Схема качания пресса для девушек: Схема качания пресса с нуля

Как накачать пресс девушке в домашних условиях? Схема качания пресса :: SYL.ru

Каждая девушка мечтает об идеальной фигуре, но иногда добиться желаемого непросто. Особенно если на спортзал не остается времени. В таких случаях и возникает вопрос о том, как накачать пресс девушке в домашних условиях. В первую очередь важно понять, каким образом устроен брюшной пресс, иначе упражнения не будут эффективными. Вы должны знать, как работают мышцы, поскольку от этого напрямую зависит результат их укрепления. В целом проблема, как накачать пресс девушке в домашних условиях, требует тщательной проработки. Только тогда вы станете обладательницей плоского живота.

Важность разминки

Прежде чем выполнять упражнения для пресса живота, нужно сделать разминку, то есть разогреть мышцы. Не стоит преуменьшать важность разогрева и считать его пустой тратой времени. Так вы готовите свой организм к будущим нагрузкам. Разминаться можно любым способом: попрыгать в течение 15 минут на скакалке, потанцевать под музыку и т. д.

Особенности частей пресса

Чтобы знать, как правильно накачать пресс девушке, нужно знать особенности мышечного строения. В верхней части живота находится основное тело мышечной ткани, которое легче поддается тренировке. Именно она отвечает за скручивание при поднятии таза или спины. В нижней части пресса расположены преимущественно соединительные ткани, мышечных волокон здесь немного, прорабатывать в этой части практически нечего. Тем более если речь идет о женском теле. В нижней части живота у девушек незначительное количество нужных мышц, а это значит, что ответ на вопрос “Как накачать нижний пресс девушке?” будет отличаться от мужского варианта.

Упражнения на скручивание

Рассмотрим, как накачать пресс девушке в домашних условиях при помощи упражнений на скручивание в положении лежа. Стоит отметить, что при регулярных тренировках достаточно выполнять только его и ваш живот станет плоским. Разумеется, также необходимо придерживаться специального диетического питания. В ином случае мышцы-то вы проработаете, но при этом объемы живота останутся прежними.

Выполнять скручивание можно как на полу, так и на наклонной скамье. От выбора угла наклона вашего тела зависит нагрузка, которая будет приходиться на брюшные мышцы. Чем ниже будет находиться голова относительно бедер, тем сложнее будет приподнять корпус и скрутить его в районе поясницы. Схема качания пресса должна начинаться с выполнения скручивания на горизонтальной поверхности, постепенно для повышения эффективности упражнения нагрузку можно увеличивать.

Как повышать нагрузку на пресс

Чтобы добиться результатов в проработке пресса, нужно использовать определенные приемы. Самое элементарное, что можно сделать для увеличения нагрузки – это расположить пятки на максимально возможное расстояние от живота. Когда ноги будут находиться в вытянутом положении, нагрузка на пресс будет максимальная. Так же и с руками – чем дальше они от живота, тем сложнее выполнять упражнение.

Упражнение для проработки поперечных и боковых мышц пресса

Есть большое количество всевозможных упражнений для брюшных мышц. Потому вопрос, как накачать пресс девушке в домашних условиях не особо сложный. К примеру, для укрепления поперечных мышц живота есть отличное упражнение – брюшной вакуум. Для его выполнения следует опуститься на четвереньки и выровнять спину. Затем сделать полный выдох и расслабив мышцы пресса втянуть живот. При этом дышать нужно носом. Далее следует зафиксироваться с максимально втянутым животом на 20 секунд и расслабиться.

Для выполнения следующего упражнения нужно лечь на спину. Ноги соединенные вместе и согнутые в коленях подтягиваем к груди таким образом, чтобы под коленями образовался прямой угол. Руки за головой, локти разведены в стороны. Делаем выдох, опускаем выпрямленные ноги, но не касаемся пола. Старайтесь, чтобы мышцы живота в этот момент были максимально напряжены. Делаем вдох и возвращаемся в начальное положение.

Чтобы выполнить данное упражнение для пресса, сядьте, ровно расположив стопы на полу и согнув ноги в коленях. Руки вытянуты вперед, мышцы живота втянуты. Делаем выдох, отклоняем корпус назад на 60 градусов, а затем возвращаемся в исходное положение.

Скручивание для проработки бокового пресса

Прежде чем думать, как накачать пресс кубиками девушке, нужно понимать, что прорабатываться должны все части мышц живота.

Для укрепления бокового пресса можно использовать один из вариантов скручивания. Примите исходное положение – встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки за головой, локти разведены в стороны. Поднимаем правое колено с втянутым животом, стараясь достать им левого локтя. Фиксируемся в таком положении на несколько секунд и возвращаемся в прежнюю позу. Повторяем с другой ногой и локтем.

Правильная техника выполнения

Чтобы упражнения для проработки и укрепления мышц живота были максимально эффективными нужно соблюдать несколько важных правил. Мало просто знать, как накачать пресс девушке в домашних условиях, необходимо тщательно придерживаться техники выполнения упражнений. Пресс должен постоянно находиться в напряженном состоянии. Эффективность тренировки повысится во много раз, если вы правильно выполните десять повторений, чем 30 “для галочки”.

Рекомендации к выполнению упражнений

Если вы в спорте новичок, то начните тренироваться с минимального количества подходов и повторений. К примеру, первые пять дней выполняйте по 10 повторов, затем доведите их количество до 15, а еще спустя пять дней тренировок – до 20. Перед тем как приступать к укреплению пресса, желательно сделать общую растяжку, затратив на это не более двух-трех минут.

