Сбросить за неделю 1 кг: Как похудеть на 1 кг за неделю: диетическое меню и упражнения

На сколько можно похудеть за неделю. Как быстро похудеть

По разным оценкам, от 40 до 90% женщин недовольны своим весом. Большинство из них считают его избыточным, а потому готовы на многое, чтобы избавиться от мешающих килограммов. Впрочем, далеко не все согласны на системный подход и серьезные изменения, а вот вариант похудеть за неделю кажется им идеальным и привлекательным.

Теги:

Как быстро похудеть

Диета для похудения

Борьба с лишним весом

Как похудеть за неделю

Быстро похудеть, конечно, можно, но хотелось бы сделать это так, чтобы не навредить здоровью, а еще и не столкнуться с эффектом йо-йо, при котором все набранные килограммы быстро возвращаются. История подруги, которая как раз похудела за неделю, воспользовавшись одной из экспресс-диет, например эстонской диетой или другой системой питания, подразумевающей серьезные ограничения и силу воли, может вдохновлять и пугать одновременно.

 

Ожидать того, что похудеть за неделю получится быстро и на много килограммов, не стоит — необходимо все же ставить перед собой реальные цели. Разобраться в том, сколько реально можно сбросить за неделю, можно ли похудеть в домашних условиях, мы решили вместе с экспертами Колледжа имени Бена Вейдера Риммой Дондуковской и Еленой Рябинковой, которые знают о спорте, питании и научном подходе к похудению если не всё, то многое.

На сколько можно похудеть за неделю?

«Без вреда для здоровья в среднем можно сбросить в месяц 5% от фактического веса. Быстрой считается потеря более чем 1 кг веса в неделю. Главное – это мотивация, наличие физических нагрузок и адекватное питание по калорийности и соотношению белков, жиров и углеводов», — говорит Римма Дондуковская, преподаватель диетологии, кандидат медицинских наук.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

«При похудении, — добавляет Елена Рябинкова, ректор Колледжа, преподаватель спортивной медицины, кандидат медицинских наук, — необходимо учитывать пол, возраст, тип телосложения, стаж занятий спортом и скорость метаболизма, которая у каждого из нас разная»

• Женщины худеют медленнее, чем мужчины.
• С возрастом скорость метаболизма замедляется, поэтому худеть становится труднее.
• Люди с нормальным телосложением (мезоморфы) худеют быстрее, чем гиперстеники (или эндоморфы). Для последних оптимальным темпом снижения веса считается 0,2–0,4 кг в неделю, тогда вес не возвращается к исходному.
• Спортсмены худеют быстрее: чем больше мышечная масса, тем больше сжигается калорий. Представители бодибилдинга, фитнеса и единоборств снижают за неделю перед соревнованиями массу тела на 3–5 кг и более.

Что нужно делать, чтобы похудеть?

«Правильная стратегия – начать считать калории, проанализировать ошибки в рационе и режиме питания, определиться со скоростью снижения веса и мотивацией. Нужно создать дефицит калорий примерно на 10–15% от фактических энергозатрат. Например, при рационе в 2000 калорий необходимо сократить 200–300 калорий. Их лучше распределить равномерно на все приемы пищи: уменьшить количество простых углеводов и насыщенных жиров до нормы; увеличить количество белков в рационе до 1,2–2 граммов на кг в день», — поясняет Римма Дондуковская.

Елена Рябинкова отмечает, что прибегать к мерам, которые приведут к изменениям в организме, необходимо после консультации с врачом. Большинству краткосрочных диет и разгрузочных дней не хватает научных доказательств. У кого-то они работают, у кого нет, хотя и поддерживаются научными исследованиями.

Не стоит забывать о приеме витаминов и введении в свой рацион питания овощей и фруктов, содержащих калий и натрий. К ним относятся курага, орехи, зелень, бананы, помидоры. Регулярное употребление этих продуктов укрепляет сердечную мышцу и служит профилактикой дистрофии миокарда и аритмий.

Еще один лайфхак – выбрать для начала снижения веса постменструальную фазу менструального цикла. В норме женщина прибавляет в весе в предменструальную фазу от 1 до 3–5 кг за счет задержки жидкости в организме, начало диеты для похудения в этом случае может нарушить цикл. 

