Развитие мышц спины: ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ МЫШЦ СПИНЫ! Статьи

Какие упражнения помогают развивать мышцы спины. | Статьи

Время чтения: 10 мин |

Просмотров 99755 |

Опубликовано: 01.04.2023

Развитие мышц спины имеет важное значение не только для физического здоровья, но и для эстетической привлекательности. Кроме того, сильные мышцы спины помогают предотвратить травмы и боли в спине. В этой статье мы рассмотрим несколько упражнений, которые помогают развивать мышцы спины. 1. Подтягивания Подтягивания – одно из наиболее эффективных упражнений для развития мышц спины. Это упражнение работает сразу с несколькими группами мышц, включая широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья. Для выполнения подтягиваний нужна горизонтальная перекладина или тренажер для подтягиваний. Возьмите перекладину широким хватом, ладони должны быть направлены в стороны. Натяните мышцы спины и подтянитесь к перекладине, при этом поднимая грудь к ней. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение несколько раз. 2. Гиперэкстензия Гиперэкстензия – это упражнение, которое помогает укрепить нижнюю часть спины и ягодицы. Оно также работает с мышцами верхней части спины, включая широчайшие мышцы спины. Для выполнения гиперэкстензии нужен специальный тренажер или скамья. Лягте на тренажер или скамью, чтобы бедра оказались на подушке и лодыжки были зафиксированы в специальных упорах. Положите руки за голову или зафиксируйте их на груди. Медленно поднимите корпус вверх, при этом напрягая мышцы спины. Задержитесь на верхней точке на 2-3 секунды, затем медленно опуститесь в исходное положение. 3. Шраги Шраги – это упражнение, которое работает со широчайшимми мышцами спины, а также с мышцами плечевого пояса и шеи. Оно помогает укрепить мышцы спины и улучшить осанку. Для выполнения шрагов возьмите гантели и станьте прямо. Поднимите плечи вверх, стараясь сжать мышцы спины. Задержитесь на верхней точке на 2-3 секунды, затем медленно опустите плечи вниз. Повторите упражнение несколько раз. 4. Разведение рук с гантелями Разведение рук с гантелями – это упражнение, которое работает со широчайшими мышцами спины и мышцами плечевого пояса. Оно помогает развить силу и выносливость мышц спины. Для выполнения разведения рук с гантелями возьмите гантели и станьте прямо. Поднимите руки в стороны до уровня плечей, стараясь сжать мышцы спины. Задержитесь на верхней точке на 2-3 секунды, затем медленно опустите руки вниз. Повторите упражнение несколько раз. 5. Тяга вертикальной плиты Тяга вертикальной плиты – это упражнение, которое работает со широчайшими мышцами спины и мышцами плечевого пояса. Оно помогает укрепить мышцы спины и улучшить осанку. Для выполнения тяги вертикальной плиты возьмите рукоятки тренажера для тяги. Сядьте на тренажер, держа рукоятки в руках. Сделайте глубокий вдох и потянитесь вниз, напрягая мышцы спины. Задержитесь на верхней точке на 2-3 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз. Заключение Развитие мышц спины – важный аспект физического здоровья и эстетической привлекательности. Подтягивания, гиперэкстензия, шраги, разведение рук с гантелями и тяга вертикальной плиты – это упражнения, которые помогают развивать мышцы спины. Они работают со широчайшими мышцами спины, мышцами плечевого пояса и другими группами мышц. Однако, перед тем как начать заниматься физическими упражнениями, важно проконсультироваться с врачом и тренером. Некоторые упражнения могут быть опасными, если их выполнять неправильно или если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем. Также важно выполнять упражнения правильно и не перегружать мышцы. Кроме физических упражнений, здоровый образ жизни также включает правильное питание, достаточный сон и регулярную физическую активность. Все это поможет не только развить мышцы спины, но и улучшить общее состояние здоровья. В итоге, развитие мышц спины – это важный аспект физического здоровья и эстетической привлекательности. Подтягивания, гиперэкстензия, шраги, разведение рук с гантелями и тяга вертикальной плиты – это эффективные упражнения, которые помогают развивать мышцы спины. Однако, перед началом занятий физическими упражнениями важно проконсультироваться с врачом и тренером, чтобы избежать травм и проблем со здоровьем. Также не забывайте, что регулярность и постоянство в занятиях являются ключом к успеху в развитии мышц спины. Не стоит ожидать быстрых результатов, так как развитие мышц требует времени и усилий. Постепенно увеличивайте интенсивность и объем тренировок, чтобы добиться лучших результатов. Кроме того, важно разнообразить упражнения, чтобы задействовать различные группы мышц и избежать привыкания к одному и тому же набору упражнений. Дополнительно можно использовать дополнительные веса, такие как гантели, барбеллы и тренажеры, чтобы усилить эффект от тренировок. Наконец, не забывайте об уходе за мышцами спины после тренировок. Растяжка и массаж помогут снять напряжение и болезненные ощущения после упражнений и сократят время восстановления мышц.