Не забывайте, что от правильного дыхания зависит эффективность выполнения упражнений. Еще один момент, который не стоит упускать: вдох делается на напряжении, выдох – на расслаблении. Не начинайте тренировку сразу после еды, должно пройти минимум час-полтора. Важно помнить о регулярности занятий спортом, выполнять упражнения нужно каждый день.

Можно делать перерыв: например, шесть дней – интенсивные тренировки, один день – отдых. Следует отметить еще одну женскую особенность: после «женских дней» эффективность тренировок повышается, поэтому можно смело увеличивать нагрузку. А вот в первые три дня менструации от выполнения упражнений на мышцы живота желательно вовсе отказаться. Начинать тренировки лучше с минимальных нагрузок, а когда будет виден результат, повысьте интенсивность занятий и увеличьте нагрузку. Скоро вы заметите, что у вас получилось достичь нужного рельефа в области живота.

Как качать пресс

Пожалуй, все мы периодически смотрим на себя в зеркало и критически говорим: «Надо меньше есть, в тренажерный зал пора записаться» и, втягивая живот, решаем начать качать пресс каждый день. Может, сначала стоит разобраться, из чего состоит «пресс», как правильно качать пресс, сколько раз нужно качать пресс и как качать пресс в домашних условиях?

Мышцы живота отвечают за осанку человека, помогают удерживать позвоночник, защищают и поддерживают органы, которые находятся в брюшной полости, и образуют брюшную стенку. Так называемый пресс составлен из четырех мышечных групп: прямой мышцы живота, поперечной мышцы, внешней косой и внутренней косой мышц. Поэтому на вопрос начинающих спортсменов «как правильнее нагружать мышцы живота, чтобы получить красивый пресс» правильнее ответить: «только комплексом упражнений», нагружая каждую мышцу живота отдельно и в комбинации с другими мышцами.

Видео о строении мышц пресса

Прямая мышц

Местонахождение

Расположена на передней поверхности живота. Прямую мышцу поперек пересекают мышечные волокна, таким образом образуя пресловутые «кубики» пресса живота.

Функция

Отвечает за тягу ребер вниз, сгибание туловища вперед и поднятие таза при зафиксированной грудной клетке, за движение низа спины и таза.

Как укрепить прямую мышцу?

Подъем туловища и ног из положения лежа на спине и сидя, при неподвижной грудной клетке (в нескольких вариантах, в том числе на наклонной доске), скручивания, сгибания туловища лежа на полу, подъем туловища в положении лежа на спине при неподвижном тазе

Поперечная мышца

Местонахождение

Находится внутри мышечного корсета живота (ее мышечные пучки лежат горизонтально и опоясывают талию).

Функция

Подтягивает живот, поддерживает внутренние органы. Когда поперечная мышца ослабевает, то она хуже удерживает органы и создается обвисший или выступающий живот, так портящий фигуру в нашем сознании.

Как укрепить поперечную мышцу?

Подъемы ног в различных вариантах (согнутых или прямых).

Наружная косая мышца

Местонахождение

Находится сбоку от прямой мышцы.

Функция

Отвечает за сгибание туловища, за поворот туловища в другую сторону (левая косая отвечает за поворот вправо, правая – влево), за поднятие таза при зафиксированной грудной клетке, притягивает ребра вниз.

Как укрепить наружную косую мышцу?

Повороты, вращение туловищем, в том числе лежа на спине, «велосипед».

Внутреняя косая мышца

Местонахождение

Находится под наружной косой мышцей.

Функция

Участвует в сгибании туловища и поднятии таза при зафиксированной грудной клетке, поворачивают туловище в ту сторону, с которой находится сама мышца.

Как укрепить внутреннюю косую мышцу?

Вращение торса, поднимание коленей по очереди к правому и левому плечу при висе на перекладине; подъем туловища с вращением, наклоны в стороны.

Вообще для получения тренированных мышц живота лучше делать упражнения с множеством повторений, поскольку мышцы пресса принадлежат к категории выносливых. Можно выделить упражнения на проработку одной конкретной мышцы и комбинированные упражнения, воздействующие сразу на несколько мышц одновременно.

• Плоский и подтянутый живот – это мечта каждого здорового человека (поскольку, когда человек болен,
  то ему некогда рассматривать профиль своего тела в зеркале). Нам хочется выглядеть стройными, подтянутыми, с расправленными плечами и вообще производить впечатление довольного жизнью человека. Поэтому, первое, для чего мы качаем мышцы пресса – это чтобы стать стройными и подтянуть мышцы живота. Причем накачивать пресс, чтобы убрать живот – актуальный вопрос не только для девушек и женщин, но и для мужской части населения. Собственно, как качать пресс девушкам – точно так же, как и мужчинам, ведь мышцы живота устроены у всех людей одинаково. А вот внешний вид пресса, появятся ли на нем «кубики» и как скоро пресс придет в хорошую форму – зависит от многих условий (помимо спортивных нагрузок), но, прежде всего, от генетики, от физического состояния, от процента жировых отложений в области живота и от правильного питания.
• Кроме того, чтобы получить плоский живот, мы качаем мышцы пресса, чтобы постоянно поддерживать его в крепкой физической форме. Ведь однажды накачанный пресс и гордо демонстрируемый знакомым и коллегам имеет свойство уходить, как только перестаешь его поддерживать.
• Качание пресса – это одна из составляющих полноценной тренировки любого спортсмена, независимо от его специализации.
• Еще один из самых актуальных вопросов у женской половины в начале беременности, это «можно ли и
  как качать пресс во время беременности». А, немного погодя, женщин начинает волновать, как вернуться в прежнюю форму, помочь животу «быстрее уйти» после рождения ребенка, т. е. когда можно начинать качать пресс и выполнять другие спортивные упражнения после кесарева и после естественных родов?

