Сколько дней нужно голодать чтобы похудеть на 10 кг: Как я похудел сначала на 20 кг за 20 дней, а потом на 19 кг за 19 дней

Содержание

Как я похудел сначала на 20 кг за 20 дней, а потом на 19 кг за 19 дней

Этот текст написан в Сообществе, в нем сохранены авторский стиль и орфография.

В.С.М.

Профиль автора

К моменту принятия решения похудеть (42 года) вес подкрадывался к 95 кг с небольшими колебаниями в минус.

Почему я решил похудеть

От стабильного веса в 72—75 кг на протяжении 15 лет я к 2000 году набрал заметно лишних 20 кг. А это подвисающее брюшко и дискомфорт от внешнего вида как в своих, так и в чужих глазах.

До этих наростов жира типа «ушей на талии» и брюшка я активно работал на заводе, в свободное время занимался тогда модным тэйквандо, вечерами бегал а по выходным делал серии упражнений на турнике, отжимания, избивал мешок с набитым песком, сочетая с прочими многоподходными упражнениями.

Но уволившись с завода и став на путь предпринимательства, я постепенно утратил возможность к размеренной и спланированной деятельности, виной тому командировки, недосыпание и поздние ужины зачастую с алкоголем (ранее не встречавшимся на наших прилавках магазинов). Это я к тому, на сколько был резким сбой привычной для пищевой традиции и принципов её применения отразившийся на весе.

Как мне удалось похудеть

Почитав несколько источников по голоданию и имея опыт в командировках от нехватки времени на еду, выбрал для себя самый жёсткий и регламентированный по этапам процесс благодаря тому, что получил относительно свободное время, заменив командировки безналичным расчётом при отработанном ассортименте.

Самым трудным в этой схеме было выход в городские условия — к концу второй недели я за квартал чувствовал запах пищи и различал места её локации, а в толпе по дыханию идущих — меню и социальный статус и начал понимать почему уединялись в пустыне постящиеся.

Основным продуктом в первом переходе на голодание был томатный сок без соли. Начало — 3 раза в день с 8 до 18 часов неограниченно томатный сок с ломтиком хлеба. Так 3 дня. На 4 день по нисходящей опять же 3 дня уменьшил объём сока до стакана.

Далее уже была только вода и уменьшающийся до нуля хлеб 3 дня. К этому времени уже были пройдены 2 криза ломки от тотальной усталости, вялости и сонливости до всплесков эйфорийной активности. Тут надо дать организму волю для отдыха и приступов лени — как правило, это проходит через сон, но не соглашаться на любую еду (помогло то что предварительно выкинул из холодильника и вообще из дома всё съедобное). Прирученный организм уже как конь послушно вёз меня и не мечтал о еде, вдохновлённый радостью что приближается этап выхода из голодания и самое главное изменением веса.

Надо сказать, что вес падал не равномерно и зависел от состояния эмоционального стресса пищеварения. Если процесс контролировался и мотивировался достигаемой целью — тающими кг, — то каждые сто грамм веса трансформировались в питание эмоциями радости, т. е. абсолютно виртуальными калориями.

Последние 3—4 дня начал процесс подключения к реальной пище, начав пить разбавленный водой томатный сок с постепенным включением сухариков (подсушенный в духовке белый хлеб) и усилением концентрации жидкости. Желательно сухарики тщательно пережёвывать отдельно от сока, тут и польза от процесса пищеварению и кайф как от изысканной еды для гурмана. К 20 дню вес 75 кг при росте 182 см — огромный прилив сил и настроение, как от взаимной любви.

2 опыт был вынужденным через год, поскольку не учёл что надо быть умеренным в питании ближайшие месяца 2—3. Условия задал ещё более жёсткие с первого дня только чистая вода — чередованием с сухим голоданием (без воды) 1—2 дня каждые 5—6 дней. Далось легче, чем в первый раз, поскольку уже знал, что будет и что проявляется в процессе (симптомы и подозрения в болезни, колет, замирает, слабеет) результат тот же уже за 19 дней.

