Сбрасываем вес: 25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях

Как быстро сбросить вес. Простые правила для похудения

Свежий номер

РГ-Неделя

Родина

Тематические приложения

Союз

Свежий номер

Общество

03.04.2023 11:06

Поделиться

Ирина Невинная

Прекратить перекусы – это правило №1 при похудении, – считает врач-диетолог Руслан Алиев. Специалист дал рекомендации, как организовать питание так, чтобы вес снизился при минимальных усилиях.

Почему перекусы – это большая ошибка?

“Бич нашего века в здоровом питании – это перекусы. Люди постарше помнят наверняка, что раньше традиционно прием пищи был строго регламентирован. Ели за одним столом в определенное время. Запрещено было “портить аппетит” перед обедом. Сейчас эта традиция ушла в прошлое. Попробуйте вести “дневник перекусов” и увидите, как тысячи лишних калорий были съедены за день. Вы едите на автомате”, – утверждает доктор Алиев.

Перекусы провоцируют колебания глюкозы в крови. Попадание в желудок даже маленького кусочка пищи вызывает выделение пищеварительных ферментов, выработку инсулина. Снижается уровень гормонов грелина и лептина, которые отвечают за ощущение голода и регулируют аппетит, – объяснил эксперт в своем Telegram-канале.

Как правильно организовать питание?

Основной принцип заключается в соблюдении “чистых” промежутков между приемами пищи. Необходимо делать “безкалорийные” интервалы. Чтобы соблюдать четкие интервалы в еде нужно обратить внимание на следующие правила:

1. Сенсорная стимуляция. Запах и вид пищи могут влиять на выделение инсулина. Комфортная среда для работы будет среда без пищевых стимулов. Не работайте за обеденным столом и не обедайте за рабочим.
2. Установить и соблюдать режим питания. Режим питания – это порядок и структура питания. Мы генетически склонны контролировать доступ пищи не ограничением калорий, а ограничением времени доступа к ней. Постепенно такой режим питания станет привычкой.
3. Признак достоинства – осознанная воздержанность. Если вам жарко, вы же не раздеваетесь прямо на улице до трусов, почему должно быть иначе с едой? К безкалорийным промежуткам нужно относиться как к тренировке своей умеренности и дисциплины.
4. Наведите порядок в пищевом окружении. Не стоит идти на крайние меры и вешать замки на холодильник. Просто не провоцируйте себя. Если хотите съесть сладости, съешьте их в основной прием пищи. Сила воли ограничена, не истощайте ее.
5. Не нужно торговаться с собой. Не обсуждайте с собой запреты и не торгуйтесь. Переключите внимание на текущие домашние заботы или работу. Думайте о еде во время еды. Если вы взрослый человек и страдаете из-за кусочка булки, то это выглядит смешно.
6. Не смотрите контент про еду. Воздержитесь от рассматривания картинок или видео с едой в соцсетях и на сайтах. Еда – это лишь часть жизнь, не нужно заполнять ею больше времени. Научно установлено, что рассматривание изображений еды может вызвать голод и желание есть у абсолютно сытого человека.
7. Не запрещайте себе, а вводите правила. Фокусируйтесь на правилах, а не на запретах. Психологически проще соблюдать границы дозволенного. Запрещать себе не нужно ничего.
8. Аппетит – это хорошо. Нормальный аппетит – это признак здоровья. За несколько часов воздержания от пищи вы не испортите себе кислотой желудок, не замедлите метаболизм и не съедите в два раза больше после. Это мифы.
9. Перебейте тягу. Если вам сложно контролировать аппетит, то помогут интенсивные вкусы – кислый или пряный. Заваренные пряности (корица, бадьян, кардамон) или каркаде полезны для здоровья, практически не содержат калорий и помогают контролировать аппетит.
10. Наименее вредный перекус. Если уже ситуация такая невыносимая, что нужно перекусить, то воздержитесь от мучных, сладких продуктов с высокой гликемической нагрузкой. Отдайте предпочтение сырой растительной пище или жирам. Это могут быть сырые орехи, сырые овощи, которые можно погрызть (морковь, сельдерей, перец) или зеленый салат. Также можно добавить в чай или принять отдельно ложку масла (сливочное, кокосовое, оливковое), жиры эффективно подавляют тягу к сладкому.
11. Привычки будут вас подводить, но не расстраивайтесь. Сначала может быть сложно, возможны срывы. Если вы перекусывали в машине, то мозг будет предлагать сделать вам это снова. Не подкрепляйте привычки, и они угаснут.

