Рельеф пресса – как накачать рельефный пресс, как накачать рельефный пресс девушке, как накачать красивый пресс, как накачать красивый рельефный пресс

10 лучших упражнений для рельефного пресса

Пресс. Если вы просто качаете мышцы живота, кубиков вам не видать, пока они покрыты жировой прослойкой. Вот как развивать мышцы и сжигать жир одновременно.

Коллектив авторов

Многие думают, что прорисовка рельефа из шести кубиков является такой же мудреной задачей, как возврат налоговых выплат Дональда Трампа. Да, накачать и проявить мышцы брюшного пресса тяжело, но в этом нет ничего архисложного. А это большая разница.

На самом деле, надо найти ответы на всего два вопроса. Первый, как развить мощные и наполненные мышцы живота? Второй, когда наполненные мышцы у вас уже есть, как заставить их проявить себя во всей красе?

Чтобы получить ответ на первый вопрос, нужно прорабатывать абдоминальные мышцы с нагрузкой. Нет, речь идет не о коктейле Ягер бомб вместо пред-тренировочного напитка. Имеется в виду, что надо подключать упражнения с отягощениями, так же как вы делаете в тренировках других частей тела. Когда дело касается отягощения, силы тяжести, к сожалению, уже недостаточно.

Чтобы получить ответ на второй вопрос, необходимо уменьшить количество жира, покрывающего абдоминальные мышцы. Достигается это за счет кардио и сбалансированного питания. Видите, все оказалось не так уж и сложно, не так ли?

Отягощения: берите качеством, а не количеством

Когда вы тренируете грудь, спину, руки, ноги или любую другую группу мышц, вы используете тяжелые снаряды, чтобы создавать адекватные стимулы роста для целевой мышцы. Но когда дело доходит до пресса, многие отбрасывают снаряды в сторону и начинают выполнять безумные количества скручиваний и других подобных им упражнений.

Начните тренировать пресс с отягощениями. Вы почувствуете колоссальную разницу в тренировочных стимулах, даже не сомневайтесь в этом.

Диета: недостающее звено

В течение последующих трех недель вам необходимо тщательно проанализировать и подкорректировать свой рацион, после чего правильное питание станет нормой жизни. По крайней мере, большую часть времени вы будете питаться правильно. Существует множество вариаций диеты, которые годятся для прорисовки рельефных кубиков, но базовые принципы построения рациона всегда остаются неизменными.

Базовые принципы диеты для рельефного пресса:

1. Ешьте полезные блюда и снэки меньшими порциями 6-8 раз в день.
   
2. Старайтесь получать с питанием много протеина.
   
3. Ешьте МНОГО овощей (если думаете, что овощей в рационе и так хватает, ешьте еще больше).
   
4. Никогда не пропускайте завтрак, а также приемы пищи до и после тренировки.
   
5. Держитесь подальше от всего, что содержит сахар.
   
6. Не ешьте углеводы вечером, если только вам не нужна углеводная загрузка после тяжелой тренировки.
   
7. Пейте много холодной воды на протяжении всего дня.
   
8. Включите высокоинтенсивный интервальный тренинг в программу своих кардио тренировок.

10 упражнений для пресса

Без лишних слов переходим к 10 упражнениям для пресса, перечисленным в произвольном порядке.

1. Русский твист (повороты туловища)

Начинаем с русского твиста, или поворотов корпуса с отягощениями, по 10 повторений на каждой стороне. Отягощение (медбол, блин или гиря) держите обеими руками. Поворачивайте туловище вправо, пока предплечья не окажутся параллельными полу. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в противоположную сторону.

Русский твист (повороты туловища)

2. «Мельница» с гирей

Мельница с гирей — шикарное базовое упражнение со столь необходимым вращением, которое есть и в русском твисте. Поднимите гирю к плечу и выжмите над головой, поворачивая при этом запястье.

Выставьте бедро немного в сторону. Медленно наклоните туловище, пока не сможете коснуться пола свободной рукой. Гиря должна все время оставаться над головой.

Вернитесь в исходное положение, возьмите гирю в другую руку и повторите движение.

3. Подъем ног в висе

Подъем ног в висе — еще одно отличное упражнение для мышц пресса. Возьмитесь за турник прямым хватом, поднимите ноги, пока бедра и туловище не окажутся под углом 90 градусов. Можно добавить в упражнение элемент вращения, поворачивая ноги из стороны в сторону. Чем больше объем работы, тем выше результат.

Подъем ног в висе

4. Подтягивания со скручиваниями (горилла кранч)

10 лучших упражнений для рельефного пресса во многом похожи на подъем ног в висе, но есть отличие, которое делает это движение самостоятельным упражнением. Здесь вы беретесь за перекладину обратным хватом.

Согните ноги в коленях под углом 90 градусов и подтянитесь, одновременно выполняя скручивания. Завершайте скручивания, когда колени окажутся на уровне груди, а нос — на уровне турника.

5. Перекаты штанги (или гимнастического ролика)

Следующий пункт — перекаты штанги или гимнастического ролика, которые прорабатывают все мышцы кора. Положите на пол перед собой штангу, груженую 2,5 кг или 5 кг дисками, так, чтобы вы опирались на руки и колени (как при выполнении отжиманий с колен).

Это будет исходным положением. Возьмитесь за гриф обеими руками, поставьте их на ширине плеч. Медленно прокатите штангу вперед, вытягивая туловище в прямую линию. Сделайте паузу в положении выпрямления туловища, а затем на выдохе подтяните себя назад в исходное положение.