Как не набрать вес обратно?

Чтобы похудеть и удержать вес, нужно: 

• соблюдать адекватное энергозатратам питание;
• уменьшить до минимума простые углеводы: сладости, сладкие газированные напитки;
• есть большое количество сырых овощей;
• включить в свою жизнь как повседневную физическую нагрузку (ежедневная ходьба или бег), так и дополнительные фитнес-программы.

«Важно слушать свой организм, анализировать его реакцию на те или иные режимы питания и физические нагрузки, не бояться менять тактику, если эффекта нет. Следить за регулярностью овариально-менструального цикла и качеством тела, не допускать уменьшения мышечной массы, — говорит Елена Рябинкова. – Нужны изменения в питании. Правильный выбор — употреблять больше пищевых волокон: углеводов растительного происхождения, которые в отличие от сахара и крахмала долго перевариваются и требуют дополнительного расхода энергии, усиливают чувство сытости. К продуктам, богатым клетчаткой, относятся: цельнозерновые хлопья для завтрака, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб, овес, ячмень и рожь, горох, фасоль и бобовые, орехи, семена и другие.

Обязательно нужно высыпаться и контролировать уровень стресса. Включить в свою практику медитацию, йогу и другие техники релаксации. Высокий уровень стресса — это высокий кортизол, который будет удерживать каждую калорию».

Чего делать точно не нужно, даже если хочешь быстро похудеть

Римма Дондуковская напоминает, что не нужно создавать дефицит калорий больше, чем на 10–15%, а также не рекомендуется придерживаться радикального ограничения калорий до 500–600, это может вызвать чувство сильного голода и усталости, более того, приводит к потере мышечной массы.

«Еще одно правило, — говорит она, – не тренироваться больше 5 раз в неделю и употреблять белка менее 0,8–1 г/кг массы тела».

«Нельзя голодать, сочетать физиотерапию для снижения веса, голодание и физические нагрузки, тренироваться обмотавшись целлофаном или пищевой пленкой, делать липосакцию, снижать вес любой ценой, снижать вес при проценте жира в теле менее 18–15%», — дополняет Елена Рябинкова.

Могут ли экспресс-диеты быть полезны?

«Обычно после краткосрочных программ люди возвращаются к привычному питанию, и вместе с этим возвращается сброшенный вес. Краткосрочные программы не успевают сформировать правильные привычки в питании, позволяющие поддерживать вес. Такие программы питания могут использовать лишь профессиональные спортсмены для попадания в определенную весовую категорию», — резюмирует Римма Дондуковская.

С ней согласна Елена Рябинкова: «Мне, спортивному врачу, трудно найти весомые аргументы в пользу быстрого похудения, если только это не подготовка к соревнованиям или какой-нибудь контракт на съемки, где требуется определенный внешний вид».

Быстрое похудение может сказаться на здоровье — образование тромбов, потеря электролитов, аритмия, нарушение менструального цикла и длительное его восстановление для того, чтобы забеременеть и родить ребенка. 

Быстрая потеря веса может быть оправдана медицинскими целями, если требуется операция (бариатрическая хирургия) для снижения веса, когда у больного ИМТ (индекс массы тела) более 40. Недавно мы как раз рассказали историю нашей читательницы — Дарье требовалась операция резекции желудка. Она рассказала о своем опыте и о том, как изменилось ее отношение к питанию в целом.

Подход должен быть системным и наиболее правильно – не ждать удивительных таблеток, не рассчитывать на быстрый результат, а постепенно менять свои привычки, вводя в свой рацион здоровые продукты, а образ жизни дополнить спортом или хотя бы повышенным уровнем физической активности.

Лишний вес может оказаться фактором, серьезно влияющим на качество жизни, а также ухудшающим здоровье. Показано, что избыточный вес увеличивает шансы развития диабета 2-го типа, а также проблем с сердцем и сосудами. Снизить риск возникновения этих заболеваний и увеличить продолжительность жизни можно, обратив внимание на свой вес.

Фото: Shutterstock

Что будет с организмом, если худеть больше, чем на килограмм в неделю

• Образ жизни

По мнению врача-терапевта Марата Фаррахова, идея сбрасывать больше 1 килограмма за неделю — не самая удачная. В вопросах похудения тише едешь — дальше будешь.

