Самые эффективные диета: самые эффективные и безопасные для здоровья человека

Содержание

Самые эффективные диеты для похудения –

Фото: эффективные диеты

Задаетесь вопросом, как быстро прийти в форму к весне? О самых действенных диетах читайте в нашем материале

Не за горами весна, когда мы снимем надоедливые пальто и шубы. Захочется легких платьев, коротких юбок. А сможем ли мы их себе позволить?

Чтобы быстро прийти в форму и вернуть себе былые очертания, многие практикуют эффективные диеты для похудения, за короткий промежуток времени гарантирующие верный результат. Попробуем сделать небольшой обзор самых действенных методов и разобраться, как они работают и кому подходят.

Фото: лучшие диеты для безопасного похудения

Какие диеты считаются самыми эффективными и почему

Приступая к выбору диеты, нужно помнить основное врачебное правило: не навреди. Так как множество диет являют монодиетами, то есть основанными на приеме в пищу одного продукта, то останавливаться нужно на таком, который будет вам как минимум приятен, то есть вы сможете несколько дней его спокойно есть, не делая при этом над собой адских усилий.

Второе правило – выбирайте то, чем богат ваш регион, что вы сможете находить на прилавках свежим и в неограниченных количествах, а еще лучше – то, что растет у вас на даче. Тогда вы будете уверены в его чистоте и пользе для здоровья.

Фото: прислушивайтесь к рекомендациям диетолога

Любое быстрое похудение в идеале нужно начинать с похода к семейному врачу, который определит, можно ли вам заниматься такими экспериментами. Что бы там ни говорили, любая диета – это стресс для организма, особенно если планируется похудение более чем на 5 кг, поэтому подстрахуйтесь и обследуйтесь, чтобы не нарушить работу организма. Если же врач дал добро – вперед!

Если после праздников похудеть нужно не только вам, но и всей семье, прекрасно подойдет “Семейная диета”. Известно, что в компании единомышленников лучше продвигается любая идея, а если с вами вместе начнут работать над собой и другие домочадцы – результат будет гарантирован. Из очевидных плюсов данного метода – командность, щадящий режим и употребление привычных продуктов.

Не нужно искать деликатесы и проводить много времени на кухне, колдуя над блюдами.

Фото: диета для всей семьи

Если же нужно срочно сбросить небольшой вес, подойдет жесткая диета “2-4-6-8”. Проверенная многими манекенщицами перед важными показами, она гарантирует эффективное похудение, но долго применять ее нельзя, так как строгая ограниченность в пище (с 200ккал в первый день до 800 ккал в четвертый – с ежедневным добавлением в рацион всего 200ккал) может привести к сбоям в работе организма.

Хорошие результаты дает диета, известная под названием “5 ложек”. Ее суть очень проста: каждый прием пищи состоит из 5 ложек еды, есть можно практически все, единственное требование – разнообразие продуктов и отказ от сладких напитков. Такая диета не является сильным стрессом для организма, разумно ограничивает количество пищи, не допуская переедания.

Романтичным натурам стоит попробовать диету “6 лепестков”. Разработанная диетологами, она точно не вредит здоровью, а за счет ежедневных изменений рациона (чередования разных систем питания) позволяет не допустить обеднения организма необходимыми веществами, да и просто переносится легче, чем многие другие.

Фото: принцип питания по диете 6 лепестков

Многие диеты для похудения в домашних условиях подразумевают однообразную пищу, то есть принадлежат к монодиетам. Лучше всех из многочисленного списка подобных методов зарекомендовали себя “Гречневая”,“Кефирная” и “Яблочная” диеты.

Фото: овощная монодиета – эффективно и полезно

Благодаря дешевизне продуктов, содержащих множество полезных веществ, легкости в приготовлении блюд (например, запаренная на ночь гречка, запеченные в духовке яблоки), а также генетической близости этих продуктов нашему славянскому организму многие, попробовавшие такой способ похудения, рекомендуют его всем знакомым.

Решаясь на похудение, выбирайте диету с умом, тогда она добавит красоты, а не заберет здоровье!

Читайте РБК-Україна в Google News

Ученые назвали самые эффективные диеты

Здоровье

На сайте Национального института сердца, легких и крови (NHLBI) опубликован доклад экспертов из U. S. News and World Report, в нем ученые составили список самых эффективных диет. ELLE подробнее рассказывает о лидерах рейтинга.