Приняв самоотверженное решение выполнять упражнения на пресс живота (при этом многие даже решают качать пресс каждый день), возникают вопросы: где качать и как, какие упражнения выполнять и особенно – как качать нижний пресс (так как именно на его месте пока предательски свисает животик), а также сколько нужно качать пресс. Особо настойчивые твердо решают заполучить после упорных тренировок пресс «кубиками».

Как качать правильно пресс видео

Где и с кем качать пресс?

Далекие от спорта люди качают пресс дома (начинают, как правило, каждый день, потом постепенно остывают от нагрузок) одним или несколькими упражнениями, определенным количеством повторений или увеличивая их постепенно, и с надеждой смотрят в зеркало.

Люди более продвинутые идут в спортзал: там как правильно качать пресс живота им рассказывает тренер. Если нет времени и желания заниматься в тренажерке, можно взять написанную тренером программу и качать пресс в домашних условиях. Однако, в том-то и дело, что тренер следит за правильным выполнением упражнений, за динамикой ваших тренировок и периодически корректирует программу, дополняя упражнения на пресс живота и другие группы мышц, чтобы тело развивалось гармонично. В тренажерном зале есть стимул заниматься еще и потому, что рядом прыгают, бегают и качаются другие, более подтянутые мужчины и женщины – есть к чему стремиться! Да и упражнения удобно выполнять, глядя на видео с тренировкой опытного спортсмена или фитнес-инструктора. Где еще так получится? Разве что по интернету смотреть, как качать пресс живота видео, но где гарантия, что ты выберешь тренировку хорошего спортсмена под руководством опытного тренера? Поэтому польза от спортзала по сравнению с домашними тренеровками очевидна.

Профессиональные спортсмены не мучаются вопросом: «как правильно качать пресс живота». У них есть тренер, который знает, как и сколько раз нужно качать пресс и в каких упражнениях, и отвечает за то, чтобы его программа тренировок приносила результаты.

Достаточно ли только тренировок?

При нагрузках мышцы используют глюкозу и жир для сокращения и получения энергии, но этот жир – не из жировой прослойки, а из кровотока. Поэтому важно перевести жир с жировых прослоек живота в кровоток. К сожалению, жир в кровоток попадает из любых жировых депо, а не из того, которого бы нам хотелось. Поэтому при нагрузках на любую группу мышц расходуется жир со всего тела.

Значит, начиная заниматься и нагружать мышцы пресса, нужно работать и над уменьшением жировой прослойки на животе, а это достигается и упражнениями, и правильным, рациональным питанием. В пище следует ограничивать жиры и простые углеводы, при этом употребляя белок в достаточном объеме.

Тренировки

Чтобы ушел жир с живота и под ним проступили кубики пресса, лучше нагружать и прорабатывать мышцы всего тела. Хороший вариант: силовые тренировки, а после них – 15 – 30 минут кардиотренировки. А сколько нужно качать пресс? Достаточно комплекса тренировок 2 – 3 раза в неделю, а кардиоработу можно выполнять ежедневно.

Развитие пресса на разных тренажерах

Упражнения на пресс можно выполнять и лежа на полу, но, чтобы полноценно и правильно делать комплекс упражнений, лучше использовать дополнительные приспособления.

Римский стул

Римский стул – это специальная скамья для качания пресса. Она помогает удерживать ноги и бедра в правильно согнутом для качания пресса состоянии, ягодицы при этом находятся ниже коленей. Скручивания на этом тренажере помогают укрепить верх пресса, а если эти упражнения выполнять, сохраняя спину прямой, то будут накачиваться и мышцы нижнего пресса. Скручивания с поворотами на этом тренажере дают возможность напрягать и укреплять косые мышцы пресса.

Фитбол

Фитбол – это гимнастический надувной мяч, его диаметр может быть 45 – 95 см (выбирается в зависимости от роста человека, который будет на нем заниматься). На мяче удобно выполнять упражнения на пресс с помощью отжиманий, скручиваний и боковых скручиваний.

Наклонная скамья для пресса

Наклонная доска закрепляется одной частью за перекладину шведской стенки, а другой частью упирается в пол. Другой вариант доски – тренажер, аналогичный римскому стулу, но верхняя часть туловища немного приподнята на ней. На таком тренажере хорошо делать подъемы туловища, при которых работают мышцы средней и верхней части пресса.

Имеет смысл за один подход делать 20 и больше повторений упражнений с нагрузкой на пресс. А если нужно нарастить
объем этих мышц, тогда стоит взять в руки утяжелители (например, гантели), а количество повторений можно сократить. Упражнения лучше делать, немного округляя поясницу. Тогда не создается излишнее давление на поясничный отдел позвоночника, так как в этих упражнениях идет одновременное сдавливание и смещение суставов).