Как и в первом и во втором случае есть нюансы гигиены — обязательно слегка тёплые иногда чуть подкисленные лимоном промывки толстого кишечника (1,5—2 литра через медицинскую гибкую (от капельницы) трубочку со штуцером от медицинской клизмы из подвешенной на уровне роста емкости типа 3—5 литровой фляжки в которой продают воду или соки. Первые 2—3 дня обязательно 1 раз в день, далее на 6 и 9 день так же — не усердствуйте в скорости поступления воды, пусть идёт естественным напором от высоты ёмкости над вашим телом, опирающимся на 4 точки ваших конечностей. Так можно достичь быстрого результата, но:

Надо верить в себя.
Надо иметь опыт целеустремлённости.
Надо быть знакомым с азами своего медицинского здоровья или знать, что стресс организма и вашего психотипа вы будете контролировать, доверяя себе и уважая цель.

Помните, что голодание не убивает за 20 дней, а обнаруживает в теле все даже не явные болезни — они дадут о себе сигналами, при этом организм наш устроен так,что у него есть резервы на стабилизацию в автономном режиме (когда мы не загромождаем ему его способности своими возможностями).

И главное при завершении голодания — придерживайтесь принципа плавного и постепенно выхода обратно пропорционально вхождению с постепенным увеличением объёма и разнообразия в пище. И от этой даты ешьте то, что вам нравится, не превышая меру, за которой может нагрянуть булимия или её младшая сестра ненасытность.

Какие ошибки при похудении совершил

Стоило быть внимательнее к режиму питания и объёму после голодания.

Как поддерживаю достигнутый вес

Никак, это было давно.

Читатели худеют.Здесь читатели публикуют истории о том, как похудели и сколько на это потратили

Рассказать свою историю

в чем суть, схемы, примерное меню, советы для начинающих, отзывы

Интервальное голодание – очень популярный и эффективный способ избавиться от лишних килограммов. Эта диета подойдет тем, кто хочет быстро похудеть перед свиданием или важным мероприятием. На ней периодически сидят Дженнифер Энистон и Миранда Керр, фигурам которых можно позавидовать. Если в двух словах, то ты можешь есть все, что хочешь (в разумных пределах) на протяжении 8 часов, однако и поголодать все равно придется.

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Еда

Питание

Болезни

У большинства людей слово диета ассоциируется с серьезными ограничениями в еде.

Сразу возникают мысли, что придется не только отказываться от любимых вкусностей, но и голодать. Поэтому для женщин (и мужчин тоже) создано интервальное голодание. Это не диета в чистом виде, но около того. Удобно, что к нему не прилагается конкретное меню, и можно самой подбирать блюда. Хотя у метода есть свои нюансы, и мы подробно о них расскажем.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

В чем суть интервального голодания

Суть интервального голодания в том, что 16 часов подряд в сутки ты голодаешь, а в остальное время (у тебя остается целых 8 часов!) можно есть все, что угодно. В твоем распоряжении разные продукты, но для получения эффекта желательно отказаться от простых углеводов. Это те, что перевариваются очень быстро и имеют высокий гликемический индекс.

Сразу отметим, что медики возражают против голодания и рекомендуют придерживаться правильного питания всегда и не переедать. Однако многие диетологи поддерживают именно этот режим, отдавая ему предпочтение в сравнении, например, с более жесткой диетой для быстрого снижения веса.

Интервальное голодание требует придерживаться особой схемы. То есть если ты завтракаешь в 9 утра, то последний прием пищи должен быть до 17 часов. При этом стоит понимать, что если не ограничивать себя в фастфуде и газировке, то эта диета вряд ли сработает. Поэтому будь разумна и не налегай в положенные часы на сладости, выпечку и жареные крылышки.

ЭТО ИНТЕРЕСНО

Дженнифер Энистон и другие звезды, у которых был страстный роман

Анджелина Джоли и Брэд Питт закрутили страстный роман на съемках фильма «Мистер и миссис Смит». Питт оказался в щекотливой ситуации – дома его ждала жена Дженнифер Энистон. Измена на съемочной площадке привела к краху их пятилетнего брака.

1 из 5

Интервальное голодание эффективно, но подходит не всем

Врач-диетолог Ксения Селезнева считает, что такая система питания очень эффективна, но подходит далеко не всем. Интервальное голодание имеет свои неоспоримые плюсы, но и минусы. Например, если у девушки проблемы с желудочно-кишечным трактом (гастрит или язвенная болезнь), то ей не следует делать такие большие перерывы между приемами пищи.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

И еще: первый прием пищи после длинного перерыва должен быть самым сытным, калорийность должна снижаться к концу дня. Интервальное голодание делает ставку на часы приема пищи и огромный перерыв от нее. В итоге организм подстраивается под схему, образуя необходимый для себя объем энергии.

