Через какое время после тренировки можно есть: Что есть после тренировки: от чего лучше воздержаться и что нужно есть после тренировки

Содержание

Двойной эффект: что и когда можно есть после тренировки :: Новости :: ТВ Центр

Физическая тренировка по-разному действует на наш организм. Например, силовые тренировки работают на наращивание мышечной массы. Другие тренировки направлены на сжигание лишнего жира. Третьи тренировки в целом оздоравливают организм. И каждому виду тренировок нужно правильное питание, для того чтобы эффект от них усилился. Об этом в интервью “ТВ Центр” рассказала врач-диетолог Елена Теребнёва.

Врач раскритиковала модную тенденцию в питании

– Когда фитнес пришёл в нашу страну, то там даже врачи запрещали есть определённое количество времени до тренировки, после тренировки. После тренировки даже запрещали пить в течение двух часов воду. И даже существовал такой термин, как белково-углеводное окно.

– Сейчас уже все мифы развеяны. Во-первых, действительно был запрет на питьё воды во время, а то и после тренировок. Пить нужно всегда. Во время физической активности идёт большая нагрузка на организм, увеличивается число сердечных сокращений, кровь быстрее бежит по организму, мы теряем много воды. Поэтому жидкости во время и после тренировок нужно пить достаточно, сколько нужно по жажде и даже немножко больше. В том, что касается “не есть два часа до тренировок и после”, здесь есть некоторые нюансы. Если мы тренируемся с целью похудеть, мы поедаем ограниченное количество калорий и занимаемся спортом. Если физическая активность у нас идёт в первой половине дня, то время “не есть два часа до и после” несколько условно. Но если мы занимаемся физической нагрузкой вечером, после ужина, то после физической активности действительно ничего нельзя есть. Следует попить воды и лечь спать. Термин белково-углеводное окно немного уродлив и неприменим в профессиональной диетологии.

– Обсудим четыре основных, самых распространённых вида тренировок. Начнём, пожалуй, со сброса жировой ткани. Единственное, оговорюсь: мы предполагаем, что все эти тренировки проводятся в первой половине дня, в утреннее время.

Итак, что нужно знать, если вы тренируетесь утром и у вас тренировки направлены на сброс лишнего веса, на сжигание жира?

– Это тренировки в высоком темпе, на большой частоте сердечных сокращений и рывками. Во время данных тренировок максимально увеличивается число сердечных сокращений, человек покрывается потом, у него краснеет кожа. Это самая эффективная тренировка для жиросжигания. И когда мы проснулись, то за час до тренировки следует съесть каких-то простых углеводов. Например, можно съесть банан или же можно съесть небольшую тарелку каши. После тренировки, так как она утренняя и нам не стоит выдерживать пресловутых два часа, где-то через полчаса, через час можно поесть. Идеальная еда – это какие-то углеводы в виде овощей и какая-то белковая пища. Так как время обеда, это например, курица и овощи или рыба и овощи.

– А от чего отказаться надо после такой нагрузки?

– Нужно понимать, что после любой физической нагрузки у человека всегда увеличивается аппетит. И не стоит есть такие вещи, как каши в большом объёме, картофель, хлеб, высококалорийные блюда. Базовое правило человека, который стройнеет: нужно положить еды в свою тарелку, желательно, чтобы тарелка была широкая, еду разложить на ней тонким слоем. У нас “глаз ест”: кажется, что много еды. Положили еду на свою тарелку, съели и вышли. Нельзя рассиживаться за столом, устраивать долгие трапезы,

– Следующий вид тренировок, который хотелось бы обсудить, – это кардиотренировки. Чтобы поддерживать себя в форме, необязательно потеть в тренажёрном зале, можно заниматься ходьбой, лёгким бегом. Как питаться при таких нагрузках?

– Кардиотренировка – она идеальная, она продолжительная, то есть продолжительность кардионагрузки примерно около часа. Всё так же увеличивается число сердечных сокращений, всё тело наше хорошо омывается кровью, которая несёт кислород органам и тканям. Как питаться до и после такой нагрузки? Во-первых, так как она не такая высокоинтенсивная, как первый вид тренировки, можно тренироваться натощак.

За какое-то время до тренировки пьётся вода, воду мы пьём всегда достаточно. И где-то примерно через час после тренировки можно съедать всю еду, которая входит в формат правильного питания. Например, сочетание такое: йогурт – творог или же рыба – овощи. Через час после тренировки можно всё, но, опять, в рамках разумного.