Применение современных технологий для укрепления мышц спины у школьников со сколиозом I степени

Обоснование

Значительное число учащихся общеобразовательных школ в возрасте 12—13 лет имеют нарушение осанки — сколиоз, встречающийся в 6—8% случаев [1, 2]. Это обусловлено образом их жизнедеятельности, низкой двигательной активностью, неразвитой мышечной системой, неправильной посадкой за партами и неправильным ношением портфеля. При этом низкое социально-экономическое положение не позволяет детям рационально питаться, восстанавливаться в летних спортивно-оздоровительных лагерях, получать соответствующую квалифицированную медицинскую помощь, что в конечном итоге не способствует гармоничному физическому развитию организма ребенка. Это в том числе способствует возникновению слабого мышечного корсета, и, как следствие, развитию сколиоза и нарушению осанки в целом [3—6]. Поэтому чрезвычайно важной является разработка новых и эффективных средств как профилактики, так и реабилитации нарушений осанки.

Вибрация относится к факторам, обладающим большой биологической активностью. Характер, глубина и направленность физиологических сдвигов различных систем организма определяются уровнями, спектральным составом вибрации, а также физиологическими свойствами организма человека. Вибрационное воздействие на ткани, органы, мышцы обеспечивает способность мышц поддерживать статическую устойчивость, выносливость мышц спины, живота и боковой поверхности туловища, что приводит к улучшению осанки. Специфика вибрационного воздействия и положительная динамика при реабилитации обусловливают необходимость разработки современных вибротренажеров [2, 3, 6]. Болезни опорно-двигательного аппарата являются одной из основных медицинских проблем современного общества. Особенности школьной учебы и быта при отсутствии должного контроля со стороны педагогов, родителей и врачей способствуют формированию слабого мышечного корсета и, как следствие, развитию нарушений осанки. Поэтому актуальной становится разработка эффективных средств как профилактики, так и реабилитации нарушений осанки у школьников [6].

Цель исследования

— оценить влияние вибрационного воздействия тренажера на состояние мышц спины у детей 12—13 лет с начальными проявлениями сколиоза.

Методы

Дизайн исследования

Проведено экспериментальное проспективное моноцентровое открытое контролируемое исследование эффективности и безопасности курса медицинской реабилитации с применением лечебной физической культуры (ЛФК) и тренажера у девочек с левосторонним сколиозом.

Критерии соответствия

Критерии включения. К участию в исследовании приглашали девочек в возрасте 12—13 лет с левосторонним сколиозом I степени грудного отдела позвоночника. Диагноз «сколиоз» был установлен при медицинском обследовании. Угол искривления по В.Д. Чаклину должен был составлять 5—10°. Критерием соответствия явилось добровольное подписанное законными представителями согласие на участие детей в исследовании.

Критерии исключения. В исследовании не принимали участие пациенты с острыми инфекционными заболеваниями и иными медицинскими противопоказаниями к физиотерапии и ЛФК.

Условия проведения

Занятия на тренажере осуществлялись амбулаторно в условиях реабилитационного центра в специально оборудованном спортивном зале на базе студии персональных тренировок и реабилитации «Power Plate» (Тольятти). Была разработана следующая последовательность действий: учет антропометрических и возрастных особенностей девочек; составление индивидуальных программ реабилитации и реализация курса профилактики и реабилитации.

Продолжительность исследования

Исследование проведено в 2017 г. Набор участниц в исследование проводили в период с января по февраль 2017 г., общая продолжительность наблюдения за каждой участницей исследования составила 12 нед.

Описание медицинского вмешательства

Курс реабилитации составлял 3 мес, по 12 занятий в месяц. На занятиях выполнялись упражнения, обеспечивающие укрепление мышц спины, брюшного пресса и грудной клетки, что обеспечивало создание мышечного корсета, корригирующие упражнения (симметричные и асимметричные) в сочетании с общеукрепляющими и упражнениями на координацию и равновесие [7—9].

