Рецепты для белковой диеты для похудения на каждый день: Меню белковой диеты на 7 и 14 дней, рецепты для похудения

Чтобы белковая диета быстрее дала желаемый эффект, рекомендуется включать в рацион рыбу примерно 3-4 раза в неделю. Этот продукт действительно важен для похудения, ведь он способен не только утолить чувство голода, но и способствовать нормализации эндокринной системы, неправильная работа которой может привести к гормональным сбоям и проблемам с ожирением.

Какую рыбу можно есть при белковой диете?

При белковой диете следует выбирать нежирные или умеренно-жирные сорта рыбы с высоким содержанием белка. Это важно для эффективного сброса лишних килограмм. Так какую же рыбу можно есть во время белковой диеты? Диетологи приводят следующий перечень: камбала (18,3 грамм белка), треска (18,5 грамм белка), карась (20,7 грамм белка), тунец (22,5 грамм белка), макрель (22,8 грамм белка), скумбрия (23,4 грамм белка). На прилавках можно найти эти морепродукты в свежем, охлажденном, замороженном и консервированном виде. Худеющим позволяется включать в рацион рыбу в любом виде. Однако при покупке стоит обратить внимание на ее внешний вид и срок годности. Консервы должны храниться в недеформированной упаковке без признаков подтеков и ржавчины. Для приготовления рецептов с консервированной рыбой при белковой диете выбирайте продукцию в собственном соку. Она намного ниже по калорийности, чем рыба в подсолнечном или оливковом масле.

Рецепты с рыбой для белковой диеты

Для тех, кто следит за собственным весом, рекомендуется использовать такие виды термической обработки как тушение, варение и запекание. Если в вашем рецепте с рыбой присутствуют жареные продукты, то на белковой диете лучше готовить их без масла на антипригарной сковороде. Меню для худеющих может быть следующим:

• Завтрак: белковый омлет и цельнозерновой хлебец
• Второй завтрак: нежирный кефир (0,1-1%)
• Обед: легкий весенний суп с тунцом
• Перекус: яблоко
• Ужин: запеченная рыба с зеленью и специями
• Поздний ужин: йогурт без добавок

Тем, кто не хочет тратить много времени на готовку во время белковой диеты, можно взять на заметку рецепты с консервированной рыбой. Например, попробуйте приготовить салат с консервированным тунцом. Ингредиенты:

• Консервированный тунец Rio Mare в собственном соку (1 банка – 160 грамм)
• Огурец (80 грамм)
• Болгарский перец (40 грамм)
• Шпинат (1 пучок)
• Лайм (1 штука)

1. Нарежьте кубиками огурец, болгарский перец и шпинат
2. Из банки консервированного тунца Rio Mare в собственном соку слейте лишнюю воду. Далее разомните вилкой филе тунца
3. Выложите в ёмкость шпинат, консервированный тунец Rio Mare в собственном соку и нарезанные огурец с болгарским перцем
4. Заправьте ингредиенты соком лайма и перемешайте получившийся салат

Следуя правилам похудения и используя в рационе рецепты с рыбой для белковой диеты, вы сможете быстро и без вреда для здоровья достичь желаемого результата. Будьте здоровы и приятного аппетита!

Идеи ужина с высоким содержанием белка, которые помогут вам похудеть

Это рецепт начо, который вам нужен! Вы будете жаждать этих рецептов ужина с высоким содержанием белка, которые, по словам лицензированных диетологов и тренеров, являются их личными фаворитами для похудения.

Наши редакторы и эксперты тщательно отбирают каждый продукт, который мы представляем. Мы можем получать комиссию от ваших покупок.

Evgeniyaphotography/getty images

Есть несколько причин, по которым белок полезен для похудения. Белок насыщает, ускоряет обмен веществ и помогает нарастить мышечную массу. Если вы также тренируетесь, что может способствовать здоровой, устойчивой потере веса, а также контролю уровня сахара в крови, оздоровлению сердечно-сосудистой системы и многому другому, потребление белка должно быть в центре внимания. «Белок важен, потому что он обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для наращивания и восстановления мышц», — говорится в блоге Mayo Clinic.

