Тренировка для сжигания жира — лучшие и эффективные упражнения для каждого уровня
Похудение — задача не из простых. Нужно обдумать питание и составить план спортивных занятий. Тренировки для сжигания жира мы уже составили за вас. Сохраняйте и пользуйтесь. Система эффективна и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Минус 500 калорий за час — эффективная тренировака для сжигания дира
Теги:
Здоровье
Похудение
Питание
Фитнес
Диеты
Сжигание жира на животе и боках — легко. Мы подготовили 4-недельную систему жиросжигающих тренировок, которая избавит вас от лишних килограммов и подарит ощущение легкости и бодрости. Помните: регулярные спортивные занятия не только залог идеальной фигуры, но и хорошего здоровья.
Эффективное сжигание жира: ключевые правила тренировок
Каждая неделя должна включать новую тренировку, которая направлена на сжигание жира.
Если вы новичок, начинайте с 1-й недели. Для промежуточного уровня — старт со 2-й недели, которую нужно повторить дважды. Для профессионалов — старт со 2-й недели, а затем 3-я неделя и 4-я (ее нужно повторить дважды).
Во время тренировки делайте каждое упражнение в течение 30 секунд. Выполняйте его по 3 подхода с паузами по 2-3 минуты.
План тренировок подходит для тренажерного зала и домашний условий.
Каждая тренировка занимает не больше 20 минут.
Каждую неделю отдыхайте с помощью йоги и делайте легкие кардиоупражнения, чтобы поддерживать баланс интенсивных тренировок.
Планируйте питание и не исключайте углеводы. Ешьте сложные углеводы на завтрак и после тренировки.
Ешьте каждый день по 3 порции белка для восстановления мышц. Чтобы рассчитать оптимальное количество на порцию, умножьте свой вес на два.
Полученное число — граммы на одну порцию.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Сжигание жира в зале и в домашних условиях
1-я неделя — удар по лишним килограммам
Повторяйте упражнения для сжигания жира в понедельник, вторник, четверг и пятницу. В воскресенье рекомендуем заняться привычным кардио — поездить на велосипеде или побегать в парке.
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Жиросжигающий комплекс:
Подъемы ног из положения лежа на боку. Есть несколько вариаций этого упражнения — прямые ноги или одна согнута в колене. Первый вариант сложнее, но эффективнее.
Обратные отжимания от скамьи. В процессе выполнения сохраняйте ноги прямыми и ровными.
Приседания без отрыва пяток от пола.
Расставьте ноги широко, чтобы не травмировать колени и сухожилия.Планка с прямой спиной. Не опускайте плечи и шею — держите их на одном уровне.
Берпи. Аэробное упражнение, направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание, приседание и выпрыгивание.
2-я неделя — продвинутая тренировка для сжигания жира
Следующий комплекс жиросжигающих тренировок был разработан для прокачки мышц и улучшения сердечно-сосудистой системы. Повторяйте упражнения для сжигания жира в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Между занятиями отдыхайте на йоге и делайте кардио в воскресенье.
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Жиросжигающий комплекс:
Силовая «лодочка». Держите ноги и руки прямыми.
Упражнение на грудь и трицепс. Убедитесь, что, когда вы поворачиваетесь, то раскрываете грудь и вытягиваете руку вверх.
Выпады. Поставьте руки на бедра и сделайте шаг вперед, образуя прямой угол 90 градусов.
Динамичная планка. Не опускайте живот и сильно не задирайте ягодицы в момент движения рук.
Берпи. Аэробное упражнение, направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание, приседание и выпрыгивание.
3-я неделя — максимальное сжигание жира
Третий комплекс тренировок для снижения веса включает упражнения высокой сложности. Для комплекса необходима пара гантелей комфортного веса.
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Жиросжигающий комплекс:
Берпи. Аэробное упражнение, направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание, приседание и выпрыгивание.
Флай. Силовое упражнение с гантелями, ориентированное на мышцы рук. Держите спину прямой и смотрите вперед, не опуская голову.
