С чего начать занятия в зале: С чего начать тренировки в фитнес-клубе: рекомендации от экспертов

Содержание

7 советов от журнала «Спортивная смена». Новости спорта Белгорода

Маленькими шагами к большой цели

Для начала определитесь, что вы хотите получить от занятий, чего достичь. Цель должна быть реальной и достижимой. Не ставьте себе непосильные задачи, гораздо разумнее для начала поставить более скромную цель и, достигнув её, задать планку повыше. Например, если вы надеетесь похудеть сразу на 20 кг, то через пару месяцев, не добившись желаемого, скорее всего, найдёте причину забросить тренировки. А вот скинуть 2–3 кг за месяц – вполне реальный и, самое главное, достижимый результат.

Тише едешь – дальше будешь

При покупке новой машины сотрудники автосалона, как правило, предупреждают новоиспечённого владельца, что первое время не стоит давить педаль в пол. Автомобиль должен пройти так называемую обкатку, во время которой излишне динамичное вождение вредно для механизмов. То же самое можно порекомендовать и начинающему посетителю спортзала: не надо рвать с места в карьер. Запаситесь терпением и начните с малого, постепенно увеличивая сложность упражнений. Приседания со свободным весом и выпады в ходьбе лучше отложить на будущее. Чрезмерный энтузиазм может привести к перетренированности и, как следствие, травме.

Акцент на кор и мышцы-стабилизаторы

Первые 2–3 месяца программа занятий на 70 % должна состоять из упражнений на тренажёрах, а также выполняемых с собственным весом – для начала нужно прокачать плохо развитые мышцы кора, которые расположены в области талии и тазобедренного сустава. Они, как естественный природный корсет, поддерживают позвоночник, таз и бёдра. Своим прямохождением мы как раз и обязаны кору. Это мышцы живота (пресс, или что там у вас на его месте), разгибатели спины, ягодичные мышцы. Без развитого кора мы не сможем эффективно и безопасно тренироваться.

На начальном этапе также важны мышцы-стабилизаторы. Они фиксируют части тела относительно друг друга, а также обеспечивают равновесие и координацию. Простейшее упражнение для мышц-стабилизаторов корпуса и позвоночника – планка. Стоя в планке, мы готовим позвоночник к более серьёзным нагрузкам.

Фото: pixabay.com

Три кита культуриста

Важно понимать, что результат зависит не только от одних тренировок. В зале мы лишь запускаем те механизмы, которые меняют наше тело к лучшему. Но конечный результат во многом зависит ещё и от питания и отдыха. С пищей мы получаем необходимую нам энергию, а 7–8-часовой сон позволяет отдохнуть и восстановиться. Рассчитывать на успех можно лишь тогда, когда сочетаются все три фактора.

Что делать?

Это не только название знаменитого романа, но и вполне реальный вопрос, которым задаются все, кто впервые переступил порог тренажёрного зала. Начать стоит с разминки: беговая дорожка или любой другой кардиотренажёр на 5–10 минут — это отличная разминка для сердца. Затем сделайте вращательные движения в основных суставах по 15–20 раз в каждую сторону – это суставная разминка. Ваша задача – активизировать дыхательную, сердечно-сосудистую системы, подготовить организм к предстоящей работе. Игнорирование разминки нередко ведёт к проблемам со здоровьем.

После того как размялись, можно перейти к основной части тренировки. Тут всё очень индивидуально и будет зависеть от множества факторов: возраста, пола, функциональной и физической готовности, состояния опорно-двигательного аппарата и здоровья в целом. В конце – ещё одна разминка. Она нужна, чтобы восстановить дыхание, выровнять пульс, дать организму успокоиться. Для этого подойдёт дорожка в течение 5–10 минут или растяжка.

В монастырь с уставом

В любой тренажёрке есть сложившиеся правила и устои. Новичку желательно о них знать, чтобы не попадать в неловкие ситуации. Например, после работы с тренажёром разбирать его или штангу. После вас к снаряду может подойти хрупкая девушка, и ей придётся снимать с него 25-килограммовые блины.

Переступать через штангу, пинать гантели ногами – это моветон, неуважение к снаряду. Да и вас самому вряд ли понравится, если кто‑нибудь, выйдя, скажем, из туалета, толкнёт ногой гантелю, за которую вы собирались взяться руками.