Тайлер Селлерс, профессиональный спортсмен и старший тренер по фитнесу в Total Shape в Индианаполисе, штат Индиана, говорит, что белок также «увеличивает ежедневный расход калорий за счет мышечной массы», что способствует снижению веса.

Лучшие и худшие диеты для снижения уровня холестерина, говорит кардиолог Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе

Эррик МакАдамс, личный тренер из Вашингтона, округ Колумбия, говорит, что идеально получать белок из настоящей пищи, а не из протеиновых порошков или других добавок. Он фанат включения творога, греческого йогурта и авокадо в закуски и блюда для увеличения количества белка, и он советует клиентам-спортсменам не усложнять и есть яйца на завтрак, курицу или рыбу на обед и говядину или чечевицу на ужин.

The Healthy @ Reader’s Digest  Сопредседатель Медицинского наблюдательного совета Латойя Джулс, RN, BSN , отмечает, что, хотя цельный авокадо среднего размера содержит всего три грамма белка, он может быть отличным источником полезных жиров. . «Из чего состоит полноценный обед?» Джулс объясняет. «Жиры, белки, углеводы — большая тройка».

Так питаются тренера. Вот что предлагают эксперты по питанию в качестве высокобелкового ужина для похудения.

14 идей завтрака с высоким содержанием белка, которые помогут вам похудеть

Westend61/Getty Images

Лосось — источник питательных веществ. В дополнение к белку лосось предлагает щедрую порцию витаминов B3, B5, B6, B12, витамина D, витамина E и селена. Лосось, как правило, также быстро готовится, потому что для запекания филе в духовке или во фритюрнице требуется всего 15 минут.

Джейми Надо, RDN, зарегистрированный диетолог и основатель The Balanced Nutritionist, помогает своим клиентам избавиться от разочарований, связанных с диетой, благодаря своему сбалансированному подходу к питанию. Чтобы приготовить блюдо с высоким содержанием белка, которое можно приготовить за считанные минуты, Надо держать ингредиенты под рукой, чтобы приготовить простые миски для лосося:

• Запечь четыре унции лосося.
• Смешайте лосося с авокадо и огурцами.
• Поместите на подушку из коричневого риса.
• Смешайте майонез, шрирачу и немного рисового винного уксуса и соевого соуса, чтобы сбрызнуть ими рыбу и овощи.

«Это простое блюдо содержит 26 граммов белка, — говорит Надо.

Я ел лосося каждый день в течение недели — вот что получилось

jenifoto/Getty Images

Начос — это не просто закуска в пабе; они могут стать легкой идеей для богатого белком ужина. Если все сделано правильно, начос — отличный способ упаковать много питательных веществ в еду, которая кажется обманом. Во-первых, Nadeau снижает калории и повышает уровень витамина C и витамина A, заменяя половину чипсов нарезанным жареным болгарским перцем.

Затем надо посыпать чипсы и перец:

• четырьмя унциями измельченной курицы-гриль
• четверть чашки тертого сыра
• четверть стакана фасоли
• сальса

Все это дает одну порцию этого веселого блюда 37 граммов белка. Вы можете добавить больше белка с обезжиренным греческим йогуртом вместо сметаны и украсить кинзой, зеленым луком, перцем халапеньо или черными оливками, чтобы добавить дополнительный вкус (и питательные вещества) без лишних калорий.

6 видов фасоли для удовлетворения ваших потребностей в белке

porosolka/Getty Images

«Фисташки — главная звезда этого салата с карри», — говорит Рания Батейн, магистр здравоохранения, диетолог и автор книги The One One One Diet .

