С чего начать правильно питаться: Хочу питаться правильно. С чего начать? Можно ли бюджетно правильно питаться? Можно ли питаться правильно, но не быть голодным?

Хочу питаться правильно. С чего начать? Можно ли бюджетно правильно питаться? Можно ли питаться правильно, но не быть голодным?

Роль полезной еды в жизнедеятельности человека – бесценна. От нее зависит общее самочувствие и здоровье организма в целом.

С чего же лучше начать правильное питание? С осознания того, что вас не устраивает. Это могут быть: проблемы с волосами, состоянием кожи или желание набрать мышечную массу и пр. А дальше необходимо действовать:

1. Убрать из рациона пищевой мусор.
2. Контролировать количество добавляемого сахара (не больше 30 г в день).
3. Исключить употребление алкогольных напитков.
4. Наладить питьевой режим.
5. Наладить режим питания, ввести правильные перекусы.
6. Регулярно заниматься спортом.
7. Принять новый образ жизни и следовать ему.

А теперь давайте разбираться.

Правильное питание – это?

ПП – не строгая диета, не отсутствие в рационе вкусностей и не изнурение себя жесткими физическими нагрузками. Это сбалансированное и разнообразное питание, при котором человек не испытывает чувства голода и его организм получает с едой все необходимые полезные компоненты:

• белки, которые распадаются на незаменимые аминокислоты и являются строительными элементами каждой клетки нашего организма;
• жиры, которые обеспечивают транспортировку питательных веществ в организме и участвуют в выработке определенных гормонов;
• углеводы, которые являются источником энергии;
• витамины, которые отвечают за правильную работу некоторых органов;
• клетчатку, которая помогает контролировать уровень сахара и холестерина в крови и выводить токсины;
• соли, которые регулируют кислотно-щелочной баланс и баланс жидкости в организме.

Все продукты питания имеют свою энергетическую ценность. Какое количество калорий является нормой, зависит от ряда параметров: возраст, пол, вес, физическая активность и образ жизни. В среднем человеку, который ведет малоактивный образ жизни, необходимо около 2000 и выше ккал.

Правильное питание – это диета?

Это два совершенно разных понятия. Диета – это временное ограничение в питании, обусловленное определенными факторами:

1. Проблемами со здоровьем. Подобные диеты назначают специалисты при заболеваниях ЖКТ и других внутренних органов. Это вынужденное питание для больных.
2. Желанием похудеть. Подобные диеты, как правило, проводятся без консультаций с врачом. И в их рационе отсутствует баланс БЖУ (белков, жиров, углеводов), поэтому они могут нанести вред организму.

Здоровое питание не имеет временных рамок, это система правильно сформированных пищевых привычек.

А можно ли питаться правильно, но не быть голодным?

ПП предусматривает прием пищи каждые 3-4 часа, включая полезные перекусы. Поэтому зверского чувства голода во время правильного питания просто не может быть.

Почему мы хотим есть? За чувство голода отвечает гормон (грелин), который синтезируется клетками в ЖКТ. Когда в желудке переварилась пища, гормон подает сигнал, что пора есть. Чтобы чувство голода возникало как можно реже, нужно ввести в дневной рацион продукты с высокой калорийностью. Для этого необходимо грамотно составить меню (лучше на неделю) и прописать, какие продукты и в каком количестве есть. Со временем организм адаптируется и правильное питание войдет в норму, а внезапные приступы голода исчезнут.

Каких продуктов надо будет есть меньше при ПП, а каких больше?

На ПП нужно приучить свой организм питаться правильно. Поэтому необходимо ввести в свой рацион полезные продукты питания:

• рыбу и морепродукты;
• яйца;
• нежирное мясо;
• ягоды и фрукты;
• бобовые культуры;
• цельнозерновые продукты;
• овощи;
• кисломолочные продукты;
• растительное масло холодного отжима.

А от таких продуктов следует отказаться:

• сахар;
• белые хлебобулочные изделия и выпечка;
• колбаса, мясные полуфабрикаты;
• сладкие газированные напитки;
• алкогольные и слабоалкогольные напитки;
• ненатуральные соусы.

То есть необходимо помочь своему организму постепенно сформировать здоровые пищевые привычки. И со временем неполезная еда навсегда уйдет из рациона.

Можно ли правильно питаться дешево?

Ответ на этот вопрос неоднозначный. Потому что полезные продукты вроде рыбы, фруктов, нежирного мяса, орехов, овощей, стоят дороже сосисок, сарделек и копченостей. Но ПП сегодня – это вложение денег в себя и свое будущее здоровье.

Существуют свои лайфхаки, чтобы полезно и экономно питаться:

1. Покупайте сезонные продукты. Зимой овощи стоят дорого, поэтому лучше выбирать различные корнеплоды, капусту разных сортов и домашнюю консервацию.
2. Откажитесь от полуфабрикатов. Кажется, что они стоят дешево, но это не так. Например, цена на хорошие пельмени, котлеты, голубцы значительно выше, чем на диетическое мясо.
3. Покупайте акционную продукцию. Каждую неделю в магазинах проводятся акции, во время которых продукты питания стоят дешевле.
4. Выбирайте замороженную рыбу, овощи, фрукты и ягоды. По своим качествам они ничем не уступают свежим, так как во время правильной заморозки не теряют свои питательные ценности.
5. Составляйте план питания на неделю или месяц. Сначала вам придется потратить несколько часов, чтобы составить ПП меню, но в будущем это существенно упростит жизнь и вы перестанете покупать ненужные продукты.
6. Готовьте еду на несколько дней вперед. Например, супы, борщи, тушенные овощи, запеченное мясо и рыбу.

С таким подходом покупка правильных продуктов обойдется дешевле, а процесс приготовления здоровой пищи со временем упростится.

А как быть, если я не умею готовить или не успеваю планировать?

Если вы не знаете, как грамотно составить меню во время ПП, вам следует обратиться к специалисту. Диетолог или нутрициолог будет учитывать ваши цели (похудение, набор или удержание веса), предпочтения в еде, вашу физическую активность, возраст, параметры и пол. И на основе этого разработает индивидуальный план питания на неделю или месяц.

