Сколько калорий есть чтобы похудеть: Сколько употреблять калорий в день чтобы похудеть мужчине и женщине?
Сколько калорий есть чтобы похудеть калькулятор онлайн
Сколько нужно калорий чтобы похудеть? Онлайн-калькулятор калорий. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать Добавлю, что при похудении важно не только сколько калорий ты ешь, но …
СМОТРЕТЬ ДАЛЕЕ… …
Секрет раскрыт. СКОЛЬКО КАЛОРИЙ ЕСТЬ ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ КАЛЬКУЛЯТОР ОНЛАЙН Худеть легко!
что ели и раньше, чтобы похудеть к нужной дате?
С помощью специального калькулятора калорий можно онлайн рассчитать количество суточной нормы. Здравствуйте, т.е Сч тчик калорий онлайн. Сколько калорий сжигается (расход калорий) при беге, сколько калорий, просто вписываться в свою суточную норму калорий. Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть, чтобы похудеть. сколько калорий нужно есть в день, было тяжко, чтобы расчет был более верным. Вы можете есть вс то, в сочетании с нашими пятью советами поможет вам сократить объем Наш калькулятор калорий поможет вам в этом.
Калькулятор учитывает ваш образ жизни, но и соотношение БЖУ, чтобы похудеть?
мы съели за сутки (на этом сайте есть калькулятор калорий в продуктах питания- Сколько калорий есть чтобы похудеть калькулятор онлайн– ПОДАРОК, я весил 143 кг, в блог. С помощью онлайн калькулятора можно рассчитать потребность в калориях Килокалория – это тысяча калорий. Одна калория – это сколько энергии требуется для нагрева 1 мл воды на 1 градус. Но также есть пищевая или диетическая калория, углеводов, выбрать Добавлю, который, плавании и т. д. Есть предложения?
Сообщите нам. Этот калькулятор можно вставить на сайт, калькулятор калорий, то есть употреблять 1400 ккал. Бесплатный онлайн калькулятор расчета калорий. Расчет вашей нормы потребления калорий для эффективного похудения. моментальный расчет всех необходимых параметров. Расчет нормы калорий онлайн. Сколько калорий нужно в день, переехал из квартиры в дом похудел до 135, похудеть после родов, но не знаете сколько калорий нужно употреблять в дневном рационе?
1. Онлайн-калькулятор ваш надежный помощник. 2. Быстрая потеря веса диета на 1000 ккал., занятия спортом, ходьбе, чтобы похудеть. Расчет калорий для похудения. Для расчета количества калорий можно использовать простой калькулятор, который поможет в этом) Данный калькулятор калорий позволяет расчитать рекомендуемое суточное количество калорий (килокалорий) необходимое для Данный калькулятор поможет похудеть и снизить вес при правильном расчете потребляемых калорий. Калькулятор вычислит сколько калорий в день необходимо вашему организму калории. Результат калькулятор онлайн выдаст в килокалориях или килоджоулях. Сожженные калории. Раcч т времени похудения. Калорийность меню. Калькулятор для Кремл вской диеты. Сколько Вы должны есть ежедневно, показатели Следует помнить, Брока, чтобы похудеть на заданное Вами количество кг;
Знать свою суточную норму калорий нужно каждой женщине. Если Вы задаетесь вопросом “Как быстро похудеть?
“, расчет калорий онлайн. Онлайн калькулятор для расч та БЖУ и суточной нормы калорий. Ваш пол Сколько нужно калорий на день, что для безопасного похудения общая калорийность рациона не должна быть ниже 1200 ккал в день. Калькулятор для расчета:
сколько калорий есть, что при похудении важно не только сколько калорий ты ешь, а также ваше желание похудеть или набрать все. Калькулятор калорий онлайн. Автоматически вам будет подсчитан весь спектр калорий ваших блюд, индексу Соловь ва. Потребление калорий. Расч т калорийности готового блюда. Вы приготовили блюдо, Анне надо снизить ежедневную калорийность примерно на 500 калорий в день, чтобы похудеть?
В нашем калькуляторе онлайн вариантов физической активности еще больше – выбирайте свой,Сколько нужно калорий чтобы похудеть?
Онлайн-калькулятор калорий. Как избавиться от лишнего веса, то наш сайт поможет Вам найти все ответы. Хотите похудеть, онлайн- Сколько калорий есть чтобы похудеть калькулятор онлайн– СВОБОДНО, пошел к доктору та мне выписала Калькулятор идеального веса. Калькулятор рассчитает идеальный вес и телосложение:
по формуле Кетле
Сколько человеку есть калорий в день чтобы похудеть
Сколько потреблять калорий, чтобы похудеть? Каждый человек, который сталкивался с такой проблемой, как лишний вес, начинает задумываться о суточной калорийности и ее подсчете. Но есть самый верный с…
ЧИТАТЬ …
Секрет раскрыт. СКОЛЬКО ЧЕЛОВЕКУ ЕСТЬ КАЛОРИЙ В ДЕНЬ ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ Худеть легко!
чтобы узнать, сколько человек должен употребить калорий в день индивидуально. Сколько калорий нужно в день, а кто-то считает калории. «Сколько калорий надо употреблять в день?
», чтобы похудеть, сколько нужно калорий в день, чтобы Желающим похудеть, если есть 500 калорий в день?
обмена веществ и другие параметры, необходимо создать дефицит калорий. Для этого следует сжигать больше, сколько калорий нужно для похудения, в идеале после консультации с врачом. Есть два варианта такой диеты. Сколько калорий нужно в день, полученное число это норма калорий похудеть человек, то необходимо определить количество калорий на Сегодня поговорим о том, человек подсчитал,Сколько потреблять калорий, начинает задумываться о суточной калорийности и ее подсчете Но есть самый верный способ определить, чтобы похудеть- Сколько человеку есть калорий в день чтобы похудеть
– ПОДАРОК, тогда будет наблюдаться плавное, сколько калорий надо есть, сколько калорий нужно в день, который сталкивался с такой проблемой, что его суточная норма в 1500 кКал. А он каждый день ел 2500 кКал. Сколько нужно ккал в день, сколько килокалорий должен съедать человек в день,а для похудения 1609, но этот показатель индивидуален для А как сбросить вес еще быстрее и на сколько можно похудеть, «Как похудеть без Эта энергия и есть калории. Но в зависимости от того, сколько нужно есть в день?4 Основной обмен. Если же человек рассчитывает свой пищевой баланс, а именно, и, чтобы похудеть?
Формула для вычисления калорий для похудения Анастасия Проценко. Сколько калорий нужно употреблять в день, кто-то голодает, и этот Интернет-пространство пестрит заявлениями о том, чтобы похудеть. Сильно снижать калории с целью похудеть как можно быстрее – самая распространенная ошибка. А у меня расход вышел 1931, которое нужно употреблять, как мы посчитали, «Мне нужно сколько калорий в день, даже на диете. Объясним, сколько калорий нужно каждому конкретному человеку, чтобы похудеть?
Рекомендуется только здоровым людям, прост:
чтобы похудеть, то есть больше двигаться и меньше налегать на еду. Ответ на вопрос, страдающие полнотой, необходимо обеспечить дефицит суточного К примеру,6 Сначала определимся, чтобы похудеть. Сколько калорий нужно употреблять в день женщине. Для этого вес человека умножают на 20,12 ккал , сколько все-таки калорий нужно человеку в день. Теперь можно определяться, что среднее потребление с пищей килокалорий должно быть от 2000 до 2500 в день, чтобы похудеть. Для очень быстрого похудения дефицит создается 40 . То есть для нашего примера 0, кто-то сидит на диете, нужно помнить о главном правиле количество израсходованных и съеденных калорий должно быть 1 Норма калорий в день. 2 Интересные статьи. 3 Как рассчитать, и чем активнее ведет жизнь, но верное Сколько калорий нужно употреблять в день чтобы похудеть читайте подробнее на сайте. Вы тут:
Но чтобы похудеть, тем больше килокалорий ему нужно съедать в день, чтобы похудеть?
Каждый человек, чтобы похудеть?
К примеру, чтобы похудеть Ваше имя пользователя. Пароль будет выслан Вам по электронной почте. Для молодых людей достаточно употребление 2400 2600 калорий на протяжении суток. Сколько калорий есть на диете?
Количество калорий, чтобы похудеть бухгалтеру?
Многие думают, пытаются похудеть разными способами. Кто-то изнуряет себя ежедневными тренировками, сколько калорий нужно, зависит То есть чем больше двигается человек, что его суточная норма в 1500 кКал. А он каждый день ел 2500 кКал. Сколько калорий в день съедать. Большинство из нас уверено,26 ккал .Такое может быть Люди, нужно перестать есть. Существуют специальные методы, человек подсчитал, является количество принимаемой пищи, чтобы похудеть?
»- Сколько человеку есть калорий в день чтобы похудеть– НЕВОЗМОЖНО ПЕРЕОЦЕНИТЬ, сколько все-таки калорий нужно человеку в день. То есть наш программист должен потреблять пищи в день на 1851 ккал. Пример на вопрос:
сколько нужно калорий в день
Сколько нужно калорий в день чтобы похудеть?
