Сколько белка нужно: Сколько белка нам необходимо?. О главном в журнале NewRunners

Суточная норма белка для роста мышц

Белки состоят из аминокислот, которые играют большую роль в построении клеток организма. Основными или незаменимыми аминокислотами для организма являются изолейцин, валин, лизин и лейцин. Их организм не синтезирует самостоятельно, для их получения необходимо употреблять определенные продукты, а также питаться разнообразно.

Именно эти аминокислоты отвечают за обменные процессы в мышечных тканях, а также регулируют количество сахара в крови, помогают регенерировать мышечную и костную ткань и заживлять раны, кроме того, только при их достаточном содержании выделяется гормон роста.

Насколько необходимо употребление белка для роста мышц мужчинам и женщинам?

Сразу стоит оговориться, что белок нужен не только для роста мышц, он нужен и для того, чтобы организм мог нормально функционировать, но количество в этих случаях будет разниться. Для обычного человека, не занимающегося профессиональным спортом, по утверждению иностранных ученых, достаточно 1 грамма на каждый килограмм массы ежедневно.

При этом для мужчин норма всегда выше, чем для девушек.

Данное количество рассчитано на человека, который не занимается спортом, не пытается худеть или набирать массу, то есть живет обычной жизнью. Спортсмену белка нужно больше. Он является строительным материалом для мышц и помогает восстанавливаться после интенсивных тренировок.

Сколько белка нужно человеку для роста мышц

И так, Белок. Большинство рекомендаций, которые вы встретите – это из серии больше – лучше, где загрузки белка просто шокируют, так как рекомендуют его больше двух грамм на кг веса, где 3 и 6 даже грамм можно встретить. Но по правде говоря, даже 2 грамма на клигорам большинству лишние, а лишний белок токсичен на минуточку и при переизбытке которого вы не получаете бонус к анаболическому эффекту, а лишь дополнительно нагружаете печень и почки.

Да, дополнительное повышение белка возможно, но лишь при нарушении распада белков, когда у человека в организме происходит нарушение в ферментации в разных отделах желудочно-кишечного тракта. И здесь без клинической картины и наблюдения специалистов не обойтись. Так же, повышенная загрузка белком сопровождается в период финальной подготовки в период цикла сушки и загрузки перед сценой. Это оба особо отдельно значимые случаи, когда дополнительная загрузка белком имеет место быть.

Так что если вы здоровы и у вас нет амбиций выше чем просто выглядеть более спортивно или быть подкаченным и в меру сухим, то не испытывайте свои почки. Хотите набирать большие объемы находясь на фарме – набирайте, хотите быть попросту сухим и качественным как Френк Мэдрано – вперёд, но не слушайте никого и не ешьте месяцами выше двух грамм белка на килограмм вашей массы. Организму безусловно нужен белок и при его дефиците будет отрицательный результат, но белка нужно ровным счётом как в проекте вашей системы заложено и больше она не будет использовать.

Рекомендуемая норма белка в сутки на 1 кг веса для женщин 1,2-1,4 грамма, а для мужчин 1,6 – реже 1.8-2 грамма на кг общей массы. При этом, уже 2 грамма и выше приводит к накоплению уровня мочевины в крови и моче. Получая белок выше рекомендуемой нормы – вы ничего кроме вреда себе не приносите и никаким образом не прогрессируете более чем бы получали его рекомендуемую норму в сутки.

Последствия переизбытка белка?

Если не контролировать количество белка в сутки при его переизбытке, он будет преобразовываться в мочевину вашей печенью. Это даст дополнительную нагрузку на почки, так как мочевину нужно будет вывести, чтобы она не отравила ваш организм. Работу почек можно облегчить потреблением большого количества воды. Еще один негативный сценарий – потеря кальция и откладывание пуринов, что приводит к такому серьезному заболеванию, как подагра. Да, привет белок – я до того как приобрёл Подагру – ел тебя много и не занимался плановым обследованием организма!

Переизбыток белка, очень негативно сказывается в целом на всей биохимии, где под удар попадает печень и почки, от чего часто высокие показатели Алт, Аст, Креатинина, Мочевины. Многие курсирующие просторы вселенной (химики со стажем и без) часто винят стероиды во всех бедах печени и почек, но на своё питание ума не хватает обратить внимания или лучше разобраться в этом вопросе. А всего лишь стоит принять и запомнить, что лишний белок токсичен и при отклонениях в показателях крови, в первую очередь нужно обращать своё внимание на количество белка в сутки.

При длительном употреблении лишнего белка показатели узи очень увлекают, так как такая система питания всегда оставляет после себя отпечаток и не редко картина выглядит совсем мрачно!

Немного для самообразованности

Мочевина – химическое соединение, которое проявляет себя в результате распада белков. Мочевина образуется в печени, оттуда она направляется в кровь и выводится с почками в процессе фильтрации.

Уровень мочевины говорит о работе почек и печени в сочетании с другими анализами крови и анализами мочи.

Понижение уровня мочевины встречаться чаще при голодании и диете, бедной белками.

Повышение уровня мочевины происходит в результате ускоренного распада белков. Когда концентрация повышается выше рекомендуемых значений – это служит сигналом обратить внимание на количество белка в сутки, чтоб исключить вероятность развития серьезных заболеваний в будущем.

Как рассчитать количество белков для роста мышц?

Набираете вес – увеличивайте по той же формуле белок, что и всегда: 1.6 грамм белка на килограмм вашей общей массы, ну максимум 1.8-2 грамма если вы не испытываете проблем с почками и по анализам биохимия в порядке! Поймите, лишний белок не прибавит вам дополнительных мышц, а проблем прибавит точно. Особенно не делайте этого, когда вы находитесь на курсе стероидов, так как анаболики и без того уже задерживают дополнительно 15% белка и больше его не задержится как бы из кожи не лезть!

Есть формула правильного расчета нормы белка для мышечного роста. Чтобы высчитать конкретное количество, массу тела умножают на 1.55. Этот коэффициент используется при 3 интенсивных тренировках в неделю. Если занятий больше, коэффициент тоже будет выше. Далее нужно посчитать, сколько конкретно мышц мы ходим нарастить. Для 1 кг мускулатуры нужно дополнительно 200 грамм белка в месяц, а это примерно 7 дополнительных грамм ежедневно. То есть получается, что человеку с весом 80 кг нужно съедать около 130 грамм белка.

Одной из причин, при которой мы можем повысить общее количество белка в сутки до 1,8-2 грамм на кг нашего веса – это при подготовке без анаболических стероидов, когда дополнительно уже не задерживается 15% белка в наших тканях за счёт анаболчиеского эффекта от препаратов.

Откуда брать необходимое для роста мышц количество белка

Одним из основных источников белка является мясо и птица. Это свинина, говядина, индейка, курица и другие его виды. Эти продукты с богатым аминокислотным составом, поэтому могут использоваться мышцами в качестве строительного материала.

Но мясо – не лучший вариант пополнения организма белком. Оно в большом количестве перегружает ЖКТ, так как имеет плотную клеточную структуру волокон и усваивается до четырёх часов.

Поэтому предпочтительно есть рыбу. По аминокислотному составу она не уступает мясу, зато имеет более тонкую клеточную оболочку, а значит, лучше усваивается. К тому же в рыбе много микроэлементов и витаминов, которых нет попросту в мясе – это омега 3, витамин Д, Кальций, Йод и множество других элементов, которые из рыбы лучше усваиваются нашем организмом.

У молочного белка клеточной оболочки нет вовсе, поэтому его усвояемость в разы выше, чем у рыбы или мяса. Единственной проблемой может быть непереносимость лактозы. В этом случае стоит предпочесть кисломолочные продукты. Творог и сыр – лидеры по содержанию белка. В них лактоза находится в уже створоженном виде, а значит, не вызывает таких же проблем, как в свежем.

Несомненным фаворитом среди белков является яичный белок, по аминокислотному составу он признан эталоном.

Разнообразить меню можно орехами и бобовыми. В них также содержится белок. По аминокислотному составу он хоть и отличается от животного происхождения, но всё равно его мы учитываем. Помимо белка в орехах много ненасыщенных жиров и других компонентов, которые важны для организма.

Нельзя забывать и про растительный белок, содержащийся в крупах, зерновых, овощах и фруктах. Отличный пример – гречка. В ней 13 грамм белка на 100 грамм сухого продукта, но по усвояемости это равно 50 граммам мяса.

Главное при выборе источника строительного материала для мускулатуры не зацикливаться на одном продукте, так как они отличаются аминокислотным составом, содержат различные витамины и микроэлементы, которые необходимы вашему организму.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Разовая консультация

Дата публикации: 22.09.2020

Тренер здоровья Tue Sep 22, 2020 Tue Sep 22, 2020

Сколько нужно белка для роста мышц

Сколько нужно белка для роста мышц

Сколько белка мне нужно каждый день?