Выбирая время интервального голодания, учти, что поначалу может быть трудно. Будет возникать постоянное желание перекусить или даже плотно поужинать. С непривычки тебя может накрыть чувство голода (16 часов — это не шутки!). Чтобы перебороть его и не сорваться, советуем выпить зеленого чая, стакан кефира или воды.

Противопоказания для интервального голодания

Мы вскользь упомянули о проблемах с желудочно-кишечным трактом, которые стоят на первом месте в списке противопоказаний. Если ты должна принимать пищу по часам, ни о каких длинных перерывах в еде речи быть не может. Даже если меню для начинающих продумано и сбалансировано, интервальное голодание не подходит в следующих случаях.

беременность и период лактации
диабет
возраст до 18 лет
желчнокаменная болезнь
дефицит витаминов и минералов в организме
расстройства пищевого поведения (булимия, анорексия)
анемия
тромбофлебит

Даже если ты заметила, что организм положительно реагирует на длительные перерывы в еде, придерживаться режима дольше не стоит. Исследования показывают, что последствия могут быть разные спустя время после длительных экспериментов. Но часто на форумах можно встретить реальные отзывы, что интервальное голодание принесло не только чувство легкости и прилив сил. В начале или середине пути девушки ощущали слабость и головокружение. В таком случае лучше отложить голодовку, немного изменить методику интервального голодания (сократив перерыв между приемами пищи) и съесть что-нибудь полезное, например, овощной салат.

С осторожностью должны пробовать интервальное голодание женщины после 40 лет. Может ухудшиться контроль сахара в крови или снизиться переносимость глюкозы. После такого режима питания может нарушиться менструальный цикл или возникнуть другие гормональные сбои. Прежде чем приступить к эксперименту с едой, в любом возрасте нужно проконсультироваться с врачом. Мало того, что есть риск заработать проблемы со здоровьем, которых не было (или обострение заболеваний), так еще и прийти к нарушению пищевого поведения.

Как выходить из интервального голодания

Интервальное голодание имеет определенные схемы, меню которых подходит для женщин, готовых отказаться от тяжелых мясных ужинов и пиццы. Выходить из режима следует очень осторожно: нельзя набрасываться на жирную калорийную пищу, набивать сузившийся желудок. Иначе все лишнее тут же вернется на свое место. Постепенно сокращай временные промежутки между приемами пищи, а в рацион добавь легкоусвояемые продукты: салаты, супы-пюре, овощи и фрукты.

Помимо того, что на интервальном голодании организм берет энергию посредством расщепления жиров (благодаря этому ты быстро худеешь), так еще и происходит детоксикация (очищение), улучшается концентрация внимания, снижается уровень сахара в крови и холестерина. Перед тем, как начать практиковать интервальное голодание, сделай фото, чтобы сравнить результат до и после своего марафона.

Схемы интервального голодания

Существуют разные схемы интервального голодания, которые подходят для начинающих свой путь в похудении женщин. Каждый порядок подразумевает несложное расписание. В нем указываются часы, в течение которых можно употреблять пищу и когда от нее отказаться совсем.

Интервальное голодание по схеме 16/8

16/8 — классическая схема интервального голодания для начинающих. Принято считать, что она представляет собой щадящий режим, с которым уверенно справляется организм. Все очень просто: в течение восьми часов ты ешь, а в течение последующих 16 часов ты голодаешь. Половина этого времени приходится на сон, что немного облегчает задачу.

В часы отказа от приема пищи происходит снижение уровня инсулина в крови. По этой причине жировые отложения могут высвобождать накопленный сахар, чтобы использовать его в качестве недостающей энергии. Меню для интервального голодания по схеме 16/8 подобрать несложно, укладываясь в завтрак, обед и ужин. К примеру, ты можешь позавтракать в 10 часов, а поужинать в 18. Кстати, для начинающих еще может подойти и вариант 14/12, чтобы не испытывать сильное чувство голода.

Интервальное голодание по схеме 18/6

Данный период строже, чем предыдущий, и подойдет тем, кто уже знаком с принципами фастинга. Организм еще усиленнее сжигает запасы жира, поскольку ты оставляешь его дольше голодным. Можно самой выбирать удобный интервал интервального голодания, когда тебе будет наиболее комфортно без еды.

