Сколько белка можно есть в день: Сколько нужно белка в день женщинам для похудения и роста мышц?

Сколько нужно белка в день женщинам для похудения и роста мышц?

Белки являются обязательным компонентом в процессе наращивания мышечной массы, но многие женщины не потребляют нужное количество белка. И это с тем, что гормоны, энзимы, мышцы и иммунная система – каждая клетка в организме содержит белки. Скорее всего и Вам нужно добавить больше белка в свой рацион. Так сколько же белка следует потреблять женщинам?

Существует много предположений о правильном количестве белка, необходимого для формирования фигуры, поддержания стройной талии или крепкого тела. Рекомендуемая суточная норма (RDA) белка составляет 0,8 г на килограмм веса тела, или около 0,35 г на фунт веса. Также можно использовать этот онлайн калькулятор, чтобы узнать свой RDA.

Аббревиатура RDA обозначает количество питательных веществ, необходимое для удовлетворения потребностей вашего организма. В некотором смысле, это минимальное количество питательных веществ, которое следует поддерживать, чтобы оставаться здоровым, однако это число не является точным количеством веществ, которые нужно потреблять каждый день.

[1]

Если же Вы регулярно тренируетесь, ваше число RDA может отличаться. Достаточно догадок! Давайте рассмотрим все по очереди.

Чтобы разобраться в этой проблеме, мы опишем ситуацию, с которой, возможно, столкнулась каждая женщина. После недели тяжелых тренировок и образцовых приемов пищи, блюд из брокколи, коричневого риса и куриного мяса, Вы чувствуете неконтролируемое желание сьесть что-то, что не соответствует вашему тщательно спланированному рациону. Вы хорошо продумали свой рацион питания, но все равно не можете перестать думать о мороженом или пасте. Почему?

Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале расстройств пищевого поведения (International Journal of Eating Disorder)

 [2], у женщин, как правило, наблюдается более сильная тяга к сладкому, как например шоколад, мороженое или пончики. В то время как мужчины предпочитают мясные стейки. Скорее всего, в рационе питания женщин не хватает белка, особенно у активных спортсменок.

В то время как вашему организму нужны углеводы и полезные жиры для энергии, белки необходимы для роста и регенерации тканей. Если Вы проводите тяжелые тренировки с приседаниями и румынскими тягами, недостаток белка в вашем рационе может помешать восстановлению вашего организма и мышечному росту.

РОЛЬ И ЗНАЧЕНИЕ БЕЛКОВ

Существует много причин почему следует добавить белок в свой рацион. Из 20 аминокислот, из которых состоят белки, девять являются незаменимыми.  То что они “незаменимые” означает, что наш организм не может синтезировать их самостоятельно, и единственный способ получить их – это с пищевых продуктов. Полученные из продуктов белки являются строительными блоками мышечной ткани, а также снабжают их необходимыми веществами для нейротрансмиттеров и гормонов.

Каждый раз, когда вы тренируетесь, ваши мышечные ткани разрушаются. На самом деле, организм строит мышечные ткани вне спортзала, и для этого нужно достаточно энергии. При достаточном потреблении белка, организм получает аминокислоты, которые способствуют  росту и восстановлению мышечных тканей, которые растут и становятся сильнее.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Белки стабилизируют уровень энергии и аппетит

Если вы постоянно голодны в течение дня, ваш организм, вероятно, не получает достаточно белка при каждом приеме пищи. По сравнению с углеводами, белки дольше разлагаются и перевариваются.

Медленное время пищеварения означает, что белки обеспечивают тот факт, что Вы сыты и Вас не беспокоит чувство голода, что облегчает потребление калорий для поддержания здорового веса.

Белки помогают сжигать калории более эффективно

Белки обладают самым высоким тепловым эффектом пищи (TEF), то есть количеством калорий, которое наш организм использует для переваривания и использования питательных веществ. Фактически, наше тело использует около 20-35% энергии из потребляемого белка для пищеварения и усвоения. Из каждых 100 калорий, полученных из белка, 25-30 сжигаются при переваривании.

Поскольку наше тело тратит больше энергии на переваривание белка, чем на усвоение углеводов и жиров, люди, которые потребляют больше белка в течение дня, могут похвастаться более быстрой потерей жира, чем те, у кого рацион содержит мало белка.

Белки предотвращают потерю мышечной массы

Если вы снизите потребление калорий, в то время как углеводы и жиры редко присутствуют в вашей строгой диете, то ваш организм с большей вероятностью будет использовать белок в качестве энергии. Тем самым оставляя меньше белка для различных функций организма.

Если аминокислоты отсутствуют в достаточном количестве,

организм начнет разрушать мышечные волокна, чтобы получить отдельные аминокислоты. Это отражается на потере мышц и замедлении метаболизма. Тем не менее, этот процесс можно  предотвратить путем регулярного потребления белка.

Белки укрепляют иммунную систему

Если вы добавите сывороточный протеин в свой рацион, Вы получите больше, чем просто увеличение мышечной силы. Это также поможет укрепить иммунную систему. Сывороточный протеин содержит глутатион, трипептид, который помогает повысить иммунитет. [3]

МИФЫ О БЕЛКЕ

Одна из причин, почему многие женщины избегают потребления белка, заключается в том, что они верят в мифы. Не верьте ложной информации о белке.

Употребление белка приводит к слишком большим  мышцам

Белок способствует росту силы. Это связано с ростом мышц, но никак не с мужественной фигурой. Употребление куриной грудки вместо шоколада или тренировки с весом не сделают Вас похожей на мужчину.

Женское тело содержит только фракцию тестостерона, необходимую для наращивания мышечной массы. Даже если Вы добавите белок в свой рацион, Вы не

наберете мышечную массу, как у мужчин. Наше тело может производить только определенное количество мышечной массы в день. Избыток белка не обязательно вызывает рост мышц. Однако, избыток белка расщепляется на аминокислоты, чтобы его можно было использовать в качестве энергии, поэтому не беспокойтесь об этом мифе.

Рацион с высоким содержанием белка затрудняет работу почек

Если у вас есть проблемы с почками, следует быть осторожнее при добавлении белка в свой рацион. Но если Вы активно занимаетесь спортом и Вы полностью здоровы, в таком случае можно безопасно увеличить потребление белка. Однако обратите внимание, что повышенное потребление белка может привести к обезвоживанию организма, поэтому также увеличьте потребление жидкости.

Рацион с высоким содержанием белка вредит здоровью костей

Не существует четких доказательств того, что рацион с высоким содержанием белка приводит к тому, что избыток кислоты

связан с потерей костной массы и ухудшением здоровья.

На самом деле, исследование  American Journal of Clinical Nutrition показало, что рацион с высоким содержанием белка имеет небольшие, но существенные преимущества для поясничного отдела позвоночника. [4]

СКОЛЬКО БЕЛКА НУЖНО ЖЕНЩИНАМ?

Так сколько белка нужно употреблять женщинами? Цифры варьируются в зависимости от источника. По данным Центра по профилактике и контролю заболеваний, стандартная рекомендуемая доза для среднего человека составляет примерно 46 грамм белка в день для женщин и 65 грамм в день для мужчин. [5]

Имейте в виду, что это рекомендуемая доза для человека, который большинство времени проводит сидя. Если Вы тренируетесь и напрягаете мышцы, Вам следует увеличить потребление белка. Точно так же, если Вы соблюдаете диету и получаете меньше калорий из углеводов и жиров, необходимо увеличить количество макросов, которые вы потребляете из белков.

Люди, которые только занимаются спортом и не соблюдают диету, должны потреблять около 0,8-1 грамма белка на 0,45 до 0,5 килограмма в день. Если Вы придерживаетесь правильного питания и тренируетесь, Вам нужно потреблять 1 – 1,5 грамма белка на 0,45–0,5 килограмма в день. Если Вы уменьшаете потребление калорий, не забывайте увеличить потребление белка. Помните об этом при построении рациона питания.

Сосредоточьтесь на потреблении высококачественных источников белка, таких как курица, рыба, постное красное мясо, яйца, нежирные молочные продукты и высококачественный сывороточный протеин.

Влияние белка на организм тренирующихся женщин

Также существует интересное исследование в Лаборатории улучшения физического состояния в Университете Южной Флориды, где они изучали влияние различного количества белка в рационе на организм и выносливость у тренирующихся женщин. [6]

В исследовании участвовали две группы женщин, которые следовали плану силовых тренировок и

программе резистентных тренировок в течение 8 недель. Программа состояла из двух частей: два тренировочных дня на верхнюю часть тела, и два дня на нижнюю часть. Половина женщин придерживалась диеты с высоким содержанием белка, а другая – диеты с низким содержанием белка.

Группа с высоким потреблением белка принимала 1,1 грамма белка на фунт веса тела, включaя 25 граммов сывороточного протеина до и после каждой тренировки. Вторая группа белка потребляла 0,55 грамма белка на фунт массы тела, включая 5 граммов сывороточного протеина непосредственно до и после тренировки. Каждый день участники потребляли определенное количество белка, но им разрешалось есть столько углеводов и жиров, сколько они хотели.

V závere štúdie sa ukázalo, že ženy, ktoré konzumovali väčšie množstvo bielkovín získali podstatne viac svalovej hmoty (cca 2,8 kg) v porovnaní so skupinou, ktorá konzumovala menšie množstvo bielkovín (0,68 kg). Skupina, ktorá konzumovala viac proteínu,

stratila viac telesného tuku ako skupina s nižšou dávkou bielkovín, hoci táto zmena nedosiahla žiadnu štatistickú významnosť.

Каково влияние белков согласно исследованию?

Хотя эти результаты не шокируют, но они подтверждают то, что мы уже знаем: если женщины, особенно те, которые интенсивно тренируются, потребляют больше белка, они, скорее всего, наберут больше мышечной массы, чем женщины, которые потребляют меньше белка.

Однако следующий факт может Вас удивить. В среднем женщины с высоким потреблением белка ежедневно потребляли дополнительно 423 калории, источником которых был белок. Поэтому можно предположить, что у того, кто дополнительно потребляет 400-500 калорий в день в течение восьми недель, легко увеличится уровень жира; однако, этого не произошло в этом исследовании.

Женщины из группы с более высоким потреблением белка потеряли больший процент жира, чем женщины из группы с более низким потреблением белка

, хотя они потребляли больше калорий! В частности, группа с более высоким потреблением белка потеряла 1,08 кг жира по сравнению со второй группой, которая потеряла всего 0,77 кг.

Это было первое исследование, в котором принимали участие только женщины, которые тренируются. Тем не менее, также можно наблюдать аналогичные результаты других исследований с участием мужчин или мужчин и женщин вместе. Исследования Ново-Юго-Восточного университета показали, что ежедневное потребление от 500 до 750 калорий из источников белка, особенно протеина, не приводит к увеличению уровня жира в организме. [7],[8] В отличие от текущего исследования, участники, которые потребляют большее количество белка, не заметили таких значительных изменений, как в этом исследовании.

В связи с этими результатами, это может означать, что женщины на самом деле лучше реагируют на большее потребление белка для увеличения мышечной массы, чем мужчины. Тем не менее, это всего лишь теория, которая должна быть подтверждена дальнейшими исследованиями.

Хватит смотреть на весы

Вы, наверное, уже встречались с фразой: “Не беспокойтесь о том, что говорят ваши весы”, и теперь у вас есть веская причина, чтобы наоборот, обращать на это внимание. Если бы в предыдущих исследованиях контролировали массу тела, женщины в группе с более высоким потреблением белка осознали бы, что они набрали чуть более 0,9 кг. А для женщин это достаточно пугающий факт.

Тем не менее, исследование проводилось экспертами и учеными, которые оценивали состояние организма, а не только массу тела. Они обнаружили, что группа с более высоким потреблением белка набрала больше мышц и потеряла больше жира, чем группа с более низким содержанием белка – поэтому Вы не увидете весь результат на весах.

Давайте посмотрим на изменения – потеря процента жира и рост мышц. Если вы обнаружили, что ваш вес увеличился, но процент жира снизился, знайте, то что Вы делали – правильно и хорошо! Также полезно фотографировать свой прогресс, обращать внимание на то, как вы себя чувствуете в той или иной одежде, или следить за уровнем своей энергии в тренажерном зале.

Заключение

Если Ваша цель – набрать мышечную массу и снизить процент жира, Вы наверняка задумаетесь о рационе с высоким содержанием белка и интенсивных тренировок. Итак, какова наша рекомендация? Женщины должны потреблять около 2 граммов высококачественного белка на килограмм веса тела, чтобы улучшить состояние организма и максимизировать регенерацию. Так что смело потребляйте протеиновые коктейни или просто добавьте куриную грудку в салат!

Дамы, сколько граммов белка в день потребляете Вы? Поделитесь своими ответами в комментариях. Если вам понравилась эта статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

Источники:

[1] How much protein do you need every day? Zverejnené v Harvard Health Publications 18.6.2015, dostupné – online

[2] Lafay L, Thomas F, Mennen L, Charles MA, Eschwege E, Borys JM, Basdevant A; Fleurbaix Laventie Ville Santé Study Group. Gender differences in the relation between food cravings and mood in an adult community. 2001. – online.

[3] Richie JP Jr. The role of glutathione in aging and cancer. 1992. – online.

[4] Darling AL, Millward DJ, Torgerson DJ, Hewitt CE, Lanham-New SA. Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis. 2009. – online.

[5] Centers for Disease Control and Prevention. – online.