Диета DASH (система питания для гипертоников)

Первое место в списке поделили две диеты: популярная в США DASH (для гипертоников) и средиземноморская. Основной принцип DASH заключается в снижении или полном отказе от соли, продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и сахара. Главная цель такой системы — снижение кровяного давления и уровня холестерина. Диетологи заявляют, что DASH работает лучше, чем многие лекарственные препараты от гипертонии, к тому же она способствует снижению веса.

Средиземноморская диета

Еще один лидер рейтинга — средиземноморская диета. В основе такой системы питания сложные углеводы (булгур, коричневый рис, паста из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб), овощи и фрукты, оливковое масло, орехи, рыба, мясо птицы (в ограниченных количествах). Диета не исключает из рациона красное мясо и сладости, но необходимо употреблять эти продукты в ограниченном количестве. Такое питание помогает снизить вес, улучшить работу сердца и мозга, предотвратить развитие диабета и даже избежать онкологических заболеваний.

Гибкая вегетарианская диета

Приверженцы гибкой вегетарианской диеты, по данным ученых, весят на 15 процентов меньше сторонников мяса, менее подвержены инфарктам, диабету и раку, а также живут в среднем на 3,6 года дольше. Данная система питания призывает к отказу от мяса, но допускает исключения, если все же очень хочется (важно прислушиваться к потребностям организма).

Диета «Весонаблюдателей», или Weight watchers

Диета была известна в узких кругах в 1961 году, когда домохозяйка с пышными формами Джейн Нидеч из Нью-Джерси начала устраивать домашние посиделки с подругами той же комплекции и обсуждать борьбу с лишним весом. Постепенно предприимчивая Джейн разработала специальную программу питания, комплекс физических нагрузок и систему баллов-поощрений. Отделения «весонаблюдателей» стремительно стали открываться в разных городах Америки, а потом и по всему миру. Диета не требует кардинального изменения пищевых пристрастий и обеспечивает мощной психологической поддержкой. Основные принципы диеты: ежедневно записывать все, что было съедено, пить не менее 8 стаканов жидкости каждый день, принимать мультивитамины, съедать не менее пяти наименований овощей и фруктов, регулярно заниматься физической активностью, следовать программе питания (подбирается индивидуально).

Интуитивное питание

Если ответственно подходить к выбору продуктов и питаться сбалансированно, то риск сорваться с диеты гораздо меньше, чем при жестких ограничениях. Кроме того, интуитивное питание благотворно влияет на психическое состояние и здоровье организма в целом. Основа рациона примерно такая же, как и в средиземноморской диете, при этом маленькие слабости в виде десерта или бокала вина не возбраняются, если вы действительно считаете, что это пойдет вам на пользу.

Фото: gettyimages

Теги

Диета
Здоровое питание

Флекситарианская диета: подробное руководство для начинающих

Флекситарианская диета — это стиль питания, который поощряет употребление в основном растительной пищи, допуская умеренное количество мяса и других продуктов животного происхождения.

Это более гибкий вариант, чем полностью вегетарианская или веганская диета.

Если вы хотите добавить в свой рацион больше растительной пищи, но не хотите полностью исключать мясо, вам может подойти флекситарианство.

В этой статье представлен обзор флекситарианской диеты, ее преимуществ, пищевых продуктов и плана питания на 1 неделю.

Флекситарианская диета была создана диетологом Дон Джексон Блатнер, чтобы помочь людям воспользоваться преимуществами вегетарианского питания, но при этом умеренно употреблять продукты животного происхождения.

Вот почему название этой диеты представляет собой сочетание слов «гибкая» и «вегетарианская».

Вегетарианцы исключают из рациона мясо и иногда другие продукты животного происхождения, в то время как веганы избегают мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов и всех других продуктов животного происхождения.

Поскольку флекситарианцы едят продукты животного происхождения, они не считаются вегетарианцами или веганами.

Флекситарианская диета не имеет четких правил или рекомендуемого количества калорий и макронутриентов. На самом деле, это скорее образ жизни, чем диета.

Он основан на следующих принципах:

Ешьте в основном фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты.
Сосредоточьтесь на растительном белке, а не на белке животного происхождения.
Будьте гибкими и время от времени включайте мясо и продукты животного происхождения.
Ешьте наименее обработанные и максимально натуральные продукты.
Ограничьте добавление сахара и сладостей.

