Самое эффективное кардио для жиросжигания: для сжигания жира и похудения в домашних условиях

4 силовых упражнения, которые помогут сжечь жир

Кардио — это, несомненно, рабочее средство в борьбе с лишними килограммами. И когда речь идет о похудении, то на ум первым делом приходит именно этот вид физической активности.

Тем не менее, существуют силовые упражнения, которые по эффективности сжигания жира могут успешно соперничать с аэробикой.

И в этой статье мы расскажем сразу о 4-х таких движениях.

Чем отличается кардио и силовые в плане жиросжигания

Давно известно, регулярное выполнение кардио — это эффективное средство для уменьшения уровня жировой прослойки.

Что касается силовых упражнений, то они в меньшей степени способствуют утилизации жиров.

Однако ученые утверждают, что жиросжигающий эффект после силовых нагрузок длится дольше (до 3-х суток).

В то время как после кардио метаболизм жиров ускоряется только на 24 часа.

Это, кстати, одна из основных причин, почему при похудении рекомендуют выполнять кардио каждый день.

Упражнения, о которых будем говорить ниже, часто используются в кроссфите. Но справедливости ради стоит отметить, что на самом деле все четыре движения родом из тяжелой атлетики.

Итак, начнем.

№1 Трастеры

Трастеры представляют собой сочетание двух движений — приседаний и жима над головой стоя.

Его освоение не будет составлять особого труда тем, кто делал оба этих упражнения по отдельности:

1. Встаньте ровно, удерживая штангу прямым хватом на груди, чуть шире плеч
2. Согните колени и отведите таз назад, выполняя фронтальные приседания
3. Затем разогните ноги, возвращаясь в исходное положение, и в верхней точке выжмите штангу над головой, выпрямляя руки
4. Затем снова опустите штангу на грудь и повторите весь цикл нужное количество раз

Упражнение темповое, то есть выполняется достаточно быстро, без отдыха в отдельных фазах (отдыхать стоя со штангой на груди нельзя).

Уже из описания видно, что работают мышцы практически всего тела — ноги (квадрицепсы, бицепсы бедра, икроножные), ягодицы, спина (поясничные мышцы), пресс и верхний плечевой пояс (грудные, дельты, трицепс, предплечья).

КОРОТКО ПО ТЕМЕ:

Большое количество работающих мышц означает большие энерготраты за минимальное количество времени. Это то, что нужно для жиросжигающих тренировок.

Используйте умеренный вес, а если вы никогда не делали это упражнение, начните с пустого грифа.

В зависимости от уровня тренированности, применяются различные режимы нагрузки. Но во всех вариантах это работа на силовую выносливость в аэробно-анаэробном режиме.

Например, для новичков подойдет «стандартный» режим — 2-3 подхода по 15-20 раз, с паузами между сетами в 1-1.5 минуты.

Постепенно количество повторений увеличивают до 20-30 раз. При этом отдых сокращают до 30-60 секунд.

Что касается среднего и продвинутого уровней тренированности, здесь режимы нагрузки намного тяжелее.

Например, выполнение трастеров по принципу протокола Табата или интервальных тренировок.

№2 Подъем на грудь с виса и жимовой швунг

Разберемся с техникой:

1. Исходное положение стоя. Штанга удерживается в опущенных руках хватом сверху на ширине плеч
2. Сделайте легкий наклон туловища вперед с одновременным небольшим сгибанием ног в коленях
3. Выпрямляя спину и ноги, толкните штангу бедрами вперед и забросьте ее на грудь
4. Далее подсядьте, слегка согнув ноги в коленях, и, выпрямляя их, выжмите штангу над головой
5. Затем опустите штангу в исходную позицию и повторите движение

Также, делая жим над головой, можно не подсаживаться. Таким образом вы усложните упражнение. Однако и вес штанги придется уменьшить.

В отличие от трастеров, здесь хорошо нагружается весь спинной массив — поясница, широчайшие мышцы спины и трапеции.

Также полноценную нагрузку получают мышцы рук и дельты (передний и средний пучок). А вот мышцы ног работают меньше и выполняют вспомогательную роль.

Тем не менее, подъем штанги на грудь с виса и жимовый швунг — достаточно тяжелое и энергозатратное движение.

Рекомендации по нагрузке те же, что и при выполнении трастеров.

Начинайте с действительно легких нагрузок, иначе высок риск перетренироваться или получить досадную травму.