Боковые выпады с гантелями. Попробуйте сначала сделать выпады без утяжеления. На последнем подходе возьмите гантели.
Боковая планка. Руку можете зафиксировать на затылке или вытянуть к потолку.
Берпи. Аэробное упражнение, направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание, приседание и выпрыгивание.
4-я неделя — усиленная тренировка для сжигания жира в домашних условиях
Вы находитесь на последнем этапе. Можете гордиться собой. Повторяйте тренировки через день и не забывайте про кардио и йога-отдых.
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Упражнения для сжигания жира:
Подтягивание гантелей с прямой спиной. Во время упражнения не задирайте плечи вверх.
Отжимание с гантелями. В момент отжимания опускайте грудную клетку и локти на пол.
Приседания без отрыва пяток от пола.
Во время упражнения представьте, что вы стараетесь сесть на стул. Расставьте ноги широко, чтобы не травмировать колени и сухожилия.
Двойная планка. Силовое упражнение, для выполнения которого нужно по очереди отрывать от пола руки и ноги и тянуть их вверх. Самое главное — удержать равновесие.
Прислушивайтесь к своему телу и делайте паузы, чтобы восстановиться перед новой тренировкой. С повышением уровня сложности занятий увеличивайте суточный калораж. Пейте достаточно воды, добавляйте в рацион полезные жиры вроде орехов, авокадо и рыбы и не забывайте про белки и сложные углеводы. Если вы станете придерживаться экспресс-диеты и совмещать ее с эффективными тренировками, вы похудеете, но и будете максимально истощены.
Фото: Getty Images, Shutterstock
Лучшие тренировки для новичков в фитнесе
- Фото
- Getty Images
Сегодня фитнес-клубы предлагают множество тренировок на любой вкус и для любого уровня подготовки.
Йога, танцы, бег, outdoor-тренировки… список можно продолжать бесконечно. Однако не все виды физической активности подходят для новичков.
1. Пилатес
«Тренировка по методу Джозефа Пилатеса комплексно воздействует на мышцы всего тела, – объясняет Алена Грибанова, эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. – Пилатес еще называют двигательной терапией, ведь эта система учит контролировать тело, позволяет сделать его гибким, сильным и здоровым.
Это идеальная тренировка, чтобы почувствовать работу всех мышц и научиться ими управлять. Поскольку все упражнения выполняются в положении лежа, отсутствует осевая нагрузка на суставы и позвоночник, что делает тренировку безопасной для людей любого уровня подготовки.
Обязательно попробуйте пилатес на тренажере-реформере «Аллегро». Это специальная конструкция с нестабильной поверхностью и пружинами, позволяющая тренировать как глубокую мускулатуру (мышцы-стабилизаторы), так и более крупные мышцы.
Этот навык пригодится как в повседневной жизни, так и в занятии различными видами спорта».
2. Cycling
Cycling-тренировки, имитирующие езду на гоночном велосипеде, сейчас на пике популярности в США и Европе. Новичкам они дают заряд энергии и позитивный настрой. Это важно, чтобы человек снова захотел прийти на тренировку и смог выработать полезную привычку. Занятия проходят под зажигательную музыку с тренерами, которых называют BJs, то есть bicycle jockey (ведь они умело сочетают задачи тренера и диджея).
«Каждая тренировка — это гонка, вызов себе и настоящая веловечеринка,— говорит Станислав Димов, тренер студии cycle Bike Point от команды Pro Trener. — Психологически такое кардио гораздо легче переносится, и человек уходит с занятия с улыбкой.
Пилатес называют двигательной терапией, ведь эта система учит контролировать тело
К тому же в Сycle существует масса нескучных форматов: functional bike — тренировка, которая подходит для любого уровня подготовки; fit bike — велозаезд с «горными этапами», направленный на развитие кардиовыносливости; warm up — утренняя тренировка, которая помогает зарядиться энергией на целый день; disco — тренировка под модную музыку с дискоболом и светомузыкой; cinema bike — тренировка для киноманов (крутить педали можно за просмотром интересного фильма).
