобы помочь удовлетворить конкретные потребности вашего тела в калориях. Однако, если у вас нет доступа к нему, вы все равно можете оценить, сколько калорий вам нужно каждый день и сколько нужно сжечь при самостоятельной тренировке. С помощью сертифицированного тренера Брук Тейлор мы разберем лучшую стратегию тренировок для достижения ваших целей по снижению веса.

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть?

Если ваша цель — похудеть, и вы следите за калориями, то вам придется сжигать больше калорий, чем потреблять, создавая дефицит. Для этого вы должны принять во внимание ваш основной обмен веществ, то есть количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя. Затем учитывайте, сколько калорий вы едите в день.

Когда у вас будет общее количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя и съедаете за неделю (умножьте свой BMR на 7 и потребление калорий на 7), вы можете скорректировать потребление калорий и тренировки так, чтобы сжигать около 2000 калорий в неделю, что это цель, которую Тейлор ставит перед большинством клиентов.

По словам Тейлора, стремление сбрасывать 1-2 фунта каждую неделю является здоровой целью. Один фунт равен 3500 калориям, и вы можете разделить, как вы создаете этот дефицит. Она рекомендует сжигать 2000 калорий в неделю, занимаясь физическими упражнениями, а затем урезать 1500 калорий в неделю из своего рациона, что составляет примерно 214 калорий в день.

Общее правило состоит в том, чтобы во время тренировок сжигать 400-500 калорий пять дней в неделю. Помните, что количество калорий, которое вы сжигаете за тренировку, зависит от вашего веса, пола, возраста и многих других факторов, но это число является хорошей отправной точкой. Например, мужчина, который весит 200 фунтов, будет сжигать больше калорий, выполняя ту же тренировку, что и женщина, которая весит 130 фунтов.

«Каждый организм уникален, поэтому очень важно работать с сертифицированными профессионалами, чтобы персонализировать программу для вас, контролировать ее, вносить предложения и вносить изменения, если это необходимо», — говорит Тейлор.

Фитнес-трекеры и мониторы на основе частоты сердечных сокращений — это инструменты для определения количества сожженных калорий.

Атит Пхетмуангтонг/EyeEm/Getty Images

Как отслеживать сжигание калорий во время тренировки


Большинство фитнес-трекеров, включая Fitbit, Apple Watch и Whoop, сообщают вам количество сожженных калорий для каждой тренировки. Обычно это зависит от частоты сердечных сокращений и другой личной информации, которую вы ввели в настройках устройства при его настройке (например, ваш вес, возраст и пол). Тейлор говорит, что она фанат пульсометра Polar, поскольку нагрудные мониторы (например, Polar), как правило, более точны, чем трекеры, которые вы носите на запястье. Ни одно из этих устройств не является абсолютно точным, но они могут приблизить вас к цели.

Вы также можете использовать онлайн-калькулятор, где вы выбираете тип тренировки, свой возраст, пол и вес, а также продолжительность тренировки.

По словам Тейлора, основными факторами, определяющими, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, являются:

  • Тренировочная зона частоты сердечных сокращений : Зоны частоты сердечных сокращений показывают, «насколько сильно вы тренируетесь, и периоды восстановления», — говорит Тейлор. «Ваш сердечный ритм меняется ежедневно, поэтому знание того, сколько вы сжигаете и в каких зонах тренируетесь, только поможет вам достичь своих целей намного быстрее».
  • Ваша естественная частота сердечных сокращений в состоянии покоя : Каждый человек имеет уникальную частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, и нормальный диапазон составляет от 60 до 100 ударов в минуту. Тейлор говорит, что если у вас более высокая частота сердечных сокращений в состоянии покоя, ваша тренировка должна быть соответствующим образом скорректирована. «Эти клиенты обычно поднимаются довольно быстро и дольше остаются в зонах с более высоким уровнем горения, поэтому им чаще нужны перерывы», — говорит Тейлор.
  • Ваш вес : «Если кто-то весит 120 фунтов, то он будет сжигать меньше энергии в час, чем тот, кто весит 180 фунтов», — говорит Тейлор.
  • Типы тренировок : «То, как вы тренируетесь, имеет значение», — говорит Тейлор. Вот почему вы должны выбрать программу фитнеса, которая включает в себя кардио, а также силовые тренировки, даже если силовые тренировки не сжигают столько калорий, сколько кардио. Наращивание мышечной массы с течением времени поможет вам сжигать больше калорий в состоянии покоя.

