Похудеть в бедрах и ногах: Как похудеть в домашних условиях в ногах и бедрах – упражнения на проработку области ног, ляшек и ягодиц, советы тренера

Содержание

Как похудеть в ногах и бёдрах |

Приветствую вас, милые девушки, в этой статьи вы узнаете как похудеть в ногах и бёдрах и что нужно делать чтобы похудели ваши ляшки, икры и ягодицы. Очень часть девушкам быстро нужно похудеть в ногах, конечно такое обычно бывает каждую весну, когда нужно надеть юбку или шорты. Итак, приготовьтесь тренироваться и затянуть ремень потуже, поехали!

Почему откладывается жир в ногах?

Всё очень банально — из-за переизбытка энергии. Все неистраченные килокалории поступают в большей степени в ноги. У женщин в связи с их физиологией жир откладывается в ногах, потому как он не должен мешать вынашиванию ребёнка. В области живота в основном откладывается подкожный жир, причём его проще всего сжечь.

Что нужно делать чтобы похудели ноги (бёдра, икры, ягодицы, даже внутренняя поверхность бёдер)?

Диета. Самым первым делом вы должны откорректировать свой рацион. Пересмотрите своё пищевое поведение, составьте самостоятельно сбалансированную диету с учётом всех ваших вкусовых предпочтений. Ни в коем случает вы не должны отказываться от белка, это самый неверный шаг, который вы можете совершить, хуже может быть только голодание.

Очень важно питаться правильно и сбалансированно, потому как при физических нагрузках с целью похудеть в ногах организм дополнительно нуждается в витаминах, минералах и белке.

Упражнения для похудения ног и ляшек. Лучшим дополнением к диете будут тренировки с акцентом на сжигании жира в ваших ногах. На самом деле упражнений, которые справятся с этой задачей огромное множество, давайте рассмотрим их подробнее:

- Быстрая ходьба, желательно по пересечённой местности. Подходит всем от новичка от профи. Главное знать, как правильнее ходить для сжигания жира в ногах. Всё просто, когда ваша выносливость вырастет вам нужно идти максимально быстро, к примеру, 1 минуту и на 30 секунд возвращаться к среднему темпу. Не хотите далеко ходить, поднимайтесь вверх и вниз по ступенькам.
- Бег — самый эффективное упражнение для похудения ног и ляшек. Вот только это упражнение не под силу нетренированным людям. Сначала попрактикуйтесь на ходьбе, укрепите сердце, а потом бегом наматывать километры. Если хотите похудеть в ногах и не накачать большие мышцы, то это самый эффективный способ.
- Велотренажёр, а ещё веселее и интереснее — велосипед. Отлично подходит для всех уровней подготовки и неплохо сжигает жир в ногах.
- Плаванье при интенсивной работе ногами хорошо справляется с интересующей вас задачей.
- Для похудения ног подходят все базовые упражнения, направленные на их тренировку. К примеру, это могут быть все виды приседаний, становая тяга, выпады.
- Скакалка является самым простым и доступным тренажёром для похудения ног, хоть и требует небольшой сноровки. Если интересен этот способ можете почитать тут.
- Эллиптический тренажёр — хороший тренажёр, но он требует сноровки и подготовленности.
- Активные виды спорта: баскетбол, футбол, теннис.
- Самые действенные упражнения для похудения икр — подъёмы на носок. Выполняйте кардио и дополнительно подъёмы на носок, добавьте к этому диету и похудеть в икрах не составит труда. Новичкам стоит внимательно относится к этой части ног. Это маленькая мышечная группа и при чрезмерный тренировки вас начнут хватать судороги. Советую выбрать более длительную тактику похудения, не наседайте с тренировками икр.

Тренировки для похудения в ногах.

- Лучше всего подойдёт любое кардио, которое должно длиться 45-60 минут. Если вы решите тренироваться в тренажёрном зале для быстрого похудения ног, рекомендуется сначала выполнить обычную силовую тренировку, которая сожжёт гликоген, а потом идти на кардиотренажёры.
- Круговая тренировка отлично впишется в комплекс для домашних условий.
- Интервальная тренировка — очень эффективный метод похудения ног, но подойдёт только для опытных спортсменок.
- Неплохо справятся с похудением толстых ног суперсеты или трисеты.

