Сгибание рук на скамье скотта: Сгибание рук на скамье Скотта – эффективная изоляция бицепса

0

Содержание

Сгибание рук на скамье Скотта


Сгибание рук на скамье Скотта
является отличным упражнением для прокачки внутреннего пучка бицепса. Если сгибание рук со штангой считается базовым упражнением для бицепса, хотя, по сути, является формирующим, поскольку бицепс слишком маленькая мышечная группа для базовых упражнений, то при использовании скамьи Скотта, Вы однозначно делаете изолирующее упражнение.

Базовые упражнения – это те упражнения, которые позволяют накачать мышечную массу. Для этого необходимо использовать большие тренировочные веса и прогрессию нагрузок, а это возможно только в упражнениях, которые задействую много суставов и мышечных групп. В других упражнениях такая схема приведет к травмам. Часто, например, большие веса используют во французском жиме, почему это упражнение и является наиболее травмоопасным в бодибилдинге.

Но есть условно базовые упражнения, как упомянутые выше сгибания рук со штангой. Это упражнение позволяет качественно нагрузить бицепс, и в этом упражнении атлет может взять наибольший вес для прокачки рук относительно других упражнений. Но сгибание рук на скамье Скотта – это формирующее упражнение, которое концентрирует нагрузку только в одном пучке бицепса, поэтому использовать следует умеренные веса.

Работа мышц и суставов


Бицепс состоит из двух пучков – внутреннего и внешнего. Пучки отличаются по длине и силе. Как правило, большую нагрузку получает внутренний, более длинный, пучок. Но для его прокачки необходима более длинная амплитуда движения, чем для прокачки короткого внешнего пучка. С этой целью необходимо выводить руки вперед. Скамья Скотта позволяет зафиксировать руки в одном положении и лучше сконцентрировать нагрузку на внутреннем пучке, поэтому сгибание рук на скамье Скотта просто потрясающе формирует внутренний пучок бицепса.

Локтевой сустав в этом упражнении находится не в лучшем положении, поэтому руки желательно разгибать ровно до тех пор, пока вес штанги удерживают мышцы, ни в коем случае не разгибайте локти полностью. С другой стороны, если Вы поднимите штангу слишком высоко, то просто поставите весь вес на локти и тем самым снимите нагрузку с бицепсов, а также будете травмировать суставы.

Сгибание рук на скамье Скотта – схема

 


1) Упритесь руками на скамью, что бы подмышки оказались на скамье, это позволит «отключить» плечи.
2) Возьмите штангу узким хватом, что бы руки сжимали грудь.
3) Держа голову прямо, на выдохе, поднимите штангу вверх до пикового сокращения бицепса.
4) В пиковой точке необходимо сделать супинацию на 2-3 секунды и медленно опустить штангу в исходное положение.

Примечания


1) Гриф штанги должен быть прямым, что бы Вы могли взять удобно гриф.
2) Опускать штангу вниз необходимо 4-5 секунд, а поднимать вверх 2-3 секунды, другими словами, рывки строго запрещены.
3) Выполнять упражнение необходимо в диапазоне 12 повторений.
4) не совмещайте это упражнение со сгибаниями рук со штангой.

Анатомия


Бицепс – это двуглавая мышца руки. Соответственно, состоит он из двух пучков. Один пучок бицепса находится снаружи, второй изнутри. Внутренний пучок длиннее и сильнее, поэтому, как правило, ворует большую часть нагрузки. Но, поскольку он длиннее, то амплитуда движения во время его тренировки должна быть больше, вот почему возникает необходимость в его отдельной тренировке. Лучшим упражнением для тренировки внутреннего пучка бицепса является сгибание рук на скамье Скотта.

Другие упражнения

Сгибание рук на скамье Скотта: техника, ошибки

Какие мышцы работают в упражнении бицепс на скамье Скотта

    »  Основные: бицепс

    »  Вспомогательные: предплечья

Как правильно делать подъем на бицепс на скамье Скотта

Всем привет. Сегодня мы поговорим о тренировке наших бицепсов и разберем интересный вариант сгибаний в упражнении подъем штанги на бицепс на скамье Скотта. Основная масса людей, занимающихся в зале считает, что данное упражнение задействует нижнюю часть нашего бицепса. Это аргументируется тем, что работа выполняется в полной амплитуде, внизу штанга опускается до конца, растягивая бицепс, и это дает повод думать им, что активизируется только нижняя часть бицепса.

Но такая теория не совсем имеет место быть. Все мы знаем, что бицепс состоит из мышечных волокон, которые никак не могут сокращаться в одной части, а в другой не сокращаться, мышечное волокно – единое целое, либо сокращается, либо нет. Бицепс на скамье Скотта очень крутое упражнение для профессионалов, ведь дает возможность хорошо растянуть бицепс в нижней точке амплитуды и это мы уже выяснили.

Как бицепс на скамье Скотта выглядит в движении

Техника

Веса. Упражнение с технической точки зрения не очень сложное, но для правильного выполнения и нагрузки на целевые мышцы необходимо знать верную технику. В разгибаниях на Скотта не нужно брать большие веса, а заниматься исключительно с легкой штангой. Большие веса – это прямой путь к травмированию связок и сухожильев.

Большая нагрузка идет на единственный сустав, который работает в упражнении – локтевой. В добавку у нас жестко зафиксированы руки (обездвижены) и при неверном расчете локтям некуда деваться, можно травмироваться.

Хват. При узком хвате грифа нагрузка падает на внешнюю часть бицепса, широкий хват задействует внутреннюю часть. Однако большая часть нагрузки всеравно будет идти на внутреннюю часть бицепса, ведь локти выведены вперед.

Вариации выполнений. Есть несколько видов разгибаний на скамье Скотта. Качать бицепс можно как штангой, так и гантелями, вместе и поочередно. Можно сгибать руки на лавке сидя или стоя, брать гриф широко либо узко.

Другие упражнения на руки: Как правильно делать подъем гантелей на бицепс стоя

Прямой или гнутый гриф

. Что касается выбора грифа для разгибаний на Скотта, дело индивидуальное. Мы советуем выполнять упражнение с изогнутым грифом, почему? При опускании и подъеме штанги в хорошо забивается не только целевая мышцы, но и вспомогательная – предплечья. Чтобы минимизировать нагрузку на предплечья и включать больше бицепс выбор стоит отдать «кривому грифу».

Нижняя и верхняя точка. Внизу амплитуды обязательно делайте задержку для большего растяжения мышц бицепса. Это упражнение и хорошо тем, что пучки бицепса можно растягивать. Вверху держите постоянно напряжение, не подымайте гриф «до конца» вверх, чтобы оно не пропадало. Работа как бы выполняется в частичной амплитуде.

Последовательность выполнения

1.Перед началом выполнения сгибаний установите комфортную для ваших рук высоту тренажера, чтобы положить руки
2.Сядьте на лавку и возьмите согнутый гриф хватом «ладонями к себе» на ширине плеч
3.Спину выпрямите, хорошо упритесь ногами, немного подогните руки в локтях

4.Сделайте глубокий вдох и начинайте плавно подымать штангу, выдыхая воздух
5.В верхней точке не закидывайте гриф до конца, а остановитесь за 3/4всей амплитуды для сохранения напряжения в бицепсах
6.С этого положения начинайте опускать гриф, давая естественной сопротивление
7.В низу гриф доводите до конца, хорошо растягивайте бицепсы, но попытайтесь сохранить минимальную «согнутость» в локтях, чтобы фаза подъема начиналась не с нулевой точки

Положение№1

Положение№2

Ошибки

     »  В нижней точке руки опускаются полностью, но сохраняется небольшая «согнутость» в локтевом суставе за счет подворачивания кистей « к себе»

     »  Сидите на лавке ровно, не помогайте сгибать бицепсами вес спиной и ногами

     »  Локти должны все время плотно прижиматься к лавке

     »  

Вес поднимается и опускается без резких движений, плавно и подконтрольно

     »  Делайте пиковое сокращение вверху амплитуды с задержкой

     »  Не вешайте больших и травмоопасных весов

Чем можно заменить сгибание рук на скамье Скотта

Упражнение сгибаний бицепса на скамье Скотта можно заменить сгибанием штанги на бицепс стоя или сгибанием на бицепс у блока

Что лучше выбрать для сгибаний на Скотте гантели или штанга?

Выполнять разгибания на этом тренажере необходимо с чередованием, как гантелями, так и штангой, почему? Если сгибать только штангой, в фиксированном положении и с заданной траекторией вес начнет уходить в сторону одной из рук. Рука что посильнее будет забирать больше нагрузки, вот и все. Сгибая поочередно, вы вносите разнообразие и можете давать на обе руки одинаковую нагрузку, таким образом, варьируя и подкачивая более слабую руку.

Вообще бицепс любит разнообразие, как и остальные группы мышц. Чем чаше вы меняете ширину хвата, гантели или штангу, углы наклона – тем лучше и положительнее это влияет на рост мышц, которые не успевают адаптироваться к однотонным нагрузкам.

Еще упражнения на руки: Молоток с гантелями на бицепс

Количество подходов и повторений

     »  Для мужчин: 8 – 10 повторений 3-4 подхода.
     »  Для женщин: 6 – 8 повторений 3 подхода.

Бицепс на скамье Скотта на видео

Выводы

Как правильно делать сгибания рук на скамье Скотта мы вам рассказали. Следуйте этим правилам, и вы обязательно увеличите свои бицепсы в объеме. Ваш результат и прогресс будет прямо пропорционально зависеть от стараний и придерживания правильной техники.

Сгибание рук на скамье Скотта | willandwin.ru

Сгибание рук на скамье Скотта — это изолированное упражнение для развития бицепса. Существует мнение, что оно может повлиять на форму двуглавый мышцы. Речь идет о всем знакомом «пике». Это визуальный эффект образуется, когда ваша длинная головка возвышается над короткой. Придавая бицепсу шарообразную форму. Но этот факт ничем не подтвержден. Поэтому 100% гарантией никто не дает. Но даже без этого, данное упражнение нельзя игнорировать. Вы только посмотрите на бицепс, Ларри Скотта, который и изобрел данную скамью. Он у него достигал в объеме 50 сантиметров во время соревнований, и 54 в межсезонье! По мне так это фантастический результат. Не зря он стал первым победителям всем известного конкурса » Мистер Олимпия». Но, чтобы получить эффект от этого упражнения, надо знать многие технические моменты. Начиная от ширины хвата и заканчивая положением локтей относительно тела. Об это и будет данная статья. 

Какие мышцы задействует сгибание рук на скамье Скотта? 

Любой новичок знает, что сгибание рук задействует бицепс, как основную мышечную группу. И скамья Скотта не является исключением. Как мышца ассистент выступает брахиалис. Это небольшая, но очень сильная мускула. Она помогает бицепсам сгибать руку. Особенно сильно включена в начальной фазе движения. Если немного изменить хват, то можно сместить акцент на проработку брахиалиса. Но об этом чуть позже. И конечно не стоит забывать про плечелучевую мышцу, больше известную как брахиорадиалис. Она так же участвует в сгибание руки. 

За удержание веса отвечают мышцы предплечья. Это всевозможные сгибатели пальцев. 

Но судя из данной анатомии не совсем понятно, чем же это упражнение отличается от тех же СГИБАНИЙ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ. И есть ли вообще смысл его выполнять?

Техника выполнения

Перед тем как начать выполнять сгибание Скотта. Нужно отрегулировать данную скамью. В большинстве залов, мы можем менять только высоту сидения. Но есть и такие, где регулируется угол наклона платформы, в которую мы упираемся локтями. Если у вас такая скамья, то вы счастливчики. Все остальные придерживаются одного правила. Выставляем сиденье на такую высоту, чтобы при упоре в платформу наша спина не округлялась. 

Исходное положение:

  • После того как мы все отрегулировали, берем штангу в руки. Лучше всего если вам ее кто-нибудь подаст, чтобы вы не меняли свое положение. К счастью в тренажерных залах полно народу, поэтому думаю найти помощника не составит труда. 
  • Спина прямая, плечи немного выставленных вперед. 
  • Локти немного согнуты. 
  • Ступнями упираемся в пол. 

Выполнение:

  • Делаем выдох и сгибаем руки в локтевых суставах поднимая штангу вверх. 
  • В верхней точке сделайте небольшую паузу и напрягите бицепс. Дайте ему возможность поработать в статике (состояние максимального напряжения, за счет удержания веса) 
  • На выдохе подконтрольно опускаем штангу в исходное положение. Но при этом руки не разгибаем полностью, а оставляем немного согнутыми. Это позволит нам сохранить напряжение в бицепсе. 

Наша основная задача, почувствовать работу целевой мышечной группы. В данном случае бицепса. А также максимально прожать его в верхней точке. Так мы добьемся большей отдачи от данного упражнения. 

Варианты выполнения

Сгибание на скамье Скотта можно разнообразить с помощью выбора отягощения. Например:

Сгибания на скамье Скотта с гантелями

Поможет проработать каждую руку по отдельности. А также, проще будет контролировать работу бицепса. Но главным преимуществом является то, что вы можете отработать на максимум без напарника. Когда почувствуете, что больше нет сил выполнить ни одного повторения, просто помогите себе свободной рукой. Гантели можно брать как классическим хватом (ладонью вверх) так и нейтральным. То есть, ладони смотрят в направлении друг друга. Это всем известные «молотковые сгибания». Благодаря такому варианту выполнения, мы сможем развить весь потенциал бицепсы. А также по максимуму нагрузить брахиалис. 

Сгибания Скотта со штангой обратным хватом

Это еще один вариант для прицельной проработки брахиалиса. Мы берем штангу не снизу, а сверху (ладони вниз). Выполняя сгибание рук на скамье Скотта в таком стиле, вес отягощения будет еще меньше. Но эффективности от этого не убавилось. Для большего удобства можно использовать EZ-гриф. 

Сгибания Скотта на тренажере

Да прогресс не стоит на месте. И вместо обычных сгибаний со свободными весами, появилась возможность выполнить это упражнение в тренажере. По технике, в принципе все то же самое. Только теперь в роли штанги выступает рукоять, а вместо дисков-блоки. Выполнять сгибание мы можем как двумя руками, так и одной. В мире бодибилдинга существует мнение, что тренажеры хуже, чем свободные веса. Но если присмотреться, то многие профессионалы все реже используют штанги. Поэтому лучше 1 раз попробовать самому, чем 7 раз услышать от кого-то. И потом составить свое личное объективное мнение. Если чувствуете, что в тренажере ваш бицепс работает на максимуме своих возможностей. Тогда это ваше упражнение. 

Не боитесь экспериментировать. Все мы разные поэтому каждому нужен свой индивидуальный тип тренинга. Конечно есть общие моменты, которых надо придерживаться.