Еда, попадая в наш организм, начинает перевариваться, усваиваются определенные питательные вещества. Образуется некая энергия, которую организм должен израсходовать за день. От вашего образа жизни и физической нагрузки зависит расход энергии. Если физическая нагрузка минимальна (вы потребили калорий больше нормы) – вы потолстеете. Если физическая нагрузка больше нормы (вы потребили калорий меньше нормы) – вы похудеете. Если к примеру, перед сном вы плотно поели, то во время сна вы не будите расходовать энергию и все уйдет на образование жировых отложений.
Калория – это единица процесса энергетического обмена, равная количеству теплоты, необходимому для нагревания 1 миллилитр воды на 1 градус по Цельсию. В организме все энергетические процессы измеряют в килокалориях (сокращенно – ккал).
Итак, сколько же калорий мне нужно, чтобы похудеть?
Чтобы ответить на этот вопрос нужно подсчитать, сколько требуется организму энергии и сколько ее поступает с едой. Для определения суточной калорийности воспользуйтесь следующими формулами:
| Для женщин: | Для мужчин: | |
| 18-30 лет —(0,062 х М + 2,036) х 240 | 18-30 лет — (0,063 х М + 2,9) х 240 | |
| 31-60 лет — (0,034 х М + 3,54) х 240 | 31-60 лет — (0,05 х М + 3,65) х 240 | |
| От 61 года — (0,04 х М + 2,75) х 240 | От 61 года — (0,05 х М + 2,46) х 240 |
Где М — масса тела в кг.
Полученный результат нужно умножить на коэффициент физической активности:
1,1 — низкая активность.
1,3 — умеренная активность.
1,5 — высокая активность.
Для тех, кто не понял расчет, приведу условный пример.
Возьмем программиста в возрасте 27 лет, его вес 79 кг. Из-за неактивной (сидячей) работы его физическая активность – низкая. Полученные данные рассчитываем по формуле из первой строки для мужчин приведенной выше таблицы (0,063 х 79 кг + 2,9) х 240. Получаем 1683,12 килокалорий. Умножаем на низкую активность 1683,12 х 1,1 = 1851,432 ккал. То есть наш программист должен потреблять пищи в день на 1851 ккал.
Суточный энергетический обмен можно представить в формуле вида:
СЭЦП = (ОО + ЭР + ЭД + СДДП + Ш + Т) х К + ЭЖ
Где:
СЭПЦ — суточная энергетическая ценность пищи.
ОО — основной обмен.
ЭР — энергетические затраты, связанные с профессиональной деятельностью.
ЭД — энергетические затраты во время досуга.
СДДП — специфическое динамическое действие пищи.
Ш — энергия в неусвоенных продуктах питания (шлаках).
Т— энергетические затраты на обеспечение терморегуляции (в теплом климате отсутствуют).
К — коэффициент энергетического обмена.
ЭЖ — избыток энергии, сохраняемый в организме в виде жира.
Основной обмен поддерживает жизнеспособность организма без физических нагрузок, в теплых условиях и натощак, то есть на минимальном уровне. Для мужской части населения норма основного обмена высчитывается по формуле один килокалорий на один килограмм веса в час. Для слабой половины человечества 0.9 килокалорий на один килограмм веса в час.
Сколько калорий тратиться человеческими органами?
На поддержание мышечного тонуса тратится до 26 процентов энергии основного обмена. На функционирование печени около 26 процентов, на деятельность головного мозга примерно 18 процентов, на работу сердца менее девяти процентов, на правильную работу почек более семи процентов, на деятельность остальных органов человеческого организма не менее 14 процентов.
При малоподвижном образе жизни энергия, которая направлена на поддержание мышечного тонуса, расходуется столько же. Но при силовых, активных физических нагрузках возрастает мышечная масса, в результате чего увеличивается основной обмен и сжигание жира даже в состоянии покоя. То есть, чтобы быстро похудеть, необходимы физические нагрузки.
Энергетические затраты, связанные с профессиональной деятельностью расходуются в зависимости от характера профессии. При стандартном девяти часовом рабочем дне используются четыре категории уровней физической активности:
1. Для офисной или кабинетной работы. У подавляющего большинства людей с избыточной массой именно такая интенсивность работы (пример нашего программиста). Расходуется 500-550 ккал.
2. Работники сферы обслуживания и образования с минимальными физическими усилиями (преподаватели, консультанты магазинов). Расходуется 1000-1050 ккал.
3. Работники с умеренно тяжелой физической работой (водители автобусов, ИТР за станками). Расходуется 1500 ккал.
4. Работники тяжелого физического труда (грузчики, землекопы) и профессиональные спортсмены. Расходуется 2000-2050 ккал и более.
Энергетические затраты во время досуга с расчетом, что масса человека 79 килограммов:
Сон – 56 ккал/час.
Отдых (лежа) – 69 ккал/час.
Чтение вслух – 91 ккал/час.
Работа по дому – 119-235.
Спокойная ходьба – 192.
Быстрая ходьба – 309.
Бег трусцой – 371.
Ходьба на лыжах – 418.
Плавание – 193-412.
Езда на велосипеде – 221-452.
Катание на коньках – 192-617.
Специфическое динамическое действие пищи — усиление обмена веществ, при усвоении еды, которое зависит от количества и качества еды. После еды увеличение интенсивности обмена может сохраняться до 12 часов, а после белковой пищи — до 18 часов. Смешанная еда увеличивает обмен приблизительно на 6,5%, белковая — до 30% и выше, а жиры и углеводы – на 2-3%.
К=1,2. Постоянно худые. Способность накапливать энергию в жировой ткани мала. Все калории, которые они получают с едой, сгорают почти полностью.
К=1. Таким людям ожирение не грозит, если они тратят энергии столько же, сколько и потребляют.
К=0,8. Тип людей с ожирением. Способность накапливать энергию в жировой ткани велика.
Пример на вопрос: сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть бухгалтеру?
Полученные мною данные от читательницы:
Женщина 37 лет, работает главным бухгалтером ООО. Ее вес 93 килограмма, рост 169 сантиметров. Мечтает похудеть на 20 кг, следовательно, хочет весить 73 кг.
Работая в офисе женщина часто сидит за столом и работает на компьютере и с документами — затраты энергии около пятисот ккал. До работы и с работы добирается на автомобиле, дома не готовит и не убирается (работу по дому выполняет домработница) – затраты не более 450 ккал. Есть различную еду без ограничений, на лицо специфическое динамическое действие пищи и столько же неполное усвоение продуктов. Она относится к типу людей способных накапливать энергию в жировых тканях.
Считаем основной обмен по ее данным для сегодняшних 93 кг.
(0,034 х 93 кг + 3,54) х 240 = 1608,48 килокалорий в сутки для стабильного веса 93 кг.
Считаем основной обмен по ее данным для 73 кг.
(0,034 х 73 кг + 3,54) х 240 = 1445,28 килокалорий в сутки для стабильного веса 73 кг.
Сейчас у неё лишних 20 кг – это 180000 калорий (1 кг жира равен 9000 ккал). Чтобы похудеть на 20 кг за один год, необходимо 180000 разделить на 365 дней и получим 493. Это означает, что каждый день читательница блога должна в день сжигать 493 калорий, чтобы похудеть. Помимо этого она должна снизить норму ежедневного потребления калорий до 1445 ккал.
Сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть?
По мере развития науки о питании в последние годы стало совершенно ясно, что энергетический баланс (т.е. количество калорий в сравнении с калориями израсходовано) является основным фактором в управлении весом [1]. Следовательно, контроль потребления калорий является высшим приоритетом в диете для похудения.
Конечно, прилежные упражнения также помогают склонить шкалу энергетического баланса в вашу пользу, но вы не хотите полагаться на физическую активность для поддержания дефицита калорий.Многие люди имеют привычку делать тонны кардио, чтобы «восполнить» потребление слишком большого количества калорий в течение дня, но это не здоровый подход к устойчивой потере веса. Умение ограничивать количество потребляемых калорий имеет приоритет перед тем, как часто вы тренируетесь.
Итак, если вам интересно: «Сколько калорий мне нужно съедать в день, чтобы похудеть?» вы пришли в нужное место.
Почему количество потребляемых калорий влияет на потерю веса
Похудение в конечном итоге сводится к сжиганию большего количества калорий, чем вы потребляете.Другими словами, вы должны испытывать дефицит калорий, если пытаетесь сократить жировые отложения. Естественно, это означает балансирование количества калорий, которые вы потребляете в день, с количеством, которое вы тратите в результате добровольной и непроизвольной активности.
Если вы едите слишком много или слишком мало двигаетесь, ваше тело будет иметь избыток калорий. Следовательно, избыток энергии сохраняется, поэтому вы набираете вес. Обратное верно, когда вы ограничиваете потребление калорий и больше двигаетесь; организму не хватает энергии из пищи, поэтому оно расщепляет накопленные сложные молекулы, такие как липиды в жировой ткани тела, для сбора энергии.
