Приседы со штангой для девушек: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

как делать и для чего

Skip to content

Представительницы прекрасного пола всегда стремятся к идеалу. Для девушки важные моменты в тренажерном зале — красивые ягодицы и плоский животик. Чтобы добиться положительного результата, приходится очень плотно работать, в том числе и с железом.

Одним из фундаментальных упражнений, которое помогает девушкам построить красивые ноги, являются приседания со штангой. Однако мы уже говорили о полезности и эффективности приседа. Предвестником этой статьи стал факт того, что в современном фитнесе образовалось два противоположенных мнения:

1. Одни считают, что приседания для девушки бесполезны и кроме как больших квадрицепсов ничего не дают.
2. Другие считают, что приседания со штангой для девушек позволяют гармонично развить весь низ.

Где же правда? Попробуем разобраться более детально в этом вопросе.

Силовые тренировки делают фигуру девушки более женственной.

Приседания со штангой на плечах для девушек действительно нагружают больше всего квадрицепс, но при этом активно задействованы и другие мышцы.

Биомеханика упражнений такова, что в работе участвует множество стабилизаторов — поясница, мышцы брюшной полости, икры и т.д. Ягодичные мышцы также активно работают в упражнении.

Чем чаще выполнять приседания со штангой для девушек, тем сильнее будут мышцы-стабилизаторы.

Приседания — универсальное упражнение, где посредством амплитуды, положения ног и штанги можно акцентировать нагрузку на желаемые зоны.

Увы, но противники приседаний ничего не могут предложить взамен. Отведение ног в блоке, болгарский присед, плие и т.д. К сожалению, это более изолированные упражнения и в совокупности не создают такую нагрузку, как приседания со штангой на плечах. Поэтому:

• в тренировочной программе обязательно должно быть базовое упражнение;
• а дополнив её изолированными упражнениями, можно достичь хороших результатов.

Польза для девушек от приседаний со штангой

Многие представительницы прекрасного пола, приходящие в зал, очень боятся накачать большие мышцы. Поэтому часто задают подобные вопросы — можно ли приседать со штангой девушкам? Нужно, нужно и еще раз нужно.

В женском организме доминирует эстрадиаол, а не тестостерон, который отвечает за рост мышечной массы. Даже если усердно тренироваться, соблюдать режим питания, отдыха и программу, все равно не нарастить большие мышцы. Поэтому лучше отбросить эти мифы и начать выполнять упражнение.

Приседания сжигают калории, убирая излишки жировых отложений.

Приседания со штангой весьма полезны для девушек, они помогают привести мышцы в тонус. Также, это отличное упражнение для похудения. В процессе его выполнения тратится очень много энергии, которую организм может черпать из жировых запасов. Поэтому, при соблюдении должной диеты, можно быстро похудеть и привести в тонус мышцы.

Чем полезны приседания со штангой для девушек:

• Формирует нижнюю часть. В работе принимают активное участие ноги и поясница, благодаря чему удается повысить тонус квадрицепсов, бицепса бедра, а также ягодичных мышц. Для равномерной прокачки достаточно чередовать различные виды приседаний, нагружая мышцы равномерно.
• Улучшают осанку, делают её ровной. Выполняя упражнение с ровной спиной, удается приучить себя держать такой спину и в повседневной жизни. А если еще регулярно уделять этому внимание и в обыденной жизни, то навык надолго сохранится.
• Приводят мышцы в тонус. В процессе выполнения упражнения задействовано большое количество мышечных волокон и стабилизаторов, благодаря этому удается повысить силовые показатели и в других упражнениях.
• Эффективны в любой тренировочной фазе. С помощью приседаний можно как просто укрепить мышцы, так и использовать упражнение в качестве жиросжигающего. Все зависит от веса на штанге, количества подходов и повторов.

Также, хотелось бы развеять несколько мифов, которые витают вокруг приседания со штангой. Некоторые задают вопросы, касательно вредно ли или нет, данное упражнение для девушек? Вот основные моменты, которые интересуют новичков:

• Как вместо квадрицепсов качать ягодицы? Чтобы эти мышцы работали максимально, нужно приседать с широкой постановкой ног и максимально глубоко. Очень важна — концентрация на целевой мышце и нейромышечная связь. Нужно чувствовать, как работают ягодицы и сосредотачиваться на них.
• Увеличат ли приседания талию? В работе активное участие принимают мышцы брюшной полости, в частности косые мышцы живота. При работе с большим весом они начинают расти. И, если имеется много жировых отложений, то визуально талия увеличится.

Какие мышцы работают при приседании со штангой у женщин?

Представительницы прекрасного пола часто задают этот вопрос. В целом, многие представляют, что работают ноги, но рассмотрим конкретнее, какие мышцы качаются. В работе активно участвуют:

• квадрицепсы;
• бицепс бедра;
• ягодицы;
• приводящие мышцы бедра;
• камбаловидные мышцы.

При выполнении упражнения задействовано большое количество мышц-стабилизаторов. К ним можно отнести:

• икры,
• мышцы брюшной полости,
• поясницу и так далее.

В зависимости от положения ног, варьируется нагрузка на различные мышечные группы.

Некоторые задают вопрос, а качаются ли плечи? Ведь на них держится штанга. Нет, плечи не участвуют в работе, так как выступают в качестве опоры. Но, чем слабее плечо, тем тяжелее будет держать большой вес. Поэтому рекомендуется укреплять плечи, чтобы они выдерживали штангу.

Упражнение идеально подходит для тех, кто хочет получить стройные и привлекательные ножки.

Как правильно приседать со штангой?

