С чего начать худеть правильно: Как похудеть правильно – рацион, советы, программа похудения
13 способов изменить привычки и начать худеть
Похудение – это не столько об идеальной диете и программе тренировок, сколько о смене привычек, которые привели вас к тому весу, который вы имеете. Никто не толстеет вдруг на утро. Небольшие, но регулярные изменения образа жизни в худшую сторону приводят к лишнему весу. И такие же небольшие изменения в правильную сторону, но ежедневно – приводят к большим результатам.
Похудение – плохой повод проверить, сколько у вас силы воли. Наоборот, чем меньше попыток заставлять себя вы будете делать ежедневно, тем лучше. Именно поэтому начать худеть стоит путем создания вокруг себя новой “дружественной” среды.
Люди часто пытаются “упорно работать”, чтобы изменить свои привычки. И если поначалу может быть трудными самые незначительные перемены, не стоит испытывать свою силу воли из раза в раз. Измените среду, изменится и ваше поведение, чтобы адаптироваться к ней. И вам не придется жить на силе воли.
Если попросить случайных людей в магазине заполнить их корзины только полезными продуктами, скорее всего, любой справится: большинство людей знает, что значит правильное, здоровое питание и как оно важно в похудении.
Даже если верят в чудо-пояса для похудения и крема, все равно в курсе, что есть нужно правильно. Почему же все знают, что нужно делать, чтобы похудеть, но не делают этого? Очевидно, что одного знания о ЗОЖе не достаточно.
Мы хотим делать рациональный, сознательный, обоснованный выбор на основе логических доводов, взвесив все возможные варианты. И мы считаем, что принимаем решения именно рассудком.
Тем не менее, большинство наших решений – автоматические, на основе шаблонов и готовых установок мозга. Вместо того, чтобы медленно решать задачу шаг за шагом на основе анализа информации, мозг экономит энергию и выбирает ответ из шаблонов, которые сформировались и закрепились однажды.
Большинство из нас будет стремиться доесть заказанную порцию до конца, даже если голода давно нет. Мы часто едим больше, когда занимаемся несколькими вещами одновременно. Если начать перекусывать во время просмотра сериала или ленты соцсетей, можно обнаружить на пустой мешок или миску и удивляться, как это произошло? Ваше внимание было в другом месте, так что еда прошла на автопилоте.
Если мы постоянно едим большие порции, очень скоро большие порции будут казаться «нормальным» – и мы будем регулярно переедать.
Настройка “дружественной среды”, которая помогает вам, это фундамент. То, что обычно считается главным в похудении – белки, жиры, углеводы, калории и т.д. – тоже важно, но кто-то может никогда до этого не добраться, потому что будет нарушать диету уже через несколько дней из-за того, что вся его жизнь превратилась в борьбу.
В общем, когда дело доходит до организации здорового питания, вот золотое правило: сделайте ЗОЖ удобным и менее удобным – то, что мешает вам худеть.
1. Не держите дома конфеты, шоколад, печенье
Не держите в доме провокационную еду. Вы совершенно точно не выиграете в борьбе с собой, если что-то вредное то и дело попадается вам на глаза и заставляет думать о том, как вам это хочется и как вам это нельзя.
В 10 часов вечера, когда вы поудобнее сели на диване, чтобы посмотреть сериал, будет гораздо труднее мотивировать себя встать и пойти в магазин, когда захочется сладкого.
Позвольте лени сделать работу за вас, делая “добычу” сладкого/вредного/калорийного более трудной и неудобной.
2. Держите на видном месте мытые овощи и фрукты
Когда вам захочется на автомате что-то съесть, пусть фрукты будут первыми, что попадется на глаза. Держите в морозильной камере замороженные ягоды и кусочки фруктов, из которых можно быстро сделать шейк в блендере. Приготовьте десерты из фруктов – например, печеное яблоко, которое можно хранить в холодильнике и разогреть в микроволновке.
3. Планируйте
Не заставляйте себя ежедневно принимать решения. Вместо этого планируйте заранее и старайтесь хотя бы немного соблюдать план, даже понимая, что на 100% соответствовать ему в реальной жизни может не получиться. Если не каждый день, то хотя бы раз в три дня планируйте приемы пищи на следующие дни, ведите пищевой дневник в любом удобном для вас формате – от руки, в экселе или в приложении на телефоне.
4. Ходите в магазин правильно
Закупка продуктов должна быть осмысленной: составляйте список нужной еды и закупайтесь по нему.
