Низкоуглеводные фрукты: Ягоды и фрукты на кето-диете – какие можно

Ягоды и фрукты на кето-диете – какие можно

Какие низкоуглеводные ягоды и фрукты можно употреблять на кето-диете ? Большинство ягод содержат мало углеводов и не вредны, если их употреблять в малых количествах, в то время как фрукты можно рассматривать как «натуральные конфеты» (в них содержится довольно много сахара). Если в организм поступает натуральный сахар – это не значит что он полезен.

Дополнительные сведения о фруктах и ягодах с низким содержанием углеводов, и те, что не рекомендуется употреблять на кето диете, вы найдете в этом руководстве. Рекомендуемые варианты расположены на картинке слева.

Низкоуглеводные ягоды на кето

Цифрами на картинке указано процентное содержание усваиваемых углеводов, т.е. чистых и без учета волокон. Это количество в граммах на 100 г продукта (3 ½ унции).

Малину, ежевику и клубнику на кето можно есть в небольших количествах. Можно увеличить количество, если вы следуете умеренному низкоуглеводному режиму питания.

Не переусердствуйте с черникой, на кето-диете ее едят лишь изредка.

Можно ли фрукты на кето-диете

Фрукты содержат много углеводов (в основном это сахар). Вот почему они такие сладкие!

Для простого сравнения, все цифры составляют граммы усваиваемых углеводов на 100 г (3 ½ унции) плодов.

Например, в яблоке весом 180 г содержится 21 г. Поэтому яблоки на кето диете лучше не употреблять. 

Сколько фруктов можно на низкоуглеводной диете?

На кето-диете лучше есть ягоды. Из овощей можно получить любое питательное вещество, которое содержится во фруктах, практически не употребляя сахара. Поэтому, разнообразьте свой рацион овощами на кето-диете.

Даже на более умеренном низкоуглеводном режиме питания (20-50 г в день) придется быть осторожнее – съедайте не больше одного фрукта в день.

На либеральной низкоуглеводной диете (50-100 граммов в день) вы можете себе позволить два-три фрукта в день, если это ваш самый большой источник углеводов.

Больше всего углеводов содержится в винограде и бананах. Их можно употреблять на кето-диете, но с осторожностью. Попробуйте приготовить по нашему рецепту банановые кето-маффины.

Топ-10 фруктов и ягод с низким содержанием углеводов

В представленном ниже списке, низкоуглеводные ягоды и фрукты, предпочтительные на кето-диете, расположенные сверху.

1. Малина – половина чашки (60 г) – 3 г углеводов.

2. Ежевика – половина чашки (70 г) – 4 г.

3. Клубника – восемь ягод средних размеров (100 г) – 6 г.

4. Слива (65 г) – 7 г.

5. Клементин – (75 г) – 8 г углеводов.

6. Киви – (70 г) – 8 г.

7. Вишня – половина чашки (75 г или 12 вишен) – 8 г.

8. Черника – половина чашки (75 г)  – 9 г.

9. Дыня (канталупа) – одна долька (160 г) – 11 г.

10. Персик – один средний плод(150 граммов) – 13 г.

 
Для сравнения, в крупном апельсине 17 г углеводов, в яблоке среднего размера – около 21 грамма, в банане – около 24 граммов.

Фрукты раньше и сейчас?

Считается, что фруктами люди питались испокон веков. Однако с эволюционной точки зрения наблюдаются различия между фруктами, которые мы покупаем в супермаркете, и тем, как раньше они выглядели в природе.

Раньше фрукты были доступны лишь ограниченное время в течение года (летом или осенью). Наши предки, как и приматы в естественной среде обитания, могли есть их когда они были доступны. Избыток углеводов помогал им набрать вес, что позволяло выжить в холодные времена.

«Данная статья была переведена на русский с зарубежного источника Diet Doctor, крупнейшего в мире сайта, посвященного низкоуглеводным диетам.»

Все Статьи

Статьи по теме

Далее

Кето и Здоровье,

Кето для похудения

Пищевые добавки на кето диете: какие из них нужны?

Многие люди принимают пищевые добавки, которые могут быть чрезвычайно полезными при правильно составленном плане. Однако они вряд ли дадут положительный результат, если в при этом не следите за питанием. Выбор в пользу натуральных и богатых…

Далее

Кето и Здоровье

Нужны ли вам на кето диете электролитные добавки?

Симптомы нехватки электролитов и что с этим делать Натрий Калий Магний В настоящее время все большее признание получает тот факт, что кето диеты могут быть полноценными и способны обеспечить организм питательными веществами в достаточном количестве….

