Рефиды при питании что это: что это такое, как правильно проводить, примерное меню – Что такое рефид или углеводная загрузка

что это такое, как правильно проводить, примерное меню

Похудение на диете процесс непредсказуемый. В любой момент могут возникнуть неприятные сюрпризы в виде побочных эффектов. Если образовалось плато (вес встал), ухудшились показатели на тренировке, нарушился менструальный цикл — возможно, стоит попробовать рефид. Его ещё называют углеводной загрузкой.

Что это такое

Рефид — это запланированное нарушение диеты, предполагающее активное употребление полезных углеводов в течение определённого количества времени без риска набрать вес.

Выполняет 2 функции:

1. Психологическую: разрешает есть запрещённые высокоуглеводные продукты, чем снижает напряжённость из-за приступов голода и увеличивает шансы продержаться на диете до конца, не сорвавшись.
2. Физиологическую: запускает в организме полезные для здоровья и похудения процессы, уменьшает вредные последствия голодания.

Чтобы организовать рефид, нужно соблюдать ряд условий:

• диета должна быть низкоуглеводной или безуглеводной;
• обязательны тренировки: рефид — детище фитнес-индустрии, которое изначально было разработано специально для бодибилдеров и тех, кто занимается сушкой тела.

Нужно чётко представлять, какая разница между рефидом и читмилом. Первый не нарушает принципов правильного питания и не несёт вреда для здоровья, так как предлагает употреблять только полезные углеводы. Второй представляет собой больше психологическую разгрузку и разрешает наслаждаться вкусом любимого фастфуда.

О читмиле мы писали ранее, ознакомиться с его принципами и правилами проведения, можно на этой странице.

О термине. Слово пришло к нам из английского языка: «refeed» переводится как «подпитывать, подкармливать».

Действие на организм

В первую очередь углеводный рефид позволяет отдохнуть от порядком надоевшей диеты и нормально поесть. А пока вы расслабляетесь, наслаждаясь вкусом нежнейшей пасты или рассыпчатого риса, в организме будут происходить процессы, которые в итоге улучшат результаты похудения и минимизируют риск для здоровья на выходе.

Интенсивность тренировок при питании без углеводов постепенно снижается. Это происходит из-за того, что запасы мышечного гликогена исчерпываются и не могут обеспечивать организм необходимым количеством энергии. Результат — нет прежней выносливости, темпы и веса приходится уменьшать, чтобы не выбиться из сил задолго до конца занятия. Рефид позволяет соблюдать длительные белковые диеты и при этом не снижать физические показатели, потому что восполняет запасы гликогена в мышцах. По той причине он так часто применяется в бодибилдинге и на сушке тела.

Во время похудения организм интенсивно расходует не только жировые запасы, но и мышечные волокна. При этом даже белковое питание и регулярные тренировки не всегда уберегают их от расщепления. Углеводные перезагрузки решают эту проблему, временно приостанавливая процесс катаболизма.

Одно из главных преимуществ рефида — он нормализует гормональный фон, от которого похудение зависит самым непосредственным образом. Он восстанавливает синтез гормонов, ускоряющих метаболизм и регулирующих пищевое поведение посредством блокировки голода и управления аппетитом. Среди них — грелин, лептин, тестостерон, инулин и гормон роста, выработка которых замедляется на диете и ускоряется во время углеводных загрузок.

С рефидом не страшно, что от голодовок пострадает иммунитет. Он обеспечивает организму достаточно калорий для его поддержания.

Для мужчин он полезен тем, что позволяет поддерживать нормальный уровень тестостерона, который имеет важное значение для их здоровья. Либидо будет сохраняться на высоком уровне, несмотря на строгость голодания и интенсивность тренировок. Женщины с помощью углеводных загрузок могут нормализовать гормональный фон и тем самым исключить или устранить нарушения менструального цикла, сбой которого — частое последствие похудения.

Результат: после рефида тренировки снова становятся интенсивными, наращивается мышечная масса, улучшается метаболизм, притупляется чувство голода, процесс сжигания калорий оказывается более продуктивным. То есть создаются идеальные условия для продолжения диеты без срывов и вреда для здоровья.

Особенности питания

Продукты для рефида

Чтобы правильно проводить рефид, необходимо знать те продукты, которые он разрешает к употреблению. Они должны быть полезными и содержать минимальное количество жиров. Основу рациона могут составить:

• бобовые, грибы, зелень, фрукты (даже виноград с бананами можно), овощи (в том числе картофель с кукурузой), ягоды, орехи;
• сухофрукты;
• соевые продукты;
• горький шоколад, мёд, зефир, пастила, щербет, мармелад, халва, варенье, козинаки;
• цельнозерновые злаки на гарнир: рис и овёс — идеальный выбор;
• макароны из твёрдых сортов пшеницы;
• ржаной и цельнозерновой хлеб, несладкая выпечка;
• сахар (в ограниченном количестве).

Основным источником калорий на рефиде служат углеводы

Во время углеводных загрузок имеет значение:

• способ приготовления продуктов: жареная картошка с салом однозначно под запретом;
• размер порций: в отличие от читмила, это не праздник живота, когда объём не ограничен. Переедание здесь недопустимо.

Какие продукты не подойдут для рефида:

• сладкая выпечка;
• энергетические, газированные и алкогольные напитки;
• конфеты, молочный шоколад, сладкие сиропы;
• печенье, рулеты, пудинги, кексы;
• мороженое;
• фастфуд, снеки;
• колбасы, сосиски, сардельки и прочие мясные субпродукты.

Пример меню

Примерное меню для однодневного рефида может выглядеть так:

При интенсивных тренировках разрешается также между указанными в меню приёмами пищи есть орехи, сухофрукты и полезные сладости.

Правильная структура

Нужно устраивать структурированный рефид с правильным соотношением БЖУ и калоража:

1. Увеличить суточную калорийность в рефидный день по сравнению с диетой на 30–40%.
2. Уровень белка должен остаться неизменным.
3. Количество жира свести к минимуму.
4. Основным источником калорий будут именно углеводы.

Это значит, что салаты маслом не заправляются, а вся молочная продукция должна быть обезжиренной.

Но, если во время загрузки кружится голова, подскакивает сахар и начинаются сильнейшие приступы голода, выдержать которые труднее, чем на диете, такая структура приёмов пищи отменяется и в питание вносятся изменения. Нужно включить в рацион больше полезных жиров (орехов, рыбы, оливкового масла) и подналечь на клетчатку (овощи и злаки).

Длительность и частота

Для тех, кто в рамках похудения не только сидит на диетах, но и активно занимается спортом и заботится о мышечной массе, рефид должен устраиваться регулярно, в соответствии с намеченным планом.

*Есть специальные весы для определения количества жира в теле. Этот показатель нужно вычесть из общего веса — и получается сухая масса.

Частота рефидов зависит от:

• калорийности диеты: чем она ниже, тем чаще углеводные загрузки;
• количества жира в теле: чем его меньше, тем чаще;
• уровня двигательной активности: чем выше, тем чаще.

Фитнес-тренеры совместно с диетологами создали удобную таблицу, по которой легко подобрать оптимальную схему проведения рефидов. Но для работы с ней сначала определяются диетическая и тренировочная категории, к которым вы относитесь.

Диетические категории

Чтобы определить свою диетическую категорию, нужно взвеситься на весах, показывающих количество жира в теле, и вычислить его процентное содержание от общей массы. Например, при 60 кг общего веса у вас получилось 13,8 кг жира. Это примерно 23%. Распределение по категориям:

В первую диетическую категорию попадают те, кто занимается сушкой тела, интенсивно тренируется и соблюдает строжайшую белковую или кето-диету. Однако у них по прошествии некоторого времени при таких условиях начинаются гормональные сбои (чреватые для мужчин снижением либидо, а для женщин нарушениями менструации) и замедляется метаболизм. Чтобы устранить эти неприятные явления, им просто необходимы частые и длительные рефиды.

Во второй чаще всего оказываются те, кто раньше занимался спортом, но по какой-то причине бросил. Или же бегает по утрам и ходит в тренажёрный зал время от времени, без чёткой программы. Их цель — убрать скопившийся жир и привести себя в хорошую физическую форму. В процессе похудения они могут столкнуться с эффектом плато (о данной фазе, часто возникающей во время диет, читайте по ссылке), которого можно избежать, если регулярно, но не часто устраивать углеводные загрузки. Им рекомендуется начать с 5-часового рефида и проследить за реакцией организма на него и результатами.

Самой проблемной является третья категория. К ней относятся люди с достаточно существенным избыточным весом и даже ожирением. Обычно у них нарушены пищевые привычки, они склонны к перееданию и из-за своей комплекции не могут активно заниматься спортом. Диетологи и фитнес-инструкторы с большим опасением рекомендуют им устраивать рефиды, так как они могут сорвать их с курса с похудения раньше времени и не принести желаемой пользы. Единственный вариант для них — сначала поголодать около месяца без всяких углеводных загрузок, за это время приобщиться к регулярным тренировкам и научиться контролировать аппетит. И только после этого пробовать данную методику.

Тренировочные категории

Определив, к каким вы категориям относитесь, будет легко найти оптимальный распорядок рефидов:

Кето-диета

Особую пользу рефиды приносят, если устраивать их на кето-диете, которая предполагает отказ от углеводов. Чтобы снизить риски для здоровья, организуются такие загрузки. Существует три схемы их проведения:

1. Стандартная кето-диета проводится без рефидов, так как предполагает небольшое количество углеводных продуктов в рационе.
2. Таргетированная (целевая) планирует проведение рефида за час до тренировки и час спустя после неё, при этом количество потребляемых углеводов ограничивается.
3. Циклическая включает периодические рефиды, согласно вышеприведённой таблице.