Основные исходы исследования

Конечными точками исследования были результаты антропометрических измерений и оценки показателей физических способностей пациенток после курса ЛФК и их динамика по сравнению с исходными значениями и группой контроля.

Методы регистрации исходов

Для оценки уровня двигательных способностей были использованы следующие тесты:

1. Подвижность плечевого сустава («плечевой сустав»). Испытуемая, взявшись за концы гимнастической палки, выполняла «выкрут» прямых рук назад. Подвижность в плечевом суставе оценивали по расстоянию между кистями при выполнении этого движения: чем меньше расстояние, тем выше подвижность плечевого сустава.

2. Подвижность позвоночника («наклон вперед»). Выполнение наклонов вперед из положения стоя на гимнастической скамье с прямыми ногами при расстоянии между ступнями 10—15 см. Подвижность позвоночника определяли в сантиметрах по расстоянию от нулевой отметки до среднего пальца руки. Если пальцы не достают до нулевой отметки, то измеренное расстояние обозначается со знаком «минус» (–), а если опускаются ниже нулевой отметки, то со знаком «плюс» (+). За нулевую отметку было принято расстояние 30 см ниже уровня ступней.

3. Силовая выносливость мышц нижних конечностей и спины («присед»). Испытуемая вставала спиной к стене, находящейся на расстоянии 30 см, ноги должны быть на ширине плеч. Необходимо плотно прижимать спину к стене на уровне пояса, согнуть колени до угла 90°, опуститься вниз по стене. При опускании колени не должны выходить за уровень пальцев ног. Результаты оценивали в секундах.

4. Силовая выносливость мышц спины («удержание туловища на весу в положении лежа на животе»). В исходном положении лежа на скамейке на животе верхняя часть туловища (до гребней подвздошных костей) находилась на весу, руки — на поясе, ноги — фиксировали. Результаты оценивали в секундах.

5 .Силовая выносливость мышц брюшного пресса («удержание прямых ног под углом 45° в положении лежа на спине»). В положении лежа на спине осуществляли поднимание прямых ног до угла 45°, при этом происходило касание руками пальцев ног. Время удержания ног в таком положении определяется по секундомеру, руки во время исследования располагали вдоль туловища.

Анализ в подгруппах

Все участницы исследования были разделены на две равные по численности группы: основную и контрольную.

В контрольной группе (группа А; n=20) дети занимались по программе ЛФК (3 занятия в неделю по 45 мин).

В основной группе (группа B; n=20) девочки помимо программы ЛФК дополнительно занимались на тренажере (3 раза в неделю по 30 мин).

Для того чтобы обе группы имели равные стартовые возможности, их состав был стандартизован по росту, массе тела и возрасту [1]. Критерием явилось нахождение детей в пределах центильного коридора (в пределах 25—75-го центилей). Подбор групп осуществляли с использованием

F-критерия Фишера [10]. Расчетное значение F сравнивали с табличным значением F(a, u) на заданном уровне значимости a=0,05.

Этическая экспертиза

Исследование одобрено локальным этическим комитетом при ФГБОУ ВО «Тольяттинский государственный университет» (протокол № 8 от 11.01.17).

Статистический анализ

Размер выборки участниц предварительно не рассчитывали. При статистической обработке результатов исследования была проведена проверка распределения значений сравниваемых между группами количественных величин на соответствие закону нормального распределения с помощью точного F-критерия Фишера, что позволило для оценки статистической достоверности различий использовать параметрический метод — t-критерий Стьюдента. Различия оцениваемых признаков в сравниваемых группах считали статистически достоверными при p<0,05 [10].

Результаты

Объекты (участники) исследования

В исследовании приняли участие 40 девочек 12—13 лет с левосторонним сколиозом I степени грудного отдела позвоночника. Угол искривления по В.Д. Чаклину составлял 5—10°.

Исследования проводили на независимых выборках. Осуществляли отбор детей для формирования независимых выборок, формировали группы для исследования, проводили тестовые испытания, анализ и интерпретацию полученных результатов. Поскольку в процессе эксперимента исследования проводили на независимых выборках, то необходимо было отобрать детей в основную и контрольную группы таким образом, чтобы их стартовые (потенциальные) возможности были одинаковыми. Это очень важно с точки зрения оценки достоверности результатов исследования.