19 мая 2022

Источник:

iStockphoto

Лето наступает уже через пару недель, и если вы не успели подготовить фигуру к пляжному сезону, велик соблазн приступить к поискам самых экстремальных диет для быстрого похудения.

Однако делать так не стоит. По словам терапевта Марата Фаррахова, если худеть слишком быстро, то без последствий для здоровья дело не обойдется.

Как отмечает врач, зачастую случается так, что человек пытается похудеть как можно быстрее, но в итоге только приобретает серьезные проблемы со здоровьем — а то еще и толстеет еще сильнее.  

Специалисты рекомендуют сбрасывать не более 1 килограмма в неделю — то есть примерно 4 килограмма в месяц. При такой скорости организм сможет адекватно перераспределить жидкость, не будет страдать гормональный фон.

Причем важно помнить: первые килограммы, скорей всего, уйдут легко, а вот потом процесс похудения немного замедлится и это нормально.

А вот если спешить вперед паровоза и пытаться похудеть слишком быстро, то можно столкнуться с рядом проблем.

Стресс от похудения

Фаррахов напоминает: любые запреты и ограничения — это стресс. Поэтому любую диету необходимо вводить постепенно, чтобы дать себе время привыкнуть. Если калории ограничить резко, то психика воспротивится, и через несколько дней есть риск сорваться и побежать в магазин за сладостями.

Как избежать такого сценария? Терапевт рекомендует ограничить суточные калории сначала на 10%, потом на 20-25%.

Читайте также

Постоянные срывы

Срывы с жесткой диеты, хотите вы того или нет, приводят к набору лишних килограммов — и отдаляют вас от цели.

– Стрессовый гормональный фон заставит тело создать новые запасы провианта на случай, если вам снова придет в голову шальная идея похудеть, — пишет Фаррахов в своей группе в соцсети.

Обвисшая кожа

Человеческая кожа способна менять свой размер, однако если человек похудел слишком быстро — есть риск, что она некрасиво обвиснет. При медленном похудении все иначе: коллагеновые волокна успевают перестроиться. Впрочем, если вам нужно похудеть очень сильно, возможно, без оперативного вмешательства будет не обойтись — сама кожа не подтянется.

Читайте также

Отеки

Слишком быстрое похудение, напоминает специалист, может спровоцировать появление отеков.  Жировая ткань может частично замещаться водой. Как итог — ощущение одутловатости по утрам.

Поэтому вес лучше сбрасывать неспешно. А еще — пить побольше воды, есть поменьше соли, отказаться от спиртного. И ни в коем случае не использовать диуретики для сгона жидкости.

Сгоревшие мышцы

Если вы захотите экстремально быстро избавиться от лишнего веса, ваши мышцы уйдут вместе с жиром. Дело в том, что слишком резкий дефицит калорий для организма все равно что экстремальная ситуация: при таком раскладе все ресурсы достаются жизненно важным органам. Поэтому при стремительном похудении можно потерять физическую форму.

Читайте также

Желчные камни

Еще одно неочевидное последствие быстрого похудения — образование камней в желчном пузыре. Дело в том, что ограничения в питании и жидкости провоцируют сгущение желчи и появление камней, которые уже не могут раствориться. Особенно это опасно для тех, чьи родные сталкивались с подобной проблемой — таким людям очень важно худеть медленно, пить много воды и раз в год проверять желчный пузырь.

Опущенные органы

Органы держатся на своих местах благодаря жиру, мышцам и связкам. При похудении жир и мышцы исчезают, из-за чего органы начинают «сползать». Причем поднять обратно их с помощью, например, массажа, уже не получится.

Автор текста:Дарья Гапионок

Как терять 1 кг в неделю, следуя здоровому фитнес-плану

Если вы ищете причудливую диету, продолжайте прокручивать.

Персонал WH | | 4 июня 2021 г.

Если вы приняли решение оздоровить состав своего тела, пришло время поговорить о том, как это сделать лучше всего. Игнорируйте рекламу детокс-чая и обещания быстрого перехода на кето. Пришло время обратить внимание на то, как сбросить жир и удержать его.