№3 Ходьба выпадами плюс приседания

До сих пор посетители тренажерных залов спорят между собой, какое упражнение на ноги самое трудное. Обычно предлагают два варианта — приседания или ходьба выпадами.

И действительно, данные движения одни из самых энергоемких. Однако есть упражнение для ног, с которым ничто не сравнится. Это ходьба выпадами вместе с приседаниями!

Вначале вы делаете два шага выпадов (шаг левой и шаг правой ногой), потом сразу же — два глубоких приседания. Далее опять два выпада с последующими двумя приседаниями, пока не выполните заданное количество повторений.

Если вы еще ни разу не делали это упражнение, вам даже трудно представить, насколько оно выматывает.

Основные работающие мышцы это ноги (передняя и задняя поверхность, внутренняя и внешняя части бедра, икроножные) и ягодицы.

Как стабилизаторы нагружаются поясничные мышцы и пресс.

Что касается тренировочной нагрузки, то для начинающих достаточно будет массы собственного тела. Количество подходов — 2-3. Количество повторений — 10 шагов выпадов и 10 приседаний.

По мере роста уровня физической подготовки количество подходов и повторений увеличивают. При этом начинают ограничивать паузы отдыха между подходами (обычно отдых составляет не более 60 секунд).

Для продвинутого уровня диапазон нагрузки намного шире. В первую очередь упражнение можно усложнить с помощью дополнительного отягощения.

Ходьбу выпадами с приседаниями можно делать не только со штангой на плечах, но и с гантелями, гирями и дисками от штанги.

№4 Прыжки на тумбу

Данное движение популярно как в тяжелой атлетике, так и в кроссфите. Оно интересное и достаточно универсальное.

Если выполнять прыжки на тумбу с дополнительным отягощением в низкоповторном режиме, будет увеличиваться взрывная сила ног. Если прыгать без отягощения (с массой собственного веса тела), в высокоповторном режиме — развивается скорость и силовая выносливость.

С целью похудения применяют прыжки с большим количеством повторений. Стандартная нагрузка — это 20-30 прыжков за один подход. Но начать можно и с меньшего количества раз, например, с 10-12, постепенно увеличивая нагрузку.

Общее количество подходов — от 3 до 5.

Именно такой вариант чаще всего используется в кроссфите. Естественно, без дополнительного отягощения.

Энергоемкость прыжков будет зависеть и от высоты тумбы. Чем выше приходиться прыгать, тем больше сжигается калорий.

В кроссфите используются тумбы с тремя стандартными уровнями высоты — 50 см, 60 см и 70 см.

Прыжки выполняются с места двумя ногами. И приземлиться на поверхность также нужно на обе ноги одновременно.

Это темповое упражнение, поэтому в идеале его делают без пауз (не останавливаются ни на полу, ни на тумбе). Однако есть вариации, где запрыгнув на возвышенность, с него просто сшагивают вниз, а затем повторяют прыжок.

Естественно, лучше начинать осваивать движение с минимальной высоты.

Что касается прыжков с целью похудения, то они идеально «вписываются» в круговые тренировки (как в кроссфите).

Также их выполняют и как одиночное жиросжигающее упражнение. В таком случае используется интервальный тренинг или протокол Табата.

Заключение

Теперь вы знаете целых 4 силовых упражнения, которые помогут сжечь жир лучше, чем кардио.

Это мощное оружие в борьбе с подкожным жиром. Но, как и любое высокоэффективное средство, его надо уметь правильно использовать.

Не забывайте, что процесс жиросжигания на 70-80% зависит от соблюдения грамотной диеты. Физические упражнения (даже самые результативные), лишь ускоряют похудение.

И, конечно же, не пренебрегайте регулярным выполнением кардио. Используя комплексный подход, вы достигнете нужного результата за минимальное количество времени.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

что позволяет сжечь больше калорий

Рассказываем, чем отличаются силовые и кардиотренировки, а заодно выясняем, сколько калорий с их помощью можно сжечь.

Теги:

Силовая тренировка

спорт

Кардиотренировка

калории

Pexels

Сколько калорий можно сжечь во время силовых и кардиотренировок

Количество сжигаемых калорий во время занятий спортом зависит от множества факторов, включая упражнения, которые вы выполняете, их интенсивность и продолжительность, а также ваш вес и строение тела.

