Силовые тренировки для женщин для похудения – какие тренажеры самые эффективные для тренировок на сжигание жира и сброс веса, как долго заниматься, чтобы худеть, упражнения и программы без тренера

0

Содержание

Силовые тренировки дома для женщин для похудения: ТОП 5!!!

Как девушке улучшить свое тело не посещая спортзал? Конечно же тренируясь дома! Силовые тренировки дома для женщин  для похудения довольно эффективны. Потому такой тренинг вполне может не уступать по продуктивности занятиям в фитнес клубе. Но только при вашем настойчивом желании меняться и наличии некоторого спортивного инвентаря.

Силовые тренировки дома для женщин

Силовые тренировки дома для женщин

Да, для полноценных силовых тренировок инвентарь все-таки требуется. Но здесь не про фитнес-резинки :))
Потому хорошо иметь дома наборные гантели и парочку блинов разного веса.

Силовой тренинг

Если Ваша цель — уменьшить размеры тела, то выбирайте преимущественно глобальные упражнения. Которые  задействуют не одну, а сразу несколько мышечных групп. Они являются наиболее энергозатратными. В таком случае силовые тренировки дома для женщин для похудения будут более эффективными.

Частой ошибкой худеющих девушек является увлечение локальными (изолирующими) упражнениями на пресс и ягодичные мышцы. К сожалению, выполняя только их, они упускают возможность получить адекватную нагрузку и положительный стресс. Которые,в свою очередь, способствуют изменениям в обменных процессах, часто называемых  «ускорением метаболизма».

Я подготовила  подборку упражнений, чтобы ваши силовые тренировки дома в цикле жиросжигания. были наиболее продуктивны. Разминаемся хорошенько и в бой 😉

1. Приседания

  • Силовые тренировки дома для женщин и девушек
  • силовые тренировки дома для девушек

Исходное положение: стоя. Стопы располагаются на ширине плеч или шире, носки развернуты наружу. Спина ровная, естественные прогибы позвоночника сохранены, взгляд направлен вперед. Если вы занимаетесь без отягощения, то выведите руки перед собой и скрестите их. Если же вы занимаетесь с гантелями, расположите их по бокам.

Сохраняя спину ровной, начните отводить таз назад одновременно разводя колени.

В зависимости от длины ваших нижних конечностей, колени МОГУТ выходить за носки.

Сед должен быть настолько глубоким, насколько это возможно при сохранении нейтрального положения позвоночника.
Сев до нужного уровня, задержитесь на 2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.

2. Румынская тяга

  • Силовые тренировки дома для женщин и девушек
  • Силовые тренировки дома для женщин и нет

Исходное положение: стоя. Стопы на ширине таза, параллельно друг другу. Колени присогнуты. Спина ровная, естественные прогибы позвоночника сохранены, взгляд направлен вперед.
Возьмите в руки гантели.

Сохраняя спину ровной, начните отводить таз назад максимально далеко назад. Одновременно наклоняя корпус и скользя гантелями по передней поверхности бедра.

Наклон не должен быть чрезмерным и приводить к округлению спины.

Остановитесь в точке максимального натяжения задней поверхности бедра и вернись в исходное положение.

3. Отжимания

  • Отжимания
  • отжимания дома

Если вы в фитнесе новичок, не пытайтесь выполнить сразу отжимания от пола. Учиться отжиматься следует от стены или высокой поверхности. Например стола, тумбы, дивана.

Примите упор лежа или в наклоне, если вы отжимаетесь от поверхности. Руки шире плеч. Тело в одну линию, позвоночник в нейтральном положении, мышцы пресса напряжены. Сгибая руки, опуститесь грудью к опоре, а затем вернитесь в исходное положение.

4. Жим гантелей вверх

  • Силовые тренировки дома
  • Эффективные тренировки длма

Данное упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Однако первый вариант предпочтительнее из-за меньшей нагрузки на межпозвонковые диски.

Исходное положение: стоя, спина прямая, лопатки сведены, взгляд направлен вперед. Возьмите в руки гантели и выведите их над плечами так, чтобы в исходном положении они находились примерно на уровне ушей. Плечо параллельно полу.

Выжмите гантели вверх, а затем верните их в исходное положение.

5. Обратные отжимания

  • Обратные отжимания исходное положение
  • Обратные отжимания

Исходное положение: в упоре ладонями на высокую поверхность, локти позади корпуса. Ноги на полу в выпрямленном положении, либо согнуты в коленях (упрощенный вариант).

Сгибая руки в локтях, опустите корпус вниз, сохраняя при это нейтральное положение позвоночника. Не разводите локти в стороны. Вернитесь в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода каждого упражнения, по 10-20 повторений в каждом. Если почувствуете, что такие силовые тренировки дома даются вам слишком легко — усложняйте. Например, увеличьте вес отягощения, количество подходов или повторений. Либо выберите усложненный вариант упражнения.

Подводя итоги темы «Силовые тренировки дома для женщин»

Возможно, многие из вас думали, что силовые тренировки дома для женщин — это лёгкая разминка для здоровья, а не полноценный тренинг. И они не имеют ничего общего с реально силовыми тренировками. Но, надеюсь, после прочтения этой статьи, ваша программа тренировок дома станет более разнообразной и продуктивной. В итоге, результат не заставит себя долго ждать.

Читайте также : Силовые тренировки дома: как выбрать инвентарь

Автор:

Голышак Юлия  — персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу.


Инстаграм: @julia_golyshak

Женские силовые тренировки для похудения в тренажерном зале и дома. Программа тренировок

Худеем правильно. Нужны ли силовые тренировки для похудения женщине?

Несмотря на то, что с ожирением в равной мере столкнулась как мужская, так и женская часть общества, наибольший интерес к методам борьбы с этой болезнью по-прежнему проявляет именно прекрасная половина человечества. Поэтому сегодня мы поговорим именно о том, насколько целесообразна будут силовые тренировки для девушек.  

Женщины готовы часами вычитывать во всевозможных журналах, книгах и блогах ответы на свой главный вопрос: как похудеть. Наиболее распространенным способом борьбы с лишним весом на сегодняшний день являются всевозможные диеты. Их существует великое множество, каждая из них по-своему уникальна и подходит разным типам организма. 

Силовые тренировки для похудения более распространены среди мужчин, и причина этому — предрассудки, связанные с культурой выполнения упражнений. Однако, ничего не стоит на месте и сейчас все больше женщин совмещают диеты с походами в тренажерный зал. Разумеется, интенсивные занятия на снарядах и поднятие тяжестей у многих ассоциируются с мощными формами и хорошо развитой мускулатурой, что и отпугивает большинство женщин от силовых тренировок для похудения в зале. Но на сегодняшний день такой взгляд на вещи не является актуальным.  

Плюсы выполнения силовых упражнений для похудения женщины:

  • Улучшение обмена веществ. При равномерных и систематических нагрузках, выполняемых по индивидуально подобранной программе, организм начинает оздоравливаться. Улучшается обмен веществ. Причем происходит не сиюминутное ускорение усвоения белков, жиров и углеводов, а долгосрочное. В среднем, у человека, регулярно подвергающего себя физическим нагрузкам, синтез белка происходит в 1,8 - 2,5 раза быстрее, чем у ведущего пассивный образ жизни.
  • Выравнивание осанки. Как ни крути, даже самая лучшая и индивидуальная диета не решит всех проблем. Человек может сесть на диету, начать быстро сбрасывать вес и даже не повредить этим своему организму, но для достижения идеального силуэта этого недостаточно. Силовые тренировки для похудения в тренажерном зале комплексно воздействуют на организм, меняя его в лучшую сторону. Начинают укрепляться суставы и улучшается координация движений.
  • Выносливость. На вопрос, что лучше для похудения - кардио-упражнения или силовые тренировки, можно ответить цитатой из советского мультика "Винни Пух" "И того, и другого, но без хлеба". Конечно, если отсутствуют медицинские противопоказания. Об этом всегда лучше узнавать от врача, чем проверять на практике. Итак, за выносливость и долголетие человека отвечает его сердце. Выполняя силовые тренировки дома, в парке или в зале, а особенно выполняя кардио упражнения Вы повышаете свой показатель выносливости, тренируя свое сердце. 
  • Реальное похудение. Садясь на диеты, занимаясь голоданием, проводя различные эксперименты с питанием, можно поразительно быстро сбросить вес. Но велика вероятность того, что при этом обмен веществ изменится или ухудшится. Люди, прибегающие к таким методам борьбы с ожирением, рискуют сначала резко похудеть, а потом поправиться еще сильнее, чем перед началом диеты. Так что, в качестве ответа на вопрос "нужны ли силовые тренировки для похудения?" можно твердо сказать "да", хотя бы для того, чтобы подобного не случилось с Вами. 
  • Крепкие кости. Как ни странно, выполняя кардио и силовые тренировки, можно существенно укрепить свой скелет. Невозможно вести активный образ жизни, находясь в группе риска по вероятности переломов костей. Этот факт является еще одним пунктиком "ЗА" в вопросе о том, стоит ли начинать ходить в зал.