Cycle-тренировка подходит всем, важно знать свои точные пульсовые зоны и следить за этим моментом, а тренер подберет подходящий формат, интенсивность и уровень нагрузки. Если человек раньше никогда не занимался спортом, то начинать с тренером необходимо. Во-первых, чтобы он поставил технику выполнения упражнений. Во-вторых, чтобы следил за выполнением графика. В-третьих, чтобы мотивировал».
3. Скандинавская ходьба Nordic Walking
«Всегда рекомендую начинать с ходьбы Nordic Walking. Прежде всего, это общая физическая нагрузка и укрепление сердечной мышцы, – утверждает Андрей Палий, тренер студии персонального тренинга Pro Trener. — К тому же Nordic Walking укрепляет мышцы рук, спину и ноги. При определенной технике можно прорабатывать ягодицы, при другой — включать бедра. Занятия проходят на свежем воздухе, поэтому для начинающих это идеальный вариант эффективной и умеренной активности».
Тренировки для новичков не должны быть тяжелыми, их можно сравнить с физкультурой
Со стороны тренировка может показаться легкой, но это заблуждение.
Nordic Walking прорабатывает практически все мышцы и может решать разные задачи: от привития здоровой привычки до снижения веса или подготовки к соревнованиям. Тренировки для новичков не должны быть тяжелыми, их можно сравнить с физкультурой. В процентном соотношении занятие будет выглядеть так: 30% на кардио, 30% — ОФП (упражнения на общую физическую подготовку), и 40% отводится растяжке. Два-три раза в неделю — вполне достаточно.
4. Групповые тренировки Intro
Хороший вариант для того, кто в первый раз в жизни купил абонемент в фитнес-клуб, специальные виды тренировок в группах для начального уровня. В расписании они часто называются Intro. «Так можно опробовать различные направления и без стеснения обучиться правильному выполнению упражнений на примере других людей, — считает Руслан Панов, эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — На таких занятиях хорошая тренировочная нагрузка и, что самое важное, – постановка техники, необходимой и для самостоятельного тренинга».
В любом случае следует предупредить тренера, что вы раньше никогда не тренировались. Тогда он расскажет о мерах безопасности, обучит базовым упражнениям и даст рекомендации по питанию.
5. Спортивная ходьба и плавание
«Начинать «спортивную жизнь» нужно с тренировок низкой интенсивности и наращивать ее постепенно, не быстрее чем на 10% в неделю. Выбирать вид физической активности надо с учетом состояния здоровья, — советует Юрий Глазков, врач ортопед–травматолог, к.м.н, директор клиники доктора Глазкова. — Не нужно бежать марафон, если у вас ишемическая болезнь сердца. Не стоит прыгать со скакалкой, если у вас болит колено. И конечно, риск получить повреждение во время занятий боксом или футболом выше, чем при тренировках по спортивной ходьбе или плаванию.
На первом занятии следует предупредить тренера, что вы раньше никогда не тренировались
Старайтесь практиковать разные виды спорта.
При выполнении одних и тех же упражнений устают не только мышцы, но и суставы, что чревато повреждением суставно-связочного аппарата. Новичкам бывает сложно прислушиваться к собственным ощущениям и вовремя распознать травму. Если вы услышали хруст или почувствовали боль, постарайтесь как можно скорее приложить холод и обеспечить покой поврежденному месту.
И не затягивайте с обращением к врачу, чтобы избежать осложнений. Например, такое распространенное повреждение, как разрыв мениска, легко лечится через несколько проколов артроскопическими операциями, в то время как недолеченная травма может привести к артрозу».