Кето-диета (подробно о ней читайте в нашем отдельном обзоре) — идеальный вариант для сушки тела, поэтому данными схемами активно пользуются спортсмены, желающие нарастить мышечную массу.

Как правильно делать

Чтобы рефид выполнил свои функции на все 100%, нужно соблюдать несколько правил по его проведению:

1. Он не совместим с углеводными диетами.
2. Устраивайте его так, чтобы он выпадал на день тренировок.
3. Занятия спортом обязательны. Чем интенсивнее они будут, тем большего результата добьётесь.
4. Нельзя в рамках одного курса похудения сочетать его с читмилом: остановите выбор либо на вредных, либо на полезных углеводах.
5. Не покупайте продукты заранее, чтобы не сорваться раньше времени.

Опытные люди рекомендуют выбирать для проведения углеводных загрузок выходные дни. Во-первых, можно свободно хрустеть орехами и есть сухофрукты в перерывах между основными приёмами пищи. Во-вторых, если начнутся скачки сахара (проявляются головокружениями, резким перепадом настроения, вялостью), всегда можно полежать или выпить свежезаваренного зелёного чая с мёдом для восстановления сил.

Ещё один вариант, когда можно устраивать рефидные дни, — это праздники и торжества, которые выпадают на время диеты. Для худеющих обычно это настоящая головная боль: и отказаться нельзя, и сидеть жевать листик салата за богатым столом тоже нехорошо. Однако всё равно придётся следить за ограничением жиров и выбирать только полезные углеводы.

Есть такие «хитромудрые» люди, которые посидят на диете 2-3 дня, и тут же устраивают себе 2-х дневный рефид с полным убеждением, что они худеют по продвинутой методике. Результат легко предсказуем: срыв, набор веса, никакого эффекта. Углеводные загрузки требуют размеренности:

• нужно посидеть на безуглеводной и низкокалорийной диете не меньше недели, прежде чем их устраивать;
• начать нужно с 5-часового варианта и минимального количества углеводов;
• после этого нужно проследить за ощущениями, если резких скачков сахара нет, в следующий раз можно увеличить длительность.

И самое главное правило: не практикуйте рефид только потому, что он сейчас считается одной из самых модных и популярных методик. Для его проведения есть конкретные показания: сушка тела, интенсивные занятия спортом с целью наращивания мышечной массы, эффект плато, снижение иммунитета, нарушения менструации, ухудшение физических показателей. Если во время похудения вы не сталкиваетесь с подобными проблемами, углеводные загрузки вам ни к чему.

Рефид — относительно новое явление в фитнес-культуре и диетологии, поэтому его пользу, возможный вред и результаты подвергаются тщательному изучению. Скорее всего, в недалёком будущем появится гораздо больше схем для его проведения. В частности, для тех, кто ведёт малоподвижный образ жизни и не имеет возможности регулярно заниматься спортом.

Что такое рефид или углеводная загрузка

Рефид (англ. refeed) — увеличение углеводов на диете на период от нескольких часов до нескольких дней. В отличие от читмила, он имеет не только психологические преимущества, но и вполне физиологические, которые любому худеющему могут быть полезны.

Чем полезен рефид?

Кроме возможности отдохнуть от диеты психологически и нормально поесть, углеводные загрузки имеют вполне конкретные физиологические преимущества.

1. Восполнение запасов гликогена в мышцах

Большинство похудательных диет — это сокращение углеводов, иногда до полного отказ от них. На «безуглеводке» истощается мышечный гликоген, и тренировки становятся вялыми и мучительными, а рабочие веса падают. Рефиды позволяют придерживаться низкоуглеводной диеты, но тренироваться интенсивно.

2. Временное «выключение» катаболизма

Чем меньше процент жира в теле, тем выше риск потери мышц на диете. Углеводные загрузки временно приостанавливают катаболизм и защищают мышцы от распада, что особенно важно для тех, кто тренируется.

3. Улучшение гормонального фона

Одно из самых важных преимуществ рефидов — восстановление уровня гормонов, отвечающих за адаптацию организма к голоду — за снижение скорости обмена веществ, пищевое поведение, регуляцию веса. Среди этих гормонов — лептин, грелин, инсулин, пептид YY и другие.

Как не надо делать углеводные загрузки

Рефид — это не способ узнать, как много вы можете съесть за несколько часов или дней. Не стоит понимать рефид как возможность объесться. Рефид — это только увеличение углеводов, при том же уровне белка и жиров, как и в любой другой день.

Не страшно, если проскочат какие-то вредные продукты, но пусть это будет что-то высокоуглеводное и нежирное — зефир, пастила, щербет, нежирная выпечка. А пончики, печенье, пломбир, шоколад и торты – уже проблема, которая приведет к сильному превышению калорий. Сочетание большого количества углеводов и жиров – отличный способ вернуть обратно весь потерянный жир.

Рефид — это по-прежнему соблюдение правильного питания в течение дня с достаточным количеством белка, овощей и жиров (не более 50 грамм в день). Просто ваши углеводы в этот день сильно выше. И помните, что рефид занимает место читмила. Либо одно, либо другое в вашем недельном цикле.

Какие углеводы есть?

Лучший выбор — хлеб и нежирная выпечка, паста и спагетти, рис, гречка, геркулес и другие крупы, картофель, батат, свекла и морковь, особенно в печеном виде, бананы, виноград и все те продукты, что обычно под запретом на низкоуглеводной диете. Немножко сладостей можно, но слишком много сахара или фруктозы может вернуть вес обратно.

Что касается фруктозы, то ее количество во фруктах  не такое большое, чтобы переживать. А вот кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который сейчас добавляют много куда, — уже проблема.

Крупы, хлеб, крахмалистые овощи, несколько фруктов и немного сладостей – вот набор продуктов для рефида.

Некоторые люди чувствуют себя на рефидах не очень хорошо — особенно те, кто сидит на низкоуглеводных диетах, или те, кто имеет плохую чувствительность к инсулину. У них может самым диким образом меняться уровень сахара в крови, и, как следствие — уровень энергии и чувство голода. Решение:

• вместе с углеводами стоит есть белок, клетчатку и жиры
• выбирать цельнозерновые продукты
• полностью исключить продукты рафинированные

Как долго делать рефид?

Рассмотрим три варианта: 5 часов, 1 день и 2 дня. От продолжительности рефида зависит количество углеводов:

Сухая масса — вес тела за вычетом веса жира. Чтобы узнать ее, нужно узнать процент жира и вычесть его из веса тела.

Продолжительность — 5 часов

Тут все просто: углеводная загрузка продолжается 5 часов. Например, с 16 часов дня до 21 часов вечера. Стоит закончить рефид перед отходом ко сну, чтобы на следующий день прямо с утра начать свою обычную диету.

Продолжительность — 1 день

Один день – это значит от завтрака и до ужина. Не нужно впадать в крайности, просыпаться в полночь и выяснять, сколько вы можете съесть до 23:59 следующего дня.

Продолжительность — 2 дня

Рефид с утра до вечера, два дня подряд. В идеале, необходимое вам количество углеводов стоит распределить равномерно на оба дн, чтобы держать уровень сахара в крови более-менее стабильным,избежать перепадов энергии и острого чувства голода. Помните: съесть все углеводы за один раз — просто неэффективно.

Если ваш график не позволяет есть каждые 2-3 часа, то попробуйте перенести рефид на выходные — в этом тоже есть свои преимущества. Если все-таки выбираете рабочий день, то найдите варианты высокоуглеводных перекусов: хлебцы и бублики — подходят, чипсы — нет (слишком жирные).

Как часто делать рефид?

Это зависит от нескольких моментов, среди которых:

• Строгость диеты — чем больше дефицит калорий, тем чаще делать рефид.
• Процент жира в организме- чем ниже, тем чаще рефид.
• Уровень активности — чем активнее образ жизни и тяжелее тренировки, тем чаще и продолжительней должны быть рефиды.

Усредненные рекомендации — в таблице:

Что такое тренировочная категория?

Категория 1 — все, кто интенсивно тренируется 2-3 раза в неделю (силовые тренировки или очень интенсивное кардио), не менее часа.

Категория 2 — все остальные: те, кто вообще не тренируется; те, кто делает только низкоинтенсивное кардио; те, кто делает силовые тренировки, но не очень тяжелые.

Что такое диетическая категория?

Может показаться нелогичным: чем стройнее становится человек, тем больше и чаще нужно делать углеводные загрузки (что видно из таблицы). Дело в том, что чем ниже процент жира, тем ощутимее замедление обмена веществ на диете. Диета и низкий процент жира воспринимаются организмом как голодание, а углеводные загрузки — как раз способ это контролировать.

Категория 1

15% жира в организме и менее — для мужчин. 24% жира и менее — для женщин.

Это фитнесисты, которые в принципе не имеют лишнего веса, но хотят стать еще суше. Они обычно заодно входят в тренировочную категорию 1 — интенсивно тренируются.

Если эти люди не одарены генетикой и/или не используют стероиды, то именно у них особенно заметны все гормональные проблемы и связанное с ними замедление обмена веществ. Поэтому им нужно делать более долгие и частые рефиды. Обычно люди этой категории имеют уже хорошее пищевое поведение, могут контролировать количество еды и не срываться после загрузки, нарушая диету.

В более частых рефидах есть и психологические плюсы: сушка — не самое веселое занятие, и рефиды немного облегчают жизнь на строгой диете.

Тренировочной категории 2 нужно начать с нижней границы углеводов ан рефиде. Они не тренируются или тренируются вяло, не тратят много гликогена и не требуют большего количества углеводов для его восполнения.

Категория 2

16-25% жира в организме — для мужчин. 25-34% жира — для женщин.