Перевод Сергея Струкова.

Ваша потребность 0,8 г/кг массы тела. Большее потребление полезно и необходимо людям, теряющим жир или наращивающим мышечную массу.

На вопрос, какое количество белка необходимо потреблять ежедневно, нет единого ответа. Оно зависит от активности, состояния здоровья, текущих обстоятельств (медицинские проблемы, например, болезнь почек или выбранного образа жизни, например, вегетарианство) и даже, учитывая всё упомянутое, более вероятен диапазон значений, а не фиксированное количество. Используйте рекомендации ниже.

Рекомендации по потреблению белка от редакции

• Если вы спортсмен или очень активный физически человек, уменьшающий содержание жира в организме, с сохранением мышечной массы, то целесообразное ежедневное потребление
  1,5 – 2,2 г/кг массы тела.
• Если вы спортсмен или очень активный физически человек или уменьшаете содержание жира в организме с сохранением мышечной массы, то целесообразное ежедневное потребление 1,0 – 1,5 г/кг массы тела.
• Если вы малоподвижный человек и не рассматриваете возможность изменения состава тела, то целесообразное ежедневное потребление 0,8 г/кг массы тела и выше.

Что еще надо принять к сведению:

• Активно изучается вопрос потребления доз до 1,5 г/кг, в некоторых исследованиях потребление составляло 2,2 г/кг или 3,0 г/кг. Это говорит о том, что не проявляется никаких побочных эффектов при повышенном потреблении.
• Если у вас лишний вес, рассчитывать количество белка относительно массы тела – не очень хорошая идея. Для вычислений используйте значение сухой массы тела (масса тела без жира, которая определяется на основе известного процента жира) или массу тела, которую желаете достигнуть.

Потребление белка

Ежедневная потребность в белке, рекомендованная в США [1] для взрослых людей, находится в диапазоне 46 – 56 г, в зависимости от пола. Иногда это количество определяют, как 0,8 г/кг массы тела. [1]

Как правило, это нижнее рекомендованное значение, поскольку не учитывает никаких посторонних условий. Вероятно, этого количества белка недостаточно для пожилых людей, которые постепенно теряют мышечную массу, так как неадекватное поступление аминокислот при данном уровне потребления может привести к мобилизации их из мышечной ткани для нужд организма. [2]

Физическая форма и состав тела

В двух исследованиях [3] [4] показано, что активным людям достаточно получать 12 – 15 % калорий из белка (60 – 75 г белка для человека, потребляющего 2000 ккал). В то же время в двух недавних исследованиях [5] [6] утверждалось, что необходимо потреблять белка больше чем 1,6 – 1,8 г/кг массы тела, а потребление до 3,0 г/кг, как во втором исследовании, безопасно и может обеспечивать дополнительный небольшой положительный эффект.

Согласно позиции Международного общества спортивного питания (International Society of Sports Nutrition) для физически активных людей потребление белка 1,4 – 2,0 г/кг массы тела не только безопасно, но и может улучшать адаптацию к тренировочной программе [7]. Американская ассоциация диетологов (American Dietetic Association), Диетологи Канады (Dietitians of Canada) и Американский колледж спортивной медицины (American College of Sports Medicine) также поддерживают повышенное потребление белка для активных людей [8] в диапазоне 1,2 – 1,7 г/кг массы тела.

Причина тенденции повышенного потребления – увеличение окисления лейцина (показателя использования аминокислот в качестве топлива путём преобразования в глюкозу), что требует большего потребления аминокислот для предотвращения отрицательного баланса азота. [9] [7] Кроме того, увеличение потребления белка сверх определённой RDA «ежедневной потребности» приводит к повышению белкового синтеза, а двойное превышение рекомендаций уменьшает распад белков. [10] Увеличение мышечной массы положительно сказывается на спортивных результатах.

При снижении массы тела

Питание с высоким содержанием белка предотвращает снижение массы мышц при ограничении калорийности у людей с ожирением [11] и спортсменов [12], а также улучшает общий состав тела [13]. Удвоение потребления с 0,9 г /кг (близко к ежедневному рекомендованному потреблению для здоровой популяции) до 1,8 г/кг, может сохранять сухую мышечную массу при кратковременном и относительно большом снижении калорийности. [14]

Другие эффекты белка в питании

В одном из наиболее странных исследований мужчины, потреблявшие белок в размере 3,0 г/кг массы тела в течение 3 недель, в большей степени улучшили время реакции по сравнению с теми, кто потреблял 1,5 г/кг массы тела [15]. Возможной причиной было повышение уровня нервно-активных аминов, таких как L-тирозин, DL- фенилаланин и L-триптофан; в крови обнаружили повышенные уровни фенилаланина, а аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями, зафиксированные в крови, оказали положительное влияние на фармакокинетику L-триптофана и серотонина [15].

О других полезных эффектах белков можно прочитать на странице о сывороточном белке.

Источник: http://examine.com/

Сколько белка в сутки нужно для поддержания мышц?

Сегодня мы поговорим о минимально необходимой норме белка для спортсменов и вообще всех, кто занимается физической культурой. Из статьи вы узнаете, сколько белка расходуется ежесуточно на поддержание мышечной массы, а сколько на остальные пластические функции. Представленная информация позволит вам…

---

Сегодня мы поговорим о минимально необходимой норме белка для спортсменов и вообще всех, кто занимается физической культурой.

Из статьи вы узнаете, сколько белка расходуется ежесуточно на поддержание мышечной массы, а сколько на остальные пластические функции. Представленная информация позволит вам сохранить набранную мускулатуру, просто корректируя суточное количество белков и калорий.

На данный момент наука с уверенностью может сказать, что все клетки человека регулярно обновляются на протяжении всей жизни. Это относится также и к мышечным клеткам. Поэтому отсутствие требуемого количества белка в рационе, а также необходимых калорий приводит к заметной потере мышечных объемов!

Клетки нашего тела обновляются асинхронно. При этом некоторые из них, например нервные, вообще не подлежать замене, в то время как мышечные клетки проходят полное обновление за 180 дней (средний показатель для большинства людей).

Количество мышечных волокон в композиции тела практически не влияет на скорость протекания данного процесса. Стоит отметить, что у нетренированных людей общая доля мышц в теле не превышает 40%. В то же время у опытных атлетов или профессиональных бодибилдеров количество мышечных волокон может быть более 70% от всей массы тела.

У среднестатистического спортсмена (или просто тренирующегося человека) с опытом занятий 1,5-3 года доля мышечной ткани варьируется от 50 до 60%. Именно значения 50-60% мы возьмем за основу при дальнейших расчетах, так как общую массу людей представляют именно такие атлеты.

Как узнать норму белка для сохранения мышц?
Допустим ваш вес 80 кг, и при этом вес жировой ткани у вас не превышает нормальной величины 25%

Допустим, так же, что у вас есть определенный стаж тренировок, вследствие чего доля мышечных волокон от всей массы тела равна 40-48кг (50-60% от 80 кг, см. выше). Для удобства дальнейших расчетов примем значение 40 кг.

Итак, чтобы узнать какое количество белка расходуется на обновление скелетных мышц в сутки, необходимо выполнить простой арифметический подсчет: количество мышц в теле разделить на 180 суток, и тем самым получить количество необходимого суточного белка.

В нашем примере это: 40 кг/180 суток = 0,222 кг в сутки, т.е. 222 грамма белка. Однако это еще не финальная цифра, как могло показаться многим. Из наших прошлых статей, вы должны помнить о том, что в мышцах человека лишь 25% представлено белками. Оставшиеся 75% структурных элементов мышц – это саркоплазматическая жидкость, КрФ, и прочие элементы. Следовательно, от 222 грамм нам нужно лишь 25%.

В итоге, 222*0,25(проценты, переведённые в десятичную дробь) = 55,5 грамм белка в сутки вам нужно для поддержания и обновления текущих мышечных волокон в течение полугода, ведь полное обновление белковых клеток организма происходит примерно за такой промежуток времени. При этом, ни о каком росте или убытке не может быть речи. Все вышесказанное – это только поддержание равновесия в теле (гомеостаза).

Многим людям данная цифра покажется смехотворно маленькой. Действительно, истинные потребности в белке несколько выше. Прежде всего, нельзя забывать о других клетках, ведь в теле человека функционируют и обновляются не только мышечные волокна, но и различные органы и ткани.

Чтобы узнать эту потребность в белке, вам необходимо высчитать базовый обмен килокалорий в сутки. От этого числа необходимо взять 25% (доля белков при нормальной диете), тем самым получив число нужных в сутки белковых калорий.

