Сидя пресс: Топ-10 упражнений для пресса на стуле (с картинками)

Сядьте на стул на небольшом расстоянии от спинки, руки положите за голову. На выдохе поднимите одно колено вверх, стараясь коснуться его противоположным локтем. Вернитесь в исходное положение и на следующем подходе поднимите другое колено. Выполняйте диагональные скручивания с полной амплитудой, задействуя косые мышцы пресса. Простое упражнение на пресс сидя на стуле приведет в тонус мышцы живота, уменьшит жировую прослойку, укрепит кор.

Сколько выполнять: 18-20 касаний колена локтем.

2. Повороты с удержанием ног на весу

Сидя на стуле, скрестите ноги и поднимите их вверх до параллели с полом. Держите колени слегка согнутыми для равновесия, руки сложите вместе у груди. Из этого положения повернитесь вправо, а затем влево, не задерживаясь в центре. Во время выполнения напрягайте мышцы живота, чтобы не нагружать поясницу. Упражнение укрепляет глубокие мышцы корпуса, а также эффективно прорабатывает проблемные зоны боков и низа живота.

Сколько выполнять: 18-20 поворотов всего.

3. Боковые наклоны сидя

Сидя на стуле, согните ноги в коленях под прямым углом, руки сложите за головой. На выдохе сделайте наклон вправо, затем вернитесь в исходное положение и выполните наклон влево. Скручивайтесь корпусом, включайте мышцы живота. Делайте наклоны попеременно на обе стороны. Это упражнение для живота сидя на стуле максимально задействует внешние косые мышцы, формирует талию и избавляет от боков.

Сколько выполнять: 14-16 наклонов всего.

4. Подтягивания колен к груди

Сидя на стуле, соедините ноги вместе и поднимите их над полом, руками держитесь за сидение для равновесия. На выдохе согните ноги в коленях и приведите их к животу, старясь сохранять равновесие. Затем отклонитесь назад, одновременно разгибая ноги в исходное положение. Это непростое упражнение на пресс сидя на стуле укрепляет прямую и поперечную мышцу, делая живот рельефнее.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Ножницы на стуле

Сидя на стуле, выпрямите ноги и приподнимите их над полом. Продолжайте держаться руками за сидение для равновесия. Можно опереться на спинку стула. Напрягите пресс и выполняйте перекрестные движения ногами, имитируя ножницы. Во время этого упражнения для живота сидя на стуле интенсивно нагружается прямая мышца пресса, ответственная за рельеф. Кроме того, улучшается кровообращение в органах брюшной полости и малого таза, что способствует похудению и поддержанию здоровья.

Сколько выполнять: 20-25 разведений ног.

6. Боковые скручивания колено-локоть

Сядьте на край стула, согните правую ногу в колене и перенесите на нее вес тела. Левую ногу выпрямите и отведите в сторону. Правую руку положите на колено, а левую поднимите над головой. Слегка наклонитесь вправо всем телом. Из этого положения на выдохе согните в колене левую ногу и приведите ее к корпусу. Одновременно согните в локте левую руку и опустите навстречу колену. Выполните скручивания сначала для левой, а затем – для правой стороны. Упражнение прицельно задействует косые мышцы, очерчивая талию и убирая бока.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

7. Повороты в стороны на стуле

Останьтесь сидеть на стуле, подвиньтесь немного к краю. Руки согните и сложите перед собой ладонь к ладони. Начните на выдохе поворачиваться в сторону, скручиваясь в корпусе. Во время упражнения держите пресс в напряжение, напрягайте косые мышцы. Шею в работу не включайте. Отличное упражнение не только для проработки зоны талии и боков, но и для укрепления поясницы.

Сколько выполнять: 14-16 поворотов всего.

8. Вертикальные ножницы на стуле

Останьтесь сидеть на стуле и отклонитесь назад, держась за сидение обеими руками. Поднимите прямые ноги до параллели с полом. Сделайте мах вверх правой ногой в небольшой амплитуде, а затем опустите ее и поднимите левую. Выполняйте энергичные поочередные махи ногами вверх-вниз, напрягая мускулатуру пресса. Упражнение задействует глубокие мышцы живота, укрепляет поверхностные и улучшает кровообращение в органах брюшной полости, стабилизируя пищеварение и способствуя похудению.

Сколько выполнять: 20-25 разведений ног.

