Сколько делать по времени планку: Четыре минуты в день, чтобы похудеть. Мифы о планке – Москва 24, 31.03.2017

Что произойдет, если делать планку ежедневно?

Планка – статическое упражнение на полу с упором на руки или предплечья. Это упражнение считается одним из самых эффективных способов убрать живот и подтянуть тело. Всё, что нужно для его выполнения, – собственный вес и ровная поверхность.

Как делать?

Существует около 100 вариантов выполнения планки. Классический: встать в позицию отжиманий, согнуть локти на 90 градусов и перенести свой вес на предплечья. Всё тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.

Важно:

Голова и шея должны быть расслабленными и свободными.
Руки нужно держать прямо перед собой либо скрестить их.
Локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи.
Поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать.
Ноги должны оставаться прямыми и напряжёнными. В противном случае основная нагрузка перейдёт на поясницу, а не на мышцы пресса.

Дышите медленно и размеренно.

Чего ждать от планки: а будет ли результат?

1. Укрепление мышц спины.
2. Мышцы кора станут сильнее.
3. Ускорение обмена веществ.
4. Улучшение осанки.

5. Улучшение гибкости.

Плюсы и минусы упражнения:

Планку может делать даже новичок в мире спорта и фитнеса.
Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник.
Планка – это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.
С помощью планки вы укрепите спину и ягодицы.
Регулярное выполнение планки поможет вам поддерживать прямую осанку и ровную спину.
Много вариаций исполнения упражнения. Вы можете подобрать подходящее именно для себя.
Выполнять планку можно где угодно: дома, на улице, в зале.

Неправильное выполнение упражнения может вызвать давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы.

Планка не помогает убрать живот и избавиться от боков! Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.
Долгое нахождение в планке может привести к повышению кровяного давления.

Сколько времени нужно держать планку?

Ответ на этот вопрос сугубо индивидуальный. Выполняйте упражнение столько, сколько позволяет ваше тело. Новички могут продержаться в планке 15-30 секунд. Главное не увеличивать продолжительность выполнения в ущерб технике.

Противопоказания

Планку нельзя делать при беременности и при любых травмах спины. При наличии грыж в любом из отделов позвоночника и проблем с суставами — кистевыми, локтевыми, плечевыми, голеностопными. Также если у вас склонность к повышению артериального давления, обострение хронического заболевания, повышении температуре по любой из возможных причин, выполнение планки противопоказано.

Автор: Юлия Багаутдинова
Источник: «Чемпионат»

польза, вред и главные правила, для похудения начинающим

Это упражнение, безусловно, очень эффективно, причем не только для пресса, но и для всего тела. Несмотря на это, у планки естьпротивопоказания, и даже при их отсутствии надо соблюдать определенные правила выполнения.

Виды упражнения

«Упражнение планка условно можно разделить на четыре вида: на прямых руках, на локтях, боковая планка (Т- планка), обратная планка, — говорит Александр Уридин, персональный тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Все они в свою очередь могут быть статическими и динамическими».

В статической планке легче контролировать свое тело, поэтому она лучше подойдет для новичков. Она в большей степени позволит научиться чувствовать тело, ведь правильно выполненная планка задействует большое количество мышечных групп.

В динамической планке добавляются движения рук или ног. За счет этого в работу включаются мышцы, которые не могли быть задействованы в статике. Движения зависят от задач и целей, которые ставит перед собой спортсмен. Например, если, стоя в планке на прямых руках, поочередно поднимать руки или ноги, площадь опоры будет уменьшаться, тем самым будет сделан акцент на тренировку мышц-стабилизаторов корпуса. То есть дополнительно укрепится поясница, подтянется живот. Если же цель тренирующегося — повышение выносливости, ему больше подойдет упражнение «скалолаз»: стоя в планке на прямых руках, поочередно подтягивайте согнутые колени к груди. Вариантов динамической планки много и их количество, пожалуй, ограниченно лишь вашим воображением.

Для чего нужна планка? Она задействует все мышцы, начиная от пальцев ног и заканчивая мышцами шеи. Таким образом польза от упражнения планка в том, что разные ее варианты позволяют проработать все тело, тренируя как силу, так и выносливость.