Пресс на наклонной доске

1. Держимся руками за головой за перекладину шведской стенки, поднимаем прямые ноги вверх под углом к животу менее 80 градусов. При этом работают прямая и наружная косая мышцы живота.
2. Носки ног зафиксированы за валики на скамье и находятся выше головы. Туловище под прямым углом к согнутым в коленях ногам, приподнято от доски. Руки за головой. Сидение осуществляется на ягодицах. Скручивания вперед, локтями касаемся коленей. Чем больше наклонена доска, тем труднее выполнять упражнение и выше нагрузка на мышцы.
3. Сидя на горизонтальной скамье, колени согнуты под прямым углом. Руками держимся за край доски по обе стороны от туловища. Поднимаем колени к груди.
4. Ноги лежат на горизонтальной доске поперек нее под прямым углом. Туловище на полу, руки за головой, голова немного приподнята. Скручивания туловищем вперед.
5. Носки ног зафиксированы за валики на скамье и находятся выше головы. Туловище под прямым углом к согнутым в коленях ногам, голова немного приподнята от доски. Руки за головой. Скручивания вперед, локтями касаемся ног с наружи от коленей.
6. Вариант упражнения 5: Руки вытянуты вперед. При скручивании касаемся прямыми руками валиков, которые удерживают ноги.

Как качать пресс на римском стуле?

1. Сидя на тренажере, руки за головой. Поворачиваем туловище поочередно в одну и другую сторону (в этом случае прорабатываются косые мышцы).
2. Сидя, руки скрещены на груди, откинуться назад, чтобы туловище оказалось параллельно полу. Подъем туловища (работает верх прямых мышц).
3. То же, поворачиваясь в разные стороны.
4. То же, с утяжелителями.

Подъем туловища

При этом больше всего задействован верх прямых мышц живота.

1. Лежа на спине, ступни зафиксированы, колени немного согнуты, чтобы не травмировать поясницу. Руки за головой. Медленно поднимаем туловище, по частям, как бы сворачивая его, до вертикального положения и округляем спину, немного наклоняя плечи вперед.
2. То же, но на наклонной скамье с ногами выше головы.
3. То же, с утяжелениями за головой.
4. То же, поворачивая туловище в разные стороны (качаем косые мышцы).

Как качать пресс: Подъем ног

Работает нижняя треть прямых мышц.

1. Лежа на спине, руки удерживаются за что-то за головой. Ноги сгибаем в коленях. Медленный подъем ног до тех пор, пока они не окажутся над тазом. Затем приподнять от пола таз до максимального сокращения нижней части живота.
2. На наклонной скамье приподнять край, где лежит голова (более высокий наклон дает большую нагрузку на пресс).

Скручивания

Работает верх прямых мышц.

1. Голени положить на скамью, туловище – на полу, руки за головой. Скручиваемся, поднимая туловище и касаясь головой коленей. При этом сделать сильный выдох, задержаться в этой точке на 2 секунды и вернуться в исходное положение.
2. Удерживать ноги без скамьи, на весу.
3. Упереть ноги в стену.
4. Прямые ноги поднять и прижать к стене, ягодицы у стены.
5. Те же варианты упражнений, но с поворотами туловища (задействуются косые мышцы).

Как качать пресс живота: Подъем ног в висячем положении

Это упражнение помогает ответить на вопрос: «как качать нижний пресс».

1. Повиснуть на перекладине, ноги немного согнуть в коленях. Подъем ног до прямого угла и выше. Задержите ноги, затем поднимайте таз, скручиваясь.
2. То же, ноги согнуты в коленях. Колени поднимаем до уровня груди.
3. То же, поворачивая туловище.
4. То же, с зажатым утяжелением между ног (но перед этом выполнить 2 – 3 подхода без утяжеления). Читайте также как накачать бицепс на турнике

Сгибание туловища на блоке

Работают прямые, поперечные и косые мышцы.

1. Заменить ручки на блоке толстым канатом, чтобы сжатые кисти рук держались параллельно друг другу. Наклоняемся вперед, стараясь достать лбом пола.
2. То же, одной рукой (по очереди).

Боковые скручивания

Работают прямые, поперечные и косые мышцы.

1. Лежа на скамье боком (ноги на скамье, туловище свисает). Ноги держит партнер. Руки скрещены на груди. Опустить туловище к полу. Поднимаем туловище по возможности выше.
2. То же, слегка подвинув туловище вперед или назад.
3. То же, с утяжелителем.

При этом всегда полезно смотреть, как качать пресс на видео-уроках, так как наглядность уроков более полезна по сравнению с текстовым описанием.

Для прокачивания нижней части прямой мышцы стоит делать

упражнения с двойной нагрузкой на эту область. Но результат, конечно же, появится не за одну или две недели – тут стоит попотеть…

Как качать нижний пресс видео

Кубики образуются в результате переплетения прямых мышц поперечными сухожильными перегородками. Но их количество вполне может быть различно, поэтому рельефно изображенный пресс может иметь и 6, и 7, и 8 кубиков. Тут уже кому как повезет!

Задавшись целью накачать хороший пресс, нужно определиться: сколько в день качать пресс и качать пресс каждый день или реже? Например, боксер Владимир Кличко, качая пресс динамическими нагрузками, делает сет из 50 повторений скручиваний, сидя на фитболе и перебрасываясь утяжеленным мячом с партнером. Кроме этого, по 100 боковых скручиваний в каждую сторону.

На вопросы «сколько нужно качать пресс» и «сколько качать пресс в неделю» правильнее всего ответит тренер, оценив ваше физическое состояние, процент жировой прослойки и составив программу тренировок. Обычно качают пресс 2 – 3 раза в неделю, выполняя комплекс упражнений.

Доступно ли заниматься прессом в домашних условиях и как это делать? Конечно, вполне можно заниматься на дому, используя доступные вам приспособления.

Как качать пресс в домашних условиях видео

Вынашивая ребенка, тело женщины так же нуждается в нагрузках, как и в обычных условиях, но теперь к организму стоит относиться бережно. Поэтому тренировки пресса в этот период будут не такими, как качать пресс девушкам при обычных условиях. В это ответственное время не рекомендуется делать упражнения на растяжение мышц живота, качать нижний пресс из положения лежа. Нагружать мышцы пресса можно в положении сидя на стуле: немного отклониться назад и вернуться в исходное положение. Другой вариант: поднимать ноги к животу.

