Секреты похудения в домашних условиях: 25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях

0

Секреты похудения в домашних условиях

Навигация по статье:

  • 1. Что по вашему лучше?

Обновлено 06.09.2022

Алина Лычагина

Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Все материалы на сайте имеют информационный характер.


Из этой статьи вы узнаете:


Просто несколько полезных советов-секретов, актуальных для каждого: 🙂

  • Секрет похудения №1: Больше хруста! Во время еды не нужно смотреть телевизор и слушать музыку, читать новости и переписываться с друзьями. Всё это отвлекает от звуков, образующихся во время измельчения пищи зубами. Звук жевания создает так называемый «эффект хруста», который позволяет быстрее ощутить сытость. То есть чем громче Вы едите, тем сильнее эффект хруста, и тем больше вероятность, что Вам хватит меньшей порции для полного насыщения.
  • Секрет похудения №2: Ежедневное взвешивание.
     
    Нужно ли взвешиваться каждый день? У диетологов до сих пор нет единого мнения на этот счет. Но учеными была выявлена взаимосвязь пищевого поведения и взвешивания. Тот, кто ежедневно взвешивается, лучше контролирует свой вес и тщательнее отбирает блюда. Ежедневное взвешивание позволяет эффективно корректировать питание и не набирать лишние килограммы.
  • Секрет похудения №3: Подъем с первыми лучами солнца. Исследования американских ученых доказали, что в разное время суток наш метаболизм работает то быстрее, то медленнее. Раннее утро относится к периоду, когда наш обмен веществ ускоряется, тем самым сжигая больше калорий. А если сделать утреннюю зарядку или прогуляться с собакой вокруг дома, то можно рассчитывать на более сильный эффект и заряд бодрости.
  • Секрет похудения №4: Сытные воспоминания. Воспоминания о последнем приеме пищи — это то, что помогает нам насытиться маленькой порцией. И наоборот: отвлечение от еды заставляет нас съедать больше, не замечая количества съеденного.
    Поэтому желающим похудеть рекомендуется сосредоточиться на пище и вызывать в воображении картинки с любимыми блюдами или вспоминать то, что ели последний раз.
  • Секрет похудения №5: Худеем по дороге на работу. Большинство из нас ездит на работу на автомобиле или автобусе. Если Вы хотите похудеть, Вам следует задуматься о покупке велосипеда. По статистике вес тех, кто добирается на работу на велосипеде, в среднем на 5 килограммов меньше, чем вес автолюбителей и передвигающихся на автобусе. Езда на велосипеде — это не только отличный способ похудеть, но и эффективное средство улучшения физической формы, развития выносливости и денежной экономии.
  • Секрет похудения №6: Диетические напитки бесполезны. Люди, которые регулярно пьют диетические напитки, не худеют. Часто виною этому является еда, которую покупают вместе с такими напитками. Диетические напитки содержат меньше сахара, но они не сжигают жир и калории. Поэтому чтобы действительно похудеть, нужно вести учет калорий и следить за питанием, не надеясь на чудодейственные свойства баночки с жидкостью.
  • Секрет похудения №7: Всемогущая вода. Для желающих похудеть любимым напитком должна стать вода. Вода не содержит калории и заставляет организм расходовать энергию. Потребление 1,5-2 литров воды в сутки сжигает около 100 килокалорий. Это немного, но вода помогает почувствовать насыщение. Рекомендуется за 20 минут до приема пищи выпивать стакан теплой воды, благодаря этому трюку Вы будете съедать меньше.
  • Секрет похудения №8: Нет фастфуду. Сэндвич, кусок пиццы, стакан сладкой газировки очень удобны в качестве перекуса, если Вы куда-то спешите. Но тот, кто часто питается фастфудом, рискует не влезть в свою одежду в ближайшем будущем. Ситуацию усугубляет потребление пищи на ходу. Отвлекаясь на ходьбу и спешку, мы не замечаем, как съедаем больше, чем обычно. Поэтому найдите в себе силы и время приготовить дома полезные блюда: запеченную грудку и овощи, салат, рыбу на пару, лапшу из цельного зерна, фруктовую нарезку. Берите на работу домашнюю еду в контейнере, это позволит Вам сэкономить деньги и не поправляться.
  • Секрет похудения №9: Холод для стройной фигуры. Никому не нравится мерзнуть, но тело, находящееся в холоде, тратит больше калорий для согревания, поэтому холодный воздух можно назвать помощником в похудении. Ученые выяснили, что 2 часа, проведенные при температуре 17 градусов, заставляют тело сжигать жир. Поэтому гуляйте чаще в прохладную погоду и не спешите включать дома обогреватели.
  • Секрет похудения №10: Маленькая тарелка — большой эффект. С детства нас приучают съедать всю порцию и оставлять тарелку пустой, даже если эта тарелка большая. Таким образом, чем больше тарелка, тем объемнее порция, в итоге мы потребляем больше калорий. На помощь худеющим приходит маленькая тарелка: она позволяет уменьшить порцию на 30%! Если Вы все же испытываете голод после такой порции, съешьте парочку фруктов или овощей. Со временем тело привыкнет к уменьшенной порции, что позитивно отразится на фигуре.
  • Секрет похудения №11: Завтрак.  Завтрак обязателен не только для худеющих, но и для тех, кто занимается своим здоровьем. Завтрак запускает обмен веществ и стабилизирует его в течение дня. Конечно же, завтрак должен быть легким и полезным, поэтому постарайтесь снизить калорийность завтрака, это совсем несложно.

