Голод чем заглушить: Топ-4 продуктов, которыми можно заглушить голод на диете

Диетолог назвал топ-4 продуктов, которыми можно заглушить голод на диете – Москва 24, 19.10.2022

19 октября 2022, 12:46

Общество

Фото: портал мэра и правительства Москвы/Максим Мишин

Сельдерей, белок куриного яйца, морковь и отруби являются продуктами, которые помогут заглушить аппетит на диете. Об этом Москве 24 рассказала врач-диетолог, терапевт Наталья Лазуренко.

“В рационе в любом случае, снижает ли вес человек или удерживает его, должен быть полный набор и белков, и жиров, и углеводов. Сельдерей в данном случае выполняет функцию углевода – источника энергии с очень низким калоражем”, – уточнила эксперт.

На 100 граммов сельдерея приходится лишь 10–14 килокалорий. За счет большого количества клетчатки организм тратит много сил, много энергии на переваривание и усвоение этого продукта. Поэтому сельдерей – это один из тех продуктов, которые можно грызть, когда очень хочется есть, а нельзя.

Наталья Лазуренко

врач-диетолог, терапевт

Специалист отметила, что можно съедать 300 граммов сельдерея в день в любое время суток, в том числе после 18:00. К этому углеводу следует добавить белок куриного яйца, продолжает Лазуренко.

“Он идеальный по своему составу. Содержит полный набор незаменимых аминокислот, то есть тех, которые организм не может синтезировать самостоятельно. Поэтому он безупречен. Любой белковый продукт – мясо или птицу – мы будем сравнивать именно с яичным белком по составу аминокислот”, – сказала эксперт в интервью программе “Доктор 24”.

По ее словам, можно использовать два яйца без желтка утром на завтрак, затем пару – в качестве перекуса и еще два – ближе к обеду. Следующий полезный продукт – это морковь.

“Это источник витаминов группы B, необходимых для адекватной работы центральной нервной системы, витамина А, который заботится о ногтях, о волосах, о красоте и здоровье кожи. Также этот продукт содержит много сложной клетчатки”, – подчеркнула терапевт.

Лазуренко посоветовала съедать в день в качестве перекуса одну морковь в свежем виде строго до 18:00. Другой полезный продукт для тех, кто соблюдает диету, – отруби.

Отруби – это оболочка злака, нерастворимая клетчатка. Почему она так называется? У нас просто нет ферментов, которые могут на 100% расщепить этот продукт. Что мы получаем взамен? Ощущение сытости за счет того, что отруби наполняют желудок.

Наталья Лазуренко

врач-диетолог, терапевт

“Это очень важный момент, когда человек снижает вес и ему хочется что-нибудь пожевать. Сублимированные отруби очень сильно выручают, помогают быть сытым, довольным и при этом не набирать жир”, – заключила эксперт.

Ранее врач-терапевт Алексей Хухрев перечислил проблемы, о которых может сигнализировать быстрый набор веса. В частности, такое происходит при сердечной недостаточности и гипотиреозе, когда щитовидка вырабатывает недостаточное количество гормонов.

Кроме того, провоцировать резкий набор лишних килограммов может болезнь Иценко-Кушинга. У пациентов с таким диагнозом формируется избыток гормона стресса – кортизола. В результате человек набирает жировую массу.

Носатов Иван

обществоэксклюзив

Ещё больше новостей – в телеграм-канале «Москва 24». Подписывайтесь!

Новости СМИ2

Как и чем заглушить чувство голода, повышенный аппетит – 10 методов на ваш выбор и вкус | Health & Beauty

02.04.2022

Еда – в нашем мире это слово стало первостепенным значением. Естественно, что без неё никуда, но иногда человек начинает есть слишком много, что в последствии сказывается на состоянии его организма, красоте кожи и здоровье в целом. Да и тем более желудок всегда способствует нашему перееданию, так как это самый растяжимый орган нашего тела. Просто представьте, что от 1 литра он может растянуться до 4 литров. После чего давить на соседние органы и нарушать их работу. Но как и чем глушить чувство голода, если вы понимаете, что переедаете? Какие есть методы? Давайте поговорим о некоторых способах.