[6] Campbell B, Aguilar D, Vargas A, Conlin A, Sanders A, Fink-Irizarry P, Norton L, Perry R, McCallum R, Wynn MR, and Lenton J. Effects of a high (2.4 g/kg) vs. low/moderate (1.2 g/kg) protein intake on body composition in aspiring female physique athletes engaging in an 8-week resistance training program. 2016.

[7] Antonio J, Peacock C.A., Ellerbroek A., Fromhoff B., Silver T. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(39). 2014. – online.

[8] Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Orris, S., Scheiner, M., Gonzalez, A., & Peacock, C.A. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women-a follow-up investigation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 1. 2015. – online.

Сколько белка нужно организму? – Похудение с расчётом

Что значат для человеческого организма белки? Без всякого сомнения, можно ответить, что многое. Ведь именно белок – строительная основа для роста и восстановления абсолютно всех биологических тканей нашего организма.

Зачем организму нужен белок?

Ни одна ферментативная деятельность невозможна без белка, так как все ферменты содержат белковые компоненты. Если проанализировать любой отдельно взятый гормон, то он окажется белком. Факторы плазменного (гуморального) иммунитета являются сложными белковыми комплексами. Сокращение абсолютно всех мышц, в частности, дыхательной мускулатуры, происходит исключительно благодаря специфическому взаимодействию белков актина и миозина.

Наконец, известный всем гемоглобин, который переносит в составе эритроцитов жизненно необходимый кислород – также является белком со сложной четвертичной структурой. Данного небольшого перечня достаточно для того, чтобы осознать невозможность жизнедеятельности нашего организма без белков.

Изо дня в день организм человека на свои нужды расходует определённое количество белков, именно поэтому ежедневно для восстановления необходимого запаса белка требуется пополнение данного органического материала. Известно, что главный путь поступления белка – конечно же, пищевые продукты. Однако, белок – достаточно сложный высокомолекулярный компонент, который для того, чтобы усвоиться, должен быть сначала расщеплён на более мелкие частицы.

Данными составными компонентами белка являются аминокислоты – по-другому, структурные единицы белка. На сегодняшний день известна примерно сотня аминокислот, но в метаболизме нашего организма принимает активное участие всего лишь около двадцати. При недостаточном поступлении извне некоторые из них могут самостоятельно синтезироваться в организме, другие не обладают такой способностью, поэтому аминокислоты подразделяют на заменимые и незаменимые. Таким образом, незаменимые аминокислоты в наш организм должны поступать только с пищей.

Сколько нужно употреблять белка для нормальной жизнедеятельности различных систем организма?

Ответ на этот вопрос ученые ищут не одно десятилетие. При том, что в 19-20 веках суточная потребность белка для организма колебалась от 26 до 136 граммов. Такая разница во мнениях объяснялась и реакционными взглядами некоторых учёных, которые действовали по указанию правительства, и также недостаточным учётом всех причин, которые способны изменить суточную потребность в белке в ту или иную сторону.

В настоящее время для человека считается достаточным 100-120 граммов белка в день. Точнее данное количество отображается пропорциональным соотношением белка к массе тела, именно так можно определить индивидуальную потребность в белке, исходя из того, что на один килограмм веса должно приходиться 0,8-1,1 грамм белков. Но, как мы уже упоминали выше, нужное количество белка для человека в сутки может меняться.

Так, например, при физической либо умственной нагрузке увеличивается потребность в белках, вот почему большую роль здесь играет образ жизни каждого отдельно взятого человека, а также его профессия. Примерно на десять процентов нужно увеличить белковый рацион для беременных, а для кормящих матерей – на двадцать.

Если вы худеете, то вам необходимо употреблять ежедневно 1,5-2 грамма белка на 1 кг вашего веса. Но помните, что за один прием пищи количество белка не должно превышать 30 грамм, иначе лишний белок не усвоится организмом. Если ваш вес более 100 кг, то не употребляйте более 200 грамм белка за день.

К чему ведет дефицит белка в организме

При похудении нехватка белка скажется на мышцах и вы будете худеть за счет мышц, а не за счет жира. Нехватка в организме белка приводит к ряду патологических состояний, которые связаны с гормональным дисбалансом, недостаточностью ферментативных систем, а также рядом других факторов. У человека развивается алиментарная (пищевая) дистрофия, нарушается мозговая деятельность, ухудшается работа кроветворных органов, печени, а также многих других систем.

Очень неблагоприятно сказывается дефицит белка на детском организме: малыш отстаёт в росте, в физическом и умственном развитии. При дефиците белка в гипофизарном отделе головного мозга развивается также недостаточность специфических клеток. Функция данных клеток заключена в выработке соматотропного гормона, который отвечает за рост детского организма. При сильной белковой недостаточности может быть даже смерть от дистрофии.

Источники белка в продуктах

Главные источники белка – это мясо, птица, рыба, яйца, сыр, творог, а также другие мясомолочные продукты. Такой белок называется животным. Горох, фасоль, орехи, содержат растительные белки, которые необходимы, в первую очередь, для построения и роста всех тканей и органов. Меньше всего белка в ягодах и во фруктах. Стоит сказать, что в продуктах животного происхождения содержится в среднем белков больше, кроме того, они имеют правильно сбалансированный аминокислотный состав, а это немаловажно для нормального пищеварения, для усвоения белковых компонентов.

Однако не следует переедать белковой пищи. При переедании в кишечнике усиливаются гнилостные процессы, а это приводит к образованию и всасыванию токсических элементов распада в кровь.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Сколько белка нужно в день: норма белка в сутки

Пора признать это: современный мир помешался на белке. Полки супермаркетов завалены протеиновыми смесями и батончиками, куриная грудка стала синонимом кубиков пресса, а диетологи не первый год обсуждают нехватку аминокислот на растительном питании. Разбираемся, так ли важны белки, как все говорят.

Бесполезность белка рассматривается в нашумевших книгах “80-10-10” Дугласа Грэма и “Китайское исследование” Колина Кэмпбелла. Сыроед и веган Грэм настаивает на том, что белок не то чтобы нужен человеческому организму (достаточно 10% от всего рациона), а Кэмпбелл обосновывает его вред исследованиями, которые едва ли можно назвать объективными.

Безусловно, растительный белок необходим для нормальной работы человеческого организма. Он отвечает не только за строение мышц, но и за работу мозга, крепость костей, процессы старения и выступает “строительным материалом” всех составляющих организма. Но здесь, как и во всем, важна мера.

Сколько белка необходимо съедать в день

Норма белка в рационе установлена в Рекомендуемом Диетическом Пособии (RDA), которым руководится большинство национальных институтов здоровья. Согласно рекомендациям, людям с сидячим образом жизни нужно всего лишь 0,8 грамм белка на килограмм веса. То есть, если вы работаете в офисе и весите 50 кг, вам необходимо есть 40 грамм белка в день. Для сравнения — в 100 граммах творога 5%-й жирности содержится 17 грамм белка, в крупе киноа — 14 грамм,  чечевице — 9 грамм. Съев 250 грамм творога или каши с овощами на обед, вы уже наберете дневную норму.

Норма белка при физических нагрузках

В зависимости от интенсивности и частоты физических нагрузок минимальный порог в 0,8 грамма повышается. Например, Американский Колледж Спортивной Медицины (ACSM)  рекомендует атлетам при силовых нагрузках съедать 1,5-2 грамма белка на килограмм массы тела, при тренировках на выносливость есть белок в количестве — 1,2-1,4 грамма. При этом пропорцию в 2 грамма они называют верхней границей, выше который белок принесет только вред.

Эти цифры отличаются от тех, что рекомендуют фитнес-гуру и спортивные блоггеры на просторах интернета. Большинство из них руководствуется философией “больше протеина — лучше”, необоснованно рекомендуя потреблять 2-3 грамма белка независимо от физических нагрузок.

Что будет, если есть слишком много белка?

На самом деле, ничего трагического. Чрезмерное потребление белка перегружает работу почек, костей и печени, но не  приводит к серьезным нарушениям. Некоторые исследования отмечают, что высокобелковая диета повышает уровень холестерина и риск раковых заболеваний.

Кроме того, переедание белка приводит к воспалением на коже. Это связано с гормонами, которые присутствуют в белке животного происхождения — не зря дерматологи в один голос отмечают вред молочных продуктов.

Животный и растительный белок

Еще один вопрос, какой белок полезней — животный или растительный? У каждого есть свои преимущества и недостатки. Белок животного происхождения практически полностью усваивается организмом — на 93-96%. Но вместе с аминокислотами из промышленного мяса или творога вы получаете антибиотики, гормоны и химические добавки, которыми кормят животных. Альтернатива — продукты от фермеров, которые разводят животных в небольших количествах и проходят санитарных контроль, или же растительные источники белка.

Растительный белок усваивается сложнее из-за большего количества витаминов и минералов — на 62-80%. Кроме бобовых, белком богаты крупы, орехи, семена и зелень. Например, в конопляных семенах содержится 31 грамм белка на 100 грамм продукта, в арахисе — 24,4 грамма, в нуте — 20,5.

Вопреки распространенному мнению, на растительном питании восполнить норму белка не составит труда. Об этом говорит и Американская ассоциация диетологов в рекомендациях относительно веганского питания: “Исследования показали, что разнообразная растительная пища, потребляемая в течение дня, может обеспечить здоровый взрослый организм всеми незаменимыми аминокислотами”.

И все же по поводу незаменимых аминокислот исследователи не пришли к единому мнению. Сами белки состоят из цепей аминокислот (branched-chain amino acids, или BCAA): некоторые из них организм синтезирует самостоятельно, другие — незаменимые — берет исключительно из белковой пищи. Аминокислоты в животном белке присутствуют в гораздо большем количестве и усваиваются легче, но в растительных продуктах они тоже есть. Их недостаток можно восполнить правильно составленным рационом и пищевыми добавками. К веганскому питанию, как и к любому другому, нужно подходить с умом.

Не забывайте, что полноценное правильное питание базируется на достаточном количестве калорий и правильном соотношении белков, жиров и углеводов.

Читайте также: Так ли полезно авокадо, как о нем говорят

Читайте также: 7 полезных завтраков

Читайте также: Белковая диета Магги: как сбросить 10 кг за месяц

Читайте также: План питания: 15 продуктов с высоким содержанием белка

Сколько белка нужно употреблять в день на самом деле?

Весь мир буквально помешался на белке. Белок стараются использовать в диетах, убирая при этом углеводы, его активно употребляют спортсмены. Протеин (тот же белок) продается в виде энергетических батончиков, порошковых напитков и даже блинных смесей. Но не надо думать, что белок — это решение всех проблем с лишним весом. Минимизировать углеводы во время похудения действительно нужно, но слишком налегать при этом на протеин — плохая идея. Диетологи считают, что в погоне за общественным влиянием и желанием выглядеть лучше люди потребляют намного больше белка, чем им нужно на самом деле.

Все это — источники белка

Вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на том, сколько вы сбрасываете веса во время диеты, возможно, стоит подумать о количестве белков, которые вы едите.

Сколько белка нужно употреблять в день?

Ежедневная норма употребления белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела. Это рекомендация совета по пищевым продуктам и питанию — комитета ученых, который публикует отчеты о потреблении различных питательных веществ.

Например, если вы весите 68 килограммов, вам потребуется около 54 граммов белка. Как утверждают ученые, это значение отражает необходимый уровень белка для 98 процентов всех здоровых людей.

Однако для определенных групп людей потребность в белке может быть разная. Например, один консорциум ученых пришел к выводу, что людям старше 65 требуется немного больше белка — от 1 до 1,2 грамма на килограмм — отчасти потому, что при старении метаболизм становится хуже, и становится сложнее преобразовать пищу в новые белки для организма. И хотя это зависит от человека, потребности в белке могут возрасти и у беременных. Некоторые врачи рекомендуют беременным женщинам также съедать около 1,1 грамма белка на килограмм веса тела.

Образ жизни также стоит учитывать при потреблении яиц, курицы и других источников белка во время диеты. Например, если вы много времени проводили дома во время карантина, это значит, что вы не так активны, как раньше. И белка вам требуется больше.

В большинстве диет белок является одним из приоритетных компонентов, поэтому спрос на него есть всегда. Все говорят про протеин, куриную грудку, есть даже диеты только на белке. Популярность спортивных напитков на основе сывороточного протеина, которые раньше предназначались только для бодибилдеров и других активных спортсменов, растет. В 2012 году 19 процентов всех продуктов питания, представленных в мире, содержали много белка.

Спортивные тренеры и фитнес-журналы всегда пропагандируют белок, — говорит Энджел Планеллс, диетолог из Сиэтла и официальный представитель Академии питания и диетологии.

Заметили, что все сейчас «сидят» на протеине?

Чем опасно большое потребление белка

Но есть риски, связанные с употреблением максимального количества белка при каждом приеме пищи. Многие ученые связывают избыточный уровень белка в организме с диабетом II типа. Например, некоторые исследования показали, что каждые 10 граммов белка, превышающие дневную норму, увеличивают риск диабета II типа на 20-40 процентов. Эта проблема может быть связана с тем, откуда взялся этот белок. Как правило, это касается большого потребления животного белка, а не растительного.

Большая часть вашего белка поступает из мясных сэндвичей или сосисок на завтрак? Если так, то пора остановиться. Даже если кто-то перейдет на более постное мясо, диетологи все равно поощряют больше растительные источники. Для этого не нужно отказываться от мяса, но растительный белок содержит и другие питательные вещества и со временем образует более здоровую диету.

Это — не лучший продукт, чтобы получить белок

Когда лучше всего употреблять белок?