Это фитнесисты, которые по какой-то причине потеряли свою форму, или те, кто просто хочет избавиться от лишнего жира. Физически это нечто среднее между категориями 1 и 3 – по скорости обмена веществ, чувствительности к инсулину, контролю пищевого поведения и т.д.
В этой категории всегда стоит начинать с нижней границы и по длительности рефида, и по количеству углеводов. Нужно оценить реакцию организма и только потом увеличивать то и другое.

Категория 3

26% жира и более — для мужчин. 35% жира и более — для женщин.

Нужны ли рефиды людям этой диетической категории (ожирение) — спорный вопрос. У большинства из них есть проблемы с контролем пищевого поведения, и углеводная загрузка может вернуть старые привычки в еде. Считается, что нужно около 6 недель, чтобы привыкнуть к новому стилю питания и новым привычкам, чтобы закрепить их.

Кроме того, здесь всегда наблюдается плохая чувствительность организма к инсулину, так что большое количество углеводов может вызвать проблемы: организм не способен использовать всю поступившую глюкозу, и излишки могут быть отложены в жир.

Так что разумный вариант — избегать рефидов первые два месяца. Для психологической разгрузки можно устраивать читмилы. После того, как вы привыкнете к новому питанию и закрепите новые пищевые привычки (а возможно, и перейдете в диетическую категорию 2), можно начать и рефиды.

Как посчитать для себя?

Алгоритм простой:

1. Узнать процент жира в организме и рассчитать вес сухой массы тела.
2. Определить свою диетическую категорию, исходя из процента жира.
3. Определить свою тренировочную категорию, исходя из уровня активности.
4. Из второй таблицы узнать частоту и продолжительность рефида для вашей диетической и тренировочной категории.
5. Из первой таблицы узнать количество углеводов для вашей продолжительности рефида

Пример

Девушка весом 60 кг, 23% жира, три тяжелых силовых в неделю

1. Вес сухой массы тела: 60 кг х 23% = 13.8 кг чистого жира в организме. 60 кг — 13.8 кг = 46.2 кг
2. Диетическая категория: 1
3. Тренировочная категория: 1
4. Продолжительность рефида: 5 часов (вариант на выбор)
5. Количество углеводов. Нижняя граница: 3 г х 46.2 кг = 138 г. Верхняя граница: 6 г х 46.2 кг = 277 г. Выбранное количество углеводов разделить на несколько приемов пищи. Белок — обычная дневная норма. Жиры — не более 50 грамм.

Советы

1 Лучший вариант — сделать рефид в день силовой тренировки или накануне. Если в день тренировки, то: один высокоуглеводный прием пищи за час-полтора до тренировки, один — в течение часа после, а затем один — два часа спустя.

2 Для рефида не стоит покупать впрок ничего «запрещенного» вплоть до его начала, чтобы не держать дома продукты, которые саботируют диету. 3 Перенос рефида на выходные имеет свои преимущества. Например, вам не придется бороться на работе с перепадами энергии из-за колебания уровня сахара в крови. Также можно запланировать рефид на какое-то событие, когда можно законно поесть (хотя, контролировать жиры все равно придется). 4 Первый рефид сделать самым коротким и смотреть на реакцию организма. Если нет никаких проблем с возвращением к диете, нет сильной прибавки в весе, которая не уходит за пару дней (что означает, что вы все-таки набрали лишний жир, а не воду), вы чувствуете себя бодро, выглядите более стройным, а мышцы — более плотными, можно попробовать более долгие и более углеводные загрузки.

Если реакция не очень хорошая (при условии, что вы все сделали правильно — и по количеству углеводов, и по их качеству), вы просыпаетесь отекшим, нерельефным, вас все время клонит в сон, а тренироваться тяжело, вам лучше пока воздержаться от рефидов и ограничиться читмилами или полным недельным перерывом в диете раз в 2-3 месяца.

Автор: Лайл Макдональд, bodyrecomposition.com

➤➤➤ Рефид: что это такое

Рефид (другое название – система питания eod) очень популярен в фитнес-сообществе, так как помогает сделать диету более предсказуемой и управляемой. Чередование дней с различным видом питания, которое и является рефидом, помогает спортсменам достичь отличных результатов. Давайте рассмотрим подробнее, что это такое, как использовать.

Что это такое

Сторонникам правильного питания, диет, занятий в спортзале знакома ситуация, когда вес перестает падать. Если раньше наблюдалась устойчивая потеря веса, то со временем наблюдается так называемое плато (замедление метаболизма, остановка потери веса). При этом, человек продолжает строго придерживаться диеты, регулярно посещает спортзал. В таких случаях специалисты рекомендуют использовать читмил и рефид.

Так что же такое рефид? Это кратковременное, заранее запланированное увеличение употребления полезных углеводов. Здесь превышается норма калорий, запланированная для потери веса. Однако, это отличный способ нарушить монотонность диеты, повысить мотивацию. Ведь, как только прекращается уменьшение веса, у человека понижается и мотивация.

Здесь следует понимать, что правильный подход к системе питания eod не приводит к повышению веса. Его основная цель – повысить эффективность диеты, способствовать дальнейшему снижению веса.

Очень важно при выборе рефида понимать, в чем же разница между рефидом и читмилом. Рефид действует в рамках правильного питания, не нарушает его принципы. Читмил – наслаждение вкусом любимых блюд, поэтому это больше похоже на психологическую разгрузку.

Действие на организм

Система питания eod способна оказывать положительное действие на организм. Здесь все просто. При кратковременном повышении калорий повышается уровень лептина. Но, что же такое лептин, как работает и зачем от нужен?

Лептин – пептидный гормон, который участвует в энергетическом обмене. Его синтез происходит в жировых клетках, поэтому этого гормона наличие зависит от количества жировой ткани. Лептин уменьшает чувство голода. А его уменьшение замедляет метаболизм (этим объясняется снижение количества сбрасываемых килограммов).

Использование рефида помогает поднять уровень лептина. А это ведет за собой уменьшение чувства голода, ускоряет метаболизм, снижает желание съесть что-нибудь калорийное (значительно меньше вероятности срыва диеты). Это можно смело назвать перезагрузкой, после которой можно продолжить диету, радоваться сброшенным килограммам.

Использование системы питания eod также помогает:

1. Защитить мышцы от распада. Ведь чем меньше жира в организме, тем выше процент риска потери мышечной массы.
2. Нормализовать гормональный фон. Восстанавливается уровень гормонов, которые отвечают за регуляцию веса, пищевое поведение, скорость обмена веществ (пептид YY, инсулин, тестостерон).
3. Восполнить запасы мышечного гликогена. «Безуглеводные» диеты значительно сокращают количество мышечного гликогена. В результате, тренировки проходят вяло и не радуют. Рефиды помогают восполнить его количество и тем самым повысить результативность тренировок.

Все перечисленное выше показывает, что система питания eod позволяет повысить результативность диет, тренировок.

Особенности питания

Углеводный рефид (углеводный, потому что здесь увеличивается только количество углеводов, количество белков и жиров остается прежнее), так же, как и читмил, диеты различных типов, имеет свои особенности, которые обязательно нужно изучить, если решили использовать его. Ничего сложно здесь нет.

Продукты для рефида

Чтобы провести рефид, используйте минимальное количество жиров. Для такого рациона отлично подходят:

• Овощи. Сюда входят даже картофель, кукуруза.
• Грибы.
• Фрукты (в том числе банан, виноград), ягоды.
• Продукты из сои.
• Сладости. Горький шоколад, варенье, халва, козинаки, зефир, мед.
• Цельнозерновой хлеб.
• Макароны из твердых сортов пшеницы, рис, овес.
• Сахар ограничен.

Однако, здесь размер порций должен быть также под контролем. Ни в коем случае нельзя переедать. Жареные блюда – не лучший вариант. Лучше тушить и запекать.

Для рефида не подходят:

• Газированные напитки, алкоголь.
• Фастфуд, чипсы, сухарики.
• Молочный шоколад, сладкая выпечка, печенье, мороженое.
• Мясные субпродукты (колбасы, сардельки, сосиски).

Придерживаясь данной пищевой стратегии, можно добиться отличных результатов. При этом, временное увеличение потребляемых углеводов не повлияет на вес. Однако, система питания eod поможет «перезагрузить» влияние диеты на организм, улучшить показатели.

Пример меню

Чтобы понять, как должно выглядеть меню при рефиде, предлагаем примерное меню, которое можно использовать в течение одного дня.

Это может выглядеть так:

Завтрак

Овсяная каша с молоком, фруктами, орехами,

яйцо вкрутую, хлебец из цельнозерновой муки,

кофе с небольшим количеством сахара

Перекус

Горсть орехов или сухофруктов

Обед

Куриный суп с лапшой, салат из овощей,

запеченная курица или любое нежирное мясо,

кусочек ржаного или цельнозернового хлеба,

зеленый чай с любыми разрешенными сладостями

Перекус

Молочный коктейль с медом, сухофрукты или орехи

Ужин

Паста из креветок, салат с овощами,

Травяной чай, хлебец ржаной с вареньем

Перекус

Кефир или йогурт

Интенсивные тренировки и рефид – это правильное сочетание, которое поможет добиваться отличных результатов. А еще это отличный психологический ход. Ведь это дает возможность отдохнуть организму от диет, съесть то, что хочется.

Правильная структура

Рефид должен иметь правильную структуру, определенное количество калорий. Для этого необходимо придерживаться следующих правил потребления пищи:

• Количество жира минимальное. Поэтому салаты не заправляют маслом, а молочные продукты употребляют обезжиренными.
• Необходимо увеличение углеводов, но количество белков остается без изменений.
• Количество потребляемых калорий нужно увеличить на 30-40 % по сравнению с диетой или основным питанием.