Спорт

За спорт: 5

Диета

За диету: 10

Мой ответ

Общая оценка:

0 / 5

Оцените статью:

Фигня Пойдет Класс 

Со всеми вопросами обращайтесь в telegram

Как похудеть в домашних условиях на 10 кг: секреты похудения

Недавно мы рассказывали, как фасоль поможет вам похудеть. Сегодня делимся простыми лайфхаками, которые помогут похудеть всем без исключения. Если готовы измениться, тогда скорее читайте, как это сделать. 

Оценка

– 4.5 из 5 возможных на основе 2 голосов

В мире не существует определенной диеты или чудо-таблетки, которая поможет раз и навсегда избавиться от лишнего веса. Ведь фишка в том, что терять вес нужно медленно, и тогда, вероятней всего, новый показатель на весах останется на одном месте навсегда. Если вы уже сидите на диете и верите в быстрое похудение, тогда эти 8 советов – ваши осознанные ступеньки не только к эффективному похудению, но и к здоровому образу жизни.

Читайте также: Экспресс-тест от опытных диетологов: какие методики похудения вам подходят?

1. Начните с малого

Часто, когда мы только что-то начинаем, мы пытаемся изменить все и сразу. Из-за этого некоторые наши намерения остаются где-то позади нас навсегда. Чтобы достичь поставленной цели и не останавливаться на полпути, начните с малого. Делайте один шаг каждую неделю, и не нагружайте себя мыслями о том, что нужно сразу все в корне изменить.

2. Найдите свою мотивацию

Всех интересует вопрос о том, как найти мотивацию. Подумайте, вы хотите похудеть, чтобы начать снова носить любимые вещи? Или чтобы стать более активной и легко себя чувствовать? Неважно, какая у вас мотивация, главное – всегда помнить, для чего вы все это делаете. Именно долгосрочные цели будут всегда держать вас на плаву.

Читать также 6 полезных советов по питанию, которые помогут сбросить лишний вес

3. Не делайте из себя жертву

Когда мы запрещаем себе что-то, нам всегда хочется этого еще больше. Нам начинает казаться, что мы лишаем себя полноценного существования. В общем, срочно избавляйтесь от комплекса жертвы и начните, наконец, радоваться тому, что вы теперь культивируете правильное, здоровое и счастливое отношение к жизни.

Читайте также: Экспресс-тест от опытных диетологов: какие методики похудения вам подходят?

4. Найдите здоровые продукты, которые вы любите

Здоровая пища, которая помогает сбросить лишний вес, может быть вкусной! Заменяйте вредные продукты полезными аналогами. Можете попробовать суперфуды: они буквально напичканы полезными веществами. Начните с отрубей или клетчатки, шпината, брокколи, лосося, семян льна или морских водорослей.

Читать также Ищем вдохновение: 5 instagram-аккаунтов о здоровой еде

5. Подберите упражнения, которые вам нравятся

Продолжайте пробовать новые виды фитнес-тренировок, кардиотренажеры, а также различные упражнения. Когда вы обнаружите, что определенный вид деятельности заставляет вас чувствовать себя легко (и вы уже веселая и радуетесь жизни), знайте – вы наконец-то нашли то, что вам нужно!

6. Имейте сострадание к себе

Когда мы окружены большим количеством продуктов, которые запрещаем себе употреблять, время от времени с нами происходят незапланированные маленькие срывы. Но вместо того, чтобы корить себя, советуем отпустить ситуацию и двигаться дальше.

 Главное – остановиться на одном неполезном “искусителе” и не продлевать этот “праздник” на целую неделю.

Читать также Пять диет, которые стоит попробовать этим летом

7. Продолжайте ставить новые цели

Даже самый минимальный прогресс должен мотивировать вас на достижение более высоких целей. Придумайте, как себя «наградить» за новый положительный результат (только не награждайте себя едой), а после мини-праздника составьте новую микроцель. Это также поможет вам не останавливаться на достигнутом.

8. Представьте новую версию себя

Если вы боретесь с лишним весом в течение длительного времени, представить себя новую может быть нелегко. Если у вас не получается этого сделать, создайте настенный коллаж, на который прикрепите фото знаменитостей или людей, чьи фигуры вы считаете идеальными. Этот трюк поможет вам визуализировать свои мечты и станет вечной мотивацией к достижению цели.

Теперь вы знаете, какие лайфхаки помогут эффективно похудеть каждой из нас. Оставайтесь вместе с ХОЧУ, и мы и дальше будем делиться с вами полезной информацией. Красота всегда в моде! 

