Руки тренировка: Как накачать мышцы рук: лучшие упражнения

Программа тренировки мышц рук | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

Поделиться

Время для прочтения: Примерно 5 мин.

Эта информация описывает программу тренировки мышц рук, которая поможет вам в процессе восстановления.

Выполнение упражнений для рук со щадящими движениями поможет предотвратить ощущение скованности. Это также улучшит вашу подвижность и поможет восстановить силы и выносливость.

Описанные ниже упражнения для рук направлены на разработку нескольких различных групп мышц. Ваш реабилитационный терапевт или физиотерапевт может внести изменения в эти упражнения с учетом ваших потребностей.

Вернуться к началу страницы

Советы по выполнению упражнений

• Наденьте удобную одежду, которая не стесняет движений. Наденьте больничную рубашку, пижаму или спортивную одежду.
• Выполняйте каждое движение медленно.
• При выполнении любого из этих упражнений не задерживайте дыхание. Дышите глубоко. Во время упражнений полезно считать вслух, чтобы дыхание было равномерным, и вы не задерживали его.
• Выполняйте упражнения, лежа в кровати, сидя на краю кровати, сидя прямо на стуле или стоя.
  • Если вы будете выполнять их сидя на краю кровати или стоя, поблизости должен находиться ответственный сопровождающий. Так упражнения будут более безопасны для вас и снизится риск падения.
• Если упражнение вызывает у вас дискомфорт или болезненные ощущения, не выполняйте его. Расскажите реабилитационному терапевту или физиотерапевту, какие из упражнений вызывают у вас дискомфорт. Продолжайте выполнять упражнения, которые не причиняют вам боль.
• Если у вас возникли вопросы, обратитесь к физиотерапевту и реабилитационному терапевту.

Вернуться к началу страницы

Физическая нагрузка

Пожимание плечами

1. Поднимите плечи вверх по направлению к ушам, как будто пожимаете плечами (см. рисунок 1).
2. Опустите их (см.
   рисунок 2).

   Рисунок 1 и рисунок 2. Пожимание плечами

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Сжимание плеч

1. Отведите плечи назад в направлении спины. Постарайтесь свести лопатки (см. рисунок 3).

   Рисунок 3. Сжимание плеч

2. Удерживайте это положение в течение ____ секунд.
3. Расслабьтесь.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

 

Перемещение плеч вперед

1. Переместите плечи вперед, в направлении груди (см. рисунок 4).

   Рисунок 4. Перемещение плеч вперед

2. Удерживайте это положение в течение ____ секунд.
3. Расслабьтесь.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Вращение плечами

1. Выполните _____ вращений плечами вперед (см. рисунок 4).

   Рисунок 5. Вращение плечами

2. Выполните _____ вращений плечами назад.
3. Расслабьтесь.

Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

 

Боковые перемещения рук

1. Подняв руки на высоту плеч, сцепите ладони перед собой.
2. Не поворачивая туловище, отведите руки влево (см. рисунок 6).

   Рисунок 6. Боковые перемещения рук

3. Верните руки в положение по центру.
4. Не поворачивая туловище, отведите руки вправо.
5. Верните руки в положение по центру.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Подъем рук

Если при выполнении этого упражнения одна рука слабее другой, сцепите руки и поднимите их над головой.

1. Исходное положение — руки вдоль туловища.
2. Вытяните руки перед собой, развернув их ладонями друг к другу, и поднимите их вверх (см. рисунок 7).

   Рисунок 7. Подъем рук

3. Вернитесь в исходное положение.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Махи руками назад

Если при выполнении этого упражнения одна рука слабее другой, сцепите руки и поднимите их над головой.

1. Исходное положение — руки вдоль туловища.
2. Поднимите руки как можно выше позади себя, развернув их ладонями друг к другу (см. рисунок 8).

   Рисунок 8. Махи руками назад

3. Вернитесь в исходное положение.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

 

Подъем рук в стороны

1. Исходное положение — руки вдоль туловища, расслаблены (см. рисунок 9).

   Рисунок 9. Подъем рук в стороны

2. Медленно поднимите руки в стороны как можно выше. Постарайтесь поднять их над головой, если сможете.
3. Вернитесь в исходное положение.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Если одна рука слабее другой, пусть кто-то поможет вам поднимать более слабую руку.

Подъем по спине

1. Заведите руки за спину. Обхватите одной рукой запястье другой руки (см. рисунок 10). Если одна рука слабее, продвигайте более слабую руку вверх по спине с помощью более сильной.