Включение в тренировочную программу

В основном изолированным управлениям, отводится время в конце тренировки. Делается это для того, чтобы выжать максимум из двуглавой мышцы, которая и так уже утопленника базовыми упражнениями. Лучше всего выполнять сгибание на скамье Скота в многоповторном режиме. Примерно в 3-4 подходах, на 12-15 повторений. Работа в силовом режиме не приветствуется. 

Как вы видите сгибание Скотта действительно могут помочь в развитии двуглавой мышцы. Главное соблюдать все рекомендации и придерживаться техники выполнения. 

Всем успехов в тренировках! 

Подъем гантели одной рукой на скамье скотта. Сгибания рук на скамье скотта

Скамья Ларри Скотта, по легенде, помогла самому Ларри обрести пики бицепса без генетической предрасположенности. Современная наука опровергает такие чудеса, но снаряд прижился в тренажерных залах, ведь он позволяет качать руки без читинга. Это упражнение можно выполнять с минимальным весом, так как оно – самое изолированное из существующих. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта может завершать тренировку двуглавой мышцы плеча, или быть последним движением в день спины. Проработка бицепсов будет существенной.

Исходное положение

  1. Важно отрегулировать высоту подставки скамьи под себя;
  2. В положении сидя плечи должны свободно лежать на подставке, подмышки – упираться в край скамьи;
  3. Корпус слегка наклоняется вперед так, чтобы было удобно взять штангу;
  4. Спина остается прямой, ладони смотрят вверх. Стартовое положение – со слегка согнутыми локтями

Движение

  1. С выдохом нужно поднять руки к плечам, и задержаться статически в точке максимального сгибания рук;
  2. На вдохе штанга опускается вниз, при этом локти не меняют своего положения, и не разгибаются в «мертвое» положение;
  3. Выполняется нужное количество повторений, затем штанга возвращается в исходное положение

Ошибки

  • Отрыв рук от опоры. Атлет выбирает слишком большой вес, и инстинктивно отрывает руки от опоры, чтобы его поднять;
  • «Вставленные» локти. В нижней точке упражнения спортсмен полностью разгибает свои руки, и стремится затем из мертвой точки вытащить вес;
  • Смещение локтей внутрь во время сгибания на бицепс. Это еще один признак неправильно выбранного веса штанги. Концентрация снижается, нагрузка на связки локтевого сустава повышается
  1. Не нужно делать упражнение в предельной полной амплитуде. Это может привести к травме сустава;
  2. Лучше брать штангу со стоек при помощи страхующего. Он же помогает вернуть штангу на стойки, чтобы избежать «вставки» локтей и перерастяжения связок локтевого сустава;
  3. Ширина хвата зависит от положения сустава, не должно быть дискомфорта и болевых ощущений;
  4. Движение происходит при прижатых к пюпитру трицепсах. Не нужно отрывать их от поверхности и выводить локти вверх. Смысл упражнения в изоляции, а не в том, чтобы максимально поднять локти;
  5. Не нужно докручивать запястья к плечам;
  6. Во время упражнения допускается прогиб поясницы

  1. В зависимости от типа снаряда можно делать упражнение со штангой или с гантелями. Штанга позволяет экономить время, пространство и брать больший вес, зато гантели развивают оба бицепса гармонично;
  2. Грифы штанги могут быть прямыми либо изогнутыми;
  3. Скамья может позволять сгибать руки стоя, либо сидя;
  4. Гантели можно поднимать по одной, обеспечивая максимальную изоляцию, либо обе сразу

Это «самое изолированное» движение среди подъемов на бицепс, похожий эффект дает только концентрированный подъем на бицепс. Это движение, которое позволяет построить четкий рельеф, и как бы уплотнить мышцу.

Работа в упражнении позволяет задействовать короткую головку бицепса в большей степени, и длинную в меньшей. Брахиалис и брахирадиалис работают в меньшей степени. Их нужно дополнительно прорабатывать «молотками» или другими движениями. Также в упражнении работают круглые пронаторы, но бицепс принимает на себя большую часть нагрузки.

Главный плюс

Самое главное преимущество движения – это то, что его нужно делать полностью без читинга. Даже если атлет поднимает руки над подставкой, у него не получится серьезно раскачивать корпус, и смещать нагрузку на мышцы спины и пресса. Потому движение часто дают новичкам, которые не могут нормально делать подъемы на бицепс со штангой. Но в этом случае нужен очень легкий вес, и постоянный контроль за положением корпуса.

Если атлет делает концентрированные сгибания, скамья Скотта может стать «предпоследней» остановкой. В этом случае можно делать упражнение как и любое другое на бицепс 8-12 повторений в 3-4 подходах. Некоторые считают, что лучше взять чуть больший вес, но поработать на 6-8 повторений. Это индивидуально, руки каждого атлета отзываются на нагрузку индивидуально.

В случае, когда тренировка завершается этим упражнением, можно делать один разминочный подход, и за ним один с рабочим весом, но уже до отказа.

Вес нужно выбирать так, чтобы он не мешал техничному выполнению упражнения. Изолированные движения на бицепс – не площадка для установления силовых рекордов. Если сильно завышать свои возможности, есть риск не удержать штангу в нейтральной нижней точке, и слишком быстро опустить ее. Тогда произойдет переразгибание и возможна травма локтевого сустава.

  • Чем шире хват, тем больше задействуется внешняя поверхность руки, чем уже – внутренняя, что логично. Но ширина хвата должна быть в большей степени обусловлена комфортом в локтевом суставе и в меньшей – необходимостью смещения нагрузки.
  • Полное сгибание руки в локтевом суставе не является целью упражнения. Верхняя часть амплитуды этого упражнения «пустая», человек не может дополнительно сократить в ней мышцу, и поэтому стоит остановиться не в ней, а в точке максимального напряжения;
  • Помогает улучшить эффективность упражнения медленное выполнение негативной фазы;
  • Молотки с гантелями нс скамье скотта развивают брахиалис в большей степени.

Предостережения

  1. Движение мало подходит тем, у кого воспалены связки локтевых суставов, либо травмированы сами локти;
  2. Упражнение нельзя выполнять в маховом не подконтрольном стиле, сгибание требуется выполнять до точки, где чувствуется максимальное напряжение бицепса, и при разгибании не «вставлять» локти полностью;
  3. Не допускается смещение рук по скамье в процессе подъема. Нестабильность в локтях демонстрирует, что выбран не подходящий по ширине хват;

Ларри Скотт придумал упражнение, так как его бицепсы всегда его не устраивали по форме. Он хотел внушительные «пики», и смог добиться их, выполняя очень много изолированной работы, в том числе и на скамье. Упражнение вошло в историю бодибилдинга как «наследие золотой эры», и выполняется достаточно многими атлетами. Они подходит и для новичков, важно только подобрать умеренный вес.

Сгибание рук на скамье Скотта со штангой или с гантелями позволяет быстро спрогрессировать в форме, и приобрести впечатляющие бицепсы.

Среди культуристов подъем штанги на скамье Скотта считается лучшим упражнением для того, чтобы накачать аккуратные и красивые бицепсы. Попробуем разобраться в преимуществах упражнения.

Подъем штанги на скамье Скотта: особенности и техника упражнения

Всем знатокам известно, что бицепс должен быть красивым и иметь хороший рельеф. Чтобы развить его массу, необходимо подобрать упражнение. Для бицепса лучше всего подходить подъем штанги на скамье Скотта. Само упражнение возникло намного позже, чем классический подъем. А любят его за то, что во время тренинга можно ощутить, как горят и работают мышцы, как они напрягаются. Многие известный спортсмены получили максимальный эффект от тренировок именно во время занятий на скамье Скотта.

Преимущества упражнений на скамье Скотта

Главное преимущество кроется в том, что во время упражнения мышцы как бы тренируются во всю силу. И мышцы, и сухожилия – все работает на полную катушку. Из-за строения скамьи все мышцы как бы подтягиваются, поэтому тренинг бицепса со штангой происходит в полную силу. Впрочем, если спортсмен в первый раз вошел в тренажерный зал и еще не держал в руках штангу, то это упражнение не для него. Приступать к занятиям на скамье Скотта можно только тогда, когда организм привык к нагрузкам, а сам спортсмен освоил традиционные упражнения со штангой.

Техника упражнения на скамье Скотта

Чтобы правильно выполнить упражнение, надо сесть на скамью Скотта и установить локти так, чтобы они упирались и были выше основания специальной платформы скамьи. Существует также специальная нижняя точка. Важно следить, чтобы руки не распрямлялись – это не дает мышцам расслабляться. Во время упражнения необходимо держать спину только прямо. Смотреть во время упражнения на скамье Скотта нужно только вперед. Это и есть правильная техника работы со снарядом. Если выполнять упражнения неправильно, можно серьезно навредить здоровью.

С помощью специального обратного хвата можно укрепить разные группы мышц и сделать их совершенными. Для обратного хвата нужно сесть на скамью Скотта и следить за тем, чтобы локти были немного растопырены. При этом они должны упираться в основу платформы. Это не только увеличит комфорт для занятий, но и сделает упражнением еще более действенным. С помощью такого простого упражнения, можно нарастить бицепсы за короткое время, когда как другие спортсмены тратят на это долгие годы. А все дело в том, что они не знают анатомию и не понимают, как правильно подойти к тренажеру.

В качестве заключения хочется добавить, что своим успехом знаменитый актер Арнольд Шварценеггер обязан именно скамье Скотта, с помощью которой он смог нарастить красивые мышцы рук. Большинство рекордсменов также тренируются исключительно на этом снаряде. Достаточно продуманных и систематизированных тренировок в течение нескольких месяцев, и бицепсы станут совершенными и достойными похвал. Единственное, что надо помнить – заботиться о технике выполнения упражнений и следить за питанием.

Упражнение подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта, прокачивает середину и низ бицепса, придавая ему пиковую форму. Относится к изолирующим упражнениям.

Скамья Скотта позволяет полностью сфокусировать всю нагрузку на мышцах-сгибателях руки. Упор верхней части руки на пюпитр исключает работу мышц плечевого сустава при подъеме руки, что делает это упражнение необычайно ценным для отработки формы и рельефа бицепса , особенно если выполнять его одной рукой.

Сильные бицепсы улучшат ваши спортивные показатели в гимнастике (упражнения на перекладине, кольцах и брусьях), борьбе (захваты и удержания противника), теннисе (удары по мячу сбоку), хоккее (броски шайбы сбоку).

Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта — упражнение на бицепс и предплечье

1. Отрегулируйте высоту пюпитра. Возьмите гантели в обе руки хватом снизу и сядьте в скамью Скотта. Для удобства можно слегка наклониться вперед. Главное – не скруглять спину и держать легкий прогиб в пояснице.

2. Расположите трицепсы на ширине плеч на пюпитре. Руки выпрямлены, но не до конца. Не перерасгибайте локтевой сустав! Кисти на одной линии с предплечьями и зафиксированы в запястьях до конца сета.

3. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и постарайтесь поднять гантели как можно выше, не отрывая при этом трицепсы и локти от пюпитра. Выполняйте подъем в умеренном темпе.

4. В верхней точке сделайте паузу, выдохните и изо всех сил напрягите бицепсы .

5. Плавно опустите гантели вниз и сделайте короткую паузу, чтобы избежать раскачивания. Приступайте к новому повтору.



Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта — мышцы

Советы: подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта

1. На протяжении всего сета следите, чтобы верхняя часть рук была всегда прижата к пюпитру. При использовании тяжелых гантелей хорошенько упритесь ступнями в пол и напрягите поясничные мышцы для повышения устойчивости.

2. Задерживайте дыхание во время подъема гантелей. Это помогает держать правильную осанку и позволяет развить более мощное усилие бицепсов.

3. Убедитесь в том, что пюпитр набит достаточно плотно. Если пюпитр мягкий и локти глубоко продавливают его, вплоть до твердого основания, то вы рискуете травмировать их.

4. Одновременный подъем гантелей на бицепс гораздо эффективнее, чем подъем одной рукой. Если вы все-таки практикуете подъемы гантели одной рукой, то прочно зафиксируйте прямое положение корпуса. Не поворачивайте корпус ни влево, ни вправо, иначе все закончится травмой.

5. Локти должны быть всегда неподвижны и направлены строго вниз, чтобы расстояние между руками всегда равнялось ширине плеч. Если локти направлены внутрь или наружу, вы можете вывихнуть локтевой сустав.

6. Не поворачивайте руки в запястьях во время всего движения. Ладони всегда должны смотреть вверх. Нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга) сильнее нагружает плечевую мышцу. Используйте его тогда, когда работаете над «пиком» бицепса, но только в том случае, если пюпитр короткий и не мешает гантелям опускаться вниз.

7. Как вариант, упражнение можно выполнять, расположившись с противоположной стороны пюпитра. В пюпитр упирается только верхняя часть трицепсов, а руки «висят» в воздухе. Но так как локти лишены опоры, то существует опасность их переразгибания. Так что будьте бдительны!

Использования разных хватов, можно добиться отличного за небольшой отрезок .

Описание и польза упражнения

Важно! Используя обратный хват при подъеме штанги на скамье Скотта, когда ладони опущены вниз и лежат поверх грифа, можно дополнительно задействовать бразиорадиалис – мышцу предплечья, в то время как бицепс продолжает получать нагрузку.

В том случае, если целью является внешняя головка бицепса, следует использовать узкий хват, если внутренняя ­- широкий. Если же цель – всего бицепса, следует использовать средний хват на ширине плеч, который позволит равномерно нагрузить всю мышечную группу.

В том случае, если в есть тренажер для прокачки бицепса, его можно использовать в качестве альтернативы, так как механика движений этих упражнений идентична.

Штанга или гантели

Следует отметить, что все упражнения на бицепс условно разделяются на односторонние и двусторонние. В одностороннем комплексе подъем снаряда выполняет только одна рука, вследствие чего каждый бицепс будет получать идентичную порцию нагрузки. В случае с двусторонним комплексом используются в движении обе руки, что делает оптимальную нагрузку лишь на ведущую руку, а вторая будет только поспевать. Именно поэтому многие бодибилдеры рекомендуют на скамье Скотта использовать гантели, так как каждая из них будет нагружать достаточным весом обе руки.

Тем не менее при выборе между штангой и гантелями многие останавливаются на штанге, так как она стабилизирует движение обеих рук одновременно, вследствие чего распределение нагрузки происходит равномерно. Исходя из этого, можно сделать вывод, что следует чередовать использование гантелей и штанги.

Знаете ли вы? На территории Восточноевропейского региона первые тренажеры появились в 1854 году. Царь Александр ІІ заказал их для своей семьи из Германии.