Не стоит слишком злоупотреблять дезодорантами и туалетной водой перед походом в спортзал. На тренировке никто не оценит ваш новый парфюм с древесными нотками. Скорее, наоборот – его аромат будет раздражать окружающих. В данном случае это такая же крайность, как и запах немытого тела.

Борис Ховрах / Фото: личный архив

Новости ВРФ

Как начать заниматься спортом: занятия в тренажерном зале

Хотите похудеть или накачать мышцы, но никогда в жизни не занимались спортом и знаете единственный тренажёр — беговую дорожку? Фитнес-эксперт Иван Красавин подробно рассказывает, с чего лучше начать, если вам хочется стать хотя бы чуточку спортивнее.

Начните с малого

Пешие прогулки — отличное начало на пути к покупке абонемента в фитнес-клуб. Старайтесь выбираться в лес и гулять по местности, где вам встретятся как подъёмы, так и спуски. Ходите в течение 30 минут, а затем постепенно увеличивайте время. Не переоценивайте свои возможности и не начинайте сразу бегать по лесу — для тех, кто никогда не занимался спортом, это будет серьёзная нагрузка. Кстати, прогулки — очень эффективное занятие для улучшения жирового обмена (жиросжигания).

Потом запишитесь на занятия в тренажёрном зале

Регулярная ходьба на свежем воздухе подготовит организм к будущим тренировкам.

Но в тренажёрном зале не торопитесь: берите лёгкие силовые нагрузки, чтобы в мышцах не образовалась молочная кислота. Занимайтесь не больше одного-двух раз в неделю и в первое время только на тренажёрах: на них гораздо проще заниматься, так как они задают движение. Потом вы уже можете работать со свободными весами: выбирайте несложные по координации упражнения и старайтесь, чтобы каждая мышца работала изолированно. Тренировки должны иметь круговой характер: за 45 минут проработайте все мышечные группы, выполняя хотя бы один подход каждого упражнения. Если у вас нет каких-либо медицинских противопоказаний, вам подойдут все тренажёры.

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ОСНОВНЫМИ ТРЕНАЖЁРАМИ

Если вы никогда не занимались спортом и не отличались крупным телосложением, а теперь хотите иметь хорошо развитую мускулатуру, речь уже идёт о гипертрофии мышц. Здесь также необходимо не утруждать свой организм сложными поначалу упражнениями, чтобы научиться чувствовать мышцы, а выполнять круговые 45-минутные тренировки.

Процесс привыкания тела к нагрузкам займёт около 1,5–2 месяцев. Только потом можно перейти к тренировкам более силового характера. Очень важно, чтобы помимо формирования мышц начали укрепляться сухожилия и кости, иначе травма неизбежна. Сухожилия развиваются до трёх месяцев. После круговых тренировок переходите на разделённый вид тренинга (тренируете отдельно верх, отдельно низ). Чем больше опыта вы приобретёте, тем более узко (одна тренировка для одной группы мышцы) вы сможете работать над своим телом и чаще тренироваться (от трёх до пяти раз в неделю).

Обязательно пройдите медицинское тестирование и инструктаж с тренером

Любой уважающий себя фитнес-клуб обязательно предлагает своим клиентам услуги медицинского тестирования перед тем, как они приступят к тренировкам. Специалист измерит ваши параметры, давление и вес. В некоторых фитнес-центрах есть уже более продвинутые системы, которые позволяют узнать количество воды, жира, мышц в составе тела и другие тонкости.

Конечно, это гораздо лучше — знать всё о своём организме и теле. Кроме этого, тренер зала должен провести инструктаж, ознакомить вас со всеми тренажёрами и показать, как на них правильно заниматься. Это очень важный нюанс, от которого зависит успех ваших последующих тренировок.

Кардиотренировки в душном зале не самый верный способ оздоровления организма и тем более похудения. Жир окисляется только при поступлении большого количества кислорода в организм. А в тренажёрном зале (порой в очень маленьком), где занимается куча народу, кислорода мало.

Не забывайте о правильном питании

Тем, кто собрался худеть, в первое время будет достаточно заниматься силовыми нагрузками и убрать из своего меню мучное, простые сахара и различные сладкие продукты (например, йогурты, которые худеющие почему-то так любят). А потом постепенно корректировать свой рацион.