Многие считают, что выполнить правильный присед — это легко и просто. Но по факту это не так. Техника выполнения предполагает множество нюансов, поэтому лучше, если на первых порах поможет тренер или опытный соратник.

Для начинающих игнорирование техники может обернуться травмой — повреждением колена или поясницы. Поэтому безопасность очень важна, особенно для женщин.

Как научиться правильно приседать? Все просто, важно четко выполнять каждый шаг и не гнаться за весом до тех пор, пока техника выполнения не будет отточена.

Подготовительный этап:

• Очень важно хорошо размяться перед выполнением упражнения. Мышцы должны быть разогретыми во избежание растяжения и травм.
• Гриф берется только со стойки и он должен там правильно располагаться. Лучшей позицией станет его размещение на 8-10 см ниже уровня плеча, чтобы можно было под него присесть и поднять. Слишком высокое расположение заставит подниматься на носочки, а это может привести к травме при работе с большим весом.
• Гриф можно брать любым удобным хватом.
• Штанга должна располагаться на напряженных мышцах трапеции, а не дельт и шеи.

Правильный присед требует следующего положения корпуса:

• Абсолютно ровная спина и слегка прогнутая поясница. Никаких наклонов вперед, только грудь слегка выпячена. Лопатки сведены вместе, так удобнее держать гриф.
• Ширина постановки ног определяет нагрузку. Чем уже ноги, тем больше задействуете в работу квадрицепсы, а чем шире — внутренняя часть беда, ягодицы.
• Ступни развернуть наружу примерно на 30-40 градусов для более лучшей устойчивости.
• Голова ровная, взгляд направлен прямо или чуть верх. Нельзя опускать или задирать голову.

Снимая штангу со стойки между подходами, ставьте ноги в положении «ножницы» для достижения максимального упора.

А теперь перейдем к тому, как правильно приседать со штангой для девушек — движение:

• Начинаем с того, что идет одновременное сгибание в коленных и тазобедренных суставах. В коленных суставах происходит именно сгибание, а при сгибании в тазобедренном таз отводим назад. Со стороны движение выглядит так, как будто мы опускаемся на невидимый стул. Т.е движение идет не за счет сгибания ног в колене, а с обязательным отведением таза.
• Опускаемся до того момента, пока не будет образован угол в 90 градусов между бедром и икрами (бедро параллельно полу). Однако, чем ниже присед, тем лучше прорабатываются ягодицы. Это актуально для девушек.
• Приседаем медленно, на вдохе, а встаем быстро — на выдохе. Не нужно делать паузу в нижней точке. В процессе приседания и подъема все мышцы напряжены максимально. Вдох должен быть достаточно глубоким, а выдыхаем после преодоления тяжелого участка.
• Вес проходит через пятки. Именно в этой области должно быть максимальное ощущение нагрузки.

Для начинающих девушек и женщин лучше всего, чтобы технику показал знающий тренер и смог присмотреть за качеством её выполнения. Хотя бы на первых этапах, чтобы не получить травмы или растяжений.

Ошибки, которых надо избегать!

В процессе выполнения упражнения встречается ряд ошибок, на которые рекомендуется акцентировать внимание. Это поможет избежать травмы и растяжений. Самые распространенные ошибки:

• Большой вес. Из-за слабых мышц начинает страдать техника выполнения, которой нельзя жертвовать. Вес должен быть максимально комфортным, чтобы с ним можно было выполнить нужное количество повторений. Лучше меньше веса, зато качественнее. Так будет лучше результат.
• Сведение коленей. Как правило, возникает из-за слабости мышц бедра или плоскостопия. В первом случае необходимо укрепить мышцы дополнительными упражнениями, а во втором — использовать ортопедические стельки.
• Округление спины. Слабая поясница и плохая эластичность мышц приводит к округлению, что может стать причиной травмы позвоночника. Чтобы обезопасить себя, рекомендуется уделить внимание такому упражнению, как гиперэкстензия.
• Наклон вперед. Допускается легкий естественный наклон, но наклоняюсь сильно вперед, повышается нагрузка на позвоночник. Чревато травмой или растяжением.

Сколько должна приседать девушка со штангой?

Как часто надо приседать? А можно ли каждый день? Одни из самых распространенных вопросов, которые беспокоят каждую девушку. Но тут все индивидуально, зависит от строения фигуры и отклика мышц на нагрузку.

Классическая схема — делать ноги 1 раз в неделю. У девушек ноги лучше развиваются, чем торс, поэтому одной тренировки в неделю будет достаточно. Но, бывают исключения, когда нужно добавить еще 1 день. Например, 1 тяжелая и 1 легкая тренировка.

Важно:

• Бывают ситуации, когда мышцы на ногах растут слишком быстро. В таком случае стоит сократить частоту тренировок до 1 раза в 10-12 дней, чтобы исключить диспропорции в фигуре.
• Также очень важно тренироваться исходя из менструального цикла.
• Чтобы достичь положительных результатов, лучшим решением станет обращение к квалифицированному тренеру.

С каким весом приседать девушке?

Выбор отягощения — достаточно индивидуальное решение. Приседание с весом для девушек будет полезным только в том случае, если его правильно подобрать. Как правило, он варьируется примерно от 30 до 70% от собственной массы тела.

Чтобы определить, какой вес брать для приседаний девушке, нужно обратиться к опытному тренеру. Если по каким-то причинам этого не хочется делать, то начинать нужно с маленького — пустого грифа, а еще лучше, с бодибара.

Оптимальная схема тренировок для девушек — силовая.