– Давайте перейдём к следующему виду тренировок – силовые, которые направлены на то, чтобы нарастить свои мышцы. Что здесь посоветуете?

– Если девушки тренируются с целью сделать красивый рельеф, то нужно понимать, что здесь работа длительная, но благодарная. Если мы с утра тренируемся в силовой зоне, то за час до тренировки следует съесть каких-то углеводов, чтобы наши бедные мышцы не страдали. В идеале это опять-таки пресловутый банан или тарелка каши. За час эти углеводы прекрасно поступят нам в кровь и далее они будут в течение часа эффективно питать наши мышцы, давая им выносливость и не давая им уставать. После тренировки это какой-то белок, мясо птицы или рыба с крупяным гарниром.

Причём количество крупяного гарнира где-то граммов двести.

– Переходим к следующему виду тренировки: на растяжение.

– За час до такой тренировки следует съесть легкоусвояемый белок. Классический легкоусвояемый белок – это яйца или творог. И вот это идеальная еда, которая поможет нам быть эффективными на тренировке, не даст чувства тяжести, ну и, соответственно, лишних калорий. Далее, сразу после тренировки нужно съесть белок, окружённый жиром, с каким-то гарниром. Именно жирный белок в обед будет очень уместен. Идеально, если это будет стейк из говядины, нежирной свинины, из красной рыбы – прекрасно. А гарнир здесь классический, в зависимости от ситуации. Если это мужчина, это может быть какая-то крупа, или макароны, или картошка, но в нормальном количестве, не более 200 граммов. А если это девушка и она следит за фигурой, то идеальным будет, конечно, овощной гарнир.

– Давайте теперь поговорим о том, чем запивать и когда.

– Идеально – это просто обычная вода. Мы её пьём перед тренировкой. Вообще, когда мы с утра встаём, нужно завести привычку – выпивать два стакана воды. Это примерно целая такая бутылочка. Дело в том, что за ночь наш организм теряет почти полкилограмма воды. И когда мы с густой кровью идём тренироваться, то данная тренировка не пойдёт нам на пользу. Нам нужно как-то разжижить нашу кровь. Далее вся вода пьётся в процессе тренировки по жажде. То есть не нужно допускать жажды, но и не нужно допускать такого неприятного состояния, когда мы очень много пьём воды, и она булькает в животе и вносит нам какой-то дискомфорт. После тренировки вода пьётся обязательно, режим безграничен. Не приветствуются на тренировках, просто запрещены соки и всякие другие сладкие напитки.

По материалам программы “Доктор И…” на канале “ТВ Центр”.

Все самое интересное – в нашем канале “Дзен”

«Через какое время после тренировки можно есть?» — Яндекс Кью

Что есть после тренировки для наращивания мышечной массы: обзор + список продуктов

Важность топлива после тренировки.

Независимо от того, закончили ли вы кардио, силовую тренировку или высокоинтенсивную тренировку, прием пищи после тренировки имеет решающее значение для синтеза мышечного белка (MPS)1 — движущей силы роста мышц.

MPS способствует росту мышц, помогая привести ваше тело в анаболическое состояние, при котором скорость MPS превышает скорость распада мышечного белка2.

Упражнения стимулируют как рост, так и разрушение мышечной ткани3. Прием пищи после тренировки помогает вашему телу нарастить мышечную массу (анаболизм), предотвращая разрушение мышц (катаболизм).

«Прием пищи после тренировки побуждает организм создавать анаболическую среду и поддерживает рост мышц, поскольку обеспечивает ваши мышцы питательными веществами, необходимыми для самовосстановления», — Эрин Палински-Уэйд, доктор медицинских наук, CDE, зарегистрированный диетолог и автор книги . 2-дневная диабетическая диета , сообщает mindbodygreen.

Резюме

Прием пищи после тренировки важен для стимулирования синтеза мышечного белка (MPS) или производства новых мышц.

Имеет ли значение тип тренировки?

Употребление в пищу высококачественных углеводов и здоровых источников белка после тренировки имеет решающее значение для наращивания мышечной массы. Однако соотношение этих макроэлементов будет варьироваться в зависимости от типа тренировки, которую вы только что выполнили.