Текст:Нина Набокова
Новое на сайте
«Муж обещал исправиться, но спустя четыре года снова начал изменять и распускать руки»
«Я молчу на занятиях, потому что мне страшно выступать»
«Хищник и добыча»: нужно ли казаться неприступными во время флирта — ответ ученых
Перестать читать мысли и концентрироваться на недостатках: 5 способов спасти отношения — советы коуча
«Я дочь четырех родителей»: откровенная история читательницы и комментарий психолога
Интерес, эмпатия и гиперконцентрация: 10 признаков настоящей влюбленности — чек-лист психолога
«Чувствую себя неполноценной из-за отсутствия высшего образования»
Почему мы не отдыхаем и как делать это правильно: чек-лист от психолога
8 крутых тренировок, чтобы достичь лучшей формы!
Получите мотивацию с помощью этих процедур, которые предлагают что-то для всех.
Если ваша программа тренировок устарела или вы вообще новичок в мире тренировок, вы должны попробовать эти потрясающие программы тренировок, чтобы достичь наилучшей формы. Они могут быть выполнены в рекордно короткие сроки, давая при этом серьезные результаты. Есть что-то и для всех!
Для новичков
1. Fitness 101: Тренировка для начинающихЕсли вы новичок в тренировках, вас пугает сама мысль об этом, но вы действительно хотите привести себя в форму, это одна из лучших тренировок для достижения наилучшей формы, которую новички найдут очень доступной.
Упражнение помогает постепенно наращивать выносливость и силу, плюс для этого не требуется специального оборудования!
Необходимое оборудование: Письменный стол, кухонная столешница или стена для отжиманий и интервальный таймер.
Что делать: Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд, затем отдыхайте 15 секунд.
Выполняйте процедуру 4 раза в неделю в течение 30 дней. Каждую неделю вы увеличиваете количество раундов на один.
Упражнения:
1. Марш на месте
2. Приседания с телом
3. Марш на месте
4. Отжимания стоя
Плюс в этих движениях нет ничего сложного. Это возвращение к основам, которое поможет вам быть в такой же форме, как и рутина, включающая причудливые, замысловатые движения.
Необходимое оборудование : Таймер интервалов
Что делать : Вы будете выполнять каждое упражнение в течение 1 минуты и отдыхать в течение 15.
Уровень для начинающих: Выполните один круг.
Средний уровень: Завершите две цепи.
Продвинутый уровень: Завершите три круга.
Упражнения:
1. Быстрые ноги
2. Бёрпи
3. Прыжки
4. Медвежьи ползания
5. Приседания заключенного
6. Подъемы планки
7.0 Толкание3 9. Альпинисты 8.0
Для кардио королева
3. Приведите себя в форму с помощью 17-дневного плана ходьбы/бегаЛюди любят кардио? Да! И если это вы, вы очень гордитесь тем, что вас мотивирует идея быстрой ходьбы или потного занятия на велотренажере. Если вы хотите что-то доступное, но эффективное, попробуйте эту тренировку.
Простая программа бега сочетает в себе дни отдыха и кросс-тренировок, так что вы можете развить выносливость и нарастить сильные мышцы, которые помогут вам бегать быстрее, дольше и сильнее. Вы также сожжете много жира!
Вот как пройдет ваша первая неделя:
Неделя 1
День 1: 1/2 мили быстрой ходьбы День 3:
ОтдыхДень 4: Кросс-тренинг (минимум 10 минут)
День 5: Отдых
День 6: 3/4 мили быстрой ходьбы, 1 минута медленного бега
День 7: Cross Training 9003 (минимум 100 минут) 11 4.
ВИИТ Беговая дорожка
Вы можете любить ходить, любить бегать, любить вращаться, но если ваши мышцы к этому привыкли, вы можете не увидеть результатов. Переключитесь на несколько дней с этим действительно эффективным вариантом для убийственных тренировок, чтобы достичь наилучшей формы.
Если вы новичок в беге, HIIT-спринты на беговой дорожке — отличный способ постепенно увеличить скорость и выносливость.
Необходимое оборудование: беговая дорожка
Что делать: Вот пример тренировки:
Общее время беговой дорожки = 13,5 минут , и скорость, которая колеблется в пределах 3-3,5.