6. Скручивания на блоке

Скручивания на блоке — еще одно классическое движение для брюшного пресса. Встаньте на колени перед верхним блоком с канатной рукояткой. Возьмитесь за канаты и опустите их вниз так, чтобы кисти рук оказались на уровне лица.

Немного согните бедра. Позвольте рабочему весу создать небольшую гиперэкстензию в пояснице. Бедра держите неподвижными. Согнитесь в поясе, сокращая мышцы живота, чтобы локти проследовали в направлении середины бедра. Делайте это движение на выдохе. Задержитесь в точке пикового сокращения на секунду.

На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Скручивания на блоке

7. «Складной нож» в положении на боку

«Складной нож» в положении на боку оставит ваш торс (главным образом, косые мышцы) нарезанным на полоски, в хорошем смысле.

Лягте на правый бок, левая нога лежит на правой. Правую руку положите так, чтобы вам было удобно, а левую заведите за голову.

Притяните туловище и левую ногу по направлению друг к другу, совершая тягу при помощи косых мышц. Сожмите мышцы на мгновение и вернитесь в исходное положение. Слишком просто? Нацепите на лодыжки утяжелители для ног!

8. Планка

Планка помогает развивать общую силу мышц кора и удерживать равновесие. Примите упор лежа с опорой на предплечья, локти находятся в пронированной позиции. Удерживайте себя в таком положении как можно дольше.

Также включите в программу своих тренировок боковую планку, которая во многом похожа на обычную, только вы опираетесь на один локоть и меняете стороны, чтобы проработать левые и правые косые мышцы. Когда в полной мере освоите это упражнение, возьмите гантель, чтобы выполнить боковую планку с отягощением.

Положите гантель на уровне бедра, а затем поднимите туловище вместе с гантелью в исходное положение. Старайтесь держать снаряд на уровне верхней части бедра.

Оставайтесь в боковой планке как можно дольше, а затем переключитесь на другую сторону. Сделайте 3-4 подхода с каждой стороны.

9. Подтягивание ног к груди на фитболе

Подтягивание ног на фитболе — великолепное упражнение, которое также требует балансировки. Поставьте на верх мяча нижнюю часть голени, руками упритесь в пол, как при отжиманиях. Руки на ширине плеч.

Подтягивайте колени в направлении груди, удерживая спину прямой. Выпрямите ноги, откатив фитбол назад в исходное положение.

Подтягивание ног к груди на фитболе

10. Подъем туловища с жимом на наклонной скамье

Упражнение подъем туловища с жимом на наклонной скамье последнее в списке, но далеко не последнее по значимости. Лягте на скамью для пресса (римский стул), удерживая штангу на уровне груди. Зафиксируйте ноги в предназначенных для этого валиках. Это исходное положение.

На вдохе напрягите мышцы живота и ягодичного комплекса. На выдохе одновременно скручивайте мышцы пресса, поднимайте туловище и делайте жим штанги над головой. Опустите верхнюю часть тела назад в исходное положение, возвращая штангу вниз к груди.

Итак, теперь в вашем распоряжении 10 лучших упражнений для пресса. Без ответа остается один важный вопрос: что делать со всей этой информацией? Оптимальный вариант — объединить несколько из предложенных упражнений в круговую тренировку абдоминальных мышц.

Круговая тренировка пресса не только сэкономит вам время, но и даст хорошую кардио нагрузку, которая со временем позволит увидеть те мышцы, которые вы накачали с помощью этих упражнений.

Выберите 5 упражнений, которые развивают все мышцы брюшной стенки. Делайте по 8-12 повторений в каждом подходе, одно упражнение за другим, пока не завершите круг. Затем отдохните и выполните все их еще раз.

Читайте также

Тем, кто хочет рельефный пресс и плоский живот

К пляжному сезону все хотят подготовить свое тело и чаще всего все упирается в одно – нужно начать рельефный пресс. Девушек и парней в этот период интересует как убрать живот и бока, сделать талию уже. Парни стремятся накачать кубики пресса и а девушки хотят сделать красивый плоский живот.

Но как накачать красивый пресс, ведь чем ближе лето, тем острее становится вопрос красивого живота? И нередки случаи, когда систематичные, регулярно и технично тренирующиеся спортсмены не могут добиться кубиков пресса.

В этой статье я расскажу о базовых принцыпах, которые помогут убрать жир с боков и живота и добиться таки красивого пресса. А также расскажу мало известные «фишки», которые помогут начать рельефный пресс мужчинам, и накачать плоский животик и тонкую талию девушкам.

Содержание статьи

Правильная стратегия для тренировки рельефного пресс

1. Хочешь накачать пресс? Перестань тренировать пресс!

На первый взгляд рекомендация может показаться абсурдной и бессмысленной, но нет никакого смысла перегружать прямую мышцу живота изнурительными тренировками, если она спрятана под слоем жира. Слишком частые тренировки пресса не помогут сжигать жир локально, то есть в желаемом месте (в нашем случае на животе). Такой подход к тренировке брюшного пресса лишь приведет к дисбалансу между разгибателями спины и прессом и может стать причиной болей в пояснице. Лучше качать пресс 2-3 раза в неделю после тренировки крупных мышечных групп, во 2-3 подхода до отказа или почти до него. Интенсивность исполнения упражнений на пресс должна быть высокой, работать нужно с полной самоотдачей. Этого будет вполне достаточно, для получения сильного и бугристого прессе. С остальным вам помогут аэробные нагрузки и правильная диета.