Тринадцать фруктов с наименьшим содержанием углеводов

Автор: Эрик Альт

15.06.2019

Если речь идет о здоровом питание, фрукты – это то, что первое должно приходить на ум, верно? Они являются основой здоровой диеты, идеальным полдником или отличным завтраком, который можно взять с собой. Они помогают сохранять здоровье и реже обращаться к врачам (по крайней мере, это касается яблок, если верить поговорке). Однако если вы следуете низкоуглеводной диете, может ли сахар, который содержится во всех фруктах, стать камнем преткновения? Существуют ли низкоуглеводные фрукты, которые можно есть, не выходя за рамки диеты?

В общем и целом, ответ – «да». По словам сертифицированного нутрициониста Карин Кэплан Грумэ, люди считают, что при повышенном сахаре в крови нужно ограничивать или даже избегать потребления фруктов. На самом деле это не так. Потребление фруктов дает большой ряд преимуществ, и по мнению Министерства сельского хозяйства США взрослому человеку необходимо съедать около двух порций фруктов ежедневно. Они содержат не только витамин С, калий и фолиевую кислоту, но и клетчатку, переваривание которой требует от организма довольно много времени, благодаря чему вы дольше испытываете насыщение и удовлетворение.

Фрукты действительно содержат определенное количество углеводов благодаря естественному содержанию сахара – фруктозы. Именно поэтому тем, кто следует низкоуглеводной диете (например, кетогенной), стоит снизить их потребление. Однако есть фрукты, которые можно есть даже приверженцам низкоуглеводных диет.

Если вы следуете низкоуглеводные диеты и хотите знать, какие фрукты вам можно включать в рацион, то приведем список фруктов, расположенных по порядку, начиная с самого низкого количества углеводов в составе.

1. Помидоры, черри

5,8 грамма на чашку

Да, помидоры – это фрукт! Может, вы не едите их так же, как яблоки, но они имеют сладковатый вкус, выделяют сок при нарезании и утоляют голод, хотя и дают меньше шести грамм углеводов на чашку.

2. Клементин

8,89 грамма на один плод

Клементин – это вид мандарина. Он довольно маленького размера, поэтому отлично подойдет для полдника. Советую прикупить несколько штук на случай, если вам захочется перекусить чем-нибудь освежающим.

3. Киви

11 грамм на один фрукт

Не позволяйте внешнему виду киви обмануть вас – они являются отличным низкоуглеводным вариантом, который обязательно должен быть в списке покупок. Эти фрукты можно без проблем найти на прилавках магазина круглый год. Один фрукт содержит около 42 калорий, поэтому вы можете порадовать им своего внутреннего сладкоежку.

4. Клубника

11,67 грамма на чашку

Балуйте себя этим вкуснейшим фруктом во время сезона: весной и летом. Маленькая подсказка: чем меньше ягодка, тем насыщеннее вкус! Более того, если вы думаете, что больше всего витамина С содержится в цитрусовых, то вот вам интересный факт: одна чашка клубники содержит 149% дневной нормы витамина С.

Метки:

КАК ПИТАТЬСЯ

Правильное питание Чтобы похудеть

Что и сколько есть

Отзыв Наяны Амбардекар, доктора медицинских наук, 26 апреля 2022 г. Он также содержит витамины и минералы, необходимые вашему организму. Это делает его одним из самых здоровых источников углеводов, которые вы можете съесть. Каждые 15 граммов углеводов считаются одной порцией. Не пропускайте фрукты: используйте это руководство, чтобы учесть каждый углевод.

Вот пикантный совет: чашка за чашкой, фрукты с высоким содержанием воды или клетчатки содержат меньше углеводов, чем другие фрукты. Арбузу, сладкому летнему лакомству, 9 лет. 2% воды и фрукты с самым низким содержанием углеводов: 7,5 углеводов на каждые 100 граммов. В нем также много витаминов А и С. Наслаждайтесь одной чашкой или 10 арбузными шариками, если вам хочется.

Каждые съеденные 100 граммов мускусной дыни обойдутся вам примерно в 8 граммов углеводов. Это чуть меньше одной чашки или большой дольки. Канталупа также не содержит холестерина, содержит мало натрия, богата витаминами А и С и является хорошим источником фолиевой кислоты. Бросьте его в блендер с йогуртом для смузи.

В среднем человек съедает 3 фунта этого низкоуглеводного фрукта каждый год. Самая сладкая из всех дынь, медвяная роса имеет около 9граммов углеводов на каждые 100 граммов фруктов — это одна чашка или полтора маленьких кусочка. Еще лучше: он богат калием, медью и большим количеством витамина С. 