Но, если человек при такой структуре испытывает сильный голод, а также начинает кружиться голова, повышается уровень сахара, следует внести корректировку. Для этого можно попробовать добавить в меню клетчатку, полезные жиры.

Длительность и частота

Если вы сидите на диете, рефиды (система питания eod) хотите включить в свой план и использовать систематически, то необходимо определиться с частотой, длительностью использования. Для начала, понадобятся весы для определения количества жира в организме. Показатель вычитают из массы, получают сухую массу. Теперь смотрим таблицу:

Частота применения зависит от количества жира в организме, диеты (чем ниже калорийность, тем чаще будет углеродная загрузка), а также от физической нагрузки.

Диетические категории

Чтобы узнать, как часто делать рефид, следует определиться с категорией. Для этого опять понадобятся весы, определяющие количество жира. Зная массу тела, количество жира, легко узнать его процентное соотношение. Например, если вес 60 кг, а масса жира 13,8, то это примерно 23 %. Теперь смотрим таблицу:

Первая категория – это те, кто занимаются сушкой тела, регулярно и интенсивно тренируются, сидят на кето-диете. При таком образе жизни возможны гормональные сбои. Чтобы этого не произошло, необходимо устраивать частые и длительные рефиды (каждые 5-10 дней).

Вторая категория – это те люди, которые ранее усиленно занимались спортом, а также те, кто ходит в спортзал без определенной программы. Они имеют хорошую форму, но иногда сталкиваются с эффектом плато. Поэтому следует устраивать рефид (каждые 10-14 дней).

Третья категория – это люди с избыточным весом. Здесь имеется склонность к перееданию. Если человек из этой категории решил начать занятия спортом, сесть на диету, то диетологи с огромным опасением рекомендуют ему рефиды. Здесь огромный риск срыва. Для начала следует наладить пищевые привычки, привыкнуть к физическим нагрузкам.

Кето-диета

Это отказ от углеводов. Поэтому, тем, кто придерживается данной диеты тренера и диетологи советуют регулярно устраивать углеводную загрузку. Иначе, можно очень сильно навредить здоровью. Кето-диету часто используют для сушки.

Но здесь существует три варианта и каждый выбирает, что ему подходит больше всего:

1. Стандартная. В продуктах все же присутствует необходимое количество углеводов для нормальной жизнедеятельности организма. Часто проводится без углеводных загрузок.
2. Таргетированная. Употребление углеводов сильно ограничивается. Рефид устраивается за час до и час после тренировки.
3. Циклическая. Во время такой диеты углеводные загрузки носят периодический характер.

При выборе варианта кето-диеты проконсультируйтесь с фитнес-тренером.

Как правильно делать

Чтобы рефид работал, специалисты рекомендуют выполнять следующие условия:

• Не следует совмещать с углеводными диетами.
• Желательно, чтобы система питания eod использовалась в тренировочные дни.
• Усиленные занятия спортом (особенно интенсивное кардио). Являются обязательным условием при диетах и систематических рефидах.
• Не используйте в рамках одной диеты рефид и читмил. Когда вы находитесь перед выбором, то следует понимать, что рефид – это использование полезных углеводов, а читмил – вредных.
• Продукты для углеводной загрузки не нужно покупать заранее. Слишком велик риск срыва.

Если используете для сушки или похудения диеты (тем более безуглеводные), не обойтись без рефидов. Но, перед их использованием, обязательно проконсультируйтесь со специалистами, изучите правила использования. Ведь бесконтрольное использование рефидов не только сведет результаты диет, тренировок к нулю, но и может негативно сказаться на здоровье.

Рефид диета — SportWiki энциклопедия

Система питания EOD refeeds или рефид диета – представляет собой чередование дней с разным питанием. Это означает, что в течение недели несколько раз чередуются фаза ограничения калорийности и фаза наращивания мышц. Система EOD предоставляет спортсменам ряд возможностей, которые труднодостижимы другими способами:

– уменьшение жира при сохранении мышечной массы;

– одновременное увеличение мышечной массы и удаление жира;

– наращивание мышц практически без увеличения количества жира.

Читайте также: Сжигание жира и набор массы одновременно

Как работает система питания EOD refeeds?[править | править код]

В основе системы лежит разделение на «тренировочные» и «не тренировочные» дни. Эти дни имеют принципиальные отличия по полученным питательным веществам и калориям. Кроме того, используется потребление пищи через регламентируемые промежутки времени.

Два основополагающих принципа системы EOD:

• Приём пищи по расписанию.

Приём пищи по расписанию

Белки, жиры и углеводы будут поступать в организм в наиболее подходящее для усвоения время (с точки зрения наращивания мышечной массы). Синтез белка увеличивается, когда клетка получает максимальное количество энергетических субстратов в сочетании со стимулом от силовых тренировок.

Непосредственно после тренировки мышцы увеличивают способность к поглощению и использованию питательных веществ. Вследствие повышенной чувствительности к инсулину, в первую очередь происходит ускоренное всасывание углеводов. В мышцы поступает наибольшее количество питательных веществ и энергии. При этом увеличение массы жировой ткани в этот период маловероятно.

Восполнение использованных в тренировке субстратов (креатин, гликоген и т. д.), а также достаточное количество белка в течение многих часов после упражнений создаёт анаболическую среду, препятствующую разрушению мышц. На этапах снижения веса очень важно создавать условия, препятствующие потере мышечной массы.

В дни, свободные от занятий, потребление пищи по графику не столь важно. Так как активность белкового синтеза повышена некоторое время после тренировки, желательно, чтобы первый приём пищи не тренировочного дня был наибольшим, если занятие проводилось накануне.

Макроэлементы и калории

Потребление питательных веществ и калорий по системе EOD происходит циклически. Чередуются дни много калорий и углеводов + мало жиров и мало калорий и углеводов + больше жиров. Проще говоря, в тренировочный день – наращивание мышц, а в не тренировочный день – расщепление жира.

Количество нутриентов также корректируется. Необходимо обеспечить поступление белка каждый день в количестве 2 г на кг массы тела. В дни тренировки необходимо обеспечить большое количество калорий, дать организму сигнал о наличии энергии, с другой стороны, углеводов – для восполнения запасов гликогена и создания анаболической среды в клетках. Поступление жиров сокращается, чтобы не получить избытка калорий.

В не тренировочные дни потребление калорий уменьшается. По сути, это классический низкоуглеводный день, c меньшим количество углеводов и бОльшим количество жиров, чем в тренировочный день. Потребление белка остаётся постоянным – 2 г на кг массы тела.

Рекомендуется проводить 3 тренировки в неделю. В период ограничения калорий этого более чем достаточно. Программа включает занятия для всего тела или один из вариантов сплита. Тренировки 2 раза в неделю также возможны, но здесь не описаны. Для тех, кто хочет сжечь жир, читайте статью: Диета для сушки мышц.

Теперь перейдём к цифрам. Корректировки производятся в зависимости от цели. Описываются три наиболее полезные схемы.

Как может выглядеть неделя питания по системе EOD?[править | править код]

Типичная неделя питания по системе EOD выглядит так:

• Понедельник: тренировка + рефид (много калорий и углеводов)
• Вторник: низкоуглеводная, низкокалорийная диета
• Среда: тренировка + рефид
• Четверг: низкоуглеводная, низкокалорийная диета
• Пятница: тренировка + рефид
• Суббота: низкоуглеводная, низкокалорийная диета
• Воскресенье: тренировка + рефид.

Допускается другой порядок тренировочных дней.

Независимо от того, тренировочный день или нет, потребление белка должно составлять ~2 г/кг массы тела. Количество калорий, углеводов и жиров варьируется в зависимости от цели.

Питание при снижении веса[править | править код]

В дни тренировок вы получаете нормальное или слегка повышенное количество калорий (+ 200 – 300 ккал). Большая часть пищи потребляется сразу после тренировки. Углеводы составляют 2 – 5 г на кг массы тела, жиров – менее 50 г.

В не тренировочные дни необходимо обеспечить дефицит энергии – 1000 – 1500 ккал. Потребление углеводов ограничивается до < 1 г на кг массы тела. Поступление калорий регулируется потреблением жиров. Первый приём пищи – самый большой.

Питание для одновременного сжигания жира и наращивания мышц[править | править код]

Система EOD превосходно подходит для рекомпозиции тела. Она позволяет одновременно набирать мышцы и сжигать жир даже тренированным спортсменам! Следует отметить, что для новичков есть более простая методика «Рекомпозиция тела».

Сначала вы потребляете плюс 500 ккал в тренировочный день и минус 500 ккал – в не тренировочный. Значения корректируются в зависимости от приоритетной задачи (наращивание мышц или сжигание жира).

Например, при акценте на сжигание жира, потребляется плюс 300 ккал в тренировочный день и минус 800 ккал в не тренировочный день.

• Тренировочный день: 2-7 г углеводов на кг массы тела, жир < 50 гр.

• Не тренировочный день: < 1 г углеводов. Жиров столько, сколько нужно для обеспечения необходимого количества калорий.

Питание для наращивания сухой мышечной массы[править | править код]

• Система EOD позволяет даже высоко-тренированным спортсменам наращивать мышцы, сохраняя количество жира практически без изменений. Это подойдёт тем, кто испытывает сложности, применяя классические циклы набора мышечной массы и сжигания жира, или тем, кому нужно сохранять хорошую форму в течение всего года.

Для наращивания мышечной массы необходим излишек калорий в недельном потреблении энергии. Схема может выглядеть следующим образом:

• Тренировочный день: плюс 600 ккал, а в не тренировочный день минус 300 ккал.

• Тренировочный день: 2-7 г углеводов на кг массы тела, жир < 50 гр.