2. Не есть после 6 вечера не особо помогает бороться с жиром

Голодание не помогает сжигать больше жира, а даже может наоборот привести к его усиленному накоплению. Когда вы голодаете, то больше сжигаете мышцы, а не жир. А мышечная масса как раз помогает организму сжигать жир, и чем меньше мышечных волокон – темь меньше жира можно сжечь. Можно смело кушать после 18:00, 20:00 и даже после 24:00, главное соблюдайте правило – после 6 вечера не есть углеводов, вся пища должна быть белковая.Рацион вечернего или ночного перекуса, который не замедляет процесс сжигания жира, может быть таким:

А) Протеиновый коктейль на воде или обезжиренном молоке, с содержанием белка не менее 70%

Б) Рыба, куриное филе, говядина (100-200 гр) + легкий овощной салат (огурцы, помидоры, капуста, лук, зелень). Есть картошку, кукурузу, свеклу – строго запрещено!

3. Тренировка с обручем для талии не помогает уменьшить талию

Тренировки с обручем не особо энергозатратные, они оказывают слабое тренировочное воздействие на сердечно-сосудистую и мышечную системы. Глупо надеяться, что тренировки с обручем помогут сжечь жир на животе и сделать талию тоньше, когда они дают в принципе маленький расход калорий.

Более эффективными в сжигании калорий и жира будут тяжелые базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания со штангой на плечах, подтягивания на турнике. И даже отжимания от пола вам помогут сжечь больше жира на талии, потому что они задействуют больше мышц и так организму приходится тратить больше калорий. Во время этих упражнений сердце начинает биться быстрее, температура тела поднимается, сжигается свободный гликоген в мышцах, а это условия, при которых начинает сгорать жир в организме человека.

4. Чтобы похудеть, нужно бегать – это миф!

Заблуждение думать, что для похудения нужно идти на беговую дорожку, а занятия с отягощениями в тренажерном зале это для желающих набрать мышечную массу.

В обоих вариантах тренировок решающим фактором в сжигании жира или наборе массы будет выступать диета. От правильно подобранного питания на 80% будет зависеть конечный результат. Физические нагрузки будут выступать лишь катализатором, то есть ускорителем этих процессов. Не спорю, во время аэробной нагрузки в основном сжигаются жиры, а во время анаэробно (силовой) источником энергии выступают креатинфосфат и гликоген (глюкоза). Но после силовой тренировки во время восстановления, потеря энергии будет компенсироваться за счет сжигания расщепления жиров в организме. Но это только при условии правильно составленной диеты.

То есть аэробные тренировки хорошо сжигают жировые запасы во время самой тренировки, а вот по ее окончанию мало воздействуют на сжигание жиров. При силовой тренировке источником энергии для мышц выступают углеводы, то есть глюкоза, но по окончании занятий в зале, силовые тренировки подстегивают сжигание жиров на продолжительное время после них.

Вывод: по возможности нужно совмещать силовые и аэробные тренировки. В тренировке рельефного пресса это отличный вариант накачать рельефные кубики.

5. Аэробная тренировка не поможет сжечь жир, если:

• Перед тренировкой вы хорошо покушали продуктов содержащих углеводы (хлеб, сладости, каши, макароны, фрукты, картошку и тому подобное)
• Если аэробная нагрузка происходит перед силовой тренировкой. Когда вы сначала пошли на пробежку или походили в ускоренном темпе пол часика – часик, а потом пошли тренироваться со штангой

Тренируйтесь правильно: первой должна быть силовая тренировка, для которой мышцам нужна энергия в виде глюкозы, находящейся в крови, мышцах и печени, потом делаем заминку после тренировки в виде беговой дорожки, велотренажера или элипсоида.

И в легком, а можно интервальном режиме работаем еще минут 15-20 над сжиганием жира. Таким образом вы запустите процесс интенсивного сжигания жира и это будет происходить гораздо раньше, чем если вы будете отдельно выполнять аэробные тренировки и отдельно давать мышцам силовые нагрузки.

Чтобы сжигать жир при аэробных тренировках, нужно сначала побегать минут 20 и потратить весь гликоген из мышц, и только после этого будет использоваться жир в качестве энергии.

6. Не заблуждайтесь на счет низкоуглеводных диет

Заблуждение считать, что длительная низкоуглеводная или безуглеводная диета поможет максимально убрать жир и сделать красивый рельефный пресс.

Если придерживаться безуглеводной диеты более 20 дней, без добавления углеводной пищи в рацион, то:

• Вместо пресса вы получите проблемы с кишечником от недостатка клетчатки, а также пострадают печень и почки от избытка амиака и других токсинов (кетоновых тел) от переизбытка белка в пище
• Из-за недостатка топлива для мозга (наши мозги питаются глюкозой, поэтому и рекомендуют есть шоколад перед экзаменами) вы будете сильно «тормозить». А также вы будете постоянно мерзнуть и вам будет трудно тренироваться или выполнять физическую работу. Вот просто не будет хватать сил ни на что.
• Самая плохая новость: вы растеряете больше мышц, чем сгорит жира. Вы заметите, что не взирая все старания и истязания себя, жировая прослойка не уменьшается, а сил становится все меньше.

Одна из методик для правильного сжигания жира – это чередовать низкоуглеводные приемы пищи с загрузочными. То есть раз в пять дней вы даете своему организму досточное количество углеводов, потом опять снижаете их количество. Такая методика разгоняет метаболизм (обмен веществ), повышает настроение и желание двигаться по пути к рельефному прессу. Так вы будете терять максимум жира при минимальных потерях мышц. Но это не единственная методика. Подписывайтесь на бесплатную рассылку, чтобы всегда получать новые статьи и ничего не пропустить.