Благодаря своей гибкости и сосредоточенности на том, что включать, а не ограничивать, флекситарианская диета является популярным выбором для людей, стремящихся к здоровому питанию.

В своей книге Джексон Блатнер объясняет, как начать питаться флекситарианцем, включив определенное количество мяса в неделю.

Однако следовать ее конкретным рекомендациям не обязательно, чтобы начать питаться по-флекситариански. Некоторые люди, соблюдающие диету, могут есть больше продуктов животного происхождения, чем другие.

В целом, цель состоит в том, чтобы есть больше питательных растительных продуктов и меньше мяса.

Резюме
Флекситарианская диета — это полувегетарианский стиль питания, который поощряет употребление меньшего количества мяса и большего количества растительной пищи. Поскольку нет конкретных правил или предложений, это привлекательный вариант для людей, которые хотят сократить потребление продуктов животного происхождения.

Флекситарианское питание может принести пользу для здоровья (1).

Однако, поскольку нет четкого определения этой диеты, трудно оценить, применимы ли и каким образом изученные преимущества других растительных диет к флекситарианской диете.

Тем не менее, исследования веганских и вегетарианских диет по-прежнему помогают понять, как полувегетарианские диеты могут способствовать укреплению здоровья.

По-видимому, важно есть в основном фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые продукты и другие цельные продукты с минимальной обработкой, чтобы получать пользу для здоровья от растительной пищи.

Снижение потребления мяса при продолжении употребления большого количества рафинированных продуктов с большим количеством добавленного сахара и соли не приведет к таким же преимуществам (2).

Заболевания сердца

Рацион, богатый клетчаткой и полезными жирами, полезен для здоровья сердца (3).

Исследование, в котором приняли участие более 48 188 человек, показало, что у тех, кто ест рыбу, и у вегетарианцев частота ишемической болезни сердца ниже, чем у тех, кто ест мясо, хотя у вегетарианцев выше частота геморрагического и тотального инсульта (4).

У тех, кто ел рыбу, и у вегетарианцев частота ишемической болезни сердца была на 13% и 22% ниже, чем у тех, кто ел мясо (4).

Вероятно, это связано с тем, что вегетарианские диеты часто богаты клетчаткой и антиоксидантами, которые могут снижать кровяное давление и повышать уровень хорошего холестерина.

Обзор 15 исследований, проведенный в 2020 году, показал, что вегетарианская диета значительно снижает систолическое и диастолическое кровяное давление по сравнению с всеядной диетой (5).

Кроме того, исследование вегетарианской, пескатарианской и флекситарианской диет, проведенное в 2020 году, в котором приняли участие 10 797 человек, показало, что у тех, кто придерживался любой диеты, исключающей или сокращающей потребление мяса, индекс массы тела, общий холестерин и кровяное давление были ниже, чем у тех, кто ел мясо ( 1).

Тем не менее, флекситарианское питание должно быть преимущественно растительным и, скорее всего, будет иметь преимущества, аналогичные полностью вегетарианским диетам.

Контроль веса

Флекситарианское питание также может помочь вам контролировать свой вес.

Частично это связано с тем, что флекситарианцы часто ограничивают высококалорийные продукты с высокой степенью обработки и едят больше растительной пищи, которая по своей природе менее калорийна.

Несколько исследований показали, что люди, которые придерживаются растительной диеты, могут потерять больше веса, чем те, кто этого не делает (6, 7).

Обзор исследований с участием более 1100 человек показал, что те, кто придерживался вегетарианской диеты в течение 18 недель, потеряли на 4,5 фунта (2 кг) больше, чем те, кто этого не делал (6).

Это и другие исследования также показывают, что те, кто придерживается веганской диеты, склонны терять больше веса, чем вегетарианцы и всеядные (6, 7).

Поскольку флекситарианская диета ближе к вегетарианской диете, чем к веганской, она может помочь в потере веса, но, возможно, не так сильно, как веганская диета.

Однако снижение веса не является основной целью флекситарианской диеты. Он больше ориентирован на добавление в ваш рацион более богатых питательными веществами продуктов, таких как фрукты, бобовые и овощи.

Диабет

Диабет 2 типа — это глобальная эпидемия. Соблюдение здоровой диеты, особенно преимущественно растительной, может помочь предотвратить и справиться с этим заболеванием.