Формула базового обмена Харриса Бенедикта

Для мужчин: 1 * массу тела (кг) = ккал в час
Для женщин: 0.9 * массу тела (кг) = ккал в час

Чтобы узнать базовый обмен за сутки, получившееся число нужно умножить на 24 (часа).

Пример подсчета
Если вес атлета принять за 80 кг, то его базовый обмен будет 1*80*24 = 1920 ккал. Поскольку норма белка в общем суточном соотношении нутриентов составляет 25%, то в энергетическом эквиваленте это будет: 25% от 1920 = 480 ккал.

Так как калорийность белка – 4 единицы, мы разделим 480 на 4, тем самым получив 120 грамм белка в сутки в качестве базового обмена или 1,5 грамма на килограмм веса тела.

Учитывая все вышесказанное, необходимо отнять от этой цифры количество аминокислот необходимых мышцам. Таким образом, мы узнаем норму белка для поддержания жизнедеятельности и обновления всех клеток, за исключением мышечных. Итого, 120 – 55,5 = 64,5 грамм белка в сутки.

Получается, что атлет, которого мы взяли в качестве примера, может съедать в сутки лишь 120 грамм белка для поддержания текущей формы. Из которых 55,5 грамм пойдут на обновление мышц и ещё 64,5 на обновление остальных органов и тканей.

Однако стоит помнить, что все эти процессы возможны при адекватном поступлении калорий. Их недостаток запустит катаболические процессы в мышцах, так как именно они являются резервным источником белков для всех клеток организма.

Что касается нормы белка для набора мышечной массы, то о ней мы поговорим в следующих статьях.

Сколько белка нужно ребёнку, чтобы он правильно развивался

Белок – основной строительный материал, поэтому детскому растущему организму он нужен ещё больше, чем взрослому.

К чему приводит недостаток белка в детском рационе:

• задержке интеллектуального и эмоционального развития (передатчики нервных импульсов состоят из белка),
• снижению иммунитета (антитела состоят из белка),
• неправильному развитию желёз внутренней секреции (гормоны и ферменты тоже из белка),
• нарушениям развития костной ткани.

Количество белка в рационе зависит от двух переменных: возраста и веса ребёнка. Чем младше ребёнок, тем больше белка он должен потреблять на каждый килограмм массы тела.

Новорожденные дети

---

Количество

Чтобы получить суточную норму белка для новорожденных деток, получите и сложите две величины.

• Умножьте вес малыша в кг на 0,9. Вы получите первую величину – количество белка, необходимое для поддержания азотистого равновесия. Это число не меняется в течение первого года жизни.
• Умножьте вес малыша в кг на 1,5, если ему 1-2 месяца, и на 1,2, если ему 11-12 месяцев. Если малышу от 2 до 11 месяцев, умножьте его вес в кг на промежуточные значения. Вы получите вторую величину, которая меняется в течение первого года жизни.

Качество

Ребёнку важно не только количество, но и качество белка. Самый качественный белок (подходящий по составу и усваиваемый на 100%) – это белок из молока матери.

Когда малышу исполнится 4-6 месяцев, можно вводить прикорм. Он нужен, чтобы поддержать детский организм в период усиленного роста мышечной и соединительной тканей.

Усвояемость

Кишечные инфекции, дисбактериоз, аллергии и другие неполадки в работе пищеварительной системы ухудшают усвоения белка из маминого молока.

Плохо он усваивается и у деток с ослабленными функциями желудка, поджелудочной железы, тонкой и толстой кишки, а также при нарушении кишечной моторики и транзита.

Рекомендованная суточная норма белка рассчитывается с учётом этих потерь.

Дети старше 1 года

---

Учёные не сошлись в единой формуле подсчёта суточной нормы белка для детей, поэтому предлагаем усреднённые значения.

1-3 года	4 г на 1 кг тела, из которых 75 % должно приходиться на животный белок
3-7 лет	3,5 г на 1 кг тела, из которых 60-65 % животного белка
7-10 лет	3 г на 1 кг тела, не менее 50% животного белка
старше 10	2,5 г на 1 кг тела, также не менее 50% животного белка

Детям необходим животный белок, так как он по составу максимально похож на белок в организме ребёнка.

Просчитайте норму потребления протеина для вашего ребёнка, кормите его разнообразно, чтобы ЖКТ укреплялся, а белок – усваивался.

(13227)

comments powered by HyperComments

Сколько нужно пить протеина в день?

Если вы хотите нарастить мышцы, то следует насытить организм белком. Однако, обычно сложно понять, сколько грамм протеина в день нужно пить. Нет универсальной формулы для подсчёта его количества. Протеины напоминают кирпичики для построения тела человека. Они необходимы организму для формирования мышечной массы. Отсутствие белков приводит к нарушениям в теле. Давайте разберёмся, сколько грамм протеина нужно пить для набора массы.

Содержание:

Что такое белок?

Белки представляют собой молекулы, состоящие из аминокислот. Помимо наращивания мышц они выполняют множество других функций в организме. Белок в теле расщепляется на аминокислоты. Из них организм человека производит собственный белок, использующийся телом для функционирования.

У каждого человека различная потребность в белках. Чтобы понять, сколько грамма протеина нужно, следует учитывать конкретного человека. Например, бодибилдеры пьют в день больше белка из-за того, что их мышцы нуждаются в восстановлении.

Исследования.

В журнале Journal of the American Medical Association были опубликованы данные на тему, сколько нужно пить протеина в день. В нём было указано, что человеку требуется 0,83 грамма белка на 1 кг массы тела. Таким образом, человеку, который весит 70 кг, в день нужно употреблять 56 грамм белка. В случае, если человек спортсмен, то 0,83 грамма белка в день для него являются минимальной дозой. Поэтому, если 70-килограммовый спортсмен будет пить меньше 56 грамм протеина в день, то его мышцы будут находиться в стрессе. Вред для организма будет неизбежен.

Институт медицины публиковал информацию, что человек получает от 10 до 35 % калорий от протеинов. Эта информация не совсем точная. Нет чётких цифр, ведь между 10 и 35 % колоссальное различие. Если основываться на этой информации, то юноше весом 76 кг нужно пить от 0,43 до 1,5 грамма белка на 1 кг массы тела. Эти показатели выходят за рамки. Только если речь идёт о спортсмене, то для набора массы тела такой объём будет оптимальным.

Сколько грамм протеина нужно?

Так сколько же грамм протеина нужно пить в день? Принимайте 1 грамма протеина на 0,45 кг массы тела. Спортсмены подтверждают такое правило. Они говорят, что 1 грамм протеина на 0,45 кг веса — это минимум, который необходим спортсмену для набора массы. Рекомендуется в ходе увеличения интенсивности тренировок повышать количество от 1 грамма до 1,2-1,6 грамм.

Можно долго разбираться, сколько нужно протеина пить в день, давайте лучше структурируем полученную информацию:

• 0,36 грамм белка на 0,45 кг веса— обязательный минимум для спортсмена.
• Для набора массы следует увеличивать потребление протеина до 1,2-1,5 грамм на 0,45 кг массы тела.
• Избыток белка не нанесёт вреда организму, а вот его нехватка может негативно повлиять на мышцы.

Если вы занимаетесь спортом, то вам следует знать, сколько пить протеина в день, чтобы обеспечить набор массы. Не забывайте также добавить в свой рацион витамины и углеводы.

 

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

 

Сколько тебе нужно белка, чтобы нарастить мышечную массу? Ответы на главные вопросы о протеине

Мы все прекрасно знаем, что белок — наш друг, и стоит повысить его потребление, если хочется нарастить мышечную массу.

Но вот вопрос — сколько именно протеина стоит съедать для заветного результата, и можно ли с ним переборщить? Ниже тебя ждут ответы на все основные вопросы.

1 Зачем нам нужен белок

Белок жизненно необходим для нашего организма: он помогает регулировать множество клеточных процессов, влияя на все, начиная с иммунной функции и заканчивая транспортировкой кислорода через кровоток.

Он может даже помочь в потере веса: исследователи обнаружили, что потребление белка стимулирует высвобождение сигналов сытости в тонком кишечнике, помогая нам перестать чувствовать себя голодными.

Короче говоря, белок — это суперпитательное вещество.

2 Сколько составляет суточная норма белка

Рекомендуемая минимальная суточная норма белка составляет скромные 0,8 грамма на килограмм массы тела в день. Это число было названо еще в период Второй мировой войны, чтобы защитить общественное здоровье во время возможного дефицита и обеспечить питательную ценность военных пайков.