“Есть и пить нужно столько, чтобы наши силы этим восстанавливались, а не подавлялись.”

Цицерон

Как снижать чувство голода, когда организм в действительности не нуждается в еде:

У человека чувство голода может появляться не только потому, что он хочет есть – иными словами это называют физиологическим голодом, но и от того, какие чувства он испытывает. Например, человеку скучно, он расстроен, зол, подавлен, испытывает стресс, даже сильная радость может заставить человека захотеть есть, но этот голод приходит не от того, что организму нужны питательные вещества, а от того, что действуют гормоны стресса. И вся съеденная пища в таком случае будет откладываться на фигуре, а также здоровье человека. Очень большая нагрузка конечно идет на желудочно-кишечный тракт, сердечно-сосудистую систему, а также позвоночник. Это три основные системы, которые связаны с пищеварением и пытаются удерживать ваш вес.

Любое же переедание приводит к проблемам с пищеварением, а оно при эмоциональном голоде происходит очень часто за счет того, что эмоциональный голод утолить очень тяжело. Человек будет есть пока желудок не растянется почти до предела, так как гормоны стресса не дают насыщения. Соответственно проблемы с пищеварением всегда будут отражаться на коже человека. Но говорить можно долго, а какие же есть варианты утоления такого вида аппетита? Как помочь себе снижать чувство голода?

Помогаем себе снижать чувство голода:

• Массаж рук. В частности массаж области “Холма венеры” – вы видите его на изображении выше. Эту зону необходимо быстро-быстро растереть большим пальцем противоположной руки: на это уходит 3-4 минуты. После чего можно промассировать непосредственно большой палец, указательный и мизинец. Эти пальцы связаны с пищеварением и возможностью успокаивать человека. Массаж делаем начиная от ногтевого ложа и по направлению к ладони.
• Если вас не устраивает массаж рук – массируйте козелок. Прикладываем подушечки указательных пальцев к козелку и мягко, круговыми движениями массируйте его 2-4 минуты. Что такое козелок смотрим на изображении ниже.

• Простая вода в помощь. Дело в том, что стакан воды может утолить эмоциональный голод, а также голод от жажды. Наши центры жажды и голода в гипоталамус находятся очень близко, поэтому мы можем путать голод и ощущение жажды – вместо стакана воды мы идем есть.
• Цветовое воздействие. Нахождение в тех или иных тонах в помещении влияет на эмоциональное состояние человека. Например, голубые, синие, фиолетовые тона позволяют снижать чувство голода. То же самое происходит и с тарелками – человек меньше съедает, если использует тарелки в холодных тонах – синие, голубые, фиолетовые, серые, черные и т.д.
• Во время приема пищи не используют много острых специй – они ускоряют кровообращение. Если вы хотите утолить голод, то пробуйте добавлять немного корицы, например, кефир и немного корицы и через 5-10 минут голод уменьшится;
• 20 минут. Если вы ощущаете чувство голода от эмоций, то следуйте правилу: съесть что-то небольшое, выпить травяной чай или ягодный и выждать 20 минут. Как хотите, можете чем-то заняться пока ждете, но это время можно только пить, но не есть. Наш организм так устроен, что чувство сытости в полном объеме приходит только через 15-20 минут. Особенно при эмоциональном голоде это важно.
• Добавляйте в питание зелень, овощи, семена льна – в общем клетчатку . Так, даже при эмоциональном голоде вы не будете объедаться. Дело в том, что клетчатка переваривается довольно долго, а разбухая в желудке позволяет долго сохранять чувство сытости, даже если вы потом будете стрессовать. 
• Используйте ароматы. Расставление рядом с собой различных ароматных масел и даже продуктов, например цитрусовых снижает аппетит. К таким ароматам, которые снижают чувство голода, относят: лимон, апельсин, грейпфрут, аромат роза, перца, кокоса, банана, мелисы, мяты, хвои.
• Сходите и почистите зубы. Аромат мяты и вкус отбивает чувство голода и успокаивает человека, да и потом есть действительно не хочется.
• Примите теплую ванну. Дело в том, что во время сильного стресса мышцы тела напрягаются и стресс сохраняется на долгое время, что усиливает чувство голода. Именно поэтому, ванна расслабляя мышцы, способствует и тому, что уменьшает аппетит. 