Тем, кто собирается наращивать мышцы, тоже важно следить за своим питанием: необходимо потреблять много калорий, но правильных, то есть брать их из сложных углеводов. К тому же надо есть немало белка — 2–2,5 грамма на один килограмм веса. Потреблять больше не имеет смысла — белок просто не усвоится. Итак, если вес молодого человека — 60 килограммов, ему нужно употреблять минимум 120 граммов белка. Получать столько вещества из обычной еды (творога, яиц, курицы) бывает довольно сложно и дорого, поэтому можно прибегать к протеиновым (сывороточным) коктейлям, которые дадут организму нужное количество макронутриента и запустят рост мышц. Кроме того, начинающие спортсмены могут пить креатин. Он увеличивает свою концентрацию в организме и повышает силовые показатели, благодаря чему человек способен результативнее заниматься и качественнее прорабатывать мышцы. Проверено: у тех, кто принимает креатин впервые, он лучше усваивается и эффективнее себя показывает.

Подпишись на The Challenger!

Как начать заниматься в тренажерном зале

Ключ к получению максимальной отдачи от нового членства в тренажерном зале? Не пытайтесь сделать все сначала.

Изображение предоставлено: nd3000/iStock/GettyImages

Джоди Браверман, CPT

Наконец-то вы это сделали! У тебя есть абонемент в спортзал. Если вы готовы начать, но в то же время немного нервничаете, не переживайте. Почти все немного сбиты с толку, когда впервые входят в спортзал. С чего вообще начать?

Ключ в том, чтобы не пытаться сделать все сначала, говорит фитнес-тренер из Лос-Анджелеса Эндрю Хеффернан. «Выучите несколько движений, работайте до тех пор, пока не почувствуете себя немного вспотевшим, и уходите, прежде чем вы устанете или вам станет скучно», — говорит он.

И не забывайте о непредвзятости. Вы можете чувствовать себя немного неловко в процессе, но через несколько недель вы будете чувствовать себя намного увереннее, особенно когда вы начнете видеть результаты. А пока пусть это будет вашим руководством по выживанию, пока вы путешествуете по полезному (но иногда сбивающему с толку) миру тренажерного зала.

Во-первых, наймите кого-нибудь из помощников

Труднее всего начать заниматься в спортзале. Сертифицированный личный тренер Жак Крокфорд предлагает избавить вас от догадок в первый день, назначив встречу с сотрудником фитнес-центра.

“Будь то личный тренер, специалист по фитнесу или сотрудник стойки регистрации, важно совершить экскурсию по объекту, понять культуру клуба, задать вопросы и, возможно, получить несколько демонстраций того оборудования, которое вам покажется интересным”, она говорит.

После этого Крокфорд рекомендует запланировать более подробную консультацию с персональным тренером или сертифицированным тренером по здоровому образу жизни. «Они смогут помочь вам со следующей частью уравнения — понять ваше «почему». Как только вы определите причину, по которой вы пришли в тренажерный зал, ваш тренер может начать показывать вам, как достичь этих целей.

Многие тренажерные залы предлагают бесплатное вводное занятие с тренером, или вы можете инвестировать в разовое занятие с минимальными обязательствами, что поможет вам быстрее освоиться.

Лучшие советы для новичков в спортзале

Хотите остаться в игре или вылететь из спортзала? Эти советы помогут вам успешно начать тренировки в тренажерном зале.

1. Получайте удовольствие!

Самое главное – получать удовольствие. «Лучший способ начать любую программу упражнений — это занятия, которые вас интересуют и интригуют, а не то, что, по вашему мнению, вы «должны» делать», — говорит фитнес-тренер Хеффернан. «Итак, сначала пусть ваш вкус и интерес будут вашим руководством: делайте то, что кажется забавным».

2. Имейте план

План необходим, когда вы только начинаете. Знание того, что вы собираетесь делать, когда окажетесь там, не позволит вам бесцельно блуждать или чувствовать себя застенчивым из-за отсутствия направления. Если вы решите пропустить ознакомительную встречу с личным тренером, иметь план еще важнее.

Как это выглядит? Не нужно записывать точные упражнения, подходы или повторения. Это может быть общая мысль — намерение сделать 20 минут кардио, 15 минут упражнений с собственным весом и закончить 10-минутной растяжкой. Подробности появятся со временем.

