Сколько дней нужно голодать чтобы похудеть на 10 кг: в чем суть, схемы, примерное меню, советы для начинающих, отзывы
в чем суть, схемы, примерное меню, советы для начинающих, отзывы
Интервальное голодание – очень популярный и эффективный способ избавиться от лишних килограммов. Эта диета подойдет тем, кто хочет быстро похудеть перед свиданием или важным мероприятием. На ней периодически сидят Дженнифер Энистон и Миранда Керр, фигурам которых можно позавидовать. Если в двух словах, то ты можешь есть все, что хочешь (в разумных пределах) на протяжении 8 часов, однако и поголодать все равно придется.
Редакция сайта
Теги:
Здоровье
Похудение
Питание
Болезни
Диеты
У большинства людей слово диета ассоциируется с серьезными ограничениями в еде. Сразу возникают мысли, что придется не только отказываться от любимых вкусностей, но и голодать.
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
В чем суть интервального голодания
Суть интервального голодания в том, что 16 часов подряд в сутки ты голодаешь, а в остальное время (у тебя остается целых 8 часов!) можно есть все, что угодно. В твоем распоряжении разные продукты, но для получения эффекта желательно отказаться от простых углеводов. Это те, что перевариваются очень быстро и имеют высокий гликемический индекс. Сразу отметим, что медики возражают против голодания и рекомендуют придерживаться правильного питания всегда и не переедать.
Интервальное голодание требует придерживаться особой схемы. То есть если ты завтракаешь в 9 утра, то последний прием пищи должен быть до 17 часов. При этом стоит понимать, что если не ограничивать себя в фастфуде и газировке, то эта диета вряд ли сработает. Поэтому будь разумна и не налегай в положенные часы на сладости, выпечку и жареные крылышки.
ЭТО ИНТЕРЕСНО
Дженнифер Энистон и другие звезды, у которых был страстный роман
Анджелина Джоли и Брэд Питт закрутили страстный роман на съемках фильма «Мистер и миссис Смит». Питт оказался в щекотливой ситуации – дома его ждала жена Дженнифер Энистон. Измена на съемочной площадке привела к краху их пятилетнего брака.
1 из 5
Интервальное голодание эффективно, но подходит не всем
Врач-диетолог Ксения Селезнева считает, что такая система питания очень эффективна, но подходит далеко не всем.
Интервальное голодание имеет свои неоспоримые плюсы, но и минусы. Например, если у девушки проблемы с желудочно-кишечным трактом (гастрит или язвенная болезнь), то ей не следует делать такие большие перерывы между приемами пищи.
И еще: первый прием пищи после длинного перерыва должен быть самым сытным, калорийность должна снижаться к концу дня. Интервальное голодание делает ставку на часы приема пищи и огромный перерыв от нее. В итоге организм подстраивается под схему, образуя необходимый для себя объем энергии.
Выбирая время интервального голодания, учти, что поначалу может быть трудно. Будет возникать постоянное желание перекусить или даже плотно поужинать. С непривычки тебя может накрыть чувство голода (16 часов — это не шутки!). Чтобы перебороть его и не сорваться, советуем выпить зеленого чая, стакан кефира или воды.
Противопоказания для интервального голодания
Мы вскользь упомянули о проблемах с желудочно-кишечным трактом, которые стоят на первом месте в списке противопоказаний.
Если ты должна принимать пищу по часам, ни о каких длинных перерывах в еде речи быть не может. Даже если меню для начинающих продумано и сбалансировано, интервальное голодание не подходит в следующих случаях.
- беременность и период лактации
- диабет
- возраст до 18 лет
- желчнокаменная болезнь
- расстройства пищевого поведения (булимия, анорексия)
- анемия
- тромбофлебит
Даже если ты заметила, что организм положительно реагирует на длительные перерывы в еде, придерживаться режима дольше не стоит. Исследования показывают, что последствия могут быть разные спустя время после длительных экспериментов. Но часто на форумах можно встретить реальные отзывы, что интервальное голодание принесло не только чувство легкости и прилив сил. В начале или середине пути девушки ощущали слабость и головокружение. В таком случае лучше отложить голодовку, немного изменить методику интервального голодания (сократив перерыв между приемами пищи) и съесть что-нибудь полезное, например, овощной салат.
С осторожностью должны пробовать интервальное голодание женщины после 40 лет. Может ухудшиться контроль сахара в крови или снизиться переносимость глюкозы. После такого режима питания может нарушиться менструальный цикл или возникнуть другие гормональные сбои. Прежде чем приступить к эксперименту с едой, в любом возрасте нужно проконсультироваться с врачом. Мало того, что есть риск заработать проблемы со здоровьем, которых не было (или обострение заболеваний), так еще и прийти к нарушению пищевого поведения.
Как выходить из интервального голодания
Интервальное голодание имеет определенные схемы, меню которых подходит для женщин, готовых отказаться от тяжелых мясных ужинов и пиццы. Выходить из режима следует очень осторожно: нельзя набрасываться на жирную калорийную пищу, набивать сузившийся желудок. Иначе все лишнее тут же вернется на свое место. Постепенно сокращай временные промежутки между приемами пищи, а в рацион добавь легкоусвояемые продукты: салаты, супы-пюре, овощи и фрукты.
Помимо того, что на интервальном голодании организм берет энергию посредством расщепления жиров (благодаря этому ты быстро худеешь), так еще и происходит детоксикация (очищение), улучшается концентрация внимания, снижается уровень сахара в крови и холестерина. Перед тем, как начать практиковать интервальное голодание, сделай фото, чтобы сравнить результат до и после своего марафона.
Схемы интервального голодания
Существуют разные схемы интервального голодания, которые подходят для начинающих свой путь в похудении женщин. Каждый порядок подразумевает несложное расписание. В нем указываются часы, в течение которых можно употреблять пищу и когда от нее отказаться совсем.
Интервальное голодание по схеме 16/8
16/8 — классическая схема интервального голодания для начинающих. Принято считать, что она представляет собой щадящий режим, с которым уверенно справляется организм.
В часы отказа от приема пищи происходит снижение уровня инсулина в крови. По этой причине жировые отложения могут высвобождать накопленный сахар, чтобы использовать его в качестве недостающей энергии. Меню для интервального голодания по схеме 16/8 подобрать несложно, укладываясь в завтрак, обед и ужин. К примеру, ты можешь позавтракать в 10 часов, а поужинать в 18. Кстати, для начинающих еще может подойти и вариант 14/12, чтобы не испытывать сильное чувство голода.