В большинстве случаев принцип таков: чем больше вы весите, тем больше калорий можете сжечь. К примеру, если ваш вес составляет 73 килограмма, вы потратите около 250 калорий за 30 минут бега в умеренном темпе. Что касается силовых тренировок в течение того же времени, результат составит примерно 130–220 калорий. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Эффект от каких тренировок длится дольше

«Если бы вы подключили себя к метаболическому монитору и измерили свои энергетические затраты, вы бы увидели, что кардио на начальном этапе сжигает больше калорий», — поясняет доктор наук Николь Р. Кит. На самом деле, некоторые могут тренироваться в довольно высоком темпе и затрачивают во время кардио намного больше энергии. Поэтому за один и тот же промежуток расход калорий у разных людей может кардинально отличаться. 

Однако у силовых тренировок тоже есть свои преимущества. Они укрепляют мышцы, которые сжигают калории. «Мышцы метаболически активны, а это означает, что чем больше их у вас на теле, тем больше калорий вы будете сжигать в течение дня, даже когда не тренируетесь», — говорит Ник Клейтон, менеджер программы персональных тренировок в Национальной ассоциации силы и кондиционирования (NSCA).

Несмотря на то, что вы будете сжигать больше калорий во время кардио, силовые тренировки обеспечат больший расход калорий, так как после них процесс сжигания энергии будет длиться еще около 36 часов.

Какие тренировки можно назвать самыми действенными

Эксперты рекомендуют чередовать физические нагрузки с разной степенью интенсивности. Наиболее эффективным способом сжигания калорий считаются высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), включающие кардио- и силовые упражнения. Это отличная возможность одновременно тренировать вашу сердечно-сосудистую систему и наращивать мышечную массу. Чем интенсивнее будет HIIT, тем большее влияние она окажет на «дожигание» калорий уже после окончания тренировки.

В одном из исследований эксперты решили выяснить, сколько калорий можно сжечь за 30 минут бега, езды на велосипеде, интервальных и силовых тренировок. Результаты показали, что HIIT сжигает на 25-30% больше калорий, чем другие виды упражнений.

Лучшие кардио-упражнения для похудения

Лучшие кардио-упражнения для похудения

Ниже перечислены 11 лучших тренировок, которые эффективны для похудения.

1. Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ)

Это вид тренировки, в котором чередуются короткие интервалы очень высокой интенсивности и периоды отдыха или низкоинтенсивной активности. Цель состоит в том, чтобы сильно подтолкнуть свое тело в течение короткого периода времени, затем дать ему возможность восстановиться в течение еще небольшого промежутка времени, прежде чем снова начать цикл. Этот цикл повторяется несколько раз.

ВИИТ может значительно улучшить вашу физическую форму по сравнению с другими типами тренировок. Он эффективен для улучшения здоровья сердца и лечения диабета. Это также может помочь вам сжечь больше калорий и ускорить метаболизм.

2. Лестничный альпинист

Лестничный альпинист — еще одна низкоинтенсивная кардиотренировка, воздействующая на все тело. Это поможет вам развить большую выносливость ног, а также улучшит сердечно-сосудистую систему. Это может даже помочь вам в вашем путешествии по снижению веса. Выполняя эту форму кардио, вы можете сжечь от 360 до 520 калорий за час. Все, что вам нужно сделать, это настроить скорость и интенсивность в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

3. Бег

Бег — еще одно отличное кардиоупражнение. Он предлагает ряд преимуществ для здоровья, включая сжигание жира. Это может помочь вам нарастить и укрепить мышцы, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, улучшить настроение и поддерживать здоровый вес. Сколько калорий вы сжигаете, зависит от интенсивности, с которой вы бегаете.

4. Ходьба 

Ходьба – это самая легкая и малотравматичная тренировка, которую может выполнять каждый. Быстрая ходьба отлично подходит для похудения и поддержания здорового веса. Кроме того, он предлагает ряд преимуществ для здоровья. Регулярная ходьба может помочь снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и инсульта. Он может улучшить уровень холестерина, укрепить кости и мышцы, снизить кровяное давление и улучшить психическое здоровье.

5. Езда на велосипеде

Езда на велосипеде хороша не только для детей, но и для взрослых. Это упражнение с низким воздействием может помочь вам стать стройнее, здоровее и счастливее. Это может улучшить ваше сердечно-сосудистое здоровье и прочность костей, а также привести в тонус мышцы живота. Как тренировка, которая улучшает общее состояние здоровья и физическую форму, это идеальный вариант для похудения.