Постепенно наращивая вес, можно определить, сколько кг должно быть рабочего веса на штанге. Самое главное — наращивать вес без вреда технике. Она должна оставаться безупречной. Поэтому лучше не поднять желаемый вес, а все сделать правильно.

Чем заменить приседания со штангой девушке?

Данное упражнение считается многосуставным и комплексным, в работе принимает участие множество мышц. Поэтому полноценной замены приседаниям нет.

Предлагаемые варианты упражнений заключаются в том, чтобы по отдельности проработать все те мышцы, которые задействованы в приседаниях. К ним можно отнести — бицепс бедра, квадрицепс, ягодицы, поясницу, икры.

Для этого используются следующие упражнения:

• Гак-приседания;
• Жим ногами;
• Работа в блочном тренажере;
• Румынская тяга;
• Болгарский присед;
• Выпады с гантелями или штангой;
• И т.д.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи – Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 4241

Глубокие Приседания | Что Дают, Чем Опасны, Как Делать?

В каждом зале есть люди, свято верующие, что приседания – самое травмоопасное упражнение. А глубокие приседания – это вообще, страшная вещь. Отважившись, наконец, прокачать ноги, выбирают наиболее «безопасный», по их мнению, вид приседаний –  до параллели. Когда колени начинают болеть, а ноги расти при этом и не думают, бросают приседать совсем. Я вижу это сплошь и рядом, поэтому скажу так: приседать, действительно, нелегко, но и не так страшно, как некоторые думают. Чтобы накачать ноги и сохранить при этом здоровье, я советую выбирать именно глубокие приседания со штангой. И вот почему… О необычных упражнениях, реально рабочих программах и о спортивном питании честно, читайте на моём канале в telegram 

Содержание:

• Для чего нужны глубокие приседания?
• Глубокие приседания со штангой и колени
• Какие мышцы работают в глубоких приседаниях?
• Как лучше приседать, глубоко или нет?
• Какие приседания эффективнее для ягодиц?
• Как правильно делать глубокие приседания?
• Глубокие приседания в Смите
• Глубокие приседания с гантелями

Для чего нужны глубокие приседания?

Что такое глубокие приседания? Говоря простым языком – это приседания в пол, то есть максимально низкий, насколько вообще возможно, присед. В бодибилдинге такой способ выполнения упражнения не очень популярен, зато все тяжелоатлеты приседают ниже параллели, как само собой разумеющееся. Почему? Потому, что по сравнению с представителями других видов силового спорта, бодибилдеры используют в приседаниях со штангой сравнительно небольшие веса. И для этого есть три причины:

• Первая. Рост силы очень важен для роста мышц, но напрямую с ним не связан. Можно быть сильным, но не иметь при этом больших объёмов. Сила очень важна в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике — в бодибилдинге бал правит мышечная масса.
• Вторая. У многих людей передняя поверхность бедра состоит из медленных мышечных волокон. Им качать ноги более комфортно с высоким количеством повторений (12-20). И набор массы квадрицепса идёт при этом быстрее.
• Третья. Многоповторные приседания, по сравнению с низкоповторными, вызывают меньший подъём уровня анаболических гормонов (соматропина и тестостерона), зато он остается высоким более длительное время. Что, в свою очередь, положительно влияет на рост мышц.

Примечание: яркий пример эффективности упражнений для ног с большим количеством повторений – Том Платц, легендарный атлет Золотой эры. Он регулярно включал в свою программу тренировки такие приседания .

Том Платц — эталон Золотой эры в развитии мышц ног

Он мог приседать со стокилограммовой штангой непрерывно на протяжение 10 минут. Его рекорд – 23 повторения со штангой весом 227, 5 кг. Не удивительно, что ноги Тома Платца считаются одними из самых выдающихся за всю историю бодибилдинга.

Приседания со штангой 227 кг на 23 повторения:

Как можно заметить, он выполняет приседания в пол, опускаясь намного ниже параллели. Рэндал Штроссен, фанат прокачки ног, в своей книге про бодибилдинг «Суперприседания», называет глубокий присед – главным упражнением для набора массы. Так в чем же польза глубоких приседаний?

В том, что в этом упражнении ягодичные мышцы работают намного активнее. Что это дает? Дает это, ни много ни мало, увеличение рабочего веса в упражнении процентов на 7-10%. Ягодичные мышцы одни из самых крупных и сильных мышц нашего тела и именно они работают в момент подъема корпуса из нижней точки седа, до достижения прямого угла в коленях.

Как только это происходит, в работу включаются мышцы передней поверхности бедра, а ягодицы уже просто сопровождают процесс в качестве ассистентов – стабилизаторов корпуса. Другими словами, приседая в пол, мы на первом отрезке траектории задействуем силовой потенциал мышц попы, повышая тем самым величину рабочего веса.

Вывод: глубокие приседания нужны для повышения силовых показателей в самом важном упражнении для набора массы тела.

Глубокие приседания со штангой и колени

Самые большие веса в приседаниях используют пауэрлифтеры. Все они, как один, выполняют глубокие приседания со штангой. На сегодня рекорд в этом упражнении принадлежит Владиславу Алхазову. В декабре 2018 года на соревнованиях в Минске он присел и встал с весом в 532, 5 кг. По логике, поскольку самые большие веса в упражнениях для ног используют представители чисто силовых видов спорта, то самое большое количество травм коленных суставов должно быть именно у них.