Когда у вас появится время и желание после рождения малыша заняться собой и, в частности, прессом, можно постепенно увеличивать кардионагрузки, которые помогут сжигать жировые отложения.

Добавляйте в свою тренировку и упражнения на пресс, который некоторые врачи разрешают начинать качать уже в первую неделю после родов (если все прошло нормально и женщина нормально себя чувствует). Если же роды прошли кесаревым сечением, то, как правило, врачи разрешают качать пресс не ранее, чем через полгода после операции, чтобы швы заросли.

Решив начать качать пресс, лучше нагружать мышцы понемногу, наращивая интенсивность и время тренеровок постепенно. Не ждите результата сразу. Занимайтесь регулярно и настойчиво, тогда мечта о красивом прессе осуществится!

Еще статьи о прессе:

Упражнения для пресса

Как правильно качать пресс девушкам

Как качать пресс на брусьях

Как качать пресс стоя

Как накачать пресс за месяц

Как правильно качать пресс кубиками

Качаем пресс за неделю

Как правильно качать пресс колесом или роликом

Качаем пресс на скамье

Как качать пресс на турнике

Как качать пресс после кесарева сечения

Как качать пресс во время беременности

Как качать пресс во время месячных

Качаем пресс после еды

Можно ли качать пресс при грыже

Как качать верхний пресс

Как эффективно качать пресс

Как качать боковые мышцы пресса

Сколько качать пресс в неделю

Качать ли пресс каждый день

Сколько дней надо качать пресс

Качаем пресс после родов

Как качать нижний пресс

Сколько дней надо качать пресс

Сколько в день качать пресс

Сколько качать пресс в неделю

Сколько по времени качать пресс

Можно ли беременным качать пресс

Можно ли качать пресс утром, вечером или ночью?

Убираем живот качаем пресс

Можно ли девушкам и женщинам качать пресс

Сколько нужно качать пресс

Как правильно качать пресс детям

Как правильно начать качать пресс

Как правильно качать пресс мужчинам

Как правильно качать пресс живота

Качать пресс в домашних условиях

Как правильно качать пресс

Новости и СМИ – SWing

СМИ SWing

SWing в подкасте The Conversation Collective 46:24

В этом выпуске Кэрол, руководитель нашего проекта, рассказала о расширении прав и возможностей, разнообразии в руководстве и о том, как COVID-19 повлиял на борьбу за справедливость .

SWing празднует послов #EachForEqual на #IWD2020 1:00

По случаю Международного женского дня 2020 мы выпустили видео, чтобы отметить наставников SWing как послов #EachForEqual.

Представляем подопечных SWinG на #IWD2020 1:19

Видео, посвященное мощи подопечных SWinG на их пути к выборам в спортивные организации.

Партнеры SWinG празднуют 2019 год и желают вам удачи 1:17

Видео, в котором рассказывается о том, чего мы вместе достигли за первый год работы SWinG… При разработке этого видео партнерство SWinG размышляло о том, за что мы больше всего благодарны . И их так много…

SWinG Mentees Empowering Session, ноябрь 2019 г.1:16

Откройте для себя атмосферу семинара SWinG Mentees Empowering Session, который проходил в Копенгагене с 8 по 10 ноября 2019 года. обращение Марийке Флерен, президента Европейской хоккейной федерации, ко всем подопечным SWing; Он был представлен во время сессии SWinG Mentees Empowering Session в Копенгагене (ноябрь 2019 г. )

Сессия спортивного ориентирования SWing Mentors 4:18

Это видео, снятое во время спортивного ориентирования наставников SWinG, организованного MEDEF в Париже (4 октября 2019 г.), демонстрирует динамику группы наставников SWinG.

Видео о схеме наставничества SWinG 0:57

В этом видео освещаются ключевые элементы и цели схемы наставничества SWinG.

SWinG – Равенство не может ждать – Приглашение смотреть вверх 0:34

Мотивационное видео, приглашающее всех женщин и девушек посмотреть вверх и сделать шаг вперед!

Женщины SWinG меняют правила игры! 0:33

Небольшой видеоклип в рамках кампании SWinG, чтобы продемонстрировать женщины рождены лидерами и принадлежат к столу.

SWinG Призыв к участникам, видео 1:07

Краткий тизер, чтобы пригласить подопечных SWing, когда мы запускали Призыв к участникам.

Вступительное видео о проекте SWinG 5:25

Это видео, снятое во время стартовой встречи, освещает цель проекта и потенциал партнерства (доступно только на французском языке) .

Запуск веб-сайта SWinG 0:11

Ролик, анонсирующий веб-сайт SWinG и приглашающий людей подготовиться к новому танцевальному движению.

Представление логотипа SWinG 0:10

Небольшой видеоклип в рамках кампании SWinG в Международный женский день, посвященный раскрытию логотипа SWinG.

Последние новости проекта SWinG

Взгляд назад на то, как далеко мы продвинулись. Прошло три года с момента официального старта проекта SWinG. А теперь пришло время перевернуть страницу этого пилотного проекта.…

Подробнее

Ключевым фактором является способность адаптироваться ко многим ситуациям. И постоянно обновлять. Любопытство. Если я слышу что-то, чего не понимаю, мне нужно искать ID ролевой модели…

Подробнее

На этой неделе наш проект прошел весь путь до Новой Зеландии! На этой неделе вышел новый выпуск подкаста Conversation Collective, во время которого Кэрол, руководитель нашего проекта, поболтала…

Подробнее

Тренировка с гирями (20-минутная программа для начинающих)

Наша простая тренировка с гирями для начинающих поразит вас.