«Эта рекомендуемая норма означает, что примерно от 8 до 10% вашего ежедневного рациона должна состоять из белка», — говорит Хизер Лейди, доктор философии, исследователь белка и адъюнкт-профессор кафедры диетологии Университета Пердью.

Но эти 8-10% — всего лишь минимум, необходимый для предотвращения дефицита протеина, а не то, что тебе нужно для синтеза белка, увеличения мышечной массы, насыщения, управления весом и контроля гликемии.

Хорошая новость заключается в том, что более высокое количество белка в рационе не повредит печени, почкам или костям здоровых людей, как некоторые когда-то утверждали; однако избыток протеина может означать избыток калорий, что может привести к увеличению веса, поэтому важно найти золотую середину.

3 Сколько белка нужно съедать для увеличения мышечной массы и потери веса

Независимо от твоей цели ответ прост: 30 граммов белка на каждый прием пищи. 80-килограммовому парню, который хочет поддерживать свой текущий вес, потребуется от 100 до 130 граммов, или шесть порций богатой белком пищи размером с ладонь каждый день.

Это около 30 граммов на каждый прием пищи и дополнительные 10-20 граммов в двух закусках. Куриные грудки и бедра хороши, но это также могут быть: крупа киноа, тофу, темпе, горох, фасоль и прочие бобовые, лосось, моллюски, свинина, баранина и многое другое.

Если ты пытаешься уменьшить количество потребляемого мяса или полностью исключить его из своего рациона, то стоит обратить внимание на растительную пищу с высоким содержанием белка.

Ты можешь установить приложение, чтобы отслеживать потребление питательных веществ, или просто стремиться к порции размером с ладонь для любого белка, который включаешь в свой рацион.

4 Что происходит, если ты не получаешь достаточно белка

В лучшем случае, ты просто не сможешь нарастить мышцы и обнаружишь, что перекусываешь слишком часто, что может привести к увеличению веса.

В худшем — начнешь страдать от дефицита белка, с которым не стоит шутить. Как понять, что ты столкнулся с этой проблемой? Узнай из отдельного материала.

Сколько белка нужно спортсмену старше 50 лет?

Оптимальное количество питательных веществ, необходимых для организма, зависит от нескольких факторов, но возраст, несомненно, является одним из наиболее важных, поскольку нашим спортсменам старшего возраста требуется совсем другое количество белка, чем обычно считается.

Вне зависимости от того, входите вы в этот возрастной диапазон или нет, интересно знать, сколько и как человек с такими характеристиками должен есть, и компенсировать влияние времени при занятиях спортом.

Почему вы теряете мышечную массу в старости?

Под «третьим возрастом» понимается, когда нам исполняется 60 лет. С этого момента на организм влияет старение и саркопения , синдром, который сопровождается старостью, характеризуется снижение массы скелетных мышц , а также снижение прочности. Как следствие, это влияет на нашу повседневную работу и наши тренировки.

Помимо старости, саркопения связана с несколькими факторами, такими как низкая физическая активность, недостаточное потребление белка , или плохая способность синтезировать проглоченный белок.

С другой стороны, в этот период есть еще один эффект, называемый анаболическое сопротивление , который вызывает снижение чувствительности к инсулину и его способность уменьшать потерю белка из организма.

Саркопения прогрессирует в своем развитии за счет проведения хронических изменений в обмене белков скелетных мышц, где скорость разложения (катаболизм) выше, чем скорость синтеза белка (анаболизм).

Что нужно есть пожилому человеку, который занимается спортом?

Вы можете попасть в ловушку, думая, что спортсмен старше 50 лет нужно меньше белка в день, чем молодым спортсменам. Что ж, нет ничего более далекого от истины: лучший способ справиться с этим – увеличить потребление белка, если вы интенсивно тренируетесь и ваш возраст приближается или превышает 50 лет.

В повседневной жизни завтрак обычно состоит из пары ломтиков хлеба или тарелки хлопьев с добавлением фруктового или овощного сока. На обед у нас обычно бутерброд, на обед яблоко, а на ужин тушеное мясо с вареными овощами. Другими словами, как правило, преобладают углеводы, что приводит к значительный недостаток белка . Поэтому, прежде чем научиться есть оптимальное количество необходимого нам белка, важнее понять, сколько нам нужно.

Сколько белка нужно пожилому человеку, занимающемуся спортом?

По сей день мы знаем на научной основе, что человек около 60 лет требуется количество примерно 40 граммов белка при каждом приеме пищи. Это значительно больше, чем 20/25 граммов, которые необходимы взрослому или молодому человеку при каждом приеме, чтобы стимулировать синтез белка в организме, то есть способность добавлять этот белок в мышцы, заставляя их увеличиваться или поддерживать (анаболизм мышечной ткани). ).

Чтобы получить представление, человек 50 лет и старше и весом 60 кг должен есть около 2 / 2.5 грамма на каждый килограмм веса. В день это составляет около 120/150 граммов чистого белка.

Рассчитать чистый белок, содержащийся в продуктах питания мы должны перейти к их питательной ценности. В этом разделе они укажут количество белков, углеводов и жиров (среди других данных). Количество этих питательных веществ будет выражаться в граммах на каждые 100 г рассматриваемого корма.

Откуда пожилому спортсмену взять белок?

Курица, индейка, говядина или рыба обычно содержат около 20/25 граммов белка на 100 граммов (уже приготовленных). Следовательно, мы должны съедать около 200 граммов одного из этих продуктов, чтобы получить 40 граммов белка, которые нам необходимы при каждом приеме пищи.

Поэтому некоторым людям довольно сложно проглотить такое количество пищи. В этих случаях рекомендуется принимать определенное количество коктейля из сывороточного протеина, пока не будет достигнута рекомендуемая доза каждого из них.

Сывороточный протеиновый коктейль не только обеспечивает организм отличным и легко усваиваемым белком, но также содержит незаменимые или разветвленные аминокислоты (BCAA), производство которых невозможно для организма, поэтому мы должны получать их из-за границы.

Таким образом мы не только добьемся правильное потребление белка, но мы также обеспечим наш организм еще более важными питательными веществами.

Conclution

Было показано, что люди, которые потребляют больше белка, чувствуют себя бодрее, лучше сохраняют мышцы (белок является строительным материалом для мышц) и набирают больше силы.

Поэтому, если вы пожилой спортсмен, мы рекомендуем, чтобы с этого момента вы следили за потреблением еды и напитков в течение как минимум двух недель и на основании этого мониторинга рассчитывали свое потребление белка. Если он низкий, цель будет заключаться в увеличении потребления до достижения необходимого количества в каждом конкретном случае.

Если у вас есть какие-либо заболевания почек или печени, или если у вас есть вопросы, связанные со здоровьем, вам следует проконсультироваться с врачом, рекомендуется ли есть больше белка, прежде чем принимать меры.

дело

• Скотт Тиндал. Потребность в белке для стареющего спортсмена. Для ломки мышц [пересмотрено в августе 2016 г.]

ежедневных потребностей в белке: достаточно ли вы?

Большинство людей получают достаточно белка. Но выбираете ли вы лучший белок, или вы находитесь в тупике?

Белок нужен вашим мышцам, костям и остальным частям тела. С возрастом меняется именно то, сколько вам нужно:

• Младенцам нужно около 10 граммов в день.
• Детям школьного возраста необходимо 19-34 грамма в день.
• Мальчикам-подросткам нужно до 52 граммов в день.
• Девушкам-подросткам необходимо 46 граммов в день.
• Взрослым мужчинам необходимо около 56 граммов в день.
• Взрослым женщинам необходимо около 46 граммов в день (71 грамм, если вы беременны или кормите грудью)

По данным Института медицины, вы должны получать не менее 10% дневных калорий, но не более 35%. .

Выбирайте самые здоровые источники белка

Практически каждый вид пищи содержит белок. У некоторых больше, чем у других. Независимо от того, едите вы мясо или нет, вы можете получать достаточное количество белка из своего рациона.

Помимо белка, вы также можете подумать о том, что еще вы получаете из продуктов, богатых белком.

Например, чтобы ограничить насыщенные жиры, вам нужно выбирать нежирные куски мяса, а не более жирные. А чтобы сократить потребление натрия, откажитесь от мясных продуктов, таких как сосиски и сосиски.

Если вы хотите получить больше омега-3, вы можете выбрать лосось, тунец или яйца, обогащенные омега-3.

Если вам нужно больше клетчатки, обратите внимание на фасоль, овощи, орехи и бобовые.

По мнению исследователей Гарвардской школы общественного здравоохранения, чтобы снизить вероятность сердечных заболеваний, рекомендуется ограничить количество красного мяса, особенно обработанного красного мяса, и есть больше рыбы, птицы и бобов. Большинство диетологов согласны с тем, что лучший подход – выбирать из множества источников белка.