Интервальное голодание по схеме 18/6
Данный период строже, чем предыдущий, и подойдет тем, кто уже знаком с принципами фастинга. Организм еще усиленнее сжигает запасы жира, поскольку ты оставляешь его дольше голодным. Можно самой выбирать удобный интервал интервального голодания, когда тебе будет наиболее комфортно без еды.
Интервальное голодание по схеме 20/4
Специалисты-диетологи считают эту схему опасной. Даже самый крепкий и здоровый организм может пострадать от такой схемы из-за недостатка калорий. Как правило, за 4 часа реально успеть поесть только один раз. Все-таки для облегчения сложной задачи рекомендуется делать перерыв между первым и последним приемом пищи не более 10 часов.
Меню при интервальном голодании
Подбирая для себя оптимальный период интервального голодания, важно позаботиться о меню на ближайшую неделю. Это удобно. Как мы уже упоминали, бегать по магазинам в поисках редких продуктов не придется, но чем больше в твоем рационе будет полезной еды, тем лучше результат. Диетологи подсказали, какие продукты обязательно должны присутствовать, чтобы ты могла получать необходимые витамины, минеральные вещества, белки, жиры, углеводы, клетчатку.
- любые свежие фрукты
- любые свежие овощи
- каши
- мюсли
- курица или индейка
- рыба
- молочные и кисломолочные продукты
Отзывы об интервальном голодании
В целом диетологи не рекомендуют сидеть на любой из предложенных схем более двух недель.
За первую неделю интервального голодания можно потерять около 2-3 лишних килограммов. Правда, в первое время обычно уходит лишняя жидкость, особенно если стараешься избегать слишком соленой пищи, копченых продуктов, фастфуда и сладостей. В итоге за 14 дней можно похудеть примерно на пять килограммов.
Отзывы реальных людей говорят о ярко выраженном эффекте интервального голодания. Многие отмечают, что им удавалось быстро избавляться от лишних килограммов. Однако этот факт зависит от целого ряда обстоятельств – возраста, первоначального веса, физической активности. Чем больше вес, тем сильнее поначалу будет заметен результат, потому что уйдет много воды.
В целом диетологи не рекомендуют сидеть на любой из предложенных схем более двух недель. За первую неделю интервального голодания можно потерять около 2-3 лишних килограммов. Правда, в первое время обычно уходит лишняя жидкость, особенно если стараешься избегать слишком соленой пищи, копченых продуктов, фастфуда и сладостей.
В итоге за 14 дней можно похудеть примерно на пять килограммов.
Отзывы реальных людей говорят о ярко выраженном эффекте интервального голодания. Многие отмечают, что им удавалось быстро избавляться от лишних килограммов. Однако этот факт зависит от целого ряда обстоятельств – возраста, первоначального веса, физической активности. Чем больше вес, тем сильнее поначалу будет заметен результат, потому что уйдет много воды.
В большинстве своем отзывы об интервальном голодании касаются схемы 16/8, поскольку она выглядит более-менее щадящей. Так, Екатерина из Санкт-Петербурга (34 года) написала на одном из форумов, что диета ей подошла, но она планировала продержаться месяц. Это ей не удалось, поскольку не позволял рабочий график (ночные смены). Организм не смог настроиться. Она нашла выход и начала питаться по схеме во время отпуска. Однако за четыре недели потеряла лишь 4 кг, хотя практически не употребляла «запрещёнку». Девушка пришла к выводу, что режим подходит тем, кому надо скинуть совсем немного.
Татьяна из Екатеринбурга (29 лет) выбрала интервальное голодание, поскольку ее устраивало отсутствие привязки ко времени суток. Она перепробовала много диет, которые запрещают есть после 18 часов. В схеме 16/8 она сама выбирала интервал. Поскольку она работает допоздна, ей удобно завтракать попозже и также ужинать. Для нее этот вариант оказался оптимальным. За два месяца она сбросила 9 кг. При этом другим пользователям она рекомендовала не пить кофе (даже без сахара) в часы голодания, а позволять себе только зеленый чай и воду. Из-за кофе у нее возникало чувство голода и сбивались все процессы.
Только отрицательный опыт получила Надежда из Перми (41 год), попробовав интервальное голодание. За три недели ей удалось скинуть всего лишь полтора килограмма, хотя она старалась ограничивать вредную еду. Если сильно хотелось есть, сбивала аппетит травяным чаем с медом. В целом женщина отметила заметную слабость во время режима питания, хотя без головокружений и каких-либо болей.
Фото: Getty Images
Голодание в качестве похудения. Ваши отзывы!))
#1
#2
#3
#4
Гость
Есть и 80 дней голодают. Это я к сведению. Кефир нельзя на голодании.
#5
#6
мини
Кефир ))) А ряженку можно?
#7
#8
Аннет
а потом эти килограммы вернутся в тройном размере)
#9
Гость
Стебетесь?
#10
вот, тс, там все расписано.
А здесь лучше ничего подобного не спрашивать: зальют поносом и насоветуют как построить колайдер без рук.
#11
#12
#13
берегитесь эффекта маятника!
#14
#16
#17
#18
14.
11.2013г. 1 день моего голодание.с утра сделала клизму,выпила бокал кофе.состояние если честно не из лучших.кушать в принципе не хочется,но когда открываешь холодильник то все запахи так и шепчут,съешь хоть что нибудь.вообще лучше не подходить к холодильнику)))лично я представляю,что вместо еды огромные шматки жира,реально отвратительно.можно повесить на холодильник фото очень жирной фигуры,(тоже отбивает)))))я курю по этому за первый день так как очень тяжело,я выкурила почти пачку сигарет.давление пониженное,руки трясутся как у алкоголика,бывает темнеет в глазах (но это у меня еще от большой потери крови,менструация активная очень была)))).самое главное хочу я вам написать,что если вы уж и решились на голодание,то вы не должны употреблять вообще ничего.только вода,столько сколько влезает.кофе только без сахара.буду писать вам за кадый день моего голодания.
#19
хочу рассказать свою историю голодания.