Материалы по теме:

  • Кофейная диета для похудения: плюсы, минусы и меню
  • Капустная диета: лучшие варианты
  • Как быстро похудеть: 4 самые эффективные экспресс-диеты
  • Похудеть за неделю на 5-10 кг: диеты и последствия
  • Как худеть, не напрягаясь: 10 простых советов
  • Яичная диета Магги: похудеть без чувства голода возможно
  • Супы для похудения: ТОП-4 лучших рецепта
  • Диета 6 лепестков: как быстро похудеть на любимой еде
  • Гречнево-кефирная диета: готовимся к новогодним праздникам
  • Разгрузочные дни: вся правда

теги: диета похудение как похудеть лайфхак диета для похудения правильное питание

31 лучший научный секрет похудения — ешь это, а не то

Когда вы путешествуете, вы, вероятно, проводите некоторые исследования, прежде чем отправиться в аэропорт или сесть за руль своего автомобиля. Если вы собираетесь куда-то, где еще не были, вы, вероятно, попросите друзей, которые были в вашем пункте назначения, рассказать изнутри о малоизвестных местах, которые можно увидеть, или о ресторанах со скрытыми жемчужинами, куда ходят местные жители. . Подобные советы и подсказки сделают ваш визит проще, менее пугающим, более эффективным и приятным. Вооружившись этими знаниями, вы почувствуете себя лучше подготовленными и воодушевленными приключениями.

Начало программы по снижению веса может быть чем-то вроде поездки за границу. Естественно, есть неизвестные и небольшие тревоги, которые они вызывают. Вот где советы и подсказки от тех, кто был там может помочь.

Вот некоторые из них, которые помогут вам ориентироваться в диете для похудения. Это самородки советов, приемов, подсказок и предложений, которые мы нашли полезными, когда пытаемся сбросить или сохранить вес и установить более здоровый режим питания. Читайте дальше, и чтобы узнать больше о здоровом питании, не пропустите 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают.

Shutterstock

Чтобы подняться в гору, вам нужны хорошие походные ботинки и сильные ноги. В гору без подготовки не полезешь. Вы захотите разбить свою большую цель по снижению веса на мини-цели, которые приведут вас к вершине, например, сон 7-8 часов в сутки или отказ от ночных перекусов в 8 часов вечера. Чтобы настроить себя на успех, еще до того, как вы запишете свои цели, первым шагом должен стать сбор расходных материалов, таких как весы, емкости для приготовления пищи или блендер для приготовления коктейлей для похудения.

Shutterstock. Прежде чем отправиться за покупками, диетолог должен убедиться, что у вас есть все ингредиенты, необходимые для улучшения здоровья и похудения.

Shutterstock

Употребление смузи в качестве заменителя пищи не покрывает ваши ежедневные потребности в жидкости. Мы хотели бы, чтобы вы потребляли около 64 унций воды каждый день. Помните, что часть этой воды может поступать из пищевых продуктов, особенно овощей и фруктов. Чай и кофе вносят свой вклад, но остерегайтесь потери калорий, если вы добавите кусочки сахара или чайные ложки сливок. Заваренный зеленый, белый или черный чай богат соединениями, называемыми катехинами, борцами с жиром на животе, которые сжигают жир на животе, ускоряя метаболизм, увеличивая высвобождение жира из жировых клеток и ускоряя способность печени сжигать жир. В недавнем исследовании участники, которые сочетали ежедневную привычку выпивать четыре-пять чашек зеленого чая с 25-минутными физическими упражнениями (или 180 минутами в неделю), потеряли на два фунта больше, чем те, кто не пьет чай. Даже чай без потоотделения способствует похудению, повышая способность организма усваивать жир. Исследование в Китайский журнал интегративной медицины обнаружил, что участники, которые регулярно пили чай улун, теряли по фунту в неделю, не делая ничего другого, чтобы изменить свою диету или привычки к физическим упражнениям.

Shutterstock. Это означает, что в 80% случаев вы едите много свежих фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов, нежирного белка и полезных жиров, а также сокращаете потребление сахара, обработанных пищевых продуктов и алкоголя. Затем в 20% случаев вы получаете зеленый свет, чтобы насладиться шоколадом, бокалом вина или картофелем фри. Знание того, что вы можете немного побаловать себя, утоляет тягу, поэтому вы никогда не чувствуете себя обделенным.

Shutterstock

Приведите свою кухню в порядок. Другими словами, избавьтесь от высококалорийных обработанных продуктов с высоким содержанием сахара. Если они валяются на прилавке или в легкодоступном шкафу, у вас будет соблазн их съесть, особенно когда вам скучно. Не создавайте себе дополнительных искушений. Упакуйте закуски.

Shutterstock

Если вы пропускаете приемы пищи, это имеет для вас неприятные последствия. Вы становитесь настолько голодны, что теряете всю силу воли и поглощаете самую близкую, самую калорийную пищу, которую только можете найти, едите слишком быстро и переедаете. Вместо этого помните о своем голоде. Удовлетворите его смузи или закуской с высоким содержанием клетчатки, такой как нарезанные овощи, или закуской с высоким содержанием белка, например, сваренным вкрутую яйцом, сырной палочкой или горстью орехов и семян.

Shutterstock

Добавление нескольких столовых ложек уксуса в бутерброд или салат может замедлить усвоение организмом углеводов и уменьшить чувство голода, поэтому вы едите меньше. Исследования показали, что уксус, принимаемый с едой, богатой углеводами, может снизить скачки сахара в крови на четверть или более.