Куриная грудка без костей и кожи в батейнах с:

• маслом авокадо
• чесночный порошок
• паприка копченая
• соль и перец

и выпекает 35 минут при 425 градусах, переворачивая наполовину.

Пока курица готовится, она готовит соус карри с медом, который включает:

• одну чашку греческого йогурта
• одна столовая ложка желтого порошка карри
• одна-две столовые ложки меда
• пол чайной ложки чесночного порошка
• свежий лимонный сок по вкусу
• соль и перец по вкусу
• одна чашка жареных и соленых фисташек (рубленых или целых)
• два стебля сельдерея
• нарезанный или нарезанный до предпочтительного размера
• три четверти стакана изюма
• три тонко нарезанных лука-шалота.

Нарежьте полностью запеченную курицу и полейте ее заправкой. Вы можете подавать этот полезный куриный салат с карри различными способами, например, на подушке из зелени или в качестве начинки для салатных оберток.

«Вместо традиционного майонеза я использую греческий йогурт, чтобы увеличить количество белка», — говорит Батайне, плюс: «Используя фисташки, полноценный белок, вы также добавляете полезные жиры и клетчатку, что помогает сделать каждый укус еще более сытным». . Плюс около 90% жиров, содержащихся в фисташках, являются ненасыщенными, поскольку это трио питательных веществ, которые могут помочь вам оставаться сытым дольше».

lacaosa/Getty Images

«Если вы ищете диетический ужин, который поможет вам сбросить вес, теплая тарелка чили из говядины — это то, что вам нужно», — говорит Джоанна Вен, диетолог и диетолог. основатель компании «Специи и зелень». «Это не только высокое содержание белка как в мясе, так и в бобах, что помогает вам чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий, но это еще и ароматное блюдо, которое доставит вам чувство сытости».

Чаши с чили из говядины имеют и другие преимущества: они очень универсальны с точки зрения ингредиентов и вкусов, поэтому вы можете часто менять блюда, чтобы они оставались интересными. «Например, вы можете приправить свои миски термогенными специями, такими как корица, кайенский перец и тмин, чтобы естественным образом ускорить метаболизм и сжигание жира!» — говорит Вен.

Вы также можете заменить говядину на индейку, чтобы снизить калорийность и содержание жира.

Трансжиры и насыщенные жиры: в чем разница?

Eugene Mymrin/Getty Images

Вы можете подумать, что высокое содержание белка и потеря веса не могут быть в том же предложении, что и макароны, но не все макароны богаты углеводами. Эшли Поладиан — тренер и диетолог, которая любит находить продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий, чтобы помочь своим клиентам избавиться от лишнего веса, не отказываясь от любимых продуктов. «Мне нравится этот быстрый и полезный вариант стандартного блюда из макарон, потому что оно быстрое и богато белком, которое подходит для вегетарианцев», — говорит Поладян. «Содержание клетчатки в лапше так же высоко, как и белка, а это означает, что блюдо будет держать вас сытым дольше!»

На одну порцию рецепт Поладяна:

• две унции единственной фасоли – соя, черная фасоль, спагетти с эдамаме и феттучини
• одна чашка соуса для пасты Cucina Antica Nonna’s Recipe,
• соль и перец по вкусу,
• одна-две унции сыра пармезан
• свежий базилик для украшения (по желанию)

«Если вы не вегетарианец, попробуйте добавить в блюдо свое любимое нежирное мясо», — предлагает Поладян. Без добавления мяса в этом блюде 25 граммов белка.

Рецепт здоровой пасты, который любит этот диетолог

nadiasphoto/Getty Images

Одна из лучших идей для ужина с высоким содержанием белка — жаркое. Вы можете делать это ежедневно, если хотите, меняя мясо и овощи, чтобы сделать блюдо интересным. Варианты практически безграничны.