В дополнение почитайте как качать пресс правильно.

Упражнения для рельефного пресса

Упражнения для рельефного пресса

Кто-то хочет иметь плоский живот, а кто-то хочет его накачать, накачать так, чтобы были видны кубики. Здесь мы рассмотрим упражнения, которые помогут вам стать обладателем рельефного накачанного пресса.

Хочется обратить ваше внимание, что помимо выполнения упражнений и соответственно накачки пресса вам стоит уделить внимание и количеству жира, которое скрывает ваш пресс. Если оно значительно, то даже если ваш пресс действительно будет иметь 6 четких кубиков, увидеть вы их наверняка не сможете. В этом случае уделите время и упражнениям на выносливость. Возможно, это будут не занятия фитнесом, а простой бег, тут уж вам решать.

Упражнения для вырисовки рельефа тела должны быть более долгими, чем упражнения направленные на простую подтяжку мышц. Упражнения выполняются медленно, в несколько подходов.

Упражнение №1

Лежа на полу, согните ноги в коленях и зафиксируйте их, подсунув под диван или кресло. Руки сцепите в замок за головой. Держа спину прямой поднимайте туловище к коленям. Делайте все медленно. Можете отрывками по 5-10 см. Опускать туловище необходимо также медленно. Необходимо сделать 3 подхода по 10 – 12 подъемов.

Упражнение №2

Лягте на пол. Руки зафиксируйте под ягодицами. Медленно поднимайте и опускайте прямые ноги. Всего 3 подхода по 10-12 подъемов. Это упражнение очень хорошо прокачивает нижний пресс, который обычно прокачать сложнее всего.

Упражнение №3

Модифицируем упражнение №1. Делаем все то же самое, но теперь при подъеме поворачиваем туловище, чтобы достать локтем противоположного колена. Делаем 10 повторов в каждую сторону. Всего 3 подхода. В этом случае работают боковые мышцы.

Упражнение №4

Лежа на полу, ноги прямые, локти в замке за головой. Поднимайте ноги, сгибая в коленях. Одновременно поднимайте туловище, так, чтобы локти касались колен. Движения необходимо делать медленно, напрягая пресс как можно сильнее в момент соприкосновения колен и локтей. Сделайте 3 подхода по 10 подъемов.

Упражнение №5

Данное упражнение просто необходимо выполнять, если у вас есть возможность заниматься на турнике.

Повиснув на турнике, поднимайте согнутые в коленях ноги к груди. Если можете, поднимайте прямые ноги. Это самое эффективное упражнение на укрепление мышц нижнего пресса. Выполнить 3 подхода по 10-12 подтягиваний ног.

Между всеми подходами обязательно отдыхайте 1-1,5 минуты, восстанавливайте дыхание. Когда нагрузка станет казаться недостаточной, увеличивайте ее.

Регулярные тренировки 3-4 раза в неделю и роскошный рельефный пресс станет вашим. Удачи!

Рельеф пресса (рельефный пресс)

Рельефный пресс – это одна из самых труднодостигаемых целей в похудении и построении своего тела. Сложность заключается не только в необходимости заставить себя выполнять нужные упражнения, но и в особом подходе к питанию, режиму сна и бодрствования, а также в важности искоренить некоторые вредные привычки, способствующие появлению живота и снижению эффективности ваших действий против него.

Что нужно для рельефного пресса

Прежде чем приступать к активным тренировкам, следует осознать одну простую вещь – сжечь жировые отложения только посредством интенсивных тренировок очень сложно, и это потребует гораздо больше времени, чем при комплексном подходе к решению поставленной задачи. Для плоского живота и рельефного пресса необходимо придерживаться нескольких основных факторов воздействия. К ним относятся диета, оптимальный режим питания и сна, правильный комплекс упражнений, который прорабатывает не только основные мышцы пресса, но и боковые, косые мышцы живота, глубинные и поясничные мышцы. В совокупности работа над данными зонами дает общий эффект крепкой подтянутой фигуры и не позволяет появляться надоевшим складкам, а также создает привлекательные очертания.

1. Диета. Сильнейший удар по прессу дают не жирные продукты, как может показаться сначала, а неконтролируемое употребление углеводов. Это чипсы, колбасные изделия, сдоба, хлебобулочные изделия, все сладости и сахар, алкоголь, пакетированные соки и газировка, макароны, белый рис. Жировые клетки от них увеличиваются очень быстро и прочно закрепляются на самых проблемных зонах, среди которых и живот. Главная проблема состоит в том, чтобы эффективно сжечь наросший жир, ведь в зоне пресса он убирается в последнюю очередь. Говоря простым языком, даже при соблюдении строгой диеты и активных занятиях спортом, жировые отложения с живота будут уходить дольше всего. Если вы хотите в короткие сроки добиться рельефности пресса, то от вышеуказанных продуктов следует отказаться в первые же дни тренировок. Для четкого очерчивания мышц, включите в рацион больше белка и свежих овощей, употребляйте очищающие напитки – фруктовые смузи, чай с мятой, малиной, апельсином, каркаде. На ночь категорически нельзя есть даже фрукты, так как они содержат много фруктозы и других сахаров. Но можно съесть большую миску овощного салата, например, из салата, свежей зелени, редиса, огурцов с льняным или оливковым маслом без соли и других заправок.