3.

Не переусердствуйте

Распространенная ошибка новичка: пойти в спортзал, каждый день усердно заниматься, выгореть, а затем уйти из спортзала. Если есть что-то, что вы не должны делать, так это то!

«Вы приобретаете привычку на всю жизнь: не пытайтесь компенсировать месяцы или годы бездействия за одну тренировку», — говорит Хеффернан. Пусть ваши кардио-сессии будут короткими и легкими. Поднимите частоту сердечных сокращений и немного пропотейте, но не выматывайтесь.

То же самое касается силовых тренировок. «В течение первых нескольких недель программы силовых тренировок основные улучшения, которые вы заметите, касаются двигательной компетенции — навыков, баланса, координации, а не силы или мышечной массы», — говорит Хеффернан. «Поэтому нет смысла — серьезно, никакого — поначалу тренироваться с большой интенсивностью».

Сохранение низкой интенсивности в первые несколько недель также поможет уменьшить сильную болезненность после тренировки, что может стать еще одним сдерживающим фактором для тех, кто пытается сделать фитнес своей привычкой.

«От того, что вы пойдете в спортзал и доведете себя до такой боли, что не сможете вернуться туда в течение пяти дней, нет никакой пользы», — говорит Майк Моррисон, тренер по силовой и физической подготовке из Атланты. «Чуть-чуть четыре-пять дней в неделю намного лучше, чем жестокая сессия, которую вы можете делать только один-два раза в неделю».

Знакомство с тренажерным залом

В большом спортзале могут быть сотни единиц оборудования, которые для новичка могут выглядеть, а могут и не выглядеть как хитроумные приспособления, для расшифровки которых вам понадобится руководство. Не нужно об этом беспокоиться! Просто изучите несколько основных элементов оборудования и несколько упражнений, которые помогут вам в течение первых нескольких недель в тренажерном зале.

Кардиотренажеры

В обычном тренажерном зале кардиотренажеры сгруппированы в одном месте. Большинство кардиотренажеров работают аналогичным (и очень простым) образом: вы садитесь, устанавливаете программу на дисплее и начинаете двигаться.

1. Беговая дорожка

Как правило, использование беговой дорожки требует очень небольших навыков и сопряжено с небольшой вероятностью ошибки. Самый простой способ начать — нажать кнопку «Быстрый старт» (поймите сами). Как только вы начнете, вы сможете отрегулировать скорость и наклон с помощью кнопок «+» и «-» в этой ручной настройке. Начните с легкой ходьбы, а затем, когда почувствуете себя комфортно, исследуйте более сложные условия.

2. Стационарный велосипед

Не волнуйтесь — вам даже не нужно уметь ездить на обычном велосипеде, чтобы ездить на велотренажере. Просто поставьте ноги на педали и начните давить. Возможно, вам придется отрегулировать сиденье, что обычно делается путем вытягивания ручки, подъема или опускания сиденья, а затем вставления ручки обратно. Пока вы крутите педали, вы можете поиграть с регулировкой сопротивления и изучить некоторые из предварительных настроек. -запрограммированные тренировки на панели дисплея.

3. Эллиптический тренажер

Эллиптический тренажер – один из самых сложных тренажеров на кардиотренажерах, потому что его движения не повторяют ничего из реальной жизни. Это вроде как беговая дорожка, но вроде как велотренажер.

Чтобы использовать его, вы ставите ноги на педали и держитесь за ручки, которые будут либо стационарными, либо двигаться вперед и назад. Нажмите ногами вперед и вниз, чтобы начать крутить педали; если рукоятки двигаются, отодвиньте одну от себя, одновременно потянув к себе другую рукоятку. Время немного сложно, но с практикой вы найдете свой ритм.

4. Лестничный подъемник

Эта машина либо будет выглядеть как лестница, либо будет более компактной, с двумя педалями и несколькими неподвижными ручками. Иногда его принимают за эллиптический, но это не совсем то же самое.

Поднявшись по большей лестнице, вы сразу начнете подниматься; Вес вашего тела приводит лестницу в движение. Однако вам нужно будет установить программу или нажать кнопку быстрого запуска, чтобы лестница двигалась быстрее. Вы можете контролировать скорость движения лестницы и отслеживать свой темп и пройденные этажи.