P.S. Рекомендую перед началом диеты не только взвесится, но обязательно произвести замеры тела и записать их. Выполняя тренировки вы можете накачать мышцы ног, а они тяжёлые. Из-за чего вам покажется что что-то вы делаете не эффективно, хотя на самом деле произошла адаптация организма к нагрузкам из-за чего жир заменился на мышцы, которые необходимы для эффективного похудения в ногах и бёдрах.

Что нужно делать, чтобы похудеть в бедрах и в ногах

Красивые и стройные ноги — это одно из основных украшений любой девушки и женщины. Что же делать, если на ляжках появились лишние килограммы? Существует три способа похудеть в бёдрах и в ногах: изменение ежедневного рациона, выполнение определённых упражнений и прибавочных косметических процедур.

Перед тем как начинать борьбу с избыточными жировыми прослойками на ногах, следует настроиться на длительный процесс. Избавиться от жира в районе бёдер за одну или две недели не получится. Потребуется более длительное соблюдение определённых правил и ограничений, зато и результат, который удастся получить, сохраниться надолго. Рассмотрим каждый из трёх способов более подробно.

Как правильно питаться

Чтобы похудение прошло без стрессов и негативных последствий для организма, не стоит резко отказываться от пищи и изводить себя строгими диетами. Обычно такие жёсткие ограничения заканчиваются срывами и не дают никаких положительных изменений. Худеть следует постепенно, устраняя из рациона все вредные продукты и дополняя его полезными. Снижение количества потребляемых калорий позволит постепенно сжигать лишний жир в области бёдер.

Как похудеть в ногах и ляжках при помощи изменения рациона? В первую очередь следует отказаться от сладостей, выпечки, жареных и жирных блюд, копчёностей, соусов и газированных напитков, алкоголя. Вместе с тем рекомендуется увеличить количество свежих овощей и фруктов, продуктов, обогащённых белком. Худеющим девушкам и женщинам следует употреблять только нежирные сорта мяса: курицу, говядину, индюшатину. Полезны для борьбы с лишним весом кисломолочные продукты с невысоким процентом.

При составлении меню на день следует учитывать то, что жиры, белки и углеводы в разное время суток по-разному воспринимаются организмом, поэтому распределять их употребление следует таким образом:

В пище, которая используется утром, должно быть больше углеводов, поскольку именно сейчас они усваиваются лучше всего. Для пополнения в организме углеводных запасов подойдут каши или мюсли.
В обеденное время следует употреблять блюда с наибольшим количеством жиров. Источником может стать морская рыба деликатесных сортов. Из неё можно сделать лёгкий суп или же отварить кусочек и съесть с гарниром.
Белковая пища подходит для ужина, так как в вечернее время улучшается их усваивание. Для пополнения запасов этого вещества достаточно съесть за ужином 100–150 граммов отварного куриного филе или говядины.

В первое время, пока желудок не привыкнет к несколько уменьшенным объёмам порций, между приёмами пищи допускаются небольшие перекусы: лёгкие салатики из овощей, заправленные нежирным кефиром или соком лимона, свежие фрукты, ягоды, зелень. При этом не следует слишком увлекаться томатами, так как они способствуют появлению жировых отложений. Отсутствие чрезмерно строгих ограничений в питании позволит сбрасывать лишние килограммы постепенно, без стресса для организма и психологического дискомфорта. Важно также соблюдать правильный питьевой режим: количество жидкости на сутки рассчитывается исходя из общей массы тела, на каждый килограмм должно перепадает не менее 30 мл жидкости. Вода помогает исключать вредные токсины и активизирует обменные процессы, способствуя более быстрому сжиганию жира. Весь объем равномерно распределяют на целый день. Пить стоит минеральную воду без газа или зелёный чай. От крепкого кофе, чёрного рекомендуется отказаться.

Упражнения для ног

Главное в выполнении упражнений — не накачать рельефные мышцы

Ещё одним условием для придания стройности ногам и бёдрам являются умеренные физические нагрузки. Главное в выполнении упражнений — не накачать рельефные мышцы, а откорректировать ноги. Наиболее эффективными для придания правильных форм бёдрам считаются обычные приседания и упражнение, известное как «велосипед». С помощью регулярных занятий можно не только уменьшить количество подкожного жира, но и нормализовать обменные процессы, что позволит предупредить увеличение объёма отложений в будущем.