Да ладно: кто еще научит вас пользоваться гирями с отсылками к Марио и Мегамену?

В сегодняшнем руководстве мы рассмотрим следующее (нажмите, чтобы перейти прямо к этому разделу):

• 20-минутная тренировка с гирями The Nerd Fitness (с демонстрацией видео)
• 6 лучших упражнений с гирями для начинающих
• Какой тип гири лучше? Какой лучший вес гири для меня?
• Можно ли похудеть с гирями?
• Загрузите рабочий лист с гирями!

Это типы программ, которые мы создаем для наших клиентов онлайн-коучинга 1-на-1, и мы получаем потрясающие результаты для людей.

И обязательно загрузите наш рабочий лист с гирями! Скоро пригодится.

Хорошо, доки, давайте сразу.

20-минутная тренировка с гирями для начинающих (с видеодемонстрацией)

После того, как вы просмотрели приведенное выше видео (с участием Мэтта Шортиса, ведущего тренера в нашей программе тренировок один на один), вот краткий обзор с повторениями для тренировки здесь:

ВЫПОЛНИТЕ СЛЕДУЮЩУЮ ГРУППУ С ГИРЯМИ 3 РАЗА:

• 8 ореолов (с каждой стороны)
• 10 кубковых приседаний
• 8 жимов над головой (с каждой стороны)
• 15 Махи гири
• 8 рядов в наклоне (с каждой стороны)
• 6 Обратные выпады на переднюю стойку (на каждую сторону)
  

А поскольку нам здесь нравится веселиться, мы сделали графику, на которой супергерои тренируются.

Вот тренировка с гирями для начинающих в виде инфографики:

Наша тренировка с гирями для начинающих — это то, что называется круговой тренировкой (вы можете узнать все о круговой тренировке здесь). Это просто причудливый термин для такой тренировки:

• 1 комплекс упражнений А, сразу перейти к
• 1 подход упражнения B, сразу перейти к
• 1 подход упражнения С и так далее…
• Повторить сверху!

Ваша долгосрочная цель должна состоять в том, чтобы сделать 3 полных круга подряд, чтобы завершить тренировку.

4, если ты горишь, как в NBA Jam.

Если вы можете пройти его только один или два раза, это тоже нормально!

И если вам нужно сделать перерыв между подходами или после круга, сделайте это! Ты делаешь.

Перед тем, как начать тренировку с гирями, не забудьте немного разогреться (вы можете посмотреть нашу программу разминки здесь): приучите свое тело к движению, чтобы не напрягать мышцы, когда вы начинаете махать гирями.

Другими словами, подготовка мышц и суставов к переносу веса!

Несколько минут бега на месте, удары руками и ногами в воздухе, несколько прыжков и махи руками должны повысить частоту сердечных сокращений и разогреть мышцы для тренировки с гирями.

Вы можете выполнять все упражнения для начинающих с гирями с помощью одного гири, где бы вы ни находились.

Мы рассмотрим каждый из них в следующем разделе, чтобы вы могли усовершенствовать свою технику гири.

Когда закончите, сделайте легкую растяжку, чтобы остыть. Пары поз йоги будет достаточно. Убедитесь, что вы тоже пьете воду.

Не стесняйтесь проходить эту процедуру по крайней мере один раз в неделю и до 2-3 раз в неделю с выходным днем ​​между ними.

Помните, вы не наращиваете мышцы, когда тренируетесь, вы наращиваете их, когда отдыхаете.

Ваши мышцы разрушаются, когда вы занимаетесь силовыми тренировками, а затем восстанавливаются сильнее в течение следующих дней восстановления!

Если вы просто не можете усидеть на месте, не стесняйтесь делать какие-нибудь забавные упражнения, сходить на прогулку или заняться одним из этих занятий в выходной день.

Не забудьте загрузить рабочий лист с гирями для начинающих, , в котором описана приведенная выше последовательность от тренера Мэтта.

Вы можете распечатать его и отслеживать количество выполненных подходов и повторений, что поможет обеспечить прогресс в тренировках.

Вы можете получить их бесплатно, зарегистрировавшись в поле ниже:

6 лучших Упражнения с гирями для начинающих

#1) HALOS ГИРЯ

1. Возьмите гирю двумя руками за ручку.
2. Поднимите гирю над головой.
3. Двигайтесь вокруг головы, как будто обводите ореол.

Совет от тренера Мэтта: с ореолами помните, что движения должны быть плавными. Вы же не хотите случайно удариться звонком по голове.

#2) ПРИСЕДАНИЕ С ГИБКОЙ

1. Возьмите гирю двумя руками «за рога», иначе рукоятку.
2. Держите локти напряженными, а стопы примерно параллельными.
90–100 Затем опуститесь, как в приседе с собственным весом.
3. Обратное движение, чтобы поднять обратно.

Совет от тренера Мэтта: для кубкового приседания сосредоточьтесь на глубине. Более важно практиковаться в полном приседании, чем накачивать количество повторений. Если вы не можете сделать 10, не переживайте. Делать то, что вы можете.

#3) ЖИМ ГИРИ НАД ГОЛОВОЙ

1. Возьмите гирю одной рукой так, чтобы рукоятка опускалась вниз по ладони (если рукоятка находится слишком близко к пальцам, она будет тянуть запястье вниз).
2. Нажмите прямо вверх, направляя движение кулаком (ваш кулак все время должен быть направлен вверх).
3. Сделайте обратное движение и опустите гирю. Затем повторите.