Небольшое примечание, если ваша цель — похудеть: во время этого процесса важно сохранять здоровый настрой. Избегайте упражнений с единственной целью «наказать» себя за то, что вы съели, или просто сжечь тонну калорий. Самая здоровая и устойчивая мотивация для физических упражнений исходит от положительной мотивации, такой как упражнения для снятия стресса или для того, чтобы ваше тело двигалось. Упражнения предлагают гораздо больше преимуществ для вашего здоровья и благополучия, чем просто потеря веса или сжигание калорий.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.

Сколько калорий я сжигаю в день и сколько калорий мне нужно, чтобы похудеть? Советы экспертов

Если вы следите за своим весом, вам, вероятно, интересно знать, сколько калорий вы сжигаете в день.

Подсчет калорий — один из самых популярных способов похудеть или сохранить вес, наряду со многими другими эффективными диетами . Хотите ли вы улучшить физическую форму, общее состояние здоровья или просто хотите чувствовать себя более уверенно в своем теле, если вы следите за потреблением калорий, вы, вероятно, уже изучили низкокалорийные блюда (откроется в новой вкладке). , ищете ли вы низкокалорийный завтрак (открывается в новой вкладке) или идеи низкокалорийного обеда (открывается в новой вкладке).

Но важно знать, что ответ на вопрос, сколько калорий я сжигаю в день, будет разным для всех, потому что все зависит от того, чем вы занимаетесь. Итак, хотите ли вы узнать, сколько калорий вы сжигаете в день с помощью определенных упражнений или просто при еде, питье и дыхании, это то, что эксперты хотят, чтобы вы знали.

Сколько калорий я сжигаю в день?

Большинство людей сжигают более 1800 калорий каждый день вообще без каких-либо упражнений, и это число будет выше у тех, кто ведет более активный образ жизни. Другие факторы, которые могут повлиять на количество сжигаемых калорий, включают возраст, пол, рост и вес.

Доктор Грег Поттер, диетолог и главный научный сотрудник Resilient Nutrition , объясняет, почему мы сжигаем так много калорий без физических упражнений, потому что мы сжигаем большинство из них просто за счет ежедневных функций организма. «У наших тел есть множество различных хозяйственных функций, которые они должны выполнять даже в состоянии покоя. Ваше сердце всегда бьется, ваш мозг требует много энергии. Этот расход энергии в состоянии покоя на самом деле составляет большую часть калорий, которые люди сжигают каждый день», — говорит он. 

(Изображение предоставлено Future)

В исследовании Американского совета по физическим упражнениям и программе «Физические упражнения и здоровье» Университета Висконсин-Ла-Кросс (открывается в новой вкладке) рассматривались 10 различных профессий и количество шагов в каждой. человек делал каждый день. Например, согласно исследованию, почтальон делает около 18 904 шагов в день, сжигая примерно на 882 калории в день больше, чем секретарь, который предположительно сжигает 196 калорий в течение дня.

Однако все немного сложнее. Сколько калорий вы будете сжигать в день — либо только за счет функций вашего организма, либо с добавлением упражнений — также зависит от трех основных факторов, согласно данным клиники Майо (открывается в новой вкладке): 

  • Вес/рост: Чем тяжелее вы весите, будь то жировая или мышечная масса, тем больше калорий вы сжигаете. Более высокие люди, как правило, весят больше, потому что они поддерживают большую массу.
  • Пол: Мужчины, как правило, имеют больше мышц и меньше жировой массы, чем женщины, а это означает, что они сжигают больше калорий
  • Возраст: Количество мышц имеет тенденцию к уменьшению с возрастом, что замедляет количество сжигаемых калорий.

Что такое калория?

Калории – это единица измерения количества энергии в продуктах питания и напитках . Каждому человеку необходимо потреблять определенное количество калорий, чтобы продолжать функционировать.

