Что кушать при сахаре повышенном: Тема 3. Питание при сахарном диабете. Общие принципы.

Диета при сахарном диабете и при повышенном сахаре в крови

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. ВОЗМОЖНЫ ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ. НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА.Полоски для глюкометровПри диабете

Автор статьи

Шатрова Наталия Ивановна,

Врач-диетолог

Все авторы

Содержание статьи

• Что нужно знать о диабете
• Диета при сахарном диабете 2 типа
• Диета при повышенном сахаре и ее минусы
• Какая диета при сахарном диабете?
• Диета при сахарном диабете – что можно кушать?
• Задайте вопрос эксперту по теме статьи
• Источники

Сахарный диабет – эндокринная патология, нередко провоцирующая различные серьезные осложнения. Предупредить их развитие поможет специальная диета при сахарном диабете. Сегодня врачи пересмотрели свое отношение к запрещенным продуктам, поэтому у диабетиков появилась возможность составить для себя достаточно разнообразное меню, лишь избегая совсем уж вредной пищи

Что нужно знать о диабете

Возникновение этой болезни связано с нарушением выработки инсулина, вызывающим, состояние гипергликемии (повышение уровня глюкозы).

Самая распространенная форма патологии – диабет второго типа. Наиболее часто он диагностируется после 40 лет. Его развитию способствуют:

• малоподвижный образ жизни;
• избыточный вес;
• наследственность;
• менопауза у женщин.

Возникновению болезни предшествует промежуточное состояние, когда клетки перестают реагировать на инсулин и поглощать глюкозу, хотя количество гормона пока соответствует норме. Со временем уровень сахара повышается, а поджелудочная в ответ начинает вырабатывать еще больше инсулина. Но на его повышенную концентрацию клетки реагируют все слабее. В итоге развивается инсулинорезистентность, а в будущем – диабет.

Такое состояние хорошо поддается коррекции. Все что требуется – снизить количество потребляемых легкоусвояемых углеводов. Это уменьшит нагрузку на железу и поможет избежать подъемов сахара.

Диабет 1-го типа вызывается патологическими нарушениями поджелудочной, которая практически не вырабатывает инсулин.

Таким пациентам приходится всю жизнь вводить гормон инъекционно. Преимущественно болезнь возникает в детском и подростковом возрасте.

Каков бы ни был тип диабета, его основная проблема – высокий уровень глюкозы и углеводное голодание клеток. Нормализовать состояние помогает употребление «медленных» углеводов. Они не только предотвращают резкое повышение сахара, но и надолго сохраняют ощущение сытости. Также необходимо исключить жирную пищу, поскольку она увеличивает нагрузку на поджелудочную.

Нет времени читать длинные статьи? Подписывайтесь на нас в соцсетях: слушайте фоном видео и читайте короткие заметки о красоте и здоровье.

Мегаптека в соцсетях: ВКонтакте, Telegram, OK, Viber

Диета при сахарном диабете 2 типа

Помимо соблюдения низкоуглеводной диеты, рекомендуется придерживаться еще ряда правил. А именно:

• питаться часто, но небольшими порциями;
• желательно употреблять пищу в одно и то же время;
• количество углеводов, употребляемых за день, должно быть распределено равномерно;
• заменить сахар сахарозаменителями.

Также важно соблюдать режим дня, повысить физическую активность, избавиться от вредных привычек.

Все товары Милфорд

5 отзывов

Все товары ФитПарад

5 отзывов

Диета при повышенном сахаре и ее минусы

Главный отрицательный момент – ограничение в выборе продуктов. Многие приходится исключать, а для оставшихся подбирать соответствующий способ приготовления. К тому же, диетическая пища не всегда бывает вкусной. Вызывает определенные трудности и необходимость в частом питании, также бывает сложно найти перекус, который бы не содержал сахара.

Многие искусственные сахарозаменители (например, на основе аспартама или сахарина) вредны для организма. Большинство из них плохо усваивается, а при передозировке способно вызывать желудочные расстройства и повышать риск холецистита.

Рекомендуется употреблять натуральные заменители, однако и они полностью не лишены недостатков. Например, сахарозаменители на основе стевии могут вызывать вздутие живота и провоцировать расстройства кишечника.

Какая диета при сахарном диабете?

Для планирования меню можно пользоваться двумя методами: методом тарелки и подсчетом углеводов. Врач поможет выбрать подходящий именно вам.

Метод тарелки позволяет контролировать размер порций. Он удобен тем, что избавляет вас от подсчета калорий. Используйте блюдо 23 см. На половину тарелки выложите некрахмалистые овощи, белок (мясо, рыба) — на четверть тарелки, крахмалистые овощи или крупы — на оставшуюся четверть тарелки.

Смысл метода подсчета углеводов отражен в его названии. Подсчет углеводов, полученных с пищей в течение дня, поможет контролировать уровень глюкозы и подобрать дозировку инсулина. А также вы сможете планировать приемы пищи.

Подсчет углеводов включает в себя отслеживание количества углеводов, которые вы едите и пьете каждый день. Поскольку в организме углеводы превращаются в глюкозу, они влияют на уровень глюкозы в крови больше, чем другие продукты.

Подсчет углеводов может помочь вам контролировать уровень глюкозы в крови. Если вы принимаете инсулин , подсчет углеводов может помочь вам узнать, сколько инсулина нужно принимать.

Количество углеводов в продуктах измеряется граммами. Чтобы узнать количество углеводов в продуктах:

• узнайте, в каких продуктах есть углеводы,
• читайте этикетки продуктов, там написано содержание углеводов,
• добавляйте граммы углеводов из каждого продукта, который вы едите, чтобы получить общее количество для каждого приема пищи и в течение дня

Большинство углеводов поступает из крахмала, фруктов, молока и сладостей. Постарайтесь ограничить потребление углеводов с помощью сахара или рафинированных злаков, таких как белый хлеб и белый рис. Вместо этого ешьте углеводы из фруктов, овощей, цельного зерна, бобов и нежирного или обезжиренного молока.