Также немаловажно здесь то, когда вы едите белок. По словам диетологов, люди должны употреблять это питательное вещество в течение дня вместо, скажем, одного стейка из курицы за ужином. Таким образом ваше тело с большей вероятностью превратит все, что вы едите, в полезные компоненты.

Не стоит забывать, что зерна, семена и даже овощи содержат белок. Хотя они могут не привлекать столько внимания, как яйца и мясо, эти продукты постепенно увеличивают потребление белка в течение дня.

Если вам интересны новости науки и технологий, подпишитесь на нас в Яндекс.Дзен, чтобы не пропускать новые материалы!

Есть ли идеальная диета?

Неважно, употребляете вы молоко или его альтернативы, мясо или его альтернативы, зерновые культуры. Большинство рекомендаций по питательным веществам базируются на том, что людям нужно соблюдать определенный баланс и иметь запасы питательных веществ. Идеальной диеты не существует — все зависит от конкретного организма и его потребностей.

Просто чаще меняйте рацион питания!

Те, кто не получают достаточного количества белка, часто изначально придерживаются некачественной диеты. Это поднимает другую проблему: у кого есть доступ к качественной пище? Люди склонны связывать здоровое питание только с образованием — чем лучше знаешь, тем лучше. Но это не единственный фактор. Исследование, проведенное в Детройте, например, показало, что продуктовые магазины с хорошими продуктами были в среднем примерно на 2 километра дальше от бедных кварталов, где проживает большинство чернокожих, чем от районов с низким уровнем дохода, в основном белых.

Как видите, слишком много белка не всегда несет пользу для вашего организма. Диетологи до сих пор спорят на этот счет, в том числе многие в нашем Telegram-чате, но есть одно правило, которое гораздо важнее того, сколько граммов куриной грудки вы съедаете на обед. Большинство людей, как правило, пренебрегают разнообразием, потребляя одни и те же виды продуктов круглый год. Следует менять свой рацион каждый квартал и употреблять сезонную еду. Выбирать различные сорта овощей и фруктов, которые видите в обычном продуктовом магазине.

Полезные материалы » 5 способов повысить количества белка в рационе

Белок = жизнь! Эта формула известна давно и каждому. Протеины участвуют во всех обменных процессах нашего тела, а также в строительстве и реконструкции тканей. Белок – основной строительный материал, используемый организмом для создания мышц, сухожилий, кожи, а также ферментов, гормонов, нейротрансмиттеров и различных крошечных молекул, которые выполняют множество важных функций. Но сколько белка должно быть в вашем рационе, чтобы покрывать все потребности организма?

Существуют совершенно разные мнения о том, сколько белка действительно необходимо. Большинство официальных организаций по питанию рекомендуют потреблять порядка 0,8 г белка на 1 кг веса ежедневно. Это составляет примерно 56 г для мужчины и 46 г для женщины.

Но правильное количество белка для любого человека зависит от массы факторов, включая уровень активности, возраст, соотношения мышечной и жировой массы, телосложения, текущего состояния здоровья и целей, которых необходимо достичь.

Например, увеличение потребления белка до 25-30% от общей калорийности рациона увеличивает чувство сытости и уменьшает навязчивые мысли о еде на 60%. Белок сохраняет ощущение сытости намного лучше, чем жиры и углеводы.

В исследовании University of Washington School of Medicine было доказано, что женщины, увеличившие потребление белка до 30% от общей калорийности рациона, съедали на 441 ккал в день меньше и теряли порядка 6 кг за 12 недель, просто добавляя больше белка в ежедневное потребление. Несложная арифметика: если калорийность ваша рациона равна 1600-2000 калорий, то смело можете увеличивать количество белка до 120-140 г в день!

Белок помогает не только активно терять вес, но и создавать, а также сохранять мышечную массу, которая сжигает большее количество калорий круглосуточно.

Когда дело доходит до мышечной массы, то исследователи предлагают ориентироваться не на процент соотношения БЖУ в рационе, а на количество белка на килограмм веса. В этом случае рекомендованные значения увеличатся до 1,5-2,2 грамма.

Существует несколько простых способов набрать необходимое количество белка и ускорить движение к цели!

1. Ореховые пасты

Арахисовое или миндальное масло – отличный источник растительного белка. Две столовые ложки арахисового обеспечивают организм 8 граммами белка, а миндальная паста содержит около 6 граммов белка в одной порции.

Исследования показали, что люди, которые включают арахис или арахисовое масло в свой рацион, менее склонны к развитию диабета и хронических заболеваний сердца. Миндальная паста содержит много магния, клетчатки и полезных для сердца мононенасыщенных жиров. И хотя в одной порции пасты порядка 167 ккал, исследования показали, что ваше тело фактически поглощает только 129 из них, потому что часть жиров, содержащихся в миндале, не усваиваются организмом.

Добавьте пару ложек масла или пасты в свой любимый смузи или в чашку с ягодами. Намажьте на тост или замешайте в утреннюю порцию овсянки для увеличения потребления белка.

2. Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли – шейки – это напитки на основе протеиновой смеси, способствующие быстрому насыщению организма белком и утолению голода.

Смешайте в блендере 1 мерную ложку сывороточного порошка с чашкой свежих или замороженных ягод и 225 мл миндального молока, чтобы получить вкусный и полезный коктейль, который надолго насыщает и обеспечивает организм протеином, клетчаткой и небольшой порцией углеводов для увеличения энергии.

Можно использовать уже готовые смеси с клетчаткой, витаминами и дополнительными активными компонентами. Например, Lean Protein Shake содержит 26,5 г белка в одной порции! В состав смеси также входит жиросжигающий комплекс из L-карнитина и конъюгированной линолевой кислоты, и 9 г клетчатки, которые ускорят желаемую потерю жировой и рост мышечной массы.

3. Яйца

Яйца – один из самых питательных продуктов, который к тому же он очень доступен по цене. Они не только полны витаминов, минералов и здоровых жиров, но и содержат порядка 6 граммов белка. Добавление яиц в рацион – отличный способ увеличить потребление белка. Несколько исследований показали, что яйца, употребляемые на завтрак, помогают держать голод под контролем, заставляя вас есть меньше калорий в течение дня. Другое исследование показало, что употребление яиц на завтрак подавляет выработку гормона голода грелина и помогает стабилизировать уровень сахара в крови.

4. Добавление протеиновых смесей в блюда

Протеиновые смеси позволяют быстро и легко обеспечить организм порцией белка. Сывороточный, соевый, яичный или гороховый – выбирайте любой продукт, который не противоречит вашей системе питания.

Так например, одна ложка сывороточного протеина (28 г) содержит порядка 20 граммов белка! Кроме того, сывороточный протеин является лучшим источником незаменимых аминокислот, которые усиливают белковый синтез в мышцах и способствует потере жировой массы.

5. Бобовые

Из всех видов бобовых рекордсменом по содержанию белка являются эдамаме. Чашка соевых бобов обеспечивает организм 17 граммами чистого белка. Эдамаме продаются как очищенные, так и в стручках. Они являются вкусной закуской и отличным дополнением к салатам или горячим блюдам. Протеины, содержащиеся в эдамаме содержат почти весь спектр незаменимых аминокислот. Но соевые бобы – не единственный источник белка для веганов или вегетарианцев. Например, фасоль пинто содержит 16 граммов белка на чашку, а черная фасоль, лима и нут – около 15 г. Поскольку белок содержит 4 калории в 1 грамме, вам потребуется потреблять от 50 до 175 граммов фасоли в день при рационе в 2000 ккал.

Белок на кето диете: сколько белка нужно

Наряду с жирами и углеводами, белок является одним из трех макроэлементов («макросов»), которые содержатся в пище. Он играет важную роль в работе организма. Мы составили руководство, в котором содержится все, что вам нужно знать: стоит ли есть белок на кето диете или низкоуглеводном режиме питания, какова норма и как ее рассчитать.

1. Что такое белок? 
2. Какую роль играет белок в организме?
3. Рекомендации по индивидуальному потреблению белка
4. Сколько белка необходимо употреблять каждый день?
5. Различные мнения экспертов об употреблении белка
6. Влияет ли белок отрицательно на уровень сахара в крови?

Что такое белок?

Белок представляет собой совокупность частиц, которые называются аминокислотами. Человеческий организм способен вырабатывать большинство из 20 необходимых ему аминокислот, однако есть девять, которые он произвести не может. Они известны как незаменимые аминокислоты, их необходимо ежедневно получать с пищей.

В животной пище содержатся все девять незаменимых аминокислот, поэтому считается, что она является источником «полноценного» белка. В пище растительного происхождения не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот, поэтому она является  источником «неполноценного» белка.

Следуя кето диете, белок вы можете получать из мяса животных и птицы, морепродуктов, яиц и сыра.

Источниками растительного белка на кето диете являются большинство орехов и зерновых, хотя в некоторых из них содержится больше углеводов, чем других веществ.

Какую роль играет белок в организме?

Белок – важнейший компонент каждой клетки человеческого организма. Он расщепляется на отдельные аминокислоты, которые входят в состав как мышечной ткани, так и других тканей организма.

Среди важнейших функций белка:

• Восстановление и рост мышц. Белок ежедневно расщепляется и восстанавливается в мыщцах. Поэтому ежедневное поступление аминокислот необходимо для синтеза мышечного белка и создания новых мышечных волокон. Потребление достаточного количества диетического белка помогает предотвратить потерю мышечной массы, а в сочетании с силовыми тренировками способствует ее росту.
• Поддержание здоровья кожи, волос, ногтей, костей, внутренних органов. Хотя оборот белка в этих структурах происходит медленнее, чем в мышцах, новые аминокислоты необходимы для замены тех, которые со временем стареют и повреждаются.
• Создание гормонов и ферментов. Многие необходимые для жизни гормоны, включая инсулин и гормоны роста, также являются белками. Большинство ферментов в организме человека тоже белки. Человеческий организм нуждается в постоянном поступлении аминокислот, для того чтобы синтезировать эти жизненно важные соединения.

Кроме того, употребление достаточного количества белка помогает контролировать вес.

Например, было установлено, что употребление белковой пищи снижает аппетит и предотвращает переедание, вырабатывая гормоны, которые дают чувство сытости и удовлетворения. При переваривании белка организм сжигает больше калорий, чем при переваривании жиров или углеводов.

Рекомендации по индивидуальному употреблению белка не кето-диете

Употреблять белок рекомендуется из расчета 1,2 – 1,7 г на 1 кг массы тела. Было установлено, что употребление белка в этом диапазоне помогает сохранять и наращивать мышечную массу и оказывает благоприятное воздействие на здоровье людей, которые придерживаются как низкоуглеводных диет, так и диет с высоким содержанием углеводов.

В некоторых случаях более активное потребление белка (до 2 г белка на 1 кг массы тела) может быть полезным, по крайней мере, временно. Это относится к людям с недостаточным весом или выздоравливающим после болезней, травм или хирургических вмешательств. В эту категорию попадают люди, которые активно занимаются спортом (подробнее об этом читайте ниже).

С другой стороны, людям, которые придерживаются кето диеты в терапевтических целях, например, для лечения некоторых видов рака, может потребоваться ограничение потребления белка до 1 г в день на 1 кг массы тела и менее. Любые изменения в рационе должны осуществляться под строгим контролем со стороны врачей.

Мы подготовили для вас список рекомендаций, которые помогут выяснить, какое количество белковой пищи необходимо употреблять.

При избыточном весе берите желаемую массу тела за эталон

Если вы близки к идеальному весу или очень мускулисты, используйте свой фактический вес (в килограммах) для расчета индивидуальной потребности в белке. Однако, если у вас лишний вес, то лучше при расчете использовать желаемую для вас массу тела, с целью предотвращения чрезмерного потребления белка, которое основано на массе тела, которую вы имеете в настоящий момент.

Вы можете воспользоваться нашими таблицами подбора нормы белка, чтобы узнать свой идеальный вес, а также рассчитать норму белка на кето-диете.

Старайтесь употреблять не менее 20 г белка во время каждого приема пищи

При каждом приеме пищи человек должен получать примерно 20 – 30 г белка, для того чтобы аминокислоты гарантировано поступали в мышцы. Поэтому распределите употребление белка равномерно между двумя или тремя приемами пищи, а не употребляйте большую его часть за один прием. Данной рекомендации необходимо следовать, если вы хотите нарастить свою мышечную массу.

Можно ли съесть слишком много белка за один прием пищи? На этот вопрос нет однозначного ответа, так как на данную тему было проведено недостаточно исследований. Два исследования, которые были проведены в 2009 году, показали, что употребление белка в количестве 20 или 30 г за один прием пищи максимально стимулирует рост мышц.

При употреблении белка в большем количестве мгновенного увеличения мышечной массы не возникло. Можно предположить, что количество белка, которое вы употребили свыше 30 г за один прием пищи, «тратится впустую». Но это не то, что показали исследования. 

Помимо непосредственного синтеза мышечной ткани есть и другие положительные эффекты от употребления белка. Поэтому эти исследования не доказывают, что белок, съеденный в большем количестве от рекомендуемой нормы, «тратится впустую». 

Кроме того, существуют и другие вопросы, например, как одноразовое или двухразовое питание влияет на использование белка? Как низкоуглеводные диеты изменяют его? У нас нет ответов на них. Поэтому мы не рекомендуем ограничивать количество белка, приходящегося на один прием пищи максимально тридцатью граммами.