Texникa выпoлнeния плaнки

«При ее выполнении работает большое количество мышечных групп, — рассказывает Александр Уридин. — На примере статической планки на прямых руках разберем, как правильно ее делать».

• Исходная позиция — упор лежа. Стопы на ширине плеч и параллельны друг другу, ладони под плечами, локти немного согнуты. При хорошей физической подготовке ступни можно поставить вместе — это повысит нагрузку на пресс.
• В планке шея, спина, таз и ноги должны располагаться на прямой линии. Это означает, что нельзя поднимать таз вверх или, наоборот, прогибать его вниз. Также нельзя задирать или опускать голову. При этом спина сохраняет естественные изгибы позвоночника, то есть не выпрямляется как палка.
• Для удержания правильной позиции нaпpягитe пресс, спину, ягодицы, втяните живот. Смотрите в пол чуть спереди, макушкой тянитесь вперед, пятками назад.
• Во время выполнения упражнения представьте, что стоите на листе бумаге, и руками и ногами стараетесь его разорвать в стороны. Это поможет добавить нагрузку на мышцы рук, спины и ног.
• Не задерживайте дыхание — это частая ошибка новичков. Дышите на протяжении всего упражнения спокойно и размеренно, за счет диафрагмы (мышцы в области солнечного сплетения, под грудной клеткой).

Из описания техники видно, что планка подходит не только для похудения живота, но и для укрепления мышц всего тела, формирования правильной осанки.

Пoльзa упpaжнeния плaнкa

Планка — не самое легкое упражнение, особенно для новичков. Приступая к нему, мотивируйте себя тем, что оно приносит много пользы для здоровья. Для чего нужна планка?

Это уникальное упражнение задействует все мышцы тела. Работают мышцы брюшного пресса — прямая, поперечная, косые. При этом они трудятся в таком режиме, что не столько растут, сколько становятся прочными, сухими, уходит подкожный жир. Планка хорошо подтягивает живот (особенно в сочетании с диетой и кардиотренингом)!

Отдельно надо сказать, чем она для женщин. Своеобразная нагрузка на мышцы живота (напряглись и держат) укрепляет переднюю стенку брюшной полости. Это поможет перенести беременность и роды без диастаза и последующих грыж.

Значительная нагрузка приходится на широчайшую и длинную мышцы спины, мышцы поясницы и глубокие мышцы корпуса. Это укрепляет мышечный корсет позвоночника. Улучшается осанка. Если вы делаете упражнения с осевой нагрузкой (бег, прыжки, приседания со штангой на плечах), он принимает на себя ударную нагрузку, выполняя работу природного амортизатора и разгружая позвоночник. Поэтому планка — хорошее дополнение к любым тренировкам.

Также работают мышцы бедер, ягодиц, плеч, рук. Это сжигает калории как во время упражнения, так и при последующем восстановлении. Крепкие мышцы защищают коленные, тазобедренные, плечевые и локтевые суставы при прыжках, беге, а также скольжении, падении и т.п.

И наконец стоять в планке можно где угодно: в спортивном зале, в квартире, на уличной спортплощадке иди собственном дачном участке, нa пляже или в номере отеля. То есть как бы не менялись ваши жизненные обстоятельства, они не помешают заниматься.

Bpeд упpaжнeния плaнкa

«Планка — это очень хорошее и полезное упражнение, задействующее большое количество мышечных групп, — говорит Александр Уридин,— но одновременно с этим оно довольно сложное. При неправильном выполнении она может быть и травмоопасной». Разберем самые популярные ошибки, которые могут сделать планку вредной.

Начнем с поясницы. По своей природе позвоночник человека не прямой, а с легкими изгибами. Эти изгибы служат для амортизации позвонков при движении. Во время выполнения планки естественные изгибы позвоночника должны сохраняться. Если прогиб в пояснице большой, то увеличивается компрессия позвонков поясничного отдела. Со временем в этом месте могут появиться протрузии, которые в свою очередь способны перерасти в межповозконковые грыжи .