Выбор продуктов для диабетиков строится с учетом гликемического индекса (ГИ). Продукты с ГИ до 55 практически не вызывают повышения глюкозы.

А суть современной диеты в том и состоит, чтобы в рационе больше присутствовало пищи с низким ГИ.

Вам может быть интересно: Что нужно знать о Гликемическом индексе

Диета при сахарном диабете – что можно кушать?

• Овощи: огурцы, цветная капуста, брокколи, кабачки, зелень, помидоры
• Фрукты: грейпфруты, апельсины, несладкие зеленые яблоки, крыжовник, клубника
• Молочные продукты: обезжиренное молоко, творог, кисломолочные продукты без добавления сахара, кефир
• Крупы: бобовые, гречка, овсянка, коричневый рис
• Мясо, рыба: нежирная рыба, говядина, индейка, курица
• Сладости: только специальные продукты для диабетиков и в ограниченном количестве: батончики мюсли без сахара, диабетические галеты, варенье.
• Напитки: кофе, чай, компоты без сахара
• Хлеб: из муки грубого помола, хлебцы с высоким содержанием клетчатки
• Другое: яйцо, растительные нерафинированные масла, морская капуста

ГИ повышает термическая обработка, поэтому рекомендуется не разваривать пищу, и по возможности употреблять больше продуктов в сыром виде.

Сейчас врачи стараются избегать полного запрета даже на вредные для диабетиков продукты. Речь идет о том, чтобы максимально ограничить жирную пищу, картофель, макароны, но не исключать полностью. Кроме того, при ограничении тех или иных продуктов учитывается деятельность пациента. Если человек занимается спортом, ему требуется углеводов больше, чем работнику умственного труда.

Уменьшение в рационе углеводов, повышающих сахар, снижает потребность в препаратах. Употребление прежних дозировок может вызвать гипогликемию. Поэтому необходимо регулярно контролировать сахар и соответственно корректировать лекарственные дозы. Но делать это нужно только под наблюдением врача.

Задайте вопрос эксперту по теме статьи

Остались вопросы? Задайте их в комментариях ниже – наши эксперты ответят вам. Там же Вы можете поделиться своим опытом с другими читателями Мегасоветов.

Источники

1. «Diabetes Diet, Eating, & Physical Activity», Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек
2. «Type 2 diabetes: Food and keeping active», Национальная служба здравоохранения Великобритании
3. «What is a healthy, balanced diet for diabetes?», Британская благотворительная организация Diabetes UK

Поделиться мегасоветом

Понравилась статья? Расскажите маме, папе, бабушке и тете Гале из третьего подъезда

Копировать ссылку

7 продуктов, которые нельзя есть при повышенном сахаре в крови

Повышенный сахар в крови не всегда говорит о диабете, однако это очень опасный звонок, который в итоге может перерасти во многие болезни.

Unsplash

Увы, от многих лакомств придется отказаться в пользу здоровья! 

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Употребление определенных продуктов может повысить уровень сахара в крови и инсулина. Если у вас выявили высокий сахар, то врач обязательно посоветует диету, которой стоит придерживаться. Однако не стоит дожидаться первых симптомов и проблем, позаботьтесь о себе сами, просто ограничив несколько продуктов. 

Бойтесь углеводов!

Углеводы, белки и жиры — это макроэлементы, которые обеспечивают ваш организм энергией. И углеводы, безусловно, оказывают наибольшее влияние на уровень сахара в крови. Это происходит потому, что они расщепляются на сахар, или глюкозу, и всасываются в ваш кровоток.

Когда люди с диабетом (или повышенным уровнем сахара) потребляют слишком много углеводов за раз, сахар в их крови может подняться до опасно высокого уровня. Со временем это может привести к повреждению нервов и кровеносных сосудов, что подготовит почву для развития болезней сердца, почек и других серьезных заболеваний.

Поддержание низкого потребления углеводов может помочь предотвратить скачки уровня сахара в крови и значительно снизить риск осложнений диабета. Поэтому важно избегать продуктов и напитков, перечисленных ниже.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Подслащенные напитки

Сладкие напитки — худший выбор для тех, у кого повышенный сахар. Во-первых, в них очень много углеводов. Кроме того, эти напитки богаты фруктозой, которая тесно связана с резистентностью к инсулину и диабетом. Исследования показывают, что употребление подслащенных сахаром напитков может увеличить риск связанных с диабетом состояний, таких как жировая болезнь печени.

Более того, высокий уровень фруктозы в сладких напитках может привести к метаболическим изменениям, которые способствуют накоплению жира на животе и потенциально вредному уровню холестерина и триглицеридов.

Трансжиры

Искусственные трансжиры крайне вредны для здоровья. Они получаются путем добавления водорода к ненасыщенным жирным кислотам, чтобы сделать их более стабильными. Они содержатся в маргарине, арахисовом масле, спредах, сливках и пище быстрого приготовления. Кроме того, производители продуктов питания часто добавляют их в крекеры, кексы и другие хлебобулочные изделия, чтобы продлить срок годности продукта.

Хотя трансжиры напрямую не повышают уровень сахара в крови, они были связаны с усилением воспаления, резистентностью к инсулину и жировыми отложениями на животе, а также снижением уровня ЛПВП (хорошего холестерина) и нарушением функции артерий.

Белый хлеб, рис и макароны

Все это обработанные продукты с высоким содержанием углеводов. Было показано, что употребление хлеба, рогаликов и других продуктов из рафинированной муки значительно повышает уровень сахара в крови у людей с диабетом 1 и 2 типа. 