Пожилые люди и дети имеют повышенную потребность в белке

Дети растут и рекомендуемая диетическая норма (RDA) в белке для них выше, чем для взрослых (0,95 г/1 кг вместо 0,8 г /1 кг массы тела). Позже, когда мы становимся взрослыми, наши потребности в белковой пище в соотношении с нашим ростом и весом уменьшаются и становятся не такими высокими, как у детей. По мере приближения к пожилому возрасту, потребность в белках вновь возрастает.

Организации здравоохранения США, Европы и большинства других стран мира рекомендуют всем взрослым в возрасте старше 19 лет ежедневно употреблять белок в количестве не менее 0,8 г на 1 кг массы тела. 

Однако некоторые эксперты, занимающиеся исследованием белка считают, что людям старше 65 лет требуется съедать минимум 1,2 г белка на 1 кг веса в день, чтобы противодействовать потере мышечной массы и другим возрастным изменениям.

Было проведенно исследование среди пожилых женщин, в результате которого было установлено, что ежедневное употребление более 1,1 г белка на 1 кг веса уменьшает риски развития состояний, которые часто сопровождают возрастные изменения, такие как слабость, потеря силы и характеризуются неустойчивостью, потерей силы и другими возрастными изменениями.

Силовые тренировки увеличивают потребности в белке

Люди, которые занимаются тяжелой атлетикой и другими видами силовых тренировок, нуждаются в большем количестве белка, чем люди того же роста и веса, которые ведут менее активный образ жизни.

Если вы выполняете силовые упражнения, то вам необходимо употреблять белок в соответствии с верхней или почти верхней границей рекомендуемого диапазона, особенно если вашей целью является увеличение мышечной массы. Общее потребление белка до 1,6 г /1 кг массы тела в день может помочь нарастить мышечную массу.

Имейте в виду, что даже при регулярных тренировках есть предел тому, как быстро вы можете нарастить мышечную массу, и это не зависит от того, сколько белка вы употребляете.

Сколько белка необходимо употреблять каждый день?

Употребление необходимого количества белка не должно усложнять вам жизнь и вызывать стресс. В большинстве случаев вы получите рекомендуемую норму белка, просто съев достаточное количество пищи, при этом важно обращать внимание на чувство насыщения.

Вот какое количество пищи вам нужно съесть, чтобы получить 20 – 25 г белка:

• 100 г мяса, птицы или рыбы (кусок, размером примерно с колоду карт)
• 4 больших яйца
• 240 г греческого йогурта
• 210 г творога
• 120 г твердого сыра
• 120 г миндаля, арахиса или тыквенных семечек (примерно одна жменя)

Прочие орехи, зерновые и овощи обеспечивают небольшое количество белка, примерно 2 – 6 г на среднюю порцию.

На изображении выше, показаны 20 г белка в четырех различных вариантах. Это миндаль, лосось, яйца и куриные бедра.

Ниже вы найдете примеры того, как с помощью одних и тех же продуктов получить ежедневную норму белка в трех разных количествах:

Около 70 граммов белка в день

Завтрак	Обед	Ужин
2 яйца 30 г сыра 1 стакан грибов, 1 стакан шпината	85 г лосося 2 стакана смешанного салата ½ авокадо, 2 столовые ложки оливкового масла	85 г курицы 1 стакан цветной капусты 2 столовые ложки сливочного масла

Около 100 граммов белка в день

Завтрак	Обед	Ужин
2 яйца 30 г сыра 1 стакан грибов, 1 стакан шпината	130 г лосося 2 стакана смешанного салата ½ авокадо 2 столовые ложки оливкового масла	140 г курицы 1 стакан цветной капусты 2 столовые ложки сливочного масла

Около 130 граммов белка в день

Завтрак	Обед	Ужин
3 яйца 30 г сыра 1 стакан грибов 1 стакан шпината	150 г лосося 2 стакана смешанного салата ½ авокадо 2 столовые ложки оливкового масла	180 г курицы 1 стакан цветной капусты 2 столовые ложки сливочного масла

Другие советы по выработке индивидуального подхода к потреблению белка

• Регулируйте количество съеденного белка в большую или меньшую сторону по мере необходимости. Помните, что ваш идеальный белковый диапазон довольно широк, изо дня в день вы можете изменять количество съеденного белка на 30 г и более. Если сегодня вы съели меньше белковой пищи, добавьте большее ее количество в рацион на следующий день.
• Если вы придерживаетесь интервального голодания (16/8 – полный отказ от пищи на 16 часов и 8 часов), вы можете увеличивать порции белка в течение двух приемов пищи. Например, для корректировки приведенного выше примера, рассчитанного на употребление 70 г белка в день, можно либо съесть больше рыбы на обед и курицы на ужин, либо добавить вареные яйца на обед и кусочек сыра на ужин.
• Если вы едите один раз в день (OMAD), то у вас могут быть проблемы с получением адекватного количества белка. Задумайтесь над тем, чтобы практиковать OMAD несколько раз в неделю, а в другие дни употреблять белок в повышенном количестве. Если вы все же практикуете OMAD ежедневно, подумайте о питании в течение двух часового временного окна. Это позволит вам съесть основное блюдо и у вас еще останется время для перекуса орехами, сыром или мясом, чтобы увеличить количество поступающего белка.
• Ешьте орехи и семена, как во время еды, так и в качестве перекуса. Имейте в виду, что в четверти чашки или в 30 г орехов содержится от 2 до 6 г белка. При этом будьте осторожны, так как в них также имеются углеводы, которые способны быстро накапливаться и являются высококалорийными. Поэтому многим людям, особенно желающим похудеть, необходимо быть острожными при употреблении орехов.

Мнения экспертов об употреблении белка на кето и низкоуглеводной диете

Если вы чувствуете себя сбитым с толку и совсем запутались, сколько же белка вам нужно есть на кето или низкоуглеводной диете, то вы не одиноки. 

Какое количество считается нормой белка на кето, сколько белка нужно на кето, чтобы не навредить – все эти темы являются спорными в мире низкоуглеводных диет. В интернете, научных книгах и журналах полно противоречивой инфорации на этот счет, что обусловлено ростом популярности подобного стиля жизни в последнее время. 

Вот почему мы изложили свои простые рекомендации ранее в этом руководстве и считаем, что они будут полезны большинству людей. Однако если вам интересны мнения эспертов по низкоуглеводным диетам в вопросе белка на кето диете, с некоторыми вы можете ознакомиться ниже.

Между экспертами по кето и низкоуглеводным продуктам отсутствует единое мнение относительно того, сколько белка на кето диете будет считаться достаточным:

• Меньше белка: доктор Рон Роуздейл рекомендует употреблять на кето диете 1 г белка на 0,99 кг сухой массы тела, что способствует долголетию. Для человека, который весит 68 кг, это составляет примерно 60 – 63 грамма белка в день, в зависимости от телосложения.
• Больше белка: доктор Тед Найман выступает за активное потребление белка теми, кто придерживается кето и низкоуглеводных диет. Он особенно советует эту схему тем, кто стремится похудеть на низкоуглеводной кето диете. Его рекомендации состоят в том, что необходимо употреблять 1 г белка на 0,45 кг сухой массы тела. В этом случае  человеку, который весит 68 кг, требуется примерно 130 – 140 г белка в день, что более чем в два раза больше, чем советует доктор Роуздейл.
• Умеренное количество белка: рекомендации большинства других экспертов находятся где-то посередине между этими двумя позициями. Например, кето исследователи доктор Стив Финни и Джефф Волек рекомендуют употреблять 1,5 – 1,75 г белка на 1 килограмм желаемого веса. Для человека весом 68 кг это составляет примерно 102 – 119 г белка в день.

Другие врачи и ученые утверждают, что ограничение белка – это ключ к долголетию. Они считают, что мы должны стремиться потреблять даже меньше белка, чем рекомендует диетическая норма (RDA). Такое мнение основано на том, что белок способствует росту тканей. Поэтому с возрастом мы нуждаемся в предотвращении аномального роста клеток, например раковых или амилоидных бляшек в головном мозге. 

Хотя и имеются данные о том, что ограничение потребления белка у червей, грызунов и других животных, может способствовать долголетию, аналогичных данных, касающихся людей, особенно тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты, недостаточно.

Поэтому слишком рано делать какие-либо выводы о потенциальном риске употребления белка в повышенном количестве на низкоуглеводной диете, особенно принимая во внимание риски, связанные с употреблением белка недостаточном количестве.

Влияет ли белок отрицательно на уровень сахара в крови?

Одним из аргументов в пользу употребления малого количества белка является то, что в больших количествах он может вызвать повышение уровня сахара и инсулина в крови.

В ходе двух исследований было установлено, что диета, основанная на получении 30% калорий из белка, улучшает гликемические показатели. Справедливости ради отметим, что сравнения проводились с данными, полученными при соблюдении высокоуглеводной диеты. Тем не менее, потребление белка в больших количествах не уменьшало пользы от сокращения потребления углеводов.

Другое исследование показало, что у пациентов с сахарным диабетом 2 типа, употребляющих 50 г белковой пищи, не было выявлено значительного повышения концентрации глюкозы в сыворотке крови.

В своей недавней презентации доктор Бен Бикман предположил, что способность организма регулировать уровень сахара и инсулина в крови после употребления белка зависит главным образом от употребления углеводов, а также от того, насколько человек метаболически здоров. 

В целом, он заметил, что те, кто придерживаются кето или низкоуглеводных диет, не страдают от употребления белка в больших количествах так, как люди, сидящие на высокоуглеводных диетах.

Хоть употребление белка и вызывает изменение уровня глюкозы и инсулина, это вряд ли станет проблемой для большинства людей. 

Кето рецепты, которые предлагает сайт KETO.RU, по уровню содержания белка относятся больше к умеренным, чем к высоким.

Если вы обнаружите, что уровень глюкозы в крови повышается после приема низкоуглеводной пищи с умеренным количеством белка, сначала убедитесь, что она не содержит скрытых углеводов или сахаров. Если еда действительно является низкоуглеводной, то вы можете временно уменьшить количество белка в рационе, чтобы посмотреть, взаимосвязано ли это.

Это должно происходить в течение короткого времени, так как поступление достаточного количества белка является приоритетом.

Заключительное слово о белковых продуктах на кето-диете

Большинству людей будет трудно переедать белковой пищи, если основу их рациона составляют овощи без крахмала и цельные продукты, содержащие достаточное количество жиров. Каков же наш совет? Стремитесь употреблять умеренное количество белка (1,2 – 1,7 г / кг вашего веса в день), распределите его в равном количестве на 2 – 3 приема пищи в течение дня и употребляйте здоровые низкоуглеводные блюда, которые вам нравятся!

Эта статья была переведена с сайта DietDoctor, одного из крупнейших информационных ресурсов о кето и низкоуглеводных диетах, Автор: Франческа Спритцлер

 

Оптимальная и максимальная суточная дозировка протеина.

Спортсмены и культуристы, стремящиеся к красивому телу, придерживаются специальной диеты. Часто люди покупают протеиновый порошок и не знают, как правильно принимать напиток для роста мышц. Им кажется, что если пить больше коктейлей, то мышцы будут расти быстрее. Как принимать протеин правильно?

Зачем принимают протеин?

Когда человек тренируется, у него начинают нарастать мышцы. Ему требуется больше и больше строительного материала. Им является белок. Если вместе с пищей его не будет поступать в достаточном количестве, то и прогресса на тренировках не будет.

Внимание! Протеиновый напиток был создан для экономии времени и уменьшения нагрузки на желудок. Человеку весом 90–100кг требуется много пищи, чтобы поддерживать тело.

Сколько белка необходимо для мышечного роста?

Обыкновенному здоровому человеку требуется 0,8 г белка на 1 килограмм веса. Спортсменам же необходимо 1,3–1,8 г белка на 1 килограмм массы. Эта цифра зависит от интенсивности тренировок.

1,3 г требуется тем, кто развивает выносливость. Это бегуны на блинные дистанции, спортсмены-велосипедисты, баскетболисты, теннисисты.

1,8 г протеина нужно тем, в чьи задачи входит выполнение силовых тренировок и набор мышечной массы: бодибилдеры, тяжелоатлеты, регбисты, кроссфитеры.

Внимание! Рассчитать суточную норму белка очень просто. Достаточно умножить свой вес в кг на количество граммов, необходимых занятым в том или ином виде спорта.

Как правильно принимать протеин?

Протеин принимают, чтобы нарастить мышечную массу или поддержать тело в уже имеющейся форме. Без регулярной подпитки мышечная масса быстро начнет уменьшаться, произойдет похудение. Это объясняется тем, что телу будет нечем питать мышцы, и они атрофируются.

Профессиональные спортсмены принимают протеиновые коктейли 2-3 раза в сутки. Обычно напиток употребляется между приемами пищи. После пробуждения, до завтрака, употреблять его нельзя. После употребления еды делать этого тоже не стоит. Это бесполезно, за 1 раз организм принимает не более 30 г белка. Из-за лишнего его количества в организме могут начаться процессы гниения. Лучшее решение – выпивать смесь через 2 часа после еды.

Как долго можно пить протеиновые порошки?

Люди, занимающиеся своим телом, знают, что организму нужны как интенсивные тренировки, так и полноценный отдых.

Если пить коктейли слишком долго, то в организме наблюдается переизбыток мочевины и аммиака. Чтобы этого избежать, нужно делать перерывы в приеме смесей.

Внимание! 3-4 месяца питья коктейлей должны сменяться 1-2 месяцами отдыха.

Вредно ли пить много протеина?

Если выпить несколько литров протеина сразу, то это вызовет тошноту и рвоту.

Употребление смесей в адекватных количествах приносит пользу тем, кто занимается спортом. Он будет усваиваться организмом как обычная белковая пища.