Если вы следите за своим весом, старайтесь включать белок в каждый прием пищи. Это поможет вам дольше чувствовать себя сытым. Равномерное распределение белка во время еды также полезно для ваших мышц, что особенно важно, когда вы становитесь старше и начинаете терять мышечную массу.

Как получить необходимый белок

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1. Getty Images
2. Getty Images
3. Getty Images
4. Getty Images
5. Getty Images
6. Getty Images
7. Getty Images
8. Getty Images
Getty Images
9. Getty Images

ИСТОЧНИКИ:

Академия питания и диетологии: «Нужны ли мне протеиновые напитки, если я тренируюсь?» «Советы, которые помогут вам сделать правильный выбор из группы белковых продуктов», «Измените свой выбор белка», «Что считается нежирным мясом?»

Рак груди.org: “Соя”.

Американский журнал клинического питания : «Диетические потребности в белке молодых и пожилых людей».

CDC: «Диабет и заболевание почек: что есть?» «Сколько физической активности необходимо пожилым людям?» «Белок».

Ди Сандквист, диетолог, представитель Академии питания и диетологии.

Фаге: «Белки и диета».

Гарвардская школа общественного здравоохранения: » Источник питания: яйца и болезни сердца »,« Источник питания: орехи для сердца »,« Источник питания: белок, приближающийся к центральной стадии »,« Источник питания: белок »,« Орехи могут помочь спасти от набора веса в долгосрочной перспективе.”

Джоан Салге Блейк, диетолог; клинический адъюнкт-профессор Бостонского университета; представитель Академии питания и диетологии; автор, Nutrition & You.

Рут Фрехман, диетолог; представитель Академии питания и диетологии; автор, Еда – мой друг, диета .

Министерство сельского хозяйства США: «Сколько продуктов из группы белковых продуктов необходимо ежедневно?» «Молочные продукты: польза для здоровья и питательные вещества», «Сколько продуктов из молочной группы необходимо ежедневно?» «Национальная база данных по питательным веществам для стандартной справки», «Что считается эквивалентом унции в группе белковых продуктов?» «Почему важно выбирать нежирные или обезжиренные продукты из группы белковых продуктов?»

U.С. Национальная медицинская библиотека: «Белки и пожилые люди».

Журнал Американского колледжа питания : «Белок и пожилые люди».

The Journal of Post-Acute and Long-Term Care Medicine : «Доказательные рекомендации по оптимальному потреблению белков с пищей у пожилых людей: документ с изложением позиции исследовательской группы PROT-AGE».

Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care : «Рекомендации по диетическому белку и профилактика саркопении.”

Американская кардиологическая ассоциация:” Яйца полезны или нет? ”

Клиника Мэйо: «Пищевые волокна: необходимы для здорового питания», «Омега-3 в рыбе: как употребление рыбы помогает вашему сердцу».

Архив неврологии : «Потребление рыбы и снижение когнитивных функций с возрастом в большом исследовании сообщества».

Журнал ожирения и метаболического синдрома : «Преимущества молочных продуктов для улучшения стареющих мышц».

Сколько протеина вам действительно нужно?

Белок – важная часть нашего рациона.Белок – единственный источник азота, который используется для создания и восстановления тканей. Фундаментальный вопрос в питании: сколько белка необходимо для поддержания жизни и хорошего здоровья? Более того, как меняются наши потребности в белке в течение нашей жизни? Эксперты предположили, что у пожилых людей с пониженной мышечной массой диета с высоким содержанием белка может помочь улучшить мышечную функцию, однако данные свидетельствуют о том, что диета с высоким содержанием белка может быть не такой полезной, как некоторые думали.

Белок – важный компонент каждой клетки организма.Он используется для создания и восстановления тканей, и он формирует строительные блоки костей, мышц, хрящей, кожи, крови, волос и ногтей. Дефицит белка, вызванный тем, что люди не получают достаточного количества белка из своего рациона, может повлиять на все аспекты функций организма. Отечное недоедание – самая тяжелая форма белковой недостаточности, но крайне редко встречается в Соединенных Штатах и ​​развитых странах. Слишком много белка в рационе также может отрицательно сказаться на функциях организма. Чрезмерное потребление белка связано с повышенным риском остеопороза.

Белок содержится в самых разных продуктах питания. Лучшие источники – мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Некоторые растительные продукты также богаты белком, в том числе киноа, брокколи и орехи. Институт медицины рекомендует всем взрослым потреблять 0,83 грамма белка на килограмма веса тела в день. Это составляет 56 граммов в день для среднего мужчины и 46 граммов в день для средней женщины. Учитывая, что порция говядины в восемь унций содержит примерно 61 грамм белка, большинство людей фактически потребляют более чем достаточно белка в своем рационе, даже не осознавая этого.

Рекомендуемое суточное количество белка было определено на основе краткосрочного исследования, в котором участвовали в основном молодые мужчины, очень мало женщин и еще меньше людей старшего возраста, однако рекомендации даны всем, всех полов и всех возрастов. , и все расы по всему миру. Итак, что насчет пожилых людей, у которых более слабые мышцы? Может ли диета с большим количеством белка, чем рекомендованная дневная норма, также известная как «высокобелковая» диета, улучшить их мышечную силу? Недавние исследования показывают, что рекомендации по ежедневному потреблению белка могут быть не такими точными, как можно было бы подумать.

Шалендер Бхасин, доктор медицины, из отдела мужского здоровья: старение и обмен веществ в больнице Бригама и женщин, предостерегает от того, что рекомендованное МОМ дневное количество белка является библейским изречением. «Это действительно следует рассматривать как руководство, а не правило», – сказал он.

Исследование доктора Бхасина и его коллег показало, что пожилые мужчины не увеличивают мышечную массу или не функционируют благодаря высокобелковой диете. Он предлагает пересмотреть рекомендуемую суточную норму белка, особенно для пожилых людей со слабостью и хроническими заболеваниями.Лучшим способом выработки рекомендаций было бы долгосрочное исследование как мужчин, так и женщин разных возрастов и рас, а также создание конкретных рекомендаций для разных групп. Пока такие исследования не будут проведены, рекомендацию лучше рассматривать как предложение, а не как минимальное требование.

А пока что мы должны делать, чтобы обеспечить достаточное количество белка в нашем рационе? «Послушайте, что всегда говорила ваша бабушка: соблюдайте сбалансированную диету, богатую фруктами, орехами, зерном, овощами, молочными и мясными продуктами», – сказал доктор.Бхасин. Типичная сбалансированная диета, в том числе вегетарианская диета, включающая растительные белки, содержит более чем достаточно белка. «Если вы руководствуетесь здравым смыслом и придерживаетесь сбалансированной и свежей еды, вам не нужно беспокоиться о том, что вы не получите достаточно белка – вы, скорее всего, получите много», – добавил он.

Сколько белка для наращивания мышечной массы? Спросите RD

Белок, который является основным строительным материалом вашего тела, используется для восстановления и поддержания тканей вашего тела, включая мышцы.

Если ваша цель – нарастить мышечную массу, важно, чтобы вы получали нужное количество белка, а также других макроэлементов, углеводов и жиров.

Общая стратегия расчета минимального количества белка, которое вам нужно, составляет 0,36 грамма белка на фунт вашего веса. Для взрослого человека весом 165 фунтов это около 60 граммов белка в день.

Но это всего лишь минимальная рекомендуемая дневная норма.

Вам может быть интересно, достаточно ли рекомендованного минимального количества протеина для наращивания мышечной массы. Ниже мы рассмотрим, сколько белка вы должны потреблять в день для наращивания мышечной массы (и даже точно определим количество белка, необходимого для сжигания жира и похудания в процессе).

Как я могу рассчитать, сколько белка мне нужно? Определение целевого потребления белка

Общее правило для расчета минимального количества белка, которое вам нужно, – 0.36 граммов белка на фунт вашего веса или 0,8 грамма на килограмм вашего веса. Диапазон составляет 0,8–1 грамм на килограмм для здоровых взрослых и 1–1,2 грамма на килограмм для пожилых людей. Следуя этому руководству, человеку с весом 150 фунтов потребуется минимум 54 грамма белка в день. Другой способ, которым люди могут рассчитать свои потребности в белке, – это выделить процент от общего количества калорий в день на три макроэлемента. Потребление от 10 до 25% от общего количества калорий из здоровых источников белка – это общее практическое правило.