Не берите большую тележку. Обязательно поешьте перед походом в магазин и у вас будет меньше шансов соблазниться на что-то высококалорийное, которое захочется съесть прямо сейчас.
5. Делайте заготовки
Выделите несколько часов на выходных, чтобы сделать заготовки, которые будут экономить время на неделе и избавят вас от желания съесть что-то высококалорийное. Овощи: вымойте их, нарежьте и уберите в холодильник. Мясо храните порционно в сыром или готовом виде в морозильной камере. Крупы приготовьте сразу на несколько дней и так же расфасуйте порционно.
6. Организуйте кухню
Сделайте кухню вашим помощником. Держите ее чистой и удобной, насколько это возможно, так что вы чувствовать себя спокойно, когда вы туда заходите. Держите овощи и фрукты на видном месте. Используйте дверь холодильника для напоминания о ваших целях, отслеживания прогресса и т.п. Купите новую посуду или девайсы для приготовления пищи: сковорода-гриль или сковорода для вока, пароварка и т.
д.
7. Планируйте тренировки
Запланируйте тренировки в календаре так же, как планируете встречи. Готовьте все, что нужно для тренировок, на неделю: одежду, полотенца, обувь. Чем меньше сборов к тренировке, тем проще на нее пойти.
8. Социальная активность
Выходите на пробежки, присоединяйтесь к воркаутам и другим активностям в парках. Поддержка единомышленников – это очень важно, пока самостоятельной мотивации недостаточно.
9. Используйте тарелки меньшего размера
Большинство людей склонно съедать все, что лежит на тарелке. Выбирая меньшую посуду, вы банально едите меньше. Используйте специальные тарелки, которые отмеряют порции овощей, мяса, круп.
10. Больше ежедневной активности
Паркуйтесь дальше от дома или работы и идите часть дороги пешком, хотя бы в хорошую погоду. Пересаживайтесь на городские велосипеды. Не пользуйтесь лифтами и эскалаторами – ходите пешком хотя бы вниз. Сделайте себе правило “дополнительных 10 калорий”: расценивайте любую необходимость куда-то идти или что-то делать, как возможность потратить эти дополнительные калории и ту пользу, что они, сложенные вместе в течение дня, могут принести для фигуры.
Тренировки в зале – всего час, поэтому ежедневная активность вне зала очень важна.
11. Приятное с полезным
Смотрите фильмы во время кардио или читайте то, что вам интересно. Целый час времени, который можно провести с пользой для тела и головы.
12. Купите красивую форму
Это полезно, даже если вы занимаетесь дома.
13. Гуляя с ребенком, тренируйтесь
Минимум час в день вы можете провести на свежем воздухе с пользой для фигуры.
Худеем правильно. Практические рекомендации для похудения
назад ко всем статьям
Худеем правильно. Практические рекомендации для похудения
Диета – это способ изменения рациона питания с целью корректировки фигуры, снижения веса и улучшения общего самочувствия. Правильное похудение не предполагает истощение организма и переживание нервного состояния и стресса, связанного с отказом от жирной или сладкой пищи. Поэтому прежде чем начать худеть и придерживаться какой-либо диеты, важно проконсультироваться с врачом о наличии противопоказаний и запомнить ниже следующие практические рекомендации.
Основное правило: учитывайте энергозатраты!
В современный век повсеместной занятости и бурного темпа жизни люди все чаще прибегают к потреблению так называемых легкоусвояемых углеводов:
фаст-фуды и полуфабрикаты;
макароны, картофель, хлеб;
мучные, кондитерские изделия.
Перекусив такими продуктами, в организм поступает немало калорий, которые при сидячей работе не используются в полном объеме, за счет этого худеть становится крайне сложно. Переработанные неусвоенные углеводы переходят в бесполезные жиры, которые откладываются «про запас» в области бедер, живота, ягодиц.
Поэтому самое важное правило для похудения звучит так: Ежедневно в пищу должно употребляться столько калорий, сколько вы сможете потратить на работу и иные активности!
В день среднестатистический мужчина потребляет до 3000, а женщина – до 2000 калорий. При занятиях спортом, ежедневных физических нагрузках, при постоянной двигательной активности этот параметр увеличивается на 1000 калорий.
Компенсировать дефицит смогут витаминно-минеральные комплексы, жиросжигатели и спортивное питание – пищевые продукты, которые легко усваиваются организмом и помогают сохранять бодрость и силу в течение всего дня.