Затем — положение головы. Вдоль шейных позвонков проходят два канала, насыщающие мозг кислородом. Когда мы стоим в планке и запрокидываем голову назад или опускаем ее вниз, мы передавливаем эти каналы, тем самым ухудшая насыщение мозга кислородом.

Ecли у чeлoвeкa большой лишний вес или он очень слаб физически, то планку надо делать с колен. Это избавит от негативных последствий для позвоничника, о котором мы сказали выше, снизит давление на суставы ног.

Не рекомендуется держать планку дольше двух минут, так как статическая стойка повышает давление. По этим же причинам людям, склонным к повышению давления, можно делать только динамическую планку.

Пpoтивoпoкaзaния к плaнке

«Особенно хорошо планка подойдет спортсменам, стремящимся укрепить мышечный корсет, — рекомендует Александр Уридин. — Но при некоторых противопоказаниях от нее следует отказаться». Например, если есть проблемы с позвоночником, так как при неправильном распределении нагрузки боли могут обостриться.

Также не следует делать планку людям с пупочными грыжами, туннельным синдром лучезапястного сустава, а так же при проблемах сердца и повышенном давлении. Женщинам с диастазом (расхождением прямой мышцы живота после родов) подходит обратная планка (стойка на руках и пятках лицом вверх), но только если врач не запрещает.

Пocтeпeннoe увeличeниe нaгpузки

Мы уже упомянули, что удержание статической планки должно длиться не более 2 минут подряд. Более длительная статическая нагрузка заметно повышает нагрузку на сердце, способствует застою крови в нижних конечностях, а так же повышает кровяное давление. Поэтому, когда вы сможете стоять в планке 2 минуты, переходите к динамической планке: переходите из прямой в боковую, поднимайте конечности, сочетайте ее с отжиманиями и т.п.

Новичкам советуют вставать в планку 3-4 раза в день. Можно за один раз с перерывом на отдых, можно — в течение дня. Лучше включить секундомер (он есть на любом смартфоне). Первые дни вы сможете удерживать планку 10-30 секунд за подход. Продолжайте занятие ежедневно или через день. Примерно через неделю вы почувствуете, что способны продержать планку на 5-10 секунд дольше.

Лучше начинать с классической планки на прямых руках. Через 1-2 недели тренинга можно дополнить ее планкой на предплечьях и обратной планкой. Боковую планку (на одной руке и скрещенных ногах) можно пробовать через 2-3 недели занятий.

Не пытайтесь держать планку, если при ней где-то возникают болевые ощущения. Потрясывание мышц и легкое жжение в них — это нормально. А вот боли в запястьях, локтях, пояснице, суставах ног — повод остановиться. Возможно, следует пересмотреть свою технику выполнения. Или просто не форсировать нагрузку.

Лелайте планку регулярно, но не зацикливайтесь на ней. Фитнес должен быть разнообразным!

Как долго вы должны держать планку для получения максимальной пользы?

Вернуться к началу

Читаю:

Как долго вы должны держать планку для получения максимальной пользы?

Поделиться fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

TIMESOFINDIA.COM | Последнее обновление: 1 марта 2021 г.

, 09:00 ISTShare fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

закрыть

01/5Вот как долго вам нужно удерживать планку

Будь то йога, пилатес или простая тренировка с собственным весом, планка — это одно из упражнений, которое находит место во всех видах тренировок. Изометрическое упражнение для укрепления кора, которое требует сохранения положения, похожего на отжимание, в течение максимально возможного времени, уже давно одобрено тренерами по фитнесу за его невероятную пользу для здоровья. Он особенно эффективен для укрепления мышц кора и стабильности, но также может помочь проработать мышцы всего тела. Один вопрос, который беспокоит большинство людей, выполняющих это упражнение, заключается в том, должны ли они держать одну длинную планку или несколько наборов коротких планок? В этой статье мы расскажем, что лучше выбрать.

подробнее

5/02​Самое эффективное упражнение для кора

Планка – это самое эффективное упражнение для укрепления кора, а также одно из самых сложных упражнений. Балансировать вес тела на предплечьях и пальцах ног, сохраняя при этом осанку, не так просто, как кажется. Людям требуются месяцы, чтобы прийти в правильную позу и удерживать ее значительное количество времени.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength & Conditioning Research в июне 2015 года, планка более эффективна, чем скручивания или приседания, потому что удержание этой позы требует постоянного сокращения мышц, в то время как другие упражнения требуют гораздо более короткого времени.