В более компактной версии вы нажимаете на педали, держитесь за ручки и начинаете ходить. Настройте свою программу на дисплее, чтобы увеличить или уменьшить скорость и отслеживать ваши данные.

Тренажерный зал

Закройте глаза и представьте тренажерный зал. Он заполнен крепкими мужчинами, качающими железо и хрюкающими? Конечно, такой контингент есть почти в каждом спортзале, но времена меняются. Большинство людей, которые тренируются в любом тренажерном зале, такие же, как и вы.

Когда вы новичок в тренажерном зале, вам вообще не нужно никакого оборудования. Ваше внимание должно быть сосредоточено на изучении движений упражнений, которые вы позже сможете выполнять с отягощениями. Для начала попробуйте некоторые из лучших упражнений с собственным весом. Затем включите их в тренировку с собственным весом.

Однако полезно знать, какие у вас есть варианты, когда вы готовы взяться за дело. Вот два основных варианта.

1. Тренажеры

Тренажеры, на которых вы сидите и нажимаете или тянете за рычаг, являются типичным стартовым местом для многих новичков в тренажерном зале. «Тренажеры отлично подходят для новичков, тренирующих базовые функции и силу», — говорит Хеффернан. «Они безопасны, просты в использовании и (для многих людей) менее пугающие, чем свободные веса».

Они также часто располагаются в цепи, которая воздействует на все основные группы мышц. Если вы будете следовать схеме, вам не придется думать о том, какое упражнение вы собираетесь делать дальше. В качестве дополнительного бонуса у них обычно есть инструкции, напечатанные сбоку.

Хеффернан рекомендует использовать комплексные тренажеры. Комплексные упражнения включают движение более чем одного сустава за раз в большом диапазоне движений, таких как жимы от груди, тяги, тяги широчайших и жимы ногами. Эти упражнения воздействуют на несколько групп мышц одновременно, что дает вам большую отдачу от затраченных средств.

«Односуставные упражнения, такие как сгибание рук, отжимания на трицепс, подъемы в стороны, сгибание и разгибание ног могут быть интересными, но они не так полезны для вас, как комплексные движения», — говорит Хеффернан.

Самая сложная часть использования силового тренажера — это регулировка сиденья и весового стека. Как правило, сиденье перемещается либо вверх-вниз, либо вперед-назад, в зависимости от машины. Всегда ищите ручку, расположенную рядом с сиденьем. Вы должны быть в состоянии вытащить эту ручку, изменить положение сиденья, а затем отпустить ручку.

Стек гирь выглядит именно так, как звучит: это стопка гирь со штифтом, который вставляется в каждую гирю. Чтобы отрегулировать вес, просто вставьте штифт в вес, который хотите поднять.

2. Свободные веса

Свободные веса легко идентифицировать, потому что вы можете взять их и удерживать. Гантели, штанги и гири являются наиболее распространенными примерами. Но когда вы только начинаете ходить в тренажерный зал, им не нужно уделять первостепенное внимание.

«Сначала освойте движения с собственным весом», — говорит Хеффернан. «Думайте о свободных весах как об инструментах, усложняющих движения с собственным весом, а не как об «упражнениях» как таковых. Нет смысла делать приседания со штангой, если вы не можете сделать 20 приседаний с собственным весом, и нет смысла делать жим лежа, если вы не могу сделать 12-15 отжиманий».

Моррисон соглашается: “Для новичка в спортзале чем проще, тем лучше.” Он предлагает начинать с движений с собственным весом, таких как приседания, выпады, планки и отжимания, чтобы начать работать над техникой и наращивать силу, а также координацию. «Поскольку эти движения становятся менее сложными, их можно усовершенствовать, добавляя внешние нагрузки, такие как гантели, гири или штанги», — говорит он.

В самом начале выберите несколько различных упражнений с собственным весом и сосредоточьтесь на качестве движений, а не на их количестве. «Низкое сопротивление для средних и высоких повторений научит ваше тело всему, что ему нужно в первые несколько недель тренировочной программы. Подумайте об одном-двух подходах по 12–20 повторений», — говорит Хеффернан.