9. Мах ногой с касанием рукой

Сидя на стуле, поднимите правую руку вверх и приподнимите над полом левую ногу. На выдохе поднимите ногу как можно выше, стараясь коснуться стопы ладонью. В нижней точке не ставьте ногу на пол. Выполните все подходы для одной ноги, а затем – для другой. Это упражнение для живота сидя на стуле задействует нижнюю часть пресса и косые мышцы, интенсивно прорабатывая проблемные зоны. Увеличивается пульс, сжигается больше калорий.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

10. Велосипед на стуле

Сидя на стуле, выпрямите ноги и приподнимите их над полом, руки сложите за головой. Согните одну ногу в колене и приведите его к корпусу, опуская навстречу противоположный локоть. Выпрямите ногу, продолжая держать ее на весу, и поднимите другое колено, также стараясь коснуться его локтем. Выполняйте это энергозатратное упражнение на пресс сидя на стуле, чтобы укрепить брюшные мышцы и сделать живот плоским.

Непростое упражнение, поэтому пропустите его, если вам тяжело выполнять такой велосипед на стуле для пресса.

Сколько выполнять: 18-20 касаний локтем колена всего.

Тренировки для ежедневной растяжки на все тело:

• Ежедневная растяжка стоя: 10 упражнений без коврика
• Ежедневная растяжка лежа: 10 упражнений (можно даже в кровати)
• Ежедневная растяжка для спины на стуле: 10 упражнений в офисе
• Растяжка для начинающих: 30 упражнений для негибких людей
• Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость + план на 7 дней

Скручивания в тренажере сидя. Изучаем все тонкости и секреты.

Наше Вам с кисточкой, друзья и боевые подруги! В эту среду нас ждет, на удивление, “прессная” статья, и посвящена она будет упражнению скручивания в тренажере сидя. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою тренировочную программу.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Если Вы уже достаточно долго ходите в тренажерный зал, то скорее всего Вам знакомо чувство пресыщенности стандартными упражнениями. Это когда ты знаешь, что нужно тренировать грудь, но на горизонтальный жим лежа ты не можешь больше смотреть. Или когда предстоит тренировка пресса и ты понимаешь, что скручивания на римском стуле уже стоят поперек горла. Что делать в такие “критические дни”?

Правильно, пробовать неклассические упражнения, искать необычные тренажеры, в общем, экспериментировать. В этой заметке мы постараемся разбавить нашу прессную тренировку и внесем в нее разнообразие посредством скручиваний в тренажере сидя.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку мышц абдоминального региона живота.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – прямая мышца;
• синергисты – косые мышцы;
• стабилизаторы – большая грудная (стернальная головка), широчайшие мышцы спины, большая круглая, задняя дельта, трицепс (длинная головка).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение скручивания в тренажере сидя, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• прицельная проработка/изоляция прямой мышцы живота;
• развитие силы абдоминальной области живота;
• относительно большой диапазон движения;
• простой контроль со стороны выбора нужного веса отягощения;
• сохранение постоянного напряжения в целевом регионе мышц пресса;
• комфорт выполнения – отсутствие нагрузки на низ спины и шею, в сравнении с вариантом на римском стуле.

Техника выполнения

Скручивания в тренажере сидя относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Сядьте в тренажер для скручиваний, ухватившись руками за верхние ручки, а ноги поместив под валики. Руки должны быть согнуты под углом 90 градусов, чтобы трицепсы “свободно покоились” на средней площадке тренажера (если она есть). Вдохните и отклоните корпус несколько назад, растянув мышцы пресса. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На выдохе, преодолевая сопротивление отягощения, за счет усилия мышц пресса, начните скручиваться вперед. Максимально “сомкните” верх (туловище) и низ тела (колени) и задержитесь на 1-2 счета в такой позиции. Затем медленно и подконтрольно вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта скручиваний сидя в тренажере, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• стоя на коленях у блока кроссовера;
• у тренажера верхний блок с канатной рукоятью;
• лежа на спине с гантелями в руках за головой.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• в начальной точке траектории старайтесь увести корпус назад и дополнительно растянуть мышцы пресса;
• в конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение;
• смыкайте верх и низ за счет усилий мышц пресса, а не за счет движения рук;
• медленно и подконтрольно разгибайтесь и взрывно и быстро сгибайтесь;
• не используйте большой вес отягощения;
• выполняйте движение плавно, без рывков и точек отдыха, постоянно удерживая напряжение в мышцах;
• техника дыхания: вдох – на разгибание, выдох – на сгибание/усилие;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3х25.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Скручивания в тренажере сидя VS обычные скручивания с весом. Что выбрать?