Такая реакция характерна не только для продуктов, приготовленных из рафинированной белой муки. В одном исследовании было также показано, что паста без глютена повышает уровень сахара в крови, причем наибольший эффект оказывают виды на основе риса.

Йогурт с фруктовыми добавками

Простой йогурт может быть хорошим вариантом завтрака для людей с диабетом. Однако продукты с добавками — это совсем другая история.

Ароматизированные йогурты обычно готовятся из обезжиренного или нежирного молока и содержат углеводы и сахар. Фактически, 1 чашка (245 граммов) йогурта с фруктовым вкусом может содержать почти 31 грамм сахара, что означает, что почти 61% его калорий поступает из сахара. Многие люди считают замороженный йогурт здоровой альтернативой мороженому. Однако в нем может содержаться столько же или даже больше сахара, чем в мороженом.

Кофейные напитки

Кофе связан с рядом преимуществ для здоровья, включая снижение риска развития диабета. Однако кофейные напитки — это жидкий десерт.

Исследования показали, что ваш мозг не обрабатывает жидкую и твердую пищу одинаково. Когда вы потребляете калории, вы не компенсируете это, съедая меньше позже, что потенциально приводит к увеличению веса. Помимо этого, важно понимать, что напиток с сиропом, молоком и взбитыми сливками богат углеводами.

Мед, нектар агавы и кленовый сироп

Люди с диабетом часто стараются свести к минимуму потребление белого столового сахара, а также сладких лакомств. Однако другие формы сахара также могут вызывать скачки. К ним относятся коричневый сахар и «натуральные» сахара, такие как мед, нектар агавы и кленовый сироп.

Хотя эти подсластители не подвергаются высокой обработке, они содержат по меньшей мере столько же углеводов, сколько и белый сахар. На самом деле, большинство из них содержат даже больше.

Давайте сравним: 

• белый сахар: 12,6 грамма
• мед: 17,3 грамма
• нектар агавы: 16 грамм 
• кленовый сироп: 13,4 грамма

Сухофрукты

Фрукты являются отличным источником важных витаминов и минералов, включая витамин С и калий. Но когда их сушат, это приводит к потере воды, что повышает концентрацию питательных веществ и, к сожалению, сахара. Одна чашка (151 грамм) винограда содержит 27,3 грамма углеводов. Но одна чашка (145 граммов) изюма содержит 115 граммов углеводов! 

17 лучших продуктов для снижения (или регулирования) уровня сахара в крови

Людям с преддиабетом, диабетом или другими состояниями, влияющими на уровень сахара в крови, необходимо правильно питаться, чтобы поддерживать сбалансированный уровень сахара в крови. Некоторые продукты могут помочь снизить уровень сахара в крови, но некоторые из них могут быть более эффективными, чем другие.

Хотя такие факторы, как масса тела, активность, стресс и генетика, также играют роль в поддержании уровня сахара в крови, соблюдение здорового питания имеет решающее значение для контроля уровня сахара в крови (1, 2).

В то время как некоторые продукты, включая продукты с высоким содержанием добавленного сахара и рафинированных углеводов, могут способствовать колебаниям уровня сахара в крови, другие могут оптимизировать контроль уровня сахара в крови, улучшая общее состояние здоровья (3, 4).

Вот 17 продуктов, которые могут помочь регулировать уровень сахара в крови.

Сульфорафан представляет собой тип изотиоцианата, который обладает свойствами снижения уровня сахара в крови.

Это растительное химическое вещество образуется при измельчении или пережевывании брокколи в результате реакции между соединением глюкозинолата, называемым глюкорафанином, и ферментом мирозиназой, оба из которых сконцентрированы в брокколи (5).

Исследования в пробирке, на животных и на людях показали, что экстракт брокколи, богатый сульфорафаном, обладает мощным противодиабетическим действием, помогая повысить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови и маркеры окислительного стресса (6, 7).

Ростки брокколи являются концентрированными источниками глюкозинолатов, таких как глюкорафанин, и было показано, что они помогают повысить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа при добавлении в виде порошка или экстракта (8, 9).

Кроме того, употребление овощей семейства крестоцветных было связано с более низким риском развития диабета 2 типа (10, 11).

Имейте в виду, что лучший способ повысить доступность сульфорафана — это есть брокколи и ростки брокколи в сыром виде или слегка приготовленные на пару, или добавлять в приготовленную брокколи активные источники мирозиназы, такие как порошок семян горчицы (12).

Морепродукты, включая рыбу и моллюсков, являются ценным источником белка, полезных жиров, витаминов, минералов и антиоксидантов, которые могут помочь регулировать уровень сахара в крови.

Белок необходим для контроля уровня сахара в крови. Он помогает замедлить пищеварение и предотвращает скачки сахара в крови после еды, а также усиливает чувство сытости. Кроме того, это может помочь предотвратить переедание и способствовать избыточной потере жира в организме — два эффекта, которые необходимы для здорового уровня сахара в крови (13).

Было доказано, что высокое потребление жирной рыбы, такой как лосось и сардины, помогает улучшить регулирование уровня сахара в крови.

Например, исследование с участием 68 взрослых с избыточным весом или ожирением, которые потребляли 26 унций (750 граммов) жирной рыбы в неделю, показало значительное улучшение уровня сахара в крови после еды по сравнению с теми, кто потреблял нежирную рыбу (14).

Ярко окрашенная тыква, богатая клетчаткой и антиоксидантами, является отличным выбором для регулирования уровня сахара в крови. Фактически, тыква используется как традиционное средство от диабета во многих странах, таких как Мексика и Иран (15).

Тыква богата углеводами, называемыми полисахаридами, которые были изучены на предмет их способности регулировать уровень сахара в крови. Было показано, что лечение экстрактами и порошками тыквы значительно снижает уровень сахара в крови как на людях, так и на животных (16, 17, 18, 19).).

Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как целая тыква, например, жареная или приготовленная на пару, может влиять на уровень сахара в крови.

Семена тыквы богаты полезными жирами и белками, что делает их отличным выбором для контроля уровня сахара в крови.

Исследование, проведенное в 2018 году с участием 40 человек, показало, что употребление 2 унций (65 граммов) семян тыквы снижает уровень сахара в крови после еды на 35% по сравнению с контрольной группой (20).

Исследования показали, что употребление орехов может быть эффективным способом регулирования уровня сахара в крови.

Исследование с участием 25 человек с диабетом 2 типа показало, что употребление арахиса и миндаля в течение дня в рамках низкоуглеводной диеты снижает уровень сахара в крови как натощак, так и после еды (21).

Кроме того, обзор показал, что диеты с упором на орехи при среднем ежедневном потреблении 2 унций (56 граммов) значительно снижают уровень сахара в крови натощак и уровень гемоглобина A1c (HbA1c), маркера долгосрочного контроля уровня сахара в крови, по сравнению с контрольной диетой. , у людей с диабетом 2 типа (22).

Поделиться на Pinterest

Бамия — это фрукт, который обычно используют как овощ. Это богатый источник соединений, снижающих уровень сахара в крови, таких как полисахариды и флавоноидные антиоксиданты (23).

В Турции семена бамии уже давно используются в качестве натурального средства для лечения диабета благодаря их сильнодействующим свойствам снижать уровень сахара в крови (24).

Рамногалактуронан, основной полисахарид бамии, был идентифицирован как мощное антидиабетическое соединение. Кроме того, бамия содержит флавоноиды изокверцитрин и кверцетин 3-О-гентиобиозид, которые помогают снизить уровень сахара в крови за счет ингибирования определенных ферментов (23, 25, 26).

Хотя исследования на животных показывают, что бамия обладает мощными противодиабетическими свойствами, необходимы исследования на людях.

Семена льна богаты клетчаткой и полезными жирами и хорошо известны своей пользой для здоровья. В частности, семена льна могут помочь снизить уровень сахара в крови.

В 8-недельном исследовании с участием 57 человек с диабетом 2 типа у тех, кто потреблял 7 унций (200 граммов) йогурта 2,5% жирности, содержащего 1 унцию (30 граммов) семян льна в день, наблюдалось значительное снижение уровня HbA1c по сравнению с те, кто употреблял простой йогурт (27).

Более того, обзор 25 контролируемых исследований показал, что употребление цельных семян льна привело к значительному улучшению контроля уровня сахара в крови (28).

Фасоль и чечевица богаты питательными веществами, такими как магний, клетчатка и белок, которые помогают снизить уровень сахара в крови. Они особенно богаты растворимой клетчаткой и резистентным крахмалом, которые помогают замедлить пищеварение и могут улучшить реакцию сахара в крови после еды (29).

Например, исследование с участием 12 женщин показало, что добавление черной фасоли или нута к рисовой муке значительно снижает уровень сахара в крови после еды по сравнению с употреблением только риса (29).).

Многие другие исследования показали, что употребление в пищу фасоли и чечевицы может не только способствовать регулированию уровня сахара в крови, но и, возможно, помогает защитить от развития диабета (30, 31, 32).

Поделиться на Pinterest

Ферментированные продукты, такие как кимчи и квашеная капуста, содержат полезные для здоровья соединения, в том числе пробиотики, минералы и антиоксиданты, и их употребление связано с повышением уровня сахара в крови и повышением чувствительности к инсулину (33).

Исследование с участием 21 человека с преддиабетом показало, что употребление ферментированного кимчи в течение 8 недель улучшило толерантность к глюкозе у 33% участников, в то время как только у 9У 0,5% участников, которые употребляли свежее кимчи, улучшилась толерантность к глюкозе (34).

Другое исследование с участием 41 человека с диабетом показало, что соблюдение традиционной корейской диеты, богатой ферментированными продуктами, такими как кимчи, в течение 12 недель привело к большему снижению уровня HbA1c, чем контрольная диета (35).

Употребление в пищу семян чиа помогает контролировать уровень сахара в крови. Исследования связывают потребление семян чиа со снижением уровня сахара в крови и улучшением чувствительности к инсулину.

Обзор 17 исследований на животных, проведенный в 2020 году, показал, что семена чиа могут помочь улучшить чувствительность к инсулину и контролировать уровень сахара в крови, а также потенциально снизить риск заболеваний, включая риск диабета (36).

Кроме того, исследование с участием 15 здоровых взрослых показало, что у участников, которые получали 1 унцию (25 граммов) молотых семян чиа вместе с 2 унциями (50 граммами) раствора сахара, уровень сахара в крови снизился на 39% по сравнению с теми, кто принимал употребляли только сахарный раствор (37, 38).

9Кале 0002 часто называют «суперпродуктом» — и не зря. Он содержит соединения, которые могут помочь снизить уровень сахара в крови, в том числе клетчатку и флавоноидные антиоксиданты.

Исследование, в котором приняли участие 42 взрослых японца, показало, что употребление 7 или 14 граммов продуктов, содержащих капусту, с едой с высоким содержанием углеводов значительно снижает уровень сахара в крови после еды по сравнению с плацебо (39).

Исследования показали, что флавоноидные антиоксиданты, содержащиеся в капусте, в том числе кверцетин и кемпферол, обладают мощным эффектом снижения уровня сахара в крови и повышения чувствительности к инсулину (40).

Многочисленные исследования связывают потребление ягод с улучшением контроля уровня сахара в крови. Ягоды богаты клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами, и они являются отличным выбором для людей с проблемами контроля уровня сахара в крови.

Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что употребление 2 чашек (250 граммов) красной малины с едой с высоким содержанием углеводов значительно снижает уровень инсулина после еды и уровень сахара в крови у взрослых с предиабетом по сравнению с контрольной группой (41).

Помимо малины, исследования показали, что клубника, черника и ежевика могут способствовать контролю уровня сахара в крови за счет повышения чувствительности к инсулину и улучшения выведения глюкозы из крови (42, 43, 44).

Помимо того, что авокадо имеет кремовый вкус и вкус, он может значительно улучшить регуляцию уровня сахара в крови. Они богаты полезными жирами, клетчаткой, витаминами и минералами, и было доказано, что добавление их в пищу повышает уровень сахара в крови.

Многочисленные исследования показали, что авокадо может помочь снизить уровень сахара в крови и защитить от развития метаболического синдрома, представляющего собой группу состояний, включая высокое кровяное давление и высокий уровень сахара в крови, которые повышают риск хронических заболеваний (45, 46, 47). ).

Однако имейте в виду, что многие исследования, в которых изучалось влияние потребления авокадо на уровень сахара в крови, финансировались Советом по авокадо Хасса, что могло повлиять на некоторые аспекты исследований (45, 46, 47).

Включение овса и овсяных отрубей в ваш рацион может помочь улучшить уровень сахара в крови из-за высокого содержания в них растворимой клетчатки, которая, как было показано, обладает значительными свойствами снижения уровня сахара в крови (48).

Анализ 16 исследований показал, что потребление овса значительно снижает уровень HbA1c и уровень сахара в крови натощак по сравнению с контрольным приемом пищи (48).

Более того, небольшое исследование с участием 10 человек показало, что употребление 7 унций (200 мл) воды, смешанной с 1 унцией (27,3 грамма) овсяных отрубей, перед едой белого хлеба значительно снижает уровень сахара в крови после еды по сравнению с употреблением простой воды. (49).

Хотя многие цитрусовые сладкие, исследования показывают, что они могут помочь снизить уровень сахара в крови. Цитрусовые считаются фруктами с низким гликемическим индексом, потому что они не так сильно влияют на уровень сахара в крови, как другие виды фруктов, такие как арбуз и ананас (50).

Цитрусовые, такие как апельсины и грейпфруты, богаты клетчаткой и содержат растительные соединения, такие как нарингенин, полифенол, обладающий мощными антидиабетическими свойствами (51).

Употребление в пищу целых цитрусовых может помочь повысить чувствительность к инсулину, снизить уровень HbA1c и защитить от развития диабета (50, 52, 53, 54).

Кефир и йогурт — это ферментированные молочные продукты, которые могут помочь регулировать уровень сахара в крови. Исследования связывают потребление кефира и йогурта с улучшением контроля уровня сахара в крови.

Например, одно 8-недельное исследование с участием 60 человек с диабетом 2 типа показало, что ежедневное употребление 20 унций (600 мл) кефира, богатого пробиотиками йогуртового напитка, значительно снижает уровень сахара в крови натощак и HbA1c по сравнению с употреблением кефира. который не содержал пробиотиков (55).

Йогурт также может повышать уровень сахара в крови. Четырехнедельное исследование с участием 32 взрослых показало, что ежедневное употребление 5 унций (150 граммов) йогурта улучшает уровень инсулина и сахара в крови после еды по сравнению с их исходным уровнем (56).

Яйца — исключительно питательный продукт, являющийся концентрированным источником белка, полезных жиров, витаминов, минералов и антиоксидантов. Некоторые исследования связывают потребление яиц с лучшим контролем уровня сахара в крови.

Исследование с участием 42 взрослых с избыточным весом или ожирением и предиабетом или диабетом 2 типа показало, что употребление одного большого яйца в день приводит к значительному снижению уровня сахара в крови натощак на 4,4%, а также к улучшению чувствительности к инсулину по сравнению с яйцом. замена (57).

Более того, в ходе 14-летнего последующего исследования с участием 7002 взрослых корейцев частое употребление яиц от двух до менее четырех порций в неделю было связано с 40-процентным снижением риска диабета по сравнению с употреблением яиц один раз или менее в неделю. неделю у мужчин, но не у женщин (58).

Яблоки содержат растворимую клетчатку и растительные соединения, включая кверцетин, хлорогеновую кислоту и галловую кислоту, которые могут помочь снизить уровень сахара в крови и защитить от диабета (59).

Хотя было доказано, что общее потребление фруктов снижает риск диабета, употребление определенных фруктов, включая яблоки, может быть особенно полезным для снижения уровня сахара в крови и снижения риска развития диабета (60).

Исследование, включающее данные более 187 000 человек, показало, что более высокое потребление определенных фруктов, особенно черники, винограда и яблок, связано со значительно более низким риском развития диабета 2 типа (60).

Кроме того, исследование с участием 18 женщин показало, что употребление яблок за 30 минут до рисовой трапезы значительно снижает уровень сахара в крови после еды по сравнению с употреблением только риса (61).

Соблюдение здорового режима питания необходимо для оптимального контроля уровня сахара в крови.

Независимо от того, страдаете ли вы предиабетом, диабетом или хотите снизить риск развития этих состояний, включение перечисленных выше продуктов в питательную диету может помочь снизить уровень сахара в крови.

Однако имейте в виду, что общее потребление пищи, а также такие факторы, как уровень активности и масса тела, являются наиболее важными, когда речь идет об оптимизации контроля уровня сахара в крови и защите от хронических заболеваний.

Прочитайте эту статью на испанском языке.

14 простых способов снизить уровень сахара в крови естественным путем

Знание того, как снизить уровень сахара в крови естественным путем, является ключом к лечению преддиабета или диабета. Рассмотрите такие действия, как регулярные физические упражнения, употребление большего количества клетчатки, включение большего количества закусок и увеличение потребления пробиотиков.

