Шпагат тренировка: Как быстро сесть на шпагат с нуля дома: советы

Тренировочный сплит «Верх-Низ» (2 дня вверх, 2 дня вниз) состоит из 4 тренировок за 7-дневный тренировочный сплит. Отлично подходит для перехода от 2 или 3 тренировок в неделю для всего тела. Тренировочный сплит «Верх-Нижний» считается умеренным для увеличения силы и сухой мышечной массы.

Пример структуры тренировки:

Понедельник: Верхняя часть тела (Push Focus)
Вторник: Нижняя часть тела (фокус на приседаниях)
Среда: Выкл/Активное восстановление
Четверг: Верхняя часть тела (фокус на тяге)
Пятница: Нижняя часть тела (фокус на подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах)
Суббота/воскресенье 9010: 9010 Выкл.

Понедельник: Сундук, плечи и трицепс
Во вторник: Back, бицепс, ABS и Forearms
Среда: ноги
Четверг: сундук, плечи и трицевые. : Спина, бицепсы, пресс и предплечья
Суббота: Ноги
Воскресенье: Отдых

Программа тренировок PHUL ориентирована на силу и размер в 4-дневной программе, эта программа позволит вам достичь максимальной силы и массы, но при этом является адаптируемой программой, основанной на четырех основных принципы. PHUL — отличная программа тренировок для спортсменов, которые хотят развивать силу с помощью тяжелых сложных движений (приседания, жим лежа, жим от плеч и становая тяга, но хотят нарастить мышечную массу. Из 4-дневных тренировочных дней 2 дня посвящены чисто силовым тренировкам. , и 2 дня наращивания мышечной массы (гипертрофия).

Пример тренировки Структура:

Понедельник: Верхняя мощность
Вторник: Нижняя мощность
Среда: REST
Четверг: Верхний гипертрофия
Пятница: Нижний гипертрофи Остальное

Программа тренировок PHAT предназначена для объединения упражнений пауэрлифтинга и бодибилдинга в единую тренировочную программу. Хотя пауэрлифтеры и бодибилдеры используют разные схемы повторений и веса для достижения своих целей, программа PHAT представляет собой тренировочную систему, которая уравновешивает требования обоих, поэтому вы можете одновременно лепить и наращивать силу.

Пример тренировки Структура:

Понедельник: Верхний мощность
Вторник: Нижняя мощность
Среда: REST
Четверг: Гипертрофия плеча
Пятница: ноги. Гипертрофия груди и рук
Воскресенье: Отдых

5-дневный сплит дает много преимуществ, особенно для бодибилдеров среднего и продвинутого уровня. 5-дневные сплиты дают возможность целенаправленно наращивать силу и наращивать массу с меньшей усталостью частей тела. Существует множество вариантов переноса этой рутины в соответствии с вашим графиком.

Пример тренировки Структура:

Понедельник: Сундук
Вторник: Назад
Среда: плечи
Четверг: Руки
Пятница: ноги
В субботу: РЕСТА
. Отдых

Плюс диета, образ жизни и многое другое

. Принятые голени 0 0 0 warmell 0 warlel 0 warmell

грудь

Эти упражнения предназначены для:

• плеч
• грудных мышц
• TRICEPS

Вот несколько упражнений, которые можно попробовать:

• Жул лечения
• СУДА
• Ганфельная муха
• Кабельный кроссовер

Back

Эти упражнения.

Вот несколько упражнений, которые можно попробовать:0013 Штанга в вертикальном положении

Новичок

Эти упражнения нацелены на:

• Ягодицы
• . подъемы на носки
• приседания
• выпады
• жим лежа
• подтягивания

средний уровень

Эти упражнения нацелены на:

• Ягодицы
• сгибатели бедра
• Телят
• Групности
• Делтоид
• Трицепс

Вот некоторые упражнения.

Продвинутый уровень

Эти упражнения нацелены на:

• трицепсы
• трапециевидные мышцы
• сгибатели бедра
• hamstrings
• quadriceps
• calves

Here are some exercises you can try:

• standing barbell shrugs
• triceps pushdown
• push press
• hanging knee raise
• back squats
• reverse lunges

Вот несколько советов по планированию тренировок для достижения наилучших результатов:

• Составьте план тренировок так, чтобы вы могли одинаково прорабатывать все группы мышц.
• Чтобы максимально увеличить мышечную массу, поднимайте тяжести по крайней мере три раза в неделю.
• Предотвратите плато, смешивая тренировки и упражнения. Старайтесь не выполнять одни и те же упражнения несколько дней подряд, потому что это может замедлить рост мышц и даже привести к их потере.
• Начните с самых важных упражнений, которые являются приоритетными с точки зрения достижения ваших тренировочных целей.
• Иногда вы можете тренироваться до отказа, особенно при использовании небольших весов. Отдыхайте между подходами до 3 минут.
• Для каждой тренировки используйте до двух групп мышц или движений. В зависимости от сложности каждого упражнения, вы можете делать до шести за тренировку.
• Сосредоточьтесь на одной группе мышц в большинстве упражнений. Можно включить несколько более простых упражнений, нацеленных на другие группы мышц.
• Убедитесь, что вы используете правильную форму и технику. Это включает в себя использование правильной скорости для выполнения движений.
• Используйте правильные весовые нагрузки. Измените количество подходов и повторений, которые вы делаете. Когда вы делаете тяжелые подъемы, делайте меньше повторений, и наоборот.