Практика исследований об электрической активности мышц говорит о том, что в экспериментах на выявление лучших упражнений на мышцы пресса, чаще всего принимают участие движения свободного характера, т.е. без привязки к конкретной машине-тренажеру. Поэтому что-либо сказать о ЭМГ мышц пресса для варианта сидя в тренажере не представляется возможным, однако данные по скручиваниям лежа на спине с весом и на фитболе с весом, такие:

• низ прямой мышцы живота – 83,2; внутренние косые – 45,2 ; внешние косые – 80,5;
• низ прямой мышцы живота – 231; внутренние косые – 55,6 ; внешние косые – 95,8.

Вывод: скручивания в тренажере (как и лежа на спине) являются далеко не самым эффективным упражнением для абдоминального региона мышц пресса, однако тренажерный вариант более предпочтителен, чем классический, ввиду большей амплитуды движения и меньшей нагрузки на низ спины.

Какой тренажер для пресса лучший?

Данные исследования по ЭМГ при сравнении некоторых моделей тренажеров, опубликованные в Journal of Sport Rehabilitation (США, 2014), показали следующее:

• ЭМГ активность низ прямой мышцы живота
  (1);
• ЭМГ активность верх прямой мышцы живота (2).

Данные говорят о том, что наиболее эффективной для верха/низа пресса, являются такие “машинки” – Abflex и тренажер скручивания сидя от Nautilus. Поэтому если у Вас есть в зале такие агрегаты, значит Ваш пресс будем в полном порядке.

Собственно, с сутевой частью закончили, осталось подвести итоги.

Послесловие

Какими упражнениями тренировать пресс – это личный выбор каждого. Главное, чтобы тренировки abs не были пресными и, как вариант, с этой задачей Вам помогут справиться скручивания в тренажере сидя. Поэтому дочитываем заметку до конца, затем переписываем свою программу тренировок мышц живота и дуем в зал за новыми не пресными очучениями :).

Чего сидим? Уже можно дуть, дуем!

Скачать статью в pdf>>

PS: а у Вас есть в зале необычные тренажеры для пресса? Какие?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как делать жим штанги сидя над головой (плечи) – Fitness Volt

Автор Malik, DPT

Последнее обновление 3 августа 2020 г. передняя и латеральная головки плечевых мышц. Это упражнение может подойти не всем, особенно если у вас есть проблемы с плечами и недостаточная подвижность, но это популярное средство для наращивания массы, используемое для максимального развития дельтовидных мышц.

Используя штангу, вы можете нагрузить дельты до максимального уровня, что способствует большей гипертрофии. Новичкам следует практиковать правильную форму и очень медленно прогрессировать, прежде чем тренироваться с тяжелыми весами в этом упражнении. Но для людей, которые не могут использовать штангу; гантели – отличная альтернатива.

Итак, в следующий раз, когда вы будете тренировать плечи, обязательно выполните жим штанги сидя над головой.

В этом упражнении:

• Целевая группа мышц : Передняя дельта
• Тип : прочность
• Механика : Соединение
• Оборудование : сидячая подставка для прессы на плече, штанга
• Сложность : начинающий

Инструкции по упражнениям

1. . Следитель

. в удобной позе над головой, руки чуть шире плеч. Держите туловище прямо и напрягите мышцы кора.

2. Затем снимите штангу со стоек и медленно опустите ее до уровня подбородка, слегка согнув локти. Вдохните во время этой части упражнения.
3. Теперь выжмите штангу обратно вверх, но не блокируйте локти. Выдыхайте во время этой части упражнения.
4. Повторите желаемое количество повторений.

Варианты и советы:

• Вы также можете выполнять жим над головой с гантелями.
• Жим стоя над головой – отличная альтернатива жиму штанги сидя над головой.
• Если у вас нет стойки для жима сидя, вы можете использовать фиксированную штангу и выполнять движение на мягком сиденье.
• Держите штангу по прямой линии как можно ближе к телу. Это гарантирует, что вы сможете выполнять упражнение с максимальной эффективностью.
• Держите корпус напряженным во время движения для оптимальной стабилизации.
• Жим штанги сидя над головой нацелен в основном на переднюю часть плеча, но во вторую очередь задействует боковые мышцы.

Смотреть: Как выполнять жим штанги сидя над головой

Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.  

Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, следите за нами на YouTube, Instagram, Facebook и Twitter.

Категории: Руководства по упражнениям Плечи

Малик, DPT

Я сертифицированный персональный тренер NASM и тренер по питанию с 2012 года. У меня много сертификатов, включая NASM-FNS, NASM-CES и NASM-CPT. Я работаю неполный рабочий день. писатель, написал для многих изданий, включая Flex, Fitnessvolt, Coachmag и M&F.