Например, исследования показывают, что после тренировки на выносливость (аэробной), такой как бег или езда на велосипеде, вы должны стремиться к соотношению углеводов и белков примерно 3:14. Это связано с тем, что кардиотренировки расходуют больше энергии (калорий), но разрушают меньше мышечной ткани, чем силовые тренировки.

И наоборот, вы можете отрегулировать это соотношение до 2:1 углеводов к белку после завершения силовой тренировки. Хотя поднятие тяжестей не сжигает столько калорий, сколько бег, оно разрушает больше мышечной ткани, а это означает, что аминокислоты (строительные блоки белка) необходимы для MPS и роста мышц3 после тренировки.

Резюме

Каждый человек должен потреблять высококачественные углеводы и здоровые источники белка после тренировки. Однако соотношение будет зависеть от типа тренировки, которую вы только что сделали. Кардиотренировки обычно требуют больше углеводов для наращивания мышечной массы (3:1 углеводов к белку) по сравнению с силовыми тренировками (2:1 углеводы к белку).

Значение белка.

Потребление белка после тренировки необходимо для поддержки роста и восстановления мышц.

Чтобы быстро освежиться, белок состоит из 20 аминокислот5, девять из которых являются незаменимыми (это означает, что вы должны получать их с пищей, поскольку они не вырабатываются в организме). В частности, аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) лейцин, изолейцин и валин важны для роста мышц, потому что они расщепляются в мышечной ткани2, а не в печени, как и другие незаменимые аминокислоты.

Среди трех аминокислот с разветвленной цепью лейцин играет важную роль в развитии СМП. «Лейцин необходим для наращивания мышечной массы, и его называют «анаболическим триггером» из-за его способности включать СМП», — объясняет Палински-Уэйд. «Это делает его важным компонентом протеиновых коктейлей или блюд после тренировки».

Исследования показывают, что потребление достаточного количества лейцина после тренировки (около 2,5–3 грамма) может значительно повысить СМП и способствовать росту мышц6. Лейцин лучше всего работает в сочетании с другими BCAA, а также активирует mTOR, путь, который стимулирует синтез белка7.

Итак, сколько белка нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу? «Если вас беспокоит общее состояние здоровья, вы должны потреблять более 100 [граммов в день]», — ранее Дон Лейман, доктор философии, ведущий исследователь белков и аминокислот и профессор Иллинойского университета в Урбана-Шампейн. сказал mindbodygreen. Однако «если вы спортсмен весом более 200 фунтов, вы, вероятно, захотите быть в диапазоне 160 [граммов]», — добавляет он.

За один прием пищи, Бен Шермерхорн, CPT, главный персональный тренер Life Time, объясняет: «Современные исследования показывают, что потребление от 1,6 до 2,2 грамма8 белка на каждый килограмм массы тела, разделенное на четыре приема пищи каждый день, лучше всего способствует наращиванию мышечной массы. Поэтому стремитесь потреблять 24 грамма белка за один прием пищи для женщины весом 130 фунтов или 32 грамма белка за прием пищи для мужчины весом 175 фунтов».

СВЯЗАННЫЕ: Пытаетесь ускорить свой метаболизм? Эти целевые добавки могут помочь

Резюме

Белок необходим для роста и восстановления мышц. Лейцин является особенно важной аминокислотой, поскольку она может значительно повысить СМП и способствовать росту мышц. В общем, стремитесь к 100 граммам белка в день, примерно от 25 до 30 граммов за один прием пищи, особенно после тяжелой тренировки.

Что делать, если вы вегетарианец?

В мире здорового питания и фитнеса существует заблуждение, что для наращивания мышечной массы нужно есть мясо, но это далеко не так. Вы все еще можете нарастить мышечную массу и воспользоваться преимуществами силовых тренировок, даже если вы вегетарианец или веган.

Хотя растительный белок обладает меньшим анаболическим эффектом9, чем в среднем животный белок, все растения содержат аминокислоты и полезны для роста мышц. Кроме того, источники растительного белка содержат другие необходимые питательные вещества, такие как клетчатка, витамины и минералы, которые отлично подходят для общего состояния здоровья и способствуют росту мышц.

«Веганы и вегетарианцы могут достичь целей в отношении белка, употребляя в пищу только растения», — говорит Палински-Уэйд. «Однако, поскольку растения часто содержат меньше белка, чем животные источники, важно сбалансировать вегетарианскую диету, чтобы обеспечить потребление достаточного количества белка.