Поскольку гипертрофия происходит между тренировками, дни восстановления также должны быть ключевым компонентом вашей тренировки. Обеспечьте как минимум 1 день отдыха каждую неделю.

Если вы не хотите, чтобы у вас был полный день отдыха, подумайте об активном восстановительном дне, который будет включать в себя занятия с низкой интенсивностью, такие как плавание, йога или езда на велосипеде.

Чтобы нарастить массу, сосредоточьтесь на силовых тренировках и ограничьте кардиотренировки. Кардиотренировки сжигают калории и жир, что может помочь увеличить мышечную массу, но не способствует увеличению мышечной массы.

Вам не нужно полностью исключать кардио, но вам нужно найти правильный баланс, чтобы набрать мышечную массу, не теряя слишком много веса. Это будет зависеть от таких факторов, как ваш вес, обмен веществ и физические способности.

Вы можете выполнять несколько коротких кардиотренировок каждую неделю, включая тренировки HIIT. Но если вы обнаружите, что не набираете мышечную массу, сократите кардиотренировки.

Составьте план питания, включающий богатые питательными веществами продукты, способствующие увеличению веса и росту сухой мышечной массы, чтобы помочь вам достичь целей в бодибилдинге.

Сюда входят продукты с высоким содержанием белков, углеводов и жиров. Употребление питательных продуктов до и после тренировок обеспечит вам достаточно энергии.

Include foods such as:

• eggs
• protein smoothies and supplements
• lean fish
• chicken breast
• pork tenderloin
• turkey breast
• dried fruit
• potatoes
• Greek yogurt
• quinoa
• beans
• орехи и ореховое масло
• тофу
• сыр
• молоко

Вот некоторые позитивные изменения в образе жизни, которые вы можете внести вместе с тренировками, чтобы стимулировать рост мышц:

• Выделяйте больше времени на отдых, отдых и сон.
• Снижение уровня стресса с помощью прогрессивной мышечной релаксации, йога-нидры или горячей ванны.
• Поддерживайте темп, чтобы избежать выгорания.
• Избегайте перетренированности.

Планируйте свои тренировки, диету и образ жизни, чтобы ускорить рост мышц.

Испытайте себя и измените свои тренировки, чтобы предотвратить скуку и плато. Чтобы максимизировать результаты, сосредоточьтесь на своих целях и последовательны в своем подходе.

Следите за своим прогрессом и ставьте цели соответственно. Помните, что нужно быть терпеливым — нужно время, чтобы увидеть результаты. Продолжайте тренироваться даже после того, как увидите прогресс.

Последнее медицинское рассмотрение 18 декабря 2020 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• МакКолл П. (2015). 7 техник для стимулирования роста мышц.
  acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5661/7-techniques-for-promoting-muscle-growth/
• Morton R, et al. (2019). Тренировка силы и гипертрофии: подход, основанный на фактических данных.
  researchgate.net/publication/332469715_Training_for_Strength_and_Hypertrophy_An_Evidence-based_Approach

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

декабрь 18, 2020

Написано

Эмили Кронклтон

Под редакцией

Tim Jewell

Медически рассмотрено

Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE II-CSS

. Под редакцией

Дугласа Бэкстрема

Поделиться этой статьей0029

• Какие мышцы работают при выпадах?

  Медицинская оценка Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Выпады можно использовать для проработки нескольких мышц нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Вы также можете прокачать дополнительные мышцы с помощью…

  ПОДРОБНЕЕ

• Как получить подтянутые ягодицы без повторного приседания

  Никаких приседаний? Без проблем! То ли травма мешает вам выполнять их, то ли вы сидите на корточках (поскольку приседания тренируют только одну из трех важных ягодичных мышц…

  ПОДРОБНЕЕ

• Что такое анаболическое окно?

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Анаболическое окно относится к короткому времени после тренировки, когда ваши мышцы восстанавливаются и восстанавливаются. Но реально ли это?

  ПОДРОБНЕЕ

• Начните национальный месяц здорового питания с 10 полезных находок

  Отметьте национальный месяц здорового питания с 10 полезными покупками Редакторы Healthline одержимы.

  ПОДРОБНЕЕ

• 12 лучших беговых шорт для женщин 2023 года по версии Avid Runners защищен. См. 12…

  ПОДРОБНЕЕ

• 12 лучших пульсометров 2023 года

  Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

  Мы проверили все варианты, чтобы найти 12 лучших пульсометров, которые вы можете купить в 2023 году.

  ПОДРОБНЕЕ

• 7 лучших силовых рам для вашего домашнего тренажерного зала

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Посмотрите, какие силовые рамы наша команда выбрала для вас, чтобы обеспечить что вы получите максимальную отдачу от вашего домашнего тренажерного зала.