Владислав Алхазов | Приседание со штангой весом 532,50 кг

Но статистика спортивной медицины свидетельствует, что травмы коленей у бодибилдеров возникают гораздо чаще, и проблема тут даже не в приседаниях. Самые опасные в этом плане упражнения — выпады со штангой в движении и разгибания ног на тренажёре. Их травмоопасность связана с сильной сдвиговой нагрузкой на коленный сустав во время выполнения подобных упражнений.

Примечание: снизить нагрузку на колени можно ещё больше, заменив глубокие приседы со штангой на спине фронтальными приседаниями со штангой на груди. В техническом плане это упражнение для ног более сложное, зато вовлечение в работу квадрицепса увеличивается почти на четверть. А нагрузка на колени, наоборот, на столько же снижается.

Глубокие приседания со штангой на груди

Вывод: утверждение, что глубокие приседания опасны для коленных суставов – это миф. Нагрузка на колени в безобидных, на первый взгляд, упражнениях, намного выше.

Какие мышцы работают в глубоких приседаниях?

Мышцы, которые работают в глубоких приседаниях те же, что и в приседаниях со штангой до параллели. Разницы в этом плане нет никакой:

• четырехглавая мышца бедра
• приводящая мышца бедра
• большая и малая ягодичные
• двуглавая мышца бедра
• камбаловидная
• икроножная
• разгибатели спины
• мышцы поясницы
• мышцы пресса

В любом из видов приседаний со штангой работает один и тот же мышечный ансамбль. Меняются только солисты. В приседаниях до параллели активнее работают квадрицепсы, а во время приседаний ниже параллели — ягодичные мышцы. Кроме того, поскольку в приседаниях в пол траектория перемещения снаряда (глубина седа) длиннее, нагрузка на мышцы кора существенно повышается.

Примечание: я буду говорить об этом и далее, рассказывая о технике выполнения глубоких приседаний, но коль речь зашла о мышцах, хочу обратить внимание на маленький, но крайне важный факт. Эффективность всех без исключения базовых упражнений напрямую зависит от силы не больших, как можно подумать, а самых малых мышц нашего тела: поясничных, длиннейших, абдоминальных, поперечных, косых, подвздошных и так далее.

От развития мышц кора зависят силовые показатели в базовых упражнениях

Чтобы стабильно набирать массу, нужно хорошо жать, приседать и тянуть. А, чтобы иметь возможность использовать при этом нормальные рабочие веса, необходимо качать не только пресс, но и поясницу. Не только широчайше, но и разгибатели, не только переднюю стенку пресса, но и его боковые отделы. Вот тогда масса будет переть.

Вывод: в глубоких приседаниях работают те же мышцы, что и в остальных разновидностях упражнения. Меняется только их степень активации.

Как лучше приседать, глубоко или нет?

Если говорить, какая разновидность приседаний опаснее, любой толковый спортивный врач вас скажет – полуприсед. Почему? Потому, что в момент остановки при достижении прямого угла между голенью и бедром, нагрузка на колени повышается до экстремального уровня. Говоря проще, как только мы опускаемся и задерживаемся в полуприседе, перед тем, как начнем подниматься вверх, коленные суставы испытывают опасный дискомфорт.

Приседания до параллели гораздо опаснее для коленей, чем присед в пол

Начиная движение после задержки из нижней точки в верхнюю, повышаем нагрузку на суставы ещё больше. И чем тяжелее штанге, тем выше вероятность получения травмы. Очень многие профессионалы избегают приседать до параллели, ибо такой вариант таит в себе высокую опасность для коленных суставов. Хотя бывают и исключения. Хороший тому пример Ронни Колеман. Он очень любил приседать до параллели, работая при этом с огромными весами.

Приседания до параллели в исполнении Ронни Колемана:

С коленями у него всё в порядке, зато Ронни перенес две операции по замене тазобедренных суставов и множество операций на позвоночнике. Хотя, ради справедливости будет правильным отметить и два других, не менее рискованных упражнения для ног:

• Выпады в движении
• Разгибания ног сидя в тренажере

Люди, выполняющие в зале эти упражнения о их потенциальной опасности начинаются задумываться только тогда, когда колени начинают болеть. Если выпады в движении можно выполнять стоя на месте, минимизировав тем самым сдвиговую нагрузку на коленную чашечку, то выпрямления ног в тренажёре опасны по самой своей природе. Про то, как, и вообще, зачем тогда их делать, читайте в моей статье: «Разгибания для ног. Плохое, хорошее упражнение для ног.

Вывод: ответ на вопрос: как лучше приседать, глубоко или нет, по моему мнению, очевиден. Я, во всяком случае, приседаю только ниже параллели.

Какие приседания эффективнее для ягодиц?

Ну, тут все очень просто. Для ягодиц эффективнее всего приседать в пол. Без вариантов. Увеличить ягодичные мышцы в размере — цель всех без исключения женщин, пришедших в тренажёрный зал, а в последнее время и мужчин. Поэтому, им всем я советую использовать потенциал этого упражнения и стараться садиться максимально низко. Отдача от таких приседаний чувствуется сразу.

Глубокие приседания — самое эффективное упражнение для ягодиц

Однако, мне встречаются мужчины, которые считают, что глубокие приседания со штангой могут испортить их фигуру, добавив попе объема больше необходимого. В чем-то я с ними согласен. Большая круглая, спортивная попа у женщин смотрится естественно, а вот излишне большая «корма» у мужчин выглядит далеко не так изящно.