6. Спринтерский бег

Спринтерский бег — это разновидность интервальной тренировки, в которой чередуются высокоинтенсивные скоростные спринты и короткие периоды отдыха или восстановления. Этот тип тренировок может помочь вам улучшить скорость, ловкость и сердечно-сосудистую систему. В беге на короткие дистанции ваши интенсивные рывки (спринты) длятся от 30 до 9 секунд.0 секунд, а ваши периоды отдыха длятся от 30 секунд до трех минут между спринтами. Периоды отдыха позволяют вашим мышцам восстановиться, чтобы вы могли более эффективно выполнить следующий интенсивный рывок. Вы можете сжечь много калорий, рассчитывая на этот тип интервальной тренировки.

7.

Эллиптический тренажер

Эллиптические тренажеры доступны в большинстве тренажерных залов. Он предназначен для малоинтенсивной кардиотренировки, безопасной для людей с проблемами коленей или суставов. Педали на эллиптическом тренажере двигаются плавно. Таким образом, ваши суставы не должны нести основную нагрузку во время тренировки, как если бы вы бежали на беговой дорожке.

8. Скакалка

Скакалка — идеальная тренировка для взрослых. Это кардиоупражнение для всего тела, которое поможет вам сбросить лишние килограммы. Когда вы прыгаете со скакалкой, вы задействуете как верхнюю, так и нижнюю часть тела. Это повышает частоту сердечных сокращений и сжигает калории. Прыжки со скакалкой могут быть хорошим источником удовольствия и тренировки одновременно.

Преимущества кардиоупражнений

Вот краткое изложение преимуществ для здоровья, которые вы можете получить, включив кардиоупражнения в свой распорядок дня.

• Снижает риск таких проблем со здоровьем, как диабет, высокое кровяное давление, сердечные заболевания, инсульт и ожирение.

• Помогает избавиться от хронической боли.

• Укрепляет сердце и иммунную систему.

• Регулярно выполняя аэробные упражнения, вы можете поддерживать здоровый вес.

• Может помочь при астме и бессоннице.

• Вы получаете повышенную силу, выносливость и выносливость.

• Повышает уровень хорошего холестерина.

• Вы улучшите состояние легких и мышц.

• Повышает выработку эндорфинов, повышающих настроение.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Вот список некоторых распространенных вопросов и ответов о кардиоупражнениях и похудении.

Как кардиоупражнения влияют на снижение веса?

Кардиоупражнения помогут вам сжечь больше калорий, если вы будете выполнять их хотя бы 5 дней в неделю.

Какой вид кардио сжигает больше всего жира?

Бег и HIIT — это два кардиоупражнения, которые сжигают большое количество калорий.

Что произойдет, если вы остановите кардио?

Вы заметите снижение мышечной массы, если остановите кардио на более длительное время. Вы также можете испытать снижение мышечной выносливости.

Может ли кардио сжигать жир на животе?

Вы можете сжечь общий жир, в том числе жир на животе, если сочетаете кардио и силовые тренировки с подходящей диетой.

Ссылки

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19302225/

• /mgovspl/mgovsl/govspl/govsl/govsl/govsl/govsl/govsl/govsl/govsl/govsl/govsl/govsl/gov.nlm.nih.gov/19302225/

• PMC5556592/

Отказ от ответственности: содержимое этой страницы носит общий характер и используется только в информационных и пояснительных целях. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо решения, связанные со здоровьем.

Статьи о медицинском страховании

Всемирный день борьбы против рака

План медицинского страхования возмещения

Франшиза в медицинском страховании

Ранее существовавшие заболевания и состояния

Процедуры дневного ухода в медицинском страховании

Медицинское страхование с фиксированными выплатами

Пожизненное продление медицинского страхования

Cardio For Cutting | Сколько вы должны делать для потери жира

Дефицит калорий не обязательно должен исходить исключительно от диеты, и вы, вероятно, догадались, что добавление некоторой сердечно-сосудистой работы для расхода большего количества энергии, а не только ограничение потребления энергии, также может быть полезным.

Простой способ оценки расхода энергии во время кардио требует, чтобы вы определили рейтинг воспринимаемой нагрузки (RPE) во время тренировки. Это можно просто сделать, подумав, насколько тяжело это ощущается по шкале от 1 до 10 (обратите внимание, что это форма RPE, отличная от повторений по шкале RPE на основе резерва, обсуждаемой в тренировочной пирамиде).