Если для вас готовка – табу, можно доверить приготовление пищи службам доставки еды. Обычно у них представлено готовое сбалансированное меню для разных целей (похудение, набор мышечной массы, поддержание веса) и для людей с разными пищевыми пристрастиями (вегетарианцы, сыроеды). Вам необходимо определиться с калорийностью, рационом, выбрать готовую или индивидуальную программу по сбалансированному питанию и оформить заказ. Дальше вам будут доставлять набор из трехразового питания (завтрак, обед, ужин), включая полезные перекусы.

Что лучше всего пить при ПП?

Здоровое питания предусматривает правильный питьевой режим. Предпочтение следует отдать воде. Здоровому человеку в день необходимо выпивать 35 мл воды, умноженных на 1 кг массы тела. Так, человеку с весом 60 кг нужно 2,1 л (35×60=2100).

Во время ПП можно употреблять также такие напитки: кофе, травяной чай, растительное молоко, ряженку. Но утолять жажду рекомендуется только водой. Если вы выбираете другие напитки, нужно учитывать их состав и вписывать калорийность в общий план питания. Так, небольшая пачка фруктового сока или банка колы содержит такое же количество углеводов, которое необходимо при перекусе.

ПП не предусматривает употребление слабоалкогольных и алкогольных напитков, которые не несут ничего полезного для организма человека и плохо влияют на здоровье в целом.

Хочу питаться правильно. С чего начать? — Meduza

1

Правильное питание — это какое?

Такое, при котором организм получает из пищи все необходимые ему вещества в адекватных количествах — не меньше и не больше, чем нужно. Речь про белки, углеводы, разные виды жиров, витамины, клетчатку, кальций и так далее. С одной стороны, правильное питание должно быть разнообразным, ведь организму требуются самые разные элементы: белки распадаются на аминокислоты, которые используются как «кирпичики» для построения новых клеток, жирные кислоты помогают работе сердца, клетчатка улучшает работу кишечника. С другой стороны, пища — источник энергии, количество которой измеряется калориями. Сколько калорий нужно конкретному человеку, зависит от его активности, пола и возраста. Например, профессиональному бодибилдеру ростом 170 см и весом 90 кг необходимо порядка 3500 ккал в день, а офисному работнику, не занимающемуся спортом, будет достаточно 2000 ккал. Рассчитать этот показатель с учетом самых разных факторов можно на специальном калькуляторе.

2

То есть это диета?

Нет, правильное питание не диета. Диета — это чаще всего временное, жесткое или даже экстремальное ограничение питания. Например, на краткосрочную диету садятся спортсмены, чтобы «влезть» в весовую категорию перед соревнованиями, — в таком случае это целесообразный и быстрый способ сбросить лишние килограммы, но не слишком полезный для здоровья. Популярные в народе монодиеты (употребление только одного продукта, например кефира или гречки) или системы питания, вроде придуманной Дюканом, и вовсе могут серьезно навредить здоровью. Например, перегрузка белковыми продуктами во время безуглеводной диеты опасна для людей с заболеваниями почек.

Правильное питание, в отличие от диеты, не временная мера, а система формирования полезных привычек. Тем, кто сидит на диете, постоянно хочется чего-то запретного, и часто это приводит к срывам и угрызениям совести. При правильном питании запретных продуктов нет, хотя есть нежелательные. В итоге человек питается сбалансированно и хорошо себя чувствует, так что срывов не происходит.

3

Получается, правильное питание — это на всю жизнь?

Да, но это не значит, что образ жизни нужно радикально изменить за день или неделю. Можно начать с малого. Контролируйте, сколько добавленного сахара (то есть такого, который добавляют в пищу извне) вы едите: дневная норма — не больше 30 грамм. Перекусывайте свежими фруктами и овощами вместо печенья и вафель, а жажду утоляйте водой вместо сладкой газировки. Постепенно здоровый образ жизни станет привычным и комфортным. В правильном питании важна регулярность, а вот от перфекционизма лучше избавиться, чтобы не ругать себя за малейшие «промашки». К примеру, ВОЗ рекомендует 150 минут умеренной физической активности (вроде быстрой ходьбы) в неделю: если вы выполняете эту норму хотя бы три недели в месяц — это уже отличный результат и вы ведете активный образ жизни. Точно так же и съеденный кусок торта не страшный грех и не ошибка, если вы при этом регулярно питаетесь здоровой пищей. 

4

А можно ли питаться правильно, но не быть голодным?

Конечно, ведь правильное питание — это не голодание и не диета. Чувство голода появляется из-за недостаточной калорийности пищи. Поэтому главное — подобрать дневной рацион с подходящей для вас калорийностью, тогда и приступы голода возникать не будут. К слову, на чувство насыщения влияет и наполнение желудка пищей: когда стенки желудка растягиваются, их нервные окончания передают в мозг сигнал о том, что вы сыты.

5

Каких продуктов надо будет есть меньше, а каких больше?

В первую очередь стоит свести к минимуму продукты, которые подверглись серьезной промышленной переработке: колбасы и сосиски, конфеты, хлебобулочные изделия из муки мелкого помола. Фабричные продукты часто содержат дешевые и неполезные компоненты, например трансжиры, большое количество соли и сахара. Грубо говоря, исключите из рациона то, что не смогли бы приготовить сами на своей кухне. Постарайтесь налегать на полезные и здоровые продукты, тогда для фастфуда в рационе банально не останется места. Например, в день рекомендуется съедать 5 порций свежих овощей и фруктов размером с горсть. Скорее всего, при такой основе рациона в сочетании с разнообразными источниками белка (птицей, рыбой, фасолью и другими бобовыми), крупами, оливковым маслом и орехами желание утолить голод шоколадкой пропадет само собой.

6

Понятно, а правильное питание — это дорого?

И да, и нет. При переходе на правильное питание ваши финансовые траты вырастут хотя бы потому, что фастфуд и готовые фабричные продукты вроде колбас и сосисок всегда обходятся дешевле, чем свежее постное мясо и рыба, фрукты и овощи (особенно не в сезон). Впрочем, снизить расходы можно: например, покупая те же овощи и фрукты в замороженном виде и предпочитая свежей форели замороженную белую рыбу. Помимо денег, придется тратить время на планирование рациона и готовку, а еще прикладывать усилия для формирования новых привычек. Но постепенно, когда выбор здоровых продуктов и способов приготовления будет доведен до автоматизма, станет намного проще. А дополнительные финансовые расходы лучше рассматривать как вложение в собственное здоровье, которое окупится не только экономией на врачах в будущем, но и хорошим самочувствием.