   Рисунок 10. Подъем по спине

2. Медленно продвигайте кисти рук вверх вдоль центра спины как можно дальше.
3. Удерживайте это положение в течение ____ секунд.
4. Вернитесь в исходное положение.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Поднятие плеч

1. Сначала медленно поднимите руки над головой (см. рисунок 11, слева), а затем коснитесь ими затылка (см. рисунок 11, в центре).
2. Разведите локти как можно шире (см. рисунок 11, справа).
   Рисунок 11. Поднятие плеч

3. Удерживайте это положение в течение ____ секунд.
4. Вернитесь в исходное положение.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Сгибание локтей

1. Исходное положение — руки вдоль туловища ладонями вперед (см. рисунок 12).
2. Сгибайте руку в локте, пока ладонь не коснется плеча (см. рисунок 13).

   Рисунок 12. Ладони развернуты вперед

   Рисунок 13. Сгибание руки в локте

3. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторите _____ раз(-а).
5. Выполните это упражнение другой рукой.

Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.
В случае если одна рука слабее другой, сгибайте руки в локтях, обхватив запястье более слабой руки более сильной рукой.

Вращение предплечьями

1. Положите предплечья на колени ладонями вниз.
2. Поднимите одну руку и разверните ладонь вверх, к потолку (см. рисунок 14).
3. Вернитесь в исходное положение, развернув ладонь вниз (см. рисунок 15).

   Рисунок 14. Поднятие руки с ладонью, обращенной вверх

   Рисунок 15. Поворот с возвратом в исходное положение

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

В случае если одна рука слабее другой, обхватите запястье более слабой руки. Поворачивайте предплечье так, чтобы ладонь была обращена то вверх, то вниз.

 

Сгибание в запястьях

1. Положите руки на устойчивую поверхность, например на подлокотник кресла, обеденный или письменный стол. Кисти рук должны свисать с поверхности, чтобы вы могли беспрепятственно ими двигать.
2. Разверните ладони к потолку и сгибайте их в запястьях, поднимая вверх и опуская вниз (см. рисунок 16).
   Рисунок 16. Сгибание в запястьях

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Если одна рука слабее другой, обхватите более слабую руку за запястье более сильной рукой. Сгибайте ее вверх и вниз.

Сгибание в запястьях в стороны

1. Положите предплечья на плоскую поверхность, например на стол или на колени.
2. Не двигая локтями или предплечьями, двигайте запястья из стороны в сторону (см. рисунок 17).

   Рисунок 17. Сгибание в запястьях в стороны

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

В случае если одна рука слабее другой, с помощью более сильной руки сгибайте более слабую руку в запястье из стороны в сторону.

Сгибание пальцев

1. Положите предплечья на плоскую поверхность, например на стол или на колени.
2. Крепко сожмите руку в кулак, а затем разожмите и выпрямите пальцы (см. рисунок 18).

   Рисунок 18. Сгибание пальцев

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Если одна рука слабее другой, с помощью более сильной руки сгибайте и выпрямляйте пальцы более слабой руки.

 

Растяжка пальцев

1. Положите предплечья на плоскую поверхность, например на стол или на колени.
2. Медленно растопырьте пальцы, а затем соедините их (см. рисунок 19).

   Рисунок 19. Растяжка пальцев

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Сопоставление пальцев

Прикоснитесь кончиком каждого пальца руки к большому пальцу (см. рисунок 20).

Рисунок 20. Сопоставление пальцев

Повторите _____ раз(-а).

Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

 

Упражнение «Маятник»

1. Склонитесь над столом, опершись на более сильную руку. Пусть более слабая рука свободно свисает.
2. Делайте более слабой рукой круговые вращения по часовой (вправо) и против часовой стрелки (влево), а также раскачивайте ее вперед и назад (см. рисунок 21). Пусть сила тяжести помогает руке двигаться.

   Рисунок 21. Упражнение «Маятник»

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Уражнение с тростью

1. Лягте на спину, руки вытянуты вдоль туловища и удерживают трость или палку.
2. Поднимите трость к потолку и над головой, удерживая обе руки на одном уровне (см. рисунок 22).

   Рисунок 22. Уражнение с тростью

3. Опустите руки в исходное положение.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Вернуться к началу страницы

Контактная информация

Вы можете обратиться к реабилитационному терапевту или физиотерапевту по телефону _________________.

Вернуться к началу страницы

You must have JavaScript enabled to use this form.

Поделитесь своим мнением

Поделитесь своим мнением

Ваш отзыв поможет нам скорректировать информацию, предоставляемую пациентам и лицам, ухаживающим за больными.