Поделиться

ЗдоровьеКак похудеть

Почему диеты не работают и как сбросить вес без стресса и вреда для здоровья

На календаре уже март, и если вы вдруг планируете похудеть к лету (мы никого не призываем, но все же), то самое время начать. Ведь известно, что снижение веса должно быть плавным и планомерным, тогда процесс пройдет без стресса, а результат будет держаться дольше. Обсудили с врачом ошибки, которые мешают сбросить вес.

Теги:

здоровье

Daily Mirror/Mirrorpix via Getty Images

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Гормональные изменения

Наша эндокринная система значимо влияет на обмен веществ и, следовательно, на ожидаемый результат. Очень часто снижению веса мешают инсулинорезистентность и гипотиреоз, хотя только этими состояниями список, к сожалению. не ограничивается. Если, несмотря на все ваши усилия, вес не уходит, самым правильным решением будет записаться к специалисту, сдать анализы и получить грамотные рекомендации. Вообще процесс похудения всегда разумно начинать с посещения врача. Ведь зачастую облегчить путь к желаемым параметрам можно, просто скорректировав гормональный фон.

Завышенные ожидания

Часто, не получив желанный результат за пару недель, люди перестают следовать принципам здорового питания. Не стоит думать, что избыточный вес уйдет раз и навсегда очень быстро. Работа над уменьшением жировой массы требует времени, терпения и поэтапных изменений. Это вполне логично, ведь лишние килограммы накопились не за пару дней. Здоровой и эффективной считается потеря 500-1000 г веса в неделю, но, если вы работаете со специалистом, следует опираться на персонализированные расчёты. В любое случае, исследования доказывают, что правильней идти к цели медленно.

Ежедневные взвешивания

Этот пункт вытекает из предыдущего. Если вы настроены на долгую и планомерную работу с фигурой, не нужно взвешиваться каждый день. Вес может колебаться по многим причинам даже в течение одних суток. А постоянные взвешивания только вызывают состояние стресса. К тому же, это чревато уходом от намеченного плана в крайности, что, как правило, приводит к срывам. Поэтому оптимально при похудении взвешиваться раз в неделю и объективно оценивать, что могло сказаться на результате.

Культ любимой еды

Важно отсоединять потребляемые продукты от эмоциональных состояний. Многие создают культ определенной еды или заедают свои эмоции. Например, кто-то живет в парадигме «я не могу жить без соленого» или «сладкое поднимает мне настроение». С такими установками сложно соблюдать рациональный и сбалансированный режим питания. Иногда такие состояния требуют междисциплинарного подхода, когда наряду с диетологом с человеком работает психолог.

Качество еды

Не только очевидные параметры рациона, такие как калории и количество белков, жиров, углеводов, влияют на физиологические процессы в организме. Не менее важен статус адекватного восполнения витаминов и минералов. Индустриализация еды привела к тому, что люди получают слишком много пустых калорий с недостатком микронутриентов — витаминов и минералов. Даже питаясь хорошо и разнообразно, мы часто недополучаем 30-60% всех необходимых микронутриентов. Поэтому важно дополнять рацион нутрицевтиками, которые подбираются на основании анализов с учетом образа жизни.