7

А как быть, если я не умею готовить или не успеваю планировать?

В таком случае можно пользоваться службами доставки полезной еды — например, Easy Meal, с которыми мы написали эти карточки. Выбрав подходящий вам по калорийности и составу рацион, вы каждый день будете получать набор из завтрака, обеда, ужина и даже перекусов (полный состав каждого блюда всегда можно посмотреть на сайте службы). У Easy Meal есть готовые сбалансированные программы для людей с разными потребностями, в том числе для спортсменов и вегетарианцев. Прямо сейчас любую программу питания можно купить со скидкой 20% по промокоду MEDUZA. Служба доставки работает только по Москве.

8

Вы меня успокоили! Но есть еще один вопрос: от алкоголя тоже придется отказаться?

От частого употребления алкоголя точно лучше отказаться. Есть некоторые данные о том, что небольшие дозы алкоголя могут быть полезны для сердечно-сосудистой системы и снижения риска сахарного диабета, но гораздо больше информации о вреде алкогольных напитков. Имеются данные о связи избыточного потребления алкоголя с ожирением; доказано, что он является причиной заболеваний печени и повышает вероятность развития некоторых видов рака. Помните, что главное — умеренность. Не обязательно бросаться в крайности и отказываться от чего-то навсегда и полностью. Если сохраняется общая тенденция к здоровому питанию, то иногда можно позволять себе что угодно.

9

Хорошо, а что лучше всего пить?

В первую очередь воду, но и другие напитки тоже подойдут — например, чай, кофе или молоко. Если вы утоляете жажду не водой, то нужно учитывать состав напитка и его калорийность в рамках общего плана питания. Например, фруктовые соки и кола содержат сопоставимое количество углеводов и фактически заменяют перекус. Так, в маленькой банке колы (0,33 л) целых 35 грамм сахара — это больше, чем рекомендованная дневная норма, а в некоторых пакетированных соках сахара и того больше.

Как начать правильно питаться для начинающих (10 советов!) « Чисто и вкусно

Одна вещь, с которой сталкиваются многие люди, когда думают о принятии привычек здорового питания, — это с чего начать. Я понимаю! Может показаться сложным начать правильно питаться, поэтому я делюсь этими советами по здоровому питанию. Тяга, комфорт и необходимость пробовать что-то новое поначалу могут показаться тяжелыми. Но со временем и желанием вы можете достичь своей цели, будь то потеря веса или решение начать уделять больше внимания своему здоровью и самочувствию с помощью еды.

Когда вы «новичок» или плохо знакомы с чем-то, что бы это ни было, начинать страшно (даже если вы действительно хотите это сделать)! Почему? Потому что в начале много нового. С чего начать, что делать, как начать и, как правило, хорошая доза неуверенности в себе может заставить здоровое питание чувствовать себя подавляющим. Тогда что происходит? Вы либо решаете подняться на гору, либо уходите, потому что чувствуете себя одиноким или считаете, что это недостижимый подвиг.

Вот куда я пришел в – здоровое питание не всегда легко, но это не обязательно невозможно, и я здесь для вас! Если вы новичок и хотите начать правильно питаться, но не знаете, с чего начать, я вас понял!

Здоровое питание заключается в постепенных изменениях и выработке новых привычек, которые останутся надолго. У всех разные вкусы и образ жизни, поэтому не существует универсального решения для здорового питания. Вот почему я собрал 10 советов для начинающих, которые помогут вам сделать более здоровый выбор, не чувствуя себя подавленным или обделенным!

Почему чистое питание идеально подходит для начинающих, которые хотят начать здоровые привычки питания

Когда дело доходит до диеты, существует множество мнений. Некоторые люди верят в полное исключение углеводов, в то время как другие клянутся в прерывистом голодании. Правда в том, что почти любое изменение, которое вы вносите в свой текущий рацион, поможет улучшить ваше здоровье и самочувствие.

Чистое питание по определению означает употребление цельных или необработанных продуктов. На самом деле это не сложно, но требует определенных усилий и планирования. Вам не нужно считать углеводы, сахар, калории или макросы. Это не диета. Это изменение образа жизни (если вы закатываете глаза, думая о том, сколько раз вы слышали это раньше, оставайтесь со мной!).

Чистое питание, на мой взгляд, является идеальной «отправной точкой» для того, чтобы выработать привычку к здоровому питанию. Это простое и действительно достижимое изменение образа жизни. Проблема с модными диетами в том, что их практически невозможно соблюдать в течение длительного времени (или они требуют слишком многого и слишком быстро). Кто хочет всю оставшуюся жизнь считать макросы, или чистые углеводы, или отказаться от яблока? Кто хочет чувствовать вину за то, что съел хрустящий кусок свежеиспеченного хлеба на закваске? Никто!

Чистое питание позволяет вам наслаждаться любимой едой, приложив немного больше усилий на приготовление пищи, не ощущая при этом никаких ощущений. Насколько это здорово? Когда вы пытаетесь понять, как начать правильно питаться, как новичок, на самом деле не так много нужно выяснить. Если он обработан, он поставляется в коробке или упаковке с добавлением консервантов и химикатов, ищите альтернативу, и вы уже в пути.

Почему мы предпочитаем нездоровую пищу здоровой пище

Нездоровая пища легкодоступна и недорога. Легко пройти через автомобиль или купить что-то нездоровое в продуктовом магазине, потому что это повсюду. Фактор удобства реален. Сравните это с попыткой найти свежие фрукты или овощи, и вы поймете, что я имею в виду.

Нездоровая пища не только более доступна, но и разработана таким образом, чтобы вызывать привыкание. Такие продукты, как чипсы, печенье и конфеты, созданы для того, чтобы задействовать все нужные кнопки в нашем мозгу: они бывают солеными, сладкими, хрустящими и сливочными! Компании добавляют химикаты и другие ингредиенты, чтобы заставить вас хотеть большего (то есть набить свои карманы!). Когда вы едите нездоровую пищу, ваш мозг вырабатывает дофамин, поэтому мы предпочитаем его более здоровым вариантам.