Shutterstock

Если вы ненавидите считать калории и отказываетесь от десерта, попробуйте простой способ похудеть: просто съедайте не менее 30 граммов клетчатки в день. Исследователи Медицинской школы Массачусетского университета обнаружили, что этот метод способствует снижению веса и улучшению здоровья даже более эффективно, чем некоторые более сложные диетические подходы. Исследователи говорят, что сосредоточиться на употреблении большего количества определенного питательного вещества для некоторых людей часто проще, чем отказаться от еды. См. главу 13, чтобы узнать о некоторых лучших продуктах с высоким содержанием клетчатки.

Shutterstock

Несмотря на то, что ваши привычки в еде оказывают большее влияние на увеличение или снижение веса, чем физические упражнения, не забывайте о мощных преимуществах ежедневных движений. Когда вы физически активны, ваше тело более эффективно усваивает пищу, вы наращиваете мышцы, лучше спите и чувствуете себя счастливее. Все это может повлиять на вашу потерю веса. Так что обязательно уделяйте физической активности не менее 30 минут в день. Начните с подъема по лестнице вместо лифта. Согласно исследованию Центра медицинских наук Университета Нью-Мексико, человек весом 150 фунтов может терять около шести фунтов в год, просто поднимаясь по лестнице на два лестничных пролета в день.

Shutterstock

Овес — это не просто продукт для завтрака. Получите пользу для здоровья сердца и избавления от диабета, приготовив фрикадельки из индейки и овса. Добавьте 3⁄4 стакана овсяных хлопьев быстрого приготовления к 11/2 фунтам постного фарша из индейки. Добавьте 1/2 стакана нарезанного лука, 1 яйцо и 1/2 стакана томатного соуса. Скатайте фрикадельки и запеките на сковороде при 400°F. в течение 20 минут. Подавать с томатным соусом.

Shutterstock

Упакуйте свой ланч, чтобы брать его с собой на работу каждый день, и вы избежите соблазна калорийных ресторанов быстрого питания. Исследование в журнале Журнал Американской академии питания и диетологии обнаружил, что 92% блюд из крупных сетевых и местных ресторанов содержат больше калорий, чем рекомендуется для среднего человека. Принесение здорового обеда на работу может сэкономить вам тысячи калорий в неделю. Также попробуйте эти 7 полезных привычек во время обеда для плоского живота.

Shutterstock

Вместо того, чтобы использовать 10-дюймовую обертку с высоким содержанием углеводов для вашего следующего домашнего сэндвича, сделайте его зеленым с хрустящим листом салата Бибб. Положив курицу, салат из тунца или хумус в листья салата вместо обертки или хлеба, вы сэкономите не менее 150 калорий и более 30 граммов углеводов.

Shutterstock

Вот простой способ мгновенно сократить свой рацион на 70-120 калорий, даже не заметив этого: снимите верхушку с бутерброда. Приготовление сэндвича в открытом стиле с одним ломтиком цельнозернового хлеба избавит вас от лишних калорий и позволит добавить питательную начинку.

Shutterstock

Мы большие поклонники семян чиа, потому что они набухают в жидкости, что означает, что они насыщают вас, не перегружая вас калориями. Кроме того, они полны полезных для сердца омега-3, клетчатки, белка и кальция. Используйте их в коктейлях или смешайте с творогом или йогуртом с горстью черники. Эти продукты с высоким содержанием клетчатки содержат 10 граммов клетчатки в каждой порции из двух столовых ложек.

Shutterstock

Многие коммерческие банки с хумусом битком набиты добавками, расширяющими талию. Чтобы избежать ненужных ингредиентов, приготовьте хумус дома и используйте его в качестве соуса для хрустящих овощей, таких как морковь и сельдерей. Основной ингредиент спреда — нут — содержит насыщающую клетчатку и белок, чтобы утолить чувство голода.

Shutterstock

Если вы насыпали свои любимые хлопья для завтрака в большую и маленькую тарелки, мы можем почти гарантировать, что вы положите больше в большую миску. Почему? Потому что большая миска делает еду меньше. Вы ошибочно думаете, что не получаете достаточно, поэтому продолжаете наливать. Точно так же меньшая тарелка или миска заставляет вашу еду выглядеть намного больше, обманывая вас, заставляя брать меньшую порцию. В одном исследовании участники лагеря, которым дали большие миски, обслуживали себя и съели на 16% больше хлопьев, чем те, кому дали миски меньшего размера. Замена обеденных тарелок тарелками для салата поможет вам есть более разумные порции, что поможет снизить потребление калорий.

Shutterstock

Исследования показывают, что люди, у которых есть собаки, более здоровы и крепки, чем те, у кого их нет, потому что прогулки с собакой — это хорошее принудительное ежедневное упражнение. По данным Американского колледжа спортивной медицины, всего за 15 минут прогулки с собакой вы сожжете 61 калорию.

Shutterstock

Если вам нужен чизбургер и картофель фри, побалуйте себя, но закажите еду детского размера. Меньшая порция удовлетворит вашу тягу, не отменяя достигнутого вами прогресса.

Shutterstock

Приготовление здоровых домашних блюд поможет вам не бегать за рулем и не покупать полуфабрикаты, которые заставят вас набрать вес. Готовя больше дома, вы сэкономите деньги и калории. Готовя ужин в воскресенье днем, приготовьте еще один или два блюда, чтобы заморозить их на потом в течение недели. Конечно, это займет больше времени, но сэкономит вам больше времени, когда начнется напряженная рабочая неделя.