Для того чтобы обе группы имели равные стартовые возможности. отобрали девочек с одинаковым соотношением роста, массы тела и возраста по таблицам роста, массы тела и возраста соответственно [1]. Таким образом, были обоснованы равные стартовые возможности отбираемых в группы детей статистическими методами, представленными в табл. 1. Таблица 1. Результаты вычислений выборочных характеристик и F-критерия Фишера констатирующего эксперимента Примечание. XA — среднеарифметическое значение контрольной группы; XБ — среднеарифметическое значение основной группы; S²A — дисперсия контрольной группы; S²Б — дисперсия основной группы; VOA — коэффициент вариации контрольной группы; VОБ — коэффициент вариации основной группы; НОА — показатель точности контрольной группы; НОБ — показатель точности основной группы.

Основные результаты исследования

Результаты исследований основных показателей, характеризующих развитие мышечного корсета у девочек обеих групп, представлены в табл. 2. Таблица 2. Результаты оценки укрепления мышечного корсета в конце реабилитации по используемым тестам в основной и контрольной группах (M±SD) Примечание. t — критерий Стьюдента.

Из табл. 2 следует, что положительный эффект получен при выполнении всех тестов на уровне значимости 5%. Полученные достоверные результаты, характеризующиеся улучшением гибкости, увеличением подвижности плечевого сустава и силы мышц спины и туловища, свидетельствуют об эффективности дополнительного влияния вибрационного воздействия тренажера на состояние мышц спины у детей 12—13 лет с начальными проявлениями сколиоза.

Нежелательные явления

Нежелательные явления в ходе исследования зафиксированы не были.

Обсуждение

Резюме основного результата исследования

Применение тренажера Power Plate позволяет восстановить функции опорно-двигательного аппарата и скорректировать сколиотические нарушения осанки. Это направление в современных условиях является актуальным в связи с большим числом детей с ослабленным соматическим здоровьем. Низкая двигательная активность детей, вызванная большой учебной нагрузкой, увлечением современными информационными системами, приводит к ухудшению физического здоровья, поэтому применение современных технологий оздоровления очень актуально.

Обсуждение основных результатов исследования

Комплексы средств ЛФК применяются для профилактики и лечения сколиоза у детей школьного возраста, дают некоторый положительный, но недолговременный эффект и требуют много времени на их выполнение [6, 11, 12]. Вместе с тем считается, что применение виброплатформ [13, 14] способствует получению более эффективного и долговременного результата в коррекции и профилактике сколиоза. Однако применяются они достаточно редко, так как очень мало внедренных в практику соответствующих вибрационных технологий. Именно поэтому внедрение и использование в практике вибрационного воздействия для укрепления мышцы спины у детей с нарушениями осанки является актуальным.

Технология, используемая в работе, основана на применении силовых упражнений и упражнений на гибкость на специальном реабилитационном оборудовании. Эта технология представляет собой специальный тренажер Power Plate, который был изобретен голландским спортивным тренером Гусом ван дер Меером. На сегодняшний день тренажеры Power Plate доступны по всему миру и находят широкий диапазон применения [15]. Это достаточно уникальная методика, при которой платформа тренажера создает трехмерные колебания физиологической частоты: вверх—вниз, вперед—назад, вправо—влево, заставляет мышцы непроизвольно сокращаться до 30 раз в 1 с при частоте 30 Гц [14]. Для коррекции осанки за 1 тренировку выполняется 5 упражнений по 30 с каждое. В конце каждого занятия проводился массаж на вибротренажере для более эффективного расслабления мышц, частота при этом составляла 40 Гц в течение 45 с. При этом вовлекаются до 100% мышечных волокон. Эта технология широко используется в медицине для предотвращения и лечения различных видов заболеваний и травм. Она подходит для людей всех возрастных категорий, стилей жизни и физических возможностей и не имеет противопоказаний [15, 16].

В проведенном исследовании упражнения на гибкость сочетали с упражнениями на силу и расслабление. Комплексное использование силовых упражнений и упражнений на расслабление, а также вибрационного воздействия не только способствовало увеличению силы, растяжимости и эластичности мышц, производящих данное движение, но и повышало прочность мышечно-связочного аппарата. Именно поэтому мы наблюдали увеличение гибкости в конце исследования в основной группе в сравнении с контрольной группой.

Занятия на этом тренажере занимают меньше времени, позволяют проработать глубокие мышцы и задействовать те группы мышц, которые бездействуют во время обычной тренировки. Это происходит благодаря использованию в тренажере низких частот и амплитуды колебаний с небольшими периодами времени при безопасном и эффективном методе тренировки. К положительным моментам относится также то, что подготовительная часть при проведении такой тренировки занимает в 2 раза меньше времени. В заключительной части занятия на виброплатформе, как уже говорилось выше, выполнялся массаж, что позволяло расслабиться и полностью восстановиться после тренировки. Также при растяжке уменьшались болевые ощущения. После вибрационного воздействия применение дыхательных упражнений также способствовало улучшению кровообращения [14—16].