Другие факторы, такие как кандида (дрожжи), могут влиять на здоровье вашего кишечника, посылая сигналы в ваш мозг, который затем говорит вам кормить его сахаром. Многие люди считают идею здоровья кишечника и чрезмерного роста кандиды чепухой, но это одна из самых контролирующих бактерий, и она может быть виновата в вашей тяге к сладкому.

Многие насмехаются над идеей, что ваш кишечник может контролировать ваши эмоции и даже психическое здоровье. Если вы склонны страдать от депрессии, беспокойства и тому подобного, все это может быть связано с осью мозг-кишечник. В последние годы появилось множество исследований, доказывающих, что это правда, даже несмотря на то, что эту идею может быть трудно переварить (никакой каламбур!)

Бывает сложно избавиться от вредных привычек и желаний, но это определенно возможно. Приложив немного усилий, вы сможете переучить свой мозг и вылечить свой кишечник, чтобы он предпочитал здоровую пищу вредной!

10 советов по здоровому питанию: как начать правильно питаться для начинающих

Первый реальный шаг к здоровому питанию — осознание того, что речь не идет о том, чтобы лишить себя всех любимых продуктов. Речь идет о поиске баланса между едой, которая вам нравится, и улучшением некоторых привычек, чтобы ваша диета стала более сбалансированной и удобной для вас.

Вы увидите, что многие из этих советов пересекаются и играют друг с другом! Играйте с теми, которые резонируют, и оставьте остальные. В конечном счете, здоровое питание выглядит немного по-разному для всех, и ключом к поиску устойчивых изменений является поиск подхода, который работает для вас, вашего тела и вашего образа жизни.

ВЫ МОЖЕТЕ ПРОСЛУШАТЬ ВСЕ ДЕСЯТЬ СОВЕТОВ ПО ЗДОРОВОМУ ПИТАНИЮ В ЭТОМ ВИДЕО!

Совет № 1 по здоровому питанию: будьте легкими, нежными и любопытными с собой

Я знаю, что многие из вас хотят, чтобы я сразу же перешел к действиям, и я это понимаю, НО мы должны помнить, что для того, чтобы создать позитивные изменения в своей жизни, мы должны исходить из положительного эмоционального состояния. Это очень важно для новичков, поскольку это основа ваших отношений с едой в будущем. СТОЛЬКО многие из нас узнали из средств массовой информации и диетической индустрии, что правильное питание или похудение должны быть тяжелыми, и мы должны подталкивать, ограничивать и лишать нас пути к финишу, НО, как мы все знаем, это не работает. .

Когда вы постоянно толкаете и критикуете себя – вы создаете много негативных эмоций, и очень сложно, если вообще возможно, создать позитивное изменение из негативного эмоционального состояния. ТАК старайтесь быть добрее. Напомните себе, что первый шаг — быть добрым и любопытным к себе, чтобы вы могли внести изменения, которые будут работать на вас и ваш образ жизни реалистичным и устойчивым образом.

Совет № 2 по здоровому питанию. Сосредоточьтесь на настоящих цельных продуктах (также известных как «Чистое питание»)

Самый важный сдвиг, который каждый может сделать в своем питании, — это сосредоточиться на употреблении НАСТОЯЩИХ, цельных продуктов, максимально приближенных к их естественному состоянию, большую часть времени. Это продукты, которые происходят из земли и/или животных, если вы едите продукты животного происхождения.

Это продукты, которые ела бы ваша бабушка – простые и вкусные продукты. Подумайте об овощах, фруктах, здоровых натуральных жирах, таких как авокадо, орехи, семена, качественных белках, таких как рыба, выпасное мясо, чечевица и цельнозерновые продукты хорошего качества; как дикий рис, овсянка и лебеда. Хотя это простое изменение, это важное изменение! Я бы сказал, что это самый важный сдвиг, который вы можете сделать, когда речь идет о здоровом питании в качестве новичка.

Совет по здоровому питанию № 3: избегайте продуктов с высокой степенью переработки

Отбросив внимание к настоящим цельным продуктам, мы действительно хотим избегать или свести к минимуму продукты с высокой степенью обработки. Пищевые продукты с высокой степенью переработки — это пищевые вещества, которые производятся на фабриках и создаются для возбуждения ваших вкусовых рецепторов, но не для питания вашего тела . Отказ от обработанных пищевых продуктов, без сомнения, является одной из самых сложных вещей, когда вы только начинаете свой путь к здоровому питанию.

Существуют различные виды переработанных пищевых продуктов. Например, овсянка — это слегка обработанный продукт, как и пророщенный хлеб или замороженные овощи. НО это не обработанные продукты, о которых я бы беспокоился. Обработанные продукты, о которых я говорю, — это СИЛЬНО обработанные продукты, на самом деле они вообще не являются едой и каким-то образом ухитряются заполнять большинство полок в продуктовом магазине.

Это пищевые вещества, которые не имеют питательной ценности, то есть не имеют питательной ценности и очень неудовлетворительны, когда дело доходит до чувства насыщения и удовлетворения от еды. Это продукты, которые поставляются в упаковках и хранятся на полках годами.

Некоторые могут возразить, что эти пищевые продукты приятны на вкус (поскольку в них много соли, сахара и низкокачественных масел и они созданы для того, чтобы возбуждать ваши вкусовые рецепторы), но, кроме вкуса, они ничего не добавляют к столу и печально известны своими проблемами с гормонами, уровнем сахара в крови и здоровьем кишечника. Таким образом, простой поиск вариантов менее обработанных и более цельных продуктов может поднять вашу игру о здоровом питании на совершенно новый уровень. Если вы не можете прочитать или понять ингредиенты на этикетке, отложите ее!

Совет по здоровому питанию № 4. Связь со своим чувством голода

Часто, когда мы пытаемся лучше питаться, мы обращаемся к внешней информации, чтобы узнать, что и когда есть. Это то, что в конечном итоге сдерживает и в конечном итоге приводит к краху большинства попыток новичков начать и поддерживать здоровые привычки питания. Проблема в том, что это создает ложное убеждение, что вы не можете доверять своему телу, и автоматически отключает нас от наших естественных сигналов голода. Таким образом, простая практика здесь состоит в том, чтобы покинуть свой разум, оставить правила питания и мыслительные программы на столе и вернуться в свое тело.