Высокий уровень сахара в крови, также известный как гипергликемия, связан с диабетом и преддиабетом. Предиабет — это когда уровень сахара в крови высок, но недостаточно высок, чтобы его можно было классифицировать как диабет.

Ваше тело обычно регулирует уровень сахара в крови, вырабатывая инсулин, гормон, который позволяет вашим клеткам использовать циркулирующий в крови сахар. Таким образом, инсулин является наиболее важным регулятором уровня сахара в крови (1).

Однако несколько факторов могут ухудшить контроль уровня сахара в крови и привести к гипергликемии.

Внутренние причины высокого уровня сахара в крови включают, когда ваша печень вырабатывает слишком много глюкозы, ваш организм вырабатывает слишком мало инсулина или ваш организм не может эффективно использовать инсулин. Последнее известно как резистентность к инсулину (1).

Внешние факторы включают диетические предпочтения, некоторые лекарства, малоподвижный образ жизни и стресс (1, 2).

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) сообщают, что 13% взрослого населения США живут с диабетом, а еще 34,5% имеют преддиабет. Это означает, что почти 50% всех взрослых в США страдают диабетом или преддиабетом (3).

Контроль уровня сахара в крови особенно важен для людей с диабетом, поскольку хронически высокий уровень сахара в крови может привести к осложнениям для конечностей и жизни (1).

Вот 14 простых и проверенных способов естественного снижения уровня сахара в крови.

1. Регулярные физические упражнения

Регулярные физические упражнения могут помочь вам достичь и поддерживать умеренный вес и повысить чувствительность к инсулину (4).

Повышенная чувствительность к инсулину означает, что ваши клетки могут более эффективно использовать доступный сахар в крови.

Упражнения также помогают вашим мышцам использовать сахар крови для получения энергии и сокращения мышц (4).

Если у вас есть проблемы с контролем уровня сахара в крови, подумайте о том, чтобы регулярно проверять его уровень до и после тренировки. Это поможет вам узнать, как вы реагируете на различные действия, и не допустить слишком высокого или низкого уровня сахара в крови (5).

Более того, исследователи рекомендуют делать так называемые «перекусы для упражнений», чтобы снизить уровень сахара в крови и предотвратить вред, который может нанести сидение в течение всего дня (6).

Перекусы для упражнений просто означают, что вы прерываете время сидения каждые 30 минут всего на несколько минут в течение дня. Некоторые из рекомендуемых упражнений включают легкую ходьбу или простые упражнения с сопротивлением, такие как приседания или подъемы ног.

Другие полезные виды упражнений включают тяжелую атлетику, быструю ходьбу, бег, езду на велосипеде, танцы, походы, плавание и многое другое. На самом деле, любая деятельность, которая регулярно заставляет вас вставать и двигаться, независимо от интенсивности, лучше сидячего образа жизни.

Кроме того, знайте, что если у вас есть проблемы с тем, чтобы уделять больше времени тренировкам в течение недели, вы все равно можете получить много преимуществ, выполняя более короткие тренировки. Например, попробуйте выполнять 10-минутные упражнения 3 раза в день в течение 5 дней с целью 150 минут в неделю.

Резюме

Упражнения повышают чувствительность к инсулину и помогают мышцам использовать сахар крови для движения. Это может привести к снижению уровня сахара в крови.

2. Контролируйте потребление углеводов

Потребление углеводов сильно влияет на уровень сахара в крови (7).

Ваше тело расщепляет углеводы на сахара, в основном глюкозу. Затем инсулин помогает вашему телу использовать и хранить его для получения энергии.

Когда вы едите слишком много углеводов или у вас есть проблемы с функцией инсулина, этот процесс нарушается, и уровень глюкозы в крови может повышаться.

Вот почему Американская диабетическая ассоциация (ADA) рекомендует людям с диабетом управлять потреблением углеводов, подсчитывая углеводы и зная, сколько им нужно (8).

Некоторые исследования показывают, что это может помочь вам правильно планировать свое питание, еще больше улучшая контроль уровня сахара в крови (9, 10).

Многие исследования также показывают, что низкоуглеводная диета помогает снизить уровень сахара в крови и предотвратить скачки уровня сахара в крови (11, 12, 13).

Важно отметить, что низкоуглеводная диета и безуглеводная диета — это не одно и то же.

Вы по-прежнему можете есть углеводы при контроле уровня сахара в крови. Тем не менее, предпочтение цельных зерен перед обработанными и рафинированными углеводами обеспечивает большую питательную ценность, помогая снизить уровень сахара в крови (14).

Резюме

Ваше тело расщепляет съеденные вами углеводы на глюкозу, которая затем повышает уровень сахара в крови. Таким образом, снижение потребления углеводов может помочь регулировать уровень сахара в крови.

3. Ешьте больше клетчатки

Клетчатка замедляет переваривание углеводов и усвоение сахара, тем самым способствуя более постепенному повышению уровня сахара в крови (15).

Клетчатка бывает двух видов — нерастворимая и растворимая.

Хотя и то, и другое важно, было доказано, что растворимая клетчатка улучшает контроль уровня сахара в крови, в то время как нерастворимая клетчатка не оказывает такого эффекта (15, 16).

Диета с высоким содержанием клетчатки может улучшить способность вашего организма регулировать уровень сахара в крови и свести к минимуму его падение. Это может помочь вам лучше контролировать диабет 1 типа (17).

К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся:

• овощи
• фрукты
• бобовые
• цельные зерна

Рекомендуемая суточная доза клетчатки составляет около 25 граммов для женщин и 35 граммов для мужчин. Это около 14 граммов на каждые 1000 калорий (18).

Резюме

Употребление большого количества клетчатки может помочь контролировать уровень сахара в крови. Растворимые пищевые волокна, по-видимому, более эффективны для этой цели, чем нерастворимые.