Конечно методов еще очень много, но это одни из простых. Заботьтесь о пищеварении и питании, чтобы сохранять здоровье.

Оставайтесь красивыми и здоровыми. Помните, что при наличии проблем необходимо о питании поговорить со специалистом. Статья несет ознакомительный характер.

здоровьепитаниекрасотайогафитнес

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

5 проверенных способов обуздать аппетит

Susan BowermanM.S., R.D., CSSD, CSOWM, FAND – старший директор Worldwide Nutrition Education and Training

план похудения. Эту жалобу я слышу чаще, чем любую другую. Некоторые люди жалуются на подсчет калорий или ведение дневника питания; другие ворчат из-за того, что находят время для упражнений. Но не проходит и дня, чтобы кто-нибудь не сказал мне, что он просто не может перестать голодать и что он «все время голодает!»

У меня в рукаве есть множество хитростей, которые помогут вам естественным образом контролировать чувство голода, но прежде всего нужно выяснить, действительно ли вы действительно голодны.

Как узнать, действительно ли вы голодны

Чувство голода — это не то же самое, что «хотеть что-нибудь поесть». Есть несколько явных признаков, которые помогут вам отличить голод, связанный со стрессом или эмоциональный голод, от истинного физического голода.

Сначала задайте себе следующие вопросы:

• У вас урчит в животе?
• Уровень вашей энергии падает?
• Есть ли у вас небольшой «мозговой туман» или вы чувствуете себя «капризным»?

Если с вами случится что-то из этого, вам, вероятно, понадобится топливо. Все это общие симптомы истинного голода. Когда вы чувствуете себя так, ваше тело, скорее всего, отреагирует, когда вы что-нибудь съедите, и вы, вероятно, почувствуете себя лучше.

Если вы едите не по причине голода — если вам просто скучно, сердито или подавлено — еда, вероятно, не сделает вас менее скучным, злым или подавленным. Или, если это так, вы, вероятно, не будете чувствовать себя так долго.

Если вами движут эмоции или стресс, или если у вас появилось желание что-то съесть просто потому, что оно хорошо выглядит или хорошо пахнет, вы, вероятно, не голодны по-настоящему. В этом случае вам нужно найти другие способы справиться с желанием поесть.

5 лучших способов контролировать голод

Контроль голода направлен на обуздание истинного голода: урчания в желудке, низкой энергии или раздражительности, которые часто возникают, когда вашему телу требуется топливо. Поскольку истинный голод естественным образом побуждает вас есть, вам следует изучить некоторые здоровые стратегии подавления голода, если ваша цель — похудеть за счет ограничения калорий.

Итак, вот мои 5 лучших советов, как контролировать чувство голода и обуздать аппетит.

1. Утоляйте голод белком.

Белок утоляет голод лучше, чем углеводы или жиры, поэтому старайтесь включать немного нежирного белка в каждый прием пищи и закуску. На самом деле, белок творит чудеса не только в вашем пищеварительном тракте, но и влияет на химические процессы в вашем мозгу таким образом, что вы чувствуете себя удовлетворенным и умственно устойчивым.

2. Накормите себя жидкой пищей с высоким содержанием клетчатки.

Вода и клетчатка не содержат калорий. Но водянистая пища с высоким содержанием клетчатки «объемная» и занимает больше места в желудке, поэтому помогает насытиться. Большинство овощей (за исключением крахмалистых, таких как картофель, кукуруза и горох) содержат очень мало калорий на порцию, потому что они содержат много воды и клетчатки. Водянистые фрукты, такие как дыни и ананасы, и фрукты с высоким содержанием клетчатки, такие как ягоды, также могут помочь вам насытиться при относительно низкой стоимости калорий.