Отличный способ потренироваться возвращаться в тело и выходить из мозга — это задать себе два простых вопроса. Перед едой спросите себя: «Я голоден?» А на полпути к еде сделайте паузу и спросите свое тело: «Хватит ли мне?».

Это может потребовать некоторой практики, если вы ели в соответствии с часами или внешними правилами питания – НО – каждый раз, когда мы узнаем что-то новое, нам нужно благословить себя пространством для практики. Так что почувствуйте себя ухабистым, когда вы начнете воссоединяться со своим телом и верить, что ваше тело достаточно мудро, чтобы знать.

Совет по здоровому питанию № 5: экспериментируйте с балансом макронутриентов

В наши дни мы все много слышим о макронутриентах, и хотя я не предлагаю вам подсчитывать и рассчитывать свои макронутриенты, я думаю, что важно учитывать баланс углеводов. , белки и жиры, которые вы получаете с каждым приемом пищи.

Если вы придерживаетесь диеты, богатой углеводами, простое добавление белков и полезных жиров во время еды действительно может помочь вам чувствовать себя сытым после еды, что также может определить, когда и что вы хотите съесть в следующий раз. .

Значит ли это, что вы никогда не сможете съесть тарелку блинов или тарелку пасты? Не обязательно – НО , если вы боретесь с лишним весом, переедаете или просто обнаруживаете, что не чувствуете себя удовлетворенным после еды или испытываете чувство голода вскоре после еды – игра с балансом макронутриентов может быть действительно полезной. отличное место для экспериментов.

Попробуйте начать свой день с еды, богатой белками и полезными жирами, и просто обратите внимание на то, как это влияет на вас и ваше тело. Это может быть вегетарианский омлет с небольшим количеством сыра, миска органического жирного греческого йогурта с семенами орехов и ягодами или блинчики из миндальной муки. Название игры – играть и наблюдать! Посмотрите, что лучше всего подходит вам и вашему телу.

Совет по здоровому питанию № 6: Качество важнее калорий

Некоторые люди учат, что калория есть калория, и неважно, что вы едите, главное, чтобы вы не потребляли больше калорий, чем вам нужно. Лично я считаю, что это поверхностный и чрезмерно упрощенный подход к еде и питанию, который часто уводит новичков в неправильном направлении. В то время как калория есть калория, то, из чего состоят эти калории и как ваше тело реагирует на разные калории, является гигантской частью уравнения и очень важно, когда речь идет о правильном питании.

Например, давайте посмотрим на 400 калорий из нежирного черничного кекса, купленного в магазине, и 400 калорий из тарелки лосося, овощей и коричневого риса. Маффин состоит в основном из углеводов, в нем нет ни клетчатки, ни белка, и он состоит в основном из белой муки, рафинированного сахара и низкокачественных рафинированных жиров.

Это тип пищи, для расщепления которого организму требуется совсем немного усилий. Он быстро проникает в ваше тело и вызывает всплеск уровня сахара в крови и всплеск инсулина. Теперь, когда ваш уровень сахара в крови быстро повышается, он также быстро падает, и это часто оставляет у вас чувство очень неудовлетворенного, ненасыщенного, и то чувство, которое мы любим называть голодным; когда ты голоден, и ты начинаешь одновременно немного раздражаться, голоден и зол.

Теперь, когда уровень сахара в крови быстро падает, нам часто хочется больше сахара, потому что наше тело знает, что это простой способ снова поднять уровень сахара в крови. И затем в результате этого мы жаждем больше муки и больше сахара, и наши сигналы голода отбрасываются.

Если вы съедите те же 400 калорий в виде лосося, овощей и риса, эта еда будет состоять из большого количества качественного белка, полезных жиров и качественных углеводов. Таким образом, вашему телу потребуется некоторое время, чтобы обработать и расщепить этот тип еды. Это будет медленно повышать уровень сахара в крови, а это означает, что он также будет снижаться более медленными темпами.

В результате вы чувствуете себя более сытым и удовлетворенным едой. Это именно та еда, которая уравновешивает ваши гормоны и делает вас счастливыми, а это значит, что вы чувствуете себя хорошо. И хорошее самочувствие — это главное здесь.

Итак, несмотря на то, что оба приема пищи содержат 400 калорий, я хочу, чтобы вы заметили, как эти калории реагируют в вашем теле, а затем как эти реакции влияют на другое поведение, например, что мы хотим съесть дальше, верно, потому что это совсем другая история.

Один из этих приемов пищи подарит вам чувство сытости и энергии, а другой может вызвать у вас чувство голода в течение очень короткого периода времени с тягой к большему количеству сахара и обработанных углеводов. И, вы знаете, делать это время от времени, это не имеет большого значения.

Но если это делать последовательно, то теперь вы получите отрицательный цикл отжима вашей еды. И вот тогда мы начинаем чувствовать, что мы вышли из-под контроля.

Совет по здоровому питанию № 7: двигайтесь в сторону растительной диеты

Главный вопрос, который я получаю от людей о диете, заключается в том, должны ли они быть веганами, и мой ответ всегда один и тот же. Я считаю, что мы все должны стремиться к растительной диете – это означает, что основу нашего рациона должны составлять продукты растительного происхождения с разнообразными овощами, фруктами, орехами, семенами и качественными зернами (когда они работают), НО означает ли это, что вы должны или должны быть веганом? Неа. Если, конечно, вы сами этого хотите!

В мире существует множество различных диетических подходов, и разные вещи будут работать для разных людей, но если вы сделаете шаг назад и посмотрите на ЛЮБОЙ из этих подходов, от палео до веганства, в основе все они поощряют большое количество растительной пищи. еда. Мне нравится думать об этом так – В конечном счете, пища — это энергия, и чем больше жизненных сил и жизненной энергии содержится в пище, которую вы едите, тем больше жизненных сил и жизненной энергии вы из нее возрождаете.

Совет по здоровому питанию № 8. Готовьте как можно чаще и чаще, чем вы не делаете

Готовка — один из самых простых способов начать есть лучше! Если вы новичок в здоровом питании, приготовление пищи поможет вам контролировать все ингредиенты, чтобы вы точно знали, с чем работаете. Это дает вам ощущение связи с вашей едой, которая также очень питательна. И вот в чем дело, это не значит, что вы должны готовить все, что едите. Вы просто хотите научиться готовить чаще, чем нет, и технически говоря, это всего лишь 51% времени.

