Система накачки мышц по дням в домашних условиях: как заниматься дома и в зале

Программа тренировок на турнике на массу

Регулярные занятия на турнике и брусьях помогут вам сформировать выраженный рельеф тела. Вы сможете увеличить мышечную массу спины, груди и рук. Кроме того, вы существенно повысите общую силовую выносливость организма и усовершенствуете силу хвата.
Именно физические нагрузки являются катализатором роста мышц. И если вы «на вы» со спортом, то рекомендуем как можно быстрее исправить этот недостаток.

Ниже представлены полезные рекомендации для тех, кто планирует увеличить мышечный объем при помощи турника. Воспользовавшись нашими советами, вы сможете существенно повысить эффективность занятий – и добьетесь желаемых результатов в кратчайшие сроки.

Но для начала обсудим такой важный фактор тренировок, как хват. Под этим термином подразумевается положение, в котором будут зафиксированы ваши руки во время подъема корпуса на перекладине.
Перечислим различные виды хватов, которыми можно подтягиваться. Ни в коем случае не пропускайте данный пункт, если вы хотите добиться максимальной эффективности своих тренировок.
Самым распространенным хватом является прямой средний. Для этого нужно закрепиться на перекладине таким образом, чтобы  расстояние между кистями было равно ширине плеч. В первую очередь данное упражнение направлено на развитие мышц спины.
Во время захвата турника ладони должны быть направлены в противоположную от корпуса сторону. Во время подъема широким хватом держите локти перпендикулярно уровню пола, не задирая их вверх и не опуская вниз. Оптимальное количество подходов – пять. Количество повторений необходимо увеличивать постепенно, согласно представленной ниже таблице.

Схема подтягивания на турнике на 30 недель:

 

Для того, чтобы интенсивнее проработать мышцы груди в процессе силовой тренировки, выполняйте подтягивания узким обратным хватом. Для этого расположите руки максимально близко друг к другу, а ладони направьте на свое лицо.
Выполняя подтягивание,  старайтесь коснуться перекладины верхней частью груди. Находясь на самом высоком уровне, нужно отклонять голову в сторону. Чередуйте стороны поворота с каждым новым подъемом корпуса. Таким образом вы сможете интенсивно прорабатывать мышцы шеи и сможете «выжать» максимум эффективности из каждого подхода. При этом ваши руки должны быть расположены как можно более тесно друг к другу
Также интенсивно прокачать мышцы можно при выполнении подтягивания параллельным хватом. Правда, выполняется такое упражнение не на турнике, а на брусьях (для его выполнения необходимы два параллельно расположенных снаряда). Также для увеличения массы мышц целесообразно выполнять отжимания. Разумеется, тоже на брусьях.

Самая эффективная программа тренировок на турнике на массу должна включать в себя следующие элементы:

• Вис на перекладине, сопровождаемый поднятием прямых ног до уровня головы
• Подъем ног на уровень 90 градусов (способствует интенсивной проработке пресса)
• Подтягивание до груди широким, средним, узким и обратным хватом (ладони повернуты к лицу)
• Подъем корпуса таким образом, чтобы перекладина оказалась за головой
• Скручивания корпуса. Исходное положение – вис на перекладине

Важно: если вы почувствуете растяжение мышечных волокон, то обязательно сделайте перерыв на 5-7 дней.

В результате выполнения этой программы вы сможете добиться интенсивного набора мышечной массы, а также существенно повысить общие силовые показатели своего организма.

А вот еще несколько факторов по-настоящему эффективной тренировки. 

Выполняя подъем корпуса, обращайте внимание на положение рук и ног. Ваши кисти должны быть прочно зафиксированы на турнике. А ноги согните в коленях, но не отводите их назад.

Чтобы ваши упражнения были направлены на развитие мышечной массы, выполняйте не более 15-20 подтягиваний за один подход. Все повторы свыше этой цифры будут направлены уже на развитие силовой выносливости. Это актуально для тяжелоатлетов, которым необходимы сильные руки. Но, если целью ваших тренировок является развитие мышечной массы, то оптимальное количество повторов – не более 20.
Лучше тренироваться не каждый день, а три-четыре раза в неделю. Не забывайте о том, что для увеличения массы мышцам нужно обеспечивать не только нагрузку, но и систематический отдых.
В тоже время специалисты не рекомендуют пропускать тренировки. Иначе мышцы так и не смогут привыкнуть к нагрузкам.