Все, как один, подобные «счастливчики» кивают на глубокие приседания, считая это упражнение виновником подобного дисбаланса и предпочитают приседать до параллели. На мой взгляд, проблема не совсем в этом. Переразвитые ягодичные у представителей сильной половины говорят о трех вещах:

• Первая. Неправильная техника приседаний со штангой. Слабые мышцы кора не дают удерживать корпус вертикально, поэтому весь присед выполняется не ногами, а спиной и попой.
• Вторая. Неадекватный выбор вида приседаний. Высоким людям, чаще всего, приседания со штангой на спине не дают отдачи из-за длины конечностей. Зато фронтальные приседания подходят просто идеально.
• Третья. Активное применение препаратов для набора массы. В этом случае активнее всего растут те мышцы, которые принимают на себя самую большую нагрузку.
  Если первые две ошибки наложить на третью, вместо ног начинает расти попа.

Действительно, глубокие приседания со штангой сильно нагружают ягодичные мышцы. По эффективности попостроительства им просто нет равных. Кроме того, при глубоком приседе, квадрицепс сильнее растягивается, что положительно сказывается на росте мышц. Все атлеты Золотой эры бодибилдинга, включая Арнольда Шварценеггера, выполняли только глубокие приседания со штангой. Но кто может сказать, что у Железного Арни была чрезмерно большая попа? Развитые ягодичные мышцы – такой же атрибут гармоничного телосложения, как мощные бицепсы, рельефный пресс или широкая спина.

Глубокие приседания со штангой фигуре Арнольда совсем не повредили

Визуальная величина ягодиц зависит, прежде всего, от уровня развития других мышечных групп. Если приседать технически грамотно, то растут, прежде всего, квадрицепсы. В случае же, когда попа обгоняет в развитии мышцы ног, решением проблемы, как я уже говорил, станут приседания со штангой на груди.

Но только глубокие приседания.

Вывод: глубокие приседания для роста мышц ягодиц эффективны. Правильная техника выполнения упражнения стимулирует в первую очередь рост мышечной массы ног. Ягодичные конечно растут, но квадрицепсы растут быстрее.

Как правильно делать глубокие приседания?

Техника выполнения глубоких приседаний со штангой непроста и требует виртуозного исполнения. Даже если вы уже умеете приседать до параллели, советую переходить к приседаниям в пол, серьезно уменьшив число блинов на штанге. В пошаговом исполнении это выглядит так:

• Шаг 1. Устанавливаем на штангу рабочий вес, сгибаем колени, наклоняемся под нее, удобно укладываем на трапециях и делаем шаг назад. Спину держим прямо, пресс напряжен, смотрим перед собой, ноги стоят на ширине плеч удобно и устойчиво.
• Шаг 2. Делаем вдох и, стараясь сохранять максимально вертикальное положение корпуса, медленно опускаемся вниз, держа колени при том параллельными. Ягодицы не включаем, стараемся опустить корпус исключительно за счет силы квадрицепсов. Опускаемся до того момента, пока бицепс бедра не коснется икроножных мышц или не окажется к ним максимально близко.
• Шаг 3. Без задержки в нижней части траектории, с выдохом, напрягая изо-всех сил ягодицы и пресс, мощным движением возвращаемся в исходное положение.

По большому счету правильные приседания с идеальной техникой всегда будут глубокими, поэтому все, кто хочет иметь мощные ноги и здоровые колени приседают глубоко.

Техника выполнения глубоких приседаний со штангой

Вывод: делать приседания правильно – это значит держать корпус вертикально, приседать низко и мягко и подключать ягодицы, поднимаясь из нижней точки седа.

Глубокие приседания в Смите

Любые упражнения для ног лучше всего делать со свободным весом. Однако, есть разновидность приседаний, которую лучше выполнять в тренажере. Речь идет о глубоких приседаниях в Смите. В чем суть? Суть в том, что так любимая мной машина Смита позволяет приседать с вынесенными вперед ногами, а со штангой так сделать не получится. При этом, нагрузка на квадрицепсы снижается, а на ягодицы повышается. Это первое.

Глубокие приседания в машине Смита

Второе – приседать в Смите можно только в первой, самой важной части траектории, то есть глубоко приседать и полностью не вставать, обрезав верхнюю часть упражнения и оставив только нижний отрезок. Что это в итоге даст? Реактивный рост ягодиц при минимальной нагрузке на переднюю поверхность бедра. Если кто-то ищет способ накачать попу, а ноги при этом не увеличивать в объем – вот вам готовое решение.

Вывод: глубокие приседания в Смите можно делать в полной амплитуде или в частичной. Нагрузка на мышцы попы во втором случае будет в разы выше.

Глубокие приседания с гантелями

Это упражнение можно делать с двумя гантелями сразу или с одной, выполняя так называемый, гоблет-присед. В плане увеличения объема ягодичных, и вообще, мышц ног, такие приседания менее эффективны, чем приседания со штангой. Однако, имеют право на существование.

Глубокие приседания с гантелью

Глубокие приседания с гантелями имеет смысл выполнять тем, у кого есть проблемы со спиной, поскольку осевая нагрузка на позвоночник в этом случае минимальна. А приседания с одной гантелью можно расценивать в качестве упражнения подводки для тех, кто только-только учится делать классические приседания со штангой. Ну и самое важное, приседания с гантелями можно делать не только в зале, но и в домашних условиях.

Вывод: глубокие приседания с гантелями – это лучшие упражнения для низа тела, для тех, кто тренируется дома.