Затем вы перейдете к своим первым высокоинтенсивным интервальным спринтам, которые будут длиться 5 минут и будут варьироваться в скорости от 5,5 до 7.
Ваш последний высокоинтенсивный интервальный спринт будет состоять из 2,5 минут переключения между скоростью 5 и 9.
5. Перекатывание с ударами Табоксинг Если вы любите тренировочные занятия с их интенсивностью и креативностью , вам понравится эта вдохновленная боксом тренировка, которая сочетает в себе боксерские удары и движения Табата, повышающие частоту сердечных сокращений.
Эта быстрая тренировка для всего тела включает упражнения Табата, в которых вы выполняете 20 секунд упражнения и 10 секунд отдыха. Всего четыре упражнения, 2 раунда и всего 4 минуты вашего времени.
Упражнение на сжигание жира и наращивание мышц — сложное, быстрое и очень веселое!
Необходимое оборудование: Интервальный таймер, скакалка
Что делать: Может показаться, что рутинная разбивка состоит из множества шагов, но она довольно проста. Вы разогреваетесь, переходите к движениям табата, затем к боксу, заканчивая работой на пресс.
Вот пример программы:
Программа:
1. Разминка — 4 минуты
• Бег на месте — 1 минута
• Прыжки на скакалке — 1 минута
• Скакалка — 1 минута
• Высокое колено — 1 минута
2. 1-я табата — (20 сек упражнения/10 сек отдых, 2 раза) 4 минуты
• Обратный выпад с удар ногой вперед влево
• Берпи
• Обратный выпад с ударом ногой вправо вперед
• Приседания с телом
3.
Боксерское комбо — 4 минуты
• Джеб/Кросс — 1 минута
• Джеб/Кросс/Хук — 1 минута
• Джеб/кросс/хук/апперкот — 1 минута
• Джеб/кросс/хук/апперкот/кросс — 1 минута
4. 2-й Табата — (20 сек упражнение/10 сек отдых, 2 раза) 4 минуты
• Приседание с левым боком
• Альпинисты
• Приседание с правым боком
• Человек-Паук Отжимания
5. Боксерская комбинация — 4 минуты
• Джеб/Кросс/Хук/Апперкот/Кросс — 1 минута
• Джеб/Кросс/Хук/Апперкот — 1 минута
• Джеб/Кросс/Хук — 1 минута
• Джеб/Кросс — 1 минута
6. Работа на пресс — 4 минуты
• Велосипеды — 1 минута
• Пилатес 100 –1 минута
• Планка — 1 минута
• Планка слева — 30 секунд
• Планка справа — 30 секунд
Для любителей йоги
йога, но хотите что-то более жесткое, это одна из лучших убойных тренировок, позволяющих достичь лучшей формы. Вы невероятно укрепите верхнюю часть пресса, нижнюю часть пресса и косые мышцы живота, а также проработаете самые важные части кора — позвоночник и нижнюю часть спины.
Необходимое оборудование: Коврик для йоги, полотенце, интервальный таймер
Что делать: В этом упражнении 9 поз. Задержитесь в каждой позе на пять глубоких вдохов и, когда вы освоитесь с рутиной, задержитесь на целую минуту, продолжая дышать глубоко. Выполняйте рутину три раза в неделю, с тремя полными кругами.
Позы:
1. Саранча
2. Поза верблюда
3. Поза боковой планки
4. Поза кобры
5. Поза лодки
6. Королевская нектарница
7. Поза моста
8. Поза сфинкса
9. Планка вверх
Для занятой женщины
7. 15-минутная тренировка с собственным весом в помещении 9002 ваше время3 Иногда нет времени
3 . Если вы хотите привести себя в форму в рекордно короткие сроки, тренировки HIIT — отличный способ привести себя в форму и похудеть.
Вы будете чередовать короткие периоды интенсивных упражнений с короткими периодами отдыха.
Эта программа не требует специального оборудования, доступных движений и сложной, творческой и эффективной последовательности.