Восемь средних ягод клубники или одна чашка ломтиков содержат немногим более 7 граммов углеводов и почти столько же витамина С, сколько апельсин. Они также богаты фитонутриентами, которые обладают противораковым, противовоспалительным действием и защищают ваше сердце. В сезон весной и летом клубника хороша сама по себе. Как бы заманчиво это ни звучало, не макайте их в шоколад. Это слишком сильно увеличит количество углеводов.

Малина очень богата клетчаткой — 8 граммов на чашку — что помогает снизить количество углеводов. Одна чашка малины равна одной порции углеводов. Попробуйте полстакана малины и 8 ягод клубники для полной порции с небольшим разнообразием и большим количеством витамина С. Они портятся в течение дня или двух после покупки, поэтому покупайте в небольших количествах и сразу съедайте их.

Свежие или замороженные, 20 маленьких ягод ежевики или одна чашка содержат менее 10 углеводов. Их темно-синий цвет делает их самыми богатыми антиоксидантами, которые борются с болезнями. Поскольку ежевика и другие ягоды в целом содержат много клетчатки и меньше фруктозы, они менее склонны вызывать газообразование и проблемы с пищеварением.

Одним из многих преимуществ фруктов с низким содержанием углеводов является то, что вы можете есть их больше. В каждых 100 граммах персиков содержится 0,5 грамма клетчатки и восхитительно низкие 8 граммов чистых углеводов — всего этого вы не ожидаете от чего-то такого сладкого и сочного. Один средний персик содержит 50 калорий, 1 грамм белка, без жира и 15% дневной нормы витамина С. Соедините его с творогом, чтобы получить перекус с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Авокадо, на самом деле односемянная ягода, считается мясистым фруктом. В нем всего 8,5 граммов углеводов на каждые 100 граммов — это чуть меньше 1 чашки кубиков или ломтиков. В авокадо много клетчатки, мононенасыщенных (или «хороших») жиров и больше калия, чем в банане.

Полчашки ананаса или 100 граммов содержат 11 граммов углеводов. Этот тропический фрукт — один из лучших способов получить марганец, важный минерал, влияющий на нервную систему, гормоны, уровень сахара в крови и на то, как организм усваивает кальций. Ананас также является естественным источником бромелайна, смеси ферментов, которая переваривает белок.

Полезная добавка к салатам, йогуртам и смузи. Сливы занимают низкое место по шкале содержания углеводов. Маленькая, но мощная, одна средняя слива содержит всего 7,6 грамма углеводов, но 100 миллиграммов калия, чтобы предотвратить высокое кровяное давление и инсульты. Держитесь подальше от сушеных слив, также называемых черносливом: в тех же 100 граммах содержится целых 64 грамма углеводов.

Свежие или замороженные фрукты лучше, но не всегда возможно. Натуральные соки или сиропы в консервированных фруктах содержат больше сахара, а значит, больше углеводов. Но вы можете обойти это: ищите фрукты, упакованные в 100% сок или воду, и слейте и промойте лишний сок с фруктов, прежде чем есть их.

Изображения, предоставленные:

1. Getty
2. Getty
3. Getty
4. Getty
5. Getty
6. Getty
7. Getty
8. Getty
9. 1 Getty
10. Getty
11. Getty
12. 2 Getty
13. Getty
14. Getty
15. 2.0033
16. Getty
17. Getty
18. Getty

 

ИСТОЧНИКИ:

Высшая школа искусств и наук Гарвардского университета: «Натуральные и добавленные сахара: две стороны одной медали».

Гарвард Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана: «Углеводы».

Кэролайн Уэст Пассеррелло, зарегистрированный врач-диетолог, Питтсбург.

Журнал EXCLI: «Арбузный ликопин и связанные с ним заявления о пользе для здоровья».

Министерство сельского хозяйства США: «Арбуз, сырой», «Дыни, дыня, сырая», «Клубника, сырая», «Авокадо, сырой, все коммерческие сорта», «Чернослив, сушеный, сырой».

Фонд «Продукты для лучшего здоровья»: «Канталупа».

Университет Аризоны, Колледж сельского хозяйства и наук о жизни: «Дыни медовой росы».

UPMC Health Beat: «Дыни: полезная закуска у бассейна».

Университет Флориды, Расширение МФСА: «Факты о витамине С1».

Университет штата Мичиган: «Фрукты с низким содержанием углеводов — 15 грамм или менее на порцию».

Соединение USDA SNAP-Ed: «Малина».

Детская больница Сиэтла: «Список продуктов с 15 граммами углеводов».