пришла к этой мысли т.к.диеты,это бесполезный способ похудеть.с весом боролась довольно долгое время.,но все попытки были бесполезны.хочу не много отклонится от темы.в 2012г. я отчаявшись начала принемать таблетки “Редуксин” (не лайт),в редуксине содержится себутрамин,это психотропное вещество.пропила я курсом в 2 мес.это 2упаковки.сейчас уже не припомню но тогда я за них отдавала по 1800руб за пачку,это курс 1 мес.девочки хочу вам сказать,что эти таблетки действуют и похудеть реально удается,но чего это стоит.с первого дня приема этих таблеток у меня пропал аппетит,я конечно была рада,т.к.даже смотря на еду у меня не было вообще ни какого желания к трапизе
#20
#21
#22
Сейчас я хочу повторить голодание, но уже чуть больше недели.
Может мне в прошлый раз просто повезло, а может всё так и должно было. Надеюсь, что снова сделаю всё правильно и не наберу жира больше, чем потрачу. Голодаю уже 4-ый день)
#23
Эксперты Woman.ru
Богат Вячеслав
Дипломированный практикующий…
248 ответов
Дарья Горбунова
Практикующий психолог
142 ответа
Новикова Ольга Дмитриевна
Практикующий психолог по…
13 ответов
Егор Мазурок
Клинический психолог
11 ответов
Алла Бурая
Психолог
34 ответа
Максим Сорокин
Практикующий психолог
604 ответа
Ниделько Любовь Петровна
Практикующий психолог
226 ответов
Юлия Лекомцева
Врач косметолог
243 ответа
Доценко Всеволод
Психолог
175 ответов
Нина Бабанакова
Нутрициолог, консультант по.
..78 ответов
..#24
#25
татьяна 322
по моему мнению это глупо.не правильный подход к голоду может очень сильно сказаться на здоровье.начинать голодание нужно с того что не стоит на кануне объедаться пищей.вообще это требует ооооочень большой силы воли.не забывайте что голодание должно сопровождаться очищением кишечника.клизму нужно делать столько,пока не будет выходить чистая вода.я практикую только длительное голодание,по этому буду писать именно о нём.в первую неделю нужно делать клизмы каждый день,со второй недели через день.потом достаточно 2 раза в неделю.да,и не забудьте в первый день клизму нужно сделать утром.,потом каждый вечер.вода должна быть меньше градусов чем температура вашего тела,примерно 27-35 градусов.
(прохладная)да и еще,девочки не забывайте пить витамины (комплексные)это очень важно при голодании,т.к.организм не будет получать всех необходимых витамин и минералов.
14.11.2013г. 1 день моего голодание.с утра сделала клизму,выпила бокал кофе.состояние если честно не из лучших.кушать в принципе не хочется,но когда открываешь холодильник то все запахи так и шепчут,съешь хоть что нибудь.вообще лучше не подходить к холодильнику)))лично я представляю,что вместо еды огромные шматки жира,реально отвратительно.можно повесить на холодильник фото очень жирной фигуры,(тоже отбивает)))))я курю по этому за первый день так как очень тяжело,я выкурила почти пачку сигарет.давление пониженное,руки трясутся как у алкоголика,бывает темнеет в глазах (но это у меня еще от большой потери крови,менструация активная очень была)))).самое главное хочу я вам написать,что если вы уж и решились на голодание,то вы не должны употреблять вообще ничего.только вода,столько сколько влезает.кофе только без сахара.
буду писать вам за кадый день моего голодания.
#26
#27
Непридуманные истории
Меня бесит муж со своими детьми и внуками…
278 ответов
Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей
461 ответ
Такая зарплата – не хочу работать
295 ответов
Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?
644 ответа
Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?
152 ответа
#28
#30
#31
#32
#33
#34
#35
#36
#37
Ксения
сидела на голоде 21 день , с 69 до 56 , сделала правильный выход с голода , сейчас на правильном питании , не набрала и все с желудком в порядке ! советую)
#38
Новые темы
Как можно полюбить чувства голода
1 ответ
Подскажите, как похудеть мясоеду?
10 ответов
Плохой холестерин
6 ответов
Отсутствие аппетита после вынужденных перееданий
1 ответ
Похудение с большого веса
6 ответов
#39
Катеринка
Девочки, у меня уже есть опыт голодания.
Три месяца назад голода 9 дней, больше не смогла. С 70 похудела до 59. Три с половиной кг пришли обратно. Сейчас мой вес 62, 7. С завтрашнего дня начинаю голодать заново. Кто меня поддержит? )) Давайте начинать вместе. На этот раз хочу продержаться хотя-бы дней 12-13, планирую сбросить до 47 кг.
#40
Катя
Я пять лет назад голодала 9 дней, ушло 11 кг. Сейчас поправилась сильно, даже по сравнению с результатом до голодания. Но вес пришел не сразу, два года держался, а потом распустилась, стала есть все подряд и потихоньку набирать. Хочу продержаться 21 день, сейчас второй, присоединяйтесь!
#41
#42
#43
#44
#45
#46
#47
#48
Внимание
#49
#50
Самое большое голодание было 4 дня.
Ощущения приятные (на 3 день), состояние хорошее, организм очищается.
Пока-что снова не практикую временно.
Безопасно ли сбросить 10 фунтов за 1 неделю?
Стремление к быстрой потере веса всегда было на высоте.
Каждый день люди подвергаются бомбардировке рекламой в социальных сетях, на телевидении и по электронной почте. Многие из них обещают помочь вам «похудеть на 10 фунтов всего за 1 неделю», «получить плоский живот за 7 дней» или «быстро сбросить 10 фунтов!»
Действительно, избавление от лишнего жира может улучшить общее состояние здоровья и достигается с помощью безопасных и устойчивых методов.
Однако использование нездоровых методов похудения, сосредоточение внимания исключительно на кратковременной потере жира и чрезмерная озабоченность своим весом могут привести к проблемам и нанести ущерб вашему физическому и психическому здоровью.
В этой статье объясняется, почему вам не следует сосредотачиваться на похудении всего за несколько дней или неделю, а вместо этого следует стремиться к долгосрочной потере веса, основанной на устойчивых изменениях в питании и образе жизни.
Вы, наверное, слышали, как друзья и близкие заявляют, что они «хотят сбросить несколько фунтов» для особого события, такого как свадьба, праздник или отпуск.