Что вам понадобится: интервальный таймер (доступны бесплатные приложения для загрузки) и коврик или полотенце, чтобы постелить на пол.
Что делать: Вы будете выполнять каждое движение 45 секунд, а затем отдыхать 15 секунд после каждого. Повторите три раза и выполняйте всю процедуру 3-4 раза в неделю.
Упражнения:
1. Альпинисты
2. Приседания
3. Подъемы ног
4. Конькобежцы
5. Шагающие выпады
Если у вас нет даже 15 минут свободного времени, попробуйте эту суперэффективную 5-минутную схему похудения. Он сожжет серьезные калории всего за шесть движений, которые нацелены на нижнюю часть тела, верхнюю часть тела и пресс, а также на кардионагрузку.
Завершите все движения, отдохните и повторяйте, пока не закончите 3-6 раундов.
Что вам понадобится: тренажерный зал
Что делать: Выполняйте каждое движение в течение 50 секунд без отдыха между ними. Отдохните 30-60 секунд и повторите.
Начинающие: 3 раунда
Средний уровень: 4-5 раундов
Продвинутые: 6 раундов
Упражнения: 33 6. Ходьба Выпады
Каждый найдет что-то для себя, любите ли вы йогу, бег, бокс или сверхкороткие тренировки. Эти убийственные тренировочные программы помогут вам всегда быть в наилучшей форме и стать стройнее и здоровее!
Боитесь, что пропустите наши последние и лучшие рецепты здорового питания и тренировки? Присоединяйтесь к нам Facebook и Pinterest и подпишитесь на нашу рассылку .
Поделитесь своим мнением об этом посте и о том, что вы хотели бы видеть в будущем, в разделе комментариев!
СохранитьСохранитьСохранитьСохранить
СохранитьСохранитьСохранить
СохранитьСохранить
Убойная тренировка! 8 действенных способов завершить занятие в тренажерном зале — Tiger Fitness
В последнее время вы много читали о финишерах.
От комплексов для сжигания жира с собственным весом до комплексов для поднятия тяжестей с учетом особенностей тела — они бывают всех форм и размеров. Но о чем вообще разговор? Некоторые утверждают, что они являются отличным дополнением к любому типу тренировок, в то время как другие сомневаются в их эффективности.
Мне нравится думать, что человеческое тело способно на большее, чем мы думаем, и что добавление чего-то нового и необычного — отличный способ не только активизировать метаболические процессы и мышечную активацию, но и выжать последние остатки энергии и энергии. высвободите еще больше эндорфинов, чтобы завершить тренировку на высокой ноте.
Связанный: 4 тренировки груди на массу и силу
Но это самое замечательное в мире тренировок. У вас есть возможность попробовать множество различных программ и методов, чтобы найти те, которые лучше всего подходят для ваших конкретных потребностей. Ниже приведены восемь интенсивных финишеров, которые дадут вам возможность испытать то, что вы, возможно, ищете.
Выберите один, два или попробуйте все восемь в течение следующих нескольких тренировок. не думайте о них слишком много, а просто выполняйте их, получайте немного удовольствия и пожинайте большие плоды.
Новинка от MET-Rx, BIG 100 Colossal обязательно удовлетворит ваш аппетит с помощью 31–32 граммов протеина Metamyosyn. Нажмите здесь, чтобы заказать сейчас.
#1 — блиц-тренировка с собственным весом
Тренировка с собственным весом — идеальное противоядие для завершения любой тренировки, особенно когда метаболические тренировки запланированы на день. Для тех, кто не имеет доступа к куче модного оборудования или не обязательно хочет иметь доступ, это идеально. После тяжелой тренировки с отягощениями или долгой кардио-пробежки с низкой интенсивностью вам может понадобиться что-то необычное.
Этот финишер с собственным весом включает определенные параметры тренировки, такие как мышечная выносливость, мощность, плиометрическая и метаболическая кондиция.
Стреляйте от трех до пяти раундов по 10–15 повторений в каждом. Сначала не торопитесь и пройдите круг в умеренном темпе. В течение следующих нескольких сессий увеличьте темп, количество раундов, количество повторений или все три сразу.