Важно отметить, что этот расчет не включает никаких других факторов, таких как уровень активности или цели по наращиванию мышечной массы. Если вы хотите нарастить мышечную массу, лучше придерживаться более высоких значений (например, 25% ваших калорий из белка против всего лишь 10%) или рассчитывать белок на основе вашего веса. Для достижения наилучших результатов поговорите с диетологом или продолжайте читать, пока мы будем копаться глубже, чтобы определить хорошее ежедневное потребление белка для тех, кто хочет нарастить мышцы.

Достаточно ли 100 граммов белка для наращивания мышечной массы?

Как указано выше, людям в целом рекомендуется потреблять минимум 0.36 граммов белка на фунт массы тела или 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день, но люди, которые уделяют первоочередное внимание наращиванию мышечной массы, должны стремиться к большему, чем этот минимум. Хотя нет единого магического числа и рекомендации различаются в зависимости от человека, Американский колледж спортивной медицины рекомендует спортсменам от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм веса тела. Следуя этому общему правилу, потребление от 1,6 до 2,0 граммов белка на килограмм веса тела может быть полезным для бодибилдеров и тех, кто хочет нарастить мышцы или сохранить мышечную массу.Для среднего взрослого человека весом 150 фунтов, который активно занимается силовыми тренировками или тренировками с отягощениями, это может выглядеть как 75–120 граммов белка в день, причем 100 граммов – это сладкое пятно для большинства людей. Было высказано предположение, что синтез мышечного белка (естественный процесс, в котором белок вырабатывается для восстановления мышечных повреждений, вызванных интенсивными упражнениями и противодействием распаду мышечного белка) максимален у молодых людей при дозе около 20-25 граммов высококачественный белок.

Поначалу может показаться, что это много, но это выполнимо, если вы едите протеин с каждым приемом пищи вместе с несколькими богатыми протеином закусками в течение дня.Распределение потребления протеина в течение дня особенно важно, если вы занимаетесь силовыми тренировками, поскольку обмен протеина, процесс, посредством которого ваше тело использует протеин для наращивания мышечной ткани, увеличивается по мере того, как вы тренируетесь. В исследовании 2012 года, опубликованном в Бразильском журнале медицинских и биологических исследований, отмечается, что баланс азота (разница между потреблением белка и его деградацией) у спортсменов обычно не становится сбалансированным до тех пор, пока их потребление белка не достигнет 1,2 мкг на килограмм в день, по сравнению с 0. .8 грамм на килограмм в день у отдыхающих людей.

Вы можете опасаться, что употребление слишком большого количества белка вредно для почек, но 100 граммов белка в день, как правило, безопасно для здоровых взрослых. Большое количество белка может быть вредным для почек, если у человека уже есть проблемы с почками; однако для здоровых людей потребление около 2,2 грамма белка на килограмм вполне нормально, как отмечается в исследовании 2010 года, опубликованном в рецензируемом журнале Medicine & Science in Sports & Exercise.

Могу ли я нарастить мышцы, используя только белок?

Исследования показали, что употребление от 20 до 40 граммов белка во время тренировки, кажется, максимизирует способность организма восстанавливаться после тренировки, но для наращивания мышечной массы требуется нечто большее, чем просто белок. Если вы сосредоточены на наращивании мышц, вам нужно потреблять больше калорий, чтобы стимулировать желаемый рост мышц, но эти калории не должны поступать только из белка. На самом деле, если вы пытаетесь увеличить мышечную массу, вам следует больше сосредоточиться на потреблении углеводов, чем если бы вашей конечной целью было просто похудеть.

Пока вы работаете над наращиванием мышц с помощью упражнений, белок должен составлять 25% от общего количества калорий. Таким образом, в расщеплении макроэлементов около 25% белков, 45-60% углеводов и 20-30% жиров. Если вы стремитесь получать 100 граммов белка в день, попробуйте употреблять 25 граммов белка на каждый прием пищи, будь то четырехразовое питание или стандартное трехразовое питание с двумя перекусами, каждое из которых содержит около 12,5 граммов белка.

Сколько белка мне нужно для похудения?

Если вы хотите нарастить мышечную массу, одновременно снижая вес, вам следует сохранить высокое потребление белка (25–30% от общего количества калорий), но немного снизить потребление углеводов.Цель состоит в том, чтобы получить много белка, контролируя при этом общее потребление калорий. Людям, стремящимся только нарастить мышцы, следует увеличить количество потребляемых калорий для максимального роста мышц, но если потеря веса является частью конечной цели, вам следует помнить об общем количестве калорий.

Потребность в белке для похудения будет зависеть от вашего уровня активности – примерно 1,2–1,8 грамма на килограмм, при этом 1,6 – оптимальное место для поддержания и наращивания мышечной массы при похудении.Вам нужно будет есть достаточно, чтобы ваше тело получило топливо, необходимое для необходимых процессов, но для похудания может потребоваться сокращение или корректировка суточного потребления калорий.

Идеи еды и коктейлей для удовлетворения ваших потребностей в белке

Мы обещаем, что соблюдать диету с высоким содержанием белка не так сложно, как может показаться. Если вы ищете продукты и другие источники белка, которые можно добавить в свой рацион, чтобы увеличить потребление белка, вот некоторые из наших любимых диетических белков:

• Яйца

• Греческий йогурт

• Орехи, например миндаль и фисташки

• Семена, похожие на тыквенные

• Творог

• Молоко

• Лосось

• Курица

• нежирная говядина 9200
  20

  Квиноа

• Овес

• Чечевица

• Овощи с высоким содержанием белка, такие как брокколи и брюссельская капуста

Еще один простой способ получить белок – это напитки, такие как смузи или протеиновый коктейль.Бонус: жидкости легче перевариваются, поэтому ваше тело может намного быстрее усваивать и использовать белок в протеиновых коктейлях и смузи. При приготовлении напитков выбирайте протеиновый порошок из быстроусвояемых белков, таких как сывороточный протеин или гороховый протеин, для еще более быстрого усвоения.

Чтобы создать восхитительный протеиновый коктейль, который поможет вам получить необходимый белок и удовлетворит ваши вкусовые рецепторы, мы рекомендуем использовать Gainful Flavor Boosts, которые входят в состав таких вкусов, как мокко, печенье и сливки, шоколадно-арахисовое масло и клубничный крем.Достаточно взять пакет протеинового порошка без вкусовых добавок и одну порцию стика Flavor Boost, чтобы смешать и приготовить вкусный протеиновый коктейль. Вы также можете попробовать смешать протеиновые порошки в смузи со свежими ягодами, зеленью или бананами (добавляйте эти полезные углеводы!), Чтобы получить протеиновый напиток с дополнительным ароматным вкусом. Базовый рецепт белкового смузи: ½ стакана молока или альтернативы веганскому молоку, ½ стакана йогурта, 1 мерная ложка протеинового порошка, 1 пакет Flavor Boost, 1 чайная ложка сырого меда, ¾ стакана замороженной клубники или смеси ягод и горсть кубиков льда.

Gain Muscle with Gainful

Хотите ускорить наращивание мышечной массы, предотвратить потерю мышечной массы или просто увеличить потребление белка? Gainful может помочь вам получить достаточно протеина с помощью индивидуального протеинового порошка, созданного специально для вас и ваших потребностей. Начните с викторины Gainful, выберите свои предпочтения и общие цели оздоровления, будь то наращивание мышечной массы, потеря веса или и то, и другое. Об остальном позаботится Gainful. Gainful поможет вам создать индивидуальный протеиновый порошок, который не только поможет достичь желаемых результатов, но и будет обладать желаемым вкусом благодаря нашим усилителям вкуса.

Но если вы все еще беспокоитесь о потребности в белке, необходимом для наращивания мышечной массы, не волнуйтесь. С Gainful вам никогда не придется делать это в одиночку: каждый подписчик имеет неограниченный доступ к личному зарегистрированному диетологу, который может ответить на любые ваши вопросы о вашем белковом балансе, белковых добавках или режиме тренировок.

Мы хотим помочь максимально упростить набор и поддержание мышечной массы.

Сколько протеина вам действительно нужно?

Сообщение было обновлено.

Любители тренажерного зала сильно огорчаются из-за своих бутылочек-шейкеров, наполненных меловым протеиновым порошком, но должны ли они? Они, как и многие из нас, просто пытаются должным образом питать свое тело. А что касается протеина, то здесь не так много четких указаний о том, сколько вам действительно нужно.

Начнем с основ: белок нужен каждому. Ваше тело расщепляет его на составляющие аминокислоты, а затем использует их для создания других белков, таких как ферменты или те, которые составляют коллаген или цитоскелеты внутри ваших клеток.Они также нужны вам для наращивания новых скелетных мышц. Вопрос, конечно же, в том, сколько белка вам нужно съесть, чтобы удовлетворить все эти потребности организма.