В попытке быстро похудеть многие люди прибегают к причудливым диетам, очищению организма соками, очень низкокалорийным программам «детокс» и многому другому.
Хотя можно значительно сбросить вес за неделю или две, это не здоровая цель и не то, к чему стоит стремиться.
Например, если у вас когда-либо был желудочный грипп или другое заболевание, вызывающее диарею, рвоту или отсутствие аппетита, вы, вероятно, за короткое время заметно похудели. Это могло быть связано с потерей жидкости и потреблением слишком малого количества калорий (1).
Точно так же, если вы строго ограничите калории и переусердствуете, вы быстро похудеете — даже за неделю.
Однако это вредно для здоровья, устойчивого развития и безопасности. Кроме того, хотя эти методы могут привести к кратковременной потере веса, вы, скорее всего, быстро наберете потерянный вес, как только вернетесь к своим старым привычкам (2).
Несмотря на то, что многие компании по снижению веса, влиятельные лица и книги о диетах утверждают обратное, не существует «волшебной пули», когда дело касается потери веса.
Вместо этого вы должны сосредоточиться на безопасных, устойчивых методах, которые способствуют снижению веса в течение гораздо более длительного периода времени.
Играя в долгосрочную игру и выбирая модификации диеты и образа жизни, основанные на ваших конкретных потребностях, целях, предпочтениях и образе жизни, вы получаете гораздо больше шансов достичь и поддерживать здоровый вес тела.
РезюмеБыстрая потеря веса возможна, но пытаться сбросить как можно больше веса в кратчайшие сроки вредно для здоровья. Также вполне вероятно, что вы снова наберете вес, как только вернетесь к своему обычному питанию и образу жизни.
Существует множество социальных, физических и психических причин, по которым быстрая потеря веса может быть проблематичной.
Создан на основе недосягаемых стандартов красоты
Многих беспокоит вес.
Большой обзор 72 исследований, включавший данные о более чем 1 миллионе участников со всего мира, показал, что в период с 2010 по 2015 год около 40% взрослого населения пытались похудеть (3).
Обзор также показал, что попытки похудеть были более распространены среди женщин, даже со здоровым весом. Исследователи предположили, что это может быть связано с культурным давлением на стройность и недостижимые стандарты тела и красоты (3).
Вы можете восстановить вес
В то время как некоторые люди понимают, что потеря веса требует времени, и выбирают устойчивые методы, другие жаждут экстремальных, быстрых результатов.
Например, люди, которые хотят сбросить 10 фунтов всего за 1 неделю — возможно, чтобы вписаться в определенный наряд для такого события, как свадьба или воссоединение семьи — могут сосредоточиться на ближайшем будущем и на том, как похудеть в кратчайшие сроки.
количество времени.
Это может привести к тому, что они будут использовать нездоровые и неустойчивые диеты и очищающие средства, такие как потребление всего нескольких сотен калорий в день, прием небезопасных пищевых добавок или участие в экстремальных физических упражнениях в сочетании с жидкой диетой.
Хотя вы, вероятно, похудеете, следуя этим методам, вы можете восстановить потерянный вес вскоре после того, как вернетесь к своим прежним привычкам в еде и упражнениям (2).
Вы можете потерять больше мышечной массы и воды
Исследования показывают, что быстрая потеря веса обычно сопровождается большей потерей мышечной массы и воды по сравнению с более медленными методами потери веса.
В небольшом исследовании с участием 42 человек с избыточной массой тела или ожирением одна группа потеряла 5% массы тела за 5 недель за счет ежедневного дефицита 1000–1500 калорий, в то время как другая группа потеряла 5% массы тела за 15 недель с помощью дефицит 500–750 калорий (4).
В конце исследования люди в группе быстрой потери веса потеряли меньше жира, больше мышечной массы и больше воды по сравнению с группой медленной потери веса (4).
Может повлиять на расход энергии в состоянии покоя
Слишком быстрая потеря веса может также повлиять на скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR), которая отражает количество калорий, сжигаемых вами в состоянии покоя.
В ранее упомянутом исследовании у участников группы быстрой потери веса наблюдалось большее снижение RMR по сравнению с группой медленной потери веса (4).
Чтобы было ясно, любой метод похудения, который снижает потребление калорий, скорее всего также снизит ваш RMR.
Тем не менее, вы можете свести к минимуму отрицательную метаболическую адаптацию от ограничения калорий, такую как потеря мышечной массы, снижение RMR и повышенный голод, выбрав менее ограничительную диету, меньший ежедневный дефицит калорий и общую более медленную стратегию снижения веса (5 , 6).
Может привести вас к циклу диеты йо-йо
Поскольку вы, скорее всего, вернете весь вес, который вы потеряли с помощью ограничительных методов диеты, у вас может возникнуть соблазн попробовать еще одну экспресс-диету позже.
Это может привести к потере и повторному набору веса, который называется «диетой йо-йо» или циклическим изменением веса. Это наносит не только физический урон вашему телу, но и, возможно, вашему психическому здоровью (7).
Хотя вполне понятно, почему вы хотите быстро избавиться от лишнего жира, лучше всего составить план, который способствует снижению веса в долгосрочной перспективе. Это особенно верно, если вам нужно сбросить значительный вес.
РезюмеЭкстремальные, быстрые методы похудения, включая экспресс-диеты и чрезмерные физические нагрузки, не являются лучшим выбором для долгосрочной потери или поддержания веса. Они могут привести к скачкам веса, потере мышечной массы и многому другому.
Вместо того, чтобы пытаться сбросить как можно больше веса в кратчайшие сроки, попробуйте использовать следующие советы, чтобы создать долгосрочный, устойчивый, персонализированный и здоровый план похудения.
1. Поймите свои цели и «почему»
Если вы хотите похудеть, у вас, вероятно, есть несколько причин.
Желание чувствовать себя и выглядеть лучше для себя или других является распространенным мотиватором потери веса. Тем не менее, желание похудеть по причинам, не связанным с внешностью, может увеличить ваши шансы на успех (8, 9).).
Внешняя мотивация — это когда ваши основные мотивы исходят из внешних источников, например, желание выглядеть худой на свадьбе или выглядеть определенным образом, чтобы завоевать популярность в социальных сетях.
Внутренние мотиваторы исходят из вас самих. Примеры включают желание улучшить свою самооценку, настроение, здоровье и уровень энергии (10).