Расширение Университета Иллинойса: «Выращивание клубники», «Малина и многое другое».

Сеть льгот для здоровья Berry: «Ежевика».

Медицина Джона Хопкинса: «5 продуктов для улучшения пищеварения».

Рутгерс, Нью-Джерси Сельскохозяйственная экспериментальная станция: «Полезные свойства персиков: вкусный летний фрукт».

Медицинский центр Университета Раш: «Как подобрать белки и углеводы».

Калифорнийский университет сельского хозяйства и природных ресурсов: «Вопрос: что за фрукт авокадо?»

Университет Эмори: «Суперпродукты: авокадо».

Ричмонд ВОП в нерабочее время: «Полезные свойства ананаса для здоровья».

Мичиганский фитнес-фонд: «Сливы».

Журнал Университета штата Вашингтон: «Сливы».

© 2022 WebMD, LLC. Все права защищены. Просмотреть политику конфиденциальности и доверительную информацию

Фрукты с низким содержанием углеводов ранжированы от самых низких до самых высоких углеводов

Фрукты часто пользуются плохой репутацией, потому что они сладкие и не содержат мало углеводов. Но природные конфеты содержат больше, чем просто углеводы в виде натурального сахара. Фрукты богаты важными витаминами и минералами, а также клетчаткой. Клетчатка помогает замедлить всасывание сахара в кровь, поэтому у вас меньше шансов испытать скачки и падения уровня сахара в крови. Кроме того, употребление фруктов на самом деле связано с более низким риском развития диабета. Если вы следите за своим потреблением углеводов, вам может быть интересно, какие фрукты содержат меньше всего углеводов. Здесь мы оцениваем фрукты в зависимости от того, сколько углеводов вы получите.

Сколько углеводов содержится в ваших фруктах?

Углеводы Графика

Мы ранжировали эти распространенные фрукты на основе рекомендуемого размера порции, а также предоставляем информацию о том, сколько углеводов содержится в 100 граммах фруктов (около 3,5 унций), чтобы вы лучше понимали, когда вы (буквально ) сравнивая яблоки с апельсинами. Здесь они ранжированы от фруктов с самым низким содержанием углеводов до фруктов с самым высоким содержанием углеводов.

1. Арбуз

Фруктовая пицца с арбузом

Идеально подходит для жаркого летнего дня. Арбуз — один из фруктов с самым низким содержанием углеводов в этом списке. Он может помочь утолить жажду и является отличным источником витамина С. Вы можете быть удивлены, узнав, что в арбузе больше бета-каротина, чем в ягодах; это пигмент, который придает дыне красный цвет.

Попробуйте рецепт: Фруктовая пицца с арбузом

1 чашка нарезанного арбуза: 11 г углеводов, 46 калорий.

100 г: 8 г углеводов, 30 калорий.

2. Клубника

Кора клубнично-шоколадного греческого йогурта

В клубнике мало углеводов, но она также обеспечивает 163% суточной дозы витамина С. Исследования показали, что она может способствовать здоровью сердца и стабилизировать уровень сахара в крови. Что ж. Ознакомьтесь с нашими 18 лучшими новыми рецептами клубники здесь.

Попробуйте рецепт: Кора греческого йогурта с клубникой и шоколадом

1 чашка нарезанной клубники: 13 г углеводов, 53 калории.

100 г: 8 г углеводов, 32 калории.

3. Дыня

Смузи из тройной дыни

Если вы еще не любите дыню регулярно, дыня достойна места в вашем рационе. Это отличный источник витамина С и калия, которые помогают поддерживать здоровую иммунную функцию и укрепляют здоровье сердца и мышц. Ешьте мускусную дыню ломтиками или кубиками или добавляйте ее в свой любимый смузи.

1 чашка нарезанной кубиками дыни: 13 г углеводов, 54 калории.

100 г: 8 г углеводов, 34 калории.

4. Персик

Салат из персиков и печеной свеклы

Вкус персиков — воплощение лета. Они восхитительно сладкие и сочные и содержат всего 15 граммов углеводов на один средний персик. Наслаждайтесь персиками с рук или добавляйте их в салат из радужных фруктов или листовой зелени для дополнительной сладости.

1 средний персик: 14 г углеводов, 58 калорий.

100 г: 10 г углеводов, 42 калории.

5. Малина

Какао-чиа-пудинг с малиной

Не стоит недооценивать эти крошечные ягоды. Малина является источником питания, обеспечивая около 10 граммов клетчатки и две трети вашей суточной нормы витамина С на чашку. Их острота идеально подходит для придания аромата утренней овсянке или парфе.