Shutterstock

Что это? Что ж, давайте посмотрим на обратную сторону: противоположность осознанному питанию — это есть без размышлений. Он потребляет все, что удобно или вкусно на вид, не обращая внимания на содержимое или контроль порций. Представьте себе бездумное пережевывание пакета чипсов во время просмотра телевизора или ритмичное погружение руки в тарелку с арахисом в йогурте во время беседы с другом за кухонным столом. Когда вы едите осознанно, вы обращаете внимание. Вы делаете паузу перед тем, как пожевать. Вы оцениваете свои сигналы голода и составляете разумный план их удовлетворения. Вы делаете лучший выбор, выбирая пищу, которая полезна для вас и удовлетворит ваш голод и ваши вкусовые рецепторы, не вызывая скачков сахара в крови. Учеба в Американский журнал клинического питания обнаружил, что внимание во время еды помогает людям похудеть. Отвлеченный прием пищи, напротив, может привести к перееданию на сотни калорий.

Shutterstock

Один из лучших способов практиковать осознанное питание — стать студентом группы фактов о пищевой ценности упакованных продуктов. Регулярно просматривая этикетку с пищевой ценностью (и не забывайте список ингредиентов!), вы с большей вероятностью сделаете более разумный выбор продуктов. Вы будете поражены тем, как часто вы будете возвращать продукт на полку супермаркета после прочтения непроизносимых вещей в списке ингредиентов.

Shutterstock

Смешайте нут с оливковым маслом, специями и щепоткой морской соли. Выложите на противень и запекайте 30 минут при 400°F. Также попробуйте эти 15 лучших комбинаций закусок, которые удваивают потерю веса.

Shutterstock

По данным исследователей, те, кто поздно ложится спать, то есть те, кто просыпается около 10:45, потребляют в течение дня на 248 калорий больше, а также в два раза меньше фруктов и овощей и в два раза больше фаст-фуда, чем те, кто устанавливает режим питания. тревога раньше. Если эти выводы кажутся вам, совам, тревожными, попробуйте каждый день ставить будильник на 15 минут раньше, пока вы не встанете с постели в более разумное время. Это может занять неделю или около того, но это действительно работает.

Shutterstock

Наполните его фруктами и свежими овощами. Вы, скорее всего, возьмете фрукты и овощи, а не менее полезные варианты, если они готовы к употреблению и находятся на виду. Кэти Кавуто, MS, RD, диетолог Philadelphia Phillies and Flyers, предлагает хранить вымытые и подготовленные овощи, такие как огурцы, перец, сахарный горошек и морковь, в передней части холодильника, чтобы их не проглядели. Бананы, яблоки, груши и апельсины должны храниться на прилавке, где их может видеть каждый. 0003 Shutterstock

Многие диетологи и тренеры по похудению советуют своим клиентам ограничиться парой обычных завтраков или перекусов. Почему? Повторение создает ритм. Вам не нужно спрашивать себя: «Хм, что мне есть?» Если вы знаете несколько вещей, которые вам нравятся, но при этом низкокалорийны и богаты питательными веществами, зачем продолжать поиски? Меняйте вещи каждые пару недель, но сведите разнообразие к минимуму.

Shutterstock

Это еще один простой способ легко похудеть: наполните как минимум половину обеденной и обеденной тарелки овощами. Овощи насытят вас и оставят чувство сытости дольше, чем крахмалы, такие как рис, потому что в них много насыщающей клетчатки и воды.

Shutterstock

Хотите не съедать ложкой запеканки или лишнего печенья с шоколадной крошкой? Суньте Altoid в рот. Мы часто жаждем большего из того, что только что съели, потому что вкус еды все еще остается у нас во рту. Так что очистите свой вкус мятой или полоской для дыхания, и вы уменьшите желание продолжать есть.

Shutterstock

Мы говорим о корзинке с хлебом, которую они приносят к столу, прежде чем вы сделаете заказ, или о чипсах из тортильи и сальсе, которые подают в мексиканском ресторане. Оба являются калорийными бомбами с высоким содержанием углеводов. Попросите своего официанта убрать их, и вы немедленно улучшите питательный профиль своей ресторанной еды.

Shutterstock

В конечном итоге вы съедите больше рыбы с полезными для мозга жирами омега-3, если будете хранить в своей кладовой консервы из тунца и лосося. Выбирайте легкий тунец, который содержит меньше калорий и меньше натрия. Лучшими рыбными консервами являются лосось, потому что он содержит меньше токсинов, таких как ртуть, и больше омега-3 ДГК и ЭПК, чем другие рыбные консервы.

Shutterstock

Если вы замените продукты с низкой энергетической плотностью, такие как грибы, продуктами с высокой энергетической плотностью, такими как гамбургер, всего раз в неделю, вы сэкономите более 20 000 калорий и примерно 1500 граммов жира в течение года без По словам исследователей из Центра управления весом Джонса Хопкинса, изменение чего-либо еще в вашем рационе.