2. Оптимальный режим питания и сна. Для поддержания обмена веществ, а значит, и для быстрого сжигания отложившихся жиров важно соблюдать режим питания. Ешьте часто небольшими порциями или перейдите на частые овощные перекусы. Голодание противопоказано! Если вы не будете есть, повышается вероятность застоя процесса похудения, и добиться плоского живота будет труднее из-за формирования эффекта плато. Хороший сон помогает избавляться от излишних жировых отложений, поэтому соблюдать длительность ночного отдыха также важно.

3. Оптимальный комплекс и режим тренировок. Кроме подобранных упражнений, обязательно обратите внимание на то, сколько должны длиться тренировки по проработке пресса для получения видимых и качественных результатов. Если вы не страдаете от явления «фартука» и просто хотите подчеркнуть рельефность своего живота, то вам достаточно будет регулярных занятий по полчаса в день. При этом тренировки проводятся 2-3 раза в неделю. Для профессиональной проработки придется потрудиться 4-5 раз в неделю по одному часу. Это же касается тех, кому нужно справиться с объемными отложениями в области боков и живота. Отдых между тренировками необходим, так как это позволяет мышцам со временем адаптироваться к подобранным нагрузкам, а при отсутствии таких промежутков восстановления, вы повышаете риск травмирования мышц пресса, что может привести к срыву графика занятий.

Прорабатываем рельефный пресс в зале

При работе в спортивном зале или фитнес-клубе у вас есть возможность обратиться к профессиональному тренеру, который подскажет, на какие упражнения обратить внимание именно вам. Если работа с инструктором вас не привлекает – вперед, на освоение тренажеров!

1. Турник или шведская стенка. В положении виса, тело полностью выпрямлено, руки расставлены строго на ширину плеч или немного шире, ноги вместе. Выполняете подъем ног. На начальном этапе можно поднимать ноги слегка согнутыми. Как только мышцы нижнего пресса слегка окрепнут, ноги полностью выпрямляете и стараетесь поднять их под прямым углом к корпусу. Начинаете с 15-ти подъемов и увеличиваете до 30-35-ти раз за один подход. Данное упражнение отлично прорабатывает нижние мышцы пресса.

2. На горизонтальной скамье возьмитесь руками за основание и выполняйте подъем ног. В таком положении ноги поднимаются выше, и вы эффективнее можете удерживать равновесие, что позволяет более четко прорабатывать мышцы низа живота, косые и глубинные мышцы пресса.

3. Наклонная скамья. Принцип выполнения упражнений тот же, но с увеличенной нагрузкой. Рекомендуется переходить на наклонную скамью уже после того, как вы обретете уверенность в более простых упражнениях.

4. После освоения первых четырех способов прокачки мышц пресса можно переходить к работе с утяжелениями. Для этого переходим к «верхнему блоку» и выполняем скручивания. Встав к блоку спиной, раздвиньте и согните ноги – скручивания вниз выполняете на выдох, подключая только мышцы пресса. Таким же образом выполняете упражнение, встав к блоку боком и скручиваясь к противоположной ноге.
Конечно, не стоит обходить стороной и специальные тренажеры для пресса, а также занятия на фитболе. Профессиональные фитнес-тренеры советуют подключить к проработке пресса занятия по аэробике или танцам. Это особенно актуально для людей с существенными жировыми отложениями. Такая комбинация занятий поможет эффективнее избавиться от проблемных зон и подчеркнуть рельеф уже плоского живота.

Прорабатываем рельефный пресс дома

Одно из самых эффективных упражнений для проработки пресса, в том числе для активного сжигания жира в данной области, является простой велосипед. Существует два варианта его выполнения. На первом этапе тело полностью расположено на полу, руки лежат вдоль тела – работают только ноги. Для увеличения нагрузки, верхняя часть корпуса с головой приподнимается, руки заводятся за голову.

Чтобы велосипед оказал нужное действие, сначала начинайте медленное вращение ногами, и постепенно ускоряйтесь, доводя темп вращения до максимально возможного. После этого также постепенно замедляйтесь и начинайте ускорение снова. Таким образом, следует действовать не менее трех минут. После каждой – перерыв 10 секунд с полностью опущенными ногами и корпусом. С укреплением мышц пресса, длительность выполнения велосипеда стоит увеличить до 5-6 минут.

Еще одно знакомое вам упражнение – подъем корпуса. Его также можно выполнять в нескольких вариантах.

1. Поднимается только верхняя часть корпуса. Руки за головой. Ноги согнуты и слегка расставлены.

2. Поднимается весь корпус. Руки скрещены на груди. Ноги в том же положении или упираются во что-то для удобства выполнения упражнения.

3. Навстречу друг другу поднимается верхняя часть корпуса и ноги, согнутые в коленях. Руки за головой или тянутся к ногам параллельно полу.

Общее число подъемов за один раз не должно быть меньше 25-ти раз.

Между каждым упражнением выполняйте планку в течение одной минуты. Положение можно менять, то есть, кроме классической «планки», удерживайте боковую и «мостик». Чередуйте их в ходе продолжительности всей тренировки. Данное упражнение активно прорабатывает глубинные мышцы и помогает закреплять достигнутый результат.

Зинаида Рублевская
Источник

published on caprizulka.ru according to the materials ladyideas.ru

как сделать и накачать упражнениями

Содержание статьи

Сегодня в тренде правильное питание и спортивные подтянутые тела, поэтому занятия спортом приобретают небывалую популярность. Одним из желаний любого человека, упорно трудящегося над формированием подтянутого тела, является красивый рельефный пресс, для получения которого необходимо будет приложить немало усилий.