Интервальное голодание по схеме 20/4

Специалисты-диетологи считают эту схему опасной. Даже самый крепкий и здоровый организм может пострадать от такой схемы из-за недостатка калорий. Как правило, за 4 часа реально успеть поесть только один раз. Все-таки для облегчения сложной задачи рекомендуется делать перерыв между первым и последним приемом пищи не более 10 часов.

Меню при интервальном голодании

Подбирая для себя оптимальный период интервального голодания, важно позаботиться о меню на ближайшую неделю. Это удобно. Как мы уже упоминали, бегать по магазинам в поисках редких продуктов не придется, но чем больше в твоем рационе будет полезной еды, тем лучше результат. Диетологи подсказали, какие продукты обязательно должны присутствовать, чтобы ты могла получать необходимые витамины, минеральные вещества, белки, жиры, углеводы, клетчатку.

любые свежие фрукты
любые свежие овощи
каши
мюсли
курица или индейка
рыба
молочные и кисломолочные продукты

Отзывы об интервальном голодании

В целом диетологи не рекомендуют сидеть на любой из предложенных схем более двух недель. За первую неделю интервального голодания можно потерять около 2-3 лишних килограммов. Правда, в первое время обычно уходит лишняя жидкость, особенно если стараешься избегать слишком соленой пищи, копченых продуктов, фастфуда и сладостей. В итоге за 14 дней можно похудеть примерно на пять килограммов.

Отзывы реальных людей говорят о ярко выраженном эффекте интервального голодания. Многие отмечают, что им удавалось быстро избавляться от лишних килограммов. Однако этот факт зависит от целого ряда обстоятельств – возраста, первоначального веса, физической активности. Чем больше вес, тем сильнее поначалу будет заметен результат, потому что уйдет много воды.

В большинстве своем отзывы об интервальном голодании касаются схемы 16/8, поскольку она выглядит более-менее щадящей. Так, Екатерина из Санкт-Петербурга (34 года) написала на одном из форумов, что диета ей подошла, но она планировала продержаться месяц. Это ей не удалось, поскольку не позволял рабочий график (ночные смены). Организм не смог настроиться. Она нашла выход и начала питаться по схеме во время отпуска. Однако за четыре недели потеряла лишь 4 кг, хотя практически не употребляла «запрещёнку». Девушка пришла к выводу, что режим подходит тем, кому надо скинуть совсем немного.

Татьяна из Екатеринбурга (29 лет) выбрала интервальное голодание, поскольку ее устраивало отсутствие привязки ко времени суток. Она перепробовала много диет, которые запрещают есть после 18 часов. В схеме 16/8 она сама выбирала интервал. Поскольку она работает допоздна, ей удобно завтракать попозже и также ужинать. Для нее этот вариант оказался оптимальным. За два месяца она сбросила 9 кг. При этом другим пользователям она рекомендовала не пить кофе (даже без сахара) в часы голодания, а позволять себе только зеленый чай и воду. Из-за кофе у нее возникало чувство голода и сбивались все процессы.

Только отрицательный опыт получила Надежда из Перми (41 год), попробовав интервальное голодание. За три недели ей удалось скинуть всего лишь полтора килограмма, хотя она старалась ограничивать вредную еду. Если сильно хотелось есть, сбивала аппетит травяным чаем с медом. В целом женщина отметила заметную слабость во время режима питания, хотя без головокружений и каких-либо болей.

Фото: Getty Images

Как прерывистое голодание может помочь вам похудеть

Стратегия прерывистого голодания для похудения включает в себя установление периодов времени, когда вы избегаете приема пищи. Примеры включают диету 5:2, «Ешь, стой, ешь», голодание через день и многое другое. Многие люди находят этот упрощенный подход более полезным, чем подсчет калорий.

Есть много разных способов похудеть.

Одна из стратегий, которая стала популярной в последние годы, называется прерывистым голоданием (1).

Интервальное голодание — это схема питания, включающая регулярные кратковременные голодания или периоды минимального потребления пищи или ее полного отсутствия.

Большинство людей понимают интервальное голодание как средство для снижения веса. Голодание в течение коротких периодов времени помогает людям потреблять меньше калорий, что со временем может привести к потере веса (1).