4. Пейте воду и избегайте обезвоживания

Употребление достаточного количества воды может помочь вам поддерживать уровень сахара в крови в пределах нормы.

Помимо предотвращения обезвоживания, он помогает почкам вымывать лишний сахар с мочой.

Один обзор обсервационных исследований показал, что те, кто пил больше воды, имели более низкий риск развития высокого уровня сахара в крови (19).

Регулярное употребление воды может регидратировать кровь, снизить уровень сахара в крови и снизить риск диабета (20, 21).

Имейте в виду, что лучше всего пить воду и другие напитки с нулевой калорийностью. Избегайте подслащенных сахаром вариантов, так как они могут повысить уровень глюкозы в крови, привести к увеличению веса и увеличить риск диабета (22, 23).

Резюме

Поддержание водного баланса может снизить уровень сахара в крови и риск диабета. Выбирайте воду и напитки с нулевой калорийностью и избегайте напитков, подслащенных сахаром.

Контроль порций поможет вам регулировать потребление калорий и поддерживать умеренный вес (24, 25).

Следовательно, контроль веса способствует здоровому уровню сахара в крови и снижает риск развития диабета 2 типа (1, 26, 27).

Контроль размеров порций также помогает предотвратить скачки уровня сахара в крови (2).

Вот несколько полезных советов по управлению размерами порций:

• измеряйте и взвешивайте порции
• используйте тарелки меньшего размера
• избегайте ресторанов, где можно съесть все, что вы можете съесть
• читайте этикетки на продуктах и ​​проверяйте размер порций
• вести дневник питания
• есть медленно

Резюме

Сосредоточение внимания на размерах порций может помочь вам контролировать уровень сахара в крови.

Гликемический индекс (ГИ) измеряет скорость расщепления углеводов в процессе пищеварения и скорость их усвоения организмом. Это влияет на то, как быстро повышается уровень сахара в крови (15).

ГИ делит продукты на продукты с низким, средним и высоким ГИ и ранжирует их по шкале от 0 до 100. Продукты с низким ГИ имеют рейтинг 55 или меньше (15, 28).

Как количество, так и тип углеводов, которые вы едите, определяют, как пища влияет на уровень сахара в крови. В частности, было показано, что употребление в пищу продуктов с низким ГИ снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом (15, 28).

Some examples of foods with a low to moderate GI include:

• bulgur
• barley
• unsweetened Greek yogurt
• oats
• beans
• lentils
• legumes
• whole wheat pasta
• некрахмалистые овощи

Кроме того, добавление белка или полезных жиров помогает свести к минимуму скачки сахара в крови после еды (15).

Резюме

Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) и следите за общим потреблением углеводов.

Стресс может повлиять на уровень сахара в крови (29).

При стрессе ваше тело выделяет гормоны, называемые глюкагоном и кортизолом, которые вызывают повышение уровня сахара в крови (29, 30).

Одно исследование, в котором участвовала группа студентов, показало, что упражнения, релаксация и медитация значительно уменьшают стресс и снижают уровень сахара в крови (31).

Упражнения и методы релаксации, такие как йога и снижение стресса на основе осознанности, также могут помочь исправить проблемы с секрецией инсулина у людей с хроническим диабетом (31, 32, 33).

Резюме

Управление уровнем стресса с помощью упражнений или методов релаксации, таких как йога, может помочь вам регулировать уровень сахара в крови.

Мониторинг уровня глюкозы в крови может помочь вам лучше контролировать его (34).

Вы можете сделать это дома, используя портативный глюкометр, известный как глюкометр. Вы можете обсудить этот вариант со своим врачом.

Отслеживание позволяет определить, нужно ли вам скорректировать питание или лекарства. Это также поможет вам узнать, как ваше тело реагирует на определенные продукты (2).

Старайтесь измерять свои уровни каждый день и записывайте цифры в журнал. Кроме того, может быть полезнее отслеживать уровень сахара в крови попарно — например, до и после тренировки или до и через 2 часа после еды.

Это может показать вам, нужно ли вам вносить небольшие изменения в прием пищи, если он повышает уровень сахара в крови, вместо того, чтобы полностью избегать ваших любимых блюд. Некоторые корректировки включают в себя замену крахмалистых овощей на некрахмалистые овощи или ограничение их до горстки.

Резюме

Проверка уровня глюкозы в крови и ведение ежедневного журнала позволяют вам при необходимости корректировать продукты и лекарства, чтобы лучше контролировать уровень сахара в крови.

Достаточный сон приносит удовольствие и необходим для хорошего здоровья (35).

Фактически, плохой сон и недостаток отдыха могут повлиять на уровень сахара в крови и чувствительность к инсулину, увеличивая риск развития диабета 2 типа. Они также могут повышать аппетит и способствовать увеличению веса (36, 37, 38).

Кроме того, недосыпание повышает уровень гормона кортизола, который, как объяснялось, играет важную роль в регулировании уровня сахара в крови (29, 39).

Достаточный сон зависит как от количества, так и от качества. Национальный фонд сна рекомендует взрослым качественно спать не менее 7–8 часов в сутки (40).

Чтобы улучшить качество сна, попробуйте:

• соблюдать режим сна
• избегать кофеина и алкоголя в конце дня
• регулярно занимайтесь физическими упражнениями
• сократите время, проводимое перед экраном перед сном
• поддерживайте прохладу в спальне
• ограничьте время сна примите теплую ванну или душ перед сном
• попробуйте медитацию или управляемые образы

Резюме

Хороший сон помогает поддерживать уровень сахара в крови и способствует здоровому весу. С другой стороны, плохой сон может нарушить критические метаболические гормоны.