Попробуйте групповой фитнес-класс

Большинство тренажерных залов предлагают занятия. У некоторых даже есть обширное расписание занятий, включающее все, от силовых тренировок до зумбы. «Если вы новичок в фитнесе, групповые занятия могут стать отличным способом познакомиться с единомышленниками и узнать что-то новое», — говорит Кроуфорд. Ознакомьтесь с расписанием занятий вашего тренажерного зала, чтобы увидеть, что звучит интересно и что соответствует вашему расписанию.

«Обязательно поздоровайтесь с инструктором перед занятием и сообщите ему, что вы новичок в классе», — говорит Кроуфорд. Также в ваших интересах сообщить инструктору, что вы новичок в упражнениях, и спросить, подходит ли занятие. Если нет, отметьте это в своем календаре на следующий месяц, когда вы уже не новичок.

Следуйте основным правилам спортивного этикета

Тренажерный зал может быть очень пугающим местом для новичка, особенно если речь идет о незнании спортивного этикета. «К счастью, большинство «неписаных правил» следуют основным принципам вежливости, — говорит Моррисон.

Вот его профессиональные советы, как избежать неловких ситуаций:

Убери за собой — и вес, и пот. Это огромно и № 1 в списке по какой-то причине.
Постарайтесь предоставить другим лифтерам достаточно личного пространства, чтобы они не чувствовали, что могут ударить вас, пока качаются вокруг гири.
Если вам также нужно использовать оборудование, спросите, можете ли вы поделиться с текущим пользователем (или просто вернитесь к этому позже).
Старайтесь не проводить слишком много времени на одной станции (или позволяйте другим людям работать с вами).
И, самое главное, никогда, никогда, никогда не делайте сгибания рук в стойке для приседаний.

Руководство для начинающих по тренировкам

Регулярные физические упражнения — лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья. Тем не менее, чтобы включить это в свой распорядок дня и придерживаться его, может потребоваться определенная решимость и дисциплина. Определенные стратегии могут помочь вам сохранить его.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, вы быстро заметите и почувствуете пользу, которую это может оказать на ваше тело и самочувствие.

Если вы думаете начать заниматься спортом, но не знаете, с чего начать, эта статья для вас. Вот все, что вам нужно знать о том, как начать рутину и придерживаться ее.

Зачем заниматься спортом?

Доказано, что регулярные физические упражнения значительно улучшают ваше здоровье (1).

Его основные преимущества включают помощь в достижении и поддержании здорового веса тела и мышечной массы, а также снижение риска хронических заболеваний (2, 3, 4, 5).

Кроме того, исследования показали, что физические упражнения могут поднять настроение, улучшить психическое здоровье, улучшить сон и даже улучшить вашу сексуальную жизнь (6, 7, 8).

И это еще не все. Это также может помочь вам поддерживать хороший уровень энергии (9).

Короче говоря, физические упражнения — это мощное средство, которое может помочь улучшить вашу жизнь.

Резюме
Упражнения могут помочь улучшить умственную деятельность, снизить риск хронических заболеваний и контролировать свой вес.

Общие виды упражнений

Существуют различные виды упражнений, в том числе:

Аэробика. В основе любой фитнес-программы должны быть непрерывные движения. Примеры включают плавание, бег и танцы.
Прочность. Эти упражнения помогают увеличить мышечную силу и силу. Примеры включают силовые тренировки, плиометрику, тяжелую атлетику и спринт.
Художественная гимнастика. Эти движения обычно выполняются без тренажеров, задействуя большие группы мышц. Они выполняются в среднем аэробном темпе. Примеры включают выпады, приседания, отжимания и подтягивания.
Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT). Этот тип упражнений включает повторение коротких серий упражнений высокой интенсивности, за которыми следуют упражнения низкой интенсивности или периоды отдыха.
Учебные лагеря. Это рассчитанные на время высокоинтенсивные схемы, сочетающие аэробные и силовые упражнения.
Баланс или устойчивость. Эти упражнения предназначены для укрепления мышц и улучшения координации тела. Примеры включают пилатес, позы тай-чи и упражнения на укрепление кора.
Гибкость. Эти типы упражнений способствуют восстановлению мышц, поддерживают диапазон движений и предотвращают травмы. Примеры включают йогу или отдельные упражнения на растяжку мышц.

Вышеперечисленные действия можно выполнять по отдельности или в сочетании. Важно делать то, что лучше всего работает для вас, и получать от этого удовольствие.