Продолжительность перерыва между подходами должна составлять 2-3 минуты. Таким образом вы предотвратите переутомление мышц, успеете восстановить частоту дыхания и сердцебиения.
Что касается времени тренировки, то это должен быть не день, а вечер. Удивлены? Дело в том, что именно ближе к вечеру организм реагирует на нагрузку максимальным выделением гормонов, отвечающих за рост мышц. А еще вечерние тренировки позволяют сжигать большее количество жира, формирующегося между кожей и группой мышц.
Данное преимущество актуально для людей, которые имеют лишний вес. Но, в тоже время страдают от неразвитости мышц (именно о таком положении дел обычно свидетельствует выступающий живот).

Также на сложность любого упражнения на турнике существенно влияет диаметр самой перекладины. Чем более широкая перекладина, тем выше сложность тренировки, поскольку для устойчивой фиксации хвата требуется сильнее напрягать мышцы верхней части туловища.  А следовательно любая программа становится более сложной. Также для увеличения мышечной массы необходимо придерживаться правильной техники дыхания. В противном случае тренировка не будет такой эффективной, как вам бы того хотелось. Дело в том, что мышцы увеличиваются в результате взаимодействия нескольких слагаемых, а именно:

1. Физическая нагрузка
2. Кислород
3. Гормоны
4. Белки и углеводы

К снабжению мышечных волокон кислородом приводят не только интенсивные тренировки, стимулирующие кровоток, но и правильное дыхание. Выполняя усилие (подъем корпуса вверх), совершайте глубокий вдох, а расслабление (спуск корпуса) сопровождайте выдохом.
И ни в коем случае не задерживайте дыхание при выполнении силовых упражнений на брусьях и турнике. Таким образом вы можете спровоцировать повышение давления, головокружение и прочие побочные эффекты.

Для того, чтобы мышцы развивались более интенсивно, подкрепляйте тренировки на турнике следующими упражнениями:

• Жим штанги или гантелей лежа
• Передние приседания. За счет своей высокой динамичности данное упражнение существенно уменьшает вес, а также укрепляет ягодичные и бедренные мышцы. Количество повторений – не менее 50.
• Становая тяга, существенно укрепляющая ноги
• Скручивания (эффективно развивают мышцы пресса)

Также нельзя забывать об эффективности отжиманий от пола. Для новичка это будет также сложно, как и подтягиваться, зато обеспечение интенсивной мышечной нагрузки гарантировано. Во время тренировки не забудьте разводить локти в стороны. Прогибайте поясницу и старайтесь коснуться пола грудной клеткой.

Количество повторении – от десяти, в зависимости от уровня вашей силовой подготовки.
Мы желаем вам успешных тренировок и высоких результатов!

Выберите в нашем магазине подходящие аксессуары для утяжеления

Программа тренировок подтягивания в видео формате

программа тренировок для любого уровня подготовки

Самые эффективные варианты занятий для любого уровня подготовки.

unsplash.com

Если вы уже достигли определенной физической формы и хотите распределить занятия по группам мышц, то стоит разобраться, что именно можно и нужно прорабатывать вместе.

Содержание статьи

Зачем нужно распределение? 

Многие спортсмены в надежде быстрее увидеть результат начинают нагружать одни и те же мышцы ежедневно или через день. Как правило, эффект получается обратный: вместо рельефного тела они получают травмы. Именно поэтому после интенсивной работы нужно давать мышцам отдохнуть. Чтобы мышца восстановилась ей нужно три-четыре дня, в которые можно потренировать другие мышцы. 

Всего в спорте выделяют семь основных групп мышц. 

Большие:

• Спина;
• Ноги/ягодицы;
• Грудные.

Малые:

• Бицепс;
• Трицепс;
• Плечи;
• Пресс.

Как компоновать тренировки?

Один из самых распространенных вариантов — трехдневная сплит-система, рассчитанная на три силовые тренировки в неделю. То есть в процессе занятия прорабатывается одна большая и одна малая группа мышц, а в конце выполняются упражнения на пресс. Есть два варианта сплит-системы:

1. Первый день: грудь и трицепс или грудь и бицепс;
2. Второй день: спина и бицепс или спина и трицепс;
3. Третий день: ноги и плечи.

Сначала лучше нагрузить большую группу мышц, а после переходить к малой. В конце можно сделать упражнения на пресс. 