- Отжимания
- Прыжки на ящик
- Подтягивания или обратная тяга
- Подъем ног в висе
- Обратные выпады
- Прессы для щуки
- Планки (удерживать 20 секунд)
#2 — Головоломка с гирями
Самое замечательное в гирях (кроме того факта, что они никуда не денутся) заключается в том, что они обеспечивают то, чего гантели не могут — нестабильные нагрузки при подъеме. Это действует как тип переменного сопротивления, которое будет стимулировать мышечные волокна иначе, чем традиционные гантели и штанги, и по-новому бросит вызов вашей сердечно-сосудистой системе.
Если вы новичок в тренировках с гирями, у вас есть небольшая кривая обучения, поскольку они «ощущаются» иначе, чем поднятие гантелей. Дайте себе время, чтобы освоить упражнения и всегда стремитесь совершенствовать свою форму.
MET-Rx Ultramyosyn whey, сыворотка премиум-класса с великолепным вкусом, содержащая мощную смесь высококачественного белка и идеальное сочетание аминокислот с разветвленной цепью, которое так востребовано бодибилдерами и спортсменами. Нажмите здесь, чтобы заказать сейчас.
Схема ниже может быть выполнена с одной гирей среднего веса, если это необходимо. Опять же, делайте первые несколько раундов медленными и контролируемыми и увеличивайте темп, количество повторений или раундов только тогда, когда почувствуете, что стали опытными. Сделайте от трех до пяти подходов по 10–15 повторений в каждом.
- Маятник одной рукой
- Чистка и прессы с одной рукой
- Кубковые приседания
- Отжимания со смещением (по 10 повторений на каждую сторону)
- Чемодан выпады
- Скручивания с отягощением
№3 — заграждение штанги
Нет ничего проще, чем штанга.
С его основной функцией трудно поспорить, поскольку его неумолимый «мертвый груз» можно использовать практически для любого упражнения. Большинство лифтеров связывают это исключительно с многосуставной тренировкой для наращивания мышечной массы, но смотрят на это с новой точки зрения. Штанга от легкого до среднего веса является отличным дополнением в качестве завершающего упражнения после тренировки и даже метаболического кондиционера.
Здесь следует помнить, что используйте только более легкую штангу, чем обычная. Ваша цель не в том, чтобы поднимать тяжести до мышечного отказа; это бросить вызов всему вашему телу с помощью базовых, фундаментальных упражнений.
Для схемы ниже, опять же, используйте от трех до пяти кругов по 5-10 повторений в каждом. Некоторые упражнения немного техничны, поэтому ваше выполнение гораздо важнее, чем скорость прохождения круга.
- Мощная очистка
- Брюшные свертывания
- Приседания вперед или назад
- Жимы над головой
- Тяга в наклоне
- Выпады вперед
#4 — Абдоминальная атака
Порошок Met-RX BCAA 5000 можно использовать для быстрого восстановления и придания энергии тренировкам.
Заказать сейчас.
Завершить тренировку прессом — это не какая-то совершенно новая концепция, которая обязательно изменит ваш мир, обещая телосложение, о котором вы всегда мечтали, однако вы все равно можете закончить тренировку на высокой ноте. Видите ли, большинство атлетов прибегают к тренировке брюшного пресса как к второстепенной задаче, выполняя некачественные упражнения с недостаточной интенсивностью. Почему бы не использовать это время эффективно? Почему бы не воспользоваться каждой минутой каждой тренировки и не позволить им работать на вас, а не просто крутить колеса.
Эффективная абдоминальная схема — это лекарство, которое вы искали. Пресс ориентирован на выносливость и требует упорных тренировок, поэтому круговая тренировка — идеальная установка. Прохождение без остановки бросит вызов вашему характеру, а также вашей выносливости.
Выполните описанную ниже схему в течение трех или четырех подходов и от 10 до 15 повторений в каждом упражнении с отдыхом в течение одной минуты после каждого цикла.