Вы можете обжарить говядину, свинину, курицу, креветки, индейку, ахи-тунец или тофу (посмотрите нашу любимую прессу по тофу) с любыми овощами, которые вам нравятся в этот день. Вы можете сделать обжарку острой, дерзкой или сладкой в ​​зависимости от ингредиентов, которые вы добавите в вок.

Независимо от того, что вы выберете, у вас будет богатый белком ужин, который хорошо хранится и станет отличным обедом на следующий день. Подавайте жаркое с коричневым рисом, чтобы увеличить количество питательных веществ и белка.

Анна Курзаева/Getty Images

Не забудьте про яйца на ужин в виде пирогов с заварным кремом и фриттатов. Продавцы — большие поклонники яиц, потому что они являются отличным источником белка, минералов, витаминов и полезных жиров. «Многочисленные исследования показали, что яйца улучшают чувство сытости и помогают избежать переедания», — говорит Селлерс, что делает их отличным выбором, когда целью является снижение веса.

Я ел яйца каждый день в течение недели — вот что произошло acebook, Instagram и Твиттер.  Продолжайте читать:

• Вот как упражнения снижают стресс: 9 лучших упражнений, которые улучшат ваше настроение
• 5 распространенных утверждений, которые, по словам психолога-реабилитолога, нужны всем нам
• 33 полезных сладких перекуса
• Лучшие продукты, помогающие при запорах

Sources

• Mayo Clinic, «Питание и здоровое питание»
• Тайлер Селлерс, профессиональный спортсмен и старший тренер по фитнесу в Total Shape в Индианаполисе
• Эррик МакАдамс, личный тренер из Вашингтона, округ Колумбия
• Джейми Надо, зарегистрированный диетолог-нутрициолог и основатель The Balanced Nutritionist
• Рания Батайне, магистр здравоохранения, диетолог и автор книги The One One One Diet
• Джоанна Вен, диетолог и основатель Spices & Greens
• Эшли Поладян, тренер и диетолог
• Реда Эльмарди, зарегистрированный диетолог, сертифицированный нутрициолог, сертифицированный тренер-специалист по силовой и кондиционной подготовке.

Первоначально опубликовано: 11 января 2023 г.

Джейми Статис

Хайме Алексис Статис — писатель-публицист, чьи любимые темы — люди, технологии, животные, дикая природа и места, где они пересекаются. Она пишет о здоровье, благополучии, технологиях, питании и обо всем, что связано с тем, чтобы быть человеком на постоянно развивающейся планете. Ее работы публиковались в Self, Wired, Parade, Bon Appétit, The Independent, Rachael Ray In Season и других. Она также является лицензированным массажистом. Хайме работает над романом о героине, которая спасает себя, и над мемуарами о том, как она заботилась о своей бабушке на темных стадиях слабоумия.

20+ идей вкусных обедов с высоким содержанием белка для похудения

Одна из самых сложных частей процесса похудения — найти время, энергию и креативность, чтобы попробовать более здоровые рецепты. Если вы часто бываете в разъездах или привыкли делать заказы на дом, попытка приготовить еду дома для достижения ваших целей по снижению веса может показаться пугающей. Если вы работаете из дома, сложно придумать, что приготовить на обед в течение недели. Чтобы помочь вам избавиться от привычки заказывать еду на вынос или довольствоваться остатками, мы собрали более 20 самых вкусных обедов с высоким содержанием белка для похудения, чтобы добавить их в свой обычный рацион.

Почему белок? Мы поговорили с Лизой Янг, доктором философии, RDN, CDN , всемирно признанным диетологом и экспертом по контролю порций, а также членом нашего Медицинского экспертного совета, которая объясняет: «Употребление достаточного количества белка может быть лучшим другом человека, сидящего на диете. Включайте белок в еду или перекус, это поможет вам чувствовать себя сытым дольше. Это отлично подходит для похудения. Употребление белка может также принести пользу для здоровья, включая увеличение мышечной массы. Это коррелирует с вашим метаболизмом, поэтому, если у вас больше мышечной массы массы тела, ваш метаболизм ускорится, и вам будет легче сбросить вес».