Если вы также отслеживаете время, затраченное на выполнение кардио, и если вы знаете свой вес тела, вы можете оценить расход калорий с достаточной точностью. Вы сжигаете примерно ~ 0,2, ~ 0,45 и ~ 0,7 ккал за 10 минут на фунт веса тела, выполняя легкие (RPE от 2 до 4 из 10), умеренные (RPE от 5 до 7 из 10) и энергичные (RPE от 8 до 10 из 10) 10) кардио, соответственно, выше того, что вы обычно сжигаете при повседневной легкой активности в тот же период времени ¹ .

Как измерить RPE Cardio
RPE 1–2	Очень легкое усилие. Вы можете спокойно говорить.
RPE 3–4	Легкое усилие. Разговаривать можно почти без труда.
RPE 5	Умеренно легкое усилие. Вы можете комфортно говорить с небольшими трудностями.
СИЗОД 6	Умеренное усилие. Вы можете говорить с небольшими трудностями.
RPE 7	Среднее усилие. Говорить трудно.
RPE 8	Высокое усилие. Говорить очень сложно.
RPE 9	Очень большие усилия. Говорить максимально сложно.
RPE 10	Максимальное усилие. Говорить невозможно.

Тип кардионагрузки, рост, вес и другие переменные влияют на эти значения, но эти значения подходят для использования в целях оценки. Так, например, мужчина весом 200 фунтов, выполняющий кардиотренировки средней интенсивности, сожжет дополнительно 90 ккал за 10 минут (0,45 x 200) сверх того, что он сжигает при обычной повседневной легкой активности за тот же период времени. За час они сожгут на 540 ккал больше, чем сожгли бы, занимаясь легкой повседневной деятельностью.

Ниже приведена диаграмма, показывающая количество калорий, сожженных за 10 минут кардионагрузки с 3 различными уровнями интенсивности для людей с 3 различными массами тела:

Cardio: Estimated Rates of Calorie Burn (Per 10 minutes)
Type of Cardio	120lbs (54kg)	160lbs (73kg)	200lbs (90kg)
Light (RPE 2–4)	24 kcal	32 kcal	40 kcal
Moderate (RPE 5–7)	64 kcal	74 kcal	90 kcal
Vigorous (RPE 8–10)	84 kcal	112 kcal	140 kcal

Теперь, если бы этот гипотетический мужчина весом 200 фунтов (90 кг) действительно наслаждался едой, он мог бы подумать: «Подождите, если бы я делал час кардиотренировок средней интенсивности в день, это означало бы, что мой дефицит составляет чуть более 3500 ккал в день». неделю, и я смог бы терять фунт в неделю, что составляет ~ 0,5%. Это то, что ты предписываешь, и мне не придется ограничивать себя в еде!» Что ж, он не ошибется, но 7 часов кардио умеренной интенсивности в неделю могут вызвать проблемы у того, кто интересуется мышцами и силой.

---

Почему важен тип кардио, который вы выполняете? Адаптация и работа, необходимые для обеспечения адаптации к выносливости, могут мешать тренировкам и адаптации, необходимым для создания мышечной силы, гипертрофии и мощности

² . Нельзя сказать, что вмешательство помешает кому-то стать больше, сильнее или мощнее, но если выполнять чрезмерное кардио, это может замедлить процесс наращивания мышечной массы, силы или мощи в зависимости от дозы.

Эффект интерференции при кардиотренировках низкой и умеренной интенсивности

Истощение гликогена и молекулярные сигналы, возникающие при тренировках на выносливость, могут играть роль в интерференции ³ . Кроме того, интерференция также может быть связана со степенью воздействия и вкладом эксцентрических действий от модальности кардио, учитывая, что езда на велосипеде, по-видимому, меньше мешает адаптации к тренировкам с отягощениями, чем ходьба под наклоном ⁴ .

Эксцентрические действия, по существу, когда ваша мышца удлиняется во время сокращения, часто выполняются при перемещении груза на место или замедлении груза; как то, что делает ваш бицепс, когда вы ставите кофейную кружку. В тренировке на выносливость именно так ваше тело тормозит и контролирует вашу инерцию и движение. Высокая сила удара может создать напряжение в суставах, а большой объем эксцентрических движений с высокой силой может вызвать сильную болезненность мышц. Таким образом, вы можете истощить мышцы своей энергией, а также приступить к тренировкам с больными суставами и мышцами, если кардиотренировки чрезмерны.