Совет по здоровому питанию № 9. Практикуйте осознанное питание

Чтобы получить полноценное питание от еды, нам нужно присутствовать, чтобы мы могли получать все удовольствие и питание, которое может предложить еда — это означает, что вы можете попробовать свою еду, замечая текстуры, запахи и т. д.

Если вы едите в спешке, на ходу, во время просмотра телевизора или просто неосознанно, вы часто будете чувствовать себя неудовлетворенными, потому что ваш мозг не зарегистрирует, что вы съели, и мозг будет кричать от голода. Тогда вы думаете, что у вас проблемы с перееданием/силой воли, тогда как на самом деле у вас просто проблемы с осознанием.  

Поэтому постарайтесь выбрать один прием пищи в день и ешьте его со всем вниманием. Наслаждайтесь едой, ароматами, текстурами, запахами и соединитесь со своим телом. По-настоящему ощутите полный цикл приема пищи и просто отметьте, как это влияет на ваши отношения с едой, аппетитом и удовлетворением.

Совет по здоровому питанию № 10: делайте это легко, весело и не фанатично!

Причина, по которой мы хотим лучше питаться, заключается в том, чтобы чувствовать себя лучше. Если ваш путь к здоровому питанию кажется трудным, запутанным и непосильным, вы пропустили лодку! И не волнуйтесь — вы не виноваты — именно так нам обычно представляют здоровое питание.

Обещаю, вы не можете недооценивать силу одного небольшого изменения за раз. Вносите небольшие изменения, которые кажутся выполнимыми и достижимыми — пусть небольшие изменения имеют значение, пусть их будет достаточно. Некоторые небольшие изменения, на которых я сосредоточился в прошлом и выработал привычки в своей жизни: в том числе пить X количества воды в день, заниматься 4 тренировками в неделю, сидеть и есть по крайней мере один раз в день с полным осознанием, наслаждаться одним овощем. еды в день (для меня это обычно означает большой салат или вегетарианский суп в день), и это лишь некоторые из них!

Теперь вы готовы к здоровому питанию!

Только вы знаете, каким будет первый правильный ход. Что бы это ни было, посвятите себя этому и практикуйте, пока это не войдет в привычку. После того, как вы создали новую здоровую привычку, вы можете перейти к чему-то новому. Небольшие изменения с течением времени — это то, что создает долгосрочные результаты, особенно когда речь идет о здоровом питании !

Часто задаваемые вопросы о здоровом питании для начинающих

Можно ли есть замороженные фрукты и овощи или они должны быть свежими?

Да! Хотя я призываю вас покупать свежие продукты, когда это возможно, замороженные фрукты и овощи — отличный и доступный вариант, который сохраняет свои питательные вещества. Вы должны избегать любых замороженных овощей с соусом или приправами. Проверьте ингредиенты и убедитесь, что вы покупаете только овощи.

Могу ли я есть консервированную фасоль или овощи, когда пытаюсь питаться чистой пищей?

Да, обоим! Консервированные бобы и овощи — еще один отличный и доступный вариант, который может сэкономить ваше время. Обязательно хорошо промойте и высушите их, прежде чем использовать в любых рецептах – это поможет удалить часть натрия, содержащегося в консервированных продуктах.

Обязательно читайте этикетку любых консервов, которые вы покупаете. В идеале, вы хотите, чтобы этикетка содержала только овощи, которые вы покупаете, и выберите вариант с низким содержанием натрия или без него.

Если вы можете получить основные продукты питания, такие как зеленая фасоль, морковь и горох, свежие или замороженные, это определенно предпочтительнее. Но такие продукты, как нарезанные кубиками помидоры и фасоль, лучше всегда иметь под рукой.

Что делать, если у меня нет времени готовить?

Приготовление и подготовка сырых овощей может показаться сложной задачей, когда вы только начинаете, но стоит потратить время на практику. Как и любая новая привычка, поначалу это всегда кажется немного сложнее, но со временем становится легче. Мне нравится держать несколько основных продуктов в холодильнике, морозильной камере и кладовой, чтобы было легче.

Если вы работаете не покладая рук в течение недели, приготовление еды станет вашим лучшим другом, когда дело доходит до здорового питания. Вы можете выбрать выходной день, чтобы посвятить несколько часов приготовлению еды на неделю. Ваше будущее «я» будет так благодарно, как только начнется неделя.

Как насчет перекусить? Могу ли я перекусить во время еды?

Рискуя показаться клише (опять же), помните, что чистое питание — это не диета, а образ жизни, поэтому, конечно, вы можете перекусывать! Здоровое питание для начинающих не обязательно означает полный отказ от перекусов. На самом деле, я бы посоветовал вам перекусывать, готовя здоровые закуски, которые подпитывают ваше тело, а не саботируют вашу тяжелую работу.

Отличные варианты включают морковь и хумус, цельнозерновые крекеры (ищите такие, ингредиенты которых вы можете прочитать!) с органическим ореховым маслом, органические фрукты и горсть орехов, или половинку сладкого картофеля с порошком чили или корицей.

Как насчет белка?

Когда речь идет о здоровом питании для новичков (да и вообще для всех), очень важно получать достаточное количество белка. Белок является строительным материалом для наших мышц, и он помогает дольше сохранять чувство сытости, поэтому мы не поддаемся тяге к еде сразу после еды.

Женщинам рекомендуется получать 46 граммов в день, а мужчинам — 56 (как минимум — я предпочитаю больше!).

Некоторые отличные источники растительного белка включают чечевицу, черную фасоль, нут, тофу, лебеду, орехи и семена.

Если вы всеядны, некоторые хорошие источники животного белка включают курицу, индейку, лосося, говядину, свинину, баранину и яйца.

Надеюсь, эти советы по здоровому питанию для начинающих оказались полезными! Я хотел бы услышать, что помогло вам в прошлом…

Вот оно! Мои десять советов, как начать правильно питаться. Я надеюсь, что они будут вам полезны и побудят вас внести небольшие изменения в свои повседневные привычки, которые помогут поддерживать ваше здоровье, хорошее самочувствие и цели по снижению веса.