3. Упражнения помогают контролировать чувство голода.

Физические упражнения могут подавить гормоны голода, что может обуздать аппетит. Но для того, чтобы поддерживать вашу активность, ваше тело должно быть правильно заправлено. Иногда, пытаясь похудеть, люди слишком сильно сокращают количество потребляемых калорий, и у них просто не хватает энергии, чтобы не отставать от своих упражнений. Таким образом, весь процесс имеет обратный эффект. Люди часто говорят мне, что им кажется, что физические упражнения вызывают у них чувство голода и заставляют есть больше. Но часто это происходит потому, что они не заправлялись должным образом до и после тренировок.

4. Пейте больше жидкости, чтобы уменьшить чувство голода.

Потребление жидкости во время еды может сделать ее более сытной. А некоторые люди путают жажду с голодом, поэтому, хотя их тела жаждут жидкости, вместо этого они едят. Если вы остаетесь увлажненными, это вряд ли произойдет.

5. Частые приемы пищи небольшими порциями помогут обуздать аппетит.

Когда вы едите небольшими порциями каждые несколько часов, это помогает поддерживать более стабильный уровень сахара в крови в течение дня. Это важно, поскольку падение уровня сахара в крови может привести к резкому увеличению голода. Даже если вы считаете, что меньшего количества еды будет недостаточно, чтобы продержаться, знание того, что вы снова будете есть всего через несколько часов, часто помогает справиться с чувством голода.

Susan BowermanMS, RD, CSSD, CSOWM, FAND — Старший директор по всемирному образованию и обучению в области питания

Susan Bowerman — старший директор по всемирному образованию и обучению в области питания в Herbalife Nutrition. Она также является председателем Консультативного совета по диетологии (DAB). Как зарегистрированный диетолог, она знакомит дистрибьюторов с нашей глобальной философией питания и отвечает за разработку образовательных и обучающих материалов по питанию.

Бауэрман получил степень бакалавра наук. по биологии с отличием Университета Колорадо и степень магистра. в пищевых науках и питании Университета штата Колорадо. Она является членом Академии питания и диетологии и имеет два сертификата совета директоров как специалист по спортивной диетологии и ожирению и управлению весом. Когда она не занята преподаванием и писательством, Сьюзен любит проводить время со своей семьей, готовкой и садоводством. Ее любимые продукты Herbalife Nutrition включают Simply Probiotic и Herbalife Nutrition Formula 1 Healthy Meal Nutritional Shake Mix Banana Caramel.

Продукты, подавляющие аппетит и помогающие похудеть

Основные моменты

В греческий йогурт добавлен белок, благодаря которому мы чувствуем себя сытыми

Благодаря высокому содержанию воды суп является пищей с низкой энергетической (калорийной) плотностью

Си-Эн-Эн —

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_D2A7B6A1-8E6F-CFFD-0AEE-3B63A9CCF8B4@published” data-editable=”text” data-component-name=”paragraph”>

Будь то добавки, соки или новые сложные тренировки, кажется, что все ищут волшебную пулю для похудения. Но иногда похудение может быть просто вопросом корректировки вашей диеты и употребления в пищу продуктов, которые работают на вас, а не против вас.

Хотя ни один из этих продуктов не будет творить чудеса сам по себе, когда они включены в здоровую диету для похудения, они могут дать вам преимущество в контроле голода и избавлении от лишних килограммов.

Эти продукты, повышающие чувство сытости, помогут вам сбросить вес.

Греческий и исландский йогурт (оба процежены, чтобы удалить жидкую сыворотку) более густые, сливочные и содержат больше белка, чем их обычные аналоги йогурта, что делает их одним из лучших перекусов для сдерживания аппетита.

Эти продукты притупляют аппетит

00:59 – Источник: Си-Эн-Эн

Это белок, благодаря которому мы чувствуем себя сытыми. Баночка простого обезжиренного греческого йогурта на 5,3 унции содержит 15 граммов белка; та же порция простого обезжиренного скир-йогурта в исландском стиле содержит 17 граммов белка. Для сравнения, обычный обезжиренный простой йогурт содержит 7 граммов белка.