Ryan Pouncy/ Unsplash

Вместо того, чтобы завтракать дома, поешьте за рабочим столом на несколько часов позже обычного. Откладывая свой первый прием пищи за день, вы естественным образом сокращаете свое «пищевое окно» — количество часов, которое вы тратите каждый день на пастбище. Почему это выгодно? Сокращение окна приема пищи может помочь вам похудеть, даже если вы едите больше в течение дня, говорится в исследовании, опубликованном в журнале Cell Metabolism . Чтобы прийти к такому выводу, исследователи поместили группы мышей на диету с высоким содержанием жиров и калорий на 100 дней. Половине из них разрешалось перекусывать в течение дня и ночи на здоровой контролируемой диете, в то время как у других был доступ к еде только в течение восьми часов, но они могли есть все, что хотели. Как ни странно, голодающие мыши оставались худыми, в то время как мыши, которые ели круглосуточно, страдали ожирением, хотя обе группы потребляли одинаковое количество калорий. Попробуйте сами: что происходит с вашим телом на интервальном голодании.

Shutterstock

Думаете, составление списка продуктов перед походом в магазин — это пустая трата времени? Как оказалось, это может быть ключом к окончательному похудению. Исследование Journal of Nutrition Education and Behavior , в котором приняли участие более 1300 человек, показало, что покупатели, которые регулярно составляли списки продуктов, также покупали более здоровую пищу и имели более низкие индексы массы тела, чем те, кто не брался за бумагу перед тем, как отправиться в магазин. Исследователи предполагают, что списки покупок упорядочивают нас, что, в свою очередь, помогает нам отбиваться от импульсивных покупок, нарушающих диету (привет, ряд конфет). Прежде чем отправиться в супермаркет за продуктами, потратьте несколько минут на инвентаризацию своей кухни, а затем составьте список. Обязательно организуйте его по категориям, чтобы избежать зигзагов повсюду; это повышает шансы, что вы пройдете мимо — и купите — заманчивые угощения, которые могут подорвать ваш успех в похудении. Пока вы это делаете, добавьте эти 7 самых полезных продуктов, которые нужно есть прямо сейчас.

Ешьте это, а не то!

Вдохновленный серией бестселлеров The New York Times «Ешьте это, а не это!» это бренд, состоящий из отмеченной наградами команды журналистов и сертифицированных экспертов, врачей, диетологов, поваров, личных тренеров и диетологов, которые работают вместе, чтобы предоставить вам точный, своевременный, информативный и действенный контент о еде, питании, диета, потеря веса, здоровье, хорошее самочувствие и многое другое. Подробнее о Eat This

18 простых и эффективных советов по снижению веса

  • Чтобы эффективно похудеть, важно сосредоточиться на небольших, устойчивых изменениях.
  • Ключевые советы включают пить больше воды, готовить здоровую пищу заранее и больше спать.
  • Вы также можете найти быстрые способы для упражнений, таких как подъем по лестнице, видео с тренировкой или прогулка.

Похудение может показаться сложным процессом, требующим длительных тренировок и тщательно спланированного питания. Хотя эти вещи, безусловно, играют большую роль в процессе, есть много небольших изменений в вашем образе жизни, которые могут помочь вам сбросить лишние килограммы.

Чтобы узнать, что можно делать каждый день, чтобы похудеть, мы поговорили с тремя зарегистрированными диетологами, которые дали 18 советов.

1. Купите бутылку с водой

Когда вы пьете недостаточно воды, ваше тело может спутать голод с жаждой. Вот почему «увеличение потребления воды может оказать огромное влияние на то, сколько вы едите в течение дня», — говорит Лиза Московиц, RD, генеральный директор и основатель NY Nutrition Group.

Если вам трудно пить достаточное количество воды в течение дня, есть несколько способов напомнить себе об этом. Во-первых, носите с собой бутылку с водой, чтобы у вас всегда было физическое напоминание выпить.

Во-вторых, ставьте перед собой цели на весь день. Московиц рекомендует начинать день со стакана воды и выпивать не менее двух чашек перед каждым приемом пищи или перекусом. «Это не только поможет немного обуздать аппетит прямо перед едой, но и поможет не забыть сначала выпить», — говорит она.

2. Ешьте здоровые жиры

Хотя жиры часто относятся к группе продуктов, вызывающих страх, они на самом деле могут увеличить чувство сытости и предотвратить переедание позже, говорит Уитни Стюарт, доктор медицинских наук, владелец Whitness Nutrition.

Конечно, некоторые жиры полезнее других, поэтому, добавляя жиры в свой рацион, Стюарт сказал, что лучше всего использовать ненасыщенные жиры, богатые питательными веществами. Эти жиры, известные как полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, можно найти в авокадо, оливках, орехах и жирной рыбе, такой как лосось.

Совет: Постарайтесь ограничить потребление насыщенных жиров, таких как красное мясо, цельное молоко и сливочное масло. Вместо этого замените их ненасыщенными жирами, такими как лосось, авокадо и оливковое масло.

3. Обратите внимание на текстуру пищи

Если вы когда-нибудь оказывались на дне пинты мороженого, вы не одиноки. На самом деле, мороженое — один из продуктов, которым легко переесть из-за его мягкой текстуры.