В программу тренировки можно также включить следующие упражнения для похудения бёдер и ног:

Подъёмы нижних конечностей из положения лёжа	Они дают возможность укрепить мышцы внутренних поверхностей бёдер. Для занятия исходной позы следует прилечь набок, немного согнув верхнюю ногу в колене. На выдохе следует как можно выше поднимать нижнюю ногу, удерживая при этом тело на одной линии. Ноги нужно чередовать, выполняя по 10 подъёмов за один подход. Для начала достаточно 3–4, постепенно их количество увеличивают.
Плие	Предназначено также для мышц внутренней части бедра. Ступни расставляют на расстоянии 70–80 сантиметров, руки заводят за голову. Упражнение заключается в выполнении глубоких приседаний. Спина при этом должна оставаться ровной. На первых тренировках количество повторений может быть равно 20, дальше его нужно доводить до 40–50. Боковые подъёмы ног. Необходимо лечь набок, приподнять верхнюю часть тела и упереться на согнутые в локтях руки. На вдохе поднимают находящуюся сверху ногу, на выдохе — опускают. После смены положения движения повторяют.
Выполнение растяжки	Многие тренера считают, что для похудения не так важно напряжение мышц, как их растяжение, а это полезно и для кожи. Сделать ноги прекрасными и стройными поможет следующее занятие. Ступни поставьте на расстоянии 60–70 сантиметров друг от друга. Оставляя одну ногу ровной, приседаем на второй ноге, пытаясь дотянуться ладонями до пола. В самом низком положении задержитесь на 5–10 секунд. Во время приседания нужно следить за спиной — она должна быть ровной.
Отведение ног	Необходимо лечь на спину и приподнять тело, упёршись в пол ладонями и полностью выпрямив руки. Из этого положения поочерёдно поднимают сначала правую нижнюю конечность, а затем левую вверх.
Разведение	Положение на спине и поднять ноги под прямым углом, натянув пальцы на себя. Нужно стараться на выдохе развести ноги в разные стороны как можно дальше одна от другой. Минимальное количество повторений — 10–15 раз.

Для того чтобы похудели ноги и бедра, выполнять этот комплекс следует ежедневно на протяжении как минимум месяца. При этом лучшим временем для зарядки считается совсем не утро, как многие ошибочно полагают. Установлено, что больше пользы приносят занятия в вечернее время: за 1–2 часа после ужина и перед сном.

Дополнить ежедневные тренировки можно небольшими пробежками, велосипедными и пешими прогулками, плаванием, занятиями танцами. Все эти виды физической активности позволяют достаточно быстро откорректировать форму нижних конечностей.

Косметические процедуры

Определённый уход за телом также способен улучшить ноги и бедра. К сеансам, способствующим похудению, относят массаж, обертывания, скрабирование кожи.

Массаж	Для того чтобы выполнять процедуру правильно, необходимо учитывать некоторые рекомендации. Перед проведением сеанса кожу очищают водой с мылом и высушивают полотенцем. На подготовленные таким образом покровы наносится подходящее смягчающее масло или крем. При выполнении движений на внутренней стороне бёдер следует быть предельно аккуратной. Сеанс начинают с предварительного разогрева кожи: выполняются мягкие поглаживания с высокой скоростью, чтобы подогреть на несколько градусов. После этого переходят к массажу. Направление движений при этом — от стоп к ягодицам. Во время процедуры чередуют растирание, поглаживание, надавливание и похлопывание. Прикладываемые усилия увеличивают постепенно, достигая допустимого максимума к концу массажа. Заканчивают сеанс расслабляющими мягкими движениями. Общая длительность — 15–20 минут. Делают его ежедневно или через день, общий курс обычно составляет 15 процедур.
Скрабирование кожи	Обработка ног скрабом позволяет улучшить микроциркуляцию крови и лимфатической жидкости, удалить отмершие клетки и открыть поры. Благодаря этому кожа лучше пропускает любые нанесённые на неё средства: маски, составы для обертывания, подтягивающие масла, антицеллюлитные кремы и так далее.
Обертывания	Процедура представляет собой своеобразные согревающие компрессы с предварительным нанесением на кожные покровы различных составов для похудения. Чтобы сделать обертывание, понадобиться смесь, подогретая до температуры 35–40 градусов, обычная пищевая плёнка и согревающая повязка, которую можно заменить одеялом или тёплыми спортивными штанами. Составы наносят на предварительно очищенную кожу, распределяют равномерным слоем и обматывают плёнкой. После этого необходимо одеться или укрыться и выдержать смесь от 15 до 45 минут. Длительность экспозиции зависит от компонентов, которые входят в состав. Для похудения кожи хорошо идут перцовые и горчичные смеси, мёд, шоколад, голубая глина, морские водоросли. Обертывания проводят через день, общий курс при этом составляет 10–12 сеансов. Следует помнить, что такие процедуры противопоказаны при некоторых гинекологических отклонениях, беременности, при наличии открытых ран.