Однако интервальное голодание может также помочь изменить факторы риска таких заболеваний, как диабет и сердечно-сосудистые заболевания, например снизить уровень холестерина и сахара в крови (2, 3, 4, 5).

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о периодическом голодании и похудении.

Существует несколько различных методов прерывистого голодания. К наиболее популярным из них относятся:

метод 16:8
диета 5:2
диета воина
есть стоп есть
голодание через день (ADF)

все методы могут быть эффективными, но все методы могут быть эффективными, но выяснение того, какой из них работает лучше всего, зависит от человека.

Чтобы помочь вам выбрать метод, который соответствует вашему образу жизни, мы приводим анализ плюсов и минусов каждого из них.

Метод 16/8

План прерывистого голодания 16/8 — один из самых популярных стилей голодания для похудения.

План ограничивает потребление продуктов питания и калорийных напитков установленным окном в 8 часов в день. Он требует воздержания от еды в течение оставшихся 16 часов дня.

В то время как другие диеты могут устанавливать строгие правила и положения, метод 16/8 основан на модели ограниченного по времени питания (TRF) и является более гибким.

Вы можете выбрать любое 8-часовое окно для потребления калорий.

Некоторые люди предпочитают не завтракать и есть с полудня до 8 вечера, в то время как другие избегают позднего приема пищи и придерживаются режима с 9 до 17 часов. расписание.

Ограничение количества часов, в течение которых вы можете есть в течение дня, может помочь вам сбросить вес и снизить артериальное давление.

Исследования показывают, что схемы кормления с ограничением по времени, такие как метод 16/8, могут предотвращать гипертонию и уменьшать количество потребляемой пищи, что приводит к снижению веса (6).

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что в сочетании с тренировками с отягощениями метод 16/8 помог уменьшить жировую массу и сохранить мышечную массу у участников-мужчин (7).

Недавнее исследование показало, что метод 16/8 не влияет на увеличение мышечной массы или силы у женщин, выполняющих силовые тренировки (8).

Хотя метод 16/8 легко вписывается в любой образ жизни, некоторым людям может быть сложно воздерживаться от еды в течение 16 часов подряд.

Кроме того, употребление слишком большого количества закусок или нездоровой пищи в течение 8-часового окна может свести на нет положительный эффект, связанный с прерывистым голоданием 16/8.

Обязательно соблюдайте сбалансированную диету, включающую фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры и белки, чтобы максимизировать потенциальную пользу для здоровья от этой диеты.

Метод 5:2

Диета 5:2 представляет собой простой план прерывистого голодания.

Пять дней в неделю вы питаетесь как обычно и не ограничиваете калории. Затем, в другие два дня недели, вы уменьшаете потребление калорий до одной четверти своей ежедневной потребности.

Для тех, кто регулярно потребляет 2000 калорий в день, это означает сокращение потребления калорий до 500 калорий в день два дня в неделю.

Согласно исследованию 2018 года, диета 5:2 столь же эффективна, как и ежедневное ограничение калорий для снижения веса и контроля уровня глюкозы в крови у людей с диабетом 2 типа.

Другое исследование показало, что диета 5:2 столь же эффективна, как и постоянное ограничение калорий, как для снижения веса, так и для предотвращения метаболических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет (9).

Диета 5:2 обеспечивает гибкость, поскольку вы сами выбираете, в какие дни голодать, и нет никаких правил относительно того, что и когда есть в полнокалорийные дни.

Тем не менее, стоит отметить, что «нормальное» питание в полнокалорийные дни не дает вам права есть все, что вы хотите.

Ограничить себя всего 500 калориями в день непросто, даже если это только два дня в неделю. Кроме того, потребление слишком малого количества калорий может вызвать у вас плохое самочувствие или слабость.

Диета 5:2 может быть эффективной, но не для всех. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, подходит ли вам диета 5:2.

Ешьте, останавливайтесь, ешьте

Ешьте, останавливайтесь, ешьте — это нетрадиционный подход к интервальному голоданию, популяризированный Брэдом Пилоном, автором книги «Ешь, останавливайтесь, ешьте».

Этот план прерывистого голодания включает в себя определение одного или двух непоследовательных дней в неделю, в течение которых вы воздерживаетесь от еды или голодаете в течение 24 часов.

В остальные дни недели вы можете есть свободно, но рекомендуется придерживаться сбалансированной диеты и избегать переедания.