По данным NHS , количество калорий, которое следует потреблять в день, составляет 2500 калорий для мужчины и 2000 для женщины. Однако на самом деле это число зависит от целого ряда факторов, в том числе от того, хотите ли вы набрать вес или хотите похудеть (откроется в новой вкладке).

Доктор Поттер говорит, что, когда речь идет о потере веса, поддержании или наборе веса, многих людей действительно интересует энергетический баланс с течением времени. «Разница между калориями, которые они потребляют, и калориями, которые они расходуют», — объясняет он. «Если кто-то хочет похудеть, он хочет, чтобы долгосрочная траектория была такой, что он тратит больше калорий, чем потребляет».

(Изображение предоставлено Getty Images)

Сколько калорий я сжигаю без упражнений?

В среднем человек сжигает около 1800 калорий в день, абсолютно ничего не делая. Например, согласно Руководству по здоровому питанию (открывается в новой вкладке), в сидячем положении сжигается примерно 75 калорий в час.

Однако этот номер может меняться. Женщина в возрасте от 19 до 30 лет, ведущая малоподвижный образ жизни, сжигает от 1800 до 2000 калорий в день, в то время как женщина в возрасте от 31 до 51 года сжигает около 1800 калорий в день.

Доктор Поттер объясняет: «Количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, зависит в первую очередь от состава вашего тела. Это означает, что чем больше у вас безжировой массы (вес вашего тела, который не состоит из жира, например, мышцы) является основным фактором, определяющим, сколько калорий вы будете сжигать».

Как показывает исследование Кембриджского университета , мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая ткань, поскольку она метаболически более активна. Это означает, что он работает больше, чтобы расти, производить энергию и устранять отходы. Таким образом, чем больше у вас мышц, тем больше энергии расходует ваше тело (даже во время отдыха), а это значит, что ваше тело будет сжигать больше калорий, фактически ничего не делая.

Но хотя мы все хотим верить, что можно похудеть без диеты и упражнений, это в значительной степени не соответствует действительности. Итак, когда вы думаете о том, какие упражнения вы можете включить в свой режим, доктор Поттер говорит, что если вы хотите сжигать калории в долгосрочной перспективе, то это помогает нарастить мышечную массу или, по крайней мере, сохранить мышцы, которые у вас уже есть. иметь.

Сколько калорий я сжигаю во время тренировки?

Сколько калорий вы сжигаете во время упражнений, сильно зависит от ряда факторов, включая вес, рост, пол и возраст, а также от выполняемых вами упражнений. И сжигает ли холод калории (открывается в новой вкладке)? Это может сработать, но во время упражнений высокой интенсивности вы, скорее всего, сожжете больше на жаре, чем на холоде.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Если вы хотите заняться упражнением, которое сжигает больше всего калорий в минуту, некоторые из них являются лучшим выбором, чем другие. Вот сколько женщина весом 68 кг и ростом 5 футов 6 дюймов в возрасте 30 лет может сжечь в минуту при работе в среднем темпе:

  • Бег: 11 калорий
  • Спиннинг: 11 Калории
  • Пропустить: 10 Калории
  • HIIT/интервал. 8 калорий
  • Велоспорт: 7 калорий
  • Бокс: 6 калорий
  • Теннис: 5 калорий
  • Гребля: 35 калорий

    40032 Пилатес: 4 калории
  • Ходьба: 2 калории
  • Йога: 2 калории

В конечном счете, самым успешным упражнением будет то, которое вам больше всего нравится. Хотя бег сжигает больше калорий, чем езда на велосипеде, если мысль о том, чтобы выйти на пробежку, наполняет вас глубоким страхом, вы вряд ли пойдете.

Если вы относительно новичок в занятиях спортом и все еще не знаете, что вам нравится, а что нет, доктор Поттер говорит, что есть один тип упражнений, который идеально подходит для тех, кто хочет похудеть.

Он говорит: «Если бы я собирался выбрать одно упражнение для кого-то, чья цель — похудеть, зная, что людям немного не хватает времени, я бы определенно подтолкнул их к силовым тренировкам».

Доказано, что силовые тренировки (также известные как тренировки с отягощениями) не только сжигают больше калорий в долгосрочной перспективе, будь то тяжелая атлетика или художественная гимнастика, они также лучше подходят для поддержания общего состава тела.