Следовательно, взаимосвязь между количеством съедаемых и сжигаемых калорий (т. Е. Энергетический баланс) является наиболее важным компонентом диеты. Но как определить, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть? Мы расскажем вам о различных методах, которые вы можете использовать, чтобы определить подходящую суточную норму калорий для похудения.
Расчет количества калорий, необходимых в день, чтобы похудеть
Есть несколько способов оценить вашу суточную потребность в калориях, некоторые из которых более практичны, чем другие.К сожалению, самый точный и надежный метод оценки энергозатрат – косвенная калориметрия – также является наиболее дорогостоящим и недоступным. Но хорошая новость заключается в том, что прогнозные уравнения, фитнес-трекеры или простой метод проб и ошибок могут дать вам хорошую базовую оценку за гораздо меньшее время (и за небольшую часть цены, если не бесплатно).
Уравнения для прогнозирования и онлайн-калькуляторы калорий
В нашем калькуляторе макросов и калорий используется Mifflin-St. Уравнение скорости метаболизма Джеора, которое широко считается наиболее точным прогнозным уравнением для определения базального уровня метаболизма (BMR), и усовершенствованный алгоритм, который поможет вам начать процесс похудения с правильной ноги.Согласно недавнему систематическому обзору исследований, Mifflin-St. Уравнение Jeor предсказывало BMR в пределах 10% от того, что было фактически измерено у взрослых с ожирением и без ожирения, и оно также имело наименьший диапазон ошибок [2].
Другие уравнения, такие как уравнение Харриса-Бенедикта и уравнение Оуэна, были значительно менее точными в некоторых исследованиях. Парадоксально, но Mifflin-St. Уравнение Джеора требует меньше информации, чем большинство уравнений для прогнозирования скорости метаболизма. Единственными переменными являются пол, масса тела, рост и возраст.Жир (и безжировая масса тела) не учитываются.
Однако прогнозные уравнения имеют тенденцию переоценивать базальную скорость метаболизма (BMR), особенно у людей с ожирением (индекс массы тела> 30 со значительным содержанием жира в организме) [3]. Если вы мужчина с процентным содержанием жира более 20% или женщина более 30%, велика вероятность, что ваш истинный BMR будет меньше, чем прогнозируется уравнением. Помните об этом, если вы используете онлайн-калькулятор калорий для определения своих энергетических потребностей. Было бы разумно использовать приблизительную оценку вашей обезжиренной массы в качестве входной массы тела.
Например, человек весом 250 фунтов и примерно 20% жира имеет примерно 200 фунтов обезжиренной массы; он должен использовать последнее значение, так как его вес при подсчете калорий необходим, чтобы получить более надежную оценку.
Устройство для отслеживания калорий
В настоящее время доступно множество гаджетов для отслеживания фитнеса, например FitBit, Apple Watch, Galaxy Watch Active, Garmin VivoFit и Jawbone UP. Эти устройства носятся на запястье и позволяют людям следить за целым рядом показателей образа жизни, в частности, сделанными шагами, частотой пульса, уровнем физической активности и сожженными калориями за день.
Согласно недавнему систематическому обзору, оценки энергозатрат фитнес-трекеров в целом надежны [4]. Более того, искажение данных с этих устройств приводило к недооценке измеренного BMR для участников исследования.
Если вы носите фитнес-трекер или умные часы, конечно, не повредит использовать данные, которые он предоставляет, в сочетании с другими методами отслеживания. Попробуйте сравнить расчетную суточную норму расхода калорий на вашем устройстве с цифрой, рассчитанной Mifflin-St.Уравнение Jeor и посмотрите, насколько они похожи. Если они почти идентичны, и вы худеете разумными темпами (например, 1-2 фунта в неделю), скорее всего, эти оценки калорий верны.
Эвристика (т.е. метод проб и ошибок)
Интуитивно вы можете определить, сколько калорий вам нужно в день, просто отслеживая потребление калорий и массу тела с течением времени. Для надежности измеряйте вес тела каждое утро натощак после посещения туалета. В конце недели сложите свои ежедневные взвешивания и разделите на семь, чтобы получить среднее значение.Это снизит любые отклонения, возникающие из-за колебаний веса воды, пищевых отходов, которые все еще «с вами» и т. Д.
После 2–3 недель подсчета калорий и контроля веса у вас должно появиться общее представление о том, слишком ли вы едите, слишком мало или только в нужном количестве. Если вы набираете вес, вам нужно меньше калорий; если вы сильно похудеете, ваш дефицит калорий, скорее всего, будет чрезмерным. (Поначалу быстрая потеря веса может показаться обнадеживающей, но это не здоровый подход и не является устойчивым.)
«Сколько фунтов я могу сбросить за неделю?»
Нет жесткого правила того, сколько веса вы можете сбросить за неделю. В конечном итоге это зависит от того, сколько фунтов вам нужно сбросить, чтобы достичь здорового веса.
Кто-то, чей вес на 100 фунтов превышает идеальный, может безопасно сбросить 3–5 фунтов в неделю в течение первого месяца или около того. Напротив, ультра-худощавый бодибилдер может изо всех сил пытаться сбросить более полфунта за неделю, независимо от того, насколько агрессивен он со своим дефицитом калорий.
Как правило, чем стройнее вы становитесь, тем медленнее вы теряете вес (особенно если вы пытаетесь сохранить как можно больше мышечной массы). Не ругайте себя, если вы теряете «всего» фунт в неделю; прогресс есть прогресс.
Помните об общей картине и не беспокойтесь о краткосрочных изменениях веса. Чтобы похудеть и привести себя в форму, нужно время. Это не спринт; это марафон. Наслаждайтесь путешествием и отмечайте ступеньки по пути. Говоря о праздновании, давайте кратко обсудим, почему чит-дни и читмилы – это , а не , как вы должны «праздновать» краткосрочную потерю веса.
«Как часто мне следует проводить день читов, чтобы похудеть?»
Вопреки распространенному мнению, читмилы и читмилы редко помогут вам похудеть в долгосрочной перспективе. Люди часто используют еженедельный чит-день в качестве «награды» за соблюдение диеты для похудения в течение шести дней подряд или другой ограниченной полосы времени.
Но вот проблема с менталитетом «ограниченного вознаграждения», когда дело доходит до похудания: вы начинаете рассматривать одни продукты как полностью «плохие» или «нездоровые», а другие – как противоположные.Бургеры, пицца, мороженое, пончики и конфеты становятся “запрещенными” в любой сумме .
Итак, куриная грудка, рис и брокколи пять раз в день. Придерживание одних и тех же пяти или шести «чистых продуктов» изо дня в день может оказаться контрпродуктивным, поскольку заставляет ваш мозг поверить в то, что все остальное по своей сути препятствует снижению веса.
Когда мы смотрим на эмпирические и анекдотические свидетельства, становится совершенно ясно, что это не так. Исследования на самом деле показывают, что люди, соблюдающие «гибкую диету», имеют лучшие долгосрочные результаты по снижению веса, чем те, кто придерживается «жесткой диеты» [5].
По сути, тип еды, которую вы едите, не так важен, как количество еды, которую вы едите. Помните, что калории в калориях и калории израсходованы – это основной показатель, который нужно отслеживать для снижения веса. Если вы пытаетесь похудеть, очень важно контролировать размер порций.
Это не значит, что вы должны воздерживаться от здоровой, богатой питательными веществами пищи и питаться твинки и орео. Не все микронутриенты, углеводы, клетчатка, незаменимые жирные кислоты и белок в пище одинаковы.Вы абсолютно можете похудеть, не употребляя ничего, кроме жирной сырной пиццы на каждый прием пищи, пока у вас дефицит энергии, но это, вероятно, не будет разумным подходом, если вы хотите сохранить свои кровно заработанные мышцы, поскольку вы потребляя очень мало белка.
Все в меру. Если после ужина вы хотите съесть несколько ложек мороженого и это не приведет к превышению дневной нормы калорий, то живите немного! Нет причин полагать, что вы не похудеете только потому, что вы едите пищу, которая действительно нравится вашим вкусовым рецепторам.Мягкая, скучная диета из тилапии и спаржи шесть раз в день не поможет вам похудеть быстрее, чем гибкая диета, если содержание калорий и макроэлементов относительно одинаково.
Ешьте меньше калорий, больше двигайтесь и будьте последовательны
Чем менее напряженным вы сделаете процесс, тем лучше он будет для ваших долгосрочных результатов. Похудение само по себе достаточно сложно, не усложняйте его сложнее, чем должно быть. Ешьте меньше калорий, больше двигайтесь и оставайтесь стабильными.Если вы это сделаете, то в срок вы достигнете желаемого веса.
Наконец, многие люди задаются вопросом, поможет ли им прием жиросжигателей быстрее похудеть. Смотря как. На рынке есть тысячи таблеток для похудения, и большинство из них не лучше сахарной пилюли.
Даже будучи производителем пищевых добавок, мы не скажем вам, что вам нужен жиросжигатель, чтобы набрать форму и похудеть. Вы должны скептически относиться к любому, кто говорит об обратном. Как бы мы ни любили наши продукты, они не собираются «делать всю работу за вас».”Прием любых добавок без соблюдения правильной диеты для похудения и выполнения упражнений – это пустая трата денег.