Тем не менее, низкоинтенсивное кардио (если оно не имеет ударного компонента, такого как езда на велосипеде или эллиптический тренажер) будет ниже порога перегрузки и, следовательно, не будет проблемой. Для человека в хорошей форме, который поднимает тяжести, повседневное кардио не является адаптивным стрессом, поэтому оно не вызовет адаптации организма к выносливости. Таким образом, помехи не являются проблемой при низкоинтенсивном кардио. Тем не менее, сжигание калорий намного меньше при низкоинтенсивных кардиотренировках по сравнению с высокоинтенсивными, и, таким образом, вам нужно делать много, чтобы они накапливались.

Почему высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) следует использовать с осторожностью

Последний вариант — высокоинтенсивные кардиотренировки. Высокоинтенсивное кардио очень утомительно, и, в отличие от низкоинтенсивного кардио, его нельзя выполнять непрерывно в течение очень долгого времени, если только вы не являетесь хорошо тренированным анаэробным атлетом. Это одна из причин, по которой люди часто говорят о высокоинтенсивных интервальных тренировках или HIIT. ВИИТ — это когда вы выполняете серию кардио-упражнений максимальной интенсивности, после чего следует период отдыха, а затем повтор.

Аналогичная метаболическая адаптация может быть вызвана либо высокоинтенсивными интервальными тренировками, либо низкоинтенсивными кардиотренировками, выполняемыми в течение более длительных периодов, но за меньшее общее время ⁵ . Кроме того, риск помех, по-видимому, снижается при использовании HIIT, потому что высокоинтенсивный характер кардио больше похож на тренировку с отягощениями ⁶ . Наконец, чем выше интенсивность, тем больше увеличивается скорость метаболизма в течение короткого периода времени после нее. Высокоинтенсивные упражнения обеспечивают кратковременное, небольшое, но значительное увеличение скорости метаболизма ⁷ в то время как низкой интенсивности нет.

Значит ли это, что HIIT — это хоум-ран, и что наш 90-килограммовый мужчина весом 200 фунтов, который любит поесть, может выполнять несколько HIIT и низкоинтенсивных кардиотренировок и оставить себе всю еду? Что ж, к сожалению, некоторые из тех же проблем, что и при кардио средней интенсивности, возникают и при кардио высокой интенсивности.

Наличие значительного эксцентричного компонента или сильного удара может вызвать проблемы. На самом деле, спринтеры получают в два раза больше травм подколенного сухожилия, чем в среднем бегуны на длинные дистанции, несмотря на то, что бегут лишь часть дистанции или времени 9. 0147 8 .

В то время как больший риск травмы (при определенных условиях) и большая потребность в восстановлении являются единственными рисками HIIT, они являются значительными рисками. Трудно утверждать, что вы избегаете помех и сохраняете больше мышц, избегая кардио средней интенсивности и выполняя кардио высокой интенсивности, когда у вас разрыв подколенного сухожилия.

Каков правильный кардиологический рецепт?

Хорошо, тогда что подходит для кардио?

Из-за помех кардиотренировки не должны быть основным средством для сжигания жира, независимо от того, выполняете ли вы низкоинтенсивные или высокоинтенсивные кардиотренировки. Большая часть потери жира должна исходить от диеты.

Во-вторых, эффективность тренировок с отягощениями является наиболее важным аспектом поддержания мышц. Диета поддерживает тренировку как можно лучше, одновременно вызывая потерю жира, а тренировка способствует сохранению мышечной массы. Не подвергайте эту парадигму риску. Помните, что вы силовой атлет или бодибилдер, а не спортсмен на выносливость.

Согласно эмпирическому правилу, общее кардио в течение недели должно занимать не более половины времени, которое вы тратите на поднятие тяжестей. Таким образом, если вы тратите по 90 минут 4 раза в неделю на поднятие тяжестей (6 часов), это означает, что вы должны уделять кардиотренировкам не более 3 часов в неделю. Кроме того, маленькие женщины могут обнаружить, что они достигли точки, когда количество пищи не может быть реально сокращено, чтобы продолжать терять вес; в этих случаях иногда может потребоваться максимизировать количество выполняемых кардио или даже немного превысить это количество.