Распространенные ошибки новичков

  • Вращение грифа штанги кистями.
  • Поднятие плеча вверх.
  • Быстрый темп выполнения упражнения и резкие опускания снаряда.
  • Непрямая .

Тонкости и хитрости по выполнению

Невзирая на то, что упражнение простое в освоении и выполнении, оно имеет свои тонкости и хитрости :

  • не следует разгибать руки полностью в финальной точке, так как это моментально расслабляет бицепс, который должен все время быть в активном положении;
  • при использовании EZ-грифа нагрузка на кисти уменьшается, а комфорт повышается;
  • должна быть ровной, чтобы был задействован изолировано бицепс;
  • не следует подымать гриф чрезмерно вверх, чтобы отдохнуть;
  • нельзя загибать кисти в финальной точке.

Таким образом, мы можем сделать определенные выводы. Сгибание рук на скамье Скотта – отличное упражнение абсолютно для любой категории , так как является простым для понимания и несложным в техническом аспекте. Разнообразие и вариативность в выборе снаряда и хвата позволяет максимально эффективно проработать изолированную мышцу.

Плюс данного упражнения в том, что оно исключает использование читтинга, поэтому двуглавая мышца плеча получает максимальную нагрузку.

Упражнение названо в честь знаменитого бодибилдера Ларри Скотта (Larry Scott), с помощью которого он добился хороших результатов в развитии бицепсов. Есть мнение, что данное упражнение воздействует больше на нижнюю часть бицепса. Сгибание рук на скамье Скотта является одним из лучших упражнений для развития двуглавой мышцы плеча.

Рассмотрим варианты и технику выполнения данного упражнения.

1. Сгибания рук со штангой на скамье Скотта

Главные работающие мышцы:

Исходное положение:

Сядьте на скамью Скотта и отставьте таз немного назад. Подмышки упираются в угол скамьи. Плечи до самого локтя плотно прижаты к поверхности. Возьмите штангу средним хватом снизу (ладони смотрят вверх). Вы можете использовать обычный гриф – чтобы больше нагрузить внутреннюю головку бицепса или EZ (изогнутый гриф) – для смещения нагрузки на внешнюю головку и плечевую мышцу.

  1. На выдохе согните руки в локтях.
  2. На вдохе опустите руки в исходное положение.

2. Сгибания рук с гантелями на скамье Скотта

Главные работающие мышцы:

Исходное положение:

Сядьте на скамью Скотта и возьмите гантели в обе руки (ладони смотрят вверх). Вы также можете взять гантели хватом “Молоток” (ладони обращены друг к другу) – для проработки плечевой мышцы (брахиалиса).

Техника выполнения упражнения:

  1. На выдохе, напрягая бицепс, максимально согните руки подняв гантели к плечу.
  2. На вдохе опустите гантели.

3. Сгибание одной руки с гантелей на скамье Скотта

Главные работающие мышцы:

Исходное положение:

Положите рабочую руку с гантелью на подушку скамьи и держите гантель в выпрямленной руке.

Главная » Выбор велосипеда » Подъем гантели одной рукой на скамье скотта. Сгибания рук на скамье скотта

4. Сгибание рук со штангой на наклонной доске («скамья Скотта», «Пюпитр»)

Очень часто наклонную доску для выполнения упражнения называют «скамья Скотта» по имени спортсмена Лэрри Скотта, который популяризировал данное упражнение (придумал это устройство другой спортсмен – Винс Жиронда), также наклонная доска может именоваться «Пюпитр». Сгибания рук на наклонной доске — это локальное упражнение для развития мышц бицепса, за счёт расположения рук на скамье исключается участие в работе мышц туловища и упражнение выполняется строго изолировано — работает только бицепс. Отношение к данному упражнению среди специалистов неоднозначное — многие считают сгибания на «скамье Скотта» слишком травмоопасным для бицепса упражнением и не рекомендуют его применять в тренировочном процессе. Чаще всего данное упражнение выполняют не с обычной штангой, а с W-грифом или Z-грифом.

Сгибания рук со штангой на скамье Скотта

И. п. Сидя на скамье, плечи лежат на наклонной доске, руки согнуты в локтевых суставах, предплечья вертикальны по отношению к полу, штанга удерживается хватом снизу, ширина хвата средняя.

Техника выполнения. За счёт разгибания рук в локтевых суставах опустить штангу вниз почти до полного выпрямления рук, после чего поднять её обратно. В нижней точке руки должны быть немного согнуты в локтях.

Варианты выполнения. Данное упражнение также можно выполнять хватом сверху, что увеличивает нагрузку на мышцы предплечья и плечевую мышцу.

 Сгибания рук со штангой на скамье Скотта хватом сверху 

Также в данном упражнении, в зависимости от угла наклона скамьи, можно избирательно воздействовать на различные участки бицепса. Наиболее часто скамья поднимается до угла 90 градусов, что позволяет увеличить нагрузку на верхнюю часть бицепса и снизить травмоопасную нагрузку на сухожилие бицепса.

 Сгибания рук со штангой на скамье Скотта с углом 90 градусов

Помимо штанги в данном упражнении можно использовать гантели, при этом можно поднимать одновременно как две гантели, так и одну попеременно каждой рукой.

 Сгибания рук с гантелями на скамье Скотта

 Сгибание руки с гантелей на скамье Скотта

Техника травмобезопасности. В целях уменьшения травмоопасной нагрузки на бицепс не рекомендуется выполнять упражнение с предельными или околопредельными весами, рекомендуется применять такой вес, с которым спортсмен может выполнить не менее 12-15 подъёмов. Также не рекомендуется при выполнении упражнения полностью выпрямлять руки при опускании штанги или гантели вниз — можно травмировать бицепс.

Тренируемые мышечные группы. Двуглавая мышца плеча, плечевая мышца.

5. Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели является упражнением по структуре движения схожим с тягой штанги и предназначена для развития тех же мышц, но за счёт раздельной работы каждой руки достигается более изолированная и дифференцированная нагрузка на мышцы. В силу того, что в данном варианте тяги используется как правило меньший вес, нагрузка на позвоночник существенно снижается.

Тяга гантели в наклоне с опорой о скамью

И. п. Стоя в наклоне, туловище наклонено до параллели полу, спина прогнута, одноимённая рабочей руке нога отставлена назад и стоит на всей ступне, вторая нога согнута в колене и опирается голенью о скамью, гантель находится в вытянутой вниз руке, хват ладонью внутрь, свободная рука опирается о скамью и немного согнута в локтевом суставе, голова поднята вверх.

Техника выполнения. Не отводя локоть в сторону подтянуть гантель к животу, после чего опустить руку вниз до полного выпрямления. В следующем подходе выполнить упражнение на другую руку.

Варианты выполнения. Тяга гантели может выполняться без опоры о скамью (опора осуществляется предплечьем свободной руки о бедро согнутой ноги) — по мнению некоторых специалистов такой способ выполнения упражнения снижает вероятность получения травмы позвоночника.

Качаем бицепс на скамье Скотта правильно: используем штангу или гантели

Скамья Скотта – тренажер для прокачки бицепса посредством сгибания рук. Знаменитый бодибилдер Ларри Скотт известен миру спорта как изобретатель данной скамьи. Он лично добился больших результатов в области прокачки рук, а именно нижней части бицепса, благодаря данному тренажеру.

Сгибание рук на скамье Скотта – распространенное упражнение для прокачки бицепсов.

Упражнение на скамье Скотта

Накачать бицепс на скамье Скотта можно при помощи гантелей или штанги. Суть упражнения – сгибание рук с изоляцией бицепсов и работой над их плотностью. Благодаря тренажеру, тело принимает наилучшее положение, чтобы можно было прокачать мышцы нижней части бицепса. Плечевые отделы рук находятся впереди корпуса. Угол наклона рабочей плоскости – 60-80 градусов.

Как выполнять подъем на бицепс на скамье Скотта? Техника упражнения со штангой:

  1. Атлет занимает положение сидя на тренажере, руки помещаются на поверхность скамьи, спина немного согнута.
  2. Руками захватывается штанга.
  3. Гриф плавно поднимают к уровню подбородка, сгибая руки. Локти остаются неподвижными.

Прочитайте также статью как выполнять упражнения на тренажере бицепс-машина на нашем портале.

При работе со штангой важно следить за техникой выполнения упражнения. Снаряд не должен раскачиваться.

Совет! Чтобы добиться большей устойчивости при работе с тяжелыми грузами, нужно упираться ступнями в пол как можно сильнее.

  1. На вдохе штангу опускают в исходное положение. Чтобы она не раскачивалась, можно делать небольшие паузы в нижней точке.

Важно! Чтобы продлить нагрузку на бицепс, можно не опускать штангу до конца.

Упражнение на бицепс на скамье Скотта с гантелями выполняется по такому же принципу. Снаряды захватываются обеими руками снизу. При работе двух рук одновременно мышцы работают в несколько раз эффективнее. Оптимальное количество повторений – 8-10, количество сетов – 2-3. Упражнение выполняют в умеренном темпе.

Вам будет полезно узнать также об упражнения с гирей на грудные мышцы на нашем сайте.

Если плоскость скамьи – пюпитр – не набит достаточно плотно, то есть вероятность получения травмы локтей.

Прокачать бицепсы в тренажерном зале можно несколькими способами, сгибание рук на тренажере Скотта – наиболее популярное упражнение среди атлетов.

техника и варианты упражнения Сгибание ez штанги на скамье скотта

Среди культуристов подъем штанги на скамье Скотта считается лучшим упражнением для того, чтобы накачать аккуратные и красивые бицепсы. Попробуем разобраться в преимуществах упражнения.

Подъем штанги на скамье Скотта: особенности и техника упражнения

Всем знатокам известно, что бицепс должен быть красивым и иметь хороший рельеф. Чтобы развить его массу, необходимо подобрать упражнение. Для бицепса лучше всего подходить подъем штанги на скамье Скотта. Само упражнение возникло намного позже, чем классический подъем. А любят его за то, что во время тренинга можно ощутить, как горят и работают мышцы, как они напрягаются. Многие известный спортсмены получили максимальный эффект от тренировок именно во время занятий на скамье Скотта.

Преимущества упражнений на скамье Скотта

Главное преимущество кроется в том, что во время упражнения мышцы как бы тренируются во всю силу. И мышцы, и сухожилия – все работает на полную катушку. Из-за строения скамьи все мышцы как бы подтягиваются, поэтому тренинг бицепса со штангой происходит в полную силу. Впрочем, если спортсмен в первый раз вошел в тренажерный зал и еще не держал в руках штангу, то это упражнение не для него. Приступать к занятиям на скамье Скотта можно только тогда, когда организм привык к нагрузкам, а сам спортсмен освоил традиционные упражнения со штангой.

Техника упражнения на скамье Скотта

Чтобы правильно выполнить упражнение, надо сесть на скамью Скотта и установить локти так, чтобы они упирались и были выше основания специальной платформы скамьи. Существует также специальная нижняя точка. Важно следить, чтобы руки не распрямлялись – это не дает мышцам расслабляться. Во время упражнения необходимо держать спину только прямо. Смотреть во время упражнения на скамье Скотта нужно только вперед. Это и есть правильная техника работы со снарядом. Если выполнять упражнения неправильно, можно серьезно навредить здоровью.

С помощью специального обратного хвата можно укрепить разные группы мышц и сделать их совершенными. Для обратного хвата нужно сесть на скамью Скотта и следить за тем, чтобы локти были немного растопырены. При этом они должны упираться в основу платформы. Это не только увеличит комфорт для занятий, но и сделает упражнением еще более действенным. С помощью такого простого упражнения, можно нарастить бицепсы за короткое время, когда как другие спортсмены тратят на это долгие годы. А все дело в том, что они не знают анатомию и не понимают, как правильно подойти к тренажеру.

В качестве заключения хочется добавить, что своим успехом знаменитый актер Арнольд Шварценеггер обязан именно скамье Скотта, с помощью которой он смог нарастить красивые мышцы рук. Большинство рекордсменов также тренируются исключительно на этом снаряде. Достаточно продуманных и систематизированных тренировок в течение нескольких месяцев, и бицепсы станут совершенными и достойными похвал. Единственное, что надо помнить – заботиться о технике выполнения упражнений и следить за питанием.

Сегодня расскажу вам про упражнение — сгибания рук на скамье Скотта со штангой / гантелями: что оно развивает, какие у него преимущества/недостатки, все тонкости/секреты, фишки, нюансы и т.д. и т.п.

Сгибания рук на скамье Скотта — ИЗОЛИРУЮЩЕЕ упражнение (т.к. в нём задействуется лишь один сустав — ЛОКТЕВОЙ) направленное на проработку двуглавой мышцы плеча, т.е. БИЦЕПСА!

Это чрезвычайно важный абзац данной статьи, говорящий о том, что данное упражнение не подходит для наращивания мышечной массы мышц рук (бицепсов).

Не подходит, потому что изолированные упражнения нагружают только одну конкретную мышцу (в нашем случае, в этом упражнении (повторюсь) — бицепсы), соответственно, механика данных движений просто напросто не достаточна для стимуляции роста мускулатуры (мышц)… понимаете?

Иными словами, ваши походы в трен.зал и использование там изолирующих упражнений в надежде «накачаться» приравниваются к нулю, вот почему все верещат о том, что нужно делать БАЗУ, что БАЗА всему голова и т.д. и т.п.)), а все потому, что база в отличие от изоляции требует большого физического труда всего тела и работы нескольких суставов, а чем больше мышц участвует в работе, тем лучше для общего развития мышечной массы (лучше рост мышц происходит). КомпрендО? =)

Помимо этого, в данном упражнении нельзя использовать большие (тяжелые) веса потому что с легкостью можно травмировать свои драгоценные связки…

В общем, на мой скромный взгляд)), данное упражнение если и применяется, то только опытными атлетами и то, по своему усмотрению. Новичкам и среднему уровню, я бы (повторюсь, я бы) не рекомендовал. Есть другие, гораздо эффективнее упражнения, например, или всеми известная классика — .

слева — подтягивания обратным хватом на биц; справа — подъем штанги на биц

Вариации (варианты) выполнения…

Со штангой (как изогнутой, т.н. EZ-гриф; так и прямой), вот фото — прямой гриф:

А вот фото — изогнутый EZ-гриф (с которым, кстати, удобнее делать данное упражнение):

P.s. я рекомендую использовать именно EZ-гриф, т.к. он максимально удобен (комфортный), к тому же он снимает часть нагрузки с наших предплечий и соответственно, предплечья меньше воруют нагрузки (меньше устают) и соответственно, больше работают банки (т.е. бицепсы).