Вопросы опросника

Questions	Да	В некоторой степени	Нет
Вам было легко понять эту информацию?	Да	В некоторой степени	Нет

Что следует объяснить более подробно?

Please do not write your name or any personal information.

Дата последнего обновления

Среда, Июль 14, 2021

Тренировка на руки и пресс всего за 15 минут!

Возможно ли укрепить руки и пресс всего за 15 минут? Еще как! Мы составили для вас короткую, но эффективную домашнюю тренировку на верхнюю часть тела и мышцы кора. Шесть упражнений проработают руки, косые мышцы живота и пресс.

Время: 15 минут.

Инвентарь: гантели или собственный вес.

Инструкция к тренировке:

• Тренировка делится на две части: первый сет (упражнение 1-3) и второй сет (упражнение 4-6). Выполните с повторами первый сет три раза, а после — второй сет три раза.
• Для роста силы и выносливости выполняйте тренировку один-два раза в неделю.

СЕТ №1

1. Касание плеча

Источник: Women’s health

Техника упражнения:

• Встаньте в планку на коленях с прямыми руками.
• Поднимите левую руку и коснитесь правого плеча.
• Вернитесь в исходное положение и сделайте упражнение с другой рукой.
• Повторите упражнение 10 раз.

2. Опускание ног

Источник: Women’s health

Техника упражнения:

• Лягте на спину, руки по бокам. Ноги вытянуты вверх перпендикулярно туловищу.
• Медленно опустите левую ногу как можно ниже, не касаясь пола.
• Верните левую ногу в исходное положение и сделайте упражнение правой ногой.
• Повторите упражнение 10 раз.

3. Боковая планка

Источник: Women’s health

Техника упражнения:

• Лягте на левый бок. Левое предплечье на полу поперек коврика. Левый локоть и левая нога образуют угол 90 градусов. Правая нога прямая, внутренний свод стопы опирается на коврик.
• Активируйте корпус и поднимите бедра от пола. Ваше тело должно стать прямой линией.
• Задержитесь в таком положении 20 секунд и вернитесь в исходное положение.
• Выполните упражнение с другой стороны.

СЕТ №2

4. Жим над головой

Источник: Women’s health

Техника упражнения:

• Сядьте на пол и скрестите ноги. Возьмите в обе руки гантели.
• Поднимите руки и согните их в локтях.
• Выпрямите правую руку с гантелью над головой и задержитесь в таком положении на несколько секунд.
• Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение с другой рукой.
• Повторите упражнение 20 раз.

5. Тяга в наклоне

Источник: Women’s health

Техника упражнения:

• Встаньте, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед под углом 45 градусов.
• Возьмите гантели в обе руки и выпрямите руки к полу.
• Напрягите кор и подтяните веса к грудной клетке, сжимая лопатки вместе. Задержитесь в таком положении несколько секунд.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 20 раз.

6. Снизу вверх

Источник: Women’s health

Техника упражнения:

• Встаньте и расставьте ноги на ширине плеч. Возьмите гантель в обе руки перед грудью.
• Присядьте и разверните корпус к левой ступне. Поднимите правую пятку, колени смотрят в одну сторону.
• Встаньте и поверните тело вправо.
• Поднимите вес над головой под углом 45 градусов.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 10 раз с каждой стороны.

Желаем вам продуктивных тренировок! А если вам нужны гантели для упражнений, то всегда готовы помочь с выбором в нашем салоне.

Быченок Алиса

Автор блога vivasport.ru

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

bIAL18bLKOhaY19waPB82N7Z0deX8zusrFGf0VF4wVVYX1HTp5b9UlrDrwXTWKLHlUnIc95h5Hhi1p0lj802fgTE7TTUlpsPpv+zMD2TKfQKEKalEeBHaqlBhA22GbLMXDIpNgG1lMiNZnfWq2U2uNAlcrL33GIckms0vowtl8LfX+9LTIr8ZaG3EvPN/duoSAwFjp1PoxMhHcEhsXJ6oN+a+8juMxfOGU5kf07/u7WcYZ5ZYZjXZwgSG3FF29uaZXwMqd1RQMn1QIyZ5XpICFr2S5K3ZTaUcG15CWWE6L0J5IpcgL2dVm3s/RJUWDYb0bs/aoe1jo6B0OxusClLUQ==

Упражнения для пальцев, кистей и запястий

• Введение
• Укрепление пальцев
• Растяжка сухожилий пальцев
• Растяжка большого пальца
• Ручной подъемник
• Поворот запястья
• Ручная волна

Получить помощь

Введение

Эти упражнения полезны при проблемах и болях в пальцах, кистях и запястьях.