11 простых способов есть сегодня целиком

Хотя концепция чистого питания в последнее время набирает обороты, она также ассоциируется с негативными коннотациями. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на чистом питании, попробуйте внести небольшие практические изменения в свой рацион.

Термин «чистое питание» стал очень популярным в медицинском сообществе, но термин, который должен означать употребление цельных продуктов, теперь ассоциируется с фудшеймингом.

Чтобы упростить задачу, сосредоточьтесь меньше на использовании популярных терминов и больше на внесении небольших изменений, таких как употребление в пищу продуктов с минимальной обработкой.

Для этого не обязательно опустошать кухонные шкафы и начинать с нуля, а скорее добавлять в свою тарелку больше фруктов, овощей и продуктов, богатых питательными веществами.

Чистое питание не имеет ничего общего с тем, является ли еда чистой или грязной.

Это просто включает в себя выбор натуральных продуктов с минимальной обработкой, которые обеспечивают максимальную питательную ценность.

Идея состоит в том, чтобы потреблять продукты, максимально приближенные к их естественному состоянию.

Кроме того, употребление в пищу продуктов, выращенных с большей заботой об окружающей среде, является частью концепции чистого питания.

Однако, принимая решения о еде, питании и здоровье, постарайтесь сосредоточиться в первую очередь на том, что практично и выполнимо для вас.

Кроме того, может быть проще начать с выполнения одной небольшой задачи за раз, что может быть менее обременительным.

Вот 11 советов, которые помогут вам выбрать более здоровую пищу.

Овощи и фрукты бесспорно богаты питательными веществами.

Они богаты клетчаткой, витаминами, минералами и растительными соединениями, которые помогают бороться с воспалением и защищают клетки от повреждений (1).

На самом деле, многие крупные обсервационные исследования связывают высокое потребление фруктов и овощей со снижением риска таких заболеваний, как рак и болезни сердца (2, 3, 4, 5).

Свежие овощи и фрукты идеально подходят для чистого питания, так как большинство из них можно употреблять в сыром виде сразу после сбора и мытья.

Выбор экологически чистых продуктов поможет вам уменьшить воздействие пестицидов. Однако употребление большего количества фруктов и овощей, независимо от того, органические они или обычные, полезно для вашего здоровья по сравнению с их употреблением в ограниченных количествах (6).

Вот несколько простых способов включить в свой рацион больше фруктов и овощей:

• Сделайте ваши салаты как можно более красочными, включив не менее трех разных овощей в дополнение к зелени.
• Добавьте в салат фрукты, такие как яблоки, клубнику, арбуз, виноград или мандарины.
• Добавьте к овсянке, хлопьям или йогурту ягоды, бананы или сливы.
• Вымойте и нарежьте овощи, смешайте их с оливковым маслом и травами и поместите в контейнер в холодильнике для быстрого доступа.
• Добавляйте шпинат, капусту, листовую капусту или кабачки в супы и тушеные блюда.
• При приготовлении пищи выбирайте замороженные или консервированные варианты, поскольку они более доступны по цене и облегчают приготовление пищи.

Резюме

Диета, богатая питательными веществами, включает в себя выбор продуктов с минимальной обработкой и богатых природными питательными веществами.

Ультраобработанные продукты связаны с повышенным риском сердечных заболеваний, поэтому постарайтесь ограничить их потребление. Эти продукты могут содержать добавленный сахар, искусственные красители, стабилизаторы или консерванты.

Примеры включают соленые закуски, такие как чипсы, упакованное печенье и продукты быстрого приготовления, которые могут подвергаться химической и физической обработке (7).

Большинство переработанных продуктов потеряли часть своей клетчатки и питательных веществ, но получили добавленные сахара, натрий и другие ингредиенты, предназначенные для их сохранения и придания им более привлекательного вкуса (8).

Читая этикетки, ищите продукты с наименьшим количеством добавленных ингредиентов, особенно те, которые вы не узнаете.

Сюда входят продукты с пометкой «натуральные», потому что, хотя Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) заявляет, что этот термин не должен означать, что в пищу не было добавлено ничего искусственного или синтетического, что обычно не ожидается, это не включает методы производства продуктов питания, такие как использование пестицидов.

Кроме того, FDA не рассматривает термин «натуральный» при описании пользы для питания или здоровья (9).

Резюме

В продуктах, подвергшихся глубокой обработке, может не хватать питательных веществ, и они могут содержать такие ингредиенты, как избыток сахара и натрия. Постарайтесь ограничить их потребление.

Хотя идея чистого питания основана на цельных, свежих продуктах, некоторые виды упакованных продуктов могут быть включены, например, упакованные овощи, орехи и мясо.

Однако важно читать этикетки, чтобы убедиться, что в них нет консервантов, добавленных сахаров или вредных для здоровья жиров.

Например, многие орехи обжариваются в растительном масле, что может привести к их повреждению при нагревании. Лучше всего есть сырые орехи или жарить их самостоятельно при низкой температуре. Проверьте этикетку и по возможности выбирайте несоленый.

Кроме того, предварительно промытые смеси для салатов могут сэкономить время, но обратите внимание на заправки для салатов, которые могут быть включены в некоторые из них. В них может быть много соли, добавленных сахаров и консервантов.

Если вы решите смешать входящую в комплект заправку для салата, рассмотрите возможность использования от четверти до половины упаковки. Кроме того, храните их в холодильнике и не забудьте насладиться к указанной дате.

Резюме

Читайте этикетки, чтобы убедиться, что упакованные продукты, орехи, мясо и другие продукты содержат ингредиенты, которые вы хотите потреблять.

Рафинированные углеводы — это продукты с высокой степенью переработки, в которых мало питательных веществ.

Некоторые более ранние исследования связывают потребление рафинированных углеводов с воспалением, резистентностью к инсулину, ожирением печени и ожирением (10, 11,12).

Напротив, цельные зерна, содержащие больше питательных веществ и клетчатки, могут уменьшить воспаление и улучшить здоровье кишечника (13, 14).

В ходе одного небольшого 12-недельного исследования у людей, которые употребляли цельнозерновой пшеничный хлеб, наблюдалось значительное снижение содержания висцерального жира. С другой стороны, употребление рафинированного пшеничного хлеба не повлияло на висцеральный жир (15).