«Одна из причин, по которой с такими вещами, как мороженое или картофельное пюре, легко переборщить, заключается в том, что их текстура такова, что очень легко продолжать есть ложку за ложкой», — говорит Энди Беллатти, доктор медицинских наук, стратегический директор диетологов за профессиональную честность. . «Принимая во внимание, что если вы едите сырые овощи, вам нужно дольше жевать их».

Это не значит, что вы не можете наслаждаться такими продуктами, как мороженое или картофельное пюре, но важно быть внимательным, когда вы их едите. Рекомендуется заранее отмерять порции, чтобы не переедать.

4. Больше спите

Недостаток сна может повысить уровень стресса, что увеличивает вероятность увеличения веса.

«Когда вы не высыпаетесь, у вас повышается уровень гормона стресса кортизола», — говорит Стюарт.

Стюарт добавляет, что недостаток сна также может мешать похудению, потому что чем меньше вы спите, тем дольше бодрствуете и тем больше времени остается на еду. Она рекомендует спать не менее семи часов каждую ночь.

5. Составляйте планы, которые не связаны с едой или питьем

Вам не обязательно ходить в бары или рестораны с друзьями, чтобы хорошо провести время. Существует множество других способов общения и одновременного сжигания калорий, например: 

  • Отправьтесь на экскурсию. Посещение близлежащих музеев, зоопарков, океанариумов или парков развлечений может помочь вам встать на ноги, даже не подозревая об этом.
  • Упражнение. В солнечный день отправляйтесь на прогулку, в поход или на велосипедную прогулку в местный парк.
  • Сделайте ваши тренировки увлекательными . Вы можете сжечь немало калорий, занимаясь скалолазанием, греблей на байдарках, каякингом, боулингом, катанием на лодке или коньках.

6. Готовьте завтрак заранее

Завтрак не зря называют самым важным приемом пищи. Некоторые исследования показали, что пропуск завтрака связан с повышенным риском ожирения, диабета и высокого уровня холестерина, тогда как те, кто ест завтрак, часто могут поддерживать более здоровый вес.

Стюарт говорит, что часто видит клиентов, которые пропускают завтрак, потому что у них мало времени. Она отметила, что завтрак не должен занимать много времени, особенно если вы приготовите что-то заранее.

«Я большой сторонник того, чтобы вы готовили еду по воскресеньям и готовили к завтраку вкусную запеканку или фриттату, которые вы можете съесть», — говорит Стюарт. Рецепты на основе яиц с овощами сытны, богаты белком и их хватит на всю неделю. Кроме того, их можно приготовить всего за 15 минут, говорит Стюарт.

7. Запаситесь клетчаткой

Употребление большого количества клетчатки поможет вам чувствовать себя сытым дольше. Чтобы получить больше клетчатки, Беллатти рекомендует есть фрукты, овощи, орехи, семена, цельнозерновые продукты, фасоль и бобовые.

Некоторые примеры здоровых, богатых клетчаткой закусок включают: 

Шаянн Гал/Инсайдер

8. Используйте меньшее количество масла 

Хотя некоторые масла, такие как авокадо или подсолнечное масло, полезнее других, Беллатти утверждает, что по калорийности они такие же, как и другие. Некоторые масла могут быть отличным источником полезных жиров, но Беллатти рекомендует вместо этого получать жиры из цельных продуктов.

«Добавление половины авокадо к еде дает вам полезные жиры, а также клетчатку», — говорит он. «Принимая во внимание, что приготовление пищи с маслом авокадо, хотя и более здоровое с точки зрения жира, на самом деле не дает вам ничего, что насыщало бы».

9. Добавляйте в свою тарелку больше овощей 

Заполнение большей части тарелки овощами – один из самых простых способов сократить количество калорий, не меняя рациона.

Тем не менее, важно есть правильные овощи. Крахмалистые продукты, такие как сладкий картофель и кабачки, питательны, но они содержат больше калорий, чем овощи с высоким содержанием воды, такие как кабачки и цветная капуста, говорит Стюарт.

Несколько простых способов включить кабачки или цветную капусту в свой обычный рацион:

  • Замените белый рис рисом из цветной капусты
  • Вместо спагетти используйте лапшу из цуккини
  • Попробуйте пюре из цветной капусты вместо картофельного пюре

    0

    5 журнал питания

    В крупном исследовании 2008 года исследователи обнаружили, что те, кто ежедневно вел записи о том, что они ели, потеряли в два раза больше веса, чем те, кто не вел никаких записей. «Записи о еде могут быть очень полезны для записи того, что вы едите, и тщательного изучения», — говорит Стюарт.

    А если ведение дневника кажется вам слишком сложным, существует множество приложений для похудения, которые помогут следить за тем, что вы едите, и придерживаться плана, соответствующего вашим целям.

    11. Не работайте одновременно во время еды

    Может возникнуть соблазн пообедать за рабочим столом, пока вы работаете, но важно делать перерывы в работе, чтобы сосредоточиться. ваше полное внимание на еде.

    «Когда люди над чем-то работают на своем ноутбуке, может быть много бездумной еды, потому что вы сосредоточены на текущей задаче», — говорит Беллатти.

    Подсказка: Чтобы не есть бездумно, Беллатти рекомендует отойти от рабочего стола, выключить телевизор и сесть поесть в другой комнате.