Исследования показывают, что в то время как люди, мотивированные внешними факторами, могут достичь краткосрочной потери веса, те, кто более мотивирован внутренними факторами, как правило, более успешны, когда дело доходит до удержания веса в долгосрочной перспективе (9).
).
На самом деле, исследование, в котором приняли участие 607 человек, показало, что участники, основным мотиватором которых был внешний вид, потеряли на 3,5% меньше веса, чем те, чей основной мотиватор не был связан с внешним видом (11).
Люди, которые успешно поддерживали снижение веса, с большей вероятностью были мотивированы состоянием здоровья (11).
Стремление выглядеть лучше для себя или других может быть одним из ваших мотиваторов, но сосредоточение внимания на мотивах, не связанных с внешним видом, таких как улучшение выносливости и настроения или снижение уровня триглицеридов и артериального давления, может повысить ваши шансы на успешную долгосрочную потерю веса .
2. Будьте реалистами
Если вы решили похудеть, важно ставить реалистичные и достижимые цели.
Стремитесь к медленной, устойчивой потере веса, а не ставьте перед собой нереалистичных целей, таких как потеря 5 или 10 фунтов за 1 неделю.
То, как именно для вас выглядит «медленно и стабильно», может зависеть от того, сколько веса вы хотите сбросить, в сочетании с вашим общим здоровьем и предпочтениями в образе жизни, среди других факторов.
Работа с медицинским работником, например, с диетологом, может помочь вам определить безопасную и разумную цель по снижению веса и способы ее достижения.
3. Избегайте чрезмерно ограничительных, причудливых и очень низкокалорийных диет
Очищение соком, планы на 500 калорий в день, «проблемы похудения» влиятельных лиц, жидкие диеты и программы, основанные на стимуляторах, таких как таблетки кофеина, — это просто несколько примеров диет, которых следует избегать.
Хотя программы, которые обещают помочь вам сбросить 10 или более фунтов за неделю, могут показаться заманчивыми, они не стоят вашего времени, энергии или денег и могут нанести ущерб вашему физическому и психическому здоровью.
Потеря веса не связана с наказанием себя или страданием от диеты, которую вы ненавидите. Здоровая, устойчивая диета, способствующая снижению веса, должна быть питательной, приятной и давать вам энергию, необходимую для хорошего самочувствия.
4. Участвуйте в мероприятиях, которые вам нравятся
Переключение вашего внимания со снижения веса на улучшение физической формы может улучшить ваше общее состояние здоровья и снизить риск заболевания.
Один обзор показал, что повышенная физическая активность или кардиореспираторная выносливость связаны с более низким риском смертности по сравнению с преднамеренной потерей веса (12).
Кроме того, одно исследование с участием 193 человек показало, что физическая активность улучшает показатели здоровья сердца и помогает участникам поддерживать потерю веса с течением времени (13).
Однако будьте уверены, что это не означает, что вам нужно участвовать в ежедневных интенсивных физических упражнениях.
Вместо этого просто будьте более активными — например, регулярно занимайтесь любимыми видами деятельности, такими как походы, ходьба, езда на велосипеде и плавание — может помочь вам сохранить потерю веса с течением времени и улучшить общее состояние здоровья.
5. Выбирайте небольшое снижение калорийности, чтобы вызвать медленную, устойчивую потерю веса
Большинство экспресс-диет и программ быстрой потери веса жестко ограничивают калории. Хотя это, безусловно, может привести к быстрому снижению числа на шкале, это также может вызвать метаболические адаптации, такие как повышенный голод, потеря мышечной массы тела и снижение RMR (14).
Кроме того, значительное сокращение калорий может негативно сказаться на вашем настроении и энергии, оставив вас чувствовать себя несчастным и демотивированным.
Чтобы способствовать медленной потере веса и свести к минимуму отрицательную метаболическую адаптацию, выберите небольшой дефицит калорий в размере около 200–300 калорий в день, а не 1000 калорий или более (5, 6).
Ваши потребности в энергии зависят от многих факторов, таких как возраст, уровень активности и пол. Зарегистрированный диетолог может помочь вам определить ваши ежедневные потребности и то, как может выглядеть подходящее сокращение калорий для вас.
Национальные институты здравоохранения также предлагают бесплатный онлайн-инструмент, который поможет вам спланировать долгосрочную потерю веса.
6. Обратитесь за помощью к нужным людям
Потеря веса, особенно устойчивая, долгосрочная, может быть сложной задачей и чувствовать себя изолированным.
Работа с зарегистрированным диетологом и другими медицинскими работниками, такими как терапевт, может помочь вам легче достичь своих целей в области здоровья и хорошего самочувствия.
Они также могут посоветовать вам безопасные, основанные на фактических данных способы поддержания вашего физического и психического здоровья.
Остерегайтесь тех, кто предлагает советы по питанию или психическому здоровью, но не имеет надлежащих полномочий, например самопровозглашенных «экспертов» в социальных сетях.
Следование программе по снижению веса, проводимой неквалифицированным специалистом, может быть опасным, особенно если она включает в себя резкое ограничение калорий, добавки для похудения, жидкое очищение или экстремальные упражнения.
7. Будьте добры к себе
Помните, что вы гораздо больше, чем ваша внешность. На самом деле ваш вес и внешний вид — это наименее интересные вещи в вас.
Ваше тело заслуживает питания, доброты и уважения, независимо от того, как вы выглядите или сколько вы весите в настоящее время.
Потеря лишнего веса может улучшить ваше общее состояние здоровья и самооценку, но то, как вы подходите к снижению веса, может повлиять на физическое и психическое здоровье.
Потеря веса или улучшение здоровья не должны быть болезненными или заставлять вас чувствовать себя плохо. Если вы в настоящее время следуете программе, которая делает это, бросьте ее сейчас.
Вместо этого найдите время, чтобы разработать план, который ставит ваше будущее здоровье на первое место, уделяя приоритетное внимание питательной, богатой питательными веществами пище, приятному движению, снижению стресса, достаточному сну и заботе о себе.
РезюмеСосредоточение внимания на внутренних мотиваторах, постановка здоровых и реалистичных целей, работа с квалифицированными медицинскими работниками, участие в приятной физической активности и доброжелательное отношение к себе — вот способы поддержания общего состояния здоровья и устойчивой потери веса.