Что касается лейцина в продуктах растительного и животного происхождения, Лейман ранее приводил такой пример: «В сывороточном протеине лейцин составляет около 12%, поэтому 23 грамма изолята сывороточного протеина вызовут его срабатывание. 7,8%, так что теперь вам нужно 33 или 34 грамма». Это означает, что тем, кто питается растительной пищей, может потребоваться больше общего количества белка (и больше общих калорий), чтобы достичь этого крайне важного порога лейцина для роста мышц.

Что еще я должен получить?

Помимо протеина, есть много других питательных веществ, которые важно употреблять после тренировки. Например, углеводы могут повысить производительность10 как при тренировках на выносливость, так и при силовых тренировках. Кроме того, сложные углеводы в цельнозерновых продуктах, бобовых, фруктах и овощах обеспечивают ваше тело энергией, необходимой для выполнения упражнений.

Еще одним макронутриентом, которым нельзя пренебрегать после тренировки, является жир. Здоровые мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры повышают уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, что может увеличить выработку гормона роста 11 и создать больше аминокислот для наращивания мышечной ткани.

Сохранение гидратации и поддержание баланса электролитов (например, натрия, калия, хлоридов, магния) также важны после тренировки. Поскольку вода составляет примерно 76% мышечной массы12, вполне логично, что вам потребуется много этой жидкости для правильной работы мышц. Кроме того, при восстановлении после интенсивной тренировки жизненно важно пополнять электролиты для восстановления и увлажнения.

Например, электролиты, такие как кальций, необходимы для построения тканей13. Кроме того, натрий помогает поддерживать правильный водный баланс14 внутри и снаружи клеток вашего тела.

Получение достаточного количества калорий является еще одним важным компонентом роста мышц. «Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно достаточное количество калорий для поддержки роста. Поэтому убедитесь, что вы ежедневно удовлетворяете свои потребности в калориях вместе с вашими потребностями в белке, чтобы способствовать увеличению мышечной массы», — говорит Палински-Уэйд.

Резюме

Углеводы и жиры важны для приема пищи после тренировки, в дополнение к белку. Оставаться гидратированным и поддерживать баланс электролитов (например, натрия, калия, хлоридов, магния) также жизненно важно после тренировки.

Имеет ли значение время?

В течение многих лет исследования показывали, что вам нужно есть в пределах вашего анаболического окна15 от 30 до 120 минут после тренировки, чтобы оптимизировать рост и восстановление мышц. Тем не менее, недавние исследования16 пришли к выводу, что потребление от 25 до 30 граммов высококачественного белка во время еды в течение дня важно для наращивания мышечной массы. Поэтому, пока вы распределяете достаточное количество дневного белка на три или четыре приема пищи в день, время приема пищи не имеет большого значения, и вам не нужно беспокоиться о том, чтобы перекусить сразу после тренировки.

Одно предостережение: если вы любите заниматься спортом ночью, так как прием пищи перед сном может затруднить засыпание. «Если вы тренируетесь вечером, запланируйте два часа после тренировки, чтобы переварить пищу перед сном, когда это возможно», — советует Палински-Уэйд. «Если это не вариант, заправляйтесь жидким белком и углеводами, такими как протеиновый коктейль, чтобы способствовать более быстрому пищеварению и предотвратить его влияние на ваш сон».

Продукты питания.

Отличными источниками белка для потребления после тренировки являются бобовые, продукты на основе сои, овес, лебеда, сейтан, орехи, семена, яйца и нежирное мясо. Сосредоточьтесь на высококачественных углеводах для восстановления истощенных запасов гликогена (энергии), таких как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи. Вот список продуктов после тренировки для быстрой справки:

Коричневый рис и фасоль: Сочетание риса и фасоли после тренировки — хорошая идея, так как в рисе мало аминокислоты лизина17, а в фасоли она богата. И наоборот, бобы не содержат большого количества аминокислоты метионина, в отличие от риса.
Арахисовое масло на тосте из цельнозерновой муки: В арахисовой пасте не хватает метионина, но он есть в хлебе из цельнозерновой муки. В цельнозерновом хлебе мало лизина и треонина, а в арахисовом масле их много.
Бобовые: Чечевица, горох, нут и бобы могут быть отличным топливом после тренировки.
Цельнозерновые: Например, коричневый или дикий рис, овес, ячмень и гречка.
Яйца и нежирное мясо: Животные белки имеют высокое содержание лейцина, который провоцирует СМП. Покупая их, по возможности выбирайте регенеративные варианты.
Продукты на основе сои: Тофу, темпе и эдамаме являются примерами полноценных растительных белков.
Орехи и семечки: Грецкие орехи, миндаль, кешью, бразильские орехи, фисташки и фундук богаты питательными веществами.
Сейтан: Сейтан — отличный источник белка, изготовленный из пшеницы (не сои), поэтому его следует избегать при безглютеновой диете.