Заключение

Подводя итог сегодняшнего рассказа, можно выделить три основных преимущества глубоких приседаний перед приседаниями до параллели:

• Благодаря силе ягодиц, можно использовать больший рабочий вес
• Растяжение квадрицепса в нижней точке ускоряет его рост
• Нагрузка на колени в этом упражнении значительно ниже

Вывод очевиден, если вы хотите накачать ноги и сохранить при этом здоровье – выполняйте глубокие приседания. Да пребудет с вами сила. И масса! И здоровье!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

11 Польза приседаний для женщин

Польза приседаний для женщин

Задумывались ли вы когда-нибудь, почему тренеры тренажерного зала или спортсмены просят вас включить приседания в свою тренировочную программу? Вот 11 преимуществ приседаний для женщин:

1. Укрепление кора

Приседания приносят пользу женщинам, укрепляя их кор. Согласно исследованиям, приседания эффективны для тренировки основных мышц , особенно для спортсменов. Основные мышцы активируются во время приседания. Исследования также показывают, что приседания со штангой на груди более эффективны для укрепления мышц кора, поскольку они больше нагружают мышцы туловища за счет смещения центра тяжести.

Блог Гарвардской медицинской школы показал, что приседания являются жизненно важным упражнением для основных мышц. Однако, выполняя приседания, вы должны следить за тем, чтобы ваши ягодицы находились выше уровня колен, а спина не прогибалась.

Запишитесь на прием к нашему нутрициологу/диетологу , чтобы получить решения, которые могут помочь вашему путешествие по управлению весом .

2. Помогает улучшить осанку

Если вы хотите работать над осанкой, приседания могут стать для вас идеальным упражнением. Приседания помогают повысить подвижность нижней части тела , а также помогают укрепить мышцы позвоночника . При этом во время приседания спина должна быть прямой, а не прогнутой. Поэтому, если у вас есть привычка сутулиться, фронтальные приседания — лучшее упражнение для улучшения осанки.

3. Сжигает калории

Помимо укрепления основных мышц, приседания также являются одним из лучших упражнений для сжигания ежедневных калорий. Люди могут сделать в среднем 25 приседаний в минуту. Вы можете сжечь 8 калорий за одну минуту .

Подсчитано, что, сделав 100 приседаний, можно сжечь 32 калории. Однако количество калорий, которое вы можете сжечь во время приседаний, зависит от вашего веса.

4. Помогает улучшить неврологическое здоровье

Во время приседания в организме одновременно увеличивается и уменьшается кровоток. Это непрерывное колебание кровотока улучшает работу кровеносных сосудов и увеличивает снабжение крови кислородом, тем самым улучшая когнитивные способности .

Интересно, что профессор Университета Южного Уэльса также предполагает, что приседания помогают формировать новые клетки крови. По его словам, даже лучше делать приседания во время прослушивания подкастов, так как увеличивается приток крови к нашему мозгу.

5. Увеличивает плотность костей

Если у вас слабые кости, приседания могут помочь увеличить плотность костей. Согласно исследованию, силовые упражнения, такие как приседания улучшить здоровье скелета . Исследование проводилось на женщинах в период менопаузы с остеопорозом или низкой костной массой. Их попросили делать приседания в течение 12 недель. Это привело к увеличению плотности костей.

Запишитесь на прием к нашему нутрициологу/диетологу , чтобы получить решения, которые помогут вам в управлении весом .

6. Балансирует гормоны тела

Еще одним важным преимуществом приседаний для женщин является то, что они регулируют уровень гормонов. Интенсивные упражнения, такие как приседания, помогают сбалансировать гормоны. Исследование показывает, что приседания и другие физические упражнения повышают секрецию гормонов роста , кортизола и других гормонов. Усиление кровоснабжения мозга во время приседаний также усиливает выброс гормона дофамина, снижающего стресс.

7. Эффективен при диабете

Согласно исследованию, проведенному в Японии, ежедневные приседания эффективно регулируют уровень сахара в крови . Исследование проводилось на пожилых людях с диабетом 2 типа, которых просили делать приседания по 5 минут два раза в день в течение шести месяцев в рамках их физиотерапевтических процедур.

Было показано, что приседания снижают уровень HbA1c (гемоглобина A1c) в организме, который измеряет уровень сахара в крови.

8. Уменьшает целлюлит

Включение приседаний в ежедневные тренировки может привести в тонус ягодицы и нижнюю часть тела за счет уменьшения целлюлита, так как он оказывает давление на мышцы. Однако не следует перебарщивать с приседаниями. Также важно помнить, что только приседания не помогут привести мышцы в тонус. Также нужно делать другие упражнения, силовые тренировки и следить за своим питанием.

9. Укрепление мышц нижних конечностей

Одним из наиболее значительных преимуществ приседаний для женщин является укрепление нижней части тела . Согласно исследованиям, приседания — отличное упражнение для укрепления нижних конечностей, особенно лодыжек, коленей и бедер. Приседания активизируют мышцы спины и нижнюю часть тела.

10. Помогает лучше выполнять повседневную деятельность

Если вы регулярно выполняете приседания, вы также заметите улучшение своей повседневной деятельности. Согласно исследованиям, приседания с собственным весом могут улучшить Повышение производительности после активации (PAPE).

Это означает, что после приседаний мышцы будут работать лучше , и вы сможете легко выполнять задачи, требующие силы и мощности. Кроме того, ежедневно выполняя приседания, вы будете работать над своими мышцами, ягодичными и четырехглавыми мышцами (мышцами бедра). Это помогает повысить метаболизм тела и заставляет вас чувствовать себя энергичным, тем самым улучшая повседневную работу.

11. Лечение симптомов СПКЯ

Еще одно важное значение приседаний для женщин заключается в том, что они помогает справиться с симптомами СПКЯ . Исследования показывают, что энергичные физические упражнения полезны для лечения симптомов СПКЯ. Женщины с СПКЯ могут включить 20-минутные приседания в свои тренировки, чтобы справиться с его симптомами.