Быстрая потеря веса, например, потеря 10 фунтов за неделю, возможна, но обычно она того не стоит. На самом деле, это может нанести вред вашему физическому и психическому здоровью.
На самом деле лучше избегать планов и программ, которые обещают быструю потерю веса или экстремальные результаты.
Если вы заинтересованы в похудении, лучше всего сосредоточиться на улучшении общего состояния здоровья с помощью устойчивого и питательного плана питания и активности, который включает в себя получение достаточного количества калорий из питательных продуктов и участие в постоянной физической активности.
Только одно
Попробуйте это сегодня: Вес вашего тела — это всего лишь одна часть большой головоломки, от которой зависит ваше общее состояние здоровья.
Вместо того, чтобы сосредоточить всю свою энергию на уменьшении своего тела, попробуйте сосредоточиться на улучшении других аспектов своего здоровья. Испытайте себя, чтобы достичь здоровых целей, например, больше двигаться каждый день, медитировать или увеличить потребление воды или овощей.
Как сбросить 10 кг за 3 месяца (Бесплатное руководство по похудению)
Устали от лишних килограммов? Вы хотите похудеть на 10 кг за 3 месяца или даже больше, потому что они портят вам день?
Устали пыхтеть и пыхтеть, чтобы подняться на четыре лестничных пролета? Надоело йо-йоинг на весах?
Что ж, даже если вам от этого не станет легче, знайте, что в такой ситуации оказались миллионы людей.
Множество методов, доступных для избавления от лишнего веса, или, точнее, для похудения, часто являются лишь способом продлить неудачу. А для некоторых из вас это еще и способ продлить свои страдания.
Хватит!
И я уже знаю, что читая мои слова, вы уже думаете, что я просто очередной клоун.
Почему бы и нет?
Содержание
- Потеря веса глазами науки
- Почему можно сбросить 10 кг за 3 месяца, а не быстрее?
- Придерживайтесь правила сжигания жира на 800 г в неделю
- Создайте дефицит калорий, чтобы избавиться от жира
- Толстеют не только от хлеба…
- …ни сладостей
- Как похудеть на 10 кг с дефицитом калорий
- Пример, который поможет понять
- Все зависит от исходной точки
- Проблема подтекания воды
- Опасность быстрой потери веса
- Сбалансируйте свой рацион, чтобы достичь целей по снижению веса
- Какие виды спорта помогут сжечь больше калорий
- Ваша диета поможет вам похудеть
- Как узнать, сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть
- Думайте о весах, которые помогут вам
- Заключение
Потеря веса с точки зрения науки
Думайте, что хотите, но я родился в 1967 году (посчитайте), и за свою жизнь я прочитал достаточно, чтобы сказать, что большинство книг или статей о диетах — полная ерунда.
Полное пренебрежение здравым смыслом…
Потому что потеря 10 кг жира, или 5 кг, или 100 кг, не имеет значения, основана на по-детски простых научных правилах.
В этой статье нужно помнить только 2 вещи: Термодинамика и Дефицит калорий.
Если вы это понимаете, то все остальное — это просто набор лишних килограммов. На самом деле, я говорю об удалении жира с вашего тела, потому что это все, что нас действительно волнует. Я постараюсь все разъяснить и упростить для вас, используя примеры, которые вы сможете воспроизвести и адаптировать к своей ситуации.
Почему похудеть на 10 кг за 3 месяца, а не быстрее?
Да, это правда, почему бы не сказать через 1 или 2 месяца? Я даже нашел статью, в которой предлагается избавиться от него за неделю…
Вы действительно можете в это поверить? Если только вам не ампутируют ногу, я не понимаю, как это возможно…
Нет, давайте серьезно!
Придерживайтесь правила сжигания жира на 800 г в неделю
По словам Лорен Слейтон, профессионального диетолога из Нью-Йорка и автора книги Маленькая книга о похудении (Что бы вы ни делали, вы, вероятно, не будете
Конечно, результат зависит от различных факторов, таких как:
- Начальный вес (те, у кого очень избыточный вес, могут быстрее терять жировые отложения)
- Ваш образ жизни до того, как вы начнете сбалансировать свое питание (тип диеты и занятия спортом)
- Количество жира, которое нужно убрать
- Морфологический тип и генетический наследие
- Возможная проблема удержания воды
- Общее состояние здоровья и физическая активность
По словам Слейтона, «Если вы хотите навсегда похудеть, вам не следует пытаться избавиться от более чем 400–800 г в неделю.
велика вероятность, что они вернутся позже… Конечно, это только средний показатель, но совет здравый.Часто говорят, что лучшее – враг хорошего (вдумайтесь)
Мой совет, чтобы сжигать жир с устойчивым и терпимым результатом, должен оставаться в диапазоне (ах, гнилой каламбур 😅) от 400 г до 1 кг в неделю, за исключением тех, кто страдает от ожирения.
Если вы действительно хотите добиться результата быстрее, не жертвуя долгосрочными результатами, Слейтон предлагает периодически сокращать калории (больше, чем в обычный день). Это должно помочь вам сбросить лишние килограммы без необходимости полностью пересматривать свой рацион и не замедлять метаболизм.
Тем не менее, я рекомендую вам избегать сокращения калорий в дни, когда вы тренируетесь. В противном случае вы дважды морите себя голодом и можете просто съесть первую попавшуюся нездоровую пищу.
По данным Национального института здоровья США, потеря от 400 до 800 г в неделю является самой здоровой целью .
Однако при правильной стратегии можно потерять немного больше. Я расскажу вам, как вы можете запрограммировать это в свой рацион позже.
Но сначала вы должны понять правило термодинамики и его применение: дефицит калорий .
Создайте дефицит калорий для устранения жира
Ну, я не хочу снова вдаваться в технические подробности термодинамики, потому что я уже подробно рассказывал об этом в нескольких статьях. Проще говоря, все, что вам нужно знать, это то, что любая энергия, поглощаемая организмом, должна быть либо потрачена, либо отложена в виде жира.
Ничто не теряется, все трансформируется. Это звоночек?
Что следует помнить об этом правиле?
Что ж, если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы обязательно похудеете. Это научно!
Не только от хлеба толстеют…
Хлеб не настоящий виновникЯ процитирую анекдот, чтобы пояснить вашу точку зрения. И без всякой полемики…
Мой отец любил хлеб.