Смысл еженедельного 24-часового голодания заключается в том, что потребление меньшего количества калорий приведет к потере веса.

Голодание до 24 часов может привести к метаболическому сдвигу, который заставляет ваше тело использовать жир в качестве источника энергии вместо глюкозы (10).

Но отказ от еды в течение 24 часов требует большой силы воли и может впоследствии привести к перееданию и чрезмерному потреблению. Это также может привести к нарушению режима питания.

Необходимы дополнительные исследования диеты Eat Stop Eat, чтобы определить ее потенциальную пользу для здоровья и способность снижать вес.

Поговорите со своим врачом перед тем, как попробовать Eat Stop Eat, чтобы узнать, может ли это быть для вас эффективным решением для снижения веса.

Чередование дней голодания

Чередование дней голодания — это план прерывистого голодания с легко запоминающейся структурой. На этой диете вы голодаете через день, но можете есть все, что хотите, в дни без поста.

В некоторых версиях этой диеты используется «модифицированная» стратегия голодания, которая включает потребление около 500 калорий в дни голодания. Однако другие версии полностью исключают калории в разгрузочные дни.

Доказано, что голодание через день способствует снижению веса.

Рандомизированное пилотное исследование, сравнивающее голодание через день с ежедневным ограничением калорий у взрослых с ожирением, показало, что оба метода одинаково эффективны для снижения веса (11).

Другое исследование показало, что участники потребляли на 35% меньше калорий и потеряли в среднем 7,7 фунтов (3,5 кг) после чередования 36 часов голодания и 12 часов неограниченного приема пищи в течение 4 недель (12).

Если вы действительно хотите добиться максимальной потери веса, вам может помочь добавление в вашу жизнь режима упражнений.

Исследования показывают, что сочетание голодания через день с упражнениями на выносливость может привести к вдвое большей потере веса, чем простое голодание (13).

Полное голодание через день может быть экстремальным, особенно если вы новичок в голодании. Переедание в неразгрузочные дни также может быть заманчивым.

Если вы новичок в прерывистом голодании, попробуйте голодание через день с измененным планом голодания.

Начинаете ли вы с модифицированного плана голодания или полного голодания, лучше придерживаться питательной диеты, включающей продукты с высоким содержанием белка и низкокалорийные овощи, которые помогут вам чувствовать себя сытым.

Диета воина

Диета воина — это план прерывистого голодания, основанный на схемах питания древних воинов.

Созданная в 2001 году Ори Хофмеклер, диета воина немного более экстремальна, чем метод 16:8, но менее ограничительна, чем метод быстрого питания.

Он состоит в том, чтобы есть очень мало в течение 20 часов в течение дня, а затем есть столько еды, сколько хочется, в течение 4-часового окна ночью.

Диета воина призывает людей, сидящих на диете, потреблять небольшое количество молочных продуктов, сваренных вкрутую яиц, сырых фруктов и овощей, а также некалорийных жидкостей в течение 20-часового голодания.

После этого 20-часового голодания люди могут есть все, что хотят, в течение 4-часового окна, но рекомендуются необработанные, здоровые и органические продукты.

Хотя конкретных исследований диеты воина не проводилось, исследования на людях показывают, что ограниченные по времени циклы кормления могут привести к потере веса (14).

Ограниченные по времени циклы кормления могут иметь множество других преимуществ для здоровья. Исследования показывают, что ограниченные по времени циклы кормления могут предотвратить диабет, замедлить прогрессирование опухоли, замедлить старение и увеличить продолжительность жизни грызунов (15, 16).

Необходимы дополнительные исследования диеты воина, чтобы полностью понять ее преимущества для снижения веса.

Диете Воина может быть трудно следовать, поскольку она ограничивает значительное потребление калорий до 4 часов в день. Чрезмерное потребление в ночное время является общей проблемой.

Диета воина также может привести к нарушению режима питания. Если вы готовы принять вызов, поговорите со своим врачом, чтобы узнать, подходит ли он вам.

Резюме
Существует множество разновидностей интервального голодания, каждое из которых имеет свои преимущества и недостатки. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, какой вариант может быть правильным для вас.

Интервальное голодание может помочь вам похудеть, но также может повлиять на ваши гормоны.

Это потому, что жировые отложения — это способ хранения энергии (калорий).