Если вы новичок в упражнениях, рекомендуется начинать медленно и постепенно наращивать нагрузку. Дополнительную информацию и советы по началу работы см. на странице «Начало работы с упражнениями».

Получите совет и поддержку от медицинского работника или инструктора по фитнесу, если у вас есть какие-либо опасения по поводу начала нового плана упражнений.

Упражнения для пальцев, кистей и запястий

Загрузка…

Укрепление пальцев

Начните с ладони на салфетке или полотенце на столе, пальцы разведены. Соедините пальцы, прижав руку к столу и сжав полотенце между пальцами. Повторить. Вы также можете сделать это, не используя полотенце или салфетку, а просто нажав на стол и сжав пальцы вместе, а затем раздвинув их.

Растяжка сухожилий пальцев

Начните с выпрямленных пальцев. Сделайте хук в кулак, вернитесь в прямую руку. Сожмите полный кулак, вернитесь в прямую руку. Сделайте прямой кулак, вернитесь к прямой руке.

Растяжка большого пальца

Держите руку перед собой, как будто говорите «стоп». Начните с положения большого пальца наружу. Переместите большой палец по ладони, а затем вернитесь в исходное положение.

Ручной подъемник

Положите предплечье на плоскую поверхность, например на стол, свесив руку с края ладонью вниз. Свернутое полотенце под запястьем может обеспечить комфорт. Расслабив пальцы, двигайте рукой вверх, пока не почувствуете легкое растяжение, затем вернитесь в исходное положение.

Поворот запястья

Согните руку в локте под углом 90 градусов ладонью вниз. Поверните предплечье так, чтобы ладонь смотрела вверх, а затем вниз. Вы можете стоять или сидеть, чтобы сделать это.

Взмах рукой

Положите предплечье на стол на свернутое полотенце в качестве прокладки или на колено, большой палец смотрит вверх. Двигайте запястьем вверх и вниз в полном диапазоне движений, как будто вы машете рукой.

11 Упражнения для рук для облегчения боли при остеоартрите

Легкие упражнения могут помочь уменьшить скованность и боль, связанные с остеоартритом. Укрепление мышц рук может также улучшить гибкость и диапазон движений.

Процесс остеоартроза сложный. Он поражает кости, хрящи, мягкие ткани и соединительную ткань суставов.

Остеоартроз изнашивает суставной хрящ в суставе. Хрящ – это прокладочный материал между костями. Это изнашивание может вызвать отек и раздражение синовиальной оболочки, которая вырабатывает синовиальную жидкость, которая помогает защищать и смазывать сустав.

Когда остеоартрит поражает суставы рук или пальцев, это может вызвать:

• боль
• тугоподвижность
• слабость
• деформация сустава

Боль может усиливаться всякий раз, когда вы используете руку для выполнения повторяющихся задач. Например, набор текста на клавиатуре компьютера или хватание посуды на кухне может вызвать дискомфорт. Вы также можете потерять силу в руках. Эта слабость может затруднить выполнение повседневных задач, таких как открытие банок.

Некоторые лекарства могут помочь в лечении артрита рук. Например, вы можете принимать пероральные обезболивающие препараты.

Вы также можете делать инъекции стероидов в суставы или накладывать шины на руки, чтобы обеспечить их поддержку. Если эти варианты не работают, операция может помочь уменьшить боль.

Лечение в домашних условиях также может помочь уменьшить боль и другие симптомы остеоартрита в руках и пальцах.

Упражнения для рук и пальцев могут быть неинвазивным способом:

• сохранить гибкость суставов
• улучшить диапазон движений
• уменьшить боль при артрите

Упражнения для рук могут помочь укрепить мышцы, поддерживающие суставы рук. Это может помочь вам выполнять движения рук с меньшим дискомфортом.

Наконец, физические упражнения также могут увеличить выработку синовиальной жидкости, что может улучшить функцию сустава.

Попробуйте выполнить следующие одиннадцать упражнений при остеоартрите кистей и пальцев.

Вы можете выполнять это упражнение в любом месте и в любое время, когда ваша рука немеет.

1. Начните с того, что вытяните левую руку, выпрямив все пальцы.
2. Затем медленно согните руку в кулак, положив большой палец на внешнюю сторону ладони. Будь нежным и не жми руку.
3. Раскройте ладонь, пока ваши пальцы снова не выпрямятся.
4. Сделайте упражнение 10 раз левой рукой.
5. Повторите всю последовательность правой рукой.