Продукты, которых следует избегать.

Эти продукты не принесут вам (и вашим мышцам) никакой пользы после тренировки:

Добавленный сахар: Сладкие газированные напитки, сухие завтраки, пирожные, выпечка, мороженое, молочные коктейли
Насыщенные жиры: Красное мясо, жирные молочные продукты
Рафинированные злаки: Белая мука, белый хлеб, белый рис
Ультрапереработанные ингредиенты: Обработанное мясо и расфасованные замороженные блюда

9 0018 Часто задаваемые вопросы

Что лучше всего есть после тренировки, чтобы похудеть и набрать мышечную массу?

Для вдохновения просмотрите приведенный выше список полезных белков, углеводов и жиров. Вы также не ошибетесь, выбрав смузи или чашу для смузи. Это фантастический способ получить много калорий и питательных веществ.

В мощный блендер добавьте немолочное молоко, ягоды, банан, зелень (например, капусту, шпинат, кинзу, петрушку), льняное семя, семена чиа, замороженную цветную капусту, столовую ложку орехового масла, мерную ложку протеинового порошка, и вы готовы идти.

Сколько белка нужно съедать после тренировки, чтобы нарастить мышечную массу?

Точное количество, которое вам нужно, зависит от вашего возраста, пола, роста и уровня активности. Тем не менее, старайтесь получать не менее 25–30 граммов белка после тренировки, чтобы стимулировать СМП и оптимизировать рост мышц.

«Если вы потребляете хорошую дозу белка через равные промежутки времени в течение дня, нет необходимости точно рассчитывать время приема непосредственно до или после тренировки», — говорит Шермерхорн. «Несмотря на то, что необходимы дополнительные исследования, данные в настоящее время показывают, что анаболическое окно больше похоже на анаболическую дверь сарая».

Что нужно есть до или после тренировки, чтобы нарастить мышечную массу?

Несмотря на то, что вы должны распределять потребление белка в течение дня, важно получать его как до, так и после тренировок. «Если вы съедите немного белка за разумное время до или после, вы сможете нарастить мышечную массу», — говорит Шермерхорн.

«Сочетание нежирных белков и углеводов перед тренировкой может способствовать сбалансированному энергетическому балансу во время тренировки, в то время как после тренировки белок играет решающую роль», — добавляет Палински-Уэйд.

Вынос.

Употребление в пищу высококачественного белка и сложных углеводов до и после тренировок — залог успеха в достижении ваших целей в наращивании мышечной массы. Включайте различные цельные пищевые источники белка в каждый прием пищи, чтобы гарантировать, что вы получаете достаточно белка в течение дня, чтобы стимулировать синтез мышечного белка и способствовать росту мышц. Любопытно, получаете ли вы достаточно белка? Вот признаки того, что у вас может быть дефицит.

Как долго после еды вы можете тренироваться, по мнению экспертов

ЕДА — ЭТО ТОПЛИВО— особенно когда речь идет о достаточном количестве энергии для тренировок.

Калории — это энергия для вашего тела. Вот почему обычно рекомендуется что-нибудь перекусить перед походом в спортзал. Но вы можете столкнуться с некоторыми проблемами, если будете тренироваться сразу после еды.

Возможно, что прием пищи перед тренировкой может вызвать проблемы с желудком. А слишком ранний прием пищи может привести к тому, что вы почувствуете себя вялым и непродуктивным во время тренировки. Кроме того, в зависимости от вашего тела и ваших целей, как много вы должны съесть может варьироваться. Ясно, что есть над чем подумать.

Нахождение баланса между этими двумя факторами и правильное перекусывание могут означать разницу между обычной тренировкой и отличной. Итак, как долго вы должны ждать после еды до тренировки?