В течение долгого времени диетологи утверждали, что, хотя спортсменам нужно больше калорий, людям не нужно больше протеина, если они выполняют интенсивные упражнения. Пауэрлифтеры и бодибилдеры долгое время игнорировали этот совет и ели огромное количество белка, исходя из логики, что им нужно больше аминокислот для наращивания новой мышечной массы.А в последние годы область питания приблизилась к этой точке зрения – оптимальное потребление белка, вероятно, выше для некоторых спортсменов, особенно если вы наращиваете мышечную массу.

Но также была противоречивая идея: употребление слишком большого количества белка вредно для почек. Как фильтрующий орган, ваши почки несут ответственность за удаление лишних питательных веществ, электролитов и различных токсинов из крови и вывод их с мочой. Это включает в себя избыток аминокислот из-за употребления большого количества белка, поэтому принцип казался разумным: если вы потребляете слишком много, вы не обязательно улучшите свою мышечную функцию, но вы можете перенапрягать почки.

Исследования

этого не подтвердили. Несколько исследований показали, что даже высокое потребление не связано со снижением функции почек. Некоторые исследования показали, что людям с поражением почек может быть полезна диета с низким содержанием белка, но даже эти исследования дали неоднозначные результаты.

[Связано: Шестнадцать белковых овощных блюд, которые помогут вам справиться с нехваткой мяса ]

Однако нельзя сказать, что нельзя употреблять слишком много белка.Проблема в том, что избыток белка не в его воздействии на определенные органы, а в том, что вы начинаете жертвовать другими пищевыми продуктами. Например, если вы едите только мясо, вы можете практически не потреблять углеводы, и вам нужны углеводы, чтобы подпитывать ваш мозг и мышцы легкодоступными молекулами глюкозы. Вам также нужны жиры для использования в клеточных мембранах, а также для ухода за волосами и кожей. Если вы жертвуете другими макроэлементами ради белка, вы едите слишком много белка.

Но как насчет остальных из нас, которые в основном едят некоторую комбинацию всех макроэлементов? Сколько мы должны съесть? Ответ во многом зависит от количества и типа упражнений, которые вы выполняете.

Я в основном тренируюсь пешком или совсем не тренируюсь

Поздравляем! Вы – человек, для которого была выплачена рекомендуемая суточная. В США и Канаде это означает, что вам рекомендуется ежедневно съедать около 0,8 грамма белка на килограмм веса тела.Вы должны рассчитать это для своего удельного веса, но для среднего американца, который весит около 89 килограммов (или 196 фунтов), это означает всего 71 грамм. Это немного меньше для средней женщины, так как она весит около 168 фунтов (или 76 килограммов) и ей требуется около 61 грамма белка в день.

«В целом это руководство работает для большинства людей, – говорит Джесси Хаггерти, диетолог и тренер из Сомервилля, Массачусетс, – но лучше сосредоточиться на всей диете и убедиться, что вы потребляете достаточно энергии в целом.Если вы делаете это и потребляете белок в большинстве приемов пищи и закусок, то маловероятно, что вы не удовлетворяете свои потребности в белке ».

[Связано: Лучшие кроссовки: вспотите, а не сводите стопы ]

Это довольно легко увидеть, если посмотреть, сколько белка содержится даже в небольшом количестве мяса животных. На каждые 100 граммов куриной грудки (что составляет примерно 3,5 унции и, вероятно, размером со стандартную порцию) вы получаете 31 грамм белка, что уже составляет половину вашей дневной потребности, если вы придерживаетесь нижнего предела веса. спектр.В стейке весом 9 унций содержится целых 78 граммов протеина, так что с одним рибайом вы в значительной степени готовы.

Если вы веган или вегетарианец, вопреки мифам, получить весь необходимый белок несложно – опять же, вам просто нужно немного позаботиться. Из тех же 100 граммов черной фасоли вы получите 21 грамм белка. Это немного меньше, чем в курице, но в бобах также содержится 16 граммов клетчатки, поэтому они будут сытными и, возможно, более питательными, чем куриная грудка сама по себе. Или возьмите орехи, которые содержат не только полезные жиры, но и множество незаменимых витаминов.В грецких орехах содержится 15 граммов белка на чашку (которые, если они разделены на половинки, весят примерно 100 граммов). Чашка цельного миндаля дает вам вдвое больше белка. Орехи также содержат много калорий, поскольку в них много (опять же, здоровых ) жиров, поэтому никто не говорит, что таким образом вы должны получать весь свой белок. Но есть множество способов удовлетворить суточную потребность в белке, не прибегая к животным продуктам; вам просто нужно убедиться, что вы едите достаточно разнообразных цельных продуктов.

Я бегаю или занимаюсь спортом на выносливость

Это, наверное, самая большая дискуссия.Вероятно, вам нужно немного больше, чем рекомендованная суточная норма белка, потому что средний американец ведет более малоподвижный образ жизни, чем вы. Но поскольку цель большинства упражнений на выносливость не состоит в том, чтобы накачать все ваши мышцы, вам не нужно столько, сколько пауэрлифтингу. «Если вы ведете активный образ жизни, вам понадобится дополнительный белок», – говорит Джей Хоффман, профессор программы по спорту и физическим упражнениям Университета Центральной Флориды. Но он по-прежнему рекомендует всего 1,4 грамма белка на килограмм веса тела спортсменам, работающим на выносливость, что примерно соответствует другим рекомендациям в научной литературе.В этом обзоре 2007 года предлагается от 1,2 до 1,4, а в обзоре за 2011 год – от 1,2 до 1,7 (хотя это также относится к спортсменам, тренирующимся с отягощениями). Исследование 2004 года в журнале Nutrition предлагает немного ниже, где-то около 1,1 грамма на килограмм, как минимально необходимое количество, но отмечает, что индивидуальные потребности могут возрасти до 1,6. Так что вы можете взглянуть на свой диетический намаз, чтобы еще раз проверить, получаете ли вы достаточное количество белка, но если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, вы, вероятно, уже это сделали.

Я поднимаю тяжести или тренируюсь с отягощениями для наращивания и поддержания мышц

Потребности в белке будут самыми высокими для всех, кто пытается нарастить мышечную массу, и даже тем, кто стремится поддерживать мышечную массу, необходимо есть достаточно белка, чтобы предотвратить разрушение мышц (особенно если вы получаете пограничное количество общих калорий). Хоффман рекомендует от 1,6 до 2,0 граммов на килограмм веса тела. «Ближе к 1,6 было бы, вероятно, достаточно для атлета-любителя, – говорит он, – но не будет вреда, если вы потребляете больше.”

Это означает, что если вы весите 80 килограммов (176 фунтов), вам необходимо около 126 граммов белка в день. Если вы получаете белок из цельных продуктов, а не из протеинового порошка или других напитков, вы можете довольно легко достичь этого количества, если планируете есть немного. Но именно поэтому пауэрлифтеры любят использовать протеиновый порошок – это очень удобный способ увеличить потребление без лишних раздумий. При этом нецелесообразно получать таким образом большую часть белка. Натуральные источники белка содержат множество других питательных веществ, и, поскольку ваше тело должно сначала расщепить пищу, вы получаете дозу белка в течение более длительного периода времени, а не одну большую свалку.Это помогает вашей системе направлять белок туда, где он вам нужен, вместо того, чтобы фильтровать его в мочу.

Хаггерти также отмечает, что важно получать различные источники белка, а не только мясо. Также включайте рыбу, яйца, молочные продукты, орехи и бобы.

Я все еще не уверен, сколько протеина мне действительно нужно

Вот тут и пригодятся диетологи. «Потребности в белке могут отличаться от человека к человеку в зависимости от того, какие упражнения они делают, – объясняет Хаггерти, – поэтому работа один на один с диетологом может быть полезной, если вы не уверены, удовлетворяются ли ваши потребности!»

Если вы не можете позволить себе посещение специалиста, стремитесь к одному из перечисленных здесь рекомендаций в зависимости от вашего уровня физической активности.Маловероятно, что вы повредите почки, если не отклонитесь слишком далеко от этих рекомендаций, и в любом случае трудно съесть вредное количество белка, если вы придерживаетесь сбалансированной диеты. Помните, что лучший совет по диете, как правило, самый скучный: ешьте разнообразные продукты в умеренных количествах. И наслаждайтесь!

Сколько протеина вам нужно?

Белок является одним из основных строительных блоков организма, помогая нам расти и восстанавливать ткани, а также помогает нашим гормонам и иммунной системе функционировать должным образом.Как это ни важно, большинству людей не нужно много белка для удовлетворения своих ежедневных потребностей, отчасти потому, что наш организм очень эффективно перерабатывает белок и предпочитает другие питательные вещества в качестве топлива для упражнений, особенно углеводы. Фактически, средний американец потребляет примерно в два раза больше белка, чем ему действительно нужно.