 
Но даже с учётом всех этих явных достоинств занятий силовыми и кардио упражнениями к ним следует подходить с умом. Первый пункт, который уже был кратко упомянут выше – консультация с врачом. Если Вы решили заняться своей фигурой, не ограничиваясь изменениями рациона питания, Вам стоит обратиться в медицинское учреждение для того, чтобы проверить, обладаете ли Вы достаточно крепким здоровьем. Однако, даже если будут выявлены некоторые противопоказания, скорее всего, врач не станет настаивать на категорическом отказе от физических нагрузок. Чаще всего врачи сами дают рекомендации по тренировкам или назначают заниматься ЛФК (лечебная физкультура). 

Выйдя из медицинского кабинета, пора приступать к следующему пункту. Необходимо систематизировать занятия, сопоставив их с графиком работы или учебы, и правильно интегрировать их в Ваш привычный режим. Для этого удобнее всего будет составить подробный план силовых тренировок. При занятиях с тренером он сам подберет вам наиболее оптимальные параметры и время работы, рассчитает нужное количество подходов и повторений. Другое дело, если вы решили начать проводить силовые тренировки для похудения в домашних условиях. Тут вам на помощь придут уже готовые программы, которые любезно готов предоставить Google или другой поисковик. 

Питание при силовых тренировках для похудения

Следующая ступень, без покорения которой не обходится ни один путь к достижению хорошей фигуры, —  это правильный рацион. О питании можно говорить очень много, читать книги известных диетологов, обращаться за помощью к блогам и народным методам. Все эти пути, скорее всего, приведут в разные стороны, и еще неизвестно какую выбрать. Но на самом деле достаточно  придерживаться лишь нескольких основных простых правил, чтобы правильно войти в спортивный режим питания.  

  • Для начала следует исключить занятия на голодный желудок. Легкий фитнес-завтрак перед утренним походом в зал или полдник за 2 часа до вечерней тренировки.  
  • После занятий желательно немного прогуляться пешком, а потом съесть что-нибудь с высоким содержанием белков и углеводов, например, нежирный творог, банан, мюсли. 
  • Определиться с планом приема пищи. В первой половине дня следует употреблять сложные углеводы, содержащиеся в зерновых культурах и овощах. Белок можно потреблять в любое время. Жиры и простые углеводы (сдобная выпечка, сахар) рекомендуется исключить из рациона или снизить количество до минимума. Это зависит от особенностей организма. В первой половине дня допустимо некоторое количество сладкого, например, 40-60 грамм горького шоколада. 
  • Существует большое количество тестов, позволяющих вычислить суточное количество калорий, которые нужно употребить в день именно Вам для того, чтобы похудеть. В них чаще всего запрашивают вес, рост, среднюю подвижность и желаемый результат. Пройдя такой тест, можно узнать какое количество белков, жиров и углеводов нужно получать ежедневно.  
  • Установите на Ваш смартфон специальное приложение, которое будет считать Ваши калории, когда вы занимаетесь.  
  • Также можно воспользоваться и другими приложениями,  которые будут составлять статистику Б.Ж.У. (белки, жиры, углеводы) по готовому списку продуктов оффлайн. 
  • Далее, нужно обратить внимание на отдых. Мышечная ткань развивается в процессе восстановления. Поэтому отдых в занятиях спортом не менее важен, чем сам процесс выполнения упражнений. После хорошей вечерней тренировки и небольшого ужина не стоит заниматься активной деятельностью. Но и спать тоже не нужно. Во сне мышцы могут затекать или находиться в напряженном положении. Поэтому просто отдохните перед телевизором. 

Тренировка

  • Воздерживайтесь от занятий без разминки и не поднимайте большой вес сразу – это может привести к серьезным травмам и растяжениям. 
  • Выбирайте вес под силу. Есть два основных типа силовой тренировки. Развитие силы и массы - поднятие наибольшего доступного веса короткими сериями. И другой тип, так называемая “сушка”, когда небольшой вес поднимается много раз в несколько подходов. Такая тренировка помогает сжечь подкожные жиры и увеличить выносливость. 
  • Правильное дыхание поможет добиться большего КПД. Например, при прокачке пресса туловище следует поднимать на выдохе, опускать - на вдохе.  
  • Планируя тренировку постарайтесь включить в нее не менее восьми упражнений. Тело должно развиваться гармонично. Заниматься можно как на тренажерах, так и самостоятельно. Для задействования максимального количества мышц рекомендуется совмещать. 
  • Не следует проводить долгие часы в зале. Время одного занятия должно длиться не меньше часа. Получасовые тренировки и нерегулярное выполнение упражнений “урывками” не принесут желаемого результата. 

Классическая программа тренировки для похудения и развития тела женщины

Мужчинам и женщинам надо использовать разные виды тренировок, так как и результата они ожидают разного. Первые хотят развить мускулатуру и работают в "разрывной" технике, качая разные группы мышц в разные дни. Женщинам для поднятия общего тонуса мышц, похудения и растяжки необходимо тренироваться комплексно. То есть в каждой тренировке задействовать сразу все мышцы. Стандартный набор упражнений для женщин выглядит примерно так: 

  • Присед со штангой. Позволяет хорошо накачать бедра, икры и плечи. Выравнивает спину, тренирует шею. 
  • Тяга вертикального блока. Можно выполнять тягу к груди и за спину. Качает спину от плеч до поясницы 
  • Жим узким хватом. Подтягивает грудь, плечи, укрепляет поясничный отдел.  
  • Скручивание (максимум 8 раз). Помогает эффективно сбрасывать вес, качает пресс и укрепляет позвоночник. Задействует многие мышцы. Выполнять на скамье или на полу. 

Совмещение силовых и кардио тренировок. Порядок выполнения

Начнем с того, что из себя представляют  кардио тренировки. В группу кардио упражнений входят: бег на длинные дистанции в спокойном темпе, плавание, аэробика, спортивная ходьба, йога. В общем все то, что оказывает непрерывную и равномерную нагрузку на сердце. Многие думают, что кардио — просто хороший способ сбросить вес. На самом деле, эффективность кардио тренировок значительно возрастает, если выполнять их комплексно вместе с силовыми. Более оптимальным порядком будет выполнять кардио после силовой тренировки для похудения.

Почему нельзя делать только кардио? Дело в том, что при усиленных занятиях в зале обмен веществ значительно возрастает. Затрачивается больше энергии, происходит выброс гормонов, способствующих сжиганию жира. После 3-4 первых кардио тренировок организм привыкает к нагрузкам и перестает активно сжигать жир. Вы просто поддерживаете себя в форме. А если цель занятий — сбросить вес, то придется немного поднажать. Исследования диетологов доказывают — тренированные люди быстрее сбрасывают вес.  

Итак, допустим, что Вас можно поздравить и вы решили начать совмещать кардио и силу. Конечно, сразу прыгать в бассейн и плыть кролем после усердной тренировки со штангой недопустимо. А вот занятия йогой, выполнение дыхательных упражнений и растяжка будут отличным завершением усилий, приложенных на снарядах. Бегать можно как до, так и после тренировки, это хорошая разминка и неплохой способ “растрясти” забившиеся мышцы. Не жалейте сил и времени на занятия кардио. Помните, что выносливость — это ключ к эффективной силовой тренировке.

Занимаясь спортом 3 раза в неделю, через 21 день с первой тренировки вы почувствуете сильный прилив сил, желание работать дальше. Не останавливайтесь на достигнутом. Помните, даже после окончания сроков диеты и снижения веса на 5-10 килограмм набрать вес снова довольно легко. Для этого хватит недели неправильного питания и отказа от физической активности. Поэтому, если Вы хотите оставаться здоровой и выглядеть на все сто, максимум, что можно себе позволить — временное прекращение выполнения силовых упражнений. Да, кардио придется оставить и выходить на пробежку не менее двух раз в неделю. Можно в свободном режиме. 

Советы инструктора по фитнесу. Как сделать так, чтобы тренировки вошли в привычку?