Второй принцип. Знакомьтесь, формула здоровья: «Белки-жиры-углеводы»!
Второе правило, которое должен знать каждый человек стремящийся похудеть и придерживающийся диеты – это правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Они должны поступать в организм в пропорции 1-1-4. При малоподвижном образе жизни эта формула будет выглядеть так: 1-0,8-3,2. А при занятиях спортом соотношение корректируется так: 1,2-1-8. Как же рассчитать правильно потребление каждого из этих элементов?
Белки. Их в день нужно съедать столько грамм, сколько килограмм в вашем теле. Например, при весе в 60 кг ежедневно нужно съедать до 60 грамм чистых белков. К ним относится мясо, рыба, творожные продукты, бобовые. Более половины рациона должны занимать белки растительного происхождения – проросшие зерна, крупы, орехи.
Жиры. Их потребление сводится к той же формуле, что и усвоение белков – на 1 кг веса нужно в сутки съедать 1 грамм жира. По возможности животные жиры заменяют растительными, к которым можно отнести оливковое и подсолнечное масло.
Углеводы. Согласно рекомендациям диетологов, они должны в рационе занимать не более 50% от иных составляющих. Причем только их пятая часть может быть отведена на легкоусвояемые углеводы (сахар, мучные продукты, картофель), а все остальное должны занимать фрукты, овощи, бобовые культуры, крупы.
Говоря о формуле правильного питания, не стоит забывать про клетчатку. Она поступает в организм вместе с овощами, свежевыжатыми соками, фруктами. Ее основная задача – стимулирование работы кишечника, что позволит и шлаки вывести из организма и повлиять на жиросжигание общего веса. Кроме того, эти продукты являются «поставщиками» витаминов и микроэлементов, которые заботятся об иммунитете и позволяют оставаться всегда энергичными и бодрыми.
А если при активном образе жизни, на соревнованиях или в связи с чрезмерной загруженностью не получается кушать ежедневно овощи, на выручку придется правильно подобранное спортивное питание – протеины, аминокислоты, гейнеры, а также жиросжигатели.
Правило №3: Вода – источник здоровья и молодости!
Еще одной важной составляющей любой диеты должна стать вода. Согласно статистике, ежедневное потребление 2-2,5 литров чистой жидкости позволяет стимулировать работу ЖКТ, очищать организм и способствовать выведению токсинов. Все это поможет быстро похудеть. При этом важно отказаться от минеральной воды с газами, от ненатуральных соков и напитков с красителями, а также от алкоголя. Он в чистом виде может поступать в организм в количестве 10 грамм. Это чайная ложечка. Не больше. Те, кто практикует спортивное питание, этот компонент должен исключить из рациона насовсем.
Кроме того, помимо чистой воды те, кто стремятся похудеть и снизить свой вес, должны кушать чаще полужидкую и жидкую пищу.
Отказываться от супов во время диеты нельзя. Именно они стимулируют обмен веществ, способствуют поддержанию желудка в работоспособном состоянии, а также способствуют быстрому насыщению, что с легкостью позволит исключить из рациона «сладкое на десерт».
Готовим с умом или четвертая рекомендация по здоровому питанию
После того, как основные продукты для похудения подобраны, важно запомнить еще одно правило – готовить блюда лучше на воде или на пару! Для чего это нужно?
Мясо, пожаренное на сковороде, хоть и обладает безупречным ароматом и неповторимым вкусом, все же не содержит в себе полезных микроэлементов. Они просто под длительной термической обработкой были разрушены. А вот пароварка или мультиварка с возможностью приготовления блюд на пару способы сохранить все полезные свойства продуктов. Да и масло вы не будете лишний раз использовать, что особенно важно при соблюдении низкокалорийной диеты.
Нужно отметить, что вареные овощи и мясо не придется много солить.
Соль, как известно, задерживает жидкость в организме, препятствуя ускоренному обмену веществ, поэтому в день ее потребление следует свести к 25 граммам.
Кстати, многие спортсмены при подготовке к соревнованиям очень часто употребляют в пищу только отварную курицу и овощи, которые не просто позволяют сохранять энергетический баланс в организм, но и иммунитет от вирусов защищать!
Пятый принцип: корректируйте свое меню и рацион правильно!