• Не тренировочный день: < 1 г углеводов. Жиров столько, сколько необходимо для обеспечения необходимого количества калорий.

Система EOD refeeds – мощный инструмент, предоставляющий спортсменам целый ряд интересных возможностей. На первый взгляд, диапазон применения системы EOD выглядит удивительно, но всё становится понятно после ознакомления с работой системы. Существует неразрывная связь между потребляемыми калориями и преследуемой целью. Сильной стороной системы является оптимизация изменения массы мышц и жира.

• Возможно сочетание с периодическим голоданием.

• Количество потребляемых углеводов подбирается индивидуально и зависит от типа тренировок. Основное правило: чем выше процент жира в организме, тем меньше углеводов, и наоборот.

Рефид – углеводная загрузка на диете

Термин рефид используется в фитнес-сообществе для определенной стратегии по уменьшению жировой компоненты тела. Употребление большого объема сложных углеводов в течение одного или двух дней недели поможет сделать диету более управляемой.

Чем можно питаться во время рефида и как его правильно провести?

Зачем нужен рефид

Известная всем рекомендация при похудении – употреблять меньше калорий – кажется несложной, но для большинства людей, чтобы придерживаться регламентированной диеты, требуется сосредоточенность, решительность и большая сила воли.

Легко оставаться мотивированным на ранней стадии похудения, когда вся работа вознаграждается устойчивой потерей веса и заметными изменениями в вашем физическом состоянии.

Но поскольку организм приспосабливается к диете и сниженному потреблению калорий, ваш метаболизм замедляется, как и прогресс потери веса.

Дальнейшее уменьшение калорий в какой-то момент становится нерациональным. Это заставит вас чувствовать себя вялым, усталым и немотивированным, особенно в спортзале.

Вместо того чтобы разочаровываться и сдаваться, когда в похудении наблюдается плато, подумайте об использовании рефидов. Запланированные периодические перерывы в диете помогут поднять уровень гормонов и улучшить самочувствие.

Рефид можно охарактеризовать как кратковременную, запланированную углеводную загрузку, которая по количеству калорий превышает норму, установленную для потери лишнего веса.

Иногда рефиды являются идеальным способом разбить монотонность диеты и перезапустить мотивацию для дальнейшего успешного похудения.

Как работает рефид

Научное объяснение рефида заключается в действии гормона лептина, который повышается при кратковременном увеличении числа калорий.

Лептин контролирует чувство насыщения и энергетический баланс в организме человека. Количество этого гормона уменьшается, когда уровень жира в организме снижается.

В результате возрастает чувство голода и становится тяжело контролировать насыщение.

Цель рефида состоит в том, чтобы подтолкнуть повышение уровня лептина и помочь придерживаться определенной диеты.

Увеличение уровня лептина можно использовать как метод для ускорения метаболизма во время диеты, чтобы сохранить потерю жира в устойчивом темпе. Обычно это один день перерыва от низкокалорийной диеты, который помогает остаться приверженным этому питанию и не сорваться с пути избавления от лишнего веса.

Высокогликемические углеводы, такие как сахар, сильно влияют на увеличение лептина после приема пищи. Нужно отметить, что лептин не повышается сразу же после еды, это происходит постепенно через 4–48 часов после потребления углеводов. В результате аппетит временно подавляется на период до 24–48 часов.

В краткосрочной перспективе концентрация лептина не изменяется, это должно учитываться при проведении запланированных рефидов.

Обратите внимание, что не все макроэлементы одинаково хороши для рефида.

• Потребление жиров не вызывает такого же повышения лептина, как углеводы.
• Количество белка напрямую не влияет на уровень лептина, хотя исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка помогут снизить массу тела, несмотря на вариации концентрации лептина в организме.

Как правильно применять рефид

Когда вы находитесь в затянувшемся дефиците калорий, углеводные хранилища ваших мышц опустошаются.

Правильно проведенный день рефида пополнит эти запасы, не затрагивая жировых клеток. Во время рефида в первую очередь необходимо сфокусироваться на увеличении потребления сложных углеводов, как до, так и после тренировки.

Сосредоточьтесь на углеводах с высоким гликемическим индексом, которые оказывают большее влияние на уровень лептина из-за его корреляции с инсулином.

Чтобы компенсировать увеличение калорий от углеводов, рекомендуется сократить потребление жиров во время рефида. Это предоставит меньше вероятности для увеличения жировых запасов и даст возможность воспользоваться преимуществами лептина в течение дня с высоким содержанием углеводов.

Основные правила проведения рефида:

• Увеличьте количество потребляемых калорий в рефидный день на 25–40%.
• Вычтите из полученного числа калорий количество, приходящееся на белки. Уровень белка должен сохраняться неизменным, поскольку он не влияет на общий ответ лептина. Остальное число делится между углеводами и жирами.
• Сократите потребление жиров от повседневной нормы на 25–30% в течение дня. От общего количества калорий это составит около 10–20%.

Используйте 1–2 углеводных приема пищи в день в течение 2–3 дней, чтобы получить повышение лептина.

Увеличивайте потребление калорий строго от источников углеводов.

Несмотря на манипуляции с макроэлементами, необходимо соблюдать общие правила питания, например, есть каждые 2–3 часа, а не экономить все запланированные углеводы для одного приема пищи.

Хорошо подойдут для рефида каши, йогурт, хлеб, макаронные изделия, картофель, рис. Если вы хотите поднять уровень лептина в организме, выбирайте обезжиренные продукты, поскольку мороженое, пицца и другая еда с высоким содержанием жиров просто добавят ненужные калории и будут способствовать увеличению жира.

Имейте в виду, когда вы находитесь в разгаре фазы потери жира, слишком частые или чересчур высококалорийные дни могут принести больше вреда, чем пользы, и серьезно помешать прогрессу.

Если ваш рацион установлен на поддержание веса или набор массы, нет необходимости включать рефиды в питание. В этом случае уже достаточно калорий в рационе, чтобы стабилизировать нормальный уровень лептина.

Правильно проведенный рефид – это мощный способ раскрутить метаболизм, который позволит вашему организму эффективно сжигать жир при возобновлении диеты и послужит толчком на пути к отличной фигуре.

Другие записи

Рефиды на диете и в бодибилдинге- как правильно составить рефид

Многие из нас готовы пойти на жертвы ради, того чтобы достичь желаемого результата в виде идеального тела, с низким процентом жира и хорошим мышечным рельефом. Кто-то хочет просто сбросить лишний вес, мешающий ему заняться любимым делом или доставляющий дискомфорт в компании на пляже. Нужно отдать должное тем, кто решился пойти на ответственный шаг и изменить свою жизнь. Однако как это ни звучало бы грустно, одних усердных тренировок и соблюдения строгих диет недостаточно. Более того, из-за особенностей организма и химических процессов, проходящих в нем, чрезмерные прилагаемые усилия могут привести к обратному результату. Что такое рефид и почему его необходимо добавить в вашу программу питания для похудения будет рассказано в этой статье.

Что такое рефид и какого его значение?!

Прямой перевод слова «рефид» означает подкармливать или подпитывать и заключается во временном повышении поступления в организм калорий от углеводов. Длится это «мероприятие» максимум 2 дня.

Основные причины для рефида:

• Уменьшение чувства голода и повышение метаболизма.

Когда организм ограничивают в калориях и дополнительной энергии, он устает: человек становится сонливым, подвергается депрессии, ухудшается производительность и эффективность тренировок, возрастающее чувство голода требует больших усилий и владения собой. При недлительной загрузке качественными углеводами стабилизируется метаболизм и уходит постоянное чувство голода.

• Уменьшение катаболизма.

Катаболизм- это процесс разрушения мышц из-за стресса, в том числе от тренировок. Углеводы способны временно приглушить катаболизм и уберечь мышцы от распада. Спортсмены, которые с трудом набирают мышечную массу, знают о катаболизме и его вреде не понаслышке.

• Увеличивается уровень тестостерона.

Один из главных мужских гормонов. Он поддерживает мужскую половую активность, борется с депрессией, способствует росту мышечной массы. Поэтому для мужчины немаловажно поддерживать его на должном уровне.

• Укрепляет иммунную систему.

Во время соблюдения строгих диет организм становится более подверженным воздействию вредных бактерий и вирусов, и неблагоприятной окружающей среды. Важность разгрузочного дня дополняется заботой о здоровье.

• Приведение гормонов в норму.

Главным показанием к рефиду является восстановление гормонов, которые помогают вам худеть. Низкоуглеводные диеты дисбалансируют данные гормоны и как раз один день рефида приведет их в норму. Важнейший, относительно недавно открытый гормон- лептин, как раз приходит в норму после углеводной загрузки. Именно из-за него вы испытываете чувства голода и сытости.

• Психологическая разгрузка и новые силы.

Не зря говорят: “Запретный плод сладок”. При соблюдении режима и ограничении себя рамками диеты важно обладать силой воли. Современная массовая культура, рекламные щиты с изображением сочных бургеров, друзья – все провоцирует сорваться и устроить себе шикарный обед или ужин. Чтобы постоянно не думать о курице в холодильнике нужно иногда уметь расслабляться, но при этом не забывать о пределах.

• Гликогеновое насыщение.

Организм спортсменов, подвергнутых тяжелым силовым и кардионагрузкам часто ощущает дефицит углеводов. Рефид в бодибилдинге нужен, чтобы восстановить уставшие, мышцы, ускорить восстановление. При низкоуглеводном балансе чувствительность к инсулину повышается. Это обеспечивает переход потребляемых калорий не в жир, а гликоген, тем самым восполняя в организме утраченную энергию. Университет в западной Австралии, основываясь на этом принципе, разработал методику тренировок для спортсменов. Весь подготовительный этап атлет тренируется по стандартной программе и питается по своей обычной диете. За 24 часа до дня соревнований он делает короткую спринтовую тренировку, при которой тратится большое количество энергии и устраивает себе углеводный рефид. Это восполняет до 90% необходимого гликогена.