«Если те, кто худеют, не тренируются с отягощениями, — говорит доктор Грег Поттер, — они потеряют большую часть своей массы в виде жировой массы, но также и относительно значительную часть своей массы в виде жировых отложений. свободная масса. Они потеряют мышечную и костную массу и так далее.

«Однако, если они будут тренироваться с отягощениями, они сохранят гораздо больше своей обезжиренной массы».

Согласно исследованию Гарварда, истощение мышечной массы может привести к снижению подвижности и большей слабости , а это означает, что вы более склонны к падениям и переломам. Между тем, потеря костной массы может вызвать такие состояния, как остеопороз, также известный как «слабые кости» — это заболевание, которое делает кости хрупкими и повышает вероятность их перелома.

Тренировка с отягощениями также является хорошим упражнением, потому что вы никогда не знаете, сколько калорий вы на самом деле сжигаете во время упражнений, даже если вы используете фитнес-трекер. Как объясняет доктор Поттер: «Важно понимать, что когда кто-то ступает на беговую дорожку и видит некоторую оценку калорий, сожженных во время бега, он часто забывает о двух вещах. Во-первых, это всего лишь оценка, и она, вероятно, не особенно точна. . На самом деле довольно сложно измерить расход энергии (то есть сожженные калории) в реальном мире.

«И во-вторых, люди часто забывают, что они в любом случае сжигали бы калории в состоянии покоя во время тренировки. Я думаю, что многие люди ошибаются, потому что они идут в спортзал, садятся на беговую дорожку и остаются на ней в течение часа.

«Он скажет что-то вроде «сожжено 500 калорий», и они подумают: «отлично, я только что заработал дополнительные 500 калорий сверх того, что я бы сжег». Но на самом деле они все равно сожгли бы часть этих калорий в состоянии покоя».

Это одна из причин, по которой важно в первую очередь обратить внимание на свой рацион, если вы хотите набрать или сбросить вес.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Сколько калорий мне нужно есть, чтобы похудеть?

Как правило, чтобы похудеть, вам нужно потреблять на 500 калорий меньше, чем ваш поддерживающий уровень . Если у вас дефицит калорий в 500 калорий в день, согласно ведущему исследованию (открывается в новой вкладке) по этому вопросу, вы будете терять один фунт в неделю.

Это потому, что 3500 калорий примерно соответствует одному фунту жира в организме. За месяц можно похудеть почти на 2 кг. Вы можете узнать свой поддерживающий уровень с помощью простого калькулятора калорий (откроется в новой вкладке).

Подсчет калорий — один из самых популярных способов управления диетой, не придерживаясь какой-либо конкретной диеты, например, Sirtfood Diet или обратная диета . Это включает в себя установление себе предела в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, поддерживать или набрать вес, и буквально подсчитывать количество калорий, которые вы потребляете в день, чтобы убедиться, что оно соответствует этому.

8 советов по подсчету калорий для похудения:

1. Взвешивайте и измеряйте всю еду и напитки

Верно. Чтобы даже попытаться успешно подсчитать калории, вы должны измерить и взвесить все, что вы вводите в свое тело. Итак, будь то ваш утренний кофе или кетчуп на ваших чипсах, все это должно быть записано.

Но есть приложения, которые могут в этом помочь. Вот некоторые из лучших: 

  • My Fitness Pal 
  • Потеряйте его!
  • Noom 

Хотя нет никакой гарантии, что информация о пищевой ценности в приложении будет полностью правильной, у вас есть возможность отсканировать этикетки и ввести информацию о пищевой ценности самостоятельно.

Если у вас есть Fitbit, вы также можете записывать свои калории в приложении Fitbit. Это затем взвесит количество калорий, которые вы съели в течение дня, с количеством калорий, которые вы сожгли, будь то с помощью упражнений или ежедневных движений.

2. Ограничьте отслеживание калорий до недели или двух

Хотя спортсмены и спортсмены, чей вес важен для их занятий, могут сделать подсчет калорий устойчивым, для обычного человека это недостижимо. Но подсчет калорий всего за неделю или две — это хороший способ узнать, что на самом деле содержится в еде, которую вы едите.