При применении тренажера для детей среднего школьного возраста решались следующие задачи:

— укрепить ослабевшие глубокие и поверхностные мышцы спины;

— создать мышечный корсет позвоночника;

— сформировать и закрепить навык правильной осанки.

Основными принципами лечения сколиоза у детей среднего школьного возраста на различных этапах являются строгая индивидуализация занятий в зависимости от этапа реабилитации, адекватность нагрузки, последовательная активизация воздействий на определенные функции и весь организм путем сложности нагрузок для достижения тренирующего эффекта. При этом восстанавливаются как функциональные особенности организма человека, так и его физиологические функции, что является основной гарантией долговременного выздоровления [7, 8]. Научно-практическая значимость проведенной работы заключается в использовании комплекса вибрационного воздействия по укреплению мышц спины и улучшению осанки. Применение данной методики возможно при персональных тренировках здоровых людей для улучшения общего физического состояния, а также реабилитации лиц с нарушением осанки [8, 9].

Заключение

Проведенное исследование в условиях реабилитационного центра свидетельствует о значимо более выраженной положительной динамике развития силы, выносливости, улучшении подвижности у детей 12—13 лет с левосторонним сколиозом I степени грудного отдела позвоночника при применении в составе программы ЛФК тренажера Power Plate. У участников основной группы в большей степени повысилась мышечная сила, увеличились гибкость и объем движений в суставах верхних конечностей, улучшилась осанка. На основании полученных данных можно предположить, что использование тренажера Power Plate является эффективным средством реабилитации начальных форм сколиоза, и проведение дальнейших проспективных контролируемых исследований в данном направлении целесообразно.

Дополнительная информация

Источники финансирования. Работа выполнена в рамках научного исследования кафедрой адаптивной физической культуры, спорта и туризма Тольяттинского государственного университета.

Информация о конфликте интересов. Авторы декларируют отсутствие явных и потенциальных конфликтов интересов, связанных с публикацией настоящей статьи.

Благодарности. Авторский коллектив благодарит к.т.н., доцента Кузьменко Анатолия Филипповича.

Сведения об авторах

*Малышева Валерия Сергеевна [Valeriya S. Malysheva, graduate student]; адрес: Россия, 445027, Тольятти, ул. Ст.Разина,42 [address: 42 Razina str., 445027 Togliatti, Russia]; https://orcid.org/0000-0002-4682-5521; eLibrary SPIN: 1707-7647; e-mail: [email protected]

Горелик Виктор Владимирович, к.б.н., доцент [Viktor V. Gorelik, PhD, associate professor]; https://orcid. org/0000-0001-8767-5200; eLibrary SPIN: 2870-9398; e-mail: [email protected]

Власов Валерий Николаевич, д.м.н., профессор [Valery N, Vlasov, MD, PhD, professor]; https://orcid.org/0000-0001-8579-7116; eLibrary SPIN: 5289-7169; e-mail: [email protected]

Преимущества, когда использовать, примеры и многое другое

Динамическое растяжение: преимущества, когда использовать, примеры и многое другое

• Заболевания
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа 2
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • ADHD
    • Аллергии
    • Alzheimer’s & Dementia
    • Биполярное расстройство
    • .0008
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Заболевания кожи и уход за ними
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Fitness
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Women Health
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Sleep
    • Penthy Health
    • AT-HOME-HOME.
    • CBD
    • Men’s Health
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • Нет больше молчания
    • Будущее здоровье
• • Проблемы здоровья
    • Mindful Feetward
    • SAGCLVVY
    • . Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • У меня депрессия
    • Контроль веса
    • Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Medically reviewed by Daniel Bubnis, M. S., NASM-CPT , NASE Level II-CSS, Fitness — Джейн Чертофф, 23 мая 2019 г.

Динамические растяжки — это активные движения, при которых суставы и мышцы проходят полный диапазон движений. Их можно использовать для разогрева тела перед тренировкой.

Динамическая растяжка может быть функциональной и имитировать движения, которыми вы собираетесь заниматься. Например, пловец может крутить руками перед тем, как войти в воду.

Динамическая растяжка также может быть серией движений, чтобы заставить тело двигаться перед любым типом упражнений. Некоторые примеры включают скручивания туловища, выпады при ходьбе или махи ногой у стены.