Полный список ошибок сидячей военной прессы

На мой взгляд, это упражнение — одно из лучших для развития плеч.

По сути, армейский жим сидя отличается от обычного армейского жима (также известного как жим над головой) тем, что вы делаете его сидя, а не стоя.

Лично я предпочитаю сидячий вариант, особенно если вы каждую неделю выполняете становую тягу и тяжелые приседания, так как это не так интенсивно.

Однако, как и большинство больших составных движений, армейский жим сидя довольно сложно освоить с точки зрения правильной формы.

И, как и в случае с жимом лежа, становой тягой и приседаниями, многие люди в конечном итоге делают это неправильно, делая упражнение гораздо менее эффективным и увеличивая риск получения травмы.

Но не беспокойтесь; Я собираюсь прояснить все это для вас, чтобы вы могли начать получать максимальную отдачу от этого упражнения на следующий день.

В этой статье будут рассмотрены все наиболее распространенные ошибки армейского жима сидя, которые, как я вижу, совершают люди, и способы их исправления.

Давайте приступим!

1) Вы не используете полный диапазон движения.

Как и в случае с приседаниями, подавляющее большинство людей не имеют надлежащего диапазона движений при выполнении этого упражнения.

На самом деле, многие люди опускают вес только до тех пор, пока их плечи не будут параллельны полу, а это означает, что штанга не перемещается дальше макушки головы.

Если вы делаете это, вы получаете только около 1/3 диапазона движения, который должен быть в этом упражнении.

Тогда каков правильный диапазон движения?

Что ж, это обсуждается, но в основном вы должны, по крайней мере, опустить планку до уровня подбородка.

На мой взгляд, при условии, что у вас нет ранее существовавших травм плеча, вам следует опускать штангу, чтобы касаться ключиц в каждом повторении.

Если вы еще не делали этого раньше, вам придется использовать намного меньший вес, чем вы привыкли, но в долгосрочной перспективе будет мудрым шагом перенять эту привычку.

Кроме того, как я уже упоминал ранее, очень важно иметь четкое представление о каждом повторении, которое вы делаете.

Прикосновение грифа к области ключицы помогает правильно определить каждое повторение, которое вы делаете, а это означает, что у вас будет более прочная основа для постоянного прогресса.

Я не могу вам передать, сколько людей бессознательно ограничивают диапазон движений по мере увеличения веса. Тренировка с полнодиапазонным полностью исключает это.

2) Ваши локти расходятся.

У многих людей именно это упражнение ассоциируется с болью в локте.

И это печально, так как при правильном выполнении это вообще не должно повредить локти.

Видите ли, существует естественная тенденция разводить локти наружу при выполнении армейского жима сидя.

Это оказывает чрезмерное ненужное давление на суставы и со временем может привести к травмам локтевого сустава.

Чтобы избежать этого, держите локти под грифом на протяжении всего подъема.

На самом деле, в нижней точке движения ваши локти должны находиться немного впереди грифа.

Если за годы вы выработали вредные привычки, поначалу это может показаться странным, но поверьте мне, правильное положение локтя значительно снизит риск получения травмы.

3) Вы не блокируете вес.

Когда вы выполняете армейский жим сидя, важно блокировать локти в верхней точке каждого повторения.

Это означает полное вытягивание рук в верхней точке движения с напряженными трапециевидными мышцами и верхней частью спины.

Если вы этого не сделаете, ваша общая устойчивость значительно уменьшится, а также вы рискуете повредить локтевые и плечевые суставы.

4) Вы смотрите вверх, а не вперед.

Многие люди склонны смотреть вверх, когда выполняют это упражнение.

И в этом есть смысл: вы хотите смотреть, что вы делаете, когда выжимаете штангу над головой!

При этом вы должны сопротивляться этому желанию и вместо этого всегда смотреть вперед.

Если вы смотрите вверх, это увеличивает вероятность того, что вы повредите шею, а также затруднит правильную блокировку веса в повторениях с вытягиванием (см. ошибку № 3 выше).

5) Ты не держишь грудь.

Это еще одна чрезвычайно распространенная ошибка, которую я вижу постоянно.

Когда вы делаете это упражнение правильно, вы хотите сделать то, что известно как «большая грудь».

Это просто означает выпячивать грудь и держать ее в таком положении на протяжении всего упражнения.

Как только вы начнете это делать, вы обнаружите, что в целом чувствуете себя гораздо более стабильно, а также что вам намного легче касаться верхней части груди/ключиц грифом при каждом повторении.