Теперь нужно поговорить о размере порции. Конечно, отварные овощи и отсутствие жирных гамбургеров может стать причиной того, что после еды человек перестает ощущать чувство насыщения. Чтобы этого не происходило кушать нужно пять раз в день. Причем перерывы между ними должны измеряться 2-3 часами. Распределять потребление калорий нужно следующим образом:
За завтраком съедайте до 20% калорийной пищи;
Второй завтрак отвлечет на себя 10% рациона;
В обед съедайте до 40% подготовленных блюд;
За полдником нужно съедать до 10% калорийных продуктов;
Ужин включает в себя 20% всего рациона.
В последний раз покушать разрешается не ранее чем за 3 часа до сна и отдыха. Порция в основном равна 100-200 граммам продуктов.
В заключении стоит отметить, при похудении любая диета обязательно должна быть разнообразной. Однокомпонентное меню не позволит сбалансировать прием всех необходимых минералов, витаминов и макроэлементов, что приведет рано или поздно к истощению и стрессовому состоянию, а также может спровоцировать развитие многих хронических заболеваний. Поэтому чаще готовьте себе, балуйте себя вкусными фруктами и не забывайте, что здоровый образ жизни – это залог красоты и долголетия!
6 практических шагов, чтобы начать худеть уже сегодня
Вы готовы и мотивированы начать худеть, но у вас нет идей, с чего начать? Не отчаивайтесь — для начала все, что вам нужно, — это выполнить несколько простых, но практичных шагов.
Здесь мы рассмотрим шесть простых способов начать здоровое питание и здоровый образ жизни. Это лишь некоторые из способов повысить свои шансы на успех на пути к более здоровому и счастливому образу жизни.
Помните: чем лучше вы планируете, тем выше ваши шансы на достижение целей.
Вы пытаетесь похудеть? Прочитайте наше подробное руководство по снижению веса , чтобы понять, с чего начать, что происходит, когда вы худеете, и что не работает, когда дело доходит до диеты.
Очистите свой холодильник
Хотя легко начать с добрых намерений, сила воли часто может рухнуть, когда вы столкнетесь с искушением. Искушение может принимать разные формы. Кто-то просто любит сладкое, а кому-то не хватает соленых закусок.
Скорее всего, если вы любите определенные продукты, они обязательно найдутся в вашем холодильнике или шкафчиках. Если вы сталкиваетесь лицом к лицу с этими продуктами каждый раз, когда идете на кухню, вы, скорее всего, захотите их съесть. Главное избегать их, избегать искушений.
Чтобы начать свой путь к похудению, нужно убраться на кухне. Хотя нет ничего плохого в небольшом угощении время от времени, лучше не иметь кухню, полную сладких напитков, обработанных продуктов и пустых калорий, призывающих вас, когда вы пытаетесь изменить свой образ жизни.
Очистите свой холодильник и шкафы, избавившись от всех продуктов, которые, как вы знаете, есть не следует. Затем запаситесь всеми фантастическими продуктами, которые наполнят вас энергией и помогут похудеть.
Взвесьтесь
Чтобы достичь своих целей, вам нужно понять свою отправную точку. Хотя вставание на весы может показаться чем-то вроде испытания, это необходимо сделать. Это стоит как запись вашей отправной точки. Пока вы это делаете, достаньте измерительную ленту и запишите свои измерения.
Когда мы пытаемся похудеть, бывает трудно увидеть прогресс. Мы вкладываем так много работы, и мы хотим видеть какие-то результаты. Записав свой начальный вес и измерения, вы получите четкую и определенную отправную точку на пути к снижению веса.
По мере продвижения не взвешивайтесь и не измеряйте себя каждый день. Вместо этого установите время, чтобы делать это один раз в неделю. Каждую неделю записывайте свой новый вес и измерения и отмечайте свои достижения по мере продвижения.
Поставьте несколько целей
Имея четкую отправную точку, становится легче ставить себе цели. Важно убедиться, что эти цели бросают вам вызов, но они также достижимы. Вы должны чувствовать, что добиваетесь успеха каждую неделю, но убедитесь, что вы не настраиваете себя на неудачу.
В зависимости от вашего начального веса, вы можете начать с цели терять по полкило в неделю. Однако, когда вы только начинаете, вы можете обнаружить, что теряете больше или меньше. Главное, что нужно помнить, это придерживаться его. Если вы не достигаете своих целей, вам может потребоваться переоценить, достижимы ли они, или посмотреть, что еще вы можете сделать для их достижения.