Совет от тренера Мэтта: выполняя жим над головой, напрягитесь. Напрягая мышцы, вы задействуете мышцы кора, обеспечивая более полную тренировку тела.

#4) МАЧИ ГРИ

1. Встаньте в согнутое положение с прямой спиной и возьмите гирю обеими руками за ручку.
2. Раскачайте гирю позади себя, затем приготовьтесь к прыжку.
3. Подпрыгнуть (не отрываясь от земли) и махнуть гирей вверх. Вы должны стоять прямо на пике движения.
4. Сделайте обратное движение и опустите гирю вниз и позади себя.
5. Повторить.

Совет от тренера Мэтта: во время маха гири сосредоточьтесь на том, чтобы сгибать бедра. Махи похожи на движение становой тяги, поэтому вы должны ощущать их подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами.

#5) Тяга в наклоне

1. Встаньте в наклон с прямой спиной и возьмите гирю одной рукой.
2. Поднимите гирю, толкая локоть к грудной клетке.
3. Опустите гирю в обратном направлении.

Совет тренера Мэтта: старайтесь держать спину прямо и живот втянутым во время гребли. Это поможет задействовать ноги для стабилизации при подтягивании гири к животу.

#6) ОБРАТНЫЙ ВЫПАД НА ПЕРЕДНЮЮ СТОЙКУ

1. Возьмите гирю одной рукой и поместите вес между рукой и грудью.
2. Шагните ногой назад (с той же стороны, на которой находится гиря) ​​и опуститесь вниз, пока голень не окажется параллельно земле (или как можно ниже).
3. Вернитесь в исходное положение.

Совет от тренера Мэтта: для выпадов снова держите спину прямо. Отводя плечи назад, вы получите более полную тренировку тела при входе и выходе из выпада.

Бум! Вот оно.

6 лучших упражнений с гирями для начинающих.

Если вы хотите, чтобы кто-то проверил вашу технику выполнения любого из этих упражнений с гирями, или вы хотите повысить уровень своей игры с гирями, наши тренеры могут сделать именно это! Наше элегантное мобильное приложение позволяет отправлять видеозаписи ваших упражнений непосредственно вашему тренеру, который предоставит обратную связь, чтобы вы могли усовершенствовать свою технику.

Если вы все еще сомневаетесь, стоит ли брать гирю, давайте углубимся в них подробнее. ^[1]

Какой тип гири лучше? Какой лучший вес гири для меня?

Итак, вы хотите купить гирю, а?

Они бывают из самых разных материалов, всех форм и размеров.

Какой из них вы выберете, зависит от ваших личных предпочтений, вашего бюджета и вашего опыта работы с гирями.

Давайте рассмотрим следующие при выборе правильной гири:

#1) Стандартный и конкурентный. Стандартная традиционная гиря будет чугунной, и по мере увеличения веса увеличиваются и размеры.

Например, колокол весом 16 кг (35 фунтов) будет больше, чем звонок весом 6 кг (15 фунтов). Это не относится к соревновательным гирям.

Независимо от веса гири для соревнований будут иметь одинаковые размеры по форме раструба, основанию и ширине рукоятки.

Таким образом, 16 кг будут выглядеть так же, как и 6 кг. Это может быть полезно, чтобы убедиться, что вы соответствуете своей технике.

#2) Вес. В общем, выбирайте вес, который позволит вам завершить тренировку с хорошей техникой.

Если вы сомневаетесь, начните с более легкого веса, так как вы всегда можете увеличить вес/размер позже. Если вы вынуждаете меня выбрать один для вас, НИЧЕГО не зная о вас, я бы посоветовал подумать о покупке 16 кг, если вы мужчина, или 8 кг, если вы женщина.

Это не точная наука, и все мы уникальные снежинки. Если вы думаете, что вы сильнее среднего, берите тяжелее. Не совсем там? Стань легче.

#3) Баллистический против измельчения. Вы часто будете слышать термины баллистический и шлифовка в обсуждениях тренировок с гирями для быстрых и медленных движений соответственно.

Баллистические движения будут быстрыми, как махи гирями.

Размалывающие движения будут медленными, как жим над головой. Для баллистических движений вам может понадобиться более тяжелая гиря, чтобы помочь с импульсом.

Для шлифовальных движений может потребоваться меньший вес, чтобы облегчить контроль.

Пока что, если вы только начинаете заниматься, берите одну гирю. Расширяйтесь по мере приобретения опыта.

#4) Ручка. Вот где качество вступает в игру. Вы будете делать много-много повторений с гирей.

Если ручка имеет шероховатые края, вы почувствуете, что каждое движение врезается в вашу руку.

Не весело.

Качество имеет значение, когда речь идет о ручках. Итак, мы поговорим об идеальных брендах чуть позже. Я закончу наш разговор о ручках, сказав, что они обычно имеют стандартную толщину 35 мм.

Используйте это как основу для различий при сравнении хватов гантелей.

Хорошо, давайте поговорим о марках гирь:

#1) Cap Barbell. Идеальная первая гиря. Не слишком дорогие и достойного качества гири Cap Barbell можно найти на Amazon или в любом Walmart.

Cap Barbell — это самая популярная гиря по разумной цене, которую мы когда-либо встречали. У вас есть опыт работы с одним из них?

Дайте нам знать в комментариях, если вам это нравится!

#2) Короли гири. Вы видите, что Kettlebell Kings считаются одними из лучших колоколов. Не плохая цена за качество.