Когда вы ничего не едите, ваше тело вносит некоторые изменения, чтобы сделать накопленную энергию более доступной.

Примеры включают изменения в деятельности нервной системы, а также серьезные изменения в уровнях нескольких важнейших гормонов.

Ниже приведены два метаболических изменения, которые происходят во время голодания (17, 18):

Инсулин . Уровень инсулина увеличивается, когда вы едите, а когда вы голодаете, резко снижается. Низкий уровень инсулина способствует сжиганию жира.

Норадреналин (норадреналин) . Ваша нервная система посылает норадреналин в жировые клетки, заставляя их расщеплять жировые отложения на свободные жирные кислоты, которые можно сжигать для получения энергии.

Интересно, что, несмотря на утверждения некоторых сторонников 5-6 приемов пищи в день, кратковременное голодание может увеличить сжигание жира.

Исследования показывают, что голодание через день в течение 3–12 недель, а также голодание в течение всего дня в течение 12–24 недель снижает массу тела и жировые отложения (19, 20).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования для изучения долгосрочных последствий прерывистого голодания.

Другим гормоном, который изменяется во время голодания, является гормон роста человека (HGH), уровень которого может увеличиться в пять раз (17, 18).

Ранее считалось, что гормон роста помогает сжигать жир быстрее, но новые исследования показывают, что он может сигнализировать мозгу о необходимости сохранять энергию, что потенциально затрудняет похудение (21).

Путем активации небольшой популяции нейронов, связанных с агути-родственным белком (AgRP), гормон роста может косвенно повышать аппетит и снижать энергетический обмен.

Резюме
Кратковременное голодание приводит к нескольким телесным изменениям, которые способствуют сжиганию жира. Тем не менее, стремительный рост уровня гормона роста может косвенно снижать энергетический обмен и препятствовать дальнейшей потере веса.

Основная причина того, что интервальное голодание эффективно для снижения веса, заключается в том, что оно помогает потреблять меньше калорий.

Все различные протоколы включают пропуск приема пищи во время периодов голодания.

Если вы не компенсируете это, съедая гораздо больше во время приемов пищи, вы будете потреблять меньше калорий.

Согласно обзору 2014 года, интервальное голодание снижает массу тела на 3–8% в течение 3–24 недель (22).

При оценке скорости потери веса интервальное голодание может привести к потере веса примерно от 0,55 до 1,65 фунтов (0,25–0,75 кг) в неделю (23).

Окружность талии у людей также уменьшилась на 4–7%, что указывает на то, что они потеряли жир на животе.

Эти результаты показывают, что интервальное голодание может быть полезным инструментом для снижения веса.

Тем не менее, преимущества периодического голодания не ограничиваются потерей веса.

Он также обладает многочисленными преимуществами для метаболического здоровья и может даже помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (24, 25).

Хотя подсчет калорий, как правило, не требуется при прерывистом голодании, потеря веса в основном опосредована общим снижением потребления калорий.

Исследования, сравнивающие прерывистое голодание и постоянное ограничение калорий, не выявили различий в потере веса при одинаковом количестве калорий между группами.

Резюме
Интервальное голодание — удобный способ похудеть без подсчета калорий. Многие исследования показывают, что это может помочь вам похудеть и избавиться от жира на животе.

Одним из худших побочных эффектов диеты является то, что ваше тело имеет тенденцию терять мышцы вместе с жиром (26).

Интересно, что некоторые исследования показали, что интервальное голодание может быть полезным для поддержания мышечной массы при потере жира.

Научный обзор показал, что прерывистое ограничение калорий вызывает такую же потерю веса, как и постоянное ограничение калорий, но с гораздо меньшим снижением мышечной массы (27).

В исследованиях с ограничением калорий 25% потерянного веса приходилось на мышечную массу, по сравнению с только 10% в исследованиях с прерывистым ограничением калорий (27).

Однако у этих исследований были некоторые ограничения, так что относитесь к результатам с недоверием. Более поздние исследования не обнаружили каких-либо различий в мышечной или мышечной массе при прерывистом голодании по сравнению с другими типами планов питания (28).

Резюме
Хотя некоторые данные свидетельствуют о том, что прерывистое голодание по сравнению со стандартным ограничением калорий может помочь вам сохранить большую мышечную массу, более поздние исследования не подтверждают это мнение.