Вариант 1 

В первый день тренировки нужно прокачать грудные мышцы и трицепсы. Причем почти все упражнения на эту часть тела предполагают жимы, выталкивания. Благодаря этому они довольно серьезно забивают и трицепсы. Остальные же упражнения становятся изолированным дополнением.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

На второй тренировке нужно заняться спиной и бицепсами. В этом случае вес, наоборот, потягивается к себе. И опять же задействуется бицепс: он участвует в движении, помогая увеличить амплитуду. То есть после упражнений на спину можно докачать бицепс. 

Третий день лучше всего посвятить мышцам плечевого пояса и ног.

Работа над этими мышцами также очень важна для гармоничного развития фигуры и для успешного выполнения многих упражнений. 

Вариант 2 

Он менее распространен: дело в том, что многие спортсмены уверены, что нагружать, а после «добивать» второстепенную мышцу нельзя. Все же некоторые тренируются по этой программе. Вы можете попробовать оба комплекса и выбрать наиболее подходящий. 

Тренировка всего тела

Профессиональные спортсмены считают, что такие занятия подходят только новичкам. Однако это не совсем так. Конечно, если вы только начинаете тренироваться, то нужно прорабатывать все мышцы, но и в кроссфите есть тренировки, которые сочетают в себе все группы мышц. Главное — заниматься разнообразно, добавлять в программу новые упражнения, чтобы удивлять мышцы. Только в таком случае они будут расти. Если же заниматься по одной и той же схеме, то будут увеличится сила и выносливость.

Как делать отжимания со щукой: преимущества, прогрессии, регрессии

Отжимания со щукой выглядят как смесь Собаки мордой вниз и Позы Дельфина, и это движение может развить основных силы.

Используйте его как ступеньку к более сложным движениям или как цель для укрепления мышц плеч. Хитрость заключается в том, чтобы убедиться, что вы поддерживаете правильную форму, чтобы ваши плечи были здоровыми, и избегали приземления лица!

«Отжимания со щукой — это очень мощно», — говорит Шэней Норвелл, сертифицированный персональный тренер из Атланты, который был признан «Самым подготовленным спортсменом Атланты».

Но почему это так здорово?

• Это средство для укрепления плеч. Вы будете чувствовать каждое повторение в верхней части тела, но особенно в плечах, говорит Норвелл. И хотя это похоже на традиционные отжимания, «перевернутая V-образная форма делает больший упор на плечи, а не на грудь».
  
• Готовит вас к стойке на руках. Норвелл, занявший второе место в «Американском гладиаторе», говорит, что вам следует начать с совершенствования ваших обычных старых классических отжиманий. Затем, когда вы овладеете навыками, «отжимания со щукой — отличное переходное упражнение для тех, кто хочет набраться сил для стойки на руках» — или даже для отжиманий в стойке на руках!
  
• Он рекрутирует ваше ядро. Когда вы переносите свой вес вперед в положение пики, ваше ядро ​​​​должно активироваться, чтобы не дать вам опрокинуться вперед. Это продвинутое отжимание помогает вам «лучше настроиться на перенос веса над головой», — говорит Норвелл.

Отжимание согнувшись — упражнение не для новичков, предупреждает Норвелл. Она также не рекомендовала бы его тем, кто восстанавливается после травмы локтя или плеча. (Также пропустите это, если вы склонны к головокружению или низкому кровяному давлению.) Уделяйте особое внимание своей форме и делайте упор на качество, а не на количество.

«Я рекомендую 5–8 медленных контролируемых повторений, — говорит Норвелл. «Чтобы сделать их медленными и контролируемыми, вы можете считать до четырех, когда опускаетесь, и до четырех, когда возвращаетесь в исходное положение».

Только начинаете? Она предлагает 2–3 подхода по 5–8 повторений не чаще двух раз в неделю и отдых в течение 1 минуты между раундами для максимального набора силы. Добавляйте больше повторений и подходов по мере наращивания силы.

Вот как сделать идеальное отжимание со щукой шаг за шагом!

1. Начните с положения планки на полу, крепко упираясь руками в пол прямо под плечами. Также плотно прижмите пальцы ног к полу.
2. Держите корпус напряженным, спину ровной и задействуйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Все ваше тело должно быть нейтральным и составлять прямую линию.
3. Поднимайте бедра вверх и назад, пока ваше тело не примет форму перевернутой буквы V. Держите руки и ноги как можно более прямыми.
4. Начните сгибать локти, а затем опустите всю верхнюю часть тела к полу.
5. Задержитесь на мгновение, затем медленно оттолкнитесь назад, пока ваши руки не выпрямятся и вы не окажетесь в положении перевернутой буквы V. Убедитесь, что вы сохраняете контроль на протяжении всего движения.