Низкокалорийные диеты

Такие диеты, конечно, дают быстрый результат. Но долго следовать им сложно, да и чревато проблемами со здоровьем. Чем моложе человек, тем легче он переносит экстремальные ограничения, но все же идти таким путем неразумно. Вес довольно быстро вернется к показателям до диеты и контролировать его в будущем будет сложнее физически и психологически. Чтобы добиться долгосрочного результата, надо создать разумный дефицит калорий, не мучить себя постоянным чувством голода, питаться разнообразно и вести активный образ жизни.

Почему я не худею? 6 возможных ответов для размышления

Похудение — нелегкая задача для большинства людей. Вы можете чувствовать, что делаете все правильно, правильно питаясь или регулярно занимаясь спортом. Итак, почему ваши весы не показывают ожидаемых результатов?

В Интернете полно советов по похудению и правильному питанию, таких как потребление большего количества белка, чтобы помочь вам похудеть. Но многие из этих советов не подкреплены качественной наукой.

В ZOE мы проводим крупнейшую в своем роде программу исследований в области питания, в которой на данный момент участвуют более 10 000 человек, чтобы лучше понять, как наш организм реагирует на пищу.

Вместе с нашими ведущими учеными мира мы исследуем влияние микробиома кишечника, физических упражнений, сна и стресса на метаболическое здоровье.

Мы знаем, что путь к похудению может быть очень трудным. Вот почему мы собрали шесть причин, по которым вы, возможно, не видите ожидаемой потери веса.

Ваш вес может иметь большое влияние на ваше здоровье. Ожирение увеличивает риск таких заболеваний, как болезни сердца, диабет 2 типа и некоторые формы рака.

Но не всем нужно худеть. Если ваш индекс массы тела (ИМТ) находится в нижней части диапазона среднего веса или в диапазоне недостаточного веса, вам не нужно худеть.

Все люди разные. Мы в ZOE знаем, что универсальные рекомендации по весу и здоровью не работают. Вместо этого программа ZOE помогает вам научиться есть продукты, подходящие для вашего уникального тела, веса и общего состояния здоровья.

Читайте дальше, чтобы узнать о шести причинах, по которым вы не худеете.

1. Вы слишком сосредоточены на калориях

Это правда, что сокращение калорий может привести к потере веса. Но ограничение потребления пищи трудно поддерживать, и оно фокусируется на количестве пищи, а не на ее качестве. Многие люди, которые похудели таким образом, вскоре после этого быстро набирают вес.

Когда вы не едите достаточно пищи, ваше тело переходит в режим выживания. Исследования показали, что быстрая потеря веса за счет ограничения калорий таким образом снижает скорость метаболизма, то есть скорость, с которой вы сжигаете калории.

Более низкая скорость метаболизма означает, что вашему телу требуется меньше калорий, и вам придется есть меньше пищи каждый день, чтобы поддерживать свой вес.

Могут потребоваться годы, чтобы ваш метаболизм восстановился после жесткой диеты.

Мы в ZOE не верим в подсчет калорий как в лучший способ похудеть. Из нашего исследования мы знаем, что реакция вашего организма на пищу уникальна, и мы призываем вас есть больше продуктов, которые вам подходят.

Программа ZOE научит вас, какие продукты лучше всего подходят для вашего организма и как их комбинировать, чтобы вы могли заставить любой продукт работать на вас.

Неопубликованное исследование ZOE показывает, что, когда участники тщательно следовали своей индивидуальной программе здорового питания для кишечника, около 80% не чувствовали голода и имели больше энергии. Средняя потеря веса составила 9,4 фунта через 3 месяца.

2. Вы едите не те продукты, которые соответствуют вашему телу и вашему метаболизму

Наше новаторское исследование показало, что нет двух людей, даже идентичных близнецов, реагирующих на пищу одинаково. Ваш метаболизм не полностью определяется вашими генами, вы можете научиться управлять и поддерживать здоровый метаболизм с помощью диеты и изменения образа жизни.

Не существует диеты для похудения, подходящей для всех. В одном из самых подробных клинических испытаний исследователи обнаружили, что количество веса, которое участники потеряли на разных диетах, сильно различалось, а некоторые даже прибавили в весе.