Читайте дальше, чтобы узнать о вкусных и полезных обедах, которые вдохновят вас на путь похудения. И самое приятное то, что эти обеды с высоким содержанием белка очень просты в приготовлении. Читайте дальше, и чтобы узнать больше о том, как правильно питаться, не пропустите «Лучшие продукты с высоким содержанием белка, которые нужно есть каждый день, чтобы избавиться от кишечника».

Если вы ищете здоровый, богатый белком ланч, этот рецепт фриттаты просто восхитительный и отвечает всем требованиям. Он полон свежих овощей, в том числе шпината, белого лука и помидоров, а также яичных белков, которые, как вы знаете, являются источниками белка. Прелесть этого рецепта в том, что у вас могут остаться остатки на другой прием пищи!

Получите наш рецепт Фриттаты с яичным белком во фритюрнице.

Знаете ли вы, что курица укрепляет мышцы и кости? Согласно WebMD, нежирный белок, содержащийся в курице, — это отличный способ насытиться аминокислотами. Ваше тело использует эти аминокислоты для создания мышечной ткани, что особенно важно, когда вы становитесь старше. И чем больше у вас мышц, тем больше жира вы будете сжигать.

Так что приготовьтесь к вкусному обеду с этим куриным салатом с белком. Лимонная заправка из тахини очень освежает, а шпинат, нарезанный сельдерей и сушеная клюква прекрасно дополняют блюдо.

Получите наш рецепт куриного салата Whole30 со сливочной заправкой.

Говядина — отличный способ насытиться белком, а одобренные Whole30 тарелки буррито с говядиной — ваш билет. Это здоровый вариант классической тарелки с буррито, без молочных продуктов и злаков. Вы получите пользу от цветной капусты, перца, помидоров, авокадо и вкусных приправ.

Получите наш рецепт простых тарелок с буррито из говядины Whole30.

Поднимите свой обеденный салат на новый уровень с этим салатом из креветок и шпината, дополненным теплым беконом. Шпинат может получить плохую репутацию за то, что он немного скучный и пресный, но будьте уверены, этот рецепт передает весь вкус. Кроме того, согласно Medical News Today , креветки очень богаты белком.

Получите наш рецепт полезного салата из креветок и шпината с теплым беконом.

Ахи тунец просто варенье с белком. Ну и просто вкусно! Вам понравится этот особый рецепт, так как он сопровождается грибами шиитаке, бэби бок чой и вкусными приправами. Он заканчивается соусом из имбиря и зеленого лука, который обязательно станет одним из ваших новых любимых обедов с высоким содержанием белка для похудения.

Получите наш рецепт обжаренного тунца ахи в соусе из имбиря и зеленого лука.

Если вы любите морепродукты и настроены на легкий обед, этот универсальный летний ролл с креветками и манго вас не разочарует. Он не только так освежает с манго, красным болгарским перцем и кинзой, но и наполняет вас, не утяжеляя.

Получите наш рецепт универсального летнего рулета с креветками и манго.

Вероятно, вы уже знаете, что яйца предназначены не только для завтрака. На самом деле, они приглашены на каждый прием пищи в день! Вот почему вам нужно как можно скорее ввести этот рецепт в свою жизнь. Самое приятное то, что он идеально порционирован в кружке! И если вы хотите что-то, что вы можете взять и уйти, это ваше новейшее блюдо.

Получите наш рецепт простых яиц с брокколи и сыром в кружке.

Сом — отличная альтернатива богатому белком блюду. Согласно WebMD, сом имеет отличную репутацию благодаря содержанию белка. Кукурузная мука также предлагает белок. Этот рецепт, дополненный освежающей кукурузой, авокадо и сальсой из черной фасоли, станет настоящим обеденным лакомством.0005

Получите наш рецепт Хрустящего сома из кукурузной муки с кукурузной сальсой.