Поделиться на PinterestИзображение от Dima Bazak

Не совсем готовы к полному отжиманию со щукой? Это нормально. Вместо этого разбейте движение и работайте над фундаментом.

• Практикуйте планку, чтобы развить силу и устойчивость плеч и кора.
• Совершенствуйте свои отжимания, чтобы ваши плечи были достаточно сильными и здоровыми, чтобы попробовать вариант с заострением.
• Работайте над родственными движениями, такими как поза дельфина для устойчивости плеч и подъемы планки на стабилизирующем мяче для укрепления корпуса и верхней части тела.

После того, как вы освоите отжимания со щукой, вы можете начать наращивать силу, увеличивая количество повторений и подходов.

Вы также можете начать работать над стойкой на руках — или над отжиманиями в стойке на руках. Вы также можете перейти к движениям среднего уровня в этом обзоре из 82 (!) отжиманий, о которых вам нужно знать.

Или вы можете еще больше усложнить свои отжимания, выполнив один из следующих вариантов:

• Поднимайте по одной ноге, прежде чем начать сгибать руки в локтях.
• Поднимите ноги, встав на прочный стул, скамью или ящик. Начните медленно и оставайтесь низко к полу. По мере того, как становится легче, поднимайтесь выше, что приближает вас к отжиманию в стойке на руках!
• Насколько медленно ты можешь двигаться? Увеличивайте счет с четырех до… на сколько вы можете удлинять движение, сохраняя при этом идеальную форму!

Хотите освоить отжимание со щукой? Начните с того, что сбавьте темп — и по-настоящему настройте свою форму, — советует Норвелл.

«Для тех, кто не знает, отжимания «щука» могут выглядеть как отжимания, выполненные неправильно», — объясняет она. «Бедра находятся в воздухе, образуя с телом перевернутую букву V, а макушка головы направлена ​​к полу. Для обычного отжимания это будет неправильная форма. Тем не менее, это правильное положение тела для отжимания со щукой, что делает его уникальным».

Попробуйте эти профессиональные советы:

Не позволяйте голове касаться (или ударяться!) об пол, но постарайтесь подобраться как можно ближе. Если вы еще не достигли этого, продолжайте двигаться к своей цели, каждый раз опускаясь немного ниже.

Не толкайте его (ха-ха) в этом движении — вы не хотите поскользнуться и упасть на лицо или повредить плечо(я)!

Теперь, когда вы знаете, идите и попрактикуйтесь в щуках!

Упражнение для начинающих, которое принесет вам много пользы

Включите всеми любимый трек бат-мицвы (Get Low от Lil Jon), потому что пришло время добраться до стены, до стены.

Знакомство: отжимание от стены.

Ступенька к более сложным стандартным отжиманиям, отжимания от стены могут увеличить верхнюю часть тела, развить функциональную силу кора, напрячь ягодицы и (при последовательном выполнении) помочь вам упасть и дать им 20.

Пошаговое выполнение отжиманий от стены:

1. Встаньте, поставив ноги под бедра, на расстоянии вытянутой руки от стены.
2. Упритесь обеими ладонями в стену так, чтобы запястья были на одной линии с плечами, а пальцы были направлены к потолку.
3. Ввинтите мизинцы в стену, чтобы активировать широчайшие и растянуть кор (подготовившись к удару в живот). Затем подтяните квадрицепсы и сожмите ягодицы, как будто вы сдерживаете пердеж.
4. Сохраняя это плотное положение AF, вдохните и согните локти прямо назад, пока ваш лоб или нос почти не упрется в стену.
5. На выдохе оттолкнитесь от стены и вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор.

Намерение хорошо двигаться не спасет вас от травм, если ваша форма не соответствует требованиям. Вот тут-то и пригодятся эти советы.

1. Напрягите корпус

все время

Если вы чувствуете, что ваши бедра или части тела трутся о стену, вы делаете это неправильно. Здесь мы должны напрягать мышцы, а не ковыряться в стене!

«Провисшие, неаккуратно выглядящие бедра указывают на то, что кор не закреплен должным образом», — говорит Грейсон Уикхем, физиотерапевт и основатель Movement Vault, платформы для обучения цифровым движениям.