Внимание! Организм здорового человека способен вывести примерно за сутки излишки протеина, если они попали туда однократно. При постоянной передозировке белковыми смесями есть угроза развития болезней желудочно-кишечного тракта, почек и печени. Особенно это касается тех, у кого до употребления напитков наблюдались заболевания печени, почек и желудка.

Кроме того, излишние питательные вещества – это лишняя энергия. То, что не пошло на процессы жизнедеятельности, отложится в виде жира.

Появление порошковых смесей на полках магазинов значительно облегчило жизнь тем, кто стремится к идеальным формам. Если выпивать по половине банки протеина за один подход, то есть шанс перегрузить все системы органов. Дозу порошка нужно правильно рассчитывать.

Как рассчитать необходимое количество белка

Важно каждый день потреблять достаточно белка, чтобы удовлетворить потребности вашего организма. Белок помогает вашему телу поддерживать правильный баланс жидкости, строит и восстанавливает ткани, транспортирует питательные вещества и обеспечивает другие важные функции.

Вы знаете, сколько протеина вам нужно? Каждому нужна разная сумма, и на вашу цифру влияет множество разных факторов.

Определение потребности в белке

При определении своих потребностей в белке вы можете определить процент от общей суточной калорийности или целевое количество граммов белка, которое нужно потреблять в день.Вы также можете использовать свой вес и уровень активности, а также свою мышечную массу.

Процент дневных калорий

Текущие диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США (USDA) предполагают, что взрослые должны потреблять от 10% до 35% своих калорий из белков. Чтобы получить свое число и отслеживать потребление, вам нужно знать, сколько калорий вы потребляете каждый день.

Как только вы узнаете, сколько калорий вы потребляете, умножьте это число на 10% и 35%, чтобы получить свой диапазон.Например, человек, который потребляет 2000 калорий в день, должен будет потреблять от 200 до 700 калорий каждый день из белка.

6 советов, как получить больше белка в вашем рационе

граммов протеина в день

В качестве альтернативы процентному подходу вы можете указать определенное количество граммов белка в день. Один простой способ получить диапазон граммов белка в день – это перевести процентный диапазон в конкретный диапазон граммов белка. Математика проста.

Каждый грамм белка содержит четыре калории.Просто разделите два числа диапазона калорий на четыре. Тот, кто ест 2000 калорий в день, должен потреблять от 200 до 700 калорий из белка или от 50 до 175 граммов белка.

в зависимости от веса и активности

Есть и другие способы достижения более конкретной цели по белку, которые могут учитывать безжировую мышечную массу и / или уровень физической активности.

Среднестатистическому взрослому человеку требуется минимум 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день. Один килограмм равен 2.2 фунта, поэтому человеку, который весит 165 фунтов или 75 кг, потребуется около 60 граммов белка в день.

Однако ваши потребности в белке могут увеличиться, если вы очень активны. Академия питания и диетологии, Американский колледж спортивной медицины и диетологи Канады предполагают, что спортсменам нужно больше белка.

Эти организации предполагают, что спортсмены потребляют от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм массы тела в день, причем спортсмены на выносливость находятся в нижней части этого диапазона, а атлеты, занимающиеся силовыми и силовыми методами, – в верхней.

На основе безжировой массы тела

Дополнительный метод определения необходимого количества белка учитывает уровень активности и безжировую массу тела. Некоторые эксперты считают, что это более точный метод, поскольку для поддержания мышечной массы требуется больше белка, чем для поддержания жировой ткани.

Безжировая масса тела (НМТ) – это масса тела без жира. Он включает кости, воду, мышцы, органы и другие ткани. Есть разные способы определения безжировой массы тела, но самый простой – вычесть жир из общей массы тела.

Во-первых, вам нужно определить процентное содержание жира в организме. Есть разные способы получить это число, в том числе тестировать жировые отложения с помощью штангенциркуля, шкалы BIA или сканирование DEXA. Вы также можете рассчитать жировые отложения с помощью этого калькулятора.

Затем рассчитайте общий жир вашего тела в фунтах. Умножьте свой вес на процентное содержание жира в организме. Например, если вы весите 150 фунтов и ваш процент жира составляет 30, тогда 45 из этих фунтов будут жирными (150 x 30% = 45).

Наконец, рассчитайте безжировую массу тела. Вычтите массу жира из общей массы тела. Используя тот же пример, безжировая масса тела будет 105 (150 – 45 = 105).

Расчет суточной потребности в белке

Чтобы определить суточную потребность в белке, умножьте свою НММ на соответствующий уровень активности.

• Сидячий (обычно физически неактивный): умножить на 0,5
• Легкая деятельность (включая прогулки или садоводство): умножить на 0,6
• Умеренная (30 минут умеренной активности, трижды в неделю): умножьте на 0.7
• Активный (один час упражнений, пять раз в неделю): умножить на 0,8
• Очень активный (от 10 до 20 часов упражнений еженедельно): умножить на 0,9
• Спортсмен (более 20 часов упражнений в неделю): умножить на 1,0

Основываясь на этом методе, человеку весом 150 фунтов с LBM 105 потребуется ежедневное потребление белка в диапазоне от 53 граммов, если ведет сидячий образ жизни, до 105 граммов, если занимается спортом.

Польза для здоровья

Белок помогает поддерживать ткани тела, включая мышцы, органы, нервную систему, кровь, кожу и волосы.Он также служит транспортным механизмом для кислорода, жиров, витаминов и минералов.

Кроме того, употребление белка может помочь вам контролировать свой вес, потому что переваривание богатой белком пищи занимает больше времени. После приема пищи с белком вы, вероятно, дольше будете чувствовать сытость.

Некоторые белковые продукты имеют дополнительную пользу для здоровья. Рыба, такая как лосось, тунец, сельдь и форель, богата белком, а также жирными кислотами омега-3, которые необходимы для здоровья. Бобовые богаты белком и клетчаткой и содержат фитохимические вещества, которые могут быть полезны для здоровья.

Дефицит

В отличие от жира и глюкозы, наш организм не способен накапливать белок. Если бы вы перестали есть белок, ваше тело начало бы разрушать мышцы. Дефицит белка в развитых странах встречается редко. Однако это может произойти, если вы не едите достаточно еды каждый день.

Чрезмерное потребление

С другой стороны, можно съесть слишком много белка. Некоторые считают, что избыток белка выводится с мочой. Однако выводится только часть белка.Другая часть белка превращается в глюкозу для получения энергии или откладывается в виде жира.

Поэтому, если вы едите слишком много белка и, как следствие, слишком много калорий, вы рискуете набрать вес из-за лишних калорий. Если ваша цель по калориям остается на должном уровне, но вы получаете больше белка, чем вам нужно, вы, вероятно, не получаете достаточно углеводов или жира для того, чтобы ваше тело могло нормально функционировать.

Ключ к правильному питанию – это достижение правильного баланса макроэлементов. Употребление большого количества белка может привести к обезвоживанию даже у профессиональных спортсменов.Поэтому, если вы соблюдаете диету с высоким содержанием белка, важно пить больше воды.

Источники белка

Белок поступает как из растительных, так и из животных источников, и вы можете удовлетворить свои потребности в белке с помощью любого типа белка. Хороший источник белка – это тот, который приготовлен без добавления лишнего жира, сахара или натрия.

Мясо и морепродукты

Постное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца и молочные продукты – отличные источники белка. Большинство из них можно приготовить на гриле или запекать, чтобы минимизировать добавление жира.

Вы также можете выбрать нежирные куски мяса или снять кожу с курицы или индейки, чтобы сократить количество жира и калорий. Холодноводная рыба, такая как лосось, тунец и сельдь, является хорошим выбором белка, потому что она также богата жирными кислотами омега-3.

Белок растительного происхождения

Бобовые, орехи и семена – хорошие источники белка. Некоторые овощи (например, шпинат или капуста) и злаки (например, киноа) также содержат небольшое количество белка.

Сохраняйте здоровые растительные белки, выбирая рецепты и методы приготовления, которые сохраняют их питательную ценность.Например, используйте тофу вместо мяса при жарке, добавляйте орехи или семена в салат на ужин или используйте сушеные бобы, такие как почка, темно-синяя или черная фасоль, в качестве основного источника белка для нескольких приемов пищи.

Получение большего количества белка

Вот несколько советов, как получить больше белка в своем здоровом рационе.

• Подавайте на завтрак яичницу и шпинат.
• Выбирайте бекон из индейки или сосиски с низким содержанием жира. А еще лучше поищите бренды с пониженным содержанием натрия.
• Добавьте семена или измельченные орехи поверх овощного гарнира.
• Перекусите горсткой миндаля вместо крахмалистой пищи.
• Купите нежирные куски мяса и подавайте их с большим количеством темно-зеленых и ярких овощей.
• Ешьте больше рыбы, но избегайте рыбы в панировке. Вместо этого выбирайте запеченную рыбу или рыбу-пашот.
• Подавайте запеченную или жареную курицу вместо жареной курицы.
• Приготовьте жаркое из курицы или тофу и свежих овощей.

Имейте в виду, что одна порция белка обычно включает от 3 до 5 унций мяса, птицы или рыбы; одно яйцо; 1.5 унций сыра; или около 12 грецких орехов.

Вы также можете использовать другие методы, чтобы потреблять порцию нужного размера. Порция мяса, птицы или рыбы размером с ладонь. Порция сыра равна двум кубикам.

Рекомендации для особых групп населения

Многие источники, предлагающие рекомендации по белку, предоставляют цифры для взрослых мужчин и женщин. Но есть определенные группы населения, которым может потребоваться больше или меньше белка для лечения заболевания или для ускорения роста.

• Беременным и кормящим людям требуется больше белка, чем небеременным (от 0,88 грамма до 1,1 грамма на килограмм массы тела в день).
• Пожилым людям (людям старше 65 лет) требуется больше белка, чем взрослым среднего возраста (от 1,0 до 1,2 грамма на килограмм массы тела в день).
• Людям с заболеваниями печени или почек необходимо снизить потребление белка (от 0,6 грамма до 0,8 грамма на килограмм массы тела в день).

Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы определить идеальную дневную норму белка.

Лучшие протеиновые закуски по мнению диетолога

Наши редакторы самостоятельно исследуют, тестируют и рекомендуют лучшие продукты и статьи проверяются медицинскими работниками на предмет их медицинской точности. Ты можете узнать больше о наших процесс обзора здесь. Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам.

Белок – это невероятный макроэлемент: он утоляет голод, наращивает мышцы, поддерживает здоровье тканей и необходим для многих реакций и процессов организма.Текущие диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США предполагают, что взрослые мужчины и женщины потребляют от 10 до 35% своих калорий из белков. Вы также можете рассчитать свои потребности в белке на основе веса и уровня активности – умеренно активным здоровым взрослым обычно требуется от 0,8 до 1,0 грамма белка на килограмм веса тела. Для тех, кто очень активен или хочет нарастить мышцы, коэффициент увеличивается примерно до 1,0–1,2 грамма белка на килограмм веса тела. Количество белка, которое следует употреблять в перекусе, зависит от образа жизни и целей человека.

В общем, ищите закуски, которые содержат от 6 до 15 граммов белка, и ищите белок из цельных пищевых источников (мясо, яйца, орехи, семена, бобовые), а не из тщательно обработанных ингредиентов, которые обещают мега-высокое количество белка.

Вот лучшие протеиновые закуски на рынке.

Окончательный вердикт

Веганские протеиновые батончики

Rise’s Pea (см. На Amazon) – наш лучший выбор для лучших белковых закусок. Эти батончики отлично подходят для путешествий, пеших прогулок или занятий в тренажерном зале, они содержат 15 граммов белка и сделаны всего из пяти ингредиентов.Изготовленные на сертифицированном предприятии без арахиса, глютена и сои, они являются отличным вариантом для потребителей с пищевой аллергией.

На что обращать внимание на протеиновые закуски

Сахар

Выбирая перекус, содержащий больше белка, вы должны стремиться к большему количеству граммов белка, чем граммов сахара. Иногда бывает трудно найти продукты, соответствующие этому предложению, поскольку многие батончики сделаны из сухофруктов, таких как финики или инжир, чтобы связать ингредиенты.

Сахар из сухофруктов лучше, чем добавленный сахар, поэтому проверьте этикетки, чтобы узнать, сколько граммов сахара содержится в продукте и источник сахара (добавленный илисухофрукт).

Состав

Всегда проверяйте список ингредиентов, чтобы убедиться, что все ингредиенты безопасны для ваших индивидуальных потребностей. Старайтесь свести к минимуму добавленный сахар и избегать искусственных ароматизаторов и консервантов. Придерживайтесь коротких списков ингредиентов (десять ингредиентов или меньше) и убедитесь, что вы можете идентифицировать каждый ингредиент как настоящую пищу.

Часто задаваемые вопросы

Что такое белковая закуска?

Цельные продукты представляют собой комбинацию белков, жиров и углеводов, поэтому не существует цельной пищи, состоящей только из белков.Однако некоторые продукты содержат больше белка и очень мало жиров или углеводов. Например, яйцо в первую очередь состоит из белка, но, естественно, содержит 5 граммов жира, но только 0,6 грамма углеводов. Цельные продукты с самым высоким процентным содержанием белка (по сравнению с содержанием углеводов и жиров) включают белки животного происхождения, такие как мясо, курица, рыба (и другие морепродукты) и яйца.

Несладкий греческий йогурт, орехи, семена, бобы и сыр также являются качественными источниками белка, но содержат большее количество углеводов и / или жиров, чем чистые белки животного происхождения.В общем, старайтесь включать смесь всех этих источников белка и ищите продукты с простым списком ингредиентов и практически без добавок.