Согласно Курице Моря, тунец почти на 100% состоит из белка! Итак, вы знаете, что не ошибетесь, приготовив на обед этот полезный овощной суп из тунца. Этот рецепт дополняется обезжиренным сыром чеддер, нарезанным сладким красным перцем, нарезанным луком и сельдереем, а также нарезанным свежим укропом. Вы можете наслаждаться этим рецептом на цельнозерновых рогаликах или низкокалорийных пшеничных булочках для гамбургеров.

Получите наш рецепт Здорового вегетарианского расплавленного тунца.

Этот быстрый и вкусный салат из яиц с карри станет новым фаворитом обеда. Это не ваш старый простой рецепт яичного салата. Порошок карри и молотый тмин выводят вкус этого блюда на новый уровень. Приготовьтесь к белковому обеду, который вы захотите приготовить снова и снова.

Получите наш рецепт быстрого и легкого яичного салата с карри.

Эти тако очень легко приготовить, и они идеально подходят для получения нежирного растительного белка для быстрого обеда для похудения. Сочетание черных бобов и сладкого картофеля даст вам много белка, а также полезную клетчатку.

Получите наш рецепт тако из черной фасоли и сладкого картофеля.

Иногда салат может стать прекрасным обеденным решением, потому что его легко приготовить и его удобно брать с собой. Этот салат содержит нежирный белок из курицы, полезные жиры и омега-3 из авокадо и грецких орехов.

Получите наш рецепт салата с курицей и авокадо.

Бутерброды Rueben не должны каждый раз быть загружены калориями. Этот вариант индейки содержит много белка и содержит всего 365 калорий на порцию! Использование цельнозернового хлеба является дополнительным преимуществом, потому что вы также получите больше клетчатки.

Получите наш рецепт низкокалорийного рубена из индейки.

Курица — один из лучших источников белка для похудения, потому что она не только содержит один из самых высоких уровней белка среди популярных кусков мяса, но и имеет нежирный белок, что означает низкое содержание жира. Эти куриные бургеры готовятся быстро и легко, их можно положить на подушку из листьев салата или на булочку из цельнозерновой муки, в зависимости от ваших конкретных целей.

Получите наш рецепт куриного бургера.

Большинство людей любят хороший салат «Цезарь», но многие заправки для «Цезаря» на полках продуктовых магазинов содержат много жира и лишних калорий. Этот рецепт является идеальной низкокалорийной альтернативой с высоким содержанием белка, которую можно попробовать, когда вы находитесь в безвыходном положении и вам нужен быстрый обед.

Получите наш рецепт салата Цезарь на гриле.

Если вы хотите на обед что-то другое, а не бутерброд, но все же хотите получить хороший заряд белка, этот салат BLT — восхитительный вариант. Для этого рецепта вы можете использовать свою любимую заправку, купленную в магазине, или приготовить ее самостоятельно!

Получите наш рецепт салата BLT из индейки.

Вам не всегда нужно выбирать курицу или индейку, когда вам нужен белок. Тунец — одна из самых богатых белком рыб, которые вы можете купить, и этот рецепт бургера с тунцом обеспечивает вас большим количеством белка и всего около 330 калорий в каждой порции.

Получите наш рецепт бургера с тунцом в азиатском стиле.

Чтобы насладиться мексиканской едой, не нужно заказывать еду. Эти энчилады простые и с высоким содержанием белка, и вы даже можете использовать оставшуюся курицу-гриль, если она у вас есть в холодильнике.

Получите наш рецепт энчиладас с куриным моле.

Неряшливый Джо может быть неряшливым и здоровым одновременно. Эта альтернатива индейке имеет всю ностальгию по оригиналу и содержит всего 340 калорий.

Получите наш рецепт Небрежного Джо из индейки.

Сэндвичи на ланч не должны каждый раз ограничиваться скучной ветчиной и сыром.