Динамическая растяжка отличается от статической.

Динамическая растяжка предназначена для того, чтобы заставить тело двигаться. Растяжки не задерживаются на какое-то время. Динамические растяжки включают движения, такие как выпады с поворотом туловища.

Статическая растяжка, с другой стороны, заключается в том, что мышцы растягиваются и удерживаются в течение определенного периода времени. Некоторые примеры статической растяжки включают растяжку трицепса или растяжку бабочки.

Динамическую растяжку можно использовать перед началом любых упражнений. Это может помочь разогреть ваше тело или заставить ваши мышцы двигаться и быть готовыми к работе. Вот некоторые примеры, которым может помочь динамическая растяжка:

• Перед занятиями спортом или легкой атлетикой. Исследования показывают, что динамическая растяжка может быть полезна для спортсменов, которые будут бегать или прыгать, включая баскетболистов, футболистов и спринтеров.
• Перед тяжелой атлетикой. Согласно исследованиям, динамическая растяжка может помочь с силой разгибания ног и улучшить производительность по сравнению со статической растяжкой или без нее.
• Перед сердечно-сосудистыми нагрузками. Будете ли вы бегать, заниматься в учебном лагере или плавать, динамические упражнения могут разогреть и подготовить ваши мышцы, что может повысить производительность и снизить риск получения травмы.

Динамическая растяжка — отличный способ разогреться перед тренировкой. Пример динамической растяжки может включать следующие движения.

Круговые движения бедрами

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте на одну ногу, держась за столешницу или стену для поддержки.
2. Аккуратно вращайте другой ногой, делая небольшие круговые движения в сторону.
3. Выполните 20 кругов, затем поменяйте ноги.
4. Увеличивайте круги по мере того, как вы становитесь более гибкими.

Выпад с поворотом

Поделиться на Pinterest

1. Сделайте выпад правой ногой вперед, удерживая колено прямо над лодыжкой и не вытягивая его дальше лодыжки.
2. Вытяните левую руку над головой и наклоните туловище вправо.
3. Отведите правую ногу назад, чтобы вернуться в вертикальное положение. Сделайте выпад вперед левой ногой.
4. Повторить пять раз на каждую ногу.

Круговые движения руками

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и вытяните руки в стороны на уровне плеч.
2. Медленно вращайте руками, начиная с маленьких кругов и заканчивая большими кругами. Выполните 20 кругов.
3. Измените направление кругов и выполните еще 20.

Когда нужно разогреться перед разминкой

Если вы сидели или чувствуете сильную скованность, вы также можете начать с 5–10-минутного легкого бега трусцой или езды на велосипеде, чтобы разогреться. Вы также можете попробовать пенопластовый валик перед тем, как начать динамическую растяжку, чтобы снять напряжение.

Было ли это полезно?

Бегунам может быть полезна динамическая растяжка в качестве разминки. Некоторые рекомендуемые растяжки для бегунов приведены ниже.

Большие круговые движения руками

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте прямо, вытянув руки в стороны.
2. Начните делать большие круги.
3. Выполните 5–10 повторений с махами руками вперед.
4. Повторить с отведением рук назад.

Маятник для ног

Поделиться на Pinterest

1. Начните раскачивать одну ногу вперед и назад, балансируя на другой. При необходимости можно держаться за стену.
2. Качаться вперед и назад 5–10 раз.
3. Опустите эту ногу и повторите с другой ногой, махая 5–10 раз.
4. Затем вы можете повернуться лицом к стене и помахать ногами из стороны в сторону, если хотите.

Бег на четвереньках

Поделиться на Pinterest

1. Начните с бега на месте в течение 2–3 секунд.
2. Вытянитесь за одной ногой, чтобы ухватиться за одну ступню, чтобы растянуть квадрицепс. Задержитесь на 2–3 секунды.
3. Снова начать толчковый режим в течение 2–3 секунд.
4. Повторите растяжку другой ногой.
5. Повторить 5–10 раз.

Динамическая растяжка может быть эффективной перед тренировкой верхней части тела, например перед поднятием тяжестей. Попробуйте следующие динамические растяжки.

Махи руками

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте вперед, вытянув руки на уровне плеч перед собой ладонями вниз.
2. Идите вперед, махая обеими руками вправо, при этом левая рука вытягивается перед грудью, а правая рука вытягивается в сторону. Размахивая руками, не забывайте держать туловище прямо и поворачивать только плечевые суставы.
3. Обратное направление качания на противоположную сторону, продолжая идти.
4. Повторить по 5 раз с каждой стороны.