Скорее всего, это связано с тем, что диеты на растительной основе способствуют снижению веса и включают много продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием вредных жиров и добавленного сахара (6, 7).

Исследование, в котором приняли участие более 200 000 человек, показало, что диета с упором на растительную пищу и низким содержанием продуктов животного происхождения снижает риск развития диабета примерно на 20% (8).

Кроме того, растительная диета с упором на здоровую растительную пищу была связана с более значительным снижением (34%) риска диабета, в то время как растительная диета с высоким содержанием менее полезных растительных продуктов была связана с увеличением риска диабета на 16% ( 8).

Здоровая растительная диета включала такие продукты, как цельнозерновые, фрукты, овощи, орехи, бобовые и растительные масла, а менее здоровая растительная диета включала такие продукты, как фруктовые соки, подслащенные напитки, рафинированное зерно и сладости (8) .

Дополнительное исследование показало, что у людей с диабетом 2 типа снижение HbA1c (среднее значение уровня сахара в крови за 3 месяца) было выше у людей с растительной диетой, чем у людей с традиционной диетой (9).

Рак

Рацион питания с высоким содержанием питательных растительных продуктов, таких как фрукты, овощи и бобовые, и низким содержанием продуктов, подвергшихся глубокой обработке, связан с более низким риском развития некоторых видов рака.

Исследования показывают, что вегетарианская диета связана с более низкой общей заболеваемостью всеми видами рака, но особенно колоректальным раком (10, 11).

7-летнее исследование случаев колоректального рака у 78 000 человек показало, что у полувегетарианцев вероятность заболеть этим типом рака на 8% ниже, чем у невегетарианцев (11).

Таким образом, употребление большего количества вегетарианских продуктов путем флекситарианства может снизить риск развития рака.

Резюме
Флекситарианская диета может помочь контролировать вес и снизить риск сердечных заболеваний, рака и диабета 2 типа. Однако, поскольку в большинстве исследований анализируются вегетарианские и веганские диеты, трудно понять, имеет ли флекситарианское питание аналогичные преимущества.

Флекситарианская диета может принести пользу вашему здоровью и окружающей среде.

Сокращение потребления мяса может помочь сохранить природные ресурсы за счет сокращения выбросов парниковых газов и использования земли и воды.

Обзор исследований устойчивости растительных диет показал, что переход от средней западной диеты к флекситарианскому питанию, при котором мясо частично заменяется растительной пищей, может снизить выбросы парниковых газов на 7% (12).

Употребление в пищу большего количества растительной пищи также будет стимулировать потребность в выделении большего количества земли для выращивания фруктов и овощей для людей, а не корма для скота.

Выращивание растений требует гораздо меньше ресурсов, чем выращивание животных для еды.

На самом деле, выбросы парниковых газов в результате веганского и ово-молочно-вегетарианского рациона примерно на 50% и примерно на 35% ниже, соответственно, по сравнению с большинством нынешних рационов всеядных, с соответствующим сокращением использования природных ресурсов (13, 14).

Резюме
Употребление флекситарианства и замена мяса растительным белком полезно для планеты. В растительных рационах используется меньше ископаемого топлива, земли и воды.

Если флекситарианская и другие растительные диеты хорошо спланированы, они могут быть очень полезными.

Однако некоторые люди могут подвергаться риску дефицита питательных веществ, когда они сокращают потребление мяса и других продуктов животного происхождения, в зависимости от питательной ценности других продуктов питания.

Возможные дефициты питательных веществ, о которых следует знать во время флекситарианской диеты, включают (15):