Нанять подмогу
Нужна помощь? Получение помощи на этом пути может помочь вам достичь своих целей с гораздо меньшими трудностями. Наличие друзей или членов семьи в качестве помощников может помочь вам контролировать свой рацион и план упражнений. Они могут предложить поддержку, если вам трудно, и они могут помочь вам отпраздновать успех.
Давай, найми свою собственную группу поддержки.
Выйти на улицу
Одно из лучших качеств лета — возможность выйти на улицу. В то время как пробежка под дождем — не самое приятное времяпрепровождение, немного солнечного света может все изменить. Найдите занятие, которое вам нравится делать на свежем воздухе. Это может быть прогулка с собакой или плавание, прогулка по лесу или каякинг. Чем бы вы ни занимались на свежем воздухе, это, скорее всего, будет веселее, чем попытки потренироваться в тренажерном зале.
Начинай!
Больше никаких оправданий — пора начинать! Вы избавились от искушения, вы взвесили и измерили, вы поставили цели и у вас есть группа поддержки. Теперь пришло время начать, выздоравливать и вести активный образ жизни. Никто другой не сделает это за вас!
Начните худеть (План игры на 3 месяца)
99% людей, которые обращаются ко мне, попадают в одну из трех категорий:
- Занятые мамы, которые хотят похудеть, набраться сил и выглядеть сногсшибательно.
- Подростки (13-17 лет), которые хотят сбросить жир и нарастить мышечную массу.
- Люди, страдающие ожирением и нуждающиеся в поддержке и руководстве для начала.
Хотя эти три категории имеют очевидные различия, у них есть одна общая черта…
Все трое обычно новички в фитнесе. То есть они не знакомы с питанием для похудения и тренировками.
Я очень счастлив обслуживать новичков, оказавшихся в одной из этих трех ситуаций, потому что…
Я знаю, что значит быть молодым и толстым.
Я знаю, что значит быть толстым в обществе, которое требует совершенства.
Я знаю, каково это быть 37-летней мамой двоих детей, которая хочет похудеть, набраться сил и быть «горячей мамой».
… ладно, может быть, не последний 😉
Несмотря на это, я знаю, что похудение и наращивание мышечной массы могут сбивать с толку, особенно когда есть так много противоречивых советов.
И я скажу вам, что вы перепробовали множество диет и программ упражнений, которые не дали реального результата…
Этот DVD-диск с тренировками “Total Body Core Burn”… не работает
Эта соковыжималка за 300 долларов собирает пыль на кухонном столе…. не работает
О, это вы видели в Game Show Network в 2 часа ночи….
…да, это тоже не сработало.
К счастью, для похудения не нужно тратить сотни долларов на глупые программы или продукты. Все, что вам нужно, это фитнес-план, основанный на фундаментальных научных знаниях о питании и упражнениях.
И знаете что? Я уже сделал тебе один бесплатно ;).
В моем бесплатном начальном плане фитнеса для начинающих ( , который составляет около 30 страниц, ) есть все, что вам нужно для начала.
Рассматривайте эту статью как «приквел» к плану запуска.
( , но не дрянной, как в фильмах-приквелах «Звездных войн» .. .)
После того, как вы прочитаете это, вы почувствуете себя лучше подготовленными к реализации советов, которые я даю в моем бесплатном плане фитнеса.
Для кого это?
Любую статью с советами я люблю начинать с определения того, кому она действительно будет полезна. Если вы нашли план упражнений и питания, который вам подходит, не беспокойтесь о том, чтобы прочитать это.
Я не собираюсь говорить вам, что мой подход САМЫЙ ЛУЧШИЙ. Такие вещи, как кроссфит, палеодиета и веганство, могут работать на похудение.
Однако любой план сработает только в том случае, если вы доведите дело до конца и оставайтесь верными.
Причина, по которой мне нравится мой метод, заключается в том, что его легко реализовать новичкам. Он также предоставляет информацию об упражнениях и питании, которые необходимы для достижения успеха навсегда! С чего начать?
Правда в том, что ваши первые пару месяцев упражнений и диеты, скорее всего, определят ваш успех.
Приложите усилия и посвятите себя этому следующие три месяца, и я обещаю, вы добьетесь успеха в похудении.
Месяц первый: неделя 1-2
Ваши первые две недели будут невероятно простыми. Все, что я хочу, чтобы вы делали, — это следили за своей едой с помощью приложения для подсчета калорий, такого как MyFitnessPal или OnTheRegimen. (оба доступны для iPhone и Android)
Не беспокойтесь об изменении диеты в эти первые 14 дней , Просто отслеживайте все продукты, которые вы едите. Отслеживание поможет вам выявить тенденции в еде, которые могли быть причиной набора веса.