Наша исследовательская программа PREDICT показала, что существуют большие различия в реакциях сахара, жира и инсулина в крови на один и тот же прием пищи у разных людей.

Это означает, что один и тот же прием пищи может вызвать резкие скачки и падения уровня сахара в крови у одного человека, но не у другого. Эти большие всплески и провалы могут повысить вероятность того, что вы снова почувствуете голод вскоре после еды, и могут способствовать ухудшению здоровья в долгосрочной перспективе.

Если вы будете есть продукты, подходящие для вашего тела, это улучшит ваш вес и общее состояние здоровья. Вот почему набор для домашних тестов ZOE анализирует ваши уникальные реакции на содержание жира и сахара в крови, чтобы определить лучшую пищу для вашего организма.

3. Вы не заботитесь о своем кишечном микробиоме

Ваш кишечный микробиом — это сообщество триллионов бактерий и других микробов, живущих в вашем кишечнике. Он играет важную роль не только в том, как вы перевариваете пищу, но и в общем состоянии здоровья. Микробиом кишечника каждого человека уникален.

Хорошее здоровье кишечника снижает риск многих хронических заболеваний, таких как ожирение, диабет 2 типа, болезни сердца, аутоиммунные заболевания и, возможно, рак.

Исследования показали, что микробиом кишечника людей с ожирением сильно отличается от микробиома людей с умеренным весом. Проблемы с кишечником могут быть одной из причин, по которой вы не видите ожидаемой потери веса.

Ученые ZOE определили 15 «хороших» и 15 «плохих» кишечных микробов, связанных с лучшими и худшими показателями здоровья. Они также определили, с какими видами пищи связаны эти микробы.

Программа ZOE определяет ваши личные продукты для улучшения работы кишечника, чтобы поддерживать микробиом кишечника. Он также предлагает, какие продукты, подавляющие кишечник, которых следует избегать и которые могут быть вредны для здоровья вашего кишечника.

4. Вы не высыпаетесь

Плохой сон связан с серьезными заболеваниями, такими как диабет 2 типа и болезни сердца. И появляется все больше доказательств того, что люди, которые не высыпаются, имеют более высокий риск ожирения или увеличения веса.

Когда вы недостаточно спите, вы также с большей вероятностью потянетесь к более сладкой пище.

Ученые ZOE недавно показали, что ранний отход ко сну лучше влияет на реакцию сахара в крови на следующее утро. С другой стороны, более поздний отход ко сну или отход ко сну позже обычного приводили к ухудшению реакции сахара в крови.

Более раннее время отхода ко сну может помочь вам избежать резких скачков и спадов уровня сахара в крови, из-за которых вы снова почувствуете голод вскоре после еды. Эти большие всплески и спады также повышают вероятность того, что вы выберете ультра-обработанные продукты, что увеличивает риск избыточного веса и ожирения.

Программа PREDICT от ZOE также обнаружила, что употребление в пищу продуктов с высокой степенью переработки связано с большим количеством «плохих» кишечных микробов.

5. Вы теряете жир, но набираете мышечную массу

Если вы хорошо питаетесь и ходите в спортзал, но не видите изменений на весах, это может быть связано с тем, что вы набираете мышечную массу, которая становится более плотной. чем жир. Это означает, что вы можете весить одинаково, даже если состав вашего тела изменился.

Силовые тренировки могут помочь вам нарастить мышечную массу, но они также могут увеличить скорость метаболизма, что означает, что ваше тело будет сжигать дополнительные калории в течение дня.

Недостаточная потеря веса в фунтах, измеренных на весах, может быть совершенно здоровым результатом того, что вы больше тренируетесь. Но не полагайтесь только на упражнения, чтобы похудеть.

6. Вы не измеряете свой успех другими способами

Существует множество способов измерить свой прогресс, пока вы находитесь на пути к похудению, не требуя вставания на весы.

Попробуйте эти варианты и найдите то, что подходит именно вам:

• Ваша одежда сидит свободнее?