    12. Найдите тренировку, которая вам нравится

    Упражнения являются одним из наиболее важных аспектов здорового похудения, но зачастую они эффективны только в том случае, если вы найдете тренировки, которые вам нравятся и которые вы будете регулярно выполнять. И это не обязательно должен быть бег или поднятие тяжестей.

    Существует множество различных видов упражнений, которые помогут вам сбросить вес, и вы должны попробовать некоторые из них, пока не найдете то, что вам нравится. Например, рассмотрим следующие тренировки: 

    • Йога
    • Цикл
    • плавание
    • . день, пара напитков в счастливый час может легко сжечь сотни калорий. Вот как алкогольные напитки сочетаются с обычными закусками: 

      Скай Гулд/Саманта Ли/Инсайдер

      Хотя вы не «упустите» эти калории, вам может показаться, что вы пропускаете социальные ситуации, когда не пьете. Чтобы обойти это, Стюарт предлагает следующее: 

      • Составьте социальные планы, которые не включают алкоголь
      • Объясните своим друзьям, что вы делаете перерыв в выпивке, и попросите их поддержки  
      • Закажите безалкогольные коктейли или придерживайтесь напитков, таких как LaCroix

      14. Сделайте короткую тренировку из видео на YouTube

      «На YouTube так много видео, для просмотра которых не нужно никакого оборудования, — говорит Беллатти. «Вы можете ввести практически любой временной интервал, и вы найдете управляемую тренировку».

      Чтобы по-настоящему почувствовать жжение, лучше всего начать с тренировок HIIT. Они не требуют никакого оборудования, относительно короткие и могут быть выполнены в небольшом пространстве.

      15. Ешьте больше белка

      Белок, особенно нежирный белок, является неотъемлемой частью любой диеты. Он наполняет вас и помогает наращивать и поддерживать мышечную массу, говорит Московиц. Некоторые из лучших источников нежирного белка включают: 

      • Миндаль (6 г на порцию)
      • Тунец (6 г на порцию)
      • Фасоль (7 г на порцию)
      • Яйца (7 г на порцию)
      • Тофу (9 г на порцию)
      • Жареная курица (15 г на порцию) 

      Согласно данным Центра пищевых продуктов и питания Министерства сельского хозяйства США, рекомендуемое количество белка или эталонное потребление с пищей (DRI) составляет 0,36 г белка на фунт массы тела.

      This chart can help you figure out how much protein you need: 

      Body weight (lbs) Daily recommended protein intake (g) 
      100 36
      125 45
      150 54
      175 63
      200 72
      225 81
      250 90
      275 99
      300 108

      16. Прочтите лейбл. вы в пути, но они также могут быстро набрать сотни калорий всего за несколько укусов.

      «Очень мало сбалансированных питательных батончиков, и большинство из них очень концентрированные, — говорит Стюарт. «Они меньше вашей ладони, поэтому они не дают большого количества сытости, и многие из них содержат много добавленных сахаров или плохие источники белка».

      Единственный способ узнать наверняка, что вы едите, — прочитать этикетку. Батончики не должны содержать добавленного сахара или более 2,6 граммов насыщенных жиров и должны содержать около пяти граммов клетчатки, белка и жира. Стюарт также рекомендует выбирать батончики детского размера, которые содержат меньше калорий.

      17. Поднимайтесь по лестнице

      Вам не обязательно выполнять полную тренировку, чтобы сжечь калории. Изменение ваших привычек, чтобы чаще подниматься по лестнице или ходить пешком вместо вождения автомобиля, может со временем оказать большое влияние на ваш вес.

      «Если вы просидели за столом более двух часов, совершите быструю прогулку, чтобы привести тело в движение», — говорит Стюарт. Разбивая свой день короткими прогулками, вы не только сжигаете калории, но и снижаете риск развития сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем, связанных с длительным сидением.

      18. Перестаньте есть по часам

      Прислушиваться к своему телу и индивидуальным потребностям — это самый важный способ придерживаться плана здорового похудения. «Мне не нравится идея, что есть все под одну гребенку, — говорит Беллатти. «Часть успеха в том, чтобы не есть по часам или не по правилам».

      Обращая внимание на сигналы голода, вы сможете питаться более интуитивно и сделать здоровое питание образом жизни, который не только поможет вам похудеть, но и удержит его.

      «В некоторые дни вам может понадобиться большой обед, а в другие дни вы можете просто тарелку супа», — говорит Беллатти. «Пока вы уважаете свой голод, а это означает, что вы не просто едите тарелку супа, потому что думаете, что выглядите раздутой, и хотите сбросить пять фунтов за ночь».

      Вывод инсайдеров 

      Потеря веса — это путешествие. Хотя это может показаться трудным, вам может быть полезно подумать о том, как на самом деле могут складываться все небольшие изменения.

      В целом, ежедневный поиск небольших способов есть здоровую пищу, заниматься спортом, пить больше воды и высыпаться может в конечном итоге иметь большое значение.

      Для получения более индивидуальных рекомендаций по снижению веса вам следует проконсультироваться со своим врачом, который может помочь вам разработать индивидуальный план для ваших потребностей в области здравоохранения.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2023 © Все права защищены.