У вас есть PCOS ? Закажите Бесплатная онлайн-консультация врача , чтобы узнать о причинах и лечении СПКЯ , не выходя из дома !

Как делать приседания?

Несмотря на то, что приседания являются одним из лучших упражнений для тренировки силы и сопротивления, важно сохранять правильную осанку во время приседаний. В противном случае это может привести к травме из-за нагрузки на связки. Давайте рассмотрим правильный метод приседаний и некоторые распространенные ошибки, которых следует избегать.

• Перед приседанием нужно расставить ноги, чтобы сохранить ширину плеч, и слегка развернуть носки наружу.
• Выпрямите спину и напрягите мышцы кора.
• Лучший способ начать выполнять приседания — отвести ягодицы назад в положении сидя и перенести вес на пятки. Не сгибайте колени, начиная с приседаний, так как это может привести к травме.
• В положении на корточках держите колени наружу.
• Затем вы должны смотреть прямо перед собой и расслабить плечи.
• Теперь вытяните руки прямо перед собой.
• Когда вы встаете на спину, вы должны сжимать ягодицы.
  

Вот некоторые распространенные ошибки, на которые следует обращать внимание при выполнении приседаний:

• Сгибаться или выгибать спину во время приседаний строго запрещено. Вы должны убедиться, что ваша спина прямая. Помните, что нельзя оказывать дополнительное давление. Также расслабьте плечи.
  
• Еще одна ошибка, которую следует избегать, — колени выдвигаются вперед больше, чем пальцы ног. Во время приседания вам нужно переносить вес на пятки.
  
• Поднимаясь, вы должны одновременно поднимать туловище и ягодицы. Не поднимайте ягодицы раньше туловища.

Ссылки

• Матс П. Мости, Нильс Келер, Астрид К. Станес, Ян Хофф, октябрь 2013 г.; Максимальная силовая тренировка у женщин в постменопаузе с остеопорозом или остеопенией — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23287836/
  
• Укрепление корпуса: правильные и неправильные способы выполнения выпадов, приседаний и планок — https:/ /www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-do-longes-squats-and-planks-201106292810
  
• Михал Вилк, Мирослав Петр, Михал Кшиштофик, Адам Заяц, октябрь 2018 г.; Эндокринная реакция на высокоинтенсивные приседания со штангой, выполняемые с постоянным темпом движения и переменным тренировочным объемом – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30531700/
  
• Ли Тхэ-Сик, Сон Мин-Ён и Квон Ю-Джон, декабрь 2016 г. ; Активация мышц спины и нижних конечностей во время приседаний с разным сгибанием туловища – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5276771/
  
• Rhiannon K. Patten, Russell A. Boyle, Trine Moholdt , июль 2020 г.; Физические упражнения при синдроме поликистозных яичников: систематический обзор и метаанализ — https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2020.00606/full

8 способов улучшить свои приседания

Приседания, пожалуй, одно из лучших и наиболее эффективных упражнений. Это составное движение атакует всю нижнюю часть тела и помогает развивать все, от баланса и гибкости до общей силы. К сожалению, это также ход, который часто делается неправильно, что может сделать его менее эффективным или, что еще хуже, опасным. Если вы беспокоитесь о том, что ваша форма приседаний не идеальна, или вы просто видите, что ваши результаты останавливаются и стабилизируются, вот несколько важных способов улучшить ваши приседания. Убедитесь, что вы получаете максимальную отдачу от тренировок нижней части тела и выполняете это упражнение прямо перед тем, как начнете нагружать штангу большим весом.

1 из 8

Джордан Бил / EyeEm / Getty

Работа над лучшей техникой

Прежде всего, вам нужно сначала отточить свою технику. Если у вас плохая техника, нет смысла начинать увеличивать вес и еще больше травмировать себя. Есть три очень простых подсказки, о которых вам всегда нужно думать, когда вы приседаете; грудь вверх, бедра назад и колени наружу. Большинство людей приседают прямо  вниз, вместо того чтобы отводить бедра назад в тазобедренном суставе , выдвигая колени наружу, что вынуждает их приседать вертикально и с преобладанием квадрицепсов. Этот тип приседаний требует большой подвижности верхней части спины, бедер и лодыжек, а также сильного кора и верхней части спины. Если у вас нет всех этих качеств и ваши движения ограничены, вы, скорее всего, упадете вперед, когда веса станут тяжелее.

Два упражнения, помогающие держать грудь прямо, отводить бедра назад и отводить колени в сторону – это приседания у стены (которые в большей степени нагружают заднюю цепь – когда вы стоите лицом к стене, ступни находятся на расстоянии примерно 6 дюймов, а приседайте, не ударяясь о стену, стараясь погрузиться как можно глубже, или приседания в форме кубка, когда вы держите гантель вертикально за один конец и приседаете, держа грудь вперед и раздвигая колени наружу, — научат вас правильному положению во время обычного приседания. шаблон.

2 из 8

Wutthichai Luemuang / EyeEm / Getty

Попробуйте разные положения грифа

Попробуйте разные положения грифа на спине. Если у вас более высокое положение штанги — прямо у основания шеи — вам потребуется хорошая подвижность в верхней части спины, бедрах и лодыжках, чтобы поддерживать туловище в вертикальном положении во время приседаний. Если у вас нет такой подвижности и вы слабы, вы, скорее всего, наклонитесь вперед, опускаясь в нижнюю часть приседа. Это простая физика. Чем больше расстояние от ваших бедер до грифа (высокое положение грифа = увеличенная рука момента), тем больше крутящий момент в бедрах. Если у вас более низкое положение грифа (примерно посередине трапеции) и немного более широкая стойка (чуть шире ширины плеч) — вы уменьшите расстояние от грифа до бедер (укороченная моментная рука) и у вас будет лучший рычаг. Это может позволить вам оставаться более вертикальным, когда вы приседаете, если у вас хорошая устойчивость корпуса и достаточная подвижность бедер. Поэкспериментируйте с положением штанги, чтобы найти наиболее подходящее для вас.