• Вы чувствуете и выглядите иначе?

• Изменился ли уровень вашей энергии?

• Улучшилось ли ваше пищеварение?

• Вы лучше спите?

• Как настроение?

Резюме

Если вы соблюдаете здоровую диету или ведете более активный образ жизни, но не теряете вес, вы не одиноки. Потеря веса является сложной задачей для многих людей, и не существует универсального решения для снижения веса.

Сосредоточьтесь на том, чтобы есть продукты, подходящие для вашего тела и вашего уникального кишечного микробиома, а не на подсчете и ограничении калорий.

Расставьте приоритеты во время сна, чтобы контролировать уровень сахара в крови и избегать сильных скачков и провалов, которые могут снова вызвать чувство голода вскоре после еды.

Если вы занимаетесь спортом, помните, что вы можете наращивать мышечную массу, одновременно теряя жир. Это может быть причиной того, что ваш вес не меняется.

Найдите наиболее удобный для вас способ проверки своего прогресса. Это может включать в себя замечание изменений в том, как вы себя чувствуете и выглядите, или наблюдение за тем, улучшилось ли ваше настроение и пищеварение.

В ZOE мы знаем, что правильное питание для вашего тела полезно для вашего здоровья и вашего веса. Пройдите наш бесплатный тест, чтобы узнать, как ZOE может помочь вам заставить еду работать на вас.

Набор для домашнего тестирования ZOE анализирует вашу реакцию на уровень сахара и жира в крови, а также ваш кишечный микробиом, чтобы определить лучшие продукты и сочетания продуктов для вашего метаболического здоровья и кишечных микробов.

Источники

Основной микробиом кишечника у тучных и худых близнецов. Природа . (2009). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2677729/

Причины и последствия ожирения у взрослых. (н.д.). https://www.cdc.gov/obesity/adult/causes.html

Оценка вашего веса. (н.д.).

https://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/index.html

Культивированная микробиота кишечника близнецов, несовместимых с ожирением, модулирует ожирение и метаболические фенотипы у мышей. Наука . (2014). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3829625/

Потребление ультрапереработанных пищевых продуктов связано с увеличением веса и ожирением у взрослых: многонациональное когортное исследование. Клиническое питание . (2021). https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(21)00389-7/fulltext)

Делают ли недосыпающие подростки выбор менее здоровой пищи? Британский журнал о питании. (2014).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4454607/

Влияние низкожировой диеты по сравнению с низкоуглеводной на 12-месячную потерю веса у взрослых с избыточным весом и связь с генотипом или секреция инсулина — рандомизированное клиническое исследование DIETFITS. ДЖАМА . (2018).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5839290/

Недостаточный сон как причина ожирения и диабета 2 типа. Канадский журнал диабета. (2013).

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1499267113001378 

Роль микробиома кишечника при хронических заболеваниях: описательный обзор. Европейский журнал клинического питания . (2021).

https://www.nature.com/articles/s41430-021-00991-6

Удельная скорость метаболизма основных органов и тканей в зрелом возрасте: оценка с помощью механистической модели расхода энергии в состоянии покоя. Американский журнал клинического питания. (2010).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2980962/  

Влияние физических упражнений на уровень метаболизма в состоянии покоя: систематический обзор и метаанализ. Журнал спортивных наук . (2020). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32397898/ 

Влияние острой частичной депривации сна на пристрастие, выбор и потребление продуктов с высоким и низким содержанием энергии. Качество и предпочтения продуктов питания. (2021). https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0950329320303438

Потеря веса может означать риск смерти для пожилых людей, исследование показывает

Си-Эн-Эн —

Как бы люди ни праздновали собственную потерю веса, это не всегда полезно для здоровья.

Новое исследование показывает, что потеря веса у пожилых людей связана с ранней смертью и ограничивающими продолжительность жизни состояниями.

С другой стороны, увеличение веса не было связано со смертностью, согласно исследованию, опубликованному в понедельник в JAMA Network Open.