Также можно использовать различные хваты (если работаете со штангой, т.е. узкий хват или широкий):

УЗКИЙ ХВАТ

ХВАТ ШИРОКИЙ

Какая разница между узким и широким хватами?

БИЦЕПС: внешняя и внутреняя головки (пучки)

Однако, из-за особенности данного упражнения, а именно: локти выведены вперед, в любом случае, большая часть нагрузки будет приходить на внутренний пучок бицепса.

Поэтому, на мой скромный взгляд)) хват не особо то и важен… я, когда выполнял сие упражнение, работал узким хватом (ну или таким средним), ибо мне так было физиологически УДОБНО. В общем, см. сами…

С гантелями (или одной гантелью):

В специальном тренажере:

С гантелью, используя (по нужному наклону) обычную регулируемую лавку (скамью):

Обратным хватом:

Это уже если честно, совершенно другое упражнение, и требует отдельного внимания… не будем здесь об этом, просто я показываю так сказать к слову, чтобы вы знали, что бывает и такое (такая вариация).

Также есть варианты выполнения под разными УГЛАМИ, см. ниже пояснения…

Вот, см. фото, здесь сгибание происходит под углом (лавка наклонная):

А вот фотка, где сгибание происходит не под углом (как в предыдущем варианте, где лавка наклонная), а строго вертикально (на мой взгляд, эта вариация гораздо сложнее, а значит и эффективнее):

Сгибания рук на скамье Скотта: техника выполнения

По технике выполнения все эти варианты ни чем не отличаются (разве что, где-то штанга, где-то гантель или гантели, ну вы понимаете), а так, все очень просто…

В нижней позиции как можно больше растягиваем бицепсы (т.е. практически полностью разгибаем руки в локтевом суставе, оставляя слегка, совсем слегка легкий изгиб в локтях), а после делаем подъем (сгибаем руки) но не до конца, чтобы нагрузка из бицепсов не уходила, а постоянно сохранялась… этот момент, докуда нужно сгибать руки, чтобы нагрузка «не уходила» нужно прочувствовать на практике.

Совет: локти на протяжении всего движения должны быть прижаты к лавке, и особенно важно, подчеркиваю, ВАЖНО: в верхней точке (когда сгибаете руки, т.е. делаете подъем из нижней позиции).

P.s. этот совет также поможет вам сохранять нагрузку в ваших бицепсах (т.е. чтобы нагрузка не уходила).

Ещё один важный момент: в нижнюю позицию опускание происходит, ПОДЧЕРКИВАЮ, МЕДЛЕННО (под контролем), а не кидая как попало, лишь бы было… это очень важный нюанс, не пропустите…

В верхней позиции (точке), можно делать пиковое сокращение бицепсов (т.е. задерживаться на 1-2 сек), см. сами, как хотите. Здесь уже индивидуально, кому как, как говориться…

Вот, собственно и вся история с техникой выполнения. Нет ничего сложного, уверяю вас. Всем добра)).

С уважением, администратор.

В данной статье мы рассмотрим такое упражнение как подъемы на бицепс на скамье скотта. Особенность этого упражнения заключается в том, что большинство опытных людей считает что это упражнение воздействует на нижнюю часть бицепса но на самом деле это не так. Потому что…

За счет того что мы работаем в полной амплитуде и в нижней точке опускаем гантель/штангу до конца – и как бы это активизирует работу нижней части бицепса. Бицепс состоит из мышечных волокон, и мышечное волокно не может сокращаться в какой то одной части, потому что оно цельное. На профессиональном уровне это упражнение имеет достаточно большой смысл, потому как оно позволяет очень хорошо растягивать бицепс в нижней позиции, в этом упражнении мы вынуждены использовать легкий вес, потому что если мы возьмем большой вес, мы травмируем связки рук. Мало того что у нас движение происходит только в локтевом суставе, так у нас ещё и происходит жесткая фиксация рук, а если вес большой нам некуда будет деваться и мы себя травмируем.

Поэтому нужно использовать незначительные веса, с которыми вы способны штангу опускать до коцна тем самым достигать растяжки бицепса в нижней позиции. А вот растяжка бицепса это очень хорошо потому как она приводит образование факторов роста и в последующем наши мышцы лучше от этого растут.

Существует большое количество вариантов выполнения подъемов на бицепс на скамье скотта – можно выполнять со штангой, с гантелей, стоя, сидя, можно использовать различные варианты хвата – уже/шире. Если вы берете очень узко, то нагрузка переносится на внешние части бицепса, если широко, то нагрузка переносится на внутренние части бицепса. Но так как при подъемах на бицепс на скамье скотта локти у нас выводятся вперед, в любом случае у нас большая часть нагрузки будет поглощать внутренний пучок бицепса.

Лучше всего использовать гнутый гриф, он снимает нагрузку с предплечий и соответственно больше устает бицепс.

Техника выполнения подъемов на бицепс на скамье скотта

  1. В нижней точке старайтесь растягивать бицепсы
  2. Не поднимаем вес до конца
  3. Работаем в частичной амплитуде

Видео — подъемы на бицепс на скамье скотта

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

На сегодняшний день практически в каждом тренажерном зале, будь то в мегаполисе или в провинциальном городе, имеется специальная скамья для выполнения ручных упражнений, а именно тренировка бицепсов и предплечий. Эта скамья носит имя ее изобретателя Ларри Скотта.

Зачастую этот тренажер относят к разряду «мужских», поскольку именно атлеты-мужчины, особенно начинающие, очень любят начинать тренировки с упражнений по накачиванию мышц рук.

Техника выполнения

Вопреки тому, что упражнения на скамье Скотта не относятся к числу технически сложный, однако, тренирующиеся часто допускают определенные ошибки при их выполнении. Поэтому стоит подробно рассмотреть все элементы упражнений.

Первый шаг

Сперва стоит тщательно настроить пюпитр, придав ему должную и удобную высоту для положения рук. Если тренировки проходят с ez-штангой, то ширину хвата следует определять по насечкам на грифе. Обязательно нужно следить за положением ладоней: их следует немного пригнуть вовнутрь и направить вперед.

Руки слегка согнуть и положить их параллельно друг другу на всю длину скамьи, а в сгиб тренажера упереться подмышечной впадиной. Ногами максимально крепко упереться в пол, спину удерживать прямо. Таково исходное положение перед началом занятия.

Второй шаг

Неспешно опускать штангу на вдохе, разгибая локтевой сустав. Тем самым происходит полное растягивание бицепса. Затем осуществить подъем снаряда, прилагая только усилия бицепсов до тех пор, пока они полностью не сократятся. Гриф штанги должен при этом подняться на высоту плеч. Выдох производить в момент усилия. Максимальное сокращение мышц производить в завершающей точке амплитуды.

Напряжение в этом случае нужно сохранять в течение двух секунд. «Отбивать» вес, когда руки возвращаются в прямое положение, не стоит. Обозначенную последовательность действий повторять определенное количество раз, например, по формуле 3×8.

Описанный выше пример относится к классическому способу выполнения упражнений на . Но чем заменить штангу? И можно ли это сделать? Допускается использование вместо штанги обыкновенных гантелей.

Такой способ часто применяют для повышения концентрации. Часто можно заметить, как в качестве отягощения используют небольшой блок, увенчанный прямым стержнем, который выступает в роли заменителя грифа штанги.

Во время самого выполнения упражнений желательно экспериментировать с шириной хвата. Это позволит определить для себя, в какой позиции рук напряжение на мышцы будет максимальным. Также изменять положение хвата стоит при появлении болевых ощущений, особенно, в локтевых суставах.

Сгибания рук на скамье Скотта: Видео

Какие мышцы работают

  1. Таргетируемые:
  • бицепсы;
  • брахиалис.
  1. Синергисты:
  • брахирадиалис;
  • круглый пронатор.
  1. Стабилизаторы:
  • ромбовидные;
  • разгибатели спины;
  • трапеции;
  • сгибатели запястья.

При сгибании рук на скамье Скотта напрягаться должны только целевые группы мышц – . Главное требование при этом – оптимальность, то есть все усилия стоит направить на внутреннюю головку двуглавой мышцы. Часть работы распределяется и на предплечье, так как именно с его помощью удерживается штанга.

Однако это должна быть единственная нагрузка, которую получат предплечья. Неправильная техника при тренировке рук может привести к тому, что нагрузки из бицепсов будут уходить в передние дельты или в предплечья. Это неправильно. Подключать дополнительные группы мышц не нужно.

Ведь смысл упражнений именно в том, чтобы натренировать бицепсы, а не в том, чтобы научиться тягать большой вес. Конечно, прогресс нагрузок необходим, но он должен расти только за счет таргетируемых групп мышц.

Нюансы тренировки

Кажущаяся простота упражнений на самом деле обманчива. Поэтому не стоит пренебрегать советами, которые дают профессионалы по поводу верной техники выполнения упражнений. Прежде всего, подстраивать тренажер перед занятиями нужно таким образом, чтобы верхняя часть достигала середины груди либо чуть ниже.

Но ни в коем случае не выше. Это еще один из способов профилактики травм при упражнениях. Другой совет по этому поводу – не опускать штангу полностью. Следует оставлять локтевой сустав слегка согнутым. Также желательно присутствие рядом ассистента, который сможет подать и принять снаряд.

Голову не опускать, а смотреть только прямо перед собой: для этого может помочь выполнение упражнения перед зеркалом. Для лучшей стабилизации и меньшей усталости позвоночник должен сохранять нейтральное положение, а сама поза при занятиях на скамье должна быть сбалансированной. Не нужно горбиться и округлять плечи.

Грудь держать расправленной. Каждое движение со штангой выполнять медленно, с должной концентрацией и контролем, без использования силы инерции. Тягу снаряда осуществлять не за счет кистей рук, а используя силу бицепсов.

Один из важных нюансов техники выполнения упражнений – изолированность локтей во избежание лишней мобильности в суставах. Таким образом, увеличивается эффективность работы бицепсов, что, в свою очередь, способствует проработке контура, формы и объема самих мышц.

Заключения

В итоге можно сделать вывод о том, что сгибания рук на скамье Скотта наиболее необходимы тем, кто плохо «чувствует» бицепсы. Благодаря изолированному характеру упражнений можно нагружать именно эту группу мышц.

Составляя индивидуальный комплекс занятий, следует разбавлять тренировки бицепсов, например, упражнениями с гантелями. Накачивание бицепсов несет в себе как эстетическую сторону, так и способствует росту показателей при жиме лежа.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Плюс данного упражнения в том, что оно исключает использование читтинга, поэтому двуглавая мышца плеча получает максимальную нагрузку.

Упражнение названо в честь знаменитого бодибилдера Ларри Скотта (Larry Scott), с помощью которого он добился хороших результатов в развитии бицепсов. Есть мнение, что данное упражнение воздействует больше на нижнюю часть бицепса. Сгибание рук на скамье Скотта является одним из лучших упражнений для развития двуглавой мышцы плеча.

Рассмотрим варианты и технику выполнения данного упражнения.

1. Сгибания рук со штангой на скамье Скотта

Главные работающие мышцы:

Исходное положение:

Сядьте на скамью Скотта и отставьте таз немного назад. Подмышки упираются в угол скамьи. Плечи до самого локтя плотно прижаты к поверхности. Возьмите штангу средним хватом снизу (ладони смотрят вверх). Вы можете использовать обычный гриф – чтобы больше нагрузить внутреннюю головку бицепса или EZ (изогнутый гриф) – для смещения нагрузки на внешнюю головку и плечевую мышцу.

  1. На выдохе согните руки в локтях.
  2. На вдохе опустите руки в исходное положение.

2. Сгибания рук с гантелями на скамье Скотта

Главные работающие мышцы:

Исходное положение:

Сядьте на скамью Скотта и возьмите гантели в обе руки (ладони смотрят вверх). Вы также можете взять гантели хватом “Молоток” (ладони обращены друг к другу) – для проработки плечевой мышцы (брахиалиса).

Техника выполнения упражнения:

  1. На выдохе, напрягая бицепс, максимально согните руки подняв гантели к плечу.
  2. На вдохе опустите гантели.

3. Сгибание одной руки с гантелей на скамье Скотта

Главные работающие мышцы:

Исходное положение:

Положите рабочую руку с гантелью на подушку скамьи и держите гантель в выпрямленной руке.

Самые распространенные ошибки при тренировках со скамьей Scott Curl

С помощью скамьи Scott Curl Bench можно оптимально изолировать бицепс, чтобы его можно было идеально укрепить. Этот метод был назван в честь Ларри Скотта, известного силового атлета, который был известен своими идеальными бицепсами и поэтому разработал свои собственные специальные тренировки.

Скамья Scott Curl Bench особенно полезна для этого, это спортивное приспособление имеет мягкую подкладку в области рук до среднего уровня и обеспечивает максимальное расслабление локтей и спины во время тренировки.Несмотря на это требование, многие пользователи, к сожалению, неправильно используют Scott Curl Bank, так что дефицит возникает в течение более длительного периода времени.

Содержание

Оптимальная тренировка на скамье Scott Curl

Настройки важны для того, чтобы тренировка с Scott Curl Bank также была успешной. Для этого подлокотник следует классифицировать оптимально для пользователя, но также следует проверить штангу и полки.

В то время как опытные атлеты могут использовать тяжелые веса для штанги штанги, новичкам следует выпекать булочки меньшего размера.Таким образом, нагрузка постепенно увеличивается, чтобы тренировка была здоровой и крепкой. Все остальное может иметь негативные последствия.

Для входа рекомендуется использовать штангу SZ для скамьи Scott Curl, которая позволяет пользователю занять удобное положение руки. Это обеспечивает хорошие методы работы, а также снимает нагрузку с запястий.

Во время упражнений на скамье Скотта Керла сгибания рук и мышцы бицепса подвергаются одновременной нагрузке, в результате чего спортсмен одним выстрелом убивает двух зайцев.Если вы хотите тренироваться правильно с самого начала, вы должны принимать правильную базовую позицию в каждом упражнении. Для этого пользователи садятся на подушку сиденья и твердо ставят ступни на пол. Верхняя и голень образуют друг к другу прямой угол.

Перед началом тренировки на скамье Скотта Керла верхняя часть тела плотно прижимается к подушке спины. Если такой подушки нет, грудная клетка наклоняется к верхнему краю подушки для рук. Плечи теперь помещаются на подлокотник, а спина принимает легкое, но не слишком тяжелое положение полой спины.Ручка под внутренним изгибом теперь доступна для стержня SZ.

Новичкам рекомендуется получить удилище Scott Curl Bank SZ от партнера по тренировкам. Однако важно никогда не разгибать руки полностью, чтобы защитить локтевые суставы и добиться максимального успеха во время тренировки.