Вы, наверное, ни раз встречали людей, которые, несмотря на свой плотный график, всегда находят время для тренировок. На самом деле, это под силу каждому, кто готов выполнять следующие правила: 

  • Вставайте раньше. Правильный режим начинается с правильного сна. Поставьте будильник. Перед тем как ложиться спать, заранее приготовьте все необходимое для утренней тренировки. Исследования доказали, что занятия, проводимые регулярно, в одно и то же время помогают достичь боле высокого результата. Люди, тренирующиеся перед работой, реже пропускают тренировки, так как в это время их никто не может отвлечь срочным звонком. 
  • Тренируйтесь не менее 1,5 месяца подряд. Привычка формируется три недели, а привычка тренироваться шесть недель. Как правило, когда человек начинает замечать изменения в своем теле, видит результат проделанной работы, желание ходить в зал возрастает вдвое. Если после шестинедельной программы тренировок Вы вдруг начнете пропускать походы в зал, Вы почувствуете, как самочувствие изменится в худшую сторону. 
  • Определитесь с желаниями, видами занятий, программой тренировок и следуйте намеченному плану. "Вы поймете, что нашли то, что нужно, когда перестанете следить за временем" 
  • Найдите хорошего инструктора. Хорошо если Ваш тренер будет для Вас одновременно и наставником, и мотиватором. Если Вы не чувствуете, что это человек способен привести Вас к успеху, не стесняйтесь, ищите другого. Конечно, не надо ждать, что за Вас все сделает тренер. Однако, важно, чтобы этот человека был достаточно компетентным. 
  • Не перетруждайтесь. Травмы и растяжения могут за один раз отбить желание посещать зал. Словосочетания "не мое" не существует. Нормально чувствовать небольшую боль и скованность в мышцах в течении 3-4 дней после тренировки. На первых этапах боль может продолжаться неделями, но это приятная боль. Перегрузки в зале опасны. Начинать работать на пределе следует только с третьей недели тренировок. 
  • Технологичность. Для некоторых людей, хорошего самочувствия от физических упражнений достаточно для того, чтобы продолжать дальше занятия спортом. Другим же нужно нечто более осязаемое. Исходя из статистических данных видно, что использование приложений, компьютерных программ, или шагомеров и фитнес- дневников помогает людям продолжать тренироваться. Неважно считаете ли вы количество проделанных вами шагов или количество калорий, которые вы сожгли, технологии помогут вам бросить себе вызов и настроить себя на достижение новых личных рекордов. Кроме того, многие из этих программ могут быть объединены с социальными сетями, например, на Facebook пользователи сразу же узнают, что вы только что побежали три мили или зашли в тренажерный зал. Как только друзья начнут спрашивать о ваших новых фитнес привычках, вам будет уже сложнее сообщать им, что это оказалось невыполнимым. 

Видео

Полный курс тренировок в зале для девушек

Топ ошибок при похудении! Как правильно сушиться 

Тренировка для похудения для девушек 

Как продуктивно сжигать жир 

 

Как заниматься в зале чтобы похудеть 

 

Что делать, если нет желания/средств/времени на походы в зал? Занимаемся дома!

Причин, по которым многие люди выбирают для себя домашние тренировки, много. У вас на руках ребенок, а вы хотите привести себя в порядок после беременности, работа на дому, отсутствие хорошего фитнес-центра поблизости или небольшая неуверенность в собственной физической подготовке — все это ещё не повод ставить на занятиях спортом крест.

Открываем YouTube и находим видео о том, как тренироваться дома. Конечно, не имея под рукой снарядов, программа тренировки сильно меняется. Становится сложнее брать на себя желаемые нагрузки. После нескольких “вводных” недель, в ходе которых вашими основными упражнениями будут приседания, отжимания и пресс, вы скорее всего почувствуете необходимость обзавестись хотя бы парой гантелей.

Привыкнув тренироваться с ними, аппетитным вариантом будет оборудование домашнего тренажерного зала. Что ж, об этом мечтают многие, и, действительно, современные спортивные магазины и производители спортивных снарядов легко могут доставить и установить все необходимое. Разумеется, за кругленькую сумму. Зато можно заниматься всей семьей.

О силовых тренировках для похудения женщинам в домашних условиях и в спортзале

Силовые тренировки для похудения для женщин, занимающихся в домашних условиях и в тренажёрных залах, представляют собой комплексные либо отдельные программы, связанные с выполнением анаэробных динамических упражнений. Во время занятий используются различные упражнения с отягощением и сопротивлением. Такой тип тренировок часто рекомендуют мужчинам, желающим нарастить мышечную массу и сжечь жир. В таких случаях происходит целенаправленное увеличение мышечной массы и, соответственно, увеличение массы тела. Такой набор веса считается правильным, поскольку упор идёт не на накопление жира, а на его сжигание и укрепление мышц.

Аналогичные силовые тренировки для похудения предлагаются для женщин, желающих привести себя в форму, сбросить вес, обрести красивую стройную фигуру.

Силовые тренировки

Подобные занятия часто принято проводить, используя тренажёры. Разработанные комплексные упражнения, выполняемые на тренажёрах, используют для более быстрого процесса похудения, что для женщины имеет большое значение.

Выполнение силовых домашних тренировок

Специалистами в области спорта давно доказано, что силовые нагрузки благотворно влияют на организм. Это выражается в следующем:

  • Укрепление костной системы.
  • Снижение риска внутренних повреждений.
  • Укрепление иммунитета.
  • Ускорение процесса обмена веществ в организме.
  • Создание препятствия для образования подкожных жировых отложений.
  • Улучшение работы сердца.
  • Укрепление дыхательной системы, что также повышает выносливость.

Какого результата можно добиться

Сколько килограммов может сбросить женщина, полагаясь на силовые упражнения для похудения? Занятия в тренажёрном зале и дома дают постепенное снижение веса и долгое стабильное сохранение результатов при соблюдении режима тренировок.

Чтобы начинающий мог худеть примерно на 2 килограмма каждый месяц, ему нужно заниматься не менее 3-4 раз в неделю. Даже такая, казалось бы, небольшая потеря лишнего веса позволит ощутить значительный прилив энергии. Фигура начнёт корректироваться. Внешне будет казаться, что килограммов ушло значительно больше. Это объясняется тем, что объём крепких мышц занимает значительно меньше внутреннего пространства организма, чем зоны нетренированных внутренних участков. В дополнение ко всему объём жировой ткани гораздо превышает мышечную.

Заниматься нужно 3-4 раза в неделю

Разрешённые полезные нагрузки и меры проверок состояния организма

Что необходимо делать, чтобы получить приведённый результат или даже во многом улучшить его? Прежде всего соблюдать некоторые правила:

  • Занятия нужно выполнять регулярно, 3-4 раза в неделю, с постепенным увеличением количества тренировок до 6. Практически это означает, что тренироваться можно будет каждый день.
  • Первоначально время занятий должно составлять не менее 30 минут в день. Когда организм укрепится и сможет переносить более серьёзные нагрузки, время, отведённое на упражнения, можно увеличить до 1 часа.
  • При выполнении силовых упражнений важно проверять пульс, слушать сердцебиение. Аэробные нагрузки предполагают количество ударов пульса в районе от 65 до 80 % от максимальной допустимой величины.

Силовые нагрузки для похудения рассчитаны на проработку всего тела либо отдельной группы мышц. В программу включают упражнения, которые способствуют не только сбросу веса, но и дальнейшему приобретению рельефа, красивого пресса.

Важно! Выполнение упражнений стоит проводить до отказа, постепенно увеличивая нагрузки, прибавляя число повторов при проработке всех мышц. 

Как повысить качество выполнения силовых нагрузок

В качестве дополнительной эффективной помощи в процессе похудения женщины используют различный инвентарь. Например, это могут быть гантели весом от 4 до 5 кг или одна гиря до 8 кг. Таким образом, хорошо прокачиваются мышцы рук, плечи. В качестве альтернативе гире можно также использовать сендбег или сумку, заполненную песком, весом 10 кг.

Эффективные силовые упражнения для женщин в домашних условиях

Круговые тренировки позволяют добиться более интенсивного сжигания калорий. Суть их в том, что выполняется 5-6 силовых упражнений друг за другом, не прерываясь, определённое количество раз. Сюда относятся упражнения с гантелями, бег на месте, прыжки со скалкой.

Дома можно использовать бутылки с водой если нет гантелей

Список самых эффективных силовых упражнений, выполняемых женщинами, цель которых — привести себя в норму:

  • Приседания и жим гантелями. Упражнение проводится 10 раз.
  • Прыжки с отягощением через препятствие. Используется гантель или сумка с песком. Выполнять упражнение следует 20 раз.
  • Отжимания и сгибания ног. Занятие женщина проводит 10 раз, приняв начальное положение «упор лёжа».
  • Выпады назад с поочерёдным выпрыгиванием на правую и левую ногу. Техника проста: шаг назад, приседание и мах шаговой ногой. Количество исполнений — 10 на каждый выпад.

Важно! Упражнения должны выполнятся быстро. Скорость — один из показателей выносливости. 

Тренировочная программа для занятий в спортзале

У спортивного зала большие преимуществ перед домашними условиями. Здесь можно пообщаться с профессиональным тренером, использовать любые тренажёры. Дома, как правило, таких условий нет.

Дома женщине приходится выбирать себе программу или план тренировок самостоятельно, прислушиваясь к различным рекомендациям в интернете. В спортивном зале эту обязанность берёт на себя тренер.

Тренер разрабатывает программу, связанную с кардио- и силовыми тренировками. Они максимально эффективны, когда действуют в сочетании друг с другом.

Женщинам с лишней массой тела обычно предлагается выполнять упражнения с весами, то есть с дополнительной нагрузкой на руки и ноги.