Сколько белка мне нужно в день

Потребности в белке варьируются от человека к человеку. Общая рекомендация – умножить свой вес в килограммах на 0,8–1,0, чтобы узнать, сколько граммов белка вам нужно в день. Это число – отправная точка. Вам может потребоваться больше белка, если вы очень физически активны или восстанавливаетесь после болезни или операции.

Почему важен белок

Белок играет роль почти во всех функциях и процессах организма. Он наращивает мышцы, поддерживает здоровье тканей и имеет основополагающее значение для поддержки иммунной системы. Белок также важен для здоровья мозга и когнитивных функций. Когда дело доходит до голода и поддержания веса, белок также помогает регулировать грелин, гормон, который запускает сигналы голода.

Что говорят эксперты

“Закуски на основе протеина – отличный способ зарядиться энергией и остаться сытым между приемами пищи.Ищите закуски из цельных, настоящих ингредиентов, таких как бобы, орехи, ореховое масло, семена, яйца или белки животного происхождения с низким содержанием натрия. Я рекомендую своим клиентам включать в свой рацион смесь белков растительного и животного происхождения, чтобы обеспечить разнообразие питательных веществ, а также адекватное потребление всех незаменимых аминокислот », – Энн Кук Кэрролл, MS, RD, CDN

Почему стоит доверять Verywell Fit?

Как зарегистрированный диетолог Сидни Грин серьезно относится к рекомендациям по перекусам. Каждый продукт был исследован ею и проверен на соответствие клиническим исследованиям, обзорам продуктов и сторонним тестовым сайтам.Это продукты, которые она не только смело бы порекомендовала своим клиентам, но и сама приняла бы их в случае необходимости.

Как определить, сколько белка нужно съесть для упражнений

Многие спортсмены и тренирующиеся считают, что им следует увеличить потребление белка, чтобы помочь им похудеть или нарастить больше мышц. Поскольку мышцы состоят из белка, есть смысл в том, что потребление большего количества может помочь вам в достижении ваших силовых целей.

Это правда, что чем больше вы тренируетесь, тем больше вам требуется белка.Однако есть момент, когда можно зайти слишком далеко. В определенный момент доходность, вероятно, будет уменьшаться.

Инструкции по впуску

Белки – это основные строительные блоки человеческого тела. Они состоят из аминокислот и необходимы для мышц, крови, кожи, волос, ногтей и внутренних органов. После воды белок является самым распространенным веществом в организме, и большая часть его фактически находится в скелетных мышцах.

Учитывая это, приятно знать, что, согласно Руководству по питанию для американцев на 2015-2020 годы, большинство людей ежедневно получают более чем достаточно белка.Однако в том же отчете указывается, что потребление морепродуктов и растительных белков, таких как орехи и семена, часто бывает недостаточным.

Однако, если вы занимаетесь спортом, ваши потребности в белке могут быть немного выше, поскольку тренировки с отягощениями и тренировки на выносливость могут быстро разрушить мышечный белок.

Общие рекомендации для спортсменов, тренирующих выносливость и силу, от Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины предлагают употреблять от 1 до 1.2 и 2 грамма протеина на килограмм веса тела для лучшей работоспособности и здоровья.

Если вы пытаетесь нарастить больше мышц, вы можете подумать, что вам нужно еще больше белка, но, вероятно, это не так. Есть свидетельства того, что хорошо тренированные спортсмены или спортсмены могут получить больше белка (более 3 граммов / килограмм в день), но для среднего тренирующегося достаточно потребления до 2 граммов на килограмм в день для наращивания мышечной массы.

Расчет потребности в белке

Хотя приведенные выше рекомендации дают вам хорошее представление о том, где должно упасть ваше потребление белка, расчет суточного количества белка, подходящего для – , может помочь вам настроить его дальше.

Чтобы определить свои потребности в белке в граммах (г), сначала рассчитайте свой вес в килограммах (кг), разделив свой вес в фунтах на 2,2.

Затем решите, сколько граммов белка на килограмм массы тела вам подходит.

• Используйте нижнюю часть диапазона, если у вас хорошее здоровье и вы ведете малоподвижный образ жизни: 0,8 г на кг.
• Используйте более высокое число (от 1,2 до 2,0), если вы находитесь в состоянии стресса, беременны, восстанавливаетесь после болезни или если вы регулярно и интенсивно тренируетесь с отягощениями или тренировками на выносливость.

(Чтобы определить это число, вам может потребоваться совет врача или диетолога.) Затем умножьте свой вес в килограммах на количество граммов белка в день.

Пример:

Мужчина весом 154 фунта (фунт), регулярно тренирующийся и поднимающий тяжести, но не тренирующийся на элитном уровне:

• 154 фунта / 2,2 = 70 кг
• 70 кг x 1,7 = 119 г белка в день

Процент от общего количества калорий

Еще один способ подсчитать, сколько белка вам нужно, – использовать ежедневное потребление калорий и процент калорий, которые поступают из белка.

Во-первых, определите, сколько калорий необходимо вашему организму каждый день для поддержания текущего веса:

• Узнайте, какова ваша базальная скорость метаболизма (BMR), с помощью калькулятора BMR (иногда называемого калькулятором базального расхода энергии или BEE).
• Определите, сколько калорий вы сжигаете за день, и добавьте это число к своему BMR.

Затем решите, какой процент вашего рациона будет составлять белок. Выбранный вами процент будет зависеть от ваших целей, уровня физической подготовки, возраста, типа телосложения и скорости метаболизма.Рекомендации по питанию для американцев на 2015-202 годы рекомендуют, чтобы белок составлял от 10% до 35% для взрослых.

Умножьте этот процент на общее количество калорий, необходимых вашему организму в течение дня, чтобы определить общее дневное количество калорий из белка.

Наконец, разделите это число на 4.

Краткий справочник

4 калории = 1 грамм белка

Пример:

Для женщины весом 140 фунтов, которая потребляет 1800 калорий в день, соблюдая диету, состоящую из 20% белка:

• 1800 х 0.20 = 360 калорий из белка
• 360 калорий / 4 = 90 граммов белка в день

Типы белков

Продукты, содержащие все незаменимые аминокислоты, называются полноценными белками. Эти продукты включают говядину, курицу, рыбу, яйца, молоко и все остальное, полученное из животных источников.

Неполноценные белки не содержат всех незаменимых аминокислот и обычно включают овощи, фрукты, зерно, семена и орехи. Однако если вы вегетарианец или веган, это не значит, что вы не можете получать полноценный белок.

6 советов, как получить больше белка в вашем рационе

Слово от Verywell

Независимо от ваших расчетов, помните, что в основе любой программы упражнений – независимо от того, является ли ваша цель похудеть или набрать мышечную массу – является комбинация силовых тренировок, кардиоактивности и здоровой диеты, включающей углеводы с балансом белков. и жир.

Вы получаете слишком много белка

Судя по всем протеиновым батончикам, коктейлям и порошкам, создается впечатление, что вам нужно больше протеина.Утверждают, что он снижает аппетит, помогает похудеть и наращивает мышцы. Но какова настоящая история?

Вопреки всей шумихе о том, что всем нужно больше белка, большинство американцев получают вдвое больше, чем им нужно. Это особенно актуально для мужчин в возрасте от 14 до 70 лет, которым в Руководстве по питанию для американцев от 2015 года рекомендуется снизить потребление мяса, птицы и яиц. Даже спортсмены часто получают больше белка, чем им нужно, без добавок, потому что их потребности в калориях выше, а с большим количеством пищи приходит больше белка.

Верно или неверно: большой стейк = большие мышцы

Неверно. Несмотря на то, что достаточное количество белка в течение дня необходимо, дополнительные силовые тренировки – это то, что приводит к росту мышц, а не дополнительное потребление белка. Невозможно нарастить мышцы без упражнений.

Организм не может накапливать белок, поэтому, как только потребности удовлетворяются, любые излишки используются для получения энергии или откладываются в виде жира. Избыточные калории из любого источника будут откладываться в теле в виде жира.

Дополнительное потребление белка также может привести к повышению липидов в крови и сердечным заболеваниям, потому что многие продукты с высоким содержанием белка, которые вы едите, содержат большое количество жиров и насыщенных жиров.Избыточное потребление белка, которое может сказаться на почках, представляет дополнительный риск для людей, предрасположенных к заболеванию почек.

Сколько белка мне нужно?

От 10 до 35 процентов ваших калорий должно приходиться на белок. Итак, если вам нужно 2000 калорий, это 200-700 калорий из белка (50-175 граммов). Рекомендуемая диета для предотвращения дефицита для среднего человека, ведущего малоподвижный образ жизни, составляет 0,8 г на кг массы тела. Например, человек весом 75 кг (165 фунтов) должен потреблять 60 г белка в день.

Когда вам исполняется 40-50 лет, начинается саркопения – вы начинаете терять мышечную массу с возрастом. Чтобы предотвратить это и сохранить независимость и качество жизни, необходимо увеличить количество белка примерно до 1 г / кг или 75 г / день для человека 75 кг.

Люди, которые регулярно занимаются спортом, также имеют более высокие потребности, около 1,1-1,5 г / кг. Людям, которые регулярно поднимают тяжести или готовятся к бегу или велоспорту, необходимо 1,2-1,7 г / кг.

Чрезмерное потребление белка будет более 2 г на кг массы тела каждый день.

Если у вас избыточный вес, ваш вес корректируется перед расчетом ваших потребностей в белке, чтобы избежать завышенной оценки. Вы можете обратиться к диетологу, чтобы разработать индивидуальный план.

Откуда берется белок?

Самыми полезными для здоровья вариантами белка являются растительные источники, такие как соя, орехи, семена, бобы и чечевица, или нежирное мясо, например курица без кожи, белая курица или индейка, разнообразная рыба, яичные белки, нежирные молочные продукты и нежирные нарезки. из говядины или свинины.

Удовлетворяйте свои диетические потребности в белке с помощью этих цельных продуктов, а не добавок.Добавки не более эффективны, чем еда, если потребление энергии является достаточным для набора мышечной массы. Промышленные продукты не содержат всего, что вам нужно из продуктов питания, и производители не знают всего, что должно быть в продуктах питания. В настоящих продуктах питания могут быть соединения, которые мы еще даже не обнаружили, но которые могут быть полезными для организма. Так что всегда будьте осторожны с продуктами, созданными в лаборатории.

Когда лучше всего употреблять белок?

Распределите потребление протеина равномерно в течение дня.В среднем люди, как правило, получают большую часть белка во время ужина и меньше всего во время завтрака. Некоторые новейшие исследования показывают, что перенос некоторого количества белка с ужина на завтрак может помочь в регулировании веса за счет уменьшения чувства голода и тяги к еде в течение дня. Конечно, прежде чем эти утверждения можно будет проверить, необходимы дополнительные исследования.

Общие рекомендации: употреблять 15-25 г белка во время еды, а на ранней стадии восстановления (анаболическое окно) – от 45 минут до 1 часа после тренировки. Исследования показывают, что более высокие дозы (более 40 г) не более полезны, чем рекомендуемые 15-25 г за один раз.Не тратьте деньги на чрезмерные суммы.

Что делать, если я хочу принимать протеиновую добавку?

Если вы хотите принимать протеиновую добавку, обратите внимание:

• Около 200 или меньше калорий
• 2 г или менее насыщенных жиров
• Без трансжиров или частично гидрогенизированных масел
• Не более 5 г сахара

Как выглядят 15-25 г белка в цельных продуктах?

Съедая банан, греческий йогурт и яйцо вкрутую, вы получаете в среднем 19 г белка.В куриной грудке на 3 унции с половиной стакана риса и половиной стакана овощей содержится 25 г белка.

Как видите, очень легко получить рекомендованные 15-25 г на один прием пищи или перекус после тренировки. Конечно, если бы это были блюда, вы бы хотели сбалансировать их, включив все группы продуктов: белок, зерно, молочные продукты, фрукты и овощи. Большинство людей, даже спортсмены, могут удовлетворить свои потребности в белке, добавляя порцию молочных продуктов к каждому приему пищи и кусок мяса размером с колоду карт на обед и ужин.

Белок должен добавляться к фруктам, овощам и цельнозерновым продуктам, а не ко всему блюду.

Кристи Вемпен – зарегистрированный диетолог-диетолог в клинике Mayo Health System в Манкато.

---

В целях безопасности наших пациентов, персонала и посетителей в клинике Mayo действуют строгие правила маскировки. Любой, кто был показан без маски, был либо записан до COVID-19, либо зарегистрирован в зоне, где нет ухода за пациентами, где соблюдалось социальное дистанцирование и другие протоколы безопасности.

Сколько протеинового порошка слишком много? – шейкер для льда

Протеиновый порошок – полезная добавка для повседневного рациона, поскольку он может повысить потребление белка, не добавляя лишних калорий. Это важно для людей, которые пытаются похудеть, потому что вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Употребление протеинового коктейля один-два раза в день гарантирует, что ваше тело будет получать необходимое количество белка без лишних калорий.

Белок необходим для функционирования вашего организма, потому что почти каждая часть вашего тела состоит из белка и аминокислот, которые соединяются вместе, образуя белок. Однако вам не следует слишком полагаться на протеиновый порошок как на единственный источник этого макроэлемента. Узнайте больше о протеиновом порошке и о том, как безопасно включить его в свой рацион.

Сколько протеина вам нужно каждый день?