Остались вопросы? Воспользуйтесь поиском! Расскажите друзьям! Похожие отзывы:

Как быстро похудеть в ногах и бедрах; диеты, средства

3 826 просмотров

Такой фитнес-программы или диеты, чтобы похудеть в ногах и бедрах и сохранить, к примеру, неизменный размер груди не существует в природе. Все, что утверждает об обратном — коммерческие продукты, основная цель которых — финансовое благосостоянием их продавцов. Если ноги и бедра — главное «хранилище» жира в теле никаких других вариантов, кроме изменения состава тела не существует. Назовите это как хотите, хоть «похудение», хоть сжигание жира. Смысл один — вам надо избавиться от жира. Итак, как похудеть в ногах и бедрах?

Обзор народных методов похудения

В домашних условиях хорошо действуют, как правило, так называемые народные способы. Давайте рассуждать.

Несбалансированные диеты

Чаще всего предлагают сидеть на низкоуглеводных диетах. Аргументы приводятся простейшие — при дефиците калорий и углеводов жир горит быстрее, так как организм почти сразу переходит на расходование собственных жировых запасов и ничего не берет из гликогена.
Однако этот протокол показан только совершенно здоровым людям, которые при помощи силовой нагрузки смогут обеспечить «отключение» другого источника энергии.

Мало кто об этом пишет, но на низкоуглеводной и одновременно низкокалорийной диете прекрасно «горят» и наши мышцы, потому первым организм принимается отнюдь не за жир. И не за «объемные» по вашему мнению ноги и ягодицы. А за, например, руки и плечи, или другие «зоны», где мышц меньше. В итоге фанатка низкоуглеводной диеты с приседанием меньше двух собственных весов тела на 5-6 повторений выглядит обычно печально. Дряблые бедра с «ушками», ямки на ягодицах и тонюсенькие ручки-веточки. Зато быстро же, на избавление от 10-12 кг с низкоуглеводной уходит около полутора месяцев. Вес, кстати, возвращается тоже очень быстро. Особенно это справедливо для тех, у кого его немного, и кто худеет просто ниже физиологической нормы веса.

Что делать чтобы похудели ноги и бедра, и при этом не утратить здоровье? Есть и другие народные диеты против бедер — в основном, на овощах, фруктах, овощных супах или других продуктах с критически низким содержанием белка. Фактически, все это приводит к следующему эффекту:

сначала мышечная масса уменьшается, и объем ног и бедер тоже несколько уменьшается. Человек радуется, и продолжает издеваться над организмом;
потом резко уходят руки, плечи, грудь и остается… жир на ногах и бедрах и постоянное чувство голода;

отражение разочаровывает, простому человеку сложно получить такие результаты, как в рекламных статьях про диеты, вот и получается, что все это вместе приводит к срыву.

Что есть? Диета

Ознакомьтесь с тарелкой здорового питания, которая поможет похудеть в ногах и бедрах за неделю. Берем простую 15 см посудину для второго, половину заполняем любыми овощами. Чем больше разноцветных продуктов — тем лучше. Перец, сельдерей, огурцы, помидоры, базилик, кабачки, баклажаны — все, что захотите плюс ложечка качественного масла холодного отжима. Остальную «пустоту» на тарелке делим пополам, и заполняем половину кашей на воде из цельного зерна или ржаным хлебом, а четверть — кусочком мяса без видимого жира.

Готовим все это на пару, в мультиварке без жира, либо в аэрогриле или духовке.
Отказываемся от обжаривания и перестаем есть десерт.

Три таких приема, плюс сколько угодно овощей и пара-тройка свежих фруктов, а также пара стаканчиков натурального творога или йогурта, и вы будете в порядке.

Ешьте так, пока снижается вес, и перейдите на подсчет калорий, как только достигнете плато.

Чтобы не усугублять целлюлитные явления, откажитесь от обильного просаливания своей еды, перестаньте добавлять везде китайские приправы с глутамином натрия, и лить соевый соус. Вы заметите почти мгновенное уменьшение объемов, если будете просто солить готовую еду качественной морской солью.

Десерты и свои любимые блюда ешьте не чаще раза в неделю, и по одной порции. Ставьте себе реальные цели вроде похудения на полкилограмма в неделю, а не заоблачные вроде минус 20 кг за месяц.