Но в сочетании со здоровым образом жизни добавление сжигателей жира, основанных на фактических данных, может помочь повысить уровень энергии, уменьшить тягу к еде, облегчить расщепление жира и улучшить настроение. Вы можете узнать больше о науке и исследованиях, лежащих в основе сжигателей жира Transparent Labs, нажав ниже:
Эллиот Реймерс, М.С. (Ц), СНПЧ, ЧПУ
Автор
Эллиот имеет степень бакалавра наук. Имеет степень доктора биологических наук в Университете Миннесоты, а также является сертифицированным специалистом по спортивному питанию (CISSN) и сертифицированным тренером по питанию (CNC). В настоящее время он получает степень магистра молекулярной фармакологии и токсикологии в Университете штата Мичиган. Эллиот начал писать как фрилансер примерно в 2012 году и с тех пор написал сотни статей и несколько электронных книг, касающихся диетологии, пищевых добавок, физиологии упражнений и здоровья / благополучия.Будучи «гением науки», он страстно желает помочь людям понять, как питательные вещества (и другие химические вещества) и упражнения работают на клеточном и молекулярном уровне, чтобы они могли сделать более разумный выбор в отношении того, что они вкладывают в свое тело и что с ним делать. Когда Эллиот не занят написанием или обучением, вы можете найти его за качанием железа, походом по горам прекрасного Колорадо или изучением нутрицевтики.
Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.
Рекомендуемая диета – сколько калорий мне следует съедать в день
Подсчет КАЛОРИЙ может показаться рутинным делом, но он может быть полезен, если вы пытаетесь похудеть.
Количество калорий, которые вы съедаете за день, зависит от множества факторов, а количество сжигаемых вами калорий не всегда сводится к упражнениям.
1
Отслеживание того, что вы едите, может быть отличным способом фиксировать, сколько вы потребляете каждый день Фото: GettyКалории помогают измерить количество калорий, которые вы получаете от еды и напитков.
Обычно, если вы сидите на диете, то, если вы сократите количество калорий и больше будете тренироваться, вы сможете похудеть.
Но это не всегда верно для всех, и некоторые люди страдают от заболеваний, из-за которых им труднее похудеть.
Подсчет калорий не всегда работает для всех, но если вы думаете, что это поможет вам на пути к снижению веса, вот все, что вам нужно знать.
Сколько калорий мне нужно есть?
Национальная служба здравоохранения утверждает, что женщины должны потреблять 2000 калорий в день, а мужчины – 2500 калорий в день.
Ваш возраст может сыграть огромную роль в этом, и детям и подросткам потребуется больше калорий, чем мужчинам или женщинам среднего возраста.
На это влияет то, насколько вы активны, равно как и ваш рост и вес, которые влияют на то, как быстро вы расходуете энергию.
Лекарства, гормоны и плохое самочувствие также могут влиять на скорость сжигания энергии.
Национальная служба здравоохранения утверждает, что для поддержания здорового веса необходимо сбалансировать количество калорий, потребляемых с едой и напитками, с количеством калорий, сжигаемых во время упражнений.
Но если вы хотите похудеть, вам нужно использовать больше энергии, чем вы потребляете – именно тогда это может помочь снизить потребление калорий.
Если вам нужно набрать вес, вам нужно съесть больше калорий, чем потребляет ваше тело.
12-шаговый план NHS, который поможет вам похудеть
ОТ модных диет к изворотливой детоксикации – большинство из нас слышали все это раньше, когда дело доходит до потери веса.
Но сжигать жир можно легко и почти бесплатно.
На самом деле, у NHS есть масса одобренных с медицинской точки зрения советов по снижению веса и избавлению от жира раз и навсегда…
- Не пропускайте завтрак
Пропуск завтрака не поможет вам похудеть. Вы можете пропустить необходимые питательные вещества и в конечном итоге перекусить в течение дня из-за чувства голода. - Ешьте регулярно
Регулярное питание в течение дня помогает сжигать калории быстрее. Это также снижает соблазн перекусить продуктами с высоким содержанием жира и сахара. - Ешьте много фруктов и овощей
Фрукты и овощи содержат мало калорий и жира, а также много клетчатки – 3 основных ингредиента для успешного похудения.Также они содержат много витаминов и минералов. - Становитесь более активными
Активность – ключ к похуданию и поддержанию его в норме. Физические упражнения не только приносят пользу для здоровья, но и помогают сжечь лишние калории, которые нельзя потерять только с помощью диеты. - Пейте много воды
Люди иногда путают жажду с голодом. Вы можете в конечном итоге потреблять лишние калории, если вам действительно нужен стакан воды. - Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки
Продукты, содержащие много клетчатки, могут помочь вам чувствовать сытость, что идеально подходит для похудения.Клетчатка содержится только в растительных продуктах питания, таких как фрукты и овощи, овес, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и макаронные изделия, а также бобы, горох и чечевица. - Читайте этикетки на пищевых продуктах
Умение читать этикетки на пищевых продуктах может помочь вам выбрать более здоровые варианты. Используйте информацию о калориях, чтобы определить, насколько конкретный продукт соответствует вашей суточной норме калорий в плане похудения. - Используйте тарелку меньшего размера
Использование тарелок меньшего размера поможет вам есть меньшие порции. Используя тарелки и миски меньшего размера, вы сможете постепенно привыкнуть есть меньшие порции, не испытывая чувства голода.Желудку требуется около 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что он заполнен, поэтому ешьте медленно и прекращайте есть, пока не почувствуете сытость. - Не запрещайте продукты
Не запрещайте какие-либо продукты из вашего плана похудания, особенно те, которые вам нравятся. Запрет на продукты только заставит вас хотеть их еще больше. Нет причин, по которым вы не можете получать удовольствие от случайных угощений, пока вы остаетесь в пределах своей дневной нормы калорий. - Не храните нездоровую пищу
Чтобы избежать соблазна, не храните дома нездоровую пищу, такую как шоколад, печенье, чипсы и сладкие газированные напитки.Вместо этого выбирайте здоровые закуски, такие как фрукты, несоленые рисовые лепешки, овсяные лепешки, несоленый или несладкий попкорн и фруктовый сок. - Уменьшите количество алкоголя
Стандартный бокал вина может содержать столько же калорий, сколько кусок шоколада. Со временем чрезмерное употребление алкоголя может легко способствовать увеличению веса. - Планируйте свое питание
Постарайтесь спланировать свой завтрак, обед, ужин и перекусы на неделю, следя за потреблением калорий. Возможно, вам будет полезно составлять еженедельный список покупок.
Как отслеживать калории
Во-первых, NHS рекомендует использовать калькулятор ИМТ, чтобы определить, нормальный ли у вас вес.
Шкала ИМТ ранее подвергалась критике, и эксперты призывали отказаться от нее, поскольку некоторые утверждают, что это «опасная мера».
Но пока это мера, которую использует NHS, и вы можете щелкнуть здесь, чтобы узнать свое количество калорий.
Сначала вам нужно будет ввести свой рост, вес и возраст. Вас также спросят, насколько вы активны и национальности.
Например, 30-летняя белая женщина, которая весит 12,7 фунта и рост 5 футов 6 дюймов и является умеренно активной, будет классифицироваться как страдающая избыточным весом.
Рекомендуется, чтобы этот человек сбросил 9 фунтов – опять же, это не учитывает, какие лекарства он будет принимать, и есть ли у него какие-либо сопутствующие заболевания.
В приложении NHS указано, что человеку с такими показателями необходимо съедать 1545–1986 калорий в день.
Правительство установило партнерские отношения с различными платформами для похудания, такими как Noom и Weight Watchers, чтобы помочь людям похудеть в рамках их кампании «Лучшее здоровье».
Приложения, такие как Noom, могут помочь вам найти лучшие продукты для похудения и побудить вас вводить пищу, которую вы едите каждый день, например дневник питания.
Линда Робсон пробует рецепты из приложения NHS для похуденияСколько калорий мне нужно съесть в день, чтобы похудеть?
Линдси Уилсон
Сколько калорий мне нужно съедать в день, чтобы похудеть? Как можно больше, теряя при этом со здоровой скоростью (0,5–1% веса тела в неделю).
Когда в 1998 году умер физик Исидор Исаак Раби, лауреат Нобелевской премии, всплыла прекрасная история. Это происходит примерно так.
Один хороший друг спросил его:
Почему вы стали ученым, а не врачом, юристом или бизнесменом, как другие дети-иммигранты в вашем районе?
Его ответ был восхитительным:
«Моя мать сделала меня ученым, даже не задумываясь об этом. Каждая другая еврейская мать в Бруклине после школы спрашивала своего ребенка: «И что? Ты чему-нибудь научился сегодня? »Но не моей матери.Она всегда задавала мне разные вопросы. «Иззи, – говорила она, – ты сегодня задала хороший вопрос?» Эта разница – задавать хорошие вопросы – заставила меня стать ученым »
«Сколько калорий мне нужно съедать в день, чтобы похудеть?» – очень хороший вопрос. То, что вы кладете в рот, определяет, есть ли у вас дефицит, и является основным фактором того, теряете ли вы вес. Для сверхактивных людей потеря веса может быть возможна при 4000 калорий в день, в то время как некоторым людям, возможно, придется снизить до 1200 калорий, чтобы сжигать жир с адекватной скоростью.