витамин В12
цинк
железо
кальций
жирные кислоты омега-3 до 90% пожилых вегетарианцев имеют дефицит (16).
Витамин B12 встречается в природе только в продуктах животного происхождения. Тем не менее, продукты, обогащенные B12, также могут быть частью здорового питания. Вы также можете поговорить с медицинским работником или зарегистрированным диетологом, который поможет вам решить, необходима ли добавка B12.
Флекситарианцы также могут иметь более низкие запасы цинка и железа, потому что эти минералы лучше всего усваиваются из продуктов животного происхождения. Хотя можно получить достаточное количество этих питательных веществ только из растительной пищи, флекситарианцам необходимо тщательно планировать свой рацион, чтобы добиться этого (17).
Большинство орехов, семян, цельного зерна и бобовых содержат как железо, так и цинк. Добавление источника витамина С — хороший способ увеличить усвоение железа из растительных продуктов (18).
Некоторые приверженцы флекситарианства могут ограничивать употребление молочных продуктов и должны есть растительные источники кальция, чтобы получать достаточное количество этого питательного вещества. Растительные продукты, богатые кальцием, включают китайскую капусту, листовую капусту, листовую свеклу и семена кунжута.
Наконец, сторонники флекситарианства, вегетарианцы и веганы должны помнить о получении достаточного количества омега-3 жирных кислот, которые обычно содержатся в жирной рыбе. Лица, соблюдающие эти диеты, должны рассмотреть возможность приема добавок с маслом водорослей или рыбьим жиром, чтобы обеспечить поддержание оптимального уровня ЭПК/ДГК (19).
Имейте в виду, что флекситарианство дает вам возможность потреблять различное количество мяса и продуктов животного происхождения. Если диета хорошо спланирована и включает в себя разнообразные цельные продукты, дефицит питательных веществ может не вызывать беспокойства.
Резюме
Ограниченное потребление мяса и других продуктов животного происхождения может привести к дефициту некоторых питательных веществ, в частности B12, железа, цинка и кальция. Флекситарианцы могут подвергаться риску, в зависимости от их выбора продуктов питания.
Флекситарианцы делают упор на растительные белки и другие цельные, минимально обработанные растительные продукты, ограничивая при этом продукты животного происхождения.
Продукты, которые следует регулярно есть:
- Белки: соевые бобы, тофу, темпе, бобовые, чечевица
- Некрахмалистые овощи: зелень, болгарский перец, брюссельская капуста, стручковая фасоль, морковь, цветная капуста
- Крахмалистые овощи: тыква, горох, кукуруза, сладкий картофель
- апельсин Фрукты: яблоки, ягоды , виноград, вишня
- Цельные зерна: киноа, теф, гречиха, фарро
- Орехи, семечки и другие полезные жиры: миндаль, льняное семя, семена чиа, грецкие орехи, кешью, фисташки, арахисовое масло, оливки, авокадо , кокос
- Заменители молока на растительной основе: несладкое миндальное, кокосовое, конопляное и соевое молоко
- Травы, специи и приправы: базилик, орегано, мята, тимьян, тмин, куркума, имбирь
- Приправы 4:043 – соевый соус, яблочный уксус, сальса, горчица, пищевые дрожжи, кетчуп без добавления сахара
- Напитки: негазированная и газированная вода, чай, кофе
При добавлении продуктов животного происхождения по возможности выбирайте следующее:
- Яйца: выращенные на свободном выгуле или на пастбищах
- Домашняя птица: органические, выращенные на свободном выгуле или на пастбищах
- Рыба: пойманная в дикой природе
Резюме
Флекситарианская диета включает разнообразные цельные растительные продукты с упором на растительные белки, а не на животные. При включении продуктов животного происхождения по возможности выбирайте яйца, выловленные на свободном выгуле, выловленную в дикой природе рыбу, а также мясо и молочные продукты травоядного откорма.
Флекситарианская диета поощряет ограничение не только мяса и продуктов животного происхождения, но и продуктов с высокой степенью переработки, рафинированного зерна и добавления сахара.
Продукты, которые следует свести к минимуму, включают:
- Обработанное мясо: бекон, колбаса, колбаса
- Рафинированные углеводы: белый хлеб, белый рис, рогалики, круассаны