Возможно, вы переедаете ночью, перекусываете в течение дня или просто слишком часто выбираете нездоровую пищу, что приводит к чрезмерному потреблению калорий.
Не забудьте также обратить внимание на распределение макронутриентов. Не удивляйтесь, если вы обнаружите, что большая часть ваших калорий поступает из углеводов и жиров и лишь небольшой процент из белков.
Белок — это не какой-то волшебный макроэлемент, который помогает вам похудеть, но он необходим для наращивания и сохранения мышечной массы во время диеты.
Первый месяц: 3-я неделя
В течение первой половины первого месяца вы отслеживали свое питание и должны иметь приблизительное представление о том, сколько калорий (и макронутриентов) вы потребляете каждый день.
Если вы были честны с отслеживанием, то должны знать о некоторых своих вредных привычках, которые заставляли вас потреблять слишком много калорий.
( помните, что единственный способ набрать вес и лишний жир – это есть с избытком калорий )
Вы, вероятно, тоже начинаете нервничать , но не с головой бросайтесь на диету и тренируюсь пока. Вместо этого начните внедрять здоровые привычки, например, есть больше фруктов и овощей и меньше калорийных сладких продуктов.
Если вы хотите, вы можете начать с коротких 20-30-минутных прогулок каждый день с несколькими упражнениями с собственным весом (отжимания на коленях, приседания с собственным весом и т.
д.).
Не вносите никаких неустойчивых изменений . Придерживайтесь небольших изменений, и я обещаю, что позже вы поблагодарите себя за это. Устойчивая потеря веса заключается в создании небольших здоровых привычек, которые сохраняются на всю жизнь.
Месяц первый: неделя 4
Неделя 4 станет вашей неделей планирования.
Начните с определения ваших целей по калориям и макронутриентам для похудения (нажмите здесь, чтобы воспользоваться моим бесплатным калькулятором калорий).
Затем вы должны купить кухонные весы, весы и измерительную ленту, чтобы точно отслеживать потребление пищи и прогресс тела «Но Картер, а как насчет упражнений!?»
Не беспокойтесь; мы найдем солидную программу тренировок позже. Перед этим я хочу, чтобы вы сосредоточились исключительно на своем питании.
Когда дело доходит до похудения, диета важнее физических упражнений.
Когда вы начнете тренироваться, вы сосредоточитесь на тренировках с отягощениями (также называемых поднятием тяжестей) с целью наращивания мышечной массы и сжигания большего количества жира.
Месяц второй: неделя 1-3
В течение этих трех недель я хочу, чтобы вы точно взвешивали пищу и отслеживали свои калории и макронутриенты. За это время вы узнаете, какие продукты содержат какие макроэлементы.
Вы узнаете разницу в калориях и макронутриентах между постным стейком и рибайом, насколько по-настоящему печальна порция арахисового масла и стоят ли того калории в этом шоколадном батончике или нет.
Примечание : Когда вы взвешиваете пищу, обязательно делайте мысленные снимки того, как выглядят реальные размеры порций. отслеживание и взвешивание продуктов перестанут быть такими необходимыми, когда вы достигнете своего целевого веса.
Месяц 2: Неделя 4
Теперь, когда вы хорошо разбираетесь в питании для похудения, пришло время найти надежную программу тренировок.
По моему мнению, поднятие тяжестей ОБЯЗАТЕЛЬНО для любого человека, сидящего на диете…
Одна только польза для здоровья делает поднятие тяжестей легким решением, но тренировки с отягощениями также гарантируют, что вы не потеряете мышечную массу и в итоге вы будете выглядеть «худощавым и толстым»
Если вы новичок, вам следует следовать программе тренировок, приведенной в моем Плане фитнеса для начинающих.
Еще один отличный вариант: «Больше, стройнее, сильнее», если вы парень, или «Тоньше, стройнее, сильнее», если вы женщина.
Если вы занимаетесь спортом (правильно) более года, вы можете попробовать более промежуточную программу, такую как программа Kinobody Greek God
( тег на них, но ссылка Kinobody не )
Не беспокойтесь о том, чтобы найти «идеальную» программу обучения, потому что …. такой вещи не существует. Важно то, что вы найдете программу, которая вам нравится, а также вписывается в ваш график.