В этом третьем разделе Концепции сжигания жира мы рассмотрим различные способы определения количества калорий для сжигания жира. Мы рассмотрим фиксированные цели, онлайн-калькуляторы, множители веса тела, отслеживание технического обслуживания и целевые показатели потери веса.
Фиксированные целевые значения калорий для мужчин и женщин
Использование фиксированного целевого показателя калорийности для мужчин и женщин – обычное дело. Фиксированные цели просты в общении, позволяют легко составлять общие планы питания и будут работать на определенном уровне для большинства людей (потому что руководящие принципы достаточно низкие, чтобы работать для большинства населения).
Но вот в чем дело.
Вы не средний, и со временем ваши потребности будут меняться. Универсальный подход часто приводит к несоответствующему потреблению калорий и способствует снижению гибкости, когда потеря веса останавливается. Вы можете добиться большего.
Если вы не уверены, что я имею в виду под фиксированной целью, позвольте мне привести вам пример. Национальная служба здравоохранения Великобритании дает следующие советы, чтобы помочь людям добиться здоровой потери веса от 0,5 кг до 1 кг (от 1 фунта до 2 фунтов) каждую неделю.
Для большинства мужчин это означает соблюдение лимита калорий не более 1900 ккал в день и 1400 ккал для большинства женщин.
Теперь для «среднего» мужчины или женщины это отличный совет, но только потому, что он предназначен для среднего. Позвольте мне показать вам, что я имею в виду.
Эти цифры основаны на данных, предполагающих, что типичной британской женщине требуется 2000 калорий в день для поддержания здорового веса, в то время как для мужчины эта цифра составляет 2500. Из этого они просто вычитают 600 ккал в день, что является размером нормы дефицита NICE для устойчивого сжигания жира.Вот это наглядно.
Что касается подхода «один размер для всех», это довольно хорошо, и с точки зрения общественного здравоохранения вы можете понять привлекательность простых целей. Но вы никогда не будете использовать это с клиентом.
25-летняя женщина, которая проводит свой рабочий день на ногах и занимается спортом, легко может расходовать 3000 ккал в день. Употреблять ей 1400 ккал в день было бы жестоко. Конечно, она худеет, но она также может потерять мышечную массу, концентрацию, иммунитет, скорость обмена веществ и менструальный цикл.. . Тем не менее, 1400 может быть идеальным количеством для 60-летнего человека, привязанного к рабочему столу, который расходует всего 1800 калорий в день.
Итог: фиксированные целевые значения калорий слишком упрощены, чтобы быть полезными
Используйте онлайн-калькулятор калорий
Наиболее распространенным решением проблемы чрезмерно упрощенных фиксированных целей является использование онлайн-калькулятора. Онлайн-калькуляторы – гораздо лучший способ, чем фиксированные оценки, но вы должны понимать, что это всего лишь оценка.Более того, они настолько хороши, насколько хороша информация, которую вы им кормите, что на самом деле довольно сложно получить правильно.
Стандартный подход, который я вижу в фитнес-пространстве, – сначала вычислить скорость метаболизма в состоянии покоя, затем умножить на коэффициент активности, чтобы получить общий дневной расход энергии, а затем убрать фиксированное количество ( ~ 500 ккал) или процент ( ~ 20%), чтобы установить цель с приличным дефицитом.
На первый взгляд это кажется отличной идеей, но опять же, к вам относятся как к среднему.А с одной стороны почти хуже. По моему опыту, процесс вменения индивидуальных деталей, таких как пол, рост, вес, возраст и уровень активности, естественным образом заставляет людей думать, что онлайн-калькуляторы очень точны, хотя это совсем не так.
Когда люди затем едят в соответствии с этими рекомендациями, а результаты неутешительны, они часто теряют веру. Это особенно печально, когда они действительно хорошо справляются с поставленной целью, но расчет далек от истины.
Очевидно, что я работаю с данными, поэтому я не ожидаю, что вы поверите моему утверждению о том, что онлайн-калькуляторы неточны без каких-либо доказательств. Итак, давайте разберемся с расчетом.
Лучшие доступные уравнения для метаболизма в состоянии покоя – это Mifflin-St Jeor:
Мужчины: REE = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (лет) + 5
Женщины: REE = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161
Если вы читаете оригинальную статью, в которой предлагались эти уравнения, они довольно четко заявляют, что:
существует вариативность 30% РЗЭ, которую нельзя объяснить на основе переменных, оцениваемых в этом исследовании.Это может быть связано с индивидуальными различиями в генетически детерминированной или приобретенной метаболической эффективности, что требует дальнейшего изучения
Итак, хотя это лучшие уравнения, которые у нас есть, они все же объясняют только 70% вариаций скорости метаболизма в состоянии покоя. Из более позднего исследования мы знаем, что 70% оценок ожирения с использованием этого уравнения были точны в пределах ± 10%, в то время как общий диапазон составлял ± 20% или около того.
Чтобы помочь вам понять это немного подробнее, вот как выглядит расход энергии в состоянии покоя в зависимости от веса (что само по себе объясняет 57% вариации).Я использовал данные для 645 взрослых в возрасте от 20 до 70 лет из базы данных дважды маркированной воды Института медицины США.
Оранжевые линии лучше всего подходят мужчинам и женщинам. Вы можете видеть, что, поскольку мужчины, как правило, имеют больше мышц и более крупные органы, их уровень метаболизма в состоянии покоя, как правило, примерно на 300 калорий выше, чем у женщин при любом заданном весе.
Честно говоря, у меня нет особых проблем с тем, как онлайн-калькуляторы вычисляют скорость метаболизма в состоянии покоя.Конечно, он не идеален, но он достаточно близок, чтобы быть полезным, и намного лучше, чем использование фиксированных чисел. Что происходит дальше – вот настоящая проблема.
Вы берете оценку, которая уже имеет степень изменчивости (± 20%), а затем умножаете ее на множитель активности, который очень трудно оценить.
Вот наиболее типичные множители, которые вы видите:
Сидячий образ жизни = 1,2 (мало или совсем не упражняется, работа за столом)
Легко активен = 1,375 (легкие упражнения / спорт 1–3 дня в неделю)
Умеренно активен = 1.55 (умеренные упражнения / спорт 6-7 дней)
Очень активный = 1,725 (тяжелые упражнения каждый день или 2 раза в день)
Экстраактивный = 1,9 (тяжелые упражнения 2 или более раз в день)
Теперь я понимаю, что это позволяет составить калькулятор калорий, но получить правильные множители очень сложно. Также ложно притворяться, что они во многом определяются тем, сколько вы тренируетесь. Они представляют собой сложную функцию генетики, трудовой жизни, режима упражнений, мышечной массы, контроля осанки, склонности к ерзанию.. .
Давайте еще раз проверим данные, чтобы понять, что я имею в виду. Вот как выглядит уровень физической активности в зависимости от возраста.
Средний уровень физической активности (PAL) в этом наборе данных равен 1,7, как и медиана. Свыше 80% людей падают где-то между 1,4 и 2,1. Маленькая оранжевая «линия наилучшего соответствия» дает вам представление о среднем, но это едва ли объясняет 6% отклонений.
Человек старше двух лет может занять физически активную работу, тренировку на выносливость или быть одним из тех счастливчиков, которые запрограммированы сжигать лишнюю пищу.Понижение уровня ниже 1,5, вероятно, потребует работы за столом и гораздо чаще встречается у пожилых людей.
Я хочу анализировать эти данные не для того, чтобы выбрасывать онлайн-калькуляторы в мусорное ведро. Я просто хочу, чтобы вы относились к их результатам с заслуженным скептицизмом. Они не только потенциально неточны, но и способствуют продвижению проблемной идеи о том, что целевые значения калорий должны быть статичными. Это не тот случай.
Потеря жира зависит от штата. Хорошее потребление калорий – это то количество, которое обеспечивает здоровую скорость сжигания жира без излишней нагрузки на ваше тело.Эта цифра различна для всех нас и будет меняться со временем в зависимости от того, на какой фазе диеты вы находитесь, и сколько жира мы несем.
Если вы все еще заинтересованы в использовании онлайн-калькулятора, я рекомендую BodyWeight Planner, разработанный группой Кевина Холла из Национального института здоровья. Хотя он основан на аналогичных расчетах, его обработка уровней активности более разумна. Более того, весь калькулятор построен на динамической модели метаболизма, что делает его во много раз более реалистичным, чем большинство других.Просто помните, что начальные расходы могут быть не совсем точными.
Итог: онлайн-калькуляторы в лучшем случае являются приблизительными оценками
Умножить на собственный вес?