“Некоторые люди, когда они начинают, они действительно не знают, что содержится в пище. Они действительно не знают, что такое углеводы. Они не знают, какие продукты богаты белком и так далее. И поэтому, если предположить, что у кого-то относительно здоровые отношения с едой, но они на самом деле не знают, что в еде, я думаю, что подсчет калорий может быть полезен. И я думаю, что сам процесс отслеживания [пищевого] ​​поведения также часто бывает полезен», — доктор Поттер. говорит.

3. Сосредоточьтесь на еде, которую вы едите, а не только на калориях

Когда дело доходит до подсчета калорий, также важно обращать внимание на информацию о пищевой ценности продуктов, которые вы едите.

«Убедитесь, что вы сосредоточены на плотности питательных веществ, а не только на калориях», — говорит нам диетолог Дженна Хоуп . «Например, овсяные лепешки содержат больше калорий, чем рисовые лепешки, но они также содержат больше клетчатки и витаминов группы В. Клетчатка способствует сытости, поэтому вы дольше будете чувствовать себя сытым».

(Изображение предоставлено Getty Images)

Наличие источника полноценного белка также важно, говорит доктор Поттер. «Источник полноценного белка размером с кулак при каждом приеме пищи — довольно хорошее начало. В основном это все источники белка животного происхождения, но есть и растительные. из всех макроэлементов. В среднем один грамм белка дает больше удовлетворения, чем один грамм углеводов или жира. Таким образом, белок очень хорошо утоляет чувство голода по сравнению с другими макроэлементами».

Он также добавляет: «Вы сжигаете больше калорий при переваривании белка, чем в среднем при сжигании углеводов или жиров».

4. Не урезайте калории слишком низко

Согласно руководству NHS (открывается в новой вкладке), если вам нужно похудеть, вы должны стремиться к потере не более 2 фунтов в неделю, пока не достигнете здорового веса для ваш рост.

«Вы сможете сбросить это количество, если будете есть и пить на 500–600 ккал меньше, чем вам нужно», — говорят они.

Более сильное сокращение потребления калорий может оказать серьезное влияние на ваше здоровье. Это непростые диеты, и они могут иметь опасные побочные эффекты.

Side effects of a low-calorie diet can include:

  • Feeling hungry
  • Feeling low on energy
  • A dry mouth
  • Diarrhoea or constipation
  • Headaches
  • Dizziness
  • Cramps
  • Hair thinning

«Несмотря на то, что очень низкокалорийные диеты могут привести к кратковременной потере веса, вполне вероятно, что вес вернется после окончания диеты», — говорится в руководстве.

Низкий уровень энергии, связанный с недостаточным питанием, является известной причиной того, что многие из нас постоянно чувствуют усталость . Наше тело нуждается в калориях, чтобы функционировать изо дня в день, поэтому, ограничивая их, вы, скорее всего, почувствуете усталость.

5. Сосредоточьтесь на долгосрочных изменениях образа жизни, а не на быстрых решениях

В конечном счете, подсчет калорий часто не является устойчивым в долгосрочной перспективе, и на потерю веса влияют многие другие факторы, а не только то, что вы вводите в свое тело.

«На вес также могут сильно влиять сон и стресс. Поэтому постарайтесь, чтобы вы высыпались и по возможности справлялись со стрессом», — говорит Дженна.

Итак, если вы обнаружите, что низкокалорийная диета не помогает вам достичь желаемого веса, вы можете начать искать другие способы, которые помогут вам прогрессировать.

6. Старайтесь есть в больших количествах

Хуже всего при подсчете калорий будет чувство голода. Это почти неизбежно, если вы сокращаете количество пищи, которую обычно съедаете за день.

Обильное питание может противодействовать этому. Это стратегия питания, при которой вы можете потреблять большое количество пищи, не превышая при этом свои цели по калориям, поскольку вы едите много пищи с низкой плотностью, то есть с низким содержанием калорий.

Он основан на идее, что физический вес продукта и количество калорий в нем напрямую не связаны. Например, 160 г (приготовленной) красной чечевицы содержат около 154 калорий. В то время как 170 г (приготовленных) белых макарон содержат почти вдвое больше и составляют 282 калории.