Эффективны ли добавки?

Американцы считают, что знают что сделать чтобы похудели ноги и бедра. В США специальная линейка спортпита даже есть, якобы, их жиросжигатель способствует похудению именно в этой части тела. Фактически это далековато от возможностей человеческого организма. Да и не способствуют ни зеленый кофе, ни экстракт гарцинии, ни корица, ни танины похудению в ногах.

То же самое можно сказать и про многочисленные китайские БАДы, которые мы видим на прилавках магазинов. Ни один такой препарат не умеет прицельно сжигать жир где бы то ни было, да и вообще никак не влияет на метаболизм жиров.

Обертывания для похудения ног и бедер

Возьмите финалгон, грамма 3, и любое базовое масло. Не смущает ничего или вы просто пока не знаете, что такое финалгон? Тогда продолжаем. Намажьте со всей силы проблемные зоны полученным составом и оберните пищевой пленкой. Пусть сгорят… Ирония очень даже уместна, большинство подобных рецептов придумали те личности, которые искренне верят в то, что болевые ощущения — показатель эффективности косметической процедуры.

Любые «разогревающие» обертывания работают только одним способом — они ускоряют кровообращение и повышают отделение пота. В итоге, тот, кто их делает обычно получает только один эффект — пропотевает. И, конечно жгучесть перца или мази вовсе не означает, что они добираются до жира и плавят его.

Если есть желание поддержать красоту кожи обертываниями, присмотритесь к более мягким рецептам:

смешайте по полстакана персикового и кунжутного масла и нанесите под пленку на 40 минут;
хорошо разотрите тело сухой щеткой и нанесите на кожу простое оливковое масло с каплей масла апельсина, и оберните пищевой пленкой на полчаса

Можно попробовать и аптечные обертывания с глиной и маслами, но будьте осторожны, тестируйте их на аллегическую реакцию на небольшом участке кожи.

Помогает ли фитнес?

На самом деле, это очень спорная тема. Новички часто принимают незначительные отеки, которые совершенно естественно меняют форму ног после первых силовых тренировок за ужасную накачку. И начинается — приседать не буду, выпады не делаю, штангу на плечи не возьму, и вообще, давайте мне махи в тренажере.

Так вот, нет никаких особых процессов в организме, которые бы заставляли вас отказываться от базовых упражнений. А что нужно чтобы похудели бедра и ноги, и чтобы не «раздуло»? Следите за тем, что вы едите. Большинство проблем с «перекачанными мышцами», на поверку — проблемы с избыточным сахаром в рационе и отеками от него и соли. А то и с неумением этот рацион выстроить, перееданием и набором жировой массы.

Так что выполняйте обычную силовую программу для новичков 3-4 раза в неделю, добавьте посильное кардио, и питайтесь правильно. И все у вас будет, включая пресловутые стройные бедра и ноги.

Как похудеть в ногах и бедрах? Упражнения

Как похудеть в ногах и бедрах? Упражнения для похудения, диета

Трудно найти девушку, которая не мечтала бы похудеть. Чаще всего представительниц прекрасного пола волнует какая-то одна определённая зона, например ягодицы или живот. Для многих остро стоит вопрос, как похудеть в ногах и бедрах. Решить его бывает достаточно трудно, но определенные советы позволяют облегчить этот процесс.

В первую очередь, каждая девушка обязана уяснить для себя одну простую истину – ничто в теле не худеет отдельно. Жир уходит сразу отовсюду. Нельзя уменьшить размер ягодиц, не пожертвовав размером груди. Нельзя согнать жир с живота, при этом сохранив округлые бедра. При похудении меняется абсолютно всё, а приведенные ниже советы помогут лишь несколько скорректировать этот процесс.

Как похудеть в ногах и бедрах?

Большинство женщин для похудения используют один из основных методов – голодовку или усиленные тренировки. Всё это ни к чему не приведет. Голодовки не работают, в первую очередь, потому, что на них невозможно долго прожить. Рано или поздно произойдет срыв, после которого не только вернутся потерянные килограммы, но и добавятся новые.

Тренировки хороши, но исключительно в том случае, когда выполняются по всем правилам.

Новичкам в вопросе похудения свойственно сталкиваться с рядом ошибок:

Чрезмерными тренировками, вредящими организму.
Недостаточными тренировками, не дающими результата.
Концентрации на однотипных упражнениях, нередко направленных только на одну зону.
Отсутствием повышения сложности.
Несоблюдением норм правильного питания.