6) Вы берете слишком близко (или слишком широко).

Правильная ширина хвата очень важна для этого упражнения.

По сути, вам следует избегать хвата слишком близко к плечам.

Многие веб-сайты советуют использовать хват на ширине плеч, но это не совсем точно.

Если вы будете хвататься именно там, где находятся ваши плечи, вы в конечном итоге будете касаться плеч руками, пытаясь выполнить каждое повторение.

Это будет неудобно и ограничит вашу способность выжимать такой большой вес.

Вместо этого вы хотите взять чуть шире плеч.

Насколько широким он должен быть?

Это зависит от твоего телосложения: чем ты больше, тем шире хват тебе нужен.

Я бы рекомендовал поэкспериментировать с разными хватами, используя очень легкий вес, чтобы определить оптимальную ширину хвата для вашей рамы.

7) Вы не ставите ноги на пол.

Как и в случае с жимом лежа, правильное положение ног поможет создать устойчивость, необходимую для поднятия тяжестей.

Не делайте того, что делают некоторые люди: поднимайте ноги вверх или раскачивайте их, когда поднимаете вес.

В идеале вам нужно занять ноги шире, чем ширина плеч, твердо упираясь ногами в землю и отталкиваясь пятками в каждом повторении.

Единственным исключением из этого правила является то, что вы сидите в одном из этих кресел для жима плеч с короткой спинкой, у которого перед вами правильно расположены подножки.

Если это так, вы можете поэкспериментировать, поставив ноги на них, чтобы увидеть, какое положение обеспечивает наибольшую мощность/стабильность.

8) Вы выгибаете нижнюю часть спины.

Когда вы начинаете поднимать все более и более тяжелые веса, очень легко прогибаться в нижней части спины.

И запомните мои слова, если вы будете делать это слишком часто – и со слишком большим весом – вы повредите нижнюю часть спины. Это только вопрос времени.

Чтобы избежать этого, вы должны на самом деле сосредоточиться на том, чтобы держать все тело в напряжении во время движения, и стараться сохранять как можно более естественное положение позвоночника.

Если вы обнаружите, что все еще выгибаете спину при выполнении тяжелых подходов, я бы посоветовал снизить вес до тех пор, пока вы не сможете выполнять их без значительного прогиба.

9) Ты не держишь голову назад.

Многие люди этого не осознают, но на самом деле вы хотите, чтобы ваша голова была немного отведена назад, когда вы выполняете армейский жим сидя.

Сделав это, будет намного легче опустить штангу до верхней части груди, не задев подбородок или нос.

Это означает, что вам не следует выполнять это упражнение на стуле с высокой спинкой, так как это не позволит вам правильно откинуть голову назад.

Лучше всего выполнять это упражнение на стуле с низкой спинкой, если это возможно.

С точки зрения правильной формы, голова должна быть максимально отведена назад, когда штанга находится на уровне груди; затем, прижимая штангу к подбородку, вы можете слегка наклонить голову вперед, блокируя повторение в верхней точке.

Просто всегда смотрите вперед, а не вверх (см. ошибку № 4).

10) Вы делаете жим из-за головы.

Пожалуй, самую вопиющую ошибку я оставил напоследок…

По какой-то причине многие люди выполняют армейский жим сидя, занося штангу за голову.

Вы никогда, никогда не должны этого делать – и если вы делаете это в данный момент, я умоляю вас положить конец этой глупости.

Подавляющее большинство людей не обладают гибкостью вращательной манжеты плеча, чтобы выжимать значительное количество веса за головой.

Да, если вы выполняете жимы из-за головы, вы практически провоцируете травму вращательной манжеты плеча.

И как человек, который пострадал от этой болезненной, медленно заживающей раны, вы действительно, действительно хотите избежать этого.

Держитесь подальше от этого опасного варианта любой ценой!

Готовы начать строить 3D плечи?

Армейский жим сидя является основным элементом многих эффективных силовых упражнений.

На самом деле, я бы рискнул сказать, что это упражнение (или его вариант стоя) должно быть вашим основным упражнением на плечи.

Да, это намного эффективнее, чем любая комбинация рейзов, которые вы тоже можете делать.

Итак, после прочтения этой статьи я надеюсь, что вы сможете сгладить любые ошибки армейского жима сидя, которые вы сейчас совершаете, и в результате увидите значительный прирост силы и размера!

Просто не бойтесь сбросить вес, исправьте свои ошибки и начните делать это правильно.