Прежде чем вы сможете понять, сколько протеинового порошка вы должны принимать каждый день, вы должны иметь представление о том, сколько протеина требуется вашему организму для правильного функционирования.Идеальное количество потребляемого белка в день варьируется от человека к человеку, но основное правило состоит в том, что вы должны съедать 0,36 грамма белка на каждый фунт вашего веса. Например, если вы женщина весом 125 фунтов, вы должны есть около 45 граммов белка каждый день (вот фактический расчет: 0,36 г x 125 фунтов = 45 г). В среднем женщины должны стремиться получать 46 граммов белка в день, а мужчины – 56 граммов.

Однако на потребление белка влияют и другие факторы, помимо веса тела.Если вы очень активны, вам нужно потреблять больше белка, чем обычному человеку, потому что вы, вероятно, сжигаете энергию, обеспечиваемую белком, и вам нужны дополнительные питательные вещества, чтобы постоянно восстанавливать и восстанавливать мышцы. Любой, кто тренируется хотя бы четыре-пять раз в неделю, должен стараться съедать от 1,0 до 1,2 грамма белка на фунт.

Как рассчитать суточное потребление белка

Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни:

0,8 г белка x масса тела в фунтах = потребление белка в день

Для очень активных людей:

1.2 г белка x масса тела в фунтах = суточное потребление белка

Еще один способ отследить, сколько белка вы должны потреблять за один день, – это позволить белку составлять не более 10–35 процентов от общего количества потребляемых калорий.

Рекомендуемое количество протеинового порошка в день

Теперь, когда вы лучше понимаете, сколько протеина нужно потреблять человеку в течение всего дня, вы сможете определить, сколько протеинового порошка полезно для здоровья.Теоретически вы можете получить весь свой ежедневный белок из протеинового порошка, но вам не следует пытаться это сделать, потому что есть много других жизненно важных питательных веществ, которые вы получаете из реальной пищи.

Одна мерная ложка протеинового порошка обычно содержит около 25 граммов протеина. Большинство активных людей пьют один протеиновый коктейль в день, который содержит одну мерную ложку белка, а это означает, что вы получаете почти половину рекомендуемой суточной нормы потребления белка из этого коктейля. Рекомендуется ежедневно потреблять от 25 до 50 граммов протеина из протеинового порошка.

В прошлом были заявления о том, что диета с высоким содержанием белка может иметь опасные последствия для здоровья, например, повреждение почек, но исследования опровергли это. Белок – необходимая часть вашего рациона, и без него ваше тело не могло бы выполнять необходимые задачи. Одно исследование обнаружило, что любому человеку с уже существующим заболеванием почек следует более осторожно относиться к потреблению белка и, возможно, потребуется снизить его потребление, чтобы избежать осложнений.

В целом, потребление слишком большого количества белка не вредит вашему здоровью, если вы не получаете его только из нездоровых источников и не занимаетесь какой-либо физической активностью.Определите, какое количество белка идеально подходит для вашего тела, и постарайтесь придерживаться этого диапазона.

Когда дело доходит до протеинового порошка, вам следует избегать употребления более 50 граммов в день, потому что это может вызвать проблемы со здоровьем. Вам необходим баланс макро- и микроэлементов, а также витаминов и минералов, чтобы помочь вашему организму функционировать на оптимальном уровне. Протеиновый порошок в основном состоит из белка, что отлично подходит, когда вам нужно дополнительное количество белка, но вашему организму нужно гораздо больше для его подпитки. Наряду с протеиновыми коктейлями вы должны употреблять продукты с углеводами, полезными жирами, витаминами и минералами.Ограничьтесь одним-двумя протеиновыми коктейлями в день и сосредоточьтесь на том, какие продукты вы едите во время еды.

Признаки белковой недостаточности

Дефицит белка среди американцев – редкость, но все же случается. Чтобы избежать дефицита, рассчитайте идеальное суточное потребление белка и отслеживайте, сколько белка вы получаете за один день. Если вы думаете, что страдаете от дефицита белка, вы можете заметить такие симптомы, как усталость, выпадение волос, изменение ногтей, перепады настроения, вирусные или бактериальные инфекции и постоянную тягу к еде.После выявления любого из этих симптомов вам следует посетить врача, чтобы узнать, есть ли у вас дефицит белка, и позволить ему или ей помочь вам разработать план питания, чтобы избежать этой проблемы в будущем.

Влияние чрезмерного потребления протеинового порошка

Слишком большая зависимость от протеинового порошка как основного источника макроэлементов имеет некоторые побочные эффекты, в том числе проблемы с пищеварением. Но самая большая проблема с чрезмерным потреблением протеинового порошка заключается в том, что вы также, вероятно, создаете питательные «дыры» в своем рационе.Это означает, что вы слишком сильно полагаетесь на белок как на основной источник питания, не добавляя другие жизненно важные питательные вещества. Помните правило о том, чтобы потребление белка составляло от 10 до 35 процентов от общего количества потребляемых калорий. Это руководство поможет вам включить в рацион различные продукты, такие как бобовые, злаки, продукты с высоким содержанием клетчатки, а также фрукты и овощи.

Различные способы использования протеинового порошка

Самый распространенный метод потребления протеинового порошка – это добавление воды и ее перемешивание в протеиновом шейкере.Это быстрый и простой способ приготовить протеиновый порошок, который можно брать с собой куда угодно. Однако вы легко можете устать от ежедневного употребления одного и того же протеинового коктейля. Подойдите к вопросу творчески и попробуйте новые рецепты протеиновых коктейлей или используйте протеиновый порошок для приготовления других продуктов, помимо коктейлей. Белковое печенье – популярная альтернатива коктейлям. Некоторые люди добавляют протеиновый порошок в другие продукты, чтобы получить дополнительный импульс. Купите протеиновый порошок, который не имеет сильного вкуса (например, ваниль или шоколад), и вы можете добавлять его в супы, гуакамоле или другие виды соусов, например хумус, и даже в десерты.

Другие источники белка

Слишком большая зависимость от протеинового порошка нарушит баланс вашего рациона и может привести к неблагоприятным последствиям для здоровья. Постарайтесь помнить, что все лучше в меру. Определите свое идеальное ежедневное потребление белка, а затем начните включать один или два коктейля протеинового порошка в свой рацион, обычно во время тренировок. Вне этого времени вы должны разработать для себя диету, которая также включает некоторые из этих источников белка, для более сбалансированной диеты.

Мясо

Мясо – один из самых известных источников белка. Независимо от того, включаете ли вы в еду курицу, индейку, говядину или рыбу, вы получите более высокий уровень белка из этих источников, чем из других. Курица, как известно, с низким содержанием жира, но с высоким содержанием белка, поэтому это отличное постное мясо для ежедневного употребления. Еще одно белое мясо, индейка, имеет те же преимущества, что и курица. Рыба является важным источником белка, поскольку многие жирные рыбы также содержат жирные кислоты омега-3, которые, как было доказано, уменьшают сердечные заболевания, снижают кровяное давление и снижают риск инсульта.Говядина также имеет некоторые преимущества для здоровья, такие как укрепление иммунитета и наращивание мышц и тканей, но большинство диетологов рекомендуют ограничивать потребление красного мяса до двух раз в неделю.

Киноа

Тем, кто придерживается растительной диеты, может быть намного сложнее найти качественные источники белка, которые можно было бы включить в свой рацион. Киноа – один из лучших источников немясного белка. Древнее зерно, происходящее из Южной Америки, квиноа содержит восемь граммов белка в одной чашке, но также содержит жизненно важные питательные вещества, такие как клетчатка, марганец, магний и железо.Для полуденного протеина попробуйте приготовить салат из киноа с другими овощами. Во время ужина квиноа может быть белковой добавкой или звездой еды.

Арахисовое или миндальное масло

Арахис и миндальное масло – отличные источники белка, но вы должны быть уверены, что покупаете полностью натуральные продукты. Арахисовое масло высокой степени обработки часто содержит слишком много сахара и других ингредиентов, которые делают его скорее вредным, чем питательным. В каждых двух столовых ложках арахисового масла содержится почти восемь граммов белка, поэтому вы можете использовать этот источник белка в качестве основного компонента еды (например, сэндвич с арахисовым маслом и желе) или как полезную закуску в сочетании с ломтиками фруктов.

Гайки

Одним из наиболее важных элементов при разработке здорового питания является исключение нездоровых перекусов из своего рациона и включение небольших, полезных для здоровья перекусов в течение дня. Вы должны стараться есть три раза в день, но будьте осторожны, чтобы не переедать. Затем дополните свой рацион в течение дня другими закусками. Диетологи настоятельно рекомендуют орехи, потому что они не содержат много калорий, а также богаты белками и витаминами.Некоторые из орехов с самым высоким содержанием белка включают миндаль, арахис, фисташки и кешью.

Обязательно употребляйте эти питательные вещества

Сосредоточение внимания на потреблении белка важно для здорового образа жизни, но если вы пытаетесь составить для себя оптимальную диету, не пренебрегайте и этими другими питательными веществами.

Углеводы

К сожалению, диетологи часто не обращают внимания на углеводы, но этот макроэлемент на самом деле необходим для здорового питания.Некоторые диеты рекомендуют полностью исключить углеводы, что означает, что вы исключаете из своего рациона важную часть. Ограничение потребления углеводов может быть полезным, так как некоторые источники углеводов считаются «пустыми углеводами», что означает, что они не обеспечивают практически никакой пищевой ценности, но добавляют много калорий к суточному потреблению. Углеводы особенно важно употреблять после тренировки, потому что они подпитывают ваши мышцы. Углеводы превращаются в гликоген, который затем сжигается во время упражнений. После тренировки вам необходимо восполнить этот запас энергии.Хорошие источники углеводов – овсянка, коричневый рис, сладкий картофель и цельнозерновой хлеб.

Хорошие жиры

Хотя слово «жир» часто имеет отрицательную коннотацию, в различных источниках пищи есть много типов хороших жиров, которые необходимы нашему организму. Омега-3 жирные кислоты являются одним из примеров. Омега-3, содержащиеся в основном в рыбе и орехах, очень полезны для укрепления здоровья сердца и защиты от болезней. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры обычно называют двумя полезными для здоровья вариантами, и их можно найти в авокадо, орехах и различных маслах (подсолнечном, арахисовом, кунжутном).

Чтобы создать идеальную диету, вам следует сосредоточиться на включении продуктов с высоким содержанием хороших жиров и исключить продукты, содержащие плохие жиры (насыщенные жиры и трансжиры). Продукты, которые обычно содержат нездоровые жиры, – это молочные продукты, выпечка и мясные продукты. Это не означает, что вам нужно полностью исключить эти продукты из своего рациона, но следует помнить о последствиях для здоровья и ограничивать потребление.

Витамины и минералы

Ваше тело использует десятки различных витаминов и минералов, но, к счастью, вы можете найти большинство этих питательных веществ в одних и тех же источниках.Продукты с белком, жирами и углеводами часто содержат некоторое количество витаминов и минералов, но вы должны знать, какие питательные вещества являются наиболее важными и какие источники их содержат. Кальций помогает укрепить кости и зубы и содержится в молочных продуктах, листовой зелени и других овощах.

Витамин С важен для построения здоровой иммунной системы и присутствует в цитрусовых, таких как грейпфрут, а также в зелени, такой как капуста. Железо – жизненно важный минерал, который нужно потреблять в достаточном количестве, потому что оно также помогает вашей иммунной системе.Недостаток железа, известный как анемия, – распространенное заболевание, которое следует лечить, употребляя больше продуктов с этим минералом, включая бобы, шпинат и красное мясо.

Сколько протеина вам действительно нужно

• Все говорят о том, сколько в нем протеина в наши дни, но сколько вам действительно нужно?

• Диапазон сильно различается в зависимости от того, сколько вы тренируетесь.

• Есть простой способ точно определить, сколько протеина вам следует съесть.

Между модными диетами, восхваляющими здоровые жиры, несобственными углеводами или белками, трудно сказать, сколько каждого питательного вещества вы должны есть каждый день. В частности, белок является загадкой для большинства людей, потому что идеальное суточное потребление сильно зависит от вашего веса, уровня активности и фитнес-целей. Но теперь, благодаря математике и небольшой помощи Министерства сельского хозяйства США, у нас есть для вас окончательный ответ.

В среднем USDA рекомендует мужчинам и женщинам старше 19 лет есть не менее 0.37 граммов на фунт массы тела в день. Это означает, что если вы весите 150 фунтов, вам нужно около 55 граммов белка . Однако это минимальное требование – например, для тех, кто предпочитает Netflix и расслабиться, чем долго гулять после работы. Вот как рассчитать, что вам действительно нужно:

Если вы много тренируетесь:

Когда вы посещаете тренажерный зал четыре или пять дней в неделю, вам нужно где-то от 0,5 до 0,9 грамма белка на фунт веса тела. Опять же, если вы весите 150 фунтов, это где-то между 75 и 135 граммами белка в день.Согласно Health.com, это количество лучше всего для восстановления мышечной ткани после высокоинтенсивных тренировок.

Если вы хотите похудеть:

Добавив больше белка в свой рацион – и сделав это примерно 30% ежедневных калорий, – вы будете есть меньше. Это потому, что они перевариваются дольше, чем углеводы, и дольше помогают вам чувствовать себя сытым. Так как же выглядят 30 процентов? Это означает примерно от 0,8 до 0,9 грамма белка на фунт веса тела – или от до 120–135 граммов белка, в день.