Таким образом, для того, чтобы похудеть, необходимо соблюдать здоровый рацион, без голодовок, регулярно заниматься, постепенно повышая сложность упражнений и давая телу достаточно отдыха.

Иногда встречаются случаи, когда разница жировых отложений между нижней и верхней частями тела очень существенна и сразу бросается в глаза. В этом случае тренировки и питание не помогут похудеть, так как имеются проблемы со здоровьем, а именно – с гормонами. Необходимо посетить врача и разобраться с эстрогенами, и лишь потом начинать заниматься своей фигурой.

Общие советы

Итак, каких-то конкретных упражнений недостаточно для того, чтобы ноги и бедра похудели. Более того, если зациклиться лишь на них, то в результате проработаются мышцы, а это значит, что тело станет лишь больше. Стоит рассмотреть особенности процесса формирования стройного тела при различных ситуациях.

Например, если у девушки излишний вес, то изначально ей потребуется наладить питание. Более того, разнообразные кардио-упражнения, вроде jumping jacks, сильно навредят суставам, если их будет выполнять очень полный человек. Таким образом, какое-то время нужно будет скидывать вес за счет изменений в питании и легких нагрузок. Возможно, что придется посетить врача для решения проблемы с гормонами. В целом, при ожирении необходима помощь диетолога.

Со временем удастся перейти к достаточно интенсивным кардиокурсам, но не стоит концентрироваться лишь на них. Лучше всего подобрать полноценные видеотренировки, которые бы прорабатывали все части тела. Не стоит обращаться к жиросжигателям. Они лишь навредят организму. Можно изучить вопрос натуральных продуктов, способных действовать как жиросжигатели.

Если девушке свойственна худощавость, а она хочет получить красивые оформленные ноги и бедра, то ей требуется наращивать мышцы. Для этого нужно скорректировать свой план питания. Обычно необходимо увеличить количество белка и не забывать есть через 20-40 мнут после тренировок. Очень важно насытить свою программу силовыми упражнениями.

Особенности типов фигуры

Очень часто полноту ног и бедер определяет тип фигуры. Выделяют три главных варианта – прямоугольник, груша и яблоко. Конечно, они редко встречаются в идеальном виде, чаще всего у людей смешанный тип. Однако, лучше всё равно разобраться с существующими особенностями.

Вариант «груша» обозначает, что верхняя часть тела у женщины гораздо более стройная, чем нижняя. Для обладательниц таких форм можно дать несколько советов.

Как похудеть в ногах и бедрах:

Отягощения хороши, но в меру. Приседания со штангой несколько проработают спину, но рискуют привести к увеличению мышц в ногах, которые девушка стремится уменьшить. В целом, тренировки должны иметь умеренный темп.
Ходьба и велосипед отлично помогут в работе с нижней частью тела. Сюда же можно отнести бег и другие кардиотренировки – все они способствуют похудению.
На чем заниматься не стоит, так это на степпере. Он скорее увеличит мышцы ног, чем позволит им похудеть.

Яблоко – достаточно неприятный тип фигуры, так как при нем практически полностью отсутствует талия. Обладательницы таких форм должны выбирать только комплексные тренировки, включающие в себя и кардио, и силовую нагрузку. Отличный вариант – силовая аэробика.

Женщины с прямоугольным типом фигуры от природы имеют достаточно стройные ноги. Чаще всего им нужно прорабатывать брюшные мышцы, а бедра остается лишь поддерживать в хорошем состоянии. Для этого достаточно уделять этой зоне один день на неделе. Не стоит увлекаться очень тяжелыми отягощениями, чтобы не увеличивать мышцы ног.

Упражнения для похудения

Определившись с дальнейшим планом действий, можно начать выбирать конкретные упражнения для похудения ног и бедер. Для этого не обязательно ходить в зал (он больше подходит тем, кто не боится мышц, а считает их красивыми), достаточно заниматься дома. Со временем эти упражнения становятся слишком простыми, поэтому нужно увеличивать количество подходов, исходя из собственных сил, а также использовать гантели или утяжелители.

Приседания. Базовое упражнение, позволяющее проработать ноги и бедра. При выполнении крайне важно следить за тем, чтобы колено не выходило дальше пальцев ног. В идеале, должен получаться прямой угол, то есть ягодицы должны идти параллельно полу. Для этого нужно отодвигать таз назад. Ни в коем случае нельзя приседать на носочках.