Краткий обзор
Общие типы упражнений включают аэробику, силовые упражнения, художественную гимнастику, высокоинтенсивные интервальные тренировки, тренировочные лагеря, упражнения на гибкость и устойчивость. Вы можете делать их по отдельности или вместе.

С чего начать

Прежде чем приступить к новой программе тренировок, необходимо учесть несколько моментов.

1. Проверьте свое здоровье

Важно проконсультироваться со своим лечащим врачом и пройти физикальное медицинское обследование, прежде чем приступать к тренировкам.

Это особенно важно для тех, кто плохо знаком с тяжелыми физическими нагрузками.

Ранний осмотр может выявить любые проблемы со здоровьем или состояния, которые могут привести к травме во время тренировки.

Он также может помочь вам оптимизировать ваши тренировки, облегчая вам и вашему личному тренеру, если вы решите работать с ним, понять свои ограничения и создать план упражнений, адаптированный к вашим конкретным потребностям.

2. Составьте план и поставьте реалистичные цели

Как только вы решите начать регулярно заниматься спортом, попробуйте составить план, включающий достижимые шаги и цели.

Один из способов сделать это — составить план простых действий. Затем вы можете продолжать наращивать его по мере улучшения вашего уровня физической подготовки.

Например, если ваша цель — пробежать 5 километров, вы можете начать с составления плана, включающего более короткие пробежки.

Как только вы справитесь с этими короткими пробежками, увеличивайте дистанцию до тех пор, пока не сможете пробежать все 5 километров за одну тренировку.

Если вы начнете с небольших достижимых целей, ваши шансы на успех повысятся, и вы будете мотивированы на каждом этапе пути.

Резюме
Перед тем, как приступить к тренировкам, пройдите медицинский осмотр и составьте план с реалистичными целями. Затем сделайте упражнения привычкой, включив их в свой распорядок дня.

3. Сделайте это привычкой

Другим ключевым компонентом успеха упражнений является соблюдение режима.

Людям легче поддерживать режим упражнений в долгосрочной перспективе, если они делают это привычкой и делают это регулярно (9).

Обзор исследований показал, что замена нездорового поведения новой, более здоровой привычкой — отличный способ сохранить его в долгосрочной перспективе (9).

Кроме того, составление расписания или выполнение упражнений в одно и то же время каждый день — это хороший способ поддерживать свой распорядок дня и сделать его продолжительным.

Например, вы можете сделать упражнения привычкой, запланировав тренировку сразу после работы каждый день или первым делом с утра. Важно выбрать удобное для вас время.

Резюме
Минимальная рекомендуемая продолжительность физических упражнений составляет не менее 150 минут в неделю. Тем не менее, важно начинать медленно и время от времени давать телу отдохнуть.

Ниже представлена простая недельная программа упражнений, не требующая оборудования и занимающая всего 30–45 минут в день.

Эту программу можно адаптировать к вашему уровню физической подготовки и сделать настолько сложной, насколько вы хотите.

Понедельник: 40-минутная пробежка в среднем темпе или быстрая ходьба.
Вторник: Выходной день.
Среда: Прогуляйтесь быстрым шагом в течение 10 минут. Затем выполните следующие круги, отдыхая 1 минуту после каждого подхода, но не между упражнениями. Потянитесь потом.
- Схема № 1: 3 подхода попеременно 10 выпадов на каждую ногу, 10 отжиманий, 10 приседаний
- Схема № 2: 3 подхода попеременно 10 отжиманий на стуле, 10 прыжков на стуле, 10 воздушных приседаний
Отдых: день.
Пятница: 30-минутная езда на велосипеде или бег трусцой в среднем темпе.
Суббота: Выходной день.
Воскресенье: Бегайте, бегайте трусцой или совершите длительную прогулку в течение 40 минут.

Приведенная выше недельная программа представляет собой простой пример для начала работы. Чтобы узнать больше об идеях и планах тренировок, перейдите по следующим ссылкам:

20-минутная тренировка для начинающих
30 упражнений, позволяющих максимально эффективно использовать домашнюю тренировку для людей с разным уровнем подготовки
6 кардиоупражнений с низкой ударной нагрузкой за 20 минут или менее

Резюме
Вы можете выполнять различные упражнения. Приведенный выше план — это всего лишь один пример, который поможет вам начать тренироваться.