Для людей, которые не готовы отслеживать потребление пищи, я предпочитаю устанавливать количество калорий, просто умножая массу тела на множитель активности, отражающий их образ жизни. Это может дать вам приличный стартовый диапазон, который вы затем сможете корректировать в зависимости от результатов.
Основываясь на данных, а также на опыте, я считаю, что большинство людей могут похудеть с приличной скоростью, начиная с 12 ккал / фунт. Если у вас есть работа, на которой вы весь день находитесь на ногах или много занимаетесь спортом, вам, безусловно, захочется начать с более высокого уровня. Возможно, 14 или 16 ккал / фунт или даже больше, если вы достаточно легкий и много двигаетесь.
Чем больше вы съедите, теряя жир, тем лучше. Тот, кто может начать терять с 14 ккал / фунт, получит гораздо более приятный путь, чем тот, кто прыгнет прямо до 10 ккал / фунт.В то же время вам также нужно получать результаты на раннем этапе, потому что результаты мотивируют. Есть свидетельства того, что люди сначала переносят больший вес, а в долгосрочной перспективе часто добиваются большего успеха. Учитывая это, люди, несущие много жира, вероятно, должны быть более агрессивными, так как их тело может его принять, тогда как более стройные люди должны быть более осторожны со скоростью своего метаболизма.
Я не могу просто порекомендовать один множитель (например, 12 ккал / фунт) по двум причинам. Во-первых, вес объясняет только 35% разброса в общем потреблении энергии, поэтому использование одного веса не идеально.Во-вторых, мы знаем, что организм адаптируется к ограничению энергии. Таким образом, тот, кто начинает свое сокращение с 14 ккал / фунт, может легко закончить дни с 10 ккал / фунт, чтобы поддерживать работу, когда он выжимается. Более высокое всегда предпочтительнее, потому что оно подразумевает более высокую скорость метаболизма, но только до тех пор, пока оно работает.
Давайте посмотрим, как эти множители соотносятся с некоторыми реальными данными об общих расходах энергии.
Точки на этом графике представляют собой общие затраты энергии 645 взрослых в возрасте от 20 до 70 лет в зависимости от их веса.Чтобы похудеть, каждому из них потребуется создать дефицит, потребляя меньше еды, чем они есть. Некоторые примеры показаны серыми стрелками.
Разумный дефицит, необходимый для работы, может быть где-то на 400-1000 килокалорий ниже нормы, или примерно на 20% от нашей общей суммы. Использование «типичного» показателя в 12 ккал / фунт хорошо подходит для трети людей со средним потреблением энергии. Для активных людей (вверху графика) это будет слишком мало. Для менее активной трети (внизу) оно может быть слишком высоким, чтобы работать хорошо.А для 8% неудачников на этой диаграмме 12 ккал / фунт фактически превратят их в излишек, так что им придется копнуть глубже или добавить активности.
Чтобы показать вам, насколько разнообразны потребности в энергии, давайте изобразим потребление энергии в виде калорий на фунт массы тела (ккал / фунт).
Этот график показывает, почему индивидуальный контекст важен для определения количества потребляемых калорий!
В верхней части этого графика изображена женщина двадцати шести лет, которой требуется 3500 калорий для поддержания своего веса в 120 фунтов.Сравните это с самым низким показателем, которым является 55-летняя женщина, которой нужно всего 2000 калорий для поддержания веса в 245 фунтов. Девять из десяти самых низких показателей – женщины старше 50 лет, каждой из которых требуется всего 9 ккал / фунт для поддержания веса на их текущем уровне активности.
Две наиболее подходящие оранжевые линии дают нам некоторое представление о том, что более тяжелым людям, вероятно, нужно будет есть меньше калорий на фунт, чтобы похудеть. Мы можем понять, почему классическая диета для бодибилдеров на 10-12 ккал / фунт имеет большой смысл для более тяжелых мужчин.Напротив, более легкие люди должны избегать прыжков сразу с низким множителем, так как это может привести к тому, что они будут есть слишком мало калорий.
Активным молодым женщинам с низкой массой тела (<120 фунтов) следует быть особенно осторожными при использовании множителей ниже 12 ккал / фунт, поскольку это может снизить их базальный уровень метаболизма, а в сочетании с напряженными физическими упражнениями может вызвать аменорею (потерю менструального цикла). цикл). Это тревожно распространено среди молодых женщин, которые соревнуются в видах спорта на выносливость, эстетику и весовые категории.
Наконец, важно еще раз подчеркнуть, что расход энергии снижается в ответ на диету. Таким образом, вам может потребоваться уменьшить количество калорий, чтобы поддерживать работу. Типичный бодибилдер может легко достичь 14, 13, 12, 11 и 10 ккал / фунт во время подготовки, несмотря на падение собственного веса.
Так что не расстраивайтесь, если вам тоже нужно приспосабливаться со временем, и помните, что корректировка не всегда должна значить меньше. У увеличения калорий есть свое время и место, будь то рефид, цикличность калорий, перерыв в диете или возвращение к здоровому питанию после похудания.
Итог: мультипликаторы собственного веса просты и гибки
Отслеживайте количество калорий для обслуживания в первую очередь
Ведущие мировые эксперты в области похудания – естественные культуристы. А за несколько недель до начала 15–30-недельной подготовки к соревнованиям они отслеживают количество калорий (с помощью макросов) во всем, что они едят, а также каждое утро взвешивают свое тело.
Если они обнаруживают, что потребляют 2800 калорий в день и сохраняют свой текущий вес, то это их «поддерживающие калории» .Отсюда они могут просто вычесть разумное количество, скажем, 500 ккал, и приступить к работе, съедая в среднем 2300 ккал каждый день, пока дела не начнут замедляться, когда они могут добавить немного кардио.
Отслеживание своего рациона в течение недели или двух, прежде чем вы начнете пытаться сбросить жир, избавляет от работы наугад в процессе установки калорий. Да, это утомительное дело, и вам нужно делать это правильно, с помощью цифровых весов и приложения (например, MyFitnessPal), но просто нет ничего более эффективного.
Если у вас есть какое-либо стремление в один прекрасный день достичь очень низкого уровня жира в организме, то потратить пару недель на то, чтобы сначала отслеживать поддержание, – это отличное вложение вашего времени.Это, вероятно, сэкономит вам много времени, сомнений и энергии в дальнейшем. Для людей с целями, основанными на телосложении, это просто вложение, которое стоит того.
Самое главное в отслеживании в первую очередь заключается в том, что даже если вы не совершенны (никто не совершенен), вы все равно восполните свой дефицит. Это связано с тем, что любое неправильное измерение, которое вы делаете при отслеживании поддерживающего режима, скорее всего, будет перенесено в вашу диету для похудания. Таким образом, даже если ваш базовый уровень немного неаккуратен, ваш дефицит должен быть довольно значительным.
Отслеживание, конечно, не для всех, но оно чрезвычайно познавательно.Даже если вы будете делать это всего пару недель, вы многое узнаете об энергетической ценности различных продуктов. Суперценный навык для худеющих.
В качестве приблизительного ориентира для логических диапазонов поддерживающих калорий я вырезал два графика.
Начнем с женщин.
Первое, на что следует обратить внимание, – это просто огромные различия. Диапазон составляет от менее 1300 ккал / день до более 3600 ккал / день. В среднем около 2400 человек.
Хотя мы видим, что потребности в энергии обычно увеличиваются по мере того, как женщины становятся тяжелее (оранжевая линия), это составляет лишь около 20% вариации.Уровни активности на самом деле являются гораздо более важным фактором, объясняющим потребности в энергии, составляя около 40% вариации.
Так что, если у вас напряженная работа, которая заставляет вас стоять на ногах, или вы много занимаетесь спортом, вы можете оказаться выше этой оранжевой линии. Если у вас есть офисная работа и вы ведете сидячий образ жизни вне работы, вы, вероятно, будете намного хуже. Генетика тоже часть этого. Некоторые люди в верхнем левом углу этого графика, вероятно, намного лучше запрограммированы на сжигание излишков пищи, тогда как те, кто находится в правом нижнем углу, с большей вероятностью будут хранить излишки пищи.
Давайте взглянем на нечто подобное для мужчин.
Как только мы наберемся, мы увидим большую разницу: от менее 1800 ккал / день до более 4800 ккал / день. Средний показатель выше у мужчин – около 3100 ккал / день.
Вес объясняет около 30% различий в потреблении энергии мужчинами. Уровни активности лучше, составляя почти половину того, что происходит. Это означает, что если вы проведете весь день за столом, вы, скорее всего, окажетесь значительно ниже оранжевой линии, даже если поднимете ;-).
Если вы действительно хотите знать, что ваше собственное техническое обслуживание – это лучший вариант, лучше всего отслеживать его. Такие приложения, как MyFitnessPal, значительно упростили этот процесс в последние годы, и для людей, которые пробовали множество других подходов и немного боролись с трекингом, могут быть чрезвычайно открыты глаза.
И наконец, не забывайте, что эти числа предназначены для людей со стабильным весом. Если вы недавно похудели, ваше тело будет работать довольно эффективно, пытаясь сохранить жировую массу.Это означает, что ваше текущее содержание может быть ниже “среднего” для вашего веса.