Лучше напрягитесь, напрягая среднюю линию. Не знаете как? Обратите внимание на следующие признаки укрепления кора:

• Втяните живот, как будто вас вот-вот ударят в живот.
• Подумайте о том, чтобы втянуть пупок к позвоночнику.
• Растяните живот в стороны.
• Представьте, что вы собираетесь влезть в пару действительно ( действительно ) узких джинсов.

2. Сведите лопатки вместе

Расслабление верхней части спины — прямой путь к катастрофе с плечами.

Вместо этого «потренируйтесь слегка сводить лопатки назад и вниз, как будто вы держите банку между лопатками», — говорит Си Джей Хаммонд, сертифицированный персональный тренер XPS в RSP Nutrition.

3. Опустите

все вниз

«Чтобы по-настоящему воспользоваться преимуществами отжиманий от стены, вам нужно выполнить полный диапазон движений», — говорит Уикхем. «Только выполнение частичных повторений приведет к дальнейшим травмам».

Продолжайте опускаться, пока лоб или нос почти не коснутся стены. Если у вас нет сил спускаться с контролем, сделайте шаг к стене, чтобы сократить расстояние для перемещения.

На обратном пути в исходное положение отталкивайтесь от стены, пока руки не выпрямятся.

4. Держите шею нейтральной

Извините, фам, но пока вы тренируетесь, вы не должны проверять #LifterBabe рядом с вами или восхищаться своими новыми туфлями.

Как только вы окажетесь в положении высокой планки у стены, вам нужно смотреть прямо перед собой, чтобы держать шею в нейтральном положении.

Опасность *невыполнения* этого, по словам Уикхема, связана с грыжей межпозвоночного диска, травмой шеи и защемлением нерва. Пройти .

5. Дышите

Помимо того, что, как вы знаете, поддерживает вашу жизнь, дыхание также может помочь вам в этом движении.

«Вдохните, когда вы опускаетесь, затем выдохните, когда вы отталкиваетесь от земли, чтобы вернуться, чтобы начать с дополнительной взрывной энергии », — говорит Уикхем.

Вот доказательство того, что они стоят вашего времени:

Легче, чем классические отжимания

Звучит очевидно, но безопаснее хорошо отжиматься от стены, чем делать классические отжимания с плохой техникой.

«Отжимания от стены уменьшают гравитационное притяжение, присутствующее во время стандартных отжиманий», — объясняет Хаммонд. «Они дают вам шанс стать достаточно сильным в схеме отжиманий, чтобы в конечном итоге делать стандартные отжимания в хорошей форме».

Работает ваш

весь корпус

Нет, это не преувеличение.

Если вы делаете их правильно (см. выше), отжимания от стены активируют и укрепляют те же мышцы, что и стандартные отжимания, говорит Уикхем. Это включает в себя:

• Сундук
• TRICEPS
• Плечи
• CORE
• Ягонь
• Quads
• DELVE

. Хорошо, сильное ядро ​​​​= стабильное тело.

Уикхэм объясняет: «Мышцы кора работают вместе, чтобы помочь вам стоять и сохранять устойчивость в жизни и спорте».

Другими словами, неуклюжие люди особенно не должны дремать на этом ходу.

Оборудование не требуется

Посмотрим правде в глаза: во время пандемии это очень выгодно.

Хотите знать, почему вы должны отжиматься от стены, а не отжиматься на коленях? По словам Уикхема, если вы можете отжаться от колен, вам следует это сделать — на самом деле это лучший вариант масштабирования для людей, работающих над стандартными отжиманиями.

Однако есть одно но: «Многие люди не в силах отжиматься с колен, если они только начинают заниматься», — говорит Уикхем. «Отжимание от стены — это более легкое отжимание с колен».

Есть один действительно важный способ, которым отжимания от стены превосходят отжимания на коленях? Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы испачкать тренировочные леггинсы.

Airwaav будущего? Вот наш обзор мундштука Airwaav Performance

Габриэль Кассель

Большой спор о весе: что лучше для вас — больший вес или большее количество повторений?

Габриэль Кассель

Затерянный в фитнес-переводе? В чем разница между циклами, суперсетами и интервалами

Габриэль Кассель

Можете ли вы выполнить 20–25 отжиманий от стены с хорошей техникой (ключевой термин здесь: хорошая техника )? Сделайте шаг от стены.