Вариативные приседания. Это базовое упражнение можно выполнять разнообразными способами, но важно всегда помнить о правилах, указанных выше. Можно попробовать ставить ноги уже или шире, выполнять отведение назад или вбок после подъема, а также попробовать так называемую позу сумоиста.

Выпады. Ещё одно классическое упражнение для ног и бедер. Здесь вновь действует правило, что колено не должно выходить дальше ступни. Упражнение вариативное – выпады могут быть перед или назад, разной длины, с прыжками или задержкой.

Подъем рук и ног, лежа на животе, прорабатывает ягодицы и спину. В первую очередь упражнение направлено именно на мышцы спины, но оно также позволяет подтянуть заднюю сторону ног.

Отлично для ног и бедер походит базовое упражнение donkey kicks. Оно выполняется из положения на четвереньках. Здесь тоже имеются вариации – нога может сгибаться в колене, подниматься прямой или даже выводиться в сторону. Можно делать пульсацию, то есть мелкие движения поднятой ногой.

Подъем таза из положения лежа – очень распространенное упражнение. Оно может быть статическим, то есть нужно замирать, подняв таз, или же можно медленно поднимать и опускать его. Пульсация в этом случае тоже подходит.

Боковые подъемы бедер встречаются практически в каждом курсе для девушек. Это достаточно простое упражнение, поэтому к нему можно добавлять утяжелители. Чтобы сделать акцент на внутреннюю поверхность, стоит лечь на спину и разводить ноги в стороны.

Можно назвать ещё много упражнений для ног и бёдер, но гораздо лучше подобрать для себя комплексный курс, затрагивающий все части тела. Достаточно лишь добавить указанные выше упражнения, например, в утреннюю зарядку, и повторять их два-три раза в неделю. Если при этом следить за своим питанием и здоровым образом жизни в целом, то результат не заставит себя ждать. Конечно, он появится не за неделю и даже не за месяц, но это произойдет.

Видео инструкция

что делать чтобы похудели ноги

Лишние килограммы могут откладываться по-разному: одни люди заметно поправляются в талии, другие – в бедренной части, у третьих полнота равномерно распределяется по всему телу. Всех по-своему «наградила» природа. Но, зная свою проблемную зону, можно подобрать индивидуальный комплекс упражнений для проработки необходимой области.

Как похудеть в ногах и бедрах дома

Как похудеть в ногах и бедрах? Эти части тела начинают накапливать излишки жира в первую очередь, наиболее часто подобное явление встречается у женщин.

На заметку. Посещение спортивных залов и фитнес-центров имеет свое неоспоримое преимущество: опытный инструктор подберет индивидуальную программу занятий. Но существует не менее эффективный комплекс упражнений, который поможет решить проблему «как быстро похудеть в ногах и бедрах». Его можно выполнять в домашних условиях. Он включает лучшие упражнения, разработанные и применяемые для тренировок в тренажерных залах.

Ка похудеть в ногах в домашних условиях
Эффективные упражнения для быстрого похудения
Весь комплекс состоит из 7 упражнений:
Приседание «Плие». Такой вид приседания помогает качественно проработать всю группу мышц, в том числе акцентировать внимание на внутренней поверхности бедер. Именно эта зона в повседневной жизни имеет минимальную нагрузку, к тому же здесь хорошо развивается подкожно-жировая клетчатка. Этот слой коллагеновых волокон, расположенный сразу под дермой (слой кожи), наполнен жиром. Избавиться от него весьма проблематично в виду того, что этот слой выполняет в организме две важные функции: амортизацию и теплоизоляцию.
Поэтому только качественное выполнение упражнений принесет хороший результат. Для выполнения ноги ставят шире плеч, носки стоп смотрят в разные стороны (угол – не более 45 градусов). При выполнении приседаний спина прямая, руки вытянуты горизонтально. Приседание неполное, колени не должны выступать за границу носочков. При самой возможно низкой позиции бедра располагаются параллельно полу. Темп и дыхание спокойные. Три повтора по 20 упражнений.