3 из 8

Мэтью Иит / Гетти

Повышение силы корпуса

Если ваш корпус слаб — все мышцы, окружающие туловище от плеч до колен, — вы с большей вероятностью упадете вперед, когда ты приседаешь. Вам нужен сильный кор, чтобы оставаться напряженным и держать туловище как можно более прямым, когда вы приседаете. А установка напряжения в туловище все начинается с дыхания. Прежде чем приступить к приседаниям, вы должны сделать полный глубокий вдох, расширяя живот и грудь, и задержать дыхание, чтобы установить внутрибрюшное давление или ВБД и помочь нейтрализовать положение бедер. Начинать приседание с лучшего положения на бедрах и с хорошим внутрибрюшным давлением будет необходимо для прохождения большого диапазона движения с более вертикальным углом наклона туловища. После того, как вы закончите одно повторение, повторите этот глубокий вдох и задержите дыхание, прежде чем выполнить следующее повторение. Относитесь к каждому повторению в подходе как к отдельному подходу. Итак, вместо того, чтобы думать о 10 повторениях, думайте о 10 синглах.

4 из 8

EXTREME-PHOTOGRAPHER / Getty

Развитие силы верхней части спины

Чтобы стать лучше в приседаниях и иметь возможность приседать с большим весом, вам нужна сильная верхняя часть спины. Каждая силовая программа должна включать подтягивания, тяги в наклоне, тяги сидя, подтягивания, подтягивания с резинкой в ​​стороны и тяги к лицу. Если у вас сильная верхняя часть спины, вы сможете создать большую устойчивость корпуса и оставаться в вертикальном положении под перекладиной. Кроме того, будучи достаточно сильным, чтобы опустить локти вниз во время приседания, вы будете держать грудь поднятой, особенно в нижней части приседания, и предотвратите падение вперед.

5 из 8

Laurent Hamels / Getty

Укрепите хват

Если вы не хватаетесь за перекладину, ваши руки, плечи и верхняя часть спины будут расслаблены. Вы должны иметь мертвую хватку на перекладине, чтобы создать напряжение во всей верхней части тела. Чем крепче вы держитесь за перекладину, тем больше напряжения у вас будет в руках, предплечьях, бицепсах, плечах и верхней части спины. Это напряжение, наряду с глубоким вдохом, чтобы установить внутрибрюшное давление, создаст стабильность корпуса и напряжение, необходимое для того, чтобы оставаться в вертикальном положении и в безопасности, когда вы приседаете.

6 из 8

Per Bernal

Увеличьте силу бедер

Если ваши бедра слабые — подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, — у вас будет больше склонности к падению вперед, и ваши бедра будут подниматься вверх, когда вы выходите из отверстие в нижней части приседания. Укрепление бедер с помощью румынской становой тяги, тяги в раме, гудморнингов и махов с гирями (или гантелями) научит вас укреплять бедра. Когда мы говорим об укреплении бедер, мы говорим об усилении разгибания бедер. Мощное разгибание тазобедренного сустава — это фундаментальный двигательный паттерн, который можно увидеть в большинстве комплексных силовых упражнений в тренажерном зале. И это движение тазобедренного сустава всегда должно выполняться, удерживая туловище в нейтральном (или прямом) положении. Это ключ. Можете ли вы сохранять прямую спину при переходе от сгибания бедра к разгибанию?

7 из 8

Per Bernal / M+F Magazine

Смените гриф

Использование прямой штанги при приседаниях требует хорошей подвижности плеч, верхней части спины (грудного отдела), бедер и лодыжек. Мобильность определяется как способность двигаться без ограничений в предполагаемом диапазоне движения. Таким образом, это означает, что когда мы приседаем, могу ли я поддерживать правильное вертикальное положение туловища, держать грудь поднятой, а локти опущенными, сгибаются ли мои бедра и лодыжки и свободно ли они двигаются с хорошей стабильностью и контролем, когда я выполняю схему приседаний? Не каждый может оставаться в хорошем положении во время приседания с фиксированной штангой на спине.

Если вы не можете, то вам следует подумать о том, чтобы вернуться к приседаниям у стены и приседаниям с кубком, чтобы отработать схему приседаний и поработать над своей функциональной подвижностью в приседаниях. Или вы можете попробовать другой гриф, чтобы увидеть, сможете ли вы стать сильнее в приседаниях, продолжая работать над своей подвижностью и лучше приседать с прямым грифом.

Попробуйте разные штанги, такие как гриф «Баффало», гриф для безопасных приседаний, гигантский гриф с прогибом, — это поможет вам лучше приседать и оставаться в лучшем положении, поскольку вы работаете над своими индивидуальными ограничениями.

8 из 8

Shutterstock

Смените обувь

Вы все видели лифтеров, которые приседают на пятках с весом 10 фунтов. тарелки. Это потому, что это позволяет им глубже приседать и оставаться в вертикальном положении, даже если у них напряжены лодыжки. Неподвижность или зажатость голеностопного сустава — основная причина, по которой большинство людей не могут приседать ниже и выполнять полный диапазон движений.