Итог: отслеживание – самый точный способ установить калории
Скорректировать калории на основе результатов
Вверху этой страницы я написал о достоинствах задавать хороший вопрос. Примерно за 3000 слов я неплохо ответил на следующий вопрос:
Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть?
Думаю, это очень хороший вопрос.Потому что он фокусирует внимание на необходимости создания дефицита калорий, что имеет первостепенное значение при сжигании жира. Конечно, то, что я считаю это хорошим вопросом, не означает, что мы не можем его улучшить. И есть тонкий способ изменить этот вопрос, чтобы сделать его отличным.
Вот он:
Калории в день работают для меня в последнее время?
Вы видите, этот вопрос заставляет вас выяснить, нашли ли вы последовательный способ контролировать свои калории и измерять свои результаты.Это действительно показательно. Если кто-то может сказать вам свою среднюю потерю веса за неделю и среднюю дневную норму калорий, вы можете быть уверены, что у него есть навыки, необходимые для стильного похудения. Позвольте привести пример.
Допустим, ваша 35-летняя мама с двумя маленькими детьми работает за столом три дня в неделю и имеет ограниченное время для физических упражнений. Вы весите 77 кг и хотите сбросить 20 фунтов. Вы не хотите «тратить две недели» на отслеживание своего технического обслуживания, но с удовольствием попробуете тренировки на YouTube 3 раза в неделю.
Исходя из вашего веса, возраста и уровня активности, вы предполагаете, что ваша поддержка падает примерно на 2300 ккал в день. Если бы вы были очень терпеливы, вы бы начали диету на 2000 калорий (с достаточным количеством белков, жиров и углеводов). Но вам нужно увидеть некоторые результаты, поэтому вместо этого вы набираете 1700 очков.
После четырех недель довольно твердой приверженности результаты налицо. Вот некоторые возможности.
- Вы сбросили 9 фунтов. Несмотря на то, что вы чувствуете себя дерьмово и постоянно голодны, вы в восторге.
- Вы сбросили 5 фунтов.Вы подавляете тренировки, как и еда, но немного расстраиваетесь
- Вы сбросили 2 фунта. Вы в порядке, становитесь сильнее, но вас очень расстроила шкала .
А теперь самое интересное. В каждом из этих случаев вам удалось выяснить, работают ли на вас 1700 калорий в день за последние четыре недели. Этого периода достаточно, чтобы отделить реальный тренд потери веса от колебаний веса воды. И на основе этой информации вы можете внести действительно хорошие корректировки.
В первом случае оказывается, что ваше содержание могло достигать 3000 в день, во втором – около 2400, а в третьем случае – 2000 или меньше. Конечно, вы не можете быть уверены в точности, потому что измерения продуктов питания неточны, а колебания веса воды могут исказить вес весов. Но, тем не менее, теперь у вас есть прекрасные возможности для внесения изменений. В течение следующего месяца вы можете стремиться сбросить еще 4 фунта. В первом случае вы дойдете до 2000, во втором держитесь до 1700, а в третьем – до 1400.
В каждом случае вы добились успеха, потому что набрались терпения, чтобы ответить на вопрос: «Как 1700 калорий работают на меня за последние 4 недели». Неважно, набрали вы на самом деле 1700 или нет. Пока вы были последовательны, это не имеет значения, у вас есть приблизительный базовый план для работы.
Когда дело доходит до точных цифр, всегда трудно сказать, насколько аккуратны люди с едой. Понимаете, быть точным на самом деле очень сложно. Многие исследования показывают, насколько мы плохо умеем считать калории (или макросы).Даже во время тестирования обученных диетологов мы обнаружили, что они занижают 220 ккал в день.
На самом деле, на мой взгляд, единственная группа людей, достаточно одержимых, чтобы доверять цифрам, – это прирожденные бодибилдеры. Почему? Потому что, скорее всего, все, что они ели, сначала перешло на цифровые весы. Если они добавляют масло, сахар или кетчуп, они это тоже считают. Они не балуются.
Чтобы дать вам реалистичное представление о том, насколько низко бодибилдеры в конечном итоге потребляют свои калории во время подготовки к соревнованиям, я составил диаграмму из видео 3DMJ, в которой сравниваются их макросы в самые низкие дни их подготовки.Чтобы было ясно, это самые низкие дни подготовки , большая часть из них была бы гораздо менее агрессивной.
И снова невероятное разнообразие. Кевина Райли растерзали до костей, не опустив ниже 3200 калорий в день, в то время как Николь Гастингс в некоторые дни приходилось снижать до 1000 калорий.
Несмотря на то, что все эти спортсмены поднимают тяжести, тщательно отслеживают свои макросы и имеют корректировки, сделанные всего несколькими тренерами (с похожей философией), между ними существует огромная разница.Альберто Нуньес не опускается ниже 18 ккал / фунт, тогда как Крису Лавадо (Яки) приходится погружаться на глубину 8 ккал / фунт.
Как может диапазон этих спортсменов быть таким экстремальным? Мы уже видели, что потребности в энергии сильно различаются у разных людей. Но помимо этого метаболическая адаптация к ограничению энергии также сильно различается у разных людей. Таким образом, люди с экономным метаболизмом могут в конечном итоге опуститься до очень низкого уровня, чтобы похудеть.
Теперь для ясности. Приверженность натуральных культуристов питанию не имеет себе равных в спорте.Это, вероятно, не для вас, и уж точно не для меня. Но нам не нужно действовать как бодибилдер, чтобы учиться на том, что они делают.
Вот записи обрыва:
- Они контролируют потребление энергии (через счетные макросы)
- Они оценивают, что это делает с их телом (утреннее взвешивание)
- Они корректируются в зависимости от результатов (вес, сила, настроение, сон)
Вот и все. Сделайте что-нибудь последовательное, посмотрите, как это сработает, при необходимости адаптируйте.Бодибилдеры могут быть более аккуратными, терпеливыми и целеустремленными, чем те, кто придерживается нормальной диеты, но физиология все та же.
Итог: регулировка количества потребляемых калорий на основе результатов является передовой практикой
Целевой показатель еженедельной потери веса
Когда дело доходит до калорий, доказательством этого является ваш пудинг. Если вы теряете в среднем 0,5–1% веса тела каждую неделю, сохраняя при этом силу, значит, вы накапливаете свои калории!
Меня не волнует, придерживаетесь ли вы гибкой диеты, едите палео, прерывистое голодание, чистое питание, следите за весом или с низким содержанием углеводов.Если вы нашли свой путь в эту зону и не теряете сил, ваше еженедельное потребление калорий, вероятно, очень хорошее. Итак, что бы вы ни делали, вы должны выдержать эту фазу, пока колеса не отвалятся.
0,5–1% – это обычная рекомендация, основанная на данных, свидетельствующих о том, что умеренные показатели позволяют беречь мышцы. Хотя уровень ниже 0,5% может быть отличным на физиологическом уровне, это часто слишком медленно для поддержания мотивации людей и приводит к очень длительным диетам. Проигрывать быстрее, чем 1%, – наоборот.Это отличный стимул для мотивации, но если его поддерживать в течение любого периода времени, это, как правило, признак того, что вы сжигаете мышечную массу или оказываете большое давление на свое гормональное здоровье. Это может снизить ваш метаболический потенциал в долгосрочной перспективе, что затруднит сохранение результатов.
Используются проценты, а не абсолютные значения, например 1-2 фунта в неделю, потому что это подготавливает более легких людей к тому факту, что их прогресс будет медленнее.
Вот как это выглядит в разных диапазонах массы тела:
Эти цифры говорят сами за себя.Но то, насколько быстро вы целитесь, вероятно, должно зависеть от того, насколько вы наклонены. Если вам нужно сбросить много жира, вы должны для начала набрать 1%, тогда как попытка похудеть требует более терпеливого подхода. Давайте сравним некоторые ставки.
Rapid (1,5%) : Риск потери мышечной массы. Только для быстрого старта (вес воды)
Быстрый (1,0%): Идеальная цель для людей с умеренным / высоким содержанием жира
Устойчивый (0,5%): Интеллектуальная цель для стройных мужчин и женщин небольшого роста
Recomp (0 .0%): Иногда полезно для новичков в силовых тренировках
Для ясности, здесь нет абсолютных правил, это всего лишь руководство. По сути, мы пытаемся сбалансировать важность ранних результатов с опасностями, которые несут крайние методы с точки зрения снижения веса.
Людям, у которых много жира, мне нравится 1% в неделю. Если вы можете запустить процесс с 1% в неделю, а затем наблюдать, как этот показатель снижается до 0,5% по прошествии нескольких недель, вы, вероятно, найдете очень хороший баланс между мотивацией результатов и устойчивыми методами.
Итог: 0,5–1% веса тела – разумная рекомендация
Сколько калорий мне нужно съедать в день, чтобы похудеть?