Но не следует отчаиваться и настраиваться на результат, который проявится весьма не скоро. Как показывает практика, в условиях приложения максимальных усилий и выполнения всех рекомендаций относительно особенностей питания и физических нагрузок удастся сформировать рельефный пресс за месяц.

Прежде всего, следует отметить, что в основе рельёфного пресса находится комбинация из трёх составляющих, представленных диетами, нацеленными на устранение лишних жировых отложений, специальными тренировками и генетическими особенностями строения мышц.

Избавление от лишнего жира

Основным препятствием на пути к плоскому животу выступают именно жировые скопления в этой области. Возможно многие удивятся, но каждый человек обладает кубиками пресса, которые тщательно скрываются за жировой прослойкой. В связи с этим становится очевидным первый шаг на пути к получению заветного рельефного живота – необходимо избавляться от жировой массы.

Для достижения намеченных результатов рекомендуется привлекать диету и кардиотренировки. Многие новички в этой области наивно полагают, что только диеты или интенсивных физических нагрузок будет достаточно, но это большое заблуждение. На самом деле жировые отложения в области живота очень тяжело поддаются сжиганию, поэтому без комплексного подхода устранить проблему не удастся.

Определяя оптимальный вид кардиотренировок, настоятельно рекомендуется обращать внимание на бег. Уделяя этому виду спорта не меньше получаса времени с периодичностью раз в два дня, в скором времени можно будет наслаждаться приятными результатами.

Если же бег просто не приходится по душе или же препятствуют серьёзные противопоказания к занятиям этим видом спорта, можно остановиться на использовании велотренажера или же выполнении кардиотренировок в домашних условиях.

Особенности правильного питания

Среди универсальных рекомендаций относительно того, как сделать рельефный пресс, немаловажная роль отведена правильному питанию. Коррекция рациона не предполагает внесения серьёзных изменений. Отказаться следует от фаст-фудов и сладкого, иными словами, свести к минимуму поступление в организм углеводов.

Ежедневный рацион рекомендуется наполнять медленными углеводами, представленными гречкой, рисом, овсяной кашей, кашей из отрубей, всевозможными орехами и овощами. При этом употребление пищи следует распределять таким образом, чтобы преобладающая часть углеводов приходилась на блюда, предназначенные для завтрака и обеда.

Для правильного составления меню рекомендуется руководствоваться следующими пропорциями: на углеводы следует относить только третью часть ежедневного рациона, а вот оставшуюся нужно заполнять яйцами, мясом, молоком, морской рыбой, творогом и иными белковыми продуктами.

Подводя итог вышеизложенному, следует отметить, что основные рекомендации относительно коррекции питания направлены на снижение количества углеводов в рационе и увеличение белковой пищи.

Упражнения для рельефного пресса

Второй немаловажной составляющей получения рельёфного пресса выступает регулярное выполнение специальных упражнений, направленных на тренировку мышц живота. При этом для получения устойчивого результата физические упражнения рекомендуется выполнять не реже двух раз в неделю, повторяя не меньше 10 раз каждый из выбранных сетов.

Итак, лучшие упражнения, предназначенные для пресса, представлены:

• Велосипедом. Особенности выполнения этого популярного упражнения известны всем и предполагают смыкание рук за головой и сгибание ног в коленях, находясь в позиции лёжа на спине. После принятия исходного положения необходимо попеременно тянуться коленями к локтям таким образом, чтобы правое колено касалось левого локтя и наоборот.
• Скручиванием. Для занятия исходного положения следует лечь на спину, а ноги при этом должны быть согнуты в коленях и упираться в пол. Руки нужно завести за голову. Сами же упражнения предполагают выполнение скручиваний на выдохе таким образом, чтобы поясница была максимально прижата к полу.
• Планкой. Это упражнение является одним из самых излюбленных для многих спортсменов, знающих, как накачать рельефный пресс. На первый взгляд это упражнение многим кажется достаточно простым, но на практике выполнять его не так уж просто. Как правило, при выполнении «планки» отмечается тренировка не только мышц живота, но и всего тела. Необходимо занять исходное положение, опустившись на локти и вытянув ровно ноги таким образом, чтобы они опирались носками о пол. Продержаться в таком положении следует как можно дольше. При этом важно следить, чтобы тело не прогибалось, ведь все результаты будут сведены на нет.
• Подъёмами ног. Если необходимо сформировать рельефные мышцы пресса, уделяя максимальное внимание прямой мышце, следует остановиться на этом упражнении, для выполнения которого понадобится перекладина. Повиснув на ней, необходимо как можно выше и не спеша поднимать ноги. Новичкам следует начинать из подъёмов колен. Для увеличения нагрузки можно выполнять подъёмы таза, но такие упражнения под силу только опытным спортсменам.

Заключение!

Задавшись целью, не нужно рассчитывать на молниеносные результаты. В этом деле рекомендуется рационально оценивать особенности тела и предварительную подготовку.

Так, у людей, активно занимающихся спортом, существует реальная возможность накачать рельефный пресс за неделю, ведь в данном случае для достижения намеченного достаточно просто откорректировать свой рацион и во время тренировок уделить больше внимания области живота.

В любом случае все усилия будут вознаграждены желаемым внешним видом, поэтому никогда не сдавайтесь на пути к намеченным результатам.

Видео с упражнениями для пресса

тренировка для рельефного живота и мощного кора

Неделя 1

Задача Греби как можно быстрее, сохраняя при этом правильную технику.

Формат тренировки Греб­и 200 метров как можно б­ыстрее, после чего отдыхай 1 минуту. Сделай 6 таких циклов.