- , пончики с сахаром 9, пончики с добавлением сахара и сладости , печенье, конфеты
- Фаст-фуд: картофель фри, бургеры, куриные наггетсы, молочные коктейли
Резюме
Флекситарианская диета означает не только сокращение потребления мяса. Ограничение переработанного мяса, рафинированных углеводов и добавленных сахаров — другие важные аспекты флекситарианской диеты.
Этот план питания на 1 неделю предлагает несколько идей, которые помогут вам начать питаться по системе флекситарианство.
Понедельник
- Завтрак: овсяные хлопья с яблоками, молотым льняным семенем и корицей
- Обед: салат с зеленью, креветками, кукурузой, черной фасолью и авокадо
- Ужин: чечевичный суп с цельнозерновым хлебом и гарниром
Вторник
- Завтрак: цельнозерновой тост с авокадо и яйцом-пашот
- Обед: овощи
- Ужин: лапша из цукини с томатным соусом и белой фасолью
Среда
- Завтрак: кокосовый йогурт с бананами и грецкими орехами
- Обед: рулет из цельного зерна с хумусом, овощами и нутом
- Ужин: лосось на гриле, запеченный сладкий картофель и зеленая фасоль
Четверг
- Завтрак: 900 , арахисовое масло и замороженные ягоды
- Обед: салат из капусты «Цезарь» с чечевицей и томатным супом
- Ужин: запеченный цыпленок, киноа и жареная цветная капуста
Пятница
- Завтрак: Греческий йогурт с черникой и семенами тыквы
- Обед: Шарфор
- Завтрак: очень простых яйца с тушеными овощами и фруктовым салатом
- Обед: бутерброд с арахисовым маслом и дроблеными ягодами на цельнозерновом хлебе
- Ужин: Черные бургеры с авокадо и картофелем фри
Воскресенье
- Завтрак: Тофу схватка со смешанными овощами и специями
- . Ужин: фаршированных сладких перца с фаршем из индейки и салатом
Флекситарианское питание заключается в ограничении потребления мяса и других продуктов животного происхождения с упором на питательные растительные продукты. Некоторые люди могут предпочесть есть больше или меньше продуктов животного происхождения, чем указано в приведенном выше плане питания.
Резюме
Этот план питания на 1 неделю содержит идеи, которые помогут вам начать флекситарианское питание. В зависимости от ваших предпочтений, вы можете есть больше или меньше продуктов животного происхождения.
Полувегетарианская флекситарианская диета фокусируется на здоровых растительных белках и других цельных, минимально обработанных растительных продуктах, но поощряет умеренное употребление мяса и продуктов животного происхождения.
Флекситарианское питание может способствовать снижению веса и снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета 2 типа. Возможно, это даже хорошо для планеты.
Тем не менее, правильное планирование флекситарианского питания важно для предотвращения дефицита питательных веществ и получения наибольшей пользы для здоровья.
Планы диеты: лучший для вас — тот, которого вы можете придерживаться
Потеря веса — это непростая задача, но выбор диеты, которая соответствует вашему образу жизни и дает результаты, тоже может быть трудным. Многие популярные диеты могут помочь в быстрой потере веса в краткосрочной перспективе, но у каждой есть риски, и некоторые из них более эффективны, чем другие в долгосрочной перспективе.
Эксперты по питанию рекомендуют диеты, которые можно поддерживать в течение долгого времени и которые также приносят пользу для здоровья. Это верно как для мужчин, так и для женщин, поскольку практически нет никаких доказательств того, что определенные диеты более эффективны для мужчин по сравнению с женщинами, даже если некоторые популярные диеты продаются больше тем или другим.
Это больше о личных предпочтениях и индивидуальных факторах.
Определение хорошего плана по снижению веса меняется в зависимости от того, кто ставит цели, какие рекомендации по питанию используются и как в плане сочетаются физические упражнения и диета. Кроме того, определение здорового питания меняется, поскольку новые исследования показывают, как различные продукты, необходимые питательные вещества и другие компоненты пищи влияют на здоровье. Принятие решения о диете может показаться ошеломляющим, когда так много информации поступает из очень многих источников, а потеря веса остается ведущей темой здоровья в традиционных СМИ, социальных сетях и онлайн-поиске.