Сегодняшняя беседа: как похудеть на 1 кг, количество веса, которое, по словам 20 процентов из вас, вы хотели бы сбросить за 9 0007 WH  Голый опрос, следуя здоровым протоколам.

СВЯЗАННЫЕ: Все, что вам нужно знать о чаях для похудения

Сколько калорий вам нужно сжечь, чтобы сбросить 1 кг?

Прежде всего, давайте посчитаем некоторые цифры. Один фунт жира составляет около 3500 калорий. Таким образом, чтобы терять 1 кг в неделю (хорошее, здоровое, устойчивое количество), вам нужно создать дефицит примерно в 7700 калорий.

Звучит много? Пришло время поговорить о тактике фитнеса.

Какое упражнение лучше всего подходит для похудения на 1 кг?

Секрет, как говорит PT звездам Мэтт Робертс, заключается в интервальных тренировках: чередование высокоинтенсивных подходов с периодами отдыха меньшей интенсивности — это самый быстрый и эффективный способ сжигания жира. Если вы еще этого не делаете, самое время это сделать.

Почему интервальные тренировки помогают сжигать жир?

Это связано с чем-то, что называется EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки) — также известное как Эффект дожигания — который заставляет ваше тело продолжать сжигать дополнительные калории (поскольку он удаляет молочную кислоту, восстанавливает и укрепляет мышцы и т. д.) до 36 часов после тренировки. ты ушел из спортзала. Умно, ага.

Это может быть намного эффективнее, чем кардио натощак.

Какой фитнес-план лучше всего подходит для похудения на 1 кг в неделю?

Робертс рекомендует придерживаться следующего фитнес-баланса:

30 минут интенсивных кардиотренировок не менее трех раз в неделю
Две кардиотренировки в стабильном темпе
Две-три укрепляющие тренировки
Тренировка корпуса
Готовы к драке? Мы попросили Робертса поделиться секретами сжигания жира во время его ретритов по всему миру. Робертс требует минимум времени и максимальных результатов, поэтому в его арсенале есть тактика тренировок.

Предупреждение: приготовьтесь к ожогу и помните, что ваши тренировки и восстановление должны подпитываться здоровой пищей. Вы также должны убедиться, что вы пьете большое количество воды и хорошо высыпаетесь. Поделиться каждый сеанс.

Интенсивное кардио 1: пробежка

20 минут: равномерный бег трусцой

15 минут: интервальный спринт в гору

Работайте на 75 % от вашего максимума на первом интервале и увеличьте его до 90–100 % к последнему

Робертс говорит: «Держите свое тело в вертикальном положении, чтобы задействовать ягодичные и подколенные сухожилия во время бега — особенно на холмах, когда соблазн может состоять в том, чтобы наклониться вперед и ударить по земле средней частью стопы (не пяткой), чтобы уменьшить нагрузку на тело».0003

5 минут: динамические упражнения

• прыжки в стороны
• удары ногами
• высокие колени
• прыжки с высоким коленом на одной ноге

2 9005 y-state jog

Интенсивное кардио 2: схема с собственным весом

Выполнить три раза: 45 секунд на каждую станцию ​​плюс 15-секундный отдых.

Альпинисты

Робертс говорит: «Стремитесь поставить ногу как можно ближе к руке, чтобы насладиться глубокой растяжкой бедра».

Сгибания мышц бедра с мячом для фитнеса

Робертс говорит: «Следите за тем, чтобы ваши бедра не опускались во время этого движения; Держите их высоко поднятыми».

Прыжки с приседанием врозь

Робертс говорит: «Будьте взрывными, когда прыгаете на ящик, но не задерживайтесь наверху». Модифицируйте это движение по мере того, как вы утомляетесь, опускаясь до планки на коленях».0003

Тренировка корпуса

Планка (удержание 20 секунд)

Боковая планка с поворотом (10 повторений на каждую сторону)

Опускание ног на две ноги (10 повторений) с отжиманием от бедра 5 отжиманиями на брусьях

900 0060  ( 10 повторений на каждую сторону)

Планка (10 повторений)

Силовая сессия

Выполняйте каждое упражнение по 10-12 повторений и выполняйте каждый тройной или суперсет три раза.