Проведение обучения

Многие пользователи неправильно используют скамью Scott Curl и вынуждены бороться с болью или растяжением. Однако в этом нет необходимости, потому что при простом базовом подходе половина арендной платы выплачивается за обучение.Пока спортсмен делает выдох, предплечья согнуты в локтевом суставе к груди. Когда штанга SZ достигает уровня подбородка или шеи, штанга снова медленно выдвигается вперед.

Здесь однозначно желателен небольшой изгиб в области локтя. Это упражнение теперь выполняется несколько раз в зависимости от индивидуального состояния, а также может быть усилено с помощью более интенсивных тренировок. Также важно, чтобы целевые мышцы хорошо разогревались перед каждой тренировкой. Это единственный способ обеспечить хорошую тренировку.

Этого точно следует избегать.

К сожалению, несмотря на помощь, при тренировках с Scott Curl Bank всегда допускаются ошибки, но их можно легко избежать. Таким образом, плечевые мышцы не задействуются, плечи, плечи и верхняя часть тела не двигаются, а нагрузке подвергаются только предплечья.

Для правильной тренировки на скамье Скотта Керла, однако, локти всегда должны находиться на подлокотнике, а плечи и локти просто образуют линию перед началом тренировки.Когда руки согнуты, достигается конечное положение, обеспечивающее идеальное воздействие на мышцы бицепса.

Сопутствующие товары:

(PDF) Скамья Скотта с эргономичной стабилизирующей подушкой для грудной клетки улучшает осанку тела во время упражнения на сгибание рук проповедника

6 A. BISCARINI ET AL.

Взрослые: руководство по назначению упражнений ». Медицина и наука в

Спорт и упражнения 43 (7): 1334–1359.

Hoeger, W. W., D. R. Hopkins, S.L.Barette и D.Ф. Хейл. 1990.

«Взаимосвязь между повторениями и выбранными процентами

максимума одного повторения: сравнение нетренированных

и обученных мужчин и женщин». Журнал прикладной спортивной науки

Research 4 (2): 47–54.

Джеймсон, Т. Дж. 1998. Повторяющиеся травмы напряжения. Нью-Йорк: Макгроу Хилл.

Кендалл, Ф. П., Э. К. МакКрири, П. Г. Прованс, М. М. Роджерс, и

В. А. Романи. 2005. Мышцы: тестирование и функции, с осанкой

и болью.5-е изд. Балтимор, Мэриленд: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.

Киснер К. и Л. Колби. 2012. Лечебные упражнения: основы и методы

. 6-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Компания Ф. А. Дэвиса.

Кнапик, Дж. Дж., Дж. Э. Райт, Р. Х. Модсли и Дж. Браун. 1983. «Изометрические,

,

, Изотонические и изокинетические вариации крутящего момента в четырех мышечных группах

в зависимости от диапазона движений суставов». Физическая терапия 63 (6): 938–947.

Льюис, Дж. С. и Р. Э.Валентин. 2010. «Клинические измерения

грудного кифоза. Исследование надежности внутриэкспертного эксперта у субъектов

с болью в плече и без нее ». BMC Musculoskeletal Disorders

11: 39. DOI: 10.1186 / 1471-2474-11-39.

Людвиг П. М. и Т. М. Кук. 2002. «Переводы плечевой кости

у людей с симптомами ущемления плеча». Журнал

Ортопедическая и спортивная физиотерапия 32 (6): 248–259.

Миченер, Л.A., P. W. McClure и A.R. Karduna. 2003. «Анатомические

и биомеханические механизмы субакромиального синдрома импинджмента

». Клиническая биомеханика 18 (5): 369–379.

Нойман, Д. А. 2010. Кинезиология опорно-двигательного аппарата. 2-е

изд. Сент-Луис: Мосби.

Петерсон Д. Э., К. Р. Бланкеншип, Дж. Б. Робб, М. Дж. Уокер, Дж. М. Брайан,

Д. М. Стеттс, Л. М. Минси и Г. Э. Симмонс. 1997. «Исследование

валидности и надежности четырех объективных методов для

измерения передней осанки плеча.”Журнал ортопедии и

Спортивная физиотерапия 25 (1): 34–42.

Рейли Т. и М. Ашер. 2007. «Спорт, отдых и эргономика».

Эргономика 31 (11): 1497–1500.

Рейнольд М. М., Р. Ф. Эскамилла и К. Э. Уилк. 2009. «Современные концепции

в научном и клиническом обосновании упражнений для

плечевой и лопаточно-грудной мускулатуры». Журнал

Ортопедическая и спортивная физиотерапия 39 (2): 105–117.

Солем-Бертофт, Э., К. А. Туомас и К. Э. Вестерберг. 1993. «Влияние

ретракции и вытягивания лопатки на ширину

субакромиального пространства. Исследование МРТ ». Клиническая ортопедия и исследования, связанные с

296: 99–103.

Ссылки

Элвин, Р. Т., и Генри Дрейфус Ассошиэйтс. 2001. Мера мужчины

и женщины: человеческий фактор в дизайне. Нью-Йорк: Вили.

Аткинсон, Г., и Т. Рейли. 2009 г.«Спорт, отдых и эргономика VI».

Эргономика 52 (4): 411–412.

Бискарини, А. 2008. «Минимизация нагрузки на коленный сустав при сдвиге в

оборудовании для разгибания ног». Медицинская инженерия и физика 30 (8):

1032–1041.

Бискарини, А. 2012. «Определение и оптимизация суставных моментов

и совместных реактивных сил в терапевтических упражнениях с эластичным сопротивлением

». Медицинская инженерия и физика 34 (1): 9–16.

Бискарини, А., П. Бенвенути, Ф. М. Ботти, А. Брунетти, О. Брунетти, и

В. Э. Петторосси. 2014. «Добровольное усиленное сокращение мышц подколенного сухожилия

во время разгибания ног с открытой кинетической цепью

: его потенциальное разгрузочное воздействие на переднюю крестообразную связку

». Американский журнал спортивной медицины 42 (9): 2103–

2112.

Бискарини, А., Ф. М. Ботти и В. Е. Петторосси. 2013. «Вращающие моменты в суставах

и совместные силы реакции во время приседаний на тренажере Смита с наклоном вперед

или назад.”Прикладной журнал

Биомеханика 29 (1): 85–97.

Борстад, Дж. Д. 2006. «Переменные положения покоя на плече:

Доказательства в поддержку ассоциации с нарушением осанки». Физический

Терапия 86 (4): 549–557.

Бриггс, А. М., Дж. Х. ван Дин, Т. В. Ригли, А. М. Грейг, Б. Филлипс,

С. К. Ло и К. Б. Беннелл. 2007. «Грудной кифоз влияет на нагрузку на позвоночник

и мышечную силу туловища». Физическая терапия 87 (5): 595–607.

Coburn, J. W., and M. H. Malek. 2012. Основы личного обучения NSCA

. 2-е изд. Шампанское: Human Kinetics.

Крейг, К. Л., А. Л. Маршал, М. Шёстрём, А. Э. Бауман, М. Л. Бут,

Б. Э. Эйнсворт, М. Пратт, У. Экелунд, А. Ингве, Дж. Ф. Саллис и П. Оджа.

2003. «Международный вопросник по физической активности: 12 стран

Надежность и достоверность». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях

35 (8): 1381–1395.

Калхэм, Э. Г., Х. А. Хименес и К. Э. Кинг. 1994. «Грудной кифоз,

,

, подвижность ребер и объем легких у здоровых женщин и женщин,

с остеопорозом». Spine 19 (11): 1250–1255.

Гарбер, К. Э., Б. Блиссмер, М. Р. Дешен, Б. А. Франклин, М. Дж.

Ламонте, И. М. Ли, Д. К. Ниман и Д. П. Суэйн. 2011. «Американский колледж спортивной медицины

. Количество и качество

упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной,

мышечно-скелетной и нейромоторной подготовленности у здоровых людей

Загружено [Австралийский национальный университет] в 05:09, 06 ноября 2015 г.

Как освоить тягу с наклоном

Сгибания рук на бицепс хороши для рук, а становая тяга прорабатывает заднюю цепь, но чтобы набить футболку, вам нужно будет в нее положить спину.Введите упражнение, которое воздействует на ваши широчайшие и бицепсы лучше, чем любое другое движение с отягощением: тяга в наклоне.

Читайте дальше, чтобы максимально увеличить подъем спины и создать серьезную тяговую силу.

(Связано: 5 настроек для увеличения спины)

Как это сделать

1. Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Слегка согнув ноги, держите спину идеально прямой и согните верхнюю часть тела почти перпендикулярно полу.
2. Отсюда поднимите гантель вверх в нижнюю часть груди. Пауза. И возвращаемся под контролем в исходное положение.

Советы экспертов

Хорошая техника тяги в наклоне начинается сверху, когда вы начинаете наклоняться. Celebrity PT Scott Laidler рекомендует наклоняться, отталкивая бедра назад, а не складываться вперед.
«Отведение бедер назад побуждает сохранять позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего упражнения», – говорит Лайдлер. Изогнутая спина оказывает чрезмерное давление на позвоночник, сбрасывая вес и потенциально вызывая тяжелую травму.Ой.

(Связано: наши 5 наиболее распространенных форм не работают)

Затем убедитесь, что когда вы поднимаете вес, вы двигаетесь вверх и вниз, а не наружу. «Вы видите, что многие люди немного бросают вес вперед», – говорит Лайдлер. «Это задействует ваши передние дельтовидные мышцы (плечи), тогда как упражнение должно быть сосредоточено на ваших широчайших». Хотите эффект спины кобры? Тяга в наклоне должна быть прямой.

(СМОТРЕТЬ: не успеваешь в спортзал? ПТ Алекс Исали демонстрирует свои лучшие упражнения для спины)


Наконец, не увлекайтесь соревнованием.«Это не упражнение для эго», – говорит Лайдлер. «Это упражнение, из-за которого многие люди получают травмы». Большой вес означает резкие повторения, поэтому выберите вес, который вы можете поднимать медленно: 5 секунд вверх и 5 секунд вниз. Ваша форма улучшится, и вы станете сильнее, благодаря тому, что все время находились в напряжении. Твоя спина не узнает, что ее ударило.

Варианты

Тяга гантелей в наклоне

1.Держа гантели в каждой руке, слегка согните ноги в коленях и согните бедра так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу.
2. Держите корпус напряженным, а спину прямой, когда вы поднимаете вес до груди. Опустить и повторить.

Разделение веса с помощью гантелей означает, что ваши мышцы работают усерднее, поскольку они борются за то, чтобы ваше тело оставалось сбалансированным, но это не все гантели. «Поскольку вы можете наклонять гантели по-разному, вы можете принять более естественное положение для тяги», – говорит Лайдлер.Это будет совершенно по-другому, и работать над широчайшими будет тяжелее, чем со штангой в одиночку. Обратная сторона? Вы не можете перенести столько веса, сколько можете, с помощью прямой перекладины.

Тяга в наклоне вниз

1. Встаньте, держа штангу ладонями вверх. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, согнувшись в талии.
2. Держа спину прямо, а локти прижаты к телу, тяните штангу к груди, напрягая мышцы спины.Медленно опуститесь в исходное положение.

Несмотря на название, в этом нет ничего хитрого. «Использование нижнего хвата на перекладине позволяет вам тянуть более естественным образом», – говорит Лайдлер. Когда вы разводите локти во время тяги, в игру вступают ваши плечи. Поскольку хват снизу удерживает ваши локти под контролем, у вас гораздо меньше шансов активировать плечи во время подъема, сохраняя упор на широчайшие. В качестве бонуса он также построит титанические бицепсы .

Тяга на одной руке

1. Подойдите к плоской скамейке и положите правую руку на нее под плечом, держа руку прямой. Положите правое колено на скамью, а вторую ногу отведите в сторону.
2. Свободной рукой возьмите гантель с пола и поднимите ее в сторону, пока ваше плечо не станет параллельно полу. Медленно опуститесь на пол и повторите.

«Вам нужны свободные подколенные сухожилия, чтобы удерживать позу в обычном тяге с наклоном», – говорит Лайдлер.«Вам будет лучше выполнять тягу на одной руке, пока вы не приобретете гибкость». Не можете дотронуться до пальцев ног? Пока вы осваиваете наше руководство по мобильности для новичков , наша тяга одной рукой активирует ваши широчайшие и подготавливает к подъему.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Завиток проповедника – Винс Жиронда.com

Это истоки и как это сделать

Сгибание рук проповедника – одно из лучших изолирующих упражнений, которое можно выполнять для развития бицепса. Являясь синонимом Ларри Скотта и развития его колоссальных бицепсов, неудивительно, что его также называют Скоттом Керлом. Однако кто изобрел сгибание для проповедника и скамейку для сгибания проповедника? И исполняется ли она сейчас, как ее учил Винс и исполнял Ларри Скотт, возможно, один из его величайших учеников? В этой статье мы рассмотрим происхождение сгиба проповедника и способы его правильного выполнения.

Origins of the Preacher Curl

Чтобы понять происхождение Preacher Curl, нам нужно понять происхождение самого Винса Жиронды. Винс Жиронда начал заниматься бодибилдингом в начале 1940-х годов в возрасте 22-23 лет. После 8 месяцев обучения в YMCA Бербанка он познакомился с братьями Истон, Харви и Дейлом, которые руководили тренажерным залом Easton Gym в Голливуде. Винс присоединился к тренажерному залу Easton Gym, где его поставили на интенсивную программу бодибилдинга, и он добился отличных результатов.

Он стал инструктором в спортзале Easton Gym, проработав там около года, изучая техники бодибилдинга, которые послужили ему для развития техник, которыми он впоследствии прославился после открытия своего первого спортзала, Vince’s Gym, в 1948 году. Считается, что Винс изучил технику сгибания рук проповедника в тренажерном зале Истона в Голливуде у братьев Истон, или что он разработал эту технику вместе с братьями Истон. Это до сих пор остается неясным.

Кроме того, неясно, был ли Preacher Curl разработан Винсом Жирондой, братьями Истон или Винсом вместе с братьями Истон.Тем не менее, когда молодой Винс Жиронда открыл свой собственный тренажерный зал в Северном Голливуде, он сделал скамью проповедников, которую позже прославил Ларри Скотт, двукратный мистер Олимпия.

Оригинальная скамья проповедника

Оригинальная скамья проповедника, которая была построена и служила Ларри Скотту и множеству других бодибилдеров, изображена ниже. Ясно, что скамья проповедника изначально имела закругленную подлокотник, а не плоскую подлокотник, как современные скамьи проповедника, которые совершенно уступают по дизайну и конструкции.