Эксперты в области здравоохранения говорят, что самые эффективные диеты сосредоточены на деталях питания, которые варьируются в зависимости от ваших потребностей. Но они также дают общую рекомендацию: выберите диету, которой вы сможете придерживаться в течение длительного времени.
Следуя курсу
Барбара Робертс, зарегистрированный диетолог UAB Diabetes and Nutrition Education Services, говорит, что самые эффективные диеты — это те, которые устойчивы.
«Устойчивая диета — это план питания, которого вы можете придерживаться, — говорит Робертс. «Диеты со строгими ограничениями или те, которые требуют постоянного изменения образа жизни, невозможны для большинства людей. Модифицированная диета позволяет вам включать некоторые продукты, которые не являются идеальными, наряду с теми, которые являются более полезными для здоровья, и часто это лучшая диета, потому что легче придерживаться плана. В противном случае вы можете то и дело садиться на строгую диету и так и не получить результатов».

Робертс указывает на обычное разочарование людей, пытающихся придерживаться популярных или «причудливых» диет. Они могут сразу немного похудеть и временно улучшить свое здоровье, но им, скорее всего, будет сложно поддерживать эту диету дольше года или двух. Затем вес возвращается, и процесс начинается снова.
Робертс говорит, что люди обычно могут избежать этого цикла, избегая диет, которые в основном представлены в рекламных роликах, рекламе в журналах или рекомендациях знаменитостей. Недавние опросы показывают, что с рекламой диет в журналах по фитнесу и образу жизни большая часть предоставленной информации не подкреплена исследованиями.

«Одним из признаков причудливой диеты является то, что информация, подтверждающая ее, почти полностью исходит из отзывов», — говорит Робертс. «Это не доказательная медицина. Информация, которую вы используете, чтобы найти план диеты, должна быть получена из исследований. Но записаться на прием к диетологу не так увлекательно, как прочитать статью в журнале или послушать доктора Оза».
Кето- и палеодиета
Двумя наиболее популярными, но ограничивающими диетами являются кето-диета и палеодиета. Каждый план может обеспечить быструю потерю веса и определенные краткосрочные преимущества. Тем не менее, в недавних опросах эксперты в области здравоохранения и специалисты по здоровому образу жизни перечисляют обе диеты в конце списка вариантов рационального питания.
Кетогенная или «кето» диета предназначена для того, чтобы заставить организм использовать другой вид топлива.
Вместо того, чтобы полагаться на сахар (глюкозу), который поступает из углеводов, таких как зерновые, бобовые (орехи/семена/фасоль), овощи и фрукты, кето-диета использует кетоновые тела, которые печень вырабатывает из накопленного жира. Долгосрочные последствия для здоровья и безопасность этой диеты остаются неизвестными из-за ограниченных исследований.
Кето-диета связана с увеличением содержания насыщенных жиров (связано с заболеванием печени) и холестерина ЛПНП (связано с сердечными заболеваниями). Существует также риск нехватки питательных микроэлементов, таких как магний, фосфор и витамины B и C. Низкоуглеводные диеты могут даже повлиять на определенные функции мозга, ограничивая количество доступной глюкозы.
Палеолитическая или «палео» диета — это план похудения, основанный на употреблении только тех продуктов, которые употреблялись в пищу в эпоху палеолита (также известную как каменный век), когда люди охотились на животных и собирали пищу в природе. Люди в то время не выращивали сельскохозяйственные культуры и не разводили животных.
Большинство палеолитических диет включали только мясо, фрукты, орехи и овощи, но почти не включали крупы, злаки или молочные продукты.
Сегодня план диеты палео исключает молочные продукты, зерновые (например, крупы, кукурузу, хлеб и макаронные изделия), сахар, картофель, бобы, соевые бобы и чечевицу. Эта диета с высоким содержанием белка может создавать риски для здоровья из-за продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и общего жира. Некоторые исследования показывают, что эта диета полезна для здоровья. Но эксперты по питанию говорят, что недостаточно исследований с достаточно большими размерами выборки, чтобы доказать заявления о пользе палеодиеты.
Better Choices
Большой и постоянно растущий объем научных данных показывает, что некоторые диеты снижают риск неинфекционных заболеваний (НИЗ), таких как болезни сердца и рак. К этой категории относятся средиземноморская диета и диета DASH. Хорошей новостью является то, что эти планы также эффективны для поддержания потери веса.
Средиземноморская диета включает цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, бобовые, оливковое масло, а также нежирное мясо и рыбу. Исследования показывают, что эта диета более эффективна, чем диеты с низким содержанием углеводов, для снижения веса (после одного года) и для здоровья сердца. Было обнаружено, что выбор более растительной диеты помогает большинству людей похудеть, возможно, из-за увеличения содержания клетчатки. Другие исследования показывают уменьшение воспаления и снижение индекса массы тела (ИМТ) — меры, используемой для широкой классификации людей с недостаточным весом, нормальным весом, избыточным весом или ожирением на основе массы ткани.
Диета «Подходы к остановке гипертонии» (DASH) предназначена для снижения артериального давления за счет использования овощей, фруктов и нежирных молочных продуктов, а также цельнозерновых продуктов, нежирного мяса и орехов. План соответствует рекомендациям по натрию для снижения гипертонии (высокого кровяного давления).