Сгибание рук на бицепс, сгибание на трицепс и подъемы в стороны

• Сгибание рук на бицепс (12-15 кг)
• Сгибание рук на трицепс (5-9 кг)
• Боковые подъемы (2-3 кг)

Жим от груди и тяга вниз 906070 3 Жим от груди -30кг )

Тяга вниз (20-30 кг)

Завершающий этап

Три минуты 30-секундного подъема/30-секундного перерыва, на велосипеде или гребном тренажере.

Что есть, чтобы сбрасывать 1 кг в неделю

Во-первых, сокращение групп продуктов или употребление только избранных продуктов не создаст долговременных привычек здорового питания, говорит Робертс. Вместо этого вам гораздо лучше сосредоточиться на том, что вы можете добавить в свой рацион для улучшения здоровья. Делая это, вы естественным образом снизите потребление высококалорийных продуктов с низким содержанием питательных веществ.

Вот ваши рекомендации по здоровому питанию:

• Пейте больше воды. Старайтесь выпивать не менее восьми стаканов в день. Чувствуете голод? Выпейте стакан воды и подождите 10 минут — это может быть просто жажда.
• Ешьте помедленнее. Исследования показывают, что чем дольше вы пережевываете пищу, тем меньше вы едите.
• Выпейте зеленый чай. Исследования показывают, что антиоксиданты в зеленом чае могут стимулировать потерю веса.
• Наполнить волокном. Цельнозерновой хлеб, картофель, орехи и злаки надолго оставят чувство сытости.
• Уменьшите размер порции. По чуть-чуть. Это уменьшит потребление калорий, но будет легко поддерживать.
• Ешьте пищу с высоким содержанием белка. Особенно в течение 30 минут после тренировки. Это поможет вам чувствовать себя сытым дольше и поможет восстановлению мышц.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Сообщение, опубликованное Мэттом Робертсом (@mattroberts_lifestyle)

Эта статья изначально была опубликована на сайте Women’s Health UK

Как похудеть на 1 кг в неделю без усилий!

Хотите знать, как сбросить 1 кг в неделю? Тогда следуйте этому простому совету от основателей New Body Plan! Джон Липси сбросил 10 кг жира всего за восемь недель во время своей трансформации, чтобы отказаться от тела своего отца и стать звездой обложки Men’s Fitness. А Джо Уорнер использовал New Body Plan, чтобы избавиться от упрямого жира на животе и получить пресс с шестью кубиками в возрасте 40 лет! Воспользуйтесь их проверенными советами, чтобы начать строить свое лучшее тело!

Как похудеть на 1 кг в неделю с умом

Если вы хотите знать, как похудеть на 1 кг в неделю, то вам нужно понимать, что есть несколько способов похудеть. Некоторые из этих способов лучше, чем другие. И некоторые из этих способов более устойчивы, чем другие. Потому что, давайте посмотрим правде в глаза, нет смысла терять 1 кг за неделю только для того, чтобы снова набрать его (и больше) через неделю.

Также стоит отметить, что вы не просто стремитесь терять 1 кг в неделю. Вы действительно стремитесь сбросить 1 кг жира. Вы можете легко потерять 1 кг воды, просто обезвоживая себя. Но это не изменит состав вашего тела. И это, конечно, не заставит вас выглядеть, чувствовать или работать лучше. На самом деле, вы будете выглядеть и чувствовать себя ужасно!

Как я похудел на 10 кг благодаря 8-недельному плану похудения

Найдите свой идеальный план похудения!
Пройди тест «Новое тело»!

Можно ли терять 1 кг жира в неделю?

Хорошая новость заключается в том, что ответ на вопрос «Можете ли вы похудеть на 1 кг за неделю?» — «Да!» Быстро похудеть можно. Но это не обязательно легко. Это также небезопасно, если вы делаете это неправильно.

Например, голодание с помощью очень низкокалорийной диеты может помочь вам достичь цели. Но это не принесет пользы вашему долгосрочному здоровью. Например, очень низкокалорийная диета может подавить ваш метаболизм. Это означает, что ваше тело будет сжигать меньше калорий в состоянии покоя. А это, в свою очередь, может затруднить похудение в будущем.

Как избавиться от любовных ручек

Можно ли безопасно терять 1 кг в неделю?

Теоретически да, можно безопасно терять 1 кг в неделю. Вы можете сделать это, сочетая некоторые разумные корректировки питания со сложным планом упражнений.