1. Не допускайте обезвоживания

Употребление жидкости в течение дня необходимо для поддержания здорового уровня гидратации.

Пополнение запасов жидкости во время тренировки необходимо для поддержания оптимальной работоспособности, особенно при тренировке при высоких температурах (10, 11).

Кроме того, употребление жидкости после тренировки может помочь вам восстановиться и подготовиться к следующей тренировке (12, 13).

2. Оптимизируйте свое питание

Убедитесь, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты, чтобы поддержать свою фитнес-программу.

Все группы продуктов необходимы для поддержания здорового уровня энергии и получения максимальной отдачи от тренировки. Углеводы жизненно важны, так как они могут подпитывать ваши мышцы перед тренировкой (14).

Углеводы также важны после тренировки, поскольку они пополняют запасы гликогена и способствуют усвоению аминокислот мышцами во время восстановления (15).

Кроме того, белок помогает улучшить восстановление мышц после тренировки, восстанавливает повреждения тканей и наращивает мышечную массу (16).

Наконец, было доказано, что регулярное потребление здоровых жиров помогает сжигать жир и сохранять мышечное топливо во время тренировок, продлевая вашу энергию (14).

Нажмите на эти ссылки для получения дополнительной информации о питании до и после тренировки.

3. Разминка

Важно разогреться перед тренировкой. Это может помочь предотвратить травмы и улучшить ваши спортивные результаты (17, 18).

Это также может помочь улучшить вашу гибкость и уменьшить болезненность после тренировки (18).

Просто начните тренировку с аэробных упражнений, таких как махи руками, удары ногами и выпады при ходьбе.

Кроме того, вы можете разогреться, выполняя легкие движения упражнения, которое вы планируете делать. Например, пройдитесь, прежде чем бежать.

4. Охлаждение

Охлаждение также важно, потому что оно помогает вашему телу вернуться в нормальное состояние.

Несколько минут на то, чтобы остыть, могут помочь восстановить нормальное дыхание и даже снизить вероятность мышечной боли (18, 19).).

Некоторые идеи для заминки включают легкую ходьбу после аэробных упражнений или растяжку после тренировки с отягощениями.

5. Слушайте свое тело

Если вы не привыкли тренироваться каждый день, помните о своих пределах.

Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время тренировки, остановитесь и отдохните, прежде чем продолжить. Проталкивать боль — не лучшая идея, так как это может привести к травмам.

Кроме того, помните, что работать быстрее и усерднее не обязательно лучше.

Если вы уделите время прогрессу в фитнес-программе, это поможет вам поддерживать свой распорядок дня в долгосрочной перспективе и максимально использовать его.

Резюме
Не допускайте обезвоживания организма, придерживайтесь сбалансированной диеты, разогревайтесь перед тренировкой, расслабляйтесь после нее и прислушивайтесь к своему телу.

Ключ к сохранению мотивации и превращению упражнений в привычку состоит в том, чтобы получать от этого удовольствие. Это поможет вам не бояться тренировки.

Как и в примере программы упражнений, показанном выше, вы можете смешивать упражнения, сохраняя при этом удовольствие.

Если вы можете и хотите, запишитесь в тренажерный зал или займитесь виртуальным фитнес-классом, таким как йога или пилатес, наймите личного тренера или займитесь командными видами спорта — это хорошие идеи, которые помогут повысить мотивацию и удовольствие (19).

Занятия в группе или с другом также могут помочь сохранить ответственность и мотивировать вас продолжать тренировки.

Кроме того, отслеживание вашего прогресса, например, регистрация ваших уровней поднятия тяжестей или запись времени бега, может помочь вам сохранить мотивацию для улучшения ваших личных рекордов.

Резюме
Чтобы сохранить мотивацию, попробуйте чередовать тренировки, запишитесь в спортзал или займитесь командными видами спорта. И обязательно отслеживайте свой прогресс.

Начало новой программы упражнений может оказаться сложной задачей. Однако наличие реальных целей может помочь вам поддерживать программу фитнеса в долгосрочной перспективе.

Существует множество различных видов физической активности на выбор. Найдите несколько, которые работают для вас, и обязательно меняйте их время от времени.

Цель состоит в том, чтобы начать медленно, повысить свой уровень физической подготовки и время от времени давать телу отдохнуть, чтобы предотвратить травмы.