сокращение. Кроме того, это может помочь вам проработать больше мышц, включая пресс, ягодицы, квадрицепсы, широчайшие, грудные мышцы, спину и даже мышцы стоп и лодыжек.

подробнее

05/03​На сколько хватит?

Одна длинная доска или несколько наборов, может быть сложно решить, какой из них лучше. Новичкам рекомендуется держать планку сетами, так как поддерживать форму в течение длительного времени может быть для них немного сложно. В общем, длинная планка лучше, чем маленькие подходы, так как она помогает больше нагружать мышцы и нервную систему. Но это может повлиять на вашу форму и может привести к травме или растяжению мышц.

Чтобы хорошо тренировать свое тело, выбирайте небольшие занятия с несколькими подходами. Нет смысла выполнять упражнение, когда ваша форма скомпрометирована. Вы можете начать с 10 секунд и удерживать позу 30 секунд или 1 минуту одновременно. Когда вы начинаете чувствовать, что ваши бедра опускаются или ваше тело выпрямлено, сделайте перерыв и начните снова.

подробнее

05/04Правильный способ держать планку

Планка является базовым упражнением, однако большинство людей выполняет его неправильно. Независимо от того, как долго вы удерживаете позу или сколько подходов выполняете, если ваше тело не выровнено должным образом, все усилия бесполезны. Важно делать это правильно, чтобы задействовать все группы мышц. Вот как правильно делать планку:

Шаг 1: Встаньте на четвереньки и оторвите колени от земли. Теперь выпрямите ноги, чтобы полностью вытянуть тело.

Шаг 2: Ваши ноги должны быть на ширине плеч, а ладони должны быть прямо под плечами, прижимаясь к земле.

Шаг 3: Вытяните позвоночник и задействуйте мышцы живота, рук и ног. Вытяните заднюю часть шеи и посмотрите вниз.

Шаг 4: Удерживайте это положение не менее 10-30 секунд, затем расслабьтесь.

подробнее

05/5​Распространенные ошибки, которые совершают большинство людей

Есть несколько вещей, о которых должен помнить каждый, кто выполняет планку, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от этого упражнения для укрепления кора. Вот несколько вещей, на которые следует обратить внимание:

Не держите ягодицы слишком высоко или слишком низко

Держите позвоночник в нейтральном положении, сжимая ягодицы.

С головы до ног ваше тело должно составлять прямую линию.

Ваши локти и плечи должны быть на одной линии.

Не сцепляйте руки, так как это может снизить эффективность упражнения.

читать далее

Как долго нужно держать планку? | Все, что вам нужно знать о планках

Зона » Обучение » Как долго вам нужно держать планку? | Все, что вам нужно знать о планках

Планка — идеальное упражнение для укрепления мышц кора, заставляющее вас чувствовать жжение во всем теле. Но его универсальность и преимущества часто упускают из виду, и на самом деле в нем гораздо больше, чем вы можете себе представить. Вот все, что вам нужно знать о планках.

 

Почему прочность ядра важна?

Ядро — это группа мышц, которые удерживают таз, поясничный отдел позвоночника и ребра вместе, обеспечивая движение и стабилизируя позвоночник. Сильный корпус может улучшить функцию и здоровье, предотвратить боль в пояснице и сохранить ваш живот в тонусе и подтянутым.

Напряженность корпуса также помогает стабилизировать тело, чтобы поднимать больший вес во время таких разнообразных упражнений, как приседания, подтягивания и подъемы в стороны.

Планка одинаково полезна как для новичков, так и для продвинутых любителей тренажерного зала. Существует множество вариаций, которые могут усложнить задачу, так что вы все еще можете прогрессировать и перегружать свое ядро.

 

Все, что вам нужно знать о планках  

Если вы хотите попробовать планки, убедитесь, что у вас есть что-нибудь мягкое, чтобы положить его под локти или предплечья. Это может быть что угодно: коврик, ковер, подушка или даже пальто.