Задача Двигайся без остановки, как волна: за окончанием одного движения сразу должно следовать начало следующего.

Формат тренировки Греби 200 метров. Теперь встань и сделай 3 отжимания, 6 подъемов корпуса и 9 приседаний. Выполни 8 таких раундов, стараясь уложиться в минимальное время.

Задача Плавно увеличивай количество гребков в минуту, ты увидишь такой показатель на табло тренажера.

Формат тренировки Греби 10 минут. В течение последних 5 минут старайся увеличивать количество гребков в минуту на 2 каждую последующую минуту. Отдохни 5 минут, после чего повтори все сначала.

Неделя 2

Задача Увеличь уровень своей выносливости за счет интервальной тренировк­и Таба­ты: 20 секунд максимально напряженной работы, 10 секунд отдыха. Таких циклов у тебя должно получиться 8, в сумме один подход продлится 4 минуты.

Формат тренировки Сделай по одному подходу Табат­ы для каждого из этих движе­ний: гребля, отжимания, подъем корпуса, приседания, поочередные выпады назад. Между подходами отдыхай ровно минуту.

Задача Установи регулятор тяжести гребка на 10. Делай каждый гребок как можно более мощно, стараясь выполнять не менее 22 гребков за минуту.

Формат тренировки Греби 30 секунд, после чего отдыхай 30 секунд. Теперь греб­и 60 секунд, после чего отды­хай 60 секунд. Наконец греби 90 секунд и отдохни 90 секунд. После этого спокойно погреби еще 2 минуты. Отдохни 5 минут, после чего повтори все сначала.

Задача Работай мощно и быстро, но следи за техникой.

Формат тренировки Греб­и 250 метров, после чего отды­хай 30 секунд. Сделай 6 таких раундов.

Неделя 3

Задача Приготовься к серьезному испытанию, греби в постоянном напряженном темпе.

Формат тренировки Греби 500 метров, после чего отдыхай 4 минуты. Сделай 4 таких раунда. Мониторь количество гребков в минуту: на первой минуте делай 22 гребка, на второй — 24 гребка, на третьей — 26 гребков, а на четвертой минуте — 28 гребков.

Задача Это практически финальный рывок — выкладывайся на полную!

Формат тренировки Выдержи 5 раундов из этих 4 упражнений: гребля, поочередные выпады назад, запрыгивания на платформу, броски медбола в стену. Делай упражнения подряд, выполняя в каждом максимум повторов за 45 секунд, после чего отдыхай 15 секунд.

Задача Увеличивай интенсивность за счет подъема показателя количества гребков в минуту.

Формат тренировки Греб­и два 10-минутных период­а с 5-минутным отдыхом между ними. В течение 5 последних минут каждог­о раунда старайся увеличивать количество гребков в мину­ту на 2 каждую последу­ющую минуту. В итоге начни с 22 гребков в минуту и доведи их количество до 30.

Как добиться рельефного пресса | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес

10 февраля 2016      Бодибилдинг для начинающих Загрузка…

В этой статье дано много советов, от лучших культуристов мира, которые вошли в бодибилдинг, как основные советы на тему «Как добиться рельефного пресса», а касаются они правильного питания и здорового образа жизни.

Наверное, не каждому из нас нравятся упражнения на пресс. 

Тем более что, многие жалуются на тот факт, что какое бы упражнение не было, мы все равно остаемся жирными! Если Вы входите в список таких людей, то скорее всего все дело в Вашей диете.

Как добиться рельефного пресса

Будьте реалистами. Чтобы сбросить жир – Вы должны соблюдать диету. Другими словами, следите за тем, что вы едите и пьете. При надобности ограничьте себя. Если Вы будете есть и не компенсировать Вашу еду тренировками – Вы будете набирать жир. Запомните это главное правило, иначе как бы Вы не старались, ничего у Вас не получится.

Не забывайте о аэробной нагрузке. Регулярные 40-50 минут работы на беговой дорожке помогут вам сжечь около 500 килокалорий и усилить сжигание жира.

Составьте собственную программу питания. Посчитайте, какое предельное количество калорий Вы должны потреблять в сутки, учитывая уровень Вашей активности, сухую мышечную массу и т.д. Разделите это число калорий на количество приемов пищи. Выбирая, что Вы будете есть в каждый прием пищи, придерживайтесь этой программы.

Немного помечтайте. Попытайтесь заглянуть в будущее, став перед зеркалом и подумайте, как добиться рельефного пресса. Представьте, какими Вы будете через несколько недель — стройными, мускулистыми, со всем 8 кубиками… Так что Вам решать.

Найдите фотографию, где Вы в великолепной форме и повесьте её на дверцу холодильника. Каждый раз, когда Вы будете открывать дверку холодильника чтобы в очередной раз перекусить, Вы будете видеть фотографию, и она будет заставлять вести себя правильно. Но что делать, если Вы никогда не были в отличной форме?

Не потребляйте пищу перед сном. На сон нужно очень мало калорий, все остальные калории будут где-то храниться, так как очень мала вероятность, что они будут использованы во время сна. Между последним приемом пищи и сном должно пройти два часа, как минимум.

Ешьте часто, но понемногу

Часовой промежуток между приемами пищи должен составлять не более 3 часов. Частые приемы пищи поддерживают метаболизм и предотвращают чувство голода.