Если вы предпочитаете Netflix и отдыхаете:

Ведете более малоподвижный образ жизни? В этом нет ничего постыдного, просто придерживайтесь рекомендаций Министерства сельского хозяйства США, которые составляют всего около 10 процентов ваших ежедневных калорий. Скорее всего, этого достаточно, если вы не очень активны, но вам также следует поговорить со своим врачом, если вы не чувствуете себя полностью заряженными в течение дня.

Чтобы помочь вам лучше понять, сколько вам нужно съесть, чтобы достичь этих целей по белку, мы составили удобную таблицу.Средняя порция белка для каждого приема пищи составляет около 20 граммов. Вот как это выглядит в разных продуктах:

Майкл Стиллвелл

Подписывайтесь на Delish в Instagram .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Сколько белка может использовать организм за один прием пищи для наращивания мышечной массы? Значение для ежедневного распределения белка | Журнал Международного общества спортивного питания

1.

Гроппер С.С., Смит Дж. Л., Грофф Дж. Л. : Продвинутое питание и метаболизм человека . Белмонт, Калифорния: Обучение в Уодсворт-Кениджаге; 2009.

2.

Мортон Р.В., МакГлори К., Филлипс С.М. Пищевые вмешательства для увеличения гипертрофии скелетных мышц, вызванной тренировками с отягощениями.Front Physiol. 2015; 6: 245.

Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

3.

Арета Дж. Л., Берк Л. М., Росс М. Л., Камер ДМ, Западный DW, Брод Э.М., Джикок Н. А., Мур Д. Р., Стеллингверфф Т., Филлипс С. М., Хоули Дж. А., Коффи В. Г.. Время и распределение потребления белка во время длительного восстановления после упражнений с отягощениями изменяет синтез миофибриллярного белка. J Physiol. 2013; 591 (Pt 9): 2319–31.

CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

4.

Мур Д.Р., Арета Дж., Коффи В.Г., Стеллингверфф Т., Филлипс С.М., Берк Л.М., Клеро М., Годин Дж. П., Хоули Дж. А.. Дневной режим потребления белка после тренировки влияет на обмен белков в организме у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Нутр Метаб (Лондон). 2012; 9 (1): 91. -7075-9-91

CAS Статья Google ученый

5.

Билсборо С., Манн Н. Обзор вопросов диетического потребления белка людьми. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2006. 16 (2): 129–52.

CAS Статья PubMed Google ученый

6.

Мортон Р.В., Мерфи К.Т., Маккеллар С.Р., Шонфельд Б.Дж., Хенсельманс М., Хелмс Е., Арагон А.А., Деврис М.С., Банфилд Л., Кригер Дж. В., Филлипс С.М. Систематический обзор, мета-анализ и мета-регрессия влияния протеиновых добавок на прирост мышечной массы и силы у здоровых взрослых, вызванный тренировками с отягощениями. Br J Sports Med. 2017;

7.

Бандеган А., Кортни-Мартин Дж., Рафии М., Пенчарц П.Б., Лимон П.В.Индикаторная аминокислотная оценка потребности в белке у мужчин-бодибилдеров в нетренировочный день в несколько раз превышает текущую рекомендуемую норму питания. J Nutr. 2017; 147 (5): 850–7.

CAS Статья PubMed Google ученый

8.

Спендлов Дж., Митчелл Л., Гиффорд Дж., Хакетт Д., Слейтер Дж., Кобли С., О’Коннор Х. Диетическое потребление соревнующихся бодибилдеров. Sports Med. 2015; 45 (7): 1041–63.

Артикул PubMed Google ученый

9.

Антонио Дж., Эллербрук А., Сильвер Т., Варгас Л., Павлин С. Влияние высокобелковой диеты на показатели здоровья и состав тела – перекрестное испытание на мужчинах, тренирующихся с отягощениями . J Int Soc Sports Nutr 2016, 13: 3–016–0114-2. eCollection 2016.

10.

Dangin M, Boirie Y, Guillet C, Beaufrere B: Влияние скорости переваривания белка на обмен белка у молодых и пожилых субъектов . J Nutr 2002, 132 (10): 3228S – 33S.

11.

Типтон К.Д., Эллиот Т.А., Кри М.Г., Вольф С.Е., Сэнфорд А.П., Вулф Р.Р.Прием казеина и сывороточных белков приводит к анаболизму мышц после упражнений с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 2004. 36 (12): 2073–81.

CAS Статья PubMed Google ученый

12.

Mitchell CJ, McGregor RA, D’Souza RF, Thorstensen EB, Markworth JF, Fanning AC, Poppitt SD, Cameron-Smith D. Потребление молочного или сывороточного протеина приводит к аналогичному увеличению синтеза мышечного протеина. у мужчин среднего возраста. Питательные вещества.2015; 7 (10): 8685–99.

CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

13.

Reitelseder S, Agergaard J, Doessing S, Helmark IC, Lund P, Kristensen NB, Frystyk J, Flyvbjerg A, Schjerling P, van Hall G, Kjaer M, Holm L. Whey и казеин, помеченные буквой L- [1-13C] синтез лейцина и мышечного белка: эффект упражнений с отягощениями и приема белка. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011; 300 (1): E231–42.

CAS Статья PubMed Google ученый

14.

Дидериксен К.Дж., Рейтельседер С., Петерсен С.Г., Хьорт М., Хельмарк И.К., Кьяер М., Холм Л. Стимуляция синтеза мышечного белка при приеме сыворотки и казеината после упражнений с отягощениями у пожилых людей. Scand J Med Sci Sports. 2011; 21 (6): e372–83.

CAS Статья PubMed Google ученый

15.

Пеннингс Б., Буари И., Сенден Дж. М., Гийсен А. П., Койперс Х., ван Лун Л. Дж.. Сывороточный протеин стимулирует наращивание мышечного белка после еды более эффективно, чем казеин и гидролизат казеина у пожилых мужчин.Am J Clin Nutr. 2011; 93 (5): 997–1005.

CAS Статья PubMed Google ученый

16.

Бурд Н.А., Ян Й., Мур Д.Р., Тан Дж.Э., Тарнопольский М.А., Филлипс С.М. Большая стимуляция синтеза миофибриллярного белка при приеме изолята сывороточного белка против мицеллярного казеина в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у пожилых мужчин. Br J Nutr. 2012. 108 (6): 958–62.

CAS Статья PubMed Google ученый

17.

Тан Дж. Э., Мур Д. Р., Куйбида Г. В., Тарнопольский М. А., Филлипс С. М.. Прием гидролизата сыворотки, казеина или изолята соевого белка: влияние на синтез смешанного мышечного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. J. Appl Physiol (1985). 2009. 107 (3): 987–92.

CAS Статья Google ученый

18.

Witard OC, Wardle SL, Macnaughton LS, Hodgson AB, Tipton KD. Рекомендации по белку для оптимизации массы скелетных мышц у здоровых молодых и пожилых людей.Питательные вещества. 2016; 8 (4): 181.

Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

19.

Soop M, Nehra V, Henderson GC, Boirie Y, Ford GC, Nair KS. Совместное употребление сывороточного протеина и казеина в смешанном приеме пищи: демонстрация более длительного анаболического эффекта казеина. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012; 303 (1): E152–62.

CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

20.

Gorissen SHM, Burd NA, Kramer IF, van Kranenburg J, Gijsen AP, Rooyackers O, van Loon LJC. Совместное употребление молочного жира с мицеллярным казеином не влияет на постпрандиальную обработку белка у здоровых пожилых мужчин. Clin Nutr. 2017; 36 (2): 429–37.

CAS Статья PubMed Google ученый

21.

Gorissen SH, Burd NA, Hamer HM, Gijsen AP, Groen BB, van Loon LJ. Совместное употребление углеводов замедляет переваривание и всасывание диетического белка, но не модулирует прирост мышечного белка после еды.J Clin Endocrinol Metab. 2014. 99 (6): 2250–8.

CAS Статья PubMed Google ученый

22.

Макнотон Л.С., Уордл С.Л., Витард О.К., МакГлори С., Гамильтон Д.Л., Джеромсон С., Лоуренс К.Э., Уоллис Г.А., Типтон К.Д. Реакция синтеза мышечного протеина после упражнений с отягощениями всего тела выше после приема 40 г сывороточного протеина, чем 20 г. Physiol Rep.2016; 4 (15) https://doi.org/10.14814/phy2.12893.

23.

Мур Д.Р., Робинсон М.Дж., Фрай Дж.Л., Танг Дж.Э., Гловер Е.И., Уилкинсон С.Б., Прайор Т., Тарнопольский М.А., Филлипс С.М. Дозовая реакция потребляемого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Am J Clin Nutr. 2009. 89 (1): 161–8.

CAS Статья PubMed Google ученый

24.

Ким И.Ю., Шутцлер С., Шредер А., Спенсер Г.Дж., Азхар Г., Феррандо А.А., Вулф Р.Р. Анаболический ответ на еду, содержащую разное количество белка, не ограничивается максимальной стимуляцией синтеза белка у здоровых молодых людей.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2016; 310 (1): E73–80.

Артикул PubMed Google ученый

25.

Deutz NE, Wolfe RR. Есть ли максимальный анаболический ответ на потребление белка во время еды? Clin Nutr. 2013. 32 (2): 309–13.

CAS Статья PubMed Google ученый

26.

Абдулла Х., Смит К., Атертон П.Дж., Идрис И. Роль инсулина в регуляции синтеза и распада белков скелетных мышц человека: систематический обзор и метаанализ.Диабетология. 2016; 59 (1): 44–55.

CAS Статья PubMed Google ученый

27.

Гринхафф П.Л., Карагунис Л.Г., Пирс Н., Симпсон Э.Дж., Хейзелл М., Лейфилд Р., Вакерхаге Х., Смит К., Атертон П., Селби А., Ренни М.Дж.. Диссоциация между эффектами аминокислот и инсулина на передачу сигналов, убиквитинлигазы и обмен белка в мышцах человека. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008; 295 (3): E595–604.

CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

28.

Ренни MJ, Bohe J, Smith K, Wackerhage H, Greenhaff P. Аминокислоты с разветвленной цепью в качестве топлива и анаболических сигналов в мышцах человека. J Nutr. 2006; 136 (1 доп.): 264С – 8С.

CAS Статья PubMed Google ученый

29.

Power O, Hallihan A, Jakeman P. Инсулинотропный ответ человека на пероральный прием нативного и гидролизованного сывороточного протеина. Аминокислоты. 2009. 37 (2): 333–9.

CAS Статья PubMed Google ученый

30.

Митчелл С.Дж., Черчвард-Венн Т.А., Париз Дж., Беллами Л., Бейкер С.К., Смит К., Атертон П.Дж., Филлипс С.М. Острый посттренировочный синтез миофибриллярного белка не коррелирует с гипертрофией мышц, вызванной силовыми тренировками, у молодых мужчин. PLoS One. 2014; 9 (2): e89431.

Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

31.

Уилборн С.Д., Тейлор Л.В., Outlaw J, Уильямс Л., Кэмпбелл Б., Фостер, Калифорния, Смит-Райан А., Урбина С., Хейворд С.Влияние потребления сывороточного протеина до и после тренировки по сравнению с казеином на состав тела и показатели производительности у студенток-спортсменок. J Sports Sci Med. 2013; 12 (1): 74–9.

PubMed PubMed Central Google ученый

32.

Fabre M, Hausswirth C, Tiollier E, Molle O, Louis J, Durguerian A, Neveux N, Bigard X. Влияние потребления белка после тренировки на мышечную массу и силу во время тренировки с отягощениями: существует ли оптимальное соотношение между быстрые и медленные белки? Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab.2017; 27 (5): 448–57.

Артикул PubMed Google ученый

33.

Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, Ritz P, Antoine JM, Prugnaud J, Beaufrere B, Mirand PP. Белковое импульсное кормление улучшает удержание белка у пожилых женщин. Am J Clin Nutr. 1999. 69 (6): 1202–8.

CAS Статья PubMed Google ученый

34.

Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, Ritz P, Antoine JM, Prugnaud J, Beaufrere B, Mirand PP.Режим белкового кормления не влияет на удержание белка у молодых женщин. J Nutr. 2000. 130 (7): 1700–4.

CAS Статья PubMed Google ученый

35.

Сеймон Р.В., Рокенес Дж. А., Зибеллини Дж., Чжу Б., Гибсон А. А., Хиллз А. П., Вуд Р. Э., Кинг Н. А., Бирн Н. М., Сейнсбери А. Обеспечивают ли прерывистые диеты физиологические преимущества по сравнению с постоянными диетами для снижения веса? Систематический обзор клинических испытаний. Mol Cell Endocrinol. 2015; 418 (Pt 2): 153–72.

CAS Статья PubMed Google ученый

36.

Тинсли Дж. М., Форсс Дж. С., Батлер Н. К., Паоли А., Бэйн А. А., Ла Баунти П. М., Морган, Великобритания, Гранджин П. У. Ограниченное по времени кормление у молодых мужчин, выполняющих тренировки с отягощениями: рандомизированное контролируемое испытание. Eur J Sport Sci. 2017; 17 (2): 200–7.

Артикул PubMed Google ученый

37.

Моро Т., Тинсли Дж., Бьянко А., Марколин Дж., Пачелли К.Ф., Батталья Дж., Пальма А., Джентил П., Нери М., Паоли А.Влияние восьми недель ограниченного по времени кормления (16/8) на основной обмен, максимальную силу, состав тела, воспаление и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин, тренирующихся с отягощениями. J Transl Med. 2016; 14 (1): 290.

Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

38.

Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M. Повышенное потребление белка и частота приема пищи сокращают абдоминальный жир во время энергетического баланса и дефицита энергии.