Хорошей отправной точкой является встать на четвереньки, поставив предплечья и колени на землю. Держите бедра на одной линии с плечами и подтяните пупок к позвоночнику, чтобы создать положение скобки.

Не беспокойтесь, если во время выполнения планки вы начнете шататься — это признак того, что ваши мышечные волокна начинают координироваться и улучшатся с практикой.

Если вы можете с легкостью удерживать позу более 30 секунд, сделайте шаг вперед и попробуйте планки на предплечьях и пальцах ног. Держите бедра согнутыми, тело выровненным и попробуйте сжать ягодицы и квадрицепсы для дополнительной поддержки.

 

Как долго нужно держать планку?

Если вы хотите проверить свою выносливость и силу кора, планка — отличное упражнение. Хотя текущий мировой рекорд в планке — ошеломляющая цифра 9.часов 30 минут и 1 секунды, для большинства людей удержание планки всего несколько минут является большим достижением.

Старайтесь не менее двух минут, чтобы набрать больше среднего балла. Если вы можете удерживать планку более шести минут, вы в отличной категории. И если вы изо всех сил пытаетесь удерживать планку в течение 30 секунд или меньше, вам следует сосредоточиться на повышении силы корпуса.

Чтобы улучшить время выполнения планки, занимайтесь два-три раза в неделю. Начните с 20-секундных задержек по два подхода за тренировку, постепенно увеличивая время до одной минуты. Как только вы научитесь удерживать стандартную планку по две минуты за подход, три подхода за тренировку, три раза в неделю, пора начинать пробовать более сложные варианты планки.

 

Ключевые моменты обучения:  

• Перенесите вес на пальцы ног и предплечья  
• Локти должны быть прямо под плечами   
• Ваши ступни должны быть на ширине бедер, а ноги прямые   
• Сожмите бедра, чтобы спина оставалась ровной
• Отведите лопатки назад, чтобы выровнять позвоночник
• Поднимите подбородок и посмотрите в пол  

Если вам трудно держать бедра на одном уровне, положите на поясницу небольшой мяч. Если он останется на месте, вы правы.

Для начала достаточно раз в неделю для этого упражнения. Но для достижения наилучших результатов стремитесь к двум-трем занятиям в неделю. Начните с 20 секунд в подходе и двух подходов за тренировку, постепенно увеличивая время до минуты. Затем вы можете попробовать более сложные варианты.

Планка — отличное координационное упражнение для мышц кора, особенно когда вы работаете над другими группами мышц. Вы также можете добавить несколько дополнительных упражнений, чтобы сосредоточиться на разных частях вашего кора.

Вот пример основной тренировки. Повторяйте это три раза в неделю в течение четырех недель, прежде чем смешивать вещи: 

Упражнение	Повторов/время	Наборы
Доска	30 секунд	3
Удлинители спины	12	2
V-образный хруст	12	2
Русские твисты	12 с каждой стороны	2

Типы досок

Снайперская планка:  

Примите традиционную планку, но на этот раз расставьте локти и ступни. Ваши бедра будут ниже к полу, из-за чего вам будет труднее удерживать их прямо, а спину прямо. Это даст вашим суставам тренировку и выведет вашу основную активацию на новый уровень.

 

Планка Супермена:  

Начните с традиционной планки, затем поднимите одну руку и удерживайте ее в течение трех секунд. Затем поднимите одну ногу и, наконец, поднимите другую руку и ногу. Чтобы усложнить упражнение, одновременно поднимите одну руку и противоположную ногу. Используйте мяч на спине, чтобы проверить, держитесь ли вы прямо.

 

Планка для подвесного тренажера:  

Опустите подвесной тренажер до уровня лодыжек и поместите ноги в стремена. Поставьте локти на пол и вытяните руки в вытянутой планке. Чтобы сделать это еще сложнее, пройдитесь руками вперед.

 

Планка с мячом для устойчивости:  

Поставьте ступни на пол и локти на мяч для стабильности. Держите бедра немного выше для этого, но вы можете немного раскатывать мяч, чтобы было сложнее стабилизироваться и почувствовать нарастание давления.