Утяжелители на ноги

Ниже представлена примерная программа занятий для новичков, которые ходят в тренажёрный зал не реже 3 раз в неделю:

ПонедельникСредаПятница
Кардиотренажёр (10 мин.)Кардиотренажёр (10 мин.)Кардиотренажёр (10 мин.)
Приседания со штангой на плечахПодтягивания в машине СмитаВыпады со штангой
Жим ногамиТяга гантелей в наклонеЗашагивания на подставку с гантелями
Становая тяга на прямых ногахТяга горизонтального блокаВыпады с ходьбой
ГиперэкстензияТяга с верхнего блока узкой ручкойПриседания с гантелей между ног
Кардиотренажёр (10 мин.)Тяга с верхнего блока обратным хватомКардиотренажёр (10 мин.)
Выпады с гантелямиКардиотренажёр (10 мин.)Становая тяга с гантелями
Подъём таза лёжаТяга за голову с верхнего блокаНаклоны со штангой на плечах
Приседания в ГААК-тренажёреТяга одной гантели в наклонеГиперэкстензия
Разгибания бедра в кроссовереПуловер с гантелей лёжаПодъём таза лёжа
Кардиотренажёр (10 мин.)Кардиотренажёр (10 мин.)Кардиотренажёр (10 мин.)
Жим штанги лёжаУпражнение «велосипед»Жим штанги стоя с груди
Жим гантелями лёжаСкручивание лёжа на полуЖим гантелей сидя
Разводы с гантелями лёжаПодъем ног сидя на лавкеПодтяжка со штангой стоя
Разведение рук в тренажёре «бабочка»«Планка» (1 подход за максимальное время)Махи гантелями стоя
Кардиотренажёр (10 мин.)Кардиотренажёр (10 мин.)Кардиотренажёр (10 мин.)

Каждое упражнение выполняется 15-20 раз в один подход. Прорабатываются мышцы нижнего и верхнего пресса, ягодиц, бедёр, спины, груди, плеч.

Силовые упражнения не дают моментального результата, поэтому нужно набраться терпения и заниматься хотя бы месяц, чтобы увидеть, как тело худеет и становится более стройным. Программы строятся таким образом, что у девушек не происходит наращивание мышечной массы, только сжигается жир и улучшается рельеф.

упражнения и программа силовых нагрузок для похудения

Силовая тренировка с диетой и кардио сжигает больше жира, чем просто кардио и диета. Здесь будут представлены примеры предсоревновательной и круговой тренировочных программ, которые должны запустить процесс потери жира!

Когда дело доходит до похудения, большинство людей начинают кардио-тренировки и придерживаются диеты. Силовой тренинг - это то, что остается где-то в конце. Силовые тренировки, однако, могут сжечь столько же, если не больше, жира, чем кардио. Почему же люди фокусируются только на кардио? Ответ один - они новички в теме фитнеса.

Силовые упражнения

С одной стороны, кардио-тренировки уменьшают вас в размерах. Но происходит это так: кардио сжигает как ваш жир, так и мышцы. В итоге вы становитесь худым и дряблым. Тем не менее, все хоть немного сведущие в теме фитнеса люди хотят сохранить или даже нарастить мышцы при похудении. Зачем? Большой двигатель сжигает больше топлива. Большие мышцы сжигают больше калорий и жира.

Содержание статьи

Почему силовые тренировки - это отличный способ, чтобы похудеть?

Когда вы думаете можно ли похудеть от силовых тренировок, на ваш ум приходит мысль о беге, прыжках на скакалке. Кардио-тренировки заставляют ваше сердце работать усерднее и, как результат, помогают вашему телу сжигать калории, но силовые упражнения - это то, что действительно даст вашем организму дополнительный стимул для  потери веса.

Большие мышцы сжигают больше калорий и жира.

В то время как кардио сжигает калории и жир, то многоповторная силовая тренировка имеет такую особенность - так называемый высокий уровень EPOC, «кислородного долга» или «избыточного потребления кислорода после тренировки». Это причудливый термин был введен для того, чтобы указывать, как долго ваш метаболизм все еще продолжает активно функционировать после тренировки.

Исследования показывают, что хорошо разработанная силовая тренировка может поднять ваш EPOC до 38 часов после тренировочного времени. Другими словами, ваш организм продолжает сжигать калории после силового тренинга. А как только вы заканчиваете кардио, то также прекращается сжигание калорий.

Силовые тренировки в сочетании с диетой и кардио сжигают жира гораздо больше, чем кардио и диеты отдельно. В бодибилдинге мы называем это «сушка».

Бодибилдеры набирают обороты в межсезонье, набирая как можно больше массы и мышц. Во время предконкурсного сезона они сбрасывают жир с помощью диеты и силовых многоповторных тренировок. Этот вид тренировок вырабатывает большое количество гормона роста (GH) в вашем теле. GH - мощный гормон для сжигания жира.

Потеря веса как цель не обязательна для всех и очень важно иметь реалистичные ожидания. Результаты могут быть невероятно труднодостижимыми, для них может потребоваться очень много времени, и их также очень трудно поддерживать в дальнейшем. Упражнения - это только часть уравнения. Вам нужно создать дефицит калорий (сжигать больше калорий, чем вы потребляете за день), чтобы похудеть, что требует не только подсчета, но и осознания того, что вы едите и соблюдать размеры порций. Вам нужно хорошо выспаться и делать это регулярно. Вам необходимо снизить уровень стресса. Вы должны заботиться о других потребностях тела.

Силовые тренировки не могут дать вам мгновенное ускорение сердцебиения и литров пота, как например, зумба или аэробика в закрытых помещениях. Зато ваши мышцы не будут вялыми и дряблыми. Наличие большего количества мышц означает, что ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя. Читайте дальше о том, почему силовые тренировки - лучший вариант для похудения.

Жим штанги лежа

Нужны ли силовые тренировки для похудения

Занятия аэробикой наиболее эффективны для похудения, однако это не лучшее средство для сжигания жиров и увеличения мышечной массы. Когда вы теряете вес строго с помощью кардио одновременно уходя мышцы и жир. И если силовая тренировка не является частью вашего тренировочного плана, вы можете замедлить ваш метаболизм, потеряв мышечную массу, а не увеличивая ее (что может привести к эффекту плато при похудении). А самое печальное в том, что при таком подходе вы можете снизить вес, но выглядеть будете даже хуже, чем до занятий.

Силовой тренинг лучше при наращивании мышц, чем при кардиотренировке. Когда вы поднимаете какой-либо вес, то вы перегружаете мышцу, и она начинает работать, чтобы адаптироваться и в дальнейшем иметь возможность поднять больший вес. Способ адаптации мышц заключается в увеличении так называемого миофибриллярного размера (сократительных единиц мышцы). Силовые тренировки стимулируют этот рост, что приводит к увеличению мышечной массы с течением времени. И хотя аэробные упражнения могут также [стимулировать этот процесс], это увеличение не так велико, как при силовом тренинге.

Больше мышц = выше базовый уровень метаболизма

Чем больше у вас мышечной массы, тем дольше ваше тело будет сжигать калории в состоянии покоя. Имея высокий процент мышечной массы, вы повышаете свой ежедневный базовый уровень метаболизма, или БУМ (сколько калорий ваше тело сжигает, чтобы продолжать функционировать, если вы ничего не делали, кроме того, что смотрели весь день сериалы). Мышечная масса - это метаболически более ценная ткань. Для килограмма мышц требуется больше энергии, чем для килограмма жира. То есть вы сжигаете больше калорий в течение дня, если у вас развиты мышцы.

Мышцы постоянно разрушаются, воссоздаются и синтезируются, и все эти процессы требуют энергии. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии требуется для этих процессов. Итак, создавая больше мышц, вы разжигаете огонь своего метаболизма. Увеличивая БУМ и сжигая больше калорий в состоянии покоя, вы также увеличиваете свой дефицит калорий, который необходим для снижения веса.

И не волнуйтесь, если вы не видите огромного снижения веса на весах, следите за тем, как ваша одежда сидит на вас, потому что мышцы более компактны, чем жир. Если вы не потеряете то количество веса, на которое вы рассчитываете, то вы, вероятно, наращиваете мышцы и когда теряете жир, и это хорошо! (И нет, вы не станете мощным «шкафом».)

Построение новых мышц оказывает огромное влияние на уменьшение жировых отложений. В результате вы станете более подтянутыми и стройными, независимо от того, что показывает стрелка на весах.

Отжимания от пола в упоре лежа

Во время силовой тренировки вы сжигаете больше калорий

Вы знаете, сколько калорий сжигается при силовой тренировке? Конечно, это зависит от множества факторов, но вы можете израсходовать от 200 до 400 калорий за час.

Хотя у кардио много преимуществ, когда дело доходит до похудения, но вы все равно сможете сжечь много калорий во время силового тренинга, добавив некоторые кардио-упражнения. Есть несколько советов, которые вы можете выполнять, чтобы максимизировать эффект сжигания жира.

Быстрее сменяйте упражнения, не отдыхайте между сетами, быстро двигайтесь во время каждого подхода, увеличивайте количество повторений и используйте более тяжелые веса (но не слишком тяжелые, чтобы не было риска травмы). Или добавьте пятиминутное кардио между силовыми упражнениями: походите на беговой дорожке или бегайте в течение пяти минут.