О пользе рефидов говорят научные доказательства. Были проведение исследования, в ходе которых выяснилось, что скорость метаболизма действительно возрастала у подопытных, которые время от времени устраивали кратковременную углеводную загрузку. А у группы людей со стабильным дефицитом калорий метаболизм замедлялся.

Делаем правильный рефид

Разница между рефидом и читмилом заключается в том, что читмил больше позволяет расслабиться, поесть жирную и вкусную пищу больше для психологической разгрузки.
Факторы, свидетельствующие о необходимости рефида:

• Продолжительное низкокалорийное питание не приводит к снижению веса;
• Из – за ограничений в питании не растут показатели в спорте;
• Дефицит калорий и питательных веществ ослабил иммунитет, вы стали больше болеть.

При организации разгрузочного дня нужно следить за количеством жиров и углеводов, первого в вашем списке должно быть немного. Нельзя забывать о качестве углеводов. Больше всего подходят: ржаной хлеб, рис, гречка, бананы, виноград и другие высокоуглеводные продукты со сложными углеводами, немного сладостей- быстрые углеводы.

Продолжительность и частота рефидов

Возможно, это не вполне логично, но чем стройнее человек, тем больше частота углеводных загрузок. Закономерность в том, что из–за уменьшения процента жира в организме замедляется метаболизм, а для его нормализации используются углеводные загрузки.

• Категория 1 – к ней относятся те, кто стабильно посещают спортзал, проводя тяжелые силовые тренировки, выполняя интенсивные кардионагрузки. Если они не обладают мощной генетикой или не пользуются спортивными добавками, то им необходимы более частые и продолжительные рефиды, например, каждые выходные.
• Тренировочная категория 2 – люди, которые не тренируются или тренируются, не особо напрягаясь. Им достаточно одного дня в месяц.
• Категория 3 – сюда входят люди, страдающие избытком веса, занятие физическими нагрузками для них в тягость. В этом случае, для начала больше подходит классическая модель диеты, без рефидов.

Таким образом, рефид – эффективная система питания, при соблюдении которой можно или набрать мышечную массу, или похудеть, или подсушиться, в зависимости от методики выполнения и поставленных целей.

Видео: Главное про рефиды

Гибкая диета – гайд для атлетов: СТРУКТУРИРОВАННЫЕ РЕФИДЫ: znatok_ne — LiveJournal

ГИБКАЯ ДИЕТА – ГАЙД ДЛЯ АТЛЕТОВ
СОДЕРЖАНИЕ И СВЯЗАННЫЕ МАТЕРИАЛЫ:
Просто ли похудеть? Да, просто … | Вводная часть и теоретический базис | Питание | БАДы, кратко про рефиды и читмилы | Тренировки | Плато | Запланированный полный краткосрочный перерыв в диете | “До скольки худеть”(?) и рекомендации для возвращения к нормальной жизни с “бодибилдерского помоста” | Полное окончание диеты, стабилизация | Структурированные рефиды | Набор мышечной массы | Опции | Так чем же гибкая диета “лучше” других? | Гибкая диета – гайд для атлетов: фото “британских ученых”

СТРУКТУРИРОВАННЫЕ РЕФИДЫ

Новые замечания по поводу рефида [часть 1 | часть 2]

Несмотря на достаточно большое кол-во информации и источников которые я даю интересующимся темой рефидов (углеводных загрузок), как показывает практика, у подавляющего кол-ва атлетов возникают сложности с практической реализацией этого диетического приема, особенно когда углеводная загрузка (далее, я буду использовать равнозначные термины: “рефид”, “загрузка”), делается первые разы (да, именно разы 😉 ).

Как я уже упоминал ранее, рефиды позволяют восполнить мышечный и печеночный гликоген, выключить катаболизм на короткое время, и может быть даже помогут запустить анаболические процессы (отчасти положительно воздействовать на уровни большинства, гормонов, ответственных за адаптацию организма к диете и регуляцию веса: лептин, грелин, инсулин, пептид YY и т.д). Конечно краткосрочный рефид (менее 36-48 часов), не способен оказать значимый эффект на скорость метаболизма, аппетит и гормональный уровень, но даже если структурированный рефид и не оказывает значительного воздействия на скорость метаболизма, все равно он позволяет получить ряд преимуществ: рефид позволяет вам съесть что-нибудь не слишком полезное, чего вам, тем не менее, очень хотелось, что в свою очередь помогает сгладить психологические аспекты от строгости диеты, а наполненность мышц гликогеном после рефидов, позволит на короткое время «выключить» катаболизм, и более качественно провести очередную тренировку.

Но, нужно отметить, что это касается только повышенного потребления именно УГЛЕВОДОВ, переедание жиров или белков не имеет такого же эффект на все эти гормоны, так что структурированный рефид должен быть, прежде всего, высокоуглеводным, и не важно какого типа диеты вы придерживаетесь.

У очень многих диетящихся атлетов (любого уровня тренированности и опыта), чаще всего возникают несколько извращенные ассоциации при упоминании терминов “Рефид” и “Углеводная загрузка”. Они часто считают, что рефид может (и якобы должен) позволить им сорваться с катушек в попытке увидеть, как много они способны затолкать еды в свою ротовую полость за предоставленный период времени. И/или некоторые склонны интерпретировать «повышенное потребление углеводов на срок от 12 до 24 часов» как «не ешьте ничего, кроме джанк-фуда в ближайшие сутки». Не удивительно, что потом они поражаются, что их диета не работает, а рефиды просто откатывают все их достигнутые результаты.

Помните, что цель структурированного рефида – это потребление большого количества углеводов, а не тонны углеводов и жиров. Да, можно добавить какие-то высокоуглеводные “джанк” вкусности, не вписывающиеся в текущую диету, но это правильнее делать дозировано (не выходя за пределы рекомендованных 50 грамм фруктозы, и 50 грамм жиров), и это будет гораздо более выигрышный подход, чем рефид, целиком и полностью состоящий из джанк-фуда. Но если у вас есть сложности с контролем пищевого поведения при попадании в вас “джанк фуда”, то лично я не рекомендую вам слишком увлекаться вредными вкусностями в период загрузки, и даже более того, независимо от вашего умения себя контролировать, лучше проведите первые пару рефидов в “моно” режиме, т.е. с минимальным разнообразием и с акцентом на классические крахмалистые сложноуглеводные продукты (взяв за основу рефида крахмалистую пищу, сушки, хлеб, макароны и тому подобное и игнорируя всякую бяку).

И, учтите – рефид займет место свободного приема пищи. То есть если сейчас вы включаете 2 свободных приема пищи в неделю и планируете добавить раз в неделю 5-ти часовой структурированный рефид, то один свободный прием пищи придется исключить. Итак, периодичность рефида отражена в таблице в начале темы, но я ее продублирую для наглядности и тут.

РЕМАРКИ:

1. Да, углеводы можно есть и на ночь и после 18.00, и в профиците и в дефиците калорий, и речь не только про рефид, но и про обычное питание, и нет, пищеварительные и гормональные процессы после какой то определенной вечерней минуты не «засыпают», и жир не начинает катастрофически накапливаться от любой съеденной крошки, даже если она вписывается в текущий диетический макрос.

2. Старайтесь включать в каждый прием пищи вместе с углеводами адекватное количество белка, клетчатки и жиров, это потенциально может помочь, минимизировать колебания уровня сахара в крови, уровня энергии, уровня голода.

3. Начинайте первые рефиды на более низких показаниях углеводов (т.е. из указанных в рекомендациях диапазонов берите по началу меньшее значение (не 12 гр/кг, а 8 гр/кг и т.д.), или среднее между ними). И если после рефида вы выглядите более стройным, а мышцы ощущаются полнее, можно попробовать увеличить количество углеводов. Если же вы просыпаетесь отекшим и нерельефным, вы или съели слишком много углеводов или слишком много сахарозы или фруктозы, и вам следует изменить составляющие рефида либо количественно, либо качественно.

4. Рефид, как и свободный прием пищи, может привести к небольшому увеличению веса, поскольку включает повышенное потребление углеводов, которые запасаются в мышцах и в печени. Каждый грамм углеводов связывает дополнительные 3 грамма воды и все вместе это может дать довольно-таки внушительный объем, особенно когда съедено действительно много углеводов. Т.е. не пугайтесь (и лучше на время рефида и день после него, забудьте про напольные весы и обмерные средства измерения, расслабтесь и получайте пищевое удовольствие), это просто вода притянутая гликогеном и еда в «системе», все это безусловно отражается на общем весе (но это не жир, за такой короткий срок просто невозможно обрасти килограммами жира), но это временный эффект, и в ближайшие пару-тройку дней все обычно приходит в норму.

5. Идеальный вариант любого типа рефида – планируйте его проведение на выходные дни (в таком варианте могут быть и другие дополнительные преимущества, в том числе если во время рефидов у вас наблюдаются скачки уровня глюкозы в крови, перепадок уровней энергии, вздутие живота от не привычно большого кол-ва углеводов или от не правильно выбранного типа углеводов (например, кого то пучит от овсянки и от риса, а от киноа или булугура, все отлично)). Также можно запланировать, чтобы рефид совпал с каким-то событием, или просто – с выходными, когда большинство людей предпочитает выходить в люди, встречаться с друзьями и т.д. Если же вы вынуждены проводить рефид в рабочий день, то лучшим решением могут стать углеводные перекусы между основными приемами пищи.