Для многих одним из основных преимуществ периодического голодания является его простота.

Вместо того, чтобы считать калории, большинство режимов прерывистого голодания просто требуют, чтобы вы говорили время.

Лучшая диета для вас та, которой вы сможете придерживаться долгое время. Если прерывистое голодание поможет вам придерживаться здоровой диеты, оно будет иметь очевидные преимущества для поддержания здоровья и веса в долгосрочной перспективе.

Резюме
Одним из основных преимуществ прерывистого голодания является то, что оно упрощает здоровое питание. Это может облегчить соблюдение здоровой диеты в долгосрочной перспективе.

Есть несколько моментов, о которых нужно помнить, если вы хотите похудеть с помощью прерывистого голодания:

Качество продуктов питания. Продукты, которые вы едите, по-прежнему важны. Старайтесь есть в основном цельные продукты, состоящие из одного ингредиента.
Калорий. Калории по-прежнему считаются. Старайтесь нормально питаться в периоды без голодания, не настолько, чтобы компенсировать потерянные калории во время голодания.
Консистенция. Как и в случае с любым другим методом похудения, вам нужно придерживаться его в течение длительного периода времени, если вы хотите, чтобы он работал.
Терпение. Вашему телу может потребоваться некоторое время, чтобы адаптироваться к протоколу прерывистого голодания. Старайтесь придерживаться графика приема пищи, и вам станет легче.

Большинство популярных протоколов прерывистого голодания также рекомендуют упражнения, например, силовые тренировки. Это очень важно, если вы хотите сжигать в основном жировые отложения, сохраняя при этом мышечную массу.

Вначале при прерывистом голодании подсчет калорий обычно не требуется. Однако, если ваша потеря веса останавливается, подсчет калорий может быть полезным инструментом.

Резюме
При прерывистом голодании вам по-прежнему необходимо правильно питаться и поддерживать дефицит калорий, если вы хотите похудеть. Быть последовательным имеет решающее значение, и упражнения важны.

В конце дня интервальное голодание может быть полезным инструментом для похудения.

Связанная с ним потеря веса в первую очередь вызвана снижением потребления калорий, но также может проявиться некоторое благотворное влияние на гормоны.

Периодическое голодание подходит не всем, но для некоторых оно может быть очень полезным.

Три расчета, которые помогут сбросить 10 кг

Введите ключевые слова для поиска

Главные новости дня

6 причин купить мартовский номер Men’s Health

Добро пожаловать в отряд мужского здоровья

Аластер Кэмпбелл встречает Гэри Невилла

99% Трезвость: Трезвость. .. Просто Не Полностью

Благотворительность, меняющая жизнь с помощью джиу-джитсу

Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.

Используйте эту формулу, чтобы сбросить 10 кг с нулевым усилием

По Алекс Харрис

4 июня 2018 г.

По словам доктора Кевина Холла, изучающего проблемы метаболизма, как только вы нашли «базовый уровень» калорий, сбросить жир будет легко. Его слова, не наши.

Его калькулятор — и ваш первый расчет — (bwsimulator.niddk.nih.gov) учитывает возраст, активность и привычки. Мы отобрали вас в весе 90 кг, с офисной работой, тренируясь раз в неделю. Ваша база составляет 3048 калорий в день. Теперь о вычитании…

(По теме: 8 советов по похудению для стройного тела)

Исследование доктора Холла показывает, что для похудения на 10 кг за 20 недель без дополнительных упражнений требуется ежедневный дефицит скудных 656 калорий. Это означает уменьшение порций на треть (или отказ от чизбургера). Теперь у вас осталось 2392, что более чем достаточно, чтобы удовлетворить вас в стратегической индульгенции).

(См. также: Как быстро и безопасно сократить количество калорий на 600)

3. Измерьте свой расход

Используйте инструменты для подсчета калорий на трекерах упражнений, чтобы узнать, насколько усердно вы на самом деле тренируетесь, — говорит ученый-физкультурник и диетолог Брайан Зехетнер. Если вы предпочитаете создавать дефицит с помощью упражнений, постарайтесь сжигать 656 калорий в день. Исследования показывают, что если вы достигнете своей уникальной фигуры, ваш метаболизм будет поддерживаться на пике в течение 22 часов. Это придает совершенно новое значение слову «математик».

(См. также: Завтракайте после спортзала для ускорения обмена веществ)

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.