Эти методы работают в основном потому, что они увеличивают частоту сердечных сокращений во время тренировки. Увеличение сердечного ритма означает большую потребность в энергии, а большая потребность в энергии означает, что вашему телу потребуется больше калорий. Кроме того, в результате интенсивной тренировки ваше избыточное потребление кислорода после тренировки, или EPOC, повысится и приведет к тому, что больше калорий будет сжигаться после тренировки. Подумайте о EPOC как о временном стимулировании вашего метаболизма.

Многие поколения спортсменов выясняли методом проб и ошибок, высокоинтенсивная силовая тренировка в сочетании с кардио и низкоуглеводной диетой приводит красивому, мышечному телу.

Как гармонично вписать силовые тренировки в свою программу по похудению


В конце концов, вам все равно придется сжигать больше калорий, чем вы потребляете, чтобы похудеть, и хотя наращивание мышц может помочь сохранить результат на долгое время, по-прежнему важно избавляться от профицита калорий на ежедневной основе.

Для максимального результата выполняйте и силовые тренировки и кардио.

Рекомендует силовые тренировки три-четыре раза в неделю в течение 45-60 минут. Силовая тренировка также дает вам возможность больше по времени выполнять вашу аэробную тренировку. Чем вы сильнее, тем меньше усилий требуется для выполнения аэробных упражнений.

Это означает, что вы сможете увеличить свою производительность при кардио-тренировках. Например, наличие сильных ягодиц помогает быстрее и дольше двигаться при беге, что сжигает больше калорий. Выполнение упражнений для укрепления мышц кора может помочь вам при езде на велосипеде, а это может также помочь вам сжигать больше калорий.

Таким образом, вам не нужно отказываться от занятий танцами или кардиотренировки на беговой дорожке - просто добавьте несколько раз в неделю силовые тренировки.

Вот так может выглядеть обычная программа бодибилдера:

Грудь:

  • Жим лежа
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Кроссовер

Спина:

  • Тяга верхнего блока к груди
  • Тяга гантели в наклоне
  • Тяга нижнего блока узким хватом
  • Гиперэкстензия

Плечи:

  • Армейский жим сидя
  • Махи гантелями в сторону
  • Разведение рук с гантелями в наклоне
  • Отведение руки в сторону на нижнем блоке

Бедра:

  • Гакк приседания в тренажере
  • Выпады
  • Разгибание ног сидя
  • Сгибание ног лежа

Икры:

  • Подъемы на носки стоя
  • «Ослик»
  • Подъемы на носки сидя

Бицепс:

  • Сгибание рук со штангой/гантелями
  • Подъемы на бицепс на наклонной скамье
  • Концентрированный подъем на бицепс

Трицепс:

  • Французский жим
  • Разгибания рук в блоке на трицепс
  • Отведение гантели назад в наклоне

Как вы можете видеть, типичная программа включает в себя больше упражнений с гантелями, тренажерами, т.е. изоляционные. Время отдыха начинается с 1 минуты и уменьшается на десять секунд каждую последующую неделю, пока время отдыха не станет всего 20 секунд. Каждая часть тела тренируется 3 раза в неделю.

Хотя бодибилдеры десятилетиями следовали этому типу тренировок, это не значит, что это оптимальная программа для сушки. Если вы не набрали массы до гигантских размеров во время межсезонья или, не дай Бог, принимаете стероиды, то вы, скорее всего, перетрудитесь от большого количества подходов и упражнений в вышеуказанной программе. Этот тип тренировок в сочетании с диетой заставит вас потерять мышцы, а не сохранить или нарастить их.

Натуральный бодибилдер должен добавить некоторые современные усовершенствования в свою силовую тренировку/стратегию потери жира:

  • Используйте супер-сеты для верха и низа тела с помощью "мини-кругов"
  • Сосредоточьтесь на свободных весах и базовых упражнениях, а изоляционные упражнения используйте только для того, чтобы дотренировать запаздывающие части тела.
  • Тренируйте каждую часть тела 3 раза в неделю, но уменьшайте общий объем, разделяя нагрузку по сетам и упражнениям.

Мини-круговые тренировки

Хотя круговая тренировка - это прекрасный вариант для потери жира, но с точки зрения логики, это не всегда возможно. Любой, кто пробовал такие тренировки в тренажерном зале, знает, как люди раздражаются, когда вы занимаете несколько тренажеров сразу. Плюс люди быстренько занимают ваш тренажер, думая, что уже все сделано, а вы всего лишь перешли к следующему упражнению в круге.

Использование мини-кругов даст вам мощный эффект при сжигании жира без организационного кошмара подготовки и занимания сразу нескольких тренажеров.

Чтобы избежать этого, однако, можно просто использовать «мини-круги». Здесь вы будете чередовать упражнения для верхних и нижних частей тела. Вместо того чтобы занять несколько тренажеров и быть прерванным другими людьми, вы можете остановиться на одном или двух тренажерах. Типичная комбинация упражнений, которую я использую с моими клиентами - это упражнение для низа тела, такое как приседания, в сочетании, например, с отжиманиями.

Заострите внимание на высокоповторных силовых тренировках

Давние бодибилдеры в своих предсезонных программах в значительной степени полагались на тренажеры и изоляционные движения. Базовые упражнения (например, из пауэрлифтинга), однако, сжигают больше калорий. Сам факт, что вы должны использовать больше мышц для стабилизации веса, означает, что вы развиваете больше мышц и сжигаете больше калорий и жира в результате.

Тренажеры или изолирующие упражнения просто не нагружают столько мышц и не сжигают столько калорий или жира в конечном итоге. Однако изолирующие упражнения тоже должны быть в тренировочной программе, чтобы развивать любые отстающие части тела. Например, если у вас отстает задняя дельта, то включите в свою тренировку поднятие рук с гантелями из положения лежа головой вниз на лавке.

Программа силовых тренировок для похудения для мужчин

Ниже приведена программа силовой тренировки для сжигания жира для мужчин, которая (в сочетании с диетой и высокоинтенсивным кардио) поможет вам стать мощным, подтянутым и сильным. Выполняйте эту тренировочную программу 3 раза в неделю. Если правильно подобрать рабочие веса, то она вполне подойдет для девушек.

1. Махи гирей одной рукой - 1 поход, 20 повторений

Махи гирей одной рукой

2. Приседание со штангой на груди - 3 подхода, 8-10 повторений

приседания со штангой перед собой

Чтобы выполнить это упражнение, опустите штангу до уровня плеч, выполните фронтальное приседание; повторите упражнение до достижения 8-10 повторений.

3. Гакк-приседания со штангой за спиной в опущенных руках - 4 подхода, 10-12 повторений

приседания со штангой за спиной

4. Подтягивания - 4 подхода (наибольшее возможное количество повторений)

Подтягивания на турнике

5. Отжимания - 3 подхода (наибольшее возможное количество повторений)

Отжимания от пола

6. Концентрированные сгибания на бицепс со штангой на лавке скотта - 3 подхода, 10-12 повторений

Сгибания рук со штангой на лавке скотта

7. Обратные отжимания от лавки - 3 подхода (наибольшее возможное количество повторений)

Отжимания на трицепс от лавки

8. Махи гантелями в стороны - 4 подхода, 15-20 повторений

Махи гантелями стоя

9. Разгибание голени в тренажере для жима ногами - 1 подход, 50 повторений

Жим ногами сидя в тренажере

Вышеуказанная программа довольно сложная, но, помните: чем больше двигатель, тем больше топлива он сжигает. Строите мощные мышцы - сжигаете больше жира.

Лучший трехдневный план силовых тренировок для похудения

У большинства новичков тренажерный зал ассоциируется с похудением и обретением идеальных пропорций. Однако опытные спортсмены знают, что универсальной программы не существует, и каждому человеку необходим персональный тренировочный план. Такой план будет учитывать цели занятия – приобрести рельеф, похудеть, накачать массу, а также пол, предыдущий опыт тренировок. Но для составления программы похудения действуют определенные правила, которых нужно придерживаться при первых посещениях спортзала.

Общие правила составления программы

Общие правила составления программы

Общие правила составления программыВне зависимости от половой принадлежности, к первым тренировкам в тренажерном зале следует относиться очень ответственно. Поскольку избавиться от жировых отложений мечтают люди, чаще всего не занимающиеся спортом, их организм не подготовлен к серьезным нагрузкам. Для сброса лишнего веса новичкам необходимо вначале привести в норму сердечнососудистую систему, ведь если человек на первом же занятии проведет полноценный тренинг полчаса, это может привести к проблемам с суставами и сердцем.

Необходимо учитывать правило поэтапного введения в спортивный режим. Стартовать необходимо с легких упражнений, медленно увеличивая нагрузку. В ходе тренировки обязательно следует внимательно следить за показателями пульса, АД, частотой дыхания.