Если вы едите злаки, выбирайте наименее обработанные виды, такие как хлеб из проросших зерен и овсяные хлопья. Ограничьте потребление готовых к употреблению каш, белого хлеба и других рафинированных углеводов.

Краткий обзор

Рафинированные зерна вызывают воспаление, так как в них может не хватать клетчатки и других ценных питательных веществ. Поэтому лучше всего выбирать минимально обработанные зерна.

Растительные масла и маргарин, как правило, не соответствуют критериям изначального чистого питания.

Во-первых, они производятся путем химической экстракции, что делает их высокообработанными.

Некоторые масла, такие как соевое и кукурузное масло, содержат большое количество линолевой кислоты омега-6 жирных кислот, которая является незаменимой жирной кислотой.

Некоторые исследования показывают, что потребление слишком большого количества омега-6 жирных кислот, включая линолевую кислоту, и недостаточного количества омега-3 жирных кислот может способствовать ожирению и хроническому воспалению (16, 17).

Несмотря на то, что ограничение растительных масел и спредов может дать некоторые преимущества, необходимо употреблять умеренное количество полезных жиров. К ним относятся авокадо, грецкие орехи и жирная рыба, богатая омега-3.

Кроме того, оливковое масло может быть хорошей заменой, так как оно приносит пользу для здоровья, например помогает уменьшить воспаление.

Резюме

Маргарины и некоторые растительные масла подвергаются интенсивной переработке и связаны с повышенным риском заболеваний. Выбирайте полезные масла и жиры с минимальной обработкой

Крайне важно ограничить потребление сахара. Тем не менее, это распространено и встречается в продуктах, о которых вы, возможно, не думали, таких как соусы и приправы, поэтому обязательно внимательно изучите этикетки продуктов, чтобы уменьшить потребление.

Исследования показывают, что добавленный сахар может играть роль в развитии ожирения, диабета, ожирения печени и некоторых видов рака, а также других проблем со здоровьем (18, 19).

Если у вас диабет, метаболический синдром или аналогичные проблемы со здоровьем, вам следует поговорить с врачом об альтернативных подсластителях.

Более того, даже натуральные источники сахара могут иметь очень небольшую пищевую ценность.

Краткий обзор

Продукты с высоким содержанием добавленного сахара могут вызывать ряд проблем со здоровьем. Ограничение потребления и выбор других подсластителей может быть полезным.

Алкоголь получают путем добавления дрожжей к дробленым зернам, фруктам или овощам и брожения смеси.

Умеренное потребление некоторых видов алкоголя, особенно вина, может улучшить здоровье вашего сердца (20).

Однако было показано, что частое употребление алкоголя способствует воспалению и может способствовать возникновению ряда проблем со здоровьем, таких как заболевания печени, расстройства пищеварения, ожирение и избыток жира на животе (21, 22, 23).

В конце концов, какой бы диеты вы ни придерживались, всегда важно употреблять алкоголь в умеренных количествах.

Резюме

Хотя умеренное употребление вина может помочь защитить здоровье сердца, употребление алкоголя связано с повышенным риском развития ряда заболеваний. Потребление алкоголя должно быть ограничено, когда вы практикуете чистое питание.

Вы можете улучшить свое здоровье, заменив в рецептах очищенные злаки овощами.

Например, цветную капусту можно мелко нарезать, чтобы имитировать рис, превратить в пюре, как картофель, или использовать в корочке для пиццы.

Более того, кабачки-спагетти являются естественной заменой макаронным изделиям, поскольку после приготовления они разделяются на длинные тонкие нити. Из кабачков тоже получается отличная лапша.

Резюме

Когда вы едите чистую пищу, замените макароны, рис и другие очищенные злаки овощами, чтобы повысить
пищевую ценность вашей еды.

По возможности постарайтесь ограничить потребление упакованных закусок.

Крекеры, батончики мюсли, кексы и аналогичные закуски обычно содержат рафинированное зерно, сахар, растительные масла и другие ингредиенты с низким содержанием питательных веществ.

Чтобы не хватать эти продукты, когда вы проголодались между приемами пищи, запланируйте эти моменты, имея под рукой богатые питательными веществами закуски.

Хорошие варианты включают орехи, овощи и фрукты. Эти продукты не только богаты питательными веществами, но и вкусны и могут помочь защитить от болезней (1, 24).

Резюме

Вместо упакованных закусок, приготовленных из очищенных зерен, выбирайте богатые питательными веществами цельные продукты, такие как орехи, фрукты и овощи.

Вода — самый натуральный напиток, который можно пить.

Не содержит добавок, сахара, искусственных подсластителей или других сомнительных ингредиентов. Хотя в некоторых регионах вам, возможно, придется использовать бутилированную воду, фильтровать или кипятить воду перед употреблением.

Вода может поддерживать гидратацию, а также может помочь вам достичь или поддерживать умеренный вес (25).

Напротив, подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки, сладкий чай и ароматизированные сокосодержащие напитки, связаны с диабетом 2 типа, ожирением и другими хроническими заболеваниями (26).

Несладкий кофе и чай также являются хорошим выбором и обеспечивают несколько преимуществ для здоровья, но людям, чувствительным к кофеину, может потребоваться умерить их потребление (27, 28, 29).

Кроме того, вы можете добавить нарезанные фрукты или сок лимона или лайма, чтобы придать воде естественный аромат.

Резюме

Вода невероятно полезна и должна быть вашим основным напитком, если вы придерживаетесь здорового образа жизни.

В дополнение к свежим, необработанным продуктам, по возможности, выбирайте продукты, полученные от животных, выращенных с соблюдением этических норм.

Домашний скот часто разводят на переполненных антисанитарных фермах. Животным обычно дают антибиотики для предотвращения инфекции и вводят гормоны, такие как эстроген и тестостерон, для максимального роста (30).

Кроме того, большая часть крупного рогатого скота на промышленных фермах питается зерном, а не травой. Исследования показывают, что говядина травяного откорма содержит больше противовоспалительных жиров омега-3 и антиоксидантов, чем говядина зернового откорма (31, 32, 33).

Промышленные фермы также производят огромное количество отходов и парниковых газов, вызывая озабоченность по поводу состояния окружающей среды (34, 35).