По словам ведущего автора исследования доктора Мониры Хуссейн, клинического эпидемиолога и старшего научного научного сотрудника, медицинские работники обеспокоены потерей веса пожилыми людьми с проблемами со здоровьем, но исследователи не до конца понимают влияние изменения веса на здоровых пожилых людей. здравоохранения и профилактической медицины в Университете Монаша в Мельбурне, Австралия.

В исследовании приняли участие почти 17 000 взрослых в возрасте от 70 лет в Австралии и более 2000 взрослых в Соединенных Штатах в возрасте от 65 лет. Согласно исследованию, все, кто участвовал в исследовании, взвешивались при ежегодном осмотре в период с 2010 по 2014 год.

«Наше исследование показало, что даже потеря веса на 5% увеличивает риск смертности, особенно у пожилых мужчин», — сказал Хуссейн.

С другой стороны, прибавка в весе у здоровых пожилых людей не показала никакой связи, добавила она.

Связь была обнаружена при начальном весе, а это означает, что люди, которые с медицинской точки зрения классифицируются как страдающие ожирением, также подвергались повышенному риску при похудении, говорит Перри Гальперин, директор по клиническому питанию системы здравоохранения Mount Sinai. Гальперин не участвовал в исследовании.

В начале исследования удалось учесть проблемы со здоровьем. По словам Хуссейна, это исключало людей с такими заболеваниями, как сердечно-сосудистые заболевания, слабоумие, физические недостатки или хронические заболевания.

Шаттерсток

Танцуйте, занимайтесь садоводством и плавайте на пути к лучшему мозгу с возрастом, говорится в исследовании

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_947BAFA6-EBC6-D275-A55E-6C254F873A95@published” data-editable=”text” data-component-name=”paragraph”> «Они также исключили тех, кто недавно госпитализировался, что важно, потому что за госпитализацией часто следует потеря веса из-за острых состояний», — сказал Гальперин в электронном письме.

Но исследование не смогло определить, намеренно или непреднамеренно люди похудели, добавил Хуссейн.

«Никаких вопросов об изменениях в уровне активности и качестве диеты между исходным визитом и последующими визитами не задавали, поэтому у нас нет никакой информации о том, как эти факторы могли повлиять на результаты», — сказал Хаперин.

Потеря веса может быть фактором риска смертности, поскольку она может указывать на основные проблемы.

Потеря веса может быть предупредительным признаком таких состояний, как рак и слабоумие, и это «часто связано со снижением аппетита под влиянием воспаления и гормонов», — сказал Хуссейн.

По словам Гальперина, основные хронические заболевания также могут спровоцировать потерю веса у пожилых людей, влияя на аппетит, обмен веществ и привычки в еде. Проблемы с подвижностью и побочные эффекты лекарств также могут повлиять на вес.

Молодая пара катается на велосипеде, другие гуляют или бегают трусцой во второй половине дня и наслаждаются закатом в парке Стэнли, Ванкувер, Британская Колумбия, Канада

Michael Wels/iStock Editorial/Getty Images

Как сделать ваше сообщество пригодным для жизни сейчас и в будущем

По словам Гальперина, изменения в весе также могут сигнализировать о проблемах с образом жизни.

«Основным фактором, способствующим снижению веса у пожилых людей, является социальная изоляция. Другие проблемы включают финансовые ограничения, боль и дискомфорт», — добавила она.

По словам Гальперина, в подобных исследованиях важно помнить, что корреляция не является причинно-следственной связью. Потеря веса была связана со смертностью, что означает корреляцию, но это не означает, что потеря веса стала причиной смерти человека.

«Также важно сказать, что нельзя ни экстраполировать, ни рекомендовать обратное — то есть увеличение веса не обязательно снизит риск смертности», — сказала она в электронном письме. «Как всегда, обсудите изменения своего веса со своим врачом или другим медицинским работником».

По словам Гальперина, главное, чтобы пожилые люди следили за изменением своего веса.