С другой стороны, спортсменам и другим людям, которые тренируются / тренируются регулярно, часто требуется больше белка, чем «обычным» людям, для того, чтобы восстанавливаться и должным образом восстанавливаться после более высоких нагрузок.Вот несколько рекомендаций, о которых следует помнить.

Большинство людей:

Как упоминалось выше, большинство людей, включая тех, кто придерживается растительной диеты, легко получают более чем достаточно белка для улучшения здоровья. Текущая рекомендуемая диета (RDA) для белка варьируется от страны к стране, но США и Канада рекомендуют:

.

0,8 грамма белка на килограмм массы тела.
Для человека 77 кг / 170 фунтов:
0,8 x 77 = приблизительно 62 грамма / день

Спортсмены / Активные люди:

Как уже упоминалось, спортсмены и другие люди, которые тренируются / тренируются регулярно, часто нуждаются в большем количестве белка, и это количество зависит от того, каким видом спорта / деятельности они занимаются.

Спортсмены на выносливость Бегунам на длинные дистанции, велосипедистам и другим спортсменам на выносливость требуется примерно на 50% больше белка, чем среднестатистическому человеку, чтобы помочь им восстановиться и показать свои лучшие результаты. Это означает:

1,2–1,4 грамма белка на килограмм массы тела.
Для человека весом 68 кг / 150 фунтов:
1,4 x 68 = целых 95 г / день .

Большинство спортсменов на выносливость потребляют это количество естественным образом, поскольку они обычно едят больше калорий и, следовательно, больше белка.

Большинство спортсменов Большинству спортсменов требуется примерно в два раза больше белка, чем «обычным людям». Следующий диапазон считается более чем достаточным для большинства спортсменов:

1,6–1,8 грамма белка на килограмм массы тела.
Для человека весом 82 кг / 180 фунтов:
1,8 x 82 = целых 148 граммов в день.

Силовые атлеты и культуристы Силовым атлетам и бодибилдерам, стремящимся как можно быстрее набрать вес, может потребоваться в два или более раза больше белка, чем у населения в целом:

1.6-2,2 грамма белка на килограмм массы тела.
Для человека весом 100 кг / 220 фунтов:
2,2 x 100 = целых 220 граммов в день.

Люди, которые потребляют такое количество белка, независимо от того, едят они продукты животного происхождения или нет, часто полагаются на протеиновые порошки или добавки, чтобы достичь этих более высоких целевых показателей. И по иронии судьбы, поскольку потребление белка в верхней части спектра часто происходит за счет других питательных веществ, чрезмерное внимание к белку может фактически подорвать рост .Подробнее об этом читайте в статье «Набор мышц и силы с помощью растительной диеты».

Делаем математику

Как мы уже упоминали выше, большинство людей легко получают более чем достаточно белка для улучшения здоровья. Однако, если вы спортсмен или регулярно занимаетесь / тренируетесь, важно следить за своим потреблением, независимо от того, едите вы продукты животного происхождения или нет. Если вы едите пять раз в день (три приема пищи плюс один полдник и один вечерний перекус), возьмите идеальную рекомендацию по белку в граммах в день и разделите ее на пять.Теперь у вас есть в среднем белка, к которому вы можете стремиться каждый раз, когда едите. Конечно, вы всегда можете съесть больше белка за один прием пищи или перекус, а за другой – меньше, так как самое главное – это ваше общее дневное потребление. С практической точки зрения ознакомьтесь с нашими рецептами широкого спектра богатых белком блюд, смузи и закусок.

Сколько протеина нужно есть каждый день?

• Диетологи рекомендуют съедать 0,8 грамма белка на килограмм массы тела или 0.35 грамм на фунт.
• Увеличьте потребление белка до 1,2–2 граммов на килограмм веса, если вы хотите нарастить мышцы.
• Белок должен составлять от 10% до 20% ваших калорий, если вы хотите похудеть.
• Посетите справочную библиотеку по вопросам здоровья Insider для получения дополнительных советов.

Идет загрузка.

Белок – это питательное вещество, необходимое для поддержания и наращивания мышечной массы.

Количество белка, которое вам нужно есть каждый день, зависит от нескольких факторов, таких как ваш возраст, вес и уровень физической активности.

Вот как можно рассчитать, сколько белка вам нужно и какие продукты содержат больше всего.

Как я могу рассчитать, сколько белка мне нужно?

Потребности в белке варьируются в зависимости от человека, но в целом белок должен составлять от 10% до 35% ежедневного потребления пищи, говорит Элизабет Бейл, зарегистрированный диетолог и основательница Elizabeth Beil Nutrition.

Общий совет: Академия питания и диетологии рекомендует потреблять 0,8 грамма белка на килограмм веса тела, что соответствует 0.35 грамм на фунт. Например, тот, кто весит 165 фунтов, должен потреблять около 60 граммов белка в день.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что количество белка, которое вам нужно, может быть даже больше, а текущая рекомендуемая доза предназначена только для предотвращения дефицита.

Связанные Вы едите достаточно белка? Как распознать признаки и симптомы дефицита белка

Потребление белка также зависит от возраста и пола.Например, мужчинам нужно больше белка, чем женщинам, потому что у них больше мышц. Кроме того, пожилым людям нужно больше белка, потому что их организм не перерабатывает белок эффективно. Люди старше 70 лет также подвергаются более высокому риску дефицита белка из-за того, что в целом меньше едят.

Вот общая структура рекомендуемой суточной нормы потребления белка в зависимости от возраста и пола, выраженная в эквивалентах унций. Для справки, некоторые примеры эквивалентов в одну унцию включают:

• 1 яйцо
• 1 столовая ложка арахисового масла
• чашки вареных бобов
• Одна унция приготовленного мяса или рыбы

Уровень вашей активности также играет важную роль. роль в том, сколько белка вам нужно есть каждый день.По словам Бейля, когда вы тренируетесь, вы разрушаете мышцы, для восстановления которых требуется белок.

Важно: Для спортсменов Академия питания и диетологии рекомендует от 1,2 до 2,0 граммов протеина на килограмм веса тела.

Сколько белка нужно в день для наращивания мышечной массы?

Связанные 5 ключевых шагов для наращивания мышечной массы и его многочисленные преимущества для здоровья, подтвержденные наукой

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы захотите скорректировать потребление белка в зависимости от того, сколько белка вы ели раньше и сколько силовых тренировок вы делаете сейчас, – говорит Сезар Сауза, диетолог из AltaMed Health Services.

Для набора мышечной массы вам также необходимо иметь избыток калорий, то есть вы потребляете больше калорий, чем сжигаете. Однако не все это должно происходить из белка.

«Увеличение количества белка связано с увеличением мышечной силы и массы, однако это не вся история, потому что нашему организму также необходимы углеводы и жиры, чтобы способствовать увеличению мышечной массы», – говорит Сауза.

Чтобы убедиться, что вы достигли своих целей, проконсультируйтесь с диетологом, который поможет вам составить план питания с правильным балансом белков, жиров и углеводов.

Сколько белка нужно, чтобы похудеть?

Связанные Как сбросить лишний вес с помощью правильной диеты и мышления

Единственный способ худеть По словам Саузы, это создание дефицита калорий, то есть вы потребляете меньше калорий, чем потребляете.Употребление белка в составе хорошо сбалансированной диеты может помочь вам насытиться и вы потребляете меньше калорий в целом, но простое увеличение количества потребляемого белка без создания дефицита калорий не поможет вам похудеть.

Еще одно преимущество протеина в том, что он помогает вашему телу наращивать мышцы, что может немного увеличить метаболизм в состоянии покоя и помочь вам сжечь больше калорий в целом.

Если вы пытаетесь похудеть и заботитесь о сохранении мышечной массы, убедитесь, что белок составляет от 10% до 20% от общей суточной калорийности, – говорит Сауза.Но это зависит от возраста, веса и текущего режима силовых тренировок.

Продукты с высоким содержанием белка

Продукты, содержащие более 10 граммов белка, обычно считаются продуктами с высоким содержанием белка, говорит Сауза. К продуктам с высоким содержанием белка относятся мясо и морепродукты, фасоль и бобовые, а также молочные продукты.

Чтобы достичь суточной нормы, Бейл рекомендует употреблять различные источники белка при каждом приеме пищи или перекусе. Вот разбивка продуктов с высоким содержанием белка и его количество в каждой порции.

Insider’s takeaway

Белок – один из трех основных макроэлементов, необходимых вашему организму для наращивания и восстановления мышц.