- Скручивания на полу
- Подъемы ног лежа
- Скручивания на велосипеде
- Боковые скручивания (на одну сторону за раз)
- Доски
#5 — Крепление нижней части кузова
Являетесь ли вы тяжелоатлетом, желающим нарастить мышечную массу, или кем-то, кто хочет увеличить функциональную силу, оставаясь при этом стройным, и иметь в виду, что хороший финишер нижней части тела может быть зверем, когда дело доходит до задействования как можно большего количества мышечных волокон. Нижняя часть тела состоит из огромного количества мышц, и все, что нагружает ее, наверняка ускорит ваш метаболизм и сожжет много жира.
Выполните следующие рывки нижней части тела в качестве суперсетов. Выполняйте каждую пару упражнений без отдыха, пока не будут выполнены все подходы для этой пары. Отдохните одну минуту перед началом следующего суперсета и начинайте, как раньше.
Делайте от 10 до 12 повторений в каждом упражнении, делайте по три подхода в каждом суперсете и избегайте мышечного отказа. Это должно стимулировать сжигание калорий и EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки) — способность продолжать сжигать калории после завершения тренировки.
- Суперсет 1: Шаги с кубковыми приседаниями
- Суперсет 2: Прыжки на ящик с обратными выпадами
- Суперсет 3: шагающие выпады с приседаниями заключенного
- Суперсет 4 (по желанию): болгарские сплит-приседания с приседаниями у стены
#6 – Шум в верхней части тела
Точно так же, как вы тренировали нижнюю часть тела выше, теперь пришло время сделать то же самое с верхней частью тела. Не волнуйтесь. Этот финишер для верхней части тела не «испортит ваши успехи». Вы можете извлечь выгоду только из того, что продвигаете вещи немного дальше, когда это больше всего необходимо. Поскольку это в основном финишер с собственным весом, вы, скорее всего, задействуете некоторые тренировочные переменные, с которыми вы редко сталкивались, а именно мышечную выносливость.
Как и в версии для нижней части тела, вы будете выполнять пары упражнений в стиле суперсетов. Выполняйте все подходы для каждого суперсета без отдыха. Когда все подходы для этой конкретной пары будут выполнены, отдохните одну минуту. Сделайте по три суперсета для каждой пары и от 10 до 12 повторений.
- Суперсет 1: Отжимания с поднятыми ногами и обратными рядами
- Суперсет 2: отжимания на трицепс с ренегатскими тягами
- Суперсет 3: Удары мячом в стену
MET-Rx Advanced Creatine Blast ускоряет восстановление, поддерживает размер мышц и силу. Купить сейчас.
#7 – Печь с утяжелением всего корпуса
Теперь давайте начнем с финишера всего тела, который заставит вас усомниться в своем решении. Полное тело здесь означает как работу большинства, если не всех групп мышц, так и использование упражнений для всего тела для выполнения работы.
Для этого финишера выполняйте круг с минимальным отдыхом или вообще без отдыха между упражнениями.
Если вам нужна быстрая передышка, сделайте одну. Гораздо лучше использовать хорошую технику и форму, чтобы снизить риск травмы, чем повторять движения и скручивать плечо или колено.
Выполните от трех до пяти кругов по пять-восемь повторений. Почему меньшее количество повторений, чем обычно? За тот факт, что вы будете выполнять довольно техничные упражнения, которые не сулят много повторений, которые могут сломать вашу форму.
- Приседания со штангой для жима
- Махи гири двумя руками вперед
- Бёрпи
- Подъем штанги на грудь в висе
- Подтягивания с подъемом ног в висе
#8 – Нападение на живот, часть 2
Наконец, мы оставляем лучшее напоследок. Ранее вы читали о схеме штурма живота, которая гарантированно сделает ваш живот красивым и болезненным сверху вниз и из стороны в сторону. С этой штурмовой схемой вы повысите интенсивность на ступень или десять и бросите вызов, как никогда раньше.