Вращения позвоночника

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и вытяните руки в стороны на уровне плеч.
2. Держите туловище неподвижно и медленно начинайте вращать телом вперед-назад справа налево.
3. Повторить 5–10 раз.

Хотя динамическая растяжка важна для разогрева, нет необходимости выполнять динамическую растяжку в качестве заминки. Динамические растяжки повышают температуру тела. Во время восстановления цель состоит в том, чтобы понизить вашу температуру.

Вместо этого попробуйте статическую растяжку, такую ​​как растяжка четырехглавой мышцы, растяжка кобры или подколенного сухожилия.

Никогда не выполняйте динамическую растяжку, если вы получили травму, если это не рекомендовано врачом или физиотерапевтом.

Взрослые старше 65 лет также должны соблюдать осторожность при выполнении динамической растяжки. Статические растяжки могут быть более полезными.

Статическая растяжка может быть более полезной для упражнений, требующих гибкости, включая гимнастику, балет и йогу.

В следующий раз, когда вы будете тренироваться или заниматься спортом, попробуйте добавить в разминку динамическую растяжку. Вы можете обнаружить, что ваше тело чувствует себя более энергичным, растянутым и готовым тренироваться. Просто помните, всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.

Последнее медицинское рассмотрение от 23 мая 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Beedle BB и др. (2007). Сравнение двух разминок по амплитуде движений в суставах.
  ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685684
• Стр. П. (2012 г.). Современные концепции растяжки мышц для упражнений и реабилитации.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/
• Opplert J, et al. (2018). Острые эффекты динамической растяжки на гибкость и работоспособность мышц: анализ современной литературы. Поделиться этой статьей

  Читать дальше

  • Растяжка: 9 преимуществ, плюс советы по безопасности и с чего начать тело и общее самочувствие. Стремитесь к растяжке от 5 до 10 минут до и после тренировки. Растяжка может помочь…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Растяжка

    Медицинская оценка Грегори Минниса, DPT

    Многие люди пренебрегают растяжкой, но она может повлиять на то, как ваши мышцы реагируют на упражнения. Он разогревает ваши мышцы, а разогрев мышц — это нечто большее…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Базовая растяжка для бегунов

    Растяжка перед бегом помогает предотвратить травмы. Узнайте о самых важных областях мышц для бегунов, а также о растяжках, чтобы сохранить их здоровыми.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 5 безопасных способов повысить гибкость

    Медицинское заключение Пегги Плетчер, M.S., RD, LD, CDE

    ПОДРОБНЕЕ

  • 6 типов лицевых упражнений при параличе Белла

    Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

    Хотя паралич Белла обычно проходит сам по себе в течение нескольких месяцев, ежедневные лицевые упражнения могут помочь улучшить симметрию лица , подвижность и мышцы…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 14 лучших кроссовок для женщин, по мнению ортопедов

    Правильная пара обуви для ходьбы является ключом к предотвращению травм и сохранению комфорта ваших ног. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Все, что вам нужно знать о беговых дорожках NordicTrack

    Узнайте, какая беговая дорожка NordicTrack лучше всего подойдет для домашнего спортзала.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Нужно ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

    Гэвин Ван Де Валле, MS, RD и Daniel Preiato, RD, CSCS

    Оптимальное время для приема протеинового коктейля является предметом горячих споров. В этой статье объясняется, лучше ли пить протеиновый коктейль до или после…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Все, что нужно знать о VO₂ Max

    Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT

    VO₂ max — это хороший эталон для измерения уровня аэробной подготовки. Узнайте, как измеряется VO₂ max, как его увеличить и как его тренировать…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 10 упражнений, которые помогут привести в тонус каждый дюйм вашего тела

    Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений для выполнения. каждый божий день. Делайте это в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…

    ПОДРОБНЕЕ

  Анатомия, функции, схемы и упражнения

  Обзор

  Параспинальные мышцы, иногда называемые мышцами, выпрямляющими позвоночник, представляют собой три группы мышц, которые поддерживают вашу спину. Вы используете их каждый раз, когда наклоняетесь в одну сторону, выгибаете спину, наклоняетесь вперед или поворачиваете туловище.

  Это делает их хорошей областью для сосредоточения внимания, если вы хотите лечить проблемы со спиной, улучшать осанку или наращивать силу.

  Продолжайте читать, чтобы узнать больше о параспинальных мышцах, в том числе о том, что может вызывать в них боль и как их укрепить.