Читайте также: сверхбыстрый план тренировок для похудения

Принципы отработки начальной программы на похудение

Принципы отработки начальной программы на похудение

Принципы отработки начальной программы на похудениеСиловые упражнения – это определяющий фактор для похудения, но сразу брать большие веса не стоит. Добавляя веса, начинающий спортсмен будет тратить силы, не выполняя всю программу. Лучше добавлять несколько подходов или увеличивать объем упражнений.

При выполнении любого силового упражнения следует внимательно следить за техникой. Желательно наблюдать за собой в зеркало, отслеживая положение рук, ног и тела в пространстве. Правильная техника – это залог эффективности тренировки.

Не следует торопиться, ведь если новичок никогда в жизни не занимался спортом, то возможно даже самая лёгкая программа первые дни станет даваться ему с трудом. В таком случае лучше качественно и правильно выполнить часть упражнений, чем через силу и принуждение делать всю программу.

Силовые тренировки для похудения мужчин

Силовые тренировки для похудения мужчин

Силовые тренировки для похудения мужчинПрограммы сброса веса для разных полов значительно отличаются, что объясняется физиологическими особенностями строения тела. Мужской организм откладывает жир медленно, чем женский и тратит калории значительно быстрее. Кроме того, у представителей сильного пола намного больше расщепляющих ферментов, соответственно, и жиросжигание даётся мужчинам значительно легче.

Стандартизированная программа похудения за счёт силовых упражнений для мужчин будет выстроена следующим образом:

День 1:

День 2:

День 3:

В виде разминки можно использовать ходьбу или низкоинтенсивное кардио. Не следует забывать о заминке в конце тренировки.

Читайте также: 5 растяжек, которые могут сделать силовые тренировки еще более эффективными

Силовые тренировки для похудения женщин

Силовые тренировки для похудения женщин

Силовые тренировки для похудения женщинДевушкам худеть значительно сложнее, поскольку их организм устроен немного по-другому. Тело женщины создано с упором на запасание энергии в виде жировых отложений, поскольку женский организм постоянно готовиться к вынашиванию. В составе жировых клеток у девушек намного больше ферментов, которые отвечают за накопление жировых отложений, а сами жировые клетки больше по размеру. Кроме того, в женском организме стероидные гормоны, присущие мужчинам, не присутствуют, поэтому в ходе сброса веса за счет кардиотренировок мышцы девушек могут разрушаться.

Учитывая все эти особенности женского организма, программа для похудения прописывается по другим принципам. Специалисты рекомендуют для начала тренироваться по круговой программе, выполняя все упражнения одним суперсетом. Это даст возможность добиться эффективных результатов, при этом не сжигая с трудом наработанные мышцы.

Обычная программа похудения для женщины в тренажерном зале выглядит так:

День 1:

  • приседания со штангой в быстром темпе;
  • обратное подтягивание на петлях;
  • становая тяга;
  • жим рук с нижнего блока в положении сидя на скамье;
  • сведение гантелей в сторону двумя руками;
  • тяга верхнего блока вниз;
  • махи ногой.

День 2:

День 3.

Количество повторений у женщин также другое – за первую тренировку нужно сделать 15-20 повторов каждого упражнения, за вторую и третью от 8 до 12 в зависимости от общей утомляемости и изначальной физической силы. Кроме того, структура женского организма предлагает введение лёгкой кардионагрузки в дни между силовыми упражнениями.

Читайте также: лучшие подсказки по потере веса для женщин

Итак, при единых целях снижения веса и похудения для женщин и мужчин используются совершенно разные силовые программы. Эти отличия объясняются разницей организмов, поэтому их обязательно необходимо учитывать при построении плана тренировок.

Обязательно прочитайте об этом

упражнения для сжигания жира для девушек

В мире фитнеса много дискуссий о том, какой вид физических упражнений лучше всего подходит для жиросжигания. Но тут возникает один вопрос: почему люди должны останавливать свой выбор на чем-то одном? Разве они не могут просто совместить несколько видов эффективного тренинга, таких, например, как кардио высокой интенсивности, кардио умеренной интенсивности и силовую тренировку для похудения и достижения оптимальных результатов?

Тренировки для девушек в тренажерном зале для похудения

силовые тренировки для женщин

Секундочку. Было что-то сказано о силовых тренировках? Для похудения? Чтооо?

Да, это правда. Силовые тренировки являются одним из самых лучших способов увеличить эффект похудения в сочетании с правильным и сбалансированным питанием. Итак, как же выглядит эта чудо-программа? Существует три основных компонента:

1. Силовые тренировки (3 дня в неделю)

Тренировка со штангой для похуденияЭта часть программы разработана специально для того, чтобы увеличить силовой показатель и немного нарастить или, как минимум, сохранить мышечную массу. Это важно, потому что если во время процесса похудения вы потеряете слишком много мышц, то вы замедлите метаболизм. И очень часто в конечном итоге в таких случаях люди превращаются в уменьшенную, но более дряблую версию себя, вместо того, чтобы стать более подтянутыми и более упругими.

То, на что будет похожа схема количества подходов / повторений, будет зависеть от вашего стажа тренировок и уровня подготовки. Но в целом, более продвинутые спортсмены могут выполнять меньшее количество повторений с более тяжелым весом, в то время как «среднячки» должны придерживаться умеренно тяжелых нагрузок, а новичкам сначала нужно овладеть техникой упражнений, а затем они могут начать добавлять веса.

2. Интервальные тренировки высокой интенсивности (2 дня в неделю)

Тренировка со штангой для похудения

Различные типы интервальных тренировок (часто называемых HIIT) могут быть очень запутанными, но они станут чрезвычайно простыми, если вы знаете, что они включают в себя периоды интенсивности, а затем периоды отдыха, и выполняются они в течение относительно короткого периода времени (обычно 4 -20 минут).

Они могут быть очень эффективными катализаторами, когда дело доходит до жиросжигания, если они правильно расписаны и выполнены. Вы можете использовать гири, штанги, гантели, собственный вес и многое другое. Могут быть моменты, когда вы путешествуете, и все, что у вас будет под рукой — это вы сами и ваш вес, поэтому это лучший инвентарь.

Однако при выполнении этих тренировок вам необходимо соблюдать осторожность, поэтому почитайте это полезные советы:

  • Правильно составляйте программу тренировок. Примером невнимательного выбора упражнений было бы выполнение приседаний со штангой над головой после того, как вы отжимались вниз головой. Ваши мышцы плеч полностью уставшие, и вы хотите удержать вес над головой и присесть? Я так не думаю!
  • Принимайте ваш уровень подготовки во внимание. Если вы совершенно незнакомы со штангами, и вы считаете, что это хорошая идея — выполнять тренировку, в которой есть несколько штанговых упражнений? Если вы ответили «нет», то вы правы.
  • Выберите подходящее для тренировок оборудование. Существует несколько способов проведения интервальной тренировки. Вы можете использовать собственный вес тела, гири, штанги, гантели и многое другое. Могут быть моменты, когда вы путешествуете, и все, что у вас окажется под рукой — это вы сами и ваш собственный вес, поэтому это лучший инвентарь. Если у вас есть доступ к тренажерному залу, то распишите такую тренировку, которая будет затрагивать весь функционал зала.

3. Кардио умеренной интенсивности

Прыжки на скакалке для кардио

Хотя традиционное, умеренно интенсивное, «аэробное» кардио (при частоте сердечных сокращений в диапазоне 120-140 уд/мин) было полностью раскритиковано в индустрии фитнеса в течение последних 10 лет, оно все еще очень ценно и имеет свое применение.

Это фантастический способ для улучшения вашей базы аэробных нагрузок, которая позволяет вам быстрее восстанавливаться между упражнениями во время силовых тренировок или интервальных тренировок с высокой интенсивностью, и поэтому вы сможете использовать более тяжелые веса или более короткие периоды отдыха. Такие кардио тренировки также отлично подходят для улучшения общего восстановления после тренировок в течение всей недели, чтобы вы могли чувствовать себя более свежим и отдохнувшим.

Прыжки на скакалке для кардио

Наконец, они могут помочь уменьшить стресс и беспокойство. Многие из нас находятся в доминирующем состоянии симпатической нервной системы, из-за чего мы постоянно чувствуем стресс, тревогу или апатию. Это кардио может помочь вам переключиться на доминирующее парасимпатическое состояние нервной системы, что позволит расслабиться, чувствовать меньше беспокойства и даже лучше спать.

Распространенная ошибка: большинство из нас думают, что традиционное кардио — это, например, ходьба на беговой дорожке или эллиптическом тренажере около 30 минут, но это не так. Выполнять можно любые упражнения, главное следить за ритмом сердцебиения, пока ваш пульс находится в диапазоне 120-140 уд/мин, вы будете худеть за счет сжигания жира, который будет использоваться как источник энергии.

Прыжки на скакалке для кардио

Программа для похудения в тренажерном зале для девушек

Итак, как же должен выглядеть правильный тренировочный план?

Это пример для более-менее подготовленных спортсменов; всегда обращайте внимание на свой уровень подготовленности.