Ларри Скотт на идеальной скамье проповедника

Ларри, который развил одну из лучших пар бицепсов на скамье проповедника Винса, сказал следующее о конструкции идеальной скамьи проповедника. Вот цитата, взятая непосредственно с собственного веб-сайта Ларри Скотта www.larryscott.com, с описанием Ларри идеальной скамьи проповедника:

Вот что делает эту скамью такой хорошей:
Самая важная особенность – скругленная сторона скамейки. Он должен быть изогнутым, а не плоским.Это позволяет бицепсу работать до самого низа (где находится весь рост). Изогнутая часть должна быть не более 13 дюймов, чтобы гантели не ударялись о скамью. Он должен иметь пену высокой плотности, чтобы локти не касались внутреннего каркаса. Скамья должна быть не менее 22 дюймов в ширину, чтобы локти не соскальзывали с концов, но не более 27 дюймов, чтобы пластины на грифе EZ не касались скамьи. Верх скамейки должен быть закругленным и удобным, чтобы не повредить подмышки.Нижний край, ближайший к паху, должен быть мягким и закругленным, чтобы повторения выполнялись без боли. Вертикальная стойка должна быть смещена в сторону от тела … чтобы не ударить по паху.

Вот фотография скамьи проповедника, которую Ларри Скотт продал на своем веб-сайте, и фотография обычной скамьи проповедника в спортзале. К сожалению, большинство людей не знают, что такое приличное спортивное оборудование и как правильно выполнять упражнения по бодибилдингу!

Как правильно выполнять завивку для проповедника

Из-за ужасного дизайна современных коммерческих скамей проповедников неудивительно, что обучающиеся выполняют упражнение неправильно.К сожалению, большинство тренеров, изучающих сгибание проповедника, также обучаются этому упражнению неправильно! Так какие надежды у стажеров !!

Вот как Винс описал сгибание рук проповедника, его разновидности и способы его правильного выполнения:

Что касается меня, я никогда не наблюдал, чтобы это оборудование использовалось правильно.

Во-первых, стойка проповедника неизменно оказывается слишком высоко на груди. Это положение позволяет работать только нижнему бицепсу и Brachialis Anticus, мышце под нижним бицепсом, которая фактически начинает сгибать руку, после чего нижний бицепс берет верх.Эта мышца прикреплена к предплечью и достигает середины верхней кости руки. Он отвечает за толщину в нижней части двуглавой мышцы. Если стойка проповедника расположена так, чтобы верхняя часть была на 3 дюйма ниже, чем нижняя грудная клетка, вы можете закончить сгибание правильно, то есть наклониться вперед, чтобы в игру вступили высокий бицепс и Coracobrachialis.

Высокое расположение стойки проповедника приводит к низкому максимальному напряжению двуглавой мышцы и плечевой мышцы, но не к высокому развитию двуглавой мышцы и коракобрахиальной мышцы.Это дает плоский бицепс вместо круглого. Чтобы продолжить, развивайте внешнюю головку бицепса, поместив локти внутрь и руки широко. Этого положения можно добиться, только положив локти на стойку проповедника, чтобы обеспечить надежное положение локтей. Внутренняя головка бицепса развивается за счет расположения рук близко друг к другу (3 дюйма друг от друга) и локтей шириной 20 дюймов. Излишне говорить, что обычное положение рук на перекладине для сгибания рук обычного проповедника находится на расстоянии 11 дюймов друг от друга, а локти одинаковой ширины, что развивает центральную часть бицепса.

Еще один совет – позвольте штанге скатиться до кончиков пальцев, а затем приступайте к сгибанию рук. Когда вы закрываете руку, начинайте сгибать руку, сгибая запястье и предплечья. После того, как вы выполните столько повторений, сколько позволяет ваша сила, отойдите от стойки проповедника и согните штангу еще 4 или 5 повторений, при этом локти отведены назад, а штанга – как можно ближе к телу (тянущий сгибание), касаясь шеи в области шеи. верх каждого повторения. Этот тип ожога превосходит половину повторений с локтями на стойке проповедника, поскольку, работая с очень низким бицепсом и плечом, вы также дополнительно прорабатываете живот бицепса, высокий бицепс и коракобрахиалис.Минимальный отдых между подходами обязателен. Это то, что я называю тренировкой высокого напряжения или честной тренировкой.

Теперь, если вы хотите специализироваться на бицепсах, работайте максимум три дня в неделю и качайте с более легкими отягощениями два дня в неделю. Распространенное понятие специализации – переутомление, а переутомление приводит к потере мышечной ткани (катаболизму). Правильное количество подходов и повторений зависит от человека (от 8 до 15 подходов). Я лично никогда не наблюдал, чтобы кто-то рос больше, чем на 15 подходах, и, как вы знаете, я тренировал больше чемпионов, чем любой другой тренажерный зал в мире.

Проблема: современные коммерческие скамьи проповедника!

Как видите, Винс учил керл-проповедник совсем не так, как его преподают сегодня. Его варианты также показывают, что при наличии достаточных знаний можно было бы выделить различные части развития бицепса, и все это зависело от наличия правильного оборудования. «Современные» скамейки проповедника не спроектированы так, как предполагалось изначально, и все они имеют один серьезный недостаток… ПЛОСКИЕ ПОДКОЛКИ !! У оригинальных скамеек проповедника не было плоских подлокотников, как у современных скамей проповедников.Вместо этого на скамейке проповедника должна быть закругленная подлокотник, которая позволяет правильно выполнять упражнение, которое называется сгибанием рук проповедника и имеет множество вариаций.

Неверный путь (слева) vs. Правый путь (справа)

Закругленная подушка помогает поддерживать правильное положение верхней части тела, как учил Винс Жиронда. Самая большая ошибка, которую совершает большинство людей при использовании коммерческих скамей для проповедников, заключается в том, что они слишком сильно округляются на скамейке, прижимая подмышки вплотную к верхней части скамейки, а тыльная сторона рук полностью упирается в подушку, что создает впечатление большего. локон паука, чем локон проповедника.Теперь вы все еще можете увеличить бицепсы, выполняя сгибание рук проповедника, как сгибание паука, но при этом вы также ограничиваете вес, который вы можете поднять, и ограничиваете диапазон движений упражнения.

Spider Curl

Как максимально эффективно использовать современные коммерческие скамьи проповедника

Правильный способ выполнения проповеднического сгибания на современной скамейке проповедника.

Итак, что делать, если в вашем спортзале есть скамья проповедника с плоской обивкой? Что ж, если вы держите грудь высоко и держите локти чуть выше края подушки (как показано ниже Ларри Скоттом) , вы получите гораздо лучшую накачку мышц во всех бицепсах, и вы действительно можете обнаружить, что справитесь. больший вес при более строгой форме! Обратите внимание на положение локтей Ларри на картинке ниже и на локти, уже показанные в этой статье.Локти всегда наверху скамьи. Обратите внимание на его торс, он всегда в вертикальном положении, а не на скамейке. Сделай это правильно!

Заключение

Теперь, когда вы знаете, как правильно выполнять сгибание рук проповедника, в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал на тренировку рук, попробуйте его и дайте нам знать, как вы это делаете. И Винс Жиронда, и Ларри Скотт одобрят!

Список литературы

Описание идеальной скамьи проповедника Ларри Скоттом: http://larryscott.com/equipment/scott-preacher-bench/

Описание Винса Жиронды правильного выполнения завитка проповедника: http: // ironguru.ru / How-to-Use-the-preachers-Stand-For-Developing-biceps /

Доктор Хуан Карлос Кассано, известный как Книжный червь Золотой Эры

Автор

Лучшие альтернативы сгибанию рук проповедником для изоляции бицепса

Если вы хотите отрастить руки, брат-ученый посоветует вам делать сгибания на бицепс.Если вы действительно хотите нарастить руки, спортивный ученый посоветует вам сделать вариации сгибания рук на бицепс. Одной из популярных разновидностей среди спортсменов является сгибание рук проповедника. Однако, если вы хотите его заменить или у вас просто нет необходимого оборудования, вы, вероятно, захотите его сменить. По этой причине мы создали список, включающий нашу любимую альтернативу сгибанию рук проповедника для увеличения силы и размера.

Всего лишь несколько простых модификаций, таких как изменение положения запястья или типа сопротивления, изменят то, как упражнение нацелено на ваши бицепсы.Исследования показывают, что изменение тренировок и различных способов воздействия на мышцы увеличивает общую силу и адаптацию мышц.

Хотя сгибания рук проповедника – отличное упражнение, если вы тренируетесь в более коммерческом тренажерном зале, у вас может не быть доступа к скамейке или тренажеру для сгибания рук проповедника. Тем не менее, есть несколько отличных упражнений, которые полностью воздействуют на короткую головку бицепса, но при этом позволяют полностью изолировать руку.

Обзор упражнения

В спешке? Вот обзор лучших заменителей завитков для вашего удобства.Прежде чем углубиться в список достойных альтернатив, мы разберемся с изюминкой проповедника и его преимуществами.

Альтернативное упражнение Preacher Curl Представитель
1. Сгибание рук с гантелями на концентрацию 8-12 с каждой стороны
2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 8-10 с каждой стороны
3. Сгибание рук лежа на наклонной скамье 10-15
4.Сгибание рук на скамье на наклонной скамье 8-12 с каждой стороны
5. Концентрирующий изгиб кабеля 12-15
6. Двойной трос над головой 10–12

Разрушение кудрей проповедника

Если вы хотите понять, что составляет эффективную альтернативу сгибанию рук проповедника, вы должны сначала понять базовую механику движения.

В этом упражнении почти всегда используются EZ-перекладина и скамья для сгибания рук.Однако есть также специализированные машины, которые одновременно имитируют это движение.

Сначала вы должны положить локти и верхнюю часть груди на подушку, удерживая гриф. Затем вы должны опускать штангу до полного разгибания бицепса, прежде чем поднимать штангу в исходное положение.

Вы можете спросить себя: это похоже на любой другой сгибание рук на бицепс, что делает его таким эффективным?

Сгибания рук Проповедника во многих отношениях сильно отличаются от обычных сгибаний на бицепс.Во-первых, что наиболее важно, это лишает вас способности изменять репутации (намеренно или нет). Используя скамью для изоляции бицепсов, вы не сможете качать или задействовать другие мышцы при поднятии веса.

Изоляция бицепса работает за счет фиксации суставов во время упражнения. Это означает, что из-за ограниченного диапазона движений будет легче поддерживать хорошую форму на протяжении всего упражнения.

Однако важно отметить, что у изолирующих упражнений есть различные плюсы и минусы, и клиентам часто предлагается использовать их в конце тренировки.

Дополнительные преимущества Preacher Curl

Еще одно преимущество сгибания рук проповедника в том, что он поднимает ваш локоть. Это, в свою очередь, увеличит внимание к короткой головке бицепса и перегрузит эту мышцу в конце движения.

Короткую головку сложно изолировать, но доказано, что именно она составляет толщину бицепса. Этот факт делает кудри проповедника идеальным упражнением для увеличения размера ваших рук.

И последнее, но не менее важное: это упражнение заставляет ваши мышцы совершать тяжелое отрицательное движение.Этот упор на отрицательное повторение нацелит ваши бицепсы иначе, чем большинство тренировок, одновременно увеличивая напряжение в мышечных волокнах.

  • Изолирует бицепс и устраняет импульс вашего тела
  • Сосредоточен на длинных, сокращенных отрицательных повторениях
  • Напряжение мышечных волокон на протяжении всего упражнения
  • Поднимает локоть и сосредотачивается на короткой головке бицепса

Лучшие альтернативы для завивки проповедников

Теперь, когда вы знаете, почему эта тренировка так эффективна, вы лучше понимаете, из чего состоит подходящий заменитель завитков для проповедника.

Мы составили список наших любимых тренировок, начиная с самых простых и заканчивая более сложными изолирующими тренировками на бицепс.

Ищете меньше изолирующих упражнений? Также ознакомьтесь с нашими любимыми комплексными упражнениями для рук.

Тем не менее, если вы просто пытаетесь сделать сгибание рук проповедника дома или хотите по-другому нацелить свои бицепсы, мы вам поможем!

1. Сгибание рук с гантелями на концентрацию

Если вы хотите делать сгибания рук проповедника дома, но у вас нет необходимого оборудования, вам лучше всего подойдут концентрированные сгибания.Это движение старой школы, запатентованное легендами бодибилдинга, такими как Арнольд Шварценеггер, в 80-х.

Но то, что это старая школа, не означает, что она не творит чудеса для увеличения силы и размера. Вместо этого нам нравится смотреть на это как на испытанную тренировку бицепса и настоящую .

Неудивительно, что исследования поставили это упражнение на первое место в плане силовых тренировок и роста бицепса.

Это упражнение работает аналогично сгибанию рук проповедника, поскольку изолирует руку и снижает вашу способность раскачиваться или использовать инерцию для подъема веса.Однако в этом упражнении вместо необычного оборудования используется ваше собственное тело, чтобы зафиксировать суставы на месте.

Все, что вам нужно для начала, – это гантель и место для сидения.

  1. Сядьте на скамейку или стул, расставив ступни на ширине плеч
  2. Возьмите вес, который вы можете легко контролировать, и возьмитесь за него ладонями, направленными от вас
  3. Наклоните грудь вперед и поместите локоть рядом с основание вашего колена.
  4. Медленным контролируемым движением согните гантель к плечу.
  5. Достигнув вершины, сделайте паузу на секунду перед тем, как вернуть гантель в исходное положение
  6. Повторите рекомендуемое количество повторений
  • Рекомендуемое количество повторений: 8-12 с каждой стороны
Концентрирующие сгибания рук с гантелями

Вы можете положить свободную руку на основание противоположного бедра. Это поможет стабилизировать ваше тело, сохраняя равновесие.

При выполнении этого упражнения вы должны использовать медленные отрицательные повторения.Это поможет сохранить дополнительное напряжение в ваших мышечных волокнах и еще больше имитирует движение завитка проповедника.

2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – отличный второй вариант, для которого требуется всего лишь одно дополнительное оборудование. По этой причине, если у вас есть довольно прочный тренажерный зал, это еще один способ имитировать кудри проповедника дома.

Это упражнение работает за счет того, что вы наклоняетесь назад в разной степени. Таким образом вы сможете увеличить диапазон движений для большего растяжения мышечных волокон.

Кроме того, увеличивая диапазон движений, наклонные сгибания рук также увеличивают диапазон отрицательных повторений по сравнению с обычными сгибаниями. Это усиленное отрицательное движение – вот что делает его эффективной альтернативой завиткам проповедника.

Все, что вам нужно для начала, – это скамья, которую можно поставить в наклонном положении, и несколько гантелей.