Исследования показывают, что белок насыщает даже больше, чем жир или углеводы. Таким образом, он может быть стратегическим игроком в области питательных веществ с точки зрения контроля аппетита и потери веса.

В одном исследовании, когда людям давали одинаковое количество калорий (и тот же процент углеводов), они сообщали, что чувствовали себя менее голодными, когда процент белка был увеличен с 15% до 30% калорий. Еще более интересным является тот факт, что когда им разрешили есть столько калорий, сколько они хотели, на диете с 30% белка, они в конечном итоге потребляли в общей сложности на 441 калорию меньше, чем когда они начинали, и они потеряли в среднем 11 фунтов.

Другие продукты, содержащие белок, включают творог, молоко, яйца, рыбу, нежирную птицу и мясо, арахисовое масло, чечевицу и соевые бобы.

Возможно, вы знаете, что авокадо — отличный источник полезных для сердца жиров. А с 9 калориями на грамм — более чем в два раза больше калорий на грамм углеводов или белков — жир быстро насыщает, что может быть полезно для контроля голода.

Авокадо богат жиром, известным как олеиновая кислота, которая дает дополнительное преимущество с точки зрения влияния фруктов на аппетит.

Олеиновая кислота — это жирная кислота омега-9, также содержащаяся в больших количествах в оливковом и каноловом маслах. В организме он превращается в соединение, известное как OEA (олеоилэтаноламид).

Человек завтракает

Brand X Pictures/Brand X/Getty Images/Brand X

Потеря веса может быть связана с тем, когда, а не только с тем, что вы едите

Одно недавнее исследование показало, что, когда люди потребляли растительные масла с высоким содержанием олеиновой кислоты во время еды, их уровни OEA увеличивались, и это в конечном итоге уменьшало чувство голода и уменьшало потребление калорий при следующем приеме пищи.

«Свежеобразованный OEA перемещается к нервным волокнам, которые лежат под оболочкой кишечника, и дает им команду послать сигнал о насыщении в мозг», — сказал Даниэле Пиомелли, профессор анатомии и нейробиологии, фармакологии и биологической химии Калифорнийского университета в Ирвине. который изучал роль OEA в снижении аппетита.

«ОЭА снижает аппетит и снижает массу тела у тучных животных и, возможно, у людей», — пояснила она. «Но люди с ожирением не могут этого сделать, поэтому это должно приходить извне».

Помимо авокадо и некоторых масел, основными источниками олеиновой кислоты являются оливки, орехи и семена.

Просто обязательно следите за порциями этих продуктов с высоким содержанием жиров.

Капсаицин — это растительное соединение, содержащееся в красном перце чили, которое придает ему остроту. Но ожог может работать в обоих направлениях, так как этот горячий перец может контролировать калории, что является ключом к снижению веса.

Исследования показывают, что капсаицин может помочь обуздать чувство голода. В одном небольшом исследовании, когда люди употребляли красный перец во время завтрака, у них снижался аппетит перед обедом, а во время обеда они потребляли меньше белков и жиров. Другое исследование показало, что добавление красного перца в закуску значительно снижает общее количество калорий и углеводов, потребляемых во время обеда и во время закуски, подаваемой через несколько часов.

Гетти Изображений

Являются ли «пищевые комы» реальностью или плодом вашего пищеварения?

С другой стороны, положительный эффект может быть максимальным, когда человек впервые начинает употреблять красный перец, так как его действие со временем может уменьшаться. Другое исследование показало, что у тех, кто регулярно не употребляет красный перец, снижается желание есть жирную и соленую пищу, когда они его употребляют.

Как это работает? «Пряный красный перец активирует рецепторы во рту, которые вызывают у нас чувство жжения. Это дает «толчок» системе, которая запускает реакцию нашего тела «бей или беги», — сказал автор исследования Мэри-Джон Луди, доцент кафедры клинического питания в Государственном университете Боулинг-Грин. Активация симпатической нервной системы увеличивает чувство сытости и расход энергии.