Выберите кардио, которое легко воздействует на суставы (низкое воздействие) и легко воздействует на мышцы в последующие дни (не вызывает боли). Можно использовать греблю, езду на велосипеде, плавание, эллиптические тренажеры или даже легкие комплексы со штангой или гирями.

Ограничьте количество сеансов HIIT до одного-двух сеансов в неделю продолжительностью не более 30 минут. Занимайтесь кардиотренировками средней интенсивности не более часа в неделю, так как эта интенсивность вызывает наибольшие помехи. Остальную часть кардио выполняйте с низкой интенсивностью. Кроме того, выберите модальности, которые вам нравятся. Когда цель состоит в том, чтобы просто расходовать калории, модальность не так важна, почему бы не получить от этого удовольствие?

Как это может выглядеть?

В примере с поднятием тяжестей 6 часов в неделю и выполнением 3 часов кардио, вы можете выполнить два 30-минутных сеанса HIIT, 1 час кардио умеренной интенсивности и 1 час кардио низкой интенсивности в качестве одного из способов выполнения абсолютный максимальный объем, который должен быть выполнен.

---

Часто задаваемые вопросы о кардиотренировках для сжигания жира

Какое кардио сжигает больше всего жира?

Различные виды кардио-тренировок сжигают немного разное количество энергии, но в целом, чем выше интенсивность усилий, тем больше калорий вы сжигаете.

Не выбирайте тип кардио, который вы делаете, основываясь на предполагаемых различиях в сжигании жира. Кардиотренировка, которая сжигает больше всего жира, — это та, которой вы можете наслаждаться и, следовательно, поддерживать ее. Это связано с тем, что сжигание калорий относительно невелико для усилий, которые вы должны затратить, поэтому вам придется делать это неоднократно.

Но в более широком плане, из-за помех, кардио не должно быть основным средством для сжигания жира, независимо от того, выполняете ли вы низкоинтенсивное или высокоинтенсивное кардио. Дефицит калорий — это то, что контролирует потерю веса, и это лучше всего достигается с помощью диетического контроля.

Как вы тренируетесь в стрижке?

Вы должны выполнять те же силовые упражнения при сушке, что и при наборе массы.

Поместите базовые упражнения в центр своего плана тренировок. Обязательно включите вертикальные и горизонтальные жимовые упражнения (жим лежа, жим над головой), вертикальные и горизонтальные тяговые упражнения (подтягивания, тяги), присед (любой вариант приседания или жим ногами) и движение тазобедренного сустава ( становая тяга, тяга бедрами, махи гирями). Нажмите, чтобы увидеть мое руководство по созданию программ обучения.

Какие упражнения лучше всего подходят для сушки?

Лучшее упражнение для того, чтобы порезаться, — это проявлять сдержанность, когда дело доходит до еды.

Цель вашей тренировки — заставить ваше тело держаться за мышцы; это не создание дефицита калорий для потери жира.

Если вы пытаетесь сжечь больше калорий, увеличивая нагрузку на тренировки, вы рискуете перетренироваться и потерять мышечную массу. Диетический контроль должен быть основным инструментом для создания дефицита калорий для потери жира, и это намного эффективнее, чем попытки сжечь калории с помощью упражнений. Это включает в себя кардио, как я показываю в статье.

Учтите, что средняя силовая тренировка может сжечь 200–300 ккал. Если вы в настоящее время тренируетесь 4 раза в неделю и пытаетесь удвоить тренировочного объема, вы увеличите расход калорий на 1000 ккал в неделю.

Какая разница? Для сжигания 1 фунта жира требуется дефицит в 3500 ккал, что составляет менее 1/3 фунта дополнительной потери жира.

Точно так же, если вы добавите четыре 30-минутных кардиотренировки средней интенсивности в неделю, из таблицы в статье вы увидите, что для человека весом 160 фунтов это сожжет ~888 ккал. Это 1/4 фунта жира, что составляет сильно неэффективно.

Итак, повторяю, лучшее упражнение для сушки — проявлять сдержанность, когда дело доходит до еды.

Когда начинать стрижку для соревнований?

Чтобы рассчитать, за сколько недель до соревнований вы должны начать сушку:

1. Оцените текущий процент жира в организме. (Мое визуальное руководство здесь.)
2. Вычтите целевой процент телесного жира для этапа. (5-7%, если вы мужчина, +8%, если вы женщина.)
3. Умножить на два.
4. Добавьте четыре недели для страховки.

Итак, если у вас 15% жира, дайте себе 24 недели.