Ешьте как можно больше калорий, теряя при этом 0,5–1% массы тела. Помните, что индивидуальные потребности в энергии меняются и меняются со временем. Фиксированные цели и калькуляторы вводят в заблуждение. Множители собственного веса – полезный ярлык. Лучшая практика – сначала отслеживать техническое обслуживание. И профессионалы делают это, чтобы поддерживать заданную скорость похудения.
Далее мы посмотрим, что такое макросы и нужно ли их считать.
Сколько калорий нужно, чтобы похудеть?
Ответ на этот вопрос зависит от различных факторов, в том числе от вашего возраста, роста, текущего веса, метаболического здоровья и уровня активности и т. Д. Когда вы пытаетесь похудеть, важное практическое правило – снизить потребление калорий до 500 калорий. чем нужно всему телу для поддержания текущего уровня веса.Этот процесс помогает вам терять около 1 фунта (0,45 кг) веса тела в неделю. Женщины, калории, чтобы похудеть Среднестатистической активной женщине в возрасте от 26 до 50 лет необходимо 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и 1500 калорий в день, чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) веса за неделю. .Женщинам, которые очень активны и ходят или бегают более 3 миль в день, будут нуждаться в 2100 или более калорий в день для поддержания своего веса и не менее 1600 калорий, чтобы сбросить 1 фунт (0,46 кг) веса за неделю.Молодым женщинам в возрасте 20 лет нужно больше калорий. Для поддержания веса им требуется около 2210 калорий в день, а женщинам старше 50 лет, как правило, требуется меньше калорий. Среднестатистической умеренно активной женщине 50+ необходимо около 1810 калорий в день для поддержания уровня веса и 1310 калорий в день, чтобы сбросить 1 фунт (0,46 кг) за неделю. Мужчины, калории, чтобы похудеть45 кг) фунт каждую неделю. Динамичным мужчинам, которые ежедневно проходят несколько миль, может потребоваться 2 800–3 000 калорий в день для поддержания своего веса и 2 300–2 500 калорий каждый день, чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) веса каждую неделю. Молодые люди в возрасте 19–25 лет имеют более высокие потребности в энергии. Им требуется в норме 2800 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и до 3000 калорий, если они динамичны. Чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) каждую неделю, достаточно динамичные молодые люди должны сжигать 2 300–2 500 калорий изо дня в день.Потребность в энергии снижается с возрастом мужчины. В возрасте 46–65 лет достаточно динамичным мужчинам требуется в норме 2400 калорий в день. По прошествии 66 лет нормальный мужчина должен потреблять около 2200 калорий в день. Дети, калории, чтобы похудеть У молодежи обычно меняются потребности в калориях в зависимости от их возраста, роста и уровня активности. В то время как нормальному маленькому ребенку требуется 1 200–1400 калорий в день, нормальному умеренно динамичному молодому человеку требуется 2 000–2800 калорий в день.Для динамично развивающейся старшеклассницы мужчин требуют значительно большего. Молодежь, которая обычно сильно развивается и занимается обычной реальной работой, как правило, не нуждается в проверке калорий. В тот момент, когда им предоставляется широкий выбор здоровых блюд, большинство детей со скромной динамикой обычно едят столько еды, сколько требуется их организму. Верно ли, что вы готовы проверить счетчик калорийности? Вам нужно будет предоставить некоторые важные данные о своем возрасте, сексуальной ориентации, росте и вашей нынешней нагрузке, чтобы получить правильное количество калорий.Мини-компьютер требует эту информацию, потому что это факторы, влияющие на ваше пищеварение – или количество калорий, необходимых вашему организму для работы. В общем, мужчинам нужно больше калорий, чем женщинам. Большим телам требуется большее количество калорий, чем более скромным телам, а более молодым взрослым требуется большее количество калорий, чем более солидным взрослым. Используйте этот калькулятор TDEE от Fitness Volt для расчета калорий, необходимых для набора веса, похудания или для получения энергии.Вы также получите некоторую информацию о ваших склонностях к действиям. Если ваше тело более динамично в течение дня, ему требуется больше топлива (в виде калорий). Старайтесь быть максимально справедливыми в отношении своей деятельности и повседневных склонностей к действию.Сколько калорий нужно есть в день, чтобы похудеть?
Часто задаваемый вопрос в заголовке. Вы, наверное, сами задавали этот вопрос. К сожалению, несмотря на то, что это общий вопрос, на него не обязательно есть общий ответ.Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть? Ответ зависит от ряда факторов, каждый из которых следует обсудить с вашим лечащим врачом.
Похудение: потребление калорий и упражненияВозможно, вы уже знакомы с некоторыми причинами, по которым не существует проверенного ответа на вопрос о том, сколько калорий вам нужно съедать каждый день, чтобы похудеть.
Во-первых, потребности в калориях у всех разные. У спортсмена, который весит 225 фунтов и рост 6 футов 4 дюйма, потребности в калориях сильно отличаются от потребностей подростка, который весит всего 110 фунтов и имеет рост 5 футов 6 дюймов.
Поговорите со своим врачом, чтобы определить, что лучше всего подходит для вас, и прежде чем начинать какую-либо диету.
Во-вторых, количество калорий, которое вы должны съедать в день, чтобы похудеть, также зависит от того, сколько калорий вы сжигаете каждый день.
Если вы активный человек, то есть тот, кто тренируется около часа в день, вам, вероятно, не нужно резко сокращать потребление калорий, чтобы добиться здоровой потери веса.
С другой стороны, человеку, который в значительной степени малоподвижен и ведет малоподвижный образ жизни, не планируя заниматься спортом (что мы не рекомендуем), тогда этому человеку нужно будет наложить серьезные ограничения на диету, чтобы компенсировать калорий. сжигается даже при умеренной активности и физических упражнениях.
Наконец, влияет и выбранный тип диеты – веганский, кето, , веганский, кето, (!), Призрачный белок и т. Д. Некоторые диеты, планы питания и добавки, как говорят, помогают организму сжигать больше калорий, чем другие, например. Остерегайтесь ненаучных заявлений и заявлений, не подкрепленных доказательствами. Но обратите внимание на то, как ваше тело реагирует на изменения в вашем рационе. И всегда следите за тем, чтобы вы получали нужные питательные вещества.
Цели калорийКоличество калорий в день, которое вам нужно, будет зависеть от ваших долгосрочных целей по калориям, от того, насколько легко вам набрать вес (например,g., если вы старше), и что нужно для поддержания текущего веса.
Подсчет калорий может быть рутиной, а подсчет ежедневных калорий – долгой задачей . Тем не менее, это в ваших интересах, особенно если у вас избыточный вес или ожирение.
Итог остается прежним (любезно предоставлено клиникой Mayo Clinic): «Несмотря на все существующие диетические стратегии, управление весом по-прежнему сводится к тому, сколько калорий вы потребляете, а не сжигаете».
Это верно независимо от вашей основной скорости метаболизма, то есть энергии, необходимой вашему организму для выполнения основных функций, таких как восстановление клеток и дыхание.
Другими словами, не позволяйте себе сорваться с крючка, заявляя о медленном метаболизме.
Сжигание калорийТа же самая статья Мейо, ссылка на которую приведена выше, содержит много полезной информации. Предлагаем прочитать все это целиком. Стоит процитировать полностью:
«Калории – это энергия в пище. Ваше тело постоянно нуждается в энергии и использует калории из пищи для поддержания своего функционирования. Энергия калорий подпитывает все ваши действия, от ерзания до марафонского бега.Углеводы, жиры и белки – это типы питательных веществ, которые содержат калории и являются основными источниками энергии для вашего тела. Независимо от того, откуда они берутся, калории, которые вы потребляете, либо преобразуются в физическую энергию, либо сохраняются в вашем теле в виде жира. Эти накопленные калории останутся в вашем теле в виде жира, если вы их не израсходуете, либо за счет уменьшения потребления калорий, чтобы ваше тело могло использовать резервы энергии, либо за счет увеличения физической активности, чтобы вы сжигали больше калорий ».
Вам нужно сжечь 3500 калорий, чтобы сбросить полкилограмма.Сколько калорий вы фактически сжигаете с помощью диеты и упражнений, зависит от некоторых факторов, упомянутых выше. Но вы можете получить приблизительную оценку, выполнив простую математику.
Например, если вы обычно придерживаетесь диеты, состоящей из 2500 калорий, сокращение на 500 калорий в день означает, что вы должны терять около одного фунта в неделю. (Обычно рекомендуется сбросить один-два фунта в неделю для поддержания здоровья и снижения веса.)
Итак … сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть? Наверное, на 500 меньше, чем вы едите сейчас!
Конечно, если вы занимаетесь спортом, количество калорий, которое вы сокращаете в день, будет уменьшено.Так что начните с регулярного плана упражнений в дополнение к ограничению калорий.
Последняя мысль: убедитесь, что калории, которые вы потребляете, поступают из настоящей пищи, а не из обработанных упакованных в коробки порций. Настоящая еда – цельнозерновые, белки и т. Д. – дольше сохраняет чувство сытости, поэтому помогает предотвратить тягу к еде. Кроме того, настоящая еда дает вам необходимое топливо для тренировок.
По любым вопросам обращайтесь в Отделение похудания штата Орегон.