На протяжении дня старайтесь употреблять углеводы с низким гликемическим индексом. Углеводы, которые перевариваются медленнее всех: бобы, макароны, изделия из муки будут поддерживать неизменный уровень сахара в крови. Сахара, содержащиеся в фруктах, фруктовых соках и т.п. вызывают повышенные колебания уровня инсулина. Всплески инсулина увеличивают откладывание жира. Плюс ко всему этому, вы будете чувствовать себя голодным, и поэтому можете съесть больше.

Не садитесь за стол с сильным чувством голода. Вы можете употребить лишних калорий, если бездумно подойдете к приему пищи. Если Вам кажется, что можете съесть всё, что под столовый инструмент попадется – тогда начните с низкокалорийного хлебца из цельных зерен. Времени на его пережевывание хватит, для того чтобы утолить некоторый голод. Соблюдая этот пункт, Вы не будете, садясь за стол, сразу набрасываться на еду.

Употребляйте специальные пищевые добавки для того, чтобы избавиться от жира. Ученые доказывают, что термогенные препараты помогают организму в сжигании жира, при этом сохраняют сухую массу и подавляют аппетит.

Ешьте пищу, богатую на клетчатку. Салаты, овощи, зелень и т.п. наполняют Ваш желудок и способствуют очищению кишечника. При всем этом имеют маленькое число калорий.

Смотрите на этикетки продуктов. Немало сахаров скрывается под этикетками с надписью «обезжиренные на 95%», «облегченный», «с низким содержанием жира» и т.д. Сахара указываются отдельно от всех углеводов. Должно быть указано количество жира в порции. Это хорошо, если данные на этикетке, основанные на весе нетто, а не калориях. А в принципе можете и сами посчитать! 9 калорий содержит один грамм жира.

Избегайте употребления фаст-фуда. Любая пища из McDonald’s — это то, что совершенно не отвечает вашей диете. Если вы живете с теми, кто не согласен прощаться с печеньем и чипсами в кухонном буфете и не хочет питаться правильно, смотрите пункт 1!

Будучи голодным, не ходите по магазинам. В результате этого, домой Вы можете принести целый перечень противопоказанных Вам продуктов. Выход из этой ситуации: составьте список и делайте покупки, следуя ему.

Если вы готовите еду более не только для себя… В таком случае подайте приправу непосредственно за столом.

От кухни держитесь подальше. Поели? Тогда помойте за собой посуду и уходите оттуда. Идите в какое-нибудь другое место в Вашей квартире.

Сообщите друзьям о том, что вы на диете. Тогда Вы можете быть уверенны на то, что Ваши родственники и друзья перестанут предлагать Вам сходить с ними перекусить, а задумаются над тем, как добиться рельефного пресса.

Не удаляйтесь от зеркала. Если Ваша сила воли Вас подводит, оголите торс и станьте перед зеркалом. Лучший критик для себя – это Вы сами. Нравится Вам то, как Вы выглядите или нет, посмотрев в зеркало, вы вряд ли пойдете кушать.

Избегайте чудо-диет типа «Похудание на 5 кг за 3 дня». Если они и действуют, то Ваш вес к Вам непременно вернется.

Не стоит себя наказывать. Если Вы все-таки не удержались, не нужно компенсировать это голоданием и чрезмерной физической нагрузкой (либо аэробной).

Иногда расслабляйтесь, если хотите добиться рельефного пресса. Если постоянно сидеть на диете – Вы можете запросто сойти с ума. Разрешайте себе хотя бы раз в неделю пиццу. Если раз в неделю позволите себе «нормальную пищу», то на плоды вашей, рассчитанной на длительное время, диеты это не повлияет.

Употребляйте специи и зеленый чай. Красный перец, кайенский перец, пикантный соус и чили улучшают вкус даже не калорийной еды без добавления лишних калорий. Так же они вызывают термогенный эффект, который помогает сжигать жир.

Поддерживайте отношения с людьми, которым находятся на диете, так же как и Вы. В любых трудностях нужны соучастники. Если во время диеты у вас возникнет назойливое желание по поводу пищи, которую Вам так сильно хочется попробовать, ваши соратники помогут вам удержаться от соблазна.

Перед тем, как сесть на диету, сфотографируйтесь. Даже если Вам не нравится, как Вы выглядите – фотографируйтесь! Вы должны стремиться стать лучше! Самая лучшая награда для ваших стараний – это видимое глазом улучшение внешности.

Прилагайте все усилия к тому, чтобы стать лучше внешне. (специально для coolmassa.com). По словам Фернандо Ламаса: «Если вы выглядите хорошо, то и чувствуете себя хорошо» – ну и соответственно если вы чувствуете себя хорошо, то и вероятность того, что Вы нарушите диету – меньше.

Вносите свои коррективы, заказывая еду в ресторане. В ресторанных блюдах обычно присутствует какой-нибудь жирный гарнир вроде картофеля-фри. Попросите официанта наполнить часть тарелки, где должен был быть Ваш гарнир – овощами, вареным картофелем или нежирным творогом.

Не забывайте о своей программе из пункта 3. Голодая, вы обрекаете себя на неудачу. Ощущая голод, организм замедляет процесс метаболизма, чтобы сохранить энергию, и начинает избавляться от мышц, которые вы так хотите сохранить. После этого Ваш организм ощущает сильный голод, он начинает подавать сигналы. Когда же этот сигнал достигает своего пика, вы очищаете холодильник с немыслимой скоростью. Совет: кушайте регулярно, избегайте переедания.

В холодильнике у Вас должны быть полу приготовленные продукты. Чем меньше времени Вы готовите – тем меньше Вы успеете перекусить за это время и тем больше шансов добиться рельефного пресса.

Автор: Павлов Евгений