Интересно, что когда вы удаляете часть вкусовой реакции (например, проглатывая перец в капсуле), эффект управления весом не так велик, объяснил Люди.

Если острая пища кажется вам немного пугающей, начните медленно. Один из самых простых способов включить красный перец чили в свой рацион — добавить хлопья красного перца в блюда из курицы, пасту, пиццу или другие продукты, которые вы склонны переедать.

Несмотря на то, что он богат углеводами, ячмень является еще одним естественным средством для подавления аппетита, поскольку зерно содержит уникальную комбинацию пищевых волокон, которые делают его более сытным.

В одном исследовании люди ели хлеб из зерен ячменя в течение трех дней на завтрак, обед и ужин. Исследователи обнаружили, что участники испытали улучшение контроля аппетита и ускорение метаболизма на срок до 14 часов после последнего приема пищи, а также снижение уровня сахара в крови и уровня инсулина.

затвор

Полезен ли картофель?

«Испытуемые испытывали большее чувство сытости, меньше голода и желания есть», — говорит автор исследования Энн Нильссон, доцент научного центра «Пища для здоровья» Лундского университета в Швеции.

com/_components/paragraph/instances/paragraph_AEDDA046-D52E-9F72-E823-3B6DCFC29544@published” data-editable=”text” data-component-name=”paragraph”> По словам Нильссона, когда волокна ячменя, особенно бетаглюканы и арабиноксиланы, достигают кишечника, они метаболизируются кишечными бактериями, что повышает уровень гормонов, регулирующих аппетит.

Ячмень можно есть в супе или в виде горячей каши на завтрак. Вы также можете использовать его вместо риса в ризотто и плове.

Когда суп едят в качестве закуски, он может уменьшить чувство голода, увеличить чувство сытости и снизить общее количество калорий, потребляемых за весь прием пищи.

В одном исследовании участники получили четыре супа с одними и теми же ингредиентами в разных формах: отдельный бульон и овощи, овощной суп с кусочками, овощной суп с кусочками и овощной суп-пюре.

Исследователи обнаружили, что изменение формы супа не оказало значительного влияния на чувство сытости или потребление пищи: если суп ели перед первым блюдом из сырных тортеллини, люди потребляли на 20% меньше калорий за весь обед по сравнению с теми, кто пропускал суп.

Что особенного в супе? Благодаря высокому содержанию воды он имеет низкую энергетическую (калорийную) плотность. Это означает, что вы можете наесться большой порцией и чувствовать себя сытым, не потребляя слишком много калорий, как это обычно бывает с большими порциями.

Фотоиллюстрация/Thinkstock

Новый секрет похудения? Вода

«Связывание воды с пищей замедляет опорожнение желудка, а это означает, что ваш желудок дольше остается сытым», — говорит соавтор исследования Барбара Роллс, профессор диетологии в Университете штата Пенсильвания и автор «Абсолютной объемной диеты».

И в качестве ингредиента немногие из них более удобны для талии, чем вода. «Самый эффективный способ уменьшить количество калорий — это запивать пищу водой. Вы получаете большой объем без калорий», — сказал Роллс.

Все-таки общее количество калорий в супе имеет значение. Суп из лобстера может показаться вкусным, но калории быстро накапливаются, поэтому может потребоваться меньшая порция, чтобы контролировать калории.

«Если вы сначала наедаетесь супом, вам не нужно, чтобы в нем было много калорий», — сказал Роллс. «Суп, который содержит менее 150 калорий, работает хорошо». Куриный овощ, красная чечевица или охлажденный огуречный суп — все это хороший выбор.

Вот еще суп для размышлений: исследования показали, что употребление супа в качестве закуски может помочь подавить чувство голода. «Если вы выберете суп, а не высококалорийные закуски, такие как чипсы и крекеры, вы будете лучше контролировать свой вес», — сказал Роллс. «Стремитесь к 100 калориям, если вы просто немного голодны, или к 200 калориям, если у вас есть большая порция еды».