Что нужно есть перед тренировкой?

То, что вы выбираете в качестве еды перед тренировкой, является таким же фактором хорошей тренировки, как и то, когда вы едите, говорит Дези Абейта, RDN, 9Консультант 0013 Men’s Health и автор руководства Lose Your Gut Guide. Простые углеводы и немного быстродействующих сахаров, вероятно, дадут вам необходимую энергию перед тренажерным залом, не утяжеляя вас. Это особенно верно, если вы собираетесь заняться кардио. Подумайте о фруктах, белом хлебе, крупах, рогаликах или меде. Более тяжелые углеводы, такие как рис и макароны, лучше оставить после тренировки.

Абейта крутая с некоторой гибкостью перед силовой тренировкой. С кардио, много прыжков может потребовать дополнительной энергии и может вызвать некоторые проблемы с желудком, если питаться неправильно. При силовых тренировках можно добавить немного белков или жиров перед тренировкой. Однако, по словам Абейты, вам следует держаться подальше от обработанных пищевых продуктов.

Не забудьте и о воде. Слишком много или слишком мало может вызвать чувство вялости и тяжести перед тренировкой. Слишком мало воды и электролитов — это рецепт для сокращения мышц (включая ваше сердце), что приводит к плохой работе, задержке восстановления и обезвоживанию.

Тем не менее, вот как долго вы должны ждать, чтобы поесть после еды для оптимальной физической нагрузки.

Когда нужно есть перед тренировкой?

Это как зависит? Вот разбивка.

После небольшого приема пищи или перекуса: сразу после

«Если вы съели небольшой прием пищи или перекус, сразу же после этого вы можете заниматься спортом», — говорит Брайан Сент-Пьер, консультант по питанию Men’s Health, конечно, если это не вызывает у вас недомогание. . Это полностью зависит от личных предпочтений вашего тела.

В этом случае придерживайтесь рекомендаций Абейты относительно простых углеводных закусок или блюд, таких как фрукты или питательные батончики.

После обычного или обильного приема пищи: подождите 2–3 часа

«Если вы едите пищу, богатую углеводами, чтобы получить энергию, я бы подождал после этого 2–3 часа», — говорит Эбби Лангер, доктор медицинских наук, автор книги 9. 0013 Хорошая еда, плохая диета . «В противном случае вы можете тренироваться в любое время после еды, в зависимости от вашей переносимости».

St. Pierre также рекомендует то же самое, если вас не беспокоят тренировки на полный желудок. Не стесняйтесь добавлять белки и углеводы до комфортного уровня, особенно если вы планируете поднимать тяжести.

Перед тренировкой высокой интенсивности: действуйте с осторожностью

Если вы готовы сильно потеть, возможно, стоит воздержаться от более обильного приема пищи.

«Упражнения высокой интенсивности, в частности, часто требуют более длительного периода ожидания, чтобы пища могла начать двигаться из желудка в тонкий кишечник до того, как начнется активность», — говорит Сен-Пьер.

«Небольшой прием пищи за 0–60 минут до приема пищи или прием пищи от нормального до большого за 2–3 часа — хорошее эмпирическое правило», — добавляет он. В конце дня обратите внимание на то, что нужно вашему телу, и поэкспериментируйте, чтобы найти то, что лучше всего вас подпитывает, предлагает он.

Во время длительных упражнений на выносливость: Возможно, в течение

Если вы готовитесь к марафону, триатлону или любой другой длительной гонке на выносливость, вам может понадобиться немного дополнительного топлива во время тренировки, в зависимости от дистанции вашей тренировки в этот день. Для более длинных расстояний потребуется какое-то дополнительное топливо, обычно в виде углеводов. По данным Кливлендской клиники, это может быть спортивный напиток или гелевая упаковка с электролитами и углеводами.

Проконсультируйтесь с тренером по бегу или триатлону, чтобы точно определить, сколько вы должны потреблять во время тренировки на длинные дистанции.

Тайлин Вашингтон-Хармон

Тайлин Вашингтон-Хармон — писатель и редактор из Чикаго.

Через какое время после тренировки можно есть: Что есть после тренировки: от чего лучше воздержаться и что нужно есть после тренировки

Двойной эффект: что и когда можно есть после тренировки :: Новости :: ТВ Центр

«Через какое время после тренировки можно есть?» — Яндекс Кью