Высокий уровень сахара в крови и диабет связаны с дефицитом микроэлементов. Некоторые примеры включают дефицит минералов хрома и магния (41).

Хром участвует в метаболизме углеводов и жиров. Он может усиливать действие инсулина, тем самым помогая регулировать уровень сахара в крови (41, 42, 43, 44).

Продукты, богатые хромом, включают:

• мясо
• цельнозерновые продукты
• фрукты
• овощи
• орехи

Однако механизмы, лежащие в основе этой предполагаемой связи, не совсем известны, и исследования сообщают о смешанных результатах. Таким образом, необходимы дополнительные исследования (41, 45, 46).

Также было доказано, что магний положительно влияет на уровень сахара в крови. Фактически, диеты, богатые магнием, связаны со значительно сниженным риском развития диабета (47).

Напротив, низкий уровень магния может привести к резистентности к инсулину и снижению толерантности к глюкозе у людей с диабетом (47, 48, 49).

Тем не менее, если вы уже едите много продуктов, богатых магнием, и имеете достаточный уровень магния в крови, вы, вероятно, не получите пользы от приема добавок магния (50).

Magnesium-rich foods include:

• dark leafy greens
• squash and pumpkin seeds
• tuna
• whole grains
• dark chocolate
• bananas
• avocados
• beans

Summary

Eating продукты, богатые хромом и магнием, могут помочь предотвратить дефицит и снизить риск проблем с сахаром в крови.

Известно, что многие продукты и растения обладают лечебными свойствами.

Однако общее качество доказательств по этим ингредиентам низкое из-за недостаточного количества исследований на людях или небольшого размера выборки. Поэтому нельзя дать окончательных рекомендаций относительно их использования (52).

KRISTIN CURRIN-SHEEHAN УПРАВЛЕНИЕ УРОВНЕМ САХАРА В КРОВИ

Различные подходы

Я справился с высоким уровнем сахара в крови, принимая капсулы с корицей, хром, таблетки яблочного уксуса и снижая потребление алкоголя до ежедневной нормы, рекомендованной FDA, и только на выходные.

Было ли это полезно?

Некоторые продукты, рекламируемые как антидиабетические, включают (51, 52):

• Яблочный уксус. Согласно более ранним исследованиям, этот ингредиент может снижать уровень сахара в крови, задерживая опорожнение желудка после еды (53, 54).
• Корица. Эта специя может улучшить уровень сахара в крови за счет повышения чувствительности к инсулину и замедления расщепления углеводов в пищеварительном тракте. Это снижает повышение уровня сахара в крови после еды (52, 55). Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.
• Берберин. Исследования показывают, что это соединение снижает уровень сахара в крови, стимулируя расщепление глюкозы ферментами, способствуя использованию сахара тканями и увеличивая выработку инсулина (52, 56).
• Семена пажитника. Хотя необходимы дополнительные высококачественные исследования на людях, есть некоторые свидетельства того, что пажитник может способствовать контролю уровня сахара в крови (57).

Перед добавлением любого из этих продуктов в свой рацион обязательно проконсультируйтесь с врачом, если вы уже принимаете лекарства для снижения уровня сахара в крови, поскольку некоторые травяные добавки могут негативно с ними взаимодействовать (58).

Наконец, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не регулирует пищевые добавки так же, как лекарства, отпускаемые по рецепту. Таким образом, важно покупать добавки, которые были проверены независимой лабораторией на чистоту и содержание ингредиентов.

Резюме

Считается, что некоторые продукты питания снижают уровень сахара в крови. Тем не менее, исследования все еще неубедительны, и они могут негативно взаимодействовать с вашими лекарствами от диабета.

Если вам нужна помощь в поиске лечащего врача, воспользуйтесь нашим инструментом FindCare здесь.

Поддержание умеренного веса способствует здоровому уровню сахара в крови и снижает риск развития диабета (2, 26, 27, 59).

Исследования показывают, что снижение массы тела даже на 5 % может улучшить регуляцию уровня сахара в крови и снизить потребность в лекарствах от диабета (27).

Например, если человек весит 200 фунтов (91 кг) и теряет всего 10–14 фунтов (4,5–6 кг), у него могут наблюдаться значительные улучшения уровня сахара в крови.

Более того, потеря более 5 % исходного веса может улучшить показатели гликированного гемоглобина (HbA1c). Они используются в качестве показателей уровня сахара в крови за последние 3 месяца (60, 61).

Резюме

Поддержание умеренного веса поможет контролировать уровень сахара в крови и снизит риск развития диабета.

Распределение приемов пищи и закусок в течение дня может помочь вам избежать как высокого, так и низкого уровня сахара в крови (62).

Перекусы между приемами пищи также могут снизить риск развития диабета 2 типа (63).

Фактически, несколько исследований показывают, что более частые приемы пищи в течение дня могут улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови (62, 64).

Кроме того, употребление небольших порций пищи и полезных закусок в течение дня может привести к снижению показателей гликированного гемоглобина (HbA1c), что свидетельствует об улучшении уровня сахара в крови за предыдущие 3 месяца (62).

Прочтите эту статью о перекусах, если у вас диабет, если вы не знаете, что есть между приемами пищи.

Резюме

Перекусывая между приемами пищи, можно предотвратить скачки или падения уровня сахара в крови в течение дня.

Пробиотики — это дружественные бактерии, обладающие многочисленными преимуществами для здоровья, включая улучшение регуляции уровня сахара в крови (65, 66, 67, 68).

Исследования показывают, что прием пробиотиков может снизить уровень сахара в крови натощак, гликированный гемоглобин (HbA1c) и резистентность к инсулину у людей с диабетом 2 типа (65, 66, 67, 68).

Интересно, что исследования показали, что улучшения уровня сахара в крови более значительны у людей, которые потребляют несколько видов пробиотиков и в течение как минимум 8 недель (69).