6. В качестве выбора продуктов для рефида: сфокусируйтесь на хлебе, макаронах, баранках, картошке, рисе и прочих продуктах такого плана. Пару фруктов и немного джанка (например, обезжиренное мороженное или щербет, желе, или сладкий поп-корн или что-то подобное) будут завершающим штрихом вашего меню. Лично я вообще рекомендую подходить более компактно к набору продуктов на углеводный загруз, т.е. либо жую баранки весь день (можно обратить внимание на ОЗБИ ванильные), либо можно испечь что то высокоуглеводное концентрированное:
Я пек раньше (когда было нелениво), Фруктовый Хлеб “Самиздат-сампиздат” 400 гр. готового продукта (смесь злаков от Nordic, обдирная ржаная мука, цельносмолотая пшеничная мука, рисовая мука, чернослив, изюм, имбирь, корица, смесь перца молотого, яйцо, молоко, можно винца белого немного для жидкости и мягкости конечного продукта добавить, можно немного миндаля для хруста посыпаю сверху льняными семенами) примерный БЖУКна 100 гр. готового продукта: 7,5/ 3,5/ 53/ 286.
Ну в общем со временем разберетесь, экспериментируйте. Полистайте тему UltimateDiet 2.0, там очень много обкатанных приемов и рационов для углеводной загрузки.
И еще если общее кол-во углеводов в день углеводной загрузки вам кажется неподъемным, и у вас с непривычки не получается съесть весь объем к установленным по графику часам, то можете воспользоваться приемом из углеводной загрузки UltimateDiet 2.0 by Lyle McDonald, а именно один из приемов углеводов заменить углеводным коктейлем (наиболее оптимальным в таком случае будет, выпить такой коктейль сразу после передзагрузочной тренировки):

КОКТЕЙЛЬ: 2.2 гр/кг углеводов на кг и 1/3 от этого количества белка.
Для атлета 80 кг и 20% жирности, при его сухих 65 кг, это получится 145 гр углеводов и грамм 50 сывороточного протеина (+ 5 гр креатина, если вы его решили употребить). Т.е. вы можете спокойно использовать какой-нибудь коммерческий гейнер, или просто купить аптечную глюкозу в мешках (только если берете в пивном магазине глюкозу, будьте аккуратнее, у некоторых жкт плохо на нее реагирует), или мальтодекстрин. Я предпочитаю «виноградный сахар» (декстромед), продается в магазинах детских товаров, поищите по интернету.

Часто люди беспокоятся насчет молока на загрузке и галактозы в нем (т.к. она метаболизируется в организме по тому же типу как и фруктоза). Короткий ответ, не стоит об этом беспокоится, кол-во галактозы будет настолько мало, что вы не сможете выпить столько молока, следите за кол-вом жиров.

7. Желательно сократить потребление фруктозы до 50 грамм/сут (сахароза, кстати на 50% состоит из фруктозы и на 50% из глюкозы). Сама по себе фруктоза используется преимущественно в качестве источника для пополнения запасов гликогена в печени и не столь хороша для пополнения запасов в мышцах, и есть научные данные, что избыток фруктозы (обычно речь идет о 50-90 гр/сут на недефицитных режимах питания), в большей степени способен «конвертироваться» в жир. Ну в общем не забивайте себе голову, просто старайтесь не превышать указанное значение в фазу загрузки углеводами.

8. Не стоит зацикливать свое внимание на кол-ве потребленных калорий в период рефида (их будет много, ну, по крайней мере, больше чем в обычный диетический день), просто сосредоточьтесь на том кол-ве углеводов, которое вам нужно съесть, нормальном кол-ве белка и минимуме жиров. Не сходите с ума. Не пытайтесь компенсировать полученную в процессе рефида калорийность, увеличенным дефицитом в последующие дни, это принесет больше вреда чем пользы. Силовой тренинг на стимулирование некоторого истощения гликогена (который на низкокалорийной диете в любом случае находится в на более низких значениях) перед началом углеводной загрузки (тренировка поможет в улучшенном пратиционировании поступающих калорий преимущественно в мышцы, оставляя меньше для жировых клеток; конечно, не так эффективно, как если бы загрузке предшествовала фаза многодневного истощения гликогена, но все равно, даже то что есть, будет достаточно эффективно работать), а также низкое содержание жира в меню углеводной загрузки, это один из способов избежать запасания жира в день загрузки. Силовая тренировка после цикла углеводной загрузки на следующий день, будет также эффективна в этих целях, к тому же на заполненных гликогеновых депо в мышцах, такая тренировка будет только в удовольствие (почувствуете себя «Гераклом», особенно после одно или двухдневной загрузки).

9. Алкоголь и углеводная загрузка. Если опустить общефилософскую, и просто медицинскую часть про здоровье и тот или ной вред алкоголя, то есть исследования, что спирт в кол-ве более 50 мл нарушает метаболизм глюкозы, снижает чувствительность к инсулину, на загрузке это скорее всего лишнее, если все же есть есть желание “дернуть пенного”, то я бы во-первых, рекомендовал не злоупотреблять, во-вторых, как минимум перенес бы часа на 4 после начала загрузки (чтобы не терять максимальную эффективность первой фазы компенсации гликогена (первые 2 часа)).
Ну и вообще учитывайте, что при большом кол-ве углеводов, организму и так нелегко (и повышенные термогенез, и нагрузка на пищеварительную систему и пр.), организм пашет как зверь насыщаясь углями, а алкоголем только в раздрай вводить организм, заставляя его часть ресурсов перебрасывать на борьбу с продуктами распада алкоголя. Ну и придется также компенсировать потери воды, вызываемые алкоголем. Дело ваше, лучше наверное исключить алкоголь из этой фазы, или если и включаете, то опять же все хорошо в меру, не злоупотребляйте.

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ РЕФИДА

5 ЧАСОВОЙ РЕФИД:
Рефид продолжается 5 часов, с начала и до конца (например, с 4 часов дня до 9 вечера или с 5 до 10). Лучше начинать этот тип рефида с таким расчетом, чтобы последний прием пищи приходился именно на ужин, так меньше шансов переесть в течение дня. В течение этого дня, до начала рефида, вам следует придерживаться того же самого плана питания, как в дни диеты, но нужно употребить только 50-75% калорийности этих дней. То есть, вы питаетесь три раза по образцу первых трех дней: завтрак, полдник и обед. Так что, если ваш обычный усредненный (почему «усредненный»(?), потому, что если вы по какой то причине используете принцип ротирования калорий (в день с тренировками едите больше калорий, в день без – меньше, но в среднем по дню за неделю, ваш рацион все равно дефицитный), дефицитный рацион составляет порядка 2000 ккал, то сегодня вы съедаете 1000-1500 ккал до начала рефида (завтрак+обед).
КОЛ-ВО УГЛЕВОДОВ: 3-6 гр/ кг сухой массы тела.
КОЛ-ВО БЕЛКА: 2 гр/кг. Белок считаем из всех источников и животных и растительных. [уточнение: речь идет о совокупном белке за весь день, а не только в эти 5 часов рефида]
КОЛ-ВО ЖИРОВ: не более 50 гр.
ЧАСТОТА ПРИЕМА ПИЩИ: первый высокоуглеводный прием пищи примерно за час до силовой тренировки (было бы идеально), после которой следует очередной высокоуглеводный прием пищи, и, два часа спустя – заключительный. Т.е. т.о. мы получаем около двух равномерных приемов пищи.

ОДНОДНЕВНЫЙ РЕФИД:
Рефид продолжается с утра (чем раньше, тем лучше) до вечера (имеется в виду, с завтрака до ужина), т.е. его нужно закончить примерно за час до вашего обычного времени отхода ко сну.
КОЛ-ВО УГЛЕВОДОВ: 8-12 гр/ кг сухой массы тела.
КОЛ-ВО БЕЛКА: 2 гр/кг. Белок считаем из всех источников и животных и растительных. Если в итоге «набежит» чуть больше белка (за счет углеводосодержащих продуктов), ничего страшного.
КОЛ-ВО ЖИРОВ: не более 50 гр.

Примерный макрос может выглядеть так

ЧАСТОТА ПРИЕМА ПИЩИ: равномерными порциями каждые 2-3 часа (100-150гр углеводов в каждом, или что то типа того, но не пытайтесь впихнуть в себя 200+ гр углеводов, это контродуктивно, и для жкт и не повлияет на улучшенное восполнение мышечного гликогена). Это нужно для стабилизации (повышенного) уровня глюкозы в крови и инсулина, что поможет как избежать проблем с внезапным упадком сил, так и привести в норму все нужные гормональные системы. Съесть все за один раз будет просто неэффективно.
СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА: желательно в утреннее время в первый день рефида, перед его началом, причем начать загрузку углеводами, наиболее оптимально в первые 2 часа после тренировки (задержка начала углеводной загрузки даже в несколько часов сильно замедляет ресинтез гликогена, если это конечно для вас имеет значение). Если нет возможности провести тренировку утром, просто попытайтесь внести тренировку в график в течение дня.