И когда кто-нибудь имел несчастье говорить ему, что от хлеба толстеют, он отвечал: «Это неправда! Доказательство тому, что в лагерях у заключенных был только сухой хлеб и вода, и ни один из них не вышел тучным».
Надо сказать, что мой отец познал войну и некоторые лишения. Но его мысли верны, когда дело доходит до еды. На набор веса влияет не то, что вы едите, а количество энергии или калорий, которые вы потребляете.
…и сладости
Вы знаете, как я считаю сахар вреден. Возможно, вы читали, что сахар — это яд . И это правда!
Однако в абсолютном выражении можно было есть только Сникерс, Марс, Баунти и т. д. и похудеть на 10 кг. Американский профессор диетологии даже провел эксперимент. Вы можете проверить это, например, в этой статье от Фигаро.
Это не отменяет опасности такой диеты, и вы все равно будете чувствовать голод, питаясь только ею. Но правда в том, что что бы вы ни ели, вы теряете вес, когда у вас дефицит калорий .
Теперь приступим к делу. Как уменьшить потребление калорий, чтобы терять 800 граммов жира в неделю?
Как похудеть на 10 кг при дефиците калорий
В первую очередь нужно знать, что для ликвидации 1 кг жировых запасов необходимо сжечь около 7000 ккал. Это означает, что вам нужен дефицит в 70 000 ккал, чтобы сбросить 10 кг жира.
Подумай, 70 000 – это много!
Пример, который поможет вам понять
Представьте себе Мориса, 80-килограммового мужчину с избыточным весом на 10 кг. Он решает не менять свой рацион, а заняться спортом, чтобы похудеть.
Морис каждый день бегает по беговой дорожке со скоростью 10 км/ч в течение 30 минут. Это значит, что он сожжет дополнительно 500 ккал. Сколько времени ему понадобится, чтобы вернуться в форму?
Посчитайте: 70 000 / 500 = 140
Да, вы не ошиблись, 140 дней до достижения цели! Почти 5 месяцев ежедневных тренировок . Даже не выходной. Здесь тихо…
Но многие виды спорта не сжигают столько калорий.
Это означает, что если вы не уменьшите потребление калорий, вам потребуется много времени, чтобы похудеть. Вот почему вы должны принять идею о том, что похудение — плохая идея.
Потеря веса не может быть очень быстрым процессом, вопреки тому, во что многие рекламные объявления заставляют вас поверить.
Тем не менее, одни люди теряют вес быстрее, чем другие. Давайте рассмотрим некоторые факторы, которые могут помочь вам достичь цели быстрее…
Все зависит от вашей отправной точки
На самом деле, чем больше жира у вас будет в начале, тем больше килограммов вы сможете сбросить за неделю. Специалисты часто говорят о снижении веса на 400-800 г в неделю, но некоторые устанавливают ограничение в 1 % от общего веса.
Почему?
Потому что, если вы сегодня весите 150 кг, вы можете в начале сбросить 1,5 кг в неделю из-за запаса жира. Здесь я говорю о человеке с избыточным весом, а не о профессиональном бодибилдере 😉
Есть еще один фактор, который следует учитывать: вода.
Проблема с утечкой воды
В начале диеты у вас также может значительно уменьшиться объем воды в организме, и поэтому создается впечатление, что вы быстро теряете вес.
Диетолог Мэри Хартли говорит, что это особенно верно в отношении диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Но это не имеет никакого отношения к потере жира . Это уменьшится, и в конечном итоге вы будете терять вес медленнее.
Важно знать, что на каждый грамм углеводов в организме остается 3 г воды. И эта вода будет устранена при соблюдении низкоуглеводной диеты. Особенно для тех, кто любит пасту, хлеб, пиццу или сладости.
Прежде чем предложить эффективный метод похудения, хочу сделать предупреждение…
Опасность быстрого похудения
Я знаю, что многие из вас соблазняются несбалансированными методами быстрого похудения. И я понимаю вас еще больше, если вы давно боретесь с проблемой лишнего веса и перепробовали одну диету для похудения за другой.
И рекламодатели знают, как воспользоваться страданиями покупателей… Но вспомните аргументы, которые вы уже прочитали, и добавьте этот:
Мэри Хартли, диетолог, о которой я упоминала ранее, объясняет, что «независимо от веса по шкале каждому нужна диета, которая удовлетворяет его потребности в энергии, белке, витаминах, минералах, клетчатке и других пищевых компонентах.Когда потребление калорий слишком низкое, мышцы жертвуются так же, как и жир ».
Пожалуйста понять этот момент, так как это очень важно. Большинство диет для быстрого похудения резко сокращают потребляемые калории. Возможно, вы цепляетесь за них, потому что ваши весы показывают потерю 10 фунтов за 2 недели.
Это мотивирует! И это нормально.
Обратной стороной является то, что ваше голодающее тело использует всех своих резервов для поиска энергии. То есть вы будете сжигать жир и терять мышцы одновременно.
ПРОБЛЕМА: Ваши мышцы являются основными сжигателями жира в вашем теле.
Чем больше они будут таять, тем тяжелее будет ваша борьба с лишним весом.
Поэтому лучший способ похудеть — правильно питаться и регулярно заниматься спортом. Таким образом, вы похудеете, сохранив или даже увеличив мышечную массу. Как только эти 2 вещи будут на месте, ваше тело станет 9.0031 сжигатель жира на автопилоте .
Конечно, то же правило действует и для любой другой цели, за исключением того, что вы получите свой результат более или менее быстро. Таким образом, мы могли бы говорить о потере 10 фунтов за полтора месяца или 20 фунтов за 6 месяцев. Вы, наверное, поняли идею 😀
Сбалансируйте свой рацион, чтобы достичь целей по снижению веса
В этом разделе я объясню самый простой способ избавиться от 800 г в неделю.
Состоит из 2 частей:
- Спорт
- Продукты питания
Так как 1 кг соответствует примерно 7000 ккал, вам нужно сжечь 5600 ккал, чтобы сбросить 800 г в неделю и достичь цели: На 10 кг меньше за 12 недель .
Если мы сократим это до одного дня, вы должны создать дефицит: 5600 / 7 = 800 ккал в день.
И это уже много.
Вот почему некоторые из вас предпочтут терять 400 г жира в неделю. Тогда вам просто нужно поделить все на 2. Начну со спорта.