Попробуйте рецепт: Какао-чиа-пудинг с малиной

1 чашка малины: 15 г углеводов, 64 калории.

100 г: 12 г углеводов, 52 калории.

6. Апельсин

Салат из апельсинов и грецких орехов с курицей

Апельсины — популярная закуска, и не зря. Они доступны и их легко найти в большинстве бакалейных лавок, и они идеально подходят для людей, следящих за своим потреблением углеводов, например, для людей с диабетом. Один средний апельсин содержит 15 граммов углеводов и 70 миллиграммов витамина С (116% ваших ежедневных потребностей).

1 средний апельсин: 15 г углеводов, 62 калории.

100 граммов: 12 граммов углеводов, 47 калорий.

7. Черника

Фиолетовый фруктовый салат

Несмотря на то, что голубика содержит немного больше углеводов, чем малина, она так же питательна, как и ее красные собратья. Они помогают укрепить здоровье сердца, поддерживают здоровое старение и даже могут помочь улучшить вашу память. Ешьте их как есть или добавляйте в десерты, салаты и многое другое.

Попробуйте рецепт: Фиолетовый фруктовый салат

1 чашка черники: 21 г углеводов, 84 калории.

100 г: 15 г углеводов, 57 калорий.

8. Ананас

Салат из ананаса и авокадо

Одна чашка ананаса содержит 22 грамма углеводов. Этот тропический фрукт содержит такие минералы, как медь, которая способствует формированию и укреплению костей, а также достаточное количество витамина С и клетчатки. Ешьте ананас ломтиками или кубиками, в соусе сальса или на гриле.

Попробуйте рецепт: Салат из ананасов и авокадо

1 чашка нарезанного кубиками ананаса: 22 грамма углеводов, 82 калории.

100 г: 13 г углеводов, 50 калорий.

9. Манго

Более 100 идей перекусов для детей

В манго немного больше углеводов, 25 граммов на чашку, но это не делает их менее питательными. Обогащенные витамином А, манго могут помочь сохранить кожу здоровой и способствовать здоровому старению. Наслаждайтесь полезными фруктами в одном из наших рецептов манго.

1 чашка нарезанного манго: 25 г углеводов, 99 калорий.

100 г: 15 г углеводов, 60 калорий.

10. Вишня

Овсяно-вишневый смузи

В зависимости от сорта и степени спелости вишня может быть сладкой и терпкой. Они настолько универсальны, что их можно есть отдельно или добавлять в соленые или сладкие блюда. Вишня богата питательными веществами, которые могут помочь регулировать кровяное давление и поддерживать здоровье кожи и иммунной системы.

1 чашка вишни: 25 г углеводов, 97 калорий.

100 г: 16 г углеводов, 63 калории.

11. Яблоко

Яблочная мини-пицца с фруктами

Несмотря на то, что яблоки являются фруктами с высоким содержанием углеводов, яблоки являются продуктом с низким гликемическим индексом и содержат 4 грамма клетчатки. Клетчатка, содержащаяся в яблоках, не только насыщает вас, но и замедляет усвоение углеводов, предотвращая внезапные всплески, что делает яблоки идеальным здоровым перекусом в полдень.

1 яблоко среднего размера: 25 г углеводов, 95 калорий.

100 г: 14 г углеводов, 52 калории.

12. Банан

Тост из проросших зерен с арахисовым маслом и бананом

Несмотря на высокое содержание углеводов, бананы очень питательны. Бананы содержат клетчатку, калий и немного магния, фосфора, витамин В6 и витамин С. Не говоря уже о том, что бананы являются самыми продаваемыми фруктами в США. Их доступность является одной из причин, по которой люди добавляют их в свою продуктовую корзину.

1 средний банан: 27 г углеводов, 105 калорий.

100 г: 23 г углеводов, 89 калорий.

13. Виноград

Салат с курицей, фенхелем и виноградом и киноа

Хотя виноград может иметь самое высокое содержание углеводов среди всех фруктов в этом списке, он богат полифенолами, группой антиоксидантов, которые могут бороться со свободными радикалами, которые могут повредить клетки организма. Не позволяйте их высокому содержанию углеводов удерживать вас от наслаждения ими; если вы следите за потреблением углеводов, ешьте их меньшими порциями, чтобы воспользоваться их потенциальными защитными свойствами для сердца и глаз.

1 чашка: 28 г углеводов, 108 калорий.

100 г: 18 г углеводов, 69 калорий.

Bottom Line

В рамках здорового питания рекомендуется съедать 2 чашки фруктов в день. И разнообразие важно, чтобы получить пользу для здоровья от каждого фрукта.