Кроме того, они предлагают бесплатную доставку в США, что приятно, поскольку вы, по сути, отправляете пушечное ядро.

#3) Дверь Дракона. Некоторые называют Дверь Дракона золотым стандартом всего и вся “гири”.

Не соглашусь, но готов заплатить за это.

#4) Вкл. Onnit качается, и они предлагают колокольчики хорошего качества, которые довольно популярны.

НАШ СОВЕТ: Прежде чем купить дорогую гирю, загляните в свой спортзал!

Могу поспорить, что там есть гири, и вы можете попробовать разные марки/размеры/веса/стили, чтобы решить, какой из них вам больше нравится.

Боишься идти? Вот как тренироваться в тренажерном зале.

Не хотите покупать новый звонок?

Загляните на Craigslist или в магазин подержанных спортивных товаров, например, Play it Again Sports, чтобы купить бывшую в употреблении гирю у человека, которому она больше не нужна.

Использованная гиря остается гирей.

Лукавый? Построй свой собственный!

Вот видео о том, как сделать гирю:

Если вы делаете свою гирю (будьте осторожны — вы не хотите, чтобы она сломалась во время замаха!), пожалуйста, напишите мне. Я был бы так накачан!

И если вам нужна помощь со ВСЕМ этим и вы просто хотите, чтобы кто-то рассказал вам, как тренироваться, я вас тоже прикрою.

Можно ли похудеть с гирями?

Если вы пытаетесь похудеть, гиря и описанная выше программа тренировок станут отличной частью плана!

Другой частью плана должно быть ваше питание.

Как мы изложили в нашей Коучинговой программе и нашем обширном руководстве «Здоровое питание», мы считаем, что правильное питание составляет 80-90% уравнения для потери веса.

Без шуток.

Это самый важный фактор успеха.

Так ты похудеешь на тренировках с гирями?

Возможно!

Если вы исправите свою диету И начнете выполнять упражнения с гирями несколько раз в неделю, вы обнаружите, что наращиваете мышечную массу, теряете жир и становитесь сильнее!

Итак, как вы исправите свою диету?

Отличный вопрос.

Выберете ли вы кето-диету, палео-диету, средиземноморскую диету или что-то вроде прерывистого голодания, лучший путь будет зависеть от ваших целей, вашей ситуации и ваших привычек.

Вот несколько основных советов (о которых мы рассказываем в нашем Руководстве по здоровому питанию для начинающих):

1. Если ваша цель — похудеть, вы должны съедать меньше, чем тратите каждый день. Этого можно добиться, если меньше есть и больше сжигать (из приведенной выше тренировки с гирями)
2. Обработанные продукты и нездоровая пища затрудняют похудение:  Они содержат много калорий и углеводов, низкую питательную ценность, не вызывают чувство сытости и вызывают переедание.
3. Овощи — твой друг. Если вы не любите овощи, вот как сделать овощи вкусными.
4. Жидкие калории саботируют ваши усилия. Газировка, сок, спортивные напитки: все это в значительной степени высококалорийная сахарная вода с минимальной питательной ценностью. Получите кофеин из черного кофе или чая, газированный напиток из газированной воды.
5. Не худеете? Следите за своими калориями и работайте над тем, чтобы каждый день потреблять немного меньше. Подробнее об этом мы поговорим в нашей статье «Почему я не могу похудеть?»
6. Ешьте больше белка! Белок помогает восстанавливать мышечную массу и может помочь вам не превышать лимит калорий, потому что он насыщает и насыщает. Вот точное количество белка, которое вы должны съедать каждый день.

Эти советы помогут вам начать работу, но если вам нужны более конкретные инструкции и рекомендации, ознакомьтесь с Программой коучинга NF. Ваш тренер составит программу, адаптированную к вашим индивидуальным потребностям и имеющемуся у вас оборудованию:

Загрузите рабочий лист с гирями. !

Как и в большинстве случаев в жизни, важным аспектом любой программы упражнений является ее начало.

Независимо от того, какую программу силовых тренировок вы выберете, начните СЕГОДНЯ.

Вам не нужно становиться сильнее, чтобы играть с гирями. Вы можете играть с гирями, чтобы стать сильнее!

Вот эта тренировка с гирями для начинающих еще раз, чтобы повторить:

1. Ореолы: 8 повторений на каждую сторону
2. кубковых приседаний: 10 повторений
3. Жимы над головой: 8 повторений
4. Махи гири: 15 повторений
5. Тяга в наклоне: 8 повторений на каждую сторону
6. Обратные выпады в передней стойке: 6 повторений на каждую сторону

Вот следующие два шага, которые вы можете предпринять вместе с нашим сообществом, если вы понимаете, что мы делаем!

1) Ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга 1-на-1. Наши тренеры помогут вам впервые взять в руки гирю или выучить более сложные движения.

Если вы новичок в своем фитнес-путешествии или готовы выйти на новый уровень, мы вас поддержим!

2) Если вам нужен точный план развития силы, загляните в NF Journey. Наше веселое приложение для выработки привычек поможет вам чаще тренироваться, питаться более здоровой пищей и повысить уровень своей жизни (буквально).

У нас даже есть увлекательное приключение с гирями, за которым вы можете следить!

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к Восстанию! Присоединяйтесь к нашему бесплатному сообществу, получайте информационный бюллетень, который выходит раз в две недели, и я пришлю вам наш рабочий лист для начинающих с гирями.

Просто зарегистрируйтесь в поле ниже и дайте нам знать, что вы об этом думаете!

Мне бы очень хотелось узнать, как у вас дела! Просто оставьте комментарий ниже.