Поделиться на Pinterest

1. Начните с того же положения, что и в предыдущем упражнении, с прямой левой рукой.
2. Согните большой палец вниз к ладони. Задержите его на пару секунд, затем выпрямите.
3. Согните указательный палец вниз к ладони. Задержите его на пару секунд, затем выпрямите.
4. Повторите с оставшимися пальцами левой руки по одному.
5. Повторите всю последовательность для правой руки.

Поделиться на Pinterest

1. Сначала вытяните левую руку, выпрямив все пальцы.
2. Согните большой палец внутрь к ладони.
3. Потяните большой палец к основанию мизинца. Если вы не можете дотянуться до мизинца, не беспокойтесь. Просто вытяните большой палец как можно дальше.
4. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды, затем верните большой палец в исходное положение.
5. Повторить 10 раз.
6. Выполните упражнение правой рукой.

Поделиться на Pinterest

Делайте это упражнение несколько раз в день на каждой руке. Вы можете попробовать эту растяжку всякий раз, когда ваши руки болят или скованны.

1. Начните с вытянутой левой руки и прямых пальцев.
2. Согните все пальцы внутрь, пока они не соприкоснутся. Ваши пальцы должны образовать форму буквы «О».
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем снова выпрямите пальцы.
4. Повторить с другой стороны.

Поделиться на Pinterest

1. Положите мизинец левой руки на стол, вытянув руку прямо и направив большой палец вверх.
2. Удерживая большой палец в том же положении, согните остальные четыре пальца внутрь, пока ваша рука не примет форму буквы «L».
3. Удерживайте пару секунд, затем выпрямите пальцы, чтобы вернуть их в исходное положение.
4. Повторить 10 раз.
5. Выполните ту же последовательность на правой руке.

Поделиться на Pinterest

1. Положите левую руку на стол ладонью вниз.
2. Начиная с большого пальца, медленно отрывайте каждый палец от стола по одному.
3. Задержите каждый палец на 1-2 секунды, затем опустите.
4. Повторить всю последовательность правой рукой.

Поделиться на Pinterest

Не забывайте о запястьях, которые также могут болеть и становиться жесткими из-за артрита.

1. Для тренировки запястья вытяните правую руку ладонью вниз.
2. Левой рукой осторожно надавите на правую руку, пока не почувствуете растяжение в запястье и руке.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
4. Повторить 10 раз.
5. Затем выполните всю последовательность левой рукой.

Поделиться на PinterestGIF от Active Body, Creative Mind

Выполните это упражнение с небольшим мячом, например, теннисным или антистрессовым.

1. Положите мяч на ровную поверхность, например на стол.
2. Правой рукой перекатывайте шарик от ладони к кончикам пальцев, чтобы растянуть каждую цифру.
3. Верните мяч в исходное положение.
4. Повторите это упражнение левой рукой.

Поделиться на PinterestGIF от Active Body, Creative Mind

Попробуйте выполнить следующие упражнения с теннисным мячом, мячом для снятия стресса или другим мягким мячом аналогичного размера. Однако, если у вас поврежден сустав большого пальца или у вас активная сыпь на руках, вам, возможно, придется избегать этого упражнения и обсудить с врачом другие варианты.

Выполняйте это упражнение всего несколько раз в неделю с перерывом не менее 48 часов.

1. Правой рукой сожмите мяч так сильно, как только сможете, в течение нескольких секунд.
2. Выпустить мяч.
3. Повторите это упражнение 15 раз.
4. Затем выполните упражнение левой рукой.

Поделиться на PinterestИзображения Моники Пардо

Выполняйте это упражнение 3 раза в неделю.

1. Наденьте одну или несколько резинок на все пальцы и сожмите правую руку в кулак.
2. Положите руку на плоскую поверхность.
3. Согните и отведите большой палец от руки.
4. Удерживать 5 секунд.
5. Повторите это упражнение от 10 до 15 раз.
6. Выполните упражнение левой рукой.

Поделиться на PinterestИзображения Моники Пардо

Выполняйте это упражнение 3 раза в неделю.

1. Положите правую руку на ровную поверхность.
2. Слегка надавите левой рукой на суставы пальцев. Но если болят суставы пальцев, можно размять по одному пальцу.
3. Нажать на 30 секунд.
4. Затем выполните упражнение левой рукой.

Сделайте эти упражнения частью своей еженедельной программы для достижения наилучших результатов. Исследование 2014 года показало, что регулярные физические упражнения могут помочь уменьшить боль в руках, скованность рук и активность заболевания у людей с остеоартритом.

Поговорите с врачом, если вам станет трудно выполнять эти упражнения.