  1. Начните с того, что поставьте скамью под углом 45–55 градусов и возьмитесь за нужный вес ладонями от себя.
  2. Сядьте твердо спиной на скамью
  3. Медленно сгибайте гантели, пока не достигнете вершины.
  4. Сделайте паузу перед опусканием в исходное положение вытянутой руки
  5. Повторите рекомендуемое количество повторений
  • Рекомендуемое количество повторений: 8-10 на каждую сторону
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Следите за тем, чтобы локти не заходили за линию тела. Это может привести к чрезмерной нагрузке на плечевой сустав и является признаком того, что вес может быть слишком большим.

Еще раз вам следует использовать медленные контролируемые повторения и сосредоточиться на отрицательных повторениях, чтобы имитировать сгибание рук проповедника.

Вы можете выполнять это упражнение с чередованием повторений одной рукой или двумя руками за раз. Обычно мы предлагаем нашим клиентам начинать с повторений одной рукой, чтобы они действительно могли сосредоточиться на использовании концентрированных повторений.

3. Сгибание рук на наклонной скамье

Сгибание рук на наклонной скамье (также известное как «сгибание паука») очень похоже на наше последнее упражнение, но имеет одно ключевое отличие.С завитком паука вы будете лицом к скамейке, плотно прижавшись животом к подушке.

Хотя это упражнение может показаться глупым и бессмысленным, оно часто используется многими серьезными спортивными фанатами. При поиске альтернативы завиткам проповедника все решается под прямым углом.

Эта тренировка представляет собой концентрированный сгибание рук с поддержкой груди. Если ваша грудь плотно прижата к скамье, вы сможете максимально уменьшить ее участие в упражнении.

Подобно сгибанию рук проповедника, это поможет изолировать ваши бицепсы, снизить вашу способность использовать импульс и улучшить форму.

Как и в предыдущих тренировках, все, что вам понадобится, – это скамья и несколько гантелей, что сделает его еще одним отличным упражнением для сгибания рук проповедника в домашних условиях.

  1. Начните с того, что поставьте скамью под углом 40–45 градусов и возьмитесь за гантели ладонями от себя.
  2. Сядьте лицом к скамейке и плотно положите грудь на подушку.Верх подушки должен быть прямо на уровне верхней части груди
  3. Исходное положение будет с руками параллельно полу
  4. Начните с сгибания рук вверх, пока не достигнете вершины
  5. Сделайте паузу перед возвращением в исходное положение
  6. Повторить рекомендуемое количество повторений
Наклонные насадки для сгибания рук на животе

Вы можете твердо поставить ступни на землю, чтобы помочь стабилизировать тело, но в этом нет необходимости. Если у вас слишком маленький рост, а скамья находится выше верхней части груди, это упражнение не сработает.В этом случае вы можете согнуть колени и положить их на скамью сиденья, а не сидеть. Это даст вам дополнительную высоту.

Во время этого упражнения всегда держите бицепсы напряженными. Исходное положение – предплечья параллельно земле. Никогда не опускайте руки рядом с собой.

Для большей вовлеченности можно крутить запястья. Может быть полезно подумать о том, чтобы отвести от себя ладони и высоко поднять мизинцы. Эта идея супинации увеличит сокращение мышц и заставит их работать больше.

Если у вас нет доступа к гантелям, это упражнение также можно выполнить со штангой EZ-хватом.

4. Сгибание рук на скамье на наклонной скамье

Наша последняя тренировка, которая требует минимального оборудования и позволит вам имитировать кудри проповедника в домашних условиях, – это сгибание рук на наклонной скамье. Это один из самых очевидных и популярных заменителей, которые вы, вероятно, видели в вашем тренажерном зале.

Это идеальный заменитель сгибаний рук проповедника, потому что в нем используется наклонная скамья в качестве подкладки, чтобы изолировать ваши бицепсы.Это упражнение точно так же увеличит напряжение ваших мышечных волокон. Это лишает вас возможности раскачиваться, когда локоть находится в поднятом положении.

Однако эта тренировка определенно не так эффективна, как обычная сгибание рук проповедника, и имеет некоторые проблемы, связанные с ней.

Если вы относительно невысокого или высокого роста, у вас могут возникнуть проблемы с высотой скамейки для тренировок. Из-за этого вам, возможно, придется либо ходить на цыпочках, либо приседать при выполнении этого упражнения.

  1. Расположите скамью под углом 45 градусов и возьмитесь за вес так, чтобы ладони смотрели в другую сторону
  2. Плотно прижмите руку тыльной стороной к скамье
  3. Медленно опустите руку ниже, пока она почти не коснется скамьи
  4. Пауза на секунду перед возвращением вверх как можно дальше
  5. Повторите рекомендуемое количество повторений
  • Рекомендуемое количество повторений: 8-12 с каждой стороны
Наклонные насадки для сгибания рук

Вы можете использовать другую руку для стабилизации, удерживая верхнюю часть скамейки своей рукой, которая в данный момент не активирована.

При выполнении этого упражнения убедитесь, что вы не касаетесь скамейки грузом.Это помешает вам полностью задействовать бицепсы.

5. Концентрирующий изгиб кабеля

Наше следующее упражнение в списке очень похоже на концентрирующие завитки; однако он использует штангу EZ на тренажере для тренировки обоих бицепсов одновременно. Это делает его еще более эффективным упражнением для имитации кудрей проповедника.

К счастью, эта тренировка не требует других сложных материалов, а вместо этого использует ваше тело, чтобы изолировать руки. Это будет имитировать тот же эффект, который нацелен на короткую головку бицепса, чтобы увеличить толщину и размер.

К сожалению, для этой альтернативы сгибания рук проповедника требуется кабельный тренажер и совместимая планка EZ. Хотя в большинстве тренажерных залов есть это оборудование, вам может не хватать его в вашем домашнем тренажерном зале.

  1. Начните с установки тренажера на самый нижний уровень и прикрепления перекладины EZ
  2. Возьмитесь за перекладину ладонями вверх на ширине плеч
  3. Сделайте один шаг назад и приседайте, пока ягодица не достигнет пяток
  4. Поместите перекладину Положите руки на колени
  5. Медленно согните руки к телу, пока полностью не сожмите их.Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение
  6. Повторите рекомендуемое количество повторений
Наконечники для концентрирования кабеля для завивки кабеля

Начните с небольшого веса. Когда вы только начинаете, может быть трудно стабилизировать руки на коленях. Кроме того, поскольку это изолирующая тренировка, вам потребуется меньший вес, чем обычно.

Помните, что использование медленных контролируемых повторений и длинных отрицательных упражнений усилит мышечные сокращения.

6. Сгибание на двойном тросе над головой

Сгибание рук на двух тросах над головой (AKA crucifix curl) – еще одно отличное упражнение для работы с короткой головкой бицепса.Поднимая руки вверх во время этого упражнения, вы изолируете бицепсы. Таким образом, вы больше не сможете рассчитывать на помощь передних дельт.

Эта тренировка – еще одно упражнение с двусторонним движением, означающее, что ваши руки подвергаются нагрузке на положительные и отрицательные стороны повторений.

Все, что вам понадобится для этой эффективной альтернативы сгибанию рук проповедника, – это тренажер с двойным тросом и совместимые одинарные поручни.

  1. Начните с размещения канатной машины на уровне, соответствующем вашему росту.Когда ваш локоть находится под углом 90 градусов, удерживая трос, ваши плечи должны быть параллельны полу
  2. Возьмитесь за поручень каждой рукой и встаньте посередине
  3. Исходное положение должно быть с поднятыми руками и полностью вытянутыми вперед.
  4. Начните с максимально возможного сгибания рук к голове, затем сделайте паузу и вернитесь в исходное положение
  5. Повторите рекомендуемое количество повторений
Наконечники для завивки верхнего троса

Следите за тем, чтобы локти оставались на одном месте на протяжении всего упражнения.Ваши плечи должны быть зафиксированы на месте. Ваши предплечья и кисти должны быть единственными движущимися частями.

Начните с небольшого веса. Из-за изоляции бицепсов вам не нужно много. Если ваша форма начинает ломаться, это признак того, что вес слишком тяжелый.

Заключение

После прочтения этой статьи вы должны лучше понять, из чего состоит правильная альтернатива завиткам проповедника.

Как упоминалось выше, при выполнении этих упражнений важно изолировать руки и сосредоточиться на отрицательных сокращениях.Двигаясь медленно, вы можете усилить мышечные волокна, чтобы увеличить их размер и силу.

Однако не менее важно использовать и не изолирующие упражнения. Ученые, занимающиеся физическими упражнениями, обнаружили, что сочетание этих двух факторов дает наилучшие результаты.

Тем не менее, пытаетесь ли вы делать альтернативные сгибания рук проповедника дома или просто пытаетесь по-другому нацелить свои бицепсы, должен быть эффективный вариант.

Сообщите нам, какую тренировку вы пробовали сегодня и как она прошла, в разделе комментариев ниже!

Альтернативы сгибания рук проповедником без скамьи (дома)

Сгибание рук проповедника – одно из самых эффективных упражнений для наращивания мышц бицепса, потому что стабильность подушки действительно позволяет изолировать целевую область.Но что, если у вас нет скамьи для сгибания рук проповедника?

Что ж, не беспокойтесь. Существует множество альтернатив сгибания рук проповедника, которые вы можете сделать без скамья . Итак, тренируетесь ли вы дома или занимаетесь в тренажерном зале с минимальным оборудованием, вы обязательно найдете подходящий заменитель завитков для проповедника в нашем подробном руководстве.

Альтернативы Preacher curl

Прежде чем вы научитесь выполнять сгибание рук проповедника дома без какого-либо тренажерного оборудования, мы подумали, что было бы полезно обсудить лучшие альтернативы сгибания рук проповедника, которые вы можете выполнять с отягощениями.В конце концов, есть несколько способов добиться желаемого размера и формы бицепса.

1. Концентрация локонов

Concentration curls – это perfect preacher curl replace , если вы поднимаете их дома, потому что они требуют минимального оборудования. Фактически, все, что вам нужно, это гантель и сиденье.

Для выполнения концентрирующего сгибания рук сядьте и возьмитесь за гантель нижним хватом. Затем прижмите руку к внутренней стороне ноги.Согните вес к плечу и с силой сократите бицепсы. Завершите повторение, контролируя опускание гантели, пока ваш локоть полностью не выпрямится.

Поскольку это упражнение становится более сложным по мере того, как ваши бицепсы становятся более сокращенными, рекомендуется придерживаться умеренного или большого количества повторений, чтобы вы могли максимизировать накачку мышц. См. Упражнения №3 и №4 в этом списке, если вы хотите движение, которое больше подходит для тяжелых весов и небольшого количества повторений.

Вы также можете щелкнуть ссылку, чтобы узнать разницу между локонами для концентрации и локонами проповедника.

2. Завитки паука

Кудри паука самые очевидные проповедник завиток альтернатива , потому что вы можете делать их прямо здесь, на блокноте проповедника. Основное отличие состоит в том, что вы упираетесь руками в вертикальную сторону пэда , а не на наклонную сторону.

Однако завиток паука – это также биомеханический , противоположный завитку проповедника. Это связано с тем, что сгибания паука наиболее трудны, когда ваши бицепсы максимально сокращены, тогда как сгибания проповедников представляют собой более сложную задачу в начале концентрического, когда ваши локти почти полностью разогнуты.

Чтобы узнать больше, просто нажмите ссылку, чтобы узнать об основных различиях между локонами проповедника и паучьими локонами.

3. Сгибания рук на наклонной скамье

Сгибание рук на наклонной скамье

– это идеальная замена на сгибание рук проповедника , если у вас есть доступ к весам и регулируемой скамье. Это упражнение превосходит сгибание рук проповедника по многим параметрам, потому что оно обеспечивает более постоянное напряжение во время подхода, а это означает, что вашим бицепсам приходится работать усерднее.

Для правильного выполнения этого упражнения возьмите несколько гантелей нижним хватом и установите спинку регулируемой скамьи на 45 градусов.Сядьте на скамейку так, чтобы руки свисали по обе стороны от спинки. Начните повторение с отягощения к плечам. Сильно сожмите бицепсы, когда они коснутся предплечий. Завершите повторение, опуская гантели, пока ваши локти не будут полностью заблокированы.

Определенно можно проверить свою силу и поднять тяжелый вес на наклонных сгибаниях, поэтому не бойтесь выполнять подходы по 6-10 повторений, чтобы сосредоточиться на утомлении быстро сокращающихся мышечных волокон.

Вы также можете прочитать наше сравнение сгибаний рук проповедников и сгибаний гантелей на наклонной скамье, чтобы узнать больше о различиях между упражнениями.

4. Сгибания рук с гантелями

Сгибания рук с гантелями – наиболее доступная альтернатива сгибаниям рук проповедника, потому что они не требуют скамейки. Все, что вам нужно, это две гантели, немного места и пять лишних минут.

Для выполнения упражнения держите две гантели по бокам нижним хватом. Затем согните вес в направлении передних дельт и согните бицепсы, прижимая их к нижней стороне предплечий. Завершите повторение, контролируя опускание гантелей, пока ваши руки не будут полностью заблокированы.

Сгибание рук с гантелями

– очень универсальное упражнение, поэтому вы определенно можете получить отличные результаты как от тренировок с большим, так и с низким числом повторений. Я рекомендовал попробовать разные диапазоны повторений, чтобы увидеть, какой из подходов вам больше всего нравится.

Посмотрите наши дебаты на сгибание рук проповедником и сгибание рук со штангой, если вы хотите узнать больше о сравнении этих двух упражнений друг с другом.

5. Обратные сгибания рук

Обратные сгибания рук – определенно не самая лучшая альтернатива сгибанию рук со штангой очевидным .И это потому, что эти упражнения подчеркивают различных групп мышц. В то время как сгибание рук проповедника смещает сопротивление в сторону двуглавой мышцы плеча, обратные сгибания отдают предпочтение плечевым и плечевым мышцам.

Поскольку у многих лифтеров уже есть приличный уровень развития бицепса, выполнение большего количества обратных сгибаний, чем сгибаний проповедника, может помочь вам сформировать более пропорциональное телосложение. В конце концов, брахиорадиальная и плечевая мышцы могут сделать ваши бицепсы намного толще, когда они хорошо развиты, поэтому в ваших интересах тренировать их с достаточным объемом, если вы стремитесь к эстетике рук.

Если вы хотите узнать разницу между локонами молотка и локонами проповедника, чтобы получить еще больше вдохновения для возможных альтернатив, вы можете прочитать наше сравнение, щелкнув ссылку.

Как делать кудри без скамьи

Если у вас нет доступа к скамейке проповедника, попробуйте эти варианты упражнений, чтобы проработать бицепсы аналогично тому, как их тренируют сгибания рук проповедника.