  • Понедельник — верх тела + HIIT;
  • Вторник — кардио умеренной интенсивности;
  • Среда — низ тела + HIIT;
  • Четверг — отдых;
  • Пятница — тренировка на все тело;
  • Суббота — кардио умеренной интенсивности;
  • Воскресение — отдых.

Перед каждой тренировкой необходимо как следует размяться, чтобы разогреть все связки, суставы и мышц. Это убережет вас от травм и позволит более продуктивно провестия занятия, чтобы сжечь еще больше калорий.

Понедельник (верх тела + HIIT)

  1. Подтягивания (если необходимо, то попросите помощь): 3-4 × 6-10 повторений
  2. Жим гантелей лежа: 3-4 × 6-10 повторений

3а. Тяга в блоке к лицу с канатом: 3 × 10-12 повторений

3b. Отжимания (по необходимости усложняйте): 3 × максимальное количество повторений

4а. Растяжка резинового жгута перед собой: 3 × 12-15 повторений

4b. Жим Паллофа с вращением: 3 × 10

Заминка: 4-15 минут умеренного кардио

Вторник

Кардио умеренной интенсивности в течение 30-40 минут с пульсом 120-140 сердечных сокращений в минуту.

Среда (них тела + HIIT)

  1. Фронтальные приседания: 4 × 6 повторений
  2. Румынская тяга: 3-4 × 6-10 повторений

3а. Ягодичный мостик: 3-4 × 10-12 повторений

3b. Болгарские сплит-приседания: 3-4 × 8-10 повторений

  1. Поднятие ноги с резиновой лентой: 3 × 6-10 повторений

Заминка: 4-15 минут умеренного кардио

Четверг

Отдых

Пятница (тренировка на все тело)

  1. Становая тяга: 4 × 4-6 повторений

2a. Приседание на одной ноге (на коробку/стул): 3-4 × 8-10 повторений

2b. Тяга гантели одной рукой к груди стоя: 3-4 × 8-10 повторений

3a. Махи гирей: 3-4 × 8-12 повторений

3b. Тяга верхнего блока: 3-4 × 8-12 повторений

4a.Альпинист (в медленном темпе): 3-4 × 8-10 повторений

4b.Обратные скручивания: 3-4 × 10-15 повторений

Суббота

Кардио умеренной интенсивности в течение 30-40 минут с пульсом 120-140 сердечных сокращений в минуту.

Воскресение:

Отдых

Небольшие дополнения:

  • Упражнения, пронумерованные только одним числом (т. е. 1 или 2), выполняются по отдельности. Упражнения, обозначенные числом и буквой выполняются суперсетом (например, альпинисты и обратные скручивания), что означает, что вы выполняете один подход «альпиниста», затем переходите к выполнению обратных скручиваний(без отдыха) и возвращаетесь к «альпинисту», пока все подходы не будут выполнены.
  • Если упражнение выполняется отдельно, то отдых — 90-120 секунд между подходами. Если упражнения в суперсете, то отдых — 30-60 секунд между суперсетом.
  • Удостоверьтесь, что вы всегда стараетесь поднять больший вес, но всегда оставляйте 1-2 повторения «в запасе», что означает, что вы могли бы сделать еще 1-2 повторения с хорошей техникой.

Источник: https://www.girlsgonestrong.com/blog/fat-loss/strength-training-for-fat-loss/

Силовые тренировки для похудения: программа для женщин + видео

Проблема избыточного веса является одной из наиболее актуальных в современном обществе.

Однако многие люди для ее решения в первую очередь сосредоточены на экспериментах с различными диетами и использовании сердечно-сосудистых или аэробных упражнений.

Тем не менее, силовые тренировки в домашних условиях или в фитнес-центре могут послужить одним из наиболее эффективных инструментов для похудения и улучшения конституции тела на постоянной основе и в долгосрочной перспективе.

Но, по данным исследователей, только лишь 21 % женщин с лишним весом в свою программу восстановления включают обязательное посещение тренажерного зала (рейтинг максимально эффективных тренажеров здесь).

Возможно, в обществе просто сложился некий стереотип, и посещение спортзала, и работа с отягощениями у многих ассоциируется с большими мышцами и занятиями тяжелой атлетикой – преимущественно мужским направлением в спорте.

Однако это вовсе не так, и, несмотря на относительную непопулярность, силовые тренинги на самом деле являются весьма полезными, как для здоровья женщины, так и для быстрой и устойчивой потери веса.

Преимущества силовых тренировок для женщин

  • Развитие и тонус мышц. Наиболее очевидное преимущество работы с отягощениями – возможность построения сбалансированного мышечного корсета и улучшения общего тонуса тела. Это позволяет поддерживать достаточно высокий уровень обмена веществ на протяжении всего дня, что помогает более интенсивно сжигать калории даже в состоянии покоя. Для женщин старшего возраста прирост мышц дает возможность компенсировать общее снижение мышечной массы, характерной с увеличением возраста.
  • Повышение производительности. Работа в тренажерном зале принесет вам невиданный заряд энергии для решения повседневных задач. Ведь развитые мышцы играют достойную роль в обычной жизни, например, во время подъема по лестнице, прогулки с ребенком на руках или домашней уборки.
  • Успешное похудение. Увеличение процента мышечной ткани в теле имеет ряд преимуществ в отношении внешнего вида и идеального веса. Во-первых, мышечная клетка в 8 раз более метаболически активна, чем жировая, а значит, за счет этого сжигается больший объем калорий. Во-вторых, силовые упражнения для похудения в зале придадут вашей фигуре более стройный и подтянутый внешний вид.
  • Укрепление костей. Силовые тренировки могут помочь женщинам укреплять и в дальнейшем поддерживать крепость костной системы. По данным Американской академии ортопедической хирургии, занятия в зале в юношеском и молодом возрасте позволяют достичь пика плотности костей. А для пожилых женщин это поможет предотвратить потерю плотности костной ткани, что происходит с увеличением возраста.
  • Снижение симптоматики болезней. Занятия в спортзале для женщин среднего возраста имеют доказанную эффективность в снижении симптомов некоторых заболеваний. Например, они помогают уменьшить дискомфорт и боли, вызванные артритом, у людей с сахарным диабетом стабилизируется уровень глюкозы в крови, также хорошие результаты отмечаются в отношении депрессивных состояний.
  • Защита тела. Данный тип тренировок хорошо строит мышцы, улучшает баланс и равновесие. Это помогает защитить внутренние органы и суставы, а также чувствовать себя уверенно на ногах, что особенно актуально для пожилых женщин.

Популярные мифы о силовых тренировках для сжигания жира

Перед вами четыре наиболее распространенных мифа относительно целесообразности занятий в тренажерном зале, которые мы постараемся сейчас развеять.

Миф первый: для похудения достаточно кардио нагрузок

Несмотря на то, что аэробные нагрузки заставляют организм расходовать довольно высокий объем энергии, однако у силовых упражнений для женщин (девушек) есть одно неоспоримое преимущество – они позволяют развивать мышцы тела, что значительно повышает число сожженных калорий в состоянии полного покоя.

Кроме того, работа с отягощениями усиливает прочность костной ткани в большей степени, чем сердечно-сосудистая деятельность, что существенно повышает работоспособность человека в повседневной жизни, например, для тех же занятий домашними делами.

Миф второй: от зала тело станет слишком мускулистым

Хотя способность к росту мышц у разных женщин сугубо индивидуальная, но все они имеют недостаточное количество тестостерона для заметного увеличения объема мышечной массы. Согласно заверениям исследователей, мужчины обладают уровнем гормона в 10 – 20 раз большим, чем женщины.

К тому же, представительницы прекрасного пола имеют более низкий процент второго типа мышечных волокон, в отличие от мужчин, что дополнительно ограничивает у них способность к существенной мышечной гипертрофии (то есть к росту).

Миф третий: важно избегать поднятия тяжестей

Тренировки в зале развивают связки, сухожилия и костную систему, а также силовые показатели. По мнению Американского колледжа спортивной медицины, женщинам для получения должного результата необходимо работать с весом в 70 – 90 % от максимального. Если рабочий вес опускается ниже 60 %, то эффективность работы значительно снижается.

Однако стоит отметить, что на начальном этапе становления техники выполнения различных упражнений в целях безопасности рабочий вес не должен превышать 50 – 70 % от максимального.

Миф четвертый: мало сброшенного веса = нет результата!

Ваш внешний вид зависит от того, какой процент от массы тела занимает жир. Естественное развитие мышц и плотности костной ткани, связанное с регулярными занятиями в зале, улучшает соотношение мышечной и жировой составляющих.

Такие перемены уменьшают риск возникновения заболеваний, связанных с избыточным весом, помогают построить красивую и подтянутую фигуру, даже несмотря на порой неудовлетворительную цифру на весах.

Главные принципы силовой тренировки для похудения

Используйте базовые упражнения. Многие люди совершают одну распространенную ошибку, когда пытаются нагрузить несколько «проблемных» участков тела большим количеством различных упражнений. Однако такой подход не очень хорошо воздействует на уровень вашего метаболизма.