Это связано с тем, что белые макаронные изделия значительно богаче углеводами, которые имеют более высокую калорийность, чем красная чечевица. Таким образом, питаясь для увеличения объема, вы можете съесть больше пищи, потребляя при этом меньше калорий.

(Изображение предоставлено Getty Images)

7. Разумный обмен продуктами

Замена высококалорийных продуктов на более легкие означает, что у вас больше калорий для работы.

Но это даже не должно быть таким экстремальным, как замена ваших любимых спагетти болоньезе на чечевицу. Это может быть что-то такое же простое, как переход с цельного молока на овсяное молоко без сахара. Разница между ними может составлять всего 20 калорий на 100 мл, но если вы выпиваете несколько чашек чая или кофе с молоком каждый день, это действительно может добавиться.

8. Попробуйте зигзагообразный подсчет калорий

Мало того, что употребление одинакового количества калорий каждый день может очень быстро надоесть, поскольку вы, несомненно, обнаружите, что придерживаетесь одних и тех же продуктов, есть также доказательства того, что это будет прекратить работу через некоторое время.

Например, одно исследование 2015 года показало, что трехнедельная низкокалорийная диета снизила метаболизм участников более чем на 100 калорий.

Зигзагообразный подсчет калорий направлен на борьбу с этим, поскольку вы чередуете количество калорий, которые вы едите в любой день. То же исследование показало, что, когда они перевели участников на более калорийную диету на четвертой неделе программы, их метаболизм увеличился выше исходного уровня.

Чтобы это сработало, у вас должно быть сочетание высококалорийных и низкокалорийных дней. Все это составляет вашу недельную норму калорий.

Так, например, если ваша еженедельная цель калорий составляет 14 000 калорий в неделю (2 000 в день), то вы можете потреблять 2 300 калорий в течение трех дней в неделю и 1 775 в остальные четыре дня недели.

Этот метод подсчета калорий не позволяет организму адаптироваться к меньшему количеству калорий и ставит вас на плато потери веса , как показывают исследования.

Семинедельное исследование участников, принимавших участие в диете с ограничением калорий, показало, что «рефид» тяжелыми углеводами в течение двух дней подряд более эффективно предотвращает потерю безжировой массы, чем диета. непрерывный цикл ограничения энергии. Они также обнаружили, что скорость метаболизма участников в состоянии покоя была немного лучше.

Второе исследование, проведенное Обществом борьбы с ожирением , также подтвердило, что прерывистые низкокалорийные диеты более эффективны для снижения веса, чем постоянное ограничение.

Подсчет калорий: это для вас?

  • Это не самый здоровый способ похудеть: Диетолог Дженна говорит: «Подсчет калорий, как правило, не самый здоровый способ похудеть. Это чрезмерно упрощает питание и выбор диеты. Принятие здоровых решений должно основываться на широком спектре факторов, включая белки, клетчатку и микроэлементы».
  • Этикетка пищевой ценности на обратной стороне пакетов с едой не всегда соответствует действительности: Также, если вы решите считать калории, имейте в виду, что указанная вами информация о пищевой ценности не всегда будет верной. «Калории, указанные на этикетках продуктов, часто неточны, — говорит Дженна.
  • Или вообще не будет этикетки с пищевой ценностью: Так что, если этикетки не всегда правильные (или их не существует), вам придется сделать обоснованное предположение. Вам придется основывать свой план на известных вам питательных веществах, если вы знаете какие-либо из них.
  • Зависит от вашего образа жизни: Если вам нравится ходить куда-нибудь поесть или выпить, в гости к другу или в ресторан, вам, естественно, будет труднее считать калории, потому что вы Вы всегда знаете калорийность пищи, которую едите.
  • Вы можете испытать негативное влияние на свое психическое здоровье:  «Отслеживание калорий может стать всепоглощающим и негативно сказаться на психическом благополучии», — говорит Дженна. И это особенно не рекомендуется тем, у кого в прошлом было расстройство пищевого поведения: одно исследование 2018 года показало, что из 105 человек, у которых диагностировано расстройство пищевого поведения, 75% заявили, что использовали приложение для подсчета калорий.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2024 © Все права защищены.