ДВУХДНЕВНЫЙ РЕФИД:
Рефид продолжается с утра до вечера, два дня подряд (опять же, с завтрака до ужина, не нужно просыпаться и есть посреди ночи).
КОЛ-ВО УГЛЕВОДОВ: распределите углеводы таким образом, чтобы в течение первых 24 часов употребить порядка 60-70% от общего объема потребляемых углеводов во время двухдневной фазы загрузки, а остаток (30-40%) во второй день. Это обосновывается тем, что в первые 24 часа углеводной загрузки, восполнение гликогена в мышцах происходит наиболее активным образом.
Т.е. если вы атлет весом 80 кг с 20% жира, то примерный уровень сухой массы тела у вас около 65 кг.
опустим за два дня вы должны съесть по 6гр/кг углеводов, это по 390 грамм в день или 780 за оба дня, т.е. в первый день вам нужно съесть 468-546 грамм углеводов (60-70% от общего объема) и 234-312 грамм во второй день. Но в прочем, если вам удобнее, то вы конечно можете поделить необходимое кол-во углеводов и поровну на оба дня.
КОЛ-ВО БЕЛКА: 2 гр/кг/ сут. Если в итоге «набежит» чуть больше белка (за счет углеводосодержащих продуктов), ничего страшного.
КОЛ-ВО ЖИРОВ: не более 50 гр./сут
ЧАСТОТА ПРИЕМА ПИЩИ: равномерными порциями каждые 2-3 часа, причина такой равномерности, ровно такая же как и в описании однодневного рефида.
СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА: желательно в утреннее время в первый день рефида, перед его началом, причем опять же, начать загрузку углеводами, наиболее оптимально в первые 2 часа после тренировки. Во второй день, согласно вашему расписанию, но в принципе, можно полностью дать себе насладится отдыхом и едой в этот день.

ТРЕНИРОВКА В ДЕНЬ УГЛЕВОДНОЙ ЗАГРУЗКИ, ПЕРЕД ЕЕ НАЧАЛОМ

Для достижения оптимального результата углеводной загрузки, все тело должно быть проработано во время тренировки до начала углеводной загрузки.
Тип тренировки: силовая, высокоинтенсивная, на все тело (т.н. «фулбади»). Эта тренировка направлена на истощение гликогена (в возможном для данных условий объеме), чтобы подготовить организм к рефиду. Тренировка на все тело также стимулирует выработку ферментов, способствующих запасанию и синтезу гликогена и увеличивает инсулиновую чувствительность. Также стресс этой тренировки стимулирует деятельность РНК и рибосомного аппарата клетки (что позволит реализовать максимальный анаболический эффект от силовой тренировки на следующий день после проведенного цикла углеводной загрузки).

Перед тренировкой, за полчаса-час до нее можно будет принять 25-30 гр быстроусвояемых углеводов (фруктозу, или фруктозу + глюкозу(декстромед), или вместо глюкозы, мальтодекстрин, или пара фруктов, или протеиновый батончик с необходимой комбинацией нутриентов, ну в общем все в таком роде), и около 15 гр сывороточного протеина (если конечно вы не привыкли тренироваться натощак), и если хотите, можете также принять 5 грамм креатина перед этим «перекусом». И да, эти углеводы лучше учесть в составе “углеводной корзины” рефида.

И, чтобы дать небольшой стимулирующий эффект перед тренировкой, подойдет 1-3 грамма аминокислоты L-тирозин и немного кофеина. Прочие стимуляторы и термогеники (тот же, эфедрин, кленбутерол (если вы их принимали на законных основаниях, если что, я не давал вам рекомендации по их приему)), нужно исключить, т.к. они снижают инсулиновую чувствительность, что ограничит эффективность углеводной загрузки.

Пейте в день загрузки побольше воды, тем самым вы помогаете мышцам получить нужное количество гликогена (каждый грамм гликогена связывает 3-4 грамма воды), что придаст сил для силовой тренировки после цикла загрузки. Еще одно дополнение в день загрузки – это креатин (20гр в течение дня), что поможет запасти на 20-25% гликогена больше, но этот БАД опционально (т.е. хотите принимайте, хотите нет).

В течение углеводной загрузки для улучшения самочувствия, улучшенного пищеварения, можно использовать аптечные пищевые ферменты, в умеренной дозировке с каждым крупным приемом углеводов, а также альфа-липоевую (тиоктовая) кислота (200-600 мг с каждым приемом пищи) для эффективности запасания мышечного гликогена.

В эту тренировку вы делаете по 6-12 повторов с 70-85% от 1ПМ, 20-30 подходов за тренировку, работа не в отказ. Отдых между подходами по 1-2 минуты, вся тренировка займет около часа.

ОБРАЗЕЦ ТРЕНИРОВКИ:
Разогревающие подходы не включены, но лучше, естественно, разогреться.
Жим ногами: 2X6-12
Сгибания ног: 2X6-12
Разгибания ног: 1-2X6-12
Сгибания ног сидя: 1-2X6-12
Подъем на носки: 3-4X6-12
Жим лежа или грудной жим на тренажере: 2X6-12
Тяга нижнего блока: 2X6-12
Жим лежа на наклонной скамье: 1-2X6-12
Тяга нижнего блока или подтягивания: 1-2X6-12
Разведение гантелей стоя: 2-3X6-12
Сгибания на бицепс: 2X6-12
Отжимания на трицепс (или соответствующий тренажер): 2X6-12

ТРЕНИРОВКА НА СЛЕДУЮЩИЙ, ПОСЛЕ ЦИКЛА УГЛЕВОДНОЙ ЗАГРУЗКИ, ДЕНЬ

Вы простимулировали активность рибосом и ваши мышцы готовы к качественной силовой тренировке, способствующей их росту. Ваши запасы гликогена (и креатина) заполнены, у вас был день отдыха, так что вы должны чувствовать себя очень сильным. Грех не воспользоваться этим не провести качественную силовую тренировку с субмаксимальными весами. Никаких примеров тренировок приводить не буду. Потренируйтесь в свое удовольствие, или по вашему стандартному тренировочному плану. Можете сделать что то типа, по 4-6 тяжелых подходов для ног, груди, спины и плеч, и 2-3 для рук. Не забудьте предварительно хорошенько разогреется и достаточно отдыхайте между подходами.

————————————–
РЕФИДЫ ДЛЯ ЛЮДЕЙ, ВХОДЯЩИХ В ДИЕТИЧЕСКУЮ КАТЕГОРИЮ 3

Несмотря на то что данный гайд есть руководство по диете для атлетов (и поэтому я и не хотел изначально описывать нижеследующее в рамках этого руководства), т.е. людей далеко не всегда доводящих свои тела (в идеале, конечно, но жизнь есть жизнь) до умопомрачительного кол-ва жира в них (26%+ для мужчин, 35%+ для женщин), но все же коль такое происходит, то это имеет свои определенные причины (в большинстве своем связанные с перееданием и нарушением пищевого поведения, и имеющаяся инсулинорезистентность (с которой снижение веса, активный образ жизни и сбалансированное питание, позволяют эффективно бороться), вносит свою негативную лепту). И часто возникает вопрос, а так ли необходимы рефиды для этой категории людей, не осложнит ли их использование и без того непростую картину, и не будет ли способствовать серьезным пищевым срывам и откатам в достигаемых диетических подвигах?
Определенно, для указанной категории может существовать своя специфика в этом вопросе.
Как я уже упоминал ранее, часто у тех, кто входит в категорию 3, есть проблемы с контролем пищевого поведения (подборка материалов про компульсивное переедание) и рефид (а возможно и некорректно проведенный и/или преждевременный читмил) может представлять собой потенциальную опасность. Он может спровоцировать возврат к старым привычкам в питании, которое диетящийся как раз старается наладить (вкусовым сосочкам требуется время (3-6 недель) чтобы адаптироваться к новому стилю питания и новым привычкам, примерно 3 недели требуется для формирования психологической привычки к чему либо (многие же как раз и бросают диету и тренировки примерно через 3 недели после начала программы, не дождавшись того, как все это начинает входить в привычку).
В общем, потребление большого количества углеводов, которое необходимо употребить при рефиде, может вызвать как раз те самые проблемы с пищевым поведением, которых стоило бы избежать. По этой причине тем, кто входит в диетическую категорию 3, лучше избегать рефидов и читмилов (хотя они кажутся такими заманчивыми) первые 5-6 недель диеты или около того.

Вообще же, люди часто отмечают, что несколько недель относительно строгой диеты помогает им разлюбить кое-какие продукты (которые им не позволяет диета) и они не сходят с ума со «свободными» приемами пищи. Но для этого надо подождать несколько недель как минимум.

За 5-6 недель, диетящийся как раз должен успеть приспособиться к новым пищевым привычкам, а снижение веса улучшит инсулиновую чувствительность. После этого можно будет попробовать сделать короткий 5часовой рефид и посмотреть на реакцию. И если, вы замечаете, что от рефида больше вреда, чем пользы, если вам тяжело после него вернуться к диете или возникают еще какие-то проблемы, то лучше отказаться от рефидов. Для начала можно просто включать в недельный график свободные приемы пищи и полный перерыв.

При экспериментах с читмилами, не планируйте их два дня подряд, делайте их, например в среду и в субботу, а не в четверг и пятницу, а также не пытайтесь обхитрить сами себя и не делайте «свободный» ужин в субботу, воскресенье, понедельник и вторник, объясняя это тем, что у вас приходится только два таких ужина на каждую неделю. Планируйте их хотя бы через день 🙂

Ну и после того как вы перейдете в диетическую категорию 2, то уже там необходимость в структурированных рефидах будет выглядеть более обоснованно.
————————————–

Дополнительные материалы:
[Lyle McDonald]- A Guide to Flexible Dieting
[Lyle McDonald] – ULTIMATE DIET 2.0
Углубленный взгляд на углеводную загрузку
Партиционирование калорий
Фруктоза. Рекомендуемые пределы потребления.
Боитесь ли Вы фруктозы?
А не поесть ли мне на ночь, снова?
Физиология позднего приема пищи: еда, сон и ЖКТ …
“МОЛОЧКА” как много в этом слове для сердца ббра “слилось” …
О скорости усвоения пищи в ЖКТ …Можно растянуть желудок перееданием или это миф?
ПИТЬ С ЕДОЙ – ГАСИТЬ “ОГОНЬ ПИЩЕВАРЕНИЯ”?

© Znatok Ne | Дмитрий Пикуль
https://vk.com/id3065546
http://znatok-ne.livejournal.com