Сможете ли вы безопасно терять 1 кг в неделю в долгосрочной перспективе, зависит от нескольких факторов. Ясно, что вы не можете делать это вечно. Но если у вас изрядное количество лишнего веса, вы можете терять 1 кг в неделю в течение нескольких недель, не делая ничего, что нанесет вред вашему здоровью в долгосрочной перспективе.

На сколько калорий нужно сбросить 1 кг?

Принято считать, сколько калорий нужно сбросить на 1 кг, что дефицит калорий в 3500 калорий приведет к потере веса примерно на 1 фунт. Итак, если вы хотите знать, как сбросить 1 кг за неделю, вам нужно создать дефицит калорий примерно в 7000 калорий в течение недели. Это означает, что вам нужен дефицит калорий примерно в 1000 калорий в день.

Что такое тестостерон и почему он так важен?

Как сбросить 1 кг в неделю, не делая ничего экстремального

Лучшая стратегия для того, чтобы сбросить 1 кг в неделю, не является ни экстремальной, ни неустойчивой. Вот почему это должно быть сочетание корректировки диеты и повышения активности.

Если вы хотите создать дефицит с помощью одних упражнений, вам нужно сжигать дополнительно 1000 калорий в день. Это около 90 минут интенсивных упражнений в день. И это больше, чем большинство людей может безопасно восстановить.

Вместо этого постарайтесь выполнять около четырех интенсивных упражнений в неделю продолжительностью от 45 минут до часа, как в моих программах New Body Plan.

Это позволит сжечь около 500 калорий во время тренировки. И вы продолжаете сжигать лишние калории после сеанса, пока ваше тело восстанавливается. Если вы будете больше ходить в течение дня и вести более активный образ жизни, это также может легко увеличить расход энергии на 300 калорий в день.

Сокращение потребления калорий примерно на 400 калорий в день закроет этот пробел и приведет к потере 1 кг жира в неделю.

Полное руководство по созданию больших и мускулистых рук

Как терять 1 кг в неделю с помощью простых корректировок диеты

Если вы думаете о том, как сбросить 1 кг в неделю, вы можете ожидать, что вам придется полностью пересмотреть свой рацион. Это не так. Вам просто нужно сделать несколько простых настроек.

Во-первых, свести к минимуму потребление алкоголя. Во-вторых, вообще избегать употребления калорий. В-третьих, убедитесь, что вы получаете много клетчатки, употребляя больше фруктов и овощей. Это поможет вам чувствовать себя сытым дольше, так что ваши калории будут ощущаться так, как будто они идут дальше.

То же самое касается потребления большего количества белка. Включите хорошую порцию белка, такую ​​как курица, рыба или мясо, с каждым приемом пищи. Вам не нужно урезать углеводы. Просто убедитесь, что вы разумны с контролем порций.

10 лучших добавок спортивного питания для мужчин

Сможете ли вы терять по 1 кг в неделю в течение нескольких недель?

Это зависит от нескольких факторов. Вы должны тренироваться интенсивно и последовательно. Вам также необходимо следовать рекомендациям по питанию, изложенным выше.

Другой элемент — исходный состав тела. Если у вас не так много жира, который нужно сбросить, то постоянно терять много веса будет сложно. Точно так же, если вы очень не в форме, вы также можете обнаружить, что вашему телу требуется некоторое время, чтобы адаптироваться к упражнениям и изменениям в питании, которые вы вносите.

Людям, которым легче всего сбрасывать 1 кг в неделю в течение нескольких недель, являются те, кто в прошлом был в хорошей форме, но со временем прибавил немного жира. Вообще говоря, вы можете поддерживать потерю 1 кг жира в неделю в течение четырех, шести или даже восьми недель. После этого он, вероятно, станет более сложным.

Джо Уорнер: как быстро нарастить мышечную массу и сжечь жир

Как терять 1 кг в неделю в течение нескольких недель

Секрет того, как терять 1 кг в неделю в течение определенного периода времени, заключается в постоянстве. Вы должны быть последовательны в том, как часто и как усердно вы тренируетесь. И вы должны быть последовательны в том, как вы едите.

Многие люди принимают решительные меры, чтобы быстро сбросить значительный вес.