Почему ?
Потому что вам будет легче понять, как регулировать свой рацион, если вы знаете, сколько калорий вы сжигаете во время занятий.
Какие виды спорта помогут сжечь больше калорий
Конечно, все зависит от вашего исходного веса. Например, во время одного и того же занятия фитнесом человек весом 150 кг потребляет гораздо больше энергии, чем тот, кто весит 70 кг.
Например, если вы весите 75 кг, вы сожжете около 500 ккал за 30-минутный сеанс Табата HIIT. Это больше половины вашей ежедневной нормы.
Но вы сожжете 1000, если ваш вес 150 кг. Так что простое правило 3 поможет вам узнать, сколько калорий вы сожгли во время тренировки. Поскольку я хороший парень, я снова дам вам правило трех.
Вы делите свой вес на 75 и умножаете на 500. Готово!
Но не забывайте проводить интенсивные высокоинтенсивные интервальные тренировки, чтобы сжечь максимум энергии. Например, вы можете выполнять 30-секундное упражнение с не более чем 15-секундным отдыхом между подходами. Это отличный способ увеличить расход энергии, не ограничивая потребление пищи.
Таким образом, сжигая 500 ккал в день занятий спортом, вы будете сжигать 2500 ккал в неделю при 5 занятиях в неделю. И вы уже знаете, что я не рекомендую больше 5 занятий в неделю. Цель состоит в том, чтобы продержаться, а не убить…
Возможно, этих 2500 ккал достаточно, чтобы сбросить 10 или более килограммов жира, если ваша диета уже сбалансирована. Но часто требуется немного больше, чтобы действительно изменить ситуацию.
И в этом случае именно ваша вилка выиграет бой (или палочки для еды для китайцев 😂 ).
Оружие массового уничтожения избыточного веса (или его отсутствия)Ваша диета будет иметь решающее значение для похудения
Как видите, если ваша цель – сжигать 800 ккал в день, чтобы похудеть на 10 кг за 3 месяца, спорт, вероятно, недостаточно.
Возможно, вы это знаете, но вам также необходимо увеличить потребление белка, чтобы ускорить потерю жира. При этом вы сможете сохранить свою мышечную массу, а тем, у кого есть лишний вес, даже увеличить ее.
Читая мой блог, вы могли заметить, что я не люблю сложные методы.
Итак, я собираюсь рассказать вам, какие самые лучшие и самые дешевые методы для:
- Быстро похудеть без расчета потребления энергии
- Знать точное распределение белков, жиров и углеводов в вашем рационе
Как узнать сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть
Во-первых, чтобы узнать, как похудеть, вы должны оценить свой уровень поддержания калорийности (ссылка на статью). Этот уровень соответствует количеству калорий, которое вам необходимо усвоить, чтобы оставаться в равновесии, не теряя и не набирая вес. Это также известно как базальная скорость метаболизма (BMR).
В среднем достаточно умножить свой вес на 30 , чтобы узнать свой поддерживающий уровень.
Например, человеку, который весит 70 кг, для поддержания этого веса необходимо потреблять около 2100 ккал.
Очевидно, это очень приблизительная цифра, которая может варьироваться от человека к человеку. Но это хорошая отправная точка.
Итак, если вы весите 70 кг и хотите похудеть на 10 кг за 3 месяца, все, что вам нужно сделать, это:
- Заниматься спортом 5 раз в неделю, чтобы сжечь около 2500 ккал.
- Потребляйте на 300 ккал меньше в тренировочный день и на 800 ккал меньше в дни отдыха. Это представляет собой дополнительный дефицит калорий в размере 3100 ккал.
Вы видите, что в сумме вы достигнете дефицита в 5600 ккал, что соответствует потере 800 г массы тела.
Однако не всегда легко подсчитать калории в блюдах, которые вы готовите или покупаете. Бесплатное приложение, такое как FatSecret, может помочь, но требуется немного дисциплины, чтобы следить за своим питанием.
Если вы вдруг обнаружите, что теряете слишком много веса, просто добавьте в среднем 250 ккал для мужчины и 125 ккал для женщины.
Если вам не удается похудеть, вы можете уменьшить его на столько же.
Ребячество!
Подумайте о весах, чтобы помочь вам
Это важная деталь. Если у вас нет напольных весовЕсли у вас их нет, купите их, чтобы отслеживать свой вес. В противном случае будет сложно правильно оценить ваш прогресс.
Но будьте осторожны, чтобы не стать одержимыми!
Многие используют шкалу измерителя импеданса .
В дополнение к весу весы этого типа также показывают приблизительное процентное содержание жира в организме. Его расчет в основном основан на количестве воды в вашем теле и его сопротивлении электрическому току.
Адипометры также очень полезны для измерения толщины жира и почти ничего не стоят.
Visual
Описание
[ЛЕНТОЧНЫЙ ИЗМЕРИТЕЛЬ И ШВЕЙНЫЙ ИЗМЕРИТЕЛЬ] – Клещи для кожных складок и…
[PRO SPI ИЗМЕРИТЕЛЬ И ШВЕЙНЫЙ ИЗМЕРИТЕЛЬ] – Клещи для кожных складок PRO и…
Измеритель импеданса RENPHO Весы Connected Balance .
..
Withings Body – Подключенные весы WIFI с отслеживанием веса и…
Наш рейтинг
Текущая цена
9,99 €
29,95 €
39,99 €
49,95 €
Нажмите для получения дополнительной информации
См. Amazon
См. На Amazon
.
[ЛЕНТОЧНЫЙ МЕТР И ШВЕЙНЫЙ МЕТР] – Клещи для складок кожи и…
Наш рейтинг
Текущая цена
9,99 €
Нажмите для получения дополнительной информации
См. на Amazon
Описание
Visual0003
[PRO SPI GAUGE AND SWING METER] – PRO клещи для сгибов кожи и…
Наш рейтинг
Текущая цена
29,95 €
Нажмите для получения дополнительной информации
См. на Amazon
3
Визуальное описаниеRENPHO Измеритель импеданса Весы Connected Balance…
Наш рейтинг
Текущая цена
39,99 €
Нажмите для получения дополнительной информации
См. на Amazon
Визуальный
Описание
3
Withings Body – Весы с подключением к WIFI с отслеживанием веса и.