Приседание «Плие»
Выпады. Это упражнение помогает сформировать мышечный рельеф ног. Основную нагрузку получают ягодицы и бедра. Исходное положение – плечи расправленные, подбородок приподнят, руки опущены вдоль тела. Выполняется широкий шаг, как это делает фехтовальщик, осуществляя выпад в сторону противника. Угол ноги, сделавшей выпад, должен составлять девяносто градусов. Вариантом этого упражнения может быть представлена ходьба выпадами. При этом руки и сила инерции хождению не помогают. Нагружаются только ноги.
Взмахи ногами. Хорошо подходят для проработки ягодичных мышц и передней части бедра. Могут выполняться в двух вариантах. В первом случае исходное положение – на четвереньках с опорой на колени и кисти рук. При осуществлении взмахов нога должна быть слегка согнута. На каждую ногу необходимо выполнить 20 упражнений с тройным повтором.
Второй вариант выполняется, стоя с опорой на спинку стула. Одна нога согнута в колене, образуя прямой угол. Махи совершаются 20 раз с тремя подходами.

Махи ногами отличное упражнения для внутренней стороны бедра
Статическое упражнение «Стульчик». Популярное упражнение помогает быстро сжигать калории за короткий промежуток времени, подключая к работе все группы мышц. Для выполнения следует сделать отступ от стены, к которой необходимо повернуться спиной, и начинать медленно присаживаться, имитируя сидение на стуле. Позу «посаженного на стул человека» держать 30 секунд. После подъема снять мышечное напряжение. Повторить еще два раза.
Зашагивания на платформу. Такие многократные зашагивания позволяют укрепить ягодичные мышцы, а также бедра в их передней и задней частях. Идеальной высотой для подъема является высота степ-платформы. Постепенно для увеличения нагрузок можно подключить гантели, вес которых со временем тоже может расти. На начальном этапе важно научиться удерживать тело при шагании. При отработке техники выполнения гантели пока не понадобятся.
Выполнять упражнение можно по-разному:
Зашагивание поочередное. Достаточно 10 движений на одну ногу, следом – столько же на другую. После 30-тисекундного перерыва повторить несколько раз. Нога, первая ступившая на платформу, в течение одного подхода «держит» угол в 90 градусов. Сила инерции применяться не должна, работа идет только за счет мышечного напряжения.
Зашагивание происходит не только на платформу, но и дублируется на самой платформе. Происходит имитация двойного зашагивания.
Зашагивания на платформу
«Велосипед». Комплексно работает мышечная система бедра, пресса и коленных суставов. При качественном выполнении быстро худеют живот и бедра. В зависимости от уровня подготовки, полезно разнообразить «езду на велосипеде». Для этого при выполнении руки необходимо держать за головой.
«Ножницы». Выполнение движений происходит, лежа на полу. Прямые ноги отрываются от пола не более, чем на 15 см. Совершать активные «крест-накрест» махи ногами.
Советы фитнес тренеров
Специалисты фитнеса поясняют, что в случае необходимости похудения только в определенных зонах необходимо применять круговые тренировки. Обычные тренировки постепенно сжигают жир, который почти равномерно уходит из организма (если худеет одна зона, то худеет и другая). Используя методику круговой тренировки можно добиться проработки конкретной зоны. Для этого выполняется весь комплекс упражнений без повторов каждого отдельно взятого движения. Переход от одного упражнения к другому осуществляется без пауз и перерывов. При такой работе будет чередоваться аэробная тренировка с силовой, не приводя к увеличению мышечной массы.
Комплекс упражнений на неделю
Тренировки желательно разбить на два вида:
1 вид – чередование упражнений, в которых каждое последующее должно задействовать меньше мышц, по сравнению с предыдущим;
2 вид – каждое следующее упражнение задействует те же или смежные мышцы, которые работали в предыдущем случае.
Комплекс упражнений для девушек на все группы машц
При использовании 1 вида тренировок работы выполняется больше, усталости возникает меньше. Второй вид уже позволяет нагружать конкретную зону и выполняется тогда, когда первый вид тренировки становится полностью комфортным. Оптимальным вариантом тренировки является чередование силовой и кардионагрузки по схеме «3/4». Три дня проходят силовые тренировки по комплексу из семи упражнений, затем четыре дня занятия с кардионагрузкой. К последнему виду относятся ходьба, бег, велотренажер, прыжки со скакалкой, беговая дорожка, танцы.
Интересно. Весь комплекс упражнений только лишь с разницей в количестве повторов подходит не только женщинам, но и мужчинам, даже при беременности дам, но с обязательным согласованием с лечащим врачом. Он полностью адаптирован для дома, не требует дополнительных спортивных снарядов. Но не стоит ждать значимых результатов через неделю. Чтобы получить худые бедра и стройные ноги, необходимо не менее одного месяца. Питание при этом должно стать здоровым, диеты категорически запрещены.