  Спина содержит три слоя мышц:

  • глубокий слой: содержит короткие мышцы, которые соединяются с позвонками в позвоночнике
  • поверхностный слой: самый внешний слой мышц, ближайший к коже
  • промежуточный слой: между глубоким и поверхностным слоями и содержит параспинальные мышцы

  В промежуточном слое у вас есть три параспинальные мышцы:

  • подвздошно-реберная мышца
  • длиннейшая мышца
  • остистая мышца

  У вас есть две мышцы каждой, расположенные по обе стороны от позвоночника.

  Подвздошно-реберные мышцы

  Подвздошно-реберные мышцы расположены дальше всего от позвоночника. Они помогают вам прогибаться назад и вращаться вокруг позвоночника. Подвздошно-реберные мышцы состоят из трех частей:

  • поясница: нижняя часть, которая соединяет нижние ребра с верхней частью тазовой кости
  • грудная клетка: средняя часть, идущая от верхних ребер к нижним
  • шейный отдел: верхняя часть, идущая от верхних ребер к шее

  Длиннейшие мышцы

  шея. Они также отвечают за то, чтобы ваша шея и спина двигались влево и вправо. Длиннейшие мышцы также состоят из трех частей:
  • головы: верхняя часть, которая проходит от шеи до верхней части спины
  • шейный отдел: средний отдел, который простирается немного ниже длиннейшей мышцы головы
  • грудной отдел: нижний отдел, который проходит по большей части спины твой позвоночник. Это самые маленькие из параспинальных мышц, и они помогают вам наклоняться назад и из стороны в сторону. Они также позволяют вам вращаться в талии. Как и другие параспинальные мышцы, спинные мышцы можно разделить на три части:
    • головка: верхняя часть, которая проходит по задней части шеи
    • шейный отдел: проходит от шеи до середины позвоночника ваш средний и нижний отделы позвоночника

    Если у вас постоянная боль в спине, это может быть проблемой параспинальных мышц. На них могут повлиять несколько вещей, в том числе атрофия мышц, мышечное напряжение и плохая осанка.

    Мышечная атрофия

    Атрофия означает потерю мышечной массы, обычно из-за того, что пораженная мышца не используется. Когда это происходит с параспинальными мышцами, им труднее стабилизировать позвоночник. Атрофия параспинальных мышц связана с болью в пояснице.

    Растяжение мышц

    Ноющая боль в параспинальных мышцах может быть вызвана перенапряжением или травмой. Кроме того, как обезвоживание, так и чрезмерное использование могут вызвать мышечные спазмы. Чтобы избежать мышечного напряжения, обязательно выполняйте растяжку перед энергичными упражнениями и увлажняйте свое тело до и после тренировки.

    Плохая осанка

    Когда вы сидите или стоите прямо, параспинальные мышцы расслабляются. Когда вы сутулитесь или больше наклоняетесь в одну сторону, это напрягает параспинальные мышцы, которые больше работают, чтобы поддерживать позвоночник.

    Выполняйте эти простые ежедневные упражнения, чтобы ваши параспинальные мышцы были сильными и избавлялись от боли.

    Растяжка нижней части спины

    Сядьте на стул, оставив пространство между спиной и стулом. Поставьте ноги на пол, наклонитесь вперед в пояснице, пока не почувствуете легкое растяжение в нижней части спины.

    Удерживайте в течение 30 секунд, сделайте паузу и повторите несколько раз. Убедитесь, что вы не делаете никаких подпрыгивающих движений, удерживая растяжку.

    Боковая растяжка одной рукой

    Встаньте, ноги примерно на ширине плеч. Положите одну руку на талию, а другую за голову. Согнитесь в талии в сторону, положив руку на талию.

    Наклоняйтесь, пока не почувствуете легкое растяжение мышц спины, и удерживайте положение в течение 30 секунд. Сделайте паузу и повторите с другой стороны. Повторить несколько раз в обе стороны.

    Разгибание с эспандером

    Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите конец эспандера в каждую руку. Когда остальная часть ленты лежит на полу, наступите на нее обеими ногами.

    Наклонитесь вперед в бедрах, держа спину совершенно прямо, а затем медленно встаньте обратно. Вы должны почувствовать некоторое усилие в мышцах спины.

    Снова медленно наклонитесь вперед. Делайте один подход из 15 разгибаний в день.

    Параспинальные мышцы играют решающую роль в движении позвоночника. У них также есть важная работа по поддержке вашего позвоночника. Старайтесь регулярно растягивать и укреплять их, чтобы поддерживать их эффективную работу и избежать болей в спине.