Но если вы хотите сжигать максимально возможное количество калорий, остановите свой выбор на нескольких совместных базовых упражнений, которые одновременно задействуют несколько ключевых мышечных групп – это приседания, становая тяга и жим штанги лежа. Это позволит вам получить гораздо больший результат за ограниченное время тренировки.

Занимайтесь регулярно. Скорость вашего процесса похудения всецело зависит от интенсивности сжигания запасов жира в организме. Поэтому, если вы хотите достичь более быстрых результатов, вам необходимо тренироваться регулярно.

Это подтверждается исследованием, опубликованным в 2009 году, в котором определили, что группа, занимающаяся в тренажерном зале четыре раза в неделю, показала значительно лучшие результаты, чем их оппоненты, посещающие занятия лишь дважды. Удивительно, не правда ли!?

Используйте «правильную» нагрузку. Мышечная ткань метаболически очень активная. Соответственно, чем выше ее процентное соотношение в организме, тем больший объем калорий вы сжигаете за единицу времени. Поэтому ваша основная задача посещения тренажерного зала – это увеличение показателя мышечной массы.

Проведите небольшую разминку легким весом, а потом приступайте к основной части тренировки, выполняя каждое упражнение по 5 – 6 повторений в трех подходах с нагрузкой в 80 % от максимальной. То есть, если вы, например, можете сделать одно приседание с правильной техникой с весом штанги 30 кг, то ваш рабочий вес для тренировки будет 24 кг.

Такой подход показал себя наиболее эффективным в вопросах строительства мышц по результатам исследования 2004 года.


Интенсивность тренировок. Работая в зале, придерживайтесь коротких периодов отдыха (не более 90 секунд).

Это позволяет улучшить наращивание мышечной массы за счет повышения в крови уровня гормона тестостерона, и при этом избежать синтеза вашей эндокринной системой гормона стресса – кортизола – который в противовес сокращает мышечную ткань и увеличивает запасы жира в организме.

Круговая силовая тренировка. Главной особенностью данного решения является выполнение нескольких различных упражнения друг за другом с минимальным или полностью отсутствующим отдыхом между подходами.

Для этого выберите 3 – 5 упражнений на разные группы мышц. Затем выполните 10 – 15 повторений первого из них и сразу же без паузы приступайте к следующему. После того как вы сделаете все пять, считается, что первый подход закончен. Немного отдохните и приступайте к следующему. Всего 3 – 4 сета.

Со временем вы можете менять сложность вашей круговой тренировки, используя более тяжелые веса, уменьшая время отдыха между сетами или повышая количество повторений.

Используйте систему «Табата». Данный протокол подразумевает выполнение одного упражнения в течение определенного времени (обычно 20 секунд). Далее следует 10-секундный период отдыха. Затем цикл начинается снова (всего 8 раз, то есть 4 минуты). Количество повторений в одном подходе неограниченно (старайтесь делать по максимуму).

В качестве основного упражнения можно выбрать приседания со штангой, различные тяги, жимы – в общем, все то, что одновременно вовлекает как можно больше групп мышц. И вы, по мнению исследователей, будете сжигать жир гораздо интенсивнее, чем с традиционными методами тренировки!

Будьте терпеливы! Несмотря на то, что силовые нагрузки являются очень мощным оружием в войне с жировыми запасами, но для получения желаемого результата вам необходимо набраться терпения.

Для начала дайте вашему телу некоторое время на адаптацию, а затем, как только освоитесь с техникой выполнения упражнений, постепенно увеличивайте интенсивность тренировок на еженедельной основе.

Силовая программа тренировок для женщин (девушек)

Программа предназначена, как для начинающих, так и для более продвинутых занимающихся. Она разделена на три занятия в неделю, между которыми по одному дню отдыха, что способно обеспечить достаточное время для восстановления и исключить возможность перетренированности или травмы.

В первый день вашего цикла основной упор делается на жимовые упражнения мышц верхней части тела, во второй – на мышцы ног, в третий – на тяги для мышц верхней половины туловища.

Мышцы живота могут быть включены в любой день тренировки или даже во все три сразу (но только в конце каждого занятия, чтобы избежать преждевременной усталости других мышечных групп). Дельтовидные мышцы могут быть задействованы как в первый, так и в третий день цикла.

Разминка перед силовой тренировкой

Разогрев перед началом занятия имеет решающее значение для предупреждения травматизма и успехов в тренажерном зале. Полноценная разминка представляет собой аэробную нагрузку в виде 5 – 10 минут ходьбы или бега трусцой с использованием эллиптического тренажера.

После прогрева первые подходы при выполнении комплекса силовых упражнений должны быть разогревающими с минимальным весом, что позволит мышцам подготовиться к тяжелой работе.

День первый: жимы

В этот день мы акцентируем усилия на мышцах груди, плеч и трицепсов в упражнениях жима.

Примеры таких упражнений включают: для груди – жим лежа, горизонтальный жим гантелей, отжимания, верхний кроссовер, жимы в тренажере; для плеч – армейский жим штанги, подъемы гантелей через стороны, разведение рук с гантелями в наклоне; для трицепсов – разгибание руки из-за головы, разгибание руки в наклоне, отжимания на брусьях (или обратные отжимания) и разгибания на верхнем блоке.

День второй: ноги

Сегодня сосредоточьтесь на четырехглавых мышцах (квадрицепсах), бицепсах бедер, мышцах ягодиц и икр. До начала тренировки разогрейтесь минут 10 минут с акцентом на мышцы ног.

Затем приступайте к разминке, выполнив несколько базовых упражнений для силовой тренировки: приседания, становую тягу со штангой или выпады, которые одновременно ориентированы на множество мышечных групп нижней части тела. И только потом переходите к выполнению изолированных упражнений: отведение ноги в кроссовере, приседания, разгибание и сгибание ног в тренажере, подъемы на икры.

День третий: тяги

В этот день мы тренируем мышцы спины и бицепсов (по желанию можно и живота). На сегодня упражнения включают: для верхней части спины – шраги, тяга штанги в наклоне, тяга верхнего блока к груди; для нижней части – гиперэкстензии, наклоны со штангой вперед, упражнение «супермен».

Для бицепсов – сгибание рук со штангой или с гантелями, сгибания на скамье Скотта, сгибания рук на нижнем блоке; для мышц брюшного пресса – подъемы ног, обратные, велосипедные и косые скручивания.

Растяжки после силовой тренировки

После основной части тренировки следуют упражнения на растягивание мышц. Это предотвращает травмы и уменьшает пост-тренировочную боль. Во время выполнения растягиваний важно быть расслабленным, делать движения медленно и никогда не задерживать дыхание.

Питание при силовых тренировках для похудения

Как мы уже говорили – занятия в тренажерном зале помогают развивать мышечную массу, улучшают прочность и повышают общий тонус тела. Однако без надлежащей диеты достичь результата будет практически невозможно.

В период выполнения программы силовых тренировок человек должен получать достаточное количество калорий, чтобы поддерживать активность и развитие мышц, но не слишком много, чтобы не допустить начало процесса отложения жира. И наоборот – диета со слишком низким содержанием калорий приведет к потере мышечной массы и снижению обмена веществ. Лучше всего следовать медленной скорости потери веса, от 0,5 до 2 кг в неделю.

Диеты, связанные с силовым тренингом, отличаются от остальных повышенным потреблением белков (более подробно здесь) (около 1,5 – 2,0 гр. на килограмм вашей массы тела). Процентное соотношение углеводов в общей ежедневной калорийности 40 – 50 %, а здоровых жиров 25 – 35 %.

Отличными источниками белков можно считать протеиновые коктейли, постное мясо, яичные белки, сывороточный протеин, рыбу, тофу, греческий йогурт. Для углеводов – это овсянка, коричневый рис, хлеб из цельного зерна, свежие овощи и фрукты. Среди ненасыщенных жиров отдайте предпочтение семенам льна, авокадо, оливковому или подсолнечному маслу, лососю, скумбрии, натуральному арахисовому маслу или миндалю.

Данная диета подразумевает использование принципа дробного питания на основе низкокалорийных блюд, что позволит держать голод под контролем и обеспечивать энергией работающие мышцы. Каждый прием пищи должен содержать порцию белка и здоровых углеводов с небольшим количеством жира.

Предостережение

По сути занятия в тренажерном зале не являются опасными для вашего здоровья, пока вы работаете с весами, соответствующими вашему физическому состоянию, и при этом используете правильную технику.

Однако для некоторых групп людей данное направление тренировок может находиться под запретом из-за наличия в анамнезе определенного перечня заболеваний: например, общее нарушение свертываемости крови болезни Виллебранда, грыжа, недавние операции (в том числе гистерэктомии), артрит, любые виды ортопедических травм, проблемы костной ткани или высокое кровяное давление.

Силовая тренировка: видео основных упражнений

 
Также важно узнать: «Гимнастика для похудения живота: базовый комплекс» и «Как вернуть себя в форму: упражнения после родов».

 

Related Posts

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
2020 © Все права защищены.