Как и в случае с супом, употребление салата перед едой связано с повышенным чувством сытости и снижением потребления калорий.

Одно исследование показало, что, когда первым блюдом является большая порция низкокалорийного салата — с салатом айсберг и романо, морковью, помидорами, сельдереем, огурцами, обезжиренной заправкой и легким сыром моцарелла — люди чувствуют себя более сытыми и потребляйте меньше калорий за весь прием пищи по сравнению с отказом от салата.

Рабочий вместе с коллегой проверяет запасы рыбы, готовясь подавать суши на рыбном рынке Цукидзи

AFP/Getty Images

Полезны ли суши?

В частности, когда люди съедали три чашки салата перед макаронами, они съедали на 12%, или на 107 калорий меньше за весь прием пищи, по сравнению с тем, когда они пропускали салат.

Другое исследование показало, что употребление низкокалорийного салата во время еды также помогает снизить количество потребляемых калорий, хотя люди ели больше овощей, когда салат ели перед едой.

Салаты вызывают чувство сытости, потому что овощи, такие как салат, помидоры и огурцы, содержат много воды. Кроме того, вы получаете здоровую дозу клетчатки, которая способствует сытости. И хотя это может показаться нелогичным, обезжиренная заправка не обязательно лучший выбор, поскольку жир необходим для поглощения жирорастворимых витаминов.

«Салат должен быть в первую очередь овощным. … Вы можете использовать обычную заправку для салата, но не плавайте в ней», — сказал Роллс.

Чтобы контролировать калории салата, Роллс предлагает избегать жирного мяса и вместо этого посыпать орехами вместе с бобами, чтобы повысить уровень белка и клетчатки. Вы также можете попробовать добавить в салат попкорн вместо жирных сухариков.

Шпинат является источником тилакоидов, содержащих хлорофилл частей зеленых листьев. Но помимо их роли в фотосинтезе, исследования показывают, что тилакоиды могут быть полезны для уменьшения количества пищи, которую мы едим.

Одно исследование показало, что, когда люди потребляли пищу с высоким содержанием жиров с добавлением тилакоидов, у них повышался уровень гормона сытости CCK, а также уровень лептина, гормона, который сигнализирует вам «прекратить» есть. У них также наблюдалось снижение уровня грелина, гормона, стимулирующего аппетит.

галерея

Наполните свою тарелку суперфудами

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_22529A91-A988-2876-0466-3B6DCFEF3773@published” data-editable=”text” data-component-name=”paragraph”> Другое исследование показало аналогичные результаты, когда тилакоиды добавлялись в пищу, богатую углеводами. «Они подавляют тягу к сладкому и желание перекусить», — говорит автор исследования Шарлотта Эрлансон-Альбертссон, профессор контроля аппетита в Лундском университете в Швеции.

Исследование Эрлансон-Альбертссон также показало, что потребление экстракта шпината, богатого тилакоидами, способствует снижению веса. «Тем, кто получил тилакоиды, было намного легче воздержаться от перекусов, и поэтому они потеряли больше массы тела», — сказала она.

Количество тилакоидов, используемых в исследовании, соответствует 100 граммам шпината или примерно трем чашкам сырого шпината. Чтобы получить более концентрированный источник шпината, добавьте листовую зелень в качестве ингредиента для смузи или превратите ее в пюре, чтобы приготовить смешанный суп из шпината.

Льняное семя богато двумя естественными подавителями аппетита: омега-3 жирами и клетчаткой. Одна столовая ложка цельного льняного семени содержит 3 грамма клетчатки и около 4 граммов полезного жира; одна столовая ложка молотого льняного семени содержит 2 грамма клетчатки и около 4 граммов полезных жиров.

Клетчатка из льняного семени может дать нам чувство сытости и сытости, не добавляя калорий. Одно исследование показало, что когда люди употребляли льняное волокно в составе напитка или в виде таблетки после ночного голодания, оно значительно подавляло аппетит и снижало потребление калорий во время обеда.