Используйте регулируемую скамью

Если у вас нет скамейки проповедника, но есть регулируемая скамья, вы все равно можете выполнить идеальный сгибание рук проповедника.Это упражнение иногда называют сгибанием рук над скамьей и, по сути, сгибанием рук проповедником на наклонной скамье.

Для начала установите спинку скамьи с весами под углом 45 градусов. Затем с гантелью в руке упритесь рукой в ​​скамью. Начните повторение с перемещения веса к передней дельте. Продолжайте сгибать, пока ваш бицепс и предплечье не соприкоснутся с силой. Завершите повторение, медленно опуская гантель, пока ваш локоть не выпрямится.

Вы можете делать это движение со штангой, но вам придется использовать очень плотный хват, что, вероятно, ограничит ваш диапазон движений.Вместо этого лучше всего использовать гантель и держаться за скамейку запасной рукой для поддержки. Таким образом, вы сможете надежно удерживать напряжение на бицепсах и обеспечить одинаковую работу обеих рук.

Используй торс

Если вы хотите выполнить сгибание рук проповедника без какой-либо скамейки, тогда вам нужно сосредоточить свое внимание на этом малоизвестном варианте сгибания рук проповедника.

Держа гриф или пару гантелей перед собой, а затем упираясь руками в пресс или грудную клетку, вы, по сути, создали свою собственную скамью для сгибания рук проповедника.Вы можете сделать еще один шаг вперед, откинув туловище назад, что поможет сделать кривую силы более похожей на сгибание рук проповедника.

Откинувшись назад, упираясь руками в мышцы кора, вы естественным образом заставляете свои бицепсы работать усерднее на начальном этапе концентрического упражнения, что и происходит при традиционном сгибании рук проповедником. Кроме того, сгибая руки, опираясь на пресс, гораздо сложнее распределять вес с другими мышцами, а это означает, что ваши бицепсы получают максимальную изоляцию.

Попробуйте плоскую скамью

Хотите верьте, хотите нет, но вы действительно можете сделать сгибание рук проповедника на плоской скамье . Конечно, это не самое красивое и не самое удобное упражнение в мире, но оно определенно хорошо прорабатывает бицепсы.

Сначала вы хотите взять гантель, а затем сесть на конец скамьи. Затем прижмите руку, удерживающую гантель, к внешней части края скамьи. Оттуда вы просто сгибаете вес и сгибаете бицепсы, а затем опускаете гантель, чтобы завершить повторение.

Как сделать кудри проповедника в домашних условиях

В этом разделе вы узнаете, как делать сгибания на бицепс дома без каких-либо тренажеров (кроме обязательных отягощений).

Используйте офисное кресло

В то время как вы, , можете использовать для этого упражнения любой стул, но офисные стулья лучше всего подойдут, потому что у них обычно много мягкой набивки (например, подушка для проповедника). Кроме того, офисные стулья выше обычных стульев, а это значит, что они могут лучше поддерживать вашу руку и более точно имитировать традиционный сгибание рук Скотта с гантелями.

Для его выполнения возьмите гантель в одну руку, а затем упритесь рукой в ​​спинку офисного стула. Если возможно, используйте запасную руку, чтобы оттянуть спинку назад, так как это поможет создать больший уклон.

Начните повторение с подъема веса вверх, не позволяя плечу оторваться от спинки. Продолжайте поднимать, пока ваш бицепс и предплечье не сожмутся вместе. Затем опускайте гантель под контролем, пока не достигнете полного разгибания локтей. Повторите движение другой рукой и сделайте в общей сложности 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Примерьте диван

Диван-сгибание – идеальная замена сгибаниям для проповедника, потому что на большинстве кушеток обычно достаточно мягкой набивки, чтобы ваша рука была мягкой, пока вы взрываете бицепсы.

Мне нравится делать это упражнение лежа на животе, чтобы снизить нагрузку на нижнюю часть спины.

По сути, вы хотите начать с размещения гантели в конце дивана, где будет находиться ваша голова. Затем лягте на диван и упритесь рукой в ​​подлокотник со стороны .Возьмите гантель и поверните ее к плечам, прижимая руку к подлокотнику. Сильно сократите бицепс, когда ваше предплечье упирается в него, а затем контролируемо опустите вес.

Вы также можете выполнять это упражнение со штангой, но я рекомендую придерживаться гантелей (в идеале – одной руки за раз), чтобы не перегружать поясницу.

Используйте ноги

Если вам не нравится идея тренировать бицепсы на диване, вы также можете выполнить сгибание рук с гантелями дома, используя ноги в качестве опоры.Опять же, это движение совместимо со штангой, но вы можете придерживаться гантелей, чтобы не развить и не ухудшить мышечный дисбаланс.

Начните с удержания двух гантелей нижним хватом. Наклонитесь в талии и отведите бедра назад, а затем положите руки на колени. Начните повторение с того, что согните вес в направлении передних дельт и согните бицепсы как можно сильнее. Удерживайте сокращение на долю секунды, а затем опускайте гантели вниз, пока ваши локти не достигнут полного разгибания.

Заключение: Какая альтернатива завиткам проповедника наиболее эффективна?

Все альтернативы сгибания рук проповедника, упомянутые в этом руководстве, могут значительно улучшить размер и силу ваших бицепсов, если вы будете выполнять их последовательно вместе со здоровой диетой и хорошим режимом восстановления.

Тем не менее, сгибание рук над скамейкой явно является лучшей заменой сгибания рук проповедника, потому что вы можете отрегулировать спинку скамейки под идеальным углом. Недостатком, конечно же, является то, что не всем доступна силовая скамья, особенно если они тренируются дома.

Если это ваш случай, то я рекомендую либо выбрать другое упражнение, либо использовать торс в качестве импровизированной подставки для проповедника. К этому движению может потребоваться немного привыкнуть, но как только вы овладеете техникой, ваши бицепсы смогут воспользоваться преимуществами этого жесткого варианта сгибания рук проповедника.

Сгибаний рук: бицепс для здоровой спины

Сгибания рук на бицепс, казалось бы, не беспокоят вашу спину, но в этом упражнении задействована тонкая биомеханика, которая может навредить вам в долгосрочной перспективе. Понимание этого может помочь вам внести коррективы в форму и разобраться, какие варианты базового завитка подходят вам лучше всего.

Поскольку диски и другие структуры позвоночника становятся более уязвимыми с возрастом и травмой, эти методы могут оказаться полезными для учащихся, вернувшихся после травмы спины, старших учеников в целом, и просто не связанных с риском во избежание дальнейшего ненужного износа.

Мотивация для мускулистых рук

Приобретение мускулистых рук – это классическая мотивация для энтузиастов фитнеса, а сгибание рук – очевидный вариант. Сгибание рук на бицепс стоя – это особое место для тех из нас, кто начал дома с набора штанги с виниловым покрытием. Возможно, у нас не было стойки для приседаний или скамьи, но мы могли поставить пластины на перекладину и начать керлинг прямо из коробки.

«Я обнаружил, что знание биомеханики сгибаний (и других упражнений) и соответствующая адаптация могут действительно помочь в этом».

Сгибание рук стоя – вполне адекватное упражнение, особенно на начальном уровне силы и усилий. Но по мере того, как мы становимся более опытными, толкаемся сильнее и становимся сильнее, мы используем больше веса, и сгибание рук может неожиданно вызвать нагрузку на спину.

«Неожиданно» для сгибания бицепса, то есть, но очень ожидаемого от тех, кто изучает спину:

Вероятность проблем увеличивается, если позвоночник перегружен (поднятие тяжестей), когда он находится вне нейтральное положение. Позвоночник рассчитан на то, чтобы выдерживать нагрузки и напряжения в нейтральном положении; если он не выровнен должным образом, эти нагрузки и напряжения передаются неравномерно и передаются на конструкции, которые не были рассчитаны на несущие нагрузки. 5

Непрерывное повторение неправильной позы или подъема тяжестей приведет к утомлению или ослаблению структуры позвоночника, увеличивая вероятность травмы. Постоянное воздействие силы на позвоночник вызывает общий износ позвоночника с возрастом. Это уменьшает пространство между телами позвонков и позволяет силам, действующим на позвоночник, воздействовать на нервы и позвоночник, что в конечном итоге приводит к усилению боли и снижению функции. 10

Избегайте ненужной боли

Обычные инструкции по базовому сгибанию рук стоя не противоречат ни одному из этого, особенно с меньшим весом и намеренно строгой формой. Но по мере того, как вы тренируетесь с более тяжелыми весами или погружаетесь в более глубокую усталость, неизбежно происходит отклонение от веса, особенно когда вы приближаетесь к мертвой точке (предплечья горизонтально). Это приводит к отклонению позы назад, отклонению от нейтрального положения позвоночника, что не приветствуется как состояние осанки, не говоря уже о дополнительной нагрузке и усилии через позвоночник.

Однако это не обязательно «обман». Стопы параллельны, на одной линии с плечами и бедрами, ваша опора представляет собой прямую линию во фронтальной плоскости . Когда вы сгибаете вес вперед, он перемещает ваш центр тяжести вперед от этой опоры, что является само определение нестабильности. Что удерживает нас от приземления лица, так это то, что плечи и голова вытягиваются против веса за счет сокращения глубоких мышц спины, создавая раскачивание назад, но обеспечивая стабильность системе тело-штанга.Обратите внимание: когда вы завершите завиток, откат снова станет нейтральным. Вы не продолжаете наклоняться назад, когда вес переносится на ваши плечи.

Сгибание спиной к стене не исправляет этого, потому что середина сгибания все еще меняет ваш центр тяжести. Вместо того, чтобы отодвигать голову и плечи назад, ваши бедра будут двигаться вперед по мере того, как ваше тело пытается восстановить устойчивость.

Более эффективное решение – это ступенчатая стойка. Ставя одну ногу перед другой, вы поворачиваете опору на девяносто градусов – вперед-назад, а не из стороны в сторону. Смещение центра тяжести остается в пределах вашей базы, штанге тела не нужно восстанавливать устойчивость, поэтому вы сохраняете нейтральную позу. В шахматной стойке также помогает, если вы чередуете сгибания рук, а не выполняете обе руки одновременно. Фактически, вы уменьшаете общий вес, воздействующий на центр тяжести.

Сгибания рук со штангой Scott Bench

Сгибания рук Скотта на скамье и его версии в тренажере по-разному стабилизируют штангу.Этот изгиб создает консоль – балку, выходящую за пределы точки опоры, поддерживаемую большим весом с другой стороны оси. Вне тренажерного зала эта конструкция используется для обеспечения устойчивости без второй опоры, такой как полка или балкон. На скамье или тренажере Скотта ваша рука – это бревно, а скамья – точка опоры. Поскольку вес вашего тела превышает вес ваших рук, сгибание веса не смещает центр тяжести настолько, чтобы вызвать отклонение назад.

Возрастной фактор

Вы все еще можете испытывать некоторый дискомфорт в средней и верхней части спины при сгибании рук Скотта и стоя, или, если на то пошло, в любом упражнении с отягощением впереди, даже с нейтральный позвоночник. Это потому, что ваш внутренний центр тяжести без внешней нагрузки всегда находится впереди вашего позвоночника, когда ваше туловище вертикально. То, что удерживает ваш позвоночник от сгибания, – это сокращение глубоких мышц позвоночника, достаточное для удержания позы. Чем дольше вы стоите, тем дольше они работают.

“Очевидно, что если вы испытываете острую колющую боль, я-не могу дышать, ваши бицепсы меньше всего вас беспокоят.

Добавьте к этому любой дополнительный вес тела, который вы несете впереди: большая грудь, голова вперед, округлые плечи, большой живот, плюс все, что вы носите в руках.Затем вы тренируетесь, держа гирю перед собой. Как и любые другие мышцы, глубокие мышцы спины могут утомляться. Для тех из нас, у кого больше лет, старые диски не поглощают силы так же, как более молодые диски, что приводит к целому ряду проблем. Все это усугубляется предыдущей травмой. Таким образом, сочетание утомленных глубоких мышц спины, старых дисков и жизненного опыта может сделать неудобными любые сгибания рук стоя или сидя.

Если ваш сгибание рук или необходимость – скамья или тренажер Скотта, и вы хотите минимизировать нагрузку на спину, постарайтесь держать плечи и голову в вертикальном положении, чтобы не увеличивать силу, заставляющую позвоночник сгибаться. . Держите лопатки вниз и назад, а голову вверх, даже если для этого потребуется немного меньший вес. Вы можете чувствовать бицепсы более непосредственно, потому что тело не будет перекладывать часть нагрузки на другие структуры ради перемещения веса.

Сгибания рук на наклонной скамье

Самым дружественным для спины упражнением на бицепс может быть наклонное сгибание рук с гантелями или на тренажере. Скамья расширяет вашу базу, поэтому движение веса не влияет на устойчивость.Откинувшись назад, ваш внутренний центр тяжести больше не пытается согнуть позвоночник, чтобы ваши глубокие мышцы спины должны были противодействовать. Также установлено, что положение лежа с собственным весом меньше нагружает диски, чем сидя или стоя. Лежащее положение с поясничной опорой еще лучше.

Что касается точного угла для установки наклона, давление диска уменьшается с девяноста градусов до девяноста градусов с поясничной опорой, до 110 градусов, до 110 градусов с поясничной опорой и т. Д. вниз, чтобы лечь плашмя.Так что, как далеко вы перестанете превышать 110 градусов, вероятно, зависит от индивидуальных предпочтений. Я бы посоветовал достаточно низко, чтобы вы не заметили, как гантели тянут вас вперед в середине сгибания, но не настолько низко, чтобы напряглись передние плечи.

Оцените свои потребности

Очевидно, что если вы испытываете острую колющую боль, я-не могу дышать, ваши бицепсы – наименьшая из ваших проблем. И внесение этих изменений не является гарантией того, что вы не добьетесь такого результата, потому что очень многое другое в тренажерном зале и за его пределами способствует нашему здоровью и фитнесу.

Но где-то между ужасной болью и неуязвимостью находится уровень дискомфорта, который просто отвлекает , который может указывать на грядущие проблемы, и я обнаружил, что знание биомеханики кудрей (и других упражнений) и адаптация соответственно может действительно помочь справиться с этим.

Ознакомьтесь со следующими статьями по теме:

Ссылки

1. Абрахамс, Питер. Атлас человеческого тела .(Лондон: Янтарные книги, 2006).

2. Динубайл, Николас А. Основа для нижней части спины: план из 6 шагов для здоровой нижней части спины . (Нью-Йорк: Родейл, 2010).

3. Эллисон, Дебора. «Биомеханика и прикладная кинезиология», ACE Personal Trainer Manual, под редакцией Седрика X.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.